Como funciona?

Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manuteno do peso por toda a vida. E
vem acompanhada da frase mgica "comer sem restrio". Em parte, verdade: voc pode se fartar de protena -
nutriente principal (e praticamente nico) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais trs etapas
(transio, consolidao e estabilizao). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan mais um regime passageiro, saiba
que o livro vendeu 3,5 milhes de cpias na Frana em 2008 e, agora, est bombando na Inglaterra. O mdico e
nutrlogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos. No Brasil, a verso de bolso (Emagrea
sem Sacrifcios, editora Ediouro) colocada nas livrarias ano passado tambm fez barulho, principalmente depois da
notcia de que o mtodo francs ajudou Kate Middleton e Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado inspirador!

Dieta de fases
Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (voc deve calcular
no site da Dieta Dukan), d para enxugar at 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe vontade, alm de
pores moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E gua, muita gua! Depois, voc recebe
sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, claro. Mas d para
ficar nessa etapa at atingir seu objetivo na balana. A terceira fase libera fruta e pores controladas de pes e
massas integrais. Os carboidratos refinados (pes, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras)
ficam de fora. "Eles tm alto ndice glicmico - no processo digestivo viram acar muito rpido, prejudicando o
trabalho da insulina, o hormnio que cuida de levar a glicose para dentro das clulas. Com isso, sobra acar na
circulao e esse extra estocado na forma de gordura", explica o nutrlogo Alexandre Merheb, do Espao Merheb, no
Rio de Janeiro. Assim como o mdico francs, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas protena - o objetivo
restabelecer a funo da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e ltima etapa, o cardpio volta a ter de tudo.
Mas, para no engordar novamente, existe um segredo (voc vai descobrir adiante).

Complicado? Nem tanto! Ns explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a
nutricionista Telma Akemi Hatanda, tambm do Espao Merheb, montou cardpios baseados na Dieta Dukan, s que
com alimentos acessveis e mais prximos ao paladar das brasileiras. E voc est convidada a coloc-los em prtica.

O Atkins francs
No d para negar. O programa de emagrecimento de Dukan uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos
anos 1960. A verso americana foi recriminada por mdicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de
bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao corao. A proposta de Dukan mais saudvel, pois sugere o
consumo de protenas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele tambm teve o cuidado
de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, s no fim da dieta, na fase da
estabilizao do peso. Antes disso, o uso de leo liberado em doses mnimas, apenas o suficiente para voc grelhar
ou refogar um alimento.
Fase 1: ataque
a etapa mais radical e curta: o objetivo preparar o organismo para responder melhor dieta. Carne, peixe e ave
podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser sugestes de quantidade, acompanhe os nossos cardpios:

Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xc. de ch verde

Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango) + 1 xc.
(ch) de caf com leite desnatado (use adoante)

Opo 3: Omelete (1 gema e 2 claras) + 1 taa de gelatina diet + 1 copo (200 ml) de gua de coco

Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opo 2: 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

Almoo
Opo 1: 1 fil de peito de frango com 2 fatias de mussarela light + 1 ovo mexido

Opo 2: 1 fil de carne magra acebolado 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opo 3: 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado + 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e organo

Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo minas frescal 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch branco

Opo 2: 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura + 2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de gua de coco

Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. de ch de camomila

Jantar
Opo 1: 5 col. (sopa) de camaro no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 fil de peixe salmo, st. peter)
assado + 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opo 2: 4 pedaos mdios de carne de panela + 3 fatias mdias de tofu (queijo de soja)

Opo 3: 4 coxas mdias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moda refogada) + 3 fatias de presunto
magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

. Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos.
. Midos: fgado, rim e lngua de vitela. Frutos do mar: camaro, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticnios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas pores por dia, no mximo).
. Ovo: dois por dia, no mximo.

gua importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a protena. Beba de
2 a 3 litros por dia. Voc tambm pode consumir ch e caf (sem acar).

Temperos: voc pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mnimo de gordura (azeite, de
preferncia) para refoga
Fase 2: transio
Nesta etapa voc pode pr verduras e legumes vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o
cardpio da fase 2 e no outro da fase 1, s com protena. Mantenha essa alternncia at chegar ao peso desejado.

Caf de manh
Opo 1: Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e organo + caf (use adoante)

Opo 2: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. de ch de hortel

Opo 3: 3 fatias mdias de queijo minas frescal 0% gordura + 3 fatias de presunto de frango + 1 xc. de ch-mate com
limo (use adoante)

Lanche da manh
Opo 1: 1 pepino em palito

Opo 2: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opo 3: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrio, rcula, escarola) e tomate + 3 pedaos de frango
assado sem pele + 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimento e 1 fio de azeite

Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo + 1 fil de peixe (salmo atum) grelhado com shoyu + 3
col. (sopa) de escarola refogada

Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada + 1 fil de carne magra grelhada + 2 col. (sopa)
de tofu refogado com cebola, alho e shoyu + 3 col. (sopa) de abbora refogada com cebola e salsinha

Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido light + 1 taa de gelatina diet

Opo 2: 3 fatias de peito de peru light + 2 fatias de mussarela light

Opo 3: 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura + 2 fatias de presunto magro

Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce + 1 fatia de pernil de vitela assado (ou
1 sobrecoxa de frango assada sem pele) + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opo 2: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijo + 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimento
+ 3 col. (sopa) de brcolis refogados com alho

Opo 3: 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito + 1 fil de peixe (salmo, atum, badejo) assado + 3 col.
(sopa) de vagem no vapor com azeitona

Ceia
Opo 1: 1 taa de gelatina diet

Opo 2: 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opo 3: 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)
Fase 3: consolidao
Se voc emagreceu tudo o que queria est pronta para comear a fase 3. Ela calculada em funo do peso perdido:
10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se voc perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou
seja, 50 dias. Protenas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternncia.

*Introduza as frutas e duas fatias de pes uma vez ao dia. Tubrculos e cereais integrais podem ser consumidos em
duas refeies na semana. Abaixo, 3 opes de cardpios. Nas demais refeies, sega como indicado nos cardpios
da fase 2.

Caf da manh
Opo 1: 2 torradas integrais com requeijo light + 1 manga mdia em pedaos + 1 copo de leite de soja light

Opo 2: 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taa de salada de frutas + 1 xcara de ch verde (com ou sem adoante)

Opo 3: 2 fatias de po integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + papaia + 1 xcara de
caf (com ou sem adoante)

Lanche da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte light de morango.

Opo 2: 3 fatias de peito de peru

Opo 3: 3 fatias de chester defumado

Almoo
Opo 1: 1 fil de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de gro-de-bico
+ 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicria

Opo 2: 3 pedaos mdios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijo branco (ou
pode ser o tipo de feijo que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opo 3: 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaos pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha +
1 prato (raso) de salada de agrio e tomate

Lanche da tarde
Opo 1: 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

Opo 2: 1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opo 3: 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

Jantar
Opo 1: 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de
rcula com palmito

Opo 2: 1 fil de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura
ralada

Opo 3: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso)
de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

Ceia
Opo 1: 2 fatias de chester defumado

Opo 2: 2 fatias de queijo minas light

Opo 3: 1 pote de iogurte light

Agora, voc tambm tem direito a:

1 poro de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere poro uma unidade para frutas de
tamanho mdio como ma, pera, laranja, pssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a poro uma
taa de morangos, uma fatia de melo ou de mamo, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

2 fatias de po integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

1 poro (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyre e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e
tm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos so liberados, desde
que no contenham mais de 20% de gordura.

2 pores de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1
escumadeira); polenta (1 fatia mdia), lentilha, feijo, ervilha seca ou gro-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e
batata (3 colheres de sopa).

Esta fase tambm d direito a duas refeies semanais "de gala", quando possvel consumir qualquer tipo de
alimento, com duas condies: nunca repetir o prato e no fazer duas refeies deste tipo seguidas. Intercale ao
menos uma refeio entre essas duas de gala. E, por medida de segurana, fundamental eleger um dia da semana
para fazer a dieta s com protenas, a mesma adotada na fase 1.
Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal. Porm, uma vez na semana, deve
repetir um dia do cardpio da fase 1, s com protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra
recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. So alimentos que
garantem uma boa dose de fibras solveis - indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm
estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.