CENAS

Ensalada de Vegetales Verdes, Aderezar con aceite d eolivo y vinagre balsmico.

Rollos de pechuga de pavo con vegetales
Salmon con ensalada
Queso cottage con nuez y arandanos
Quinoa con vegetales asados

Ensalada Cobb
6 tazas lechuga romana
2 aguacates, cortado en pedazos
1 pechuga de pollo cocida
2 tomate cherry
2 huevos cocidos
Para aderezo:
taza vinagre de vino tinto
taza de aceite de olivo extra virgen
1 cucharadita de miel
Sal de mar al gusto
1/8 cucharadita de pimienta negra
6 servings | Calories: 282 | Total Fat: 24 g | Saturated Fat: 4 g | Trans Fat: 0 g | Previous Points:7 | Points Plus: 8 | Cholesterol: 84 |
Carbohydrates: 8 g | Sodium: 437 mg | Dietary Fiber: 4 g | Sugars: 4 g | Protein: 10 g |

Burrito de espinaca y frijol
6 tazas de espinacas
1 taza de frijoles negros
1 taza de arroz
taza de lechuga romana
taza de queso cheddar reducido en grasa
taza de pico de gallo
6 cucharadas de greek yogurt
Sal al gusto
Tortillas de maz o integrales
Calentar ingredientes y poner en tortillas
6 servings | Serving Size: 1 wrap | Calories: 282 | Total Fat: 5 g | Saturated Fat: 1 g | Trans Fat: 0 g | Previous Points: 5 | Points Plus: 8 |
Cholesterol: 3 | Carbohydrates: 50 g | Sodium: 560 mg | Dietary Fiber: 5 g | Sugars: 3 g | Protein: 13 g |

SNACKS
Chocolate fudge
2 tazas de chispas de chocolate oscuro (marca ENjoy life)
1 taza de leche de coco
taza de miel
1 cucharadita de extracto de vainilia
Chocolate Banana- media banana congelada en chocolate caliente
Pina a la parrilla
Berries con crema
Banana Chips- una banana con jugo de limn y horneada
Zanahoria con hummus
Chips de Kale- horneada a 400* con una cucharada de aceite d eolivo
Papas de sweet potato- hornear por 10min a 400* con aceite de olivo
Wraps de pavo- pedazos de pavo envueltos es hojas de lechuga
Apio con almond butter- 1 tallo de apio y 1 cucharada
Manzana con peanut butter- manzana con 1 cucharada de peanut butter
Nueces- 10 almendras
Aguacate- mitad de uno
Vegetales mixtos crudos- apio, chile morrn y zanahoria con taza de aderezo libre en grasa
Bagel con salmon
Tuna- 2 cucharadas de atun con 1 cucharada de yogurt griego
Berry yogurt- mezclar taza de yogurt con taza de raspberries
Berry con nieve- 2 scoops de nieve natural sin grasa y taza de blueberries
Uvas rojas- taza congeladas
Te con pan tostado- rebanada de pan integral con te de preferencia
Sandia
Trozos de manzana con chocolate, granola y crema de mani
Gelatina con amino
CENAS
Skinny lasagna rolls
10 pasta de lasagna integral
1 tarro de salsa marinara (no azcar)
1 cucharada de aceite de olivo
2 ajos
6 tazas de espinaca
1 taza de queso ricotta bajo en grasa
1 taza de mozarella bajo en grasa
taza de queso cottage bajo en grasa
1 clara de huevo
1 cucharadita de oregano
Sal al gusto
cucharada de pimienta negra
taza de queso parmesano
Skinny chicken Fajitas
Sazonador: comino, chile en polvo, cayena y cilantro
Poner un tazon el pollo con el sazonador y despus calentar en parrilla. En un sarten poner
pimiento morrn con el mismo sazonador. Despues juntar.
6 servings | Serving size: 1/6 of recipe | Calories: 271 | Total Fat: 8 g | Saturated Fats: 2 g | Previous Points 5 |
Points Plus 7 |Trans Fats: 0 g | Cholesterol: 33 mg |Sodium: 1226 mg | Carbohydrates: 30 g | Dietary fiber: 3 g |
Sugars: 3 g | Protein: 23 g

Salmon Asado con chilli y crema de cilantro
Ingredientes:
4 cucharadas de jugo de limn
4 dientes de ajo hecho pure
2 cucharaditas de chili
2 cucharaditas de comino
3 cucharaditas de aceite de olivo
4-5oz de filete de salmon
1 tazas de elote
1 pimiento morrn rojo y 1 chile poblano cortado
cebolla morada cortada finamente, pimienta negra
1/3 taza de crema agria, 2 cucharadas de cilantro
Precalentar el horno a 425*. En un plato pequeo, mezclar el jugo de limn, con ajo, chili, comino
y 1 cucharada de olivo. Agregar el salmon y dejar reposar. En otro bowl, mezclar elote, chile
morrn y poblano con la cebolla y aceite de olivo. Transferir al molde y esparcirlo como una capa.
Remover el salmon del marinado y poner en otro molde para hornear. Esparcir la mezcla restante
al elote. A los dos moldes poner sal y pimienta negra y hornear de 8-10min. Mezclar la crema
agria, cilantro y jugo de limn restante. Servir primero los vegetales, luego salmon y encima la
salsa.
444 calories, 33g protein, 22g carbohydrate, 25g fat (5.9g saturated), 3g fiber

Salmon con papas de sweet potato
Stir-Fry de Tofu
Ingredientes
1 paq de tofu en cubos
Almidon de maz
taza de cacahuate
1 cucharada de semilla sesame
1 cucharadita de jengibre
1/8 crushed red pepper
1 bolsa de verduras congeladas
2/3 de botella de aderezo stir-fry
2 scallions
2 tazas de arroz integral
Espolovorear el tofu con el almidon de miaz. En un bowl, combinar 1 cucharadita de cacahuate, las
semillas, jengibre y el chile. Agregar el tofu. En un sarten agregar esta mezcla y cocinar. Quitar el
tofu del sarten, agregar verduras con aderezo, volver a agregar el tofu y calentar. Servir con arroz.
Nutrition facts per serving: 386 calories, 19g protein, 45g carbohydrate, 14g fat (2g saturated), 6g fiber

Ensalda de Tomate y pepino- Mezclar pepino, tomate cherry, cebolla morada. En otro bowl,
mezclar pmineta negra, sal, eneldo, vinagre balsmico, aceite de olivo, dijon mostaza y miel.
Yields: 5 servings | Servings: 1 cup | Calories: 66 | Previous Points: 2 | Points Plus: 2 | Total Fat: 4 g | Saturated Fat:
0 g | Trans Fat: 0 g | Cholesterol: 0 mg | Sodium: 38 mg | Carbohydrates: 7 g | Dietary Fiber: 1 g | Sugars: 5 g |
Protein: 1 g

Camaron con limon y ajo y vegetales
Calentar dos cucharaditas de aceite en un sarten, agregar chile morrn(2), esparragos (2lbs),
ralladura de limn (2 cucharaditas), y sal. Hasta que se tendericen(6min) y pasarlos aun bowl.
Agregar las 2 cucharaditas restantes de aceite y el ajo hasta que de una fragancia. Agregar el
camaron y dejar como un 1min. Mezclar 1 taza de caldo de pollo y 1 cucharadita de cornstarch,
agregar al sarten. Cocinar hasta que la salsa se espese y el camaron se vuelva rosa. Remover del
fuego. Agregar limn y perejil. Servir camaron con verduras.
Calories 226, Total Fat 7 g, Saturated Fat 1 g, Monounsaturated Fat 4 g, Cholesterol 174 mg, Sodium 514 mg, Carbohydrate 14 g, Fiber 4 g,
Protein 28 g, Potassium 670 mg. Daily Values: Vitamin A 80%, Vitamin C 210%, Iron 25%. Exchanges: Vegetable 2,Lean Meat 3,Fat 1.
Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet
Camaron con brocoli
Hamburguesa de pavo a la parrilla
Para la torta de pavo:
Mezclar la carne de pavo, con oregano, albahaca, sal, comino, chili en polvo, cebolla y ajo picado y
pmienta (1/4 cucharadita de todo)
Acompanar con queso provolone, vebolla, tomate, mostaza y mayonesa. Todo envuelto en hojas
de lechuga.
306 calories, 13 g fat (5 g saturated), 26 g carbs, 7 g fiber, 24 g protein

Sandwich BLT
Mezclar de aguacate con pimienta y jugo de limn y esparcir en 2 rebanadas de pan. Acompanar
con 2 tiras de jamon d epechuga d epavo, cebolla y tomate.
Ensalada de pollo con yogurt griego
DESAYUNOS
Huevos rancheros
Pan tostado a la francesa- mezclar 1 huevo, 1 cucharadita de miel y cucharada de canela. Cubrir
2 rebanadas de pan con esta mezcla y poner en sarte con spray para cocina.
Smoothie de platano con arandano- combinar banana, taza de arandanos congelados y
taza de yogurt griego y 8oz de leche sin grasa
Desayuno de pita- Cocinar 2 huevos, 2 claras de huevo, espinaca y tomate. Todo junto se pone en
la pita.
Avena con canela

SMOOTHIES
PB&J Smoothie- 1scoop de protena de vainilla, 1 taza de leche de almendras, 1 cucharada de
peanut butter, taza de arandanos, taza de blackberries y hielo
Calories: 347 Fat: 9.5g Carbs: 38g Proteina: 32g
Sunrise Smoothie- 1 banana, taza de fresa, 1 cucharada de peanut butter, 1 scoop de protein y
8oz de leche de almendras
Calories: 394 Fat: 8.6g Carbs: 37.5g Protein: 29.8g
Peanut-Butter Smoothie- 1/ taza de leche de coco, 1/3 leche de almendras, 1 cucharadita de
peanut butter y 1 scoop de protein de vainilla
Calories: 350 Fat: 21g Carbs: 7.5g Protein: 29.3g
Smoothie de Desayuno- 16oz de leche de almendras, taza de blueberries, taza de fresa, 1
cucharada de peanut butter, 2 scoops de protein de vainilla, 1 taza de avena
Calories: 599 Fat: 12g Carbs: 46g Protein: 57g
Banana Pancakes- RECETA HACE 8 SERVINGS En un bowl mezcla 6 huevos enteros y 2 claras,
taza de coconut flakes, banana molida, stevia, junto con cucharada de aceite de coco.
Agregar la protena y canela a la consistencia desdeada. Calentar en srten.
Calories: 127 Fat: 6.5g Carbs: 5.5g Protein: 11.7g



5 DAY LOW-CALORIE CLEAN EATING MENU:
Day 1 (Total Calories: 1,342)
Breakfast: Pita Pocket Breakfast Sandwich (297 cal.)
Snack: 1 cup blueberries (less than 100 cal.)
Lunch: Creamy Pesto Pasta Salad (190 cal.)
Snack: Mixed raw veggies (carrots, celery and bell peppers) (less than 100 cal.)
Dinner: Skillet Chicken and Quinoa Supper (294 cal.)
Twice Baked Potatoes (104 cal.)
Dessert: Hearty Oatmeal Raisin Cookies (257 cal.)
Day 2 (Total Calories: 1,212)
Breakfast: Cinnamon Roll Oatmeal (327 cal.)
Snack: About 10 baby carrots with 2 tablespoons hummus (approx. 100 cal.)
Lunch: Mushroom and Steak Fajita Sandwich (255 cal.)
Snack: cup fat-free natural yogurt blended with cup berries (approx. 100 cal.)
Dinner: Skinny Lasagana Rolls (240 cal.)
Classic Tomato and Cucumber Salad (66 cal.)
Dessert: Fudge Brownie Bites (124 cal.)
Day 3 (Total Calories: 1,216)
Breakfast: Individual Egg and Spinach Bowls (84 cal.)
Snack: 10 baked pita chips with cup chunky salsa (approx. 100 cal.)
Lunch: Clean-Eating Cobb Salad (282 cal.)
Snack: 10 almonds or cashews (approx. 100 cal.)
Dinner: Mediterranean Penne with Sun-dried Tomatoes (318 cal.)
Coconut Curry Cauliflower (190 cal.)
Dessert: Blackberry-Banana Ice Cream (188 cal.)
Day 4 (Total Calories: 1,573)
Breakfast: Overnight French Toast Casserole (299 cal.)
Snack: Half a frozen banana dipped in two squares of melted dark chocolate (approx. 100 cal.)
Lunch: Pasta Puttanesca with Baby Spinach (318 cal.)
Snack: Small sliced avocado (approx. 100 calories)
Dinner: Sesame Honey Chicken (354 cal.)
Black Bean and Brown Rice Salad (292 cal.)
Dessert: Slow Cooker Bananas Foster (110 cal.)
Day 5 (Total Calories: 1,451)
Breakfast: Whole-Grain Banana Blueberry Pancakes (274 cal.)
Snack: 1 medium celery stalk with 1 tablespoon almond butter (approx. 100 cal.)
Lunch: Spinach and Bean Burrito Wrap (282 cal.)
Snack: cup steamed Edamame (approx. 100 cal.)
Dinner: Quinoa and Vegetable Stir-fry (250 cal.)
Dijon Roasted Cabbage (71 cal.)
Dessert: Sweet and Savory Parfait (374 cal.)

Breakfast
4 egg whites or 2 slices turkey bacon
2 slices of Ezekiel bread or 1 cup oatmeal
Snack
Protein shake, 1 scoop, mix with water or almond milk
1/2 grapefruit
Lunch
6 oz grilled chicken breast or 4 oz salmon
1 cup steamed or baked asparagus or green beans
1 sweet potato or 1 cup brown rice

Snack
2-3 Turkey Meatballs
1 handful of almonds
1 apple
Dinner
5 oz sirloin steak
1 cup brown rice or quinoa
2 cups fresh steamed veggie medley or fresh salad

Snack
Protein shake, 1 scoop, mix with water or almond milk
1 tbsp nut butter