Prof.dr.Dragan Milanovi Prof.dr.Dinko Vuleta Igor Gruji, prof. Katarina Ohnjec, prof. Kinezolo ki fakultet u !

agre"u AEROBNI TRENING RUKOMETAA U DVORANSKIM USLOVIMA 1. UVOD

Izdr#ljivo$t, $po$o"no$t podno enja tele$ne aktivno$ti toko% du#eg perioda, va#na je za $ve $portove gde $porti$ti %oraju "iti tele$no aktivni du#e od jedne %inute. &aj'e e $e %o#e rei da izdr#ljivo$t pred$tavlja otporno$t na u%or. (azvoj izdr#ljivo$ti u ruko%etu pred$tavlja "itan faktor ukupnog ravoja kondicij$ke pripre%ljeno$ti ruko%eta a. )naero"ni trening ruko%eta a uvek $ledi aero"no% i %e ovito% *aero"no + anaero"no%, re#i%u rada. Vi$oka irina trenirano$ti aero"nih i anaero"nih kapaciteta pretpo$tavka je kvalitetno% treningu drugih ko%ponenata fizi'ke pripre%e. Odr#avanje %ak$i%alne radne $po$o"no$ti toko% tak%i'enja pretpo$tavka je po$tizanju vrhun$kih rezultata, vi$okoj koncentraciji u izvo-enju, ali i prevenciji od povre-ivanja. O$novni energent %otori'ke aktivno$ti je ).P *adenozin +/0fo$fat, 'ija je rezerva u %i ii%a dovoljna za $a%o nekoliko $ekundi %ak$i%alnog %i inog rada. Du#a aktivno$t %i ia o$igurava $e re$intezo% ).P0a, odno$no nadopunjavanje% energijo% iz razgradnje kreatin fo$fata *1P, koja o%oguava izv-enje %ak$i%alno intezivne aktivno$ti u trajanju od / + 23 $ekundi *nelaktatna ko%ponenta,, energijo% anaero"ne glikoze $a %le'no% ki$elino% kao nu$produkto% *za izvo-enje %ak$i%alno ili $u"%ak$i%alno intezivne aktivno$ti u trajanju od 23 $ekundi do dve %inute0laktatna ko%ponenta,, i energijo% koja $e do"ija ok$idacij$ko0aero"ni% proce$i%a za efika$no izvo-enje aktivno$ti u du#i% vre%en$ki% intervali%a. )naero"ni trening ruko%eta a $e z"og pro%ene pravila i dina%ike igre %enja u $kladu $a poveani% zahtevi%a. 4prko$ 'injenici da je ruko%et jo uvek anaero"no0aero"ni $port, a $o"ziro% na tendenciju da u$koro po$taane i anaero"ni fo$tageni, %etodiku treninga anaero"nih $po$o"no$ti ,naro'ito $pecifi'nih, 'ekaju "rojni izazovi. TRENING ANAEROBNE IZDRLJIVOSTI U RUKOMETU .rening na $tepenu najvee acidoze naziva%o i treningo% izdr#ljivo$ti "rzine ili treningo% anaero"nih kapaciteta. Pri%arni cilj treninga za razvoj anaero"nih kapaciteta je po"olj anje tak%i'enja "rzine.4jedno vi$oko razvijeni anaero"ni kapaciteti $porti$ta po$e"no $u zna'ajni pri "rzini pro%ena%a "rzine ili zavr etci%a trke, utak%ica ili drugi% aktivno$ti%a koje $e celovito odvijaju pri "rzina%a vei% od VO2 %a5. a,. + metodske osnovne razvoja nelaktatne komponente anaerobne izdrljivost Intezitet nadra#aja u treningu kreatinfo$fatne ko%ponente je %ak$i%alan ili "lizu %ak$i%alnog *6789:30 9;3, $a trajanje% nadraaja / + 23 $ekundi. .rena#ne aktivno$ti $u o$i% kratkih $printeva, $erija po$koka i $kokova, "rzih pro%ena pravca i "rzine kretanja, kratkih poligona, dizanja tegova $rednje te#ine %ak$i%alno% "rzino% i razne ko%"inacije navedenih kretanja u $pecifi'ni% i $ituacij$ki% u$lovi%a. Interval od%ora "i tre"alo da "ude 2 + / %inute iz%e-u ponavljanja i : + 93 %in. iz%e-u $erija *aktivan od%or, $a < + = ponavljanja u $eriji zavi$no od trenirano$ti. b). metodske osnove razvoja laktatne komponente anaerobne izdrljivosti !a razvoj $nage anaero"nih laktatnih proce$a *anaero"ne glikoze, $e pri%enjuje intervalna %etoda. Intezitet nadra#aja je $u"%ak$i%alan *>3 + ;3?, 6789>309;3,, a trajanje nadra#aja 23 $ekundi do 2 %inute. .rena#ne aktivno$ti pred$tavljaju tr'anja deonica 9=3 + >33 %. to u ao$novno% atletk$o% o"liku, to u $pe'ifi'no + $ituacij$ki% u$lovi%a, $erije $kokova i do$koka i $l. *kru#ni trening, poligon prepreka,. I"ntervali od%ora $e $krauju a "roj ponavljanja je / + < u / + < $erija. 2. PRIKAZ POJEDINANOG TRENINGA

Me$to + 7D @7udin$ka VrelaA Vre%e + 3;.39.233=., nedelja 93,/3 + 99,<= .ip treninga + anaero"ni *pokazni, De%on$tratori + #en$ka junior$ka reprezentacija UVODNI DEO TRENINGA Kontinuirano tr'anje *B %in,

.Oko igrali ta .Dijagonale igral ta .Dijagonale polovine igralip ta .Dijagonale + 'unjevi Streching (8 minuta) Dina%i'ki 0Podizanje nadkolenice $a po$tupni% pru#anje% potkolenice napred C rad ruku 0Podizanje nadkolenice laterarno $a po$tupni% pru#anje% potkolenice "o'no ,odno#enje zgr'eno $a $polja no% rotacijo% $topala, C radruku 0&aiz%eni'na pru#ena predno#enja i zano#enja $a nagla eni% rado% ruku i trupa 0&aiz%eni'ni pretkloni i zakloni $a ruka%a u uzru'enju 0Otkloni trupa $a ruka%a u uzr'enju 7tati'ki 0Dk$teenzija flek$ora trupa pru#anje% tela podizanje% ruku u uzru'enje i podizanje% na pr$te nogu 0Pretklon ra$kora'ni zaru'eno 0Du"oki i$pad frontalno, frontalno $a dorzalno% ek$tenzijo% zadnjeg $topala, lateralno, $a peto% na tlu. 04por za ruka%a $a plantarno% ek$tenzijo% $topala 0Dk$tenzija gluteu$a u le#anju na le-i%a 0Ve#"e $trechinga za ruke i ra%eni poja$ *proizvoljno, PRIPREMNI DEO TRENINGA Elementarna igra (7:7). !ostavljanje lopte iza osnovne linije"# $ minuta !adatak igra'ica jedne ekipe je %e-u$o"ni% dodavanje% lopte "ez vo-enja po$taviti loptu iza protivnikove o$novne linije, $ti% da ukoliko polaganje izvr e unutar gola o$vajaju dva "oda, a za o$tala polaganja po jedan "od. Igra'ica u po$edu lopte %ora izvr iti dodavanje ili polaganje lopte pre nego to je dotaknu protivni'ke igra'ice jer u to% $lu'aju %enjana $e po$ed lopte %odavanje u parovima & '()E*" ($ minuta) (azli'iti% na'ini%a dodavanja na %anjoj udaljeno$ti *u$ko, igra'uice pretr'avaju du#inu igrali ta, okreu $e natrag a dodavanja na$tavljaju iz $koka na veoj udaljeno$ti. !oligon prepreka (+ minuta) Igra'ice jedna za drugo% $provode $ledee zadatke + "o'no kretanje u ni$ko% od"ran"eno% $tavu i$pred linije gol%anovog pro$tora $a / uza$topna $uno#na odrza i $koka u "lok, $print 23 %, "o'no kretanje po zadnjoj putanji, kolut napred i eventualno natrag, / uza$topna $uno#na $koka preko prepona, tr'anje u $lalo%u, $print 9= %, zalet na dodanu loptu i $kok ut. GLAVBNI DEO TRENINGA !ovratna kretanja (, minuta) & 7 m. centar, $uprotnih : %.$jeci te B % i o$novne linije, $uprotni korner *$tart u $va 'etiri ugla igralip ta,. !adatak $e ponavlja 2 puta $a pauzo% od 2 %in. iz%e-u ponavljanja. Po$e"no$t ove varijante povratnih kretanja je u kontinuiranoj kontroli kretanja z"og interakcije $a o$tali% igra'ica%a koje i$ti zadatak izvode iz razli'itih $tartnih pozicija. -snovna odbranbena kretanja u zonskoj odbrabenoj .ormaciji /:2E9 *93 %in, .7tep .Fo'no .6rontalno ..rokut .7kok .7print Prva grupa $ukce$ivno izvodi pojedini zadatak 93 + 92 $ $a $printo% do centra i o$novne linije Druga grupa $ukce$ivno izvodi pojdini zadatak = + B $ $a $printo% o$novne linije, centar i natrag do o$novne linije 0runi oblik rada (12 min) 9.Podizanje trupa $a %edicinko% .6rontalno .7a kontaktni%a na $uprotnih ruku i nogu .7a naiz%eni'ni% provla'enje% lopte kroz noge 2.7kokovi preko = prepona /.7klekovi na velikoj lopti <.Propriocepcija + "alan$ u le-noj ek$tenziji *le#anje na tr"uh na velikoj lopti, =..rokuta$ta kretanja u od"ran"eno% $tavu

B.7kok0 ut nakon i$koraka $a ved$ke klupe :.Dri"ling $a dve lopte >.Facanje %edicinke oko%ito u vi$ a zati% u pod $a dve ruke iznad glave ;.Od"raan"ena kretanja i propriocepcija + ravnote#a u lateralno% kretanju na donjoj $trani ved$ke klupe 93.Gut na vrata na dodanu loptu pri%eno% finte pre%a $redini i prolazo% pre%a irokoj $poljnoj napada'koj poziciji 99.Facanje %edinke o zid 92.Pre$kakanje konopca *ko%"inatorno, 9/.A!vezda$toA kretanje + povratno frontalno i povratno dijagonalno u de$no% dijagonalno% od"ran"eno% $tavu 9<.A1atlingA + horizontalne le$tve *kon"inatorna i$tr'avanja, 9=.7kok0 ut $a %alo% %edicinko% *9 kg, 0ontinuirani protivnapad (, min) Dve igra'ice $toje na irini ruko%etnog igrali ta, a trea i%a loptu koju naiz%eni'no proigrava iz $koka na na'in da ih nakon dodavanja optr'ava i ti%e $i%ulira protivnapad. Igra'ice koje $u u %e$tu izvode odre-ene zadatke dok ni$u u po$edu lopte *vi$oki $kip, $kokovi i $l., ZAVRNI DEO TRENINGA (7 8 MIN) Ve#"e relak$acije, $tati'ki $treching 3. ZAKLJZAK

7pecifi'na izdr#ljivo$t $porti$te %o#e $e defini$ati kao to du#e odr#avanje vi$oke $pecifi'ne radne $po$o"no$ti u okviru konkretne %otori'ke aktivno$ti. )naero"ni kapaciteti $a $vojo% ograni'eno% %oguno u kori enja pred$tavljaju "itan ograni'avajui faktor i$poljavanja irokog $pektra $pecifi'nih i $ituacij$kih %otori'kih $p$o"no$ti i tehni'ko takti'kih znanja ruko%eta a. (ealizacija $pecifi'nih %anife$tacija anaero"ne izdr#ljivo$ti naro'ito u kontek$tu "rzine i $nage kontinuirano e "iti na vi$okoj kori$ti ukoliko $e intenzivni% kontroli$ani% treningo% uti'e na "rzinu kori enja anaero"nih energet$kih izvora. 7o"ziro% na vi$oko vredne efekte, ali re$pektirajui i rizike koje anaero"ni trening proizvodi, $igurno je da pri$tup ugra-ivanju $adr#aja $a pri%arni% cilje% razvoja anaero"ne izdr#ljivo$ti %ora "iti %ak$i%alno profe$ionalan i ute%eljen ne $a%o na teoret$ki% po$tavka%a, ve i$piri$an i li'ni% i$ku$tvo% o$o"e koja tret%an $provodi. Mikrociklu$e $upra%ak$i%alnih optereenja *povezati $a nepotpuni% oporavko%,dopu teno je pri%eniti $a%o u treningu zdrava i odli'no funkcionalno pripre%ljena ruko%eta a. H Prof.dr.Dragan Milanovi Prof.dr.Dinko Vuleta Doc.dr.Igor Iuki 7anja Gi%ek, prof. Kineziolo ki fakultet !agree" TEORIJA I METODIKA TRENINGA UNK!IONALNI" SPSOBNOSTI U RUKOMETU (uko%etni treneri i ruko%eta i $vakodnevno po$tavljaju pitanja u vezi njihove pripre%ljeno$tiE 0Kako izdr#ati .DMPO ruko%etne utak%iceJ 0Kako o$igurati VI7OK4 D6IK)7&O7. u zadnji% %inuta%a kad $e lo%i rezultatJ 0Kako $%anjiti F(OI G(DG)K) u zadnji% %inuta%a utak%iceJ 0Kako G4.I().I $na#nije i preciznije pri o%etanju od"ran"enog igra'aJ 0Kako u"rzati V(DMD OPO()VK) nakon jakog optereenja Odgovor na ova pitanja %ogu dati znanja o MD.ODI1I ()D) na razvoju i odr#avanju kondicij$kih $po$o"no$tti. .reneri %oraju znati G.), KOKIKO, K)KO, K)D) I GDD $provoditi kondicij$ke progra%e ti%$kog i individualnog karaktera da "i njihovi ruko%eta i %ogli odgovoriti $ve vei% zahtevi%a ruko%etne igre. .DO(D.7KD O7&OVD 64&K1I&)K&IL 7PO7OF&O7.I 4 (4KOMD.4 6unkcionalne $po$o"no$ti te%eljne $u "iolo ke karakteri$tike za odr#avanje odgovarajueg inteziteta trena#nih i tak%i'ar$kih aktivno$ti i odlaganje pojave u%ora. 6unkcionalne $po$o"no$ti $u odre-ene nekolicini faktoraE

06iziolo ki% *aero"ni%, %e ani i anaero"ni kapacitet, 0P$ihi'ki% *%otivacija, o$o"ine li'no$ti, 0Fiohe%i$ki% *razgradnja ugljinohidrata i %a$ti, laktati, hor%oni, 0Fio%ehani'ki% *tehnika i taktika, 0Motori'ki% *kratkotrajna, $rednjetrajna i dugotrajna izdr#ljivo$t i repetativna $naga, )D(OF&I D&D(GD.7KI MI&IO1 4 (4KOMD.4 0)ero"ni energet$ki 'inioc o$igurava dovoljnu $na"deveno$t koli'ino% energije koja je neophodna za $rednje i intezivne )K.IV&O7.I @&) .D(D&4A kao i za P(O1D7 OPO()VK) 0On zadovoljava odno$no @pokrivaA pro$e'no B30:3? tele$nih energet$kih potre"a kod 4MD(D&IL 7PO(.7KIL )K.IV&O7.I 0.aj $e po$totak zna'ajno %enja kod I&.D!IV&IIIL )K.IV&O7.I u tak%i'ar$ki% u$lovi%a. 0)eroi"ni 'inioc je je "itan za P(O1D7 OPO()VK) toko% oporavkakoji $e doga-a iz%e-u @ek$plozijaA vi$okointezivnih trena#nih tak%i'ar$kih aktivno$ti. 0&aj"olji ruko%eta i i%aju razvijene )D(OF&D 7PO7OF&O7.I to pokazuju vredno$ti od B3%lNkgN%in. za igra'e i reko =3%lNkgN za gol%ane )&)D(OF&I D&D(GD.7KI MI&IO1 4 (4KOMD.4 0Potre"a da $e i$polji %ak$i%alna $naga u velo kratki% razdo"lji%a zahteva %ak$i%alnu aktivno$t )&)D(OF&OG D&D(GD.7KOG MI&IO1), podjednako fo$fagenog i glikoliti'kog 0Vre%en$ki intervali M)K7IM)K&IL &)P(D!)&I) u produ#eno% vre%enu po$tavljaju vrlo vi$oke zahteve na anaero"ne energet$ke kapacitete. 0Iedan napad u ruko%etu traje 'e$ti i <= $ekundi. !a to vre%e %ak$i%alne tele$ne i %entalne aktivno$ti ruko%eta energiju crpi iz $va tri anaero"na izvoraE ).P DO / 7DK4&DD, pc 9= + 23 7D&DI I gc <= 7DK4&DI I VIGD. 0(uko%et je izrazito ko%plek$an $port 7F)GD, F(!I&D I I!D(OKIIVO7.I koji u $vi% faza%a igre zahteva veliku koli'inu D&D(GIID. 0&e%a $porta koji je u fizi'ko% i tehni'ko + takti'ko% $%i$lu !)L.DV&III. 0Kondicij$ku pripre%u ruko%eta a tre"a dove$ti do perfekcije z"og vi$okih zahteva na $po$o"no$ti tipa 7P(I&.), 7KOK) I F)1)&I) koji $e izvode vrlo intezivno $a 'e$ti% kontakti%a u od"rani, tranziciji i napadu. Prikaz trajanja utak%ice po %odelu /3 %in *zagrevanje, C /3 %in *9.poluvre%e, C J %in. *vre%en$ka nadoknada, C 9309= %in. *od%or, C/3 %in. *2.poluvre%e, C J %in. *vre%en$ka nadoknada, 8 93= + 993 %inuta. Ova vre%en$ka $truktura jedne utak%ice pred$tavlja o$novu za %odeliranje kondicij$ke pripre%e ruko%eta a *$a indek$o% prepokrivanja 9=3? trening "i tre"alo trajati 9B3 + 9B= %inuta. P(D.(M)&) 4D)KID&O7. IG()M) ()!KIMI.IL IG()MKIL PO!I1II) 4 IDD&OI 4.)KMI1I GP)&7KD (4KOMD.&D (DP(D!D&.)1IIDE Kevo krilo /==: %etara De$no krilo <3>/ %etara Kevi $poljni /<B< %etara De$ni $poljni 2>=: %etara Pivot%en /=/9 %etara 4 jednoj utak%ici igra'i $u 9;3 puta %enjali rita%, 2:; puta pro%eniti pravac kretanja, izve$ti toko% B3 %inuta utak%ice <:= vi$oko intezivnih kretanja, to zna'i > u jednoj %inuti !a izvo-enje ovih aktivno$ti igra'i $u do%inantno kori$tili energiju iz anaero"nih izvora. Ovi podaci odno$e $e na $tara pravila ruko%etne igre. MD.ODIPK) P()VIK) .(D&I&G) 64&K1IO&)K&IL 7PO7OF&O7.I DD1D IMK)DIL (4KOMD.)G) 9.Kada $e radi o funkcionalni% $po$o"ni$ti%a do$ada nja i$pitivanja nedvo$%i$leno govore o o"jektivni% %oguno$ti%a da $e )D(OF&) I!D(OKIIVO7. u$pe no razvija ve u do"a od : + 93 godina, a po$e"no efika$no u do"a od 99 + 9< godina. 2. 7la"ija )&)D(OF&) MOQ DD1D %ora $e uzeti u o"zir pri treningu izdr#ljivo$ti u ranijoj do"i. /. Kao deonice na%enjene te$tiranju tre"alo "i kori$titi tr'anje utrajanju od =,93 ili 9=%inuta, $a proizvoljno% "rzino% tr'anja, .ek nakon to $e po$tigne odre-eni %ini%alni op$eg tr'anja u trajanju od 9= + 23 %inuta u kontinuitetu, tre"alo "i uve$ti ja'e zahteve u o"liku zadanog te%pa tr'anja. <. 7a razvoje% )D(OF&D I!D(OKIIVO7.I %o#e $e zapo'eti $a%o preka$no, &IK)D) M)&ID P(D()&O. 7po$o"no$t aero"ne izdr#ljivo$ti naj"olje $e %o#e trenirati kod devoj'ica u 92N9/. godini, kod de'aka u 9/N9<. godini #ivota. METODIKA AEROBNOG TRENINGA

a,

1IKIDVIE

0Poveanje $po$o"no$ti za preno$ ki$eonika 0Poveanje $po$o"no$ti %i ia da i$kori uje ki$eonik u du#e% periodu treninga ili tak%i'enja 0Poveanje $po$o"no$ti "rzog opravka nakon %otori'ke aktivno$ti vi$okog inteziteta ", &)IV)O&III 64&K1IO&)K&I 4MI&1I )D(OF&OG .(D&I&G) 74E 0Poveava $e volu%en krvi, $rce po$taje vee i $na#nije a %o#e pu%pati vi e krvi u jedinici vre%ena 0&a taj na'in preno$i $e vi e ki$eonika, a to poveava aero"nu proizvodnju energije 0Poveava $e $po$"no$t i$kori avanja ki$eonika i ok$idacije %a$ti u %i ii%a. .ozna'i da je %anje ugljinohidrata *glikogena, i$kori eno za vre%e zadatog optereenja. c, DOF(OFI. )D(OF&OG .(D&I&G) 4 (4KOMD.4 74E 0Vei po$totak energije %o#e $e proizve$ti aero"no to o%oguava ruko%eta u rad veeg inteziteta kroz du#e vre%e treninga i utak%ice 0Po"olj ava $e op ta i $pecifi'na izdr#ljivo$t to po%a#e igra'u izvo-enje aktivno$ti vei% inteziteto% u $vi% faza%a igre. 0Manje je vre%ena potre"no za oporavak nakon intervala vi$okog inteziteta pa je igra' u krae% vre%enu $po$"an za ponovljena %ak$i%alna optereenja toko% utak%ice kao i do narednog treninga i naredne utak%ice 0&ajva#nije, vi$oka $po$o"no$t aero"ne pripre%ljeno$ti uti'e na %anji "roj tehni'ko0takti'kih gre aka koje $e javljaju kao po$ledica i$crpljeno$ti kraje% utak%ice. d9, V(7.D )D(OF&OG .(D&I&G)E 0)ero"ni trening &I7KOG I&.D!I.D.)E cilj + po$tizanje u"rzanog oporavka nakon te kog treninga ili utak%ice. Optereenje %ereno frekvencijo% $rca je u granica%a <3 + B3? %a5 6(7 *cca 92309/3 oN%in. 0)ero"ni trening 7(DD&IDG I&.D!I.D.)E cilj + po$tizanje op te izdr#ljivo$ti u prvi% faza%a pripre%nog perioda. O$igurava te%eljnu izdr#ljivo$t u $kladu $a ukupni% "roje% pretr'anih %etara toko% utak%ice. Izvodi $e $a opterenje% B3 + :=? %ak$i%alnog te%pa. Opterenje %ereno frekvencijo% $rca je u granica%a B3 + >3 %a56(7 *cca 9=3 oN%in., 0)ero"ni trening VI7OKOG I&.D!I.D.)E o$igurava prilago-avanje na energet$ke zahteve u aktivno$ti%a vi$okog inteziteta u produ#eno% trajanju i poveava $po$o"no$t "rzog oporavka nakon aktivno$ti vi$okog inteziteta. Izvodi $e $a optereenje% := + ;3? %ak$i%alnog te%pa. Optereenje %ereno frekvencijo% $rca je u granica%a >3 + ;3? %a56(7 *cca9:3 oN%in,. d2, V(7.D )D(OF&OG .(D&I&G)E kontinuirana metoda aerobnog treninga: razvoj op3te izdrljivosti #.rena#na aktivno$t odvija $e "ez prekida uz intezitet od B3 + :3? i frekvenciju $rca od 9=3 + 9B3 otkucaja u %inuti, to $e odre-uje aero"no0anaero"ni% prago%. Do ovih podataka dolazi $e na te%elju $piroergo%etrij$kog te$tiranja 4ntervalna metoda aerobnog treninga: ponavljanje jakih trena#nih optereenja kraeg ili du#eg trajanja. 07tvara pretpo$tavke za poveanje 7I7.OKIMKD D6IK7&O7.I 7(1) koja je $ve#a $a aero"no% produktivno u. 0POGOD&D .(D&)O&D )K.IV&O7.IE tr'anje raznih deonica, tr'anje $a pro%eno% te%pa i $pecifi'ne i $ituacij$ke ve#"e odgovarajueg inteziteta. 0Intezitet od B3 + ;3? u zoni frekvencije $rca od 9=3 + 9>3 otkucaja u %inuti. 0Interval od%ora je relativno kratak, 9 + 2 %inute iz%e-u ponavljanja i 2 + / %inute iz%e-u $erija. 0Froj ponavljanja i $erija odre-uje $e pre%a individualni% %oguno$ti%a $porti$te *npr. < ponavljanja u = $erija,

()!KIMI.I .IPOVI .(D&I&G) !) ()!VOI )D(OF&D I!D(OKIIVO7.I .ip treninga Mak$i%alni aero"ni 6rekvencija $rca 9;3 + 233 .rajanje 2 + = %in Kaktat B + 93 7u"jektivna procena optereenja .e ko, $tre$no .ipi'na ve#"a .r'anje / 5 9233 %.%ak$. "rzina zadnjih B33 %.pauza iz%e-u ponavljanja = + : %in. / 5 93 %in. %ak$."rzina, pauza iz%e-uponavljanja 9 %in. Kagano ili $rednji% te%po% do 93 k%.

)naero"ni prag

9:3 + 9>3

9= + /3 %in

/+=

&eugodno, te ko

)ero"ni ni$kog i $rednjeg inteziteta

923 0 9=3

=%in. + 9 h

90/

&aporno

METODIKA ANAEROBNOG TRENINGA ), 1IKIDVIE 0Podizanje funkcionalnih %oguno$ti 6O76)GD&OG energet$kog kapaciteta 04$avr avanje GKIKOKI.IMKOG energet$kog %ehaniz%a za izvo-enje vi$okointezivnih %otori'ki aktivno$ti u produ#eno% trajanju 0Poveavanje efika$no$ti #iv'ano0%i ine aktivno$ti u $pecifi'ni% u$lovi%a KI7DO&IKOVOG D4G) I POVDQ)&D KO&1D&.()1IID K)K.).). F, &)IV)O&III 64&K1IO&)K&I 4MI&1I )&)D(OF&OG .(D&I&G) 74E 0Poveava $e koli'ina anaero"nih rezervi 6O76)GD&OG karaktera 0Poveava $e koli'ina anaero"nih rezervi GKIKOKI.IMKOG karaktera 0Poveava $e koli'ina %i inih D&!IM) koji u'e$tvuju u anaero"ni% energet$ki% proce$i%a 07I&L(O&I!)1II) #iv'anog, %i inog i energet$kog $a$tava po$taje "olja 0Poveava $e $po$o"no$t .OKD()&1IID I OD7.()&IIV)&I) K)K.).) + MKDM&D KI7DKI&D 0)K.IV&O7. VI7OKOG I&.D!I.D.) %ogu $e toko% utak%ice izvoditi $a veo% u'e$talo u 1, V(7.D )&)D(OF&OG .(D&I&G)E 6O76)GD&I )&)D(OF&I .(D&I&G 0&elaktatna + fo$fagena ko%ponenta anaero"ne izdr#ljivo$ti odre-ena je trajanje% kreatinfo$fatne reakcije GKIKOKI.IMKI )&)D(OF&I .(D&I&G 0Kaktatna + glikoliti'ka ko%ponenta anaero"ne izdr#ljivo$tiE izazivanje jakih glikoliti'kih reakcija i kori enje energije iz anaero"nih glikoliti'kih $pojeva *razgradnja glikogena, 0Intervalna %etoda trena#nog rada itrena#ne aktivno$ti u trajanju od 2 %inuta uz intezitet nadra#aja iz%e-u >3 + ;3?%ak$i%alnog, izaziva najvi e vredno$ti fiziolo kih reakcija *frekvencija otkucaja $rca i vi e od 233 udaraca u%inuti,. 0Vi e $erija, $a 2 + < ponavljanja radnog intervala ujednoj $eriji, produ#eni pa$ivni od%or *i do 93%in.,, pri%enjuju $e radi razvijanja tolerancije na veu koncentraciju laktata odno$no %le'ne ki$eline u krvi i %i ii%a pri ponovljeno% optereenju. 0Od ukupnog trena#nog rada u$%erenog na razvoj i odr#avanje kondicij$ke pripre%ljeno$ti *=33 $ati, na progra%e za razvoj funkcionalnih $po$o"no$ti predvi-a $e oko 9=3 $ati )ero"ni /=.2? Me ani aero"no.anaero"ni =2? Glikoli'ki anaero"ni 2? )naero"ni nelaktatni :.B? )naero"ni ana"oli'ki /,2? 0U #$%&' ()*+ pripre%nog perioda pa#nja $e u$%erava na tran$for%aciju aero"nih funkcionalnih $po$o"no$ti, , -$,.&' ()*+ pripre%nog perioda po'inje do%inirati laktatni trening, a u /$01&' $e u$avr ava nelaktatna ko%ponenta anaero"nih $po$o"no$ti 04 %ikrociklu$u ili u pojedina'no% treningu redo$led je drugaji'iji. Prvo $e deluje na nelaktatnu, pa laktatnu ko%ponentu, a na kraju je povoljno uticati na aero"ne $po$o"no$ti ruko%eta a.