Alongamento no Espelho

Objetivo: Aumento amplitude articular

Durao: 45 minutos
Material: step, colchonete, msica calma
Faixa Etria: Todas as idades
Parte Prtica:

Sequncia muscular trabalhada:
Sero trabalhados todos os msculos e articulao corporal . Manter
a posio em 10 segundos ou mais, manter postura da coluna e
respirao controlada. volta ou troca dos movimentos so sempre
lentos e com a articulao descomprometida para no ocasionar
leses ou rompimentos.

Comeando pelo pescoo, fazer movimento de rotao
semicircular (frente e trs);
Com o brao esquerdo estendido para o lado e o direito segura a
cabea para o lado, sempre mantendo a postura da coluna, repetir
com o outro lado;
Alongamento do pescoo diagonal;
Com o brao direito para trs descer com o brao esquerdo lateral,
manter os joelhos semi-flexionados, repetir o movimento como
outro lado.
Sentado no step, com as pernas em posio de borboleta (manter
os ps 2 palmos de distncia) e relaxar o tronco frente;
Estender a perna direita frente e a esquerda flexionada e aberta
lateralmente, relaxar frente com as mos no p estendido.
Posicionar em seguida a perna esquerda em cima da direita (acima
do joelho para no forar), relaxar frente, sem sair desta posio
flexionar a direita e manter a esquerda em cima fazer a rotao do
quadril para a direita e apoiar as duas mos no solo. Repetir tudo
com a outra perna.
Estender as duas pernas frente e alcanar as duas mos nos ps;
flexionar uma das pernas para trs e deitar at onde conseguir no
step sem elevar o joelho flexionado, repetir com a outra perna.
Ateno para no se esquecer de apoiar as mos no solo antes de
voltar o joelho fletido.
Sentado no colchonete atrs do step, com as pernas afastadas
elevar os braos inspirar e ir soltando o ar quando for descer
frente; passando pela frente vai com as duas mos para lateral em
um dos ps; o mesmo procedimento para o outro lado; repete para
frente mais uma vez; voltar posio deitada, abraar as duas
pernas para relaxar a coluna, em seguida as pernas para um lado e o
tronco para o outro com os braos abertos (repetir para outro lado);
Em p posicionar na ponta do step o p direito, perna esquerda
semi-flexionada frente com as mos apoiadas mantendo a postura
da coluna alongar a panturrilha. Repetir com a outra perna.
Em cima do step estender o corpo todo inspirando e expirando
para relaxar;
Trabalho de respirao com elevao do ombro (inspirao e
expirao) 4x.

Observao Final: Aula completa de alongamento de fcil execuo
que proporcionou momentos tanto de aumento de amplitude como
de relaxamento.