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A prática de exercícios físicos promove uma melhora na sua qualidade de vida

A prática de atividades físicas regulares prescritas por um profissional de Educação Física capacitado pode trazer significativos benefícios ao organismo do homem. Estes benefícios vão desde a melhora da autoestima, estado de ânimo e bem estar, passando por modificações estéticas, e melhora em diversos sistemas do organismo: respiratório, cardiovascular, endócrino e até mesmo o imunológico, aumentando a capacidade de defesa do organismo contra infecções oportunistas. Estas atividades físicas são prescritas de acordo com as condições físicas e sociais do individuo, seu estado de saúde, seu estilo de vida, características pessoais e motivacionais. Toda rotina de exercícios deve ser progressiva de forma que o corpo se adapte as novas exigências metabólicas, musculares, respiratórias e articulares. As pessoas fazem exercícios físicos regulares com diversos propósitos e um dos mais nobres e procurados é a aquisição de um bom condicionamento cardiovascular e respiratório e como consequência disso, melhoram a qualidade de sua vida. É o que muitos denominam de condicionamento físico. Estas atividades físicas podem ser praticadas em meio liquido, como a natação, hidroginástica e caminhadas aquáticas; em bicicleta, tais como passeios ao ar livre ou ainda em bicicletas estacionárias; ou ainda caminhadas, trotes e corridas em esteiras ou piso fixo. Além destas atividades mais tradicionais, ganhos importantes nas condições respiratória, cardíaca, vascular, muscular e óssea podem ser obtidos através da dança. Muitos estudos demonstraram que há um aumento significativo de massa óssea (densidade óssea) através da pratica de danças, evitando assim a osteoporose. Com a prática regular e progressiva de exercícios físicos, o individuo poder obter os seguintes benefícios fisiológicos:             Melhora da força do coração para bombear mais sangue para o corpo com menos esforço; Sua frequência cardíaca de repouso diminui; Melhora a vascularização do coração e dos músculos esqueléticos; Melhora da capacidade respiratória; Perda de gordura; Redução significativa de triglicérides e colesterol; Aumenta a força dos músculos do corpo e a resistência dos ossos; Favorece a digestão e os processos de eliminação; Promove melhor controle de diabetes e ouras doenças metabólicas e cardiovasculares; Melhora a qualidade do sono; Melhora o rendimento intelectual; Melhora a eficiência do sistema imunológico.

Para permanecer condicionado e manter os benefícios fisiológicos, motivacionais e estéticos adquiridos, deve-se manter um nível de atividade moderado de pelo menos 3 vezes por semana por pelo menos 30 a 45 minutos de atividade aeróbica. Como caminhadas, trotes, corridas, andar de bicicleta, natação, hidroginástica e dança; e complementar esta rotina de exercícios aeróbicos com exercícios de flexibilidade, força e resistência muscular. Um ótimo controle de sua qualidade física aeróbica é mensurar a frequência cardíaca regularmente durante a sua rotina de exercícios. O esforço feito por cada individuo durante a pratica de exercícios não deve ser medido pelo suor ou pelos desconfortos e sim pela frequência cardíaca medida em 15 segundos no punho ou pescoço. Durante os exercícios deve-se respeitar os próprios limites fisiológicos e estes serão representados pela frequência cardíaca máxima (FCM) calculada a partir da seguinte fórmula:
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Frequência basal . E para praticantes já avançados. e que leve em consideração vários fatores que influenciam a frequência cardíaca durante a corrida. então você deve verificar sua frequência cardíaca máxima real.8 .6 = frequência cardíaca de treino (em 1 minuto) Intermediários: FCM x 0. o ajuda a assegurar de estar treinando na intensidade apropriada para melhores resultados. refletindo o mínimo que o seu coração precisa bater para manter seu organismo em funcionamento. você pode estar treinando mais forte ou mais leve do que o planejado a menos que saiba sua verdadeira frequência cardíaca máxima. Porém.7 = frequência cardíaca de treino (em 1 minuto) Avançados: FCM x 0.frequência cardíaca de treino (em 1 minuto) Antes de iniciar seu programa de condicionamento físico. Frequência Cardíaca de Repouso . Nessa unidade vamos examinar como determinar sua frequência cardíaca e zonas individualizadas de treinamento. E bom treino! FREQUÊNCIA CARDÍACA Frequência cardíaca ou ritmo cardíaco é o número de vezes que o coração bate por minuto. Frequência cardíaca máxima: sua frequência cardíaca máxima é simplesmente o mais rápido que seu coração bate durante o esforço máximo na corrida. 60% dessa frequência cardíaca máxima. Já para praticantes intermediários. sua frequência cardíaca de repouso.FB: é a frequência cardíaca relativa ao estado de repouso absoluto. Assim temos: Iniciantes: FCM x 0. mas elas somente dão grossas estimativas. 2 .FCM (batimentos / minuto) = 220 – idade Para iniciantes. Monitores cardíacos são uma ajuda simples e efetiva ao treinamento. Deve ser medida na cama. Utilizar uma frequência cardíaca máxima estimada pode levá-lo a treinar com muita intensidade ou não forte o suficiente.FCR: deve ser medida antes da atividade de corrida. sem perceber. pela manhã. procure um médico para uma avaliação da sua condição cardiorrespiratória e a partir desta avaliação procure um profissional de Educação Física capacitado que poderá orientá-lo adequadamente para atingir seus objetivos finais. ao acordar de forma natural. Há várias fórmulas usadas para estimar a frequência cardíaca máxima. pelo velocista Johnn Almeer. Sua frequência cardíaca máxima real pode ser até 20 batimentos por minutos maior ou menor do que a prevista por fórmulas. deve-se considerar como esforço ideal para se atingir benefícios importantes cardiovasculares e respiratórios. 80% da FCM. Correr dentro de uma zona de frequência cardíaca específica. A menor frequencia cardiaca registrada foi de 10 bpm (batimentos por minuto). na aula de Educação Física. considerar 70% de FCM.

FC0: é a frequência logo ao final da corrida. Sua frequência cardíaca máxima diminui quando você obtém grandes ganhos no seu condicionamento cardiovascular.Você pode determinar sua frequência cardíaca máxima de forma acurada durante uma sessão de treinamento intervalado forte. deve verificar a sua frequência cardíaca máxima pois ela pode ter se elevado. e aumenta quando você tem o infortúnio de ficar fora de forma. Um exercício apropriado é fazer um aquecimento cuidadoso e então correr 3 repetições de alta intensidade de 2 a 3 minutos subindo uma ladeira de inclinação moderada e trotar de volta assim que acabar cada uma delas. sua frequência cardíaca deve alcançar o máximo durante a segunda o terceira repetição. Lembre-se das fórmulas:   frequência cardíaca máxima: 220 batidas – sua idade= _____ zona de treinamento aeróbio: 70% a 80% da frequência cardíaca máxima Complete: Sua FCM (frequência cardíaca máxima) é 220 . 3 ._____ = _____ 70% da FCM = _______ 80% da FCM = _______ Sua zona de treinamento aeróbio está entre ______ e _______ Isto significa que ao praticar uma atividade aeróbia regular. Caso você tenha aumentado substancialmente seu nível de treinamento. À medida que a sua frequência cardíaca máxima muda. Interessantemente. Frequência Cardíaca 0. Frequência Cardíaca 1 . deve testar sua frequência cardíaca máxima a cada 6 a 12 semanas para checar se ela decresceu. Se você correr a primeira ladeira a 90% do esforço e as outras duas dando tudo.FC: medida 1 minuto após o término da corrida. há evidência de que a frequência cardíaca máxima muda com o nível de condicionamento aeróbico da pessoa. Uma pessoa destreinada pode experimentar uma decréscimo de 7% na frequência cardíaca máxima com o treinamento. a sua frequência cardíaca deve se manter dentro desse intervalo para que você possa obter ganhos em termos de saúde. De forma similar. caso você tenha ficado um longo período sem correr. as zonas de frequência cardíaca de treinamento devem ser ajustadas.

responda: 1. Cada gráfico contém um conjunto de curvas que indica o percentil da 4 . com os dados da tabela. Ele foi desenvolvido pelo polímata (um polímata é quem se destaca em vários campos.Em alguma corrida sua FC0 esteve fora da faixa que indica a sua zona pessoal de treinamento? Em sua opinião. As crianças naturalmente começam a vida com um alto índice de gordura corpórea. mas vão ficando mais magras conforme envelhecem. O IMC por idade utiliza a altura. é um preditor internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Além disso. ou seja.DATA 1ª CORRIDA 2ª CORRIDA 3ª CORRIDA 4ª CORRIDA 5ª CORRIDA 6ª CORRIDA FCR (Repouso) FC0 FC1 FREQÜÊNCIA CARDÍACA NA CORRIDA: Ao final.) Lambert Quételet no fim do século XIX. particularmente nas artes e ciências ao mesmo tempo.Em que corridas você trabalhou dentro da sua zona pessoal de treinamento aeróbio? 2. qual motivo justificaria tal fato? ÍNDICE DE MASSA CORPORAL O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para calcular se uma pessoa está no peso ideal. peso e idade de uma criança para determinar quanta gordura corporal ele ou ela tem e compara os resultados com os de outras crianças da mesma idade e gênero. Ele pode ajudar a prever se as crianças terão risco de ficar acima do peso quando estiverem mais velhas. E foi para poder levar todas essas diferenças em consideração que os cientistas criaram um IMC especialmente para as crianças. chamado de IMC por idade. Os médicos e demais profissionais nutricionistas usam um conjunto de gráficos de crescimento para seguir o desenvolvimento de crianças e jovens adultos dos dois aos 20 anos de idade. também há diferenças entre a composição corporal de meninos e meninas. Trata-se de um método fácil e rápido para a avaliação do nível de gordura de cada pessoa.

8 mais de 19. Calcular IMC É simples calcular o seu IMC.7 mais de 24.9 mais de 22. embora seu IMC mude durante seu crescimento. já que as adolescentes normalmente têm mais gordura corporal do que os adolescentes.5 mais de 23.7 mais de 23.2 17.1 mais de 21. Ele tem o peso normal e. Os médicos dizem ser mais importante acompanhar o IMC das crianças ao longo do tempo do que olhar um número individual. isso significa que 75% dos garotos da mesma idade têm um IMC mais baixo.7 5 .2 19. mas a garota pode estar no peso normal enquanto o garoto pode estar correndo risco de ficar acima do peso. pois elas podem passar por estirões de crescimento.criança.80m.8 mais de 25.24 IMC = 24.5 19.6 Obesidade mais de 18. Por exemplo. Um garoto e uma garota da mesma idade podem ter o mesmo IMC.9 Sobrepeso mais de 16.1 mais de 20.9 mais de 26.6 16.802 IMC = 80 ÷ 3.1 16.9 mais de 27.6 mais de 20. a fórmula para calcular o IMC ficará: IMC = 80 ÷ 1.7 mais de 18.69 IMC Infantil Para o cálculo do IMC infantil Meninos Idade 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Normal 14. Por exemplo.7 17. A faixa de IMC normal pode ficar mais alta para as meninas conforme elas vão amadurecendo. se um garoto de 15 anos de idade está no percentil 75.3 mais de 16.4 mais de 22. ele pode se manter nas proximidades do mesmo percentil e permanecer com um peso normal.5 15 15.8 18.3 mais de 21. se o seu peso é 80kg e a sua altura é 1.3 mais de 21.0 mais de 19.6 mais de 17.

3 18.1 mais de 20.6 Sobrepeso mais de 16.6 16.3 14. A partir do IMC não é possível diferenciar os componentes gordo e magro da massa corporal.9 19. o IMC possui uma classificação diferenciada.5 mais de 25.9 mais de 27.7 mais de 23.6 18.8 Limitações do IMC Apesar de ser simples de calcular.2 Obesidade mais de 17.1 mais de 17. Para idosos. Diferenças étnicas influenciam no IMC. o IMC apresenta algumas limitações: 1.3 mais de 21.1 mais de 19.1 mais de 18. 2.1 mais de 21.Meninas Idade 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Normal 14.2 mais de 24.3 17 17.9 mais de 20.1 mais de 23 mais de 23. 3.8 mais de 24. Por exemplo: descendentes asiáticos podem ser considerados mais obesos.9 15. 4.3 19.4 mais de 18.7 mais de 27.9 mais de 28.1 mais de 22. 6 . A partir do IMC pessoas brevilíneas e/ou musculosas podem ter um valor de Índice de Massa Corporal inadequado à sua realidade e serem consideradas obesas.

que indicou a seguinte tabela. 7 .Existem também outras tabelas mais detalhadas como essa feita em uma pesquisa Norte Americana pelo NHANES II survey (National Health and Nutrition Examination Survey).

quadris. sendo as causas mais importantes dessa deformidade.. Doenças como espondilite anquilosante e a osteoporose senil também ocasionam esse tipo de deformidade. da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência. lordose lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações. Escoliose É a curvatura lateral da coluna vertebral. Geralmente. adotando posturas erradas e movimentos inadequados. CAUSAS Se você nunca se preocupou com a saúde das suas costas. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos. Com o passar do tempo. a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar. não se chega a um diagnóstico claro. Lordose É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). vários fatores de risco atuam em conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente. protegendo as estruturas de suporte contra traumas. A flexão do tronco usualmente alivia a dor. Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral. podendo ser estrutural ou não estrutural. saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. mecânica anormal dos movimentos. tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose). a má postura e o condicionamento físico insuficiente. pequenos traumas. período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. ao mesmo tempo. A progressão da curvatura na escoliose depende. cifose dorsal. Em um grande número de casos de dor nas costas. no decorrer do tempo. Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco. Cifose É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral. vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna. tais como as dos ombros. esforço repetitivo. etc.DESVIOS POSTURAIS Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e. braços. O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro. de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar. joelhos e pés. tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical. articulações temporo-mandibulares. podendo levar à degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de papagaio). Caracteristicamente. em grande parte. 8 . má postura.

Por isso. O tratamento consiste não só em uma avaliação postural do paciente. e através de um histórico fornecido pelo paciente determinar quais os fatores mecânicos que estão provocando a dor. dores nas costas e articulações. a fim de melhorar a sua aptidão física e assim. o fisioterapeuta vai indicar as formas de condicionamento físico mais indicado para o paciente. quando a dor aparece. Uma avaliação cuidadosa do ambiente doméstico e do trabalho também faz parte do tratamento. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão. fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular. 9 . Você passa muitas horas de seu dia sentado? Saiba que a posição sentada em uma posição inadequada é o maior fator causador de dores nas costas. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte. é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. alongamentos. de como usar bem o corpo na prevenção de futuros traumas. cirurgiões. fibras externas do disco intervertebral. como também o alívio da dor por meio de recursos físicos como manipulações. deve tentar mudar os hábitos errados que produzem lesões nas estruturas de sua coluna. A análise dos padrões motores usados nas execuções das tarefas diárias e hábitos são importantes para a reeducação motora. funcionais e posturais do paciente. sem apresentar nenhum sintoma. operários de montagem. eletroterapia. evitar novos episódios de dor nas costas. etc.. isto é. desenhistas. PREVENÇÃO A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo do tempo. juntamente com orientações quanto à ergonomia dos móveis e instrumentos de trabalho. Após o alívio da dor e das principais alterações físicas. CUIDADOS Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis. incluindo os ligamentos que conectam as vértebras. tais como: dentistas. é sinal que sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado. exercícios. Se você sente dor nas costas. ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares. etc. massagem. executando tarefas repetitivas. TRATAMENTOS Fisioterapia O fisioterapeuta é o profissional com a formação necessária para tratar da dor nas costas. calor. A partir dos dados da avaliação. entorses. o terapeuta vai traçar um programa de tratamento visando a melhora das condições física. biofeedback. crioterapia. músculos. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou poltrona adequadas é fundamental para preveni-las. vasos sanguíneos e raízes nervosas.Várias estruturas da coluna podem causar dor.

10 . não havendo uma ação corretiva direta sobre elas. que é somente um sintoma das disfunções postural e mecânica que causam a dor.Acupuntura Os acupunturistas usam agulhas para estimular o organismo a produzir endorfinas. Desta forma. a acupuntura é indicada para o tratamento da dor. que são substâncias naturais que reduzem a dor.

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