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TESTOSTERONA
Para que serve a testosterona? Ela simplesmente faz você ficar maior, com
menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteróides
anabolizantes. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a

síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais
explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteróide que pode fazer um
mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não
chega a lugar nenhum, e com excesso(esteróides) pode acabar tendo sofrendo de
graves efeitos colaterais.

O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de

testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode
perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um
curto período de tempo.

Conquistar bíceps gigantes e levantar altas cargas de pesos não é a única

função da testosterona. Quando os níveis de testosterpna estão altos, você pode
presenciar um aumento no apetite sexual (libido), na energia e ainda se proteger
contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e
atenção aumentam consideravelmente.

E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um
declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para
convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é
mesmo?

Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para
aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto,
agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais
músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável
no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.

Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos,
mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos
estão presentes.

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 Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos
são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados.
Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça
somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona
devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.

Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois

vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você
precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de
testosterona sem queimar massa muscular.

Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos

como: supino reto, agachamento livre e levantamento terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no

treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e
fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu
treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona.
Respeite a relação entre volume e intensidade. Mantenha o volume e tente descansar
o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatoriamente um shake pós-treino com carboidratos e

proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico

(dextrose) com uma proteína de rápida absorção (whey) para cortar a ação dos
hormônios catabólicos (que quebram o tecido muscular e usam como fonte de
energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente,

ou seja, você tem que ingerir.

Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do McDonalds e virar um

hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contém a quantidade necessária de colesterol
para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos
inteiros da sua dieta, não exagere e não evite. Como falamos no início do artigo, o
corpo odeia qualquer tipo de excesso.

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 6. Palavras Finais

Fique ligado aos sintomas de baixo nível de testosterona tais como: libido
baixa, problemas de atenção, falta de energia, perda de massa muscular e facilidade
para acumular gordura. Vá ao médico e peça um exame de sangue para checar o seu
testosterona total. O nível de testosterona de um adulto deve estar pelo menos em
800ng/dL.

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5 DICAS PARA SUPINO RETO
Dicas simples e avançadas que podem ajudar você a aumentar a carga no
supino.

1 - Quantidade Não É Qualidade

Não vai ser treinando peito todos os dias que você vai aumentar a carga.
Algumas pessoas teimam em treinar até 3 vezes na semana e não imaginam porque
nunca desenvolvem o peito. Treinar peito uma vez por semana é mais do que
suficiente para promover ganho de força e volume musculares. Se você treina uma ou
duas vezes na semana e não está tendo resultados satisfatórios é porque alguma coisa
está errada na sua rotina, e para essas pessoas ouvir que treinar uma vez por semana é
o suficiente vira um absurdo. Uma palavra para estas pessoas: overtraining. Saiba que
é muito mais fácil perder massa muscular por excesso de treino e com a perda de
massa muscular e os sintomas de overtraining a sua força desce pelo ralo. E nós não
queremos isso certo?

2 - Treinar os Sinergistas

Supino é um exercício composto, diferente dos exercícios isolados o supino

recruta outros grupos musculares durante a execução do movimento: os sinergistas.
Os principais sinergistas são os ombros e tríceps, ou seja, se você quiser aumentar a
carga no supino vai ter a obrigação de dar a mesma atenção ao seu treino de tríceps e
ombro, e treiná-los em dias afastados do treino de peito para ter um proveito e
descanso máximo destes músculos.

3 - Menos Intensidade e Mais Volume

Nosso objetivo é aumentar a carga do supino e não hipertrofia, porém com o

aumento da carga o volume muscular vai aumentar consideravelmente, os ganhos vão
depender diretamente do seu comprometimento com o treino. Para focar o aumento
de força, vamos fazer menos repetições e um treino um pouco mais volumoso.

Exemplo de Treino de Força:

Supino Reto 5 séries x 5 Repetições

Supino Inclinado 5 x 5

Crucifixo Reto 4 x 6

Voador 4 x 8

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 Sempre utilizando a carga máxima que você puder utilizar para realizar as
repetições necessárias, sem comprometer a execução.

4 - Nunca roube no supino

A única pessoa que você está enganando quando está erguendo uma carga que
não agüenta é você mesmo, pois o corpo é seu e o único prejudicado nessa história vai
ser você e o seu treino. Quase todos que fazem supino já roubaram pelo menos uma
vez, só que para alguns isso já faz parte da rotina e do treino, simplesmente não
conseguem treinar sem que o parceiro ou o coitado do instrutor ajude. Utilize sempre
a carga que você consiga fazer o número de repetições necessárias de uma maneira
que não fique leve, a carga tem que estar sempre no limite máximo que você agüente
segurar por X repetições. O parceiro de treino é bem vindo, porém para cuidar e evitar
acidentes e não para ajudar você. Se você precisa de ajuda é porque não agüenta,
engula o seu pequeno orgulho e diminua a carga, pois como eu já disse antes o único
prejudicado nessa história é você.

5 - Não se esquecer do essencial

Nem mesmo o treino mais secreto do mundo vai ajudar você a aumentar a
carga no supino se você esquecer-se do essencial, como a dieta e o descanso. Nada do
que vimos acima vai funcionar se você não se alimentar direito e/ou descansar direito.
Se a sua dieta e descanso não está em dia esta é a hora perfeita.

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ABDOMINAIS FUNCIONAM?
Saiba as melhores dicas para definição de abdômen.

Ter o abdômen definido com os famosos gominhos é o objetivo da maioria dos

entusiastas. Aprenda agora a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar
os melhores resultados.

1 - Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de

sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai
conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar
peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular

Para conquistar os gominhos antes de mais nada é preciso ter massa muscular
no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos
acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura
corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para
baixar o índice de gordura corporal.

Você não vai conseguir definir o abdômen apenas fazendo abdominais clássicos
na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito
a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do
abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a
dieta para não acumular gordura nessa região.

Aos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para

perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem
esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definição
do meu abdômen?

Queima de gordura local é um MITO. Você só consegue queimar gordura como

um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho
aeróbico, ou treino cardiovascular.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdômen. A melhor maneira,

como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

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 - Quantos dias por semana eu devo treinar o abdômen?

Apesar do abdômen ser como qualquer outro músculo, a sua capacidade de se

recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre
dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO
MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar
informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de
profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de
educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de

informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa,
uma vez que cada organismo tem suas características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas
decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu
médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão
que tenha reflexo em sua saúde.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
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