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Em relao aos exerccios, o ideal treinar 6x por semana sendo que voc poder fazer
este treino localizado 3x por semana em dias alternados e dever fazer tambm treinos
aerbios 6x por semana.
Nos dias deste treino localizado faa treinos aerbios moderados de 30 minutos depois
dos exerccios localizados, nos outros dias faa treinos mais puxados como aulas de
spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira,
transport ou bike de 40 a 60 minutos.
Veja abaixo uma seqncia de exerccios localizados para fazer 3x por semana.
Agachamento fechado.
Em p, flexione as pernas, levando o bumbum para trs, mantendo o tronco reto e
estenda (mas no totalmente) as pernas para cima novamente. Faa 3 sries de 20
repeties.
Elevao de quadril.
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Eleve o quadril e desa novamente
sem encostar no cho. Faa 2 sries de 30 repeties.
- Glteo solo:
Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na
frente no exerccio anterior) para cima e desa novamente. Faa 3 sries de 20
repeties alternadas com 3 sries de 20 repeties do agachamento afundo e depois
mude o lado ou a perna, fazendo tambm 3 sries de 20 repeties de cada exerccio
para o outro lado.
Posterior solo:
Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atrs. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10
repeties, depois flexione-a e estenda-a para trs fazendo mais 10 repeties, somando
20 repeties. Troque o lado. Faa 2 sries de 20 repeties de cada lado.
Lateral deitada:
Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desa-a novamente. Faa 10 repeties. Depois
flexione-a a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repeties. Faa 3
sries de 20 repeties de cada lado.