Semana 1 2 feira: Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada) 4 feira: Tempo: 28 min (alternar 5 min

de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta) 6 feira: Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada) Domingo: Descanso Semana 2 2 feira: Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada) 4 feira: Tempo: 30 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta) 6 feira: Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada) Domingo: Descanso Semana 3 2 feira: Tempo: 20 min de corrida leve 4 feira: Tempo: 20 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada) 6 feira: Tempo: 25 min de corrida leve Domingo: Descanso Semana 4 2 feira: Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada) 4 feira: Tempo: 42 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta) 6 feira: Tempo: 30 min de corrida leve Domingo: Tempo: 15 min de corrida leve Semana 5 2 feira: Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada) 4 feira: Tempo: 40 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta) 6 feira: Tempo: 35 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas) Domingo: Tempo: 15 min de corrida leve Semana 6 2 feira: Tempo: 25 min de corrida leve 4 feira: Tempo: 25 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada) 6 feira: Tempo: 40 min de corrida leve Domingo: Descanso

Semana 7 2 feira: Tempo: 30 min de corrida leve 4 feira: Tempo: 34 min (alternar 15 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta) 6 feira: Tempo: 45 min de corrida leve Domingo: Tempo: 20 min de corrida leve Semana 8 2 feira: Tempo: 35 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada) 4 feira: Tempo: 48 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta) 6 feira: Tempo: 50 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas) Domingo: Tempo: 20 min de corrida leve Semana 9 2 feira: Tempo: 20 min de corrida leve 4 feira: Tempo: 30 min de corrida leve 6 feira: Tempo: 55 min de corrida leve Sbado: Descanso Semana 10 2 feira: Tempo: 40 min de corrida leve 4 feira: Tempo: 5 min (alternar 12 min de corrida moderada e 2 min de caminhada) 6 feira: Tempo: 0 min de corrida leve Sbado: 25 min de corrida leve Semana 11 2 feira: Tempo: 40 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada) 4 feira: Tempo: 0 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada) 6 feira: Tempo: 0 min de corrida leve Sbado: Tempo: 25 min de corrida leve Semana 12 2 feira: Tempo: 30 min de corrida leve 4 feira: Tempo: 30 min de corrida leve 6 feira: Tempo: 20 min de corrida leve Sbado: !rova de 10 "m