Caminhada, seus primeiros passos

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1 Descanso 30' CA Descanso 30' CA Descanso 30' CA Descanso
2 Descanso 35' CA Descanso 35' CA Descanso 40' CA Descanso
3 Descanso 40' CA Descanso 40' CA" I Descanso
20' CA + 20' CA
com ladeiras Descanso
4 Descanso
20' CA + 20' CA
com ladeiras Descanso 50' CA Descanso
20' CA + 20' CA
com ladeiras Descanso
5 45' a 60' CA
20' CA + 4x (2' TR
+ 3' CA) Descanso
20' CA+ 4x (2' TR
+ 3'CA) Descanso
20' CA + 4x (2' TR
+ 3' CA) Descanso
6 45' a 60' CA 60' CA Descanso
20' CA + 4x (2'
TR + 3' CA) Descanso
20' CA + 4x (3' TR
+ 2' CA) Descanso
7 45' a 60' CA
20' CA + 4x (3' TR
+ 2' CA) Descanso 60' CA Descanso
20' CA + 3x (4' TR
+ 3' CA) Descanso
8 45' a 60' CA
20' CA + 3x (4' TR
+ 3' CA) Descanso
20' CA + 3x (4'
TR + 3' CA) Descanso
60' CA com
ladeiras Descanso
9
45' a 60' CA com
ladeiras
20' CA + 4x (5' TR
+ 2' CA) Descanso
20' CA + 4x (5'
TR + 2' CA) Descanso
20' CA + 4x (5' TR
+ 2' CA) Descanso
10
45' a 60' CA com
ladeiras
20' CA + 3x (7' TR
+ 3' CA) Descanso
20' CA + 3x (7'
TR + 3' CA) Descanso
60' CA com
ladeiras Descanso
11
45' a 60' CA com
ladeiras
20' CA + 3x (8' TR
+ 2' CA) Descanso
20' CA + 3x (8'
TR + 2' CA) Descanso
20' CA + 2x (10'
TR + 5' CA) Descanso
12 Descanso
20' CA + 2x (10'
TR + 5' CA) Descanso
16' CA + 2x (12'
TR + 5' CA) Descanso 30' CA + 15' CL Descanso

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e voc ter a sua Frequncia Cardaca Mxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortvel. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natao, ciclismo, musculao ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rpida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que no permite primeiros metros to rpidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperao): Tempo de recuperao entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rpido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10 km): O pace dos seus melhores 10 km ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5 km. Entre 75% e
90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da pgina anterior