Projeto Barriga Chapada!!

Hoje com os segredos da Miss abdmen sarado Bella Falconi

1- Abdominal lateral
Em p, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Mantenha o glteo firme e o
abdmen contrado, Segure um halter em cada mo, com o brao estendido. Flexione
o corpo para uma das laterais ate q o halter esteja prximo a altura do joelho. Volte a
posio inicial. Faa 3 series de 10 a 15 x para cada lado.
2- Bicicleta no solo
Deite com as pernas unidas e flexionadas, formando um ngulo de 90. As mos
ficam atrs da cabea. Leve um joelho em direo ao cotovelo oposto, enquanto
estende a outra perna. Em seguida faa o mesmo movimento do outro lado. Faa 3
series de 10 a 15 x.
3- Grampeador
Deite com pernas estendidas e braos esticados para trs, ambos sem tocar o cho.
Erga o tronco e as pernas ao mesmo tempo, levando os dedos das mos em direo
as pontas dos ps. Quando voltar, pare antes de encostar no cho. Faa 3 series de
10 a 15 x.
4- Prancha em dois apoios
De barriga para baixo, apoie as mo e a ponta dos ps no solo com pernas e braos
estendidos, Mantenha o tronco em linha reta. Eleve o brao esquerdo e a perna direita
ao mesmo tempo. Sustente por 5 segundos e volte a posio inicial. Faa 3 series de
10 a 15 x para cada.
5- Abdominal 45com halter
Deite com os ps presos em um objeto fixo para melhor apoio. Segure o halter em
uma mo com o brao estendido para trs, enquanto o outro se mantm estendido
para a lateral, sem encostar no cho. Suba o tronco sem a ajuda das mos, focando
toda a fora no abdmen, ate formar um ngulo de 45. Na volta para um pouco antes
de encostar no cho. Faa 3 series de 10 a 15 x cada lado.