Durao: 45 minutos Material: step, colchonete, msica calma Faixa Etria: Todas as idades Parte Prtica:
Sequncia muscular trabalhada: Sero trabalhados todos os msculos e articulao corporal . Manter a posio em 10 segundos ou mais, manter postura da coluna e respirao controlada. volta ou troca dos movimentos so sempre lentos e com a articulao descomprometida para no ocasionar leses ou rompimentos.
Comeando pelo pescoo, fazer movimento de rotao semicircular (frente e trs); Com o brao esquerdo estendido para o lado e o direito segura a cabea para o lado, sempre mantendo a postura da coluna, repetir com o outro lado; Alongamento do pescoo diagonal; Com o brao direito para trs descer com o brao esquerdo lateral, manter os joelhos semi-flexionados, repetir o movimento como outro lado. Sentado no step, com as pernas em posio de borboleta (manter os ps 2 palmos de distncia) e relaxar o tronco frente; Estender a perna direita frente e a esquerda flexionada e aberta lateralmente, relaxar frente com as mos no p estendido. Posicionar em seguida a perna esquerda em cima da direita (acima do joelho para no forar), relaxar frente, sem sair desta posio flexionar a direita e manter a esquerda em cima fazer a rotao do quadril para a direita e apoiar as duas mos no solo. Repetir tudo com a outra perna. Estender as duas pernas frente e alcanar as duas mos nos ps; flexionar uma das pernas para trs e deitar at onde conseguir no step sem elevar o joelho flexionado, repetir com a outra perna. Ateno para no se esquecer de apoiar as mos no solo antes de voltar o joelho fletido. Sentado no colchonete atrs do step, com as pernas afastadas elevar os braos inspirar e ir soltando o ar quando for descer frente; passando pela frente vai com as duas mos para lateral em um dos ps; o mesmo procedimento para o outro lado; repete para frente mais uma vez; voltar posio deitada, abraar as duas pernas para relaxar a coluna, em seguida as pernas para um lado e o tronco para o outro com os braos abertos (repetir para outro lado); Em p posicionar na ponta do step o p direito, perna esquerda semi-flexionada frente com as mos apoiadas mantendo a postura da coluna alongar a panturrilha. Repetir com a outra perna. Em cima do step estender o corpo todo inspirando e expirando para relaxar; Trabalho de respirao com elevao do ombro (inspirao e expirao) 4x.
Observao Final: Aula completa de alongamento de fcil execuo que proporcionou momentos tanto de aumento de amplitude como de relaxamento.