Você está na página 1de 13

Abdominal
Deitada, pernas estendidas, calcanhares encaixados no apoio de pés do TRX, braços
estendidos acima da cabeça. Eleve o tronco até sentar-se, levando as mãos na direção
das alças. Retorne devagar
Foto: Caio Mello

Agachamento unilateral
De pé, com o tronco levemente inclinado para trás, a perna esquerda estendida, com o pé
apoiado no chão, e a direita estendida e elevada para frente e os braços flexionados,
segurando as alças do TRX. Flexione o joelho da perna esquerda enquanto estende os
braços. Retorne devagar, mantendo o equilíbrio. No final da série, troque de lado
Foto: Caio Mello

Abdução de quadril
Deitada, com os calcanhares encaixados no apoio de pés do TRX®, os braços levemente
abertos ao lado do corpo e o quadril elevado. Abra as pernas, o máximo que conseguir,
sem elevar muito o quadril, mantendo as costas retas. Retorne e refaça o movimento
Foto: Caio Mello

Flexão de joelhos com quadril elevado
Deitada, com os calcanhares encaixados no apoio de pés do TRX®, as mãos ao lado do
tronco e o quadril elevado. Flexione os joelhos, trazendo os na direção do peito, mantendo
o quadril elevado. Volte devagar
Fotos: Caio Mello

Tríceps
De pé, com o tronco levemente inclinado para frente, as pernas afastadas na largura do
quadril e as pontas dos pés apoiadas no chão e os braços estendidos para frente.
segurando as alças do TRX. Flexione os cotovelos, levando as mãos na direção da
cabeça. Retorne, estendendo-os lentamente.
Fotos: Caio Mello

Avanço alternado com fly em T
De pé, com o tronco levemente inclinado para a frente, os pés paralelos e afastados na
largura do quadril e os braços estendidos para a frente, segurando as alças do TRX®.
Leve uma das pernas à frente, deixando a outra atrás. Flexione os joelhos no ângulo de 90
graus, levando o de trás na direção do solo. Ao mesmo tempo, abra os braços estendidos
lateralmente na altura dos ombros. Retorne e repita o mesmo movimento com a outra
perna.
Foto: Caio Mello

Agachamento com remada baixa
De pé, com o corpo inclinado para trás, os pés paralelos e os braços flexionados,
segurando as alças do TRX®. Agache, flexionando os joelhos no ângulo de 90 graus,
descendo o quadril na direção dos calcanhares e estendendo os cotovelos. Depois,
flexione os cotovelos e utilize a força dos braços e do abdome para erguer o tronco.
Retorne.
Fotos: Caio Mello

Remada alta
De pé, com o corpo inclinado para trás, as pernas paralelas e estendidas e os braços
estendidos para a frente, segurando as alças do TRX®. Flexione os cotovelos
lateralmente, mantendo o peito aberto e trazendo o tronco para a frente. Volte ao início
devagar.
Fotos: Caio Mello

Movimento: Lunge cruzado com TRX


Posição: TRX totalmente encurtado


Posição Inicial:


•Coloque-sedefrente para seu ponto de ancoragem, emantenha-sedireitacom os pés juntos. Os
dedos do pés, a anca e os ombros devem apontar para a frente.
• Segure as alças TRX, mantendo os cotovelos levemente flexionados ao lado do corpo.
• Levante o joelho direito em direção ao peito até sua coxa estar paralela ao chão e sua perna
estar dobrada 90 graus.


Outra alternativa:


• Agache tão baixo quanto possível, ou até sua coxa esquerda estar paralela ao chão, balance
a perna direita para trás e todo seu corpo para a esquerda. A ancadeve-seajustarpara apoiar o
movimento cruzado da perna.
• Retorne à posição inicial.
• Repita o movimento durante 30 segundos.
• Repita com o lado oposto.


Dica: Toque o chão com seu pé no ponto mais distante da sua perna que vai para trás. À
medida que melhora seu equilíbrio e sua força, segure o pé um pouco acima do chão sem lhe
tocar com o pé.






3º Movimento: TRX Supino Horizontal


Posição: TRX total comprimento


Posição Inicial:


• Fique de costas para seu ponto de ancoragem, com os pés à largura dos ombros.
• Segure as alças à frente de seu peito, com os braços estendidos para fora na altura dos
ombros.
• Envolva os músculos essenciais para manter seu corpo em posição de prancha. Você pode
ajustar o ângulo do seu corpo para aumentar / diminuir a dificuldade.


Posição seguinte:


• Mantenha o corpo em posição de prancha, faça supino durante 30 segundos.
• 1º Desafio: Caminhe para trás em direção ao ponto de ancoragem, de modo que você esteja
se inclinando mais para a frente. Faça supino durante 30 segundos.
• 2º Desafio: Caminhe mais para trás para encontrar um ângulo ainda mais desafiador.
Faça supino durante 30 segundos.
• Subida fácil: Se afaste do ponto de ancoragem para reduzir o ângulo. Faça supino durante
30 segundos.


Dica: Não deixe as tiras TRX soltas ou mesmo a esfregar seus braços durante o exercício. Se
necessário, fique com uma perna para a frente para manter a posição indicada.



Movimento: TRX Prancha suspensa com
abdução


Posição: Ajuste o TRX de modo que as argolas fiquem entre 20 a 40 cm do solo.


Posição Inicial:


Coloque os dedos dos pés nas argolas e assuma uma posição de prancha com as mãos ou
antebraços no chão, seus pés devem estar diretamente abaixo do ponto de âncora, e
as pernas juntas.


Posição seguinte:


• Separe suas pernas quanto possível, sem comprometer o alinhamento do corpo. Mantenha
a prancha com as pernas no ponto mais largo.
• Repita durante 30 segundos.


Dica: Torne o exercício mais difícil, caminhando para lá do ponto de ancoragem.






6º Movimento: TRX Hamstring Runner


Posição: Ajuste o TRX de modo que as argolas fiquem entre 20 a 40 cm do solo.


Posição Inicial:


• Coloque os calcanhares dentro das argolas e posicione os pés diretamente sob o ponto de
ancoragem.
• Se deite virada para cima no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no
chão.
• Pressione para baixo com os calcanhares, usando os abdominais e glúteos para levantar os
quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares.


Posição seguinte:


• Traga seu calcanhar direito em direção à sua bunda, mantendo o quadril levantado e
apertando os glúteos. Repita com a perna esquerda.
• Execute durante 30 segundos, alternando as pernas e exercendo pressão igual em ambos os
calcanhares que você pressiona contra as cordas.


Dica: Para aumentar a intensidade, afaste-se do ponto de ancoragem antes de iniciar o
exercício. Os iniciantes podem realizar o movimento com o quadril apoiado no chão.



Interesses relacionados