7:00 desjejum -Mingau de aveia ( 3 colheres de sopa de aveia+ 200ml de leite) mistura numa pane la e fica mexendo at o mingau

ficar com aquele aspecto mais durinho. - 3 ovos cozidos inteiros ou 5 claras de ovo cozidas Ou vitamina (2 bananas, 4 colheres de sopa de aveia, 3 colheres de granola, e 30 0 ml de leite integral + 3 ovos cozidos inteiros ou 5 claras cozidas 1000 colao - 2 fatias de po integral + 3 fatias mdias de queijo ricota ou minas ou meia lata de atum - 300 ml de suco natural de sua preferncia Ou 3 pedaos mdios de batata-doce + 3 pedaos mdios de frango 1300 almoo -200g de arroz (5 colheres de sopa cheia) - 90g de feijo (1 concha cheia) -150 g( 3 pedaos mdios) de frango grelhado ou assado ou patinho -salada a vontade -Uma colher de sobremesa de azeite extra-virgem 1600- lanche( pr-treino) no sei o horrio que vc vai malhar botei nesse horrio aqui s como base, mas essa refeio vc far antes de ir pra academia.. ai so vc inverter a re feio caso no seja nesse horrio mesmo.. -200 g(3 pedaos mdios) de batata doce ou inhame ou aipim + 150 g de frango ou pati nho ou 5 claras de ovo ou uma lata de atum 1730- ps-treino - whey protein exemplo de marcas probiotica, solaris, nutrilatina, bodyaction + malto( qualquer marca) como tomar um dosador cheio de whey (30g) + 2 colheres de sopa cheia de malto, mistura os dois e bate no liquidificador apenas com gua 300 ml.... no segundo ms de academia vc pode comprar uma creatina... - aps tomar a suplementao uma meia hora depois voc faz uma refeio slida -1800 hrs- 200 g de arroz ou macarro( 5 colheres de sopa cheia) + 150 g de frango ou patinho ou 5 claras de ovo ou uma lata de atum -2000 hrs- janta - mesma coisa do pr-treino 200 g(3 pedaos mdios) de batata doce ou inhame ou aipim + 150 g de frango ou patinho ou 5 claras de ovo ou uma lata de atum 2300 ceia - 5 claras de ovo ou 3 ovos cozidos ou 100 g de frango com brcolis + uma colher d e sobremesa de azeite extra virgem. Algumas orientaes -procure fazer uma boa ingesto hdrica em torno de 4 a 5 l dia -Evite alimentos ricos em condimentos, sdio.. exemplo fast-foods - procure comer sempre de 3 em 3 horas -d preferncia a alimentos grelhados ou assados -tire um dia na semana pra fazer uma a duas refeies lixo, ou seja, que no esteja de ntro de sua dieta besteiras