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GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

Ministrio da Sade Secretaria de Ateno Sade Departamento de Ateno Bsica Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio

GUIA ALIMENTAR PARA A POPULAO BRASILEIRA

(Verso para consulta pblica)

2014

Sumrio
apresentao introduo
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Captulo 1 . princpios 7
Sade mais do que a ausncia de doenas Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel A informao esclarece consumidores e empodera cidados Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional 8 8 9 10 10 11

Captulo 2 . recomendaes gerais 15


Faa de alimentos a base de sua alimentao Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao no preparo de alimentos Limite o uso de produtos prontos para consumo Prefira alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo 16 19 21 30

Captulo 3 . alimentos e preparaes culinrias 33


O valor de padres tradicionais de alimentao Padres de alimentao no Brasil Opes de alimentao saudvel para a populao brasileira Para mais opes 34 35 36 44

Captulo 4 . como comer 59


Comer com regularidade e ateno Comer em ambientes apropriados Comer em companhia 60 61 62

Captulo 5 . compreendendo e superando obstculos 67


Informao Oferta Custo Habilidades Tempo Publicidade 68 69 71 72 73 75

para saber mais 77 dez passos para uma alimentao saudvel 91

Apresentao

Com a promulgao da Constituio Federal de 1988 a sade passou a ser um direito de todos os brasileiros e dever do Estado garantido por polticas sociais e econmicas que visem reduo do risco de doena e de outros agravos e ao acesso universal e igualitrio s aes e servios para sua promoo, proteo e recuperao. O Sistema nico de Sade (SUS), institudo pela lei 8.080 de 1990, uma conquista da populao brasileira e entende a alimentao e nutrio como fator determinante da sade e que os entes da federao devem formular e implementar aes de alimentao e nutrio para contribuir com a sade da populao. Mais recentemente, a alimentao tambm foi reconhecida como parte do rol de direitos sociais previstos na Constituio, contribuindo para a garantia da segurana alimentar e nutricional da populao brasileira. Nas ltimas dcadas, o Brasil passou por diversas mudanas polticas, econmicas, sociais e culturais que evidenciaram modificaes no modo de vida da populao. A ampliao de polticas sociais na rea de sade, educao, trabalho e emprego e assistncia social contribuiu com a reduo das desigualdades sociais e permitiu

que o pas crescesse de forma inclusiva. Tambm se observou rpida transio demogrfica, epidemiolgica e nutricional, apresentando como consequncia o envelhecimento da populao brasileira e a reduo do nmero de filhos por mulher. As principais doenas que acometem os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram a ser crnicas no transmissveis. A desnutrio diminuiu nas ltimas dcadas e a obesidade aumentou de forma considervel coexistindo com as deficincias nutricinais. A transio do estado nutricional foi acompanhada pela mudana na dieta dos brasileiros. Para o enfrentamento desse cenrio, emergente a necessidade da ampliao de aes que integram os diversos setores responsveis por toda a cadeia de produo e comercializao de alimentos, com a garantia de ambientes que propiciem a mudana de conduta dos indivduos e sociedade. O setor sade tem um importante papel no apoio adoo de modos de vida saudveis, com a promoo da alimentao adequada e saudvel em todos os pontos de ateno das Redes de Ateno Sade (RAS) e espaos pblicos do territrio.

Frente aos seus objetivos, a RAS tem a Ateno Bsica como ponto de ateno coordenador do cuidado e ordenador da rede, bem como o ponto de comunicao e estabelecimento de relaes horizontais entre os diferentes pontos de cuidado e equipamentos sociais disponveis no territrio. A promoo da alimentao adequada e saudvel pressupe a articulao intersetorial, que envolve, alm do setor sade, os demais setores de governo e a sociedade. A Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio (PNAN) tem como propsito a melhoria das condies de alimentao, nutrio e sade da populao brasileira, mediante a promoo de prticas alimentares adequadas e saudveis, a vigilncia alimentar e nutricional, a preveno e o cuidado integral dos agravos relacionados alimentao e nutrio, sendo a promoo da Alimentao Adequada e Saudvel (PAAS) uma diretriz da PNAN e da Poltica Nacional de Promoo Sade. A PNAN entende que a implementao de aes de PAAS deve fundamentar-se nas dimenses de incentivo, apoio, proteo e promoo da sade e deve combinar iniciativas focadas em polticas pblicas saudveis, na criao de ambientes saudveis, no desenvolvimento de habilidades pessoais e na reorientao dos servios de sade na perspectiva da promoo da sade. Outro marco legal importante para concretizao do direito humano alimentao adequada e saudvel e a soberania alimentar a Lei que cria o Sistema Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional (SISAN). Considera-se que a promoo da sade, da nutrio e da alimentao da populao um dos eixos fundamentais e que deve considerar as necessidades de grupos populacionais especficos e populaes em situao de vulnerabilidade social.

O Guia Alimentar para a Populao Brasileira, publicado em 2006, apresentou as primeiras diretrizes alimentares oficiais para a nossa populao. Diante das mudanas e transformaes sociais vivenciadas pela populao brasileira, que resultaram em mudanas no seu padro de sade e nutrio, se fez necessria a reviso das recomendaes estabelecidas. A verso atual do Guia Alimentar foi elaborada pelo Ministrio da Sade com a assessoria tcnica do Ncleo de Pesquisas Epidemiolgicas em Nutrio e Sade (NUPENS) da Universidade de So Paulo e com o apoio da Organizao Pan-Americana de Sade Brasil. O processo de reviso envolveu diversos pesquisadores e a realizao de duas oficinas com profissionais de diversos setores, entre eles sade, educao e assistncia social, entidades de classe e representantes da sociedade civil, incluindo ainda uma etapa final de consulta pblica que visa garantir o processo participativo de atualizao das recomendaes do Guia. Para apoiar as aes de Educao Alimentar e Nutricional no SUS, a nova verso do Guia Alimentar apresenta os princpios e recomendaes de alimentao saudvel para a populao brasileira. Esse Guia tem por pressupostos os direitos Sade e Alimentao e orientado pelos princpios doutrinrios e organizativos do Sistema nico de Sade e da Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio. Alm disso, reconhece que a Educao Alimentar e Nutricional um campo de conhecimento e de prtica contnua e permanente, transdisciplinar, intersetorial e multiprofissional que visa promover a autonomia e o autocuidado, contribuindo para a segurana alimentar e nutricional. Ministrio da Sade

Introduo

O Guia Alimentar para a Populao Brasileira apresenta um conjunto de informaes, anlises, recomendaes e orientaes sobre escolha, preparo e consumo de alimentos que objetivam promover a sade de pessoas, famlias e comunidades e da sociedade brasileira como um todo, hoje e no futuro. Ele substitui verso anterior publicada em 2006. Este Guia para todas as pessoas, individualmente e como membros de famlias e comunidades, assim como cidados. Destina-se tambm a todos aqueles cujo trabalho envolve a promoo da sade da populao, incluindo profissionais de sade, agentes comunitrios, educadores e formadores de recursos humanos. Orientaes especficas sobre alimentao de crianas menores de dois anos, consistentes com as recomendaes gerais deste Guia, so encontradas em publicao anterior do Ministrio da Sade. Embora o foco deste Guia seja a promoo da sade e a preveno de enfermidades, suas recomendaes podero ser teis para pessoas que padeam de doenas especficas, desde que sejam adaptadas por profissionais de sade s condies de cada pessoa.

As recomendaes formuladas neste Guia tm o potencial de acelerar a auspiciosa tendncia declinante da desnutrio no Brasil e de interromper ou mesmo reverter a trajetria ascendente da obesidade e de outras doenas crnicas relacionadas alimentao. Alm de fornecer recomendaes sobre escolha, preparo e consumo de alimentos, este Guia considera os fatores do ambiente que favorecem ou dificultam a colocao em prtica dessas recomendaes, indicando formas e caminhos para aproveitar vantagens e vencer obstculos. H muitas boas notcias neste Guia. A alimentao que promove a sade das pessoas pode e deve ser fonte de prazer. Sade e prazer no so vistos neste Guia como opostos, antes pelo contrrio. A alimentao que promove a sade tem a capacidade de prevenir tanto deficincias nutricionais e suas consequncias quanto a obesidade e outras doenas crnicas. As recomendaes deste Guia contribuem para um estado timo de nutrio. A alimentao que promove a sade estimula o convvio social, protege a cultura e preserva o ambiente. As recomendaes deste Guia levam em

conta as vrias dimenses que determinam as condies de sade e bem-estar dos seres humanos. Embora mudanas mais recentes na alimentao dos brasileiros ensejem preocupaes, uma parcela considervel da populao ainda preserva padres de alimentao prximos queles que maximizam a sade e que so consistentes com o convvio social, com a proteo da cultura e com a preservao do ambiente. As recomendaes deste Guia tm como base os padres de alimentao praticados por esta parcela da populao. Sociedades que apresentam padres saudveis de alimentao, que desfrutam de boas condies de sade e bem-estar, que cultivam o convvio social, que protegem a cultura e que preservam o ambiente so mais propensas a se tornarem e permanecerem sociedades justas e prsperas. Essas sociedades tendem a deixar para as futuras geraes um legado rico e duradouro. Este Guia tambm para os brasileiros que ainda no nasceram.

O que voc encontra neste Guia


O captulo 1 deste Guia descreve os princpios que nortearam sua elaborao. Esses princpios explicitam um conceito de sade para alm da ausncia de doenas e um conceito de alimentao para alm de nutrientes e alimentos. Destacam a interdependncia entre alimentao saudvel e sustentabilidade do sistema alimentar e a importncia da informao para esclarecer consumidores e empoderar cidados. Por fim, consideram a natureza das evidncias sobre as quais guias alimentares devem ser construdos e o compromisso que guias alimentares devem ter com a promoo do direito humano alimentao. O captulo 2 enuncia trs recomendaes universais para a construo de uma alimentao saudvel e que so consistentes com os princpios orientadores deste Guia. Faa de alimentos, de todos os tipos, em grande variedade e predomi-

nantemente de origem vegetal, a base de sua alimentao. Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao no preparo de alimentos. Limite o uso de produtos prontos para consumo, evitando seu consumo regular ou consumindo-os em pequenas quantidades como parte de refeies baseadas em alimentos e preparaes culinrias. A regra de ouro alimentos e preparaes culinrias em vez de produtos prontos para consumo. O captulo 3 traz orientaes especficas para a populao brasileira sobre como selecionar e combinar alimentos. Essas orientaes levam em conta o perfil de problemas de sade relacionados alimentao no Brasil e as caractersticas principais da alimentao brasileira. Elas complementam e detalham as recomendaes gerais apresentadas no captulo 2 e se baseiam em padres de alimentao observados em uma parcela substancial dos brasileiros cuja alimentao ainda baseada em alimentos e preparaes culinrias. O captulo 4 traz mais orientaes especficas para a populao brasileira. Essas abordam as circunstncias que envolvem o ato de comer, considerando as vrias dimenses deste ato, incluindo quando, como, onde e com quem se come. O captulo 5 examina fatores que podem ser obstculos para a adeso das pessoas s recomendaes deste Guia informao, oferta, custo, habilidades, tempo, publicidade e prope para sua superao a combinao de aes no plano pessoal e familiar e no plano do exerccio da cidadania. Na seo Para saber mais, so relacionadas sugestes de leituras adicionais que aprofundam os temas abordados e discutidos neste Guia. Para facilitar o leitor, as leituras sugeridas esto organizadas por captulos. Finalmente, em um anexo, se apresenta o folheto Dez Passos para uma Alimentao Saudvel.

Captulo 1
Princpios

Este captulo apresenta os seis princpios que orientaram a elaborao deste Guia. O primeiro princpio diz respeito a um conceito abrangente de sade que considera todas as dimenses fsicas, mentais, emocionais e espirituais do bem-estar humano, e no apenas a ausncia de doenas. O segundo diz respeito a um conceito abrangente de alimentao que, alm de nutrientes, leva em conta alimentos e combinaes de alimentos e as dimenses sociais e culturais do ato de comer. O terceiro princpio reconhece a interdependncia entre padres saudveis de alimentao e sistemas alimentares sustentveis. O quarto princpio defende que o acesso a informaes sobre atributos e determinantes da alimentao saudvel fundamental para que consumidores faam melhores escolhas no ambiente em que vivem e para que cidados atuem politicamente para conformar ambientes que promovam a alimentao saudvel. O quinto princpio reconhece que o conhecimento relevante para a construo de guias alimentares tem origem em evidncias de vrias naturezas, obtido de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas. Por fim, o sexto princpio postula que guias alimentares devem ser consistentes com e contribuir para a garantia do direito humano alimentao

Toda ao humana estruturada implcita ou Os princpios que orientaram a elaborao desexplicitamente guiada por princpios. A formu- te Guia so apresentados neste captulo. lao de guias alimentares no foge a esta regra.

SaDe mais Do Que a ausncia De Doenas Sade diz respeito ao pleno bem-estar fsico, mental e social

Um conceito abrangente de sade, que considere todas as dimenses fsicas, mentais e sociais do bem-estar das pessoas, e no apenas a ausncia de doenas, indispensvel para orientar a elaborao de recomendaes sobre alimentao saudvel. Vrias dimenses do bem-estar - e, portanto, da sade - so influenciadas pela alimentao. Alm de prevenir ou causar doenas, a alimentao afeta a identidade, o sentimento de pertencimento social, o estado de humor, o

prazer, a aptido, a autonomia e vrias outras dimenses centrais do estado de bem-estar das pessoas. Neste sentido, pode-se dizer que a alimentao alimenta nosso corpo, nossa mente e nosso esprito. Por adotar um conceito abrangente de sade, este Guia leva em conta em suas recomendaes sobre alimentao a relao que esta mantm com o risco de doenas e com as vrias dimenses do bem-estar humano.

H igualmente evidncias de que as dimenses sociais que envolvem o ato de se alimentar por exemplo, comer sozinho, sentado no sof e diante da televiso ou compartilhar uma refeio, sentado mesa com familiares ou amigos so importantes para determinar quais alimentos sero consumidos e, mais importante, em que quantidades. A dimenso cultural do ato de comer, refletida no valor simblico que alimentos, combinaes especficas de alimentos e preparaes

culinrias singulares assumem em cada sociedade, est fortemente relacionada com a identidade e o sentimento de pertencimento social das pessoas e com a satisfao que elas tero com a alimentao. Por adotar um conceito abrangente de alimentao, em suas recomendaes, este Guia leva em conta nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e preparaes culinrias e dedica especial ateno s dimenses sociais e culturais que envolvem o ato de comer.

Alimentao sauDVel DeriVa De sistema alimentar sustentVel Padres saudveis de alimentao so possveis apenas em sistemas alimentares que protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos so obtidos

Alimentao mais Do Que a ingesto De nutrientes A alimentao envolve nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e as dimenses sociais e culturais do ato de comer (e todos esses aspectos influenciam a sade o bem-estar)

A alimentao diz respeito obviamente ingesto de nutrientes, mas igualmente importantes para a nutrio e para a sade e o bem-estar das pessoas so os alimentos especficos que fornecem os nutrientes, as inmeras possveis combinaes entre esses alimentos e as dimenses sociais e culturais do ato de comer. A cincia da nutrio surge com a identificao e o isolamento de nutrientes presentes nos alimentos e com estudos do efeito de nutrientes individuais sobre a sade humana e a incidncia de doenas. Esses estudos foram fundamentais para informar polticas e aes destinadas a prevenir ou controlar carncias nutricionais especficas (como a de protenas ou vitaminas) e doenas cardiovasculares associadas ao consumo excessivo de sdio ou de gorduras de origem animal.

Entretanto, nas ltimas dcadas, a nfase na relao entre nutrientes individuais e doenas especficas foi se mostrando progressivamente insuficiente para explicar a relao entre alimentao e sade. Vrios estudos tm mostrado, por exemplo, que a proteo que o consumo de frutas ou de hortalias confere contra doenas do corao e certos tipos de cncer no se repete com intervenes baseadas na suplementao medicamentosa dos nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Tais estudos indicam que o efeito benfico sobre a sade advm do alimento em si, e das combinaes de nutrientes que ele possui, mais do que de nutrientes isolados. Em outras situaes, como no caso dos efeitos positivos sobre a sade de padres tradicionais de alimentao, h indicaes de que mais do que alimentos individuais o que importa a combinao de alimentos.

Sistemas de produo e distribuio de alimentos so fundamentais para todas as sociedades humanas. Civilizaes floresceram ou sucumbiram em funo de como elas utilizaram seus recursos para criar, desenvolver e sustentar sistemas alimentares. Estes recursos envolvem essencialmente solo, gua, fontes de energia e trabalho humano. A evoluo recente dos sistemas alimentares na maior parte do mundo indica convergncia para um sistema altamente industrializado, globalizado e dominado por poucos agentes econmicos. Muitas das caractersticas deste sistema colocam em risco sua sustentabilidade. O uso intensivo de terra, gua e energia, o emprego indiscriminado de agrotxicos, o transporte por longas distncias e a gerao de toneladas de lixo provenientes de embalagens descartveis ameaam o ambiente e sade. Outra tendncia preocupante a reduo do nmero de espcies e variedades de plantas

e animais, determinada em grande parte por razes comerciais. A reduo da biodiversidade aumenta o risco de pragas e de epidemias que podem afetar os estoques de alimentos causando insegurana alimentar, e possibilitando, no caso de doenas animais, que elas se espalhem para os seres humanos. uma responsabilidade moral humana e um compromisso com as futuras geraes a proteo do ambiente e das outras espcies e da biodiversidade em geral. O bem-estar e a sobrevivncia da espcie humana dependem mais do que nunca da busca de um relacionamento cuidadoso e respeitoso com todas as formas de vida e com a preservao de recursos naturais preciosos. Este Guia leva em conta os efeitos que escolhas alimentares tm sobre os recursos naturais e sobre a biodiversidade das espcies e privilegia em suas recomendaes alimentos que no ameacem a alimentao das futuras geraes.

A inFormao esclarece consumiDores e empoDera ciDaDos A informao essencial para que consumidores faam melhores escolhas e para que cidados atuem politicamente para conformar ambientes promotores da alimentao saudvel

O acesso a informaes corretas sobre os atributos e determinantes de uma alimentao saudvel essencial para que as pessoas possam fazer escolhas alimentares adequadas. Contudo, adotar uma alimentao saudvel no meramente uma questo de escolha para o indivduo. Muitos fatores do ambiente - de natureza fsica, econmica ou social - podem tornar escolhas saudveis bastante difceis. Por exemplo, a moradia em bairros onde no haja mercados ou outros pontos de vendas que comercializem frutas, verduras e legumes e outros alimentos frescos torna menos factvel a adoo de padres saudveis de alimentao. Outras condies que dificultam escolhas alimentares adequadas incluem a baixa renda familiar, sobretudo quando os alimentos saudveis so mais dispendiosos do que os demais, a obrigatoriedade de fazer refeies em locais onde no so oferecidas opes saudveis de alimentao e a exposio publicidade de alimentos no saudveis.

Ambientes que no favorecem padres saudveis de alimentao, de modo algum incomuns, implicam a necessidade de que a educao sobre alimentao no se restrinja a informar as pessoas sobre os atributos daqueles padres. Igualmente importante capacitar as pessoas, neste caso como cidados, a identificar os obstculos que dificultam a prtica de uma alimentao saudvel, as aes capazes de remover esses obstculos e os caminhos e as estratgias para concretizar essas aes. Este Guia foi elaborado com o objetivo de informar consumidores sobre opes saudveis de alimentao e, sempre que essas opes no estiverem a seu alcance, capacit-los para que, como cidados, atuem politicamente para tornar factveis aquelas opes. Esta dupla perspectiva estendida a profissionais de sade, a pessoas que preparam refeies para coletividades e a todos aqueles que tm como responsabilidade a proteo e promoo da sade e do bem-estar da populao.

Guias alimentares so baseaDos em mltiplas eViDncias Recomendaes feitas por guias alimentares se apoiam no conhecimento proveniente de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas Como toda poltica pblica, a formulao de guias alimentares deve estar baseada em evidncias. Em face das vrias dimenses da alimentao e da complexa relao entre essas dimenses e a sade e o bem-estar das pessoas, as evidncias necessrias para apoiar guias alimentares tm origem em mltiplos tipos de estudo. Estudos experimentais e estudos clnicos em nutrio fornecem a base para se entender como diferentes componentes dos alimentos interagem com a fisiologia e o metabolismo humanos. Graas a esses estudos sabemos sobre as vrias funes dos nutrientes na bioqumica humana. Mas, neste terreno e em outros, h ainda muito

por saber. Por exemplo, no conhecemos ainda os efeitos sobre a sade de todos os constituintes dos alimentos que possuem atividade biolgica no organismo, em particular de compostos bioativos que possuem propriedades antioxidantes e antiinflamatrias (esses compostos so encontrados em pequenas quantidades em frutas, legumes, verduras, gros, castanhas e nozes). Tambm ainda incompleto o conhecimento acerca dos efeitos dos inmeros aditivos alimentares utilizados na formulao de produtos prontos para consumo. Assim, natural, e necessrio, que guias alimentares sejam revistos periodicamente luz do conhecimento mais recente. Estudos populacionais em alimentao e nutrio so essenciais para determinar a relevncia prtica de conhecimentos obtidos por estudos experimentais e clnicos e, s vezes, para gerar hipteses que sero investigadas por aqueles estudos. Alm disso, combinados a estudos antropolgicos, estudos populacionais provm preciosas informaes sobre padres vigentes de alimentao, sua distribuio social e tendncia de evoluo. Essas informaes so essenciais para assegurar recomendaes sobre alimentao que sejam consistentes, apropriadas e factveis. O estudo de padres tradicionais de alimentao transmitidos ao longo de geraes outra fonte valiosa de conhecimento na medida em que esses padres refletem resultados de experimentos naturais e a seleo dos alimentos que melhor se adaptaram s necessidades humanas. Sociedades

que floresceram por longos perodos herdaram, desenvolveram e acumularam conhecimentos empricos sobre condies do clima e do solo e sobre as variedades de plantas e animais que melhor se adaptavam quelas condies. Esses conhecimentos permitiram criar combinaes de alimentos produzidos de maneira sustentvel e agradveis ao paladar humano. No por coincidncia, estudos experimentais, clnicos e populacionais vm mostrando que essas combinaes de alimentos so tambm nutricionalmente equilibradas. Guias alimentares precisam fazer sentido tambm em termos de evoluo da espcie humana. Embora o organismo humano tenha a capacidade de se adaptar a vrios ambientes e a vrios padres de alimentao, provvel que haja limites alm dos quais a biologia humana no consiga se adaptar. A probabilidade de ultrapassagem de limites certamente maior quando predominam na oferta alimentar produtos cuja composio e natureza so profundamente diferentes dos alimentos aos quais os seres humanos se adaptaram no passado. Recomendaes sobre alimentao dependem portanto de uma combinao de vrios tipos de conhecimentos obtidos de diversas fontes por diferentes disciplinas. Este Guia baseia suas recomendaes em mltiplas evidncias, incluindo conhecimentos de natureza universal e conhecimentos aplicveis especificamente ao contexto do Brasil e da populao brasileira.

Guias alimentares promoVem segurana alimentar e nutricional Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e contribuir para a garantia do direito humano alimentao

Como todos os instrumentos de polticas pblicas, guias alimentares devem contribuir para a construo de sociedades igualitrias e justas, nas quais todas as pessoas tenham

oportunidades para concretizar o seu potencial de desenvolvimento como indivduos, como membros de famlias e comunidades e como cidados.

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Explicitar o compromisso deste Guia com a garantia do direito humano alimentao especialmente importante no Brasil. Embora em declnio, a extrema pobreza e todas as suas consequncias, incluindo a insegurana alimentar e a desnutrio, persistem em nosso pas como legado do perodo colonial, de uma longa era de escravido e de uma sucesso de governos que negligenciaram os interesses da maioria da populao.

Em sintonia com a Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio e com o Marco de Referncia de Educao Alimentar e Nutricional para Polticas Pblicas, este Guia advoga e consistente com polticas e aes que propiciem o suprimento seguro e sustentvel de alimentos em quantidade e qualidade adequadas para todos.

Os seis princpios Que orientaram a elaborao Deste Guia


Sade mais do que a ausncia de doenas Sade diz respeito ao pleno bem-estar fsico, mental e social Alimentao mais do que a ingesto de nutrientes A alimentao envolve nutrientes, alimentos, combinaes de alimentos e as dimenses sociais e culturais do ato de comer (e todos esses aspectos influenciam a sade e o bem-estar Alimentao saudvel deriva de sistema alimentar sustentvel Padres saudveis de alimentao so possveis apenas em sistemas alimentares que protegem e respeitam o ambiente natural de onde os alimentos so obtidos A informao esclarece consumidores e empodera cidados A informao essencial para que consumidores faam melhores escolhas e para que cidados atuem politicamente para conformar ambientes promotores da alimentao saudvel Guias alimentares so baseados em mltiplas evidncias Recomendaes feitas por guias alimentares se apoiam no conhecimento proveniente de vrias fontes e gerado por diferentes disciplinas Guias alimentares promovem segurana alimentar e nutricional Recomendaes feitas por guias alimentares devem ser consistentes com e contribuir para a garantia do direito humano alimentao

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Captulo 2
Recomendaes gerais

Este captulo tem boas notcias para todas as pessoas interessadas em cuidar da sua alimentao e da alimentao de sua famlia e tambm para todos aqueles cujo trabalho envolve a proteo da sade e bem-estar de pessoas e coletividades. A orientao sobre a alimentao que maximiza a sade e o bem-estar pode ser resumida na forma de trs recomendaes gerais: Faa de alimentos a base de sua alimentao, Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar alimentos e convert-los em preparaes culinrias e Limite o uso de produtos prontos para consumo. Essas recomendaes so descritas e explicadas em detalhe neste capitulo de modo que todos possam compreend-las e segui-las. Sua adoo garante ao mesmo tempo proteo contra deficincias nutricionais e proteo contra a obesidade e outras doenas crnicas muito comuns nos dias de hoje. Alm da preveno de doenas, h benefcios para a vida social, para a cultura e para o ambiente, que igualmente contribuem para a sade e bem-estar de todos. A regra de ouro : Prefira sempre alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo.

As recomendaes sobre alimentao apresentada neste captulo so universais e visam maximizar a sade de todas as pessoas, agora e no futuro, em todos os lugares. Como se ver, todas as recomendaes so consistentes com os princpios que nortearam a construo deste Guia e que foram explicitados no captulo anterior.

As recomendaes que o leitor encontrar neste captulo levam em conta o consumo de trs componentes bsicos que constituem nossa alimentao: alimentos, produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar alimentos e para converte-los em preparaes culinrias e produtos alimentcios prontos para consumo.

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Primeira recomenDao
Faa de alimentos a base de sua alimentao Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade significa alimentos de todos os tipos, incluindo gros, verduras, legumes, tubrculos, frutas, castanhas e nozes, cogumelos,gua, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade dentro de cada tipo (diferentes gros, diferentes verduras ...)

so exemplos de alimentos minimamente processados. Massas frescas ou secas feitas com farinha de trigo e gua tambm podem ser consideradas alimentos minimamente processados. A grande maioria dos alimentos comercializados nos dias de hoje minimamente processada. Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e somente alguns podem ser consumidos sem qualquer preparo. Processos mnimos aumentam a durao dos alimentos in natura, preservando-os e tornando-os apropriados para armazenamento, e ou facilitam sua preparao culinria. Processos mnimos tambm podem melhorar a digestibilidade dos alimentos in natura ou

torn-los mais agradveis ao paladar ou, ainda, mais apropriados para a confeco de determinadas preparaes culinrias. O processamento mnimo dos alimentos favorece o seu consumo. Em algumas situaes, tcnicas de processamento mnimo, como o polimento excessivo de gros, podem diminuir o contedo de nutrientes dos alimentos e, nesses casos, deve-se sempre preferir o alimento menos processado (como o arroz integral e a farinha de trigo integral). Entretanto, na grande maioria das vezes, os benefcios do processamento mnimo superam largamente suas desvantagens.

Alimentos O que so?


Alimentos incluem muitas variedades de gros, tubrculos, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes, carnes e, tambm, a gua.

Exemplos Legumes, verduras e frutas in natura ou embalados, porcionados, refrigerados ou congelados; arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado; outros cereais; feijo de vrias cores, lentilhas, gro de bico e outras leguminosas; razes e tubrculos; cogumelos frescos, congelados ou secos; frutas secas e sucos de frutas sem adio de acar ou outras substncias; castanhas e nozes sem sal ou acar; especiarias e ervas frescas ou secas; farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e gua; carnes, aves e peixes frescos, resfriados ou congelados; leite fresco ou pasteurizado, iogurte (sem adio de acar); ovos; chs, cafs, infuses de ervas, gua de fonte, de torneira ou engarrafada.

Alimentos so essencialmente partes de plantas ou de animais que podemos ingerir e digerir, diretamente ou aps cozimento, e que contm os nutrientes de que nosso organismo necessita para o desempenho de funes vitais como o crescimento, a reproduo e a manuteno da sade. Alimentos podem ser sementes (gros), razes, tubrculos, talos, folhas e frutos, no caso de plantas, e msculos (carnes), vsceras, ovos e leite, no caso de animais. Alimentos incluem ainda cogumelos e a gua. Alimentos podem ser adquiridos no processados ou minimamente processados. So no processados quando no sofreram qualquer alterao aps deixarem a natureza (alimentos in natura). So minimamente processados quando submetidos a limpeza, remoo de partes no

comestveis ou indesejveis, porcionamento, secagem, moagem, pasteurizao, refrigerao, congelamento, embalagem e outros processos que no envolvam agregao de substncias ao alimento original. A fermentao, obtida com a adio de micro-organismos vivos ao alimento, como no caso dos iogurtes, tambm se considera um processo mnimo desde que no haja adio de acar, sal ou outras substncias ao alimento. Gros secos, polidos e empacotados ou modos na forma de farinhas, legumes e verduras higienizados e embalados, especiarias e ervas frescas ou secas, razes e tubrculos lavados, frutas descascadas e embaladas, castanhas e nozes (sem adio de sal ou acar), cortes de carne resfriados ou congelados, leite pasteurizado, iogurte natural (sem adio de acar ou de outras substncias)

Alimentos so essencialmente partes de plantas ou de animais. So no processados quando no sofrem alteraes aps sua separao da natureza (alimentos in natura). So minimamente processados quando submetidos a limpeza, remoo de partes no comestveis ou indesejveis, porcionamento,moagem, secagem, pasteurizao, refrigerao, congelamento e processos similares que no envolvam agregao de substncias ao alimento original.

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Por que alimentos devem ser a base da explica porque diversas sociedades e sistemas alimentares tradicionais se estabeleceram comsua alimentao?
Alimentos, in natura ou minimamente processados, variam amplamente quanto quantidade de energia ou calorias por volume (densidade ou teor de energia) e quanto quantidade de nutrientes por energia (densidade ou teor de nutrientes). Com exceo do leite materno nos primeiros seis meses de vida, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos a densidade ideal de energia e de nutrientes que seu organismo requer. Assim, alimentos de origem animal so boas fontes de protenas e da maioria das vitaminas e minerais de que necessitamos, mas contm pouca ou nenhuma fibra e, frequentemente, possuem densidade de energia elevada e alto teor de gorduras no saudveis (gorduras saturadas), caractersticas que podem favorecer o risco de obesidade, de doenas do corao e de outras doenas crnicas. Por sua vez, alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras e de vrios nutrientes e tendem a ter menos energia por volume do que alimentos de origem animal. Mas, individualmente, tendem a no fornecer todos os nutrientes de que necessitamos. Isto explica a razo de a espcie humana ter evoludo como onvora, ou seja, apta a consumir uma grande variedade de alimentos. Tambm

SegunDa recomenDao
Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar alimentos e convert-los em preparaes culinrias Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos, leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentao sem comprometer o seu valor nutricional

binando alimentos de origem vegetal com perfis complementares de nutrientes. Exemplos so cereais com leguminosas, como o nosso arroz com feijo, cereais com legumes e verduras (comuns na culinria de pases asiticos), tubrculos com leguminosas (comuns em pases africanos e em vrias partes do Brasil) e cereais ou tubrculos com frutas, como o arroz com pequi de Gois e a farinha de mandioca com aa na Amaznia. Nessas culinrias tradicionais, o papel da carne e de outros alimentos de origem animal o de complementar, em pequenas pores, as combinaes de alimentos oriundos de plantas. Essa complementao reala os sabores da preparao culinria e tende a melhorar o perfil de nutrientes da refeio. Em combinaes adequadas, e com a complementao de pequenas quantidades de alimentos de origem animal, mesclas de alimentos de origem vegetal (gros de vrios tipos, razes e tubrculos, legumes e verduras e frutas e castanhas) formam uma base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada. leos, gorduras, sal e acar so usados nas casas e em restaurantes para temperar e cozinhar alimentos e para convert-los em pratos variados e saborosos. Sobre esses produtos se aplica a segunda recomendao deste captulo.

leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar alimentos e para criar preparaes culinrias.

leos, como os de soja, milho ou oliva, gorduras, como a manteiga e a gordura de coco, sal e acar so produtos alimentcios fabricados pela indstria a partir de substncias nicas extradas de alimentos ou, no caso do sal, da natureza. Esses produtos so utilizados pelas pessoas, nas cozinhas de suas casas ou em restaurantes tradicionais, para temperar e cozinhar alimentos e para criar receitas e pratos variados e agradveis ao paladar. Raramente so consumidos isoladamente de alimentos. leos, gorDuras, sal e acar O que so?

leos ou gorduras, por exemplo, so utilizados na coco de gros, para refogar legumes, verduras e carnes e para fritar ovos e tubrculos. leos so tambm adicionados em saladas de verduras como forma de tempero. O sal igualmente usado como tempero em todas essas preparaes. O acar de mesa utilizado para criar doces e sobremesas base de frutas, leite, ovos, cereais e farinhas. leos, gorduras, sal e acar so ingredientes culinrios que favorecem o consumo de alimentos.

Exemplos leos como os de soja, de milho ou de oliva; gorduras como a manteiga e a banha de porco e a gordura de coco; acar de mesa, branco e mascavo, sal de cozinha, refinado ou grosso.

So produtos alimentcios extrados de alimentos ou da natureza por processos como prensagem, moagem, triturao, pulverizao e refino. So usados para temperar e cozinhar alimentos e convert-los em receitas e pratos variados e saborosos

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Por que leos, gorduras, sal e acar devem ser utilizados com moderao na preparao de alimentos?
Isoladamente, esses produtos so nutricionalmente desequilibrados e restritos a poucos nutrientes. Para cada 100 gramas, leos e gorduras fornecem cerca de 900 calorias (kcal) e o acar cerca de 400 calorias (kcal). Isto representa uma concentrao de energia por volume trs a seis vezes superior de gros cozidos e dez a vinte vezes superior de verduras e legumes. Alm disso, so produtos com alto teor de nutrientes cujo consumo excessivo prejudicial para a sade: sdio (componente bsico do sal de cozinha), acar livre (componente bsico do acar de mesa) e gorduras saturadas (presentes em todos os leos e gorduras, em particular nessas ltimas, o que recomenda o seu uso com ainda maior moderao).

Entretanto, dado que leos, gorduras, sal e acar no so consumidos isoladamente, seu impacto sobre a dieta depender essencialmente da quantidade utilizada nas preparaes culinrias. verdade que leos, gorduras, acar e sal tendem a ser mais acessveis do que alimentos, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como porque, em geral, custam bem menos. Isso pode favorecer seu uso excessivo. Mas, utilizados com moderao e apropriadamente combinados com alimentos, permitem a criao de preparaes culinrias variadas, saborosas e ainda nutricionalmente equilibradas. Como se ver mais frente neste Guia, alimentos de vrios tipos combinados a leos, gorduras, sal e acar propiciam aos brasileiros uma alimentao de qualidade nutricional bastante superior que seria propiciada por produtos alimentcios prontos para consumo, aos quais se refere a terceira recomendao geral deste Guia.

Terceira recomenDao
Limite a utilizao de produtos alimentcios prontos para consumo, evitando-os ou consumindo-os, em pequenas quantidades,como parte de refeies com base em alimentos e preparaes culinrias Embora convenientes e de sabor pronunciado, produtos prontos para consumo tendem a ser nutricionalmente desequilibrados. Muitos favorecem o consumo excessivo de calorias, alm de afetarem negativamente a vida social, a cultura e o ambiente.

Produtos alimentcios prontos para consumo so produtos fabricados pela indstria com emprego de vrios ingredientes (pelo menos dois) e podem ser consumidos na ausncia de alimentos (com frequncia, substituem alimentos e preparaes culinrias). Nesta medida, so produtos inteiramente diferentes de leos, gorduras, sal e acar, que so substncias nicas usadas para temperar e cozinhar alimentos e para convert-los em preparaes culinrias. Produtos prontos para consumo so convenientes e atraentes. Dispensam ou diminuem substancialmente as atividades culinrias de preparao,

tempero e cozimento, tm longa durao, podem ser estocados por grandes perodos e agradam muito ao paladar da maioria das pessoas. Por outro lado, como veremos a seguir neste Guia, os ingredientes e o processamento empregado para tornar esses produtos convenientes e atraentes podem determinar graves prejuzos para a sade. Conforme mostra o quadro a seguir, na dependncia dos ingredientes e das tcnicas de processamento, produtos prontos para consumo so classificados como produtos processados ou como produtos ultraprocessados.

Caractersticas e eXemplos De proDutos prontos para consumo processaDos ou ultraprocessaDos. Caractersticas / exemplos Nmero de ingredientes Proporo de alimento no conjunto de ingredientes Substncias no naturalmente encontradas em alimentos Tcnicas de processamento Produtos processados Poucos (em geral, 2 ou 3) Alta Produtos ultraprocessados Muitos (em geral, 5 ou mais) Reduzida ou inexistente Frequentemente presentes (gordura hidrogenada, xarope de frutose, adoantes artificiais e vrios tipos de aditivos Complexas e, em geral, restritas ao ambiente industrial Biscoitos recheados, balas, guloseimas em geral, barras de cereal, salgadinhos, macarro instantneo, sopas desidratadas, tempero pronto, ps para refresco e refrigerantes

Ausentes Simples e, em geral, passveis de realizao no ambiente domstico Legumes em conserva, frutas em calda ou cristalizadas, carnes adicionadas de sal, queijos feitos de leite e sal e pes feitos de farinha de trigo, gua e sal

Exemplos

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A seguir, descrevemos em detalhe o que so produtos processados, relacionamos os ingredientes e os processos empregados na sua fabricao e justificamos porque esses produtos devem ser ou evitados ou consumidos, sempre em pequenas quantidades, como parte de refeies

com base em alimentos e preparaes culinrias. Na sequncia, detalhamos o que so produtos ultraprocessados, relacionamos seus ingredientes e processos de produo e justificamos porque melhor evitar o consumo desses produtos.

ProDutos prontos para consumo processaDos O que so? Produtos processados so fabricados pela indstria com a adio de sal ou acar a alimentos para torn-los durveis e mais palatveis e atraentes. So produtos derivados diretamente de alimentos e so reconhecidos como verses dos alimentos originais. So usualmente consumidos com alimentos, como parte de refeies, mas podem tambm ser consumidos com outros produtos prontos para consumo, na forma de lanches ou como alternativa a refeies baseadas em alimentos Exemplos Alimentos em geral preservados em salmoura ou em soluo de sal e vinagre (cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor); frutas preservadas em acar (compotas de frutas e frutas cristalizadas); carnes salgadas e eventualmente defumadas como presunto, toucinho e carne seca; peixes conservados em sal e sal e leo e eventualmente defumados; queijos feitos exclusivamente de leite, microorganismos e sal; e pes feitos de farinha de trigo, leveduras, gua e sal

Produtos prontos para consumo processados

Produtos prontos para consumo processados incluem alimentos em conserva, compotas de frutas e frutas cristalizadas, carnes adicionadas de sal, queijos feitos de leite e sal e pes feitos de farinha de cereais, gua e sal.

Produtos prontos para consumo processados so produtos relativamente simples e antigos feitos pela indstria essencialmente com a adio de sal ou acar (e por vezes vinagre ou leo) a alimentos. As tcnicas de processamento podem incluir cozimento, secagem, fermentao, acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e o uso de mtodos de preservao como salga, salmoura, cura e defumao. Produtos processados em geral so facilmente reconhecidos como verses modificadas do alimento original. Produtos prontos processados incluem conservas de alimentos inteiros preservados em salmoura ou em soluo de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em acar, vrios tipos de carne adicionadas de sal e eventualmente defumadas, peixes conservados em sal ou leo e

eventualmente defumados, queijos feitos exclusivamente de leite e sal (e microorganismos usados para fermentar o leite) e pes feitos apenas de farinha de trigo, gua e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha). Em todos os exemplos, o objetivo do processamento industrial aumentar a durao dos alimentos legumes, frutas, carnes, peixe, leite e trigo e, frequentemente, torn-los mais agradveis ao paladar. Produtos prontos processados so consumidos como parte de refeies com base em alimentos, mas, ss ou em combinao com outros produtos prontos para consumo, so tambm usados como lanches ou como substitutos de refeies baseadas em alimentos.

Por que voc deve limitar o consumo xe em produtos de alta densidade energtica queijos, frutas em calda, presunto e peixes em de produtos processados?
Embora produtos processados mantenham a identidade bsica e a maioria dos nutrientes do alimento original, as tcnicas e os mtodos de processamento utilizados os tornam nutricionalmente desequilibrados. O sal e o acar (e o leo, quando utilizado) se infiltram nos alimentos, alterando sua natureza e aumentando o teor de nutrientes associados a doenas cardiovasculares, diabetes e outras doenas crnicas. A perda de gua que ocorre na fabricao de produtos processados somada eventual adio de acar ou leo transformam alimentos de baixo ou mdio teor de energia por volume por exemplo, leite, frutas, carne de porco e pei-

conserva de leo. Alimentao com alta densidade energtica est associada ao maior risco de excesso de peso e obesidade. Pelas razes descritas acima, produtos prontos para consumo processados devem ser evitados ou consumidos apenas como parte de refeies baseadas em alimentos e preparaes culinrias e, ainda assim, sempre em pequenas quantidades. No caso de carnes preservadas por salgamento ou defumao, o melhor a fazer evitar o seu consumo por sua associao com o aumento do risco de cncer, em particular cncer de intestino. No caso dos demais produtos processados, deve-se dar preferncia queles com menor teor de sal ou acar.

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Produtos prontos para consumo ultraprocessados

Produtos prontos para consumo ultraprocessados incluem produtos panificados adicionados de gorduras e ou acar, comidas instantneas desidratadas ou congeladas, guloseimas, produtos energticos, salgadinhos e bebidas aucaradas de vrios tipos.

Produtos prontos para consumo ultraprocessados so tambm derivados de alimentos, porm sua fabricao envolve vrias etapas de processamento e muitos ingredientes. Esses ingredientes podem ultrapassar uma ou duas dezenas, incluindo substncias extradas de alimentos e substncias no naturalmente presentes em alimentos. Alimentos inteiros esto frequentemente ausentes de produtos ultraprocessados ou esto presentes em proporo reduzida. Os produtos criados no so verses alteradas de alimentos, mas sim produtos de natureza distinta dos alimentos que forneceram os ingredientes utilizados na sua composio. Produtos ultraprocessados incluem produtos panificados adicionados de gorduras e ou acar (muitos tipos de pes de forma, pes para hambrguer ou hot dog, pes doces em geral), comidas instantneas (sopas enlatadas ou desidratadas, macarro instantneo, tempero pronto), produtos congelados (extratos de carne de frango ou peixe empanados tipo nuggets, hambrguer, pizza), lanches e guloseimas (vrios tipos de biscoitos recheados, sorvetes, chocolates, balas, sobremesas lcteas), ps para refresco, refrigerantes, vrios tipos de bebida aucarada ou adoada artificialmente e uma infinidade de novos produtos que chegam ao mercado todos os anos incluindo vrios tipos de salgadinhos de pacote, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energticas, entre muitos outros.

Diferentemente dos produtos processados, a imensa maioria dos produtos ultraprocessados concebida para ser consumida como lanches, sozinhos ou em combinao com outros produtos prontos para consumo, ou como substitutos de refeies preparadas com base em alimentos e ingredientes culinrios. Portanto, produtos ultraprocessados tendem a inibir o consumo de alimentos. A formulao e os ingredientes de produtos ultraprocessados conferem longussima durao aos produtos e propriedades sensoriais (cor, sabor, aroma e textura) extremamente atraentes. O propsito do ultraprocessamento criar produtos durveis, convenientes, de sabor intenso e, em face de um baixssimo custo de produo, relativamente acessveis para os consumidores e muito rentveis para a indstria. Enquanto alguns ingredientes dos produtos ultraprocessados so substncias naturalmente presentes em alimentos e diretamente derivadas desses por exemplo, leos, acar, soro de leite, protena de soja muitos so obtidos pelo processamento adicional de substncias extradas de alimentos. Esses ingredientes ultraprocessados recebem nomes que podem ser estranhos a muitos dos leitores deste Guia: gorduras hidrogenadas, amidos modificados, protena texturizada, hidrolisados proticos. A lista dos ingredientes dos produtos ultraprocessados compreende ainda vrios tipos de aditivos alimentares. Aditivos alimentares so subs-

tncias que frequentemente tambm derivam do processamento adicional de substncias extradas de alimentos. A funo de aditivos alimentares no adicionar nutrientes ao produto, mas to somente dot-lo das caractersticas fsicas, qumicas, biolgicas e sensoriais desejadas. Aditivos utilizados em produtos ultraprocessados incluem corantes, estabilizantes de cor, aromatizantes, realadores de sabor, edulcorantes, espessantes, agentes de massa, geleificantes, glaceantes, acidulantes, reguladores de acidez, antioxidantes, estabilizantes, espumantes, antiespumantes, umectantes, antiumectantes, conservadores, agentes de firmeza, sequestrantes, entre muitos outros com nomes tambm pouco familiares.

A maioria dos ingredientes usados na fabricao de grande parte dos produtos ultraprocessados no vendida em lojas e supermercados e no utilizada em preparaes culinrias feitas em casas ou em restaurantes. As tcnicas de processamento utilizadas na fabricao de produtos ultraprocessados incluem tecnologias exclusivamente industriais, como a extruso de milho ou batata para a obteno de salgadinhos de pacote e o emprego de embalagens sofisticadas que impedem o contato dos produtos com a luz e a atmosfera, e verses industriais de tcnicas culinrias, como o pr-processamento com fritura ou cozimento. Essas verses se distinguem das tcnicas culinrias em funo dos agentes, aditivos e processos envolvidos.

ProDutos prontos para consumo ultraprocessaDos O que so? Produtos ultraprocessados so formulaes industriais de vrias substncias derivadas de alimentos, em geral com pouco ou nenhum alimento inteiro. Essas substncias podem ser diretamente derivadas de alimentos, como leos, farinhas, amidos e acares, mas muitas so obtidas por processamento adicional de substncias extradas de alimentos. Numericamente, a maioria dos ingredientes dos produtos ultraprocessados corresponde a aditivos que tm como funo estender a durao dos produtos e dot-los de propriedades sensoriais (cor, aroma, sabor, textura) extremamente atraentes. Tcnicas de manufatura incluem extruso, moldagem, e pr-processamento por fritura ou cozimento. Produtos ultraprocessados so extremamente durveis e hiper-palatveis. So usualmente consumidos com outros produtos prontos para consumo, na forma de lanches ou como alternativa a refeies baseadas em alimentos. Exemplos Vrios tipos de produtos panificados adicionados de gorduras e ou acar, salsichas e outros embutidos, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, sopas enlatadas ou desidratadas, cereais aucarados para o desjejum matinal, misturas para bolo, barras energticas, sopas, macarro e temperos instantneos, vrios tipos de bolos, guloseimas em geral, chips e salgadinhos em geral, refrescos e refrigerantes, bebidas lcteas aucaradas, bebidas energticas, produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambrgueres e extratos de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets.

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Por que voc deve evitar o consumo de produtos ultraprocessados?


H muitas razes para que voc no consuma produtos ultraprocessados ou para que o consumo desses produtos seja apenas ocasional. Essas razes esto relacionadas ao perfil nutricional desequilibrado desses produtos, s caractersticas que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto negativo que tm sobre a vida social, sobre a cultura e sobre o ambiente.
Produtos ultraprocessados tm perfil nutricional desequilibrado

semelhana de produtos processados, produtos ultraprocessados apresentam um perfil de nutrientes desequilibrado. Seus ingredientes principais os tornam com frequncia ricos em gorduras ou acares e, muitas vezes, simultaneamente ricos em gorduras e acares. Comumente, apresentam alto teor de sdio por conta da adio de grandes quantidades de sal. A adio de sal necessria para estender a durao dos produtos e intensificar seu sabor ou mesmo para encobrir sabores indesejveis oriundos de aditivos ou de substncias geradas pelas tcnicas envolvidas no ultraprocessamento. Para que tenham longa durao e no se tornem ranosos precocemente, os produtos ultraprocessados so frequentemente fabricados com gorduras que resistem oxidao, mas que tendem a obstruir as artrias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. So particularmente comuns em produtos ultraprocessados leos vegetais naturalmente ricos em gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Essas, alm de ricas em gorduras saturadas, contm tambm as txicas gorduras trans. Produtos ultraprocessados tendem a ser muito pobres em fibras, que so essenciais para a preveno de doenas do corao, diabetes e vrios tipos de cncer. A ausncia de fibras nos

produtos ultraprocessados decorre da virtual ausncia de alimentos inteiros nesses produtos. Essa mesma condio faz com que os produtos ultraprocessados sejam pobres tambm em vitaminas, minerais e outras substncias com atividade biolgica que esto naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente processados. Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de sade e da populao em geral acerca do perfil nutricional desequilibrado dos produtos ultraprocessados, nota-se um aumento na oferta de verses reformuladas desses produtos, s vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequncia, a reformulao no traz benefcios claros. Por exemplo, quando o contedo de gordura do produto reduzido custa do aumento no contedo de acar ou vice-versa. Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintticos aos produtos, sem a garantia de que o elemento adicionado reproduza no organismo a funo do nutriente naturalmente presente nos alimentos. Em outras vezes, o benefcio da reformulao evidente, mas no suficiente para tornar o produto saudvel. Isso ocorre, por exemplo, com produtos que utilizam gorduras naturalmente slidas no lugar de leos hidrogenados. Neste caso, o produto reformulado simplesmente menos nocivo do que o produto original, mas sem chegar a ser saudvel. O problema principal com produtos ultraprocessados reformulados o risco de serem vistos como produtos saudveis, cujo consumo no precisaria mais ser limitado. A publicidade de produtos reformulados explora habilmente suas alegadas vantagens diante dos produtos regulares, aumentando as chances de que sejam vistos como saudveis pelas pessoas. Assim, em resumo, o perfil nutricional desequilibrado inerente natureza dos ingredientes e da formulao dos produtos ultraprocessados favorece doenas cardiovasculares, diabetes e

vrios tipos de cncer, alm de contribuir para aumentar o risco de deficincias nutricionais. Ademais, a segurana para a sade de vrios aditivos utilizados na formulao de produtos ultraprocessados frequentemente contestada
Produtos ultraprocessados favorecem de diversas maneiras o consumo excessivo de calorias

Produtos ultraprocessados tendem a enganar os dispositivos que nosso organismo dispe para regular o balano de energia. Em essncia, esses dispositivos so responsveis por fazer com que a energia ingerida atravs dos alimentos seja igual energia gasta com o funcionamento e manuteno do nosso organismo e com nossas atividades fsicas. Esses dispositivos envolvem estruturas situadas no sistema digestivo e no crebro que sinalizam a saciedade e controlam o apetite. Dito de modo bastante simplificado, essas estruturas tendem a subestimar as calorias que provm de produtos prontos para consumo e, nesta medida, a sinalizao de saciedade aps a ingesto desses produtos no ocorre ou ocorre tardiamente. Como consequncia, quando optamos por produtos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir mais calorias do que necessitamos. Toda a energia excedente, ou seja, toda a energia ingerida e no gasta no funcionamento e manuteno do nosso organismo e em nossas atividades fsicas,

inevitavelmente acaba estocada em nosso corpo na forma de gordura. O resultado a expanso excessiva do tecido adiposo que possumos sob a pele e em torno das vsceras, ou seja a obesidade. O alto teor de energia por volume, comum maioria dos produtos prontos para consumo, um dos principais mecanismos que desregulam o balano de energia e aumentam o risco de obesidade. Para que se tenha uma idia da concentrao de energia por volume dos produtos ultraprocessados, vamos considerar, como comparao, um prato de arroz com feijo que tenha duas partes de arroz para uma parte de feijo. Este prato fornece cerca de 130 calorias (kcal) por 100 gramas, ou seja um pouco mais de uma caloria por grama. A densidade de energia dos produtos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama (barras energticas), podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos recheados e batata palha ou produtos similares. Portanto, duas a cinco vezes mais energia por volume do que a energia fornecida pela mistura arroz com feijo. Como se pode ver no quadro a seguir, diversos outros atributos dos produtos prontos para consumo, em particular dos produtos ultraprocessados, podem comprometer os mecanismos do nosso organismo que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, favorecendo assim o consumo involuntrio de calorias e aumentando o risco de obesidade.

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Atributos Dos proDutos ultraprocessaDos Que FaVorecem a obesiDaDe


Alm da alta concentrao de energia por volume, outros atributos dos produtos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de calorias e aumentam o risco de obesidade. Hiper-sabor Com a ajuda de acares, gorduras, sal e uma gama enorme de aditivos, produtos prontos ultraprocessados so formulados para que sejam extremamente atraentes, quando no para induzir hbito ou mesmo para criar dependncia. A publicidade desses produtos comumente chama a ateno, com razo, para o fato de que esses produtos so irresistveis. Comer sem ateno A maioria dos produtos ultraprocessados formulada para ser consumida sem o uso de mesas, pratos e talheres em qualquer lugar, em redes de fast food, em casa enquanto se assiste a programas de televiso, na mesa de trabalho ou andando na rua. Essas circunstncias, frequentemente lembradas na propaganda de produtos prontos para consumo, tambm prejudicam a capacidade de o organismo registrar devidamente as calorias ingeridas. Pores gigantes Em face do baixo custo dos seus ingredientes, comum que muitos produtos ultraprocessados sejam comercializados em pores ou embalagens gigantes a preo apenas ligeiramente superior ao de pores ou embalagens regulares. Diante de pores ou embalagens gigantes, maior o risco do consumo involuntrio de calorias e maior portanto o risco de obesidade. Calorias lquidas No caso de refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, o aumento do risco de obesidade funo da comprovada menor capacidade que o organismo humano tem de registrar calorias provenientes de bebidas adoadas.

Como a alta densidade de energia e os demais atributos que induzem o consumo excessivo de calorias so intrnsecos natureza dos produtos ultraprocessados, a estratgia de reformulao aqui virtualmente incua. A nica exceo poderia ser a comercializao de produtos ultraprocessados em pores ou embalagens pequenas. Ainda assim, o efeito prtico dessa medida questionvel, pois ela no implicaria a suspenso da comercializao das pores e embalagens gigantes.
A produo, a distribuio, a comercializao e o consumo de produtos ultraprocessados afeta negativamente a sociedade, a cultura e o ambiente

As razes descritas at aqui, tomadas em conjunto, j seriam suficientes para justificar a recomendao de evitar o uso de produtos prontos para consumo ou de consumi-los apenas ocasionalmente. Produtos ultraprocessados so por natureza no saudveis. Mas, h outras razes para evitar produtos ultraprocessados. Essas so relativas ao impacto social, cultural, e ambiental da sua produo, distribuio, comercializao e consumo. Essas razes indiretamente tambm afetam a sade e o bem-estar das pessoas. Impacto social. O uso regular de produtos ultraprocessados tende a comprometer a vida social. Muitos desses produtos so formulados e embalados para serem consumidos individualmente e a qualquer hora, promovendo assim o isolamento dos indivduos. A utilizao desses produtos em casa ou no trabalho ocorre sem hora fixa, muitas vezes quando a pessoa v televiso ou trabalha no computador ou em outras situaes em que o contato com outras pessoas mnimo ou nenhum. Esses produtos so desenhados para serem consumidos quando a pessoa caminha na rua ou dirige um veculo ou fala no telefone e em outras situaes de relativo isolamento. A interao social usualmente mostrada na propaganda de produtos prontos para consumo esconde essa realidade. O seu uso torna a preparao de alimen-

tos, a mesa de refeies e o compartilhamento da comida totalmente desnecessrios. Impacto cultural. Marcas, embalagens, rtulos e contedos de produtos ultraprocessados tendem a ser idnticos em todo o mundo. Muitos dos seus ingredientes so totalmente estranhos aos consumidores. As marcas mais famosas so promovidas por campanhas publicitrias milionrias e muito agressivas. Essas campanhas, que sugerem um falso sentido de diversidade, enfraquecem alimentos tradicionais e culturas alimentares genunas, que passam a ser vistas como desinteressantes, especialmente pelos jovens. A consequncia a promoo do desejo de consumir mais e mais para que as pessoas tenham a sensao de pertencer a uma cultura moderna e superior. Impacto ambiental. A manufatura, distribuio e comercializao de produtos ultraprocessados potencialmente danosa para o ambiente e, conforme a escala da sua produo, ameaa a sustentabilidade do planeta. Isso fica simbolicamente demonstrado nas pilhas de embalagens desses produtos descartadas no ambiente, muitas no biodegradveis, que desfiguram a paisagem e requerem o uso crescente de novos espaos e de novas e dispendiosas tecnologias de gesto de resduos. A demanda por acar, leos vegetais e outras matrias primas comuns na fabricao de produtos prontos para consumo estimula monoculturas como a da soja e a da cana de acar, em detrimento da diversificao da agricultura. A sequncia de processos envolvidos com a manufatura, distribuio e comercializao desses produtos envolve longos percursos de transporte e, portanto, grande gasto de energia e emisso de poluentes. A quantidade de gua utilizada nas vrias etapas da sua produo imensa. A consequncia comum a degradao e a poluio do ambiente, a reduo da biodiversidade e o comprometimento de reservas de gua, de energia e de muitos outros recursos naturais. Por todas as razes descritas acima, produtos ultraprocessados devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente.

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A regra De ouro
Prefira alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo e evite produtos ultraprocessados

Trs recomenDaes e uma regra De ouro


Faa de alimentos a base de sua alimentao Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal formam uma base excelente para uma alimentao nutricionalmente equilibrada e saborosa. Variedade significa alimentos de todos os tipos, incluindo gros,tubrculos, verduras, legumes, frutas, castanhas e nozes, cogumelos, gua, leite e ovos, carnes e peixes, e variedade dentro de cada tipo Utilize leos, gorduras, sal e acar com moderao ao temperar e cozinhar alimentos e convert-los em preparaes culinrias

A regra que facilita a observao das trs reco- sempre alimentos e preparaes culinrias a mendaes gerais feitas neste capitulo sim- produtos prontos para consumo e evite produples como devem ser regras de ouro: Prefira tos ultraprocessados.

Finalmente
Este captulo abordou o valor de alimentos, de produtos alimentcios usados para temperar e cozinhar alimentos e criar preparaes culinrias e de produtos alimentcios prontos para consumo. Dele resultam trs recomendaes gerais para proteger e promover nossa sade e bem-estar, agora e no futuro, e uma regra de ouro que facilita a observao dessas recomendaes. As recomendaes e a regra de ouro, lembradas uma vez mais ao final deste captulo, so universais, ou seja, so vlidas para toda e qualquer populao. Orientaes especficas para a populao brasileira, que detalham aquelas recomendaes, so descritas no prximo captulo deste Guia.

Desde que utilizados com moderao em preparaes culinrias com base em alimentos, leos, gorduras, sal e acar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentao sem comprometer seu valor nutricional. Limite a utilizao de produtos alimentcios prontos para consumo, evitando-os ou consumindo-os, em pequenas quantidades,como parte de refeies com base em alimentos e preparaes culinrias Embora convenientes e de sabor pronunciado, produtos prontos para consumo tendem a ser nutricionalmente desequilibrados. Muitos favorecem o consumo excessivo de calorias e afetam negativamente a vida social, a cultura e o ambiente A regra de ouro Prefira sempre alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo e evite produtos ultraprocessados

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Captulo 3
Alimentos e preparaes culinrias

Este captulo complementa as recomendaes universais deste Guia sobre alimentao saudvel com orientaes especficas para a populao brasileira. Em uma seo inicial, descreve a abordagem adotada para propor orientaes especficas para a populao brasileira sobre o que comer e justifica a valorizao dada a padres de alimentao desenvolvidos e transmitidos ao longo de geraes. Em uma segunda seo, so sumarizadas as caractersticas principais da alimentao no Brasil e, em particular, entre os brasileiros que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias e que, como tal, seguem as recomendaes universais sobre alimentao saudvel descritas no capitulo anterior. Na terceira seo so fornecidos exemplos de opes saudveis de alimentao com base na alimentao dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias. Na seo final, so fornecidas informaes que permitem a multiplicao desses exemplos.

No captulo anterior deste Guia, apresentamos recomendaes universais para se alcanar uma alimentao saudvel. Em essncia, dissemos que a base de uma alimentao saudvel consiste em uma grande variedade de alimentos preparados com quantidade reduzida de leos, gorduras, sal e acar. Tambm dissemos que produtos prontos para consumo podem fazer parte de uma alimentao saudvel se consumidos ocasionalmente ou quando so usados, em pequenas quantidades, para complementar e no substituir alimentos e

preparaes culinrias. A regra de ouro, em qualquer lugar e para qualquer populao, sempre preferir alimentos e preparaes culinrias a produtos prontos para consumo. Este captulo complementa as recomendaes universais sobre alimentao saudvel com orientaes que so especficas para a populao brasileira. Nessas orientaes abordaremos opes de alimentos e preparaes culinrias consistentes com as recomendaes universais do captulo anterior.

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O valor de padres tradicionais de alimentao


Como j dissemos neste Guia, com exceo do leite materno nos primeiros seis meses de vida, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos a densidade de energia e de nutrientes que seu organismo requer. Por isso, a espcie humana desenvolveu a capacidade de ingerir e aproveitar uma enorme variedade de alimentos. Por isso, a primeira recomendao deste Guia o consumo regular de vrios tipos de alimentos. Mas quais alimentos, em que combinaes e em que propores, preparados como e consumidos com qual frequncia? Alternativa comum para dar respostas a essas questes comear identificando grupos de alimentos semelhantes quanto a seu contedo em nutrientes. Por exemplo, frutas, legumes e verduras, ricos em vitaminas, minerais e fibras, cereais e tubrculos, ricos em carboidratos e fibras, e carnes e feijes, ricos em protenas. E, a seguir, calcular, para cada grupo de alimentos, a quantidade e a frequncia de consumo que, somadas quantidade e frequncia de consumo dos demais grupos, atenderiam as necessidades dirias de energia e de nutrientes das pessoas. Note-se que essas necessidades variam com a idade e sexo da pessoa, tipo de ocupao e eventuais necessidades especiais relacionadas, por exemplo, gravidez ou lactao. Vrios aspectos tornam complexa esta alternativa, incluindo o fato de que, na prtica, so inmeras as combinaes de alimentos que podem propiciar a energia e os nutrientes de que as pessoas necessitam. Mais do que quantidades determinadas deste ou daquele alimento, cabe falar em opes de combinaes de alimentos. Mas, a razo mais importante para no balizar recomendaes sobre alimentao apenas pelo critrio das necessidades nutricionais individuais das pessoas que esta alternativa

restringe a relao entre alimentao e sade ingesto de nutrientes. Como vimos no captulo sobre os princpios norteadores deste Guia, a ingesto de nutrientes no a nica dimenso da alimentao capaz de influenciar a sade e o bem-estar das pessoas. Os alimentos em sua integralidade, a combinao entre alimentos distintos e o valor simblico de preparaes culinrias singulares so igualmente importntes. A dimenso social da alimentao, relacionada convivncia com os outros e abordada em detalhe no prximo captulo, igualmente tem consequncias para a sade e o bem-estar das pessoas. A abordagem que este Guia adota para propor orientaes especficas para a populao brasileira sobre o que comer d grande valor a padres de alimentao desenvolvidos e transmitidos ao longo de geraes. Mais especificamente, reconhece que esses padres refletem a seleo e a combinao dos alimentos, a frequncia de consumo e as formas de preparo que melhor se adaptaram s necessidades humanas (no s de nutrientes) e aos recursos do ambiente. Na prxima seo deste captulo, descreveremos caractersticas importantes que definem a alimentao brasileira. Na seo seguinte, com base nessas caractersticas, apresentaremos opes de combinaes de alimentos consistentes com as recomendaes gerais deste Guia para se alcanar uma alimentao saudvel.

A alimentao Dos brasileiros segunDo o IBGE


Ao longo de doze meses, entre maio de 2008 e maio de 2009, pesquisa domiciliar realizada pelo IBGE estudou detalhadamente a alimentao de uma amostra de mais de 30 mil brasileiros com dez ou mais anos de idade e representativa de todas as regies do pas e dos vrios estratos socioeconmicos da populao. Todos os alimentos que esses brasileiros consumiram durante dois dias da semana, em casa ou fora de casa, foram cuidadosamente registrados. Embora pesquisas anteriores do IBGE indiquem forte tendncia de aumento no consumo de produtos prontos para consumo, a pesquisa de 2008-2009 mostra que alimentos e preparaes culinrias ainda correspondem a mais do que dois teros da alimentao dos brasileiros (68,9% do total de calorias consumidas). Preparaes base de cereais, em especial arroz, e de feijo so as mais frequentes, correspondendo a pouco mais de um quarto do total de calorias consumidas. Apenas arroz e feijo perfazem 22,8% das calorias. A seguir, aparecem carnes de boi ou de porco (carnes vermelhas), carne de frango, leite, razes e tubrculos (em especial, mandioca e batata), frutas, peixes, legumes e verduras e ovos. Suco natural de frutas e caf, frequentemente adoados, complementam as calorias da alimentao brasileira proveniente de alimentos e preparaes culinrias. Dentre os produtos prontos para consumo, os que fornecem mais calorias so pes e sanduches, bolos, biscoitos doces e guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos, bebidas lcteas adoadas e salsichas e outros embutidos. A avaliao nutricional da alimentao brasileira, feita com base em critrios recomendados pela Organizao Mundial de Sade indica aspectos positivos, aspectos preocupantes e aspectos claramente negativos. Os aspectos positivos se referem adequao da alimentao quanto ao aporte total de protenas, gorduras e carboidratos. Os aspectos que preocupam incluem o aporte de gorduras no saudveis (gorduras saturadas e gorduras trans) prximo dos limites mximos e o aporte de fibras prximo do limite mnimo e, tambm, uma densidade energtica (concentrao de energia por volume) relativamente elevada. Os aspectos claramente negativos incluem o teor excessivo de acar e de sdio na alimentao, respectivamente 50% e 100% superiores aos limites mximos para ingesto desses nutrientes.

Padres de alimentao no Brasil


O quadro a seguir descreve caractersticas centrais da alimentao brasileira com base em pesquisa nacional realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica (IBGE) em 2008-2009. As informaes apresentadas no quadro resultam de anlises da pesquisa do IBGE feitas especialmente para apoiar a elaborao deste Guia.

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Anlises adicionais da pesquisa do IBGE, de grande relevncia para as recomendaes deste Guia, mostram que, em seu conjunto, alimentos e preparaes culinrias apresentam perfil nutricional muito superior ao perfil nutricional do conjunto dos produtos prontos para consumo. A superioridade de alimentos e preparaes culinrias particularmente evidente com relao aos nutrientes cujo teor na alimentao brasileira considerado insuficiente ou excessivo. Por exemplo, o teor mdio de fibras em alimentos e preparaes culinrias quase o dobro do existente nos produtos prontos para consumo enquanto os teores mdios de gorduras saturadas e de acar nos produtos prontos para consumo so, respectivamente, 50% e 30% superiores aos encontrados nos alimentos e preparaes culinrias. Gorduras trans esto praticamente restritas a produtos prontos para consumo. Alm disso, a densidade energtica mdia dos produtos prontos para consumo excede em quase duas vezes a densidade energtica de alimentos e preparaes culinrias (3,2 contra 1,4 quilocalorias por grama). Ainda mais relevante para este Guia, a constatao de que a alimentao dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias (pelo menos 85% do total das calo-

rias que consomem no dia) tm um perfil nutricional que atende ou fica muito prximo das recomendaes internacionais para a densidade de energia e para o teor de protena, gordura (vrios tipos), acar e fibras. O teor de vitaminas e minerais na alimentao desses brasileiros , na maior parte das vezes, bastante superior ao teor mdio observado no Brasil. Na alimentao dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias, arroz e feijo fornecem em mdia um tero do total de calorias enquanto produtos prontos para consumo so consumidos esporadicamente ou em quantidades muito reduzidas. Pequenas mudanas no consumo alimentar desses brasileiros incluindo um aumento no consumo de legumes e verduras e uma diminuio no consumo de carnes vermelhas tornariam o perfil nutricional de sua alimentao praticamente ideal. A pesquisa do IBGE revela que os brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias em sua alimentao representam um quinto do total da populao brasileira e so encontrados em todas as regies do pas e em todas as classes de renda. A alimentao desses brasileiros ser tomada como base para as opes de combinaes de alimentos que sero mostradas na seo seguinte deste captulo.

Opes de alimentao saudvel para a populao brasileira


Iniciamos esta seo descrevendo os alimentos consumidos por brasileiros selecionados dentre aqueles estudados pela pesquisa do IBGE de 2008-2009. O critrio inicial de seleo foi pertencer ao grupo j referido das pessoas que privilegiam alimentos e preparaes culinrias em sua alimentao. Dentro deste grupo, procuramos representar homens e mulheres, todos os grupos etrios (a partir de dez anos), todas as regies do pas e as vrias classes de renda. A descrio dos alimentos feita segundo as trs principais refeies do dia: caf da manh, almoo e jantar. Entre os brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias, essas trs refeies fornecem cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia. Na seleo das refeies, para atender o desejvel consumo regular de legumes e verduras (pouco consumidos em todo o Brasil), foram selecionados almoos e jantares onde havia a presena de pelo menos um desses alimentos. Do lado oposto, carnes vermelhas (excessivamente consumidas em todo o Brasil) foram limitadas a um tero dos almoos e jantares. As refeies apresentadas no devem ser tomadas como recomendaes rgidas ou como cardpios fixos que deveriam ser seguidos fielmente por todos os brasileiros. Mostram apenas combinaes de alimentos comumente encontradas nas vrias regies do pas e que, em seu

conjunto, podem ser consideradas opes de alimentao saudvel. Variaes em torno das combinaes mostradas, mais do que permitidas, so essenciais. Essas variaes, feitas com substituies entre tipos de alimentos com composio nutricional e uso culinrio semelhantes (por exemplo, feijes substitudos por lentilhas ou gro de bico; batata por mandioca ou car; quiabo por jil ou abbora), tornam a alimentao ainda mais saudvel, pois as variedades dentro de um mesmo grupo de alimentos implicam maior diversidade no aporte de nutrientes. As variaes em torno dos alimentos de um mesmo grupo agradam tambm aos sentidos na medida em que permitem diversificar sabores, aromas, cores e texturas da alimentao. So tambm indispensveis para acomodar preferncias pessoais. Finalmente, o leitor deste Guia notar que no h destaque nas refeies apresentadas para a quantidade absoluta de cada alimento ou para a quantidade total de calorias nas refeies. Esta omisso proposital uma vez que as necessidades nutricionais das pessoas, particularmente em energia, so muito variveis, dependendo, como j dissemos, de sua idade, sexo, tamanho (peso, altura) e nvel de atividade fsica. Alm disso, h bastante variabilidade entre as pessoas quanto a como distribuem sua alimentao ao longo das refeies do dia. De qualquer sorte, o controle do peso corporal (no a contagem de calorias) a forma mais simples e eficiente para saber se a quantidade de alimentos consumida est adequada

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caF Da manh
Mulher, 58 anos, regio Norte Mulher, 44 anos, regio Sul Mulher, 57 anos, regio Sudeste Homem, 44 anos, regio Nordeste

Caf com leite, tapioca e banana

Suco de laranja natural, po francs com manteiga e mamo

Caf com leite, po de queijo e mamo

Caf com leite, cuscuz e manga

Homem, 31 anos, regio Centro-oeste

Mulher, 34 anos, regio Centro-oeste

Mulher, 54 anos, regio Sul

Homem, 20 anos, regio Nordeste

Caf com leite, bolo de mandioca, queijo e mamo

Caf com leite, bolo de milho e melo

Caf, po integral com queijo e ameixa

Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana

Aqui apresentamos a composio do caf da manh de oito brasileiros selecionados dentre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias. O leitor notar que frutas e caf com leite so presenas constantes na primeira refeio do dia. Em um dos exemplos, a fruta substi-

tuda pelo suco de laranja e, em outro, o caf consumido puro. Com relao aos demais alimentos do caf da manh, a variedade grande, incluindo o consumo de preparaes base de cereais e tubrculos e mesmo, em um dos exemplos, o consumo de ovos. A variedade reflete prefern-

cias regionais exemplificadas com o consumo da tapioca no Norte, do cuscuz no Nordeste e do bolo de milho no Centro-Oeste. Pes e queijo fazem parte do caf da manh em alguns dos exemplos, ilustrando como produtos processados podem ser integrados a refeies com base em alimentos.

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almoo
Homem, 43 anos, regio Sul Homem, 28 anos, regio Nordeste Homem, 50 anos, regio Centro-oeste Mulher, 55 anos, regio Sudeste

Alface, arroz, lentilha, pernil suno assado com batata, repolho refogado e abacaxi

Alface, tomate, feijo, farinha de mandioca, peixe ensopado e cocada

Salada de tomate, arroz, feijo, bife grelhado e salada de frutas

Feijoada, arroz, vinagrete de cebola e tomate, farofa, couve refogada e laranja

Mulher, 49 anos, regio Sudeste

Mulher, 28 anos, regio Sudeste

Homem, 46 anos, regio Sul

Homem, 49 anos, regio Norte

Arroz, feijo, angu de milho, abbora com quiabo e mamo

Arroz, feijo, omelete e jil refogado

Arroz, feijo, coxa de frango assada, beterraba e polenta com queijo

Alface e tomate, arroz, feijo, berinjela recheada e suco natural de cupuau

Aqui apresentamos a composio do almoo de oito brasileiros selecionados dentre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias. Preparaes de feijo com arroz aparecem em quase todos os almoos selecionados. Esta situao traduz a realidade alimentar da imensa maioria dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias e, de fato, da grande maioria da populao brasileira.

Em um dos exemplos, nota-se o uso de lentilhas no lugar do feijo. Em outro, o feijo aparece ao lado da farinha de mandioca (e no do arroz). Em outros dois exemplos, preparaes base de milho (angu e polenta) acompanham o feijo com arroz. Como antecipamos, verduras ou legumes esto presentes em todos os almoos exemplificados, embora esta situao no seja comum no Brasil, mesmo no grupo dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias.

Para ilustrar as possibilidades de aumentar e diversificar o consumo desses alimentos, procuramos refeies onde diferentes tipos de verduras e legumes (alface, tomate, acelga, couve, repolho, abbora, beterraba, quiabo, berinjela, jil) aparecem preparados de diferentes formas, crus em saladas ou em preparaes cozidas ou refogadas. Carnes vermelhas (de boi ou de porco) esto restritas a um tero das refeies, priorizando-se cortes magros e preparaes grelhadas ou assadas.

Visando ilustrar opes de alimentos para substituir carnes vermelhas, selecionamos refeies onde havia a presena de preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe, ovos (omelete) ou legumes (abbora com quiabo). Por fim, destacamos a presena alternada de frutas e doces caseiros nos exemplos de sobremesas e o uso de produtos processados como complementos e no substitutos de alimentos, ilustrado pelo queijo includo na preparao de uma polenta de milho.

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Jantar
Homem, 53 anos, regio Norte Homem, 15 anos, regio Norte Homem, 33 anos, regio Sudeste Mulher, 54 anos, regio Nordeste

Salada de folhas, arroz, feijo, ovo de galinha cozido e ma

Sopa de legumes, farinha de macaxeira e aa

Arroz, feijo, fgado bovino e abobrinha refogada

Arroz, feijo, peito de frango grelhado, abbora com quiabo e compota de jenipapo

Mulher, 28 anos, regio Centro-oeste

Homem, 15 anos, regio Sudeste

Mulher, 50 anos, regio Sul

Homem, 45 anos, regio Sul

Arroz, feijo, carne moda com legumes

Alface e tomate, arroz, feijo, omelete e mandioca no forno.

Arroz, feijo, coxa de frango assada, repolho refogado, moranga cozida e laranja

Salada de folhas, macarro e galeto

Aqui apresentamos a composio do jantar de oito brasileiros selecionados dentre aqueles que baseiam sua alimentao em alimentos e preparaes culinrias. Repetindo a situao encontrada no almoo, a combinao de feijo com arroz encontrada na grande maioria das refeies do jantar.

Em um dos exemplos, o feijo com arroz substitudo pela farinha de mandioca com aa e, em outro, por uma preparao de macarro, neste caso servida com frango. Legumes e verduras aparecem em todas as refeies, por vezes crus, na forma de saladas, cozidos ou refogados acompanhando o feijo com o arroz e, ainda, utilizados no preparo de sopas.

Carnes de boi ou de porco novamente O uso apropriado de produtos processados esto restritas a um tero das refeies. Nas para complementar e no substituir alimendemais refeies, frango, peixe, ovos e vrios tos exemplificado na sobremesa de compota tipos de preparaes de legumes e verduras de jenipapo. substituem as carnes vermelhas. Frutas aparecem como sobremesas ou como parte do jantar, como no caso do aa misturado farinha de mandioca.

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Outras reFeies
Crianas e adolescentes, em face das necessidades nutricionais relacionadas ao crescimento, usualmente precisam fazer uma ou mais refeies, alm do caf da manh, almoo e jantar. O mesmo pode ocorrer em outras fases do curso da vida. Nesses casos, frutas frescas ou secas, leite ou iogurte natural e castanhas ou nozes so excelentes alternativas na medida em que so alimentos com alto teor de nutrientes e com alto poder de saciedade, alm de serem naturalmente prontos para consumo.

Grupo Dos FeiJes e Das Demais leguminosas


Este grupo inclui vrios tipos de feijo e outros alimentos do grupo das leguminosas, como ervilhas, lentilhas e gro de bico. H muitas variedades de feijo no Brasil. Preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho, feijo-fava, feijo de corda, entre muitos outros. Dentre os demais alimentos que fazem parte da famlia botnica das leguminosas, e que compartilham propriedades nutricionais e usos culinrios com o feijo, os mais consumidos so as ervilhas, as lentilhas e o gro de bico. A alternncia entre diferentes tipos de feijo, ervilhas, lentilhas e gro de bico na alimentao amplifica o aporte de nutrientes e, mais importante, traz novos sabores e diversidade para a alimentao. A mistura feijo com arroz a mais popular no pas, mas so vrias as preparaes feitas com o feijo apreciadas pelos brasileiros, como tutu mineira, feijo tropeiro, feijoada, sopa de feijo, acaraj, entre muitas outras. Feijes, ervilhas, lentilhas e gro de bico cozidos so consumidos tambm em saladas. O preparo de feijes (e de outras leguminosas) pode ser demorado em face do seu tempo prolongado de cozimento. Estratgias que podem abreviar este tempo incluem lavar os gros e deix-los de molho por algumas horas antes do cozimento ou cozinh-los em panela de presso. Alm disso, feijes podem ser cozidos em uma maior quantidade em um nico dia, armazenados no congelador e utilizados em preparaes ao longo da semana. Como em todas as preparaes de alimentos, deve-se atentar para o uso moderado de leo e de sal no feijo. Use o leo vegetal de sua preferncia soja, milho, girassol, canola mas use sempre na menor quantidade possvel para no aumentar o teor de calorias da preparao e para evitar diluir o seu teor de nutrientes. Uma colher de sobremesa de leo por xcara de feijo mais

Feijo carioca

Salada de frutas

Leite batido com frutas

Gro-de-bico em salada

Iogurte com frutas

Castanhas

Para mais opes

alimentos (e, tambm, para selecionar alimentos apropriados para pequenas refeies), descreveConforme dissemos, o conjunto das refeies mos a seguir os principais grupos de alimentos principais exemplificadas neste captulo mostra que fazem parte da alimentao brasileira. Esses possibilidades de combinao de alimentos que grupos correspondem a conjuntos de alimentos podem e devem ser transformadas com a substi- que possuem uso culinrio e perfil nutricional tuio entre alimentos que pertenam a um mes- semelhantes. Para cada um desses grupos, relaciomo grupo. namos os alimentos que fazem parte do grupo, as Para apoiar os leitores deste Guia na criao variedades existentes, usos culinrios principais, de refeies baseadas em outras combinaes de formas de preparo e propriedades nutricionais.

Feijo preto

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do que suficiente. Da mesma forma, a adio de sal, costumeiramente elevada no Brasil, deve ser controlada. Para cada xcara de feijo, meia colher de caf de sal suficiente para conferir sabor suave e bom paladar preparao. O excesso de sal no feijo pode vir tambm da adio de carnes salgadas, linguias e de outros embutidos. Este mais um motivo para no utilizar frequentemente esses produtos processados (carnes salgadas) ou ultraprocessados (embutidos) ou para us-los sempre em pequena quantidade. No caso da adio desses produtos ao feijo, no necessrio o uso de sal. Como em todas as preparaes culinrias, prepare o feijo com quantidades generosas de cebola, alho, louro, salsinha, cebolinha, pi-

menta, coentro e outros temperos naturais que voc goste e lembre-se que todos esses temperos pertencem ao saudvel grupo dos legumes e verduras. Temperos naturais acentuam o sabor e o aroma do feijo (e de todos os alimentos), dispensando assim o uso de carnes salgadas e embutidos e diminuindo a necessidade de adio de leo e de sal. Feijes (e as demais leguminosas) so excelentes fontes de protena, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e clcio. O alto teor de fibras e uma quantidade moderada de calorias por volume conferem a esses alimentos um alto poder de saciedade, que evita que se coma mais do que o necessrio.

grupo Dos Cereais


Este grupo inclui arroz, milho (gros e farinhas), trigo (gros e farinhas) e massas feitas com farinha de trigo e gua (macarro).

Arroz
O arroz o principal representante do grupo dos cereais no Brasil. Como mencionado, seu uso culinrio mais frequente no feijo com arroz. Mas, o arroz um alimento extremamente verstil, sendo consumido tambm em preparaes com legumes, verduras, ovos e carnes, como em vrios tipos de risoto, arroz grega, arroz de cux, arroz carreteiro, galinhada e Maria Izabel. O arroz tambm ingrediente de doces tradicionais brasileiros como o arroz doce ou arroz de leite. Da mesma forma que nas preparaes de feijo, o uso de leo e sal no preparo culinrio do arroz deve ser reduzido e a adio de cebola, alho, ervas e outros temperos deve ser abundante. Para preparar uma xcara de arroz, adequado usar uma colher de sobremesa de leo vegetal e meia colher de caf de sal.

Arroz com legumes

Macarro com molho de tomate e ervas frescas

Milho
Embora menos consumido do que o arroz, o milho tambm bastante verstil, sendo um item importante da alimentao brasileira. Seu consumo frequente na forma do prprio gro - na espiga cozida, por exemplo ou em preparaes culinrias de cremes e sopas. O milho integra ainda receitas de vrios quitutes e doces brasileiros, como canjica de milho, mungunz, mingaus, pamonha e curau. A farinha de milho muito usada para fazer cuscuz, angu, farofa, bolo de milho, polenta, piro e xerm, preparaes consumidas no almoo e no jantar e, em algumas regies do pas, tambm no caf da manh.

Polenta de milho com molho de tomate

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Trigo
O consumo de trigo no Brasil se d principalmente por meio da farinha de trigo usada para fazer pes, tortas e bolos. Entretanto, o gro do trigo pode ser utilizado em saladas, em preparaes quentes com legumes e verduras ou em sopas (canjica de trigo). A salada de trigo partido, tambm conhecida como tabule, comumente preparada com azeite, tomate, cenoura, pimento, cebola e cebolinha. As massas (macarro) feitas de farinha de trigo e gua (com ou sem a adio de ovos) so consideradas neste Guia como parte do grupo dos cereais. So apreciadas por muitas pessoas em face da diversidade que propiciam alimentao e porque podem ser preparadas muito rapidamente com alho e azeite ou com vrios tipos de molho (tomate, outros legumes, carnes). O acrscimo de queijo ralado s massas muito comum, sendo um timo exemplo do uso apropriado de produtos processados como complemento e no substituto de alimentos.

Convm destacar que o chamado macarro instantneo no faz parte do grupo dos cereais. Como vimos no captulo anterior, um tpico produto ultraprocessado e, como tal, deve ser evitado. Cereais de maneira geral so fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijo ou outra leguminosa, cereais constituem tambm uma fonte de protena de excelente qualidade. Cereais polidos excessivamente, como o arroz branco e os gros de trigo usados na confeco da maioria das farinhas de trigo, apresentam menor quantidade de fibras e micronutrientes. Por esta razo, verses menos processadas desses alimentos devem ser preferidas, como o arroz integral e a farinha de trigo integral. O arroz parboilizado (descascado e polido aps permanecer imerso em gua) tambm uma boa alternativa por seu contedo nutricional mais prximo do arroz integral e por ter propriedades sensoriais mais prximas do arroz branco.

grupo Das RaZes e tubrculos


Este grupo inclui mandioca ou aipim, batata ou batata inglesa, batata-doce, batata-baroa ou mandioquinha, car e inhame. Razes e tubrculos so alimentos muito versteis, podendo ser consumidos cozidos, assados, ensopados ou na forma de purs. So frequentemente consumidos pelos brasileiros no almoo e no jantar, junto com feijo e arroz, legumes ou carnes. Em algumas regies do Brasil, a mandioca e a batata doce so consumidas no caf da manh como substitutos do po. A mandioca em particular tambm usada no preparo de doces caseiros como pudins e bolos. A mandioca tambm frequentemente consumida na forma de farinhas. A farinha de mandioca usada como acompanhamento de peixe, legumes, aa e vrios outros alimentos. Tambm usada como ingrediente de receitas de piro, cuscuz, tutu, feijo tropeiro e farofas. Nas regies Norte e Nordeste substitui com freqncia o arroz na mistura com o feijo. A fcula extrada da mandioca, tambm conhecida como polvilho ou goma, usada para o preparo de tapioca e em receitas de po de queijo. Em algumas regies do Brasil, a tapioca substitui o po no caf da manh. Na preparao de razes e tubrculos, como na preparao de todos os alimentos, vale a mesma recomendao quanto ao uso moderado de leo e de sal. Razes e tubrculos devem ser preferentemente cozidos ou assados, pois quando fritos absorvem uma grande quantidade de gordura. Tambm vale a recomendao quanto ao uso generoso de temperos, incluindo alho, cebola, pimenta, salsa, salsinha e cebolinha. Razes e tubrculos so importantes fontes de carboidratos e fibras. A batata inglesa e a batata-doce fornecem vitamina C e a batata-doce rica em precursores da vitamina A.

Mandioca cozida com cebolinha e/ou salsinha

Pur de batata doce

Batata inglesa ao forno com ervas

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grupos Dos Legumes e VerDuras


A diversidade de legumes e verduras imensa no Brasil: abbora ou jerimum, abobrinha, acelga, agrio alface, almeiro, berinjela, beterraba, brcolis, catalonha, cebola, cenoura, chicria, chuchu, couve, espinafre, jil, maxixe, pepino, pimento, quiabo, repolho e tomate. Variedades dentro de um mesmo tipo so frequentes e variam conforme regio, como no caso exemplar da abbora, que pode ser a paulista, a baianinha, a de pescoo, a menina, a japonesa ou a moranga. Legumes e verduras podem ser consumidos de diversas formas: em saladas, em preparaes quentes (cozidos, refogados, assados, gratinados, empanados, ensopados), em sopas e, em alguns casos, recheados ou na forma de purs. A escolha da forma de preparao pode variar bastante de acordo com o tipo de legume ou verdura. Alguns ficam mais saborosos cozidos (como a abbora) ou refogados (como a couve) enquanto outros so mais apreciados sem cozimento, na forma de saladas (como alface, almeiro e chicria). Legumes e verduras podem tambm ser consumidos em preparaes base de arroz, em molhos para massas, em recheios de tortas e com farinhas na forma de farofas. Tambm para legumes e verduras se aplica a recomendao da adio de quantidades reduzidas de sal e leo e do uso generoso de temperos naturais. O uso do limo em saladas ajuda a reduzir a necessidade de adio de sal e leo. Legumes e verduras so alimentos excepcionalmente saudveis. So excelentes fontes de fibras, de vitaminas e minerais e de vrios compostos bioativos que contribuem para a preveno de vrias doenas. So alimentos que possuem alta densidade de nutrientes e baixa concentrao de calorias, caractersticas que os tornam ideais para a preveno do consumo excessivo de energia e da obesidade e das doenas crnicas associadas a esta condio, como as doenas do corao e o diabetes. O Brasil possui uma enorme variedade de frutas e uma grande diversidade regional: abacate, abacaxi, abiu, aa, acerola, ameixa, amora, ara, atemoia, banana, bacuri, caj, caqui, fruta po, goiaba, figo, jabuticaba, jaca, jambo, jenipapo, laranja, limo, maracuj, murici, pequi, pitanga, rom, tangerina. Frutas podem ser consumidas frescas ou secas (desidratadas), como parte das refeies principais ou, como lanches, nos intervalos entre essas refeies. Nas refeies principais podem ser usadas em saladas ou como sobremesas. Em algumas regies do Brasil, acompanham outros alimentos como peixe e farinha de mandioca (aa) ou arroz e frango (pequi). Assim como legumes e verduras, as frutas so alimentos excepcionalmente saudveis. So fontes de fibras e de vrias vitaminas e minerais e, tambm, de compostos bioativos que promovem a sade e previnem doenas. Sucos naturais de fruta nem sempre proporcionam os mesmos benefcios da fruta inteira. Fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos no seu preparo e o poder de saciedade dos sucos sempre menor do que o da fruta inteira. Por isso, a substituio de frutas por sucos, mesmo sendo naturais, deve ser restrita a uma das refeies do dia, por exemplo no caf da manh. Frutas processadas com a adio de acar, como frutas cristalizadas e frutas em calda, preservam grande parte dos nutrientes das frutas frescas, mas, por conta do seu elevado teor de acar devem ser consumidas sempre em pequenas quantidades, complementando refeies baseadas em alimentos. Sucos de fruta industrializados e adicionados de acar de mesa, de concentrados de uva ou ma ou de adoantes, so produtos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados.

grupo Das Frutas

Abbora refogada com cebola, cebolinha e/ou salsinha

Salada de frutas

Salada crua de alface, tomate e cebola

Frutas variadas

Mix de legumes refogados

Salada de folhas com manga

Legumes em conserva como cenouras, pepinos, cebolas (assim como ervilhas, batata e outros alimentos em conserva) preservam grande parte dos nutrientes do alimento fresco, porm por seu contedo elevado de sal (sdio) devem ser consumidos apenas ocasionalmente.

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grupo Das Castanhas


Este grupo inclui castanha-do-par, castanha de caju, castanha de baru e demais sementes oleaginosas (assim chamadas por serem ricas em leos) como amendoim, amndoas e nozes. As castanhas e as demais sementes oleaginosas tm vrios usos culinrios. Podem ser usadas como ingredientes de saladas, de molhos e de vrias preparaes culinrias salgadas e doces (farofas, paocas, p de moleque) e podem tambm ser adicionadas em saladas de frutas e em iogurtes. Por exigirem pouco ou nenhum preparo, so excelentes opes para pequenos lanches entre as refeies principais. Todas as sementes oleaginosas so alimentos ricos em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudveis e, como legumes, verduras e frutas, contm compostos bioativos que promovem a sade e previnem doenas. Como no caso dos demais alimentos, deve-se evitar o consumo de castanhas, nozes, amndoas e amendoim adicionados de sal ou acar.

grupo Dos Leites e iogurtes


Este grupo inclui leite de vaca e de outros animais, iogurtes e coalhadas. No Brasil, o leite de vaca consumido frequentemente na primeira refeio do dia, s ou na forma de caf com leite. tambm consumido em preparaes culinrias salgadas ou doces como ingrediente de cremes, tortas e bolos. O consumo de iogurtes e coalhadas, alimentos resultantes da fermentao do leite, embora ainda reduzido, crescente no Brasil. Leite, iogurtes e coalhadas so ricos em protenas, em algumas vitaminas (em especial vitamina A) e, principalmente, em clcio. Quando na forma integral, so tambm ricos em gorduras, em particular em gorduras saturadas, cujo consumo excessivo aumenta o risco de doenas do corao e outras doenas crnicas. Verses desnatadas ou semidesnatadas so as mais adequadas para os adultos. Algumas pessoas podem apresentar intolerncia ao leite por apresentarem deficincia em uma enzima que digere a lactose (o acar do leite). Essas pessoas, e outras que preferirem no consumir leite, devem procurar aumentar o consumo de outras fontes de clcio, como feijes e verduras de folha. Produtos processados base de leite, como os queijos, so tambm ricos em protenas, vitamina A e clcio. Entretanto, alm do contedo elevado de gorduras saturadas prprio do leite, so produtos com alta densidade de energia (em funo da perda de gua durante o processamento) e com alta concentrao de sdio (devido adio de sal). Por isso, queijos, como todos os produtos processados, devem ser consumidos sempre em pequenas quantidades, complementando e no substituindo alimentos. Bebidas lcteas adoadas e adicionadas de corantes e saborizantes, incluindo iogurtes, so produtos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados.

Salada de folhas com castanhas de caj

Copo de leite de vaca

Quibe de carne assado com nozes

Vitamina de mamo com leite de vaca

Castanhas variadas

Iogurte natural com fruta

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grupo Das carnes e oVos


Este grupo inclui carnes de boi, porco, cabrito e cordeiro, carnes de aves e de peixes e ovos de galinha e de outras aves. Carnes e ovos de todos os tipos so alimentos frequentemente consumidos no Brasil como complementos do feijo com arroz (ou de tubrculos ou de outros cereais e leguminosas). So em geral muito valorizados em face do sabor que agregam refeio e tm em comum tambm o fato de serem ricos em protena e em vitaminas e minerais. Entretanto, diferenas na composio de gorduras, relao com a sade, preo e disponibilidade recomendam sua individualizao neste Guia.

Peixe assado

Carnes de boi e de porco


Carnes de boi e de porco, assim como outras carnes vermelhas (carnes de cabrito, carne de cordeiro) so muito apreciadas no Brasil e so consumidas com muita frequncia em todos os grupos da populao. Vrios cortes de carnes so consumidos grelhados e temperados apenas com sal enquanto outros so consumidos ensopados ou assados com batatas, mandioca e legumes e outros ainda so modos para a preparao de molhos e vrias receitas. As carnes de boi e de porco (e as de cabrito e cordeiro) so excelentes fontes de protena de alta qualidade e so muitas densas em micronutrientes, especialmente ferro, zinco e vitamina B12. Porm, tendem a ser ricas em gorduras, em especial gorduras saturadas, que aumentam o risco de doenas do corao e de vrias outras doenas crnicas. Alm disso, h evidncias convincentes de que o consumo excessivo de carnes vermelhas pode aumentar o risco de cncer de intestino. Por isso, restringimos a presena de carnes vermelhas a um tero das refeies selecionadas para ilustrar as opes de alimentao

Cozido de carne vermelha com batata e legumes

Omelete com legumes

es culinrias de peixe com legumes como pimento, tomate e cebola ou com frutas como banana e aa so muito apreciadas. Como as carnes de boi, de porco e de frango, peixes so ricos em protena de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais, incluindo em especial o clcio. Por seu menor Carnes de aves contedo de gorduras e, em particular, por ter uma alta proporo de gorduras saudveis, Carnes de aves incluem carnes de frango, de peixes so excelentes substitutos para as carperu e de pato. nes vermelhas. Embora menos consumidas do que as carnes vermelhas, as carnes de aves so bastante apre- Ovos ciadas pelos brasileiros, em particular a carne de frango. Cortes de carnes de aves podem ser Ovos incluem os de galinha, de codorna, de pata preparados de formas semelhantes aos cortes de e de outras aves. carnes de boi ou de porco. Carnes de aves fazem Diferentemente dos peixes, ovos, em especial parte tambm de pratos tradicionais da culin- de galinha, so alimentos de fcil acesso e relaria brasileira como a galinhada mineira e goiana, tivamente baratos no Brasil. So alimentos exa galinha guisada, a galinha cabidela e o pato tremamente versteis, podendo ser consumidos no tucupi. em qualquer uma das trs refeies principais, As carnes de aves tambm so ricas em prote- cozidos ou fritos, ou, como ingredientes de prenas de alta qualidade e em vrios minerais e vi- paraes como omeletes, sufls e ovos mexidos. taminas (e pobres em fibras). A diferena com as Acompanham muito bem legumes como cenoucarnes de boi e de porco que as carnes de aves ra, couve-flor, espinafre, chuchu, brcolis, maxixe apresentam teor ligeiramente inferior de gordu- e abobrinha. So tambm usados com leite e aras saturadas e concentram sua gordura na pele. car na preparao de bolos, pudins e tortas doces. Neste sentido, desde que consumidas sem a pele, Como as carnes e os peixes, os ovos so ripodem ser uma opo para reduzir o consumo cos em protenas de alta qualidade, e minerais de carnes vermelhas. como o ferro e em vitaminas, especialmente as do complexo B. Como os peixes, possuem uma Peixes proporo alta de gorduras saudveis. So, entretanto, ricos em colesterol e por isso no se recoApesar de o Brasil possuir uma enorme costa menda o seu consumo dirio. Com esta restrio martima e inmeros rios de grande porte, na em mente, ovos so tambm considerados bons maior parte das regies a oferta de peixes substitutos para as carnes vermelhas. muito pequena e seus preos so relativamente caros em relao carne de boi, de porco ou de frango. Isso ajuda a explicar a baixa frequncia de consumo de peixes no Brasil. Peixes podem ser preparados assados, ensopados (moqueca) ou cozidos, ou podem ser usados como ingredientes de piro. Preparasaudveis mostradas neste captulo, priorizando sempre cortes mais magros de carne. Alm disso, no caso das carnes vermelhas e, tambm, no caso das demais carnes, procuramos selecionar preparaes grelhadas, assadas ou ensopadas, que utilizam menos leo.

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gua
A gua essencial para a manuteno da vida. Sem gua, no sobrevivemos mais do que poucos dias. O total de gua existente no corpo dos seres humanos corresponde a trs quartos do seu peso na infncia e a mais da metade na idade adulta. A quantidade de gua que precisamos ingerir por dia muito varivel e depende de vrios fatores. Entre esses fatores esto a idade e o peso da pessoa, a atividade fsica que ela realiza e o clima e a temperatura do ambiente onde ela vive. Para algumas pessoas, a ingesto de dois litros de gua por dia pode ser suficiente, outras precisaro de trs ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas. A boa notcia aqui que os seres humanos so capazes de regular de maneira extremamente eficiente o balano dirio de gua, de modo que, ao longo do dia, a quantidade de gua ingerida corresponda gua que foi utilizada ou eliminada pelo corpo. O balano dirio de gua controlado por sofisticados sensores localizados em nosso crebro e em diferentes partes do nosso corpo. Esses sensores nos fazem sentir sede e nos impulsionam a ingerir lquidos sempre que a ingesto de gua no suficiente para repor a gua que utilizamos ou eliminamos. Ou seja, nosso corpo sabe quando est precisando de gua e sabe quanta gua temos que ingerir para evitar o risco de desidratao. Por outro lado, no h qualquer evidncia de que ingerir gua quando no se est com sede traga qualquer beneficio para a sade. A recomendao deste Guia com relao quantidade de gua que devemos ingerir extremamente simples: a quantidade que nosso organismo (ou nossa sede) pedir. Mas, preciso lembrar que ingerimos gua no apenas

gua da torneira

quando bebemos um copo de gua. Ingerimos gua quando consumimos alimentos e preparaes culinrias ou mesmo quando consumimos produtos prontos para consumo. Alimentos e preparaes culinrias tm em geral alto contedo de gua. Por exemplo, a maioria das verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas tm mais do que 90% do seu peso em gua. A maioria das frutas contm entre 80% e 90% de gua, assim como o leite e a maioria das sopas. Aps cozimento, macarro, batata ou mandioca tm cerca de 70% de gua. Um prato de feijo com arroz constitudo de dois teros de gua e preparaes base de carne tm em geral mais de metade do seu peso em gua. Grande parte dos produtos prontos para consumo so escassos em gua, exatamente para que durem mais nas prateleiras. Este o caso de salgadinhos e biscoitos que costumam ter menos do que 5% de gua na sua composio. Outros

produtos como refrigerantes e vrios tipos de bebidas adoadas tm alta proporo de gua, mas carreiam, junto com a gua, acar e vrios aditivos, razo pela qual no podem ser considerados fontes adequadas para hidratao. Consistente com as recomendaes gerais deste Guia, a gua que ingerimos deve vir predominantemente do consumo de gua como tal e da gua contida nos alimentos e preparaes culinrias. Se sua alimentao j baseada em alimentos e preparaes culinrias (ou se voc passar a integrar o grupo dos brasileiros que privilegiam alimentos e preparaes culinrias) bem provvel que metade ou mais da gua de que voc precisa venha desses alimentos e preparaes. O restante deve vir predominantemente da ingesto de gua como tal: da torneira, quando a qualidade microbiolgica e sensorial (gosto, aparncia) da gua for adequada, ou de filtros ou bebedouros pblicos.

Finalmente
Filtro de barro

Com a combinao de variedades de feijes, cereais, razes, tubrculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, carnes e ovos, os leitores deste Guia podero multiplicar indefinidamente os exemplos de refeies mostrados neste captulo e, assim, criar cardpios saudveis, diversi-

ficados e saborosos. Acompanhados de gua na quantidade pedida por nosso corpo, esses cardpios aproximaro todos os leitores do grupo de homens e mulheres que selecionamos para ilustrar opes de alimentao saudvel no Brasil.

gua com limo

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Captulo 4
Como comer

Este captulo aborda as circunstncias que envolvem o ato de comer, incluindo quando, como, onde e com quem se come. Trs recomendaes so propostas: Comer com regularidade e com ateno, Comer em ambientes apropriados e Comer em companhia. Os benefcios da adoo dessas recomendaes so vrios e incluem uma melhor digesto e aproveitamento dos alimentos, um controle mais eficiente do quanto comemos, mais prazer com a alimentao e maiores oportunidades de convivncia com nossos familiares e amigos e de interao social.

No captulo anterior deste Guia descrevemos opes de alimentos e preparaes culinrias consistentes com as recomendaes universais para se alcanar uma alimentao saudvel e apropriadas para a populao brasileira. Neste

captulo falaremos das circunstncias tempo, foco, espao e companhia que deveriam acompanhar o consumo daqueles alimentos e preparaes culinrias.

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Comer com regulariDaDe e com ateno


Procure fazer suas refeies dirias em horrios semelhantes. Evite comer nos intervalos entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver em outra atividade

que mesmo pessoas muito ocupadas dediquem uma ou mais horas do dia para ver noticirios na televiso ou para assistir jogos de futebol ou acompanhar sries ou novelas. Para muitas pessoas que se alimentam de forma irregular, rpida e dispersiva, o que pode estar em jogo o desconhecimento sobre a im-

portncia para a sade e o bem-estar de fazer refeies regulares e do comer sem pressa e com ateno, tema enfatizado nesta primeira recomendao, e a no devida apreciao do ato de comer como fonte de satisfao e prazer, tema abordado nas trs recomendaes deste captulo.

Refeies regulares consumidas com ateno e sem pressa favorecem a digesto dos alimentos e tambm evitam que se coma mais do que o necessrio. Os mecanismos biolgicos que regulam nosso apetite so complexos, dependem de vrios estmulos e levam certo tempo at nos dizerem (sinalizarem) que j comemos o suficiente. Em outras palavras, comer de forma regular, devagar e com ateno uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos. O desjejum ou o caf da manh, o almoo e o jantar, quando ocorrem em horrios regulares e com intervalos apropriados e desde que incluam alimentos de vrios tipos e em quantidades adequadas, podem propiciar para a maioria das pessoas toda a energia e todos os nutrientes de que necessitam. No caso de crianas pequenas, uma ou mais refeies adicionais podem ser necessrias, sendo importante, entretanto, que ocorram de forma regular e em horrios semelhantes todos os dias. A mesma recomendao vale para as pessoas que sintam que precisam fazer mais de trs refeies ao dia. Muitas vezes, a necessidade de comer no intervalo entre as refeies regulares surge ou se torna mais forte quando somos estimulados visualmente pela presena do alimento. Isso particularmente evidente quando a fonte de estmulo so guloseimas, salgadinhos de pacote ou outros produtos cujos ingredientes e formulao lhes do sabor muito acentuado. Portanto, evite ter esses produtos ao alcance da mo no seu ambiente de trabalho ou em locais de estudo ou lazer.

Algumas providncias simples podem evitar que se coma de forma rpida e dispersiva. Quando mastigamos mais vezes os alimentos, naturalmente aumentamos nossa concentrao no ato de comer e prolongamos sua durao. Assim fazendo, tambm usufrumos todo o prazer proporcionado pelos diferentes sabores e texturas dos alimentos e de suas preparaes culinrias. Optar por uma salada ou por uma sopa antes do prato principal outra maneira de conceder a nosso organismo o tempo necessrio para que os alimentos sejam mais bem aproveitados e para que no se coma mais do que o necessrio. Nos dias de hoje, comum a queixa de falta de tempo e muitas pessoas alegam que por este motivo que no fazem refeies regulares, que comem sempre muito rapidamente e que, no raro, fazem outras coisas enquanto comem. De fato, a vida moderna marcada por crescentes demandas. Muitas pessoas tm muitas responsabilidades e muitas pessoas trabalham mais horas do que o que seria razovel. Muitas pessoas tm que percorrer trajetos muito longos entre suas casas e os locais de trabalho ou estudo e o trnsito catico em muitas cidades subtrai tempo precioso das pessoas. Entretanto, nem o tempo que temos que dedicar s refeies to grande assim e nem a falta de tempo costuma ser absoluta. Em geral, conseguimos arrumar tempo para realizar atividades no relacionadas a obrigaes como trabalho ou estudo quando consideramos essas atividades importantes ou quando essas atividades nos do grande prazer. Por exemplo, comum

Comer em ambientes apropriaDos


Procure comer sempre em locais limpos, tranquilos e confortveis. Evite ambientes ruidosos ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde voc estimulado a consumir quantidades ilimitadas de alimentos

As caractersticas do ambiente onde comemos influenciam a quantidade de alimentos que ingerimos e o prazer que podemos desfrutar da alimentao. Cheiros, sons, iluminao, conforto, condies de limpeza e outras caractersticas do lugar so importantes. Locais limpos, tranquilos e confortveis ajudam a concentrao no ato de comer e convidam a que se coma devagar. Nesta medida, permitem que os alimentos e as preparaes culinrias sejam apreciadas adequadamente e contribuem para a regulao da quantidade de alimentos que ingerimos. Telefones celulares sobre a mesa e aparelhos de televiso ligados devem ser evitados. Obviamente, deve-se evitar comer na mesa de trabalho, comer em p ou andando ou comer dentro de carros ou de transportes pblicos, embora, infelizmente, sejam prticas no raras nos dias de hoje. As pessoas tendem a comer mais do que o necessrio quando esto diante de grandes quantida-

des de alimentos ou quando h oferta de grandes pores. Uma boa providncia para evitar comer demais servir-se apenas uma vez ou, pelo menos, aguardar algum tempo para se servir uma segunda vez. Normalmente, a segunda poro excede s nossas necessidades. Ao comer fora de casa, lugares como bufs ou aqueles onde se oferecem segundas ou terceiras pores sem custo devem ser limitados a ocasies especiais. Restaurantes onde se paga pela quantidade (peso) da comida selecionada pelo cliente, aparentemente uma inveno brasileira, oferecem grande variedade de alimentos preparados na hora e so melhores alternativas para o dia a dia. Os chamados restaurantes fast food (comida rpida) so lugares particularmente inapropriados para comer. Alm de oferecerem pouca ou nenhuma opo de alimentos frescos, so locais em geral muito barulhentos e pouco confortveis, onde somos levados a comer muito rapidamente e, comumente, em demasia.

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Comer em companhia
natural que s vezes tenhamos que comer sozinhos. Mas, sempre que possvel, prefira comer em companhia, com seus familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar tambm as atividades domsticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeies

de bons hbitos de alimentao e a valorizao do compartilhamento de responsabilidades so outros benefcios do envolvimento de crianas e adolescentes com as atividades relacionadas preparao de refeies. Como j dissemos, a vida moderna marcada por crescentes demandas e pela falta crnica de tempo e essas circunstncias hoje so comuns

a homens e mulheres. O compartilhamento de responsabilidades no processo domstico envolvido com a preparao de refeies e a diviso das tarefas entre todos, incluindo crianas e adolescentes, essencial para que a carga de trabalho no pese de modo desproporcional sobre um dos membros da famlia.

Seres humanos so seres sociais e o hbito de comer em companhia est impregnado em nossa histria, assim como a diviso da responsabilidade por encontrar ou adquirir, preparar e cozinhar alimentos. Compartilhar o comer e as atividades envolvidas com este ato um modo simples e profundo de criar e desenvolver relaes entre pessoas. Desta forma, comer uma parte natural da vida social. Refeies compartilhadas feitas no ambiente da casa so momentos preciosos para cultivar e fortalecer laos entre pessoas que se gostam. Para os casais um momento de encontro para saber um do outro, para trocar opinies sobre assuntos familiares e para planejar o futuro. Para as crianas e adolescentes so excelentes oportunidades para que adquiram bons hbitos e valorizem a importncia de refeies regulares e feitas em ambientes apropriados. Para todas as idades propiciam o importante exerccio da convivncia e da partilha. Comer em companhia quando se est fora de casa, no trabalho ou na escola, ajuda a que colegas e amigos se conheam melhor e troquem experincias. Facilita o entrosamento de grupos, aumenta o senso de pertencimento e contribui para o bom desempenho de tarefas do trabalho ou da escola. Em ocasies especiais, o comer em companhia serve para celebrar uma conquista individual ou coletiva, ou simplesmente para propiciar momentos prazerosos a pessoas que se gostam e querem estar juntas. Refeies feitas em companhia evitam que se coma rapidamente. Tambm favorecem ambientes de comer mais adequados, pois refeies compartilhadas demandam mesas e utenslios apropriados.

Compartilhar com outra pessoa o prazer que sentimos quando apreciamos uma receita favorita redobra este prazer. No Brasil, felizmente, compartilhar refeies ainda frequente. Refeies dirias so comumente preparadas para toda a famlia. Colegas de trabalho ou escola preferem comer em companhia. Refeies compartilhadas especiais nos fins de semana e em celebraes so especialmente valorizadas pela convivncia que proporcionam. No momento em que, no mundo inteiro, culturas alimentares tradicionais, baseadas no consumo de alimentos frescos preparados na hora e em refeies compartilhadas, vm perdendo espao e valor, torna-se cada vez mais importante que nossas melhores tradies sejam preservadas. Em casa, ainda melhor do que apenas comer em companhia, compartilhar parte ou todas as atividades que precedem e sucedem o consumo das refeies, incluindo o planejamento do que se ir comer, a aquisio dos alimentos e dos ingredientes culinrios, a preparao das refeies e as atividades de limpeza necessrias para que as prximas refeies possam ser preparadas, servidas e apreciadas. A participao de toda a famlia no processo domstico de planejar as refeies, adquirir, preparar e servir alimentos e cuidar da limpeza dos utenslios utilizados propicia momentos adicionais de convvio entre entes queridos. O envolvimento de crianas e adolescentes neste processo permite que eles conheam novos alimentos e novas formas de prepar-los e que saibam mais sobre de onde vm os alimentos e como so produzidos. A aquisio

Finalmente
As trs recomendaes apresentadas neste captulo so mais fceis de serem seguidas quando adotadas em conjunto. A regularidade e a durao adequada das refeies demandam um ambiente adequado e so favorecidas pelo comer em companhia. O ambiente adequado ajuda a aumentar a concentrao no ato de comer. O comer em companhia demanda um local adequado e evita que comamos muito rapidamente. As trs recomendaes, reunidas no final deste captulo, so para que voc aproveite melhor os alimentos que consome e para que voc desfrute de modo mais completo os prazeres proporcionados pela alimentao. As trs recomendaes pedem que voc d ao ato de comer um grande valor. Vale a pena!

Trs recomenDaes sobre como comer


Comer com regularidade e com ateno Procure fazer suas refeies dirias em horrios semelhantes. Evite comer nos intervalos entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver em outra atividade Comer em ambientes apropriados Procure comer em ambientes limpos, tranquilos e confortveis. Evite ambientes ruidosos ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde voc estimulado a consumir quantidades ilimitadas de alimentos Comer em companhia natural que s vezes tenhamos que comer sozinhos. Mas, sempre que possvel, prefira comer em companhia, com seus familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar tambm as atividades domsticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeies

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Captulo 5
Compreendendo e superando obstculos

Este captulo examina obstculos que podem dificultar a adoo pelos brasileiros das recomendaes apresentadas nos captulos precedentes. Esses obstculos incluem a pouca disponibilidade de informaes confiveis sobre alimentao, a nem sempre suficiente oferta de alimentos frescos, a relao entre o custo e a qualidade da alimentao, o enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes, a falta de tempo das pessoas e a exposio incessante da populao, em particular crianas e adolescentes, publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados. A dimenso desses obstculos em nosso pas bem como as possibilidades para sua superao so discutidas, destacando-se o que cada um de ns pode fazer como pessoa e como cidado.

O processo de construo deste Guia deu grande importncia viabilidade de suas proposies, de modo que o recomendado fosse efetivamente possvel de ser adotado. Neste sentido, com frequncia, o Guia emprega termos como prefira e no faa e na maior parte das vezes em vez de sempre. Evita tambm dizer coma tantas pores deste ou daquele alimento, at porque so praticamente infinitas as combinaes e quanti-

dades de alimentos que podem resultar em uma alimentao saudvel. Aspecto particularmente importante deste Guia o fato de ele basear suas orientaes nos hbitos de consumo de uma parte substancial das famlias brasileiras, aquelas que mantm padres tradicionais de alimentao e limitam o uso de produtos prontos para consumo. Ainda assim, a adoo integral de todas as suas reco-

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mendaes nem sempre ser fcil ou imediata para todos. Este captulo aborda fatores que podem ser obstculos para a adoo das recomendaes universais apresentadas no Captulo 2 e para a adoo das orientaes especficas para a populao brasileira apresentadas nos Captulos 3 e 4. Esses fatores so identificados aqui como: informao, oferta, custo, habilidades, tempo e publicidade. Alguns desses obstculos podem parecer primeira vista intransponveis, mas, de fato, no so. A superao de obstculos poder ser mais fcil ou mais difcil na dependncia da natureza do obstculo e dos recursos com que as pessoas contam para super-lo. Alguns obstculos podero ser removidos rapidamente enquanto outros vo requerer persistncia. Em algumas vezes, a remoo dos obstculos depender essencialmente de que as pessoas reflitam sobre a importncia que a alimentao tem ou pode ter para suas vidas e concedam maior valor ao processo de adquirir, preparar e consumir alimentos. Mas, em outras vezes, a remoo dos obstculos ir requerer aes regulatrias do Estado e polticas pblicas que modifiquem o ambiente. Nesses casos, as pessoas tero que atuar como cidados. Atuar como cidado significa tomar para si a responsabilidade pelos destinos da sociedade

e atuar de forma organizada pelo bem-comum. A atuao organizada pode ser a de vizinhos em uma mesma comunidade, de colegas de trabalho ou escola, de usurios de servios pblicos, de militantes de partidos polticos ou, de forma mais geral, de membros de organizaes da sociedade civil. A boa notcia que o Brasil uma democracia participativa que conta com uma sociedade civil crescentemente organizada e engajada na reivindicao de polticas pblicas para proteo do bem-comum. Com o apoio e, por vezes, com a presso dessa sociedade civil organizada, sucessivos governos tm executado polticas pblicas de grande alcance social. Vrias dessas polticas tm contribudo para a remoo de obstculos que dificultam a adoo das recomendaes deste Guia. Dentre essas, esto polticas que visam o aumento da renda dos mais pobres, a universalizao do acesso educao e a servios de sade, o apoio e a proteo ao aleitamento materno, a assistncia tcnica e o suporte financeiro agricultura familiar, a criao de equipamentos pblicos que comercializam alimentos frescos a preos acessveis e a oferta de refeies saudveis nas escolas. Mas, como se ver, h um longo caminho a percorrer para que todas as recomendaes deste Guia possam ser adotadas por todos os brasileiros.

duzidos pelas vrias disciplinas cientficas que conformam o campo do conhecimento da nutrio e esto amparadas em estudos populacionais representativos de toda a populao brasileira. Ser muito til tambm que voc discuta as informaes e recomendaes deste Guia com seus familiares, amigos e colegas e com os profissionais de sade que o atendem. Caso voc seja um profissional de sade ou um educador procure levar as informaes e recomendaes deste Guia para aqueles que voc atende ou educa. Atuando como cidado, voc pode fazer mais. Por exemplo, na associao de pais e mestres da escola dos seus filhos, voc pode reivindicar que o tema alimentao e sade seja adequadamente abordado no currculo escolar. Nas organizaes O que voc pode fazer da sociedade civil de que voc participa voc pode propor a discusso das recomendaes deste Guia Antes de tudo, ler e utilizar este Guia. As reco- e sua disseminao em campanhas de esclarecimendaes e orientaes que ele contm esto mento da populao. baseadas nos conhecimentos mais recentes pro verdade que tambm crescente a quantidade de matrias em programas de televiso, rdio, revistas e internet com informaes e recomendaes relacionadas alimentao e sade. Entretanto, a utilidade da maioria dessas matrias questionvel. Com frequncia essas matrias enfatizam alimentos especficos, propagados como superalimentos e ignoram a importncia de variar e combinar alimentos. Nessa medida, induzem modismos e levam depreciao dos alimentos tradicionais. No raro alimentao saudvel confundida com dietas para emagrecer. De forma geral, nos dias de hoje, a populao brasileira exposta a uma grande quantidade de informao sobre alimentao, porm so poucas as fontes confiveis.

OFerta
Produtos prontos para consumo e ultraprocessados so encontrados em toda parte, sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes Faa compras de alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam variedades de alimentos frescos e evite locais que s vendem produtos prontos para consumo

InFormao
H muitas informaes sobre alimentao e sade, mas poucas so de fontes confiveis Utilize, discuta e divulgue o contedo deste Guia

O que habitualmente comemos e bebemos crucial para nossa sade e bem-estar. Mas, nos dias atuais, o que mais saudvel nem sempre bvio ou evidente. Com o aumento da variedade de alimentos disponveis no mercado e com o

lanamento de centenas ou milhares de novos produtos alimentcios todos os anos, a escolha do que comer passou a ser uma tarefa cada vez mais complexa.

At muito recentemente, a oferta no comrcio de produtos alimentcios prontos para consumo era limitada a poucos itens e redes de fast food (comida rpida) no existiam. Hoje, produtos prontos para consumo, em sua maioria ultraprocessados, so comercializados em todas as partes. Nas redes de fast food, que se expandem de maneira vertiginosa em todas as cidades do pas. Em pequenas vendas

e grandes supermercados. Em locais onde alimentos no eram comumente comercializados, como farmcias, postos de gasolina, bancas de jornal, cinemas, escolas e hospitais. Nos sagues de shopping centers e em outros locais de grande circulao de pessoas, como estaes de metro e terminais rodovirios. E, tambm, nas ruas e nas praas, vendidos por ambulantes. Em todos esses locais, a oferta de produ-

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tos ultraprocessados acompanhada de muita propaganda, cartazes com artistas, esportistas e outros personagens famosos, descontos, brindes e todo tipo de promoo. Por outro lado, alimentos in natura ou minimamente processados antes comumente comercializados em mercearias, quitandas, aougues e pequenos mercados localizados prximos s casas das pessoas hoje tendem a ser adquiridos em supermercados distantes das moradias. A distncia leva a que as compras de alimentos sejam semanais ou mesmo mensais, o que diminui a disponibilidade nas casas de alimentos perecveis, como frutas, verduras e legumes. Alm disso, nos supermercados, alimentos in natura ou minimamente processados dividem o espao, em geral com grande desvantagem, com refrigerantes, guloseimas, biscoitos, pratos congelados e uma infinidade de produtos prontos para consumo (ou semiprontos), todos sempre acompanhados de muita propaganda e de todo tipo de promoo.

O que voc pode fazer


A primeira coisa evitar fazer compras de alimentos em locais onde apenas so comercializados produtos prontos para consumo e evitar comer em redes de fast food. Em supermercados e em outros lugares onde voc encontra tanto alimentos quanto todo tipo de produtos alimentcios, voc deve ir munido de uma lista de compras para evitar comprar mais do que voc precisa, sobretudo de produtos em promoo. Sempre que possvel, faa ao menos parte das suas compras de alimentos em mercados, feiras livres, feiras de produtores e outros lo-

cais, como sacoles ou varejes, onde so comercializados sobretudo alimentos frescos. Outras boas alternativas, existentes em algumas cidades, so veculos que percorrem as ruas comercializando frutas, verduras e legumes adquiridos em centrais de abastecimento. Dando preferncia aos comerciantes que vendem alimentos frescos, voc estar contribuindo para a sobrevivncia e eventual expanso deste setor da economia Se voc come fora de casa, excelentes alternativas s redes de fast food so os restaurantes e bares que oferecem comida caseira, muitas vezes no sistema de pagamento por quantidade (peso) das preparaes selecionadas. Nestes locais, encontrados em todas as regies do Brasil, voc gasta menos e tem disposio grande variedade de alimentos preparados na hora. Em muitos lugares do Brasil, voc encontra tambm restaurantes populares e cozinhas comunitrias, que so espaos pblicos que oferecem refeies variadas e saudveis a preo reduzido. Na sua atuao como cidado, voc pode fazer mais. Por exemplo, voc pode propor associao de moradores da sua comunidade que reivindique junto s autoridades municipais a instalao de equipamentos pblicos que comercializem alimentos frescos a preos acessveis e a criao de restaurantes populares e de cozinhas comunitrias. Voc pode tambm participar dos conselhos municipais que fiscalizam a conduo do programa nacional de alimentao escolar e sua integrao com a agricultura familiar. Voc pode ainda se engajar em iniciativas pblicas que visem regulao da oferta de produtos alimentcios comercializados dentro de edifcios pblicos, como cantinas em escolas ou hospitais.

Custo
No Brasil, a alimentao com base em alimentos preparados na hora, alm de ser mais saudvel do que a baseada em produtos prontos para consumo, tambm pode ser mais barata D sempre preferncia a alimentos frescos da estao e produzidos localmente e, quando comer fora de casa prefira restaurantes que servem comida caseira

Muitas pessoas acreditam que a alimentao saudvel necessariamente muito cara e, ainda mais importante, muito mais cara do que a alimentao no saudvel. Essa impresso muitas vezes criada pelo alto preo de produtos industrializados enriquecidos com vitaminas e outros nutrientes ou de produtos comercializados como ideais para quem quer emagrecer. Mas, como vimos nos captulos anteriores deste Guia, esses produtos no so o que se entende aqui por alimentos saudveis. Outras vezes, a impresso de que a alimentao saudvel necessariamente cara decorre do preo relativamente mais alto de alguns alimentos como verduras, legumes e frutas. Aqui h dois problemas. O primeiro que esses alimentos so, e devem ser, consumidos com outros alimentos que tm menor preo. Estamos falando aqui de arroz, feijo, batata, mandioca, entre tantos outros alimentos que fazem parte das tradies culinrias brasileiras. O segundo que nem todas as hortalias e frutas e frutas so caras, particularmente quando so compradas na poca de safra e em locais onde se comercializam grandes quantidades de alimentos, ou mesmo diretamente dos produtores. A impresso de que a alimentao saudvel cara pode tambm decorrer do preo reduzido de alguns produtos industrializados, particularmente daqueles comercializados em grandes embalagens ou em ofertas especiais durante campanhas publicitrias (fuja deles!). A impresso de que a alimentao saudvel custa necessariamente mais do que a alimenta-

o no saudvel no confirmada por dados da realidade. Clculos precisos realizados a partir das pesquisas de oramentos familiares do IBGE mostram que, no Brasil, a alimentao baseada em alimentos e ingredientes culinrios no apenas mais saudvel do que a alimentao baseada em produtos industrializados e prontos para consumo, mas tambm mais barata. Entretanto, verdade que em outros pases, sobretudo naqueles onde predomina o consumo de produtos industrializados, a alimentao baseada em alimentos preparados na hora j tem custo superior ao de produtos prontos para consumo e esta diferena vem aumentando ao longo do tempo. Com a tendncia de aumento na oferta e uso de produtos prontos para consumo observada em nosso meio, a mesma situao de preos relativamente menores para estes produtos poderia se repetir no Brasil. Com isso haveria um obstculo a mais para a adoo das recomendaes deste Guia.

O que voc pode fazer


Verduras, legumes e frutas esto usualmente entre os itens mais caros de uma alimentao baseada em alimentos e ingredientes culinrios. Para economizar na compra daqueles alimentos, voc deve preferir variedades que esto na safra, pois essas sempre tero menor preo. Comprar hortalias e frutas em feiras de produtores e outros locais, como sacoles ou varejes, onde h menos intermedirios entre o

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agricultor e o consumidor final, tambm pode reduzir custos. Alm disso, voc estar contribuindo para fortalecer a produo local de alimentos e alternativas mais eficientes de comercializao de alimentos frescos. A opo por restaurantes que oferecem comida caseira no sistema de cobrana por quantidade consumida, no caso de refeies feitas fora de casa, igualmente se aplica ao propsito de reduzir o custo da alimentao baseada em alimentos e ingredientes culinrios.

Na sua atuao como cidado, alm de reivindicar a instalao de equipamentos pblicos que comercializam alimentos frescos a preos acessveis e a criao de restaurantes populares e cozinhas comunitrias, voc pode se engajar na luta por polticas fiscais que tornem mais baratos os alimentos e mais caros os produtos prontos para consumo.

O que voc pode fazer


Se voc tem habilidades culinrias, procure desenvolv-las e partilh-las com as pessoas com quem voc convive, principalmente com crianas e jovens, sem distino de gnero. Se voc no tem habilidades culinrias, e isso vale para homens e mulheres, procure adquiri-las. Para isso converse com as pessoas que sabem cozinhar, pea receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e ... comece a cozinhar! Como todas as habilidades, a habilidade no preparo de alimentos melhora quando praticada. Voc vai se surpreender com os progressos que pode fazer em pouco tempo e com o prazer que o preparo de alimentos pode acrescentar

HabiliDaDes
O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes favorece o uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias

sua vida. Sempre que possvel, cozinhe em companhia. O prazer compartilhado redobrado. Independentemente da habilidade culinria que voc adquira e da frequncia com que voc venha a preparar os alimentos que consome, valorize o ato de cozinhar e estimule as pessoas sua volta a faz-lo, em particular os mais jovens. Se voc um educador ou um profissional de sade, procure incluir a culinria nos temas dos seus encontros ou conversas com a populao. Atuando como cidado, em associaes de pais e mestres, voc pode reivindicar que habilidades culinrias faam parte do currculo das escolas. Voc pode tambm integrar associaes da sociedade civil que buscam proteger o patrimnio cultural representado pelas tradies culinrias locais.

Diferentemente de produtos prontos para consumo, alimentos, em sua grande maioria, precisam ser selecionados, pr-preparados, temperados, cozidos, combinados a outros alimentos e ingredientes culinrios e apresentados na forma de pratos para que possam ser consumidos. As habilidades envolvidas com a seleo, pr-preparo, tempero, cozimento, combinao e apresentao dos alimentos so as habilidades culinrias. Dessas habilidades, desenvolvidas em cada sociedade e aperfeioadas e transmitidas ao longo de geraes, dependem o sabor, o aroma, a textura e a aparncia que os alimentos iro adquirir. Dessas habilidades depende o quanto os alimentos sero apreciados. Atualmente, no Brasil e em muitos outros pases, o processo de transmisso de transmisso das habilidades culinrias entre geraes vem perdendo fora e as pessoas mais jovens cada vez possuem menos confiana e autonomia para preparar alimentos. As razes para isso so complexas e envolvem a desvalorizao da culinria como prtica cul-

tural e social, a multiplicao das tarefas cotidianas e a incorporao da mulher no mercado formal de trabalho, alm da oferta massiva e da publicidade agressiva dos produtos prontos para consumo. As propagandas de produtos prontos para consumo muitas vezes sugerem que sua fabricao reproduz exatamente os passos das preparaes culinrias, o que no verdade. Segundo essas propagandas, preparar alimentos em casa seria uma perda de tempo, que poderia ser usado em outras atividades mais produtivas. Independentemente de seus determinantes, o processo de perda progressiva de habilidades culinrias implica que as preparaes baseadas em alimentos podem se tornar cada vez menos atraentes. Nesta medida, contrastam com os produtos prontos para consumo, cada vez mais irresistveis em funo dos avanos tecnolgicos que oferecem indstria possibilidades praticamente infinitas de manipulao do gosto, aroma, textura e aparncia dos produtos. Este um grande obstculo para a adoo das recomendaes deste Guia.

Tempo
Para algumas pessoas, as recomendaes deste Guia podem implicar a dedicao de mais tempo alimentao (embora no muito mais) Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar alimentao o espao que ela merece

Como j dissemos no item anterior, o consumo de refeies baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados, recomendao central deste Guia, pressupe a aquisio e seleo dos alimentos, seu pr-preparo, tempero e cozimento, a combinao com outros alimentos e ingredientes culinrios e a finalizao e apresentao dos pratos, alm da limpeza de utenslios e da cozinha aps o trmino das refeies. Isso evidentemente requer tempo da prpria pessoa ou de quem, na sua casa, responsvel pela preparao das refeies. As recomendaes deste Guia quanto s circunstncias que deveriam ser observadas com relao ao momento de comer horrios regulares, locais apropriados, no estar envolvido em outra

atividade, desfrutar dos alimentos, comer em companhia tambm demandam tempo, neste caso da prpria pessoa e daqueles que a acompanham. O tempo, portanto, pode ser um obstculo para a adoo das recomendaes deste Guia. Para as pessoas que se queixam da falta de tempo e essas so muitas - pode ser um obstculo formidvel. Como defendemos neste Guia, e esperamos ter convencido nossos leitores, optar por produtos prontos para consumo acondicionados em embalagens descartveis e devorados a qualquer hora, em qualquer lugar, sem uso de pratos ou talheres, em p ou andando ou fazendo qualquer outra coisa, no pode ser a soluo para a falta de tempo.

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O que voc pode fazer


A falta de habilidades culinrias torna a preparao de refeies baseadas em alimentos desnecessariamente demorada. Assim, aplica-se aqui tambm a recomendao de adquirir ou aperfeioar habilidades culinrias e partilh-las com as pessoas com que voc convive. Com maior domnio de tcnicas culinrias, voc poder reduzir em muito o tempo de preparo dos alimentos. Voc ficar surpreso ao descobrir, por exemplo, que o tempo de preparo de um delicioso prato de macarro com molho de tomate e temperos naturais de apenas 5 minutos a mais do que o tempo que voc gastaria para dissolver em gua quente um pacote de macarro instantneo carregado de gordura, sal e aditivos. Habilidades culinrias no significam apenas o domnio de tcnicas culinrias, mas tambm planejamento das compras de alimentos e ingredientes culinrios, organizao da despensa domstica e definio prvia do que vai se comer ao longo da semana. Alguns alimentos que demandam maior tempo de coco, como o feijo, podem ser cozidos em uma maior quantidade em um nico dia, congelados e utilizados em preparaes ao longo da semana. Determinados pratos como sopas, omeletes e arroz com legumes refogados tomam muito pouco tempo e podem ser preferveis em dias onde a disponibilidade de tempo menor. Verduras podem ser lavadas e secadas com antecedncia para uso ao longo da semana. O tempo consumido no preparo de refeies preparadas na hora e com base em alimentos pode ser diminudo com o desenvolvimento de habilidades culinrias, mas no anulado. E este tempo, consideradas todas as atividades, desde a aquisio e seleo dos alimentos at a limpeza de utenslios domsticos e da cozinha, pode ser excessivo para uma nica pessoa. Assim, aplica-se aqui a recomendao feita anteriormente nes-

te Guia quanto necessidade de se partilhar a responsabilidade pelas atividades que precedem ou sucedem o consumo de refeies. Resta agora considerar o tempo extra requerido para cumprir as recomendaes deste Guia sobre as circunstncias que devem acompanhar o ato de comer: fazer refeies regularmente, comer sem pressa, desfrutar do prazer proporcionado pela viso, aroma, textura e sabor dos alimentos e de suas preparaes e partilhar deste prazer com familiares, amigos ou colegas. Na introduo deste captulo, dissemos que, em algumas vezes, a remoo de obstculos para a adeso s recomendaes deste Guia dependeria essencialmente de que as pessoas refletissem sobre a importncia que a alimentao tem ou pode ter para suas vidas e passassem a atribuir a ela um maior valor. Embora a atribuio de um maior valor para a alimentao favorea de modo geral a adeso a todas as recomendaes deste Guia, ela tem um papel especial no que se refere s circunstncias que envolvem o ato de comer. Neste caso, a mensagem deste Guia : encare o ato de comer como um momento privilegiado de prazer, no como um fardo. E tambm: reavalie como voc tem usado o seu tempo e considere quais outras atividades poderiam ceder espao para a alimentao. A proposta da reviso crtica do uso do tempo de cada pessoa no deve ser entendida como indicao de que a falta de tempo no chega a ser um problema ou problema cuja soluo demanda apenas aes no plano individual. Como no caso dos demais obstculos, o que este Guia prope para seus leitores uma combinao de aes no plano pessoal e familiar e aes no plano da cidadania. A atuao no plano da cidadania, neste caso, pode ser exemplificada por reivindicaes de polticas pblicas que diminuam o tempo que as pessoas gastam no seu deslocamento, como o planejamento mais racional das cidades e melhorias no transporte pblico

PubliciDaDe
A publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados domina os anncios comerciais sobre alimentos, veicula informaes incorretas e prejudiciais sobre alimentao e atinge sobretudo crianas e jovens Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade essencialmente aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas

Os brasileiros de todas as idades, incluindo crianas, adolescentes e adultos, passam em mdia mais de cinco horas por dia diante de aparelhos de televiso. Durante uma parte considervel deste tempo so expostos a publicidades comerciais, sendo substancial a frao correspondente propaganda de alimentos, em particular de produtos prontos para consumo e ultraprocessados. Mais de dois teros dos anncios sobre alimentos se referem a produtos comercializados nas redes de comida rpida, guloseimas em geral, refrigerantes, salgadinhos de pacote e biscoitos, bolos e doces. So raros anncios de alimentos in natura ou minimamente processados e mesmo de produtos industrializados utilizados na preparao culinria de alimentos. A maioria da propaganda dos produtos prontos para consumo e ultraprocessados dirigida a crianas e adolescentes e a seus pais. Algumas alegam ou sugerem que tais produtos vo tornar as pessoas mais felizes, super-saudveis ou socialmente mais atraentes. Outras indicam que as calorias dos produtos ultraprocessados seriam necessrias para a prtica de esportes. Outras insinuam que alimentos frescos no so seguros e que sua preparao difcil e toma muito tempo. A mesma propaganda exibida na televiso atinge os jovens, em particular, tambm atravs da Internet. Como vimos antes, outras formas agressivas de publicidade de produtos ultraprocessados ocorrem nos pontos de venda desses produtos.

O que voc pode fazer


Pais e educadores devem esclarecer as crianas de que a funo da publicidade essencialmente aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas. Limitar a quantidade de tempo que as crianas passam vendo televiso uma forma de diminuir sua exposio a propagandas e ao mesmo tempo de torn-las mais ativas. Mas, ateno, aes podem falar mais do que palavras. As orientaes dadas s crianas devem ser praticadas pelos adultos. Atuando como cidado, voc pode fazer mais. Por exemplo, voc pode exigir que sua escola, ou a escola dos seus filhos, seja um ambiente livre de propaganda de qualquer produto e que o currculo escolar discuta o papel da publicidade e capacite os estudantes para que entendam seu modo de operar. Como membro de organizaes da sociedade civil, voc pode propor o engajamento dessas organizaes em campanhas para regulamentao da publicidade de alimentos e pelo respeito legislao de proteo aos direitos das crianas e dos adolescentes. Finalmente, como eleitor, voc pode manifestar a seu representante no congresso a sua opinio sobre a necessidade de projetos de lei que protejam a populao, sobretudo crianas e adolescentes, da exposio publicidade de alimentos no saudveis.

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CompreenDenDo e superanDo obstculos


Informao H muitas informaes sobre alimentao e sade, mas poucas so de fontes confiveis Utilize, discuta e divulgue o contedo deste Guia Oferta Produtos prontos para consumo e ultraprocessados so encontrados em toda parte, sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e brindes Faa compras de alimentos em mercados, feiras e outros locais que comercializam variedades de alimentos frescos e evite locais que s vendem produtos prontos para consumo Custo No Brasil, a alimentao com base em alimentos preparados na hora, alm de ser mais saudvel do que a baseada em produtos prontos para consumo, tambm pode ser mais barata D sempre preferncia a alimentos frescos da estao e produzidos localmente e, quando comer fora de casa, prefira restaurantes que servem comida caseira Habilidades O enfraquecimento da transmisso de habilidades culinrias entre geraes favorece o uso de produtos prontos para consumo e ultraprocessados Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinrias Tempo Para algumas pessoas, as recomendaes deste Guia podem implicar a dedicao de mais tempo alimentao (embora no muito mais) Reavalie e planeje o uso do seu tempo para dar alimentao o espao que ela merece Publicidade A publicidade de produtos prontos para consumo e ultraprocessados domina os anncios comerciais sobre alimentos, veicula informaes incorretas e prejudiciais sobre alimentao e atinge sobretudo crianas e jovens Esclarea as crianas e os jovens de que a funo da publicidade essencialmente aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda,educar as pessoas

Para saber mais

Nesta seo, voc encontra sugestes de leituras adicionais que aprofundam os temas abordados e discutidos em cada um dos captulos do Guia Alimentar para a Populao Brasileira.

Captulo 1. Princpios
Buss PM, Pellegrini Filho A. A Sade e seus Determinantes Sociais. Physis: Revista de Sade Coletiva 17:77-93, 2007. http://www.scielo.br/pdf/physis/v17n1/v17n1a06.pdf Este artigo aborda os determinantes sociais da sade e a evoluo histrica dos diversos paradigmas explicativos do processo sade/doena desde meados do sculo XIX, descrevendo os antecedentes que produziram a viso abrangente de sade que orientou a elaborao deste Guia.

Scrinis G. Nutritionism. The Science and Politics of Dietary Advice. New York: Columbia University Press, 2013. Este livro desenvolve vrios dos argumentos que justificam o olhar abrangente da relao entre alimentao e sade que caracteriza este Guia, em particular quanto a no reduzir os alimentos aos nutrientes individuais neles contidos.

Contreras J, Gracia M. Alimentao, Sociedade e Cultura. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz, 2011. Fischler C. Commensality, society and culture. Social Science Information 50: 528-48, 2011. http:// ssi.sagepub.com/content/50/3-4/528.full.pdf+html As dimenses sociais e culturais da alimentao e a influncia que exercem na sade e bem-estar das pessoas so retratadas com grande propriedade nessas duas publicaes.

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Lang T, Barling D, Caraher M. Food Policy. Integrating Health, Environment and Society. Oxford: Oxford University Press, 2009. O captulo 6 deste livro examina a relao entre a produo e consumo de alimentos e o ambiente fsico e oferece elementos que justificam porque as recomendaes deste Guia levam em conta o impacto das escolhas alimentares sobre a ecologia e a biodiversidade. Os captulos 7 e 8 aportam mais elementos para se compreender a relao entre as dimenses sociais e culturais da alimentao e a sade e o bem-estar.

A primeira publicao traa um panorama geral das condies de sade da populao brasileira com nfase nas iniquidades em sade geradas pelos determinantes sociais. A necessidade de que a educao alimentar e nutricional seja acompanhada de polticas pblicas que assegurem o suprimento seguro e sustentvel de alimentos em quantidade e qualidade adequadas para todos abordada na segunda publicao enquanto a terceira apresenta as diretrizes de organizao das aes de alimentao e nutrio no mbito do Sistema nico de Sade.

Carvalho SR, Gastaldo D. Promoo sade e empoderamento: uma reflexo a partir das perspectivas crtico-social ps-estruturalista. Revista Cincia e Sade Coletiva 13, supl. 2: 2029-40, 2008. http://www.scielo.br/pdf/csc/v13s2/v13s2a07.pdf Este artigo descreve o conceito de empoderamento social e sua importncia na formatao de polticas pblicas para modificar determinantes econmicos, ambientais e educacionais do processo sade-doena. Focaliza, em particular, o contexto brasileiro, onde as carncias e a excluso social so elementos que ainda limitam o potencial da sade e bem-estar de uma grande parte da populao.

Captulo 2. Recomendaes gerais


Mozzaffarian D, Ludwig D. Dietary Guidelines in 21st Century. A Time for Food. JAMA 304: 681-2, 2010. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=186365 Willett WC. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. New York: Free Press, 2005. A primeira publicao, um comentrio publicado por dois pesquisadores da Universidade de Harvard na revista da Associao Mdica Americana, descreve as limitaes de se olhar a relao alimentao-sade com base apenas na composio nutricional dos alimentos ou dos produtos alimentcios, em particular quando o perfil epidemiolgico dominado por doenas cardiovasculares, diabetes, obesidade, cncer e outras doenas crnicas. Destaca os efeitos protetores da alimentao que dependem da estrutura intacta dos alimentos e de interaes entre nutrientes, explica porque a suplementao medicamentosa de nutrientes no reproduz os mesmos benefcios da alimentao e defende a necessidade de um novo enfoque para a formulao de guias alimentares que privilegie alimentos intactos ou minimamente processados e que desencoraje o consumo de produtos altamente processados. Este enfoque, adotado pelo Guia Alimentar para a Populao Brasileira, est presente na segunda publicao (tambm oriunda da Universidade de Harvard) que apresenta recomendaes sobre alimentao saudvel dirigidas particularmente populao americana,

World Health Organization/Food and Agriculture Organization of the United Nations. Preparation and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation Nicosia, Cyprus. Geneva: WHO, 1996. http://www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.htm O captulo 2 desta publicao descreve o conjunto de evidncias cientficas relevantes para a construo de guias alimentares, incluindo conhecimentos gerados por disciplinas das cincias da sade, da nutrio e dos alimentos e, tambm, por disciplinas das cincias sociais, comportamentais e do ambiente.

Comisso Nacional sobre Determinantes Sociais da Sade. As causas sociais das iniquidades em sade no Brasil. Rio de Janeiro: Editora Fiocruz, 2008. http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/causas_sociais_iniquidades.pdf Brasil. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Marco de referncia de educao alimentar e nutricional para as polticas pblicas. Braslia: MDS, Secretaria Nacional de Segurana Alimentar e Nutricional, 2012. http://www.fasi.edu.br/files/biblioteca/nut/Marco_referencia_Textocompleto_educaoalimentar.pdf Brasil. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade. Departamento de Ateno Bsica. Poltica Nacional de Alimentao e Nutrio. Braslia, Ministrio da Sade, 2012. http://189.28.128.100/ nutricao/docs/geral/pnan2011.pdf

Ludwig D. Technology, diet, and the burden of chronic disease. JAMA 305: 1352-3, 2011. http:// jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=896031 Este comentrio, escrito por um dos autores do comentrio que defende guias alimentares que privilegiem alimentos intactos ou minimamente processados, apresenta o conceito relativo ao ultraprocessamento de alimentos e descreve os mecanismos que ligam produtos ultraprocessados obesidade e a outras doenas crnicas.

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Moodie R, Stuckler D, Monteiro C, Sheron N, Neal B, Thamarangsi T, Lincoln P, Casswell S. Profits and pandemics. Prevention of harmful effects of tobacco, alcohol, and ultra-processed food and drink industries. The Lancet 381 (9867): 670-9, 2013. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736%2812%2962089-3/fulltext Artigo publicado por um grupo internacional de pesquisadores da rea da Sade Pblica na revista mdica de maior impacto acadmico em todo o mundo. O artigo estabelece comparaes entre produtos alimentcios ultraprocessados, tabaco e bebidas alcolicas e explica porque o aumento na produo e consumo desses trs produtos o principal determinante da atual epidemia mundial de doenas crnicas.

Captulo 3. Alimentos e preparaes culinrias


IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 2008-2009. Avaliao nutricional da disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2010. http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_aval_nutricional/pof20082009_avaliacao.pdf Publicao do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica que descreve mudanas na composio da cesta de alimentos adquiridos pelas famlias brasileiras entre 1974 e 2009, indicando o avano de produtos prontos para consumo e ultraprocessados sobre alimentos e ingredientes culinrios.

Moss M. Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. New York: Random House, 2013. Este livro explica em detalhe porque produtos ultraprocessados precisam ser adicionados de tanto sal, acar e gorduras.

IBGE. Pesquisa de Oramentos Familiares 2008-2009. Anlise do consumo alimentar pessoal no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2011. http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009_analise_consumo/pofanalise_2008_2009.pdf Publicao do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatstica sobre o primeiro inqurito nacional sobre consumo alimentar individual realizado no Brasil em 2008-2009 e extensivamente utilizado nas anlises que este Guia apresenta para descrever as principais caractersticas da alimentao dos brasileiros.

Monteiro CA, Moubarac J-C, Cannon G, Ng S, Popkin B. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obesity Reviews 14: (Suppl. 2) 2128, 2013. http:// onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12107/pdf Este artigo estuda o nvel e a tendncia de evoluo da comercializao de produtos ultraprocessados em 79 pases do mundo, incluindo o Brasil. Seus resultados indicam que esses produtos j dominam o suprimento de alimentos nos pases de alta renda e que, em pases de renda mdia, como o Brasil, a velocidade de crescimento de suas vendas muito alta e compatvel com um cenrio de hegemonia em futuro no muito distante.

World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva: WHO, Technical Report 916, 2003. http:// whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf Publicao da Organizao Mundial da Sade que apresenta recomendaes internacionais quanto ingesto de protenas, gorduras, carboidratos, acar livre, fibras e sdio. Essas recomendaes orientaram as anlises de dados do inqurito de 2008-2009 apresentadas por este Guia.

Schlosser E. Fast Food Nation. What the All-American Meal is Doing to the World. New York: Houghton Mifflin, 2001 Petrini C. Slow Food. Princpios da Nova Gastronomia. So Paulo: Editora Senac, 2009. O primeiro livro aborda as consequncias negativas de um sistema alimentar baseado em produtos prontos para consumo, incluindo o enfraquecimento da cultura alimentar, a deteriorao do ambiente fsico e a super-utilizacao de recursos naturais como energia e gua. O segundo livro advoga a necessidade de que a produo, a preparao e o consumo de alimentos voltem a ocupar lugares de destaque dentre as principais atividades humanas. Apresenta o conceito do consumidor de alimentos como coprodutor, cujo papel essencial para direcionar o sistema alimentar para um horizonte mais justo e sustentvel, e valoriza o valor simblico dos alimentos e das preparaes culinrias, o compartilhamento das refeies e outras importantes dimenses sociais e culturais da alimentao.

World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007. http://www.dietandcancerreport.org/cancer_resource_center/downloads/Second_Expert_Report_full.pdf Publicao que apresenta as recomendaes sobre densidade de energia e consumo de carnes vermelhas adotadas por este Guia na anlise e interpretao dos dados sobre consumo alimentar coletados no Brasil em 2008-2009.

Sawka, MN, Cheuvront SN, Carter R. Human Water Needs. Nutrition Reviews 63: Supplement 1: S30-S39, 2005. http://www.nap.edu/books/0309091691/html

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Artigo que sumariza resultados de um painel de especialistas designado em 2004 pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos para estabelecer recomendaes dietticas para a ingesto de gua e eletrlitos. O artigo enfatiza recomendaes quanto ingesto de gua por pessoas sadias ao longo do ciclo da vida, considerando tanto a influncia do nvel de atividade fsica quanto a exposio ao calor. Essas recomendaes embasam as orientaes sobre consumo de gua feitas pelo Guia Alimentar para a Populao Brasileira. O conjunto das recomendaes do painel de especialistas pode ser consultado na publicao Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004 (disponvel em: http://www. nap.edu/openbook.php?record_id=10925&page=4).

Captulo 4. Como comer


Stroebele N, De Castro JM. Effect of ambience on food intake and food choice. Nutrition 20: 82138. 2004. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704001510# Wansink B. Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. New York: Bantam, 2006 Cohen DA, Farley TA. Eating as an automatic behavior. Preventing Chronic Disease 5: 1-7, 2008. http://www.cdc.gov/pcd/issues/2008/jan/07_0046.htm Essas trs publicaes fornecem as bases cientficas que sustentam as recomendaes deste Guia quanto a comer com regularidade e ateno e quanto a evitar ambientes que estimulam o consumo excessivo de calorias.

World Health Organization/ Food and Agriculture Organization of the United Nations. Preparation and use of food-based dietary guidelines. Report of a joint FAO/WHO consultation, Nicosia, Cyprus. Geneva, WHO, 1996. http://www.fao.org/docrep/X0243E/X0243E00.htm Esta publicao das Naes Unidas sobre a preparao e uso de guias alimentares recomenda que esses guias sempre levem em conta o contexto sociocultural especifico de cada sociedade e todos os fatores sociais, econmicos e ambientais que podem afetar a disponibilidade de alimentos e os padres de alimentao. Recomenda, em particular, que guias alimentares tenham como ponto de partida padres correntes de alimentao mais do que metas numricas relativas a nutrientes isolados e que priorizem recomendaes consistentes com os principais problemas de sade enfrentados pela populao. Insiste, ainda, no fato de que diversos padres de alimentao podem ser consistentes com a promoo da sade e do bem-estar.

Brillat-Savarin JA. A Fisiologia do Gosto. So Paulo: Companhia das Letras, 1995. Pollan M. Cooked. A Natural History of Transformation. New York: Penguin, 2013. Esses dois livros, distanciados quase duzentos anos (a primeira edio francesa do livro de Brillat-Savarin de 1825), discorrem de modo magistral sobre a essencialidade da dimenso do prazer em todas as aes humanas relacionadas alimentao, da escolha de alimentos preparao de pratos, do desfrute da comida ao convvio com os seres queridos.

Cascudo L C. Histria da Alimentao no Brasil. So Paulo: Editora Global, 2004. Fernandes, C. Viagem Gastronmica atravs do Brasil. 2. Edio. So Paulo: Editora Senac So Paulo e Editora Estdio Sonia Robatto, 2001. Esses dois livros discorrem sobre a cozinha brasileira. O livro de Cmara Cascudo, editado pela primeira vez em 1967, possivelmente o mais importante documento a retratar a histria da cozinha brasileira, suas origens indgenas, africanas e portuguesas e a influncia das migraes europias mais recentes. Alm do registro meticuloso das receitas e pratos tpicos da cozinha brasileira, com seus sabores, cores e cheiros, o livro aborda os elementos sociais que permeiam essa cozinha como a simbologia dos alimentos, as caractersticas das refeies, o compartilhamento e os modos mesa.O livro de Fernandes, como seu ttulo indica, uma saborosa e atualizada viagem gastronmica pelas diferentes regies do Brasil. Livros especficos com receitas sobre a cozinha do dia-a-dia so recomendados nas leituras sugeridas para o capitulo 5.

Captulo 5. Compreendendo e superando obstculos Compreendendo obstculos


Stuckler D, McKee M, Ebrahim S, Basu S. Manufacturing epidemics: the role of global producers in increased consumption of unhealthy commodities including processed foods, alcohol, and tobacco. PLoS Med 9 (6): e1001235, 2012. http://www.plosmedicine.org/article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001235&representation=PDF Monteiro CA, Cannon G. The impact of transnational Big Food companies on the South: a view from Brazil. PLoS Med 9: (7), e1001252. http://www.plosmedicine.org/article/fetchObject.action?uri=info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1001252&representation=PDF

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Os obstculos para a adoo de uma alimentao saudvel representados pela oferta e publicidade agressivas de produtos ultraprocessados so descritos em detalhe nesses dois artigos, o primeiro sob uma perspectiva mundial, o segundo com nfase no Brasil.

Shapiro L. Something from the oven. New York: Penguin, 2004. Este livro, baseado na histria americana do ps-guerra, desafia a noo comum de que a substituio de preparaes culinrias por produtos prontos para consumo nos Estados Unidos foi simples consequncia do engajamento das mulheres no mercado de trabalho e da consequente falta de tempo para cozinhar. Papel extremamente relevante atribudo s estratgias de marketing empregadas pela indstria de alimentos para convencer as pessoas de que cozinhar tomava muito tempo (que poderia ser usado em coisas mais interessantes) e de que preparar alimentos havia se tornado desnecessrio diante de tantas opes de produtos prontos para consumo. A relao entre o valor atribudo alimentao, o uso do tempo e a opo por preparar alimentos ou utilizar produtos prontos para consumo abordada com grande sensibilidade por Michael Pollan no livro Cooked, j mencionado na leituras relacionadas ao capitulo anterior deste Guia.

Organizao Pan-Americana de Sade. Recomendaes da Consulta de Especialistas da Organizao Pan-Americana da Sade sobre a Promoo e a Publicidade de Alimentos e Bebidas No Alcolicas para Crianas nas Amricas. Washington: OPAS, 2012. http://www2.paho.org/bra/ index.php?option=com_docman&task=cat_view&Itemid=423&gid=997&orderby=dmdate_ published&ascdesc=DESC) Cairns G, Angus K, Hastings G, Caraher M. Systematic reviews of the evidence on the nature, extent and effects of food marketing to children. A retrospective summary. Appetite 62: 209215, 2013. Essas duas publicaes tratam especificamente da publicidade de alimentos dirigida a crianas. A primeira, da Organizao Pan-americana de Sade, descreve a extrema vulnerabilidade infantil publicidade, destaca a predominncia de refrigerantes, snacks doces e salgados, fast foods e outros produtos ultraprocessados nas propagandas, ressalta o uso de vrios meios de comunicao e a eficcia da publicidade desses produtos e recomenda que os pases da regio das Amricas implantem polticas que reduzam a exposio das crianas publicidade de produtos alimentcios no saudveis. A segunda publicao, um artigo de reviso, confirma a predominncia de produtos prontos para consumo e ultraprocessados na publicidade de alimentos dirigida a crianas e evidencia o efeito negativo da publicidade de alimentos sobre preferncias alimentares, hbitos de compra, padres de consumo e vrias condies de sade relacionadas alimentao.

Superando obstculos
Brasil. Ministrio da Sade. Coordenao Geral de Alimentao e Nutrio. Publicaes. http:// dab.saude.gov.br/portaldab/index2.php As publicaes disponibilizadas nesta pgina do Ministrio da Sade so fontes adicionais de informaes confiveis sobre alimentao saudvel. Entre outros temas importantes, os leitores deste Guia encontraro nessas publicaes informaes detalhadas sobre aleitamento materno, alimentao de crianas menores de dois anos, alimentao saudvel para idosos e alimentos regionais.

Moubarac, J-C, Claro, R, Baraldi, L, Martins, AP, Levy, R, Cannon, G & Monteiro, C. International differences in cost and consumption of ready-to-consume food and drink products: United Kingdom and Brazil, 2008-2009. Global Public Health 8: 845-856, 2013 Este artigo descreve estudo que aborda a influncia de preos sobre a compra de alimentos e produtos alimentcios no Brasil e no Reino Unido. Entre outros achados, o estudo demonstra que, no Reino Unido, preparar alimentos em casa onera mais o oramento familiar do que comprar produtos prontos para consumo enquanto no Brasil ainda economicamente mais vantajoso preparar alimentos. O estudo demonstra tambm que o preo relativamente menor dos produtos prontos para consumo no Reino Unido explica em boa parte porque esses produtos so os que predominam na alimentao dos britnicos, mas ainda no na dos brasileiros.

Brasil. Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Segurana Alimentar. Rede equipamentos. http://www.mds.gov.br/segurancaalimentar/equipamentos Informaes sobre equipamentos pblicos criados para reduzir os ndices de insegurana alimentar da populao e para promover o acesso alimentao adequada e saudvel so disponibilizadas nesta pagina do Ministrio do Desenvolvimento Social e Combate Fome. Ali, os leitores deste Guia encontraro informaes sobre o que so e como podem ser criados Restaurantes Populares, Cozinhas Comunitrias, Unidades de Apoio Distribuio de Alimentos da Agricultura Familiar, Bancos de Alimentos e Mercados Populares.

Santos MV, Proena RPC, Fiates GMR, Calvo MCM. Os restaurantes por peso no contexto de alimentao saudvel fora de casa. Revista de Nutrio 24: 641-649, 2011. http://www.scielo.br/ pdf/rn/v24n4/v24n4a12.pdf52732011000400012 Este artigo descreve caractersticas da modalidade de restaurantes por peso no Brasil, destacando a oferta diversificada de alimentos e preparaes culinrias, o preo relativamente acessvel e a rapidez no

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atendimento, e considera seu potencial como facilitador da prtica da alimentao saudvel nas refeies feitas fora de casa.

Dez passos para uma alimentao saudvel

Hartmann C, Dohle S, Siegrist M. Importance ofcookingskills for balancedfoodchoices. Appetite, 65:125-31, 2013. Castro IRR, Souza, TSN, Maldonado LA Canin ES, Rotenberg S. Gugelmin SA. A culinria na promoo da alimentao saudvel: delineamento e experimentao de mtodo educativo dirigido a adolescentes e a profissionais das redes de sade e de educao. Revista de Nutrio 20: 571-88, 2007. http://www.scielo.br/pdf/rn/v20n6/a01v20n6.pdf Esses dois artigos abordam a relao importante, ainda que pouco estudada, entre habilidades culinrias e alimentao saudvel. O primeiro demonstra que habilidades culinrias esto relacionadas positivamente frequncia de consumo de legumes e verduras e negativamente ao consumo de produtos prontos para consumo e ultraprocessados enquanto o segundo descreve delineamento e resultados de trabalho pioneiro no Brasil que utiliza a culinria como eixo estruturante da promoo da alimentao saudvel por meio de mtodo educativo.

1. Fazer de alimentos a base da alimentao


Alimentos e no produtos derivados de alimentos devem ser a base de sua alimentao. Alimentos em grande variedade e predominantemente de origem vegetal so uma base excelente para uma alimentao equilibrada e saborosa. Variedade significa alimentos de todos os tipos - gros, razes, tubrculos, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes - e variedade dentro de cada tipo - feijo, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abbora, laranja, banana, frango, peixes etc.

2. Usar leos, gorduras, sal e acar com moderao.


Pollan M. Regras da comida. Um manual da sabedoria alimentar. So Paulo: Editora Intrnseca, 2010. Waters A. A arte da comida simples Lies e receitas de uma deliciosa revoluo. Rio de Janeiro: Editora Agir, 2011. Lobo R. Panelinha: receitas que funcionam. 5. Edio. So Paulo: Editora Senac, 2012. Finalmente, nesses trs livros, selecionados de uma longa lista de publicaes semelhantes, os leitores encontraro sugestes prticas de como transformar em realidade as recomendaes e orientaes deste Guia. leos, gorduras, sal e acar so produtos alimentcios que devem ser usados com moderao para temperar e cozinhar alimentos e para convert-los em preparaes culinrias variadas e saborosas.

3. Limitar o uso de produtos prontos para consumo


Alguns produtos prontos para consumo, como pes e queijos feitos de modo artesanal, podem fazer parte de uma alimentao saudvel quando, em pequenas quantidades, complementam e no substituem alimentos. Outros produtos, como pes de forma, pes doces, biscoitos recheados, guloseimas, salgadinhos, refrigerantes, bebidas adoadas em geral, sopa e macarro instantneos, tempero pronto, embutidos, produtos prontos para aquecer, devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente.

4. Comer com regularidade e com ateno e em ambientes apropriados


Procure fazer suas refeies em horrios semelhantes todos os dias e evite comer nos intervalos entre as refeies. Coma sempre devagar e desfrute o que est comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos e onde voc se sinta confortvel e evite ambientes ruidosos ou estressantes. Evite tambm comer em ambientes onde h estmulo para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos

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5. Comer em companhia
Sempre que possvel, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia favorece o comer com regularidade e ateno, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentao.

9. Dar preferncia, quando fora de casa, a locais que servem refeies feitas na hora e evitar redes de fast food
No dia a dia, procure locais que servem comida caseira e a preo justo. Restaurantes que oferecem comida vendida por peso e pratos feitos podem ser boas opes assim como refeitrios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. De vez em quando, se puder, v a restaurantes que servem pratos mais elaborados da culinria brasileira ou pratos da cozinha de outros pases.

6. Fazer compras de alimentos em locais que ofertem variedades de alimentos frescos e evitar aqueles que s vendem produtos prontos para consumo
Em supermercados e outros estabelecimentos onde voc encontra todos os tipos de alimentos e produtos, utilize uma lista de compras para no comprar mais do que voc precisa. Fuja das ofertas que oferecem embalagens gigantes de produtos prontos para consumo ou que distribuam brindes para crianas. Faa ao menos parte de suas compras em mercados, feiras livres, sacoles ou varejes, dando preferncia a alimentos frescos que esto na safra e a produtores locais.

10. Ser crtico quanto a informaes, orientaes e mensagens sobre alimentao veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a funo essencial da publicidade aumentar a venda de produtos e no informar e, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crtica o que voc l, v e ouve sobre alimentao em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianas e jovens, a fazerem o mesmo.

7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinrias


Se voc tem habilidades culinrias, procure desenvolv-las e partilh-las, principalmente com crianas e jovens, sem distino de gnero. Se voc no tem habilidades culinrias - e isso vale para homens e mulheres - procure adquiri-las. Para isso converse com as pessoas que sabem cozinhar, pea receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faa cursos e ... comece a cozinhar!

Para saber mais sobre alimentao saudvel consulte o Guia Alimentar para a Populao Brasileira

8. Planejar o uso do tempo para dar alimentao o espao que ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa domstica e defina com antecedncia o cardpio da semana. Divida com os membros de sua famlia a responsabilidade por todas as atividades domsticas relacionadas ao preparo de refeies. Faa da preparao de refeies e do ato de comer momentos privilegiados de convivncia e prazer. Reavalie como voc tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espao para a alimentao.

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