Alimentatia pre- si post-antrenament

Alimentatia inainte de antrenament

Nutritia dinainte de sedinta de antrenament este foarte importanta si necesara pentru a asigura
performanta.Aceasta determina daca poti sau nu atinge maximum de potential in timpul
antrenamentului tau din sala.
Executarea a inca doua repetari sau suplimentarea greutatilor pe bara/gantere e posibil datorita
acestui tip de nutritie.Aceasta se face mancand o masa inainte cu o ora sau doua inainte de
antrenament(in f-tie de metabolism si de cat de mult si ce mananci) si totodata luand un supliment
inainte cu 15-45' inainte de antrenamentul propriu is.
Aceasta masa iti va asigura deci:
-forta musculara
-reistenta
-iti da extra energie
-pompare mai buna
-capacitatea de a arde mai multe calorii sau grasime
-nu in ultimul rand o concentrare sporita.
Sunt 2 chestii deci,care trebuie luate in seama inainte de antrenament:
1.!a iei masa inainte cu o ora sau "
".!a iei un supliment potri#it cu o $uma' de ora inainte
O masa potrivita trebuie sa contina:
-%&'()E dilata #asele de sange reducand astfel stresul inimii(recomand bananele si portocalele
care pe langa continutul in carbs pre#in crampele)
-(arbo cu *ndice +licemic moderat spre slab iti tin combustibilul necesar energiei in sange pe
parcursul intregului antrenament.(ore alb/brun,o#a,paine neagra)
--roteine (aminoacii esentiali)(oua,pui peste)
-Acii grasi esentiali mentin ridicat ni#elul de testosteron(unt de alune,ulei de masline,ulei de
susan)
!uplimente
.ulti#itamine
(reatina
(afeina sau efedrina
/(AA
Aratori de grasime
!uplimente care dau focus la antrenament()0rosina +in1go /iloba)
!ustinatoare de efort (ginsengul)
Alimentatia dupa antrenament
2espre importanta alimentatiei post antrenament m-am gandit sa preint situatia pe dos,pentru ca sa
puteti #iualia mai bine ce nu #-ar placea sa se-ntample3
-performanta la antrenamentul urmator #a a#ea de suferit
-nu #ei fi in #arful potentialului tau
-reultatele nu #or fi cele care A& )&E/'* !A %*E
-poti sfarsi prin a pierde musc4i
urmand acest traseu al neacordarii importantei care i se cu#ine alimentatiei de dupa antrenament.
2ieta de 5dupa5 trebuie impartita in doua3
1.(e trebuie luat imediat dupa antrenament
".ce trebuie luat peste 1.5 4-"4
.oti#ul3ai ne#oie de lucruri diferite imediat dupa antrenament decat cele peste o ora si $umatate.
*.E2*A) 2'-A AN)&ENA.EN)
Este foarte important sa luam o masa rapida imediat dupa antrenament.-rin masa inteleg una
mica,care poate fi ingerata si digerata rapid(nu sa luati la tranta un pui urias)
6ipsa acestei mese duce la diminuarea anumitor beneficii care ar fi putut reulta din luarea ei,iar
conditia noastra fiica #a a#ea de suferit.
&ecomand consumul unei mese de tip lic4id din simplul moti# al rapiditatii cu care este absorbita.
7biecti#e3
1.sa inlocuim rapid reer#ele de glicogen
-Acesta este unul dintre cele mai importante lucruri.(a sa facem asta a#em ne#oie de carbo4idrati
rapii (digerabili).2oi carbo4idrati acre lucreaa perfect sunt dextroa si maltodextrina.Acestea au o
rata mare de digestie si #or umple rapid reer#ele de glicogen.
Acuma celor care #or spune ca se #or ingrasa,atat am de spus numai,ca daca inlocuiesti doar
caloriile consumate in sala acest lucru nu are cum sa se produca.
'n alt lucru esential este ca acest tip de carbo4idrati este ca determina producerea unui $et de
insulina.2eci,pana acum am obitnut " benefici de la acesti carbo4idrati3am refacut reer#ele de
glicogen si am declansat $etul de insulina.
Aceasta este un 4ormon cu efect anabolic puternic (construieste musc4i) si pune capat
descompunerii proteice de dupa antrenament.
+ri$a insa la surplusul de carbp4idrati care nemaia#and unde a fi stocat se transforma in reer#e de
grasime.2e aceea trebuie sa stim cat carbp4idrati sa introducem in s4a1e-ul de dupa antrenament.
(artea ice ca se introduc 8.9 gr/1ilocorp de maltodextrina si dextroa in raport de 1/1.
Exemplu concret,la un om de :81g. numarul carbo4idratilor din s4a1e #a trebui sa fie continut din
;< gr maltodextrina si ;< gr. dextroa(="gr./total)
".sa stopam distrugerea proteinelor
Acest lucru e usor.&aspunsul este insulina.
(um se ice in popor 5Am dat $os doua #rabii c-o piatra.5
2ar nu putem sa ne baam N'.A* pe carbs sa realiam stoparea distrugerii proteinelor si de aceea
ca s4a1e-ul nostru sa fie complet mai adaugam un 8.4 gr proteina/1g.
Adica la exemplul nostru cu omul de :81g,ne#oia de proteina este de ;<gr.
Acest raport "31 dintre carbo4idrati si proteina au impreuna un efect sinergic impingand insulina in
ta#an,fata de posibilitatile unui singur component ,carbo4idratii sa icem.*nsulina in plus
inseamna,transport rapid al carbo4idratilor si al aminoaciilor.
*ntr-un cu#ant prioritatea numarul unu dupa antrenament este stimularea aparitiei $etului de
insulina.
;.sa ridicam sintea de proteine
)rebuie sa luam aminoacii esentiali (/(AA).*nsulina(>) este raspunatoare de cresterea sinteei
proteice cu 58?.
/(AA-ul singur stimuleaa cu "88? sintea.
Efectul sinergic al celor " face ca sintea sa urce la 488?.
(ifrele #orbesc de la sine.
Exemple de suplimente3
--roteina din er (8.4gr/1ilocorp)
-2extroa @ .altodextrina (8.9 gr/1ilocorp)
-/(AA (intre 5 si 18 gr)
-(reatina
-Anti oxidanti
-+lutamina
A6*.EN)A)*A 6A 7 7&A A'.A)E !A' 27'A 2'-A AN)&ENA.EN)
Aceasta masa nu este asa de complicata ca si aceea de imediat dupa antrenament.
Aici a#em " optiuni si anume sa mai pro#ocam un $et de insulina pentru a mentine starea anabolica
sau sa consumam carbo4idrati cu indice flicemic mic cu proteine.
Eu unul nu sunt pentru o mancare tip insulina.-refer sa lanse 4ormon in sange dimineata si dupa
antrenament imediat.2eci consum carbs cu *+ mic si proteina,asta ca sa nu afecte sensibilitatea la
insulina (care poate descreste daca e trasa de prea multe ori pe i).
B -aste
B -aine integrala
B (artofi
B 7reul brun
B 6egume
.ancaruri bogate in proteine(asta e simplu)
B -iept pui
B Citel sau carne slaba(in grasime)
B -este
B 7ua
B Nuci , fistic