ONEY FRANGOLINO

Peito (4x 15 - ?)

Inclinado com Halter + Crucifixo Inclinado

Supino Reto + Crucifixo Reto Crucifixo Ap. + Fly Declinado Crucifixo no Cross Alto + Crucifixo no Cross Baixo Abdominal 3x exerccios

Intervalo de 40 a 50 seg entre as Sries.

Costas (4x 15 - ?)
Aquecimento na barra at Fadiga 6x Puxada Anterior x Puxada Posterior Puxada Artic. Inv x Pull Down Remada Fechada x Remada Unilateral Levantamento Terra 3x10

Coxa (4x 15 - ?)
Extensora Agachamento Livre Leg Press + Passada( at a Fadiga) Agachamento barra ant. + Adutor Extensora 7x10 ( intervalo 30 seg) Panturilha Sentado + Panturrilha em P 6x20 Abdominal 3x exerccios ( 4x 25)

Ombro (4x 15 - ?)
Des. Post. + Elevao Lat Elevao Frontal Barra Supinada + Elevao Cabo Elevao Lat. Banco Inclinado + Post. No Cross Remada Alta + Post. Crucifixo Maquina Encolhimento

Brao (4x 15 - ?)
Rosca Direta + Trceps Polia Rosca Alternada + Coice Rosca Martelo + Extenso de Cbito Rosca 21 + Trceps Corda Abdominal 3x exerccios

Post. Perna (4x 15 - ?)

Hack x Stiff Cad. FleXora + Mesa Flexora Adutor + Abdutor Agachamento Perna Aberta Panturilha Sentado + Panturrilha em P 6x20

SEMANAS

Repeties 15 at fadiga 10 - 12

1e3 2e4