*ainius aku)ionis, 789: 87 7;, special 5or (indaugas<

Atidliojimo veika
Vienas pagrindini dalyk, k %irma& Veiksmas reikia atsiminti, jog motyvacija veikti atsiranda po veiksmo, bet ne prie j. Todl bergdia yra laukti, kol motyvacija atsiras ir !s usinorsite 'ntra& (otyvacija kak daryti. "eriau pradioje pradti veikti ir motyvacija atsiras su veiksmu. # tai paskatins dar daugiau motyvacijos Tre)ia& *ar daugiau veiksmo ir dar daugiau veiksmo $ tai lyg uburtas ratas. NIKE turi net !k tam $ Just Do It!

Planas kaip veikti atidliojim

1. Bti smoningu, pastebti bei neteisti pirmas ingsnis yra pastebti,

kad atidliojate. +ai t pastebite neteiskite sav,s, o geriau nuraminkite -atidlioja visi mons. ir sukaupkite savo dmes veiksmus, kurie padt sumainti atidliojim. /avikritika tik pablogina situacij, pasistenkite sau leisti tik i ono stebti savikritikas ir teisian)ias mintis ir pradkite veikti ties atidliojimo sumainimu.
2. 0pasirinktinai1 Pakeisti trukdanias taisykles ir nuostatas 2 kiekvienas

per savo gyvenim sukaupme nemaai taisykli ir nuostat, kuriomis vadovaujams priimdami sprendimus, vienos i j padeda, kitos trukdo. Tokios taisykls, kaip 3turiu visk kontroliuoti4, 3privalau b!ti geriausiu4, 3malonumas turi b!ti pirmiau nei darbas4, 3negaliu dirbti, kol neturiu vis reikaling priemoni, in5ormacijos4, 3turiu pailsti prie dirbdamas 0kalbama apie emocin nuovarg14, negaliu ito padaryti, nes esu silpnas, bejgis 0emas pasitikjimas savimi14. %abandius mesti !k ioms taisykls ir nuostatoms, bei pabandyti jas pakeisti $ b!t ingsnis priek atidliojimo sumainimui, nes 3niekas nra tobulas6 visi mons klysta ir tai yra mogika6 kartais malonum galima atidti po darbo atlikimo, kaip

atlyg u tai6 galima leisti sau darb atlikti ne 988 proc., bet ;8 proc.6 pagalvoti ar tikrai iuo metu taip jau neturiu jg padirbti bent = minutes6 pasakyti sau 3a neprivalau io darbo daryti, bet a galiu rinktis j atlikti ar ne, b!t geriau jei a j padary)iau, nes tada pats geriau jaus)iausi4. >eiskite sau suabejoti savo taisyklmis ir nuostatomis, kurios skatina atidliojim.
3. 0pasirinktinai1 Mokytis toleruoti diskom ort 2 daniausiai imantis

sunkesns uduoties kyla diskom5ortas, dl vienos i taisykli ar nuostat. *iskom5orto jausm mogus priima, kaip blog lemiant enkl ir bando jo ivengti atidliodamas, tai yra atlikdamas kitus maiau svarbius darbus ar malonius usimimus. "alite pabandyti leisti sau ib!ti diskom5orto b!senoje ir patikrinti kiek ilgai ji truks. %aeksperimentuokite su tuo pradioje pab!dami = min., vliau pailgindami t laik, prie praddami atidlioti. %amatysite kaip laikui bgant diskom5orto jausmas maja ir nebe taip gasdina savo grsmingumu.
4. Pakeisti atidliojimo pasiteisinimus ir paskatinti save 2 momentas

prie atidliojimo veiksmus 0maiau svarbius darbus ar malonius usimimus1 danai skiriamas sau pasakyti kodl iuo metu neturite atlikti darbo ir pateisinate save. Tokie pasiteisinimai gali b!ti 3a esu labai pavarg,s, padarysiu kai pailssiu4, 3neturiu nuotaikos?motyvacijos?kvpimo, padarysiu kai tai atsiras4, 3neturiu visko ko reikia atlikti darbui4, 3nedarysiu io darbo, nes tai ne mano sugalvotas darbas4, 3turiu dar daug laiko4, 3tai nebus taip gerai kaip noriu, kad b!t, tad kam vargintis4 ir kt. @iuos pasiteisinimus galima pakeisti kalbantis su savimi ir atsakant pasiteisinimus naujais argumentais, kurie skatint veikti, o ne atidlioti. +itas dalykas $ prisiminkite save paskatinti ir pagirti u tai, kad norite maiau atidlioti ir stengiats t veikti. +ai atliekate kok nors

darb, pagirkite save u tai, nepraleiskite to pro akis, lyg savaime suprantamo dalyko.
5. !audoti praktines strategijas atidliojimui veikti 2 7 ir A punktai

neb!ti norint veikti atidliojim, tiesiog galite pereiti prie praktini tecBnik ir strategij ir pasirinkti keisti savo atidliojimo prot.
6. Apgalvoti ir per"irti plan 2 paskirkite sau laiko pervelgti kaip ums

sekasi veikti ir neatidlioti, kokios tecBnikos veiksmingos, kur dar reikt pasistengti ir pastiprinti savo g!dius. %risiminkite, kad atidliojimas yra protis, o pro)ius galima pakeisti. !s renkats norti pasikeisti, ar ne.

Praktins te#$nikos ir strategijos atidliojimui veikti

Prioreti%uoti $ papras)iausiai surayti visus savo darbus ir tada juos suymti nuo svarbiausio iki maiausiai svarbaus. &uskaidyti $ daugum darb ir tiksl pradioje atrodo dideli ir nemanomi atlikti. @iuos darbus?tikslus galima suskaidyti maesnius darbus, kuriuos atlikti bus lengviau. 3(ai ingsneliai maomis kojytmis4 arba 3C +aip galima suvalgyti dramblD C +asnis po kasnio.4 Apsibr"ti laik $ suskaidius tikslus, galima prie kiekvieno i j parayti kiek laiko jam skiriama ir to laikytis. Taip pat, tai padeda geriau planuoti laik ir matyti jo snaudas. Blogiausias pirmiausiai $ sunkiausi ar nemaloniausi darb galima atlikti dienos pradioje. Erian Tracy sakydavo 3suvalgyti didiausi varl, darbo pradioje4. Pasinaudoti momentu $ atlikti kok nors nenorim darb, tuo metu, kai atliekamas kakoks malonus darbas, pvF.& jei ums patinka gaminti maist, tai tuo metu, kai esate virtuvje, galite sutvarkyti, ivalyti aldytuv, spinteles. 'ik ( minutes $ tai galinga tecBnika, kurios metu sau pasakote, kad dirbsite tik = minutes ir po j nuspr,site ar norsite dirbti toliau ar ne.

"alima laik prat,sti iki 98C9= min. %amatysite, kaip laikas prads eiti ir net nepastebsite, kad jau dirbate pusvaland ar valand. Pasirinkti laiko trukm) $ jei darbas atrodo kankinantis, galima pasirinkti kiek laiko norima prie jo dirbti ir tik tiek dirbti, pvF.& pasirenku A8 min rayti pasi!lym ir t laik j raau, po A8 min., net jei ir neparaiau pasi!lymo, einu prie kito darbo arba padarau pertrauk ir apdovanoju save. *eriausias laikas $ atlikti darbus gali padti ir tinkamai pasirinktas paros laiko ar tai b!t rytas, vakaras ar piet!s, skirtingiems darbams tinka skirtingas laikas, kada tie darbai b!na geriausiai atliekami. *eriausia vieta $ vietos pasirinkimas darbui atlikti t.p. turi takos, svarbu pastebti kokioje aplinkoje kaip dirbate ir skirtingiems darbams pasirinkti skirtingas aplinkas. Prisimenu ir padarau $ maiems ir erFinantiems darbams labai tinkanti strategija. +ai tik prisimenate, kad kak reikia padaryti, tai tuojau pat tai ir padarote. Priminimai $ tai kas urayta ir matoma, tikriausiai bus atlikta. Gaudokits priminimais visose manomose vietose. +i%uali%avimas $ jei sunku kak atlikti, pradioje galima sivaiFduoti, kad jau tai padarte. /tenkits panaudoti visus poj!)ius ir kuo smulkiau sivaiFduoti kaip atliekate t darb. +ai vaiFduotje tas darbas atliktas, pasinaudokite momentine motyvacija susikurta vaiFduotje, t darb atlikti realybje. &usikon#entravimas $ jei nesiseka susikaupti, vienas i b!d yra sustoti ir pab!ti ramybje, bei tiesiog pakvpuoti. "alima skai)iuoti kvpavimo metu, per : sekundes kvpiat ir per : ikvpiat, skai)iuodami ir kvpuodami susikaupsite ir nusiraminsite, tada galsite toliau daryti savo darbus. &uplanuoti apdovanojimai $ jei uduotis yra nemaloni arba erFinanti

susigalvokite sau apdovanojim u jos atlikim. Heguliarus sav,s paskatinimas ir apdovanojimas sumaina jausmo, kad netenkate malonumo atlikdamas uduotis, stiprum. Ealansas tarp darbo ir atlygio tik paskatina dirbti toliau. Planavimas $ susiplanuokite kada atliksite darbus, kad inotumte kiek tam turite laiko ir jaustumts ramus, jog visk spsite. !eplanavimas $ pasiymkite kalendoriuje vietas, kurios yra laisvos ir jas b!t galima panaudoti darbams atlikti. +ai tas laikas ateina, atlikite kok nors darb tam tikr savo pasiskirt laiko vienet 09=CA8 min1 ir po to uraykite tai t laisv viet kalendoriuje. Geplanavimo metodas yra pakankamai lankstus, nes galima terpti nenumatytus darbus ir kyla maesnis kalts jausmas, jei kako nepadarote. &av)s tikrinimas $ pasiymkite kokius darbus norite atlikti, atlikus kok nors darb ibraukite j i srao. Geleiskite likti nepastebtiems atliktiems darbams. Pasakykite kitiems $ tai turi kelis privalumus. %irma $ sipareigojimas neatidlioti ir to pasakymas kitam yra rimtas ingsnis. 'ntra $ turti kit mog, kuris gali patikrinti kaip sekasi, gali b!ti motyvuojantis 5aktorius. Ir tre)ia $ jei kur nors ukli!tumte ar sukluptumte, tai kitas mogus gali suteikti param sunkiu ums metu. Asertyvumas $ kartais neasertyviems monms sunku pasakyti 3ne4, todl jie apsikrauna darbais, kuri negali atlikti, nes nespja, taip pat tr!kstant asertyvumo b!na sunku paprayti kito pagalbos arba deleguoti darbus. ,asdienio aktyvumo tvarkara-tis $ tai dviej stulpeli metodas, kai viename suraote planuojam veikl, o kitame stulpelyje dienos pabaigoje suraote kaip i ties viskas vyko, tada prie kievienos valandos, kai kak veikte pasiymkite ar tai veikla 0V1, ar malonumas 0(1, bei vertinkite kiek ums reikjo jg atlikti veiklai 0nuo 8 iki =1, o prie malonumo

paraykite, kiek tas usimimas suteik malonumo 0nuo 8 iki =1. Tai pads nesvarstyti k veikti, nes b!site suplanav,s, bei galsite pamatyti, kad atlikus bent dal darb jausits ymiai geriau. ,ovos su atidliojimu lentel . 0= stulpeli1 joje raykite koki veikl planuojate atlikti, tada kok sunkum numatote 08C988 proc1, bei kok malonum numatote 08C988 proc1, dar du stulpeliai skirti vertinimui po veiklos. Vienas tikrjam sunkumui, o kitas tikrjam malonumui vertinti 08C988 proc1. @is b!das leis patikrinti sitikinimus kiek viena ar kita veikla yra sunki ar suteikia malonumo. Motyva#ija be prievartos $ danai savo galvoje sakome sau 3turiu, privalau, negaliu4. %sicBoterapeutas 'lbertas Jlis tai vadino 3musturbacija4. @iuos odius vertinga pakeisti 3noriu, galiu ir sunku4. Tada sakiniai neatrodo tokie lugdantys ir prievartaujantys kak daryti. "alite patys rinktis k veikti. Vietoj to, kad sau liepsite, galsite pasakyti, kad norite tai atlikti, arba galite tai padaryti. !egaljim/ patikrinimas $ jei ums atrodo, kad negalite kako atlikti, pvF.& esate toks pavarg,s, kad negalite sukaupti dmsio. Tai patikrinkite tai ir pabandykite paskaityti kelis sakinius i laikra)io ar knygos, jei tai pavyko, tai paskaitykit pastraip, o vliau ir vis stulpel ar puslap. Taip galsite praktikai patikrinti kiek !s negaljimas yra tikras, o kiek tai yra min)i produktas. Tai lyg eksperimentas, kur atliekate nordami pasitikrinti ar teisinga !s BipoteF 0sitikinimas, nuostata ar taisykl1. Po%ityvus mstymas $ danai kai atidliojate, tai save baudiate odiais, kritikuojate, nes tikits, kad kritika pads motyvuotis. Ta)iau taip nra, kritika, tik dar labiau atstumia nor atlikti t darb. %asistenkite save pagirti u tai k padarte ir paskatinkite padaryti daugiau. Get jei atidliojote $ neteiskite sav,s 0prisiminkite $ atidlioja visi mons<1. "eriau koncentruokits tai, k galite padaryti, kad pakeistumte atidliojimo prot. # teisian)ioms ir kritikuojan)ioms mintims leiskite

praplaukti pro al $ tai tik mintys< 'tidliojimui veikti neb!tinai prireiks vis i strategij, pasirinkite kurias norite ir patikrinkite, kurios veikia. !s patys galite rinktis kaip susidoroti su atidliojimo pro)iu. %risiminkite sav,s neteisti, o geriau paskatinti veikti.

%aruota pagal&

9.
7.

3Kentre 5or clinical interventions4 mediag prieinam per& Bttp&??LLL.cci.BealtB.La.gov.au?resources?in5opaM.c5mDIn5oNI*O=8 *.Eurns, 3"eros nuotaikos vadovas4, 789A