Faa pelo menos trs refeies (caf da manh, almoo e

jantar) e dois lanches saudveis por dia, evitando fcar mais

de trs horas sem comer. Entre as refeies beba gua, pelo
menos 2 litros (6 a 8 copos) por dia.
Evite pular as refeies. Uma alimentao saudvel essencial para uma
adequada gestao, tanto para a gestante e para o feto. Evite beliscar entre
as refeies. Isso vai ajudar voc a controlar o peso durante a gravidez.
Fazendo todas as refeies, voc evita que o estmago fque vazio por
muito tempo, diminuindo o risco de sentir nuseas, vmitos, fraquezas
ou desmaios. Alm disso, contribui para que voc no sinta muita fome
e exagere na prxima refeio. Os excessos podem causar desconforto
abdominal, principalmente nos ltimos meses de gestao quando o
tero est maior e comprime o estmago.
Aprecie a sua refeio. Coma devagar, mastigando bem e evite o estresse
na hora da alimentao. Evite consumir lquidos durante as refeies. Isso
reduz o sintoma de azia ou queimao. Aps as refeies, prefra frutas
com alto teor de lquidos, como por exemplo: laranja, tangerina, abacaxi,
melancia, entre outros.
Saboreie alimentos variados e tpicos da sua regio. Alm de serem mais
baratos, os alimentos da poca normalmente tm mais nutrientes e menos
agrotxicos.
Tambm procure evite deitar logo aps as refeies. Dessa forma, pode-se
evitar mal estar e sensao de azia ou queimao.
Entre as refeies, beba gua. Ela importante para o organismo, pois
melhora o funcionamento do intestino e hidrata o corpo.
Bebidas aucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, e bebidas
com cafena (caf, ch preto e ch mate) no substituem a gua. Alm
disso, essas bebidas difcultam o aproveitamento de alguns nutrientes
e precisam ser evitadas durante a gestao para favorecer o controle de
peso.
Para evitar doenas, lembre-se da importncia da higiene na hora da
compra, do preparo, da conservao e do consumo de alimentos. Use
gua tratada, fltrada ou fervida para beber e preparar refeies e sucos.
Inclua diariamente nas refeies seis pores do grupo de
cereais (arroz, milho, pes e alimentos feitos com farinha de
trigo e milho), tubrculos como as batatas e razes como a
mandioca/ macaxeira/aipim. D preferncia aos alimentos
na sua forma mais natural, pois alm de serem fontes de carboidratos,
so boas fontes de fbras, vitaminas e minerais.
Esses alimentos so a fonte de energia mais importante da nossa
alimentao e devem estar em maior quantidade nas refeies. Os cereais
em sua forma mais natural (integral) oferecem maior quantidade de fbras
que regularizam o funcionamento do intestinal. So exemplos de alimentos
integrais: farinha integral, po integral, aveia e linhaa.
Distribua as seis pores desses alimentos em todas as refeies e lanches
dirios. Nas refeies principais, preencha metade do seu prato com esses
alimentos. No fnal desse material voc encontra os exemplos de pores
para esse grupo de alimentos e de outros que sero apresentados.
importante destacar que nem sempre uma poro de cereal equivale a
um po, ou uma batata, as quantidades das pores variam de acordo
com o alimento.
Se voc for adolescente, a quantidade de pores a ser consumida
poder ser diferente. Gestantes adolescentes precisam de mais energia e
nutrientes para garantir o prprio crescimento fsico e desenvolvimento,
alm de preparar seu organismo para a amamentao. Dessa forma, as
adolescentes devem procurar orientao de um profssional de sade
para receber as informaes s suas necessidades.
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A
lim
entao S
audvel para G
estantes:
Siga os D
ez Passos
Procure consumir diariamente pelo menos trs pores de
legumes e verduras como parte das refeies e trs pores
ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
Frutas, legumes e verduras so boas fontes de vitaminas, minerais
e fbras. Esses alimentos devem estar presentes em todas as refeies e
lanches do dia, porque so essenciais para a formao saudvel do feto,
alm de proteger a sade materna. No fnal desse material, voc encontra
exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
Monte um prato colorido. Varie o tipo de frutas, legumes e verduras
consumidos durante a semana. Consuma hortalias verde-escuras (ex.:couve,
brcolis, agrio, taioba, rcula), e outros coloridos, como: mamo, abbora,
cenoura, laranja, acerola, tomate, caju, pitanga, pssego, manga, jabuticaba
e ameixa. Esteja atenta para a qualidade e o estado de conservao desses
alimentos.
D preferncia a frutas, legumes e verduras crus, assim voc obtm mais
fbras na sua alimentao. importante que as frutas, legumes e verduras
sejam lavados em gua corrente e colocados de molho por dez minutos,
em gua clorada, utilizando produto adequado para esse fm (ler rtulo da
embalagem), na diluio de uma colher de sopa do produto para cada litro
de gua. Depois, enxaguar em gua corrente.
Sucos naturais de fruta feitos na hora so melhores fontes de nutrientes. A
polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda uma opo melhor
que sucos artifciais, em p ou em caixinha e aqueles industrializados ricos
em acar, como os nctares de fruta.
Coma feijo com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco
vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao
completa de protenas e excelente para a sade.
Consuma uma parte de feijo para duas partes de arroz cozido.
Varie os tipos de feijo usados (preto, da colnia, carioquinha, verde, de corda,
mulatinho, fradinho, andu, branco e outros) e as formas de preparo, desde
que no sejam preparados com carnes gordas e salgadas ou embutidos,
pois isso eleva muito a quantidade de gorduras e sal. No fnal desse material,
voc encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
Use tambm outros tipos de leguminosas, como por exemplo, soja, o gro-
de-bico, a ervilha seca, a lentilha que podem tambm ser usados em saladas
frias.
As sementes (de girassol, gergelim, abbora e outras) e as castanhas (do
Brasil, de caju, nozes, amendoim, amndoas e outras) so fontes de protenas
e de gorduras de boa qualidade. melhor comer sementes sem sal e, se for
preciso, assadas.
Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e
uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retire a gordura
aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao,
tornando esses alimentos mais saudveis!
Leite e derivados so as principais fontes de clcio na alimentao. Esse
nutriente necessrio para o crescimento e desenvolvimento dos ossos
e dentes. Carnes, aves, peixes e ovos fazem parte de uma alimentao
nutritiva e so ricos em protenas de boa qualidade. No fnal desse material,
voc encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
Procure consumir as fontes de clcio em horrios diferentes das refeies
com alimentos ricos em ferro (carnes e vsceras), com pelo menos duas
horas de intervalo, pois consumir estes alimentos juntos pode atrapalhar o
adequado aproveitamento deles pelo organismo.
Evite acrescentar caf ou achocolatado ao leite, pois esses alimentos tambm
reduzem o aproveitamento do clcio do leite.
D preferncia a leite e derivados nas formas integrais, se no houver
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orientao contrria do seu nutricionista ou outro profssional de sade.
Consuma mais peixe, frango e sempre prefra as carnes magras, retirando
a pele e a gordura visvel. Procure comer peixe fresco pelo menos duas
vezes por semana, tanto os de gua doce como salgada so saudveis.
Evite carnes cruas ou mal passadas porque podem transmitir doenas,
como verminose e outras.
Caso sua alimentao no inclua alimentos de origem animal, (sem carnes,
ovos, leite e derivados), busque um nutricionista ou outro profssional
de sade para receber as orientaes necessrias para uma gestao
saudvel.
Diminua o consumo de gorduras. Consuma, no mximo, uma
poro diria de leos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.
Fique atenta aos rtulos dos alimentos e prefra aqueles livres
de gorduras trans.
Reduza o consumo de alimentos gordurosos como: carnes com gordura
visvel, embutidos (salsicha, lingia, salame, presunto, mortadela), queijos
amarelos, salgadinhos, chocolates e sorvetes para, no mximo, uma vez
por semana. O consumo excessivo desses alimentos est associado ao
surgimento de obesidade, presso alta e outras doenas do corao. No
fnal desse material, voc encontra exemplos de pores para esse grupo
de alimentos.
importante saber tambm que alimentos com pequena quantidade de
gordura contribuem para reduzir o desconforto das nuseas e vmitos.
Para cozinhar, use leos vegetais (soja, canola, girassol, milho, ou algodo)
ao invs de margarina, gordura vegetal, manteiga ou banha. E ateno
quantidade: uma lata de leo por ms sufciente para uma famlia
de quatro pessoas. Alm disso, no lugar das frituras, prefra preparaes
assadas, cozidas, ensopadas e grelhadas.
D preferncia ao azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar
na quantidade. Evite us-lo para cozinhar, pois este perde sua qualidade
nutricional quando aquecido.
Caso voc tenha o hbito de usar alimentos como: margarina, biscoitos,
bolos e produtos congelados, escolha marcas com menores quantidades
de gordura trans (tipo de gordura obtido principalmente do processo de
industrializao de alimentos) e gordura saturada. Busque no rtulo essa
informao.
Evite refrigerantes e sucos industrializados, biscoitos
recheados e outras guloseimas no seu dia a dia.
O consumo frequente e em grande quantidade de sobremesas
aumenta o risco de complicaes na gestao como excesso
de peso, obesidade, diabetes gestacional e presso alta, que prejudicam
o adequado crescimento do feto. Alm disso, o excesso de acar est
relacionado ao surgimento das cries dentrias Por isso, prefra consumir
frutas como sobremesa.
Se desejar consumir acares e doces, consuma no mximo uma poro
por dia. Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando
ou reduzindo o acar adicionado a eles. No fnal desse material, voc
encontra exemplos de pores para esse grupo de alimentos.
Refrigerantes e sucos industrializados contm corantes artifciais,
aromatizantes e acar. Aconselha-se que estes alimentos sejam evitados
na gravidez.
O uso de adoantes durante a gestao deve ser reservado para as mulheres
que precisam controlar o ganho de peso e para as diabticas. Busque um
profssional de sade para receber informaes necessrias sobre o uso
de adoantes.
Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da
mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito
sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia,
presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas prontas,
molhos e temperos prontos.
A quantidade de sal por dia deve ser no mximo, uma colher de ch rasa
(5g), por pessoa, distribuda em todas as refeies.
O consumo excessivo de sdio (presente no sal de cozinha) aumenta o
risco de presso alta, doenas do corao e rins, alm de causar ou agravar
o inchao comum na gravidez. A maioria das mortes maternas no Brasil
ocorre por complicaes da presso alta durante a gravidez.
Utilize temperos naturais como cheiro verde, alho, cebola, ervas frescas
ou secas e suco de frutas, como limo, para temperar e valorizar o sabor
natural dos alimentos e, com isso, reduzir a quantidade de sal.
Ao comprar produtos industrializados, leia o rtulo e escolha aqueles com
menor quantidade de sdio. O sal tambm pode apresentar-se na lista de
ingredientes com o nome de cloreto de sdio.
O iodo um importante mineral para o corpo humano e, por isso, recomenda-
se utilizar somente sal iodado. Evite o uso de sal destinado ao consumo
animal, porque esse sal no tem iodo. A falta desse mineral durante a
gestao est associada a uma srie de riscos como aborto, baixo peso da
criana ao nascer, retardamento mental e fsico ou apresentar difculdades
de aprendizado.
Em casa, guarde o sal sempre em local fresco e ventilado, longe do calor do
sol, do forno ou fogo.
Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos fontes
de ferro como: carnes, vsceras, feijo, lentilha, gro-de-bico,
soja, folhas verde-escuras, gros integrais, castanhas e outros.
Consuma junto desses alimentos aqueles fontes de vitamina
C como: acerola, laranja, caju, limo e outros. Procure orientao de um
profssional de sade para complementar a sua ingesto de ferro.
A anemia uma doena causada, principalmente, pela falta de ferro no
organismo. Na gestao, est associada ao maior risco de morte tanto para
a me quanto para a criana, alm de parto prematuro, baixo peso ao nascer
e o surgimento de infeces.
Para evitar a anemia, consuma diariamente alimentos de origem animal ricos
em ferro como: carnes em geral, vsceras (fgado, corao, moela) dentre
outros. Consuma tambm os alimentos de origem vegetal: feijo, lentilha,
gro-de-bico, soja, folhas verde-escuras (ex.: brcolis, couve, espinafre,
rcula e taioba), gros integrais, nozes e castanhas, goiaba, carambola,
mangaba, aa e outros.
O ferro nos alimentos de origem animal melhor absorvido pelo organismo
do que o ferro dos alimentos vegetais. Para aproveitar melhor o ferro dos
alimentos de origem vegetal, consuma, logo aps as refeies, meio copo
de suco de fruta natural ou a prpria fruta que seja fonte de vitamina C,
como acerola, laranja, caju, limo e outras.
Toda mulher, a partir da 20 semana de gestao e at o 3 ms ps-
parto, precisa procurar o servio de sade do seu municpio para receber
a suplementao de ferro. A gestante tambm deve receber cido flico,
uma vitamina que previne anemia e a m formao do sistema nervoso do
feto. Alm disso, as farinhas de trigo e milho comercializadas no Brasil so
enriquecidas com ferro e cido flico para ajudar na preveno e controle
da anemia.
Mantenha o seu ganho de peso gestacional dentro de limites
saudveis. Pratique, seguindo orientao de um profssional
de sade, alguma atividade fsica e evite as bebidas alcolicas
e o fumo.
Acompanhe a evoluo do seu peso, durante o pr-natal, com nutricionista
ou outros profssionais de sade, por meio do carto da gestante. De forma
geral, recomenda-se que as gestantes que iniciaram a gravidez com baixo
peso ganhem entre 12,5 e 18 kg, as que iniciaram a gravidez com peso
normal entre 11,5 e 16 kg, as que iniciaram a gravidez com sobrepeso entre
7 e 11,5 kg e as que iniciaram a gravidez com obesidade entre 5 e 9 kg,
durante todo o perodo gestacional. Essa adequao do ganho de peso
saudvel durante a gravidez deve ser feita por um profssional de sade
durante as consultas do pr - natal.
O excesso de peso materno fator de risco para diabetes gestacional,
aumento da presso arterial e outros problemas circulatrios. Alm disso,
est relacionado ao nascimento prematuro, defeitos no sistema nervoso
da criana e ao aumento de partos cesreos.
A alimentao saudvel, a atividade fsica e a prtica corporal regular so
aliadas fundamentais no controle do peso, reduo do risco de doenas
e melhoria da qualidade de vida. As prticas corporais agregam diversas
formas do ser humano se manifestar por meio do corpo e contemplam alm
das modalidades esportivas e caminhadas, o tai-chi, o lian gomg, o yoga,
entre outras. Torne o seu dia-a-dia mais ativo sempre com a orientao do
profssional da sade.
Evite o fumo e o consumo de lcool, pois prejudicam a sua sade, o
crescimento do feto e aumentam o risco de nascimento prematuro.
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PORES DE ALIMENTOS EM MEDIDAS CASEIRAS
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados no Os 10 passos
para uma alimentao saudvel das gestantes tem um determinado
nmero de pores a serem consumidas por dia. As tabelas a seguir
apresentam, para cada grupo, o valor calrico mdio de uma poro,
exemplos de alimentos e o tamanho de cada poro em medidas
caseiras.
Lembre-se: a quantidade pode variar de acordo com a necessidade
de cada gestante!
Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma seis pores ao dia
(uma poro = 150 kcal)
Arroz, Pes, Massas, Batata e Mandioca consuma seis pores ao dia
(uma poro = 150 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
arroz branco cozido 4 colheres de sopa
batata cozida 1 e meia unidade
biscoito tipo cream cracker 5 unidades
bolo de milho 1 fatia
cereal matinal 1 xcara de ch
farinha de mandioca 2 colheres de sopa
macarro cozido 3 e meia colheres de sopa
milho verde em espiga 1 espiga grande
po de frma tradicional 2 fatias
po francs 1 unidade
pur de batata 3 colheres de sopa
Verduras e Legumes - consuma trs pores ao dia (uma poro = 15
kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
abbora cozida 1 e meia colher de sopa
alface 15 folhas
beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
brcolis cozido 4 e meia colheres de sopa
cenoura crua (picada) 1 colher de servir
pepino picado 4 colheres de sopa
repolho branco cru (picado) 6 colheres de sopa
rcula 15 folhas
tomate comum 4 fatias
Frutas - consuma trs pores ao dia (uma poro = 70 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
abacaxi 1 fatia
ameixa-preta seca 3 unidades
banana-prata 1 unidade
caqui 1 unidade
goiaba 1/2 unidade
laranja-pra 1 unidade
ma 1 unidade
mamo-papaia meia unidade
melancia 2 fatias
salada de frutas (banana, ma,
laranja, mamo)
meia xcara de ch
suco de laranja (puro) meia copo requeijo
tangerina/mexerica 1 unidade
uva comum 22 uvas
Feijes - consuma uma poro ao dia (uma poro = 55 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
ervilha seca cozida 2 e meia colheres de sopa
feijo cozido (50% de caldo) 1 concha
lentilha cozida 2 colheres de sopa
soja cozida 1 colher de servir
Carnes, Peixes e Ovos - consuma uma poro ao dia (uma poro =
190 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
bife grelhado 1 unidade
carne assada 1 fatia pequena
l de frango grelhado 1 unidade
omelete simples 1 unidade
peixe espada cozido 1 poro
Leites, Queijos, Iogurtes - consuma trs pores ao dia (uma poro =
120 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
iogurte desnatado de frutas 1 pote
iogurte integral natural 1 copo de requeijo
leite tipo C 1 copo de requeijo
queijo tipo minas frescal 1 fatia grande
queijo tipo mussarela 3 fatias
leos e Gorduras - consuma uma poro ao dia (uma poro = 73
kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
azeite de oliva 1 colher de sopa
manteiga meia colher de sopa
margarina vegetal meia colher de sopa
leo vegetal 1 colher de sopa
Acares e Doces - consuma no mximo uma poro ao dia (uma poro
= 110 kcal)
Alimentos 1 poro equivale a:
acar cristal 1 colher de sopa
gelia de frutas 1 colher de sopa
Elaborao: Coordenao-Geral da Poltica de Alimentao e Nutrio/
Ministrio da Sade e Universidade de Braslia.
Colaborao dos Centros Colaboradores de Alimentao e Nutrio:
Universidade Federal da Bahia, Universidade Federal de Gois, Universidade
Federal de Minas Gerais e Universidade de Braslia.
Coordenao Geral de
Alimentao e Nutrio
www.saude.gov.br/nutricao
cgpan@saude.gov.br