Plano Alimentar

Refeio Horrio Alimento Quantidade

Desjejum 6:00
Clara de ovo cozida 3
Po Integral 2 fatias
Queijo branco 2 fatias mdias
Leite desnatado* 200 ml
Fruta* 1 unidade

Colao
(casa)
9:00 Iogurte 200 ml
Granola 2 colheres de sopa cheias
OU
Colao
(Rua)
9:00 Barra de protena 1 unidade
Fruta 1 unidade

Almoo 12:00 Salada (mais variada
possvel)
A vontade
Arroz 3 colheres de servir
Feijo 2 conchas
Carne (preferncia branca) 1 poro mdia

Lanche I 15:00 Leite desnatado* 200 ml
Fruta* 1 unidade
Aveia* 2 colheres de sopa rasa
Po Integral 2 fatias
Queijo Branco 2 fatias mdias

Lanche
Pr-treino
18:00 Whey protein (15g) + 200
ml de gua
Obs: 30 min antes do treino
Batata doce cozida 1 unidade mdia

Lanche
Ps-
treino
20:00 35g de whey +
maltodextrina
Obs: no mximo 30 minutos ps-treino

Jantar 21:00 Fil de peito de frango 1 unidade mdia
Salada variada A vontade
Arroz 1 colher se servir
Azeite extra virgem 1 colher de sobremesa

Ceia 23:00 Omelete de claras 3 claras
Queijo Branco 2 fatias mdias
aveia 1 colher se sopa

*Pode bater e fazer uma vitamina, mas no use acar, use uma colher se sopa de mel ou
adoante.
Obs: Varie as frutas consumidas, assim como as saladas.
Obs: Cuidado com o sal! Evite temperos prontos (sazon, caldo kinor, molho shoyo, etc.).