La respuesta de los rganos y los sistemas del cuerpo a las exigencias del esfuerzo cuando se realiza actividad fsica es lo que se conoce como ADAPTACIN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO FSICO. Esta adaptacin afecta al corazn y al sistema circulatorio, a los pulmones y el sistema respiratorio, y a los msculos y a las articulaciones. La adaptacin del organismo al ejercicio fsico se traduce en una mejora en el funcionamiento de los rganos y los sistemas corporales, y por eso se puede decir que hacer ejercicio fsico es tan saludable como necesario: mejora las funciones del organismo y, por tanto, mejora la salud. Para que la adaptacin sea saludable se tiene que dar la condicin de que el ejercicio est CONTROLADO, y el primer elemento de control es la realizacin de ejercicios de CALENTAMIENTO de forma suave y progresiva. Pero tambin hay que tener en cuenta otros dos aspectos en el control de ejercicio fsico: la CANTIDAD DE EJERCICIO y el RITMO con que se hace. La cantidad de ejercicio fsico se llama VOLUMEN DE TRABAJO: El volumen indica, por ejemplo, el tiempo que se dedica a hacer carrera continua para mejorar la resistencia, el nmero de ejercicios que se realizan en una clase de EF, etc. Controlar el volumen de trabajo es saber cuntas veces (repeticiones) o durante cunto tiempo hacemos un ejercicio.
2
El ritmo con que se hace el ejercicio fsico se denomina INTENSIDAD DE ESFUERZO: LA intensidad de trabajo expresa el porcentaje de esfuerzo que se realiza con respecto al mximo posible. Por ejemplo, una persona que puede hacer un mximo de 30 abdominales en 30 segundos , y hace en cada entrenamiento series de 15 abdominales en 30 segundos, est trabajando con una intensidad del 50% (la mitad del mximo que puede realizar). Si hiciera 25, la intensidad de trabajo sera del 83%, etc. El control de la intensidad del esfuerzo es el elemento de control del ejercicio fsico ms importante.
1.2 Los efectos del calentamiento en el organismo Lo que se pretende conseguir con los ejercicios del calentamiento es la adaptacin del organismo al ejercicio fsico mediante el conjunto de modificaciones que tienen lugar en los diversos rganos, aparatos y sistemas del cuerpo: En los MSCULOS: Los ejercicios del calentamiento (correr, estirar, saltar) hacen que las fibras musculares se muevan a un ritmo mayor que en las tareas cotidianas. Las fibras de los
3
msculos se mueven de dos formas: acortndose (contraccin) y estirndose. El calentamiento va a ocasionar que la VELOCIDAD con que se contraen las fibras musculares sea MAYOR, gracias al aumento de TEMPERATURA que se produce por la accin mecnica de los movimientos de los ejercicios. Los movimientos de los ejercicios del calentamiento hacen que los TENDONES (extremos de los msculos por donde se adhieren a los huesos) modifiquen su LONGITUD (distensin), y adquieran ms resistencia para soportar las contracciones de las fibras musculares. Los ejercicios deben ser en un principio muy suaves y, poco a poco, se ir aumentando en velocidad y esfuerzo. En las ARTICULACIONES: La articulacin (hombro, codo, rodilla, tobillo) es una cpsula cerrada recubierta por ligamentos que, a modo de BISAGRA, permite que dos huesos puedan moverse. Los LIGAMENTOS, que son los responsables de la consistencia y movilidad de la articulacin, se encuentran algo acortados y con cierta tensin cuando estamos en reposo. Los movimientos de las articulaciones que hacemos en el calentamiento (ejercicios de movilidad articular)
4
permiten que los ligamentos adquieran mayor capacidad de estiramiento (distensin) y, a la vez, mayor resistencia. El calentamiento en la articulacin eleva la temperatura del LQUIDO SINOVIAL que se encuentra dentro de ella. El lquido sinovial es como el aceite de una bisagra que permite los movimientos sin roces y con fluidez. Este lquido, que en reposo es denso, se hace ms lquido al calentarse. Esta mayor fluidez es lo que permite que los movimientos sean ms amplios y seguros y sin riesgos de ocasionar lesiones al hacer esfuerzos intensos. En el CORAZN y los VASOS SANGUNEOS: El efecto inmediato de los ejercicios del calentamiento en el corazn es un AUMENTO de las PULSACIONES. El corazn LATE MS RPIDO, y esta es la base de la adaptacin del sistema circulatorio al ejercicio.
Cada latido del corazn hace que se impulse hacia las arterias una cantidad de sangre para que sea distribuida por el cuerpo y llegue a los rganos y a los msculos. Al aumentar la capacidad de los latidos (ms pulsaciones por minuto), el corazn lanza ms sangre hacia las arterias para su distribucin.
5
As, gracias a este mayor transporte sanguneo, a los msculos les llega en mayor cantidad el elemento que necesitan para realizar los movimientos de CONTRACCIN y RELAJACIN de las fibras musculares: el OXGENO. En el SISTEMA RESPIRATORIO: El aumento de la frecuencia respiratoria favorece la expansin pulmonar entra ms aire en los pulmones y un mayor nmero de alvolos se ponen en funcionamiento, mejorando as el intercambio gaseoso. Es decir, se aporta ms cantidad de oxgeno al torrente sanguneo y se elimina con mayor facilidad el dixido de carbono (CO 2 ).
6
1.3 Objetivos del Calentamiento Preparar al deportista: Fsica, fisiolgica y psicolgicamente para la actividad principal que se va a realizar. Evitar lesiones. Adecuar el sistema cardiovascular a los requerimientos energticos de la actividad principal. Aumentar la capacidad de trabajo. Incrementar la intensidad del trabajo. Mejorar el metabolismo de los msculos locales. Facilitar la transmisin nerviosa. A nivel psicolgico: Evitar la ansiedad, desviar el estrs, mejorar el nivel de activacin para afrontar adecuadamente el ejercicio de la parte principal.
1.4 Pautas para la elaboracin de un Calentamiento general Todo calentamiento debe cumplir las siguientes pautas de ejecucin: Ser progresivo: De menor a mayor intensidad, dificultad, etc.
7
Ser aerbico. Contener ejercicios de elasticidad y de movilidad articular. Ir enfocado a la parte principal de la sesin. La frecuencia cardiaca final debe oscilar sobre las 100- 120 pulsaciones por minuto. La temperatura del cuerpo al final del calentamiento asciende hasta los 38- 39. En ningn momento debe aparecer la fatiga. Repeticiones entre 5 y 10. Realizar ejercicios fciles y conocidos por el deportista.
1.5 El Test de Ruffier La condicin fsica de una persona est determinada por el estado de sus capacidades fsicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad) y por la respuesta de su organismo en la adaptacin a ejercicio fsico. La respuesta de adaptacin del organismo ms importante cuando se realiza el esfuerzo es la del corazn. Para valorar esta respuesta se utiliza el test de Ruffier.
8
Se medirn las pulsaciones en 3 situaciones distintas: en reposo (P 1 ), (P 2 ) despus de realizar un ejercicio (30 flexiones y extensiones de piernas en 45 segundos) y tras haber dejado durante 1 minuto que el organismo se recupere del esfuerzo de ese ejercicio (P 3 ). Una vez que tenemos los tres datos de pulsaciones (tomadas en 15 segundos), hay que aplicar la siguiente ecuacin: (P 1 + P 2 + P 3 ) x 4 200 /10 El resultado es un valor que se conoce como NDICE DE RUFFIER o NDICE CARDIACO (IC). En funcin de los resultados obtenidos, se asigna una valoracin que dice cmo es tu respuesta ante el esfuerzo fsico: EXCELENTE 0 NOTABLE 1 a 5 BIEN 6 a 10 SUFICIENTE 11 a 15 INSUFICIENTE ms de 15
La repeticin regular de esta prueba permite conocer la evolucin del ndice cardiaco, algo que puede ser til para valorar si el ejercicio fsico que se realiza habitualmente produce mejora o no de la CONDICIN FSICA.
El Calentamiento Deportivo Es Un Conjunto de Ejercicios de Todos Los Músculos y Articulaciones Ordenados de Un Modo Gradual Con La Finalidad de Preparar Al Organismo Para Un Mejor Rendimiento Físico y Para Evitar Algún Ti