Guia de Pilates 135 Exercícios

Sumrio
Des p o r t i v o / 6
Es p o r t es r ad i c ai s
Veja como melhorar o
condicionamento fsico com
um treino voltado para um
esporte especfico.
Mam e e b eb 22
Aps 60 dias do parto, voc
pode praticar pilates com o seu
nen. Confira!
Gr u p o s es p ec i ai s :
o b es o s
o mtodo pode ajudar pessoas
obesas a combater problemas
como dor nas costas e desgas-
te nas articulaes dos joelhos.
Co l u n a s au d v el :
h i p er c i f o s e
possvel reverter a corcunda
com uma srie indicada para
iniciantes e intermedirios.
64
72
A r t i c u l a es d e
34
Co l u n a s au d v el :
80
m em b r o s s u p er i o r es h i p er l o r d o s e
F ortalea os braos trabalhando Combata o desvio postural
as articulaes e ganhe mais com exerccios feitos em
energia para o dia a dia. estdio, proprios para pre-
venir e corrigir o problema
A r t i c u l a es d o s
88
m em b r o s i n f er i o r es
40
Em d u p l a
Ganhe uma melhor sustenta- Interaja em aulas em grupo
o para o corpo com pernas e desenvolva o mtodo de
mais fortes. Como? Com um forma ldica.
treino articular especial.
Gr u p o s es p ec i ai s :
52
A l o n g am en t o s
96
c ad ei r a n t es
Veja como os alonga-
Veja como se beneficiar mentos e relaxamen-
com a prtica e obter mais tos podem aliviar a
qualidade de vida. fibriomialgia.
Acessrios 102
Chega ao Brasil o Gymstick,
o acessrio que simula um
treinamento similar ao pila-
tes, mas fora de um estdio
de aparelhos.
Micromovimentos 120
Mesmo os msculos e as articu-
laes imperceptveis precisam
ser exercitados durante os trei-
nos para cumprir o seu papel.
Tira dvidas
Veja os profissionais habili-
tados para ensinar pilates.
126
129
Guia de leitura
Confira os termos mais usa-
dos na prtica.
Anote
Os profissionais que partici-
param desta edio.
132
Presidente:
Vjce..PresidenteEditorial:
Paulo Aoberto Hooch
AndreacaJ mon
redacaoOeditoraonline.com.br
REDAO
J ornalista Responsvel:
Edltor-E.eculivo:
Editora:
Redatora:
Revlsora:
Andrea Calmon - MTB 4n14
Simes Neto
CidaBarros
ngelaArraya
Mnicad'Almeida
PROGRAMAO VISUAL
Coordenador de Diagramao:
Coordenadora Arte e Criao:
RubensManim
PatriciaPaiva
diagramacaoOeditoraonline.com.br
CamilaTorquato Diagramadora:
ESTDIO F OTOGRF ICO
Coordenador:
Fotgrafos:
Manoel Carvalho
Adriana aeecsa eAoorigo Estrela
PRODUO F OTOGRF ICA
Coordenadora: 8aineSimonl
elainesimoniOeditoraonline.COOl.br
COLABORARAM NESTA EDiO
Produo:
Cabelo e maquiagem:
Fotgrafos:
TathianaBertoli
PmelaArChanjo
Alexandre Andrade, Diana F reix6(asslstente de fotografia),
Camila ceacec (assistente de fotografia), Mnica Antunes e
Roo'rigoEstrel1a
Gerusa Silda Gurak Revlsliotcnlca:
PUBUCIDADE
Diretora Comercial:
Diretora de Publicidade:
Supervlsor:
Executivos de Contas:
ArinesGarbin
Patricia Masmi
Rodrigo Cortona (agncia)
rika Sena e NallTlar DeI RO')'
comertiaIOediloraonline.com.br
Cleusa Gerei<!, Oeborah Teixeira, lea Naftal, luciana
Chlistofani, Rodrigo Cortona e Sumara Vecchio
agenciaOeditoraonline.com.br
SileneArrivabene
F ernandaRodrigues
Alagoas,Cear, Paraiba,Recifee
Rio Grande do Norte: (8t) 33415693
Belo ucrlzonre: (31) 32916751
Brasilia: (61) 30343704/3034-3038
Esprito Santo: (27)32291986
Interior de SP xceio regio
de Gampinas: (16) 36202702
Paran e Santa Gararina: (41) 30238238
RiodeJ aneiro:(21) 31n-1430
Rio Grande do Sul: (51) 3374-5672
Executivos de Negcios:
Vendedoralntema:
Assislentede Publicidade:
Representantes:
MARKET1NG
Diretora de Marketing: Yuko Lenie Tahan
yukotahanOeditoraonline.com.br
CssiaSilva
Marcelle F ranco
Andressa Pimentel
Supervislo de Marketing:
Assistente de Marketing:
DeslgnerGrfJ co:
CANAIS ALTERNATIVOS
CEPo VENDAS
LuizCarlosSarra
(11)36870099
vencaatacacaeectoracnoe.com.br
LOGSTICA E ARMAZENAGEM Luiz Garlos Sarra
luizcarlosOeditoraonline.com.br
ADMINISTRAO
Diretora Administrativa: J ay Regina DaJ 1e ueca
linanceiroOecfrtoraonline.com.br
J ulianaSanlos
suprimentosOeditoraonline.com.br
Coordenadora de Suprimentos:
CR DITO E COBRANA oobranca Oe<frtOlaonline.com.bf
ASSINATURAS CORPORAnVAS
ConsuHe sobre cesccucs e condies especiais, entre em contalO e soIi::ite \KM pcoosa direto com o !BC (11)
J 393.7717ouatravsdoe-maJ .:assi'Iatuta@editoraonine.com.br
ASSINATURAS:
Supervlsorade Ass!naturas
assoannaeeo'toraonuoe.combr
Taliane Sara lopez
talianelopezCeditoraonline.com.br
Impresso por PROL
Oistribuio no Brasil por Dinap
NOME DA REVISTA uma publicao do IBC Instituto Brasileiro de Cultura Ltda.-Gaixa Postal 61085-
CEP 05001-970 - 5.10 PaulO- SP - ret: (011) 3393-nn
A reproduo total ou parcial desta obra proibida sem a prvia autorizao do editor.
Nmeros Atrasados com o IBC OU por intermd"IO do seu jornaleiro ao preo da ltima edio acrescido
das despesas de envio.
Para adquirIr com o IBC -WWW.revistaonLine.com.br. Te1.: (0") 3512-9477 ou Caixa Postal 61085 -CEP
05001970 So Paulc . SP.
Compras pela internet:
www.revistaonline.com.br
A On Une Editora tem a revista que voc procura. Confira algumas das nossas publlcaes e boa leitura.
ARTESANATO LEVE: Arle & Decoupage Arte em F eltro' Arte em Madeira' Arte em Tecido' Arte
em Garlonagem Especial' Criando com Biscuit Decorando lbuns Scrap F AA F CIL' Galeria
em Teta Moda & Voc Chinelos' Panos de Copa Trabalhos Anesanas ARTESANATO UNHA:
Arte em Barbanle Arte em F uxico' Arte em Patch Apliqu Arte em Patchwork Barbante Barroco
Barradinhos em Croch' Enxoval em VaS'J f'ite F igurino Croch' F IQurino Ponto Cruz' F .gurino Tric
Inverno' Monogramas em Ponto CI1J 2' PONTO CRUZ F AA F CIL' Ponto Cruz F aa F cil Especial
Roupa em Croch' Tric6 & Cia' Tric Croch Beb' Tric Trends' ASTROLOGIA: Anurio Astrolgico
Astros & Voc Previses' BIBLIOTECA J URIDICA: Cdigo Civil' Cdigo corereat . e Estatudo
da Miero e Pequena Empresa' Cdigo de Delesa do Consumidor, Constituio F ederal' Cdigo de
Trnsito' Cdigo Penal' Cdigo Tributrio Nacional' ccnscucecac das Leis do Tra~lho e Estatuto
do Idoso' Legislao do 3 Setor' Previdncia' CUUNARIA: COZINHA F AA F ACIL Delicias
da Cozinha' DECOR,;O: Anurio Casa & Ambiente Beb' ANURIO CASA & DECORAO'
Anurio de Paisagismo Anurio do F eng Shui Armrios & Cios eis Armrios de Cozinha' Casa
& Ambiente Banheiros & Lavabos' CASA & AMBIENTE BEB Casa & Ambiente Cozinhas & Salas
de Almoo' Casa & Ambiente Especial' Casa & Ambiente F ilh9S Casa & Ambiente Quartos &
Closets Casa & Ambiente Salas & livings CASA & DECORAAO Coleo Casa e Decorao'
DECORAO & ESTILO CASA' DECORAO & ESTILO CASA BABY DECORAO & ESTILO
F ESTAS' Decorao & Lazer Especial' DECORE SUA CASA' Pequenos Ambientes' Pequenos
Amblentes Extra Projeto para Cozinhas' Projeto para Quartos Projeto para Salas' Projetos para
Banheiros' Quartos de Casal' O\Iarlosde Casal' Salas de Tv' EDUCAO: Almanaque do Estudante
Almanaque do Estudante Especial' Almanaque do Estudante Extra Almanaque do Estudante Ps
Graduao' Guia das F aculdades de So Paulo' O Grande Livro Projetos Escolares O Guia Projetos
Escolares Manual para o Professor' PROJ ETOS ESCOLARES CRECHE' PROJ ETOS ESCOLARES
EDUCAO F UNDAMENTAL' PROJ ETOS ESCOLARES EDUCAO INF ANTIL' Projetos Escolares
Especial' Projetos Escolares Extra' Projetos Escotareslncluso na Escola' F EMININA: TUA' UMA
F IGURINO BELEZA: Cabelos para F estas Extra Cabelos para Noivas Extra' DEBUT F lQurino
Moda & Estilo' F IGURINO NOIVAS' Guia de Cortes de Gabelos Guia de F estas & F ormaturas
Guia de Noivas F igurino' F UTEBOL: Show de Bola Especial' Show de Bola Extra' Show de Bota
Magazine SuperPster' GUIAS OF ICIAIS: Guia qlicial do Bom Retiro e Regio' Guia Oficial do Brs
Guia Olicial da 25 de Maro e Regio' INF ORMATICA: Coleo Guia F cil mtormfica em CD Room
Coleo Guia F ci! Informtica Especial' Coleo Guia F cil inrormattca- Coleo Primeiros Passos
lnformtica MODA: MODA MOLDES Moda Moldes Especial' NEGCIO: Anurio de F ranquias
Guia Meu Prprio Negcio' MEU PRPRIO NEGCIO' Meu Prprio Negc\o Especial' Meu
Prprio Negcio Extra' PLANTAS: Almanaque da Terapia F loral' A!manaque de Arvores Brasileiras
Almanaque de F lores Almanaque de F rutas' Almanaque de Hortas' Almanaque de Rosas' Guia
de F lorais' Guia de Plantas em Casa' Guia de Plantas Medicinais' PUERICULTURA: Almanaque do
Beb' BEBE E GESTANTE' Guia da Gestante Especial' Guia da Gestante Extra' Guia da Sade
do Beb e da Criana' Revista da Gestante Extra' SADE E BEM ESTAR: Guia de Voga O Guia
de Pilates' REVISTA OF ICIAL DE PILATES. SEMANAIS: Super Novelas Extra SUPER NOVELAS
TEEN: Ma!}3Zine Pster yes!Teen REBELDE' YESITEEN yes!Teen Books TURISMO: Guia
de tezer & Turismo BrasPia. Buenos Aires, Estaes de Esqui Chite & Argentina, F estas Regionais,
uscca. Londres, Madri/Barcelona, Nova Yor1<, Orlando, Paris, Roma, Salvador, So Paulo, Serras
GaUchas Guia de Pousadas de Campo' Guia de Pousadas de Praia Guia de Resorts Brasileiros
Guia de Spas GUIA 00 LITORAL BRASILEIRO' Guia dos Melhores Albergues da Europa' Guia
dos Melhores Hotis Brasileiros' Mini Guia de gesort a Pousadas' Roteiros de Hotis-F azenda
VEicULOS: F USCA & CtA' Opala & Cia' VENDO AUTOS.
Aviso importante: A On Une Editora no se responsabiliza pelo contedo e pela procedncia dos anncios
pubflcados nesta revista, de modo que no restar conligurado nenhu m fipc de responsabilidade civil em
decorrncia de eventual no cumprimanto de pactoslirmados ent re anunciantes a leitores.
~
ANE R
~
desportivo/ esportes radicais
I
~
6 Guia de Pilotes
Pilates
radical
A l t u r a, v el o c i d ad e, r es i s t n c i a,
d es af i o . A s p al av r as - c h av e d o s
es p o r t es d e av en t u r a d ei x am
c l ar o q u e, p ar a s e d ar b em n es s a
m o d al i d ad e, o at l et a p r ec i s a
es t ar c o m a m en t e al er t a e o
c o n d i c i o n am en t o f s i c o i m p ec v el .
E q u al a m el h o r p r t i c a
c o m p l em en t ar p ar a c o n q u i s t ar
t u d o i s s o ? P i l at es , c l ar o !
Por ngela Arraya/ F otos Adriana Barbosa/Produo
Thatiana Bertoli! Maquiagem Pmella Archanjo
, 'seja como amador ou atletaprofissional,
quemfaz atividades radicais estse
dando contadequeospreparos fsico e
mental sofundamentais paramelhorar
aperformance eapreveno deleses.
Opilates beneficiapraticantes eatletas
.ustamente por integrar oscomponentes
rios aumaprticabem-sucedida., ,
IcheleGea Gui ares
"" ( 7
I
'"
. 1 ~ I. Tower
Posio inicial
Deitado sobre o reforme r com os ps apoiados nas alas, os
joelhos estendidos e o quadril fletido a 90. Os braos ficam
estendidos ao longo do corpo com as palmas das mos vol-
tadas para cima.
Movimento
Eleve o quadril, mobilizando vrtebra por vrtebra at
parte da coluna perder o contato com o aparelho. Retor-
ne lentamente, controlando o movimento pelo abdome,
at a posio inicial.
Nvel: intermedirio eavanado
Msculos trabalhados: para vertebrais, reto do abdome, quadrceps, glteo mximo etoda cadeia posterior
Estabilidade: cintura escapular ecintura plvica
Mobilidade: coluna vertebral
'"
,1 ~ 2. Semicircle
Posio inicial
Levante o quadril fazendo uma ponte com o corpo.
Movimento
Estenda os joelhos. Em seguida, abaixe o quadril at onde
as molas do aparelho permitirem o carrinho correr. Em
seguida, flexione os joelhos, retornando posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: promover mobilizao da coluna eda cintura plvica, alm de fora muscular
Msculos trabalhados: para vertebrais, isquiotibiais, quadrceps eglteo mximo
Estabilidade: coluna, cintura escapular ecintura plvica
~
8
I
Guio de Pilotes
(
"I
: ~ 3. Pump one leg front - variao
Nvel: avanado
Objetivo: favorecer oequilbrio, apropriocepo e a fora
Msculos trabalhados: quadrceps e glteo mximo
Estabilidade: tornozelo do membro inferior do apoio, pelve e tronco
Mobilidade: quadril e joelho
Posio inicial
Em p no disco de propriocepo, de
frente para os steps da cadeira. Bra-
os estendidos frente do corpo na
linha dos ombros e metatarso de um
p apoiado nos steps.
Movimento
Empurre os steps para baixo mantendo o
equilbrio e o alinhamento da coluna.
",
,1 ~ 4. Going up - front
Nvel: intermedirio
Objetivo: favorecer equilbrio e fora
Msculos trabalhados: quadrceps e glteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril e joelho
Posio inicial
Em p sobre a cadeira. Uma perna atrs
com o joelho estendido e o p apoiado
no step; a outra perna frente, com o jo-
elho fletido a 90 e p apoiado na cadei-
ra. Manter a coluna alinhada e os braos
estendidos na altura dos ombros frente
do corpo.
Movimento
Estenda o joelho da perna a frente, pro-
jetando o corpo para cima de forma que
o joelho da perna que est no step no
ultrapasse o p da que est no assento,
tudo isso mantendo o alinhamento.
"...
Guio de Pilotes f 9
I
desportivol esportes radicais
"(
~ 5. Amesa
Posio inicial
Em supino, com as mos apoiadas
nas laterais da cadeira, os cotovelos
estendidos, o quadril elevado e alinha-
do com os ombros e joelhos, os ps
apoiados nos steps e os joelhos a 900.
Movimento
Realize a extenso dos joelhos,
empurrando os steps para baixo.
Retorne lentamente posio inicial.
Nvel: avanado
Objetvo: estimular oequilbrio e a fora, alongar peitoral e membros superiores e estabilizar a escpula
Msculos trabalhados: isquiotibias, iliopsoas, trceps braquial, grande dorsal
Estabilidade: cintura escapular e plvica, e coluna
Mobilidade: joelho
"(
~ 6. Pull up - variao com a bola
Nvel: avanado
Objetivo: estabilidade, equilbrio e fortalecimento global
Msculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Estabilidade: cintura escapular e coluna
Mobilidade: ombros e quadril
Posio inicial
Em supino, com os braos es-
tendidos, mos apoiadas no
solo, e pernas apoiadas na bola,
com os joelhos estendidos.
Movimento
Leve a bola para a frente,
rolando-a at o p e
elevando o quadril.
"(
~ 7. Pull up - variao na cadeira
Nvel: avanado
Objetivo: fora e equilbrio
Msculos trabalhados: abdominais oblquos
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: tronco e quadril
~
10 Guia de Pilotes
Posio inicial
Em p sobre os steps, tronco em flexo e rotao, uma
mo apoiada na lateral do acento, e a outra no centro.
Ps apoiados nos steps, rodados para o mesmo lado do
tronco, pernas cruzadas. Cotovelos estendidos.
Movimento
Leve o quadril para cima, mantendo a extenso dos joe-
lhos e cotovelos. Retorne lentamente posio inicial.
'I,
1 ~ 8 Airplane
Posio inicial
Em supino, barra de exerccios do trapzio sob os joe-
lhos fletidos.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento econtrole do movimento
Msculos trabalhados: abdominais epara vertebrais
Mobilidade: coluna ecintura plvica
Movimento
F lexione lentamente a coluna, iniciando pela regio lom-
bar, tirando vrtebra por vrtebra, levando os joelhos para
trs e para cima. Retorne lentamente posio inicial.
'I'
~ 9. Pump one leg front - variao
Posio inicial
Em p sobre os steps, de costas para
a cadeira, com os cotovelos flexiona-
dos, e as mos segurando os braos
do aparelho.
Movimento (A)
Estenda os cotovelos, levando o cor-
po para cima. Mantenha a estabili-
zao da escpula.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento eestabilizao da cintura escapular
Msculos trabalhados: trceps braquial eflexores do quadril
Establidade: cintura escapular, cintura plvica ecoluna
Moblidade: cotovelos e quadril
Movimento (B)
F lexione o quadril a 90 mantendo
os joelhos estendidos.
"'"
Guia de Pilotes < 1 1
"I
. '~ 1 0. Flexo de braos
:~I ~ 1 1 . Leg Pull Front - variao no solo
Posio inicial
Ps apoiados na ala fuzzi do trapzio, mos segurando
as barras superiores do aparelho. Mantenha as pernas e a
coluna estendidas, e o quadril fletido.
Posio inicial
Em posio de quatro apoios, as duas mos apoiadas na
miniball, quadril e joelhos estendidos, ps apoiados no solo.
Quadril alinhado com os ombros, posio de prancha.
Movimento (A)
Eleve o quadril at alinhar toda a coluna em uma posio
de prancha, sem fletir os cotovelos.
Movimento (E)
F lexione os cotovelos, elevando o corpo e mantendo
a coluna em uma posio de prancha.
Nvel: avanado
Objetvo: fortalecimento
Msculos trabalhados: bceps braquial epeitoral e
glteo mximo
Establdade: coluna, pelve ecintura escapular
Mobldade: cotovelos equadril
Movimento
Eleve uma perna, mantendo a postura alinhada.
Nvel: avanado
Objetivo: estabilizao da cintura escapular eequilbrio
Msculos trabalhados: estabiliza dores (todos em sinergia); motores (glteo mximo)
Establdade: cintura escapular, cintura plvica ecoluna
Mobldade: quadril
~
1 2
I
Guia de Pilotes
Modelo: Michel
A u t o r da srie: equipe mullidisciplinar Imprio Pilates
MCala, live!; camiseta, Track & F ield; aparelhos e acessrios, Imprio
Pilates; estdio, unidade Ipiranga da Imprio Pilates.
Pilates e
esportes radicais:
parceria perfeita
Michele Gea Guimares Pozzato fisioterapeuta, doutoranda e mestre em Neurocincias
pela Universidade F ederal de So Paulo (Unifesp), especialista em F isioterapia Aplicada
Neurologia pela Unifesp, profissional capacitada no mtodo Pilates (Pilates Studio e Mat
Pilates). Coordenadora tcnico-cientfica da rede Imprio Pilates.
sportes radicais ou esportes de aventura so definidos
como modalidades com um alto grau de risco fsico, dadas
as condies extremas de velocidade, altura, limite fsico ou
psicolgico dos participantes. Uma vez que esses esportes
oferecem mais riscos do que outros em geral, tornam-se
mais emocionantes e exigem maiores esforo fsico e con-
trole mental.
A lista dos esportes de aventura no para de crescer:
paraquedismo, snowboard, voo livre, rafting, trekking, can-
noying, rapei, escalada, para pente, triatlon, surfe, skate,
mergulho e por a vai ... Com a lista, cada vez mais adeptos
procuram esse clima de diverso, desafio e adrenalina.
Seja amador, ou atleta profissional, quem pratica es-
sas atividades tem se dado conta de que o preparo fsico e
mental so fundamentais para a melhora da performance e
a preveno de leses. O pilates tem beneficiado muitos pra-
ticantes e atletas justamente por integrar os componentes
necessrios para uma prtica bem-sucedida. Corpo e mente
trabalhando juntos, tudo o que o esporte radical exige!
Deve-se comear pelo fortalecimento e pela estabiliza-
o do centro, ou powerhouse, que funciona como um cilin-
dro abdominal composto pelo transverso do abdome, ms- I
culos multfidos, assoalho plvico e diafragma. Este ltimo,
agir na estabilizao, protegendo a coluna e distribuindo
foras para produzir um movimento eficiente, que, executa-
do corretamente, apresenta menor desgaste calrico, o que
possibilita ao atleta manter a mesma performance duran-
te um perodo mais prolongado. H tambm um desgaste
muscular menor, responsvel pelo aumento da potncia e re-
sistncia, com diminuio dos movimentos compensatrios,
que causam a maioria das leses. Tudo isso leva a uma me-
lhor flexibilidade e postura, elementos indispensveis para
a prtica dos esportes radicais e to enfatizados no mtodo.
A manuteno de diversas posturas, sobre uma pran-
Artigo
cha, no alto de uma pedra, ou sobre uma bicicleta, exige co-
nhecimento do prprio corpo, alm de domnio sobre os mo-
vimentos. Ou seja, muita propriocepo, conscincia corporal
e concentrao. O trabalho de propriocepo e conscincia
corporal parte obrigatria da aula de pilates e deve ser es-
timulado por meio de exerccios de equilbrio que estimulem
os receptores articulares (sensores nervosos). Estes sensores
enviaro ao sistema nervoso central a informao de como o
corpo est no espao para ser reorganizado ou para manter
a posio. Exerccios desafiadores devem ser incorporados
aula, pois favorecem ainda mais a concentrao e o controle
do movimento, refletidos durante a prtica esportiva.
Sabemos que uma respirao eficiente imprescindvel
em qualquer atividade fsica. O controle consciente da respi-
rao adquirido com a prtica do pilates, alm dos benef-
cios provenientes da melhor oxigenao para os msculos,
proporciona um controle mental satisfatrio e o comando
de outras funes do sistema nervoso autnomo, como a
frequncia cardaca e sudorese, que se elevam nos momen-
tos em que nos sentimos em situao de perigo por aumen-
to dos ndices do hormnio cortisol no sangue. Lembrando
que os esportes radicais so interpretados como situao de
perigo pelo nosso sistema nervoso central; assim, o equilbrio
entre corpo e mente so fundamentais.
O treinamento para a prtica de esportes radicais deve
ser completo, incluindo fortalecimento, alongamento, treino
de equilbrio, postura, controle respiratrio, e tudo mais que
o pilates foca e proporciona. No podemos esquecer que o
treino deve ser personalizado de acordo com as necessida-
des fsicas de cada praticante e as particularidades do espor-
te radical praticado, para otimizar seu desempenho.
Se voc atleta ou praticante de esportes radicais e
ainda no faz pilates, permita-se ser surpreendido pelos re-
sultados! Voc nunca mais abandonar essa parceria.
Guia de Pilotes
lfI/IIt..
1 3
I
Fora na mente
e no corpo
o k ar at ex i g e v el o c i d ad e, c o o r d en a o , c ap ac i d ad e
aer b i a e m u i t a ag i l i d ad e m en t al . O p i l at es au x i l i a em
t o d o s es s es o b j et i v o s e ai n d a p er m i t e a ex ec u o d e
g o l p es m ai s p r ec i s o s e g r ac i o s o s
Por ngela Arraya/ F otos Mnica Antunes! Produo Tha-
tiana Bertoli! Maquiagem Pmela Archanjo
A t en o !
Antes de iniciar a srie, coloque o monitor
de frequncia cardaca no peito do atleta
para monitorar os batimentos iniciais ao
ao longo de todo o trabalho.
ta.
Guia de Pilotes 1 5
I
Desportivo/ karat
PARTEI - AQUECIMENTO
'I
1 ~ 1 . Equilbrio no rolo
Posio inicial
Em p sobre o rolo, com os joelhos
semifletidos e os braos relaxados ao
longo do corpo.
Movimento
Caminhe sobre o rolo, passando a pema
de trs para a frente. Transfira o peso do
corpo para a perna de trs (base), ache o
equilfbrio. F lexione o quadril e o joelho da
perna da frente (trabalho). Eleve o joelho
com o p em dorsiflexo. Ao mesmo
tempo faa uma abduo com os braos
at descrever um "V" . F lexione os
punhos e faa uma conchinha com as
mos. Realizeesseaquecimento por dois
minutos e meio, alternando os membros.
Nvel: intermedirio
Objetvo: aquecer as articulaes do tornozelo e dos joelhos, massagear a planta e as bordas dos ps, dar um estmulo
proprioceptivo e iniciar o trabalho de forma ldica
Msculos trabalhados: flexores do quadril, do dorso do p e deltoide mdio
Estabilidade: tornozelos, joelhos, quadril e cintura escapular
Mobilidade: tornozelos, joelhos, quadril e ombros
'i
: ~ 2. Aquecimento
Posio inicial
Um p sobre o disco de proprio-
cepo, com o joelho fletido, a
outra perna atrs, estendida e
afastada alm da linha do qua-
dril, e os braos entrecruzados
sobre o peito.
Movimento (A)
Transfira o peso do corpo para a per-
na sobre o disco de propriocepo.
Traga a pema de trs fletindo o qua-
dril e o joelho, levando o p prximo
da perna de trabalho para dar a pas-
sada. Braos entrecruzados.
Movimento (B)
Pouse a perna que estava no ar no cho, fletindo
o joelho e posicionando-a alm da linha do qua-
dril. Ao mesmo tempo, de forma enrgica, abra os
braos em abduo e extenso de ombros. Deixe o
punho na posio inicial. F aa o aquecimento por
dois minutos e meio, alternando os membros.
Nvel: avanado
Objetivo: aquecer as articulaes do tornozelo ejoelhos, massagear aplanta eas bordas dos ps, dar um estmulo
proprioceptivo, iniciar o trabalho de forma ldica e alongar os flexores do ombro.
Msculos trabalhados: flexores eextensores do quadril edo dorso do p, peitoral maior, bceps braquial e deltoide
Estabilidade: tomozelo, joelho e quadril
Mobldade: tornozelo ejoelho
1 6
I
Guio de Pilotes
PARTE 1 1 - CIRCUITO
"I
,1 ~ 3. Side splits com agachamento
Posio inicial
Em p sobre o reformer, com ps em ligeira rotao
externa, joelhos semifletidos, quadril em retroverso
e braos junto do corpo em aduo (cotovelos fleti-
dos e punhos cerrados).
Movimento
F aa a abduo das pernas mantendo a flexo
dos joelhos e a pelve em retroverso. F aa 10
repeties e, em seguida, troque o lado.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecimento de abdutores, controle econcentrao
Msculos trabalhados: glteos, quadrceps, reto femoral, iliopsoas e sartrio em isometria
Estabildade: plvica edas articulaes dos joelhos etornozelos.
Mobildade: coxofemoral
"I
,1 ~ 4. Side splits com golpe de braos "O zuki"
Movimento (1 ) Movimento (2)
Deslize o carrinho ao mesmo Passe pela posio ini-
tempo em que gira o quadril cial, porm mantenha o
e o tronco sobre a pema de carrinho do aparelho na
trabalho, fazendo uma maior mesma posio de afas-
solicitao da musculatura do I tamento conquistada no
quadrceps. Simultaneamente" movimento 1.
mantenha o brao da pema de
trabalho na posio inicial, en-
quanto energicamente aplica
um golpe com o brao contra-
lateral. O antebrao sai de uma
supinao para uma pronao,
mantendo o punho cerrado.
Movimento (3)
Transfirao peso do corpo para a
perna de base (a da plataforma
estvel), aumentando a solicita-
o do quadrceps. Neste mo-
mento a perna de trs alonga-
da, mantendo a base baixa, ou
seja,o quadril na altura que esta-
va no incio do movimento. Nes-
se momento, aplique o golpe
com o membro superior oposto
tambm de forma enrgica. Re-
torne o carrinho, solicitando o
trabalho dos adutores da perna
estendida. Reinicieo trabalho de
forma fluida. F aa 10 repeties
Nvel: avanado direto para cada lado.
Objetivo: coativao dos MMII de forma funcional, dinamizando eligando os exerccios trabalhados anteriormente,
coordenao dos movimentos de MMII eMMSS ecoordenao da fora de resistncia
Msculos trabalhados: glteos, quadrceps, reto femoral, iliopsoas, sartrio
Estabilidade: plvica edas articulaes dos joelhos etornozelos
Mobildade: joelhos, tornozelos eplvis .
Posio inicial
Em p sobre o reformer,
com os ps ligeiramen-
te em rotao externa,
os joelhos semifletidos, o
quadril em retroverso, os
braos junto do corpo em
aduo, com cotovelos fle-
tidos e punhos cerrados.
'"
Guio de Pilotes 17
I
Desportivo/ karat
"I
I ~ 5. Side body twist
-
Posio inicial
Deitado em decbito lateral na cadeira, com a perna de
base fletida, e a perna contralateral em extenso suspen-
sa, com um brao estendido apoiado sobre o pedal, e o
outro brao com leve apoio sobre a barra dos braos.
-
. -
Movimento
Eleve o tronco em movimento de flexo lateral, man-
tendo o quadril apoiado sobre o assento da cadeira. Os
MMII no alteram o posicionamento inicial. F aa 10 re-
peties de cada lado em velocidade moderada.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos flexores do tronco, adutores do ombro eabaixadores da escpula e isometria dos abdutores de MI
Msculos trabalhados: reto abdominal, quadrado lombar, multfidos, oblquos, abdominais, tensor da fascia lata, tra-
pzio, peitoral maior, redondo maior
Estabilidade: plvica ecintura escapular
Mobilidade: tronco
'lI
, I ~ 6. Di zuki
Posio inicial
Em p no reformer, com os joelhos se-
mifletidos, quadril em retroverso, co-
tovelos fletidos e aduzidos, antebrao
em supinao e punhos cerrados.
Movimento
Transfirao peso do corpo para a pema direita
num movimento de avano, deslizando o p
sobre o estofado. Mantenha o joelho da pema
de trabalho em flexo e o brao homolateral
continua no posicionamento inicial. O brao
contralateral estendido (saindo de supinao
para a pronao com energia). A pema de trs
mantm o p no local da base, estendendo
o joelho para acompanhar o movimento
do tronco e quadril. Volte energicamente
posio inicialpara imediatamente fazer o
movimento para o outro lado. F aadez repeti-
es para cada lado, altemadamente.
Nvel: avanado
Objetivo: coativao dos msculos dos MMSS de forma funcional ecoordenada, fora, resistncia epotncia
Msculos trabalhados: adutores eflexores do ombro, peitoral maior, deltoide eflexores dos dedos - supinadores
epronadores do antebrao
Estabilidade: quadril, ombros epunho
Mobilidade: ombros, cotovelos equadril
~
1 8
I
Guia de Pilotes
"I
:,~ 7. Kamae
Posio inicial
Em p no reformer, com os joelhos semifletidos,
quadril em retroverso, cotovelos fletidos e aduzi-
dos, antebrao em supinao e punhos cerrados.
Movimento
Mantendo a base, fazer movimentos de
pronao e extenso do cotovelo, e flexo de
ombros alternada mente, desferindo golpes
com os MMSS (socos). F aa 10 repeties
para cada lado alternada mente.
Nvel: intermedirio
Objetivo: coordenao, controle epotncia
Msculos trabalhados: adutores eflexores do ombro, flexores dos dedos eantebrao
Estabilidade: ombros, cotovelos, punhos epelve
Mobilidade: ombros, cotovelos epunhos
"I
: ~ 8. Pliomtrico {Sal to sobre a bola}
Posio inicial
Deixe a bola estabilizada dentro de uma
caixa ao lado do cadillac. Em p sobre ela,
com as mos segurando as barras verticais
do aparelho na altura da cabea, para me-
lhor auxiliar a fase de voo. J oelhos semifle-
xionados em preparao para os saltos.
Movimento (A)
D pequenos saltinhos, totalizando
quatro repeties.
Movimento (B)
A cada 4 saltinhos, alterne um gran-
de salto com uma grande flexo de
joelhos. O exerccio deve durar dois
minutos, alternando movimentos 1
e2.
Nvel: intermedirio
Objetvo: melhorar ociclo concntrico/excntrico
Msculos trabalhados: flexores do quadril, flexores dorsais do tornozelo, eabdominais
Estabilidade: ombros epunho
Mobilidade: quadril, joelhos etornozelos
'"
Guia de Pilotes 1 9
Desportivo/ karat
'I'
"~ 9. Abdominal em suspenso na bola
,. Movimento
j. . ! l : : l - - - - - - - - . . . . , . , No cadillac, regio sacrolombar
apoiada sobre a bola, braos esten-
didos acima da cabea, mos segu-
rando as barras superiores do apare-
lho, quadril e joelhos flexionados e
ps em dorsiflexo.
Movimento
Estenda o quadril e um joelho, fazendo
uma flexo plantar do p. Recolha esse
membro inferior em flexo e realize
a extenso com a outra perna. Em
seguida, volte para a posio inicial,
apoie rapidamente os ps no estofado
e repita todo o procedimento. F aa
10 repeties para cada ciclo de dois
chutes completos.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de abdome e iliopsoas
Msculos trabalhados: flexores e extensoresde quadril, tornozelos e abdominais.
Establdade: ombros e punhos
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
'I,
"~ 1 0. Rocking
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal sobre a bola, com os joelhos fletidos, os bra-
os relaxados em abduo, a cabea relaxada apoiada sobre a bola. Respire
lenta e naturalmente por um minuto ou enquanto for confortvel.
Nivel: avanado
Objetivo: alongamento de toda a cadeia anterior
Msculos trabalhados: flexores do tornozelo, reto femoral, iliopsoas,
reto abdominal, oblquos, peitoral, flexores e adutores do ombro e escalenos
Estabilidade: coluna lombar e cervical em apoio na bola
Mobilidade: de todo o corpo em extenso Modelo: Rafael de Paula
Autores da srie: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen
Cala. acervo; blusa. Lquido; acessrios. equipamentos e espao
cedidos pela Biotipo Pilates.
Ateno!
Dentro dessa proposta, possivel agregar caracteristicas de outras modalidades no estdio de pilates para
que o atleta alcance seus objetivos dentro do esporte em questo.
~
20
I
Guio de Pilotes
{
Circuito de
pilates para
um jovem
karateca
Por Djanira de Paula
~ates foi embasado em vrias tcnicas, dentre as quais, as
aaes milenares orientais. Escolhemos,para o desenvolvimento de
um trabalho funcional dentro do mtodo, o karat, por ambos
serem muito prximos em alguns gestuais, postura e no trabalho
focado no centro - powerhouse =, essencialpara a boa prtica.
O karat tem uma forte exigncia em dinamismo, mes-
clando movimentos de grande concentrao, equilbrio e fora
a movimentos de exploso - o golpe =, exigindo a recuperao
do equilbrio somada concentrao para um novo golpe. A
tcnica tambm prioriza a respirao, na qual o golpe culmina
em uma expirao seguida do "KIAI".
Na sequncia que voc acabou de conferir, apresentamos
um jovem atleta de 14 anos, h 6 no pilates. Ele possui um de-
sequilbrio muscular causado por uma hemiparesia direita, difi-
cultando justamente algumas das qualidades fsicas citadas ante-
riormente. Porm, esse padro hemipartico atenuado, pois o
adolescente tem o acompanhamento, desde cedo, de atividades
que preconizam o equilbrio de ambos os lados e pratica atividade
fsica desde os 3 anos de idade, com experincia em street dance,
dana contempornea e, atualmente, free step, modalidade de
grande exigncia na agilidade dos membros inferiores.
H dois anos, ele desejou aprender uma luta com discipli-
na e hierarquia e ingressou no karat. Com base nesse perodo
de prtica esportiva, questionamos sobre os incmodos e as
dificuldades ainda existentes.
O procedimento consistiu em uma minuciosa reavaliao
e anlise postural esttica e dinmica, na qual identificamos os
desequilbrios musculares. Somada a essa avaliao, foi aplicado
um questionrio sobre sentimentos e percepes que o atrapa-
lhavam. O objetivo era obter melhor desempenho nas atividades
em questo. F oram apontadas as seguintes variveis:
- extremidades com dificuldades no cotovelo e no punho
para supinar, estender e manter;
- preservarpunhos e mos neutros;
- fechar os dedos e mant-Ios fechados;
- manter estabilidade do quadril, dos joelhos e dos ps;
Artigo
- realizarabduo com rotao extema do tornozelo;
- ter mais equilbrio, principalmente do antep;
- progredir de forma geral em quesitos como sensi-
bilidade e fora.
A proposta a partir disso consistiu em realizar um estu-
do agudo reunindo o pilates e o karat em um trabalho pr-
ximo ao metabolismo aerbio, que melhorasse o desempe-
nho do atleta por meio do aperfeioamento do gesto motor,
focando na finalizao dos movimentos especficos dentro
de um dinamismo maior.
Dentro da semana, as atividades foram divididas em um
circuito de pilates direcionado para o karat s teras e quintas-
feiras e de pilates com protocolo de escolioses segundas e quar-
tas, com prtica de dana livremente.
O circuito voltado para o karat dividido entre duas gran-
des estaes (reformer e cadillac)e uma estao curinga (combo
chair), que funciona como descanso ativo, ou poder ser elimina-
da quando o objetivo for intensificar o trabalho.
Quanto ao metabolismo aerbio, a zona de trabalho na
maior parte do tempo foi de 65% da funo cardaca mxima,
atingindo picos de 75%, principalmente quando da execuo
dos movimentos pelo lado hemipartico do atleta.
F oi notada, por parte do treinador de karat e pelo
prprio atleta, uma rpida resposta da melhora do desem-
I penho nas aulas, em que sua base mais baixa e mais centra-
da proporcionou equilbrio e maior facilidade nos desloca-
mentos dos membros inferiores por melhor adaptao de
contato dos ps no solo. O punho na posio neutra pode
desferir golpes com mais exatido e sem risco de leso para
o atleta, visto que antes fletia com facilidade. Melhora da
agilidade e preciso dos movimentos em geral. Isso aconte-
ceu com apenas oito aulas de circuito, antecedendo a troca
de faixa, que aconteceu com louvor. F atores limitantes (mo-
tivacional, cansao, etc.). assim como fatores facilitadores
(bom vocabulrio motor, trilha sonora, etc.), devem ser le-
vados em considerao para o resultado geral.
Djanira de Paula coregrafa, bailarina, educadora fsica com especializao em: Educao Motora, Trei-
namento Abdominal, Cadeias Musculares - SGA e GDS. membro da APGDS, scia, coordenadora tcnica
e ministrante dos cursos dos Studios Pilates Zen. *Colaborou com o artigo o professor especializado em
Grupos Especiais, J adir J unior, scio dos Studios Pilates Zen
'" Guia de Pilotes 21
I
Mame e beb
En t r e em f o r m a
b r i n c an d o
Dep o i s d e 60 d i as d o n as c i m en t o ,
o b eb j p o d e s e t o r n ar o
p r i n c i p al c o m p an h ei r o d e t r ei n o
d a m e. Co m o av al m d i c o e
u m c o b er t o r i n f an t i l p ar a u s ar
em al g u m as p o s i es , p o s s v el
d es f r u t ar p o r al g u n s m es es es s e
m o m en t o n i c o d o s d o i s
Por ngela Arraya/ F otos Diana F reixo! Produo Thatiana
Bertoli! Cabelo e maquiagem Pamelia Archanjo
22 Guia de Pilotes
, . r
, 'A mulher queteveparto normal
podeiniciar ostreinos indicados
'paraops-parto (fortalecimento
deperneo eabdome) aps 30 dias
e, depois detrsmeses, voltar s
atividades fsicaspraticadas antes da
gravidez. Quemrealizou cesariana
deveesperar pelo menos 60 diaspara
comear aginsticaps-parto e90
diaspararetomar satividades aque
estavaacostumada., ,
Bel Brisotti
~
Guio de Pilotes 23
mame e beb
: 1 . Standing Plies
,...
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores, priorizando os msculos adutores
Msculos trabalhados: quadrceps, adutores e glteos
Estabilidade: cintura plvica, coluna vertebral e cintura escapular
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelo
~
24 Guia de Pilotes
l
Posio inicial da me
Em p com as pernas afastadas
(mais que a largura dos ombros), ps
e pernas em rotao lateral.
Posio do beb
Deitado nos braos da me, que o se-
gura cuidadosamente. Se ele for um
pouco maior, pode ser abraado de
frente ou de costas para o peito.
Movimento
Contraia o abdome levando o umbigo em
direo coluna. Inspireflexionando os
joelhos para a lateral. Desa lentamente e
observe que os joelhos no ultrapassem
a linha dos tornozelos. Suba lentamente
expirando. Execute de 1O a 15 repeties.
!
. . 2. The Hundred
Posio inicial da me
Deitada em decbito dorsal com o cobertor dobrado sob a cabea,
os joelhos flexionados e a ponta dos ps apoiada no solo, na largura
do quadril. Os membros superiores ficam estendidos para o teto na
linha dos ombros.
Posio do beb
Deitado ou sentado sobre o abdome da me, olhando-a de frente
e encantado nas coxas dela.
Para f acilitar (variao)
Caso haja dificuldade de execuo, existem duas formas de tornar esseexerccio mais fcil:
Mantenha a cabea no cobertor em vez de inclin-Ia para a frente, seguindo as instrues de bombeamento dos braos e respirao,en-
quanto mantm os msculos do abdome totalmente contrados.
F aa o bombeamento em apenas trs contagens para inspirar e trs para expirar, at ganhar mais resistncia e fora para completar
cinco contagens.
""
Guia de Pilotes 25
/
/
mame e beb
Movimento
Eleve a parte alta do tronco (cabea e ombros), arredondando-o gentilmente para a frente. Desa os braos no pro-
longamento do tronco sem toc-Ios no solo e. deslize os ombros para baixo em direo caudal. Movimente os braos a
cerca de trs centmetros para cima e para baixo, partindo da posio dos braos no prolongamento ao lado do tronco.
Vigorosa e repetidamente, bombe seus braos para cima e para baixo como se estivesse driblando uma pequena bola,
ou como se tentasse manter-se tona na gua. Mantenha cinco contagens para inspirar e cinco para expirar, ou seja,
dez conjuntos (100 bombas no total).
Ateno
Nesse exerccio deve-se sentir o alongamento do pescoo, e no esforo. Pres-
te ateno ao corpo na hora do movimento: forando di, alongando no.
Nvel: iniciante
Objetivo: prepara odiafragma (e a mente) para a respirao profunda e concentrada que opilates requer
Msculos trabalhados: CORE, abdome e serr til anterior
Estabf idade: cintura escapular
Mobf idade: pequena mobilidade de ombros com flexo e extenso, mas com grande ao muscular concentrada
A
26
Guia de Pilotes
~,
. ' 3. Spine Stretch Forward
Posio do beb
Deitado em decbito dorsal sobre o cobertor dobrado entre as pemas da me, olhando para ela.
Posio inicial da me
Sente-se ereta com as pernas
estendidas e abduzidas um
pouco mais do que a largura
do quadril e os tornozelos em
flexo. Os membros superio-
res esto em flexo de om-
bros de 90 com cotovelos e
punhos em extenso.
Movimento
Inspire, contraindo os msculos
do assoalho plvico e os glte-
os. Tente sentar em cima desses
msculos, como se voc sentas-
se em uma "cama de pregos".
Em seguida, contraia o abdome
e puxe o umbigo para dentro,
apertado e tentando levantar
a cintura para cima. Expire, fie-
xionando a coluna para a frente
com os MMSS estendidos. Inspi-
re nessa posio e, expirando, re-
tome lentamente desenrolando
a coluna. Repita de 4 a 6 vezes.
Para f acilitar
Se houver dificuldade de sentar com a coluna ereta, colo-
que um cobertor bem dobrado embaixo dos glteos. Isso
manter seu quadril mais elevado do que as pernas, facili-
tando o movimento.
Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento da coluna edos membros inferiores
Msculos trabalhados: abdome, serr til anterior ereto femoral
Establdade: cintura escapular ecintura plvica
Mobldade: coluna
A
Guio de Pilotes 27
mame e beb
'.
' : c - 4. Double Straight Leg Stretch
Posio do beb
Um jovem beb pode ficar deitado contra o peito e a barriga. Uma criana mais velha pode
se sentar sobre o abdome virada para a me. De qualquer forma, ele deve estar seguro e
confortvel.
Posio inicial da me
Em decbito dorsal com
o quadril flexionado, joe-
lhos e tornozelos estendi-
dos e em direo ao teto,
parte alta do tronco eleva-
da e membros superiores
segurando o beb, com
os cotovelos para baixo,
puxando firmemente em
direo ao corpo.
Movimento
Mantenha os ps unidos e aperte suas coxas uma contra a outra. Contraia os glteos e o abdome, puxando o seu umbigo para a
coluna. Expireao descer levemente as pernas unidas. Inspire no momento de retorno posio inicial. Ateno para no mover a pelve
e a coluna. Executede 5a 10 repeties.
A
2 8
Guia de Pilotes
Para f acilitar I
Proteja-se! Abaixe as pernas alguns centmetros e, em
seguida, ao invs de elev-Ias estendidas para cima, fle-
xione os joelhos para retornar.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais eestabilizaoda cintura plvica
Msculos trabalhados: abdome ereto femoral
Estabilidade: cintura plvica
Mobilidade: articulao coxofemoral
{
:'~ 5. Seated Spine Twist
Posio do beb
Deitado sobre as pernas da me. Se ele no estiver confortvel, pode-se colocar um cobertor ou urna
manta para melhor acomod-Io.
.. / -
Posio inicial da me
Sentada com os membros in-
feriores unidos e estendidos
frente do corpo, os tornozelos
flexionados. Membros supe-
riores estendidos e abduzidos
na linha dos ombros.
Movimento
Inspire mantendo a coluna
ereta e o olhar para a fren-
te. Expire, realizando uma
rotao da coluna para um
dos lados e realize uma insis-
tncia. Mantenha o abdome
contrado e o tronco ereto
(como se suas orelhas cres-
cessem em direo ao teto).
Retome posio inicial e
execute o movimento para
o outro lado. F ara de 4 a 6
repeties:
Para f acilitar
Pode-se sentar sobre um banquinho ou almofada.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblquos ealongamento axial da coluna vertebral
Msculos trabalhados: oblquos emsculos profundos do dorso
Estabilidade: cintura escapular eplvica
Mobilidade: coluna vertebral (regio toracolombar)
-
Guia de Pilotes 29
mame e beb
: \ ! . f - . ' ~"<c-( --::;--" ,-- "> -:"<-~? -"~
:~ 6. Criss Cross Modificado > :,,~>'>~~';:~
Posio inicial da me
Em decbito dorsal com a ca-
bea no cobertor. F lexione os
joelhos e pressione as pontas
dos ps no cho. Separe os
ps e os joelhos na largura
do quadril. Coloque a mo
esquerda no beb e segure-o
firmemente. A mo direita
coloque atrs de seu pescoo
e inspire nessa posio.
Movimento
Ao expirar, mantenha a sua
mo segurando o beb e
realize uma toro de tron-
co para o lado esquerdo.
Certifique-se de trazer o seu
ombro direito para a frente
e para fora do solo, levando
o ombro direito em direo
ao joelho esquerdo. F aa a
toro do tronco expirando e
retome posio inicial inspi-
rando. Repita 10 vezes e, em
seguida, faa do outro lado.
Posio do beb I
Contra as coxas da me, de frente para ela, com os ps descansandoem seu abdome. Sea crianaainda tiver o pescoo molinho, deve ficar
com a cabea escostadanas pemas ou nos joelhos. Outra opo colocar a barriga dele contra as coxas,de costaspara a me, descansando
as axilassobre os joelhos dela (boa opo para bebs que sofrem de clicas,mas pode requerer um minuto para acalm-Ia).
I
Ateno
, Aguarde quatro ou cinco meses ps-parto e faa uma verificao mdica antes de
i fazer qualquer movimento de toro. Esse exerccio deve ser feito sem qualquer dor
ou tenso na inciso cirrgica. V com calma, comece o movimento bem pequeno
e pare se sentir qualquer desconforto.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblquos
Msculos trabalhados: oblquos
Estabilidade: cintura escapular e plvica
A
30 Guia de Pilotes
'!l
: 7. Sing le Leg Kicks
Posio inicial da me
Em decbito ventral apoiada nos cotovelos e antebraos, com a cabea e
tronco elevados, e os membros inferiores e tornozelos estendidos.
Posio do beb
Deitado sobre o cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspirando, flexione o joelho esquerdo trazendo o tornozelo em extenso na linha do glteo. Execute 3 chutes va-
riando a posio do tornozelo em: extenso - flexo - extenso. Retorne posio inicial expirando e repita com a
outra perna.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos posteriores da coxa e reeducao postural
Msculos trabalhados: serr til anterior e isquiotibiais
Estabilidade: cintura escapular eplvica
Mobilidade: joelhos
"
Guia de Pilates 31
I
mame e beb
'K
: 8. Swan
, "
Posio inicial da me
Em decbito ventral com a testa prximo barriga do beb, sem soltar o peso da cabea sobre ele. Os cotovelos flexionados,
as palmas das mos apoiadas no solo, os membros inferiores levemente afastados e estendidos, e os tornozelos em extenso.
Posio do beb
Deitado em um cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspire na posio inicial e contraia com toda sua fora os msculos abdominais. Lentamente, execute uma extenso
de coluna e de membros superiores, tomando muito cuidado para no comprimir a regio lombar.
I
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecer os msculos para vertebrais epro-
fundos do dorso, a fim de melhorar apostura pelo fato
de aamamentao tomar muitas horas durante odia, e
fortalecimento dos membros superiores para facilitar o
carregamento do beb nos braos
Msculos trabalhados: para vertebrais, msculos profundos
do dorso, serrtil anterior, peitoral inferior, bceps e trceps
Mobilidade: ombro e coluna
Ateno
Se a mame sentir algum desconforto em ficar deitada em
decbito ventral pelo motivo da cirurgia do parto, deve
deixar para fazer este exerccio somente quando no tiver
mais incmodo algum.
Modelo: 8el 8risotti dos Reis, Academia e Studio de Pilates Equipe Iron, e
Samantha Siqueira, agncia Originalle Aulores da srie: equipe multidisciplinar
da Academia e Studio de Pilates Equipe Iron Cala, Speedo; blusa, 8e Voga; mat,
Ekomat, conjunto infantil, Up 8aby; faixa de beb, C&A.
~
3 2
Guio de Pilotes
Artigo
Exerccio: receita
,.."
para a recuperaao
ps-parto
Por Sei Srisotti
gravidez, o parto e a maternidade promovem modifica-
es to intensas no estado fsico e mental das mulheres, que
a simples passagem do tempo no vai fazer o truque de colo-
car tudo de volta no lugar. O corpo vai precisar de alguma aju-
da. De que tipo? Voc adivinhou - o bom e velho exercicio!
Porm, com o nascimento das crianas, as tarefas das
mames aumentam muito, tornando o primeiro ano aps o
parto um perodo difcil de seguir um programa de exercicio f-
sico regular. Ir para a academia? Muitas acreditam que no so-
bra tempo, afinal, as novas atividades, como amamentar, tro-
car fraldas e receber visitas, tomam praticamente o dia todo,
ficando quase impossivel encontrar um tempinho para cuidar
do corpo e tentar voltar boa forma o mais rpido possivel.
Ligamentos soltos, coxas e abdome flcidos, para no
mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda-
do e, mesmo com toda a reverncia e excitao ao se concen-
trar em seu novo beb, todo o estado de esprito da mulher
pode ser arrastado para baixo pela condio de seu corpo.
Depois de passar meses pensando na gestao, chega-
da a hora de a mulher voltar a ter um novo olhar sobre si mes-
ma e, quanto antes comear, mais cedo o corpo responder,
com msculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho
plvico e os msculos abdominais.
"E o meu beb, o que fao com ele? " "Com quem
eu o deixarei?" "Algum tipo de exerccio pode me propor-
cionar segurana, bem-estar e comodidade e ser praticado
junto com meu beb? "
Diante de tantas perguntas, resolvi elaborar um progra-
ma de pilates em que as ocupadas mames podem participar
junto com seus bebs. Dessa maneira, elas cuidam do corpo
e ainda aproveitam para relaxar e realizar uma aproximao
mais amorosa e carinhosa com seu pequeno.
Para elas, ajuda na recuperao da boa forma no
ps-parto, e isso vai alm da reestruturao da silhueta,
abrangendo tambm o fortalecimento das costas, do pei-
to e perfneo, alm de trabalhar o realinhamento postural,
proporcionando alvio de dores geradas pela amamenta-
o e pela nova carga diria de esforo, como carregar o
beb. A prtica tambm ajuda a reduzir as tenses, auxilia
no equilbrio hormonal e mental, alm de aprofundar o
vnculo entre me e filho. Nas crianas, previne as clicas,
ajuda a conquistar um sono mais profundo, estimula a fle-
xibilidade natural, alm do desenvolvimento psicomotor. A
prtica feita sempre entre me e beb. Por isso, no caso de
gmeos, ser necessrio convocar a participao do pai ou
de algum acompanhante prximo da criana nas aulas.
Deu para perceber o quo importante essa ativida-
de pode ser, no ? Ento, agora que voc j sabe tudo
sobre os benefcios do pilates com beb, no perca mais
tempo, consulte seu mdico(a) obstetra para se certificar
de que voc e seu beb esto muito bem e aptos pr-
tica de exerccios fsicos. Procure uma academia e profis-
sionais de qualidade, comece a se exercitar no pilates e
descubra muitos outros benefcios.
Isabel Cristina Brisotti dos Reis educadora fsica e especialista em Interao: Nutrio, Exerccio F sico e
Medicina na Promoo de Sade. Personal trainer h 12 anos e de Pilates desde 2005, atual scia da Aca-
demia e Studio de Pilates Equipe Iron
'"
Guio de Pilotes 33
articulaes de membros superiores
De braos
abertos
P eg ar , p u x ar , ab r a ar ,
c ar r eg ar , es c r ev er , d i g i t ar .
A s ar t i c u l a es d o s m em b r o s
s u p er i o r es s o as g r an d es
ex ec u t o r as d a m ai o r p ar t e
d o s t r ab al h o s q u e r eal i z am o s
ao l o n g o d o d i a. Q u e t al d ar -
- Ih es u m ag r ad i n h o ?
Por ngela Arraya! F otos Alexandre Andrade! Produo
Thatiana Berloli! Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal, flexo de coluna, quadril
e joelhos flexionados com os calcanhares apoiados no
cho. Braos ao longo do corpo, segurando a faixa que
est passando atrs dos ps.
Movimento
Inspire e, ao expirar, abduza os braos levando-os at =
linha do tronco a 90. Aps a prxima expirao, retor =
posio inicial.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento de abdome, elevadores dos ombros
Msculos trabalhados: abdominais, romboides, deltoides, deltoide mdio, bceps etrapzio
Establidade: cintura escapular, coluna ecintura plvica
Moblidade: tronco, ombros ebraos
~'I - -~--""--""-"'" - -----~ ""-~~"'"'~,",>.= ,(''''"' .,,--~ .:-~~""~~J'f;'- ~...=-:.-:--_-:;..~t:::~*
,1 ~ 2. Quadrpede modificado (Flex ring) '. _~.-~:~I.
Posio inicial
Em quatro apoios, com a cabe-
a ereta e com o flex ring e
uma mo.
Movimento
Expirando o ar, levante o fie
ring na altura dos ombros,
sem movimentar a coluna. Re-
torne posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos paravertebrais, ombros ebraos
Msculos trabalhados: peitoral maior, trceps braquial, deltoide anterior, ancneo epara vertebrais
Establidade: cintura escapular, coluna ecintura plvica
Moblidade: ombros, brao ecervical
~
36 Guio de Pilotes
I
'I
. ~ 3. Lunging Swackadee
Posio inicial da me
Em p, deixe uma perna estendi-
da em leve diagonal e deixe uma
das extremidades da faixa els-
tica embaixo do p, com a mo
desse lado na cintura. Do lado
oposto, a perna flexionada e a
outra extremidade da faixa segu-
ra pela mo na altura do peito.
Movimento
Ao expirar, rode externamente
o brao que est com a faixa e
estenda o cotovelo lateralmente
acima da linha dos ombros.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer a musculatura
extensora de brao eombro
Msculos trabalhados: redondo
menor, supra einfraespinhoso, deltoi-
de mdio etrceps braquial
Establdade: coluna, cintura esca-
pular eplvica
Mobilidade: ombro ecotovelo
~
Guio de Pilotes 37
I
Posio inicial
Sentada com as pernas
cruzadas em cima da faixa,
deixando um lado menor
de faixa no solo e a parte
maior cruzando o corpo,
sendo segura por uma das
mos com o cotovelo fle-
xionado junto ao tronco. O
outro brao fica estendido
com a mo apoiada.
Movimento (A)
Quando expirar, faa uma ro-
tao externa de ombro sem
afast-Io demais do tronco.
"I
,i ~ 4. Si tting Spiral
~
3 8
I
Guia de Pilotes
Movimento (B)
Estenda o cotovelo, e leve e
abduza o ombro.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento da
musculatura estabilizadora da
escpula e rota dores externos
Msculos trabalhados: man-
guito rotador, deltoide, serr til
anterior e grande dorsal
Estabilidade: cintura esca-
pular
Mobilidade: ombros e braos
Artigo
Trabalho articular dos
membros superiores
~c peqar urn objeto com as mos, limpar urna vidra-
a, tomar banho, alimentar-se, vestir-se, abrir uma porta,
enfim, difcil imaginar como seria no conseguir executar
qualquer um desses movimentos simples entre outros. No
dia a dia, passamos sem perceber a importncia dos nossos
membros superiores e de como a falta de atividade fsica
ir prejudicar o seu funcionamento a curto e a longo prazo.
Mesmo quando falamos em atividade, devemos pensar no
melhor tipo ou modalidade que o ajudar a fortalecer e
melhorar esses membros. Uma das opes hoje o pilates,
que a cada dia tem sido includo na sociedade brasileira.
H alguns anos o mtodo pilates vem tendo destaque
mundialmente, sendo uma tcnica originada no sculo pas-
sado pelo alemo J oseph H. Pilates, de incio voltado para
bailarinos e artistas de dana, com o objetivo de reforar
a musculatura e dar mais flexibilidade ao corpo. Aps a
Primeira Guerra Mundial, enquanto estava preso num carn-
po de concentrao, Pilates desenvolveu um conceito de
exerccios fsicos integrados que passou a denominar de
Contrologia, segundo ele, "A Arte de controlar mente e
corpo". Posteriormente sua morte, houve a mudana do
nome para Mtodo de Pilates.
Neste sculo, principalmente, surgiram muitos prati-
cantes e estudantes do mtodo interessados nos exerccios
pelos resultados satisfatrios. No existe faixa etria para a
sua prtica e, em casos de patologias, deve ser analisada a
sua indicao e traadas sries especficas. Muitas doenas
so reabilitadas com o mtodo, por se tratar de exerccios
de baixo impacto e haver instrutores especializados. Os pra-
ticantes desse mtodo esto preocupados com a melhora
da qualidade de vida e do bem-estar.
Em uma aula trabalhamos o sistema osteoneuromus-
cular globalmente, obedecendo aos seis princpios: a res-
pirao, (coordenada junto com os movimentos), o centro
de fora, conhecido como powerhouse, (ativado antes da
execuo da prtica),o controle (domnio da musculatu-
ra solicitada), concentrao (perceber o movimento num
todo), preciso (evitar gastos de energia desnecessrios) e a
fluidez (ritmo nos movimentos).
Individualmente, podemos enfatizar determinadas es-
truturas musculares durante os exerccios, que so variados
em cada aula, eliminando a monotonia. No caso dos mem-
bros superiores, sabemos da grande importncia de suas
estruturas para a estabilidade corporal, j que a gravidade
e os desafios posturais podero descompensar e afetar ou-
tros membros, deixando-os fracos, dolorosos ou, em uma
progresso futura, at deformados. O pilates ajuda a forta-
lecer os msculos e a melhorar o alongamento atravs de
exerccios com a ao da gravidade e de acessrios.
Com a progresso das aulas, nota-se a evoluo dos
alunos, desde a melhora postural, a concentrao e o seu
objetivo alcanado. Com o tempo da prtica ocorrem dimi-
nuio das dores e facilidade de movimentar-se para as ati-
vidades dirias, que antes no ocorriam. Muitos esportistas
iniciaram a prtica para aprimorar seu desempenho, ou at
mesmo trabalharem msculos pouco utilizados.
Daniela Ribeiro fisioterapeuta ps-graduada em Terapia Intensiva, especializada em Pilates Studio com-
pleto pela Metacorpus /SP e Matt Pilates pela Imprio Pilates/SP. F undadora e Instrutora do Studio Vrtice
Pilates localizado no bairro de Higienpolis em So Paulo
""
Guia de Pilotes < 39
articulaes de membros inferiores
Ir , v i e s e s u s t en t ar
A s p er n as p er m i t em a l o c o m o o e
s u s t en t a o d o c o r p o , al m d e s er em
m ai s f o r t es d o q u e o s b r a o s . P o r i s s o , o
t r ab al h o ar t i c u l ar u m a f o r m a i n t el i g en t e
d e m an t er es s a r eg i o s em p r e f u n c i o n al e
at i v a
Por ngela Arrayal F otos Alexandre Andradel Produo
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
./
y
: 1 . Soltando O quadril
Posio Inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, os joelhos flexionados, as pernas
abduzidas na distncia do quadril, e os ps apoiados no solo, os braos ao lado
do tronco com as palmas das mos voltadas para baixo.
Movimento (A)
Mantenha os ps apoiados no solo durante o exerddo, Com-
prima o abdome para estabilizar a regio lombo-plvica, mas
no contraia os msculos do quadril, provocando resistnciaao
movimento, simplesmente permita que as pernas caiam de um
lado para o outro, o limite da abduo at onde conseguir
manter a estabilizao da pelve. Mantenha a pelve e a coluna
neutras durante o movimento das pernas.
Movimento (C)
Inspire enquanto gira a perna medialmente.
Movimento (B)
Expire enquanto entende uma das pernas, deslizando o
dedinho pelo colchonete, at a extenso total do mem-
bro inferior.
Evoluo
Expireenquanto volta a flexo da perna, arrastando pelo dedo,
mantendo a rotao mediaI da perna sem que a perna de apoio
mexa-se, at voltar posio inicial. Repita o movimento trs
vezes com uma perna e depois mais trs vezes com a outra.
Nvel: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo adissociao do fmur da pelve
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, rotadores laterais emedial da perna
Estabilidade: quadril
Mobildade: pelve
--.
42 Guio de Pilotes
'Y
C' 2. Crculo com uma perna
Posio inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, uma
perna flexionada na linha dos squios e apoiada no col-
chonete, e a outra estendida para o alto com uma fle-
xo de 90 do quadril, tornozelos em dorsiflexo, braos
flexionados ao lado do corpo segurando a flex-band e a
escpula estabilizada.
Movimento (A)
Inspire enquanto desce a perna, estendendo o quadril, manten-
do a pelve e a coluna em posio neutra, o abdome contrado,
e os msculos do assoalho plvico acionados. Os msculos obl-
quos e multfidos contraem isometricamente para evitar a rota-
o da pelve. Os msculos da articulao do quadril contraem
excentricamente na circunduo, e os msculos estabilizadores
das escpulas tambm so acionados.
Movimento (B)
Continue inspirando at a metade
do crculo.
Evoluo
Expire na segunda metade do cr-
culo, enquanto retorna posio
inicial. F aa 5 crculos para uma
direo e mais 5 crculos para a
direo oposta.
Nvel: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociao do fmur da pelve
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, multfidos, msculos extensores,
flexores, abdutores e adutores do quadril e estabiliza dores da escpula
Estabilidade: da pelve e da coluna na posio neutra e da escpula
Mobilidade: da articulao do quadril
A
Guio de Pilotes 43

, !
,1 3. Chute lateral
Posio inicial
Em decbito lateral com a pelve e a coluna neutras. As
pernas e o quadril flexionados, tornozelos em dorsifle-
xo, perna de cima abduzida na altura do quadril, o
brao de baixo estendido apoiado no colchonete para
manter a estabilidade e a escpula estabilizada.
Movimento
Inspire contando at dois e mantendo a estabilizao
do tronco. Estenda a perna de cima, tentando alongar
o mximo possvel na segunda contagem e mantendo a
estabilizao da escpula. Na expirao, os msculos do
abdome e do assoalho plvico se contraem para levar a
perna para trs.
Nvel: iniciante
Objetvo: equilbrio lateral, dissociar o fmur da pelve eestabilizar aescpula
Msculos trabalhados: extensores eflexores do quadril, abdominais, assoalho plvico, oblquos,
eretores da coluna emultfidos
Estabilidade: da pelve na flexo eextenso do quadril, escpula ecaixa torcica
Mobilidade: quadril etornozelo
;~ 4. Aduo da perna com o flex-ring
Posio inicial
Em decbito lateral, com a pelve e a coluna neutras. As pernas
abduzidas, segurando o flex-ring, estendidas, tornozelos em
flexo plantar e os ps em ponta. O brao de baixo estendido
apoiando o peso da cabea, com a palma da mo para a fren-
te. O brao de cima com a mo apoiada na perna de cima,
para manter a estabilidade da escpula. Inspire para preparar.
Movimento
Expire, comprima o abdome e acione o assoalho plvico. Os ms-
culos adutores da perna de baixo ajudam os msculos adutores da
perna de cima a comprimir o flex-ring; sem desencostar a perna de
baixo do colchonete, os msculos oblquos e eretores da coluna
estabilizam o tronco em posio neutra; os msculos oblquos e
multfidos evitam a rotao da coluna; os msculos estabilizadores
da escpula, tambm devem ser acionados. F aa oito repeties
para cada lado. Retome posio inicial inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos adutores e equilbrio lateral
Msculos trabalhados: transverso do abdome, msculos do assoalho plvico, msculos adutores, msculos oblquos
e eretores da coluna, emultfidos
Establdade: da pelve e do tronco na posio neutra; das escpulas
Mobilidade: da articulao do quadril
~
44
Guia de Pilotes
\1 5. Elevao lateral das pernas com flex-ring
Posio inicial
Em decbito lateral com o flex-ring entre as pernas,
inspire enquanto comprime o abdome e estabiliza a re-
gio lombo-plvica, com auxlio da ativao do assoalho
plvico. Os msculos abdutores das pernas elevam-nas
concentricamente. Tronco na posio neutra.
Movimento (B)
Inspire enquanto os msculos abdutores da perna de
cima e adutores da perna de baixo abaixam as pernas
excentricamente, mantendo a coluna neutra com auxlio
dos msculos oblquos, eretores da coluna, multrfidos e
estabilizadores da escpula. Volte posio inicial e repi-
ta oito vezes todo o procedimento para cada lado.
Nvel: intermedirio
Objetivo: manter oequilbrio lateral, fortalecer os msculos abdutores e adutores da coxa
Msculos trabalhados: transverso do abdmen, assoa lho plvico, abdutores eadutores da perna, eretores da coluna,
oblquos, multfidos e estabilizadores da escpula
Establdade: da pelve edo tronco na posio neutra; da escpula
Mobilidade: da abduo da perna de cima eaduo da perna de baixo
Posio Inicial
Em decbito dorsal, tronco desen-
costado do cho, antebraos apoia-
dos no colchonete, escpula estabi-
lizada, mantendo o mximo possvel
a coluna neutra, pernas abduzidas
na largura do quadril, paralelas com
os tornozelos em flexo plantar e
os ps em ponta, quadril estendido
com as espinhas ilacas fora do col-
chonete e o osso pbico apoiado no
cho. Inspire enquanto prepara.
Movimento (A)
Expire enquanto ativa o abdome e o
assoalho plvico para prevenir a ex-
tenso da coluna. Mantenha a pelve
baixa, enquanto os msculos poste-
riores da coxa so ativa dos na flexo
de um dos joelhos concentricamen-
te, duas vezes, pulsando controla-
damente (no primeiro pulso, flexo
plantar, no segundo dorsiflexo).
Movimento (B)
Inspire estendendo o joelho em fle-
xo plantar, em seguida retornando
as pernas para o colchonete para re-
tomar a posio inicial. Repita oito
vezes para cada lado.
A
Guia de Pilotes 45
Nvel: intermedirio
Objetvo: alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento do tronco
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, extensores
do quadril, multfidos, estabiliza dores da escpula, serrtil maior e posteriores da coxa
Establdade: tronco, regio lombo-plvica e escpula
Mobldade: da articulao do joelho e do tornozelo
, . = = : : : : = = ~ = = = = ~ ~ ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
'M
: 7. Fortalecimento da cadeia posterior
. -
Posio inicial
Em decbito ventral, pelve neutra, braos ao longo da cabea e
apoiados no colchonete, escpula estabilizada, pernas estendidas
e paralelas apoiadas no colchonete, flexo plantar dos tornozelos
com os ps em ponta.
Movimento (B)
Expire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, abdu-
za as pernas um pouco mais que a largura do quadril, jun-
tamente com a abertura dos braos, at a linha do ombro.
Movimento (A)
Inspire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, estenda o
tronco e o quadril elevando os braos e as pernas para fora do
colchonete. Sempre pense em crescer, afastando o mximo pos-
svel a cabea dos ps.
Evoluo
Inspire aduzindo as pernas e levando os bracos ao longo
da cabea. Expire enquanto volta posio inicial. F aa
de 5 a 8 repeties.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior
Msculos trabalhados: extensores da coluna, do quadril eabdutores das pernas edos braos
Estabilidade: articulao do quadril, cintura
Mobilidade: da pelve ecervical
~ . 8. Abaixar e elevar
Posio inicial
Em decbito ventral com o rolo na horizontal apoiando
a regio pbica, coluna e pelve na posio neutra, dor-
so da mo apoiando a testa e antebraos encostados
no colchonete, escpula estabilizada, quadril estendido,
com as pernas estendidas ao longo do tronco, ps em
flexo plantar e dedos em ponta.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer glteos e posteriores da coxa, etreinar a resistncia
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, glteo mximo, posteriores da coxa, adutores eestabiliza-
dores das escpulas
Estabilidade: tronco eescpulas
Mobilidade: da flexo e extenso do quadril
~
46
Guia de Pilotes
Movimento
Inspire enquanto comprime o abdome, ative o assoalho
plvico e evite a extenso da coluna. Abaixe as pernas
excentricamente, mantendo a conexo das coxas e a es-
tabilidade das escpulas. Em seguida retorne posio
inicial. Repita 10 vezes o procedimento.
r
. ' 9. Ponte sobre o rolo alternando a perna
Movimento (A)
Expire enquanto estende o quadril e eleva a pelve concentrica-
mente, chegando a uma posio de ponte. Mantenha a cone-
xo das coxas e acione os estabilizadores das escpulas. Inspire
mantendo a altura do quadril sem deixar o rolo andar.
Movimento (C)
Inspire enquanto desce o quadril ate prximo do cho.
Posio Inicial
Em decbito dorsal, a pelve e a coluna
neutras, os joelhos flexionados, as per-
nas abduzidas na distncia do quadril e
os ps apoiados no rolo, os braos ao
lado do tronco com as palmas da mo
para baixo. Inspire.
Movimento (B)
Expire enquanto tira uma perna do apoio, flexionando o quadril
e mantendo a flexo do joelho, sern desestabilizar a pelve, sem
deixar o quadril descer e sem deixar o rolo andar.
Evoluo
Expire enquanto eleva o quadril, repetir o movimento 10
vezes com cada perna.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecer glteos emusculatura posterior da coxa, trabalhar aresistncia para estabilizar a pelve eacoluna emposio
neutra durante o movimento das pernas ea coordenao
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico; oblquos, glteo, posteriores da coxa, adutores das coxas eestebi-
lizadores das escpulas
Estabilidade: pelve, coluna eescpulas
Mobilidade: quadril
A
Guio de Pilotes 47
Posio Inicial
Em p, com os ps paralelos, calca-
nhares elevados, coluna em posio
neutra, ombros flexionados, braos
estendidos e paralelos ao solo, mo
na linha do ombro. Inspire enquanto
abaixa os calcanhares.
, I 1 0. Serie de equilbrio em p t
Movimento (B)
Ainda expirando, alinhe o p, o quadril, o tronco
e a cabea, mantendo-os em uma linha paralela
ao solo.
48 Guio de Pilotes
Movimento (A)
Expire enquanto flexiona uma-per-
na, elevando o joelho at a altura do
quadril, mantendo a coluna neutra e
distribuindo bem a descarga de peso
por toda a planta do p, que conti-
nua apoiado.
Movimento (C)
Expire enquanto estender perna levando-a para trs e fazendo o
tronco acompanhar o movimento da pelve.
Movimento (D)
Inspire enquanto retorna cuidadosa-
mente posio inicial.
Evoluo
Expire mantendo os calcanhares ele-
vados, flexione o joelho e o quadril
com o tronco o mais alinhado poss-
vel pelve. Inspire enquanto volta
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetvo: trabalhar oequilbrio
Msculos trabalhados: trabalhar o equilbrio
Estabildade: trabalhar oequilbrio
Mobildade: tronco
\f " .
" 1 1 . Rolamento do quadril com rolo ,
Posio inicial
Em decbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados,
pernas abduzidas na distncia do quadril, e os ps apoiados no rolo,
os braos ao lado do tronco com as palmas da mo para baixo.
Movimento (A)
Expire, comprima abdome e assoalho plvico, e estenda o quadril
sem inclinar demais a pelve, chegando a uma posio de ponte,
mantendo a conexo das coxas e a estabilidade da escpula.
Movimento (B)
Inspire enquanto estende as pernas, levando o rolo para longe. Estabilize a pelve, a caixa torcica e as escpulas.
Evoluo
Expire trazendo de volta o rolo, mantendo a estabilizao da pelve, da caixa torcica e escpula.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer acadeia posterior da perna
Msculos trabalhados: abdominais, assoalho plvico, oblquos, glteo, posteriores e adutores
das coxas eestabiliza dores da escpula
Estabilidade: plvica e torcica
Mobilidade: coluna, quadril, joelho etornozelo
A
Guio de Pilotes 49

~ .
.' 1 2. Avano com rolo
Movimento
Inspire enquanto empurra o rolo para trs, contrain-
do o glteo e posterior da coxa excentricamente, as
espinhas ilacas alinhadas e voltadas para a frente.
Na volta, expire puxando a perna da frente para tra-
zer o rolo de volta, contraindo o glteo e o quadr-
ceps concentricamente, e voltando posio inicial.
Posio inicial
Em p, um p no solo distribuindo o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do
outro p no rolo, com extenso do quadril e perna estendida,
tornozelo em dorsiflexo e cotovelos flexionados.
Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio, alongamento do flexor do quadril etrabalhar descarga de peso do p
Msculos trabalhados: anterior da coxa, glteos eposterior da perna
Estabilidade: plvica etorcica
Mobilidade: articulao do quadril ejoelho Mo d el o : J ssica Canoletti
A u t o r es d a srie: equipe multidisciplinar Ncleo Respire
Cala, Marc Lab; top,Speedo; regata, liquido, mat, Ekomat
~
5 0 Guia de Pilotes
Movimento
Inspire enquanto empurra o rolo para trs, contrain-
do o glteo e posterior da coxa excentricamente, as
espinhas ilacas alinhadas e voltadas para a frente.
Na volta, expire puxando a perna da frente para tra-
zer o rolo de volta, contraindo o glteo e o quadr-
ceps concentricamente, e voltando posio inicial.
Posio inicial
Em p, um p no solo distribuindo o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do
outro p no rolo, com extenso do quadril e perna estendida,
tornozelo em dorsiflexo e cotovelos flexionados.
Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio, alongamento do flexor do quadril etrabalhar descarga de peso do p
Msculos trabalhados: anterior da coxa, glteos eposterior da perna
Estabilidade: plvica etorcica
Mobilidade: articulao do quadril ejoelho Mo d el o : J ssica Canoletti
A u t o r es d a srie: equipe multidisciplinar Ncleo Respire
Cala, Marc Lab; top,Speedo; regata, Lquido. mato Ekomat
-.
50
Guia de Pilotes
{
Artigo
Aimportncia
de cuidar dos
membros inferiores
Por J ssica Canoletti
travs do pilates, conseguimos formatar aulas perso-
nalizadas que trabalham o objetivo do aluno, respeitando
seu desequilbrio postural. No Ncleo Respire, priorizamos o
controle da mente com o corpo, a respirao, o posiciona-
mento da cervical, o posicionamento da cintura escapular
e da caixa torcica, e tambm o posicionamento da pelve,
alm de trabalharmos o alongamento axial, flexibilidade,
fora, coordenao motora, equilbrio e proporcionarmos a
melhora do condicionamento fsico.
Todo individuo tem algum tipo de desequilbrio pos-
tural, seja ele desenvolvido por algum acidente, ou por
vcios posturais, ou at mesmo desvios congnitos. Esses
desequilbrios normalmente so descobertos pelo menos
aps a adolescncia, quando j se passaram 13, 15, 18 e
muitas vezes at 50 anos aps a descarga de peso errnea
ser instalada.
Na prtica, s se passssemos pelo menos o mesmo
tempo de vida estimulando esse equilbrio, alcanaramos
sucesso. Mas no assim que funciona. I
Com o pilates conseguimos trabalhar o objetivo do'
aluno, respeitando suas individualidades e tambm priori-
zando sua qualidade de vida.
Muitas pessoas nem percebem que no conseguem
dissociar algumas articulaes e trabalham-nas como se
fossem um osso ou um msculo s, sendo que na verdade
a articulao a juno de um ou dois ossos, exatamente
como o nome diz, tm a funo de articular.
Muitas pessoas, executando a marcha, por exemplo,
que um movimento simples e fazemos quase o dia todo,
ou pelo menos um pouco todos os dias, no percebem que
h uma articulao no quadril e muitas vezes, ao invs de
flexion-Ia corretamente, no dissociam a pelve do fmur,
sobrecarregando totalmente a lombar. Ou at mesmo,
quando vo pegar algo que est situado acima da altura da
cabea, elevando o brao, no percebem que no h ne-
cessidade de elevar o ombro junto, sobrecarregando toda a
regio da cintura escapular.
No ser uma, duas, trs ou trinta vezes que esses
movimentos mal executados machucaro algum, mas
faz-Ios durante anos de vida, com certeza sobrecarregar
alguma parte do corpo desnecessariamente, levando a al-
gum tipo de desconforto e at, em muitos casos, levando
a alguma leso.
Os membros inferiores so responsveis por susten-
tar o tronco, a cabea e os membros superiores, alm de
ajudar na descarga inteira do peso corporal; no menos
importante que nenhuma parte do corpo, os membros in-
feriores respondem melhor quando conseguimos alcanar
uma sinergia correta da musculatura.
Os ps sempre alinhados com os joelhos e quadril j
ajuda consideravelmente que esta descarga de peso seja
dissipada mais corretamente; alm disso, o fortalecimento
correto desses membros ajuda a estabilizar suas articula-
es, sem sobrecarreg-Ias medial ou lateralmente.
Sendo assim, muito importante que o treinamento
dos membros inferiores seja sempre feito, respeitando qual-
quer desequilbrio que o indivduo possa ter e estimulando a
busca de equilibrar o mximo possvel toda essa descarga.
;'
J ssia Canoletti profissional de educao fsica h 12 anos, ps-graduada em F isiologia do Exerccio e
formada em Pilates pela Sttot Pilates. Atualmente diretora e coordenadora geral do Ncleo Respire, onde
tambm coordena o treinamento de professores. J foi coordenadora voluntria de atividades fsicas no
Specialty Care de Ontario (Canad).
11'
Guia de Pilotes 5 1
I
52 Guio de Pilotes,,--
. ~
Pilate
ces
Pessoas com necessidades
especiais tambm podem se
beneficiar com a prtica para obter
mais qualidade de vida
ngela Arraya/ F otos Manoel Carvalho/ Produo Thatiana 8ertoli/ Cabelos
e maquiagem Pmela Archanjo/ Assistente de fotografia Camila Calicchio
, 'Alongamento axial,respirao, concentrao,
estabilizao dotronco ediminuio doimpacto
articular soapenas alguns beneficios oferecidos
pelaprtica dopilates, queauxiliamnas atividades
cotidianas. Devemos tambm trabalhar oaumento
deforaemmembros superiores, uma vez queessa
musculatura sObreCarregada., ,
Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
Guia de Pilotes 53
Grupos especiais
- - - - - -----,;'~
I //
/' I
: I
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna
ereta, ps apoiados e membros superiores em abduo,
segurar as alas do aparelho,
./\
"/
Movimento
Inclinar o tronco anteriormente,
Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Msculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Establidade: cintura escapular
Moblidade: articulao glenoumeral
- - - - - - - - - : - - - - - - , - r - - - . . . . .
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-
ta e os ps apoiados, segurar as alas do aparelho com os
ombros e cotovelos fletidos a 90 e os punhos neutros,
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Msculos trabalhados: powerhouse, trceps braquial e ancneo
Establidade: cintura escapular
Moblidade: articulao do cotovelo
54 Guia de Pilotes
Movimento
Estender os cotovelos alternadamente, mantendo
ombros a 90,
Grupos especiais
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna
ereta, ps apoiados e membros superiores em abduo,
segurar as alas do aparelho.
Movimento
Inclinar o tronco anteriormente.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Mobildade: articulao glenoumeral
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere-
ta e os ps apoiados, segurar as alas do aparelho com os
ombros e cotovelos fletidos a 90 e os punhos neutros.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Msculos trabalhados: powerhouse, trceps braquial e ancneo
Mobilidade: articulao do cotovelo
54 Guio de Pilotes
Movimento
Estender os cotovelos alternada mente, mantendo os
ombros a 900.
:'% ~.' ''''lzX ~:CJ ~-"B.''''_m:,~~,;:,~ _,7'''' .,...., -,
..,~;3.Arms up",and dow:n _,'_ '. ,' . . '0: ~ ': C ,', "
- - ,
- I
, 1'
r
Posio inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ereta e os ps apoiados, segurar as alas
do aparelho com os ombros posicionados a 180, cotovelos estendidos e punhos neutros.
r
Movimento
Realizar extenso de ombros, levando as mos em direo aos joelhos.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de extensores do ombro
Msculos trabalhados: powerhouse, grande dorsa/, peitoral maior, deltoide posterior
Mobilidade: articulao glenoumeral
lr--
Posio Inicial
Sentado no cadillac com a coluna ali-
nhada, segurando a barra de exerccios
com os braos estendidos na diagonal,
o olhar frente e os punhos neutros.
O instrutor deve auxiliar a manter as
pernas estendidas e apoiadas.
Movimento (A)
Direcionando o queixo em direo
ao peito, rolar para trs, lembrando
de mobilizar vrtebra por vrtebra.
Movimento (B)
Aps deitar completamente o cor-
po no aparelho, retornar posio
inicial lembrando de direcionar no-
vamente o queixo ao peito, desenro-
lando at chegar posio sentado.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna econtrole abdominal
Msculos trabalhados: powerhouse epara vertebrais
Mobilidade: coluna cervical, torcica, lombar earticulao sacroilaca
'"
Guia de Pilotes 55
Grupos especiais
Posio inicial
Sentado no cadillac com os membros inferiores para fora
da cama, um brao segurar a barra-torre a 90 de abduo
do ombro e em flexo de cotovelo. J o brao contralate-
ral estar ao lado do tronco com a palma da mo virada
para cima. O instrutor pode ajudar a manter a posio.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia lateral
Msculos trabalhados: powerhouse e inc/inadores de tronco
Mobilidade: coluna cervical, torcica elombar
,
Movimento
Deslocar a barra-torre para baixo at estender o cotovelo
que estava flexionado, com o brao contralateral acom-
panhando o movimento de inclinao lateral do tronco.
Posio Inicial
Sentado no cadillac com as pernas esticadas, os ps em
direo s barras laterais, as mos segurando a barra-
-torre com flexo de ombro e cotovelo a 90. O instrutor
pode auxiliar na manuteno da posio.
~
56 Guia de Pilotes
r
/
Posio Inicial.
Sentado no cadillac com os ps em direo s barras la-
terais, as mos segurando a barra-torre de um mesmo
lado, com rotao de tronco associada. O instrutor auxi-
lia a manter a posio.
I
-~,
(
: - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - . ~ ~ ~
Movimento
Direcionando o queixo em sentido ao peito, faa uma fle-
xo anterior do tronco, quando a barra torre ser desloca-
da para a frente. Retorne posio inicial desenrolando a
coluna.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna ealongamento da
cadeia posterior
Msculos trabalhados: powerhouse, para vertebrais e
cadeia posterior de MMII
r
Movimento (A)
Direcionando o queixo ao peito, ser feita uma flexo
anterior do tronco, quando a barra-torre ser desloca da
para a frente.
Movimento (B)
Ao retornar, leve o tronco para o lado oposto das mos,
realizando um movimento de abduo e rotao externa
do membro superior que est mais lateral, retorne po-
sio inicial, desenrolando a coluna.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade de coluna, alongamento da cadeia
posterior erotadores de tronco
Msculos trabalhados: powerhouse, eretores da espi-
nhas emultfidos
Guia de Pilotes 5 7
Grupos especiais
Posio inicial
Com a cadeira de rodas ao lado da chair, uma mo sobre
o step, e a outra mo ao lado do corpo com a palma
virada para cima e rotao externa do ombro ao lado
do tronco.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de cadeia lateral
Msculos trabalhados: powerhouse einterespinhais
Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar
Posio Inicial
Sentada sobre o reforme r clnico, com os mem-
bros inferiores para fora. Uma das mos segura
uma ala do aparelho gerando rotao inter-
na e aduo alm da linha mdia do ombro.
A mo contralateral fica apoiada na cama do
aparelho, ao lado do corpo.
Movimento
Inclinar o tronco empurrando o step em direo ao cho,
enquanto o membro contralateral realiza o movimento
acompanhando o tronco. O instrutor pode ajudar a man-
ter a estabilidade durante a execuo do movimento.
(
Movimento
Realize uma rotao
associada a uma abdu-
o de ombro, estican-
do ao lado do copo,
na altura do ombro,
o brao que segura a
ala do aparelho.
Nvel: intermedirio - avanado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padres primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Msculos trabalhados: peitoral maior, bceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo maior, redondo menor egrande dorsal
Mobilidade: articulao acromioclavicular
A
58 Guio de Pilotes
I
Posio inicial
Sentado no reformer clnico, com os ps em direo s
barras laterais, e as mos segurando a barra-torre com
flexo de ombro a 90.
Movimento
Direcionando o queixo ao peito, confie no auxlio do ins-
trutor e faa uma flexo anterior do tronco, levando o
carrinho para trs. Retorne posio inicial desenrolan-
do a coluna.
Nvel: iniciante
Objetvo: mobilidade de coluna e alongamento de cadeia posterior
Msculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Mobilidade: coluna cervical, torcica e lombar
r
,
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de adutores do ombro
\ Posio inicial
Com a cadeira de rodas de costas
para o wall unit. os ombros abdu-
zidos e alinhados na linha mdia,
punhos em posio neutra, e mos
segurando as alas do aparelho.
Movimento
F aa uma aduo horizontal dos mem-
bros superiores, levando os braos para a
frente do corpo.
~
Guia de Pilotes 59
Grupos especiais
Posio inicial
Com a cadeira de rodas ao lado do
wall unit, uma das mos, a mais
distante do aparelho, segura uma
de suas alas com rotao interna e
aduo alm da linha mdia de om-
bro. A outra mo descansa ao lado
do corpo.
Movimento
Rotao de ombro associada a uma
abduo de ombro faro o brao abrir
para a lateral do corpo, com o instrutor
auxiliando o movimento.
Nvel: avanado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padres primitivos eao emprego de reflexos de postura eendireitamento
Msculos trabalhados: peitoral maior, bceps branquial, coracobraquial, deltide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo maior, redondo menor egrande dorsal
Mobilidade: articulao acromioc/avicular
i I
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de adutores de ombro
Msculos trabalhados: powerhouse e redondo maior
-.
60 Guia de Pilotes
Posio inicial
Com a cadeira de rodas ao lado
do wall unit, um dos braos es-
tendidos em leve diagonal ao lado
do corpo, segurando uma das al-
as do aparelho, ombro abduzido
a 60 e o punho em posio pro-
nada. O brao contralateral, mais
longe do aparelho, descansando
ao lado do corpo.
Movimento
Realize uma aduo do ombro,
levando a ala do aparelho at a
altura do quadril.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento da musculatura abdutora dos ombros
Msculos trabalhados: powerhouse, deltoide, supraespinhoso esubescapular
Mobilidade: articulao glenoumeral
Posio inicial
Com a cadeira de
rodas de frente para o
wall unit. aduo e
flexo dos ombros
a 90 e aduo dos
mesmos na linha
mdia, ambas as mos
segurando as alas do
aparelho.
Movimento
Contando com o apoio
do instrutor, realize
abduo e aduo dos
ombros na linha mdia.
,
'\
W. 1 , -. -.
j
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento da musculatura f1exora do cotovelo
Msculos trabalhados: bceps braquial ebraquial anterior
Posio inicial
Sentado na cadeira de rodas em
frente ao wall unit, com flexo dos
ombros a 90, antebrao em posi-
o supinada, cotovelos estendidos
e mos segurando as alas do apa-
relho.
Movimento
Realizar uma flexo de cotovelo a 90,
mantendo o ombro em isometria de 90.
O exerccio ser realizado bilateralmente.
Guia de Pilotes 61
Grupos especiais
, '" :- ~;o;~~r'v.,~ e'lt ,~' -.~ c';.l ~ C'. , ~ ,"-:~ -~ <;~-v~' '''''''-1;,
. . 1 6. A . r m s ,;ocep'.s;;;-:.~.~d~ao ' ".' f'
Posio inicial
Na cadeira de rodas em frente ao wall
unit, F lexo de ombros a 45, com
rotao externa e punhos alinhados,
com os braos estendidos em diago-
nal para baixo. As mos seguram as
alas do aparelho.
Movimento
Realizar uma flexo dos cotovelos at
90, associado a uma abduo dos
ombros de 450. No retorno, realizar
uma extenso de cotovelos e aduo
dos ombros.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de flexores do cotovelo eabdutores do ombro
Msculos trabalhados: bceps braquial, deltoide, supraespinhoso esubescapular
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna
Msculos trabalhados: powerhouse emultfidos
Mobilidade: cintura escapular e coluna vertebral
Posio inicial
Na cadeira de rodas em frente ao
wall unit, com flexo anterior de
tronco e as mos segurando a bar-
ra-esqui acima da cabea.
Movimento
Durante a expirao, realizar uma ro-
tao de tronco, em seguida retornar
posio inicial. O exerccio deve ser
feito para os dois lados.
Modelos: Beatriz Silva Rodrigo e Tatiana Kasahara
Autores da srie: equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates
Tops e cala lils. liquido: cala cinza, Be Voga; top cinza, Speedo; equipamentos e espaos. Metacorpus Pilates
~
62 Guia de Pilotes
Pilates para
cadeirantes
Por Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
~ates um mtodo de condicionamento fsico ba-
t~~m seis princpios fundamentais: concentrao, con-
trole, movimento fluido, respirao e coordenao matara.
Nascido em 1880, J oseph Pilates criou primeiramente um
repertrio de exerccios que eram executados no solo. Du-
rante a Primeira Guerra Mundial, quando foi feito prisioneiro
e transferido a um campo de trabalho britnico, aprimorou
seus movimentos com auxlio de molas e macas para reabili-
tar soldados feridos.
Podemos citar como benefcios do Pilates:
alongamento axial;
aumento do equilbrio e controle motor;
melhora da postura;
aumento da flexibilidade;
ganho de tnus e de fora muscular;
melhora do estresse;
tratamento e alvio de dores crnicas;
desenvolvimento da conscincia corporal;
melhora da mobilidade das articulaes;
estimulao do sistema circulatrio
e oxigenao do sangue;
melhora a capacidade ventilatria;
aumento da sensao geral de bem-estar.
At pouco tempo atrs, o tratamento de pacientes
com leso medular estava restrito preveno de danos
medula espinhal, sendo o tratamento fisioteraputico
limitado reabilitao intensiva. Com o aumento da ex- I
pectativa de vida dos pacientes com leso medular, o'
processo de reabilitao desviou-se da preocupao de
sobrevivncia para a melhoria da qualidade de vida e o
aumento da independncia funcional.
A evoluo dos pacientes portadores de leso medular,
assim como as respostas destes s aulas de pilates, impre-
visvel. As funes sensitivas, motoras e funcionais preserva-
das abaixo do nvel da leso apresentam padres variveis de
recuperao. t importante que o paciente tenha o mnimo
de controle de tronco para frequentar as aulas. Alguns exer-
ccios podem ser feitos na prpria cadeira de rodas.
Artigo
Os diferenciais biomecnicos que o pilates oferece ao
aluno cadeirante - como alongamento axial, respirao,
concentrao, estabilizao do tronco, diminuio do im-
pacto articular - auxiliam esses alunos nas atividades coti-
dianas. Devemos trabalhar bem a questo do aumento de
fora em membros superiores, uma vez que essa muscula-
tura sobrecarregada. importante gerar uma harmonia
dos movimentos, estimulando as estruturas proprioceptoras
e proporcionando maior coordenao motora na execuo
das atividades dirias.
t importante lembrar que na respirao utilizamos
muito a mobilidade de todo trax, que estimula a contrao de
msculos respiratrios importantssimos e dificulta o aparecimento
de possveispatologias relacionadas respirao (ex.: pneumonia).
O pilates, por trabalhar rgos internos e mus-
culaturas profundas, pode estimular o bom funcionamento
intestinal tambm. Sendo assim, importante para esse p-
blico que passa a maior parte do tempo na mesma posio.
Muitos alunos nos relatam esse tipo de melhora.
No caso de cadeirantes, exerccios especficos para
controle e sustentao do tronco, fortalecimento de mem-
bros superiores para facilitar transferncia de peso para ou-
tros locais (cama, cadeira, sof) e estmulos de equilbrio so
essenciais, explicam as especialistas.
importante lembrar tambm que, mesmo aquele
que precisa de auxlio para realizar os exerccios, deve sem-
pre ter em mente que ele responsvel pelos cuidados com
o prprio corpo, destacam as duas.
Os exerccios apresentados nesse treino, devidamente
adaptados, proporcionam aos alunos melhoras nos seguin-
tes aspectos:
independncia e autonomia;
melhora da estima;
melhora da funo dos aparelhos circulatrio, diges-
tivo, respiratrio e excretor;
melhora da fora e resistncia muscular dos mem-
bros superiores e do tronco;
desenvolvimento do equilbrio esttico e dinmico.
Beatriz Silva Rodrigo formada em F isioterapia, ps-graduada em Ortopedia Hospitalar e Ambulatorial
pela Unifesp e formada em Pilates pela Metacorpus. Tatiana Kasahara graduada em Educao F sica, ps-
graduada em F isiologia do Exerccio pela Unifesp e formada em Pilates pela Metacorpus
,..,
Guio de Pilotes 63
Grupos especiais
Semmedo
do sobrepeso
Estar com uns quilinhos a mais no
impedimento para praticar pilates, e o melhor
de tudo que o mtodo ajuda a combater
problemas relacionados obesi
dor nas costas e d ---~
Grupos especiais
"I
"~ 1 . Alongamento em p com as mos apoiadas na bola
Posio inicial
Em p com os ps paralelos, os joelhos estendidos, o tronco
fletido com a coluna ereta, e as mos apoiadas na bola.
Movimento
Inspire profundamente e, expirando, empurre a bola para
a frente o mximo que conseguir sem flexionar os joe-
lhos, mantendo sempre a cabea alinhada com a coluna.
Inspire novamente e retorne posio inicial expirando.
Nvel: iniciante
Objetvo: alongamento dos msculos para vertebrais eda parte posterior dos membros inferiores
Msculos trabalhados: para vertebrais eisquiotibiais
Estabilidade: pelve emembros inferiores
Mobilidade: coluna vertebral, quadril eombros
"I
: ~ 2. Elevao da bola
Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores estendi-
dos ao lado do corpo e joelhos flexionados, segurando a
bola entre os ps.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento e, expirando, estenda os
joelhos, segurando a bola com os ps. Inspire e retorne
posio inicial expirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer os msculos adutores, msculos do assoalho plvico eabdome
Msculos trabalhados: adutores eabdominais
Estabilidade: pelve ecoluna vertebral
Mobilidade: joelhos
~
66 Guia de Pilotes
-
"!
. '~ 3. Quadrpede
Posio inicial
Em quatro apoios, com os membros superiores estendi-
dos, e a coluna ereta.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, eleve o
membro superior direito e o membro inferior esquerdo,
mantendo-os estendidos e alinhados. Inspire novamente
e, expirando, retorne posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento do msculo peitoral, alongamento da coluna com dissociao de membros inferiores e superiores
Msculos trabalhados: peitoral maior, para vertebrais, trceps braquial, glteo mximo ebceps femoral
Estabilidade: coluna vertebral, pelve ecintura escapular
Mobilidade: articulao do quadril ecintura escapular
'I!
,i ~ 4. Abdominal com elevao dos membros superiores
Posio inicial
::m decbito dorsal com elevao da cabea e dos om-
ores, com o quadril e os joelhos flexionados a 90, segu-
~"do a bola com as mos, prximo ao joelho.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, estenda os
membros inferiores para a frente. Ao mesmo tempo,
eleve os membros superiores levando a bola para trs.
Inspire e retorne posio inicial expirando.
- el: intermedirio
. tivo: fortalecimento dos msculos abdominais edos msculos dos membros superiores
culos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
tlldede: quadril e cintura escapular
A
Guia de Pilates 67
Grupos especiais
"I
,1 t,. 5. Ponte
Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores estendi-
dos ao lado do tronco e o quadril elevado.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos para vertebrais eglteos
Msculos trabalhados: para vertebrais eglteos
Estabilidade: coluna vertebral epelve
Mobilidade: quadril ejoelhos
Movimento
Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril
elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expi-
ra, estenda o outro membro inferior mantendo os joelhos
alinhados. Inspire e retorne posio inicial expirando.
"I
"~ 6. Sustentar membros inferiores elevados
Posio inicial
Em decbito dorsal com os membros superiores ao longo
do tronco. Quadril e joelhos flexionados a 900.
Evoluo
Leveos membros inferiores mais prximo do solo.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais
Msculos trabalhados: abdominais
Mobilidade: articulao do quadril, ombros ecoluna cervical
A
68 Guiade Pilotes
- Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, tire os om-
bros, os membros superiores e a cabea do solo, reali-
zando a flexo da coluna e estendendo quadril e joelho.
Inspire e retorne posio inicial expirando.
"I
,,~7. V invertido na bola
Posio inicial
Com os membros inferiores e joelhos apoiados sobre a
bola, a coluna ereta, os embros superiores estendidos e ali-
nhados com os ombros, apoiando ambas as mos no solo.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
joelhos, trazendo a bola para a frente. Inspire e retorne
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais e controle da pelve
Msculos trabalhados: abdominais epeitoral
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
Mobilidade: quadril, coluna cervical ejoelhos
"I
,'~ 8. Alongamento com inclinao lateral
Posio inicial
Sentada com os membros superiores elevados na altura do
ombro, uma das mos apoiada na bola, e a coluna ereta.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento dos msculos contralaterais
Msculos trabalhados: oblquos e para vertebrais
_: ai Cao e: c una vertebral e ombros
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, empurre a
bola na lateral, inclinando a coluna. Inspire e retorne
""
Guio de Pilotes 69
Grupos especiais
'\1
,.~ 9. Abdominal na bola
Posio inicial
Sentada na bola com a coluna ereta, os membros supe-
riores elevados e estendidos, palmas das mos unidas,
ps fixos no solo e extenso dos membros inferiores.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
joelhos e incline o tronco para trs. Inspire novamente e
retorne posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento dos msculos abdominais, alongamento dos msculos posteriores dos membros inferiores, mobilida-
de entre as vrtebras econscientizao corporal
Msculos trabalhados: isquiotibiais eabdominais
Mobilidade: joelhos, ombros ecoluna vertebral
"I
,1 ~ 1 0. Relaxamento na bola
Posio inicial
A parte superior do corpo apoiada sobre a bola, com o
powerhouse ativado, a pelve elevada e alinhada com a
coluna, membros superiores alinhados e estendidos com
as palmas das mos unidas.
Movimento
Inspire para iniciar o movimento, expirando enquanto
realiza a abduo dos membros superiores, pressionan-
do a regio posterior apoiada na bola. Inspire novamen-
te e retorne posio inicial expirando.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento do msculo peitoral, trabalho do centro de fora, mobilizao de cintura escapular econtrole da pelve
Mobilidade: articulao dos ombros
~
70 Guia de Pilotes
Modelo: Marian Bouzeen

Auloria da srie: equipe mullidiseiplinar do Spa da Menle Sludio
Pilates Roupas, Mare Lab; mal, Ekomal.
Benefcios
Artigo
puro pessoas
ae q u al q u er
i d ad e, s ex o ,
JMQ I, m ae p es o
rtica do pilates no problema para quem est acima
o peso, afinal os resultados e os benefcios so os mesmos
- melhora da fora muscular, equilbrio, disposio e coorde-
nao. Durante as aulas, desenvolvido um eficiente trabalho
e conscincia corporal que, alm de auxiliar na correo da
oostura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como
estmulo e motivao para praticar uma atividade fsica.
Os exerccios podem ser modificados de diversas
-naneiras, para diferentes nveis de capacidade fsica, de
acordo com a fora e resistncia de cada um, evoluindo
de forma gradativa, de maneira que no sobrecarregue as
a iculaes, principalmente as da coluna vertebral, dos
J Oelhos e dos ps, evitando futuros desconfortos e dores
usculares. Alm disso, o mtodo permite variadas formas
de adaptao com a utilizao de acessrios, como bolas,
il~as, faixas, entre outros, que facilitam quando existe al-
;; ma dificuldade durante a realizao dos movimentos.
No pilates o trabalho de fortalecimento muscular rea-
:= ado de forma tranquila, com movimentos sutis, a respirao
::2 um ritmo ao exerccio, trabalhando a fora com resistncia,
m com um mtodo diferente das atividades de musculao I
::atizadas nos aparelhos das academias.
A respirao consciente desenvolvida junto com o
- irnento exige muita concentrao, por isso diminui o
z: o dos pensamentos, acalma a mente, promovendo um
::axamento. Quando a respirao vira um ato superficial e
~::'essado, muitos problemas podem se manifestar, como
:: - Idade de concentrao, insnia e ansiedade.
Todos ns estamos sempre em busca de sade, bem-
-estar e autoestima. Esta uma opo de atividade fsica que
ove o relaxamento fsico e mental, podendo ter um im-
pacto psicolgico positivo, ajudando a diminuir o estresse e
melhorando a qualidade de vida.
Durante as aulas, existe uma maior ateno aos ms-
culos abdominais, no por esttica, mas com o objetivo
de promover a resistncia, estabilizao e sustentao da
coluna vertebral, permitindo que o exerccio seja realizado
com uma melhor postura e maior segurana, evitando,
assim, possveis desconfortos.
Mantendo o ritmo da atividade, mesmo estando com
sobrepeso, possvel atingir desde o nvel iniciante ao mais
avanado sem nenhum problema. O alvio da dor causada por
deficincias associadas obesidade, principalmente problemas
na coluna vertebral, outro benefcio que um programa de
pilates oferece. O corpo precisa de movimento, e esta uma
alternativa de atividade fsica segura, pois de baixo impacto,
ativa o sistema de defesa imunolgica do organismo, estimula o
sistema circulatrio, facilita a eliminao das toxinas atravs da
melhora do fluxo da linfa e a oxigenao do sangue junto com
o aumento da capacidade pulmonar.
Apesar da luta constante com o sobrepeso, descubro
atravs do pilates, ao avanar cada nvel, a deliciosa sensa-
o de superar limites, sempre atingindo meus objetivos, por
exemplo, quando encontro um exerccio novo insisto at con-
seguir realiz-Io. Normalmente quando fao um movimento
pela primeira vez, mesmo no sendo to simples, at por
minhas limitaes relacionadas ao peso, encontro algumas
dificuldades, mas com persistncia e dedicao, nunca fiz dis-
so um obstculo. Hoje, como instrutora de pilates, pratico o
mtodo no s por necessidade, mas pelo prazer, podendo
afirmar que tudo possvel, quando se tem fora de vontade
e se acredita no seu potencial.
Marian Bouzeen fisioterapeuta, ps-graduada em F isioterapia do Trabalho
e Ergonomia, especializao em F isioterapia Aplicada Ortopedia e Traumatologia pela
Unicamp, instrutora de pilates e proprietria do Spa da Mente Studio Pilates
""
Guia de Pilotes 71
I
coluna saudvel! hipercifose
~
72 Guio de Pilotes
Cr i s t i n a A b r am i
Sem
corcunda
A h i p er c i f o s e s e c ar ac t er i z a p el o
p o s i c i o n am en t o d o s o m b r o s , c a d o s
e p ar a a f r en t e, " f ec h an d o " a c ai x a
t o r c i c a. Mas p o s s v el r ev er t er
o q u ad r o c o m ex er c c i o s d e n v es
i n c i an t e e i n t er m ed i r i o s e f o r
p o s t u r al . Co n f i r a a s r i e a s eg u i r .
Por ngela Arrayal F otos F ernanda Vennciol Produo
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
. A t en o !
Em alguns casos de hipercifose, o instrutor pode considerar neces-
srio usar um apoio sob a cabea do praticante: almofada, bola
murcha ou toalha enrolada
'"
Guia de Pilotes 73
11IIIII
~ "1
:~ 1 . Alongamento de peitorais e dissociao de
membros superiores
Posio inicial
Deitado no cilindro de espuma, joelhos tlexionados, ps
apoiados no 50[0, membros superiores estendidos e afas-
tados do corpo, dorsos das mos apoiados no 50[0.
= ~----'----
Movimento
Aduzir e abduzir 05 membros superiores sem perder o
contato do dorso das mos com o 50[0.
Nvel: iniciante
Objetvo: mobilizao de ombros e alongamento de peitoral
Msculos trabalhados: supraespinhoso, deltoide, serra til esubescapular
Estabilidade: cintura plvica ecoluna
Mobilidade: cintura escapular eombro
,.,
:~ 2. Mobilizao da coluna torcica e fortalecimento
abdominal
Posio inicial
Deitado com 05 joelhos flexionados, ps apoiados no
50[0, membros superiores abduzidos e flexionados, mos
atrs da cabea, coluna torcica apoiada numa overball,
Movimento
Estender a coluna torcica e retornar posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilizao da coluna torcica, alongamento de peitoral efortalecimento abdominal
Estabilidade: pelve
Mobilidade: coluna
~
74 Guia de Pilotes
'"
. .~ 3. Double Leg Kick
Movimento (A)
F lexione os joelhos e traga os ps em direo aos glteos
executando trs insistncias.
Posio inicial
Em decbito ventral, MMSS flexionados, mos embaixo
da cabea (com uma empunhadura de 1/2kg nos pulsos),
coluna torcica estendida, MMII e tornozelos estendidos
e unidos (com caneleiras nos tornozelos).
Movimento (B)
Retorne posio inicial e, ao mes-
mo tempo, estenda a coluna e os
MMSS mantendo as mos unidas.
Posio Incial
Deitado em decbito ventral com a cabea rodada para
o lado, as mos sobrepostas e apoiadas sobre as costas,
os MMII e os tornozelos estendidos e unidos.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecimento de para vertebrais, controle do centro de fora, coordenao de movimento dos MMII
ealongamento de peitoral
Msculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, romboides, glteos, isquiotibiais e grande dorsal
Estabilidade: pelve ecintura escapular
Mobildade: coluna, joelhos eombros
'"
, 1 ~ 4. Extenso de tronco -
Movimento (A)
Estender a coluna.
~
Guia de Pilotes 75
coluna saudvel/ hipercifose

Movimento (B)
Estenda os MMSS frente do corpo, flexionando os om-
bros a 1800.
Evoluo
Abduzir e em seguida abduzir os braos, retornando em
seguida posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento de paravertebrais eglteos, controle do centro de fora emposio de desafio, mobilidade efortale-
cimento da cintura escapular.
Msculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, deltoide eserr til
Establdade: cintura escapular epelve
Mobildade: coluna eombros
'"
:~ 5. Stomach Massage Hands Back
Posio inicial
Sentado sobre o reformer com o tronco ereto, as mos
apoiadas no descanso dos ombros, os MMII flexiona-
dos e afastados, e os ps apoiados na barra.
Movimento
Empurre a barra com os ps e estenda os joelhos.
Evolua
F lexione os tornozelos e retorne
~ posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: dissociao de MMII esustentao de tronco
Msculos trabalhados: paravertebrais, abdominais, quadrceps etrceps da perna
Establdade: coluna, cintura plvica ecintura escapular
Mobldade: joelho etornozelo
~
76 Guia de Pilotes
'"
:~ 6. Downstretch
~
Posio inicial
Ajoelhada, MMSS estendidos, mos apoiadas na bar-
ra, ps apoiados no descanso dos ombros, corpo em
ligeira diagonal, joelhos apoiados.
Movimento
Empurre o carrinho, flexionando os ombros, e depois re-
torne posio inicial, estendendo a coluna torcica. A
extenso da coluna ocorre com apoio dos dedos.
Nvel: intermedirio
Objetvo: estabilizao do tronco, dissociao cintura escapular efortalecimento de deltoide
Msculos trabalhados: deltoide, abdominais, serr til epeitoral
Establdade: cintura escapular
Moblidade: ombro ecoluna vertebral
'"
: ~ 7. Long Box Pulling Straps
Posio inicial
Em decbito ventral sobre a cai-
xa, em cima do reformer, cabea
e ombros para fora do box, MMSS
estendidos frente, mos segu-
rando as tiras do aparelho, MMII
e tornozelos unidos e estendidos.
Cabea relaxada.
Movimento (A)
F lexione os cotovelos e ombros, ali-
nhe pescoo e cabea com o corpo.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de trceps e paravertebrais
Msculos trabalhados: abdominais, trceps, grande dorsal epara vertebrais
Establdade: pelve ecintura escapular
Moblidade: coluna eMM55
Movimento (B)
Estenda os ombros e os cotovelos,
e eleve o tronco estendendo a co-
luna.
~
Guia de Pilates 17
coluna saudvel! hipercifose
' I,
:~ 8. Chest Expansion
Movimento (A)
Traga a barra em direo ao qua-
dril.
Evoluo
Olhe para a direita e para a esquer-
da e, em seguida, retorne posio
inicial.
Posio inicial
De joelhos no cadillac, com o tron-
co ereto, os ombros flexionados,
MMSS estendidos, mos apoiadas
na barra.
Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento serrtil, trceps, deltoide, reposicionamento dos ombros e estabilizao do tronco
Msculos trabalhados: abdominais, trceps, serr til edeltide
Estabilidade: tronco, cintura escapular epelve
Mobilidade: ombros ecervical
' I,
:~ 9. Remada
I!
Posio inicial
Em p no cadillac, MMSS estendidos frente do cor-
po, mos segurando as empunhaduras do aparelho
esticando-as, ps paralelos apoiados, joelhos e quadril
flexionados.
Movimento
Hexionar os cotovelos e estender os ombros, aduzindo
as escpulas. Depois, voltar posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de trceps, romboides, bceps equadriceps
Msculos trabalhados: trceps, romboides, bceps, quadrceps eabdominais
Estabilidade: pelve, MMII etronco
Mobilidade: MMSS
Mo d el o : Ludmila Pedroso de Oliveira, CGPA pilates
A u t o r d as s r i es : equipe multidisciplinar CGPA pilates
Macaco, Marc Lab; mat, Ekomat; espao e aparelhos cedidos
pelo CGPA pilates
~
78 Guia de Pilotes
artigo
Cifose
~,J !i percifose
uando observamos uma pessoa de perfil, facilmen- Dependendo da idade, histrico da pessoa ou
t IZlsualizamos trs curvaturas fisiolgicas na coluna ver- doena preexistente - como no caso da osteoporo-
tebra. A cifose uma dessas curvaturas normais, loca- se -, a conduta em relao aos exerccios deve ser
lizada na regio torcica, considerada normal entre 20 muito cuidadosa.
e 45 graus. Os exerccios para a hipercifose gerada pela osteo-
Uma alterao frequente nessa parte da coluna a porose devem ser modificados e dosados especialmente
hipercifose, que um aumento no grau da cifose torcica para cada caso, devendo sempre atender as caractersti-
acima de 45. H diversas causas para isso acontecer, as cas e limitaes que a doena exige.
mais comuns so a m postura, provocada por desequil- O instrutor de pilates deve ter conhecimento da pa-
brio muscular, e a osteoporose. tologia e, principalmente, conhecer as modificaes ne-
Independentemente da causa, a hipercifose normal- cess rias e os exerccios indicados para cada caso, pois
mente acompanha algumas alteraes posturais, como corre-se o risco de provocar danos nas vrtebras j debili-
cabea anteriorizada, enrolamento dos ombros, encurta- tadas se a amplitude do movimento e a carga empregada
mento do msculo peitoral maior, hipo ou hiperlordose estiverem alm da capacidade do praticante.
lombar e abdome protruso. Mais do que um desequilbrio postural, a hipercifo-
No pilates, com exerccios especficos cuidadosa- se causada pela osteoporore se deve microfraturas nas
mente selecionados pelo instrutor, conseguimos trabalhar vrtebras em forma de cunha, devido a sua desminera-
todos os desvios relacionados hipercifose. lizao. E esse grau de curvatura exacerbado em alguns
Tanto no trabalho de solo como nos aparelhos, casos avanados so irreversveis, podendo o profissional
possvel no s despertar a conscincia corporal do prati- apenas interferir na velocidade do processo, aplicando
cante de maneira efetiva, mas tambm trabalhar os dife- I exerccios adequados para estabilizar a curvatura j exis-
rentes grupos musculares de forma equilibrada. tente e contribuir para aumentar a massa ssea atravs
Dessa forma, o praticante levado a reconhecer de exerccios adequados.
seus padres posturais indesejveis e reeducar sua postu- Os exerccios selecionados na srie que voc acabou
ra no dia a dia, alm de fortalecer e alongar a musculatura de conferir devem preconizar o fortalecimento da mus-
de todo o corpo. Um corpo equilibrado realiza rnovirnen- ~ . culatura paravertebral e abdominal. Tambm trabalham
tos de forma mais econmica, alm de prevenir desgastes a propriocepo do corpo para a reeducao da coluna
indesejveis nas articulaes e futuras dores. vertebral no seu eixo correto (permitindo as trs curvatu-
importante, sempre que tivermos algum desvio em nos- ras normais) e o alongamento dos msculos peitorais.
sa postura, trabalhar os problemas para no deixar que eles evo- Esse reequilbrio muscular/postural dar o suporte
luam, contando sempre com a ajuda de um profissional compe- necessrio para manter a coluna ereta e sem sobrecar-
tente para a realizao de uma avaliao postural detalhada. gas, atingindo a to desejada boa postura.
Cristina Abrami fundadora e diretora tcnica do CGPA pilates.
F ormada em Educao F sica pela USP em 1976, com certificao no mtodo Pilates pelo
Physicalmind Institute dos EUA (1994), certificada como professora de instrutores, com selo
internacional de Certified Pilates Teacher pela PMA - Pilates Method Alliance, desde 1998
""
Guio de Pilotes 79
coluna saudvel/ hiperlordose

~:;,~
i5,.~)
~'_:;~~~.:,r, ~
\ ~'~"",' .~.,i?J"
, ~\;._~-i.',,:r
- \\\'-
-. -rotina de trabalho
voltada para quem apresenta
hiperlordose, os exerccios devem
priorizar o fortalecimento do abdome
e da musculatura paravertebral,
principalmente da regio lomba
A l es s an d r a Tr u z z i
--.
80 Guia de Pilotes
I
Sem desvio
postural
F i c ar em p m u i t as h o r as p o d e s er
u m a v er d ad ei r a t o r t u r a p ar a q u em s o f r e
d e h i p er l o r d o s e, u m i n c m o d o q u e
p o d e s er c o m b at i d o c o m u m a s r i e
s i m p l es , r eal i z ad a n o es t d i o
Texto ngela Arrayal F otos F ernanda Vennciol Produo
Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pmela Archanjo
,.,..
Guia de Pilotes 81
coluna saudvel! hiperlordose
'lI
: ~ I. Roll Down Bar
Posio inicial
Sentada no cilindro de espuma sobre o cadillac, MMSS es-
tendidos, mos na barra, MMII flexionados e ps apoiados.
Nvel: iniciante
Objetivo: mobilizar e segmentar acoluna vertebral
Msculos trabalhados: abdominais e para vertebrais
Mobilidade: coluna, pelve e quadril
Movimento
Segmente a coluna at chegar posio deitada e retor-
ne posio inicial.
'lI
,~ ~ 2. Reverse Tower com Pelvic TiU
Posio inicial
Em decbito dorsal no cadillac, MMSS ao longo
do corpo, MMII flexionados, ps apoiados na barra.
~
82 Guia de Pilotes
Movimento
Estenda os joelhos e os tornozelos, elevando a barra.
Nvel: iniciante/intermedirio
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da pema eda musculatura da
regio lombar; alinhamento eflexibilidade de MMII, estabilizao emobilidade da pelve
Msculos trabalhados: quadrceps, trceps da perna, glteos eabdominais
Mobilidade: coluna eMMII
Movimento
F lexione e estenda os tornozelos e
depois retome posio inicial para
fazer as repeties.
Aps a ltima repetio, estenda os
joelhos e execute uma leve inclina-
o posterior da pelve, elevando a
barra. Retome a pelve para a posi-
o inicial.
' "
"~ 3. Stomach Massage Round Back
Posio inicial
Sentado sobre o reformer com o tronco flexionado, as
mos na extremidade do carrinho, a coluna enrolada,
MMII flexionados e afastados, ps apoiados na barra em
"V" (calcanhares juntos e metatarsos apoiados na barra
e afastados).
Movimento (A)
Empurre a barra com os ps e estenda os joelhos.
A
Guia de Pilotes 83
Movimento (B)
F lexione e estenda os tornozelos e
retorne posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da pema e paravertebrais, alinhamento e flexibilidade de MMII
Msculos trabalhados: quadrceps, trceps da perna, para vertebrais, abdominais
Mobilidade: MMII
"1
:~ 4. Long Stretch Elephant Round
Posio inicial
Em p no reformer com os calcanhares encostados no des-
canso dos ombros, tronco flexionado, MMSS estendidos e
mos na barra.
Movimento
Empurre o carrinho e retorne posio inicial, manten-
do a coluna flexionada.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, trceps da perna e para vertebrais, dissociao da articulao coxofemoral
Msculos trabalhados: isquiotibiais, trceps da perna eabdominais
Mobilidade: articulao coxofemoral
A
84 Guia de Pilotes
I
'I,
. .~ 5. Tendon Stretch
Posio inicial
Sentado na barra dos ps do refor-
ner com os MMII unidos e estendi-
dos, ps apoiados na extremidade
do carrinho e mos na barra.
Movimento (A)
F lexione o tronco e empurre o car-
rinho para a frente, desencostando
da barra.
Evoluo
Eleve o quadril para o alto, trazen-
do o carrinho de volta e ficanco na
posio em p, pernas estendidas,
tronco flexionados, mos segurando
a barra e cabea relaxada.
Nvel: intermedirio
Objetvo: controle do tronco, mobilidade dos ombros, alongamento de isquiotibiais e para vertebrais
Msculos trabalhados: abdominais, trceps, deltoide e glteos
Estabilidade: joelhos e pelve
Moblidade: articulao de ombros
'I,
:~ 6. Roll Down no Bosu
Posio inicial
Sentada no bosu sobre a regio sacral, com os joelhos
flexionados, ps apoiados no solo, MMSS estendidos
frente do corpo.
- I
Movimento
Segmentar a coluna at apoiar a lombar no bosu. Retor-
nar posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento abdominal e mobilidade da coluna lombar
Mobilidade: lombar e pelve
A
Guio de Pilotes 85
'"
,~ ~7. Criss Cross
Posio inicial
Deitado com a cabea elevada, tronco rodado para a di-
reita, MMSS estendidos em diagonal, segurando a bola
ao lado do corpo, membro inferior direito flexionado, e
membro inferior esquerdo estendido, ps em ponta.
Movimento
Execute uma rotao do tronco, levando a bola na mes-
ma direo, e ao mesmo tempo alterne a posio dos
MMII.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociao coxofemoral e estabilizao plvica
Establdade: pelve e regio lombar
Mobilidade: coxofemoral e coluna torxica e cervical
'"
,'~ 8. Spine Strech com Bola
Posio inicial
Sentada, MMII estendidos e afastados, MMSS estendi-
dos e apoiados na bola.
Movimento
F lexione a coluna, rolando a bola para a frente e retorne
posio inicial.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento de para vertebrais e isquiotibiais, estabilizao plvica e controle do tronco
Estabilidade: pelve e cintura escapular
Mobilidade: coluna
~
86 Guio de Pilotes
Lordose e
hiperlordose
Por Alessandra Truzzi
~oluna vertebral a base do esqueleto humano e tem
U/:n~s funes importantes, como o suporte da cabea e do
tronco, proteo do eixo nervoso, e o eixo de movimentao
do corpo.
Ao observ-Ia no plano sagital, vemos trs curvaturas
fisiolgicas. Nas regies cervical e lombar, essas curvaturas nor-
mais so chamadas de lordose e, na regio torcica, de cifose.
A presena dessas curvaturas e de vrtebras unidas por
discos intervertebrais e estruturas ligamentares permitem que a
coluna absorva mais os impactos constantes da fora da gravida-
de e de outras sobrecargas a que estamos expostos durante toda
a vida, sem sofrer leses, do que comparada com uma coluna
retificada ou uma coluna com curvatura muito acentuada. Ao
mesmo tempo, permite que a coluna tenha elasticidade e mobi-
lidade, dando liberdade para os movimentos de flexo, extenso,
inclinao lateral e rotao axial.
A curvatura da lordose lombar considerada normal
quando est entre 40 e 60. Uma alterao frequente nessa
parte da coluna a acentuao da curvatura, passando de 60,
chamada de hiperlordose. No raro a pessoa com hiperlordose
se queixar de dor nessa regio.
A hiperlordose lombar pode acompanhar algumas altera-
es posturais, como:
1- a nteverso plvica;
2- hipercifose torcica;
3- desequilbrio de fora muscular entre os msculos
anteriores e posteriores do tronco;
4- fraqueza da musculatura abdominal/abdome protruso;
5- musculatura paravertebrallombar encurtada;
6- msculos iliopsoas encurtados.
Artigo
o mtodo pilates uma excelente ferramenta
para o alinhamento corporal e, atravs de exerccios
cuidadosamente escolhidos e orientados pelo instrutor,
conseguimos trabalhar todas as alteraes posturais re-
lacionadas hiperlordose.
Por sua caracterstica de trabalhar o corpo de forma
integrada, e no apenas grupos musculares isoladamen-
te, o mtodo pilates torna possvel, atravs da prtica
contnua, levar a coluna vertebral ao seu eixo correto,
melhorar o alongamento de todo o corpo e, ao mesmo
tempo, fortalecer a musculatura de forma equilibrada.
O restabelecimento das trs curvaturas fisiolgi-
cas da coluna e o reposicionamento da pelve na posio
neutra garante, alm de uma postura melhor, o equilbrio
necessrio para movimentar-se com maior economia de
movimentos, menos sobrecargas e mais eficincia.
Os exerccios selecionados, numa rotina de trabalho
voltada para a organizao corporal de quem apresenta
hiperlordose, devem preconizar o fortalecimento abdo-
minal, o fortalecimento e alonyamento da musculatura
paravertebral. principalmente da regio lombar.
Esse procedimento, na maioria das vezes, j su-
ficiente para aliviar dores e prevenir o aparecimento de
patologias indesejveis, como protruses discais e at
hrnias de disco.
Deve-se estimular a conscincia corporal, traba-
lhando a propriocepo do corpo, como ajudar o prati-
cante a reconhecer e evitar maus hbitos posturais, que
reforam padres indesejveis, e substitu-Ios por outros
mais adequados e preventivos.
Alessandra Truzzi fisioterapeuta, instrutora de pilates certificada em 1999, professora
dos mdulos de Hrnia de Disco e Escoliose no curso de formao e certificao para
profissionais do Centro de Ginstica Postura Anglica - CGPA Pilates, onde ministra
tambm workshops sobre este e outros temas
""
Guia de Pilotes 81
Em dupla
~
. . 1 . Prancha com ps no rolo
Posio inicial - Duas pessoa
Ambas em decbito dorsal com braos estendidos ao longo
do corpo, pelve e coluna neutras, uma das pernas flexio-
nada a 90, e a outra estendida, com as solas dos ps se
tocando.
Movimento - Duas pessoas
As duas pessoas expiram e estendem um joelho, mantendo
o outro flexionado, lembrando-se de fazer isso de forma
coordenada, ou seja, se uma estendeu o joelho esquerdo,
a outra tambm deve estender o joelho esquerdo.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecimento muscular edesafiar aestabilidade da coluna pelo movimento unilateral da perna
Msculos trabalhados: quadrceps femoral e glteo mximo
Estabilidade: coluna
Mobilidade: extenso de joelho
. . 2. Saw " "
Posio inicial - Duas pessoas
Ambas sentam-se com a coluna ereta e
pernas abduzidas na largura do quadril,
braos estendidos segurando o magic cir-
cle na altura dos ombros, com tornozelos
em dorsiflexo, e inspiram para preparar.
Pessoa 1 :expirar e soltar o brao direito, rotacionan-
do a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a
pelvefixa. Estendero brao livreem sentido oposto ao
corpo, flexionando e rotacionando o tronco para trs.
Pessoa 2:expirar e soltar o brao direito, rotacio-
nando a coluna em torno de um eixo vertical, man-
tendo a pelve fixa. Estendero brao livre em direo
oposta ao corpo, flexionar e rotacionar o tronco
frente, mantendo o olhar baixo.
"'"
Guio de Pilotes 89
I
Em dupla
Evoluo
Ambas devem inspirar, rolando a coluna para cima e articular saindo da flexo de tronco, crescendo a coluna axialmente. Depois,
devem repetir o procedimento soltando, cada uma, o brao esquerdo, dessa vez com o outro brao solto e, por fim, fazer todo o
procedimento trocando os papis de quem flexiona o tronco para a frente e quem o flexiona para trs.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento muscular ealongamento
Msculos trabalhados: rotadores do tronco, isquiotibiais, quadrado lombar, reto abdominal, oblquos externo einterno
Estabilidade: pelve ecoluna durante arotao eescpula
Mobilidade: coluna
~ ~.~*o;;;c~~~ ~~" ',.~= -v., . . . ,. "4 f ~ 'f: ~_ ~
. . 3. RQll;Q~~r+~pine Stretch Forw~~~ ',,~
Posio inicial
Pessoa 1 :sentada com a coluna ereta, as pernas esten-
didas e ligeiramente abduzidas, os ps em dorsiflexo,
coluna e pelve neutras, e as mos tocando os joelhos.
Pessoa 2: em decbito dorsal com a cabea localizada
prximo aos ps da parceira, os braos estendidos ao
longo do corpo, quadril e joelhos flexionados a 90. Am-
bas inspiram.
Nvel: intermedirio (pessoa 1) e avanado (pessoa 2)
Objetivo: alongar acadeia mestra posterior etrabalhar a
mobilidade da coluna femoral da pelve
Msculos trabalhados: reto abdominal, oblquo externo
ereto femoral
Estabilidade: pelve, coluna eescpula
Mobilidade: coluna
~
90 Guia de Pilotes
-
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - . . . . .
Movimento 1
Pessoa 1 :expira, flexiona o pescoo e articula a coluna
fazendo uma flexo do tronco com os braos estendidos
frente, formando um "c" com a coluna e tocando a
panturrilha da outra pessoa. Inspire e mantenha a po-
,sio, mantendo o transverso do abdmen ativo. Expire
"para retornar posio inicial desenrolando a coluna.
Pessoa 2: expira enquanto eleva lentamente as pernas
unidas sobre a cabea, tirando do solo o quadril e o tron-
co, tocando a parte superior dos ps nos joelhos e per-
nas da outra pessoa. Inspire e fique na posio, manten-
do o transverso do abdome ativo. Expire para retornar
posio inicial, desenrolando a coluna.
Movimento 2
Pessoa 1 faz um spine para alongar a cadeia mestra pos-
terior, depois desenrola lentamente a coluna, descendo
vrtebra por vrtebra, enquanto a pessoa 2 retorna
posio inicial do spine.
- ,
: ,4. Ponte na bola
Posio inicial - duas pessoas
As duas em decbito dorsal, com os joelhos flexionadas
a 90, calcanhares apoiados sobre a bola, braos esten-
didos ao longo do corpo,
(
Movimento - duas pessoas
As duas devem inspirar, alongando a coluna, e expirar,
elevando o quadril, articulando a coluna para fora do
mat at que o peso fique apoiado na torcica, pisando
sobre a bola, Inspirar para manter a posio e depois
expirar retornando posio inicial a partir da regio to-
rcica, vrtebra por vrtebra no mat.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento muscular emobilidade da coluna
Msculos trabalhados: glteo mximo, bceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnmio epoplteo
Estabilidade: cervical
Mobilidade: pelve ecoluna lombar
, -'
" 5. Mermaid '
Posio inicial- Duas pessoas
Ambas sentadas de lado com a coxofemoral proximal em
rotaao externa, e a contralateral em rotao interna, eleve
os braos em abduo. Inspire e prepare,
Nvel: intermedirio
Objetvo: flexo lateral da coluna
Msculos trabalhados: abdominais eos oblquos
Estabilidade: coluna
Mobilidade: Coluna, ombros ebraos
Movimento I - Duas pessoas
As duas pessoas elevam os braos em abduo. Inspiram para
preparar,
Movimento 2 - Duas pessoas
As duas pessoas devem expirar e fazer uma flexo lateral
de tronco com a coluna, com a cabea e o brao mais
externo estendidos, acompanhando o movimento, de
forma que as pontas dos dedos de ambas se toquem,
Em seguida, devem inspirar e manter para retornar
posio inicial na expirao.
Guio de Pilotes 9 1
I
em dupla
'\\, "'J _-'< ' ~:<t;~~".- .~~4~"<f~-{;-'~"_""'" ~
. ' 6. Abduo. na ~l~.,: ~<
As duas em decbito dorsal, com a coluna neutra, os joelhos fle-
xionados a 90, as pernas abduzidas, os ps juntos e apoiados
sobre a bola, e os braos estendidos ao longo do corpo. Inspira-
o para preparar.
r
As duas pessoas devem expirar e elevar a ponte, retiran-
do as vrtebras lombares e torcicas do solo, enquanto
mantm a abduo das pernas e a flexo dos joelhos.
Aps manter a posio inspirando, retornam posio
inicial expirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecer rotadores laterais e isquiotibiais, enquanto mantm abola parada
Msculos trabalhados: isquiotibiais
Establidade: tronco e escpulas
Moblidade: coluna, rotao lateral do quadril e abduo dos membros inferiores
As duas pessoas em decbito dorsal no imprint, pernas pa-
ralelas e aduzidas, tornozelos em flexo plantar, ps em
ponta, braos estendidos ao longo do corpo, e coxofemoral
flexionado a 90.
As duas pessoas devem expirar e fazer um rolamento na colu-
na, elevando as pernas unidas na vertical, em direo ao teto.
Inspirar para manter a posio e, logo em seguida, expirar len-
tamente na descida, tocando as vrtebras no mat para retomar
posio inicial.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento em isometria emobilizao da coluna
Msculos trabalhados: reto abdominal, oblquo externo eflexores do quadril
Establidade: coluna eescpula
Moblidade: coluna epelve
-
9 2 Guia de Pilotes
I
em dupla
H' > ""
. . t . 9. Squat com a bola " ;
As duas pessoas em p com a coluna ereta, crescimento axial,
com a bola apoiada nas costas, braos estendidos ao longo do
corpo. Inspirar na preparao.
Nvel: iniciante
Objetvo: fortalecimento muscular
Msculos trabalhados: glteo mximo equadrceps
Estabilidade: escpula elombar
Mobilidade: joelho e quadril

As duas pessoas sentadas com as
pernas abduzidas, a coluna ereta em
crescimento axial, ps tocando o da
outra pessoa, bola entre as pernas e
braos estendidos frente do corpo
com as mos apoiadas na bola. Ins-
pirar na preparao.
As duas pessoas estendem o brao frente do corpo, na altura
do ombro e flexionam o joelho at 90, no mximo. Inspirar
para manter e expirar retomando posio inicial.
Movimento 1
Pessoa 1 : expirae deixa os braos
serem levados frente pela outra,
enquanto alonga a coluna e os adu-
tores, levando a cabea e o pescoo
na direo do movimento.
Pessoa 2: utiliza a bola para alon-
gar a outra, puxando levemente
seus braos.
Nvel: intermedirio
Objetvo: alongamento
Msculos trabalhados: adutores e para vertebrais
Estabilidade: pelve e escpula
Moblidade: coluna e abdutores
94 Guio de Pilotes
Movimento 2 - Duas pessoas:

Inverter a execuo do movimento
1.
Mo d el o : Aline Hirosse e F ernanda Naves, wornan's Care Center
A u t o r d a s r i e: eq u i p e i n t er d i s c i p l i n ar d o womans
Care CenterCamisetas, Speedo; calas, Lquido; mat,
Ekomat; bola e magic circle, 0&0 Pilates;
Artigo
Pilates
em dupla
Por Alessandra Truzz
om o dia a dia repleto de atividades, gerar adeso
prtica de uma atividade fsica e torn-Ia um hbito o
grande desafio dos profissionais da rea.
Os alunos de pilates precisam sair renovados das au-
las, para que possam obter maior disposio para enfren-
tar os problemas do cotidiano e alcanarem o aumento
da autoestima, a sade e o bem-estar.
Para isso, no basta apenas que os alunos apren-
dam a tcnica e executem corretamente os exerccios;
necessria a integrao entre o professor e o aluno, e o
grupo como um todo.
As sensaesde alegria e alto-astral so fundamentais
para a motivao dos alunos, to importante para a adeso
e manuteno da prtica de qualquer atividade fsica.
Todas as pessoas gostam de certa forma de brinca-
deiras, ou de se divertirem com algo ... E por que no os
alunos de pilates?
Nossaproposta foi a de desenvolveruma srie de mat
pilates em duplas, aplicada de forma ldica e dinmica, a fim
de proporcionar a integrao e a motivao dos alunos.
Vale ressaltar que, mesmo tendo um enfoque ldi-
co, os exerccios estimulam a concentrao, o equilbrio
e a conscincia corporal dos alunos.
A srie pode ser executada utilizando diversos
acessrios, como bolas de diversos tamanhos, rolos,
crculos mgicos, entre outros, o que torna a aula ainda
mais divertida.
Exerccios que enfatizam o ldico devem ser inse-
ridos no plano de aula, pois visam ao desenvolvimento
motor, intelectual e social dos alunos.
Independentemente das limitaes dos alunos e
dos diferentes nveis de aprendizado motor, a insero
? e exerccios em duplas traz para a aula de pilates a co-
operao e o respeito mtuo - comportamentos vitais
para o convvio em sociedade.
Ns, que somos de fato, instrutores (as), s conse-
guiremos atingir nossas metas e objetivos quando incor-
porarmos o real sentido de nossa funo, que orientar
e ensinar o caminho para o conhecimento, amparado
pela relao de cooperao e respeito mtuo.
Aline Hirosse fisioterapeuta com especializao em F isiologia do Exerccio, Treinamento Resistido na Sa-
de na Doena e no Envelhecimento, Ergonomia, Pilates Posture, Home Care e Reabilitao Sensrio-Motora
no Esporte. proprietria do estdio WCC - Woman's Care Center.
F ernanda Ribeiro Naves graduada em F isioterapia e ps-graduada em Ergonomia. F ormada
em Estdio Pilates pela Espao Vida Pilates e em Mat Pilates pelo Grupo Posture. Professora
de Pilates no WCC Estdio Pilates e responsvel por programas de Qualidade de Vida no Trabalho
pela Movimentar Consultoria e F isioterapia Ltda.
"'"
Guia de Pilotes 95
I
, , Os exerccios depilates para amenizar
atibromialgia devemcomear comuma
aulamais leve, comalongamentos e
relaxamentos. Deacordo comaresposta
positiva doaluno, acrescentam-se, pouco a
pouco, exerccios defortalecimento., ,
Natalia Costa Nogueira
Vi v er b em e s em d o r
A prtica moderada de exerccios de alongamento e relaxamento
diminui a frequncia e intensidade da dor e melhora a qualidade de
vida de pessoas que sofrem de fibromialgia
Por ngela Arraya! F otos Rodrigo Estrella! Produo Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem,
< Pmela Archanjo
alongamentos
Posio inicial
Sentada no cadillac com os ps apoiados nas hastes laterais, se-
gurando a barra-torre na altura do peito, com os braos ligeira-
mente estendidos, leve flexo no ombro e pernas estendidas.
Movimento
F aa uma flex a-:= -= - ~ o o queixo em direo
ao peito, len a . E~-=-::= .-:;::: nara a frente. Retorne
posio inicial e~~-= -:= - c. rolando a coluna.
Ateno: Se o praticante apresentar - _ -2 = '" ~ da coluna hipomvel,
sustentar por alguns segundos nes.a - --s abalhar estas vrtebras.
Nvel: iniciante
Objetivo: melhorar a mobilidade da coluna e alongar a cadeia posterior
Msculos trabalhados: toda a cadeia posterior de perna e coluna
Estabilidade: cintura plvica e escapular
Mobilidade: coluna
Posio inicial
Sentada no cadillac com as duas per-
nas abertas, suspensas para as late-
rais do aparelho, segurando na has-
te da barra-torre na altura do peito,
com os braos ligeiramente estendi-
dos e leve flexo nos cotovelos.
Movimento
F aa uma flexo anterior, levando o
queixo no peito e lentamente role
para a frente.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia posterior e peitoral
Msculos trabalhados: peitoral e toda acadeia posterior da coluna
Mobilidade: coluna ecintura plvica
98 Guio de Pilotes
Evoluo
Retorne posio inicial lentamente,
desenrolando a coluna e, em seguida,
leve os bracos para cima, e o tronco
para a frente. Retorne definitivamen-
te para a posio inicial em seguida.
r
Nvel: intermedirio
Objetivo: alongar para vertebrais lombares eisquiotibiais efortalecer oabdome.
Msculos trabalhados: para vertebrais , isquiotibiais eabdome
Estabilidade: quadril ecintura escapular
Mobilidade: extenso de joelho eflexo de tronco
Posio inicial
Deitada de costas, quadril flexionado, pema direita estendida
com a ponta do p na barra do cadillac, enquanto a perna
esquerda fica cruzada sobre o corpo, e os braos estendidos ao
longo do corpo.
Posio inicial
Deitada de costas na cama do cadillac,
com os dois ps na barra, as mos ao
lado dos ps, os joelhos flexionados e
junto ao peito, o glteo atrs da barra.
Movimento
Empurre a barra para cima e alongue
o corpo, levando-o na mesma direo
das pernas, que esto retas. Para um
alongamento mximo, tente levar o
corpo contra as pernas estendidas.
F lexione os ps enquanto flexiona o
joelho sobre o peito, voltando para
a posio inicial, de forma lenta,
descendo vrtebra por vrtebra e
certificando-se de que os joelhos esto
flexionados sobre o peito enquanto
desenrola a coluna.
Movimento
F lexione o joelho da perna que est estendida. Em segui-
da, retorne posio inicial.
Ateno: Pessoas com grande encurtamento de
isquiotibiais devero deitar mais para cima da cama.
Nvel: iniciante
Objetivo: melhora na mobilidade da coluna ealongamento de glteo mximo epiriforme
Msculos trabalhados: glteo mximo
Mobilidade: flexo de joelhos eabduo de quadril
Guia de Pilotes 99
al o n g am en t o s
Posio inicial
No reformer, sentada sobre os squios com as pontas dos
ps sobre a barra e os calcanhares unidos. J oelhos e quadril
flexionados e as mos esto na barra, ao lado dos ps, com
os cotovelos abertos, relaxando a cabea para a frente.
Movimento
Use o centro de fora para iniciar o movimento, estenda
o joelho com controle, deixando o tronco acompanhar o
movimento. Volte posio inicial.
A t en o : Os joelhos nunca se abrem mais do que a largura dos
ombros. Mantenha os ombros, pescoo e cabea relaxados.
Nvel: intermedirio
Objetivo: alongar a cadeia posterior, mobilizar a coluna vertebral e trabalhar rgos internos
Msculos trabalhados: isquiotibiais e flexores de tronco
Estabilidade: cintura escapular e plvica
Mobilidade: tornozelos e joelhos
Posio inicial
Sentada no reformer com os bracos estendidos para trs do
corpo, as costas alongadas para cima, as pernas estendidas, e
a ponta dos ps sobre a barra.
Movimento
F lexione e estenda os joelhos alternadamente.
A t en o : No deixe os cotovelos hiperestendidos, abra somente a parte superior das costas
e expanda a caixa torcica. Certifique-se de que as costas esto alongadas axialmente.
Nvel: iniciante
Objetivo: alongar para vertebrais e iscuictibieis
Msculos trabalhados: para vertebrais eisquiotibiais
Estabilidade: tronco equadril
Mobilidade: flexo de joelho e tornozelo
1 00 Guio d e P i l o t es
Posio -
De joelhc --- -:::: _ ::- o o
direito e ~ -- _
o p esqL:--= = -:- -:::~= = -= os
fletidos, 12 -c_ ~-
Movimento
Empurre o carrinho do aparelho para trs, estendendo a perna esquerda, com
o tronco seguindo o movimento. Retorne para a posio inicial.
Nvel: ifi-= C-:,- -
Objetivo: a ~- :G.-- ~~.Ge isquiotibiais, emanter oalinhamento
Msculos biais, soleo egastrocnmio
Estabilida -- -:- = -'~wra escapular
Mobildaa -
Posio inicial
Em p ao lado do refomer, com os calcanhares no cho, abdo-
me contrado, cabea solta, tronco flexionado e as duas mos
no estofado.
Nvel: iniciante
Objetvo: mobilizar oquadril ealongar apanturrilha eos isquiotibiais
Msculos trabalhados: isquiotibiais epanturilha
Estabildade: quadril, tronco ecintura escapular
Mobilidade: tronco equadril
Ateno: Certifique-se de que
os joelhos esto alinhados corretamente.
Os g\teos e abdominais esto trabalhan-
do para evitar que o quadril gire.
Movimento
Empurre suavemente o carrinho a partir dos msculos
glteos e da parte inferior do powerhouse. Puxe o carro de
volta com controle, contando trs tempos.
Dicas: Certifique-se de que o carrinho est cor-
rendo graas fora dos glteos e abdominais.
F aa presso com os calcanhares no cho para
aumentar o alongamento da panturrilha.
Guia de Pilates 101
, , oGym - k faz o mesmo trabalho das
ntos convencionais
parelho compacto,
-se de uma tima
r novos exerccios
.. .
ClOnals_, ,
Mil e uma
ossibilidades
novidade
molas e dos ip
do pilates, s
leve e aces r
ferramentap
s srie
I
F i n al m en t e c h eg a ao B r as i l o ac es s r i o q u e
p o d e s i m u l ar u m t r ei n am en t o s i m i l ar ao
'~:\. . ates, mas -I;o~ "~'~ ,,~,~co:.~~~? ,~~",? ' ~oo~P,~~,~o~~~
~ ~ Maquiagem Pamella Archanjo
. ';\1
. ,
,IV
Posio inicial
De lado com os joelhos levemente
flexionados, as duas alas fixadas no
p de baixo, e o antebrao de baixo
apoiado do solo. A perna de cima
cruza a que est embaixo, e o brao
de cima, em flexo, segura a barra
do aparelho.
Movimento
Expirando, eleve o quadril ao mes-
mo tempo em que empurra a bar-
ra em diagonal para cima no pro-
longamento do corpo. As pernas
acompanham o movimento, com a
extenso dos joelhos. Volte posi-
o inicial inspirando.
Evoluo
Tambm possvel apoiar apenas a
mo no lugar do antebrao durante
a execuo do movimento.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecer quadrceps femoral e trabalhar mobilidade de tronco
Msculos trabalhados: glteo mximo, bceps femoral e semitendneo semimembranoso
Mobilidade: flexo de joelho eelevao de tronco
,..,
Guia de Pilotes 1 03
Posio inicial
Em decbito dorsal, com uma ala fixa em cada p e a
barra segura na altura do peito. Uma perna est com
o joelho flexionado, e o p apoiado no solo, enquanto
a outra est elevada com o p apontando para o teto.
Apoiados no solo esto apenas a cabea, o pescoo, a
escpula e os braos, enquanto lombar, coxas e quadril
esto suspensos.
r
Movimento
A perna estendida desce um pouco na expirao, pa-
rando em diagonal, ao smo tempo em que a barra
levada acima da cabea. o l t e inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores ede deltoides
Msculos trabalhados: glteos, isquiotibiais, panturrilha, deltoides eabdominais
Mobilidade: quadril eombro
Pos.i'i:o ;n;do:~
Aoe>ao com 'ma a>(a em C>D> p; D:>D);;'~DS E>1~\5)\5ffi
ama oa caoea, segvT;mDD d D::m;;. rlD ;;';D2>~"\\)D.
~Q'f(m.<CQ.(<l
(<;C<;C (l ((Q(l.C<J Id.Cd C cJ" "(raao ao mesmo lempo [(V I? Tl?-
((1::-3. {(E'-KdG dGS cotovelos e volte, ao contrrio, explranDD.
N)v~J:;;''V;;'));;'DD
Objetivo: alongamento de quadnceps e Tottaje(jmeniD 61:'iriu'ps tO' (lj)f.)Dmi\is
Msculos trabalhados: trceps, abdominais eglteos.
Estabilidade: cintura escapular equadril
Moblidade: joelhos ecotovelos
1 04 Guio de Pilotes
Nvel: aV~;= -:
Objetivo: - - _ oe peitoral, deltoide anterior emembros inferiores
Msculos aerroral, deltoide anterior e perna como um todo
Estabilidade: --_ Sescsouter
Moblidade: ::.= -: := 20ri). tornozelo eombros
Posio inicial
Em p com as pernas em posio
anteroposterior (dessa vez com a
esquerda na frente da direita), uma
ala em cada p, a barra na mo di-
reita passando por cima do ombro
direito, e o cotovelo flexionado. A
mo esquerda fica na cintura.
-- ,1
Posio inicial
Em p com as pernas ern anteropos-
terior (direita na frente da esquerda), o
p da frente apoiado no cho, e o de
trs apenas com a ponta apoiada, uma
ala em cada p, e as mos, segurando
a barra, na linha do peito, com os coto-
velos flexionados junto ao corpo.
Movimento
Realize um afundo (flexione os
joelhos) expirando, ao mesmo tempo
em que empurra o brao esquerdo
na direo da perna direita, e gire o
tronco simultaneamente. Volte, ao
contrrio, inspirando.
Movimento
Eleve o brao direito expirando ao mesmo tempo em que inclina o tronco
para a esquerda, volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetvo: fortalecimento de deltoides eabdominais
Msculos trabalhados: lombar, dorsais edeltoides
Estabildade: membros inferiores
Mobildade: coluna eombros
'"
Guia de Pilotes 105
novidade
r.------
ni--- '
,
Posio inicial
Para chegar posio inicial desse exerccio, preciso ficar em p com uma ala em cada p, segurando a barra
com ambas as mos na altura do quadril. Em seguida, vire a barra para o lado esquerdo, formando um x despro-
porcional com os tubos elsticos. Passeo p esquerdo por dentro desses tubos, cruzando-os e deixando um p
ligeiramente mais para trs que o outro. Por ltimo, flexione levemente o joelho do p que ficou mais para trs.
Movimento
Realize um afundo (flexo de
joelhos) em equilbrio, expiran-
do ao mesmo tempo que reali-
za uma extenso do quadril no
lado direito e uma flexo dos
cotovelos. Volte, ao contrrio,
inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: equilbrio, fortalecimento de membros inferiores e bceps
Msculos trabalhados: bceps e perna como um todo
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo e cotovelos
~
1 06 Guiade Pilotes
I
Posio inicial
Em p com as duas alas no p direito, que se encontra fora de
apoio graas aos joelhos flexionados a 90 0. O outro p apoia
o corpo e passa por dentro dos elsticos. A barra segura pelas
mos est na altura do peito, com os cotovelos flexionados co-
lados lateral do corpo.
Nvel: intermedirio
Objetivo: equilbrio
Msculos trabalhados: glteos, abdominais edeltoides
Mobilidade: membros inferiores edeltoides
I
~
Movimento
Realize uma extenso no lado direito do quadril, expiran-
do ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento
com extenso dos braos. Volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: avanado
Objetivo: equilbrio efortalecimento de quadrceps etrceps
Msculos trabalhados: quadrceps etrceps
Estabilidade: cintura escapular etronco
Mobilidade: articulao dos ombros edo joelho
Posio inicial
Em p com uma ala em cada p,
coloque a barra no cho e passe por
cima dela, passando-a para a parte de
trs do corpo, onde ficar segura com
ambas as mos na altura do quadril. A
perna esquerda fica estendida com o
p apoiado no solo, enquanto a per-
na direita fica elevada em leve flexo
de joelho, com a ponta do p direito
apontada para baixo.
Movimento
Realize uma extenso dos ombros
expirando ao mesmo tempo em que
realiza a extenso do joelho direito.
Volte, ao contrrio, inspirando.
A
Posio Inicial
Em p com uma ala em cada p,
e ambas as mos segurando a barra
acima da cabea.
li
I
Movimento
Realize um agachamento inspirando e volte, ao contrrio, expirando.
Nvel: avanado
Objetvo: estabilizao do tronco e fortalecimento dos membros inferiores
Msculos trabalhados: lombar; dorsais e perna como um todo
Estabilidade: cintura escapular etronco
Mobilidade: joelho, quadril etornozelo
r
Nvel: intermedirio
Objetivo: estabilizao do tronco, fortalecimento de membros inferiores edeltoides
Msculos trabalhados: lombar; dorsais, deltoides e perna como um todo
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo e ombros
~
1
Posio inicial
Em p com quadril e joelhos ligeira-
mente flexionados e com uma ala
em cada p. As mos seguram a bar-
ra na linha do peito.
Movimento
Estendaas pemas expirando ao mesmo
tempo em que realiza um desenvolvi-
mento, elevando os braos acima da ca-
bea e fazendo uma rotao de tronco.

Movimento
Desenrole a coluna, vrtebra por vrtebra, virando ligei-
ramente o tronco para o lado esquerdo enquanto expira.
Volte, ao contrrio, inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: mobilidade de coluna
Mobilidade: coluna
Posio inicial
Deitado com uma ala em cada p, segurando a barra
do aparelho na altura da pelve.
Nvel: intermedirio
Objetivo: mobilidade de coluna e fortalecimento do bceps
Msculos trabalhados: abdominais e bceps
Mobilidade: coluna e cotovelos
Posio inicial
Sentado com a perna direita cruzada sobre a perna es-
querda, em cujo p esto fincadas as duas alas do apa-
relho. As mos seguram a barra na altura das coxas.
l
Movimento
Enrole a coluna expirando, ao mesmo tempo em que rea-
liza uma flexo dos cotovelos e volte, ao contrrio, inspi-
rando.
O C' ' t ' i o d e
I
LL..,.'~--..I.Ii
I
\,--------------------
Posio inicial
Posio de quadrpede com uma ala em cada p. A
perna direita e o brao esquerdo ficam elevados e es-
tendidos, enquanto a mo direita, segurando a barra,
e a perna esquerda, com o joelho flexionado, ficam
apoiadas no cho. O olhar deve ser mantido para bai-
xo, alinhando a cervical com a coluna.
Movimento
F lexione o joelho direito expirando e volte, ao contrrio,
inspirando.
Nvel: avanado
Objetvo: estabilizao do corpo como um todo e fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Msculos trabalhados: glteos, isquiotibiais, lombar e dorsais
Estabildade: cintura escapular e tronco
Mobildade: joelho e quadril
--- --- - ------. _- . . . . .
Posio inicial
Deitado em decbito ventral com uma ala em cada p,
segurando a barra com ambas as mos acima da cabea.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Msculos trabalhados: deltoides, dorsais, lombar e glteos
Establidade: tronco
Moblidade: ombros e cotovelos
1 1 O Guia de Pilates
Movimento
F lexione os cotovelos expirando e volte, ao contrrio,
inspirando.
(
.
,----------------------
Posio inicial
Em decbito ventral com uma ala em cada p, segure
a barra de encontro ao solo na altura do rosto, com os
antebraos apoiados no cho.
r - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
r
I
I I
\.- ----------~)
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento de glteos e isquiotibiais
Msculos trabalhados: glteos e bceps femoral
Mobilidade: joelho
Movimento
Traga o p direito com a ponta para o alto em direo
do glteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte
posio inicial inspirando.
Evoluo
Traga os dois ps com a ponta para o alto em direo
do glteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte
(
I
I
~ ~ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ~
Posio inicial
Deitado em decbito lateral com as duas alas fixas no
p de cima. A barra fica apoiada embaixo do tronco com
a mo do brao de cima segurando uma ponta dela.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores
Msculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Mobilidade: articulao do quadril
,-
I
Movimento
Eleve a perna de cima expirando e volte posio inicial
inspirando.
Guia de Pilotes 1 1 1
n o v i d ad e
Posio inicial
Em decbito ventral, com a barra apoiada nos ps e as
alas seguras pelas mos na linha dos ombros, braos es-
tendidos na lateral do corpo.
Nvel: iniciante
Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Msculos trabalhados: deltoides, dorseis, lombar eglteos
Mobilidade: ombros
Movimento
Eleve os dois braos acima da cabea expirando e volte
~
I
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal com uma ala em cada p,
as pernas estendidas para o alto, com os ps apontando
para o teto, e a barra segura acima da cabea.
Movimento
Desa as as pernas expirando at tocarem o solo e volte
inspirando.
Nvel: intermedirio
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e abdominais com estabilizao do tronco
Msculos trabalhados: glteos eabdominais
Establdade: tronco
Mobilidade: articulao do quadril
A
1 1 2 Guio de Pilotes
Mo d el o e au t o r d as s r i es : Lu i z F i o r et t o
Blusa, Marc Lab; bermuda. Be Yoga; rnat,
Ekomat, gymstick, Escola F itness.
Guio de Pilotes 1:
Artigo
Multifuncionalidade
em al t a
Por Luiz F ioretto
ymstick um equipamento multifuncional que foi
erra o F inlndia em 1997 e lanado em 2003. No Brasil
ele chegou no final de 2010 e j est presente em mais de 30
pases. Ele baseado em dois conceitos bem conhecidos: exer-
ccio com barra (basto) e exerccio com elstico (tubo elstico
ou banda elstica).
Originalmente foi desenvolvido para condicionamento
muscular e atualmente utilizado tambm para melhorar o
equilbrio, a mobilidade articular, a coordenao e o condicio-
namento fsico geral. Pode ser utilizado em reabilitao, pilates,
treinamento resistido, personal trainer, treinamento cardiovas-
.cular e aulas coletivas.
composto por uma barra de fibra de vidro com 130 cm.
Possui uma manopla central de espuma com 70 cm e dois tu-
bos elsticos com 75 cm que so fixados nas extremidades da
barra, alm de duas alas nas extremidades dos tubos elsticos.
Pesa300 gramas.
Entre os principais benefcios do aparelho, encontramos
o fato de ele oferecer resistncia em praticamente qualquer
direo desejada e em qualquer posio: em p, decbito ven-
tral/dorsal/lateral, ajoelhado e na posio de quadrpede.
A instabilidade criada pelos.diversos vetores de fora que
o Gymstick proporciona ajuda a melhorar a fora dos msculos
estabilizadores, assim como o aumento da fora e da resistn- (
cia muscular, o equilbrio, a estabilidade da articulao, a coor- <-
denao e a conscincia postura!.
Por trabalhar com exerccios multiplanares, poss-
vel fazer uma gama de exerccios que no se consegue ~
realizar em equipamentos convencionais de pilates. Tam-
bm desenvolve intensificada propriocepo articular no
praticante - quando se realizam os exerccios, o corpo est
constantemente a trabalhar contra a tenso das bandas,
proporcionando resistncia e feedback para os msculos
posturais. Tambm fortalece os msculos menores e mais
fracos, muitas vezes em torno das articulaes.
A segurana outro ponto alto, pois muito mais fcil
de segurar nas mos do que as bandas elsticas convencionais,
alm de ser compacto, leve e acessvel.
As alas e a barra podem ser fixadas no corpo de vrias
formas e fornecem um feedback instantneo no que diz res-
peito ao posicionamento das partes do corpo, como ombros,
cintura escapular, quadril e tronco.
Com ele, possveldesafiar a estabilizao do tronco e do
centro de fora, escolhendo exerccios nos quais o ponto fixo
estiver o mais longe possvel do ponto que est em movimento.
A estabilidade articular no Gymstick refere-se ativao
dos grupos musculares intrnsecas ao redor das articulaes.
Ao utiliz-Io, as mos e os ps so conectados e a trao dos
tubos elsticos ajudam a dar maior eficincia na estabilizao
das articulaes.
Boa parte dos exerccios com o Gymstick so movimentos
compostos que exigem diversas aes conjuntas, e os movi-
mentos so multiplanares, com mudana de direo e, acres-
centando o componente equilbrio, ajudam a promover uma
maior sinergia dos grupos musrulares,
Por fim, para acompanhar o desenvolvimento de cada
um, o Gymstick dividido em cinco intensidades. Cada cor de
elstico tem espessura diferente e, consequentemente, oferece
diferentes nveis de resistncia, veja:
Verde = Leve (1 a 10 kg)
Azul = Moderado (1 a 15 kg)
Preto = F orte (1 a 20 kg)
Prata = Extra F orte (1 a 25 kg)
Dourada = Superforte (1 a 30 kg)
Luiz F ioretto professor de Educao F sica, ps-graduado em Musculao e Condicionamento F sico e Pila-
tes F uncional e Condicionante. Tambm Mster trainer em F itPro, pela Radical F itness, e em Gymstick. D
aulas particulares de pilates e palestrante da Escola Fitness.
,,~
1 1 3 Guia de Pilotes
A
Guia de Pilates 1 1 3
micromovimentos
, 'Desenvolver apercepo sobreos
micromovimentos - quase invisveis. - e
explor-los, incrementa nossa cO~~9~cia
corporal, relaxa e garante u1 Jl$!elhor
distribuio de cargas ao IQni5fde todas as
" d " z";;'.;..-;. d c.
estruturas corporais, !J :~man o toras ,<'.,::,
. -::..0-; >" r:: ~,''
garant1n~;i ~&9bno" '~:".>. ',""'-"- ......
~1~.Y't:..-:..... ;.~
, .> ,,.>-,,~vJ a" " 0 ; ! : 1 es
" , F ,/':~ -':~ ,.. ...;
,~~ _"' hl
et a
~
I
Posio inicial
Em posio de quadrpede, com o fmur vertical, bem
apoiado no solo e bem encaixado no quadril que est
diretamente acima do joelho. Ombro bem em cima do
punho, coluna neutra, com sacro, torcica e crnio ali-
nhados no ar.
Movimento
Inspire suavemente e, ao expirar longamente, ative a muscula-
tura do assoalho plvico, procurando realizar uma pequenina e
sutil bscula da pelve, iniciando pela trao do cccix para dentro,
seguida de um gentil movimento na conexo lombossacral. A
inteno manter o restante da coluna estvel sem movimento,
procurando encontrar um pequeno movimento apenas na re-
gio da conexo do sacro com a lombar.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar a articulao lombossacral
Msculos trabalhados: assoalho plvico, reto abdominal, multfidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervical e torcica e cintura escapular
~
. . 2. Roll down com flex ring
Posio inicial
Sentada com os squios apoiados no cho, coluna vertical
neutra, mandando o topo da cabea para o teto. Pernas
semiflexionadas, flex apoiados nos ps e segurando na
outra extremidade com as duas mos. Tracione o flex com
as mos para auxiliar na busca da coluna neutra.
Movimento
Inspire e, ao expirar, aproxime os squios internamente,
deixe o cccix escorregar, como se fosse" colocar o rabi-
nho entre as pernas" e realize o incio do movimento de
retroverso de pelve. F aa o movimento bem pequeno,
procurando manter o resto da coluna longa e neutra.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar aarticulao lombossacral
Msculos trabalhados: assoalho plvico, reto abdominal, multfidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervical e torcica, cintura escapular
" Guio de Pilotes 1 1 5
I
o 1 entos cos ove e~.~.. s e est4eJ'1 n. ocCllstals
IJ ,,. 'P>1' e
: 3. Respirao intercostal com thergBtnQ
,-
Posio inicial
Sentada na bola sua, ou na caixa
longa, passe a theraband ao redor
da caixa torcica, entrelace a thera-
band e segure nas extremidades com
as palmas das mos para cima.
Movimento
Inspire imaginando que seu diafragma e
suas costelas so um guarda-chuva que
se abre, expandindo as costelas lateral-
mente. Neste momento procure manter
os ombros baixos, enquanto suas costelas
empurram a theraband para fora. Neste
movimento voc ir conseguir intensificar
os pequenos movimentos entre as coste-
Ias e suas conexes com as vrtebras e
com o esterno. Movimento que aconte-
cem naturalmente durante a respirao.
Nvel: todos
Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: coluna vertebral, cintura escapular
Evoluo
Expire segurando a theraband e sol-
te o ar lentamente, afunilando as
costelas e relaxando o diafragma.
Desta vez o guarda chuva vai fechar.
Coloque sua ateno no seu esterno
e vrtebras.
"!
, 4. Respirao intercostal unilateral com overball
Posio inicial
Em decbito lateral, com a overball sob as costelas, com
a coluna neutra (sacro, torcica e crnio alinhados), po-
rm flexionada sobre a overball. Pernas e quadris sem i-
flexionados em uma posio confortvel.
Nvel: todos
Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos
Establidade: costovertebrais, costoesternais
Moblidade: todo ocorpo fica estabilizado, em decbito lateral
~
Movimento
Relaxe seu tronco sobre a bola j permitindo que haja
uma expanso na parte superior do tronco e costelas de-
vido ao posicionamento da bola. Respire normalmente e
observe como as costelas se afastam umas das outras.
Inspire suavemente incentivando esta expanso costa I.
Procure perceber os sutis movimentos entre as costelas e
o esterno e as vrtebras.
Posio inicial
Em decbito dorsal, com a co-
luna neutra, pernas flexionadas,
joelhos na largura do quadril e
ps apoiados no cho, colocar
o disco de rotao em baixo da
regio dorsal e a cabea apoiada
nas mos, dedos entrelaados.
Movimento
Inspire e expire naturalmente enquanto flexiona o tronco lateralmente de um lado para o
outro sem pressa. Imagine um movimento de maaneta no centro do seu peito que rever-
bera por todo o tronco. Procure manter a cabea sempre paralela ao solo, rosto paralelo ao
teto. Observe o movimento das costelas que se afastam umas das outras abrindo-se como
um filtro de ar ou uma sanfona de um lado enquanto as costelas se expandem, do outro
lado elasse aproximam. Procuredeixar seu sacropesado, descansando no solo e coloque sua
ateno nas suas costelas,desde as vrtebras at o esterno.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Msculos trabalhados: oblquos, grande dorsal, intercostais
Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: cintura plvica e coluna lombar
~ ~~
: 6. Flexo e extenso torcica com overball
Posio inicial
Deitado em decbito dorsal com a overball entre a es-
cpula e a cabea apoiada sobre as mos corn os dedos
entrelaados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros re-
laxados e longe das orelhas.
Movimento
Enquanto inspira, perceba como a presena da overball empurra
as vrtebras e costelas, em sua regio rostal, para dentro, ernpur-
rando tarnbrn o esterno. Permita essa expanso, alongando 05
pequenos msculos que fixam essasarticulaes. Expanda as cos-
teias lateralmente e, ao expirar, v afunilando as costelas e elevan-
do gentilrnente o tronco, levando as costelas na direo da pelve.
A cabea e o olhar acompanham o rnovimento do tronco.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, reto abdominal
Mobilidade: coluna lombar, cintura escapular
" Guio de Pilotes 1 1 7
I
".~"
'I
" 7. Bridging
micromovimentos
Posio inicial
Deitada em decbito dorsal, coluna neutra, braos do lado do tronco, pernas flexionadas com os ps apoiados no
solo na largura dos quadris.
Movimento
Inspire e, enquanto expira longamente, procure aproximar seus squios internamente, fazendo a bscula do cccix,
e comece a elevar sua pelve, procurando descolar cada vrtebra do solo at que joelhos, pbis, costelas e esterno
formem uma nica linha.
Evoluo
Mantenha uma relao entre pelve e costelas que preserve a neutralidade da coluna. Inspire parado em cima e, en-
quanto d um relaxante suspiro, amacie seu peito e procure" afundar" seu esterno em direo coluna, enquanto
apoia as vrtebras dessa direo no solo. Siga descendo uma vrtebra de cada vez at relaxar a pelve e permitir que
o cccix volte a sua posio relaxada.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoesternais e intervertebrais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, reto abdominal, assoalho plvico
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Mobilidade: alinhamento dos membros inferiores
A
1 1 8 Guia de Pilotes
~, -
,'~ 8. Mermaid - flexo lateral com flex ring "
Movimento
Inspirar deixando todo o brao pesar, desde os ombros, at
que o flex-ring seja gentilmente pressionado pela palma da
mo. Ao expirar, realizar a flexo lateral do tronco, procurando
expandir as costelas lateralmente enquanto cresce a lombar.
Imagine que o lado cncavo do movimento tambm quer es-
preguiar. Inspire e expire expandindo suas costelas, colocando
Nvel: todos sua ateno neste movimento.
Objetvo: mobilizar as articulaes costovertebrais, costoestemais
Msculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblquos, quadrado lombar, grande dorsal
Mobilidade: cintura plvica, cintura escapular
Posio inicial
Sentado no solo, com as pernas em posio de Z, procu-
rando mandar os squios em direo ao 5010. Apoio da
mo do mesmo lado da perna que est frente no flex.
Parte 1 1 :Movimentos Atlanto-Occipital e Atlas-Axis
' I
,: 9. Movimentos cervicais - flexo lateral e rotaes
Posio inicial
Sentado na bola sua, com a coluna
neutra, olhar para o horizonte, com
os braos fletidos com a palma da
mo voltada para a cervical, ombros
relaxados.
Movimento
Imagine que tem um pincel no topo da cabea, e a cabea comea a pincelar o teto,
uma pequenina faixa, para um lado e para o outro, deixando a cervical movimentar-
se livremente, pescoo relaxado. Podem se realizar tambm movimentos laterais,
para um lado e para o outro, como se a cabea fosse um ventilador de parede. Ob-
serve como o crnio flutua sobre o topo da coluna apoiado nas primeiras vrtebras.
Experimente tambm fazer sem as mos.
Nvel: todos
Objetvo: mobilizar as articulaes atlanto-occipitais, atlas-xis
Msculos trabalhados: multfidos cervicais, flexores do pescoo, trapzio (excentricamente)
Estabilidade: coluna vertebral torcica elombar
Mobilidade: atlanto-occipital, atlas-xis, cervicais
,.,.
Guio de Pilotes 1 1 9
micromovimentos
r
" 1 0. Movimentos cervicais com overball
Posio inicial
Deitada em decbito dorsal, coluna neutra, braos ao lado do corpo, pernas flexionadas, ps apoiados no solo na largura do
quadril. Cabea sobre a overball na regio occiptal.
Movimento
Cabea pesada, relaxada sobre a overball, como se boiasse na gua. Realizar movimentos bem pequenos de "sim" (para cima e para
baixo) e "no" (para um lado e para o outro) com o nariz. Podem-se realizar tambm pequenos movimentos circulares, como se o
nariz desenhasse pequenos crculos no ar. Procure utilizar o mnimo de esforo possvel, relaxando mais e mais. Coloque sua ateno
no local onde o movimento ocorre, nas duas primeiras vrtebras do pescoo.
Nvel: todos
Objetivo: mobilizar as articulaes atlanto-occipitais, atlas-xis
Msculos trabalhados: multifidos cervicais, flexores do pescoo
Establdade: coluna vertebral torcica e lombar
Mobldade: atlanto-occipital, atlas-xis, cervicais
Modelo: Suely Akemi Yoshida, Equipe de Pilates Silvia Gomes
Autor das sries: Equipe de Pilates Silvia Gomes
Macaco, Marc t.ab: bola D&D Pilates: mat, Ekomat; faixa
Elstica, D&D Pilates
~
I
Artigo
Os
movimentos
. ., .
mvrsivers
Por Slvia Gomes
star vivo estar em constante movimento. Ain-
da quando estamos bem parados, quietos, comple-
tamente relaxados, milhares de movimentos esto
acontecendo em nosso corpo.
Podemos comear pensando no corao, nossa
mgica bateria, com seu bombear constante, ou na
respirao, com o pulsar incessante do diafragma. Na
realidade todos os nossos rgos, com sua musculatura
lisa que funciona merc de nosso comando voluntrio,
movimentam-se discreta e ininterruptamente.
E os ossos? Ainda sendo as peas mais rgidas
do nosso corpo, carregam a responsabilidade de gran-
de parte de produo de nossas clulas sanguneas, j
guardando em si esse intenso e contnuo movimento
celular. Alm disso, o esqueleto recebe a reverberao
de toda essa movimentao dos rgos, especialmente
atravs de suas articulaes.
A caixa torcica, ou cesta torcica, como tem
sido sugeirdo pela Polestar, como uma cesta de os-
sos. Cada costela se articula com dois outros ossos,
em geral uma vrtebra e o osso esterno, atravs de
suas extremidades, formando assim uma cadeia ao
mesmo tempo fechada e mvel. t
Cada vez que inspiramos, aumentando o volume'
dos pulmes e captando oxignio, em seguida, expira-
mos, essas pequenas articulaes se movem. Imaginem
o que aconteceria se essa estrutura fosse rgida, sem _
movimento, qual no seria nossa dificuldade para in-
flar e desinflar nossos pulmes.
Outro exemplo a pelve. Quando estamos em
p, grande parte do peso de nossos rgos fica sobre
a pelve, e a musculatura interna que a forra forma um
verdadeiro assoalho plvico. Cada vez que espirramos,
tossimos, rimos, defecamos, a presso sobre esse assoa-
lho potencializada e sua musculatura responde como
uma cama elstica. como se vestssemos um collant de
sustentao interna.
Essa musculatura est fixa nos ossos da pelve, in-
cluindo squios, pbis e cccix e, quando se contrai,
tende a aproximar esses ossos. Dessa forma podemos
pensar, por exemplo, nos pequenos movimentos do cc-
cix para dentro e para fora, numa relao direta com as
mudanas de presso do assoalho plvico e abdome.
Vale lembrar tambm a importncia fundamen-
tal dos movimentos da pelve feminina, por exemplo,
no momento do parto. Se a estrutura fosse rgida a
ponto de no ceder presso mecnica, a passagem
do beb seria impossvel.
Pensemos agora no sutil movimento da atlas e axis,
as duas primeiras vrtebras cervicais que apoiam o cr-
nio. A maior parte dos movimentos da cervical acontece
a. Experimente fazer micromovimentos de sim e de no
com a ponta do nariz, to pequeninos que s voc per-
ceba, e note como somos capazes de movimentos sutis.
Se dar conta desses movimentos exige tambm
quietude e concentrao. Em todas as articulaes do
corpo temos uma grande quantidade de propriocepto-
res que indicam a sua posio no espao. Geralmente,
nas regies cujos movimentos so pequeninos, o nmero
desses sensores ainda maior, justamente pela reduzida
amplitude de seu movimento.
Desenvolver a percepo sobre esses micromovi-
mentos, quase invisveis, explor-Ios, incrementa nossa
conscincia corporal, relaxa e garante uma melhor dis-
tribuio de cargas ao longo de todas as nossas estrutu-
ras corporais, dissipando foras e garantindo equilbrio.
Silvia Gomes professora de educao fsica formada pela Unicamp, especialista em Biomecnica e Pilates, modalidade qual se dedica desde 1999.
Atualmente coordena quatro estdios em So Paulo e na Bahia, ministra cursos de aprofundamento em Pilates (Gestantes, Terceira Idade e Treinamento para
o Professor), alm de redigir um blog sobre o assunto, atualmente com 327 seguidores.
'"
Tira-dvida
Voc sabe quem
o profissional
de pilates?
Co m o m t o d o m u l t i d i s c i p l i n ar , o p i l at es o f er ec e
p o s s i b i l i d ad e d e at u a o d e f o r m as m u i t o
d i v er s i f i c ad as , at r ai n d o t am b m p r o f i s s i o n ai s c o m
f o r m a es m u i t o d i f er en t es en t r e s i
Por ngela Arraya
Teste rpido com o leitor: voc conhece direitinho a forma-
o do seu instrutor de pilates? J teve curiosidade de perguntar,
ou ele se apresentou? E dos demais instrutores do espao que
voc frequenta? Voc foi direcionado a seu atual instrutor porque
ele era o mais indicado para o seu caso, ou porque era o que
estava disponvel dentro do seu horrio de preferncia?
Conversando com muitos instrutores, donos de estdios
e alunos, traamos um painel da realidade que encontramos
atualmente no pas: as pessoas procuram o mtodo pelos
mais diversos motivos, encontram um estdio que lhe agra-
da, fazem uma avaliao que vai nortear o futuro instrutor a
adequar seu treino dentro de determinadas necessidades e,
pronto, comea a prtica.
At hoje no existe uma formao especifica em pila-
tes, e os cursos bsicos na rea pedem como requisito que o
aspirante a instrutor seja formado ou graduando em educa-
o fsica, fisioterapia ou reas afins s cincias do corpo e do
movimento. Para os alunos que chegam ao estdio, porm,
nada disso parece fazer muita diferena, afinal, com exceo
de algumas pessoas que procuram o mtodo para tratar le-
ses e patologias, ningum faz muita questo de se inteirar
da habilitao de quem lhe ministra as aulas.
Mas muitos de nossos leitores tambm so professores,
e para eles o assunto faz diferena sim, gerando inclusive acu-
saes de que uns estariam "invadindo" fatias do mercado
que no Ihes competem. F ato que no existe legislao bra-
sileira que reconhea ou regulamente o mtodo como profis-
so ou especialidade profissional. Dessa forma, os conselhos
federais de fisioterapia e de educao fsica absorveram a fun-
o de normatizar e fiscalizar a atuao dos seus respectivos
profissionais no que concerne ao uso do pilates como recurso
de suas atribuies. Por isso, decidimos entender esse com-
plexo cenrio do pilates e compartilhar com voc, leitor, o que
descobrimos, acompanhe.
Os lados da questo
F omos ouvir os representantes de classe e as associaes
de pilates para entender como cada um enxerga a questo.
F izemos as questes a seguir para o Conselho F ederal de Edu-
cao F sica (Confef), a Associao Brasileira de Pilates (ABP),
a Aliana Brasileira de Pilates (Abrapi). O Conselho F ederal de
F isioterapia e Terapia Ocupacional (Coffito) foi convidado di-
versas vezes a tambm utilizar este espao para dar seu ponto
de vista, mas optou por no responder nossa entrevista. Entre
os que optaram por dar seu parecer sobre o assunto, confira
a resposta de cada um:
'"
Guia de Pilotes 123
I
tira-dvida
Gu i a d e P i l at es : Existem normas legais institudas
que definam claramente a atuao e, principalmente, a
distino do trabalho do fisioterapeuta e do profissional
de educao fsica como instrutores de pilates no Brasil?
Qual a relao das atribuies, habilidades e competn-
cias do fisioterapeuta e do profissional de educao fsica
que utilizam o mtodo pilates hoje no pas?
A b r ap i : Sim, existem. A atuao desses profissionais
determinada, fiscalizada e orientada pelos conselhos
de classe de cada rea. O Conselho F ederal de F isiote-
rapia e de Educao F sica entendem que, quando um
fisioterapeuta utiliza o mtodo pilates na sua abordagem
teraputica, est fazendo fisioterapia e, quando um pro-
fissional de educao fsica faz o mesmo, est fazendo
educao fsica. Segundo os conselhos, as competncias
e habilidades desses profissionais j esto ditadas nas leis
que criaram as respectivas profisses e definiram suas
competncias. Dessa forma, a utilizao do mtodo por
eles deve atender as prerrogativas que esto definidas nas
normas de cada rea.
ABP: A utilizao do mtodo por educadores fsicos,
fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais est baseada na
legislao das profisses, em que o pilates no pode ter
mais importncia que a prpria formao acadmica em
nvel de graduao. A atuao desses profissionais junto
ao mtodo deve estar de acordo com a regulamentao
das suas profisses e submetida fiscalizao dos seus
conselhos de classe.
Co n t ef : Educao F sicae F isioterapia so duas pro-
fisses distintas estabelecidas por Lei. Em relao ao pila-
tes, tudo depender da intencionalidade do beneficirio
ou do paciente. O mtodo pode ser aplicado por profis-
sionais de educao fsica e/ou por fisioterapeutas. Se a
atividade desenvolvida estiver sendo utilizada para aqui-
sio ou manuteno do condicionamento fsico, preven-
o de doenas e promoo da sade atravs da prtica
de exerccios fsicos, ser da competncia do profissional
de educao fsica. Se a modalidade de ginstica estiver
sendo utilizada para tratamento de leses e disfunes,
ser da competncia do fisioterapeuta. O que se perce-
be hoje em dia que a sociedade est buscando alguma
forma de atividade fsica para diminuir o sedentarismo e
adquirir melhor qualidade de vida. Trata-se, portanto, de
uma questo econmico-financeira, com algumas pesso-
as tentando invadir a rea de atuao dos profissionais
de educao fsica. Educadores fsicos atuam na profira-
xia, enquanto os fisioterapeutas atuam diretamente na
recuperao e na readaptao de leses e de doenas em
diversos nveis de atuao.
G. P . : Ento procedente a afirmao de que, como
instrutores de pilates, os fisioterapeutas s podem atuar
nos casos de reabilitao, alvio de dores, patologias etc.,
a parte de condicionamento fsico, fitness, personal, for-
talecimento etc. cabe apenas a educadores fsicos? Isso
uma conveno informal, ou est normatizada em forma
de Lei? Qual o posicionamento dos conselhos de classe
sobre o assunto 7
A b r ap i : Como dito anteriormente, um fisioterapeuta
pode atuar em diferentes reas, tais como preveno, rea-
bilitao, desportiva, com trabalho individual ou coletivo,
~
1 24 Guiade Pilotes
~'todas essas atuaes j esto previstas nas resolues

publicadas pelo Conselho F ederal desde que a profisso
foi reconhecida. Portanto o mtodo pilates surge como
mais um recurso teraputico a ser utilizado por esse pro-
fissonal em qualquer dessas reas de atuao. O mesmo
ocorre com o profissional de educao fsica, que pode
atuar nas reas de preveno, recreativa, desportiva, con-
dicionamento fsico, tambm no trabalho individual (per-
sonal) ou coletivo e, da mesma forma, essas diretrizes j
esto publicadas pelo respectivo Conselho F ederal desde
que a profisso foi reconhecida. Ou seja, encontramos
reas de atuao desses profissionais que compartilham
interfaces muito prximas, tais como a rea preventiva,
desportiva e mesmo os trabalhos coletivos. Portanto,
deve-se entender que a formao no mtodo pilates
um nvel de especializao possvel para esses profissio-
nais que devero se ajustar aos critrios definidos pelos
seus prprios conselhos de classe, que iro supervisionar
a prtica profissional de cada um deles. Essas definies
esto todas apresentadas sob forma de resolues pu-
blicadas pelos Conselhos F ederais de F isioterapia, Terapia
Ocupacional e de Educao F isica.
A B P : Ambos so considerados agentes de sade. Os
fisioterapeutas tm a aplicao das atividades profissionais
mais amplas e podem atuar com reabilitao, manuten-
o, preveno e promoo das condies cinticofun-
cionais. Os profissionais de educao fsica possuem a
regulamentao da sua profisso direcionada ao condi-
cionamento fsico e promoo da sade. Ambas as pro-
fisses so regulamentadas por Lei F ederal, sendo que as
funes, competncias e prerrogativas profissionais se-
guem as resolues dos seus conselhos de classe.
Co n f ef : A afirmao est correta. No se trata nem
de conveno informal, nem de que haja uma lei espe-
cifica para o pilates, uma vez que se trata de mtodo de
aplicao de exerccios fsicos. Contudo, as profisses [de
profissional de educao fsica e de fisioterapeuta] esto
constitudas por lei. Sendo duas leis distintas, evidente-
mente so duas profisses distintas que tm atribuies
distintas. A posio do Confef no sentido de respeito
tico entre as profisses e respeito s leis vigentes. Se fos-
se permitido ao fisioterapeuta atuar dinamizando exerc-
cios fsicos, atividades fsicas e/ou esportivas com objetivo
de promoo da sade, preveno de doenas e condi-
cionamento fsico, no haveria necessidade da criao do
profissional de educao fsica. Se o Congresso Nacional
promulgou duas leis distintas, se o Conselho Nacional
de Educao estabeleceu duas diretrizes curriculares e se
a Classificao Brasileira de Ocupaes reconhece duas
profisses distintas, porque existe diferena entre elas.
G. P . : Embora muito se fale sobre educadores fsicos
e fisioterapeutas, tambm existe, em menor nmero, te-
rapeutas corporais, bailarinos, coregrafos e terapeutas
ocupacionais transitando pelo mundo do pilates ... Qual
seria o lugar desses outros profissionais no mercado? A
atuao deles tambm deve ser restrita a um nicho? No-
vamente, suas atribuies so baseadas em convenes
informais, ou esto normatizadas em alguma lei?
A b r ap i : Em relao aos terapeutas ocupacionais, em
resoluo publicada em 08/06/2011 o Coffito entende
que o mtodo pilates no se constitui como recurso tera-
putico utilizvel por esse profissional [o terapeuta ocu-
pacional] j que as sua aplicaes, segundo o conselho,
no se enquadram no escopo de prticas relacionadas
com o fazer do terapeuta. Essa questo esta sendo con-
testada pela classe de terapeutas ocupacionais e dever
ainda ser reapresentada para discusso junto aos conse-
lhos. Quanto aos bailarinos, bacharis e/ou licenciados,
ou seja, tenham recebido formao universitria que ofer-
te disciplinas relacionadas com o estudo do movimento,
sua estrutura, suas funes, suas aplicaes na rea da
educao, a sua atuao profissional no sofre fiscaliza-
o de conselhos j que estes ainda no existem. Como
disse anteriormente, o mtodo pilates deve constituir-se
como uma forma de aperfeioamento ou especializao
profissional que se agrega a alguma formao anterior na
competncia de um determinado profissional. Portanto,
respeitando as reas de atuao de cada profissional, pre-
vista na definio da prpria profisso, podemos reconhe-
cer facilmente a definio desses fazeres profissionais em
cada rea. Ao profissional de educao fsica, ao bacharel/
licenciado em dana cabe educar e re-educar por meio do
movimento como professores que so, ao fisioterapeuta
cabe restaurar e recuperar funes como terapeuta que
se utiliza do movimento. Percebe-se, no entanto, inter-
faces muito limtrofes que confundem a atuao desses
profissionais e certamente o pilates cria esse universo bor-
derline dessas atuaes. Pensamos que em qualquer caso
devemos contar com a tica de cada um deles no recorte
adequado para as aplicaes mais precisas do mtodo em
cada rea, inclusive poder contar com o encaminhamento
de um profissional para o outro sempre que for necess-
rio. Seja para outro profissional de pilates, cuja atuao
se ajuste melhor ao que um determinado cliente precise,
seja para outro profissional que agregue outro mtodo
necessrio num determinado momento e atenda as ne-
cessidades especificas num dado momento.
A B P : Inicialmente, importante ressaltar que existe
uma regulamentao que descreve quem so os agentes
de sade no Brasil. Essa regulamentao apresentada
na Constituio de 1988 e est ligada responsabilidade
profissional, submetida a um rgo de classe que regula-
menta e fiscaliza o exerccio de cada profisso. Quando se
fala em transformar as condies cinticofuncionais do ser
humano, por meio da cinesioterapia, neste caso mtodo
pilates, no se pode colocar uma atividade relacionada
sade pblica em mos de leigos sem prerrogativas profis-
sionais que garantam a qualidade do atendimento. Portan-
to, esses leigos no devem atuar com a cnesioterapia na
forma de transformar as condies cinticofuncionais do
indivduo, sob pena de prejudicar as funes. Indivduos
sem a formao profissional adequada no tm legitimi-
dade jurdica para atuar com mtodos de sade, enquanto
estas aes estiverem relacionadas a prticas profissionais
devidamente regulamentadas.
Co n f ef : Nessa indagao faz-se necessrio separar
cada uma dessas pessoas que desempenham os papis
citados. Vamos procurar resumir: terapeutas so aqueles
que desempenham qualquer atividade teraputica. Por-
tanto estaro invadindo a rea da fisioterapia e da .erapia
ocupaconal e acreditamos que estas estejam impedindo
tal possibilidade por uma questo de defesa da sociedade.
Quanto aos bailarinos. so profissionais que desempenham
o bal profissionalmente e, se estiverem recuperando algu-
ma leso, certamente procuraro um fisioterapeuta para
recuperao via mtodo pilates e, se estiverem exercitan-
do-se, para manuteno da condio fsica to necessria
ao bom desempenho artstico dos bailarinos, procuraro
um profissional de educao fsica que utilize o mtodo
pilates. Quanto aos coregrafos, a lgica a mesma, uma
vez que so profissionais que possuem legislao prpria e
tem estabelecido claramente o papel que devem desempe-
nhar. Em nenhum caso existe a possibilidade de atuarem
no condicionamento fsico ou no tratamento de leses.
G. P . : Recentemente uma profissional de educao
fsica, reclamando por termos utilizado um fisioterapeu-
A
I
ta como fonte no Guia de Pilates 2, argumentou que os
fisioterapeutas no tm certas disciplinas na graduao,
como fisiologia, fisiologia do exerccio, emagrecimento,
treinamento, etc., e por isso eles no podem atuar na par-
te de condicionamento, treinos, fitness, etc. Ok. Supondo
que um fisioterapeuta com curso de ps-graduao, espe-
cializao ou mestrado na rea da Educao F sica tenha
tido oportunidade de sanar a carncia nessas disciplinas,
ele estar livre ento (pela lei e/ou pela conveno infor-
mal) a atuar nas reas de pilates que os educadores fsicos
reivindicam s para eles? E o contrrio, claro, tambm
possvel (educadores fsicos com ps/especializao/mes-
trado na rea de fisioterapia atuando com reabilitao,
patologias etc.)?
A b r ap i : As disciplinas de F isiologia, F isiologia do
exerccio e, inclusive, F isioterapia Desportiva, que ensina a
treinar e recuperar atletas, fazem parte integrante da gra-
de curriculular do curso de F isioterapia. Na verdade o que
observamos que existem interpretaes equivocadas do
conselho de Educao F sica em relao ao mtodo Pila-
tes, entendendo que este deve ser monopolizado por esta
profisso e segundo o que a classe profissional manifesta,
isto parece ser um entendimento muito mais desses r-
gos do que propriamente do profissional de educao
fsica que est trabalhando com o Pilates. O Confef/CREF
teve no passado uma posio em relao ao mercado de
trabalho do educador que conflitou com profissionais de
outras reas, inclusive com profissionais da dana desde
a poca em que foi regulamentada como profisso em
1989. Essas reas so necessariamente afins e hoje em
dia j vemos esses profissionais compartilharem cursos de
extenso, de especializao e outros, exatamente devido
as suas interfaces. Pensamos que seria muito fcil apenas
respeitar as reas de atuao de cada profissional que j
esto previstas nas leis que definem as competncias de
cada um, mais ou menos assim: fisioterapeuta previne,
trata, recupera e promove a sade com os recursos que
constiturem sua formao; os educadores fsicos previ-
nem, condicionam, educam e assim promovem sade; da
mesma forma profissionais de outras reas de educao
do movimento, como a dana e a yoga. O mais importan-
te a qualidade da formao desses profissionais e este
o foco da ABRAPI: definir parmetros de formao
que assegurem a qualidade do trabalho com o mtodo
em todo o pais.
A B P : Existe um grande equivoco em afirmar que o fi-
sioterapeuta no tem em sua grade curricular a disciplina
de F isiologia. Afirmamos que o fisioterapeuta tem todas
.as disciplinas correspondentes formao da cincia do
movimento em sua grade curricular. Entretanto, a atu-
ao direcionada ao condicionamento fsico est ligada
interveno na condio do indivduo saudvel e no
portador de patologias com necessidade de reabilitao,
neste caso sendo o foco de atuao do profissional de
educao fsica. O que deve ficar claro que no se pode
confundir mtodo pilates com profisso e, portanto, o
que est em questo no o fato de um profissional de
educao fsica exigir a exclusividade do mtodo pilates,
mas sim qual o propsito do mtodo pilates na prescrio
do exerccios: condicionamento do aluno ou reabilitao
do paciente.
Co n f ef : Cursos de ps-graduao no possibilitam
exerccio profissional. Melhor esclarecendo: se um profis-
sional de educao fsica formar-se em curso de ps-gra-
duao em fisioterapia, no poder exercer a profisso de
fisioterapeuta e vice-versa. Ps-graduao curso de apro-
fundamento de conhecimento e prprio para pesquisa.
Contudo, a parte inicial da questo nos causou estranheza,
pois evidentemente, nos cursos de graduao em fisiote-
rapia, estuda-se a disciplina F isiologia. Alis, nos cursos de
formao da rea da sade, muitas disciplinas so comuns
a todas as profisses, como anatomia, fisiologia, biologia,
cinesiologia, entre muitas outras. A questo que cada
profisso ter um nvel de aprofundamento e adequao
respectiva profisso. Nos currculos e reas de conhecimen-
to da formao em fisioterapia, a nfase deve ser dada aos
agentes fsicos, ou seja, a utilizao de diversos aparelhos
e tcnicas para recuperao de leses e doenas, j que
esta a misso principal do fisioterapeuta. Nos currculos e
reas de conhecimento da formao em educao fsica, a
nfase deve ser dada ao movimento humano intencional,
aos diagnsticos e prescries de exerccios fsicos e espor-
tivos visando promoo da sade e qualidade de vida,
formando campees para a vida.
G. P . : Alm da formao bsica, sabemos que o mer-
cado de pilates oferece tambm e cada vez mais cursos
especficos de aprofundamento (como pilates para gr-
vidas, para idosos, para crianas, para dor lombar e por
'"
Guio de Pilotes 1 27
Tira-dvida
a vai). O acmulo dessas habilitaes continuadas altera
alguma coisa quanto a essa questo da atribuio dos di-
ferentes tipos de profissional dentro do pilates? Por exem-
plo: um profissional de educao fsica que tambm seja
instrutor de pilates e alm da formao bsica tenha feito
vrios cursos de pilates para patologias de coluna, pilates
para dor lombar, pilates para hrnia de disco etc., poderia
atuar com reabilitao ento?
A b r ap i : Novamente voltamos s definies e con-
troles estabelecidos pelos diferentes conselhos atravs
de suas resolues e as interfaces entre as profisses. Os
cursos de ps-graduao, acadmicos ou no, sempre
agregam conhecimento ao profissional, mas no o ca-
pacitam formalmente para atuar alm da rea definida
nas leis que criaram as respectivas profisses e definiram
suas competncias. Esse conhecimento agregado, ofere-
ce ao profissional da rea clnica novas ferramentas para
sua atuao na preveno, reabilitao e ps-reabilita-
o e, ao profissional de movimento, o conhecimento
de como ensinar movimento a quem tem determina-
das limitaes sem risco, ou at mesmo de interagir
de forma multidisciplinar com os profissionais da rea
clnica, dando continuidade a um trabalho de educao
do movimento aps realizada a reabilitao. Esse conhe-
cimento oferecido para as diferentes reas profissionais
no precisa ser visto como uma ameaa a nenhuma ca-
tegoria, pois ele no altera em nada o escopo de prtica
definido para cada profisso. Esse conhecimento apenas
aproxima as competncias, aumenta o dilogo entre as
diferentes profisses e, mais uma vez, vale ressaltar que
cabe tica de cada profissional a forma de aplicar o
conhecimento que possui.
~
1 28 Guia de Pilotes
I
A B P : No h justificativa que permita a utilizao de
atividades profissionais que no faa parte da profisso
superior do profissional, de acordo com a sua graduao.
A justificativa segue a mesma perspectiva da questo an-
terior.
Co n f ef : Como muito bem ressaltado na pergunta,
hoje no basta a formao bsica, h a necessidade da
educao continuada, ou seja, o aprofundamento de
conhecimentos para uma interveno diferenciada e es-
pecializada. /isso ocorre em todas as reas profissionais,
como a medicina, com suas diversas especializaes, a en-
genharia, com as diversas formaes, e assim por diante.
Contudo, necessrio explicitar que a interveno profis-
sional fica restrita formao bsica. Um profissional de
educao fsica pode aprofundar-se em cardiologia para
mlhor interao com 05 mdicos e poder melhor com-
preender as necessidades de seus benefici rios. Contudo,
mesmo que ele possua ps-graduao em cardiologia,
NUNCA poder intervir nessa rea. Nosso entendimen-
to- o mesmo em relao a todas as demais profisses,
dai estarmos contrrios aos fisioterapeutas que desejam
descaracterizar sua profisso atuando em academias, ou
abrindo clnicas de condicionamento fsico com a utiliza-
o de que" mtodo gmnico" for.
G. P . : Dentro dessa questo das atribuies de um
e outro, continuamos com dvidas quanto preveno/
proteo de forma geral (da sade, da postura, etc.).
Quem habilitado para fazer isso, o profissional de edu-
cao fsica ou o fisioterapeuta?
A b r ap i : Movimentar-se de forma adequada em si
promoo de sade. A prtica do mtodo pilates carre-
Participaram desta matria: J orge Steinhilber, presidente do Confef; Hamilton Ostroga Scherer, secretrio-
geral da Associao Brasileira de Pilates; Eduardo F reitas da Rosa, diretor cientfico da Associao Brasileira
de Pilates e toda a diretoria da Abrapi.
ga, atravs de seus princpios, o desenvolvimento de um
corpo mais saudvel. A preveno e proteo da sade,
o desenvolvimento da respirao, de movimento fluido,
coordenado e eficiente de todos os sistemas corporais e
de uma postura mais adequada, a ampliao da consci-
ncia de si mesmo (limites e potencial idades) so intrnse-
cos ao mtodo, independentemente do profissional que
o aplica. De qualquer forma, esses elementos intrnsecos
desenvolvidos atravs dos exerccios de Pilates so preven-
tivos das mais diversas possibilidades de futuras condies
patolgicas, sendo a preveno, portanto, comum di-
versas profisses, incluindo dana, yoga, terapia ocupa-
cional, fisioterapia, educao fsica, dentre outras.
ABP: Cada profissional deve atuar conforme a sua
prerrogativa profissional. No primeiro momento deve-se
identificar a necessidade e o objetivo do indivduo que
procura a prtica do mtodo pilates e avaliar se o caso en-
volve a reabilitao, ou se est voltado ao atendimento de
uma pessoa saudvel, que visa ao condicionamento fsico
de forma geral. Esses fatores determinaro o profissional
mais indicado para suprir as necessidades da populao.
Co n f ef : Todos os profissionais da rea da sade tem a
responsabilidade de atuar de forma preventiva e proteto-
ra. A questo em que nvel. O profissional de educao
fsica, ao realizar diagnstico e/ou avaliao funcional em
determinado beneficirio, ao constatar algum distrbio,
seja ele qual for, dever encaminhar ao profissional espe-
cifico. Por exemplo, se identificar algum distrbio circula-
trio, dever encaminhar a um mdico, e no tentar com
seus conhecimentos dar alguma soluo. Por outro lado,
os mdicos, psiclogos e fisioterapeutas no tm a atri-
buio de ministrar ou orientar qualquer tipo de exerccio
fsico visando promoo da sade, mas tm a obrigao
de recomendar aos seus pacientes que faam atividades
fsicas sem prescrev-Ias, orientando que procurem um
profissional de educao fsica para a prestao dos ser-
vios ou prescrio. muito simples, trata-se de respeito
tico e de cumprimento das atribuies de cada atividade
profissional.
G. P . : Tambm temos uma certa dificuldade em per-
ceber os atribuies em vrios casos nos quais o pilates se
aplica, como a simples correo postural, o trabalho de
coordenao motora, a prtica como complemento para
modalidades desportivas ou como tratamento auxiliar de
doenas que no so necessariamente fisioteraputicas
(osteoporose, fibromialgia, cardiopatias, parkinson, etc.),
ou mesmo adaptao da prtica de pilates para grupos
especiais (idosos, crianas, grvidas, obesos, deficientes
fsicos, etc.), Como fica a questo das atribuies nesse
caso?
A b r ap i : Os limites de atuao para as diferentes
atribuies sempre devero considerar as resolues dos
conselhos e , no menos importante, a conscincia e a
tica do profissional que exerce o mtodo em saber quais
so seus limites de atuao, especialmente levando em
conta quais so os seus conhecimentos para atender de-
terminada pessoa / grupo. Um pilates bem aplicado equi-
libra todos os sistemas corporais que possumos, incluindo
os que no enxergamos, como o sistema energtico, que,
uma vez equilibrado, promove sade fsica e mental geral.
Vale lembrar que pilates vem sendo tambm h dezenas
de anos utilizado por profissionais de psicologia e psiquia-
tria em diversas partes do mundo. Sua forma de aplicao
difere da que usada pelo educador fsico, que tambm
difere da usada pelo fisioterapeuta, e assim por diante.
ABP: Realmente, s vezes parece ser bem complexa
e difcil de entender a rea de atuao de cada profisso.
Nesse caso, existe o fato de o exerccio fsico vir a com-
plementar a terapia de uma patologia, atuando dois pro-
fissionais com competncias diversas, como o tratamento
pelo mdico da osteoporose em combinao com a indi-
cao de exerccios que o fisioterapeuta deva prescrever
para essa patologia.
Co n f ef : uma questo de respeito s atividades pro-
fissionais. Tomemos o exemplo colocado, correo postu-
ral: se h necessidade de correo, j temos alguma patolo-
gia, certo? Se no h correo, ento estamos tratando de
preveno e, nesse caso, a atribuio do profissional de
educao fsica. Coordenao motora, desenvolvimento es-
portivo, seja com que objetivo for, da responsabilidade do
profissional de educao fsica. Contudo, tratamento auxi-
liar de doenas uma questo um pouco mais complexo,
por isso, atua-se muito hoje com equipes multiprofissionais.
Os mdicos atuam na sua rea de competncia, os psic-
logos, os nutricionistas, os fisioterapeutas e os educadores
fsicos, todos tm um papel relevante, cada qual na sua
respectiva rea de competncia. Possivelmente na rea da
educao fsica cause um pouco de espanto devido a que
essa rea, durante muitas dcadas, era considerada apenas
como responsvel pela disciplina Educao F sica escolar.
Principalmente depois da promulgao da Lei 9.696, esse
conceito est ultrapassado e cada vez mais seus profissio-
nais so requisitados em equipes multidisciplinares para au-
xiliar na qualidade de vida das pessoas e at dos pacientes.
Quanto ao pilates, repetindo que se trata de mtodo de
ginstica, devero ser respeitadas as condies individuais
de cada pessoa. Tratando-se de idosos, grvidas, obesos,
deficientes fsicos,' ete., necessrio que sejam profissio-
nais com conhecimentos especficos para cada um desses
segmentos. Reafirmando que, se for condicionamento fsi-
co ou promoo da sade, as atividades devero ser con-
duzidas por profissional de educao fsica para garantir
minimamente a qualidade e segurana do servio, evitando
riscos aos praticantes.
P ar a q u em t i v er c u r i o s i d ad e d e c o n h ec er as
d et er m i n a es d e am b o s o s c o n s el h o s , p es q u i s e:
Resoluo Confef n 201/2010
Resoluo Coffito n 386/2011
Anote
Saiba onde encontrar todos os
colaboradores desta edio
Academia e Studio de Pilates Equipe lron
R. Capo Pedro Amando de Barros, 220, Botuca-
tu 1SP
TeI. : (14) 3815-1340
www.academiairon.com.br
eq uipei ron@academiairon.com.br
Be yoga
Te.l: (11) 3078-8731
www.beyoga.com.br
Biotipo Pilates
Tel.: (11) 2308-4144
R. Rodrigo vieira, 178, Chcara Klabin, So
Paulo/SP
www.biotipopilates.com.br
contato@biotipopilates.com.br
CGPA - Centro de Ginstica Postural Ang-
lica
Av. Anglica, 2510, 6 andar, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3129-47651 F ax: (11) 3159-1937
cgpa@cgpa.com.br
D&D Pilates
Tel.: (11) 4305-2000
www.dedpilates.com.br
Djanira dePaula
www.djaniradepaula.com.br
Ekomat
Tel.: (11) 3666-6205
www.ekomat.com.br
Gymstick
Tel.: (11) 3081-1676
www.escolafitness.com.br
Idealle Pilates
R. Bela Cintra, 299, apto 51, Consolao, So
Paulo/SP
Tels: (11) 8103-6424/2384-9526/7742-8204
Imprio Pilates
Tels.: (11) 2975-4243/7891-2958
www.imperiopilates.com.br
Lquido
Tel.: (11) 3062-4457
www.biquine.com
1 30 Guia de Pilotes
I
Live!
Tel.: (47) 3370-5935
www.Liveactive.com.br
Luiz Fioretto
Tel.: (11) 9572-2355
Marc Lab
Tel.: (11) 3081-1641
www.marclab.com.br
Metacorpus
SAC: 0800-2826051
www.metacorpus.com.br
Ncleo Respire
Rua Califrnia, 763, Brooklin, So Paulo/SP
Tel.: (11) 2619-7059
www.nucleorespire.com.br
contato@nucleorespire.com.br
Santo Corpo
R. Groenlndia, 406, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3051-3829
Slvia Gomes
Silviagomes.com.br
Pilatespaco.blogspot.com
Spa da Mente Studio Pilates
Rua Baro de Teff, 21-0, J undia/SP
Tels.: (11)4805-5577/8758-7660
www.spadamentepilates.com.br
Speedo
Tel.: (11) 3065-6565
www.speedo.com.br
Studio Pilates Zen
Tel.: (11) 2284-9001
Iwww.studiopilateszen.com.br
" http://blogpilateszen.blogspot.com
curso@studiopilateszen.com.br
Track & Field
Tel.: (11) 3062-4457
www.trackandfield.com.br
Vrtice Pilates
R. Tupi, 626, Higienpolis, So Paulo/SP
Tel.: (11) 3825-9466/8116-2440
verticepilates@hotmail.com
Woman 's Care Ceriter
R. Valente de Novaes, 189, So Paulo/SP
Tel.: (11) 2571-4453
<

Guia de Pilates 135 Exercícios

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Guia de Pilates 135 Exercícios

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Sumrio

articulaes de membros inferiores

articulaes de membros inferiores

Modelo: Marian Bouzeen

coluna saudvel/ hipercifose

coluna saudvel/ hiperlordose

Posio inicial- Duas pessoas

Movimento 2 - Duas pessoas:

~'todas essas atuaes j esto previstas nas resolues

Você também pode gostar