Treinamento Avancado

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TREINAMENTO AVANADO

Muito bem, este talvez deva ser o momento mais esperado por voc, que o treinamento avanado!

Mas ateno, s realize este treinamento se j possui 6 meses de treinamento ininterruptos e vivenciou tanto a fase de adaptao como a
intermediria. Negligenciar e pular etapas far com que s consiga srias leses articulares, sseas, musculares e perodos indefinidos longe
das academias e muita frustrao.

Dentro desses passados 6 meses seguindo nosso programa, voc j deve ter notado modificaes no seu fsico, est se sentindo mais forte,
mais inchado e at mesmo pessoas como seus parentes, amigos, familiares j esto comentando sobre como voc mudou e est mais forte!

No h nada melhor do que esses elogios, certamente eles te deixaro mais motivado, empolgado e com vontade de seguir em frente,
excelente!

muito importante que voc faa uma reavaliao fsica para verificar os seus resultados at aqui, o que precisa ser mudado, o que est dando
certo, e se ajustes so necessrios na sua rotina e se realmente j est apto para uma srie avanada. O avaliador vai explicar e determinar
tudo isso para voc.

No programa avanado usaremos vrias tcnicas com o intuito estimular bastante suas fibras musculares, por isso, ver vrias propostas de
treinos e variaes.

Os treinamentos sero mais duros e rigorosos e cada msculo treinado, dependendo do tipo de treinamento e objetivos a serem atingidos
podero necessitar at mesmo de 7 dias de descanso antes de ser estimulado novamente.

O protocolo de durao do planejamento de treinos agora ser alterado, onde treinaremos 4 semanas ao invs de 6 semanas seguidas, e os
descansos podero se manter, portanto, ficar assim:

4 Semanas De Treino 4 Dias De Descanso 4 Semanas De Treino 4 Dias De Descanso 4 Semanas De Treino 7 Dias De
Descanso.

Ser realizado entre 15 a 4 repeties de cada exerccio com no mximo 4 sries de cada.

Realize no mximo 10 minutos de aquecimento antes de fazer o treinamento com pesos e alongue-se antes de comear. Msculos aquecidos e
alongados ganham mais amplitude de movimento, ficam mais flexveis e isso evita bastante a incidncia de leses.

O aquecimento deve ser leve, como uma caminhada rpida, ou trotes.

Descanse entre 1 minuto a no mximo 1min e 30 seg em cada srie e exerccios.

Agora, os treinos sero divididos em trs a quatro planilhas de treinos pois comearemos a intensificar e a especificar mais o estimulo em cada
grupamento.

Vamos comear com uma srie divida em trs.

Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo
Treino
(srie A)
Descanso Treino
(srie B)
Descanso Treino
(srie C)
Treino
(srie A)
Descanso

E Na Outra Semana:

Treino
(srie B)
Descanso Treino
(srie C)
Descanso Treino
(srie A)
Treino
(srie B)
Descanso

E Na Outra Semana:

Treino
(srie C)
Descanso Treino
(srie A)
Descanso Treino
(srie B)
Treino
(srie C)
Descanso

Repare que comeamos a semana com a srie A e tambm terminamos com ela, ento na outra semana, comearemos com a srie B e
terminaremos com ela tambm e assim ser com a srie C.

Na srie A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Pernas E Regio Lombar

Na srie B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Peito, Bceps E Abdmen

Na srie C treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Costas, Trceps, Ombros E Trapzio

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 1 SRIE A
EXERCCIOS SRIES/REPETIES CARGA DESCANSO RITMO
Agachamento
Passada C/ Halteres
2 x 15
(Aquecimento)
2 x 12
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(2x15)
4-0-1(2x12)
Cadeira Extensora
Simutneo + Leg
Horizontal Unilateral
2 x 12
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Cadeira Adutora 1 x 15
(Aquecimento)
1 x 12
(Carga Atual)
1 x 10
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(1x15)
3-0-1(1x12)
3-0-1(1x10)

Mesa Flexora
Unilateral
1 x 12
(Carga Atual)
2 x 10
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x10)
Panturrilha No Leg
Inclinado
Simultneo
+
Unilateral
2 x 15
(Carga Para Simultneo)
+
2 x 12
(Carga Para Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x15)
2-0-1(2x12)

Extenso Lombar Na
Bola Sua
3 x 12
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Sustentao
Abdominal Lateral
+
Canivete Lateral
3 x 12
Segundos
+
3 x 12
Segundos

1 min. A 1min 30s.
*

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 2 SRIE A
Agachamento
Passada C/ Halteres
2 x 15 (Aquecimento)
1 x 12 (Carga Atual)
1 x 10 (Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(2x15)
4-0-1(1x12)
4-0-1(1x10)
Cadeira Extensora
Simutneo + Leg

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Cadeira Adutora 1 x 15 (Aquecimento)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(1x15)
3-0-1(1x10)
3-0-1(1x8)

Mesa Flexora
Unilateral

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
4-0-1(1x6)
Panturrilha No Leg
Inclinado
Simultneo
+
Unilateral
2 x 12
(Aumentar Carga Para
Simultneo)
+
2 x 10
(Aumentar Carga Para Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x12)
2-0-1(2x10)

Extenso Lombar Na
Bola Sua

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(1x12)
2-0-1(2x10)
Sustentao
Abdominal Lateral
+
Canivete Lateral
3 x 15 Segundos
+
3 x 15 Segundos

1 min. A 1min 30s.
*

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 3 SRIE A
Agachamento
Passada C/ Halteres

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(2x15)
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
Cadeira Extensora
Simutneo + Leg

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
1 x 8 (Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(1x15)
3-0-1(1x8)
3-0-1(1x6)

Mesa Flexora
Unilateral
2 x 8 (Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x8)
4-0-1(2x6)
Panturrilha No Leg
Inclinado
Simultneo
+
Unilateral
2 x 10
(Aumentar Carga Para Simultneo)
+
2 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x10)
2-0-1(2x8)

Extenso Lombar Na
Bola Sua

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(1x12)
2-0-1(2x10)
Sustentao
Abdominal Lateral
+
Canivete Lateral
4 x 20 Segundos
+
4 x 20 Segundos

1 min. A 1min 30s.
*

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 4 SRIE A
Agachamento
Passada C/ Halteres
1 x 8 (Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(2x15)
4-0-1(1x8)
4-0-1(1x6)
Cadeira Extensora
Simutneo + Leg

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
2 x 8 (Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1(1x15)
3-0-1(2x8)
3-0-1(2x6)

Mesa Flexora
Unilateral
1 x 8 (Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x8)
4-0-1(3x6)
Panturrilha No Leg
Inclinado Simultneo
+
Unilateral
2 x 8
(Aumentar Carga Para Simultneo)
+
2 x 6

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x8)
2-0-1(2x6)

Extenso Lombar Na
Bola Sua

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x10)
2-0-1(2x8)
Sustentao
Abdominal Lateral
+
Canivete Lateral
4 x 20 Segundos
+
4 x 20 Segundos

1 min. A 1min 30s.
*

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 1 SRIE B
Supino Reto No Banco
+
Crucifixo Com Halter
2 x 12
(Carga Atual)
+
2 x 10
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x12)
4-0-1(2x10)
Voador Peitoral 1 x 12
(Aquecimento)
2 x 10
(Aumentar Carga)
1 x 8
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x10)
4-0-1(1x8)
Bceps Alternado Com
Rotao Com Halteres
+
Bceps Simultneo
Supinado Com Halter
2 x 8
(Carga Atual)
+
2 x 6
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x8)
4-0-1(2x6)
Bceps Concentrado
Unilateral Com Halter
1 x 12
(Carga Atual)
1 x 10
(Aumentar Carga

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(1x10)
Abdominal Simultneo
+
S Supra
+
S Infra
2 x 20 Simult.
(Carga Atual)
+
2 x 15 Supra
(Carga Atual)
+
2 x 15 Infra (Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
Simult:2-0-1(2x20)
Supra:2-0-1(2x15)
Infra:2-0-1(2x15)
Flexo UniLateral Do
Tronco Com Rotao
No Cho

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 2 SRIE B
+
2 x 10
(Aumentar Carga)
+
2 x 8
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x10)
4-0-1(2x8)
(Aquecimento)
2 x 8
(Carga Atual)
1 x 6
(Aumentar Peso)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x8)
4-0-1(1x6)
Bceps Alternado Com
Rotao Com Halteres
+
Bceps Simultneo
Supinado Com Halter
2 x 8
(Aumentar Carga)
+
2 x 6
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x8)
4-0-1(2x6)
Bceps Concentrado
1 x 10
(Carga Atual)
1 x 8
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
Abdominal Simultneo
+
S Supra
+
S Infra
2 x 15 Simult.(Aumentar Carga)
+
2 x 12 Supra (Aumentar Carga)
+
2 x 12 Infra (Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
Simult:2-0-1(2x15)
Supra:2-0-1(2x12)
Infra:2-0-1(2x12)
Flexo UniLateral Do
Tronco Com Rotao
No Cho

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 3 SRIE B
+
2 x 8
(Aumentar Carga)
+
2 x 6
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x8)
4-0-1(2x6)
(Aquecimento)
2 x 6
(Carga Atual)
1 x 4
(Aumentar Peso)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x6)
4-0-1(1x4)
Bceps Alternado Com
Rotao Com Halteres
+
Bceps Simultneo
Supinado Com Halter
2 x 6
(Aumentar Carga)
+
2 x 6
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x6)
4-0-1(2x6)
Bceps Concentrado
1 x 8
(Carga Atual)
1 x 6
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x8)
4-0-1(1x6)
Abdominal Simultneo
+
S Supra
+
S Infra
2 x 12 Simult. (Aumentar Carga)
+
+

1 min. A 1min 30s.
Simult:2-0-1(2x12)
Supra:2-0-1(2x10)
Infra:2-0-1(2x10)
Flexo UniLateral Do
Tronco Com Rotao
No Cho

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 4 SRIE B
+
2 x 6
(Aumentar Carga)
+
2 x 4
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x6)
4-0-1(2x4)
(Aquecimento)
2 x 4
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x12)
4-0-1(2x4)
Bceps Alternado Com
Rotao Com Halteres
+
Bceps Simultneo
Supinado Com Halter
2 x 6
(Aumentar Carga)
+
2 x 6
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1(2x6)
4-0-1(2x6)
Bceps Concentrado
1 x 6
(Carga Atual)
1 x 4
(Aumentar Carga)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x6)
4-0-1(1x4)
Abdominal Simultneo
+
S Supra
+
S Infra
2 x 10 Simult. (Aumentar Carga)
+
+

1 min. A 1min 30s.
Simult:2-0-1(2x10)
Supra:2-0-1(2x10)
Infra:2-0-1(2x10)
Flexo UniLateral Do
Tronco Com Rotao
No Cho

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 1 SRIE C
Pulley Costas Pronado
+
Remada Sentada
Supinado
+

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x12)
4-0-1(2x10)
Remada Apoiada
Unilateral Pegada
Neutra

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
Trceps Na Polia Alta
Simultneo Pegada
Pronada +
Supinada
3 x 8
+
3 x 8 (Cargas Atuais)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Francs
Unilateral
2 x 12
(Carga Atual)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Flexo De Ombros
C/Halteres Simultneo
+
Abduo Dos Ombros
2 x 12(Carga Atual)
+

1 min. A 1min 30s. Flexo:3-0-1(2x12)
Abduo:3-0-1(2x12)
Desenvolvimento Com
Halter Simultneo
Pegada Neutra
2 x 10 (Aumentar Peso)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x10)
Encolhimento De
Ombros Com Halter
Rotao P/ Frente
+
P/Trs
3 x 15
+
3 x 15 (Cargas Atuais)

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Sem Rotao
No Smith

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 2 SRIE C
+
Remada Sentada
Supinado
+

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x10)
4-0-1(2x8)
Remada Apoiada
Unilateral Pegada
Neutra

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
Simultneo Pegada
Pronada +
Supinada
3 x 8
+
3 x 8 (Aumentar Cargas)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Francs
Unilateral

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Flexo De Ombros
+
Abduo Dos Ombros
+

1 min. A 1min 30s. Flexo:3-0-1(2x10)
Abduo:3-0-1(2x10)
Desenvolvimento Com
Halter Simultneo
Pegada Neutra
2 x 8 (Aumentar Peso)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x8)
Encolhimento De
Ombros Com Halter
Rotao P/ Frente
+
P/Trs
3 x 12
+

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Sem Rotao
No Smith

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 3 SRIE C
+
Remada Sentada
Supinado
+

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x8)
4-0-1(2x6)
Remada Apoiada
Unilateral Pegada
Neutra

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
4-0-1(1x6)
Simultneo Pegada
Pronada +
Supinada
3 x 6
+

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Francs
Unilateral

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Flexo De Ombros
+
Abduo Dos Ombros
+

1 min. A 1min 30s. Flexo:3-0-1(2x8)
Abduo:3-0-1(2x8)
Desenvolvimento Com
Halter Simultneo
Pegada Neutra

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x6)
Encolhimento De
Ombros Com Halter
Rotao P/ Frente
+
P/Trs
3 x 12
+

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Sem Rotao
No Smith

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

TREINAMENTO AVANADO
SEMANA 4 SRIE C
+
Remada Sentada
Supinado
+

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(2x6)
4-0-1(2x6)
Remada Apoiada
Unilateral Pegada
Neutra

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x10)
4-0-1(1x8)
4-0-1(1x4)
Simultneo Pegada
Pronada +
Supinada
3 x 6
+

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Francs
Unilateral

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Flexo De Ombros
+
Abduo Dos Ombros
+

1 min. A 1min 30s. Flexo:3-0-1(2x8)
Abduo:3-0-1(2x8)
Desenvolvimento Com
Halter Simultneo
Pegada Neutra

1 min. A 1min 30s.
4-0-1(1x12)
4-0-1(2x6)
Encolhimento De
Ombros Com Halter
Rotao P/ Frente
+
P/Trs
3 x 10
+

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Sem Rotao
No Smith
1 min. A 1min 30s. 2-0-1
Observe que o nmero de exerccios variam de 1 a 3 para determinados grupamentos musculares. Inserimos nessa fase um mtodo de
treinamento chamado de super sries, onde voc ir treinar dois exerccios para um mesmo grupamento muscular sem intervalos, ou seja,
termine um e j comece imediatamente o prximo sem descansar.

Este um tipo de treinamento que objetiva uma maior estimulao das fibras musculares daquela regio em que est sendo trabalhada.

Deixe j os pesos montados e preparados antes de comear para que tudo j esteja pronto na hora de realizar os exerccios que usem esta
tcnica.

Descanse 4 dias seguidos aps completar suas 4 semanas seguidas de treinamento.

Vamos agora a mais uma sesso de treinamento de srie dividida em 3 de durao de 4 semanas:

Na srie A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Peito, Costas, Pernas, E Antebraos.

Na srie B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Abdmen, Lombar, Panturrilhas.

Na srie C treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Bceps, Trceps, Trapzio E Ombros.

TREINAMENTO AVANADO PARTE 2
SEMANA 1 E 2 SRIE A
Supino 45 Com Barra
+
Pulley Frente Pronado
Pegada Aberta

3 x 12/10/8
(Aumente A Carga Para Cada Nova
Repetio E
Aumente As Cargas Na Semana 2)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Voador Peitoral +
Remada Sentada
Pegada Neutra
3 x 8
(Aumente A Carga Na Semana 2)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Cadeira Extensora
+
Cadeira Flexora
3 x 15/12/10
Repetio E

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Leg Press Horizontal
+
Mesa Flexora
3 x 12

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Flexo Dos Punhos
+
Extenso Dos Punhos
Simultneos
3 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 3 E 4 SRIE A
Supino 45 Com Barra
+
Pulley Frente Pronado
Pegada Aberta

3 x 10/8/6
Repetio E
Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Voador Peitoral +
Remada Sentada
Pegada Neutra
3 x 6
(Aumente A Carga Na Semana 3 e 4)

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Cadeira Extensora
+
Cadeira Flexora
3 x 12/10/8
Repetio E

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Leg Press Horizontal
+
Mesa Flexora
3 x 10

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Flexo Dos Punhos
+
Extenso Dos Punhos
Simultneos
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 1 E 2 SRIE B
Abdominal Supra Na
Bola Sua
+
Extenso Lombar Na
Bola Sua
4 x 15

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Abdominal Infra No
Cho
+
Bom Dia Em P
C/Barra
4 x 15
+
4 x 20
Segundos

1 min. A 1min 30s.
Infra: 2-0-1

Abdominal Oblquo
Alternado
+
Sustentao
Abdominal Na Bola
Sua (Sem Carga)

4 x 12

1 min. A 1min 30s.
Flex. Tronco: 2-0-1
Panturrilha Em P Na
Mquina Simultneo
2 x 15

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha No Leg
Inclinado Simultneo
3 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 3 E 4 SRIE B
Abdominal Supra Na
Bola Sua
+
Extenso Lombar Na
Bola Sua
5 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Abdominal Infra No
Cho
+
Bom Dia Em P
C/Barra
5 x 10
+
5 x 15
Segundos

1 min. A 1min 30s.
Infra: 2-0-1

Abdominal Oblquo
Alternado
+
Sustentao
Abdominal Na Bola
Sua (Sem Carga)

5 x 10
(Aumente A Carga Na Semana3 e 4)

1 min. A 1min 30s.
Flex. Tronco: 2-0-1
Panturrilha Em P Na
Mquina Simultneo
2 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha No Leg
Inclinado Simultneo
4 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 1 E 2 SRIE C
Bceps Supinado Na
Polia Baixa
+
Trceps Pronado Na
Polia Alta
3 x 15/12/10
Repetio E

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Banco Scott
Simultneo Com Barra
+
Trceps Testa
Simultneo Com Barra
3 x 10
(Aumente As Cargas Na Semana 2)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Flexo Alternada De
Ombros Com Halteres
+
Crucifixo Invertido Com
Halteres No Banco
Inclinado
3 x 15/12/10
Repetio E

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Abduo De Ombros
Com Halteres
Simutneo
+
Encolhimento De
Ombros Com Rotao
Para Trs Com
Halteres
3 x 12

1 min. A 1min 30s. Abduo Ombros: 3-0-1

Enc.Ombros: 2-0-1
Desenvolvimento
Frontal No Smith
+
Encolhimento De
Ombros Com Rotao
Para Frente C/Halteres
3 x 10

1 min. A 1min 30s. Desenv. Frontal: 3-0-1
Enc.Ombros:2-0-1

SEMANA 3 E 4 SRIE C
Bceps Supinado Na
Polia Baixa
+
Trceps Pronado Na
Polia Alta
3 x 12/10/8
Repetio E

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Banco Scoth
Simultneo Com Barra
+
Trceps Testa
Simultneo Com Barra
4 x 8
(Aumente As Cargas Na Semana 3 e 4)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Flexo Alternada De
Ombros Com Halteres
+
Halteres No Banco
Inclinado
3 x 12/10/8
Repetio E

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Abduo De Ombros
Com Halteres
Simultneo
+
Encolhimento De
Ombros Com Rotao
Para Trs Com
Halteres
4 x 10

1 min. A 1min 30s. Abduo Ombros: 3-0-1

Enc.Ombros: 2-0-1
Desenvolvimento
Frontal No Smith
+
Encolhimento De
Ombros Com Rotao
Para Frente C/Halteres
4 x 8

1 min. A 1min 30s. Desenv. Frontal: 3-0-1
Enc.Ombros:2-0-1
Nesta fase de treinamentos priorizamos um mtodo chamado de agonista x antagonista (s no foi utilizado nos msculos do trapzio, ombros
e panturrilhas), onde voc ir treinar um grupamento muscular e sem descanso o grupamento muscular oposto a ele.

Por exemplo, voc realiza o movimento de flexionar o cotovelo quando reali za o bceps supinado na polia baixa e a na sequncia e sem
intervalos realiza o movimento de estender o cotovelo ao realizar o trceps pronado na polia alta.

Descanse no mximo 1minuto e 30 segundos entre cada srie de exerccios.

Repare que as semanas 1 - 2 e 3 - 4 repete-se o nmero de sries e repeties neste mtodo de treinamento, mas isso no significa que a
carga dever ser a mesma. Semanalmente aumente as cargas do maior nmero de exerccios que conseguir.

Alguns exerccios esto com a seguinte instruo:

Flexo Alternada De
Ombros Com Halteres
+
Halteres No Banco
Inclinado

3 x 15/12/10
(Aumente A
Carga Para Cada
Nova Repetio E
Aumente As
Cargas Na
Semana 2)

Isso significa que voc ir fazer o exerccio flexo alternada de ombros com halteres com um determinado peso para 15 repeties, e sem
descansar, far o crucifixo invertido com halteres no banco inclinado tambm 15 repeties. Descanse 1 minuto e 30 segundos no mximo.
Na prxima rodada, voc aumentar a carga e far o exerccio flexo alternada de ombros com halteres 12 repeties, e sem descansar, far o
crucifixo invertido com halteres no banco inclinado tambm 12 repeties. Descanse 1 minuto e 30 segundos no mximo.
Na ltima rodada voc novamente aumentar a carga e far o exerccio flexo alternada de ombros com halteres 10 repeties, e sem
descansar, far o crucifixo invertido com halteres no banco inclinado tambm 10 repeties.
Nas semanas seguintes, voc aumentar as cargas, ou seja, no usar a carga que usou para fazer 15/12/10 repeties. Reajuste todas.
Aps terminar as 4 semanas deste treinamento, descanse 4 dias seguidos.
Vamos agora a uma ltima sesso de treinamento de srie dividida em 3 de durao de 4 semanas:

Na srie A treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Pernas, Bceps, Ombros.

Na srie B treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Costas, Trceps, Abdmen.

Na srie C treinaremos os seguintes grupamentos musculares: Peito, Trapzio, Panturrilhas.

SEMANA 1 SRIE A
Agachamento Livre
Com Barra
4 x 15/12/10/8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Cadeira Extensora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 12
(Simultneo)

+

3 x 8
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Cadeira Flexora 3 x 15/12/10

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Mesa Flexora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 12
(Simultneo)

+

3 x 8
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Bceps Banco Scott
Com Halteres
+
Bceps No Banco
Inclinado Com Halteres

3 x 10

+

3 x 8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Bceps 21 Com
BarraW
2 x 21

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Desenvolvimento
Cubano
3 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Abduo De Ombros
Unilateral No Banco
Inclinado
2 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 2 SRIE A
Agachamento Livre
Com Barra
4 x
15/12/10/8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Cadeira Extensora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 12
(Simultneo)

+

3 x 8
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Mesa Flexora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 12
(Simultneo)

+

3 x 8
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Bceps Banco Scoth
Com Halteres
+
Bceps No Banco

3 x 10

+

3 x 8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Bceps 21 Com
BarraW
2 x 21

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Desenvolvimento
Cubano
3 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Abduo De Ombros
Unilateral No Banco
Inclinado
2 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 3 SRIE A
Agachamento Livre
Com Barra
4 x
12/10/8/8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Cadeira Extensora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 10
(Simultneo)

+

3 x 6
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Mesa Flexora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 10
(Simultneo)

+

3 x 8
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Bceps Banco Scoth
Com Halteres
+
Bceps No Banco

3 x 8

+

3 x 6

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Bceps 21 Com
BarraW
2 x 21

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Desenvolvimento
Cubano
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Abduo De Ombros
Unilateral No Banco
Inclinado
2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 4 SRIE A
Agachamento Livre
Com Barra
4 x
12/10/8/8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Cadeira Extensora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 10
(Simultneo)

+

3 x 6
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Mesa Flexora
Simultneo
+
Unilateral
3 x 10
(Simultneo)

+

3 x 8
(Unilateral)

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Bceps Banco Scott
Com Halteres
+
Bceps No Banco

3 x 8

+

3 x 6

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Bceps 21 Com
BarraW
2 x 21

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Desenvolvimento
Cubano
3 x 6

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Abduo De Ombros
Unilateral No Banco
Inclinado
2 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 1 SRIE B
Remada Com Barra
Apoiado No Banco
Inclinado
+
Remada Unilateral
3 x 10/8/6
+
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Barra Fixa Livre
Supinado
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Trceps Corda Na Polia
Alta
3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Supinado Com
Barra No Banco
3 x 10/8/6

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Abdominal Supra
Com Corda Ajoelhado
(Com Carga)
3 x 15

30s
2-0-1
Abdominal Infra Na
Paralela
(Com Carga)
+
Estabilizao Tronco
(Sem Carga)
3 x 12

+

3 x 20 segundos

30s a 1 min.
2-0-1
Flexo Lateral De
Tronco Com Halter
(Com Carga)
+
Ponte Lateral
(Sem Carga)
3 x 15

+

3 x 20 segundos

30s a 1 min.
2-0-1

SEMANA 2 SRIE B
Remada Com Barra
Apoiado No Banco
Inclinado
+
Remada Unilateral
3 x 10/8/6
+
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Barra Fixa Livre
Supinado
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Alta
3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Supinado Com
Barra No Banco
3 x 10/8/6

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Abdominal Supra
Com Corda Ajoelhado
(Com Carga)
3 x 8 a 12
(Aumentar Cargas)

30s
2-0-1
Abdominal Infra Na
Paralela
(Com Carga)
+
Estabilizao Tronco
(Sem Carga)
3 x 8 a 12
(Aumentar Cargas)

+

3 x 45 segundos

30s a 1 min.
2-0-1
Flexo Lateral De
Tronco Com Halter
(Com Carga)
+
Ponte Lateral
(Sem Carga)
3 x 8 a 12
(Aumentar Cargas)

+

3 x 45 segundos

30s a 1 min.
2-0-1

SEMANA 3 SRIE B
Remada Com Barra
Apoiado No Banco
Inclinado
+
Remada Unilateral
3 x 10/8/6
+
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Barra Fixa Livre
Supinado
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Alta
3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Supinado Com
Barra No Banco
3 x 10/8/6

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Abdominal Supra
Com Corda Ajoelhado
(Com Carga)
3 x 8 a 12
(Aumentar Cargas)

30s
2-0-1
Abdominal Infra Na
Paralela
(Com Carga)
+
Estabilizao Tronco
(Sem Carga)
3 x 8 a 12
(Aumentar Cargas)

+

3 x 60 segundos

30s a 1 min.
2-0-1
Flexo Lateral De
Tronco Com Halter
(Com Carga)
+
Ponte Lateral
(Sem Carga)
3 x 8 a 12
(Aumentar Cargas)

+

3 x 60 segundos

30s a 1 min.
2-0-1

SEMANA 4 SRIE B
Remada Com Barra
Apoiado No Banco
Inclinado
+
Remada Unilateral
3 x 10/8/6
+
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Barra Fixa Livre
Supinado
3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Alta
3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Trceps Supinado Com
Barra No Banco
3 x 10/8/6

1 min. A 1min 30s.
3-0-1
Abdominal Supra
Com Corda Ajoelhado
(Com Carga)
4 x 8 a 10
(Aumentar Cargas)

30s
2-0-1
Abdominal Infra Na
Paralela
(Com Carga)
+
Estabilizao Tronco
(Sem Carga)
4 x 8 a 10
(Aumentar Cargas)

+

4 x 60 segundos

30s a 1 min.
2-0-1
Flexo Lateral De
Tronco Com Halter
(Com Carga)
+
Ponte Lateral
(Sem Carga)
4 x 8 a 10
(Aumentar Cargas)

+

4 x 60 segundos

30s a 1 min.
2-0-1

SEMANA 1 SRIE C
Supino Inclinado Com
Halteres Pegada
Neutra

4 x 12/12/10/10

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
CrossOver

3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Flexo De Braos Com
Bola Sua

2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Na Mquina

3 x 15/12/10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Com Halteres
Simultneo
+
Unilateral

2 x 12

+

2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P Na
Mquina Simultneo
+
Unilateral
3 x 15

+

3 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Sentado

2 x 15

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 2 SRIE C
Halteres Pegada
Neutra
4 x 12/12/10/10

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
CrossOver

3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Flexo De Braos Com
Bola Sua

2 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

Encolhimento De
Ombros Na Mquina

3 x 15/12/10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Com Halteres
Simultneo
+
Unilateral
2 x 12

+

2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P Na
Mquina Simultneo
+
Unilateral
3 x 15

+

3 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P
2 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 3 SRIE C
Halteres Pegada
Neutra
4 x
10/10/8/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
CrossOver

3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Flexo De Braos Com
Bola Sua

2 x 12

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

Encolhimento De
Ombros Na Mquina

3 x 12/10/10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Com Halteres
Simultneo
+
Unilateral
2 x 12

+

2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P Na
Mquina Simultneo
+
Unilateral
3 x 12

+

3 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P
2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

SEMANA 4 SRIE C
Halteres Pegada
Neutra
4 x
10/10/8/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
CrossOver

3 x 12/10/8

1 min. A 1min 30s.
4-0-1
Flexo De Braos Com
Bola Sua

3 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

Encolhimento De
Ombros Na Mquina

3 x 10/8/8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Encolhimento De
Ombros Com Halteres
Simultneo
+
Unilateral
2 x 12

+

2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P Na
Mquina Simultneo
+
Unilateral
3 x 10

+

3 x 8

1 min. A 1min 30s.
2-0-1
Panturrilha Em P
2 x 10

1 min. A 1min 30s.
2-0-1

Este plano de treinamento possui alguns exerccios inditos e outros j conhecidos por voc. Encurtamos um pouco mais a durao do
treinamento para que voc possa treinar com bastante intensidade e no demorar muito na sua sesso. Sugerimos tentar completar estes
treinamentos em 45 minutos. Descanse entre 30 segundos a no mximo 1 minuto entre cada srie e exerccios.
Inserimos tambm combinaes de exerccios simultneos e unilaterais. Primeiro voc estimula e estressa os dois membros e depois foca-se
em terminar de estress-los treinando um lado de cada vez. Ajuste as cargas para quando for fazer simultneo e unilateral. Os exerccios
simultneos sero feitos com mais cargas e repeties, enquanto que os unilaterais sero feitos com menos cargas e menos repeties.
As regras de aumento de cargas continuam valendo. Aumente suas cargas semanalmente e nas sries de pirmides decrescentes, exemplo:
Agachamento Livre Com Barra 4 x 15/12/10/8
Coloque uma carga para realizar as 15 repeties, descanse, aumente a carga para fazer 12 repeties, descanse, aumente para fazer 10
repeties, descanse e aumente para fazer com 8 repeties. Na prxima semana, os pesos que voc usou devero ser aumentados,
independente se o nmero de sries e repeties forem os mesmos. Supere-se!

CONCLUSO E CONSIDERAES FINAIS
Chegamos ao final do curso Ganhar Massa Muscular Agora, sinceramente esperamos que voc tenha lido o livro na ntegra e no apenas
chegou at aqui pulando pginas e captulos. Se fez isso, volte imediatamente e leia o curso por completo.
Esse curso agora tornou-lhe vacinado contra o sensacionalismo, as falsas informaes, os modismos, os conselhos obscuros e as enganaes
que rondam o mundo da musculao.
Voc a partir de agora vai treinar de forma consciente, inteligente, racional, natural e at mesmo no convencional, pois, se fizer e recorrer ao
que todo mundo anda fazendo por a afora, voc simplesmente ter resultados medocres.
A partir de hoje voc no cair mais nos conselhos da aberrao gentica entupida de anabolizante que freqenta a mesma academia que a
sua, nem mesmo da milionria indstria do fitness e dos suplementos que s querem arrancar o seu suado dinheiro vendendo-lhe apenas
sonhos que no se tornam realidade.
Voc ganhou neste curso o poder do olhar crtico, racional que dar-lhe a capacidade de enxergar por detrs das cortinas o que realmente
querem de voc as propagandas, os conselheiros, vendedores e a mdia em geral como revistas, blogs, websites, vdeos e por a vai.
Definitivamente, impossvel ganhar massa muscular, ficar forte e com um corpo incrvel da noite para o dia, treinando leve, sem sangue, suor
e lgrimas derramados.
Acreditamos na frase No Pain No Gain, que traduzindo significa, Sem Dor Sem Ganho.
Entendemos que esta frase significa que o treinamento requer esforos, sofrimento, persistncia e capacidade de suportar presso para que
consiga-se atingir os resultados. Mas a dor significa aquela do momento do treinamento, no aquela que compromete sua sade, que faz
voc ficar doente, ou dentro de casa cheio de dores sem poder andar, no, nada disso!
Estamos falando daquela dor, daquela queimao muscular, ardncia momentnea quando voc aumenta a carga do seu exerccio, ou faz a
repetio mxima de um exerccio, e quando voc luta para superar seus limites! disso que estamos falando!
No dia seguinte seus msculos esto sim cansados, um pouco doloridos, mas nada que o impea de realizar perfeitamente todas as atividades
do seu cotidiano, com sua sade perfeita e preservada.
Ilude-se aqueles que pensam que ganhar massa muscular e ter o corpo dos sonhos, ir a academia para treinar leve, bater papo, fazer as
mesmas coisas todos os dias, no saber o momento de aumentar os pesos dos exerccios ou quando mud-los, e encarar a academia como
um clube de encontros sociais onde se joga conversa fora, se paquera e se brinca.
Sexo, namoro, amizades, diverso muito importante sim, mas cada um no seu devido lugar e no dentro de uma academia.
Repare quando voc estiver treinando, o nmero de pessoas que param para bater papo sentadas no aparelho, que formam rodinhas de bate
papo...
Como o fsico deles? Voc tem visto evoluo deles com o passar do tempo ou esto a mesma coisa? Ser que eles esto satisf eitos com
seus resultados?
E o mais engraado ser quando voc, que agora possui este curso e sabe como treinar comear a evoluir e ter ganhos impressionantes, ouvir
comentrios das pessoas perguntando o que voc anda fazendo, querendo olhar e imitar seus treinamentos, o que voc est tomando, e at
mesmo dizendo que toma esterides anabolizantes!
No perca tempo com essas pessoas, somente diga o seguinte: Estou fazendo o que voc deveria fazer. E na sequncia d o endereo do
website deste curso a elas e no diga mais nada.
Voc sabe que recomendando este curso as pessoas como um afiliado, ganhar comisses em dinheiro por cada venda que for efetuada pela
sua indicao, portanto, no perca tempo!
No deixe de ler tambm os bnus que foram preparados para voc contando as verdades sobre os treinamentos aerbios nos ganhos de
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