Princpios do treinamento desportivo e da musculao

Treinamento desportivo como estrutura lgica a organizao para a aplicao dos mtodos cientficos de
treinamento, que visam por meio de mecanismos pedaggicos, atingir o mais alto rendimento humano, nos
aspectos e caractersticas tcnicas, fsicas, psicolgicas, sociais e espirituais do indivduo ou equipe.
"O treinamento, j aceito h algum tempo como cincia, tem sua posio cientfica reforada com
referncias consideradas essenciais para todos os que buscam o alto rendimento atltico". Tubino ; !"!.
Toda e qualquer atividade necessita de normas para uma conduta racional de aplicao. #o caso do
treinamento desportivo e musculao particularmente, algumas normas e regras foram sendo criadas ou
desenvolvidas com base em princpios relacionados com a constituio fsica humana e com as respostas
org$nicas aos estmulos aplicados.
%s princpios do treino desportivo so basicamente seis e abai&o escalonados. '( diferencia)es pessoais
de autores que lidam com o treinamento, afirmando ainda mais a necessidade de aprofundamento nos
meios tericos para o controle pr(tico dos treinos. * comum o surgimento de subdivis)es dentro de algum
dos princpios do treinamento, situao esta que ser( visualizada em alguns par(grafos abai&o.
. +rincpio da individualidade biolgica
,. +rincpio da adaptao
-. +rincpio da sobrecarga.
/. +rincpio da continuidade0reversibilidade
1. +rincpio da interdepend2ncia volume 3 intensidade
4. +rincpio da especificidade dos movimentos
Princpios especficos da musculao
5 musculao possui particularidades no momento da aplicao pr(tica dos trabalhos, que esto sempre
vinculadas aos princpios do treinamento desportivo. %s princpios do treino neste caso so singularmente
aplicados de maneira mais qualificada e, encampando basicamente a individualidade biolgica, a
sobrecarga. e a especificidade dos movimentos. 5 estruturao das seq62ncias de e&erccios, tornou7se um
conceito paralelo e considerado, como sendo um principio do treinamento e&clusivo dos trabalhos contra
resist2ncia.
Princpio da indiidualidade biol!gica
8ada ser humano possui estruturas fsicas e psicolgicas individualizadas ou diferenciadas dos demais,
sugerindo que cada um de ns se9a um ser :nico. % ser humano a unio entre as caractersticas do
gentipo ;carga gentica recebida< com o fentipo ;carga geral de elementos que so adicionados ao
indivduo aps o nascimento< que criam o suporte de individualizao humana. 5bai&o no quadro =
encontra7se algumas caractersticas do gentipo e do fentipo.
>uadro =
5s respostas ao treinamento aplicado so determinadas por caractersticas heredit(rias associadas ?s
influ2ncias do meio ambiente. @uscamos continuamente o aperfeioamento das caractersticas tcnico
esportivas da forma mais especfica e individualizada possvel. >uanto mais o treino apro&imar7se das
caractersticas positivas de respostas individuais, maiores sero as performances alcanadas.
8ada ser humano :nico e por este motivo necessita de um direcionamento personalizado para o
treinamento visando o alto rendimento fsico e desportivo. * inadmissvel a padronizao de qualquer forma
de treinamento, para grupos inteiros de indivduos.
% gentipo caracteriza os potenciais, a predisposio inata ou aptido. 5s habilidades so parte do fentipo
ou das caractersticas possveis de serem incorporadas ao indivduo. %s profissionais da Aducao fsicas
so bem familiarizados com os termos 5ptido e habilidade.
Antendemos por aptido didaticamente e&pondo, como sendo os potenciais ou as qualidades inatas do
homem, que so e&pressas continuamente por meio da predisposio e do talento. 8omo e&emplos citamos
a aptido de fora muscular m(&ima, a aptido de resist2ncia cardiovascular m(&ima, fle&ibilidade e
velocidade m(&ima atingvel.
""identemente o treinamento fsico no melhora a capacidade de desempenho alm daquele limite
preestabelecido pelo gen!tipo". 'ollmann B 'ettinger; !C-.
5s habilidades referem7se aos elementos que so adquiridos ou aprendidos ao longo do tempo de vida,
somando7se e formando um quadro de e&peri2ncias. % ato de 9ogar ou praticar esportes, so transmitidos
aos indivduos por meio de treinos e repeti)es contnuos, e so bons e&emplos do que se9am as
habilidades.
"#s condi$es neuromusculares, psico%cognitias e an&tomo%biomec&nicas que so herdadas caracteri'am
de uma forma geral a aptido( )m desenolimento muito acima da mdia dessas condi$es denomina%se
talento". ;Deese B 'illebrecht; !!1<.
"Pode%se di'er que os potenciais so determinados geneticamente e as capacidades ou habilidades
e*pressas so decorrentes do fen!tipo". Eantas; !C1<.
Princpio da adaptao
% princpio da adaptao do organismo ao treinamento possui particularidades relacionadas com o nvel de
estmulo a ele aplicado. Eurante a aplicao de estmulos de treinamento sobre o organismo deparamo7nos
com o conceito de sndrome de adaptao geral ;F5D< proposto por 'ans FeGle; !14 in Eantas; !C1 , a
qual possui fases correlacionadas com os estmulos ou stresses. %s stresses podem ser de ordem fsica,
bioqumica e mental.
5 sndrome de adaptao geral possui tr2s fases distintas abai&o escalonadas.
1. Excitao ou choque 7 a presente fase poder( provocar dores e por este motivo queda moment$nea no
rendimento provocando um perodo de reao de alarme no organismo.
2. Resistncia ou adaptao 7 esta fase tende a provocar uma adaptao ao estmulo aplicado com
elevao no rendimento.
3. Exausto ou cansao 7 nesta fase o corpo no responde positivamente aos estmulos por 9( estar
adaptado, possivelmente haver( queda de rendimento nos casos de treinamento e&cessivo. '( o risco de
les)es tempor(rias ou permanentes.
#os casos em que o estmulo se9a muito fraco este no produzir( adaptao satisfatria, e ser( classificado
como estmulo Ebil.
%s estmulos de bai&a intensidade que apenas e&citam o organismo e no produzem adapta)es
posteriores so classificados como Hdios.
%s estmulos Iortes so e&atamente aqueles que proporcionam as adapta)es mais seguras, plenas e
prolongadas. @usca7se no treinamento consciente e organizado, na maior parte do tempo, e&atamente a
manuteno desta forma de estmulo.
%s estmulos Huito Iortes acarretam sensveis danos ao organismo e podem seguramente causar les)es,
se no forem e&tremamente controlados por meio de testes peridicos e avalia)es generalizadas prvias
relacionadas ao estado biolgico maturacional e tambm psicolgico do indivduo.
%s conceitos de 'ussaG; !14, acima descritos foram citados por Eantas; !C1, trazem consigo um alerta e
a base para que se9amos cautelosos no momento da aplicao de sobrecargas no organismo durante os
treinamentos.
5 busca incessante por combina)es ideais de altern$ncia entre os estmulos Hdios e Iortes, so a base
para o sucesso do treinamento. Faber em qual momento elevar o estmulo e ou reduzi7lo a chave para as
portas do alto rendimento.
5 utilizao de estmulos Huito Iortes necess(ria para a ultrapassagem das barreiras que surgem no
decorrer dos treinamentos dos atletas de alto nvel. #o devemos utilizar treinamentos nesta fai&a de
estmulo por mais de um ciclo ;microciclo de choque< ou se9a mais do que sete dias, e muito menos utiliza7lo
com atletas ou praticantes novatos. Jm ciclo de treinamento de - a / anos consecutivos;lei dos quatro
anos<, faz7se necess(rio antes de arriscar estes nveis to elevados de cargas nos treinos. #o devemos
esquecer que grandes performances atlticas so alcanadas aps C a , anos de treinos intensivos e
sistem(ticos.
5bai&o no quadro =, apresenta7se uma proposta classificatria com as condi)es de intensidade e carga
adicional referente aos estmulos proveniente do treinamento contra resist2ncia.
>uadro =,
% organismo humano responde de maneira diferenciada a cada estmulo a ele aplicado. % estresse vivido
quotidianamente no meio ambiente, produz interfer2ncias que devem ser consideradas em con9unto aos
estmulos do treino. 5s respostas aos treinamentos podem ser negativas caso ha9a influ2ncia do meio sem
um adequado controle do treinador.
5s respostas aos estmulos psquicos e sociais so relevantes sobre a performance. 5s atitudes
psicolgicas negativas como ansiedade, angustia, confiana e&cessiva, depresso etc, e fatores sociais
como o abuso de bebidas alcolicas, festas, e&cessos se&uais, tabagismo e outros, necessitam estar sob
controle do treinador.
5 individualidade dever( possuir grande ateno aos perodos de adaptao, como e&emplo citamos as
crianas e os adolescentes, que possuem um estado de predisposio para adaptarem7se mais facilmente
aos estmulos de treino com predomin$ncia de volume alto com intensidade moderada a bai&a.
Am muitos casos surgem quedas sobre o rendimento biolgico, sem uma e&plicao plausvel. >uando
aps uma minuciosa pesquisa dos h(bitos de vida, surge o diagnstico preciso de e&cesso de atividades
paralelas, que so degradantes sobre as respostas do treinamento. 5 falta de repouso adequado e maus
h(bitos alimentares so e&emplos cl(ssicos.
% estresse no treinamento necess(rio. 5s situa)es de estresse no cotidiano so pouco prov(veis de
serem eliminadas. Kesta ao treinador para que ha9a uma adaptao plena do organismo de seu educando,
concentrar esforos e ateno, aos fatores que podem estar conduzindo o organismo a um estado de
treinamento e&cessivo quer se9am eles durante as sess)es de treino ou durante as horas fora do $mbito de
controle tcnico.
Princpio da sobrecarga+
Kelaciona7se ? aplicao das cargas de trabalho. % presente princpio est( intimamente ligado ao
treinamento di(rio do indivduo em sala de aula, assim como possui estreita relao com o princpio da
adaptao e com o princpio da continuidade.
5ps a aplicao de uma sobrecarga de treinamento o organismo necessita repor novamente a energia
utilizada e reconstituir as estruturas desgastadas, para que no ato da aplicao das sobrecargas futuras o
organismo este9a em condi)es favor(veis para receber um novo estmulo, com intensidade igual ou
superior ao anterior aplicado.
% fenLmeno da supercompensao aplicado aos mecanismos energticos org$nicos, caracteriza7se por
promover o armazenamento a nveis ligeiramente acima daquele encontrado durante o incio do
treinamento. 5s reservas energticas estaro, aps uma relao equilibrada entre repouso e reposio
alimentar adequada, com um super(vit ou estoque e&tra de energia, para ser utilizada prontamente no
pr&imo treinamento.
Fabendo7se da possibilidade da supercompensao, procura7se ampliar a intensidade das cargas de
treinamento sempre que possvel, visando provocar maiores volumes nos estoques energticos, por meio
de treinamentos peridicos com caractersticas especficas, contnuas, crescentes, variadas, assim como
e&atas.
% tempo que levar( para o organismo repor energia e estoc(7la em suas reservas, esta intimamente
relacionado com a sobrecarga imposta, abai&o no quadro =-a encontra7se o perodo para a recuperao
das fontes energticas utilizadas durante um treinamento m(&imo. #o quadro =-b encontra7se uma
classificao relacionada ?s carga de treinamento em uma sesso.
>uadro =- a
>uadro =- b
#os trabalhos contra resist2ncia fundamental a escolha das cargas e&atamente dentro dos ob9etivos
predeterminados, ou se9a os percentuais de carga devem estar dentro dos padr)es relacionados ao
desenvolvimento da qualidade fsica alvo.
8ada carga imposta ao organismo produz respostas metablicas, fsicas e psicolgicas especficas e em
comum acordo com a intensidade imposta. Fobrecargas contra resist2ncia ;musculao< produzem
modifica)es principalmente sobre a estrutura protica e metabolismo glicoltico ou anaerbio da fibra
muscular principalmente as do tipo MMb e MMa, em contrapartida treinos cclicos e contnuos de bai&a e mdia
intensidade, estimulam melhorias sobre os aspectos metablicos aerbios, sobre as fibras musculares do
tipo M, e sobre o sistema c(rdio7pulmonar e circulatrio. Nerifica7se desta forma uma caracterstica b(sica
para o surgimento do princpio da carga especfica.
5s sobrecargas de treinamento segundo OatsiorsPi; !!!, podem ser classificadas como sobrecarga
estimulante, sobrecarga de manuteno ou sobrecarga de destreinamento. 5 sobrecarga estimulante
sempre mais elevada que o nvel neutro e produz adapta)es sobre o organismo. 5 sobrecarga de
manuteno aquela onde o nvel esta dentro da zona neutra;compreende7se como zona neutra a
sobrecarga que no produz modifica)es significativas nem positivas, nem negativas sobre o organismo do
atleta< e por este motivo no estimula melhorias sobre o organismo, havendo apenas a manuteno do
estado de treinamento. 5 sobrecarga de destreinamento. localiza7se abai&o da zona neutra e impossibilita a
manuteno ou elevao de um estado de treinamento, desta forma identifica7se um decrscimo no
rendimento. Nerifica7se uma queda na condio fsica mais acentuada nos primeiros dias de sobrecargas de
destreinamento, quando estas situam7se em limiares pr&imos aos de repouso.
.% conceito de sobrecarga proposto por 'oQleG B +oQers; ,===, considera apenas as cargas de trabalho,
que imp)em aos sistemas org$nicos e tecidos corporais, um estmulo acima daquele limite, ao qual o
organismo 9( este9a acostumado. #este caso, seguindo7se o conceito proposto no presente par(grafo, os
estmulos que provocam destreinamento no seriam classificados como sobrecargas e sim como estmulos
dbeis. Iorosamente devemos empregar a estas condi)es que propiciam ao estado de destreinamento, o
conceito de princpio da reversibilidade. Aste princpio ser( abordado 9untamente com o princpio da
continuidade.
5bai&o no quadro =/ encontram7se os percentuais de cargas relacionados para o treinamento das val2ncias
fsicas.
>uadro =/
@usca7se na aplicao das cargas o momento mais propcio e e&ato em que o organismo este9a em seu
mais alto nvel de recuperao fsica e psicolgica. Asta forma de aplicao das cargas uma das vari(veis
que buscamos freq6entemente para elevar continuamente o nvel de rendimento. Asta forma de
manipulao das cargas tambm aceita como um principio relacionado ao treinamento desportivo e
conceituado como princpio da sucesso e&ata das cargas.
'( uma grande dificuldade em predeterminar o e&ato estado de recuperao org$nico individual, por este
fato devemos estar continuamente indagando com os nossos alunos sobre sensa)es sub9etivas
relacionadas ao estado de $nimo, sono, cansao ou dores, que podem ser de grande a9uda na
determinao de uma recuperao plena do organismo. +erodos muito curtos ou prolongados de
inatividade, podem produzir as rea)es citadas.
5 recuperao plena do organismo poder( ocorrer em momentos diferenciados, e em relao direta aos
fatores e&genos e intensidade do treinamento, vide quadro =-b, como sono adequado, alimentao
balanceada e suficiente volume calrico, estmulo ou sobrecarga muito forte e peridica etc.
+ara um controle mais racional deve7se fazer uso constante dos testes para a determinao do estado atual
de desempenho, e avaliar a evoluo0involuo do mesmo em relao ao estado de desempenho no incio
de cada mesociclo de treino. 5 comparao dos resultados pode ser a luz para o acerto das sobrecargas
que visam a elevao m(&ima da qualidade fsica alvo, e principalmente dentro do tempo previsto para o
desempenho m(&imo.
5s cargas de trabalho devem ser contnuas e variadas na medida do possvel. 5 manuteno desta forma
de dosagem de cargas o princpio da aplicao contnua das cargas. 8argas contnuas;estmulo de treino
permanente< criam a condio de treinamento crLnico ou prolongado e esto diretamente relacionadas ao
acumulo de e&peri2ncias motoras, que aps serem assimiladas ao longo dos anos, sero perdidas na
mesma proporo em que foram adquiridas em caso de interrupo do treino, assim como, a recuperao
ser( mais r(pida aps a retomada dos trabalhos, mesmo que em condi)es de intensidade inferiores.
Eurante o perodo programado de transio do treinamento, no deve ser permitido ao atleta e&cluir7se dos
treinos por longos perodos, prefervel a reduo dos trabalhos em termos de volume, para que no se9a
atingido o destreinamento, o qual ocorre com longos perodos de inatividade.
+elo motivo e&posto acima, deve7se programar os treinamentos com anteced2ncia suficiente, para que
se9am inclusos perodos mnimos de inatividade durante todo o ciclo de treinamento. 5 mesma regra v(lida
no s para o perodo de treinamento competitivo, mas tambm para todo o ciclo da vida humana.
#o devemos manter os percentuais de treinamento em nveis permanentes e muito menos as cargas
serem fi&as. 5 aplicao do princpio das cargas vari(veis ou variadas, para que no ha9a uma
estabilizao e acomodao ;queda< e se9a um estmulo permanente ao desenvolvimento do estado de
treinamento.
+ara que o estmulo de cargas torne7se permanente e crescente h( uma variao entre estmulos fortes,
mdios, e muito fortes, este ultimo no caso de atletas de elite. Faber manipular com e&atido as cargas de
trabalho intenso e recuperativo faz a diferena no produto final do treinamento.
%s ciclos de treinamentos divididos e organizados em microciclos de choque, ordin(rio e recuperativo, criam
as condi)es para um maior controle e menor erro sobre a aplicao de cargas elevadas e intermedi(rias.
5 utilizao de um ciclo de treino ordin(rio com intensidade de estmulo forte bem tolerado durante =/ a
=4 semanas consecutivas. Fucessivamente a este perodo, aplicamos um trabalho com cargas de estmulo
mdio durante =/ semanas seguida de , a / semanas com estmulo muito forte ;neste caso as sries dos
e&erccios na musculao so repetidas no m(&imo duas vezes na semana<.
%utra maneira de variao nas cargas de treinamento para iniciantes o treinamento em / semanas com
estmulos mdios, / semanas com estmulo forte e assim continuamente, at que identifique7se o inicio da
estabilizao no rendimento, com as cargas de estmulo forte. 5 partir deste momento comeamos a
mesclar estmulos muito forte, durante ciclos de treinamentos curtos de semana, com estmulos fracos ou
recuperativos de a , semanas.
8omo observado no par(grafo anterior as cargas possuem caractersticas diferenciadas, no sendo iguais
mesmo durante o treino contnuo, pelo fato de os atletas submeterem7se a competi)es com fases distintas
de polimento e destreino programado. +or estes motivos e&postos surgiu o princpio da carga peridica.
5s sobrecargas devem ser programadas com anteced2ncia no plano geral de treinamento em ordem direta
com as competi)es alvo, feito isto saberemos com e&atido os momentos oportunos para a aplicao das
sobrecargas especficas, visando o desenvolvimento da qualidade fsica mais importante para o presente
momento. % estado de treinamento ideal dever( ser atingido em comum acordo com pr(ticas de
sobrecargas adequadas de treinamento e no perodo e&ato para a sua utilizao.
8aso as cargas de treinamento se9am de intensidade muito forte nos perodos iniciais ou mesmo dbil
durante a fase competitiva, as respostas org$nicas positivas para o sucesso no desenvolvimento das mais
altas performances no sero atingidas.
Princpio da continuidade,reersibilidade
5s modifica)es induzidas pelo treinamento so transitrias ou passageiras. Todas as caractersticas
secund(rias adquiridas por meio do treino, perdem7se e retornam aos limites iniciais pr treinamento, aps
determinado perodo de inatividade. +elo motivo e&posto h( sempre a necessidade de manuteno do
treinamento em nveis contnuos para a manuteno de um estado de treinamento mais elevado.
5 perda nos nveis de adaptao adquiridos no treino esto intimamente relacionados ao perodo de tempo
em que foram adquiridos. 8omo regra Rquanto mais longo o perodo de treinamento mais longo ser( o
perodo de destreinoR OatsiorsPG; !!! e R Toda aquisio que se ganha lentamente e em um tempo
prolongado mantm7se com mais facilidade e perde7se com mais lentido do que as aquisi)es
conseguidas rapidamente e em um tempo curtoR @arbanti; !C4.
5lguns aspectos morfolgicos e funcionais como no caso das adapta)es anaerbias que perdem7se mais
rapidamente do que as adapta)es aerbias e de fora m(&ima. 5 hipertrofia muscular tanto quanto
vagarosa em sua evoluo durante o treino quanto no destreinamento. Fegundo IlecP B Sraemer; !!!, a
reduo da fora durante o destreino d(7se em uma velocidade inferior quando comparada com o tempo
para aquisio no treino. Nale lembrar, que os nveis de fora muscular em perodos curtos de destreino,
permanecem um pouco acima daqueles encontrados no pr treinamento IlecP B Sraemer; !!!.
+ara evitar uma dr(stica perda nos nveis de fora alcanados, e criando condi)es para preservar um
declnio mais vagaroso da mesma, deve7se programar perodos curtos de trabalhos contra resist2ncia. 5
atitude de criar microciclos breves de treinamento de fora, visando uma manuteno satisfatria da fora
com menor perda moment$nea, faz7se lgica, necess(ria e econLmica, assim como aproveita de maneira
otimizada os efeitos residuais do treinamento.
+ara a manuteno ou preservao da fora durante um breve perodo de destreino ou manuteno, deve7
se trabalhar contra resist2ncia duas vezes por semana, salientamos que estas cargas de trabalhos possuem
bai&o volume mas com intensidade elevada nos casos de atletas de elite e praticantes assduos. 5 escolha
dos e&erccios torna7se valiosa, e imprescindvel a presena dos e&erccios principais no caso de atletas
de elite. E(7se prefer2ncia aos e&erccios multiarticulares e de grandes massas musculares, e&ceto nos
casos especficos esportivos.
Princpio da interdependncia olume - intensidade
% presente princpio baseia7se na relao tima de aplicao do volume e da intensidade no treinamento,
comumente sempre que o volume de treino eleva7se reduz7se a intensidade. 8omo regra geral de
segurana d(7se prioridade ao volume nas primeiras modifica)es do treino, em seguida eleva7se a
intensidade.
Antendemos como volume a quantidade de treinamento, caracterizada por toda mudana ou modificao
relacionada ao n:mero de repeti)es por srie de e&erccios, n:mero de e&erccios em cada srie ou
seq62ncia, n:mero de grupos, n:mero de treinos di(rios, semanais e mensais do macrociclo.
5 intensidade reconhecida como a qualidade do treinamento, possui estreita relao com as manipula)es
sobre a sobrecarga de trabalho;percentual de cargas<, intervalos de repouso, velocidade de e&ecuo dos
gestos etc.
% volume de treinamento na atualidade encontra um lugar de destaque to alto quanto a intensidade. Am
alguns esportes elemento determinante do sucesso esportivo, e relacionado diretamente com a
quantidade de treinamento alcanado no decorrer da preparao do atleta. 8omo e&emplo os esportes de
resist2ncia ;maratona, esqui de fundo, triatlon etc.< fazem parte desse seleto grupo.
" "lear o olume de treinamento uma necessidade para qualquer desporto ou eento aer!bio" @ompa;
,===.
" )ma caracterstica adicional de treinamento, importante sob o ponto de ista prtico, o alto olume de
treinamento ou a quantidade total de peso leantado durante uma sesso de treinamento". OatsiorsPi; !!!.
5 intensidade do treinamento priorit(ria e inerente aos esportes de fora e velocidade, por este motivo h(
uma grande preocupao com o controle das sobrecargas empregadas no cotidiano. +ara que ha9a um
acompanhamento peridico sobre a intensidade aplicada no treinamento de fora, devemos utilizar o calculo
do coeficiente de intensidade por meio da equao e&posta no quadro =1 a. #o quadro =1 b pode ser
visualizada a resoluo da equao por meio de uma situao hipottica.
>uadro =1 a
@usca7se e&cepcionalmente no treinamento atual, a manuteno dos treinos de atletas de elite, um alto
volume associado a uma intensidade tambm elevada. 5 presente forma de estmulo s deve ser utilizada
durante perodos breves de treinos, e visam principalmente ultrapassar os limites de estagnao ou
estabilizao da performance fsica.
"# eleao contnua do olume de treinamento proaelmente uma das mais altas prioridades do
treinamento contempor&neo". @ompa;,===.
#o quadro =4 encontra7se um modelo imagin(rio de mesociclo, com os microciclos de intensidade e volume
elevados de treinamento.
>uadro =4
Princpio da especificidade dos moimentos
5 aplicao de um estmulo de treinamento provoca sobre o organismo uma resposta especifica e
relacionada diretamente ? forma de e&erccio utilizado. Treinamento de fora provoca adapta)es sobre os
mecanismos neuro7musculares, especficos das fibras musculares que foram solicitadas nos treinos.
8ontrariamente, os e&erccios de resist2ncia provocam adapta)es musculares sobre as mitocLndrias e
capilares para elevar a capacidade de gerar energia aerbia.
5 prpria fle&ibilidade possui elementos relacionados com as respostas esperadas do treinamento. %
treinamento de fle&ibilidade deve ser o mais pr&imo possvel da realidade do esporte praticado, ou se9a, a
posio do movimento no treino poder( trazer respostas diferenciadas caso no este9a adequada ? posio
normalmente utilizada durante a pr(tica esportiva. Fegundo TeinecP;!C4, %s fusos musculares reagem de
maneira semelhante ?quela 9( habituada ;treinada< e a cada novo processo de utilizao diferenciado, este
deve ser a9ustado ou regulado mediante a nova e&ig2ncia motora.
Hesmo nas atividades com a mesma caracterstica de movimento e energtica, obt2m7se respostas
diferentes, e em comum acordo com a e&ig2ncia motora aplicada. 'oQleG B +oQers; ,===, citam as
modifica)es induzidas por treinamento de corrida e ciclismo, sobre o limiar de lactato sang6neo. Ioram
comparadas amostras por meio de testes realizados no incio e no final do tempo de treinamento. %s testes
foram realizados em tapete rolante e bicicleta. Kespectivamente os resultados foramU o treinamento de
corrida aumentou 1CV, e elevou em ,=V os resultados dos testes na esteira e na bicicleta. % treinamento
de ciclismo elevou em -!V os resultados na bicicleta e sem nenhuma melhoria no limiar na esteira.
"# transferncia dos ganhos de treinamento pode diferir significatiamente, mesmo em e*erccios muito
similares". OatsiorsPi;!!!.
'( a possibilidade de possibilitarmos melhorias sobre a endurance intensa, quando esta for treinada
paralelamente e principalmente em dias alternados com a fora muscular, neste caso detectamos uma
transfer2ncia positiva da forma de treinamento e no da especificidade do treino, 9ustificando a utilizao
moment$nea do 8ross training neste caso em particular. #ecessitamos ainda de mais pesquisas
relacionadas ? possvel sndrome de transferencia positiva para varias atividades de treinamento cruzado ou
combinado.
8omo e&emplo cl(ssico da especificidade do movimento temos naturalmente uma diferena no
desenvolvimento da fora, relacionada com cada angulo do arco do 9ogo articular. +or este fato, um
treinamento voltado apenas para o desenvolvimento das qualidades fsicas especficas do esporte, torna7se
pouco produtivo ou potencialmente inferior, caso no se9a associado aos movimentos e gestos especficos
esportivos. 5 biomec$nica esportiva possui elementos determinantes no momento da escolha dos
e&erccios, para serem introduzidos e treinados a cada perodo do programa geral de treinamento .
#adadores devem destinar a maior parte do tempo do treinamento, realizando e aperfeioando o nado
propriamente dito, corredores devem correr e assim logicamente os outros esportes devem fazer o mesmo,
na aplicao dos gestos e das tcnicas inerentes ao esporte.
#a escolha dos e&erccios para o desenvolvimento dos 9ovens atletas, quase todos os e&erccios so
benficos, e proporcionam melhorias da performance, devendo ser usados na formao fsica de base ou
geral durante os primeiros anos de desenvolvimento esportivo. W medida que o atleta apro&ima7se de seu
limite m(&imo geneticamente determinado, e passa a competir rotineiramente buscando a superao de
recordes, surge a necessidade de otimizar a escolha dos e&erccios, para que os mesmos se9am produtivos
na elevao do estado de treinamento.
5 comple&idade do e&erccio torna7o cada vez mais estressante. W medida que os e&erccios comple&os so
introduzidos no treinamento, de forma lenta e gradual passam a ser melhor compreendidos e assimilados
por parte do organismo do atleta, tornando7se mais pl(stico e at certo ponto realizado de modo intuitivo.
5s e&ig2ncias para o treino de alta comple&idade tcnica so inerentes aos esportes competitivos. %s
treinamentos tcnicos devem ser precedidos por perodo de repouso pleno, para que a assimilao pelo
sistema nervoso central dos engramas motores dos gestos, se9a facilitada e no possua interfer2ncias
geradas principalmente por cansao e&tremo ou m( adaptao.
"# transferncia do ganho de treinamento bai*a em bons atletas. para iniciantes quase todos e*erccios
so /teis". OatsiorsPi;!!!.
%s e&erccios para desenvolvimento da velocidade de deslocamento, da fora e&plosiva e coordenao
motora, devem ser introduzidos no incio da sesso de treinamento, e&ceto nos casos em que visa7se a
capacidade de resist2ncia ou manuteno da efici2ncia dos gestos sobre estresse ou fadiga competitiva.
Princpio da estruturao das seq0ncias de e*erccios
Asse princpio respons(vel pela criao ou montagem das sries ou seq62ncias de e&erccios, na forma
de aplicao pr(tica durante os treinos contra resist2ncia. Am funo direta com os perodos ou fases de
treinamento, deve7se selecionar e utilizar as seq62ncias mais especficas e ou indicadas para com a
realidade moment$nea do condicionamento ou estado de treinamento do aluno0atleta.
5bai&o estaro enumeradas algumas das possveis divis)es, que podem ser utilizadas no ato da confeco
das sries ou seq62ncias de e&erccios.
1. Seqncia Simples ou alternada por articulao! realiza7se um e&erccio em uma regio articular, o
pr&imo ser( e&ecutado em outra regio distinta e aps repouso predeterminado. 5lterna7se
progressivamente os e&erccios durante a realizao de toda a seq62ncia. Jtiliza7se esta forma de
treinamento principalmente para os iniciantes, ob9etivando por meio da altern$ncia dos grupos musculares
no elevar demasiadamente o nvel de fadiga local. %s treinamentos visando fora m(&ima, fora e&plosiva
e fora din$mica so beneficiados quando h( pouca ou nenhuma fadiga acentuada no momento da
realizao da e&ig2ncia motora.
2. Seqncia "#sica! d(7se 2nfase aos e&erccios que envolvam os grandes grupos ou cadeias
musculares, especificamente e&erccios biarticulares. 5 incluso dos e&erccios que envolvam os m:sculos
de caracterstica de sustentao corporal como co&as, gl:teos, lombares, abdominais, dorsais superiores e
ombros, devem sempre estar presentes nesta srie, caso no ha9a impedimentos de ordem
anatomopatolgica, para a incluso dos mesmos.
3. Seqncia Priorit#ria! a escolha dos e&erccios d(7se frente a uma e&ig2ncia especfica sobre um
grupamento ou regio muscular previamente selecionado. #este e&emplo os e&erccios so aglomerados
em funo da caracterstica de atuao do mesmo grupo muscular sobre os movimentos.
$. Seqncia Parcelada! os e&erccios so dispostos em series distintas e divididos ou distribudos ao
longo do dia ;manh, tarde , noite< ou durante a semana de treino. Treinos ao longo do dia so basicamente
utilizados por halterofilistas. 5 forma parcelada semanalmente alvo principal dos culturistas, por
proporcionar maior perodo de repouso entre as solicita)es dos grupos musculares selecionados em cada
srie. 5 presente srie tambm poder( ser utilizada nos trabalhos da musculao atual, nos casos daquelas
pessoas que treinam a partir de - dias na semana, deve7se dividir a srie com muita ateno garantindo que
os m:sculos se9am solicitados no mnimo ideal de duas vezes durante a semana.
%. Seqncia Seletiva! faz7se a seleo de e&erccios de caracterstica biarticular ou multiarticular, com
esse treinamento visa7se atingir estados de fadiga e&tremos sobre os m:sculos selecionados. 5o final da
realizao do n:mero de repeti)es predeterminados para cada grupo, aplica7se duas contra)es de car(ter
est(tico ou isomtrico em torno de =C a = segundos. Asta maneira de montagem e e&ecuo dos
e&erccios deve ser encora9ada apenas aos alunos e&perientes ou em fase de treinamento especfico.
&. Seqncia 'ssociada ( articulao ad)acente! o segundo e&erccio composto pela articulao que
foi utilizada durante o primeiro e&erccio, e adicionada a uma articulao pr&ima ou ad9acente, visando a
manuteno m(&ima do flu&o sang6neo na regio articular promovendo uma maior vascularizao por meio
de uma elevada hiperemia local.
*. Seqncia 'lternada por ori+em e insero muscular! esta forma de ordenao aplicada utilizando7
se os e&erccios que envolvem cadeias musculares de caracterstica biarticular. 8omumente haver(
altern$ncia entre o trabalho inicial ser sobre a origem ou a insero, no havendo uma regra especifica
determinante.
,. Seqncia -ontinuada. /om/eada ou locali0ada por articulao! h( uma e&plorao Rm(&imaR dos
movimentos permitidos por uma articulao. 5 forma de montagem da srie geralmente utiliza movimentos
ou m:sculos opostos sobre a mesma articulao ou se9a agonista0antagonista, podendo7se aplicar ou
e&cluir os intervalos de recuperao entre os e&erccios opostos. 5 caracterstica de manuteno da
hiperemia muscular no membro utilizado ob9etivada da mesma forma que a srie do par(grafo anterior.
1inal
%bservamos no decorrer do presente te&to que os princpios do treinamento desportivo e musculao so
interrelacionados, e no h( a possibilidade de e&cluso de algum. Fempre um princpio estar( em
conformidade com os outros, e caso no se9am respeitados e dentro de uma lgica ou controle racional,
cria7se com esta atitude de neglig2ncia, as condi)es e&atas para a instalao de les)es e ou mesmo, no
atingir o maior rendimento individual predeterminado geneticamente.
8onhecer e dominar os princpios b(sicos do treinamento desportivo e musculao, assim como, aplica7los
coerentemente, parte integrante de um con9unto de situa)es reais que devem sempre nortear os
caminhos de um treinador.
% professor deve estar preparado e fundamentado nos princpios tericos acima e&postos, para trilhar
seguro e cientificamente alicerado, e assim obter sucesso, por meio do controle sobre os mecanismos
fisiolgicos, psicolgicos e sociais, que incidem sobre as respostas org$nicas.
% controle sobre as respostas do organismo aos treinos aplicados, decisivo para elevar de forma segura o
estado de treinamento dos educandos. Fempre que for alcanado um degrau a mais na escada que conduz
ao equilbrio entre a condio fsica, psquica, social e espiritual, obteremos por meio deste degrau a certeza
do cumprimento da tarefa tcnico0profissional da Aducao Isica.
5utorU Xuiz 8arlos 8hiesa 7 KegistroU 8KAI 7 ====4! D0AF
+(gina pessoalU httpU00QQQ.chiesa.hpg.com.br0