Una rutina bsica de ejercicios

Lamentablemente el abdomen es una de las partes ms difciles de trabajar, pero nada es imposible. Una rutina de ejercicios aerbicos, una de abdominales y una dieta balanceada baja en grasa, son indispensables para alcanzar tu meta. Hacer ejercicios especficos trabajando una zona de tu cuerpo, nunca es suficiente para reducir grasa de forma notable. Lo que sucede es que la grasa se quema proporcionalmente en todo el cuerpo y no en un slo lugar en particular. Sin embargo te damos un tip si en tu entrenamiento trabajas tus m!sculos por medio de la resistencia, quemars ms grasa. A continuacin te proporcionamos una rutina de ejercicios bsicos para quemar grasa: 1. Ejercicios aerbicos. Sal a correr, realiza tu propia rutina en casa, salta la cuerda, sube y baja escaleras, ay!date de un "ideo de ejercicios. #ebes $acerlos por lo menos % "eces por semana en sesiones de %& minutos. 2. Sentadillas. 'e ayudan a moldear gl!teos y muslos. (l bajar no dobles la espalda ni inclines la cabeza, y cuida que tu propio peso no te lle"e $acia adelante. Haz ) series de *+ y conforme desarrollas tu resistencia, aumenta a % series, ) "eces por semana. 3. Abdominales. (yudan a dar tono a tus m!sculos del "ientre. #ebes cuidar de no le"antarte demasiado ni fle,ionar el cuello. -ara lograr resultados "isibles, $azlos por lo menos ) "eces por semana. 4. runc!es. (costada boca arriba sobre el piso, fle,iona las rodillas, apoya los pies al suelo, une tus manos y ll."alas al pec$o. /le,iona de la cintura $acia arriba, sost.n * segundos y regresa. 0epite ) series de 1& cada una. ". #le$iones laterales. 2ant.n la posicin de los crunc$es pero con tus manos bajo la nuca. /le,iona el torso, toca con tu codo derec$o la rodilla izquierda, sost.n la posicin * segundos y regresa. 0epite ) series de 1& cada una y cambia de lado. %. Ele&acin de piernas. (costada boca arriba, mant.n tus brazos laterales, unidos a tu cuerpo y con las palmas $acia el piso. 3ontrae tu abdomen, ele"a las piernas $asta dnde puedas sin fle,ionar las rodillas, sost.n la posicin * segundos y regresa sin tocar el suelo. 0epite ) series de 1& cada una. 4s muy importante que e,$ales en el momento de contraer tus m!sculos, e in$ales cuando regreses a la posicin inicial. 0ecuerda que tu salud y tu figura no son cosa de magia, $ay que trabajar por ellas, pero despu.s de % & semanas notars el cambio.

onsejos importantes
3unta ms intensidad le pongas a tu ejercitacin aerbica, ms grasa quemars. (s, pongamos el ejemplo de que caminaras por una $ora, por lo que estars gastando unas *&+ caloras apro,imadamente, de las cuales 1&+ corresponderan a las grasas. Si, en cambio, optaras por trotar bien ligero 5o correr5 por la misma cantidad de tiempo, estaras quemando cerca de unas 6++ caloras, y un casi un tercio de ellas seran de grasas 7unas *%+ 8cal.9. 4s decir, y dic$o en limpio, si en una determinada cantidad de tiempo optas por $acer una acti"idad aerbica ms intensa, el resultado final de caloras gastadas pro"enientes de las grasas es significati"amente mayor a que si slo $icieras una acti"idad aerbica ligera. (simismo, tambi.n te estara reportando unos beneficios e,tras alta intensidad es sinnimo a su "ez de una mayor aceleracin del metabolismo, lo que se traduce en una mayor quema de energa posterior al ejercicio. ($ora bien, siempre recuerda que si inicias una acti"idad aerbica, .sta deber ser de acuerdo a tus posibilidades e ir in crescendo en la intensidad de forma paulatina, es decir, nunca debes sobre e,igirte o :matarte; al principio, siempre debes ir de forma gradual y saludable, de lo contrario, slo podras estar perjudicndote. #e cualquier modo, "ale aclarar que la intensidad tambi.n es subjeti"a quiz, lo que para una persona es un ejercicio de alta intensidad, para otra, con muc$o mejor estado fsico y ni"el de entrenamiento, es de mediana o baja intensidad. 3ada uno deber, entonces, fijar su propio ritmo de entrenamiento para quemar grasas y lograr un mejor estado fsico en general. Un pulsmetro puede serte de gran utilidad para establecer el ritmo de entrenamiento adecuado para t recuerda, entre un <+ y un =+ por ciento de la frecuencia cardaca m,ima para que ya est.s entrando en el umbral del ejercicio intenso.

'Sudar o quemar(
Sudar muc$o no es igual a quemar grasas, muc$as personas que $acen ejercicio creen que sudando muc$o quemarn grasa ms rpidamente, no es cierto. Suelen utilizarse prendas especiales para pro"ocar mayor calor al cuerpo, $abito este poco saludable. 4fecti"amente, si usted piensa que salir a correr con ropa gruesa o con sudaderas supuestamente especiales 7muc$as "eces de nylon o de $ule9 "a a quemar grasa y ms pronto reducir tallas, est en un error porque lo !nico que est logrando es agotarse ms rpidamente, tener alg!n tipo de problema relacionado con la des$idratacin, sentirse fatal, y lo peor del caso es que a lo mejor ni rinde el tiempo suficiente para empezar a quemar grasa. 3uando una persona $ace ejercicio, lo primero que pierde son lquidos a tra".s del sudor. #espu.s, conforme se acelera el ritmo y se prolonga el ejercicio paulatinamente, se "a quemando az!car y grasa. 4sto no se puede lograr antes de los 1& minutos de cualquier rutina.

Ejercicio recomendado
La natacin es uno de los deportes ms completos, ya que inter"ienen casi todos los grupos musculares. 4s considerada como una forma de ejercicio total, que adems conlle"a muy poco riesgo de lesiones, dado que el agua act!a como amortiguadora. 4s e,celente para el incremento de la fle,ibilidad, la tonificacin corporal 7sobre todo el pec$o9, la coordinacin, aumenta la autoestima y la autoconfianza, y adems ayuda a perder peso. Si tomamos como ejemplo una persona de unos 6+ 8g. a un ritmo medio, en )+ minutos de entrenamiento, nadando estilo crol puede quemar unas *)+ caloras, 1<+ si el estilo elegido es espalda, *++ en pec$o o )6+ en mariposa, .ste !ltimo es el estilo ms complejo y queda reser"ado a las ms entrenadas. >e combinando empieza con estilo crol, luego pec$o, y termina de espalda.

Lo primero que debes $acer es tumbarte en la cama y respirar profundamente con la mano en el abdomen. ?aturalmente este se $inc$ar 7no slo el pec$o9. @sta es la forma correcta de respirar, aunque est.s de pie. (s tomas el doble de aire que $inc$ando solo el pec$o. ( la $ora de correr, a mi me funciona tomar aire a cada zancada, es decir, una zancada, una inspiracin, otra zancada, otra inspiracin 7por la nariz9 y soltarlo tres "eces por la boca, en tres zancadas, en la !ltima sueltas todo el aire que te queda. -ara que me entiendas #os zancadas para inspirar, tres para e,pirar. 4spero que te sir"a.

(yer os marcamos las pautas bsicas para empe)ar a correr sin perder el aliento. Hoy "amos a dar un paso ms y "amos a enseAaros distintos secretos sobre la respiracin, aplicables tanto a ni"el competicin como a ni"el amateur. (!n $ay gente que piensa que correr se basa principalmente en mo"er las piernas y un poco los brazos. B si bien a ni"el motriz, es as, debemos de saber que el sistema respiratorio juega un papel crtico en la efecti"idad de un corredor.

Los corredores que son capaces de transportar mayores ni"eles de o,geno en su sistema sin comprometer su eficacia, son ms fuertes que sus contrincantes que luc$an por obtener el suficiente o,geno. '*or qu+ nos ,alta el aire cuando corremos( 3uando corremos, es $abitual que nos falte la respiracin, esto es algo normal y natural. ?uestro cuerpo corre con o,igeno. (l $acer ejercicio, ya sea correr, caminar o cualquier otra acti"idad fsica, los m!sculos necesitan ms o,geno. 4l cuerpo responde a esta necesidad mediante el suministro a los m!sculos de sangre rica en elementos qumicos. ?uestros pulmones por tanto trabajan de manera muc$o ms intensa para absorber este o,geno del aire que respiramos. 'rata siempre de correr a un ritmo en el que puedas respirar con facilidad. Utiliza la prueba de la conversacin para a"eriguar si tu ritmo es el adecuado. 4l ritmo debe de ser lo bastante lle"adero para que puedas mantener una con"ersacin con tus compaAeros sin que te falte el aire. Si no pueden con"ersar de forma cmoda y te falta la respiracin , deberas de plantearte bajar un poco el ritmo. '*or qu+ es importante la respiracin correcta( 'ener un patrn respiratorio adecuado mientras entrenamos, $ar que seamos corredores ms eficaces. Ba que podremos cubrir distancias ms largas sin cansarnos tanto. 4sto $ar que nuestro cuerpo sea ms eficaz a la $ora de transportar el o,igeno a los m!sculos y a su "ez seamos ms resistentes. (dems, tener un buen ritmo de la respiracin mientras se corre, $ace que la acti"idad sea ms fcil, ms cmoda y por tanto ms sensible a que nos :enganc$e; su prctica $abitual. ' mo puedo respirar correctamente( 7He aqu el meollo del artculo9 3orregir y optimizar nuestra respiracin, es relati"amente simple, sigue los siguientes pasos y comprobars a que nos referimos - '.espirar por la boca o por la nari)(: Seguramente este es el tema ms contro"ertido de todos. 4s decir, tenemos opiniones de todo tipo. -or norma general, lo lgico sera que inspirsemos por la nariz y e,pirramos por la boca, ya que al obtener el aire a tra".s de la nariz, entrar depurado en el organismo y podremos eliminar ms di,ido a tra".s de la boca. -or otro lado respirar a tra".s de la nariz, puede pro"ocar que tensemos los m!sculos faciales y apretemos la mandbula 7en este caso respirar por la boca seria menos agresi"o9C 4n realidad lo importante es que estemos cmodos respirando y que aportemos el suficiente o,igeno a nuestro organismo para poder realizar la acti"idad, sea de un modo u otro.

?o e,isten los dogmas ni las respiraciones ideales, cada persona debe de elegir la que ms se le adecue. ?ariz D boca E boca D boca Eboca D odoC(la ultima era broma) Fjjj - Utili)a ms de la respiracin abdominal: 0espira siempre desde el abdomen o el diafragma, no desde el pec$o. -ara comprobar si lo $acemos correctamente, acu.state boca arriba y obser"a cmo se $inc$a el estomago durante la respiracin, mientras que el pec$o permanece relati"amente inm"il. 'raslada este m.todo a los momentos en los que corras. - /a) respiraciones cortas 0 super,iciales: (l respirar, debemos de $acerlo con respiraciones cortas y poco profundas o no seremos capaces de correr durante muc$o tiempo. Sin embargo, cuando estemos entrenando en colinas o pendientes, es factible que debido a la dureza y esfuerzo de este tipo de entrenamiento nos quedemos casi sin respiracin, en esos casos, $az una in$alacin profunda 7o "arias9 $asta que $ayas recuperado el aliento de nue"o. - .itmo de la respiracin: Una de las principales cosas que debemos $acer al correr, es mantener el ritmo de la respiracin. 4l cual debe de ser siempre constante, tanto al in$alar como al e,$alar, independientemente de lo rpido que estemos corriendo. Una buena t.cnica para marcar un ritmo es contar los pasos 7dos pasos in$alo, dos pasos e,$alo9. Si bien el ritmo depender de cada corredor, lo importante es que el ritmo que nos marquemos nos $aga sentir cmodos y podamos mantenerlo. Hay gente que necesita )E), *E), )E*Cpara gustos colores. - Escuc!a tu respiracin: Utiliza los pabellones auditi"os para controlar tu respiracin. Si escuc$as que estas respirando con dificultad y no te sientes cmodo, debers de bajar el ritmo. 3omo os anunciamos ayer, respirar de forma correcta, nos ayuda a disminuir el estr.s y a ganar resistencia fsica. -ero no es una cosa que se domine el primer da, para ello deb.is de practicar continuamente y ser pacientes. >er.is como el trabajo os dar los frutos adecuados.