SEG TER QUA QUI SEX

1 Musculao
10' TR + 6 x (8' CL + 1'
CF) + 10' TR
Musculao
5' TR + 30' CM + 5' TR
(no plano ou em
subida)
Musculao
2 Musculao
10' TR + 3 x (15' CM +
2' I) + 10' TR
Musculao
10' TR + 5 x (8' CF + 3'
I) + 5' TR
Musculao
3 Musculao
10' TR + 30' CL + 10'
CF + 10' TR
Musculao
10' TR + 8 x (3' TR + 2'
CF) + 5' TR
Musculao
4 Musculao
10' TR + 8 x (8' CF + 3'
I) + 5' TR
Musculao
10' TR + 10 x ( 2' CL +
2' CM) + 10' TR
Musculao
5 Musculao
10' TR + 7 km CL + 10'
TR (no plano ou em
subida)
Musculao
10' TR + 8 x (5' CF + 2'
I) + 10' TR)
Musculao
6 Musculao
5' TR + 40' CL + 5' TR
(no plano ou em
subida)
Musculao
5' TR + 10 x (5' CF + 2'
I) + 5' TR
Musculao
7 Musculao
10' TR + 4 x (1 km CL +
1 km CF) + 10' TR
Musculao
5' TR + 50' CM + 5' TR
(no plano ou em
subida)
Musculao
8 Musculao
10' TR + 3 x (3 km CF +
2' I) + 10' TR
Musculao
10' TR + 5 x (1 km CF +
3' I) + 5' TR
Musculao
9 Musculao
10' TR + 45' CL + 10'
CF + 10' TR
Musculao
10' TR + 6 x (1' TR + 4'
CF) + 5' TR
Musculao
10 Musculao
10' TR + 4 x (2 km CF +
3' I) + 5' TR
Musculao
10' TR + 10 x (4' CL +
1' CM) + 10' TR
Musculao
11 Musculao
15' TR + 8 km CL + 15'
TR
Musculao
10' TR + 3 x (5' CF + 2'
I) + 10' TR
Musculao
12 Musculao 5' TR + 30' CL + 5' TR Musculao
5' TR + 6 km CL + 5'
TR
Musculao
CA (Caminhada):Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve):Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada):Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte):Entre 85% e 95% da FCM
I:Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos):Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos):Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo):Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperao):Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona):O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM
SUB (Subida):Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior
21 km - Para iniciantes
SAB DOM
5' TR + 10 km CL + 5'
TR
30' TR
5' TR + 12 km CL + 5'
TR (no plano ou em
subida)
30' TR
5' TR + 80' CL + 5' TR 30' TR
10' TR + 14 km CM + 5'
TR
30' TR
5' TR + 16 km CL + 5'
CA
30' TR
5' TR + 18 km CL + 5'
CA
30' TR
5' TR + 16 km CL + 5'
TR
45' TR
5' TR + 100' CM + 5' TR
(no plano ou em
subida)
45' TR
5' TR + 21 km CL + 5'
TR
30' TR
5' TR + 14 km CL + 5'
TR
30' TR
5' TR + 12 km CL + 5'
TR
30' TR
Descanso PROVA
TL (Tiros longos):Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
SUB (Subida):Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior
21 km - Para iniciantes