Ataque (fase 1)Curta e intensa, esta etapa da dieta vai fazer voc enxugar at 3

quilos em seis dias. Por ter s protena magra (a exceo o farelo de aveia, uma
vez por dia, para reforar a saciedade), ela prepara o organismo para responder
melhor dieta. Carne, ave e peixe podem ser consumidos vontade. Mas, se quiser
ter uma ideia de quantidade, siga o cardpio sugerido pela equipe responsvel pelo
programa Dukan no Brasil
Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela
e gengibre
Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1
xc. (ch) de caf com leite desnatado (adoante, opcional)
Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite
desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Lanche da manh
Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de
queijo cottage 0% de gordura)

Almoo
Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite
desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta.
Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado
(tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas
(alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho
de vinagre e sal)

Lanche da tarde
Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro +
1 xc. (caf) de caf preto (use adoante)
Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage
com organo e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto
magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite desnatado
Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa
de gelatina diet

Jantar
Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte
natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos
mdios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias
de queijo branco 0% gordura
Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro,
assadas ou grelhadas + 4 kanis kama

Ceia
1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

Alimentos liberados Na primeira fase, voc pode variar o cardpio com estas
categorias de alimentos Carne branca: aves (com exceo de pato) e coelho.
Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas. Peixe
(todos): magros, gordurosos, brancos ou no, crus ou cozidos. Frutos do mar:
camaro, lula e marisco. Frios: presunto magro, presunto de frango, peito de peru
light e blanquet. Laticnios: queijo, ricota, requeijo, coalhada e iogurte 0% gordura e
leite desnatado (duas pores por dia, no mximo). Ovo: dois por dia, no mximo.
gua: fundamental beber 2 litros de gua por dia. Ela facilita o funcionamento dos
rins, responsvel por eliminar as toxinas que resultam da queima da gordura. Voc
tambm pode consumir ch e caf (sem acar). Temperos: use ervas, cebola e
alho para preparar a comida. Modere no sal e na gordura (use o mnimo de azeite
para grelhar as carnes).







Cruzeiro (fase 2)
Nesta etapa, voc pode acrescentar verduras e legumes (exceto batata) no prato,
mas em dias alternados. Fica assim: um dia segue o cardpio da fase 2 e no outro o
da fase 1, s com protena magra. Repetindo esse esquema por nove dias, d para
emagrecer de 2 a 2,5 quilos. Mas voc pode continuar nesta fase se ainda quiser
secar mais alguns quilinhos
Caf da manh Opo 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto
magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salso, gua e 2
col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional)
Opo 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto
sem acar (ou ch de erva-cidreira e hortel)
Opo 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru
light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1
col. (ch) de cacau em p sem acar
Lanche da manh
Opo 1: 5 minicenouras
Opo 2: 2 fatias de rosbife
Opo 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura
Almoo
Opo 1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) +
3 col. (sopa) de carne moda cozida com vagem e cenoura em cubos
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre)
+ 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado
com alho
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e
vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de
couve-flor e vagem cozidos no vapor
Lanche da tarde
Opo 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0%
de gordura + 3 palitos de salso
Opo 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com
couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de
queijo cottage 0% de gordura
Opo 3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama

Jantar
Opo 1: 1 prato (raso) de broto de feijo com vinagrete (sem leo) + 2 fatias de
peito de peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
Opo 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce
(tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarro japons)
com molho bolonhesa
Opo 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e
vinagre) + 1 fil de pescada assada com alecrim
Ceia Opo 1: 1 taa de gelatina diet Opo 2: 1 pote iogurte natural 0% de
gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia Opo 3: 2
fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
Consolidao (fase 3)
** Obs.: o cardpio abaixo no vlido para as quintas-feiras de protenas puras
Caf da manh Opo 1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante
opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de requeijo cremoso 0% de
gordura + 1 ma Opo 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres
de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2
colheres de sopa de ricota light temperada com organo) Opo 3: 1 copo de leite
desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte
natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro Lanche da manh Opo
1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional) Opo 2: 1 colher (sopa) de
goji berries Opo 3: 3 ovos de codorna Almoo Opo 1: 1 prato (raso) de
salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com
parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada Opo 2: 1 prato (raso)
de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com
limo + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho Opo 3: 1 prato (raso) de
de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com leite de
coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor Lanche da Tarde
Opo 1: 4 palitos de kani Opo 2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa)
de pasta de cottage 0% de gordura Opo 3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado
com limo Jantar Opo 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de
bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de beringela com tofu + 150g de
batata cozida com casca Opo 2: 1 prato (raso) de salada de rcula com
aspargos + 200g de arroz integral grega + 1 fil de frango com mostarda
Opo 3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de
shirataki de konhaku (macarro milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de
merluza assado Ceia Opo 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1
xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light Opo
2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher
de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna Opo 3: 1 pote de iogurte de
frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0% de gordura + 1
unidade de actimel (leite fermentado) zero
Fase 4: estabilizao
Pronto, a partir daqui nada mais proibido - voc pode ter uma alimentao normal.
Porm, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardpio da fase 1, s com
protena (isso a vida toda). o segredo para no voltar a engordar. Outra
recomendao adotar o consumo dirio de trs colheres de sopa e farelo de trigo
e de aveia. So alimentos que garantem uma boa dose de fibras solveis -
indispensveis para saciar e manter o intestino saudvel, o que tambm
estratgico para que voc deixe de brigar com a balana de uma vez por todas.
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