DEPARTAMENTO Prof.

: Juanjo
DE EDUCACIN FSICA
CALENTAMIENTO GENERAL
Os voy a describir el calentamiento general que solemos hacer todos los das
en clase. Os servir para recordar todos los ejercicios a la hora de dirigir el calenta-
miento en clase, contestar si os lo pregunto en un examen terico o para llevarlo a
cabo cuando vayis a hacer deporte por vuestra cuenta.
Recordaros que este calentamiento general nos puede servir como calenta-
miento para cualquier actividad fsica posterior que vayamos a hacer, y es
imprescindible hacerlo, entre otras cosas, para evitar lesiones.
Dividimos el calentamiento general en 3 partes:
1) Carrera suave
2) Movilidad articular
- Movilidad articular de tobillos
- Movilidad articular de rodillas
- Movilidad articular de caderas
- Flexin lateral de tronco
- Torsin de tronco
- Movilidad articular de hombros
3) Estiramientos musculares
- Estiramiento de cudriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de aductores
- Estiramiento de gemelos
- Estiramiento de sleo
1) Carrera suave
Comenzamos corriendo suavemente y sin cambios de ritmo unos 7, de manera
que activemos el sistema cardiorrespiratorio y subamos la temperatura de articulacio-
nes y msculos. No debemos realizar la movilidad articular y los estiramientos
musculares si antes no hemos corrido bien unos minutos.
2) Movilidad articular
Movilidad articular de tobillos
Nos paramos, y de pie, apoyamos
la punta de un pie en el suelo, y
hacemos crculos con el tobillo a un
lado y a otro, con movimientos
amplios.

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Movilidad articular de rodillas
De pie, flexionamos tronco y
rodillas, con la espalda lo ms
recta posible, colocamos las
manos en las rodillas, y hacemos
giros con las rodillas, flexio-
nndolas y extendindolas.



Movilidad articular de caderas
De pie, con las manos en las
caderas, hacemos crculos con
movimientos amplios.

Flexin lateral de tronco
De pie, con una mano en la
cadera y flexionando el tronco
lateralmente hacia ese lado,
levantamos el otro brazo, tirando
hacia arriba y hacia el mismo
lado, de manera que estiremos
todo el lateral. Se suele hacer
con rebotes.


Torsin de tronco
De pie, brazos flexionados a la
altura del pecho y paralelos al
suelo, nos ayudamos de ellos
para torsionar el tronco a un lado
y al otro, incluso girando la
cabeza y con rebotes, y sin
levantar los pies.

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Movilidad articular de hombros
De pie, giramos los brazos hacia delante y
atrs repetidamente, teniendo los brazos
semiextendidos. Debemos tener cuidado
con la espalda, que est lo ms recta
posible, y debemos incidir en brazos hacia
atrs, pues hacia delante podemos
acentuar la hipercifosis dorsal (chepa).
Podemos hacerlo de forma simultnea o
de forma alternativa. Tambin llevando un
brazo atrs y el otro hacia delante.

3) Estiramientos musculares
Estiraremos en el calentamiento general los msculos ms importantes del
miembro inferior, recordando que habr que aadir otros del resto del cuerpo si vamos
a utilizarlos preferentemente en la clase.
Debemos notar el estiramiento en los msculos que queremos, sin llegar al lmite
del dolor, y manteniendo la posicin unos 15. No haremos rebotes como hemos
hecho en la movilidad articular.
Estiramiento de cudriceps
Para estirar los msculos de la parte
anterior del muslo, flexionamos la pierna y
nos cogemos el pie por el empeine con la
mano del mismo lado, y tiramos hacia
arriba (sin echar la rodilla hacia el lateral).
Debemos tener cuidado con no arquear la
espalda (flexiona un poco la pierna de
apoyo) y en no forzar la articulacin de la
rodilla (echando la rodilla hacia atrs y no
llevando el taln al glteo, sino lo ms
arriba posible). Lo ideal, para no estar
pendiente del equilibrio, es que nos
apoyemos en un compaero o en una
valla.



Estiramiento de isquiotibiales
Para estirar los msculos de la parte
posterior del muslo, flexionamos el tronco
hacia delante con piernas juntas y
extendidas. Contrae el abdomen e intenta
no flexionar la espalda, echando el culo
para atrs y mirando hacia abajo y no
hacia los pies. El objetivo no es llegar lo
ms abajo posible sino estirar bien los
isquiotibiales. Para aumentar la intensidad
del estiramiento, podemos cogernos con
las manos en los tobillos o por detrs de
los gemelos y tirar hacia abajo.


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Estiramiento de aductores
Para estirar los msculos de la parte
interna del muslo, estando de pie con
piernas bastante abiertas y extendi-
das y con pies mirando al frente,
flexionamos una pierna y echamos
el peso del cuerpo lateralmente
sobre la pierna extendida. En este
punto, forzar hacia abajo. En este
ejercicio es importante no apoyarnos
con la mano en la rodilla (para no
forzar la articulacin) y no abrir los pies
hacia fuera (pues estaramos estirando
isquiotibiales, no aductores).



Estiramiento de gemelos
De pie, nos inclinamos hacia delante y
nos apoyamos en un compaero o en
una valla, con el peso del cuerpo en la
pierna de atrs, que estar extendida
y con el taln perfectamente apoya-
do. El pie de atrs debe estar mirando
al frente. Tambin podemos girar el
tobillo un poco a un lado y a otro para
incidir en un gemelo o en el otro.
Intentaremos no curvar la espalda.




Estiramiento de sleo
Para estirar el msculo que est
debajo de los gemelos y encima del
tendn de Aquiles, desde la misma
posicin que para estirar gemelos,
flexionamos ligeramente la pierna de
atrs, manteniendo el taln apoyado
en el suelo.


Posteriormente al calentamiento general deberamos hacer un calentamiento
especfico, o al menos, unos metros haciendo ejercicios de tcnica de carrera (como
skipping, talones atrs,), progresivos, etc., y practicar elementos tcnicos del deporte
que vayamos a practicar.