Estrategias para controlar su enojo

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Agradecemos a Charles Spielberger, PhD, de la Universidad del Sur de la Florida en Tampa; y a Jerry
Deffenbacher, PhD, de la Universidad del Estado de Colorado en Ft. Collins, Colorado, un psiclogo que
se especializa en el manejo de la ira.
Todos nos enojamos, pero la furia fuera de control no es buena para quienes se encuentren a su
alrededor e incluso puede serle daina a su propio organismo. Aqu presentamos algunos consejos para
ayudarle a tranquilizarse.
Relajacin
Simples tcnicas de relajacin como respirar profundoamente y la imaginera relajante pueden ayudar a
calmar sentimientos de enojo. Si su pareja es irascible como usted, sera una buena idea que ambos
aprendieran estas tcnicas.
Algunos pasos sencillos que puede tratar:
Respire profundamente, desde su diafragma. Respirar desde su pecho no lo relajar. Imagine que
su respiracin sube desde su "barriga."
Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "reljate" o "tmalo con calma."
Reptala mientras respira profundamente.
Recurra a la imaginera; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginacin.
Los ejercicios lentos y no extenuantes como el yoga pueden relajar sus msculos y hacer que se
calme.
Practique estas tcnicas a diario. Aprenda a usarlas automticamente cuando se encuentre en una
situacin de tensin.
Reestructuracin cognitiva
Dicho en pocas palabras, significa cambiar la forma de la que piensa. Las personas enojadas tienden a
maldecir, a insultar y a hablar con trminos muy subidos de tono que reflejan sus pensamientos internos.
Cuando est enojado, sus ideas pueden volverse muy exageradas y demasiado dramticas. Procure
reemplazar estos pensamientos por otros ms razonables. Por ejemplo, en lugar de decirse, "Ay, es
horrible, es terrible, se arruin todo," dgase "es frustrante y es comprensible que est disgustado pero no
es el fin del mundo y enojarme no va a solucionarlo."
Tenga cuidado con las palabras "nunca" o "siempre" cuando habla sobre usted o sobre otra persona.
"Esta mquina nunca funciona" o "Siempre te olvidas de las cosas" no solo no son precisas sino que
adems tienden a hacerlo sentir que su enojo est justificado y que no hay forma de resolver el problema.
Adems, distancian y humillan a las personas que de otro modo podran estar dispuestas a trabajar con
usted para hallar una solucin. Por ejemplo, supongamos que tiene un amigo que siempre llega tarde
cuando hacen planes para encontrarse. No lo ataque; piense en cambio en la meta que desea lograr:
llegar usted y su amigo aproximadamente a la misma hora. Evite decir cosas como "Siempre llegas tarde.
Eres la persona ms irresponsable y desconsiderada que he conocido." Al hacer esto, la nica meta que
alcanza es herir y hacer enojar a su amigo.
Exprese cul es el problema y procure buscar una solucin que funcione para ambos; o tome las riendas
de la situacin. Por ejemplo, puede fijar la hora de su reunin media hora antes para que su amigo llegue
a tiempo, aun cuando tenga que engaarlo para que lo haga. De cualquier forma, el problema est
resuelto y la amistad no se daa.
Recuerde que enojarse no va a solucionar nada, que no lo har sentir mejor (y que, en realidad, puede
hacerlo sentir peor).
La lgica vence a la ira, porque la ira, incluso cuando es justificada, puede volverse rpidamente
irracional. Por lo tanto, use la lgica fra para usted. Recuerde que el mundo no est en contra suyo,
usted simplemente est experimentando algunos de los malos momentos de la vida cotidiana. Haga esto
cada vez que sienta que la ira le est quitando lo mejor de s. Estole ayudar a tener una perspectiva ms
equilibrada.
Las personas enojadas tienden a exigir justicia, valoracin, acuerdo entre las partes y disposicin para
hacer las cosas a su manera. Todos deseamos estas cosas y nos sentimos lastimados y desilusionados
cuando no las obtenemos; pero las personas enojadas las exigen y cuando sus exigencias no se
cumplen, su desilusin se transforma en ira. Como parte de su reestructuracin cognitiva, las personas
enojadas deben tomar conciencia de su naturaleza exigente y convertir sus expectativas en deseos. En
otras palabras, decir "me gustara" algo es ms sano que decir "exijo" o "debo tener" algo. Cuando no
puede obtener lo que desea, experimentar reacciones normales: frustracin, desilusin, dolor, pero no
ira. Algunas personas usan su ira como una forma de evitar sentirse heridas, pero eso no significa que el
dolor desaparezca.
Resolucin de problemas
A veces nuestra ira y frustracin son causadas por problemas muy reales e inevitables en nuestras vidas.
No toda la ira est fuera de lugar, y con frecuencia es una respuesta sana y natural a estas dificultades.
Algunas personas tienen una creencia cultural de que cada problema tiene una solucin, y su frustracin
aumenta al descubrir que no siempre es as. La mejor actitud para superar dicha situacin es
concentrarse no tanto en hallar la solucin sino en cmo manejar y enfrentar el problema.
Trace un plan y verifique su progreso a medida que avanza. Las personas que tienen problemas con la
planificacin pueden considerar til buscar una buena gua para organizarse o administrar el tiempo.
Resuelva a dar lo mejor de s, pero tambin a no recriminarse si la respuesta no surge de inmediato. Si
puede abordar el problema con sus mejores intenciones y esfuerzo al hacer un intento serio para
enfrentarlo directamente ser menos probable que pierda la paciencia y que ceda a las ideas de todo o
nada, aun cuando ste no se resuelva de inmediato.
Mejor comunicacin
Las personas enojadas tienden a sacar conclusiones y actuar en consecuencia y algunas de esas
conclusiones pueden ser bastante extremas. Lo primero que debe hacer si est en una discusin
acalorada es tranquilizarse y pensar sus respuestas. No diga lo primero que pase por su mente,
tranquilcese y piense con cuidado sobre lo que desea decir. Al mismo tiempo, escuche con atencin lo
que est diciendo la otra persona y tmese su tiempo antes de responder.
Escuche tambin al trasfondo de la ira. Por ejemplo, supongamos que le agrada tener cierto grado de
libertad y espacio personal y su pareja desea tener una mayor comunicacin y una relacin ms estrecha.
Si l o ella comienza a quejarse sobre sus actividades, no contraataque describiendo a su pareja como
un carcelero, un guardin o un estorbo.
Es natural ponerse a la defensiva ante las crticas, pero no se defienda; escuche el trasfondo de las
palabras. Tal vez el mensaje es que la persona se siente abandonada y no querida. Puede ser necesario
cuestionarse con paciencia para descubrir esto y tambin puede ser necesario tomarse un respiro, pero
no permita que su ira, ni la de su pareja, hagan que la discusin se salga de control. Mantenerse tranquilo
puede evitar que la situacin se vuelva desastrosa.
Cmo usar el humor
El "humor tonto" puede ayudar a calmar la furia de varias formas. Por un lado, puede ayudarlo a tener una
perspectiva ms equilibrada. Cuando usted se enoja e insulta a alguien o se refiere a esa persona con
una frase imaginativa, detngase e imagnese cmo sera literalmente esa palabra. Si est trabajando y le
dice a un compaero de trabajo "bolsa de basura" o "ser vivo unicelular," por ejemplo, imagine una gran
bolsa llena de basura o una ameba, sentada en el escritorio de su colega, hablando por telfono y
asistiendo a reuniones. Haga esto cada vez que desee insultar a otra persona; si puede, haga un dibujo
de cmo se vera. Esto calmar bastante su furia; y a menudo puede recurrirse al humor para ayudar a
aliviar una situacin tensa.
El mensaje subyacente de las personas que se enojan mucho es: "las cosas deben hacerse a mi
manera." Las personas enojadas tienden a sentir que moralmente estn en lo cierto, que cualquier cosa
que bloquee o cambie sus planes es una humillacin insoportable que no deben tolerar. Tal vez otras
personas lo hagan, pero ellas no.
Cuando note que se siente as, imagnese como un dios o una diosa, un gobernador supremo que es
dueo de las calles y las tiendas y del espacio de la oficina, caminando solo y haciendo siempre las cosas
a su manera mientras los dems lo tratan con deferencia. Cuantos ms detalles pueda poner en su
escena imaginaria, mayor ser la posibilidad de que se d cuenta que tal vez est siendo poco razonable;
tambin advertir la poca importancia que tienen las cosas por las que est enojado.
Hay dos advertencias para cuando use el humor. Primero, no intente simplemente "rerse" de sus
problemas; en cambio, use el humor para ayudarse a enfrentarlos de manera ms constructiva. Segundo,
no d lugar al humor cruel y sarcstico; esa es otra forma de agresin no saludable.
Lo que tienen en comn estas tcnicas es el rechazo a tomarse las cosas con demasiada seriedad. La ira
es una emocin seria, pero a menudo est acompaada por ideas que, si se las analiza, pueden hacerlo
rer.
Cmo cambiar su entorno
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos causa irritacin y furia. Los problemas y las
responsabilidades pueden preocuparlo mucho y hacer que se sienta enojado por la trampa en la que
parece haber cado y todas las personas y cosas que conforman esa trampa.
Dse un respiro. Asegrese de tener "tiempo personal" programado para los momentos del da que sabe
que son especialmente estresantes. Por ejemplo, una madre que trabaja puede establecer una regla fija
de que cuando llega del trabajo, los primeros 15 minutos deben ser un momento tranquilo. Con este breve
respiro, se sentir mejor preparada para manejar las exigencias de sus hijos sin que la saquen de quicio.
Algunos consejos para tranquilizarse son:
Elegir el momento oportuno. Si usted y su cnyuge tienden a pelear cuando discuten asuntos
por la noche, tal vez estn cansados, o distrados, o tal vez es simplemente es un hbito. Intente
cambiar los momentos en que hablan sobre temas importantes de modo que esas conversaciones
no se conviertan en discusiones.
Evasin. Si se enfurece cada vez que pasa por la habitacin catica de su hijo, cierre la puerta.
No se obligue a ver lo que lo enfurece. No se diga "Bien, mi hijo debe limpiar su habitacin para
que yo no tenga que enojarme." Ese no es el punto. El punto es mantenerse calmado.
Buscar alternativas. Si su recorrido diario al trabajo en medio del trnsito lo deja en un estado de
furia y frustracin, cambie de plan. Tal vez podra buscar una ruta diferente, una que est menos
congestionada o sea ms pintoresca. O busque una forma alternativa de viajar, como tomar un
mnibus o un tren.
Agradecemos a Charles Spielberger, PhD, de la Universidad del Sur de la Florida en Tampa; y a Jerry
Deffenbacher, PhD, de la Universidad del Estado de Colorado en Ft. Collins, Colorado, un psiclogo que
se especializa en el manejo de la ira.
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