SEGUNDA FEIRA

EXERCCIOS SRIES REPETIES CARGA DESCANSO

AGACHAMENTO
LIVRE
COMPLETO
3
(BISET)
15 A 20
60 a 90s
LEG
HORIZONTAL
12 A 15
FLEXO
SENTADA
3
(BISET)
10 A 12
60 a 90s
STIFF 12 A 15
APOIO SOLO
(encosta o
peitoral no cho e
segura 2s cada
repetio e
estenda
rapidamente)
3
(BISET)
10 A 12 S/C
60 a 90s
LEVANTAMENTO
LATERAL COM
HALTERES
12 A 15
REMADA
TRINGULO
3
(BISET)
10 A 12
60 a 90s
REMADA
CURVADA
BARRA
12 A 15
AERBICO
CORRIDA NA
PRAA
1 20 MIN
2 VOLTAS
CORRENDO
+ 1
ANDANDO
-

Aumente a intensidade da corrida aos poucos (+ rpido), caso precise
de mais uma volta de descanso, realize-a.

SEXTA FEIRA
EXERCCIOS SRIES REPETIES CARGA DESCANSO
LEG SENTADO 5 6 13 2MIN
SUPINO
MQUINA
5 6 05 2MIN
PUXADA
SUPINADA
(BARRA AT O
QUEIXO)
5 6 35 2MIN
AERBICO
AGACHAMENTO
LIVRE (PESO
CORPORAL)
1
5 MIN + 5
MIN
20
AGACHAMENTOS
+ 1MIN
DESCANSO
5MIN DE
DESCANSO
ENTRE OS
DOIS
BLOCOS
DE 5 MIN

O 1 minuto de descanso no conta no tempo de realizao dos 5
minutos de agachamentos.