Veja os 15 alimentos indispensveis para uma dieta saudvel

Combinao tipicamente nacional, a dupla feijo e arroz foi citada, mas no o suficiente
para integrar a lista dos 15 alimentos que deveriam estar no cardpio do brasileiro pelo
menos uma vez por semana. A seleo foi feita a partir dos votos de dez especialistas,
entre mdicos, nutricionistas e nutr!logos. " levantamento foi feito pelo jornal #ol$a de
%o &aulo.
"s ingredientes foram reunidos em uma 'nica refeio proposta pelo c$ef (ustavo
)glesias, da escola *iandier Casa de (astronomia, em %o &aulo.
Como entrada, a sugesto carpaccio de salmo com mol$o de iogurte e azeite com
salada verde e tomate+cereja. &ara o prato principal, m'sculo assado com farofa de aveia
e soja e br!colis, cenoura e al$o no vapor. ,e sobremesa, banana assada com calda de
laranja, castan$a+do+par polvil$ada e sorvete de iogurte com leite.
-" dif.cil convencer as pessoas a comerem o bsico-, afirma o cardiologista /eno
#erreira, do )nstituto do Corao do /ospital das Cl.nicas de %o &aulo, que, como a
maioria dos entrevistados, optou por ingredientes baratos e fceis de serem encontrados.
#ol$as verdes
01celentes fontes de fibras alimentares, vitaminas e sais minerais, fazem parte dos
c$amados alimentos reguladores. -A c$ic!ria crua ajuda a regular o n.vel glic2mico e
muito importante para diabticos-, afirma a bioqu.mica de alimentos (laucia &astore, da
#aculdade de 0ngen$aria de Alimentos da 3nicamp 43niversidade 0stadual de
Campinas5. -A alface uma boa opo, pois muito fcil de ser encontrada e, alm das
fibras, tem clcio e vitaminas A, 6 e C-, afirma o cardiologista /eno #erreira, coordenador
do Ambulat!rio de %.ndrome 7etab!lica do )nstituto do Corao do /ospital das Cl.nicas
da 3%&. %egundo o endocrinologista 8icardo 7eirelles, do departamento de diabetes da
%ociedade 6rasileira de 0ndocrinologia e 7etabologia, as fol$as verdes cont2m alta
quantidade de cido f!lico, necessrio para a produo de gl!bulos vermel$os.
Carne vermel$a
" cl.nico+geral Abro 9os Cur: 9'nior, diretor da %ociedade 6rasileira de Cl.nica 7dica,
e1plica que a carne vermel$a, como os pei1es, est no grupo dos alimentos construtores,
fornecedores de prote.nas. -A ingesto desses alimentos deve ser variada. ; importante
que as quantidades sejam individualizadas de acordo com o perfil cl.nico de cada
pessoa-, afirma. A carne vermel$a tambm contm vitamina 61< e ferro, e a falta desses
componentes no organismo pode gerar anemia. " ferro presente na carne mais
absorvido pelo organismo do que aquele de origem vegetal. -; importante consumir pelo
menos uma vez por semana, j que a carne contm uma prote.na necessria = formao
da membrana das clulas-, afirma a oncologista Clia >osello de "liveira, coordenadora
do Centro de 0studos do )6CC 4)nstituto 6rasileiro de Controle do C?ncer5.
Cenoura
Assim como outros vegetais amarelos e vermel$os, possui grande quantidade de
betacaroteno. ,e acordo com o cardiologista /eno #erreira, os caroten!ides presentes
na cenoura so transformados em vitamina A, muito importante para a viso. / estudos
que revelam uma ao antio1idante dos betacarotenos. -7as a cenoura, como o tomate,
absorve muito agrot!1ico, que tambm provoca c?ncer. A pessoa no pode e1agerar na
dose e pensar que est se protegendo-, afirma a oncologista Clia >osello de "liveira.
%egundo o endocrinologista 8icardo 7eirelles, pesquisas mostram que mel$or
consumir o betacaroteno naturalmente presente nas ra.zes, como a cenoura, nas frutas e
em outros vegetais, do que tomar suplementos farmac2uticos. A nutricionista %@nia
>ucunduva &$illipi, professora e pesquisadora da #aculdade de %a'de &'blica da 3%&,
afirma que a vitamina A contida na cenoura tambm importante para a manuteno da
pele e dos ossos.
&ei1e
&or apresentar bai1o teor de gordura saturada, uma !tima fonte de prote.na. &ara o
nutr!logo 0dson Credidio, diretor da %ociedade 6rasileira de Autrologia, deve estar na
dieta pelo menos duas vezes por semana. Alguns pei1es de gua fria, como salmo e
bacal$au, so ricos em @mega B + uma gordura poliinsaturada que aumenta o colesterol
-bom- e reduz o -ruim- e importante para a reduo de triglic.deos. -" @mega B faz
parte dos cidos gra1os essenciais, que o corpo no fabrica. )sso significa que, se a
pessoa no consumir, no vai ter essa subst?ncia no corpo-, afirma. %egundo ele, pei1es
de mar t2m mais @mega B, pois a presena dessa gordura est relacionada com o
consumo de pl?ncton. -7as atualmente os pei1es criados em piscicultura recebem rao
com @mega B-, afirma. -0ssa subst?ncia tem uma ao antiinflamat!ria, que impede a
formao de cogulos, prevenindo infartos e derrames-, completa o cardiologista e
nutr!logo ,aniel 7agnoni, do )nstituto de 7etabolismo e Autrio.
Azeite
Consumido pelo $omem desde a AntigCidade, o azeite de oliva rico em gorduras
monoinsaturadas, que ajudam a elevar o /,D 4colesterol -bom-5 e a reduzir o D,D
4colesterol -ruim-5. -Cerca de <EF das calorias dirias consumidas por uma pessoa
devem vir da gordura monoinsaturada, 1EF, da poliinsaturada e at GF, da saturada-,
afirma o cardiologista e nutr!logo ,aniel 7agnoni.
" azeite tambm tem propriedades antio1idantes e combate os c$amados radicais livres,
associados ao c?ncer.
&ara aproveitar mel$or os benef.cios desse alimento, o recomendvel consumi+lo na
forma e1travirgem, menos refinada. ,e acordo com ,aniel 7agnoni, cada pessoa deve
ingerir <E ml 4o equivalente a duas col$eres de sopa5 diariamente.
Como suas propriedades se perdem com o aquecimento, ele deve ser usado frio, no
tempero da salada, por e1emplo.
Deite
; um dos principais fornecedores de clcio e de vitamina A, alm de possuir prote.nas de
alto valor biol!gico. Adultos devem dar prefer2ncia aos leites desnatados e
semidesnatados, mais indicados por apresentar um n.vel de gordura inferior. -Ao e1iste
outro alimento que ten$a a concentrao de clcio semel$ante = do leite-, afirma o
cardiologista /eno #erreira. 0le recomenda a ingesto de tr2s copos por dia,
principalmente para as mul$eres. -; uma forma de prevenir a osteoporose, mais comum
nelas-, diz. %egundo ele, quem tem intoler?ncia a lactose ou alergia =s prote.nas do leite
deve procurar algum tipo de suplementao de clcio. -; indispensvel em todas as
fases da vida-, afirma a nutricionista 7arilane ,ionisio, coordenadora de nutrio do
/ospital 6arra ,"r, no 8io de 9aneiro. -7as preciso ter cuidado para no aumentar a
ingesto de calorias. 3m consumo aceitvel fica em torno de <EE ml por dia-, afirma.
Al$o
7uitas propriedades terap2uticas v2m sendo atribu.das pela cultura popular a esse
alimento. Aem todas, no entanto, so comprovadas cientificamente. %egundo 9ocelem
7astrodi %algado, pesquisadora e professora titular de nutrio da 0salq 40scola
%uperior de Agricultura Duiz de Hueiroz5I3%& e presidente da %ociedade 6rasileira de
Alimentos #uncionais, pesquisas recentes mostram que alguns de seus componentes,
como a alicina, inibem uma bactria que causa a 'lcera e que tem sido apontada como
precursora do c?ncer gstrico. >rabal$os cient.ficos tambm mostram que ele ajuda a
manter a presso arterial regulada e a diminuir o colesterol -ruim- 4D,D5.
Como o aquecimento acima de 5EJC destr!i seus princ.pios ativos, o recomendvel
consumi+lo cru, no tempero de saladas, por e1emplo.
Daranja
Con$ecida por ser fonte de vitamina C + tem cerca de 5E mg a cada 1EE g, apenas 1E mg
a menos do que a recomendao diria do nutriente++, a laranja tambm possui
flavon!ides, que so responsveis por sua ao na preveno do c?ncer.
%egundo a bioqu.mica de alimentos (lucia &astore, o efeito dos flavon!ides
potencializado pela presena da vitamina C. ->rata+se de uma mistura muito
interessante-, diz.
Como o processo de o1idao do suco de laranja muito rpido, uma sugesto tom+lo
logo depois de ele ser preparado. -Huando ingerida com bagao, a laranja uma
e1celente fonte de fibras, nutrientes que au1iliam o funcionamento intestinal-, acrescenta
o endrocrinologista 8icardo 7eirelles.
%oja
A soja gan$ou fama por ajudar a atenuar os sintomas da menopausa + ao realizada por
suas prote.nas com um fitoestr!geno denominado isoflavona, que tem estrutura
molecular semel$ante = do $orm@nio $umano. 7as, segundo a professora de nutrio
9ocelem %algado, estudos mostram que ela tambm atua na preveno de doenas
cardiovasculares, do c?ncer de pr!stata e do c?ncer de mama dependente de estr!geno.
Como nos pa.ses ocidentais o consumo da leguminosa no costuma atingir a quantidade
necessria para que ela traga benef.cios, em alguns casos recomendvel tomar seus
compostos ativos isolados. &ara retirar o sabor caracter.stico que pode ser desagradvel,
recomendvel jogar um pouco de gua corrente sobre os gros cozidos.
Aveia
,esde 1KKG, a #,A 4#ood and ,rug Administration, ag2ncia norte+americana que
fiscaliza alimentos e remdios5 recon$ece que o consumo regular de aveia ajuda a
prevenir doenas card.acas. )sso se deve a uma fibra sol'vel c$amada betaglucano, que
ajuda a reduzir o colesterol -ruim- 4D,D5. Huem tem problemas gastrointestinais deve
prestar ateno especial ao farelo, rico em fibras insol'veis, que regulam o
funcionamento do intestino. %egundo a oncologista Clia >osello de "liveira, a aveia
tambm atua na preveno do c?ncer. -0la au1ilia na formao e na eliminao do bolo
fecal, reduzindo a incid2ncia de c?ncer do intestino e do tubo digestivo-, afirma a mdica.
6anana
A vantagem da banana a alta quantidade de frutose e de potssio. %egundo o
cardiologista /eno #erreira, o potssio e1erce um efeito protetor em relao =
$ipertenso. -; uma subst?ncia vasodilatadora. &ara quem precisa tomar diurtico, por
e1emplo, recomendada uma alimentao rica em potssio-, afirma #erreira. A
nutricionista 7arilane ,ionisio e1plica que o potssio tambm mel$ora a circulao do
sangue no organismo, diminuindo a incid2ncia de cibras. -0 a ingesto de banana
uma forma de repor rapidamente o potssio em caso de diarria, por e1emplo-. A fruta
possui tambm vitaminas A, 61, 6< e C, que ajudam a tranqCilizar o sono e mel$oram o
$umor.
#rutas oleaginosas
A castan$a+do+brasil 4ou castan$a+do+par5, as nozes e as avels so e1emplos de
alimentos desse grupo. As oleaginosas so ricas em sel2nio, oligoelemento relacionado
com o sistema imunol!gico e com as funLes do sistema nervoso central. Ao caso da
castan$a+do+brasil, apenas uma unidade capaz de fornecer a necessidade diria de
sel2nio. %uas gorduras, monoinsaturadas, ajudam a prevenir doenas cardiovasculares.
3ma delas, c$amada betasistosterol, dificulta a absoro do colesterol pelo organismo.
%egundo o nutr!logo 0dson Credidio, alguns estudos mostram que as oleaginosas
ajudam a prevenir c?ncer, esclerose m'ltipla e mal de Alz$eimer.
>omate
A cor vermel$a do tomate dada pelo alto teor de licopeno, uma subst?ncia antio1idante
que combate os radicais livres. %egundo a bioqu.mica de alimentos (laucia &astore, os
produtos derivados de tomate, como mol$os, t2m mais licopeno dispon.vel do que o
tomate in natura. -Com o calor, a biodisponibilidade do licopeno aumenta-, complementa
a nutricionista 7arilane ,ionisio. 0la afirma que, mesmo depois de passar pelo processo
de industrializao, o licopeno no destru.do. -7as preciso procurar um produto com
bai1o teor de calorias e de s!dio-.
6r!colis
"s br!colis cont2m fitoqu.micos que inibem o desenvolvimento de bactrias causadoras
de gastrite e de 'lcera estomacal e ajudam na preveno do c?ncer. ,a fam.lia dos
vegetais cruc.feros 4= qual pertencem tambm o espinafre e a couve5, eles so ricos em
vitaminas C e A e em cido f!lico, ferro, potssio, clcio e sel2nio. %o tambm as
$ortalias com a maior concentrao de ferro 415 mg a cada 1EE g do vegetal5. " ideal
comer os br!colis cozidos, j que, quando crus, eles possuem certas enzimas que
atrapal$am a absoro de seus nutrientes.
)ogurte
; indicado para a preveno do c?ncer e para o controle do colesterol. ,e acordo com a
professora de nutrio 9ocelem 7astrodi %algado, as bactrias probi!ticas 4benficas =
sa'de5 presentes nos iogurtes atuam no equil.brio da microflora intestinal e nas
disfunLes do trato intestinal, como diarrias e constipaLes. Alm disso, essas bactrias
mel$oram o sistema imunol!gico e aumentam a absoro de clcio pelo organismo. ;
tambm uma importante fonte de prote.nas, zinco e vitaminas A e do comple1o 6.
#onteM #ol$a de %o &aulo, #ol$a 0quil.brio, por #lvia 7antovani, de 1B de outubro de
<EE5