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1 - Alongamento da Tira Iliotibial (em pé): Em pé, cruzar a perna boa na

1 - Alongamento da Tira Iliotibial (em pé):

Em pé, cruzar a perna boa na frente da lesionada e curvar-se para baixo, tocando a mão nos dedos dos pés.

Manter essa posição por 30-60 segundos.

Levantar e repetir 3 vezes.

2 - Alongamento da tira iliotibial (de lado):

Com o lado lesionado perto da parede e apoiar a mão do lado lesionado na parede.

Cruzar a perna boa sobre a perna lesionada, mantendo o pé da perna boa estável.

a perna lesionada, mantendo o pé da perna boa estável. Inclinar o corpo contra a parede.

Inclinar o corpo contra a parede.

Manter o alongamento por 10 segundos e repetir.

3 - Alongamento em Pé da Panturrilha:

Ficar de pé, com os braços estendidos para frente e as mãos espalmadas e apoiadas em uma parede na altura do peito.

A perna do lado lesionado deve estar, aproximadamente, 40 cm atrás da perna do lado são.

Manter o lado lesionado estendido, com o calcanhar no chão, e inclinar-se contra a parede.

Flexionar o joelho da frente até sentir o alongamento da parte de trás do músculo da panturrilha, do lado lesionado.

Manter essa posição de 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

4 - Alongamento na Parede da Musculatura Isquiotibial: Deitar de costas no chão, com as
4 - Alongamento na Parede da Musculatura Isquiotibial: Deitar de costas no chão, com as

4 - Alongamento na Parede da Musculatura Isquiotibial:

Deitar de costas no chão, com as nádegas próximas ao batente de uma porta aberta, de forma que a perna sã fique totalmente estendida através dela.

A perna lesionada deve estar sempre levantada e encostada contra a parede, de modo que seu calcanhar descanse contra o batente.

Um alongamento muito forte será sentido na parte posterior da coxa.

Manter por 60 segundos e repetir 3 vezes.

5 - Alongamento do Quadríceps:

Em pé, de cabeça erguida, manter o lado são do corpo junto a uma parede e apoiar a mão contra ela.

Com a outra mão, segurar o tornozelo da perna lesionada e levar o calcanhar para cima, em direção à nádega, sem arquear a coluna.

Manter a posição por 30 a 60 segundos e repetir 3 vezes.

6 - Postura do Quadríceps Vastus Medialis: Sentar no chão com a perna lesionada estendida
6 - Postura do Quadríceps Vastus Medialis: Sentar no chão com a perna lesionada estendida

6 - Postura do Quadríceps Vastus Medialis:

Sentar no chão com a perna lesionada estendida à frente.

Tentar contrair o músculo da parte de cima da coxa, empurrando a parte de trás do joelho para baixo em direção ao chão.

Concentrar a contração na parte interna da coxa.

Manter essa posição por 5 segundos e repetir 10 vezes.

Fazer 3 séries.

7 - Elevação Com a Perna Estendida:

Deitar com a perna do lado lesionado estendida e a sã dobrada, com o pé apoiado no chão.

Puxar os dedos do pé da perna lesionada em direção ao tronco, o máximo que puder.

Contrair os músculos da parte de cima da coxa e levantar a perna estendida, de 10 a 15 centímetros do chão.

Manter a posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

posição de 3 a 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna. Repetir 10 vezes e fazer

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

8 - Adução do Quadril Deitado de Lado:

Deitar sobre o lado lesionado, com a perna de cima dobrada e o pé posicionado sobre o solo à frente da perna lesionada, que permanece estendida.

Elevar a perna lesionada, o mais que puder, mantendo os quadris firmes.

Manter 5 segundos e, lentamente, abaixar a perna.

Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.

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