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Voc do tipo magrinho e no e tem diculdade para fazer o seu muque crescer?

? Aprenda os truques para ganhar massa muscular e denir o seu corpo de uma vez por todas
Texto Marina Gomes Fotos Shutterstock e Nelson Toledo

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QUERO SER
T
arefa mais difcil que perder peso, por incrvel que parea, tentar ganhar muque. A turma dos magrinhos e franzinos sofre para ver o ponteiro da balana subir um pouco e comemora cada quilo adquirido. O problema que, na maior parte das vezes, logo volta-se para a estaca zero e o desnimo toma conta. "Algumas pessoas tm o metabolismo muito acelerado e um gasto energtico exageradamente alto. Ainda que comam bastante, no conseguem cobrir o gasto calrico. Se exagerarem, podem no conseguir ganhar massa muscular e, pior, aumentam o percentual de gordura. Ser aquele magro com pneuzinhos", explica Cibele Crispim, doutora em Nutrio pela Unifesp e professora da Universidade Federal de Uberlndia. Essa turma tem o perfil classificado de ectomorfo, segundo a teoria criada por William Herbert Sheldon. O fisiologista americano classifica a estrutura do corpo em trs biotipos bsicos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Todas as pessoas tm um pouco de cada tipo, mas geralmente um deles prevalece. As caractersticas que definem o ectomorfo so cruis para quem sonha em aumentar o manequim. A massa muscular menos desenvolvida por causa do metabolismo mais acelerado, que provoca uma queima de carboidratos e gorduras mais rpida e consome mais protenas. "Os resultados so mais lentos, mas possvel que se tenha evoluo semelhante dos outros biotipos na conquista de massa muscular, desde que com disciplina alimentar e treinamento", pondera Braian Cordeiro, mestre em Nutrio pela Universidade Federal de Santa Catarina e especialista em Fisiologia do Exerccio. A estudante de biomedicina Priscila Barros, 24, sabe a diferena que faz levar o 'tratamento' com afinco. "Sempre fui magrinha, mas, aos 17 anos, sofri um acidente e fiquei bastante tempo na cadeira de rodas. Por conta disso, perdi toda a massa muscular, mas, aos poucos, voltei a andar e depois a treinar. Fui engordando aos poucos, com a ajuda de suplementao. Levava tudo muito a srio. Pesava 50 kg e agora j estou com 58,5 kg, mas acho que posso aumentar mais ainda", conta ela, que mede 1,63m. ATaQUE GELaDEIRa Para quem franzino, no basta s comer bastante. Quem quer ganhar massa magra costuma se preocupar com a quantidade, sem pensar na qualidade. "Quando se come exageradamente, principalmente alimentos altamente calricos e de baixo valor nutricional, ricos em acares e gorduras, fica mais difcil conseguir, pela alimentao, os outros nutrientes im portantes para a gerao de energia, co mo o ferro e o zinco, por exemplo", explica Maria de Azevedo Gandini, nutricionista da RG Nutri. Ou seja, nada de achar que por ser magrinho pode mandar abaixo sem culpa aquele pacote de bolachas recheadas. As mulheres devem ficar ainda mais atentas, pois existe uma necessidade biolgica de preservar a gordura corpo ral para manter estvel a concentrao de progesterona, estrognio e testosterona. As recomendaes, por incrvel que parea, so similares s de quem busca perder peso: evite frituras, carnes gordas, excesso de leo nas preparaes, requeijo, creme de leite e chantili, sorvetes e outros cremes doces. Consumindo esses alimentos com frequncia voc no ter aumento da massa muscular e sim de gordura. D preferncia a alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans, como carnes magras, peixes, aves, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru), gros de leguminosas (feijo, ervilhas, lentilha, soja), cereais e pes integrais,

GRANDE

OS 3 BIOTIPOS

ENDOMORFO

ECTOMORFO

MESOMORFO

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frutas e verduras como o espinafre. Pesquisadores da Universidade de Rutgers, em Nova Jersey, perceberam que os esteroides extrados das folhas preferidas do Popeye aumentaram a velocidade do crescimento dos msculos em at 20%. Acredita-se que esse hormnio aja diretamente sobre as protenas, transformando-as em massa muscular. Outra dica aumentar o consumo de frutas que so repletas de antioxidantes. Os magrinhos tm o metabolismo mais acelerado, que leva ao aumento da produo de radicais livres. Para se proteger, encha o prato de verduras e frutas, principalmente as vermelhas (morango, amora, amei-

xa, uva, goiaba), ricas nessas substncias exterminadores de radicais. A no ser pela quantidade, homens e mulheres devem ter refeies similares. "Em termos de carboidratos, protenas e lipdios, a composio percentual da dieta ser semelhante para ambos os sexos, havendo diferenciao de alguns minerais, como o ferro, por exemplo, cujas necessidades so maiores em mulheres devido s perdas decorrentes da menstruao", orienta a nutricionista Gabriela Chamusca, mestre em Nutrio Esportiva pela USP. AJUDa EXTRa (E ESSENCIaL) Ainda que voc se alimente muito bem, dificilmente vai conseguir crescer sem a ajuda de suplementos. O melhor procurar um nutricionista para saber quais os mais adequados e as quantidades que so ideais a voc. "Os suplementos da classe hipercalricos (massa) e proteicos (whey protein) so os recomendados para as pessoas muito magras", conta Patrcia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrio. Estudos comprovaram que a ingesto de casena e protenas do soro do leite aps a realizao de exerccio de fora representa uma estratgia nutricional eficaz para con seguir a hipertrofia muscular. O whey pode ser ingerido antes e depois dos treinos, enquanto a casena melhor se consumida

noite, pois tem absoro mais lenta. A leucina tambm est entre os aminocidos indispensveis, pois atua na regulao da sntese proteica muscular e pode ser encontrada como componente do BCAA. J os alimentos compensadores (hipercalricos) so uma mistura de carboidratos de alto ndice glicmico, protenas, vitaminas e minerais. " para quem tem um gasto calrico muito alto durante o dia e tambm para aquelas pessoas com dificuldade em ganhar peso", explica Patrcia. Para completar, a frutose (carboidrato simples) e a maltodextrina (carboidrato complexo) ajudam as clulas a obter energia para realizar os exerccios. Veja, na pgina 36, como distribuir os alimentos e suplementos ao longo do dia.

SIGa ESSaS DICaS


Algumas dicas da nutricionista Patrcia Bertolucci para aumentar o sucesso da dieta: faa um mnimo de 5 a 6 refeies por dia: caf da manh, lanche da manh, almoo, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir; no fique mais de 3 horas sem comer nada, para evitar o catabolismo e a perda de massa magra; aumente os carboidratos, dando preferncia para os pes integrais: so nutritivos e tambm ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantm os nveis de energia no organismo; procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha lctea, aveia etc.; prefira frutas como a banana, a manga, o abacate e o morango; adicione passas, castanhas e torradinhas s saladas; aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeies; evite comer qualquer outro alimento antes das refeies principais, para no atrapalhar o apetite; prefira os leos ricos em gordura poliinsaturada e monoinsaturada (de preferncia o azeite de oliva), que aumentam as calorias de forma saudvel. Use azeite de oliva na salada, pois rico em gordura monoinsaturada; no faa atividade fsica em jejum, pois haver perda de massa muscular; depois dos exerccios, coma o quanto antes para repor as perdas ocasionadas e permitir a recuperao e a construo da massa magra; evite suplementos com cafena, que tm efeito emagrecedor e podem estar associados liberao do hormnio catablico adrenalina.

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FIQUE LONGE DELES! Para atingir o seu objetivo, risque do cardpio alguns alimentos e certos hbitos. Pequenos deslizes frequentemente so a causa do fracasso das dietas de engorda. Evite suplementos com cafena, que tm efeito emagrecedor e podem estar associados liberao do hormnio catablico adrenalina. Outra classe de suplementos que deve ser evitada so os termognicos (queimadores de gordura), que agem acelerando ainda mais o metabolismo. "Hbitos como tomar caf (espresso) sem se alimentar e passar algumas horas assim logo pela manh podem ser extremamente prejudiciais ao objetivo de ganhar massa mus-

cular", afirma rico Caperuto, professor da Universidade Presbiteriana Mackenzie e diretor tcnico do Instituto de Cincia em Nutrio e Performance. Outro erro muito comum acreditar que o segredo est na ingesto descontrolada de protenas e no controle rigoroso dos carboidratos. "Esse raciocnio se baseia na hip tese de que as protenas constroem a massa muscular. O que se esquece que, sem energia e sem insulina, a protena no to eficaz, podendo at mesmo ser queimada no ciclo de Krebs", alerta Caperuto. Ou seja, se houver falta de carboidrato na dieta, a protena usada para produzir energia, deixando de incorporar-se aos msculos. Alm disso, o excesso delas pode provocar sobrecarga renal.

HORa DE CRESCER To importante quanto cuidar da alimentao dar o estmulo adequado aos msculos. De nada adianta caprichar no prato e esquecer essa parte, pois aqui que todo o resultado da alimentao vai surtir efeito. O ideal trabalhar cada grupo muscular 2 vezes por semana, com descanso m nimo de 48 horas (o ideal que sejam 72 horas). Pouco importa a hora de treinar. Antigamente acreditava-se que a melhor opo era noite, pois, com a queda da luminosidade, aumentaria a sntese de GH, o hormnio do crescimento. Provou-se que isso um mito. A melhor hora de treino o perodo em que se sentir melhor ou o que for possvel disponibilizar. Assim, com fora de vontade, a sesso vai render mais. A boa notcia

que no preciso gastar horas na malhao. Treinos eficientes duram entre 45 min e 1h15min, desde que se respeite o intervalo curto entre as sries. O intervalo entre as sries, alis, uma das questes mais negligenciadas e que interferem drasticamente no resultado. "Controle esse tempo para menos de 1min30s. Deixar o intervalo curto cria um ambiente mais favorvel ao anabolismo, pois h relao direta entre a alta concentrao de lactato e de GH. Quando os intervalos so longos, o nvel de lactato cai e, consequentemente, a ao do hormnio do crescimento", explica Marco Uchida, doutor pelo Instituto de Cincias Biolgicas da USP, coordenador da Avaliao Fsica da Cia. Athletica, coordenador do curso de Educao Fsica da Unifieo e autor dos livros Manual de Musculao e Hipertrofia e Hiperplasia. Em geral, o treino de hipertrofia baseiase, em mdia, em entre 6 e 12 repeties de cada exerccio, podendo chegar a 15, depen dendo do treinamento. Como no h uma frmula pronta, melhor manter-se entre 8 e 10. " preciso chegar a 10 repeties sentin do que o mximo que consegue e fazer 3 sries. No fcil, deve ser extenuante. Ateno tambm cadncia: cada movimento completo (ida e volta) deve levar de 2s a 3s, nunca muito rpido, ensina Uchida. Ateno, tambm, para as particularidades de cada membro. "No so todos os msculos que se desenvolvem da mesma maneira. Pode ser que voc tenha facili dade para aumentar a massa muscular da panturrilha, mas no do bceps, por exemplo. Isso normal e depende das fibras que predominam em cada um dos msculos", completa o professor da Cia. Athletica. CARDPIO O cardpio elaborado pela nutricionista esportiva Juliana Pansardi, ps-graduada em nutrio ortomolecular e habilitada em Medicina Integrada pela Academia Sul-Americana de Medicina Integrada, leva em conta a suplementao de hipercalricos. "Os nutrientes j esto prontos para serem absorvidos. Podem ser usados no ps-treino (hora em que o msculo est mais propenso sntese muscular), no pr-treino (para que se tenha energia) ou nos horrios em que no consegue se alimentar por falta de tempo ou apetite", orienta.

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CaRDPIO-BaSE
Refeio Caf da manh Alimento Hipercalrico (50 g a 200 g) Po integral Peito de peru Fruta Antes do treino Durante Ps-treino Almoo BCAA (1 g a 10 g) Maltodextrina (20 g a 90 g) Whey protein (30 g a 90 g) com gua + dextrose (20 g a 90 g) Hortalias (qualquer tipo, cruas ou cozidas, temperadas com leo de oliva extravirgem) Macarro integral Feijo (ou caldo) Quantidade * Dosagem individual 2 a 3 fatias 2 fatias 1 * Dosagem individual * Dosagem individual * Dosagem individual Livre 1 prato 1 concha grande ou 4 colheres (sopa) Folhas, repolho, tomate, pepino, cebola, pimento, cenoura, chuchu, couve-flor, couve, rcula, mostarda, agrio 250 g de batata-doce ou inglesa cozida/assada 2 a 3 colheres (de servir) de arroz integral Lentilha Gro-de-bico Milho verde Feijo azuki Ervilha Vagem 3 fils grandes de peixe Peito de frango (grelhado/cozido/assado) 1 bife grande bovino magro 1 pedao grande de carne assada/cozida 1 fruta 1 barra de cereais 1 Bauru 2 batatas-doces pequenas ou inglesas 1 salgado assado 1 fruta 300 ml de gua de coco 1 xcara de salada de frutas Alface, agrio, acelga, almeiro, brcolis, palmito, cebola, chicria, couve, cogumelos, escarola, espinafre, nabo, pimento, pepino, rabanete, repolho, rcula, salso, tomate Batata-doce cozida/assada 2 a 3 colheres (sopa) de arroz integral 3 claras e 1 ovo inteiro para omelete com legumes 1 lata de atum em gua e sal 2 fils de frango grelhados Peixe assado 1 fruta Pode ser trocado por
(escolha apenas UMA das opes)

1 xcara de cereal Granola 5 colheres (sopa) de aveia 300 ml de gua de coco 1 xcara de salada de frutas

Carne magra

1 poro grande

Lanche da tarde 1 Lanche da tarde 2

Linhaa dourada Suco de frutas 1 limo com 50 ml de gua Hipercalrico (50 g a 200 g) Fruta Sanduche natural Suco de fruta

2 colheres (sopa) 1 unidade 1 poro * Dosagem individual 2 unidades ou 1 fatia mdia 1 unidade 250 ml Livre

Jantar

Vegetais (temperar com 1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem, limo e pouco sal) Batata inglesa cozida Poro de carne branca grelhada

200 g 1 poro

Ceia

Suco de fruta Whey protein com leite desnatado ou gua

300 ml 30 g

Os valores dependem das necessidades e objetivos de cada um, s podendo ser corretamente estabelecidos por um nutricionista.

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HOMENS
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TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR (PRATICANTE INTERMEDIRIO)

TreIno A (peito, ombro, trceps, (segunda e quinta-feira) Sries lombar e abdominal) Repeties Supino 3 12, 10 e 8 RM (repetio mxima) Crucifixo 10 RM 3 Supino inclinado 10 RM 3 Elevao lateral 10 RM 3 8 RM Desenvolvimento com halteres 3 8 RM Trceps francs unilateral 3 10 RM Trceps na polia alta 3 12 a 15 RM Extenso da coluna 3 15 a 20 RM Abdominal solo ou prancha inclinada 3 15 a 20 RM Abdominal com flexo de coxa infra 3 Total de sries 30 TreIno B (costas, membros inferiores e bceps) Puxada pela frente Remada sentada Remada curvada unilateral Leg press Mesa ou cadeira flexora Avano Rosca alternada Rosca direta Panturrilha em p Total de sries Sries (tera e sexta-feira) Repeties 3 12, 10 e 8 RM 10 RM 3 10 RM 3 12, 10 e 8 RM 3 12, 10, 10, 8 e 8 RM 5 12 RM 3 8 RM 3 10 RM 3 15 a 20 RM 3 29

Marco Uchida o autor dos treinos ao lado

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Intervalo entre as sries inferior a 1min30s. A sesso de treino no deve ser superior a 1h.

MULHERES
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TreIno A (membros inferiores e abdominal) Leg press Mesa ou cadeira flexora Glteo (3 apoios) no solo com tornozeleira Avano Cadeira abdutora Cadeira adutora Panturrilha em p Extenso da coluna Total de sries

Sries (segunda e quinta-feira) Repeties 3 12, 10 e 8 RM 12, 10, 10, 8 e 8 RM 5 15 RM 3 3 3 3 3 3 26 12 RM 15 RM 15 RM 15 a 20 RM 12 a 15

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TreIno B Sries (terca e sexta-feira) (membros superiores) Repeties Puxada pela frente 2 12 e 10 RM Remada sentada 10 RM 3 Crucifixo 12 e 10 RM 2 Supino Inclinado 10 RM 3 Elevao lateral 10 RM 3 Trceps francs unilateral 8 RM 4 Rosca alternada 8 RM 4 15 a 20 RM Abdominal solo ou prancha inclinada 3 15 a 20 RM Abdominal com flexo de coxa(infra) 3 Total de sries 27

TREINO Para realizar um treino que traga resultados, o importante fazer 2 sries distintas de treinamentos que trabalhem diferentes grupamentos musculares, pois os msculos precisam de 72 horas para se recuperar adequadamente. Para tanto, uma dica realizar o treino A s segundas e quintas-feiras e o treino B, s teras e sextas. Como a inteno aqui ganhar massa magra, preciso que faa repeties mximas (RM) de cada movimento, ou seja, voc deve fazer os exerccios visando a exausto. A carga que colocar no aparelho tudo, pois ela no pode ser to leve ao ponto de fazer com que o movimento fique fcil, mas tambm no pode ser pesada demais, impedindo que voc consiga terminar as sries. Aqui, o que vale o bom senso. A carga escolhida no deve interferir na amplitude natural do movimento. No abuse dela, pois voc no conseguir realizar o exerccio na postura e cadncia corretas. Cada repetio deve levar de 2s a 5s e preciso dar mais ateno fase negativa do exerccio. Isso porque nessa etapa que o msculo exigido com mais intensidade. O treino dos homens e das mulheres bem parecido. Mudam apenas a ordem, o nmero de sries e a intensidade das repeties. "O motivo dessas alteraes deve-se fisiologia feminina, j que as mulheres chegam exausto mais rapidamente", avalia Uchida, autor do treino. Outra diferena entre os treinos: como as mulheres do mais nfase aos glteos, o treino A elaborado para elas contm trs exerccios especficos para essa regio, o que no aparece na planilha deles. O intervalo entre as sries deve ser inferior a 1min30s e a sesso de treino no deve ser superior a 1h. Ficar tempo demais treinando em exausto mxima faz com que os resultados no sejam to satisfatrios. O msculo simplesmente fica cansado, exaurido, o que significa que em vez de melhorar, no ver resultado nenhum. Ao lado, a planilha dos treinos.

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