Alongamento no Estiramento: O alongamento, bem feito, antes da corrida importante para evitar leses (embora exista quem diga

ga que s se deva faz-lo aps a corrida). Mas, o alongamento (que uma aco leve ou moderada sobre os msculos, com vistas prepar-los para o exerccio) no deve ser confundido com o estiramento (que uma aco forada sobre os msculos). Portanto, no force os seus msculos e tendes. O excesso de tenso aumenta o risco de leses. No Alongue Msculos Frios: Se o alongamento for realizado com os msculos totalmente frios, em vez de gerar efeitos benficos ele poder ocasionar leses. Por essa razo, de preferncia, faa os seus alongamentos devagar, com cautela e pensando no que quer alongar

depois de uns cinco minutos de

caminhada e/ou trote. Apesar do pouco tempo de que usualmente dispe o

atleta, ele no deve faz-los sob o imperativo da pressa, pois melhor fazer menos coisas bem feitas do que fazer muito sem as cautelas adequadas. Alongue-se em Sries: O alongamento deve ser limitado na amplitude (nada de balanos, pulos ou excesso de tenso sobre o msculo) e limitado no tempo aplicado a cada grupo muscular (se

tiver durao maior que 20 segundos

ele far mais mal do que bem). O melhor faz-lo em trs sries, a primeira
bem leve, a segunda de mdia intensidade e a ltima um pouco acima da mdia, mas, sempre, por um tempo de 15 a 20 segundos em cada tipo de alongamento. No esquea de dar um descanso de cerca de 10 a 15 segundos entre um alongamento e outro. No Deixe de Fazer o Bsico: Embora a srie dos alongamentos seja algo pessoal, existem alguns que so essenciais. Assim, sua srie deve incluir: msculos longos das pernas (corpo inclinado na vertical, com uma perna esticada e outra flexionada, empurrando algo); msculos da coxa (perna dobrada e puxada para cima com a mo do mesmo lado); panturrilha (ponta de um p apoiado num degrau levando calcanhar para baixo); squio-tibiais (pernas esticadas e tronco dobrado em forma de L invertido); braos e antebraos (cotovelos para cima e braos dobrados por trs da cabea); msculos do pescoo(movimento lateral, frente e rotao). Obs: (No arrefecimento, os alongamentos podem ir at aos 30 segundos)