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Dieta Dukan: o cardpio que secou a silhueta da
princesa Kate
Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rpido e acabar com o efeito ioi. Se isso
pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Kate Middleton e J ennifer Lopez. O cardpio francs
est por trs dessas silhuetas
Por Eliane Contreras | Fotos Gettyimages
Como funci ona?
Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do
momento na Europa promete manuteno do
peso por toda a vida. E vem acompanhada da
frase mgica "comer sem restrio". Em parte,
verdade: voc pode se fartar de protena -
nutriente principal (e praticamente nico) da fase
de ataque, a primeira do programa composto de
mais trs etapas (transio, consolidao e
estabilizao). Mas, antes de achar que a Dieta
Dukan mais um regime passageiro, saiba que
o livro vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana
em 2008 e, agora, est bombando na Inglaterra.
O mdico e nutrlogo Pierre Dukan espera fazer
o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No
Brasil, a verso de bolso (Emagrea sem
Sacrifcios, editora Ediouro) colocada nas
livrarias ano passado tambm fez barulho,
principalmente depois da notcia de que o mtodo
francs ajudou Kate Middleton e J ennifer Lopez a
emagrecer. O resultado inspirador!
Dieta de fases
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias
(voc deve calcular no site da Dieta Dukan), d para enxugar at 2 quilos comendo carne magra,
frango e peixe vontade, alm de pores moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite
desnatado. E gua, muita gua! Depois, voc recebe sinal verde para verduras e legumes (menos
batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, claro. Mas d para ficar nessa etapa at
atingir seu objetivo na balana. A terceira fase libera fruta e pores controladas de pes e
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massas integrais. Os carboidratos refinados (pes, massas e biscoitos feitos com farinha branca,
pobre em fibras) ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no processo digestivo viram acar
muito rpido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormnio que cuida de levar a glicose para
dentro das clulas. Com isso, sobra acar na circulao e esse extra estocado na forma de
gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no Rio de J aneiro. Assim como
o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas protena - o objetivo
restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e ltima etapa, o cardpio
volta a ter de tudo. Mas, para no engordar novamente, existe um segredo (voc vai descobrir
adiante).
Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta.
E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao Merheb, montou
cardpios baseados na Dieta Dukan, s que com alimentos acessveis e mais prximos ao paladar
das brasileiras. E voc est convidada a coloc-los em prtica.
O Atkins francs
No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de
Atkins, criada nos anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por
permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao corao.
A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o consumo de protenas vindas das carnes
magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele tambm teve o cuidado de indicar apenas as
gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da
estabilizao do peso. Antes disso, o uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o
suficiente para voc grelhar ou refogar um alimento.
Fase 1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta.
Carne, peixe e ave podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade,
acompanhe os nossos cardpios:
Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura +3 fatias de peito de peru light
+1 xc. de ch verde
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura +3 fatias de presunto magro (ou presunto de
frango) +1 xc. (ch) de caf com leite desnatado (use adoante)
Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) +1 taa de gelatina diet +1 copo (200 ml) de gua de coco
Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)
Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)
Almoo
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light +1 ovo mexido
Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado +1 ovo cozido com 1 fio de azeite e
organo
Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura +1 taa de gelatina diet +1 xc. de ch
branco
Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura +2 fatias de peito de peru light +1 copo (200
ml) de gua de coco
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura +2 fatias de presunto magro +1 xc.


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de ch de camomila
Jantar
Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de
peixe salmo, st. peter) assado +2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela +3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)
Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada)
+3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
Alimentos liberados
. Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos.
. Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo).
. Ovo: dois por dia, no mximo.
gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a
protena. Beba de 2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar).
Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de
gordura (azeite, de preferncia) para refoga
Fase 2: transi o
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou
seja: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa
alternncia at chegar ao peso desejado.
Caf de manh
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo
+caf (use adoante)
Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura +1 taa de gelatina diet +1 xc. de
ch de hortel
Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura +3 fatias de presunto de frango +1
xc. de ch-mate com limo (use adoante)
Lanche da manh
Opo 1: 1 pepino em palito
Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate +3
pedaos de frango assado sem pele +3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento
e 1 fio de azeite
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo +1 fil de peixe (salmo atum)
grelhado com shoyu +3 col. (sopa) de escarola refogada
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada +1 fil de carne magra
grelhada + 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu +3 col. (sopa) de abbora
refogada com cebola e salsinha
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Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido light +1 taa de gelatina diet
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light +2 fatias de mussarela light
Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura +2 fatias de presunto magro
Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce +1 fatia de pernil
de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele) +3 col. (sopa) de abobrinha
refogada com tomate e cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo +4 col. (sopa) de picadinho
de carne com pimento +3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito +1 fil de peixe (salmo, atum,
badejo) assado +3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona
Ceia
Opo 1: 1 taa de gelatina diet
Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)
Fase 3: consol i dao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em
funo do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos,
deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo
prioridade, sem a necessidade de alternncia.
*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem
ser consumidos em duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais
refeies, sega como indicado nos cardpios da fase 2.
Caf da manh
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light +1 manga mdia em pedaos +1 copo de leite
de soja light
Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet +1 taa de salada de frutas +1 xcara de ch verde (com
ou sem adoante)
Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru +
papaia +1 xcara de caf (com ou sem adoante)
Lanche da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango.
Opo 2: 3 fatias de peito de peru
Opo 3: 3 fatias de chester defumado
Almoo
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate +3 col. (sopa) de arroz integral +2 col. (sopa) de
salada de gro-de-bico +1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria
Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado +3 col. (sopa) de arroz integral +2 col. (sopa) de
feijo branco (ou pode ser o tipo de feijo que desejar) +1 prato (raso) de salada de beterraba
ralada e espinafre
Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada +3 pedaos pequenos de mandioca cozida +2
col. (sopa) de lentilha +1 prato (raso) de salada de agrio e tomate
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Lanche da tarde
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light +2 fatias de presunto magro
Opo 2: 1 fatia de queijo cottage +2 col. (sopa) de atum em conserva
Opo 3: 1 pote de iogurte natural +2 fatias de peito de presunto de frango
Jantar
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada +3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate +1
prato raso de salada de rcula com palmito
Opo 2: 1 fil de peixe grelhado +3 col. (sopa) de abbora refogada +1 prato raso de salada de
alface e cenoura ralada
Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e
desfiado +1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada
Ceia
Opo 1: 2 fatias de chester defumado
Opo 2: 2 fatias de queijo minas light
Opo 3: 1 pote de iogurte light
Agora, voc tambm tem direito a:
1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma
unidade para frutas de tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as
frutas maiores e menores, a poro uma taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo,
dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.
2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga
light.
1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo
processo de cozimento e tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e
brie. Queijos brancos so liberados, desde que no contenham mais de 20% de gordura.
2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral
ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico
(4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).
Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir
qualquer tipo de alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies
deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de
segurana, fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta s com protenas, a mesma
adotada na fase 1.
Fase 4: estabi l i zao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma
vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o
segredo para no voltar a engordar. Outra recomendao adotar o consumo dirio de trs
colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras
solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm estratgico
para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.
Gosto 6,9 mil
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