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SELEO DE EXERCCIOS PARA GLTEOS E PERNAS

Em relao aos exerccios, o ideal treinar 6x por semana sendo que voc poder fazer
este treino localizado 3x por semana em dias alternados e dever fazer tambm treinos
aerbios 6x por semana.
Nos dias deste treino localizado faa treinos aerbios moderados de 30 minutos depois
dos exerccios localizados, nos outros dias faa treinos mais puxados como aulas de
spinning, jump, step ou treinos intervalados (alternando a intensidade) na esteira,
transport ou bike de 40 a 60 minutos.
Veja abaixo uma seqncia de exerccios localizados para fazer 3x por semana.

Agachamento fechado.
Em p, flexione as pernas, levando o bumbum para trs, mantendo o tronco reto e
estenda (mas no totalmente) as pernas para cima novamente. Faa 3 sries de 20
repeties.

Elevao de quadril.
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas. Eleve o quadril e desa novamente
sem encostar no cho. Faa 2 sries de 30 repeties.

Agachamento afundo + glteo solo.


- Agachamento afundo:
Em p, pernas afastadas no sentido antero-posterior. Coloque a perna direita na frente.
Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho ou halter de 3 kg
em cada mo. Se no conseguir manter o equilbrio deixe os pesinhos e segure em
algum lugar.
Faa 1 srie de 20 repeties e depois v para o glteo solo (abaixo). Depois volte
novamente para o agachamento afundo com a mesma perna na frente e para cima no
glteo solo fazendo 3 sries de cada exerccio.

- Glteo solo:
Deite no colchonete, fazendo 6 apoios. Eleve a perna direita (a perna que estava na
frente no exerccio anterior) para cima e desa novamente. Faa 3 sries de 20
repeties alternadas com 3 sries de 20 repeties do agachamento afundo e depois
mude o lado ou a perna, fazendo tambm 3 sries de 20 repeties de cada exerccio
para o outro lado.

Posterior solo:
Em 6 apoios novamente, estenda uma das pernas atrs. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10
repeties, depois flexione-a e estenda-a para trs fazendo mais 10 repeties, somando
20 repeties. Troque o lado. Faa 2 sries de 20 repeties de cada lado.

Lateral deitada:
Deitada de lado. Eleve a perna de cima e desa-a novamente. Faa 10 repeties. Depois
flexione-a a frente do corpo e estenda-a na diagonal, fazendo mais 10 repeties. Faa 3
sries de 20 repeties de cada lado.

Em p, pernas afastadas no sentido antero-posterior, ps paralelos.


Flexione as duas pernas, mantendo o tronco reto e estenda-as novamente.
Faa 3 sries de 20 repeties para cada lado.
Se estiver fcil segure um halter em cada mo de 3 a 5 kg.

Em p pernas afastadas lateralmente.


Flexione as duas pernas e estenda-as novamente.
Mantenha o tronco reto.
Faa 3 sries de 20 repeties.

Em p pernas afastadas na largura do quadril.


Flexione as pernas levando o bumbum para trs.
Mantenha o tronco o mais reto possvel e no leve os joelhos frente.
Estes no podem ultrapassar a linha da ponta dos ps.
Faa 3 sries de 20 repeties.

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