Somon, Peste oceanic.

Aceasta specie de peste este unul dintre cele mai bune alimente pe care o mama
care alapteaza le poate manca, datorita continutului sau bogat de acizi grasi omega-3. Laptele matern
contine deja omega-3, insa nu strica suplimentarea acestuia prin introducerea somonului in dieta.
Produse lactate, scazute in grasimi. Fie ca preferati iaurtul, laptele sau branza, produsele lactate sunt
indicate in dieta femeii care alapteaza. Pe langa aportul de proteine si vitaminele B si D, produsele lactate
sunt cea mai buna sursa de calciu. Iar bebelusul va beneficia de tot ceea ce are nevoie pentru oase
puternice.
Carne de vita slaba. Femeile care alapteaza consuma foarte multa energie, asa ca au nevoie de alimente
bogate in proteine pentru a-si reincarca bateriile. Carnea de vita contine fier, care ajuta la cresterea
nivelului de energie si astfel veti fi in forma pentru a va indeplini cu succes misiunea de mamica. In plus,
cartea de vita este o sursa importanta de vitamina B-12.
Legume.Fasolea, in special cea cu bobul negru sau rosu inchis, este foarte buna in dieta mamelor care
alapteaza, mai ales daca sunt vegetariene, datorita continutului bogat de fier si proteine vegetale.
Afine. Cand alaptati trebuie sa consumati cel putin de doua ori pe zi fructe sau sa beti suc natural. Bogate
in antioxidanti, afinele sunt o alegere excelenta. Pe langa faptul ca sunt foarte gustoase, afinele sunt o
sursa bogata de minerale, vitamine care vor tine nivelul energiei voastre la cote inalte.
Orez brun.Daca vreti sa dati jos kilogramele acumulate pe perioada sarcinii, trebuie sa aveti grija la
consumul de carbohidrati. Dar nu trebuie sa slabiti brusc, pentru ca asta va duce la scaderea cantitatii si
calitatii laptelui matern. Insa daca includeti in dieta alimente precum orezul brun, veti putea tine sub
control si silueta, si nutrientii pentru bebelus.
Portocale. Sursa bogata de vitamina C, portocalele pot fi oricand o oaza de relaxare. Aveti 5 secunde libere,
beti sucul de la o portocala si va veti simti din nou in forma.
Oua. Galbenusul este una din putinele surse naturale de vitamina D. Aceasta este benefica pentru
consolidarea oaselor voastre si ale bebelusului. Indiferent ca preferati un ou fiert tare si o salata la micul
dejun, la pranz, sau o omleta insotita de o salata la cina, v-ati asigurat o buna parte din necesarul de
proteine si vitamine pentru intreaga zi.
Paine integrala. Acidul folic joaca un rol esential in dezvoltarea bebelusul atat in primele saptamani ale
sarcinii, cat si dupa nastere. Si prin alaptare, micutul primeste o cantitate importanta de acid folic. Painea
sau pastele facute din cereale integrale contin nutrienti, fibre si fier foarte importante atat pentru voi, cat
si pentru bebelus.
Legume cu frunze verzi. Fie ca este vorba de salata, spanac, stevie sau broccoli, legumele verzi sunt
bogate in vitamina A, benefica atat voua, cat si celui mic. In plus, aceste legume contin calciu, la fel ca
produsele lactate, dar si vitamina C si fier. Ca sa nu mai vorbim de antioxidanti si nivelul scazut de calorii.
Cereale integrale.Dupa inca o noapte nedormita din cauza colicilor sau a durerilor cauzate de aparitia
dintisorilor, aveti nevoie de ceva care sa va revigoreze. Iar acest lucru poate insemna un mic dejun cu
cereale integrale. Puneti in farfurie fulgi de ovaz, peste care adaugati lapte si afine si veti obtine un mic
dejun delicios si hranitor.
Apa. Ultima in lista, dar nu cea din urma, apa este foarte importanta. Femeile care alapteaza prezinta riscul
de a se deshidrata. Tocmai de aceea, cantitatea de lichide trebuie sa depasteasca doi litri pe zi. Atentie la
produsele care contin cafeina (cafea, energizante, ceai). Acestea ajung in laptele matern si excita sistemul
nervos al copilului.
Alimentatia mamei care isi alapteaza bebelusul la san trebuie sa fie mai consistenta si mult mai sanatoasa
ca de obicei, dar in acest scop nu trebuie marita cantitatea de alimente consumate. Un aliment consistent
nu este neaparat si un aliment mai mare. Cheia alimentatiei sanatoase in timpul alaptarii este un meniu
inteligent, consistent si sanatos.
In acest sens este esential, daca nu cumva chiar vital pentru bebelus si pentru tine, sa stii ce alimente este
bine sa consumi si ce alimente sa eviti in timpul alaptarii. Asadar, ai mai jos o lista cu alimentele potrivite!
Alimentele permise in timpul alaptarii
In primul rand trebuie sa consumi multe lichide. Laptele matern contine 87% apa si este foarte posibil sa ti
se faca sete in timpul si dupa alaptare. Este recomandat sa bei 8-10 pahare cu apa pe zi.
Urmareste ca valoarea calorica a alimentatiei zilnice sa fie putin mai mare decat cea obisnuita, in jur de
2200 kcal.
Consuma cate putin din cat mai multe alimente sanatoase: carne de pui, carne de vita, peste, lactate,
cereale integrale, legume, fructe, verdeturi proaspete, galbenus de ou si sucuri naturale din legume si
fructe.
Asigura, tie si implicit bebelusului, necesarul zilnic de proteine, minerale (in special calciu si fier) si vitamine
(mai ales vitaminele A, C, D si cele din complexul B). Poti lua un complex de vitamine special conceput
pentru mamele care alapteaza.
Pune accentul pe sursele de vitamina D, pentru o buna dezvoltare a copilului si a sistemului sau osos.
Vitamina D o gasesti in lapte, unt, oua, peste si in lumina razelor de soare de dimineata si seara.
Sursele de calciu sunt indispensabile! Daca nu iti asiguri necesarul de calciu prin alimentatie sau cu ajutorul
unui supliment natural, copilul va suferi si el din cauza lipsei de calciu sau nu va avea incotro si prin
alaptare isi va procura calciul chiar din dintii si oasele tale, slabindu-le rezistenta. Cand chiar si sursele tale
se vor diminua semnificativ, copilul poate suferi de rahitism.
Cantitatea zilnica de calciu in timpul alaptarii este de 1600 miligrame zilnic. Principalele surse de calciu
permise in timpul alaptarii sunt: laptele (mai ales de capra), iaurtul, kefirul, branza de casa, portocalele,
migdalele, varza alba si mazarea.
Daca bebelusul nu da niciun semn de alergie, consuma cu incredere broccoli, conopida si sfecla, dar si
morcovi sau varza.
Pregateste-ti in casa sau cumpara sucuri 100% naturale din portocale, rosii, caise, pere, mere si morcov.
Evita sucurile cu piersici, fructe exotice sau lamai, deoarece pot provoca alergii sau hiperaciditate
stomacala.
Dintre sortimentele de paine, alege sa consumi painea cu seminte in aluat si pe coaja deoarece este
bogata in fibre, vitamine si microelemente care imbunatatesc tranzitul intestinal si peristaltismul
intestinelor atat pentru tine cat si pentru bebe.
Afla ca organismul micutului are nevoie si de grasimi (vegetale si animale), pe care trebuie sa le iei din
lapte, iaurt, unt, smantana, branza de casa, margarina, ulei si carne. Evita carnea grasa!
Prepara-ti cat mai multe alimente la cuptor, pe gratar sau fierte. Ideal este sa urmaresti si sa respecti
echilibrul piramidei alimentelor .
Alimentele interzise in timpul alaptarii
In primul rand, evita mancarurile grase, prajelile, alimentele afumate, maioneza si ciupercile! Acestea
sunt alimentele care pot modifica foarte mult consistenta, calitatea si siguranta laptelui matern.
De asemenea, medicii iti recomanda ca in timpul alaptarii sa nu consumi conserve, mezeluri, fructe de
mare, fructe exotice, cafea, cacao, ciocolata si pepene.
Evita alimentele bogate in carbohidrati usor asimilabili (macaroane, paste, chifle si produse de patiserie).
Daca bebelusul nu este alergic, inlocuieste zaharul cu mierea sau fructele uscate. Zaharul favorizeaza
eliminarea elementelor nutritive din organism.
Pana cand bebelusul implineste 6-7 luni si stomacul lui este mai bine dezvoltat, nu este indicat sa consumi
alimente care pot provoca gaze intestinale: varza murata, fasole, lapte nefiert, struguri si mere verzi.
Alimentele cu un miros puternic isi transmit rapid substantele active prin lapte, direct la bebelusul sensibil
la noi gusturi si mirosuri. Asadar, in timpul alaptarii, este bine sa eviti ceapa, usturoiul, telina, hreanul si
condimentele. Sub nicio forma, nu consuma bauturi alcoolice!
Alimente interzise:
- Fructe: citrice, prune, nuci, pepene rosu, capsuni, cirese negre;
- Legume: varza (brocolli), fasole, mazare, vinete, ciuperci, castraveti, rosii, stevie, usturoi, loboda;
- Altele: tutun, dulciuri de "butique", afumatura, carne de porc, mezeluri de porc, prajeala, tocatura,
rantasuri.
Bauturi interzise:
- nectar
- apa minerala acidulata
- lapte > 2% grasime
- cafea
- bere sau alt tip de bautura alcoolizata
- cola, fanta, orice bautura acidulata
Alimente recomadate:
- banane, mere, pere
- lactate: lapte < 2% grasime + cereale (orez), branza de vaci, cascaval, telemea de vaca, iaurt fara fructe
- fripturi cu cartofi/orez
- supe de zarzavat (vita usoara si pui) fara bors; supa cu galuste
Bauturi recomandate:
Lichide > 2.5 l/zi:
- supa
- apa plata
- compot facut in casa (neindulcit)
- ceai (fenicul, anason, chimen, tei, musetel, sunatoare)
- lapte <2% grasime
Observatii:
Sunt si alte opinii conform carora alimentatia mamei influenteaza foarte putin laptele matern. Daca mama
mananca mai gras de exemplu, nu inseamna ca laptele va fi mai gras. De asemenea, nu e nevoie ca mama
sa manance mai mult sau consistent pentru a avea lapte de calitate. Daca mama nu are o alimentatie
consistenta, pentru formarea laptelui se vor utiliza rezervele materne, iar laptele va avea consistenta
necesara. Femeile din tarile foarte sarace sunt subnutrite si totusi laptele lor este de calitate iar bebelusii
iau normal in greutate.
Conform acestor pareri mama este bine sa manance consistent si putin mai mult, nu pentru calitatea
laptelui ci pentru ea insasi, pentru a recupera energia consumata cu alaptarea.

Regimul mamei care alapteaza nu este foarte diferit de cel al gravidei. Ceea ce este extrem de important
de retinut este ca nu trebuie sa lipseasca din alimentatie proteinele animale (carne, oua, peste) care sunt
si o sursa excelenta de fier. Este de retinut ca in aceasta perioada nevoia de fier este la fel de ridicata ca in
timpul sarcinii pentru ca micutul apeleaza la rezervele mamei pentru asi fabrica propria masa sangvina.
Mamele vegetariene sau cu probleme la alimetele de origine animala pot consuma leguminoase (legume
uscate, soia) si cereale in formule cat mai complete.
Un loc aparte il au legumele si fructele proaspete, ca si alimentele care contin acizii grasi esentiali,
importanti pentru dezvoltarea creierului copilului.
Consumati cat mai multe derivate din lapte ca si in perioada de sarcina, cantitatea de lapte si de produse
din lapte trebuie sa ramana la fel de mare, deoarece acestea sunt bogate in proteine. De asemenea, ele
sunt importante in dezvoltarea si functionarea musculaturii copilului si au cel mai mare continut de calciu,
un mineral indispensabil in mentinerea sanatatii scheletului mamei si al copilului. O femeie care alapteaza
are nevoie de 1200 mg de calciu pe zi, de vitaminele A, B si D benefice pentru oase, creier si piele. Cantitati
deci de cel putin 4 produse lactate pe zi, sub forma de lapte, iaurt sau brinza. Aceasta nu obliga insa la
inghitirea de cantitati mari de lapte, pentru ca el contine o proteina alergizanta ( beta-lactoglobulina)
care il poate face pe un bebelus alergic la laptele matern.
Sa nu lipseasca fructe si legume verzi. Se recomanda consumarea a 2, 3 fructe pe zi - nu mai mult - si
limitarea cantitatii de cruditati si salata verde. Excesul de alimente crude poate fi cauza unor tulburari
intestinale ale copilului si pot produce un scaun moale. S-ar putea de asemenea, ca bebelusul sa nu
aprecieze alimente cu un gust prea pronuntat, cum ar fi varza, conopida, ceapa, ardeiul iute, usturoiul.
Evitati asadar consumul in cantitati prea mari a acestor produse, daca nu v-ati obisnuit bebelusul sa le
aprecieze cand inca se afla in burtica. In acest caz nu este necesar modificarea obiceilor alimentare.
Cereale, vedetele micului dejun. Din pacate in Romania, traditiile alimentare nu au inclus cerealele decat
recent, in timp ce in tarile vestice, statisticile indica un consum urias de cereale. Majoritatea mamelor le
includ numai la micul dejun al copilului, cunoscandu-le valoarea nutritiva. Cerealele se asociaza perfect cu
laptele, suc de fructe, iaurt, piure de fructe.
Nutritionistii recomanda cerealele pentru ca sunt bogate in glucide, in proteine vegetale, in vitaminele din
grupa B, ca si in minerale si fibre. Un avantaj in plus: cerealele sunt sarace in colesterol.

Vitaminele A si E, potasiul si fierul sunt elemente cheie ale alimentatiei proaspetei mamici. De aceea
alimentele care le contin ar trebui incluse in mod regulat in dieta, pentru a veni astfel si in intampinarea
nevoilor bebelusului. Iata mai jos o lista cu alimente care nu ar trebui sa va lipseasca din bucatarie, cel
putin in perioada cat alaptati:Legume - de preferat proaspete, dar, in functie de sezon, pot fi si congelate,
conservate sau uscate
- Morcovi
- Cartofi dulci
- Dovlecei
- Spanac
- Frunze de nap, de varza collard (varza furajera), de sfecla
- Rosii si suc de rosii
- Bostanei
- Ardei rosuCereale - de preferat integrale - Germeni de grau
- Cereale integrale, imbogatite cu vitamine
- Quinoa (un substitut excelent pentru orez si couscous)
Fructe - cat mai variate, consumate cu moderatie
- Pepene galben
- Mango
- Prune
- Banane
- Caise
- Portocale
- Grapefruit rosu
- Avocado
Surse de proteine Nu uitati de proteine! Ele sunt absolut necesare organismului in aceasta perioada. Iata
cateva alimente foarte bogate in proteine, pe care ar trebui sa le consumati in perioada alaptarii:
- Muschi de vita
- Cod, pastrav, hering, sardine, calcan, rockfish, ton cu aripioare galbene
- Fasole uscata (toate soiurile, de la fasolea pestrita, la cea alba) si mazare, bine gatite. Consumati-le cu
moderatie, pentru a evita balonarea, cu toate ca daca sunt gatite corect nu ar trebui sa aiba efecte
negative asupra digestiei.
- Alune si seminte variate (alune de padure, arahide, seminte de pin, seminte de floarea soarelui, migdale)
O parte dintre aceste alimente, cum ar fi arahidele au, desigur, si un anumit potential alergen. Prin urmare,
este important de stiut daca in familie exista antecedente in ceea ce priveste alergiile la anumite alimente,
intrucat este posibil ca bebelusul sa aiba si el sensibilitate fata de anumite mancaruri.
Prudenta, dupa cum spuneam, trebuie sa ramana unul dintre principiile alimentatiei mamei in perioada
alaptarii. De retinut, de asemenea, este faptul ca fiecare organism reactioneaza in felul sau la un aliment
sau altul, prin urmare nu este obligatoriu ca toata lumea sa manance la fel. Varietatea ar trebui sa ramana
insa, la randul ei, o regula de baza a alimentatiei sanatoase.