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Perodos de treinamento em musculao e seus objetivos

Bsico - 4 a 8 semanas - Introduo aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora


dos gestos e tcnicas nos exerccios e aparelhos. Dar nfase ao ensino do aquecimento. Dar
prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repeties
).Tomadas de cargas entre 3 a 5 aulas.

Adaptativo - 4 a 8 semanas - Treinamento de valncias fsicas adaptativas (Endurance
cardiovascular, resistncia muscular localizada); assim como adaptao ou introduo aos
treinamento especficos (fora ,velocidade, resistncia).

Especfico - 4 a 12 semanas - Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades
fsicas especficas objetivadas pelos alunos, (fora, velocidade resistncia de fora muscular
localizada etc).

Readaptativo - 1 a 4 semanas - Os trabalhos neste perodo so direcionados ao
recondicionamento fsico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um perodo
entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutrias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a 59% da fora
mxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repeties.
Perodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas no devem variar, faz-se
apenas modificaes no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir o numero de grupos por
srie, com a respectiva manuteno na srie do numero de exerccios, das cargas e
repeties. Os intervalos para a recuperao (repouso entre os grupos e aparelhos) devem ser
ampliados durante a primeira semana readaptativa.

Transio- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mnimo aps longos
perodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do
treinamento da qualidade fsica visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em prtica,
cria condies de produzir o repouso controlado afastando o organismo de atingir o strain .

PERODOS DE TREINO EM MUSCULAO

BSICO ADAPTATIVO ESPECFICO TRANSIO READAPTATIVO
4 A 8 4 A 8 4 A 12 1 A 4 1 A 4
SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS SEMANAS
2 A 3 2 a 3 1 A 3 1 A 2 1 A 2
MICROS MICROS MICROS MICROS MICROS
1 A 2 1 A 2 1 A 3 1 1
MESOS MESOS MESOS MESO MESO


ORGANIZAO BSICA DO TREINAMENTO

Um treinamento por meio de subdivises racionais, faz-se necessrio para que haja uma
lgica de controle, sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta, sem as divises racionais ou
periodizao do treino, certamente surgiro situaes com problemas descontrolados, assim
como, perguntas sem respostas.
O treinamento no pode ser intuitivo, ele deve seguir os princpios estabelecidos nas bases da
educao fsica e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado deve ser controlado e
previamente organizado por um profissional da educao fsica.

Abaixo encontra-se as divises do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia
de treino sob um controle pleno ou racional.




Macrociclo

o plano de organizao geral do treinamento e sendo dividido em: anual, bianual e olmpico
com durao de 4 anos.

Mesociclos

So o conjunto de microciclos
(1

a 12 microciclos)


Microciclos

So as menores unidades do treinamento.
(1 a 4 semanas, extensiva at 6 semanas)


Microciclo e suas subdivises


Ordinrio ou formativo
Choque

Recuperativo

Microciclos formais

Subdivises Durao
Choque 1 Semana
Recuperativo 1 A 2 Semanas
Ordinrio ou formativo 2 A 4 Semanas
Introdutrio 1 A 2 Semanas

Cronograma bsico ou readaptativo
(MESOCICLO 1)
Microciclo numero

Semana 1 - Tomada de cargas (3 a 5 aulas) 1
Semana 2 - 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 1
Semana 3 - Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 2
Semana 4 - 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repeties 2
Semana 5 - Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas entre 1 e 2 aulas )







Resumo da periodizao

Macrociclo conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo
(semestral, anual).
Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
Macrociclo - olmpico 4 anos
Mesociclos conjunto de microciclos, objetivos a mdio prazo (mensais ou residuais).
Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
Microciclos objetivos imediatos (semanais ou agudos).
Microciclos - 01 a 04 semanas


Metodologia de treinamento
Perodo de
treinamento
Semanas para
treinamento
Qualidade fsica objetivada Percentual de carga
Bsico 04 a 08 Endurance muscular
Resistncia de fora muscular
40% a 49% ou
50% a 59%
Adaptativo 04 a 08 Resistncia de fora muscular 50% a 59%
Especifico 04 a 12 Endurance, resistncia, fora,
hipertrofia*
De 40% at 100%
Transio 02 a 04 Resistncia de fora muscular 50 a 59% **

*A hipertrofia muscular no deve ser classificada como valncia ou qualidade fsica,
por ser uma compensao ou adaptao fisiolgica provocada por perodos prolongados de
treinamento de fora. Por motivos didticos, o termo hipertrofia foi includo na diviso do
presente quadro.
**O perodo de transio estimulado quando h uma queda ou estabilizao do
rendimento nos trabalhos que visam o desenvolvimento da fora. Comumente no realizado
nenhum perodo de transio nos trabalhos visando o desenvolvimento da resistncia de fora
muscular ou endurance, quando existir, as modificaes devero incidir sobre o volume do
treinamento.
As cargas (pesos) de treinamento no perodo de transio, devem estar sempre
acima daquelas que foram utilizadas durante o perodo bsico. Os pesos so equivalentes
40% a 49% ou 50% a 59% da fora mxima atual. O Ideal utilizar cargas em torno de 50% a
59% como fora de treinamento, principalmente quando o perodo bsico foi iniciado com um
percentual de carga de 50% a 59% da fora mxima atual.



Macrociclo anual Modificar
Perodo Semana Microcicl
o
Mesocicl
o
Volum
e
Intensidad
e
Srie
1
a
e 2
a
I Bsico
3
a
e 4
a
II
I
x
Adaptativo 1
a
a 4
a
I II x
1
a
a 4
a
I x x
5
a
a 8
a
II x
Especifico
9
a
a 12
a
III
III
x
1
a
e 2
a
I x x x Transio
3
a
e 4
a
II
IV
x
Volume: numero de treinos semanais, numero de grupos por serie e numero de exerccios.
Intensidade: percentual de cargas ou pesos, intervalo de recuperao e velocidade de execuo.
Srie: a seqncia dos exerccios.