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Controle de Carga e Periodizao

Aplicado ao Personal
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
PRESCRIO DE EXERCCIOS : POR
ONDE COMEAR ?
AVALIAO FSICA
INDIVDUO
PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIRIO, AVANADO)



QUAIS OS MEIOS E MTODOS DE TREINAMENTO ?

Conceito de carga de treino
ESTRUTURA DA CARGA
NATUREZA
ESPECIFICIDADE
POTENCIAL DE
TREINAMENTO
COMPONENTES
INTESIDADE DURAO VOLUME DENSIDADE
ORIENTAO
SELETIVA COMPLEXA
MONTEIRO & LOPES (2009)
CLASSIFICAO DOS EXERCCIOS DE
EFEITO GERAL
EXERCCIOS DO GRUPO I
ATIVIDADES CCLICAS DE BAIXA
COMPLEXIDADE
CORRIDA
CAMINHADA
CICLISMO
EXERCCIOS DO GRUPO II
ATIVIDADES DE MAIOR
COMPLEXIDADE
NATAO
HIDROGINSTICA
EXERCCIOS DO GRUPO III
ATIVIDADES ACCLICAS QUE
ENVOLVAM COORDENAO
GINSTICA
STEP
ESPORTES COLETIVOS
DADOS DA LITERATURA
QUANTO SUFICIENTE ???
ESTUDO EPIDEMIOLGICO 4 ANOS (1999-2002);
NVEL DE ATIVIDADE FSICA X PERDA DE PESO;
9496 INDIVDUOS (USA);
PRTICA REGULAR
DE ATIVIDADE
FSICA (%)
s INTERESSADOS
EM PESO

s INTERESSADOS
EM PESO

s SEM
INTERESSE EM
PERDER OU
MANTER PESO

32,6% 37,9% 21,8%
ATIVIDADE DE PREFERNCIA ENTRE OS s INTERESSADOS EM PESO
CAMINHADA JARDINAGEM PEDALAR CORRIDA
38,3% 14,5% 12,5% 11,6%
KRUGER et al. (2007)
Gasto calrico e movimento
2004
VARIVEIS A SEREM CONSIDERADAS
EXERCCIOS
AERBIOS
VOLUME
INTENSIDADE
MTODOS DE
TREINO
FREQUNCIA
SEMANAL
VOLUME
< 150 min 150-200min > 200 min
Condicionamento Emagrecimento Emagrecimento
ACSM (2001)
Estudo de reviso
Pedmetro
Estilo de
vida
sedentrio
Baixo nvel
de ativ. fsca
Ativo de
alguma
forma
Nvel ideal
de ativ. fsica
Estilo de
vida muito
ativo
< 5000
passos
5000 - 7499
passos
7500 9999
passos
10.000
passos
> 12500
passos
FRMULAS DA INTENSIDADE
POPULAO EQUAES
HOMENS 220 - IDADE
MULHERES 226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS 211 (0,5 X IDADE)
SEDENTRIOS MASCULINOS 214 (0,8 X IDADE)
SEDENTRIOS FEMININOS 209 (0,7 X IDADE)
OBESOS 200 (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
Omni scale
UTTER et al, 2002
FREQNCIA
INICIANTES 2 A 3 X NA SEMANA

INTERMEDIRIOS 3 A 4X SEMANA

AVANADOS 5 A 6X NA SEMANA
ACSM (2001)
MTODO CONTNUO EXTENSIVO
MTODO CONTNUO INTENSIVO
MTODO INTERVALADO EXTENSIVO
MTODO INTERVALADO INTENSIVO
FARTLECK
MTODOS DE
TREINO
Evangelista (2010)
MTODOS DE TREINO AERBIO
MTODOS CONTNUOS
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRFICO 1- MTODO CONTNUO
EXTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prtica)

Exemplo do Mtodo Contnuo Extensivo:
Caminhada leve durante 30 minutos com
Freqncia cardaca em torno de 110
Batimentos por minuto.
GRFICO 2- MTODO CONTNUO INTENSIVO
(exemplo de aplicabilidade prtica)

0 135
20
MINUTOS
FREQNCIA
CARDACA
Exemplo do Mtodo Contnuo Intensivo:
Caminhada vigorosa ou corrida leve durante
20 minutos com Freqncia cardaca em
torno de 135 Batimentos por minuto.
MTODO INTERVALADO
EXTENSIVO
INTENSIVO
GRFICO 4- MTODO INTERVALADO EXTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prtica)

0 120
1o. Estmulo
2o. Estmulo
3o. Estmulo
4o. Estmulo
FREQNCIA
CARDACA
Exemplo do Mtodo Intervalado Extensivo:
4 x 10 com FC entre 100-120 BPM e pausa ativa de 130
entre as sries.
GRFICO 5- MTODO INTERVALADO INTENSIVO (exemplo
de aplicabilidade prtica)
0 130
1o. Estmulo
2o. Estmulo
3o. Estmulo
4o. Estmulo
FREQNCIA
CARDACA
Exemplo do Mtodo Intervalado Intensivo:
4 x 10 com FC entre 120-130 BPM e pausa de 3 entre
as sries.
MTODO VARIATIVO
GRFICO 3- MTODO VARIATIVO (exemplo de aplicabilidade prtica)

110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30


Exemplo do Mtodo Variativo:
Correr durante 30 minutos com variaes constantes da velocidade e da freqncia cardaca.
O EXERCCIO
AERBIO PODE
AJUDAR NA
MANUTENO DA
MASSA MAGRA ?
Evans et al. (1999)
27 MULHERES OBESAS DIVIDIDAS EM 3 GRUPOS
(DIETA ; DIETA + EXERCCIO ; CONTROLE);

IDADE ENTRE 20 A 40 ANOS;

DIETA = REDUO DE 1000KCAL;

DIETA + EXERCCIO = REDUO DE 1000KCAL +
CAMINHADA/CORRIDA 4X NA SEMANA (350 KCLA
DE GC POR SESSO).





RESULTADOS
CONTROLE DIETA DIETA + EXERCCIO
MASSA CORPORAL (Kg) 0.5 -7.2* -3.9*
MASSA GORDA (Kg) 2.1 -4.2* -3.6*
MASSA MAGRA (Kg) - 1.6 -3.0* -0.3
* P<0,05
CONCLUSO: O EXERCCIO AERBIO PODE
PROPORCIONAR REDUO DA MASSA
CORPORAL E GORDA COM MANUTENO DA
MASSA MAGRA MESMO COM DIETA
HIPOCALRICA EM MULHERES OBESAS
PARMETROS PARA TREINAMENTO
DA RESISTNCIA AERBIA
OXIDATIVO OU AERBIO

GLICOSE
GORDURA


ENERGIA
CO
2
+ H
2
O

DURAO acima de 3 minutos
INTENSIDADE Moderada baixa
RECUPERAO: 4 a 48hs
PRESCRIO DA RESISTNCIA AERBIA
DISTNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS
OU PARTIR DE 3

TEMPOS DE RECUPERAO:
DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SRIES

NMERO DE SRIES
3 SRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)
INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS

FC 120 OU MENOR NA RECUPERAO

NO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)
EXERCCIOS DE EFEITO LOCAL
19/06/10
APTIDO
FSICA
OBJETIVOS
FREQENCIA
VOLUME
INTENSIDADE
SEXO
IDADE
ORDEM
DOS
EXERCCIOS
MTODOS
FORA
VARIVEIS DO TREINAMENTO DE FORA
FORA
MXIMA
FORA
HIPERTRFICA
RESISTNCIA DE
FORA
15 20 REP.
40% - 60%
6 12 REP.
70%- 85%
3- 5 REP.
85%-100%
DINMICA X ESTTICA
A ORDEM DOS EXERCCIOS REALMENTE
IMPORTANTE ?
18 indivduos (14 homens; 4 mulheres ) c/ 6 meses de treino

2 sesses de 5 exerccios ( 3x10 RM separados por 48h)

A) supino c/ halter; pulley costas; des. mquina; rosca
direta e trceps na mquina
B) seqncia inversa
12 INDIVDUOS DESTREINADOS

ISOCINTICO

120 SEGUNDOS LENTA (30 REP.)

4 SEGUNDOS VEL. ALTA (210 REP.)
RELAO VOLUME X INTENSIDADE
ESTUDO DE CASO I
Aluno iniciante do sexo masculino
Nunca praticou musculao
45 anos
Tendinite
Frequncia de 5x na semana
Exerccio Srie Repetio Carga Volume
Supino 3 15 25 1125
Leg press 3 15 30 1350
Pulley 3 15 10 450
Adutora 3 15 25 1125
Remada 3 15 15 675
Flexora 3 15 25 1125
Rosca dir. 3 15 12 540
Gemeos 3 15 25 1125
Adbomen 3 15 20 900
Volume total 27 135 x 3 =
405
8415
FREQUNCIA DE 3X NA SEMANA
3X 8415 Kg = 25245 Kg na semana
ESTUDO DE CASO II
Aluno intermedirio do sexo masculino
4 meses de treino
Freqncia de 4x na semana
Sem patologias

Exerccio
TREINO A
Srie Repetio Carga Volume
Supino 3 10 40 1200
Cross Over 3 10 25 750
Crucifixo 3 10 20 600
Pulley 3 10 15 450
Testa 3 10 17 510
Ele. Late. 3 10 12 360
Desenv. 3 10 25 750
Adbomen 3 10 35 1050
Oblquo 3 10 0 0
Volume
total
27 90 x 3 = 270 5670
FREQNCIA DE 2X NA SEMANA
5670 Kg x 2 = 11340
Exerccio
TREINO B
Srie Repetio Carga Volume
Remada 3 10 30 900
Puxada alta 3 10 20 600
Pulley frente 3 10 40 1200
Rosca direta 3 10 17 510
Rosca 45 3 10 12 360
Leg press 3 10 50 1500
Adutora 3 10 35 1050
Flexora 3 10 35 1050
Gemeos 3 10 35 1050
Volume
total
27 90 x 3 = 270 8220
FREQNCIA DE 2X NA SEMANA
8220 Kg x 2 = 16440
Comparao metodolgica
Estudo de caso I Estudo de caso II
Freqncia Semanal 3x 4x
Volume por sesso 8415 (A) 5670 Kg x 2 = 11340
(B) 8220 Kg x 2 = 16440
Volume semanal 25245 27780
Total 25245 27780
DIFERENA
2535Kg
SISTEMAS DE PROGRAMAS DE TREINO
ALTERNADO POR SEGMENTO

DIRECIONADO POR GRUPAMENTO
MUSCULAR

LOCALIZADO POR ARTICULAO

ASSOCIADO A ARTICULAO
ADJACENTE (PR-EXAUSTO)

MISTO
UCHIDA et al.(2003)
MTODOS DE TREINO
CIRCUITO COM PESOS
GRUPO
MUSCULAR
EXERCCIO SRIE/REP PAUSA CARGA
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
DORSAIS
PULLEY
COSTAS
1X20 S.I.
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
PARAVERT.
EXTENSO
LOMBAR
1X20 S.I.
BCEPS
BRAQUIAL
ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
TRCEPS
BRAQUIAL
PULLEY
TRCEPS
1X20 S.I.
GLTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
DELTIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
CIRCUITO MISTO
GRUPO MUSCULAR EXERCCIO SRIE/REP PAUSA CARGA
PEITORAL CRUCIFIXO 1X20 S.I.
COXA LEG PRESS 1X20 S.I.
ABD RETO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3 S.I.
DORSAIS PULLEY COSTAS 1X20 S.I.
COXA FLEXORA 1X20 S.I.
PARAVERT. EXTENSO LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3 S.I.
BCEPS BRAQUIAL ROSCA DIRETA 1X20 S.I.
COXA ADUTORA 1X20 S.I.
ABD OBLIQUO 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3 S.I.
TRCEPS BRAQUIAL PULLEY TRCEPS 1X20 S.I.
GLTEO ABDUTORA 1X20 S.I.
ABD INFRA 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3 S.I.
DELTIDES DES. C/ HALTER 1X20 S.I.
TRCEPS SURAL GEMEOS 1X20 S.I.
PARAVERT. EXT. LOMBAR 1X20 S.I.
COXA ESTEIRA 3 S.I.
PIRAMIDAL
4REP.
6 REP.
8 REP.
10REP.
12 REP.
3X
UCHIDA et al(2003)
Mltiplas sries
3x
4x
2x
5x
6x
Uchida et al.(2003);
Fleck e Kraemer (1999)
Bi-set, tri-set e super-srie
Bi-set
2 exerccios sem
pausa
Supino reto
+
Flexo de braos solo
Tri-set
3 exerccios sem
pausa
Supino reto
+
Cadeira extensora
+
Remada baixa
Super-srie
4 ou + exerccios sem
pausa
Pulley costas
+
Remada unilateral
+
Puxada pela frente
+
Remada baixa aberta
Uchida et al (2003)
Drop set
Executar a primeira srie;

Reduzir o peso em 20%;

Descansar 30 (opcional);

Executar a segunda srie;

Reduzir o peso em 20%;

Descansar 30 (opcional);

Realizar a terceira srie.
Uchida et al(2003)
Blitz
Treinar apenas um grupamento muscular por dia
Indicado para fisioculturistas
No existe comprovao cientfica
EXERCCIO srie Rep.
Supino reto 3 8
Supino inclinado 3 8
Supino declinado 3 8
Peck deck 3 8
Cross over 3 8
Press inclinado 3 8
Crucifixo reto 3 8
Flexo no solo 3 8
Fleck e Kraemer (1999)
Mtodo excntrico
105% A 120% DE 1RM

INDIVDUOS AVANADOS

DOR MUSCULAR TARDIA INTENSA
UCHIDA et al (2003)
Roubada
UTILIZA O CORPO PARA
REALIZAR AS LTIMAS
REPETIES;


AVANADOS


EVITAR EM EXERCCIOS COMO
LEG PRESS, AGACHAMENTO,
SUPINO
UCHIDA et al(2003)
10 a 30 : nas 2 fases;
Fase excntrica e concntrica;
Preferncia por exerccios
uniarticulares;
Uchida et al (2003)
Queima
REALIZAR MAIS ALGUMAS REPETIES APS A FADIGA;
INDIVDUOS AVANADOS E COM BOA CONCINCIA CORPORAL
5 A 6 REPETIES EXTRAS COM MOVIMENTO LIMITADO
FLECK e KRAEMER (1999)
SUGESTO DE INTERVALO ENTRE A
SESSES DE TREINO
INTERVALOS DE RECUPERAO ENTRE A
SESSES
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO
A B ----------- B A ------------ -----------
48 A 72 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO
A B A B A B -----------
72 A 96 HORAS DE INTERVALO
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO
A B C A B C -----------
OU AINDA
UCHIDA et al. 2003
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO
A B C D E F
168 horas de intervalo
SEGUNDA TERA QUARTA QUINTA SEXTA SBADO DOMINGO
? ? ? ? ? ? ?
SEU TREINO AQUI
FLEXIBILIDADE
Amplitude de movimento articular (AM ou ADM),
podendo ser avaliada em cada articulao ou
grupo de articulaes (Anderson & Burke, 1991;
Corbin, 1984; Rash & Burke, 1986).

O QUE FLEXIBILIDADE ?
PARA QUE SERVE A
FLEXIBILIDADE ???
IMAGENS PARA SE PENSAR
QUALIDADE DE VIDA
REDUO DO STRESS;

AUMENTO DO RELAXAMENTO
MUSCULAR;

AUMENTO DA AMPLITUDE DE
MOVIMENTO PARA ATIVIDADES DO DIA-
DIA;

DIMINUIO DOS EFEITOS DA IDADE
SOBRE OS MSCULOS;
MONTEIRO, 2007
DEFINIO DE CONCEITOS
Treinamento da
flexibilidade (alto nvel)
Treinamento da
flexibilidade (melhora
da qualidade de vida)
x
FLEXIBILIDADE ATIVA DINMICA
FLEXIBILIDADE PASSIVA DINMICA
FLEXIBILIDADE
PASSIVA ESTTICA
FLEXIBILIDADE ATIVA ESTTICA
FNP CR (Contrao e relaxamento)
PASSOS:
1. Professor (a) faz fora contrria a do aluno (b) realizando contagem que varia
de 5 a 10 segundos.
2. Aps a contagem, verbaliza-se que o aluno relaxe (pare de contrair e aps
aumenta-se a amplitude de movimento (c).
(a)
(b)
(c)
FUSO MUSCULAR
OTG
FLEXIBILIDADE X FORA
ESTUDO PROTOCOLO RESULTADO
NBREGA et al. (2005)
- 43 s; 12 semanas; 2x;
- 4 protocolos :
1-flexibilidade (3x30)
2- exerccios resistidos (3x8-12 a 60% )
3- flex. + resistidos (combinados)
4- controle
- No houve influncia da
flexibilidade nos ganhos de fora
- Ganhos especficos
UNICK et al. (2005)
-16 mulheres treinadas
- influncia dos alongamentos balstico e
esttico em salto vertical
- balstico ( 3x15 c/ 20 int)
-Esttico (3x15 c/ 20 int)
- No houve influncia negativa
da flexibilidade no salto vertical
CRAMER et al. (2004)
-14 mulheres treinadas
-Alongamento esttico (4x30 extensores
de MMII) na fora (pico de torque em
aparelho isocintico 60.e 240)
- da fora muscular nos ngulos
analisados
WOOLSTENHULME et al.(2006)
-43 jogadores de basquete; 6 semanas
-4 protocolos de aquecimento:
1- alongamento esttico (2x15 4
exerccios)
2- alongamento balstico (2x15 4
exerccios)
3- sprints (5x 35 c/ 30 int)
4- aquecimento com arremessos (8 total)
- Alongamento balstico mostrou
os melhores resultados no salto
vertical
PRESCRIO E ELABORAO DO
TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
O AQUECIMENTO EVE VIR ANTES OU
DEPOIS DA FLEXIBILIDADE?
UM TEMA POLMICO
O AQUECIMENTO IMPORTANTE ???
22 indivduos praticantes de musculao (14 homens
e 8 mulheres) com experincia de treino distinta

Submetidos a teste de 1RM e flexibilidade (ativa e
passiva) da articulao do quadril atravs do
flexmetro

2 momentos distintos:
A) 20 de bicicleta a 60% da FCmx
B) Sem aquecimento prvio
EVANGELISTA et al.(2007)
RESULTADOS
TESTE DE 1RM
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150
200
250
300
350
*
TESTE DE 1RM
K
G
P< 0,001
FLEXIBILIDADE ATIVA
Sem aquecimento Com aquecimento
0
25
50
75
100
125
*
FLEXIBILIDADE ATIVA DIREITA
G
R
A
U
S
Sem aquecimento Com aquecimento
0
25
50
75
100
125
*
FLEXIBILIDADE ATIVA ESQUERDA
G
R
A
U
S
P= 0,003 P< 0,001
FLEXIBILIDADE PASSIVA
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150 *
FLEXIBILIDADE PASSIVA DIREITA
G
R
A
U
S
Sem aquecimento Com aquecimento
0
50
100
150
*
FLEXIBILIDADE PASSIVA ESQUERDA
G
R
A
U
S
P< 0,001
P< 0,001
Durao da sesso e frequncia semanal.
O quadro resume as indicaes dos autores nessas variveis.
Ressaltamos a indicao do Colgio Americano (ACSM) que
recomenda frequncia semanal mnima de 2-3 vezes por semana.
ESCOLHA DAS VARIVEIS DE TREINAMENTO
AUTOR DURAO DA SESSO FREQUNCIA SEMANAL
Harre (1976) - dirio
Fox et al., (1991) 15-60 2-5
Etnyre & Lee (1998) 2 hs por semana de atividades bsicas no contribuiram para manter
a AM no grupo controle
ACSM (1994 e 2000) - 2-3
mnima - 2-3
Raposo (2000) 15-20 dirio
Bompa (2002) - 4-6 (melhor resultado 2x dia)
Platonov & Bulatova (s/d) 20-30
(manuteno ou sade)
45-60
(objetivo de maiores ganhos)
Manuteno: 3-4

Diariamente
AUTORES DURAO DO ALONGAMENTO EM SEGUNDOS
Anderson (1991) 15-30 (o msculo dever chegar na maior
extenso possvel e manter-se).
Powers & Howley (2000) incio do programa 10
Aumenta-se at 60 aps vrias sesses
Platonov & Bulatova (s.d) Existe relao entre:
a amplitude durao do exerccio
Em amplitudes mximas manter 15-30
observando ainda a fadiga.
Fleck & Kraemer (1999) 10-20
ACSM (2000) 10-30
Achour Jr (1999)
20-30 podendo utilizar superior a 60 para
clientes treinados no mximo 2 vezes por semana
Fox, Bowers & Foss (1991)
manter por perodos maiores, medida que o
programa progride
Zakharov (1992) 6-10
Bompa (2002) Total mximo de 100-120
Bloomfield & Wilson (2000) 20-30 aumentando at 60
Periodizao do treinamento
CARACTERIZAO DOS PERODOS DO
TREINAMENTO
Macrociclo

Mesociclo

Microciclo

Sesso de treino
COMPONENTES DO MACRO
PERODOS

PREPARATRIO TRANSITRIO
BASE ESPECFICO
INTR. DES. I
DES. II
MANUTENO
ESTABILIZADOR
MACROCICLO
MESOS MAR ABR MAI JUN
SEMANAS
MICRO
PROGRAMADO
PERODOS PREPARATRIO TRANSITRIO
FASES BSICA ESPECFICA MANUTENO
MESOS INTRODUTRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
AERBIO
** ** *** *
RML
** *** *** *
FLEXIBILIDADE
** ** ** *
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
E
S
T
C
O
N
E
S
T
O
R
D
O
R
D
O
R
D
E
S
T
E
S
T
O
R
D
O
R
D
O
R
D
E
S
T
C
O
N
E
S
T
E
S
T
E
S
T
MONTEIRO (2002)
PRIMEIRO PASSO
CONHECER AS NECESSIDADES DO
CLIENTE

MORBIDADES ?

AUMENTAR MASSA MUSCULAR?

DIMINUIR GORDURA ?

SEGUNDO PASSO
CONHECER PERFIL DO CLIENTE

ANAMNESE CLNICA E FSICA;

QUAIS EXERCCIOS TEM AFINIDADE;

QUAIS PROGRAMAS DE EXERCCIO J
FEZ PARTE ;
TERCEIRO PASSO
DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM
RELAO AS CAPACIDADES FSICAS

EX.
ADULTO, 38 ANOS SAUDVEL, DOR LOMBAR REFERIDA,
PARADO H 10 ANOS (EX-PRATICANTE DE CAMINHADA
REGULAR DURANTE 2 ANOS)

CAPACIDADES FSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE,
RESISTNCIA MUSCULAR E RESISTNCIA AERBIA

CAPACIDADES FSICAS ESPECFICAS: FORA
HIPERTRFICA
QUARTO PASSO
SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERO SER
APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAO FSICA)

ANTROPOMETRIA, COMPOSIO CORPORAL, MASSA
CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999)

CAPACACIDADE AERBIA (TESTE DE 1 MILHA,
CARNAVAL, 2001);

FLEXIBILIDADE: FLEXMETRO(PITANGA, 1994);

FORA DINMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 2002)

QUINTO PASSO
IDENTIFICAR A DURAO DO MACRO, O NMERO DE MESOS, E
MICROS
EX. TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSES DE 1 HORA


JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X X OK OK OK OK OK OK OK OK OK X
MACRO 1
MACRO 2
SEXTO PASSO
DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA PERODO
MESES MARO ABRIL MAIO JUNHO
PERODOS PREPARATRIO TRANSITRIO
STIMO PASSO
DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA
CADA FASE
MESES MARO ABRIL MAIO JUNHO
PERODOS PREPARATRIO TRANSITRIO
FASES GERAL ESPECIAL MANUTENO
OITAVO PASSO
DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAO
DE CADA MESOCICLO
MESES MARO ABRIL MAIO JUNHO
PERODOS PREPARATRIO TRANSITRIO
FASES BSICA ESPECFICA MANUTENO
MESOCICLO INTRODUTRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
NONO PASSO
CLASSIFICAR OS MICROCICLOS
MESES MARO ABRIL MAIO JUNHO
PERODOS PREPARATRIO TRANSITRIO
FASES BSICA ESPECFICA MANUTENO
MESOCICLO INTRODUTRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
MICROS
PLANEJADOS
C E E E O E O E O O O E C E E E
MICROS
REALIZADOS
MESES MARO ABRIL MAIO JUNHO
PERODOS PREPARATRIO TRANSITRIO
FASES BSICA ESPECFICA MANUTENO
MESOCICLO INTRODUTRIO DESENV. I DESENV. II ESTABILIZADOR
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
16
MICROS PLANEJADOS C E E E O O O E O O O E C E E
E
MICROS REALIZADOS

FORA
* * * * * * * *
ALTERNADO POR
SEGMENTO CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1
ALTERNADO POR
SEGMENTO MLTIPLAS
SRIES 2X 15 A 60% C/ 1
ALTERNADO POR
SEGMENTO MLTIPLAS
SRIES 3X 10 A 70% C/ 1
ALTERNADO POR
SEGMENTO CIRCUITO
1X15 A 50% C/ 1

CAP. AERBIA
* * * * * *
MTODO CONTNUO
EXTENSIVO 20
CAMINHADA 110 BPM
MTODO INTERVALADO
EXTENSIVO 25
CAMINHADA LEVE E
VIGOROSA 120/100 BPM
MTODO VARIATIVO
10 CAMINHADA E
CORRIDA LEVE 100/130
BPM
MTODO CONTNUO
EXTENSIVO 10
CAMINHADA 110 BPM


FLEXIBILIDADE
* * * * * * *
MTOD PASSIVO
ESTTICO 1X15
MTOD PASSIVO
ESTTICO 1X15
MTODO FNP 3X 6 RELAXAMENTO
DCIMO PASSO
DEFINIR O GRAU DE IMPORTNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E OS MEIOS E
MTODOS A SEREM UTILIZADOS
* Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.
DCIMO SEGUNDO PASSO ELABORAR A SEMANA DE TREINO
SESSES DE TREINO (5. SEMANA)
SEG
RESISTNCIA 25 caminhada em esteira mtodo contnuo intervalado (3- 120 BPM / 2- 100 BPM)
FORA musculao - mtodo alternado por segmento 8 exerccios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento mtodo passivo esttico - 6 exerccios principais grupamentos - 1x15
QUA
RESISTNCIA 25 caminhada em esteira mtodo contnuo intervalado (3- 120 BPM / 2- 100 BPM)
FORA musculao - mtodo alternado por segmento 6 exerccios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento mtodo passivo esttico - 6 exerccios principais grupamentos - 1x15
SEX
RESISTNCIA 25 caminhada em esteira mtodo contnuo intervalado (3- 120 BPM / 2- 100 BPM)
FORA musculao - mtodo alternado por segmento 8 exerccios - 3x 15 rep com 65% de 1RM
FLEXIBILIDADE - alongamento mtodo passivo esttico - 6 exerccios principais grupamentos - 1x15
25/05/10
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