Alimentaie corect Organismul uman este heterotrof,ceea ce nseamn ca pentru a obine energia necesar supravieuirii i a unei funcionaliti optime,

necesit un anumit aport de nutrieni care provine din alimente. Categorii de nutrieni: Macronutrieni-indispensabili organismului uman ntruct acetia furnizeaz energia necesar.(glucide sau hidrai de carbon, lipide sau grsimi i proteine) Micronutrieni care sunt eseniali pentru buna desfurare a reaciilor care au loc n organism(vitamine minerale) Foarte important s nu uitm de fibrele alimentare, pre- i probiotice(voi explica ulterior)

Rolul macronutrienilor n organism i surse alimentare: Glucide sau hidrai de carbon-rol: o Rol energetic(furnizeaz energie mai exact 4,1 kcal/g) o Glucoza este unica form de energie utilizat de creier,deci foarte important!!!!! Ajut inclusiv la memorie,concentrare i crete randamentul la nvaat!!! Este indispensabil pentru conservarea integritii funcionale a esutului nervos. Activitatea creierului necesit 100g glucoz/zi. o Efect de economisire a altor macronutrieni: glucidele mpiedic mobilizarea excesiv a lipidelor(fenomen care ar duce la cetoz care n situaii grave poate determina deshidratare sever i dac se continu cu deficitul de glucide-chiar deces) o mpiedic degradarea oxidativ a proteinelor musculare (deci protejeaz i conserv masa muscular) o Particip la detoxifierea organismului(acid glucuronic) o Cresc rezistena la infecii(imunopolizaharide) o rol deosebit de important la nivelul funciilor gastrointestinale(favorizeaz dezvoltarea unei flore bacteriene favorabile,protectoare i mpiedic dezvoltarea unei flore nedorite,patogene,rele) Glucide sau hidrai de carbon- surse: o cereale(gru,orz,ovz,secar,orez,porumb etc.) i toate derivatele(pine,paste,fain,cereale mic dejun etc.) o leguminoase(fasole uscat,mazre uscat, nut,linte etc.) o fructe-toate fructele au hidrai de carbon o legume i verdeuri(toate au hidrai de carbon) o singurele care conin hidrai de carbon n proporii neglijabile sunt cele de origine animal Proteinele- rol: o Contribuie la formarea,dezvoltarea,rennoirea,repararea esuturilor o Intr n structura esuturilor corporale(piele,pr,unghii,oase,tendoane,ligamente) o Intr n structura enzimelor,hormonilor,anticorpilor,lichidelor i secreiilor corporaletoate cu importan deosebit n buna funcionare a organismului o Rol n imunitate i protejarea organismului de infecii,rceli etc fiind parte component a anticorpilor

Transport n organism trigliceridele,colesterolul,fosfolipidele i VITAMINELE liposolubile sub form de lipoproteine,ajungnd astfel n compartimentele celulare pentru a putea fi utilizate corespunztor de ctre organism. o Surs de energie-mai puin important dar exist. i proteinele furnizeaz 4,1 kcal/g dar e important de reinut faptul c acestea se utilizeaz complet n organism,deci se depun n foarte mic msur sub form de grsimi Proteinele-surse: o Alimentele de origine animal!!!cele mai complete(carne slab de orice fel,lapte, iaurt,brnzeturi,ou,pete etc.) o Alimente de origine vegetal-leguminoasele sunt surse foarte bune de proteine!!! o Ciuperci o Nuci,alune,semine(nuc,caju,migdale,alune de pdure,semine de dovleac, floarea soarelui etc) Lipidele sau grsimile-rol: o Surs de energie-furnizeaz 9,3 kcal/g o Funcie structural(protejeaz scheletul i alte organe, izolator termic) o Economisesc utilizarea energetic a proteinelor,deci favorizeaz utilizarea proteinelor ingerate ctre formarea de mas muscular! o Efectul de saietate o Furnizeaz acizi grai eseniali organismului uman deci care nu pot fi produi n organism(omega-3,omega-6).aceti acizi grai se regsesc n lipoproteinele mitocondriale-deci au rol esenial n buna funcionare la nivel celular! Totodat acizii grai eseniali au rol n reducerea proceselor inflamatorii, cresc imunitatea, reduc colesterolul ru din snge, rol important la nivelul sistemului nervos central! o Fosfolipidele asigur buna funcionare a creierului, ficatului i particip la transmiterea influxului nervos o Chiar i colesterolul are efecte benefice n organism(intr n structura membranelor celulare, intr n structura acizilor biliari,a hormonilor steroidieni i a vitaminei D!!) Lipidele sau grsimile-surse: o Origine animal-toate produsele animale:carne gras,lapte mai ales integral,brnzeturi,ou,unt,untur etc. o Origine vegetal!!!foarte importante pentru ca furnizeaz acizi grai eseniali omega-3(acesta se gsete i n pete):ulei vegetal-cele mai sntoase:ulei de in,cnep,de msline;dar i floarea soarelui i restul uleiurilor vegetale o Important!!!este cu att mai bine dac aceste grsimi provin din alimente precum:nuci,alune,semine oleaginoase(nuc,nuci caju,macadamia,migdale dulci sau amare, semine de in,semine de cnep etc.)

Micronutrienii(vitamine i minerale esniale pentru organism)-ambele se gsesc att n alimente de origine vegetal ct i n cele de origine animal Fibre alimentare,pre- i probiotice Fibrele alimentare=reziduuri ale alimentelor de origine vegetal.n trecut erau considerate deeuri pentru c nu puteau fi digerate i absorbite n organism.ulterior s-a demonstrat faptul c n ciuda acestui fapt,FA au roluri eseniale n organism

Fibrele alimentare-rol: o Cresc senzaia de saietate (solicit o masticare mai ndelungat, absorb ap n stomac,deci cresc volumul alimentelor ingerate, ntarzie golirea stomacului)inhibitori ai apetitului o La nivel intestinal absorb apa astfel coninutul intestinal se menine moale i la un volum crescut ceea ce intensific motilitatea i combat constipaia!!! o Prin combaterea constipaiei reduc i riscul de cancer de colon!! o Sunt substrat pentru procesele de fermentaie din colon ceea ce favorizeaz formarea de bacterii prietenoase, bune,utile n intestin.-reducerea riscului de cancer si prin acest mecanism o FA au proprietatea de a lega substane duntoare,toxice din intestin favoriznd evacuarea acestora prin materiile fecale o Reduc nivelul de colesterol ru din snge Fibrele alimentare-surse: o Cele mai bogate sunt cerealele integrale!! i leguminoasele uscate o Legume o Fructe n special n coaja fructelor o Nuci,alune,semine oleaginoase! Probioticele sunt bacteriile prietenoase din intestinul uman o Eseniale pentru buna digestie a alimentelor o Eseniale pentru imunitate o Reduc riscul de cancere o Reduc colesterolul ru o Reduc constipaia dar i diareea deci practic menin un tranzit intestinal optim o Acestea se gsesc n iaurturi,chefir,sana,lapte btut!!!! Prebioticele sunt hrana probioticelor i acestea se gsesc n alimente de origine vegetal!

Grupe de alimente-roluri Cereale i derivate de cereale o Surs de energie i hidrai de carbon o Surs important de proteine vegetale o Cerealele integrale-surs de vitamina E o Vitamine B!!! o Minerale o Consumate integral asigur cantiti importante de vitamine,minerale dar i fibre alimentare,aducnd toate beneficiile menionate anterior la capitolul FA Leguminoase: o !! coninut crescut de proteine alimentare valoroase i destul de complete(soia spre exemplu conine toi aminoacizii eseniali) o Surse importante de vitamine(B,E) o Surse importante de minerale(K,Mg,Fe,Zn,Cu,Mn) o Nu sunt surse importante de lipide,dar puinele lipide prezente sunt de calitate superioar(acizi grai eseniali) o Efecte benefice n reducerea colesterolului ru, reduc carcinogeneza,rol benefic n diabet zaharat Fructe: o Alimente indispensabile pentru asigurarea unei diete echilibrate o Asigur substane vitale pentru organism o Furnizeaz fibre alimentare o Aport crescut de vitamine(C,A(caroten)) o Substane minerale(K,Ca,Mg) o Srace n calorii,proteine i lipide o Coninut crescut de ap!! Legume: o Coninut crescut de vitamine(C,A) o Coninut crescut de minerale(K,Fe,Ca) o Rol reglator al organismului(vitamine,minerale,coninut crescut de ap i fibre alimentare) o Aciune antioxidant o Cresc imunitatea o Srace n calorii,protein i lipide Oul: o Valoare nutritiv nalt(aport important de proteine,lipide, vitamine liposolubile, hidrosolubile) o Conin proteinele cu cea mai mare valoare biologic, cu cea mai echilibrat proporie de aminoacizi eseniali o Indicate n alimentaia persoanelor cu necesar crescut de proteine!!!!copii,adolesceni!!!,sarcin o Foarte bogate n FOSFOLIPIDE care intr n structura creierului(lecitina!!!) o Surs important de minerale(Ca,K,Fe)

Surs important de vitamine(tocoferol-vitamina E,riboflavina-B2,acid pantotenic,acid folic i vitamina B12!!!)-toate vitaminele sunt concentrate n glbenu,cu excepia vitaminei B2 care se gsete i n albu o Digestibilitatea cea mai crescut este pentru oul fiert moale!! o Confer saietate Laptele i derivatele lactate o Aliment foarte echilibrat n principii nutritive o Surs important de proteine cu valoare biologic ridicat-deci care conin toi aminoacizii eseniali o Cea mai important surs de Ca!!!-indispensabil n cretere,dezvoltare,sarcin,lactaie. Se IMPUNE n alimentaia copiilor i adolescenilor o Surs important de minerale (Ca,Mg,K,Na) o Aport important de vitamine(A,D,E,lactoflavin,ciancobalamin-B12) o Din punct de vedere energetic- asigur 68,7kcal/100g o Surs important de lactoz care asigur creterea bacteriilor intestinale prietenoase!!! o Aliment de protecie fa de noxe!!!! o Mrete puterea de aprare a organismului fa de agenii patogeni!!! o n ceea ce privete produsele lactate acide(iaurt,chefir,sana,lapte btut) acestea au aceleai beneficii ca i la lapte ++++ faptul c asigur aportul de probiotice(bacterii prietenoase) Carnea: o Indicat n alimentaia omului sntos de toate vrstele(!!!n special copii,adolesceni) o Este cea mai important surs de aminoacizi eseniali o Proteine cu valoare biologic ridicat-deci valoroase,importante pentru organism o Lipidele din carne conin i acizi grai eseniali,nu doar grsimi saturate i colesterol.totodat acestea asigur absorbia adecvat a vitaminelor liposolubile(A,D,E,K) o Surse importante de substane minerale(P,Fe) o Vitamine hidrosolubile(B1,B2,B6,acid folic,B12) o Carnea-aliment antianemic o Stimuleaz activitatea nervoas superioar(concentrare,memorie,nvare) o Amelioreaz capacitatea de munc o Exercit cea mai intens aciune dinamic specific n cadrul metabolismului(indicat n obezitate-carnea slab) o Mrete rezistena organismului la factorii nocivi o in de foame Petele: o surs important de proteine o surs important de acizi grai eseniali,nesaturai:omega-3 o minerale:Ca,Na,K o vitamine:B12!!!,D!!!,acid folic o indicat n alimentaia copiilor i adolescenilor

o cresc rezistena la aciunea substanelor toxice Grsimile-mai ales cele de origine vegetal-deosebit de importante,n cantiti moderate o rol esenial surs de energie o !!aport de vitamine liposolubile(A,D,E) o Acizi grai eseniali(omega-3 i omega-6)