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Semana 1

2 feira: Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada)


4 feira: Tempo: 28 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)
6 feira: Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada)
Domingo: Descanso
Semana 2
2 feira: Tempo: 30 min (alternar 10 min de corrida leve e 5 min de caminhada)
4 feira: Tempo: 30 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)
6 feira: Tempo: 30 min (20 min de corrida leve + 10 min de caminhada)
Domingo: Descanso
Semana 3
2 feira: Tempo: 20 min de corrida leve
4 feira: Tempo: 20 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada)
6 feira: Tempo: 25 min de corrida leve
Domingo: Descanso
Semana 4
2 feira: Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada)
4 feira: Tempo: 42 min (alternar 5 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)
6 feira: Tempo: 30 min de corrida leve
Domingo: Tempo: 15 min de corrida leve
Semana 5
2 feira: Tempo: 40 min (alternar 15 min de corrida leve e 5 min de caminhada)
4 feira: Tempo: 40 min (alternar 8 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)
6 feira: Tempo: 35 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)
Domingo: Tempo: 15 min de corrida leve
Semana 6
2 feira: Tempo: 25 min de corrida leve
4 feira: Tempo: 25 min (alternar 3 min de corrida leve e 2 min de corrida moderada)
6 feira: Tempo: 40 min de corrida leve
Domingo: Descanso
Semana 7
2 feira: Tempo: 30 min de corrida leve
4 feira: Tempo: 34 min (alternar 15 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)
6 feira: Tempo: 45 min de corrida leve
Domingo: Tempo: 20 min de corrida leve
Semana 8
2 feira: Tempo: 35 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada)
4 feira: Tempo: 48 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada lenta)
6 feira: Tempo: 50 min de corrida leve em circuito misto (com subidas e descidas)
Domingo: Tempo: 20 min de corrida leve
Semana 9
2 feira: Tempo: 20 min de corrida leve
4 feira: Tempo: 30 min de corrida leve
6 feira: Tempo: 55 min de corrida leve
Sbado: Descanso
Semana 10
2 feira: Tempo: 40 min de corrida leve
4 feira: Tempo: 5 min (alternar 12 min de corrida moderada e 2 min de caminhada)
6 feira: Tempo: 0 min de corrida leve
Sbado: 25 min de corrida leve
Semana 11
2 feira: Tempo: 40 min (alternar 2 min de corrida leve e 3 min de corrida moderada)
4 feira: Tempo: 0 min (alternar 10 min de corrida moderada e 2 min de caminhada)
6 feira: Tempo: 0 min de corrida leve
Sbado: Tempo: 25 min de corrida leve
Semana 12
2 feira: Tempo: 30 min de corrida leve
4 feira: Tempo: 30 min de corrida leve
6 feira: Tempo: 20 min de corrida leve
Sbado: !rova de 10 "m

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