Balota Adrian Ionut

AN III IFR Grupa I

Gimnastica aerobica
Scurt istoric
La inceputul anului 1960 SUA, r! "ennet# $! %ooper
medic cardiolo& i s'a incredintat pre&atirea (i)ica si
intarirea sanatatii pe ba)e stiinti(ice a pilotilor si
astronautilor americani la $uston!
Siastemul sau de (orti(icare se ba)a pe an&renarea
*udicioasa a calitatilor motrice' dar in paralel a+ea in
+edere antrenarea (unctiilor +itale, prin anumite e,ercitii
comple,e, pentru reali)area ec#ilibrului temeinic studiat '
pri+ind consumul si aportul de o,i&en in or&anism!
Acesta a conceput un test pentru +eri(icarea ni+elului
conditiei (i)ice &eneralea or&anismului cu o durata de 1-
minute!
.otri+it testului ' In 1- minute un barbat de /0 de ani
trebuia sa aler&e intre -000 ' -100 m, iar o (emeie --00 '
-600 m,distanta micsorandu'se cu -00 m la (iecare 10 ani
peste +arsta mentionata!
2 data cu trecerea a 9' 10 ani3ac4i Sorens a e,tins
e,ercitiile aerobice la 15' -0 de minute introducand in a(ara
aler&arii &imnastica,tenisul si dansul!
3ane Fonda 'celebra actrita americana ' dupa 1960,
inspirandu'se din metoda r! %ooper, (ondea)a &imnastica
aerobica de intretinere, inter+enind cu idei propriiba)ate pe
streatc#in& (olosind e,ercitii accesibile si din &imnastica
7o&a, precum si +ariatii de paside dans si elemente de balet
clasic!Acest sitem se ba)ea)a pe e,ercitii analitice8 pe
se&mente, &rupe si re&iuni musculare! Foloseste structuri
combinate, care se adresea)a solicitarii mobilitatii
articulare si de intretinerea musculaturii si tendoanelor sub
(orma de elon&atii'cele cu o di(icultate sporita sunt
denumite 94iller streac#9!
Sistemul are in atentie si e,ercitii adec+ate ce combat
tendinta de in&rasare, o atentie speciala o detine si miscarile
ba)inului, perineului si musc#iului pubococi&ian, care
sustine uterul, ast(el ea preconi)ea)a toni(ierea musculaturii
or&anelor (eminine! :oni(ierea centurii abdominale
necesara +iitoarei mame in +ederea nasterii! :inuta corecta
a coloanei +ertebrale urmarind amplasarea estetica a
se&menteleor si a intre&ului corp pe principiile baletului
clasic!
%alitatile motrice de)+oltate prin sitemul sau, 3ane Fonda
pune accentul pe mobilitate ' elasticitate ' suplete, pe
detenta si in mai mica masura pe coordonare si +ite)a! In
sc#imb de)+olta re)istenta &enerala a or&anismului prin
tra+aliul muscular in lectii des(asurate 9non stop9 (ara timpi
morti an&re&and in paralel cu miscarile,sistematic respiratia
ritmica (ara apnee!
3ane Fonda pastrea)a denumirea de &imnastica aerobica
de la 9aerobics9, termen (olosit r! %ooper si acre
sublinia)a speci(icul acestei de a si 9&imnastica cu o,i&en9
In *urul anilor 1911 ' 1- in R!F! Germania apare actrita de
ori&ine &reaca Sidne; Rome, (ormandu'si scoala de
&imnastica aerobica,care se ba)a pe sistemul 3one Fonda,
dar in plus a pus un mai mare accent pe e,ercitiile de dans
si balet *a))!
Gimnastica casti&a teren si de+ine 9en +o&ue9 se practica
cu entu)iasm in 8 Franta, Bel&ia, <l+etia cu un numar mare
de amatori si in Romania!
Alte sporturi aparent asemanatoare,(itness'ul, miss (itness,
step, =or4out, t#e po=er =or4out si sportul aerobic!
Fitness'ul este &imnastica aerobica de intretinere
pre)entata anterior!
>iss (itness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor
acel 9bod; buildin&9 cu scopul de (ormare a unei linii
plastice corporale 'armonioase, cu o musculatura relie(ata
in (orma sporti+a, dar in spiritul esteticii (eminine!
Step'=or4out sport care isi are radacina tot in &imnastica
aerobic de intretinere! continutul acestui sistem este (ormat
din pasi, e,ercitii, salturi pe trepte ?steppere@ si pe sol, iar
elon&atiile se e,ecuta la inc#eierea lectiei! toti pasii si
miscarile sunt acompaniate mu)ical si cu o ritmicitate
sustinuta se e(ectuea)a miscari alternati+e pe steppere si pe
sol indeosebi in po)itiile inalte si medii' in po)itia culcat se
pot (olosi si &antere ?-'/ 4&@
:#e po=er =or4out'ul contine miscari de (orta'
i)ometrice ?statice@ tot pe trepte in combinatie cu cele
i)otonice, care se recomanda pentru persoanele a+ansate cu
o pre&aire (i)ica anterioara! In (inalul acestor lectii in mod
special se (olosesc #alterele ?1'/ 4&@ pentru de)+oltarea
(ortei centurii scapulo#umerale!
%ontinutul sportului aerobic isi are radacinile in (itness
preluand pasii speci(ici saltarile, dupa modelul aerobic
9patternss9 care au denumirea de >arc# ?mers@ 3o&&in&
?aler&are@ Lun&e ?(andari inainte si saltari@, "ic4 ?balansari
si picioare din saltare@si 3umpin& 3ac4?sarituri in departat si
apropiat@, acestia din urma (iind cei 0 pasi de ba)a ai
primiii / de le&atura, in total 6 pasi aerobici!
Randamentul biolo&ic al miscarii aerobice
Aerobica in dictionarul roman este de(inita prin cele doua
parti ale cu+antului8 aero A aer si bios A +iata si se re(era la
or&anismele a caror +iata este le&ata de pre)enta o,i&enului
molecular liber in mediul e,tern!
Antrenamentul aerob are ca speci(ic o,i&enarea
sistematica, ritmica, a sporti+ului pentru re)ol+area
metabolismului, ener&etic in cadrul antrenamentului de
intensitate 8 mica medie sau mare!
in punct de +edere bioc#imic, contractia musculara isi
are ca sursa acidul adeno)in' tri(os(oric, (os(orestina si
&lico&elul, substante epui)ate dupa un minut de contractii
intense! upa acest timp acidul lactic se acumulea)a, ca
e(ect al descompunerii moleculelor de o,i&en! .rin
o,i&enarea or&anismului acidul lactic treptat se
resinte)ea)a in &lico&el si ast(el se creaa)a substante
ener&etice necesare care sa stimule)e contractia musculara!
Intensitatea arderilor celulare in e(ort este apreciata de
opinii automati)ate ca (iind o crestere de pana la -0 de ori a
consumului de o,i&en comparati+ cu cel din repaos! La
ni+elul aparatului cardio+ascular e(ortul (i)ic aerobic
produce la ni+elul respiratiei modi(icari imediate ?acute@ si
tardi+e ?de antrenament@!
Frec+enta respiratorie este optima in e(ortul aerobic este
de pana la /0 de respiratii pe minut, in consecinta, se
intensi(ica si respiratia pulmonara!
Amplitudinea respiratieiB musc#ii respiratori sunt cei care
actionea)a asupra cutiei toracice! Amplitudinea respiratiei,
creste in+ers proportional cu (rec+enta respiratorie!
%rescand amplitudinea respiratorie, creste +entilatia
pulmonara!
%onsumul de o,i&en repre)inta cantitatea de o,i&en
e,primata in ml pe care san&ele arterial o cedea)a
tesuturilor timp de un minut! In e(ortul (i)ic consumul de
o,i&en creste proportional cu solicitarea!
%oe(icientul de improspatare a aerului, repre)inta raportul
dintre cantitatea de aer proaspat introdus in al+eole si cea a
aerului poluat e,istent in plamani cu care se amesteca!
<(ortul aerobic creea)a conditii pentru o mai buna
improspatare a aerului in al+eole, importanta a+and modul
in care se improspatea)a miscarile respiratorii si, in special
pro(un)imea si durata respiratiei! %apacitatea de di(u)ine
marita in e(ort se e,plica (i)iolo&ic prin intensi(icarea
circulatiei pulmonare care (acilitea)a o per(u)ie ma,ima a
tuturor capilarelor, ceea ce con(era o supra(ata mare de
di(u)iune a o,i&enului, comparati+ cu starea de repaos,
cand circulatia pulmonara este lenesa si e&ala!
aca in timpul antrenamentului in di+erse parti de
intensitate ale acestui, pulsul e mai mic de 60 de pulsatii se
+a intensi(ica antrenamentul si in+ers! aca antrenamentul
este mai intens decat cel potri+it pulsui, la un anumit do)a*
al antrenamentului, se instalea)a er&osta)a' ast(el e(ortul
aerob de+in anaerob, adica (ara o,i&en inspirat ritmic, ci pe
ba)a re)er+ei de o,i&en din plamani ' ceea ce duce la apnee
' prin blocarea respiratiei!
<(ecte tardi+e
'capacitatea +itala se mareste
'elasticitatea pulmonara se imbunatateste
'toni(icarea musc#ilor respiratori ?dia(ra&ma,
intercostalii@
'scade tensiunea arteriala
'acti+itatea circulatiei san&uine
'sistemul osos se intareste
'sistemul muscular isi toni(ica tonusul
'metabolismul &lucidic se ec#ilibrea)a
'se mareste re)istenta or&anismului la boli
'acti+itatea sistemului osos se ec#ilibrea)a
>i*loacele &imnasticii aerobice de intretinere
?(itness@
1@ .asii de dans la 3! Fonda, indeosebi cei cu tenta
aerobica moderna ' *a)) ' sunt pe primul plan, dar in e&ala
masura, se mai recomanda in plus (olosirea de structuri cat
mai +ariate miscarilor de dans ca8 pasul de +als, sau pas de
pol4a! e asemeni pasii de &imnastica ritmica sunt8 pasul
usor, rulat, ascutit (andat, arcuit, etc!
Adaptati intr'o (orma moderna, aerobica, pot intra cu
usurinta in pasii de balet speci(ic *a))'ului, cu miscari
moderniste de brate dar accesibile!
-@ <,ercitiile de &imnastica aerobica de intretinere
imbraca o (orma analitica la 3! Fonda in special la
incepatoriB le recomanda e,ercitii de cap, &at, brate, maini,
de&eteB e,ercitii pentru picioare8 coapse, &ambe, labele
picioarelorB e,ercitii pentru trunc#i! 3! Fonda le denumeste
locali)at in terminolo&ia populara pentru 9talie9, ca si
e,ercitiul pentru 9(esieri9, 9pectorali9, cat si e,ercitii pentru
abdomen si pentru 9detenta9! >ai recomanda de asemeni si
e,ercitii de asemenea si e,ercitii pe di+ersele articulatii,
e,ercitii analitice si mai rar sub (orma de combinatii!
In ce pri+este calitatile (i)ice in care le an&renea)a si le
de)+olta mai atent, trebuie subliniate mobilitatea si
elasticitatea culti+ate ca principii de lucru prin practicarea
metodelor streatc# si 4iller'streatc# din di+erse po)itii si
miscari! e remarcat ca se pune accentul pe detenta ?+ite)a'
(orta e,plo)i+a@ indeosebi a trenului in(erior si in mai mica
masura pe coordonare +ite)a (orta si re)istenta!
<,ercitiile pot (i i)otonice ?dinamice, acti+e@ pasi+e
?e(ectuate de parteneri@ sau autopasi+e ?e(ectuate de
e,ecutant@, i)ometrice ?contractii statice usoare e+itandu'se
apneea@, intermediare si au,otonice ?e,ercitii combinate'
dinamice si i)ometrice@ si e,ercitii de elon&atie, de
intindere a musculaturii si tendoanelor!
/@ <,ercitiile de &imnastica de ba)a pot (i acti+e pasi+e
i)ometrice! Acestea se pot e,ecuta indi+idual in perec#i, in
/ si in di+erse (ormatii!
.rincipiile aerobicului
1@ <(ectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile
respecti+e
-@ .astrarea principiului elon&atiei de streact#in&
/@ Lucrarea ritmica (ara timpi morti
0@ Forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniamentul
mu)ical
5@ Forma culturista
6@ <,ercitii de steppere
6@ .rincipiul medical pro(ilactic
1@ .rincipiul estetic
9@ .rincipiul rela,arii analitice si &lobale
Structura lectiei de (itness
Inainte de inceperea lectiei se pre&ateste materialul
didactic, aerisirea incaperii, si luminarea adec+ata a salii!
Ceri&a l '2biecti+8 moment or&ani)atoric8 durata'-
minute in care se (ace alinierea colecti+ului, urmea)a
salutul, pro(esorulul anuntant tema lectiei
Ceri&a a ll '2biecti+8incal)irea &radata a or&anismuluiB
durata 5 minuteB mi*loace8 +ariatii de mersuri, pasi artistici,
aerobici, de dans sporti+, de dans de caracte etcB +ariatii de
aler&are, *ocuri dinamice, de atentie, teme ritmice si de
orientare spatiala si temporala!
Ceri&a a lll '2biecti+8 in(luentarea selecti+a a aparatului
locomotorB durata 10 minuteB mi*loace8 in (unctie de tema
+i)ata se +or incal)i &rupele si re&iunile musculare care +or
(i solicitate in +eri&ile lC si CB e,ercitii analitice si &lobal
cu di+erse (orme de contractii cu precadere cele i)otonice,
intercalate cu pasi de dans, aerobici de caracter, etc
+eri&a a lC '2biecti+8 insusirea cunostintelor, priceperilor
si deprinderilor noiB durata8 15 minuteB mi*loace8 e,ercitii
care sa se includa in tema plani(icata (ie structuri libere cu
caracter medical sau de elon&atie, +ite)a de reactie, detenta
etc!,cu di(erite obiecte (ie e,ercitii de aerobic' stepp
?e,ercitii pe steppere@
+eri&a a C '2biecti+8 consolidarea cunostintelor,
priceperilor si deprinderilor motrice prin principiul
repetariiB durata8 10 minute
Ceri&a a Cl '2biecti+8 prelucrarea cu aspect medical a
tesuturilor adipoaseB durata8 10 minuteB mi*loace8 e,ercitii
de tarare pentru trenul in(erior si superior, e,ercitii pentru
ba)in, perineu, combaterea +aricelor, tinuta corecta,
combaterea atitudinilor de(icite ale coloanei +ertebrale,
spondilo)e, etc

Ceri&a a Cll '2biecti+8 re+enirea treptat a (unctiilor +itale
la normal si bilantul lectieiB durata 1 minuteB mi*loace8
e,ercitii de rela,are, respiratie, masa* in perec#i, sau
automasa*B
Bilantul lectiei8 pro(esorul (ace aprecieri pri+ind anali)a
lectiei cerand si opinia cursantilor re(eritor la e(icienta
lectiei si an&renarea lor in tra+aliul (i)iolo&ic!
In (inal se +eri(ica pulsul ?daca este apro,imati+ aproape
de ci(ra initiala@! e asemenea, pentru a se +eri(ica do)a*ul
lectiei se +a lua periodic pulsul in +eri&ile lC si C!


Biblio&ra(ie8
.ro(! Uni+ersitar Gineta Stoenescu ' Gimnastica aerobica
si sportul aerobic, <ditura Ispe, Bucuresti -000