AEROBNI TRENING

1. ta je to aerobni trening?
Trening pri kojem se koriste velike miine gr!pe "a i"vo#enje ritmi$ki% pokreta kojima se &o o&re#enog nivoa
po&i'e (rekven)ija sr)a i &isanja ! o&re#enom vremenskom perio&!. To je trening pri kojem je sr$ani p!ls **+
&o ,-+ o& maksimalnog. a organi"am posti'e stabilno stanje i"me#! !nosa i potrebe "a kiseonikom. /ri
iskoritavanj! sastojaka %rane. ! )ikl!s! proi"vo&nje energije "a miini ra& koristi se kiseonik. Ta&a ka'emo
&a energija poti$e i" aerobni% i"vora. /rimer aerobnog treninga s!0 jogging. veslanje. step. vo'nja bi)ikla. sat
aerobika. plivanje. planinarenje. it&.
1. 2oji s! povoljni !$in)i aerobnog treninga?
3i"ioloke promene0
4r)e0
1. /oveava se veli$ina sr$anog miia
1. 5ea snaga sr$ane kontrak)ije
6. 5ie krvi po je&noj kontrak)iji
7. 8anji p!ls ! mirovanj!
*. Ni'i p!ls pri s!bmaksimalnom optereenj!
9. 5ee &imen"ije krvni% 'ila
:. 5ie krvi koja opskrblj!je sr)e
;. 4manj!je se ri"ik o& sr$anog !&ara
,. 5ii pro)enat pre'ivljavanja ko& sr$anog !&ara
2rvne 'ile i %emija krvi0
1. 4manj!je se sistoli$ki i &ijastoli$ki krvni pritisak ! mirovanj!
1. 4manj!je se <=< %olesterol i trigli)eri&i
6. /oveava se >=< %olesterol ?&obar %olesterol@
7. 4manj!je se ri"ik o& sklero"a)ije 'ila
*. /oveava se vol!men krvi
9. 5ei transportni kapa)itet kiseonika ?%emoglobin@
/l!a0
1. 5ei (!nk)ionalni kapa)itet tokom ve'banja
1. 5ei &otok krvi ! pl!a
6. /oveava se &i(!"ija respiratorni% gasova
7. 4manj!je se ne(!nk)ionalni kapa)itet pl!a
*. 5ei vitalni kapa)itet ?kapa)itet &isanja@
8iii0
1. /oveava se miini ton!s ?napetost@
1. Bolja prokrvljenost ?kapilari"a)ija@
6. Bolje en"imske (!nk)ije ! miinim stani)ama
7. /oveava se otpornost na miini "amor
*. Bolji opsti i"gle&
/si%oloke promene0
1.Bolja osobna pre&stava ?image@
1.5ee osobno "a&ovoljstvo
6.4manj!je se napetost !"rokovana psi%olokim stresom
7./oveava se sposobnost relaksa)ije
6. Na koji na$in mog! !stanoviti &a li sam oja$ao sr)e?
Ae&nostavno i"merite p!ls ! tri &ana. pre !stajanja i" kreveta i nakon mirnog b!#enja ?be" b!&ilnika@. pa
i"ra$!najte va prose$ni p!ls ! mirovanj!. Isto !$inite nakon 11 B to ne&eljnog programa aerobnog ve'banja.
Ako ste pravilno o&ra&ili program vae sr)e ra&ie ekonomi$nije. ! svakoj kontrak)iji ?otk!)aj!@ i"ba)ie ve!
koli$in! krvi. ! krvi e biti vie eritro)ita koji prenose kiseonik. to e re"!ltirati smanjenim brojem otk!)aja.
Naro$ito veliki napre&ak. gotovo &ramati$ne promene mog! se primetiti ko& po$etnika. to je nivo treniranosti
vii. promene s! manje i te'e ostvarive. 2o& visokog nivoa !treniranosti mo'e se &esiti i "astoj ! ra"voj!
aerobnog kapa)iteta. t"v. Cpla(onD. te je ! tom sl!$aj! potrebno koristiti posebne meto&e treniranja.
In(orma)ije ra&i. prose$na osoba ima p!ls ! mirovanj! o& ))a 9- &o :* ! min!ti. Neki sportisti. npr. vr%!nski
bi)iklisti imaj! p!ls ! mirovanj! 6- otk!)aja . ili je&an otk!)aj ! 1 sek!n&eE /!a$i imaj! i &o 1- otk!)aja vie
o& nep!a$a. I"ra$!najte koliko je to otk!)aja vie ! je&nom sat!. &an!. go&ini. it&.. koliko ta miina p!mpa
!$ini s!vinog ra&a. Ali to nije sve.
to je ni'i p!ls ! mirovanj!. vea je ra"lika &o vaeg maksimalnog p!lsa ili t"v. re"ervni p!ls. to je ta ra"lika
vea. vee s! i vae mog!nosti inten"ivnijeg ra&a i vea je i"&r'ljivost. tj. mog!nost &a isti inten"itet
po&nosite &!'e vreme.
Fbog toga. e(ekte aerobnog treninga "asig!rno ete osetiti ! kvalitet! svako&nevog 'ivota.
7. 2ako se o&re#!je maksimalna (rekven)ija sr)a?
G laboratorijskim !slovima i !" na&"or &oktora. o&re#!je se stres testom. tj. testom po& maksimalnim
optereenjem.
In&irektno. o&re#!jemo ga je&nostavnom (orm!lom na na$in &a se o& broja 11- o&!"m! go&ine 'ivota.
/rimenjiva je samo na o&rasle osobe. mog!a je pogreka o& H ili I 1- &o 11 otk!)ajaJmin. =akle "a npr. 7-
go&inj! osob!. teoretska maksimalna (rekven)ija sr)a je 1;- otk!)aja ! min!ti. ?11-B7-K1;-@. =r!gi na)in i
nesto pre)i"niji je pomo)! sle&e)e (orm!le0
m!skar)i0 11- B polovina go&ina B ? -.11L te"ina osbe H 7 @
Fene0 11- I polovina go&ina B ? -.11 L te"ina osobe @
*. 2ako se o&re#!je aerobna trening "ona?
Re)imo o&ma% &a e se mnogi koji &osa& nis! o&re#ivali inten"itet treninga pomo! sr$ane (rekven)ije
i"nena&iti. Fa vein! e to "na$iti smanjenje inten"iteta. jer s! &osa&a trenirali ! "oni visokog ri"ika i
kontin!irano preoptereivali kar&iorespiratorni sistem. Ako to "a%teva aerobna "ona I %o&ajte. ne morate tr$ati
po& svak! )en!E Ne tami$ite se sa samim sobom ! savla&avanj! to vee br"ine ili pre#enog p!ta. neka vam.
npr. broj pretr$ani% kr!gova ili kilometara ne b!&e imperativ. Te &imen"ije neka vam b!&! merilo napretka
!n!tar vae aerobne "one.
/ostoji vie na$ina "a o&re#ivanje aerobne "one. Najje&nostavniji je &a se teoretski maksimalni p!ls pomno'i s
&onjom i gornjom grani)om o&re#enog tipa treninga. Npr. osoba 7- g.? maL. p!lsK1;-@ 'eli aerobni trening "a
ra"voj kar&iorespiratorni% sposobnosti?:-I;*+ o& maL@1;-L-.:-K119 M 1;-L-.;*K1*6
/repor!$ljiva trening "ona "a osob! i" primera je i"me#! 119 i 1*6 otk!)aja ! min!ti.
=r!gi. neto slo'eniji. ali i pre)i"niji na$in ?primenjiva je na ,;+ pop!la)ije@ je pomo! 2arvonen (orm!le.
Ra$!nanje pomo! ove (orm!le "a%teva &imen"ije0/!ls ! mirovanj! ?R4R@. 8aksimalni p!ls?8>R@ i Re"ervni
p!ls ?>RR@
1./!ls ! mirovanj! ?R>R@Kra&i to$nosti. najbolje je i"meriti (rekven)ij! sr)a o&ma% nakon mirnog b!#enja. tri
&ana "a re&om. pre !stajanja i" kreveta. sabrati ta tri broja i po&eliti sa tri
1.8aksimalni p!ls ?8>R@K 11- I go&ine
6.Re"ervni p!ls?>RR@K 8aksimalni p!ls I p!ls ! mirovanj! >RRK8>RBR>R
Re"ervni p!ls je ra"lika vaeg maksimalnog p!lsa i p!lsa ! mirovanj!. to je vea ta ra"lika. vee s! i vae
mog!nosti "a inten"ivnijim treningom.
2a&a imamo i"ra$!nat Re"ervni p!ls?>RR@. mo'emo i"ra$!nati trening "on!0
7.Re"ervni p!ls L -.;* H p!ls ! mirovanj! K gornja grani)a treninga
*.Re"ervni p!ls L -.*- H p!ls ! mirovanj! K &onja grani)a treninga
/rimer0 ra$!namo trening 6*Bgo&injaka sa p!lsom ! mirovanj! o& 9- otk!)aja i tipom treninga sa :- &o ;* +
o& maksimalnog p!lsa
8aksimalni p!lsK11-B6*K1;* otk!)aja
Re"ervni p!lsK1;*B9-K11* otk!)aja
Gornja grani)a treningaK?11*L-.;*@H9-K199
=onja grani)a treningaK?11*L-.:-@H9-K17;
2o& bi)iklisti)kog treninga "one optere)enja bi bile0
*- I :-+ rekreativni B po)etni)ki nivoM
:- I ;-+ napre&ni nivo i naj)es)a "ona treninga i
;- I 1--+ takmi)arski nivo B trening
9. 2oliko je minimalno trajanje aerobnog treninga?
8inimalno trajanje aerobnog treninga je 11 min!ta. Fato? To je vreme potrebno &a bi organi"am aktivirao
en"ime o&govorne "a pretvaranje masti ! energij!. =akle . tek nakon &esetak min!ta aerobnog treninga !&eo
masti ! proi"vo&nji energije se poveava na ra$!n smanjenja potronje !gljeni%%i&rata. tj. glikogena. Najvii
nivo iskoritavanja energije i" masni% "ali%a &oga#a se nakon ))a 6- min aerobnog ra&a.
Ra"log tome je to na 'iv$ani sistem "a energij! koristi isklj!$ivo eer tj. glikogen. Nakon perio&a o& 11
min!ta organi"am stvara obramben! reak)ij! o& mog!eg pra'njenja re"ervi glikogena. te po$inje iskoritavati
slo'enije i"vore energija. tj. masne kiseline. Fbog toga je va'no te'iti aerobnom trening! &!'em o& 6- min!ta.
Aerobni trening &!'i o& je&nog sata tako#er aktivira masti "a energij!. ali ne je&nako kao ! prvom sat!.
Trajanje treninga &!'e o& je&nog sata poveava ri"ik o& povre&a.
O&mor. &ovoljno sna. &nevna pre%rana i tren!tni oseaj va'ni s! "a o&re#ivanje trajanja treninga. 4ig!rno je &a
e biti bolji re"!ltati &!gotrajnijeg aerobnog treninga. ali samo ako je prilago#en tren!tnom stanj! poje&in)a.
Nar&io programi t.j. /!lsmetri omog!!j! a!tomatsko &o"iranje optereenja. pre)i"no "a&r'avanje ! aerobnoj
"oni. prema potrebama poje&in)a.
2ao to motor s !n!tranjim sagorevanjem. tako i na organi"am koristi kiseonik i gorivo &a bi proi"veo
energij!. 4r$ano 'ilni sistem preko pl!a !"ima kiseonik i" atmos(ere i prenosi ga &o miia. G miiima se
kiseonik koristi ! )ikl!s! sagorevanja ra"li$iti% energenata ?!gljeni%%i&rata i masti@. kako bi se proi"veo
me%ani$ki ra&. Ae&instvena osobina naeg organi"ma je sposobnost &a reag!je na potra'nj! kiseonika.
G trening! preoptere!jemo na aerobni sistem. 2ro" o&mor na organi"am se a&aptira na trena'na optereenja
i postaje sna'niji. To se posti'e ra"vojem sr$ano'ilni% i miini% (!nk)ija. 4r)e postaje sna'nije i e(ikasnije. a
miii bolje iskoritavaj! kiseonika i" krvi. Gn!tar miini% stani)a. mito%on&riji ja$aj! svoj en"imski sastav "a
oksi&a)ij! energije.
4ve ove promene &ola"e post!pno kro" &!'i perio& i &a bismo i% i"a"vali moramo kontin!irano i o&mereno
optereivati taj sistem. 5remenom. kako se organi"am a&aptira. potrebno je po&i"ati inten"itet optereenja.
2ako emo "nati &a li ! o&re#enom tren!tk! treniramo s potrebnim optereenjem?
3i"iolo"i s! !stanovili &a je !tvr#ivanje koli$ine primljenog kiseonika najbolja mjera "a o&re#ivanje aerobnog
ra&a. Fa takvo o&re#ivanje potrebni s! sk!pi instr!menti i laboratorijski !slovi. Testirana osoba tr$i na
pokretnoj tra)i i meri joj se vol!men !&a%n!tog i i"&a%n!tog va"&!%a . te (rekven)ija sr)a. Ra"lika i"me#!
koli$ine kiseonika !&a%n!tog i i"&a%n!tog tokom testiranja je !stvari primljena koli$ina kiseonika koj! s!
miii !potrebili &a bi Ci"goreliD energente. 2oli$ina primljenog kiseonika . i"ra'ena ! litrama kro" min!t!.
o"na$ava se sa 5O1. /rilikom testiranja. progresivno se po&i'e vol!men optereenja ?br"ina trake@ &o
maksim!ma testiranog poje&in)a. 8aksimalna koli$ina primljenog kiseonika o"na$ava se sa 5O1?maL@.
Istra'iva$i 5O1 s! !stanovili &a postoji prag optereenja ispo& kojeg o&re#ena aerobna ve'ba ne proi"vo&i
e(ekte. To je tempo ve'banja pri kojem se mo'e ra"govarati be" vei% problema. i i"nosi ))a **+ o&
5O1?maO@. 4amo ve'banje i"na& tog nivoa proi"vese i 'eljene aerobne re"!ltate. pa je stoga taj po&atak vrlo
va'no "nati ! svako&nevnom ve'banj!. Naravno &a i preinte"ivno optereenje nije &obro. =oka"ano je &a
konstatno i )esto optereenje i"na& aerobne "one navo&i organi"am &a skla&iti masti i proi"vo&i kiseline koje
ra"gra#!j! miieE
2ako je ! normalnim !slovima npr. 5o"nje bi)ikla na otvorenom nemog!e osig!rati !slove "a &irektno
testiranje 5O1. je&nostavnija je meto&a in&irektno o&re#ivanje merenjem (rekven)ije sr$ani% otk!)aja. O&nos
i"me#! pro)enta o& maksimalne sr$ane (rekven)ije i pro)enta maksimalnog prijema kiseonika je vrlo
pre&vi&ljiv i ne"avisan je ! o&nos! na go&ine. pol ili nivo treniranosti. Gtvr#eno je &a **+5O1?maL@ o&govara
:-+ maksimalne sr$ane (rekven)ije.
Fnaj!i taj po&atak. kao i "na$aj kontin!iranog "a&r'avanja ! trening "oni. jasnija je i vre&nost kori)enja
sr$anog monitora ? p!lsmetra @. G" njega mo'emo vrlo je&nostavno i sig!rno na&"irati na aerobni trening i
postii 'eljene re"!ltate.
:. Na kojem prin)ip! ra&i monitor "a merenje p!lsa?
8onitor meri (rekven)ij! sr$ani% otk!)aja koristei sen"or "a merenje me%ani$kog p!lsa prilikom protoka krvi
kro" kapilare. a koji se naposletk! o$itava na monitor! p!lsmetra kao broj otk!)aja ! min!ti. Na taj na$in
&obijeni re"!ltati vrlo s! pre)i"ni i gotovo i&enti$ni sa re"!ltatima Elektrokar&iograma.
;. G kojoj aerobnoj "oni je najbolje ra&iti "agrevanje?
Fagrevanje i op!tanje trebaj! biti sastavni &elovi svakog treninga. /ri tom bi p!ls trebao biti ispo& **+
maksimalne teoretske (rekven)ije. /olagano po&i'ite sr$an! (rekven)ij! prema vaoj trening "oni kro" * &o 1-
min!ta. 4vak! ve'b! "apo$injite lagano i post!pno i je&nako tako je "avravajte.
Takvim na$inom omog!avamo organi"m! &a se reg!la)ijom )irk!la)ije i metaboli"ma pripremi "a prela"ak i"
je&nog nivoa inten"iteta ! &r!gi. $ime se poveava e(ekt treninga. /revie br"i !la"ak ! trening "on! mo'e
i"a"vati nagli skok sr$anog ritma. naglo g!bljenje energije i prerani "amor.
<agani "avretak treninga omog!ie organi"m! i"ba)ivanje pro&!kata ra"gra&nje energije. !klj!$!j!i i
mle$n! kiselin!. Na taj na$in smanjiete !pal! miia.
,. G kojoj "oni se najbolje ra"vijaj! kar&iorespiratorne sposobnosti?
G "oni :-B;* + o& maksimalnog p!lsa. &akle ispo& anaerobne "one. I ov&je je klj!$ni (aktor &!'ina
"a&r'avanja ! "a&anoj "oni. /o prepor!kama Ameri$ke aso)ija)ije "a sportsk! me&i)in! i Ameri$ke aso)ija)ije
"a sr)e. minimalno "a&r'avanje !n!tar "one je 1- min!ta. Fa&r'avanje krae o& toga nee &ati &ovoljan
po&ra'aj sr)!. pl!ima i krvo'ilnom sistem! &a !napre&e svoj! e(ikasnost.
1-. 2ako o&re&iti koji tip aerobnog treninga meni najvie o&govara?
Obratite se str!$noj osobi. /ro&isk!t!jte sa trenerom o svojim 'eljama i mog!nostima. Trener mora !"eti !
ob"ir va! tren!tn! kon&i)ij!. "&ravstveno stanje. go&ine. spa&ate li ! ri"i$n! gr!p! ?krvni pritisak. povre&e...@.
Ako "apo$injete sa ve'bom. stariji ste o& 7- go&ina. ili niste potp!no sig!rni ! svoj "&ravstveni stat!s.
obave"no napravite pregle& ko& &oktora. Na osnov! svi% &ost!pni% po&ataka trener e vam o&re&iti aerobne
ve'be. !$estalost treninga. trajanje treninga i inten"itet treninga tj.. prepor!$eni p!ls ili trening "on!.
11. 2oja je to anaerobna "ona?
To je "ona o& ;*+ &o maksimalne sr$ane (rekven)ije. /ri takvom optereenj! organi"am koristi energij! i"
!gljeni%%i&rata ?! oblik! glikogena@ !skla&itenog ! miiima "a kratke i "a%tevne aktivnosti kao to s! sprint.
skokovi ili &i"anje tegova. Inten"itet je toliko visok &a spre$ava miin! sposobnost &a proi"vo&i energij! !"
pris!stvo kiseonika. te se nivo mle$ne kiseline ! krvi poveava.
4labo pripremljene osobe imaj! ni'i prag laktatne toleran)ije ?laktatiBsoli mle$ne kiseline@.
Trening ! anaerobnoj "oni $esto koriste sportistiBtakmi)ari. koji s! ! ekstremno &obroj (i"i)koj kon&i)iji.
naro$ito ! intervalnom trening! "a po&i"anje nivoa br"inske i"&r'ljivosti. 2ratki trening visokog inten"iteta
aktivira br"a miina vlakna i po&i'e nivo laktatne toleran)ije.
Ne be" ra"loga. anaerobna "ona na"iva se i "ona visokog ri"ika.
8o'&a je !pravo ov&e &obro !po"oriti bive sportiste &a i"begavaj! meto&e treninga koje s! koristili neka&a !
sportskom trening!. 5e'be tipa C&!binski% skokovaD. nagli% !br"anja i promena smera. skokova na je&noj no"i.
it&. naj$ee nis! primerene nji%ovom go&inama i tren!tnoj (i"i)koj pripremljenosti. te mog! imati tetne
posle&i)e na organi"am.
11. 2oliko $esto treba aerobno ve'bati?
1 &o 9 p!ta ne&eljno. G i&ealnim !slovima "a osobe vrlo slabe kon&i)ije i 1 treninga ne&eljno e omog!iti
o&re#eni napre&ak. Fa vein!. prepor!$ljivo je 6 &o * p!ta ne&eljno. /oveanje !$estalosti na vie o& * p!ta
ne&eljno onemog!ie potp!ni oporavak. to mo'e smanjiti im!nitet organi"ma.
5a'no je. i" ne&elje ! ne&elj!. post!pno poveavanje trajanja. inten"iteta i !$estalosti treninga. To posebno
treba !"eti ! ob"ir ako ste nepripremljeni. preteki. stariji ili nakon o&re#ene povre&e ili bolesti.
Evo i tabli)e prepor!$ene ne&eljne !$estalosti aerobnog treninga i potronje kalorija po poje&inom trening! !
o&nos! na (itness nivo poje&in)a0
3itness nivo
/otroene kalorije
=ana ! ne&elji
Niski
1-- B 1--
1 B 6
4re&nji
1-- B 7--
7 B *
5isoki
P7--
9
Tokom &!"i% i &!gi% i "a%tevni% vo"nji mo"e se potrositi i vise o& 1*-- kalorija. Nakon takvi% vo"nji
neop%o&an je i a&ekvatan o&mor. jer )e se ! protivnom ponistiti e(ekti samog treninga.
16. 2a&a i kako poveati optereenje ! aerobnom trening!?
Fa promen! vaeg programa ve'banja vreme je ako oseate &a vam je &osa&anji program prelagan. primetite li
&a vam je nakon "avrene ve'be p!ls ni'i "a 9 i vie otk!)aja nego ranije . ili ako trenirate po istom program!
vie o& 9 ne&elja.
/rogresivno tj. post!pno poveanje optereenja ! trening! mo'emo osig!rati na tri na$ina0
1./oveanjem inten"iteta I samo ! sl!$aj! ako p!ls ne prela"i "on! sig!rnog ve'banja ?&o ;*+@
1./oveanjem trajanja I poveava se trajanje ve'be be" promene inten"iteta. 5ae sr)e postaje i"&r'ljivije
ve'banjem kro" &!'i perio& sa istim p!lsom. ?aerobno stabilno stanje@
6./oveanjem !$estalosti I ako se smanjilo vreme vaeg oporavka mo'ete planirati $ee treninge. G$estalost je
vrlo va'an (aktor e(ikasnosti treninga. npr. bolje je ra&iti &va treninga istog inten"iteta po 6- min. nego je&an
trening o& 9- min!ta.
17. 2ako !$initi "abavnijim &!gotrajno aerobno ve'banje ?
Faista. !koliko se ne prep!stite me&ita)iji. kontin!irano aerobno ve'banje mo'e biti &osa&no. 2ako se takav
trening sastoji o& stalnog ponavljanja a!tomati"ovanog pokreta i ne "a%teva visok! kon)entra)ij!. "a vreme
treninga mo'ete pri$ati s kolegom na Cs!se&nojD spravi ako vo"ite "aje&no trena"er na primer. listati neki
$asopis. sl!ati m!"ik! ili gle&ati T5. Naravno. obratite pa'nj! na "a&r'avanje p!lsa ! trening "oniE
1*. =a li je va'na pravilna te%nika pri aerobnom ve'banj!?
I"!"etno je va'na. /oje&ini pokret ?npr. korak ! tr$anj!. "aveslaj ! veslanj!Q@ ponavljamo nebrojeno mnogo
p!ta. Ako se takav pokret te%ni$ki nekorekto i"vo&i. mo'e &oi &o povre&a ili $ak &o &e(ormiteta poje&inog
&ela tela. 4toga ako niste sig!rni ! pravilnost te%nike ili ose)ate s!mnjive e(ekte treninga. obratite se trener!. ili
o&ma% prestanite sa treningomE
19. Ima li ra"like me#! spravama i kako o&re&iti koja mi najvie o&govara?
Na!)no je &oka"ano. !koliko vam je p!ls isti na &ve ra"li$ite sprave. vi troite po&je&nako kalorija. =r!gim
re$ima . ako vam je p!ls npr. 17- na pokretnoj tra)i. ! smisl! potronje kalorija i !ti)aja na kar&iorespiratorni
sistem to je i&enti$no vo'nji relaksiraj!e bi)ikle po& istim p!lsom.
Ali. verovatno ste primetili &a morate vrlo inten"ivno okretati pe&ale na bi)ikl! &a biste postigli isti p!ls kao
ko&. npr. br"og %o&anja na pokretnoj tra)i. 2o& ra"li$iti% sprava ra&e ra"li$ite gr!pe miia i o& toga "avisi
potronja kalorija. to je vie miia !klj!$eno ! ve'b!. vea je potra'nja "a kiseonikom. vii je p!ls i vea je
potronja kalorija. =akle. !koliko 'elite potroiti isti broj kalorija na spravi koja ima neto ni'! e(ikasnost
je&nostavno pro&!'ite trajanje ve'be. Tako&je. nije isto okretati pe&ale na pravom bi)ikl! i na otvorenom i na
sobnom trena"er!.
2o& o&re#ivanja sprave "a i"vo#enje aerobnog treninga najva'nije je koj! ve'b! pre(erirate. na kojoj spravi se
oseate naj!go&nije. 2ako bismo !klj!$ili sve miine gr!pe. a i "bog ra"bijanja monotonije. &obro je menjati
sprav!. $ak i ! je&nom trening!. Npr. "agrejavanje na bi)ikl!. ve'ba ! trening "oni na tra)i. te na kraj!
C%la#enjeD na vesla$!. G nasem sl!)aj! totalnog bi)ikli"ma i ve"banja samo na trena"er! I menjanje ja)ine i
optere)enosti okretaja pe&ala je o&li)na stvar. jer sim!lira realnije prav! vo"nj!. /ostoje i trena"eri sa ve)
!ba)enim programima "a vo"nj!. koji a!tomatski ! o&re&jenim vremenskim intervalima menjaj! optere)enje.
O&re#eni "&ravstveni ra"lo"i tako#e mog! !ti)ati na o&abiranje sprave. Npr.. bol ! &onjem &el! le#a ili
prekomerna te'ina &obar s! ra"log &a se o&l!$ite "a relaksiraj!i bi)ikl B trena"er.
4prav! o&re#!jemo i ! o&nos! na )iljeve treninga. Npr. ako 'elimo naglasak na gornji &eo tela. vesla$ ima
pre&nost. ili 'elimo li !$vrstiti gl!tealn! regij! ?se&alne miie@. relaksiraj!i bi)ikl ima pre&nost ! o&nos! na
obi$ni.
1:. ta jesti i piti ! &ane aerobnog treninga?
O vrsti goriva koje stavljamo ! nek! masin! "avise i karakteristike koje o& nje mo'emo o$ekivati. Isto je i sa
naim telom. Aerobnim treningom mo'emo postii &va )ilja. !napre&iti kar&iorespiratorne sposobnosti i skin!ti
s!vine masti. Oba ova )ilja mo'emo postii i istim treningom.
2ako se aerobni trening mo'e ra&iti gotovo svako&nevno. va'e !obi$ajeni saveti "a pre%ran!. I"begavajte
namerni)e sa p!no masti ili eera i i"begavajte ve'banje minimalno 1 sata posle jela. G"imanje %rane po&elite
! vie manji% obroka kro" )eli &an. Ako ve'bate !j!tro je&ite lagani &or!$ak i pijte &osta te)nosti. ali ne i ka(!
na primer. Ako ve'bate !ve$e obilni r!$ak raspore&ite na &va manja obroka.
Relite li se orjentisati samo na po&i"anje nivoa kar&iorespiratorni% sposobnosti. potrebno je pre treninga. isto
kao i ko& treninga s tegovima. !"eti obrok kompleksni% !gljeni%%i&rata. Njima ete poveati energetski nivo
organi"ma. 2ompleksni !gljeni%i&rati nala"e se ! pirin)!. testenini. krompir!. %leb! . povr! it&.
Ae&nostavni eeri nis! prepor!$ljivi i" ra"loga to ne mog! osig!rati &!gotrajniji i"vor energije. pa mog! i
!manjiti i"&r'ljivost. Naro$ito ko& !nesene vee koli$ine je&nostavni% eera. jetra mora l!$iti ins!lin kako bi
metaboli"irala eere. Nivo ins!lina ! krvi onemog!ava jetr! ! metaboli"iranj! masti. tako &a se mala ili
nikakva koli$ina masti potroi tokom ve'be. /re treninga nije &obro !"imati neke sportske napitke koji sa&r'e
je&nostavne eere. jer se &!'e "a&r'avaj! ! 'el!)! i ote'avaj! %i&rata)ij! organi"ma.
Naro$ito ako je va )ilj i ski&anje s!vini% kilograma. pre. "a vreme i nakon aerobnog treninga trebali bi !"imati
samo vo&!.
/re treninga ?))a 1* min@ prepor!$ljivo je !"eti m!ltimineralni napitak kako biste spre$ili nar!avanje
ravnote'e elektrolita &o koje &ola"i !sle& "nojenja.
/ijte minimalno ; $aa vo&e &nevno. Naro$ito pre. "a vreme i neposre&no nakon treninga. vo&! !"imajte $estim
malim g!tljajima koliko va organi"am mo'e pri%vatiti. =e%i&ra)ija !"rok!je smanjenje vol!mena krvi to
mo'e i"a"vati aritmij! i mnoge &r!ge "&ravstvene probleme.
1;. =a li aerobni trening !sporava miini rast?
=a . Ako trenirate "a maksimaln! miin! mas!. aerobni trening !sporie miini rast. Gprkos tome. va'no je.
naro$ito ! o&re#enim &elovima go&injeg )ikl!sa ra"vijati aerobni kapa)itet. 4lab aerobni kapa)itet. tako#e e
!sporiti ili onemog!iti ra"voj mase. ali i ote'ati ski&anje masnoa ! (a"i &e(ini)ije. 4labo sr)e e biti
preoptereeno velikom miinom masom.
1,. ta je to intervalni trening?
Intervalni trening je tip treninga ! kojem se i"menj!je perio& inten"ivne aktivnosti s perio&om aktivnog
oporavka. Trajanje i inten"itet ra&nog intervala "aje&no s trajanjem i inten"itetom intervala oporavka $ini je&n!
serij!. /ri planiranj! intervalnog treninga potrebno je o&re&iti0 1. trajanje i inten"itet ra&nog intervala. 1. trajanje
i inten"itet intervala oporavka i 6. !k!pan broj serija. Gpravo "bog veeg broja varijabli i neograni$ene
mog!nosti kombina)ija. intervalni trening je e(ikasniji i "animljiviji o& kontin!iranog treninga.
Gobi$ajeni na$in intervalnog treninga je npr.. C(artlekD trening poreklom i" ve&ske. ! kojem se i"mjenj!j!
perio&i sprinta s perio&ima joginga. 2arakteristika (artleka je &a intervali nis! pre)i"no o&re#eni. ve se napor i
oporavak i"menj!j! prema tren!tnim sposobnostima poje&in)a. Intervalni trening mo'e se prilago&iti svim
nivoima treniranosti. Isti prin)ip se primenj!je i pri vo"nji bi)ikla. bilo trena"era ili pravog. smenjivanje
intervala sprinta ili !spona sa ravnim pe&aliranjem ili ni"br&i)om &a)e o&li)ne re"!ltate.
1-. 2oje s! pre&nosti intervalnog treninga ! ski&anj! s!vini% kilograma?
/ri kontin!iranom trening! aerobnog tipa ! o&re#enoj ta$ki va organi"am posti'e t"v. Sstabilno stanjeD. Ono
po&ra"!meva &a se organi"am prilago&io na optereenje i nastoji kon"ervisati energij! ?kalorije@. G intervalnom
trening!. stalnim promenama inten"iteta i"begava se posti"anje stabilnog stanja. te je stoga vea potronja
kalorija ! istom vremenskom perio&!. /rema istra'ivanjima. 17 sata nakon intervalnog aerobnog treninga
ba"alni metaboli"am je vii "a * &o 1- + ! o&nos! na aerobni trening kontin!iranog tipa. to tako#e
po&ra"!meva ve! potronj! kalorija.
11. 2oje s! karakteristike intervalnog treninga ?
Intervalni trening se &esetinama go&ina koristi "a ra"voj sposobnosti vr%!nski% sportista. Inten"itet ve'be
mog!e je reg!lisati na vie na$ina. promenom br"ine. otpora.
Opasnosti o& preinten"ivnog ra&a. &akle mog!nost povre&a ili sr$ani% problema ! nekontrolisanom
intervalnom trening! s! vrlo velike. To je mo'&a i je&ina slaba strana intervalnog treninga. 4toga se prepor!$!je
obave"no kori)enje p!lsmetra. kako bi se na vreme mogao smanjiti inten"itet ve'be. !koliko p!ls pre#e "a&an!
trening "on!.
2o& po$etnika intervalni trening po'eljno je "apo$eti spontanim. ne strogo o&re#enim intervalima ba"iranim na
in&ivi&!alnom nivo!.
Interval napora mo'e biti o& 1 &o 1* min!ta inten"iteta 9- &o ;* + maksimalnog p!lsa. a o&nos intervala
o&mora i napora ! po$etk! bi trebao biti 106 ?npr. 1 min!ta joginga sa 9 min!ta %o&anja@. s planiranim )iljem
posti"anja o&nosa 101. Intervalni trening trebao bi "apo$eti i "avriti s post!pnim "agrejavanjem i %la#enjem
?1L*B1- minB ))a 9-+ ra&nog optereenja@. a serije intervala mog! se ponavljati &o 1- p!ta ! "avisnosti o&
mog!nosti treniranog i )iljevima treninga. Gk!pno trajanje intervalnog treninga trebalo bi biti i"me#! 1- i *-
min!ta ?H "agrejavanje i %la#enje@.
O&li$no !trenirane osobe mog! pro&!'avati trajanje iJili po&i"ati inten"itet intervala napora &o ,-+ o& maL.. a
skraivati trajanje intervala oporavka s inten"itetom &o 9-+ o& maL.
11. 2oliko $esto se mo'e i"vo&iti intervalni trening?
Fbog svoji% spe)i(i$nosti. intervalni trening se ne bi trebao planirati $ee o& 1 p!ta ne&eljno. Ra"mak i"me#!
&va intervalna treninga trebao bi biti minimalno 7; sati. G tom perio&! mo'e se ra&iti trening ni'eg inten"iteta.
4toga. ako vam je )ilj ski&anje kilograma ili ra"voj kar&iorespiratorni% sposobnosti. a &va aerobna treninga
ne&eljno smatrate s!vise malim brojem. generalna prepor!ka je &a intervalni trening kombin!jete s
kontin!iranim aerobnim treningom.
16. G kojoj aerobnoj "oni treba trenirati "a ski&anje masti?
G "oni ** I :-+ o& maksimalnog p!lsa. Takav relativno ni"ak nivo optereenja omog!ava &!gotrajno
kontin!irano ve'banje. jer se bolji re"!ltati ! ski&anj! kila posti'! pro&!"enjem trajanja nego po&i"anjem
inten"iteta. Ova "ona prepor!$ljiva je "a po$etnike. "a sve koji po$inj! ve'banje nakon &!'eg preki&a. "a
ri"i$n! gr!p! o& povre&a ili sr$ani% problema. te "a one koji se taj &an ne oseaj! najbolje.
17. 2oji je najbolji na$in "a ski&anje kila?
/rvi savet je &a se ne optere!jete isklj!$ivo svojom te'inom. jer nije sveje&no koliko ! !k!pnim kilogramima
te'e masti. a koliko miii. kosti i telesne te)nosti. Nilj je programa "a&r'ati ili poveati kvalitet. a s!vine
kilograme smanjiti ski&anjem masni% naslaga. To je va'no "nati. jer mnoge instant &ijete i sli$ni CtretmaniD na
kraj! !" ski&anje s!vini% kilograma &ovo&e &o smanjenja miine mase i telesni% te)nosti. !" minimalno ili
nikakvo g!bljenje masni% naslaga. Re"!ltat toga je mlitavo telo. a osoba osea is)rpljenost i !mor.
=a bismo e(ikasno skin!li s!vine masnoe. a pritom i"gle&ali i oseali se &obro. potrebno je !br"ati
metaboli"am. smanjiti !nos kalorija i poveati nji%ov! potronj!. To ete postii ako ! svako&nevni 'ivot
!vrstite sle&ee0
Aerobno ve'banje0
Rekli smo &a mo'e biti kontin!irano ili intervalno. O&aberite aktivnost prema vlastitim sklonostima. to mo'e
biti sat aerobika ! (itness )entr!. %o&anje ! priro&i. veslanje. vo'nja bi)ikla. ples. jogging i sl. Bitno je pri tom
osig!rati &ovoljno &!gotrajan ra& ! aerobnoj trening "oni B minimalno 1- min i 6 L ne&eljno.
/romeniti na$in is%rane0
Na$in is%rane o& velike je va'nosti. =a bi potroiti energij! i" 1-- g $okola&e morate tr$ati sat vremenaE Fato
ra"miljajte o onom to je&eteE
1g masti ima , kal. 1g !gljeni%%i&rata ima 7 kal. 1 g belan$evina ima 7 kal. a je&an g alko%ola : kal.
5a'no je &a promen! is%rane "apo$nete post!pno. i"ba)ite najpre neke loe navike. npr. !mesto sokova pijte
vo&!. poveajte kon"!miranje voa i povra. a smanjite !nos mesa. je&ite vie k!van!. a manje pe$en! %ran!.
je&ite $ee i manje obroke it&.
Trening s optereenjem0
Ae&nako je va'an &eo programa ski&anja s!vini% kilograma. Osim to e !$vrstiti i oblikovati vae miie. ra&
na (itness spravama i tegovima aktivirae najvee potroae i "a!staviti nji%ov! ra"gra&nj! !sle& smanjenog
!nosa energije. /oveanje mase miia. poveava telesn! sposobnost "a i"garanjem masti. 8iino tkivo troi
1* p!ta vie kalorija o& masnog tkivaE Gpravo "bog ra"gra&nje miinog tkiva. glavnog potroa$a energije i"
masti. sve &ijete liene (i"i$ki% aktivnosti !napre& s! os!#ene na ne!spe%.
/rema istra'ivanjima. o&r'avanje miine mase "na$ajno je i "bog boljeg im!niteta organi"ma. tj. poveane
otpornosti na bolesti.
4tre)%ing I ve'be iste"anja0
/re i nakon treninga. smanj!je mog!nost povre&e. !pale miia i poveava e(ekte treninga.