AULA de SALUD

Virginia Ruiprez Gonzlez

UNIZAR Enero 2007
ALIMENTACIN SALUDABLE HOY
Cuidar de nue!ra alud " #i!alidad$ igni%i&a &o'prender la (ae de la (iolog)a
" de la #ida*
+o" la #anguardia de la in#e!iga&ione &ien!)%i&o,'di&a &on%ir'an el
po!en&ial een&ial de alud -ue &on!ienen lo ali'en!o*
La e!re&.a rela&i/n en!re ali'en!a&i/n " alud$ ne&ei!a una re&on!ru&&i/n0
1Una di#ulga&i/n de la &ien&ia de la nu!ri&i/n
1Deen'a&arar lo enga2o die!!i&o de nue!ro !ie'po " la 'anipula&i/n
&o'er&ial de la indu!ria agroali'en!aria*
1De la ignoran&ia o del no -uerer #er de &ier!o e!a'en!o -ue !endr)an la la(or
de 'e3orar la alud p4(li&a pero -ue pre%ieren &eder an!e el nego&io -ue
repreen!a*
E5i!e un 'o'en!o &ru&ial en 6788 Al(er! Szen!,G"org"i analizando el
pi'ien!o$ de&u(re la #i!a'ina C$ por e!e .allazgo re&i(ir)a el 9re'io N/(el de
:edi&ina*
Razone por la -ue de(e'o &uidar nue!ra ali'en!a&i/n
+o" la (iolog)a nu!ri&ional " la (io-u)'i&a repaldan de 'odo &ien!)%i&o la
'5i'a ;-ue !u ali'en!o ea !u 'edi&ina;*
Se &on%ir'a -ue lo ali'en!o del reino #ege!al &on!ienen 'ile de u!an&ia
di%eren!e -ue on een&iale para 'an!ener la alud0 lla'ada %i!o-u)'i&o$
apar!e de lo nu!rien!e !radi&ional'en!e &ono&ido*
A prin&ipio del iglo 55 dede el pun!o de #i!a de la alud$ !oda la a!en&i/n de
lo ali'en!o e en%o&a(a /lo en u &on!enido en 'a&ronu!rien!e &o'o
pro!e)na$ .idra!o de &ar(ono " graa*
Dede en!on&e e .an de&u(ier!o la i'por!an&ia (iol/gi&a de lo
'i&ronu!rien!e0 'inerale$ oligoele'en!o " #i!a'ina*
Una re#olu&i/n al igni%i&ar -ue &an!idade 'u" pe-ue2a de uno &o'pue!o
%rgile reul!an i'pre&indi(le para la #ida*
1
La nu!ri&i/n aluda(le 'an!iene en el organi'o lo e-uili(rio /p!i'o de
nue!ro ele'en!o in!erno*
Re&upere'o el e-uili(rio (io-u)'i&o " .o'eo!!i&o perdido*
Un e-uili(rio nu!ri&ional$ %un&ional " orgni&o &u"o u!ra!o e (io-u)'i&o*
+o" e e!a deper!ando una (io-u)'i&a apli&ada al e!udio de la alud*
El &on3un!o de la %un&ione del organi'o e!a aegurado " 'an!enido por e!o
ele'en!o lla'ado nu!rien!e$ in!er#ienen en la &alidad de &o%a&!ore
indipena(le " een&iale de lo 'e!a(oli'o (io-u)'i&o*
9or ello una ade&uada nu!ri&i/n e een&ial para 'an!ener un e!ado de e-uili(rio
" de alud*
+o" una ali'en!a&i/n ana e5ige #ol#er a lo ali'en!o en u e!ado na!ural$
repe&!o a la gran 'anipula&i/n de la indu!ria agroali'en!aria*
La &ien&ia de'ue!ra -ue la ali'en!a&i/n ' aluda(le e la -ue e pare&e ' a
la de nue!ro a(uelo$ (aada en lo #ege!ale -ue e &ul!i#a(an en el lugar
donde #i#)an$ ali'en!o de gran pureza " 'u" po&o 'anipulado*
Cuan!o ' &er&a e!a un ali'en!o de u e!ado na!ural ' (ene%i&ioo reul!a
para la alud*
Lo au!n!i&o ali'en!o e #an a en&on!rar &on la &o'pe!en&ia de lo
ar!i%i&iale$ lo uper'er&ado e llenan de produ&!o 'anipulado a lo -ue e
a2aden por e3e'plo #i!a'ina in!!i&a para u!i!uir la -ue .an perdido por el
&a'ino$ apare&en lo ali'en!o !rangni&o$ el ali'en!o %un&ional***
E ne&eario &ono&er el e%e&!o o(re la alud de !odo lo grupo de ali'en!o "
el 'odo de &o&inarlo$ e&ogiendo a-uello de &alidad por u %re&ura " 'enor
'anipula&i/n*
No 'e in!erean la 'oda die!!i&a$ la &ue!i/n no de(e (aare en el .e&.o de
er o no #ege!ariano*
No #o" a preen!ar una die!a 'ara#illoa$ "a -ue &ada perona !iene una
ne&eidade nu!ri&ionale propia %ru!o de u !erreno (iol/gi&o do'inan!e*
+o" la o&iedad e! a&o!u'(rada a #i#ir &on reu'a!i'o$ la alergia$ la
'igra2a$ la #ari&e$ la .iper!eni/n***nun&a an!e e .a()an generado !an!a
en%er'edade degenera!i#a*
Cada d)a e ' di%)&il -ue e produz&a una 'uer!e na!ural o el 'orir de #ie3o*
+o" la en%er'edade degenera!i#a on la plaga de nue!ro !ie'po*
2
La e!iolog)a de e!a a%e&&ione e rela&iona &on lo .(i!o de #ida0 la
ali'en!a&i/n &ara&!erizada por e5&eo " &aren&ia$ lo !/5i&o -u)'i&o
&on!a'inan!e " el e!r*
Ning4n 'edi&a'en!o podr .a&er !an!o por nue!ra alud &o'o lo ali'en!o
aluda(le -ue !o'a'o &ada d)a*
Igual'en!e$ ning4n %r'a&o poee la &apa&idad de &o'penar lo e%e&!o
no&i#o de lo ali'en!o -ue ingeri'o en una ali'en!a&i/n dee-uili(rada*
La piedra angular de !oda !erape4!i&a e la &orre&&i/n ali'en!aria
DESE<UILI=RI>S DE LA CALIDAD NU?RICI>NAL AC?UAL
RELACI>NAD>S C>N NUES?R> ES?IL> DE VIDA*

E ne&eario una reno#a&i/n " un apor!e &on!inuo de nu!rien!e para 'an!ener
" op!i'izar nue!ra alud*
Nu!rien!e een&iale para el &re&i'ien!o$ &on!i!u&ionale de nue!ra %or'a %)i&a
" para -ue ean poi(le !odo lo pro&eo (io-u)'i&o del 'e!a(oli'o -ue
i'pli&an
la #ida*
De(ido a nue!ro e!ilo de #ida indu!rial a&!ual$ .an &a'(iado lo
re-ueri'ien!o nu!ri&ionale " la &alidad de nue!ro ali'en!o*
La &alidad nu!ri&ional de lo ali'en!o de .o" e #e al!erada por '4l!iple
%a&!ore
-ue a(ar&an dede el 'odo de produ&&i/n$ &ul!i#o$ al de &oner#a&i/n$ en#aado$
di!ri(u&i/n " !a'(in nue!ro 'odo de &o&&i/n*
Nue!ra ali'en!a&i/n e &ara&!eriza por a(uo " &aren&ia$ de(ido a -ue la
ne&eidade a&!uale de nu!rien!e no e &orreponden &on la inge!a real$ e5i!en
&aren&ia 'oderada de nu!rien!e -ue on re&ono&i(le &l)ni&a
" (iol/gi&a'en!e$ -ue e5pli&an lo .o" %re&uen!e e!ado prepa!ol/gi&o &o'o
a!enia$ ner#ioi'o$ alergia " depreione@
Aun!o &on e5&eo en nu!rien!e -ue &auan la 'a"or)a de la en%er'edade de la
&i#iliza&i/n &o'o dia(e!e$ pro&eo &ardio#a&ulare e .iper!eni/n*
Ba&!ore -ue &auan$ C a&en!4an la (a3a &alidad NU?RICI>NAL
LA =AAA CALIDAD DE L>S ALI:EN?>S
1Lo '!odo de &ul!i#o agr)&ola a%e&!an nega!i#a'en!e a la &alidad de nue!ro
ali'en!o*
Genera uno ali'en!o &ara&!erizado por una &arga !/5i&a -u)'i&a " &aren&ia
en nu!rien!e een&iale*
3
El o(3e!i#o e produ&ir " no i'por!an la .erra'ien!a -ue e u!ili&en0
agro-u)'i&o &o'o pe!i&ida$ .er(i&ida$ %er!ilizan!e -u)'i&o$ e!&*
?odo ello !/5i&o*
La agri&ul!ura 'oderna .a 'odi%i&ado la &o'poi&i/n del !erreno$ .a
e'po(re&ido lo uelo lo -ue reper&u!e en lo nu!rien!e -ue &o'ponen al
ali'en!o*
El e'po(re&i'ien!o en 'inerale e de apro5i'ada'en!e el DEF dede lo a2o
e!en!a*
Un e3e'plo0 gran par!e del !erreno agr)&ola por u o(ree5plo!a&i/n$ &on!iene
'u" po&o elenio$ !e e un 'ineral pro!e&!or &on!ra la en%er'edade
&ardio#a&ulare " el &n&er$ e .a de'o!rado -ue -uiene #i#en en regione
&u"o uelo poee (a3o &on!enido en elenio$ preen!an 'a"or riego de !ener
e!o pro&eo*
1La indu!ria ali'en!aria " lo pro&edi'ien!o 'oderno de produ&&i/n$
&oner#a&i/n " al'a&ena'ien!o agra#an la prdida de la &alidad nu!ri&ional del
ali'en!o$ de nue#o por prdida de nu!rien!e een&iale e in&re'en!o de la &arga
!/5i&o,-u)'i&a por el uo de adi!i#o ali'en!ario &o'o &oner#an!e$ &oloran!e
o a(orizan!e*
La indu!ria ali'en!aria no o%re&e ali'en!o dena!uralizado$ de#i!alizado$
'anipulado -ue .an u%rido gra#e prdida de nu!rien!e$ un produ&!o -ue
&are&e de 'i&ro nu!rien!e een&iale &o'o lo 'inerale o #i!a'ina o lo !ienen
en &an!idade 'u" redu&ida*
El 'e3or e3e'plo0 lo &ereale " la prdida de u #alioo ger'en$ ri-u)i'o en
nu!rien!e por el pro&eo de re%inado*
>!ro e3e'plo0
La #i!a'ina C$ #i!a'ina E " #i!a'ina =6 u%ren al!era&ione de(ido al %r)o$ a lo
!ra!a'ien!o de (lan-ueo -ue preparan a lo ali'en!o para la &ongela&i/n$ el
&alor " el aire de o!ro '!odo de &oner#a&i/n*
La #i!a'ina E$ -ue e3er&e una gran %un&i/n an!io5idan!e,pro!e&!ora de la de'
#i!a'ina " &ido grao ina!urado een&iale$ e !er'oeni(le a la a&&i/n
del &alor o la luz*
Se produ&en grande prdida de #i!a'ina E en el pro&eo de o(!en&i/n de lo
a&ei!e &uando in!er#iene el &alor o por u 'al en#aado " la a&&i/n de la luz*
Su de%i&ien&ia !iene &one&uen&ia &o'ple3a a ni#el del e-uili(rio #i!a')ni&o$
&on o!ro nu!rien!e &o'o de lo &ido grao !an!o en un ali'en!o &o'o en
nue!ro organi'o*
4
9or ello$ la 4ni&a garan!)a de -ue un a&ei!e no apor!e &ido grao ina!urado "
#i!a'ina E$ e -ue .a"a ido o(!enido por prei/n " -ue e!e en#aado en una
(o!ella opa&a*
+o" no en&on!ra'o &on 'oderna " nue#a !e&nolog)a en la ali'en!a&i/n$
&u"o e%e&!o a &or!o " largo plazo e de&ono&en$ &o'o la irradia&i/n
i!e'!i&a de lo ali'en!o o la a!'/%era &on!rolada &o'o '!odo de
&oner#a&i/n*
G<u &one&uen&ia puede !raer la generaliza&i/n de pro&edi'ien!o de
&oner#a&i/n por irradia&i/n o(re lo -ue !an!o di&repan la di#era
legila&ione na&ionaleH
El o(3e!i#o de !odo e!o pro&eo e au'en!an la ren!a(ilidad del produ&!o$
pue 'u&.o de ello por e3e'plo e#i!an la ran&iedad*
C .o"0 la &alidad de la nu!ri&i/n e un %a&!or een&ial
Co'o apor!e de nu!rien!e indipena(le para la (io-u)'i&a &orporal*
C por-ue e!a ali'en!a&i/n indu!rial$ &ara&!erizada por &on!ener !/5i&o
-u)'i&o &o'o lo adi!i#o ali'en!ario o lo &oner#an!e$ a2adido duran!e el
pro&ea'ien!o o lo agro-u)'i&o &o'o lo pe!i&ida$ au'en!an la
ne&eidade de an!io5idan!e o de &o%a&!ore enzi'!i&o para la rea&&ione de
dein!o5i&a&i/n*
Repe&!o a la &arga !/5i&o,-u)'i&a de la ali'en!a&i/n 'oderna$ e!a &on!iene
&er&a de 2I0 pe!i&ida " .er(i&ida$ uno D0 de lo &uale e!n re&ono&ido
&o'o &an&er)geno*
Un e3e'plo0 una ali'en!a&i/n donde predo'inan lo az4&are " &ereale
re%inado au'en!an la ne&eidade de 'i&ro nu!rien!e &o'o la #i!a'ina del
grupo = " el &ro'o para preer#ar el e-uili(rio gl4&ido,lip)di&o del organi'o*
E!a ali'en!a&i/n ade' &o'por!a !ra!orno &l)ni&o de digli&e'ia0 .ipo,
.iper " pro#o&a !ra!orno degenera!i#o$ &r/ni&o*
1Lo '!odo de &o&&i/n o la prepara&i/n &ulinaria$ au'en!an la &aren&ia de
nu!rien!e del ali'en!o*
Co'o e3e'plo0
La &o&&i/n prolongada de legu'(re$ o5ida " de!ru"e la #i!a'ina E$ #i!a'ina
C " #i!a'ina =*
La #erdura &o&ida$ rapada$ pelada***de3an en la &a&erola o el %regadero la
#i!a'ina olu(le = " #i!a'ina C$ a) &o'o la 'a"or par!e de u 'inerale*
El .orno " el 'i&roonda al!eran la #i!a'ina$ o(re !odo la #i!a'ina =D*
El #apor ua#e " la &o&&i/n a (a3a !e'pera!ura$ on lo -ue &oner#an 'e3or lo
nu!rien!e*
9or ello e re&o'ienda el au'en!o del &onu'o de ali'en!o &rudo$ &o'o la
enalada*
5
NUES?R> :EDI> C ES?IL> DE VIDA INDUS?RIAL
1Calidad del 'edio a'(ien!e " e!ilo de #ida
El 'edio a'(ien!e indu!rial en el -ue #i#i'o$ &rea una &ondi&ione de
!o5i&idad de ' rele#an&ia eg4n e #i#a en una &iudad o en el &a'po*
La &on!a'ina&i/n a'(ien!al por la indu!ria -u)'i&a$ lo 'a!eriale de
&on!ru&&i/n$ !ranpor!e$ lo pl!i&o$ lo produ&!o de li'pieza$ la radia&ione$
lo agro-u)'i&o@-ue #an &on!a'inando el aire$ el agua " lo uelo*
La &alidad del 'edio a'(ien!e de(e er uno de lo o(3e!i#o de la e&olog)a
nu!ri&ional 'oderna$ -ue no -uiere un re!orno iluorio al paado ino -ue
propone una re%le5i/n o(re lo 'edio de produ&&i/n0 &ul!i#o$ &oner#a&i/n***
&apa&e de aegurar un e-uili(rio nu!ri&ional ade&uado*
9or nue!ro e!ilo de #ida a&!ual indu!rializado$ &o'o la &on!a'ina&i/n del aire
-ue repira'o$ por e3e'plo$ au'en!a lo re-ueri'ien!o de 'i&ronu!rien!e
an!io5idan!e$ &o'o la #i!a'ina E " #i!a'ina C$ elenio " a'ino&ido
azu%rado$ -ue (alan&ean la enor'e &arga !/5i&a a la -ue no e5pone'o*
>!ro e3e'plo0
Una e5poi&i/n &on!inuada a la luz ar!i%i&ial au'en!a la ne&eidade de #i!a'ina
E$ %unda'en!al en la %er!ilidad$ el 'e!a(oli'o %o%o&l&i&o$ el &re&i'ien!o "
pre#en&i/n del ra-ui!i'o " la o!eoporoi*
La %al!a de luz en la &iudade &on a!'/%era &on!a'inada i'piden -ue la luz no
llegue a la piel " e produz&a la )n!ei de #i!a'ina D a ni#el &u!neo*
La di%eren&ia en!re nue!ro 'undo " el de nue!ro a(uelo e!ri(a en la &alidad
de nue!ro 'edio a'(ien!e$ la &ara&!er)!i&a del aire$ el agua " lo ali'en!o*
E enor'e in%luen&ia de la &ul!ura " la o&iedad0 u #alore " &reen&ia$ la
edu&a&i/n o(re el &uidado de la alud$ la redu&ida a&!i#idad %)i&a$ la a&!i#idad
la(oral$ lo .(i!o !/5i&o$ el %a&!or -ue &ara&!eriza a nue!ro i!e'a0 el e!r@
Lo reg)'ene ali'en!i&io agra#an la &aren&ia " dee-uili(rio*
La die!a para adelgazar$ la &ul!ura de lo lig.!$ 'il " una die!a para perder
&eluli!i$ el &ido 4ri&o o el &ole!erol$ !odo e!o reg)'ene .ipo&al/ri&o$
.ipolip)di&o o .ipoglu&idi&o indu&en &aren&ia de #i!a'ina A$ #i!a'ina E "
#i!a'ina C " de 'inerale0 'agneio$ &al&io$ po!aio$ &in& " .ierro*
El &onu'o e5&ei#o de %i!a!o$ por el &onu'o de al#ado de !rigo ailado para
ol#en!ar el e!re2i'ien!o$ al er un e&ue!rador de nu!rien!e$ indu&e a &aren&ia
de 'inerale$ epe&ial'en!e de &in& e .ierro*
Lo .(i!o !/5i&o
6
El !a(a&o$ u al-ui!rane " el .u'o a&!i#a o pai#a'en!e a!a&a a lo /rgano
dige!i#o " repira!orio$ e!n 'a -ue de'o!rado lo e%e&!o &an&er)geno
del !a(a&o*
Un &igarrillo &onu'ido re-uiere 80 'g de #i!a'ina C para la &o'pena&i/n
'e!a(/li&a$ &uando la ne&eidad diaria de #i!a'ina C e!a en!re lo I0,600 'g
diario*
El al&o.ol !o5i&o del .)gado " pn&rea$ a%e&!a a !odo lo /rgano dige!i#o$
redu&e la a(or&i/n " (iodiponi(ilidad de 'i&ro nu!rien!e$ %a#ore&iendo la
&aren&ia de #i!a'ina =6$ =8$ =D$ =7 " =62$ &al&io$ 'agneio " &in&*
?odo lo !/5i&o " droga pro#o&an o5ida&i/n radi&al*
En &a'(io lo #ino de (uena &alidad$ ar!eanale !o'ado en doi apro5i'ada
de do #ao al d)a apor!an !anino$ #i!a'ina " 'inerale*
La (e(ida e5&i!an!e &o'o el &a%$ el !$ la epe&ia en &an!idade e5&ei#a
pro#o&an in%la'a&i/n de /rgano " 'u&oa dige!i#o -ue indu&en !ra!orno
en la a(or&i/n de nu!rien!e*
Ade' el &a% " el ! on e&ue!radore de 'inerale*
El &onu'o .a(i!ual de &ier!o 'edi&a'en!o " el peligro de la au!o'edi&a&i/n*
Lo an!i(i/!i&o$ lo an!iin%la'a!orio " lo la5an!e$ en!re o!ro$ 'odi%i&an la
a(or&i/n a ni#el de la %lora in!e!inal$ -ue e redu&e por la !o'a de an!i(i/!i&o
de gran epe&!ro " no puede realizar la )n!ei de la #i!a'ina del grupo =$
ade' a&!4an &o'o agen!e -uelan!e de 'agneio " !ienen un e%e&!o radi&al*
9or ello &uando e igue un !ra!a'ien!o$ e re&o'ienda !o'ar an!io5idan!e
&o'o (e!a&aro!eno$ #i!a'ina C$ E " elenio*
La inge!i/n de .or'ona$ &o'o lo an!i&on&ep!i#o orale au'en!an la
ne&eidade de #i!a'ina =D pirido5ina$ #i!a'ina =2 ri#o%la#ina$ #i!a'ina C$
%ola!o " &in&*
1La &ondi&i/n (iol/gi&a indi#idual " el grado de alud
La ne&eidade de nu!rien!e #ar)an en %un&i/n de0
La epe&i%i&ad gen!i&a o el !erreno$ la reer#a orgni&a$ la edad$ !alla$ peo
&orporal$ 'odo de #ida$ la a&!i#idad %)i&a " p)-ui&a$ el e!r$ e!&*
Son in&luo #aria(le en una 'i'a perona eg4n u edad$ e!a&i/n del a2o$ el
grado de e!r*** por ello lo &uadro in/p!i&o /lo pueden propor&ionar
apro5i'a&ione generale " &ole&!i#a*
Sie'pre au'en!an la ne&eidade de nu!rien!e " pre!are'o epe&ial a!en&i/n
nu!ri&ional en in%an&ia$ adole&en&ia$ e'(arazo$ la&!an&ia$ &on#ale&en&ia "
#e3ez*
7
La in%luen&ia de lo pro&eo pa!ol/gi&o$ apar!e del e%e&!o de lo 'edi&a'en!o*
El 'e!a(oli'o depende de !ranpor!adore &u"a )n!ei e al!era en alguna
pa!olog)a$ por e3e'plo la #i!a'ina A -ue e al'a&ena en el .)gado " u
!ranpor!ador la r(p*
?oda la %or'a de e!r$ orgni&o o pi&ol/gi&o$ au'en!an la ne&eidade de
#i!a'ina =D pirido5ina " =I &ido pan!o!ni&o " #i!a'ina C$ a) &o'o de
a'ino&ido*
La pa!olog)a 'di&a " -uir4rgi&a$ lo a&&iden!e$ lo !rau'a!i'o "
-ue'adura au'en!an la ne&eidade de 'i&ro nu!rien!e*
Alguno e3e'plo0
Lo pro&eo in%la'a!orio &r/ni&o &onu'en an!io5idan!e &o'o la #i!a'ina
C " #i!a'ina E$ 'anganeo$ elenio " &ido grao o'ega 8 " o'ega D*
Un pro&eo in%e&&ioo$ ne&ei!a apor!e de &in&$ 'agneio " #i!a'ina =D$ =I "
#i!a'ina C*
9ara a&elerar la &onolida&i/n /ea$ e pre&ia &al&io$ ili&io$ &in&$ 'anganeo$
#i!a'ina D " #i!a'ina C*
Con&lui/n
De(ido a nue!ra a&!uale &ondi&ione de #ida en un 'edio indu!rial$ au'en!an
lo re-ueri'ien!o de nu!rien!e een&iale para 'an!ener nue!ra alud$ pero
de(ido la indu!rializa&i/n de la produ&&i/n de ali'en!o e!o preen!an
&aren&ia$ lo -ue agra#a el d%i&i! de nu!rien!e &on reper&uione nega!i#a o(re
nue!ro grado de alud*
A=US>S C CARENCIAS DE LA ALI:EN?ACIJN AC?UAL
En la a&!ualidad no en&on!ra'o an!e un gran di!an&ia'ien!o de la
ali'en!a&i/n !radi&ional o la aluda(le die!a lla'ada 'edi!errnea*
No en&on!ra'o an!e una ali'en!a&i/n &ara&!erizada por e5&eo en
'a&ronu!rien!e " por i'por!an!)i'a &aren&ia de 'i&ronu!rien!e een&iale
para la Vida*
LA GRAN 9ARAD>AA0
KDenu!ri&i/n " d%i&i! de 'i&ronu!rien!e en la &ul!ura de la a(undan&ia " la
o(reali'en!a&i/n de lo pa)e del pri'er 'undo0
" &o'o reul!ado la lla'ada en%er'edade de la &i#iliza&i/nL
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+o" &o'e'o 'u&.o " de e&ao #alor nu!ri!i#o*
Con lo -ue e produ&e0
Una o(re&arga 'e!a(/li&a -ue pro#o&a el lla'ado )ndro'e 'e!a(/li&o$ -ue
al!era i!e'a " %un&ione orgni&o &o'o el &ardio#a&ular o el 'e!a(oli'o
gl4&ido,lip)di&o*
Una o(re&arga a nue!ra %iiolog)a glo(al$ -ue al!era en!re o!ro$ el pro&eo
dige!i#o$ a%e&!ando a la 'u&oa$ a la %lora apro%i!a$ produ&iendo un
ago!a'ien!o de glndula e inu%i&ien&ia de enzi'a dige!i#a$ dige!i/n
inu%i&ien!e de &ier!o ali'en!o$ pro#o&ando 'ala(or&i/n de nu!rien!e a ni#el
in!e!inal***
Una in!o5i&a&i/n de nue!ro organi'o*
C dee-uili(rio (io-u)'i&o de %un&ione orgni&a &o'o del i!e'a ner#ioo$
la e5ualidad o la depura&i/n$ del 'e!a(oli'o$ lle#ando a e!ado
prepa!ol/gi&o por la &aren&ia de nu!rien!e*
EMCES>S DE LA ALI:EN?ACIJN AC?UAL0
1Ali'en!o dena!uralizado$ de#i!alizado0
Ali'en!o pro&eden!e de una indu!ria agroali'en!aria &u"o 4ni&o o(3e!i#o on
lo (ene%i&io e&on/'i&o " el in&re'en!o del rendi'ien!o por .e&!rea*
Son ali'en!o re%inado$ &oner#ado$ pro&eado$ &argado de !o5ina por la
u!iliza&i/n 'ai#a de a(ono$ pe!i&ida$ !/5i&o #e!erinario &o'o an!i(i/!i&o "
.or'ona$ adi!i#o &o'o &oner#an!e o &oloran!e@
Ali'en!o 'anipulado gen!i&a'en!e*
Ali'en!o &o&inado*
No on ali'en!o #i#o$ ni %re&o*
1E5&eo de ali'en!o .iper&al/ri&o pero po(re en nu!rien!e #i!ale*
1Conu'o e5&ei#o de ali'en!o de origen ani'al0
Carne$ l&!eo$ pe&ado " deri#ado*
9rodu&iendo pro&eo &o'o la a&idi%i&a&i/n del 'edio in!erno$ proli%era&iNn de
la %lora de pu!re%a&&i/n$ uponen una o(re&arga de graa a!urada$ &on u
&one&uen&ia a ni#el &ardio#a&ular$ ade' de e!ar &argado de !o5ina &o'o
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.or'ona$ an!i(i/!i&o$ 'e!ale peado &o'o 'er&urio de la &on!a'ina&i/n del
'ar***
1E5&eo de !/5i&o de(ido al uo 'ai#o &o'o "a .e'o &i!ado de
agro-u)'i&o$ de adi!i#o ali'en!ario " !/5i&o #e!erinario$ &o'o plagui&ida$
&oner#an!e$ &oloran!e$ .or'ona@
>!ro %a&!or i'por!an!e -ue au'en!a la &arga !/5i&a de lo ali'en!o e la
&on!a'ina&i/n 'edioa'(ien!al$ por la indu!ria -u)'i&a*
El a(uo de ele'en!o no&i#o &o'o el &a%$ el al&o.ol " la al*
Dede el en%o-ue de lo nu!rien!e$ &onu'i'o en e5&eo0
1+idra!o de &ar(ono i'ple0
Cereale " az4&are re%inado$ 'anipulado indu!rial'en!e$ pro&eado$
depro#i!o de u nu!rien!e een&iale " de#i!alizado*
Lo en&on!ra'o en el arroz$ pa!a$ pan (lan&o$ pa!eler)a$ az4&ar (lan&o$
zu'o " re%re&o indu!riale@
19ro!e)na de origen ani'al
1O&ido grao
Sa!urado en graa de origen ani'al0 &arne$ l&!eo$ -ueo$ 'an!e-uilla "
deri#ado*
O&ido grao !ran de a&ei!e #ege!ale indu!riale$ 'anipulado$ o(!enido por
&alor$ &on diol#en!e***
:u" u!ilizado por la indu!ria en la 'anu%a&!ura de ali'en!o &o'o
pre&o&inado " (oller)a " por la .o!eler)a*
Graa &o'o la 'argarina en la -ue en&on!ra'o el peligro de a!urado "
!ran*
CARENCIAS DE LA ALI:EN?ACIJN AC?UAL
1 Ali'en!o #i#o$ %re&o$ &on nu!rien!e een&iale$ (iol/gi&a'en!e a&!i#o$
pro&eden!e de agri&ul!ura (iol/gi&a*
1Conu'o inu%i&ien!e de ali'en!o de origen #ege!al$ %re&o " &rudo
1Verdura$ .or!aliza " %ru!a %re&o$ de la e!a&i/n*
1Cereale in!egrale$ &on u ger'en$ &o'ple!o en !odo lo nu!rien!e
een&iale*
1Endulzan!e ano0 'iel " az4&ar in!egral*
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1Graa de origen #ege!al$ a&ei!e 6P prei/n en %r)o " e'illa oleaginoa$ &o'o
lo %ru!o e&o0 nuez$ pipa de giraol$ &ala(aza$ a&ei!una " el agua&a!e*
Dede el pun!o de #i!a de lo nu!rien!e een&iale0
1+idra!o de &ar(ono &o'ple3o$ &on poder glu&'i&o (a3o " apor!e de energ)a
&on!inuo*
Lo en&on!ra'o en lo &ereale in!egrale0 arroz$ pa!a$ .arina " repo!er)a
in!egral$ 'iel$ az4&ar 'oreno@
19ro!e)na de origen #ege!al
Cereale in!egrale$ legu'(re$ alga " %ru!o e&o*
1O&ido grao 'ono,poli ina!urado " de %or'a 'ole&ular &i0 (iol/gi&a'en!e
a&!i#o*
A&ei!e 6Q 9B$ e'illa " %ru!o oleaginoo*
1:inerale " oligoele'en!o
1Vi!a'ina
1Bi(ra
De(ido a lo pro&eo indu!riale de produ&&i/n de ali'en!o &o'o el re%inado$
lo '!odo de &oner#a&i/n " por nue!ro 'odo de &o&inar0
+o" u%ri'o eria &aren&ia de 'i&ro nu!rien!e0 Vi!a'ina$ 'inerale "
oligoele'en!o*
Caren&ia de %i!o-u)'i&o$ &u"o papel e een&ial "a -ue in!er#ienen en !odo lo
pro&eo (io-u)'i&o 'e!a(/li&o$ de !odo lo i!e'a orgni&o$ &on
i'por!an!e %un&i/n en la o(!en&i/n de energ)a$ dein!o5i&a&i/n$ (alan&e
an!io5idan!e,radi&alar$ %un&i/n an!i&an&er)gena@
9LAN DE AC?UACIJN GL>=AL
En la a&!ualidad la #anguardia en la in#e!iga&ione &ien!)%i&o,'di&a
&on%ir'an la gran e#iden&ia0
Una ali'en!a&i/n aluda(le e een&ial para 'an!ener " re!aurar la alud*
La piedra angular de la !erapu!i&a na!uri!a e la &orre&&i/n die!!i&a*
11
9ara -ue la nu!ri&i/n no lle#e a un e!ado /p!i'o de alud de(e'o a&!uar a !re
ni#ele0
1Edu&a&i/n para la alud*
9ilar %unda'en!al de la pre#en&i/n " &ura&i/n*
9ar!i'o de la (ae -ue la nu!ri&i/n e un a&!o #olun!ario$ elegido$ por ello &reo
-ue la edu&a&i/n$ la &o'preni/n de &ono&i'ien!o$ la e5pli&a&i/n de la razone
on een&iale para la 'o!i#a&i/n e in!egra&i/n de lo &a'(io de .(i!o " e!ilo
de #ida*
Cuidar de nue!ra alud igni%i&a &o'prender la (ae de la (iolog)a " de la
#ida*
Nue!ro !ra(a3o &o'o pro%eionale$ e &apa&i!ar a la perona 'edian!e una
edu&a&i/n para la alud a -ue ella !o'en la repona(ilidad a&er&a de u alud "
!engan lo re&uro0 &ono&i'ien!o " .a(ilidade para elegir una ali'en!a&i/n
aluda(le*
La perona de(e ad-uirir &ono&i'ien!o (i&o a&er&a de nue!ra %iiolog)a$ u
na!uraleza " &o'o repe!arla$ u ne&eidade nu!ri&ionale ***
Sern lo razona'ien!o -ue 'o#ern u 'o!i#a&i/n*
Con&ep!o (i&o a&er&a de lo 'a&ro " 'i&ronu!rien!e$ u %un&i/n en el
organi'o*
Ele&&i/n de ali'en!o de &alidad (iol/gi&a$ u &o'poi&i/n nu!ri&ional*
La %or'a de &o&&i/n " &oner#a&i/n aluda(le*
La &o'(ina&i/n de ali'en!o para %a#ore&er una ade&uada nu!ri&i/n*
+(i!o die!!i&o aluda(le*
>(3e!i#o0
Capa&i!ar a la perona de lo re&uro para -ue pueda &uidar de u alud$ al&anzar
el (iene!ar " una #ida /p!i'a " plena*
Ad-uirir lo &ono&i'ien!o " .a(ilidade ne&eario para la propia ge!i/n de u
alud$ para pra&!i&arlo*
Bo'en!ar$ pro'o#er una &on&ien&ia de alud$ de &ono&i'ien!o de nue!ro &uerpo
" u %iiolog)a$ para en!irno repona(le del &uidado de nue!ra alud*
Lo i'por!an!e e -ue epan -ue e5i!e una &onul!a de edu&a&i/n para la alud$
un !aller donde au'en!ar u &ono&i'ien!o*
Creo -ue e i'por!an!e la !ran'ii/n oral dire&!a$ para la e%i&a&ia del plan$
e!a(le&er un dialogo para a"udar a 'odi%i&ar .(i!o inade&uado " %o'en!ar lo
&orre&!o en!re la po(la&i/n*
12
1Realizar un plan nu!ri&ional eg4n el grado de alud de la perona*
9eronalizar eg4n la &ondi&i/n (iol/gi&a " el grado de alud*
Die2o " plani%i&a&i/n0 de lo ali'en!o re&o'endado$ ele&&i/n de lo
ingredien!e del dea"uno " &o'ida prin&ipale*
I'pli&ando a la perona a -ue par!i&ipe$ lo -ue %o'en!ara la 'o!i#a&i/n " la
a!i%a&&i/n*
Son i'por!an!e lo gu!o " pre%eren&ia*
E!e '!odo de !ra(a3o e an!e !odo0 pr&!i&o " &rea!i#o*
El o(3e!i#o e a!i%a&er !oda la ne&eidade de 'a&ro " 'i&ronu!rien!e a
diario " e'anal'en!e*
El en%o-ue de(e er &uali!a!i#o " &uan!i!a!i#o*
Den!ro de &ada grupo de ali'en!o ele&&ionare'o lo ' indi&ado "
!razare'o el plan*
+a(r alguno ali'en!o -ue e !o'arn a diario$ iden!i%i&ndolo &o'o
ali'en!o,'edi&ina*
9ara e!e '!odo peronalizado no apo"are'o en &o'ida &o'o el 'ueli$ la
&re'a =udRing$ la enalada diaria$ lo li&uado$ zu'o e in%uione de
%i!o!erapia*
E3e'plo0 !r)ada an!io5idan!e*
Re&uerdo la i'por!an&ia de realizar una ade&uada .i!oria &l)ni&a
1Re!a(le&er " 'an!ener alud dige!i#a*
>%re&er a la perona pe-ue2o &ono&i'ien!o de u %iiolog)a dige!i#a para -ue
&o'prenda lo nue#o .(i!o aluda(le*
De(e'o re&ordar -ue ;la dige!i/n &o'ienza en la (o&a;$ a) dare'o
i'por!an&ia a la 'a!i&a&i/n " al a&!o de ali'en!are*
>p!i'izar %un&i/n dige!i#a,in!e!inal*
Ba#ore&er una %lora in!e!inal ana$ re!a(le&er o 'an!ener una %un&i/n in!e!inal
/p!i'a*
La %i(ra die!!i&a$ pre " pro(i/!i&o@
Re!a(le&er " 'an!ener la in!egridad de la 'e'(rana in!e!inal*
1:edio in!erno0 e-uili(rio &ido,(ae*
?ra!are'o de 'an!ener ee 9. de 'edio in!erno en el &ual nue!ra &lula
'an!ienen la #ida*
13
De(ido a nue!ro a&!ual e!ilo de #ida no en&on!ra'o &on un 'edio in!erno
&ido origen de dee-uili(rio " pro&eo pa!ol/gi&o*
9ara ello e een&ial %a#ore&er la dein!o5i&a&i/n de nue!ro organi'o*
1Ade&uado (alan&e an!io5idan!e Sradi&alar
1Depura&i/n glo(al del organi'o
A&!i#ar$ op!i'izar lo pro&eo de depura&i/n de nue!ro organi'o a&!uando
o(re lo /rgano de depura&i/n0 in!e!ino$ ri2/n$ .)gado$ pul'/n " piel$
'edian!e nu!rien!e$ ali'en!o " %i!o!erapia*
Re&uro " !&ni&a &o'o el a"uno !erapu!i&o o la .idro!erapia*
E#i!ar la e5poi&i/n a !/5i&o
Ali'en!a&i/n ana$ e-uili(rada " e&ol/gi&a$ ri&a en nu!rien!e (iol/gi&a'en!e
a&!i#o*
Con!a&!o &on el aire puro$ la luz olar@ &on la Na!uraleza
LA ALI:EN?ACIJN E<UILI=RADA
Aprenda'o a ali'en!arno*
Re&upere'o la ali'en!a&i/n 'edi!errnea !radi&ional*
La gran e#iden&ia$ e ne&eario &orregir lo errore " uplir la &aren&ia*
De(e er un en%o-ue &uali!a!i#o " &uan!i!a!i#o$ aprender a elegir ali'en!o "
nu!rien!e de &alidad " &ono&i'ien!o a&er&a de la ne&eidade de &ada nu!rien!e*
Una ali'en!a&i/n e-uili(rada e &o'pone0
60F pro!e)na
80F l)pido
D0F gl4&ido
I0F de ali'en!o &rudo
1Eli3a'o ali'en!o na!urale$ %re&o$ !al " &o'o no lo o%re&e la na!uraleza*
No &onu'ir ali'en!o pro&eado$ 'anipulado$ pre&o&inado$ &oner#a***
In!en!ar elegir ali'en!o pro&eden!e de agri&ul!ura (iol/gi&a*
1Calidad " #ariedad*
1Au'en!ar lo ali'en!o de origen VEGE?AL0
14
,Cereale in!egrale de &ul!i#o (iol/gi&o0 arroz$ !rigo$ !rigo arra&eno$ &en!eno$
a#ena$ 'a)z$ 'i3o " -u)noa*
,Legu'(re0 len!e3a0 pardilla$ naran3a$ gar(anzo$ guian!e$ 3ud)a0 pin!a$
&are!a$ (lan&a$ azuTi " 'ungo$ .a(a " o3a*
,A&ei!e de origen #ege!al pri'era prei/n en %r)o " e'illa oleaginoa*
,Bru!a " Verdura0 &rudo " %re&o a diario*
,>!ro0 alga " ger'inado*
L>S CEREALES
El &onu'o de &ereale in!egrale pre#iene lo pro&eo de en%er'edade
&r/ni&o,degenera!i#a*
+o" on una 3o"a die!!i&a " !endrn un lugar de .onor en la e!ra!egia nu!ri!i#a*
Son 'u" ri&o en nu!rien!e de al!a &alidad (iol/gi&a " re#i!alizan!e*
1Lo &ereale in!egrale apor!an .idra!o de &ar(ono &o'ple3o de ai'ila&i/n
len!a$ &on lo -ue !ienen un (a3o poder glu&'i&o*
1O&ido grao een&iale*
19ro!e)na 60F
1Al!o &on!enido en nu!rien!e (iol/gi&a'en!e a&!i#o0 #i!a'ina$ 'inerale "
%i!o-u)'i&o*
1Bi(ra*
De(en de %or'ar el D0F de la &alor)a !o!ale de la die!a*
E i'por!an!e -ue u pro&eden&ia ea de &ul!i#o (iol/gi&o$ "a -ue al er
in!egrale " 'an!ener u &apa e5!erna de %i(ra$ i u &ul!i#o e e5!eni#o e!arn
&on!a'inado -u)'i&a'en!e por pe!i&ida$ .er(i&ida$ a(ono$ e!&*
An&e!ral'en!e e !o'a(an &ereale al#a3e &rudo " en!ero$ .o" el al#ado e
epara del grano*
Den!ro de la po(la&ione de al#a3e de gra')nea$ el .o'(re a elegido la
%or'a adap!ada a u &ul!ura para do'e!i&arla*
In!er#en&i/n del .o'(re o(re lo &ereale0
Realiza una ele&&i/n$ e'(rando al a2o iguien!e lo grano -ue .an na&ido de
la 'e3ore plan!a$ e!o grano ' #olu'inoo uelen indi&ar la apari&i/n de
'u!a&ione gen!i&a$ " u pro!e)na di%ieren de la de lo grano de an!a2o*
15
La .i(rida&ione -ue generan plan!a ' #igoroa " produ&!i#a*
El !raplan!e en un 'edio nue#o$ la plan!a e en%ren!a a un en!orno di!in!o$ ol "
&li'a* El 'edio na!ural ele&&ionara a-uella #arian!e 'e3or adap!ada*
Lo '!odo 'oderno$ lo organi'o gen!i&a'en!e 'odi%i&ado*
La 'anipula&ione$ ele&&ione " !raplan!e .an dado lugar a epe&ie
di%eren!e en u e!ru&!ura repe&!o a la originale$ la adap!ada a nue!ra
enzi'a " 'u&ina in!e!inale*
Nue!ra %iiolog)a e #era inadap!ada an!e e!a 'ol&ula de&ono&ida*
El &onu'o de &ereale do'e!i&ado e &aua prin&ipal de 'u&.o pro&eo de
en%er'edad$ por la e!ru&!ura de &ier!a pro!e)na del &ereal*
El &onu'ir el &ereal re%inado$ &o'por!a0 ' al'id/n$ 'eno &eluloa$ &on una
prdida del 70F de la %i(ra$ 'eno pro!e)na 4!ile$ #i!a'ina$ %/%oro "
'agneio " el I0F 'eno de &al&io e .ierro*
Ade' al &o&er el grano !a'(in pro#o&a un &a'(io en la e!ru&!ura de u
&o'ponen!e*
?RIG>
Cereal 'a &ul!i#ado en >&&iden!e*
Con!iene (uen por&en!a3e de .idra!o de &ar(ono$ pro!e)na " &ido grao
een&iale*
I'por!an!e ri-ueza en 'inerale0
Ri&o en elenio 66UF$ .ierro 22F
Vi!a'ina =6 88F$ =8 20F " =D
:agneioV8UFW$ 'anganeoVIUFW " %/%oro U6F
E!o nu!rien!e een&iale e en&uen!ran en el ger'en del &ereal*
Cuidado &on el al#ado de !rigo al er un e&ue!rador de 'inerale$ i'pidiendo
u ai'ila&i/n a ni#el in!e!inal$ o(re !odo del .ierro*
Ade' e!a %i(ra e una agrei/n para la 'u&oa " la %lora in!e!inal*
La %i(ra la de(e'o !o'ar %or'ando par!e del ali'en!o &o'ple!o$ &on el &ereal
in!egral$ #erdura$ %ru!a$ legu'(re***
Al produ&ire un &ul!i#o e5!eni#o del !rigo$ e .a 'anipulado gen!i&a'en!e u
e'illa para o(!ener una 'a"or " produ&&i/n " ren!a(ilidad$ &on lo -ue e
pro#o&a una &on!inua repue!a in'uni!aria " pro&eo alrgi&o*
Ade' de la perona &elia&a$ -ue no !oleran u pro!e)na$ el glu!en*
Con el grano del !rigo e ela(oran
16
1+arina$ el!i&a por u &on!enido en glu!en$ para ela(orar pane$ repo!er)a$
epear &re'a$ ala$ ela(orar (e&.a'el***
1Se'ola &o'o el &u&4 del nor!e de O%ri&a**
1Grano ligera'en!e ger'inado -ue e pueden &o&inar$ &o'o el (ulgur de
?ur-uXa " Ar'enia*
19a!a0 epague!i$ 'a&arron$ &anelone***
1Copo de &ereal -ue e pueden 'ez&lar &on o!ro &ereale en el 'ueli*
1Sei!an$ ela(orado &on el ger'en$ por lo -ue !iene un al!o &on!enido pro!e)&o "
'ineral*
+a" una #ariedad 'a (iol/gi&a -ue e el !rigo arra&eno$ -ue ade' e puede
ger'inar*
E re&o'enda(le au'en!ar u #alor nu!ri&ional &o'(inndolo &on legu'(re$
o!ro &ereale o %ru!o e&o*
Di!inguir el pan in!egral au!en!i&o$ -ue .a ido .e&.o &on el grano &o'ple!o "
ai &on!iene el #alioo ger'en de !rigo$ no ee pan .e&.o &on .arina (lan&a
re%inada al -ue le .an a2adido el al#ado*
ARR>Z
Sie'pre in!egral " de &ul!i#o (iol/gi&o*
?iene una par!i&ularidad0 &uando e o'e!e a 'anipula&ione por lo
agri&ul!ore$ e !ran%or'a duran!e alguna genera&ione$ pero ie'pre !iende a
#ol#er a u e!ado al#a3e ini&ial*
El arroz 'oderno e pare&ido a u an&e!ro pre.i!/ri&o$ por ello nue!ra
enzi'a " 'u&ina in!e!inale lo ai'ilan per%e&!a'en!e*
E el 'e3or !olerado$ 'an!iene la alud del in!e!ino$ regulando u %un&i/n$
e#i!ando e!re2i'ien!o " iendo a!ringen!e a la #ez " &urando la in%la'a&i/n de
la 'u&oa*
=uena dige!i(ilidad de u pro!e)na e .idra!o &o'ple3o*
Re&o'enda(le en !ra!orno dige!i#o*
No &on!iene glu!en$ pro!e)na -ue una #ez &o&ida$ !iende a ad.erire a la parede
in!e!inale " &rear in!oleran&ia*
E el &ereal de la erenidad*
A"uda a 'an!ener el e!ado de ni'o e!a(le$ al 'an!ener una glu&e'ia
&on!an!e*
17
De(ido a u .idra!o &o'ple3o " al por !ener un a'ino&ido lla'ado !rip!/%ano
-ue e pre&uror de la ero!onina " por la #i!a'ina =DV80FW$ =6V27FW "
=8V26FW een&iale para la produ&&i/n de energ)a " e-uili(rio del i!e'a
ner#ioo*
?a'(in e ri&o en #i!a'ina E*
Ri&o en 'inerale &o'o elenioVUDFW$ 'agneioV2DFW$ %/%oroV88FW$
'anganeoV6EFW " .ierroV67FW*
9or u &on!enido en po!aio %a#ore&e la eli'ina&i/n de l)-uido " e .ipo!enor$
iendo poi!i#o para el i!e'a &ardio#a&ular " renal*
Ade' e 'u" (a3o en odio " graa*
Con!iene %i(ra olu(le " ga''a,or"zanol -ue a"udan a redu&ir " &on!rolar lo
ni#ele de &ole!erol LDL*
E pre#en!i#o de la dia(e!e$ del &n&er de &ol/n$ 'a'a " pr/!a!a gra&ia a lo
in.i(idore de la pro!eaa*
Se !o'a .er#ido$ una par!e de arroz por do de agua*
Co'o u por&en!a3e de pro!e)na e (a3o " de%i&i!ario en liina$ e re&o'ienda
a&o'pa2arlo de legu'(re*
+a" di!in!a #ariedade$ &or!o$ largo$ (a'a!i$ &alaparra*
En %or'a de !or!a &o'o !en!e'pi*
Se de(e guardar en un !arro .er'!i&o en la ne#era " no e re&o'enda(le la#arlo
an!e de &o&inarlo por-ue pierde nu!rien!e*
Se en&uen!ra el deli&ioo arroz al#a3e$ -ue no e arroz (o!ni&a'en!e 'u" ri&o
en pro!e)na*
CEN?EN>
Cereal del nor!e de Europa*
Saluda(le para el i!e'a &ardio#a&ular por-ue %luidi%i&a la angre " %le5i(iliza
la #ena " ar!eria$ re&o'enda(le en .iper!eno " perona &on pro(le'a
&ir&ula!orio*
:u" aluda(le para el i!e'a ner#ioo*
La5an!e*
Ri&o en #i!a'ina =DV67FW$ =6V6IFW " =2VEFW$ 'inerale &o'o .ierro*
Lo en&on!ra'o en %or'a de pan$ 'ez&lado &on .arina de !rigo*
CE=ADA
E de lo &ereale ' an!iguo de Europa$ e !o'a .er#ida " e una (e(ida
re'ineralizan!e$ &al'an!e$ 'u" re&o'endada en &anan&io in!ele&!ual$
in%la'a&i/n de #)a urinaria$ diarrea$ iendo aluda(le para apara!o repira!orio*
No e 'u" nu!ri!i#o$ ligero en #i!a'ina en &o'para&i/n &on o!ro &ereale$ pero
&on!iene #i!a'ina D " oligoele'en!o$ &o'o el an!io5idan!e elenio$ I0g apor!an
el 600F de la ne&eidade diaria de e!e 'ineral*
18
La &e(ada in!egral no re%inada e lla'a 'ondada " !arda en &o&ere 80 'inu!o$
olo .a u%rido un de&a&arillado*
Se preparan I0g en un li!ro de agua*
?a'(in e !o'a en &opo$ a2adido a la le&.e$ "ogur o opa*
Se puede en&on!rar 'al!eada$ igni%i&a -ue .a ido ger'inada " luego e&ada al
.orno$ la ger'ina&i/n pro#o&a la apari&i/n de una enzi'a -ue %a&ili!a la
dige!i/n de lo al'idone$ e por ello re&o'enda(le en perona &on di%i&ul!ade
para digerir lo ali'en!o .arinoo$ e en&uen!ra .arina de &e(ada 'al!eada*
Ber'en!ando la &e(ada e produ&e &er#eza " o!ro li&ore*
<UIN>A
Bue el ali'en!o een&ial " agrado de la &i#iliza&i/n in&a " pue(lo andino*
?oda#)a u &ul!i#o e (iol/gi&o*
E la e'illa de una .or!aliza -ue e in&lu"e en la &a!egor)a de &ereal por u
ri-ueza en nu!rien!e*
Gran &on!enido en pro!e)na$ &on una propor&i/n en a'ino&ido een&iale
&o'o liina$ do(le repe&!o a o!ro &ereale " a la legu'(re$ e-uipara(le a la
pro!e)na de origen ani'al*
D0g apor!an 60g de pro!e)na$ el 20F de la ne&eidade diaria*
Apor!a &ido grao een&iale " #i!a'ina E$ C$ " del grupo = *
:inerale0 .ierro$ &al&io$ %/%oro " 'agneio*
D0g apor!an el 7IF de la ne&eidad diaria de .ierro " el 62F de &al&io*
Se digiere %&il'en!e$ " e puede ger'inar para 'ul!ipli&ar u nu!rien!e*
Care&e de glu!en " u al'id/n e 'u" ai'ila(le*
9ro!ege i!e'a dige!i#o " renal*
:u" ade&uado en ali'en!a&i/n #ege!ariana*
Re&o'enda(le para ni2o$ adole&en!e$ e'(arazo$ la&!an&ia$ depor!i!a "
perona de(ili!ada*
Se !o'a en la &o'ida .er#ida a %uego len!o en 62 'inu!o$ do par!e de agua
por una de grano*
Con #erdura$ enalada o e pueden .a&er po!re dul&e &o'o el de -uinoa "
le&.e*
9uede &o'(inare &on legu'(re " e puede ger'inar para 'ul!ipli&ar u
nu!rien!e*
Con u .arina e pueden .a&er pan$ pa!ele " galle!a i e 'ez&la &on !rigo*
Se en&uen!ra !a'(in en %or'a de &opo o grano .in&.ado*
19
:IA>
Cereal originario de O%ri&a " Aia*
E uno de lo &ereale ' energ!i&o*
?a'(in uno de lo -ue ' .ierro " 'agneio apor!an*
D0g apor!an el $U6F de la ne&eidad diaria de .ierro " el 27F de 'agneio*
Se re&o'ienda en &ao de de(ilidad %)i&a o p)-ui&a*
E5&elen!e re'edio para %or!ale&er la piel$ el &a(ello$ la u2a " lo dien!e*
Indi&ado en ane'ia %erropni&a*
Su &on!enido en #i!a'ina =6$=2 " =7 !ripli&a al de o!ro &ereale$ por lo -ue e
'u" apropiado para regenerar el i!e'a ner#ioo " para 'u3ere e'(arazada o
en periodo de la&!an&ia*
En &a'(io !iene (a3o &on!enido en #i!a'ina =8*
Se prepara .er#ido$ 3un!o a #erdura " .or!aliza$ en enalada*
9ro!eger del &alor " de la .u'edad*
AVENA
+a" un di&.o ale'n -ue aegura -ue la a#ena ;#uel#e a lo .o'(re de .ierro;*
9ropor&iona #igor " (iene!ar$ gra&ia a u &on!enido en #i!a'ina =6$ =2 " E*
D0g apor!an el 2EF de la ne&eidad diaria de #i!a'ina =6*
:inerale0 'anganeo$ %/%oro$ &al&io$ .ierro$ 'agneio$ &o(re " zin& *
D0g apor!an el D0F de la ne&eidade diaria de 'anganeo
E energ!i&o*
E ri&o en pro!e)na$D0g apor!an Eg de pro!e)na$ el 6IF de la ne&eidad diaria*
Apor!a &ido grao een&iale &o'o el linolei&o*
>p!i'o para el i!e'a dige!i#o al !ener (uena dige!i(ilidad " para el i!e'a
ner#ioo$ &on!ri(u"e a &al'ar la aniedad*
Su &o'ponen!e e!i'ulan la !iroide$ i'pli&ada en la 'e!a(oliza&i/n de la
graa$ &on lo -ue e puede re&o'endar en perona &on o(repeo*
Ba#ore&e la a&!i#idad del pn&rea$ lo -ue la .a&e (ene%i&ioo para redu&ir
glu&e'ia al!a*
La %i(ra olu(le a"uda a redu&ir el &ole!erol$%a#ore&iendo el !rani!o in!e!inal "
%or'ando una pel)&ula -ue pro!ege a la 'u&oa in!e!inal de irri!a&ione e
in%e&&ione*
Con!iene a#ena!erol$ un prin&ipio -ue 3un!o &on la #i!a'ina E %a#ore&e la
%er!ilidad*
Indi&ado para e#i!ar &aren&ia de nu!rien!e duran!e el e'(arazo " la&!an&ia$
au'en!ando la produ&&i/n de le&.e*
Indi&ado en ni2o$ &on#ale&ien!e$ perona %a!igada o -ue .a&en e%uerzo
%)i&o o p)-ui&o*
20
Se puede !o'ar el grano .er#ido$ e pueden preparar ga&.a &on u .arina*
En &opo &rudo &o'o 'ueli$ e puede preparar le&.e de a#ena*
Elegir a#ena de &ul!i#o e&ol/gi&o " guardar en la ne#era*
:AIZ
>riginario de A'ri&a*
E un ali'en!o &al/ri&o*
Apor!a .idra!o de &ar(ono %&il'en!e digeri(le " %i(ra &o'o !odo lo &ereale*
La pro!e)na del 'a)z 8F en la 'azor&a %re&a " 7F en el grano e&o e
apro#e&.an algo 'e3or -ue la del !rigo*
E el &ereal ' grao " el 4ni&o &on #i!a'ina A$ (e!a&aro!eno*
El a&ei!e del ger'en e o(!iene por pro&edi'ien!o indu!riale$ -u)'i&o$ al er
ri&o en &ido grao poliina!urado e o5ida %&il'en!e &on el o5)geno o &on la
al!a !e'pera!ura$ por ello no e re&o'enda(le ni ap!o para &o&inar*
La %or'a ' aluda(le de !o'arlo e %re&o &o'o 'azor&a*
No e 'u" ri&o en 'inerale repe&!o a o!ro &ereale$
600g &u(re el 2DF de la ne&eidad diaria de %/%oro$ el 28F de la de 'agneio$
el 6IF de la de .ierro$ el 68F de la de &in& " el EF de la de 'anganeo*
Repe&!o a la #i!a'ina$ 600g apor!an el 2IF de la ne&eidade diaria de
#i!a'ina =6$ El 62F de #i!a'ina A " el EF de #i!a'ina =8 Vinoi!ol -ue
%a#ore&e el ue2o " a"uda a 'e!a(olizar la graaW*
De(ido a u gran &onu'o " &ul!i#o e5!eni#o e de lo &ereale ' !rangni&o*
Cuidado &on u &onu'o en la!a$ uelen &on!ener az4&ar*
E uno de lo produ&!o ' u!ilizado por la indu!ria ali'en!aria$ -ue %a(ri&a
apar!ir de l %ru&!oa$ 3ara(e " al'idone 'odi%i&ado*
En la &o&ina adop!a #ariedad de %or'a0
En %or'a de .arina$ e ela(oran !or!i!a*
Se pueden ela(orar pane 3un!o &on .arina de !rigo$ "a -ue por u (a3o &on!enido
en glu!en$ la .arina de 'a)z no &re&e por i ola duran!e la %er'en!a&i/n*
En %or'a de &opo o palo'i!a olo apor!a .idra!o de &ar(ono &o'ple3o$
apor!an 'eno nu!rien!e -ue el 'a)z %re&o o la .arina de 'a)z*
La 'ola de 'a)z e la &apa %ina$ e5!erna -ue re&u(re el grano " e indi&ada
para epear opa o e!o%ado*
La polen!a e una .arina granuloa -ue e !o'a &o'o guarni&i/n*
21
Re&o'enda(le en periodo de &re&i'ien!o$ depor!i!a$ perona &on#ale&ien!e$
&on de%i&ien&ia en 'agneio$ %a#ore&e !rani!o in!e!inal " redu&e el &ole!erol*
9ara perona &on pro(le'a dige!i#o e in!oleran&ia al glu!en*
LAS LEGU:=RES
:u" aluda(le " nu!ri!i#a por u apor!e de pro!e)na$ 'inerale0 .ierro$ po!aio$
'agneio$ #i!a'ina del &o'ple3o =$ &ido grao een&iale$ u apor!e de %i(ra
" %i!o-u)'i&o*
En #ege!ariano on i'por!an!e al 'e3orar la &alidad pro!ei&a de u
ali'en!a&i/n*
Bi(ra -ue apor!an ena&i/n de a&iedad$ a"udando a 'an!ener el peo &orporal*
Se de(en !o'ar duran!e !odo el a2o$ e un error &oniderarla ali'en!o para el
in#ierno*
Di%ru!a de nu!ri!i#o po!a3e " ri&a enalada de legu'(re*
LEN?EAA
?o'ando &o'o re%eren&ia E0g$ &on!ienen pro!e)na V7gW$ .idra!o de &ar(ono
V20gW " %i(ra VEgW*
Apor!an 66D &alor)a*
E una %uen!e ri&a de 'inerale*
E0g no apor!an lo iguien!e F de la ne&eidade diaria re&o'endada0
+ierro V2EFW$ %/%oro V28FW$ elenio$ 'anganeo$ po!aio$ zin& " &o(re*
Apor!an &ido %/li&o V 70FW$ #i!a'ina =6V6UFW$ =DV60FW$ =2 " =8*
Son 'u" re&o'endada en &ao de ane'ia*
:e3ora'o u &alidad nu!ri!i#a$ i 'ez&la'o &on arroz in!egral$ &o'ple!a'o
&on 'e!ionina*
A2adire'o zana.oria al %inal de la &o&&i/n " &.orri!o de zu'o de li'/n &on
a&ei!e de oli#a al er#ir$ para 'e3orar ai'ila&i/n del .ierro " %a&ili!ar u
dige!i/n*
Se re&o'iendan ra&ione 'oderada VE0gW$ "a -ue a&idi%i&an el 'edio in!erno$ lo
'e3or e !o'ar po&a &an!idad ' %re&uen!e'en!e$ a&o'pa2ando a &ereale
&o'o el arroz$ guio$ opa " enalada*
GAR=ANZ>S
Son 'u" energ!i&o$ E0g no apor!an 2UU &alor)a*
22
Con!ienen pro!e)na V6DgW$ .idra!o de &ar(ono &o'ple3o V87gW$ graa V2gW "
%i(ra VEgW*
E0g no apor!an F de la ne&eidade diaria0
Ri&o en 'inerale0 .ierro VU8FW$ 'agneio V2IFW$ &al&io$ po!aio$ 'anganeo "
&o(re*
Se re&o'iendan en adole&en!e " en grande e%uerzo %)i&o*
Son ' dige!i#o en pur o &o'o pa! %r)o V .u''uW*
No e re&o'iendan i .a" pro(le'a de e!/'ago*
AUDIAS
+an ido un ali'en!o (i&o de la .u'anidad*
>riginaria de A'ri&a$ llegan .a Europa !ra la &on-ui!a*
?ienen una &o'poi&i/n e-uili(rada de nu!rien!e$ por ello on la legu'(re '
re&o'endada*
28F,6Eg pro!e)na$ D0F,8Eg .idra!o de &ar(ono$ 67F,6Ig %i(ra " 0$EF de
graa*
Apor!an 28I &alor)a*
Ri&a en 'inerale " oligoele'en!o0
E0 g no apor!an lo iguien!e F de la ne&eidade diaria0
B/%oro VU8FW$ .ierro VU6FW$ 'anganeo V82FW$ 'agneio V80FW$ po!aio V2DFW$
elenio V2IFW$ zin& V6IFW$ &o(re " &ro'o*
Apor!an &ido %/li&o " #i!a'ina =6VU0FW
9re#ienen pro&eo &r/ni&o ,degenera!i#o*
Son 'u" aluda(le para el i!e'a &ardio#a&ular*
E-uili(ran el &ole!erol angu)neo por u %i(ra olu(le*
Regulan la glu&e'ia$ al di'inuir la a(or&i/n de gl4&ido*
Saluda(le para el i!e'a dige!i#o$ 'an!ienen la %lora " %un&i/n op!i'a
dige!i#a e in!e!inal*
En&on!ra'o la pin!a$ -ue e la ' ri&a en .ierro " 'agneio$ la &are!a o ;la
de o3o; -ue on la ' ri&a en %i(ra " la (lan&a*
AUDIA AZUYI
Bor'a par!e de la 'edi&ina !radi&ional orien!al*
Apor!an 'inerale0
B/%oro V8EFW$ .ierro V8IFW$ 'agneio V27FW " &al&io*
Vi!a'ina =6 V80FW " &ido %/li&o V2U7FW*
Son 'u" depura!i#a$ %a#ore&en la %un&i/n .ep!i&a " renal*
23
Bor!ale&en &oraz/n " i!e'a ner#ioo$ rela3an!e por u &on!enido en #i!a'ina
=6*
E!i'ulan la e&re&i/n de le&.e duran!e la la&!an&ia*
Se !o'an 3un!o &on alga re'ineralizan!e &o'o la To'(u*
AUDIA :UNG>
E de %&il dige!i/n$ e re&o'ienda en ni2o$ an&iano " &on#ale&ien!e*
Ri&a en pro!e)na VI0FW
No in!ereara u gran apor!e de 'inerale0
:agneio VD6FW$ .ierro VI0FW$ %/%oro " &o(re*
Apor!an #i!a'ina =6 V6EFW*
Se pueden !o'ar .er#ida pero e re&o'iendan &ruda " ger'inada*
S>AA
E un !eoro nu!ri!i#o$ ali'en!o (i&o dede la an!igZedad en !odo >rien!e
ai!i&o$ .o" de plena a&!ualidad en >&&iden!e*
E0g apor!an$8D2 &alor)a$ pro!e)na V27gW$ .idra!o de &ar(ono V67gW$ graa V67gW
" %i(ra V60gW*
Apor!e e-uili(rado de a'ino&ido een&iale$ al!erna!i#a e5&elen!e a lo
ali'en!o de origen ani'al$ e#i!ando el apor!e de graa a!urada no&i#a de
origen ani'al*
Su ri-ueza en le&i!ina " &ido grao een&iale on (ene%i&io para el
&ardio#a&ular$ el e5&eo de &ole!erol " i!e'a ner#ioo*
:u" 4!il por u #era!ilidad en la &o&ina " u deri#ado*
E una %uen!e aluda(le de pro!e)na$ &on!iene lo E a'ino&ido een&iale en
&an!idad " propor&i/n ade&uada*
70g de e'illa apor!an la 'i'a pro!e)na -ue 600g de &arne*
Se re&o'ienda re'plazar la 'i!ad de la pro!e)na ani'ale por o3a*
Co'o apor!a %i(ra e .idra!o de &ar(ono &o'ple3o$ 'an!iene la %un&i/n
dige!i#a e in!e!inal " regula la glu&e'ia*
E 'u" re'ineralizan!e$ E0g apor!an$ lo iguien!e F de la ne&eidade diaria0
B/%oro VI7FW$ .ierro VI7FW$ 'agneio VI7FW$ 'anganeo VUIFW$ %l4or V27FW "
&al&io V2DFW$ po!aio$ &o(re " zin&*
Ade' apor!an &ido %/li&o V6UEFW$ #i!a'ina E V70FW$ =6VD7FW$=2V68FW$
=8V60FW$ =D*
Con!ienen &ido grao een&iale ina!urado Vlinolei&o$ olei&o$ o'ega 8 " DW
-ue pro!egen la alud del i!e'a &ardio#a&ular " la angre*
24
No &on!iene &ole!erol*
Lo %i!o!erole i'piden la a(or&i/n del &ole!erol$ regulando el &ole!erol
ri&o*
Apor!an %i!oe!r/geno$ la io%la#ona Vgeni!e)na$ daidze)na$ gli&ii!e)naW$ -ue
regulan la .or'ona* Lo e!r/geno$ e unen a lo re&ep!ore &elulare de lo
e!r/geno$ au'en!ando la 'ineraliza&i/n /ea " pro!egiendo de la
ar!erio&leroi*
E#i!a el &re&i'ien!o anor'al de la &lula$ pre#iniendo %ren!e al &n&er de
'a'a$ 4!ero$ pr/!a!a$ &olon$ re&!o$ e!/'ago " pul'/n*
UIg diario a"udan a redu&ir )n!o'a ao&iado a la 'enopauia &o'o o%o&o$
la o!eoporoi$ .iper&ole!erole'ia e inu%i&ien&ia renal*
En 'u3ere 3/#ene regulan el &i&lo 'en!rual " pro!egiendo de %i(ro'a*
?a'(in in!er#ienen en el &i&lo de la !e!o!erona$ apo"ando el &orre&!o
%un&iona'ien!o de la e5ualidad 'a&ulina$ pro!egiendo de lo pro(le'a de
pr/!a!a
:an!iene la alud del apara!o lo&o'o!or " piel*
Saluda(le para el i!e'a ner#ioo por u &on!enido en %o%ol)pido &o'o la
%o%a!idil,&olina %o%a!idil erina$ %o%a!idil e!anola'ina$ %o%a!iidil inoi!ol$ -ue
e en&uen!ra en la le&i!ina de o3a " on un &o'ponen!e i'por!an!e de la
'e'(rana de la &lula ner#ioa*
Apor!a pre(i/!i&o &o'o lo oligoa&rido " %i(ra*
La o3a " deri#ado ie'pre ern pro&eden!e de &ul!i#o (iol/gi&o " &on el ello
de garan!)a de no !rangni&a*
Se puede !o'ar &o&ida o ger'inada*
La 'ez&la &on !rigo arra&eno o -u)noa e o(realien!e*
Se re&o'ienda !o'ar u deri#ado0
Le&.e de o3a*
?o%u o(!enido !ra &ua3ar la le&.e$ au'en!ando u &on!enido en .ierro*
:io " ala de o3a*
?a'(in en&on!ra'o el !e'pe.$ la le&i!ina " .arina*
Aun-ue e5i!en &pula de io%la#ona de o3a$ !a nun&a de(en uplir el
&onu'o de e!a legu'(re &o'o ali'en!o*
Lo ni#ele ' al!o de %i!oe!r/geno &o'o ali'en!o lo en&on!ra'o en el !o%u*
+A=AS
Son 'u" energ!i&a$ e re&o'ienda un &onu'o 'oderado al no er 'u"
dige!i#a*
25
No !o'ar en &ao de &ido 4ri&o ele#ado*
Apor!an 'inerale &o'o .ierro V80FW$ %/%oro$ 'anganeo$ &al&io " &o(re*
Apor!an #i!a'ina &o'o nia&ina " #i!a'ina =6V20FW*
AL?RA:UZ
>riginario del :edi!errneo*
Apor!a i'por!an!e pro!e)naV I2FW " 'inerale &o'o 'agneio VUIFW
Vi!a'ina =6 VU0FW$ &ido %/li&o V6U2FW " =62*
Re&o'endado en &ao de &ido 4ri&o*
BRU?AS
DE9URA?IVAS,dein!o5i&an!e
Ba#ore&en la %un&i/n renal$ .ep!i&a e in!e!inal*
Son diur!i&a$ la5an!e " e-uili(ran %lora in!e!inal*
U#a[
:anzana[
9era[
Li'/n
:andarina
9o'elo
Cereza
Brea
Ciruela
:elo&o!/n
:el/n[
Sand)a[
9apa"a
9i2a
26
C.iri'o"a
Granada
Groella
N)pero
ALCALINIZAN?ES
U#a
Li'/n
Cereza
Agua&a!e
Gran ri-ueza en AN?I>MIDAN?ES
9ro!e&!ore %ren!e pro&eo &r/ni&o,degenera!i#o
U#a[
:anzana
Li'/n
9o'elo
Naran3a[
:andarina[
Cereza
Agua&a!e
Ciruela
:elo&o!/n[
Al(ari&o-ue[
:el/n
YiRi[
9i2a
9apa"a
:ango
Ca-ui
+igo
Bra'(uea
Arndano
Groella
Brea
Gua"a(a
N)pero
9ro!e&!ore del i!e'a CARDI>VASCULAR
U#a[
:anzana
Li'/n
9o'elo
Agua&a!e
9i2a
YiRi
27
:ango
C.iri'o"a
Ca-ui
Granada
Arndano
Groella
Brea
9R>?EC?>RES DEL SIS?* DIGES?IV>$ regulan %un&i/n in!e!inal$ e-uili(rio
de %lora***
U#a
:anzana[
9era[
+igo
Ciruela
9apa"a
9i2a
YiRi
C.iri'o"a
Groella
Arndano
N)pero
E<UILI=RI> DE LA GLUCE:IA
:anzana
9era
:elo&o!/n
Al(ari&o-ue
E<UILI=RI> DEL C>LES?ER>L
:anzana
9era
Naran3a
Agua&a!e
:el/n
YiRi
E<UILI=RI> DE LA ?ENSIJN AR?ERIAL
9era[
:anzana
U#a
28
9o'elo
Agua&a!e
9l!ano
:el/n
Sand)a

Re&o'endada en pro&eo AR?ICULARES0 reu'a!i'o$ go!a***
Son depura!i#a$ eli'inan el &ido 4ri&o*
:anzana[
9i2a[
9apa"a
:el/n
:elo&o!/n
U#a
Cereza
Brea
Bra'(uea
Arndano
Groella
Li'/n
ACCIJN AN?IINBLA:A?>RIA
Arndano
9i2a
9apa"a
RE:INERALIZAN?E$ re&o'endado en de(ilidad o &on#ale&en&ia0
U#a[
Naran3a
Cereza
Brea
Agua&a!e
Sand)a
9apa"a
+igo[
=a"a
ANE:IA
U#a[
29
9era[
+igo[
Brea[
:andarina
Naran3a
&ereza
9l!ano
:elo&o!/n
Al(ari&o-ue
9apa"a
C.iri'o"a
Ca-ui
:ora
E:=ARAZ>,LAC?ANCIA
U#a
9o'elo
Naran3a
Cereza
Brea
:el/n
YiRi
+igo
Groella
Re%uerzan el SIS?E:A IN:UNI?ARI>
U#a
:anzana
Li'/n
Naran3a
Cereza
Brea
Agua&a!e
Al(ari&o-ue
YiRi
+igo
Groella
Arndano
:ora
B>R?ALECEN SN,CAL:AN?ES,BAV>RECEN SUE\>
U#a
Agua&a!e
Ciruela
:elo&o!/n
Al(ari&o-ue
30
+igo
Granada
:ora
N)pero
9ro!e&!ore de la 9R>S?A?A
Sand)a V u pepi!a 'a!i&ada W
:ANZANA
Sa(roa " aluda(le*
Vi!a')ni&a " 'ineralizan!e*
Apre&iada por u (ene%i&io para la alud0
KUna 'anzana al d)a$ 'an!iene ale3ado al 'di&oL di&en !radi&ional'en!e el
Gran =re!a2a*
?oni%i&an!e
Aliada del i!e'a dige!i#o gra&ia a la pe&!ina$ %i(ra olu(le*$ re&o'endada
%ren!e al e!re2i'ien!o*
E la %ru!a ' dige!i#a$ au'en!ando ai'ila&i/n de nu!rien!e por u %i(ra "
&ido*
E-uili(rio de glu&e'ia " &ole!erol LDL por u %i(ra olu(le$ pe&!ina -ue i'pide
u a(or&i/n in!e!inal*
9ro!egen el i!e'a &ardio#a&ular*
Depura!i#a
An!io5idan!e por u -uer&e!ina V %la#onoide W
Re%uerza i!e'a in'uni!ario$ !iene u!an&ia an!i#)ri&a " an!i&an&er)gena*
A"uda al &on!rol del peo &orporal$ &on!ri(u"endo a &rear la ena&i/n de
a&iedad " 'e3orando la dige!i/n de la graa*
:a&arilla para la piel
Se re&o'iendan 2 al d)a$ &ruda " i on de &ul!i#o (iol/gi&o$ in pelar*
La 'e3ore on la #erde " &ida$ &on!ienen ' #i!a'ina C*
Se re&o'ienda el #inagre de 'anzana
9ERA
Dige!i#a
Depura!i#a
Regula !eni/n ar!erial por u &on!enido en po!aio*
?iene (a3o &on!enido en alergeno$ por lo -ue e re&o'ienda en el de!e!e*
La #ariedade del o!o2o on la ' aro'!i&a
CI?RIC>S
Le &ara&!eriza u ri-ueza en #i!a'ina C*
An!io5idan!e$ an!i,RL$ pro!e&!ore %ren!e a pro&eo degenera!i#o,&r/ni&o*
31
Co'o e3e'plo$ i'piden -ue lo ni!ri!o de la ali'en!a&i/n e !ran%or'en en
ni!roa'ina &an&er)gena*
Depura!i#o$ diur!i&o " al&alinizan!e*
Re%uerzan la in'unidad$ %ren!e a in%e&&ione #)ri&a " (a&!eriana*
Ba#ore&en %un&i/n dige!i#a*
La #i!a'ina C$ au'en!a la a(or&i/n de .ierro$ indi&ndoe en &ao de ane'ia$
o(re !odo la naran3a " la 'andarina*
9ro!e&!ore del i!e'a &ardio#a&ular " de la angre$ la %luidi%i&an$ e-uili(rando
!eni/n " &ole!erol*
Con!ienen %i!o-u)'i&o$ &o'o %la#onoide -ue re%uerzan la a&&i/n de la #i!a'ina
C*
Con!ienen &ido een&iale !erpeni&o -ue le dan u &ara&!er)!i&o aro'a*
Re'ineralizan!e0 Cu$ :g$ Be$ I$ Ca$ 9$ S$ Zn " Y*
1LI:>N
Se &onidera una 'edi&ina$ de(ido a u %i!o-u)'i&o0 .eperidina$ ru!ina "
dio'ina*
Se de(e !ener &uidado pue da2a el e'al!e den!al$ por ello e !o'ara diluido en
agua*
Al&alinizan!e$ an!io5idan!e " pre#en&i/n de in%e&&ione &o'o la urinaria*
1:ANDARINA
Aun!o &on la #i!a'ina C$ &on!iene (e!a &aro!eno " #i!a'ina =6*
Con!iene elenio*
Bor!ale&e el i!e'a in'uni!ario*
19>:EL>
Su a(or a'argo le &on%iere la propiedad de er un gran depura!i#o de .)gado "
ri2/n*
+a" #ariedade anaran3ada$ ro&ea " (lan&a$ lo de &olor ro3o$ &on!ienen (e!a
&aro!eno " li&openo*
Ade' de #i!a'ina C$ =6 " &ido %/li&o*
El a&ei!e de u pepi!a e an!i(a&!eriano*
E re&o'enda(le para di'inuir la !eni/n ar!erial*
1NARANAA
Ri&a en %la#onoide0 .eperidina$ -ue re%uerza la a&&i/n de la #i!a'ina C*
Re%uerza el i!e'a in'uni!ario$ o(re !odo %ren!e in%e&&ione repira!oria*
Re&o'endado para la %er!ilidad 'a&ulina
32
Con!iene &ido %/li&o " #i!a'ina =6$ re%orzando el i!e'a ner#ioo*
Ade'$ au'en!a la ai'ila&i/n de .ierro$ &al&io " %/%oro*
6 naran3a al d)a apor!a la ne&eidade diaria de #i!a'ina C*
Se de(e !o'ar &on el !egu'en!o (lan&o$ -ue e ri&o en %la#onoide " pe&!ina*
YI]I
An!io5idan!e$ por u #i!a'ina C " #i!a'ina E*
Re'ineralizan!e0 :g$ Y$ Ca " &ido %/li&o*
Re%uerza el i!e'a in'uni!ario*
Dige!i#o al &on!ener (ro'elina$ ligera'en!e la5an!e*
9ro!e&!or de la alud &ardio#a&ular$ regulando !eni/n " &ole!erol*
Se re&o'ienda !o'ar 6 al d)a duran!e el o!o2o,in#ierno$ &u(riendo a i la
ne&eidade diaria de #i!a'ina C*
Con!iene ' del do(le de #i!a'ina C -ue una naran3a*
Ade' e una plan!a rei!en!e por lo -ue en u &ul!i#o no e pre&ian
de'aiado -u)'i&o*
UVA
An!io5idan!e$ por el re#era!rol$ (e!a &aro!eno " #i!a'ina C*
Depura!i#a por (io%la#onoide " po!aio*
Al&alinizan!e*
E!i'ula in'uni!ario " %un&i/n renal$ diur!i&a$ .ep!i&a e in!e!inal*
Re&o'endada en la &ura de o!o2o
Gran pro!e&!or del &ardio#a&ular " de pro&eo &r/ni&o,degenera!i#o*
Re%uerza i!e'a ner#ioo &en!ral por &on!ener al &o'ple!o la #i!a'ina del
grupo =*
Re'ineralizan!e0 Se$ Ca$ S$ :g$ Bl$ Zn$ I$ Be$ Y " &ido %/li&o*
E i'por!an!e -ue ean de &ul!i#o (iol/gi&o por-ue u &ul!i#o &on#en&ional
u!iliza gran &an!idad de produ&!o -u)'i&o*
Su &onu'o de(e er 'oderado0
En en%er'edade renale &o'o li!iai$ por u &on!enido en &ido o5li&o*
En alrgi&o a la apirina$ por u ali&ila!o*
Dia(!i&o*
:EL>C>?>N
Depura!i#o
An!io5idan!e
Re'ineralizan!e
Bor!ale&e$ &al'a el SN*
9ro!e&!or de piel %ren!e radia&i/n olar*
9or u &on!enido en .ierro$ po!aio$ (e!a &aro!eno$ #i!a'ina C$ E " del grupo =*
AL=ARIC><UES
An!io5idan!e$ '5i'o en (e!a &aro!eno$ 8 al(ari&o-ue &u(ren la 'i!ad de la
ne&eidade diaria*
Ri&o en #i!a'ina C$ E$ =6$ =2$ =D*
33
9ro!e&!or de la piel*
Re%uerza i!e'a in'uni!ario*
Re'ineralizan!e0 Y$ :g$ :n " Be*
CIRUELA
Depura!i#o$ la5an!e " diur!i&o*
An!io5idan!e
?/ni&o del SN
Con!iene #i!a'ina C$ E$ =6 " (e!a&aro!eno*
NIS9ER>
>riginario de Aap/n*
9ri'er %ru!o &on .ueo en pri'a#era*
9o&a !e'porada0 de a(ril a 3unio*
Ligero$ depura!i#o$ diur!i&o
A!ringen!e en diarrea$ an!iin%la'a!orio " repara 'u&oa del in!e!ino*
Con!iene (e!a &aro!eno$ #i!a'ina del grupo =$ Ca$ 9 " Y*
=ron&eado eguro e in!eno$ dede den!ro$ pro!egiendo de lo ra"o no&i#o del
Sol$ por &aro!enoide " &o(re*
Re&o'endado en ni2o en &re&i'ien!o " para la o(!en&i/n de energ)a de lo
ali'en!o -ue &o'e'o$ por #i!a'ina =*
+IG>
Re'ineralizan!e0 Y$ :g$ Be$ Cu$ :n " '5i'o &on!enido en &al&io*
Con!iene (e!a &aro!eno$ #i!a'ina C " =D
La5an!e
Energ!i&o
Re&o'endada en ni2o$ 'u3er$ e'(arazo$ ane'ia " &on#ale&en&ia
Re%uerza i!e'a ner#ioo*
Bor!ale&e in'unidad*
9ro!e&!or de o3o pul'one " 'u&oa$ e e'plea en 3ara(e para la !o*
An!io5idan!e por u (ezalde.ido*
Se re&o'iendan U al d)a*
CEREZA
;Gran a'iga$ regalo de la 'u3er;
Re'ineralizan!e0 Ca$ Be$ :g$ Y$ Na$ 9$ S$ Si$ 3un!o &on #i!a'ina C$ A$ =6 "
&ido %/li&o*
9re#en!i#o de ane'ia " o!eoporoi$ 'u" re&o'endada en 'enopauia*
Indi&ada en piel e&a$ &eluli!i " a&ne$ por u (e!a &aro!eno*
Depura!i#a de ri2/n$ .)gado$ #)a (iliare " pn&rea*
An!io5idan!e por u an!o&ianina " el &ido elagi&o*
Re%uerzan al i!e'a in'uni!ario*
El a&ei!e de u .ueo e!a indi&ado en reu'a!i'o$ ar!ri!i " go!a*
La in%ui/n de u ra(i!o indi&ado en !ra!a'ien!o del dolor por u &ido
a&e!ilali&)li&o*
34
Se re&o'iendan 20 al d)a*
:EL>N
Depura!i#o$ o(re !odo del i!e'a renal$ diur!i&o
Cardioaluda(le al regular &ole!erol$ !rigli&rido " !eni/n*
Con!iene (e!a &aro!eno$ &ido %/li&o$ Y$ #i!a'ina =I C C*
No e re&o'ienda en al!era&ione dige!i#a ni en dia(e!e*
SANDIA
Depura!i#a$ o(re !odo del i!e'a renal$ diur!i&o*
Su e'illa on pro!e&!ora de la pr/!a!a*
Con!iene #i!a'ina C$ A $ =6$ =D$ (e!a &aro!eno$ Cu$ :n$ Zn$ Y*
9A9ACA
An!io5idan!e$ &on!iene (e!a &aro!eno " #i!a'ina C*
Depura!i#a*
Dige!i#a$ &on!iene papa)na$ enzi'a -ue digiere pro!e)na$ i'ilar a la pepina*
Re'ineralizan!e0 Y$ Ca$ :g*
Su e'illa on pro!e&!ora del .)gado " #e)&ula (iliar " an!iparai!aria*
Analgi&o " an!iin%la'a!orio*
9I\A
Depura!i#a
Dige!i#a$ por u enzi'a %re&a$ la (ro'elina -ue de&o'pone pro!e)na$
%a&ili!ando ai'ila&i/n de a'ino&ido$ puede u!i!uir al 3ugo g!ri&o$ e
aperi!i#o en e!/'ago %a!igado$ indi&ado en ul&era*
Ade' %a#ore&e %lora del &olon*
An!iin%la'a!oria$ al in.i(ir pro!aglandina$ indi&ado en ar!ri!i reu'a!oide*
Se puede ad'ini!rar a ni#el lo&al en una in%la'a&i/n ar!i&ular$ de(ido a un golpe
o a una lei/n*
Repara !e3ido por lo -ue e indi&a en re&upera&i/n !ra !rau'a!i'o*
E &ardioaluda(le$ al di'inuir la &oagula&i/n$ iendo pre#en!i#o de !ro'(o$
in%ar!o " ACV*
Re'ineralizan!e0 :g$ Ca$ 9$ Be$ S$ :n$ I " #i!a'ina A$ = " C*
Re%uerza la de%ena %ren!e a in%e&&ione (a&!eriana " pari!o in!e!inale*
?ra un e%uerzo in!eno$ &o'o en el depor!e$ e re&o'ienda para pre#enir
&ala'(re$ por rela3a&i/n del '4&ulo
AGUACA?E
Ali'en!o e5&elen!e$ 'u" ri&o en graa$ 2*7 g de &ido grao poliina!urado$
7*DI g de 'onoina!urado " 8*E g de a!urado en una por&i/n &o'e!i(le de
600g*
An!io5idan!e
Regula el &ole!erol " pro!ege i!e'a &ardio#a&ular por u &on!enido de un EIF
en graa 'onoina!urada$ 'u" e!a(le an!e la o5ida&i/n$ de(ido a u ri-ueza
en #i!a'ina an!io5idan!e &o'o #i!a'ina C$ A$ E*
35
Re'ineralizan!e0 Y$ :g$ 9$ Be " Cu*
Ri&o en #i!a'ina =2$ =8$ =D$ &ido %/li&o " a'ino&ido een&iale*
Ba#ore&e el e-uili(rio &ido,(i&o*
Bor!ale&e el i!e'a in'uni!ario*
Bor!ale&e el SN*
Re&o'endado en el e'(arazo
Apor!a lu!e)na -ue pre#iene la en%er'edade o&ulare &o'o la &a!ara!a*
9LA?AN>
Re'ineralizan!e0 :g$ T$ :ng " #i!a'ina A$ C$ =6$=2$ =8$ =D " &ido %/li&o*
Energ!i&o$ indi&ado !ra e%uerzo " %a!iga*
E-uili(ra la !eni/n ar!erial por u po!aio*
No -ui!ar u .ilo$ por-ue a"uda a digerirlo*
C+IRI:>CA
Su origen e en&uen!ra en lo Ande peruano " 'on!a2a de E&uador*
Lo epa2ole a u llegada lo lla'aron K'an3ar (lan&oL
Dul&e &oraz/n de in&on%undi(le e'illa$ -ue e pueden e'plear &o'o e%e&!i#o
ine&!i&ida$ para ello !ri!urar la pepi!a .a!a &on#er!irla en pol#o$ e 'ez&lan
&on &eniza " e epar&en por donde e ne&ei!en*
Dige!i#a
Re'ineralizan!e0 po!aio$ 9$ Ca$ Be
Vi!a'ina C$ =6$ =2*
9ro!e&!or .ep!i&o,renal " del i!e'a &ir&ula!orio*
=ene%i&ioo para la a&!i#idad 'u&ular*
CA<UI
An!io5idan!e$ por u (io%la#onoide$ !anino$ #i!a'ina C$ E " (e!a &aro!eno
E &ardioaluda(le*
GRANADA
Lo granado on .er'oo r(ole de %lore ro3a$ originario de orien!e*
Depura!i#a " dein!o5i&an!e*
Ri&a en #i!a'ina C$ =2 C =8*
:inerale*
En !anino " po!en&iadora de la de%ena*
Gran pro!e&!ora del ri2/n " del .)gado$ por u a'ino&ido$ 'e!ionina " #alina*
?/ni&o del &oraz/n " pro!e&!or de la &ir&ula&i/n
9ro!ege 'u&oa " piel$ re&o'endado en el a'a*
Bor!ale&e SN por u &on!enido en :n*
36
Su pe-ue2a e'illa del in!erior de lo grano %a&ili!an li'pieza de in!e!ino
por u &on!enido en %i(ra*
Ver')%uga$ e5pulando lo'(ri&e in!e!inale*
Sua#e e%e&!o a%rodi)a&o*
=ACAS
La (a"a$ %ru!a de ini&io pri'a#eral*
Ri&a en 'inerale0 Be$ Y$ :g$ :n$ Ca$ &ido %/li&o " #i!a'ina C*
An!io5idan!e$ por u an!o&ianina*
Depura!i#a
Eli'inan el e5&eo de &ido 4ri&o$ ao&iado &on un ele#ado &onu'o de &arne$
&aua prin&ipal de pro(le'a ar!i&ulare " go!a " !a'(in li'pian el in!e!ino*
Re%uerzan la de%ena del in'uni!ario
Au'en!an la de%ena
Se re&o'iendan 8 #e&e por e'ana*
1GR>SELLA$ pro!e&!ora del .)gado*
1BRA:=UESA$ &on!iene #i!a'ina E$ indi&ada en reu'a!i'o*
1ARANDAN>$ gran pro!e&!or del i!e'a &ir&ula!orio$ a&!4a o(re la
'i&ro&ir&ula&i/n &ere(ral* 9ro!e&!or o&ular* An!iin%la'a!orio*
1:ora$ indi&ada en la ane'ia " %or!ale&en el SN por u #i!a'ina =8 " &ido
%/li&o*
BRESA
An!io5idan!e " (a3a en &alor)a
Re'ineralizan!e0 Be$ :g$ :ng$ Y$ Ca$ Zn$ 9$ Cu$ Si*
Con!iene &ido orgni&o0 &)!ri&o$ 'li&o$ l&!i&o$ elagi&o$ e!il'e!ilali&ili&o*
Dein!o5i&an!e " diur!i&a$ %a&ili!an eli'ina&i/n de &ido 4ri&o*
Con!iene #i!a'ina C$ =D " &ido %/li&o*
Ri-ueza en %i(ra #ege!al$ %a#ore&iendo el !rni!o in!e!inal*
De&onge!i/n de la &ir&ula&i/n #enoa$ re&o'endada en .e'orroide*
Re&o'endada en a%e&&ione .ep!i&a*
:E:=RILL>
=a3o &on!enido en az4&are*
BRU?>S SEC>S
Son de lo ali'en!o -ue e !o'an en &rudo lo ' ri&o en pro!e)na "
'inerale*
Gran &on!enido en &ido grao een&iale poliina!urado$ #i!a'ina E$ del
&o'ple3o = " %i(ra*
37
Bor'an par!e de la aluda(le die!a 'edi!errnea !radi&ional*
9ara -ue 'an!engan u &ualidade nu!ri&ionale " aluda(le0
Se de(en elegir lo &rudo$ in !o!ar " in al*
E 'u" i'por!an!e -ue u &oner#a&i/n ea ade&uada en lugare %re&o " e&o$
pro!egerlo de la luz " del &alor*
Cuidado de no !o'arlo ran&io$ pue igni%i&a -ue u &ido grao e .an
o5idado*
Lo %ru!o e&o de %ru!a dul&e &o'o ore3/n de al(ari&o-ue o 'elo&o!/n de(en
er in azu%rar*
Su gran #alor en nu!rien!e .a&en -ue ean re'ineralizan!e$ 'an!eniendo la
alud op!i'a de lo .ueo$ la %un&i/n in!ele&!ual$ la o5igena&i/n &elular " el
i!e'a &ardio#a&ular*
Re&o'endado en perona de(ili!ada o &on gran e%uerzo %)i&o o p)-ui&o*
CAS?A\A
Bru!o e&o &on propiedade de &ereal*
Se le .a &oniderado ;el pan de lo po(re; en o!ro !ie'po$ en C/r&ega
re'plaza(a al !rigo*
?a'(in o&upo en la &o&ina popular el lugar de la pa!a!a
E una (uena %uen!e de energ)a$ ri&a en %&ula " 'inerale*
Se &ara&!eriza por &on!ener gran &an!idad de al'id/n$ un U6F de u gl4&ido "
u 'ode!ia en graa$ un 2F*
Apor!a 'inerale &o'o po!aio$ 'agneio$ .ierro " %/%oro*
Ri&a en an!io5idan!e &o'o #i!a'ina E$ 600g apor!an el 67F de la ne&eidad
diaria "
#i!a'ina C$ 600g apor!an el UIF*
9ropiedade dea&idi%i&an!e$ e re&o'ienda para el i!e'a lo&o'o!or*
E un (uen !/ni&o en pro&eo de &on#ale&en&ia$ %a!iga " dega!e %)i&o*
Se pueden &o'er aada$ re&on%or!ndono en lo d)a %r)o o .er#ida*
Cruda apor!an ' nu!rien!e*
9ara -ue no reul!en indige!a e de(e -ui!ar &o'ple!a'en!e la piel$ 'a!i&arla
" enali#arla (ien*
La pilonga on &a!a2a e&a in piel -ue e !o'an !al &ual o e uan en
e!o%ado*
9IS?AC+>
>riginario de Siria$ la reina de Sa(a lo &onidera(a el )'(olo de la %eli&idad*
38
Con!enido i'por!an!e en pro!e)na$ 80g no apor!an Dg de pro!e)na*
Graa ina!urada en un E8F$ 80g apor!an6Ig de graa*
Apor!an gran &an!idad de .ierro$ lo egundo ' ri&o !ra el a'o*
E el ' ri&o en po!aio$ 6g por &ada 600$ 80g apor!an el EF de la ne&eidade
diaria*
Ade' &on!iene o!ro 'inerale &o'o &o(re$ 'agneio$ %/%oro " &al&io*
Vi!a'ina A " #i!a'ina del &o'ple3o =6DF$ 80g no apor!an el 6DF de la
ne&eidad diaria de #i!a'ina =6*
Son pro!e&!ore del i!e'a &ardio#a&ular " %a#ore&en el &on!rol de la !eni/n
ar!erial por u al!o &on!enido en po!aio*
9or u &on!enido en o5li&o no on re&o'enda(le en perona &on !enden&ia a
&l&ulo renale*
9I\>N
Al er re&ogido en lo (o-ue on 'u" e&ol/gi&o$ al no er &ul!i#ado en
plan!a&ione*
?ienen un al!o por&en!a3e en graa ina!urada$ 80g apor!an6Eg de graa$ para
(ene%i&iarno de u &ualidade nu!ri&ionale e de(en !o'ar en &rudo$ 'e3or -ue
&o&inado$ pue u graa on 'u" eni(le al &alor " guardar en la ne#era para
-ue no e enran&ien*
Con!ienen pro!e)na$ 80g apor!an Ug de pro!e)na de al!a &alidad*
:inerale &o'o 'agneio$ .ierro " %/%oro$80g apor!an un 28F de la
ne&eidade diaria*
Vi!a'ina del grupo =$ 80g apor!an el 88F de la ne&eidad diaria de #i!a'ina
=6*
Re&o'endado en e!ado &aren&iale$ %or!ale&en el i!e'a ner#ioo*
AL:ENDRA
E 'u" ri&a en nu!rien!e$ e el %ru!o e&o ' re&o'enda(le*
De!a&a(le u &on!enido en pro!e)na$ un 67F$80g apor!an Dg de pro!e)na*
O&ido grao 'onoina!urado 6Dg$ &on una rela&i/n o'ega8,o'egaD de 60U0
Vi!a'ina E$ 80g apor!an el D8F de la ne&eidade diaria " #i!a'ina =2$80g
apor!an el60F*
39
Apor!a 'inerale &o'o &al&io$ 80g apor!an el7F de la ne&eidade diaria$
po!aio$ .ierro$ %/%oro " 'agneio*
9ropor&iona an!io5idan!e -ue pre#ienen en%er'edade*
E pro!e&!or del i!e'a &ardio#a&ular " redu&e la !aa de &ole!erol*
Guardarla en u &&ara para -ue &oner#en u &ualidade*
AVELLANA
:u" ri&a en graa$ un D6F de la &uale 'onoina!urada en un EEF e igualan
en &alidad a la del a&ei!e de oli#a* 80g apor!an 6Eg de graa$ &on una rela&i/n
de o'ega8,o'egaD de 60 U2por ello e de lo %ru!o e&o -ue e enran&ian &on
' %a&ilidad$ a pear de er el ' ri&o en #i!a'ina E$ 2D'g por &ada 600g*
Apor!an pro!e)na$80g apor!an Ug *
E el ' ri&o en #i!a'ina E$ 80g apor!an elD7F de la ne&eidade diaria "
#i!a'ina del &o'ple3o =*
:inerale 'agneio$80g apor!an el 68F de la ne&eidade diaria " 'anganeo$
80g apor!an el 8UF de la ne&eidade diaria*
Le &ara&!eriza la ri-ueza en 'anganeo -ue &o'ple!a la a&&i/n an!io5idan!e de la
#i!a'ina E$ el 'anganeo in!er#iene en la produ&&i/n de energ)a$ la nu!ri&i/n de
la &lula ner#ioa$ en la &on!ra&&i/n 'u&ular " en el dearrollo de lo .ueo*
Re&o'endada en lo e%uerzo %)i&o e in!ele&!uale*
E i'por!an!e &onu'irla lo ' %re&a poi(le$ &oneguirla &on u &&ara
pro!e&!ora " &o'erla nada ' &a&arla*
Son gran pro!e&!ora del i!e'a &ardio#a&ular$ di'inu"endo el ni#el de
&ole!erol*
CACA+UE?E
E un %ru!o$ una legu'(re -ue no e digiere (ien$ por ello u &onu'o de(e er
'oderado " epordi&o*
La alergia al &a&a.ue!e e una de la ' %re&uen!e en lo ni2o*
Con!iene a(undan!e graa$ 80g apor!an 6Ug de graa*
:onoina!urada en un IEF " poliina!urada en un 2DF$ lo -ue a"uda a
&on!rolar el &ole!erol*
40
Se enran&ia &on %a&ilidad$ a i -ue e de(e &oner#ar en u &&ara*
No &o'prar pelado*
E el %ru!o ' ri&o en pro!e)na$ un 2DF$ 80g apor!an Eg de pro!e)na$ /lo I0g
"a &u(ren la &uar!a par!e de la ne&eidade diaria de pro!e)na*
?a'(in e el ' ri&o en #i!a'ina =2$ 2IF " &ido %/li&o*
:inerale &o'o 'agneio$ 80g apor!an el 6IF de la ne&eidade diaria$ &o(re
" %/%oro*
Vi!a'ina E$ 80g apor!an un 2DF de la ne&eidad diaria " de #i!a'ina =8 " =6$
80g apor!an el 2IF de &ada una*
Una &an!idad 'oderada e re&o'enda(le en la 'u3er e'(arazada*
NUEZ
E el %ru!o ' aluda(le para el &oraz/n " el &ere(ro*
E 'u" energ!i&o$ 2Ig apor!an 6Dg de graa " Ug de pro!e)na*
Apor!an &ido grao poliina!urado 'u" #alioo$ &o'o al al%a,linolei&o
o'ega D " el al%a,linoleni&o o'ega 8*
I nue&e diaria$ 2Ig$ apor!an la ne&eidad diaria de o'ega D " ' de la 'i!ad
de la ne&eidade de o'ega 8*
Su propor&i/n o'ega 8,o'ega D e /p!i'a 60I*
Apor!an #i!a'ina E$ 2Ig &u(ren el 2DF de la ne&eidad diaria " el 68F de
#i!a'ina =D*
:inerale$ 2Ig &u(ren el 6EF de la ne&eidad diaria de %l4or*
68F de la de %/%oro*
60F de 'anganeo*
60F de 'agneio*
Ade' apor!an .ierro$ &o(re " &in&*

9or ello e !an &ardioaluda(le$ e-uili(rando ni#el de &ole!erol$ &oagula&i/n
angu)nea " %a#ore&e la %le5i(ilidad de la ar!eria*
Son 'u" ade&uada para el &ere(ro al %or'ar par!e de la 'e'(rana neuronal*
La &o!u'(re de !o'ar I nue&e diaria e una e%i&az 'edida pre#en!i#a de
a%e&&ione &ardio#a&ular " %or!ale&edora el i!e'a ner#ioo*
41
Re&o'endada en po&a de &re&i'ien!o$ &on#ale&en&ia$ dia(e!e$ .iper!eni/n
ar!erial$ a%e&&ione de #)a urinaria$ apara!o lo&o'o!or$ ane'ia " pro(le'a de
la piel*
Elegirla pro!egida por u &&ara*
No e5&edere pue u dige!i/n e la(orioa*
ANACARD>
>riginario del A'azona dul&e " aro'!i&o
De!a&a en u &o'poi&i/n la &an!idad de &ido grao ina!urado " de elenio*
:an!iene el i!e'a &ardio&ir&ula!orio ano " regula el &ole!erol*
El elenio$ 'ineral een&ial e ne&eario para %or'ar una enzi'a$ la glu!a!i/n
pero5idaa de a&&i/n an!io5idan!e " -ue pre#iene el dearrollo de alguna &lae
de &n&er*
9oee poder an!ip!i&o$ 4!il en in%e&&ione*
Bor!ale&e el i!e'a ner#ioo " e!i'ula el ape!i!o*
80g apor!an 6Ug de graa$Ig de pro!e)na*
U8F de la ne&eidad diaria de elenio*
22F del 'agneio*
6IF del .ierro
IF de la #i!a'ina =6*
Apor!a #i!a'ina A$ D " E
Se en&uen!ran ie'pre pelado$ pue la &&ara &on!iene un a&ei!e &a4!i&o
per3udi&ial para la alud*
C>C>
E el %ru!o &on ' graa a!urada " 'eno ina!urada$ por ello no e
re&o'enda(le*
Siendo ie'pre ' aluda(le -ue una graa a!urada de origen ani'al*
I0g apor!an 67g de graa*
De!a&a u &on!enido en 'inerale aun-ue e ' po(re en #i!a'ina0
I0g apor!a el EF de la ne&eidad diaria de .ierro*
DF de la de 'agneio*
DF de la de %/%oro*
IF de la de po!aio*
8F de la #i!a'ina E " el 8F de &ido %/li&o*
E %&il'en!e digeri(le$ iendo 4!il en perona &on di%i&ul!ad de ai'ilar o!ra
graa o pro(le'a e!o'a&ale*
E diur!i&o*
Indi&ado en perona de(ili!ada*
De(e 'an!enere en un lugar %re&o*
42
BRU?AS DESECADAS
Son 'u" aluda(le*
Gran poder energ!i&o$ u az4&are li(eran energ)a po&o a po&o$ gra&ia a la
%i(ra* 9or&en!a3e ele#ado de nu!rien!e*
Apor!an ' 'inerale -ue la %ru!a %re&a al perder agua !ra el dee&ado*
En la &o&ina on una al!erna!i#a aluda(le al az4&ar*
Si e re'o3an en agua duran!e una .ora$ reul!an ' 3ugoa " %&ile de
digerir*
Ala .ora de ad-uirirlo on pre%eri(le lo -ue preen!an un ape&!o 'a!e$ igno
de -ue no .an ido re&u(ier!o de di/5ido de azu%re*
CIRUELA 9ASA
?odo lo &o'ponen!e de la &iruela %re&a e en&uen!ran 'ul!ipli&ado en la
paa$ a e5&ep&i/n de la #i!a'ina C*
Ri-ueza en %i(ra0 &eluloa " 'u&)lago* :u" 4!il para reol#er pro(le'a de
e!re2i'ien!o*
E!e e%e&!o e #e re%orzado por un prin&ipio a&!i#o pe&uliar de la &iruela -ue
e!i'ula lo 'o#i'ien!o del peri!al!i'o in!e!inal*
Son depura!i#a$ li'pian el i!e'a dige!i#o*
I0g apor!an 66E &alor)a$ 2Eg de .idra!o de &ar(ono*
El 60F de la ne&eidad diaria de .ierro$ 60F de po!aio$ DF de #i!a'ina =6$ DF
de #i!a'ina A " IF de &o(re*
Apor!an &an!idade igni%i&a!i#a de #i!a'ina del grupo =$ &o'o =6 o !ia'ina
" =8 o nia&ina$ -ue e!i'ulan " regeneran el i!e'a ner#ioo*
9or e!a 4l!i'a &ualidad " u a(undan!e .idra!o de &ar(ono$ on 'u"
apropiada para lo e%uerzo in!ele&!uale " !a'(in %)i&o o depor!i!a*
?a'(in re&o'endada en !ra!orno reu'!i&o*
UVA 9ASA
Con!ienen ' 'inerale " &ai la 'i'a #i!a'ina de la u#a %re&a$ &on la
#en!a3a de -ue e !olera 'e3or u piel*
I0g apor!an 68U &alor)a$ 82g de .idra!o de &ar(ono*
Apor!an .ierro$ 'agneio " #i!a'ina =6*
I0g apor!an el 66F de la ne&eidad diaria de .ierro$ 7F del 'agneio " el UF de
#i!a'ina =6*
Si &on!ienen pepi!a$ !ienen ' odio " no e!n indi&ada para .iper!eno*
Re&o'endada en die!a depura!i#a por u propiedade la5an!e "
re'ineralizan!e*
Son un ingredien!e ri-u)i'o en repo!er)a*
+a" #ariedade0 ul!ana$ 'laga " &orin!o*
+IG> SEC>
Son 'u" %&ile de digerir*
I0g apor!an 622 &alor)a$ 27g de .idra!o de &ar(ono*
43
Buen!e a(undan!e de &al&io$ ' -ue el .igo %re&o V670'g^600g en .igo e&o "
IU'g en el %re&oW
I0g apor!an el 68F de la ne&eidad diaria de &al&io " 68F del .ierro*
?a'(in apor!a po!aio$ 'agneio " %i(ra*
?erape4!i&a'en!e e ua para &o'(a!ir la !o " &o'o la5an!e ua#e V gra&ia a
u e'illa -ue e!i'ulan la pared in!e!inalW*
Co&iendo de I a 60 .igo e&o en un li!ro de le&.e e o(!iene un 3ara(e &on
&apa&idad de &o'(a!ir la (ron-ui!i &r/ni&a$ la irri!a&ione de gargan!a " la
in%la'a&ione de en&)a*
:u" apropiado &o'o re%uerzo para depor!i!a*
Con!ri(u"en a re'ineralizar lo .ueo*
>REA>NES DE AL=ARIC><UE
Lo a!ronau!a -ue #ia3aron a la luna e lle#aron ore3one*
Ele#ad)i'a &an!idad de (e!a&aro!eno$ an!io5idan!e " ri-ueza en po!aio*
=uena %uen!e de 'agneio$ .ierro " #i!a'ina C*
Re&o'endado en &on#ale&en&ia$ en e%uerzo %)i&o o 'en!ale e .iper!eno*
I0g apor!an 627 &alor)a$ 27g de .idra!o de &ar(ono*
8g de pro!e)na$ 87F de la ne&eidad diaria de #i!a'ina A$ 26F de .ierro$ 67F
de po!aio " 6IF de 'agneio*
DO?IL
Un di&.o popular ra(e a%ir'a -ue un (eduino puede rei!ir !re d)a de 'ar&.a
por el deier!o &on un 4ni&o d!il0 en el pri'ero &o'e la piel$ en el egundo el
%ru!o " en el !er&ero el .ueo*
Gran poder energ!i&o$ el DIF de u peo on az4&are %&il'en!e ai'ila(le$
glu&oa " %ru&!oa*
I d!ile VI0gW apor!an$ 687 &alor)a$ 88g de .idra!o de &ar(ono*
Ele#ado &on!enido en po!aio VDI0'g^600gW$ .ierroV2*I'g^600gW " 'agneio
VI0'g^600gW*
E!a &an!idade igni%i&an -ue 600g de d!ile pueden &u(rir el 6I,20F de la
ne&eidade diaria de e!o 'inerale*
Ade' a!i%a&en el EF de la de &al&io$ %/%oro " &o(re*
De!a&a la preen&ia de #i!a'ina =8 o nia&inaVI0g apor!an el IF de la
ne&eidade diariaW " de &ido %/li&o$ -ue 3un!o &on el .ierro .a&en un
i'por!an!e &o'ple'en!o en la ali'en!a&i/n de 'u3ere e'(arazada " 3/#ene
en edad de &re&i'ien!o*
Ade' u #i!a'ina del grupo = (ene%i&ian al i!e'a ner#ioo " al !ra(a3o
in!ele&!ual*
9ropor&ionan una doi de %i(ra -ue %a&ili!a el !rni!o in!e!inal$ e%e&!o la5an!e
no irri!an!e*
Di'inu"en la !eni/n ar!erial*
SE:ILLAS oleaginoa
44
Al!o &on!enido en energ)a " nu!rien!e de gran &alidad*
En ella e en&uen!ran &on&en!rado$ !odo lo nu!rien!e -ue #a a ne&ei!ar la
plan!a para dearrollare$ on ali'en!o ri&o en pro!e)na$ &ido grao
ina!urado een&iale$ #i!a'ina E " del &o'ple3o =$ 'inerale " %i(ra*
Al &o'prarla elegirla &on u &&ara$ K!al " &o'o no la o%re&e la na!uralezaL
" &oner#arla a) el 'a"or !ie'po poi(le*
Se re&o'ienda !o'arla en &rudo$ pue al er !o!ada o &o&inada 3un!o a o!ro
ali'en!o la al!a !e'pera!ura de#ir!4a la &alidad de u &ido grao
ina!urado " e de!ru"e la #alioa #i!a'ina E$ ne&earia para pro!eger u
&ido grao de la o5ida&i/n*
Se !o'an en opa$ enalada$ guio@ ie'pre a2adindolo al %inal*
Una (uena %or'a de !o'arla$ 3un!o al 'ueli en el dea"uno o de po!re !ra la
&o'ida*
Re&uerda elegir la e'illa oleaginoa " lo %ru!o e&o in !o!ar$ in alar "
in pelar*
LIN>
La e'illa de lino e la %uen!e ' ri&a en &ido grao poliina!urado
o'ega8 &o'o el &ido al%alinolni&o*
Cara&!erizado por u ri-ueza en &ido grao$ 80g apor!an 60g de graa*
9ro!e)na Dg*
Con!iene &ido %/li&o$ 80g apor!an el U2F de la ne&eidad diaria*
:agneio$ 80g apor!an 86F de la ne&eidad diaria*
Bi(ra E g* -ue a"uda a nor'alizar la 'u&oa in!e!inal " %a#ore&e la alud de la
%lora*
E!o &ido grao on (ene%i&ioo para el i!e'a ner#ioo e in'uni!ario$
!eniendo una a&&i/n an!iin%la'a!oria " iendo un gran pro!e&!or &ardio#a&ular*
Re&o'endado en a%e&&ione de la 'u&oa " ar!ri!i*
Con!iene lignano &on e%e&!o .or'onal$ por ello e re&o'iendan el la
'enopauia " an!io5idan!e$ por eo a"udan a pre#enir pro&eo degenera!i#o
&o'o de &olon$ pe&.o$ pr/!a!a " de endo'e!rio*
Se 'a&.a&an pri'ero la e'illa en un 'or!ero para %a&ili!ar u dige!i/n "
au'en!ar el apro#e&.a'ien!o nu!ri&ional*
45
Repe&!o a u a&ei!e$ u in&on#enien!e e -ue e e!ropea %&il'en!e$ de(e
guardare en (o!ella opa&a$ en la ne#era " !o'are en po&o d)a$ #igilar -ue no
e! enran&iado*
?o'ar ie'pre en &rudo*
A:A9>LA
80g apor!an 68g de graa " I de pro!e)na*
De!a&ar u al!o &on!enido en oligoele'en!o*
Ele#ado &on!enido en &al&io$ 80g apor!an el IUF de la ne&eidad diaria*
:anganeo$ el U6F
B/%oro$ el 82F*
:agneio$ el2EF
Ade' &o(re " &in&*
Re&o'endada en pro&eo de re'ineraliza&i/n*
?ienen un ligero e%e&!o &al'an!e del i!e'a ner#ioo*
Se epol#orean o(re pane$ galle!a " pa!ele$ e guardan en la ne#era o 'e3or
a4n en el &ongelador*
CALA=AZA
De!a&a por u al!)i'o &on!enido en &in&$ i'pre&indi(le para el i!e'a
in'uni!ario " para la alud del i!e'a reprodu&!i#o 'a&ulino*
80g apor!an 6Ug de graa " 7g de pro!e)na de %&il ai'ila&i/n*
80g apor!an el 6IF de la ne&eidad de &in& " el 60F de &o(re*
?a'(in apor!an .ierro$ 'an!eniendo ana a la .e'oglo(ina -ue !ranpor!a
o5)geno por el organi'o*
Re&o'enda(le en ni2o*
9re#iene la in%la'a&i/n de la pr/!a!a " e5pula lo guano in!e!inale*
Apor!a %i!oe!erole iendo aluda(le para el i!e'a &ardio#a&ular$
e-uili(rando &ole!erol " !rigli&rido*
?ri!urada " &o&ida &o'(a!en el ino'nio " dolore duradero*
De(en ad-uirire &on &&ara " in al*
GIRAS>L
+elian!.u ani'u
>riginario de A'ri&a del Nor!e$ lo iou5 lo lla'a(an Ke'illa para 'olerL*
Llega a Europa en el iglo MVI$ &oniderada en un prin&ipio /lo &o'o una
plan!a orna'en!al*
+o" por lo (ene%i&io nu!ri!i#o de u e'illa e un ali'en!o de gran &alidad*
Se re&o'iendan !o'ar u pipa*
46
El a&ei!e de u e'illa !iene un a(or dul&e$ olor ligero " agrada(le$ u &olor
en!re un a'arillo plido " anaran3ado*
Ri&o en &ido grao een&iale$ &ido linoli&o " al!o &on!enido en #i!a'ina E$
pero para (ene%i&iarno de e!a #ir!ud e ne&eario !o'arlo de pri'era prei/n en
%r)o " en &rudo*
No e re&o'ienda para %re)r al er ri&o en &ido grao poliina!urado*
Do &u&.arada diaria de e'illa o uno 80g apor!an la doi /p!i'a diaria
de #i!a'ina E$ uno U0 a D0 'g*
80g apor!an el IIF de la ne&eidad diaria de #i!a'ina E*
80g apor!an 6Ig de graa " Eg de pro!e)na*
E5!raordinaria &an!idad de pro!e)na " &alidad de lo &ido grao$ &o'o el
linolei&o*
E un gran pro!e&!or de la alud0
e redu&e no!a(le'en!e el riego de u%rir pro(le'a &ardio&ir&ula!orio &o'o el
in%ar!o$ pro(le'a 'u&ulare " &n&er*
:u" aluda(le para el &ere(ro por u &on!enido en %/%oro$ 80g apor!an el 28F
de la ne&eidad diaria " 'agneio*
Ad-uirirla &on u &&ara " guardar en lugar o&uro " %re&o*
Bor!ale&edor de la piel$ 'u&oa$ i!e'a endo&rino " ner#ioo*
9re#iene la &ardiopa!)a " al!era&ione de lo #ao angu)neo $ &on!rola el
&ole!erol$ la &a!ara!a " la degenera&i/n &elular*
SESA:>
?a'(in lla'ado a3on3ol)*
E un %uen!e #alio)i'a de &al&io$ 80g (a!an para o(!ener la &uar!a par!e de la
ne&eidad diaria*
A(undan&ia en le&i!ina$ in&luo uperior a la o3a$ &on!rolando lo ni#ele de
&ole!erol*
Ri&o en pro!e)na " 'inerale*
80g apor!an 6Ig de graa$ Dg de pro!e)na*
80F de la ne&eidad diaria de 'agneio*
27F de la de &al&io*
2IF de .ierro*
2IF de #i!a'ina =6 " el 6UF de la #i!a'ina E*
:u" re&o'enda(le duran!e el e'(arazo " la 'enopauia para re'ineralizar "
pre#enir la o!eoporoi*
Se !o'a en !o!ada o en o!ra re&e!a*
Una u!an&ia$ el ea'ol$ e#i!a el enran&ia'ien!o rpido de la e'illa$ pero
&on#iene guardarla en la ne#era*
LA S>AA
47
Su prin&ipal &ualidad e -ue &o'(ina &an!idad i'por!an!e de #i!a'ina A " E$
!a'(in &an!idade e-uili(rada de &ido grao o'ega 8 " o'ega D$ 'u"
(ene%i&ioo para nue!ro &oraz/n " i!e'a ner#ioo*
A"uda a &on!rolar el &ole!erol$ pre#iene la degenera&i/n &elular " pro!ege el
&oraz/n*
Guardar en la ne#era$ no e &oner#a 'u&.o !ie'po " i .uele a ran&io$ no !o'ar$
nun&a u!ilizar para %re)r$ u (a3o pre&io lo &on#ier!e en el a&ei!e ' u!ilizado en
la indu!ria ali'en!aria*
La o3a$ di'inu"e ni#ele de LDL$ pero no au'en!a lo de +DL$ e u!iliza &o'o
a&ei!e #ege!al en la indu!ria ali'en!aria*
Lo ' re&o'enda(le " aluda(le e !o'ar la o3a en %or'a de legu'(re$ u
.a(a$ u (e(ida o !o%u*
Su a&ei!e e de(e guardar en la ne#era$ no e &oner#a 'u&.o !ie'po " i .uele a
ran&io$ no !o'ar$ nun&a u!ilizar para %re)r*
Su (a3o pre&io lo &on#ier!e en el a&ei!e ' u!ilizado en la indu!ria ali'en!aria*
EL :AIZ
El 'a)z e el &ereal ' grao$ de u ger'en e e5!rae un a&ei!e de a(or ua#e
-ue no apor!a o!ro nu!rien!e &o'o #i!a'ina E$ #i!a'ina A$ .ierro " &al&io*
Se u!iliza en la ela(ora&i/n de 'argarina$ por un pro&eo indu!rial de
.idrogena&i/n -ue olidi%i&a " al!era lo &ido grao$ &on#ir!indolo en
a!urado " iendo un ali'en!o po&o aluda(le*
Su a&ei!e de(e ie'pre de(e &onu'ire en &rudo " in &alen!ar$ aun-ue depu
del de oli#a$ e el ' re&o'endado para %re)r*
VERDURAS
An!io5idan!e$
pre#en!i#a del en#e3e&i'ien!o " pro&eo degenera!i#o,&r/ni&o
Le&.uga
=erro
E&arola
Endi(ia
A&.i&oria
Al&a&.o%a
Cardo
A3o &rudo
Ce(olla
9uerro
Apio
48
R(ano
Cole[0 =r&ol$ Lo'(arda$ Repollo$ Coli%lor$ &.u&ru! V&ol %er'en!adaW
Se !o'aran 8 #e&e por e'ana
No e re&o'iendan en .ipo!iroidi'o
Cala(aza[
=onia!o
Zana.oria
Cala(a&)n
9i'ien!o[
?o'a!e
Epina&a$ no e re&o'enda(le u &onu'o .a(i!ual por u &on!enido en o5ala!o
" al er a&idi%i&an!e*
=eren3ena
DE9URA?IVAS,ALCALINIZAN?ES
Aud)a #erde
9epino
A&.i&oria
E&arola
Al&a&.o%a
Cole
Apio
A&elga
A3o
9a!a!a
RE:INERALIZAN?ES
Al&a&.o%a
Cole0 =r&ol
Apio
A&elga
Zana.oria
Cala(aza
?o'a!e
Guian!e
ANE:IA
49
Aud)a #erde
Zana.oria
Cala(a&)n
Re'ola&.a
Le&.uga
Can/nigo
R4&ula
E&arola
Endi#ia
Cole
A&edera0 &uidado por u &on!enido en o5ala!o
Bor!ale&en i!e'a Dige!i#o
Le&.uga
R4&ula
E&arola
Endi#ia
Apio
Al&a&.o%a
Cardo
Cole$ &.u&ru!$ e5&ep!o &ole de (ruela*
A&elga
Verdolaga
Aud)a #erde
Zana.oria
?o'a!e
9i'ien!o &rudo*
Cala(aza
Cala(a&)n
Eprrago
9epino
+ino3o
Ce(olla
R(ano
=onia!o
Ger'inado
Bor!ale&en " pro!egen el i!e'a CARDI>VASCULAR
Endi(ia
Cole$ (r&ol*
Apio
Guian!e
Cala(aza
Zana.oria
50
9i'ien!o
9epino
A3o &rudo
Ce(olla
=onia!o
9a!a!a
=eren3ena
Epina&a
Verdolaga
E-uili(rio del C>LES?ER>L
Al&a&.o%a
Cole
Apio
Guian!e
Aud)a #erde
9epino
A3o
Ce(olla
E<UILI=RI> DE LA GLUCE:IA
Indi&ado en dia(e!e
A&.i&oria
Al&a&.o%a
Guian!e
Aud)a #erde
Bor!ale&en el i!e'a RENAL$ ri2/n$ on diur!i&o
De(ido a u &on!enido en po!aio
Can/nigo
R4&ula
=erro Vo(re !odo #)a urinariaW
A&.i&oria ; ; ;
Endi#ia
Al&a&.o%a
Cala(aza
Cala(a&)n
Cole
Apio
R(ano
Eprrago
9epino
9uerro
51
A&elga
Verdolaga$ re&o'endada o(re !odo en in%e&&ione
9a!a!a
No e re&o'iendan0 epina&a$ !o'a!e$ re'ola&.a$ a&edera$ por u &on!enido en
o5ala!o*
Indi&ado en pro(le'a del L>C>:>?>R0
Reu'a!i'o " go!a*
R(ano
A3o
Ce(olla
9uerro
A&.i&oria
Endi(ia
E&arola
Al&a&.o%a
Cardo
Cole$ &.u&ru!
A&elga
Aud)a #erde
Cala(a&)n
=ro!e de al%al%a
No e re&o'iendan0 epina&a$ eprrago$ a&edera$ !o'a!e$ re'ola&.a$ (eren3ena$
pi'ien!o " pa!a!a #erde por lo al&aloide olan&eo*
9ro!e&!ore +ep!i&o0 del +XGAD> " VESICULA =ILIAR
R4&ula
=erro
E&arola
A&.i&oria
Endi(ia
Al&a&.o%a
Cardo
Cole$ &.u&ru!$ e5&ep!o la &ole de (ruela*
A&elga
Aud)a #erde
R(ano
Ce(olla
9i'ien!o &rudo*
Bor!ale&en el i!e'a RES9IRA?>RI>
R4&ula
=erro
Endi(ia
52
E&arola
=r&ol " &ol %er'en!ada
A3o &rudo
9uerro
Apio
Ce(olla
=orra3a
Al&a&.o%a
Cardo
R(ano
Na(o
Bor!ale&en el i!e'a IN:UNI?ARI>
=erro
A&.i&oria
Endi#ia por u &on!enido en zin&
Cole
Aud)a #erde
A3o$ e re&o'iendan 6,2 dien!e al d)a*
Ce(olla
9uerro
Bor!ale&en el i!e'a NERVI>S>
Ba#ore&en el ue2o$ la rela3a&i/n$ indi&ado an!e el !re*
Le&.uga
Endi(ia
E&arola
R(ano
Cardo
Cole$ &.u&ru!
Epina&a
Al&a&.o%a
Apio
Ce(olla
9epino
Guian!e
9a!a!a
Bor!ale&en$ piel$ 'u&oa$ &a(ello " o3o
53
R4&ula
A&.i&oria
Endi(ia
E&arola
Al&a&.o%a
Cardo
Apio
Ce(olla
R(ano
Cole$ &.u&ru!$ e5&ep!o &ole de (ruela*
A&elga
Aud)a #erde
Zana.oria
9i'ien!o &rudo*
Cala(aza
=onia!o
E:=ARAZ>
Guian!e
Aud)a #erde
Cala(a&)n
Re'ola&.a
Eprrago
9epino
Le&.uga
E&arola
Cole
Epina&a
Zana.oria
?o'a!e
9i'ien!o
:UAER$
:en!rua&i/n " :enopauia
Apio
+ino3o$ no e re&o'ienda duran!e el e'(arazo pero i duran!e la la&!an&ia*
L>S ALI:EN?>S DE >RIGEN ANI:AL
54
El %a&!or ' i'por!an!e en lo ali'en!o pro!ei&o de origen ani'al e u
&alidad " u 'odo de &o&&i/n*
Sie'pre elegir la '5i'a &alidad*
+UEV>S
?o'ado &on 'odera&i/n on un ali'en!o aluda(le*
Sie'pre elegirlo pro&eden!e de gran3a &on a#al de agri&ul!ura e&ol/gi&a*
Se re&o'iendan eg4n la &an!idad de pro!e)na " graa de origen ani'al -ue e
!o'a en la die!a*
Lo .ue#o !ienen i'por!an!e #en!a3a o(re la &arne$ ade' de apor!ar
pro!e)na de &alidad$ e digieren %&il'en!e$ !ienen un apor!e de graa de &alidad
" no produ&en &ido 4ri&o*
Re&orde'o -ue de(e'o au'en!ar el &onu'o de ali'en!o #ege!ale " redu&ir
el de origen ani'al* En!on&e$ i no (ene%i&iare'o de la propiedade
nu!ri&ionale " aluda(le de lo .ue#o*
Lo %re&o e .unden en el agua*
Son ' dige!i#o " nu!ri!i#o lo &o&ido po&o !ie'po$ paado por agua$
e&al%ado o al .orno$ -ue %ri!o*
En una ali'en!a&i/n #ege!ariana$ e re&o'iendan !o'ar 8 .ue#o por e'ana*
Se de(en !ener en &uen!a lo -ue e &onu'en en repo!er)a$ ala$ .elado$
pa!a " o!ra re&e!a*
No apor!an pro!e)na de al!a &alidad$ el a'inogra'a del .ue#o e el '
&o'ple!o de &uan!o ali'en!o e &ono&en*
Vi!a'ina del grupo = " E*
:inerale0 elenio$ "odo$ zin& e .ierro$ e!e en una %or'a po&o ai'ila(le$ por lo
-ue e re&o'ienda !o'ar 3un!o &on un ali'en!o ri&o en #i!a'ina C*
La le&i!ina de la "e'a e ri&a en &olina$ -ue !a'(in e en&uen!ra end/gena$ e
en&arga del !ranpor!e del &ole!erol angu)neo " del 'e!a(oli'o de la graa$
ade' de er un &o'ponen!e een&ial de la 'e'(rana del !e3ido ner#ioo*
Son i'por!an!e para el &re&i'ien!o$ para la 'ineraliza&i/n de .ueo$ para el
re!a(le&i'ien!o en &on#ale&en&ia*
9or u purina no e re&o'iendan en ni2o 'enore de 2 a2o Vade' de e#i!ar
rea&&ione alrgi&a e in%e&&ioneW$ en al!era&ione .ep!i&a$ de #e)&ula (iliar$
ni reu'a!i'o*
6 .ue#o de IEg apor!a0
55
E8 &alor)a$ 0g de .idra!o de &ar(ono$ 0g de %i(ra$ 7g de pro!e)na$ Dg de graa
" 867'g de &ole!erol*
Lo F repreen!an la ne&eidade diaria -ue &u(re de &ada nu!rien!e*
Vi!a'ina =62 V60UF W$ &ido %/li&o V68FW$ #i!a'ina A V66FW$ #i!a'ina
=2V60FW
Selenio V22FW$ %/%oro V6UFW " .ierro V62FW*
Se re&o'iendan !o'arlo ligera'en!e &o&ido a (a3a !e'pera!ura0 paado por
agua o e&al%ado o(re #erdura$ &ereale o legu'(re*
CARNES
Alguno au!ore la per'i!en una o do #e&e por e'ana$ ie'pre -ue e !o'e
&ruda$ ligera'en!e &o&ida o 'u" po&a .e&.a*
Elegir ie'pre '5i'a &alidad " &on pro&eden&ia de ganader)a (iol/gi&a*
Se re&o'iendan la &arne (lan&a %ren!e a la ro3a*
Nun&a &o'o par!e %unda'en!al de la ali'en!a&i/n de !odo lo d)a$ la %or'a de
&o&inar " la &alidad del ali'en!o e real'en!e de!er'inan!e*
Se dea&one3a !o!al'en!e el &onu'o de &arne por0
1La graa &on!iene !/5i&o lip/%ero0 pe!i&ida$ diol#en!e$ 'edi&a'en!o$
adi!i#o " 'ol&ula no&i#a -ue e &rean duran!e la &o&&i/n$ ade' del &ido
ara-uid/ni&o$ pre&uror de la pro!aglandina 9GE2 proin%la'a!oria*
1Lo &ido no #ol!ile de la &arne " o!ro dee&.o del 'e!a(oli'o pro!ei&o
V&o'pue!o .idrogenadoW o(re&argan lo e'un!orio " pro#o&an a&idoi
'e!a(/li&a$ &on e%e&!o per3udi&iale o(re el e-uili(rio .o'eo!i&o*
1Ba#ore&e la proli%era&i/n de la %lora pu!re%a&!i#a " e repona(le de 'a!eria
in!e!inale ri&a en pro!e)na 'al digerida$ &u"o a'ino&ido u%ren
de&ar(o5ila&i/n$ dando lugar a a'ina !/5i&a no&i#a V&ada#erina$ pu!re&ina$
'er&ap!nW
1Con!ienen re!o de %r'a&o0 .or'ona " an!i(i/!i&o -ue e e'plean en la
ganader)a e5!eni#a*
E!a u!an&ia on !/5i&a " o(re&argan " per3udi&an a la %un&i/n .ep!i&a*
Lo an!i(i/!i&o e ad'ini!ran i!e'a!i&a'en!e$ generalizada lo -ue pro#o&a
-ue la (a&!eria e #uel#en rei!en!e a eo %r'a&o*
La .or'ona e iguen u!ilizando a pear de e!ar pro.i(ida en la U*E*$
au'en!a el engorde " la 'aa 'u&ular*
Lo e!eroide ana(olizan!e deri#ado de .or'ona$ !a'(in au'en!an la 'aa
'u&ular*
Lo agoni!a (e!a,adrenrgi&o$ e5&i!an al ani'al pro#o&ando -ue -ue'e '
graa*
Lo an!i!iroideo$ %renan la glndula !iroide$ ralen!izando el 'e!a(oli'o del
ani'al e in&re'en!ando u peo*
56
1?oda la &arne &on!iene &ier!a por&ione de 'i&roorgani'o " (a&!eria$ lo
gnero &a'p"lo(a&!er$ al'onella$ .igella " e&.eri&.ia &oli*
1Su &onu'o e!a dire&!a'en!e rela&ionado &on pro&eo pa!ol/gi&o$
degenera!i#o " &r/ni&o0 &n&er$ en%er'edade &ardio#a&ulare$
o!eoar!i&ulare* da2o .ep!i&o$ e!&*
E epe&ial'en!e no&i#a la &arne aada o a la (raa*
La &arne de &erdo e ' graa -ue la de o!ro ani'ale$ por lo -ue preen!a
'a"or &an!idad de !/5i&o lip/%ero*
?a'(in &on!iene ' .i!a'ina " !ira'ina Valergia e .iper!eni/nW$ e la -ue
preen!a 'a"or &an!idad de pari!o V !ri-uinoi$ &i!i&er&oi " !o5opla'oiW*
Repe&!o al e'(u!ido la 'e3or e la &ruda " de &alidad0 3a'/n errano o lo'o
i(ri&o*
La &o&ida o a.u'ada on do(le'en!e no&i#a por la al!a !e'pera!ura$
adi!i#o -u)'i&o***
Son produ&!o peligroo al &o'(inare di#ero %a&!ore0
?ienen gran &an!idad de graa a!urada*
+an ido &urado &on ni!ri!o$ %a#ore&iendo la apari&i/n de ni!roa'ina*
Lo a.u'ado$ &on!ienen .idro&ar(uro aro'!i&o*
Si ade' e %r)e a ' de 6I0QC e produ&en a'ina .e!ero&)&li&a*
?oda la u!an&ia an!eriore on de pro(ada a&&i/n &an&er)gena*
9ESCAD>S
+o" e una preo&upa&i/n i'por!an!e u &on!enido en !/5i&o -u)'i&o &o'o
'e!ale peado0 'er&urio$ pro&eden!e del 'ar*
Se re&o'endarn pe&e de agua %r)a$ de 'ar " de &or!o &i&lo (iol/gi&o$ lo
'e3ore0 pe&ado azul &o'o la ardina " el &.i&.arro*
?a'(in e pre%eri(le &o&inarlo &rudo$ !ipo &arpa&&io$ o ligera'en!e &o&ido a
(a3a !e'pera!ura*
Elegir ie'pre '5i'a &alidad*
Conu'ir &on 'odera&i/n$ aun-ue &on 'a"or %re&uen&ia -ue la &arne*
Su #en!a3a on0
La pro!e)na &o'ple!a*
La graa ina!urada$ aluda(le para el i!e'a &ardio#a&ular$ ie'pre -ue no
e o'e!a a al!a !e'pera!ura o %ri!ura*
B&il dige!i/n de u pro!e)na " graa*
E un ali'en!o na!ural$ ie'pre -ue no pro&eda de pi&i%a&!or)a*
In &on#enien!e0
57
Un &onu'o ele#ado " diario pro#o&a a&u'ula&i/n de reiduo pro!ei&o$ !ipo
&ido 4ri&o$ e igual'en!e a&idi%i&an!e*
Se en&uen!ra &on!a'inado &on %o%a!o$ 'er&urio$ (a&!eria " &ier!o pari!o*
El pe&ado a.u'ado o a la parrilla e epe&ial'en!e no&i#o*
:ARISC>S0 &ru!&eo " 'olu&o*
De(er)an !o'are en pun!uale o&aione$ "a -ue on ri&o en u!an&ia
a&idi%i&an!e$ produ&!o del 'e!a(oli'o pro!e)&o -ue o(re&argan e'un!orio "
al!eran .o'eo!ai*
Co'pli&ada dige!i/n$ por u gran &an!idad de &olgeno$ ne&ei!a una in!ena
a&!i#idad de lo 3ugo dige!i#o*
Son uno de loa ali'en!o &on 'a"or &an!idad de &ido 4ri&o " &ole!erol*
Suelen pro#o&ar rea&&ione alrgi&a$ indu&iendo la e&re&i/n de 'u&u
in!e!inal*
9rodu&en &on %re&uen&ia alergia ali'en!aria$ ur!i&aria$ a'a$ rini!i$ e!&*
A&u'ulan gr'ene$ alga dino%lagelada !/5i&a$ &o'ponen!e -u)'i&o$ ' i
e!n &er&a de grande &iudade*
Se de!erioran rpida'en!e$ !ra u 'uer!e rpido pro&eo de de&o'poi&i/n*
9or!adore de gr'ene " !o5ina 'u" no&i#a*
No e a&one3an en &ao de0 inu%i&ien&ia renal &r/ni&a$ dia(e!e$ en%er'edade
.ep!i&a$ al&o.oli'o$ ga!ri!i &r/ni&a$ " &uando e e!n !o'ando an!i&ido o
an!iul&eroo*
LA B>R:A DE C>CINAR DE?ER:INA LA SALUD0 '!odo de &o&&i/n
El %uego e un )'(olo de !ran%or'a&i/n$ u de&u(ri'ien!o 'ar&o el ru'(o del
er .u'ano$ u uo en la prepara&i/n de ali'en!o .a &ondi&ionado el dearrollo$
la &ul!ura$ el ar!e$ la !radi&ione***
?odo lo grupo .u'ano e'plean el %uego para preparar u ali'en!o*
El ali'en!o (i&o de la .u'anidad0 lo &ereale$ e de(en &o&er*
La &o&&i/n de lo ali'en!o 'odi%i&a u &on!enido nu!ri!i#o$ eg4n -ue !ipo de
&o&&i/n el ali'en!o perder o ganar nu!rien!e " !a'(in &a'(iara u
dige!i(ilidad*
Ven!a3a de la &o&&i/n0
9oi(ilidad de ingerir ali'en!o -ue de o!ra %or'a er)an indige!a e
in&o'e!i(le$ upone &alidad nu!ri&ional*
9er'i!e la &oner#a&i/n de ali'en!o*
58
:e3ora la &alidad organolp!i&a0 gu!o$ ape&!o$ &olor$ !e5!ura de alguno
ali'en!o*
Garan!iza la .igiene ali'en!aria (iol/gi&a$ eli'inando lo 'i&roorgani'o
per3udi&iale*
_Aprenda'o a &o&inar lo ali'en!o in perder u &ualidade een&iale `
Gra&ia al uo del %uego$ o'o una de la epe&ie -ue dipone de '
di#eridad ali'en!i&ia$ a"udado por nue!ra in!eligen&ia -ue !a'(in &rea
&ul!ura$ -ue e e5prean &on el ar!e de la ga!rono')a0
_ Co'en&e'o a .a&er un in!eligen!e uo del %uego " del ali'en!o`
Ser)a di%)&il eguir un e-uili(rio energ!i&o " nu!ri&ional$ in &o&inar lo
ali'en!o$ pue por e3e'plo$ lo &ereale " legu'(re e de(en &o&inar*
La de#en!a3a de &o&inar0
La &o&&i/n genera un gran nu'ero de 'ol&ula &o'ple3a$ -ue no e5i!)an en
e!ado na!ural$ alguna on !/5i&a o &an&er)gena*
Seg4n el Dr*Seignale! .a" una &one&uen&ia -u)'i&a de la &o&&i/n0
=a3o el e%e&!o de la agi!a&i/n !r'i&a$ la 'ol&ula &.o&an en!re )$ e ro'pen "
e unen al azar a o!ra e!ru&!ura para %or'ar nue#a &o'(ina&ione 'u"
&o'ple3a -ue no e en&uen!ran en la na!uraleza$ el &o&inado genera 'ol&ula
no&i#a*
1Lo az4&are e poli'erizan$ lo a&ei!e e o5idan$ e poli'erizan$ e &i&lizan$
a4n ' %&il'en!e i on ina!urado*
9or ello .a" -ue e#i!ar &o&inar o &alen!ar a&ei!e de giraol$ 'a)z " &olza ri&o
en &ido grao ina!urado*
Lo da2o on 'enore &on el a&ei!e de oli#a$ "a -ue !iene 'enor &an!idad de
a&ei!e poliina!urado*
Se %or'an i/'ero0
Az4&are i'ple de !ipo L a par!ir de az4&are i'ple !ipo D*
A'ino&ido de !ipo D a par!ir de a'ino&ido !ipo L*
O&ido grao !ran a par!ir de &ido grao !ipo &i*
E u%i&ien!e una pe-ue2a di%eren&ia &on rela&i/n a la 'ol&ula nor'al$ para
o(!ener un 'ol&ula -ue el organi'o e in&apaz de !ra!ar* =urger V67EEW*
1La &o&&i/n en la pro!e)na !iene &one&uen&ia0
Se dena!uralizan por el &alor*
:odi%i&a&i/n de u e!ru&!ura epa&ial por ro!ura de enla&e de .idr/geno " por
re%uerzo de lo enla&e .idr/%o(o in!ra'ole&ulare*
59
:odi%i&a&i/n de la &adena la!erale de lo reiduo de a'ino&ido$ &o'o
e3e'plo el !rip!/%ano genera deri#ado &ar(ol)ni&o$ la &ar(olina a$ ( " g* El g
&ar(olina po!en&iado por la ( &ar(olina$ e un agen!e po!en&ial'en!e
&an&er)geno*
In!era&&ione en!re #aria pro!e)na por enla&e &o#alen!e*
In!era&&ione en!re pro!e)na " gl4&ido redu&!ore0
Son la rea&&ione de :aillard V676DW$ e produ&en en!re el grupo a'ino de la
pro!e)na " el &ar(onilo de lo az4&are*
Se dearrollan en !re e!apa$ llegando a la %or'a&i/n de u!an&ia &ada #ez '
&o'ple3a0
6*Al prin&ipio e %or'an aldoa'ina V&o'pue!o de +e"nW " &e!oa'ina
V&o'pue!o de A'adoriW$ e!o produ&!o apena !ienen &olor*
La &e!oa'ina %or'ada a par!ir de la liina " la la&!oa repreen!an ' del
70F de la 'ol&ula de :illard preen!e en la le&.e &alien!e*
2*Aldoa'ina " &e!oa'ina e !ran%or'an en pre'elanoidina$ &u"o &olore
" aro'a on #ariado " apre&iado por lo &onu'idore*
E!n en el origen del olor a ;!o!ado; de lo ali'en!o*
8*Se &on!i!u"en lo pol)'ero 'arrone$ lla'ado 'elanoidina*
Lo &o'pue!o -ue apare&en en e!apa 6 " 2$ on$ en par!e$ a(or(ido por el
in!e!ino " depu 'e!a(olizado*
La 'elanoidina$ -ue !ienen un peo 'ole&ular ele#ado$ no a!ra#iean la 'u&oa
in!e!inal$ a no er -ue e e!e produ&iendo .iperper'ea(ilidad in!e!inal por
di"un&i/n de en!ero&i!o*
E!a grande 'ol&ula &uando .an a!ra#eado la (arrera in!e!inal$ e a&u'ulan
en el 'edio e5!ra&elular* Suelen er inolu(le en agua " rei!en!e a enzi'a
pro!eol)!i&a$ a) 'i'o$ la le3)a o de!ergen!e no pueden ro'perlo*
Se &rean u!an&ia &on e%e&!o 'u!geno*
1Al!era&i/n " prdida de nu!rien!e$ &on la &o&&i/n de#i!aliza'o alguno
ali'en!o*
Si !odo lo ali'en!o e &o&inaen$ .a(r)a de%i&ien&ia #i!a')ni&a$ o(re !odo
de #i!a'ina C$ la ' !er'oeni(le " prdida de 'inerale &o'o en el pro&eo
del .er#ido*
1+a" &a'(io en el &on!enido &al/ri&o0 e in&re'en!a$ au'en!ando el &on!enido
de graa del ali'en!o al %re)r*
Se produ&en al!era&ione en lo ali'en!o no&i#o para nue!ra alud$ &o'o el
a&ei!e o un ali'en!o -ue'ado$ &uando e .a&e 'al*
60
1+a" poi(le in!er&a'(io no aluda(le$ &on lo 'a!eriale e in!ru'en!o de
&o&&i/n &on lo -ue en!ra en &on!a&!o el ali'en!o*
REC>:ENDACI>NES
,+a&er -ue pre#alez&a el &onu'o de ali'en!o &rudo*
De(e'o !o'ar un ')ni'o del 80F de ali'en!o &rudo*
,> re&o'iendo &o&inar a-uello ali'en!o #i!ale -ue lo ne&ei!en$ &o'o
&ereale " legu'(re$ pero re&ordar lo aluda(le de lo ali'en!o &rudo$ a'pliar
lo ingredien!e de la enalada$ &on re'ola&.a$ ra(ani!o$ lo'(arda$ (r&ol$
apio$ epina&a*** !oda ella en &rudo*
,Repe!ar lo !ie'po de &o&&i/n de &ada ali'en!o$ &o'o .a&er la #erdura " el
&ereal por eparado*
,Lo &ereale in!egrale del 'ueli$ dea"uno ideal " la e'illa o la legu'(re
ger'inada$ &o'o lo (ro!e de al%al%a on !a'(in nu!ri!i#o " re#i!alizan!e
ali'en!o &rudo*
,Lo #ege!ale$ la %ru!a %re&a " &ruda !oda#)a &on!in4an repirando$ u
(ene%i&ioa u!an&ia (ioa&!i#a pro!egen la %uerza #i!al de nue!ro organi'o$
e!n #i#o*
No pro!egen de la lla'ada en%er'edade de la &i#iliza&i/n$ &r/ni&a "
degenera!i#a$ -ue on de(ida a la adop&i/n en la &ul!ura indu!rializada$ de
.(i!o ali'en!ario err/neo*
9or el &alor de la &o&&i/n o por lo pro&eo de &oner#a&i/n$ .a" prdida o
de!ru&&i/n de lo nu!rien!e #i!ale de lo #ege!ale0 #i!a'ina$ 'inerale$
enzi'a " u!an&ia (ioa&!i#a*
> re&o'iendo &o'enzar la &o'ida &on alg4n ali'en!o %re&o " &rudo$ -ue
%a#ore&er a !odo !u pro&eo #i!ale dede la dige!i/n a !u de%ena %ren!e la
in%e&&i/n*
El poder &al/ri&o de un ali'en!o &o&inado #ar)a eg4n lo ingredien!e u!ilizado*
,E#i!ar &o&inar a !e'pera!ura al!a$ %uego #i#o " duran!e largo !ie'po*
Reul!an epe&ial'en!e no&i#o lo aado " %ri!ura en!re 800,700 QC$ e!o
in&lu"e el &li&o .orno*
La olla e5pr al&anza lo 6U0 QC$ por lo -ue de(e u!ilizare po&o*
El .orno 'i&roonda$ aun-ue no upera lo 7I QC$ !iene &ara&!er)!i&a
in-uie!an!e$ &a'(io en la orien!a&i/n de la 'ol&ula de agua$ e'i!e
radia&ione &on e%e&!o no&i#o para la alud*
61
,Al %re)r$ al .orno " a la plan&.a e 'u" i'por!an!e -ue no e -ue'en lo
ali'en!o$ por-ue la &ar(oniza&i/n produ&e u!an&ia 'u" !/5i&a para la alud*
,Se re&o'ienda &o&inar al #apor a 'eno de 660 QC$ e!o%ado a (a3a !e'pera!ura
" a la plan&.a ligera in -ue'ar*
+ERVID>,C>CCI>N0
Indipena(le para &o&er pa!a$ arroz o legu'(re*
9ara la #erdura " .or!aliza e el peor '!odo$ por-ue redu&e u a(or "
%a#ore&e la prdida de nu!rien!e olu(le en agua$ &o'o la #i!a'ina C$ E$ A$
del grupo =*
9ara 'ini'izar e!o e a&one3a$ .er#ir &on el ')ni'o agua poi(le$ u'ergir la
#erdura &uando el agua e! 'u" &alien!e$ !ener una !e'pera!ura de &o&&i/n
ele#ada$ para di'inuir el !ie'po de &o&&i/n$ !apar el re&ipien!e$ i e poi(le no
&or!ar ni pelar la #erdura o .a&erlo en !rozo grande$ a&idi%i&ar el agua &on
li'/n o #inagre$ "a -ue pro!ege la #i!a'ina*
VA9>R0
:!odo ua#e en olla$ in o(re paar 600Q C*
El #apor de agua e e#apora a lo 600 PC$ "a -ue el &alor e ua para el &a'(io de
e!ado " la !e'pera!ura de &o&&i/n del #apor on 7IQ C
E un '!odo ' len!o pero a ni#el nu!ri&ional " organolp!i&o ideal para la
#erdura " .or!aliza$ no .a" prdida nu!ri&ionale por di%ui/n al l)-uido " e
&oner#an 'e3or la u!an&ia aro'!i&a*
ES?>BAD>0
A !e'pera!ura in%erior a lo 600 QC*
+a&er e!o%ado &on #erdura -ue &on!engan 'u&.o agua$ &o'o el &ala(a&)n o el
!o'a!e*
+>RN>0
Lo pri'ero -ue e 'odi%i&a e la uper%i&ie del ali'en!o$ %or'ndoe una &apa
pro!e&!ora$ -ue di'inu"e la per'ea(ilidad " e#i!a la prdida nu!ri&ionale*
El &on!enido energ!i&o #ar)a eg4n lo ingredien!e e'pleado*
9LANC+A0
:!odo rpido por &on!a&!o$ no pro#o&a prdida nu!ri&ionale i'por!an!e " a
ni#el organolp!i&o e 'u" a!i%a&!orio*
BRI?URA &on a&ei!e0
>rganolp!i&a'en!e 'u" apre&iado$ el ali'en!o gana 'u&.)i'a &alor)a$ no
%a#ore&e la dige!i/n del ali'en!o " e el '!odo 'eno aluda(le*
El a&ei!e ' re&o'enda(le e el de oli#a*
La %or'a ' ana de %re)r e u!ilizando el RoT$ e una !radi&ional ar!n de uo
'ilenario en C.ina*
62
U!ilizarlo e %&il$ rpido$ la #erdura -uedan a(roa " &ru3ien!e*
Co'o en C.ina para &o'er no u!ilizan &u&.illo$ la #erdura on !ro&eada
an!e de %re)r*
A) la #erdura al en!rar en &on!a&!o &on el a&ei!e 'u" &alien!e e %r)en
rpida'en!e en u e5!erior pero -uedando &ai &ruda por den!ro$ &oner#ando
!odo u nu!rien!e*
Al er una ar!n de .ierro$ &on u pared al!a $ &ur#a " u (ae &/n&a#a "
e!re&.a$ u %or'a per'i!e al!ear a la per%e&&i/n #erdura a !e'pera!ura
ele#ada$ uando una ')ni'a &an!idad de a&ei!e " en po&o !ie'po$ por ello e el
'!odo de %re)r aluda(le$ &on !odo el deli&ioo a(or de la &o&ina orien!al*
>!ro '!odo on %uego de le2a o &ar(/n a la parrilla o la olla e5pr5*
Lo ali'en!o rea&&ionan al &on!a&!o &on lo di%eren!e 'a!eriale de lo
in!ru'en!o de &o&&i/n*

Lo u!enilio de 'e!al$ uelen er de 'e!ale &o'o alu'inio$ .ierro$ &o(re$
plo'o$ e!a2o**** -ue on 'u" !/5i&o i e ingieren en e5&eo*
Se de(e e#i!ar u!ilizar &a&.arro de e!o 'e!ale$ ni para &on!ener$ ni &o&inar*
Re&o'enda&ione$ e#i!ar o redu&ir el &on!a&!o de &ido &o'o #inagre$ zu'o$
!o'a!e &on re&ipien!e 'e!li&o$ "a -ue %a&ili!an la diolu&i/n del 'e!al*
9ara &oner#a e#i!ar lo en#ae de 'e!ale$ &uidado &on la &er'i&a de&orada o
(arnizada*
Cuando u!ili&e'o u!enilio de 'adera$ de(e'o la#arlo " e&arlo 'u" (ien al
er 'u" poroo " %a#ore&er el &re&i'ien!o de 'i&roorgani'o*
Cuidado &on la 'adera !ra!ada$ de&orada o (arnizada*
E i'por!an!e$ e#i!ar ra"ar lo 'a!eriale*
63
=I=LI>GRABXA
Bran&i&o Grande Co#ian
La Ali'en!a&i/n " la #ida
6P edi&i/n ep!ie'(re 2000
Edi!orial De(a!e$ S*A*
>donell 67,2E007 :adrid
La ali'en!a&i/n$ la 8P :edi&ina
Dr* Aean Seignale!
R=A Li(ro$ S*A* 200U
9erez Galdo 8D, 0E062, =ar&elona
Nu!ri&i/n &ien!)%i&a " pr&!i&a
Dr* :iguel de Aguilar :erlo
Edi&ione Li(er!aria^ 9rod.u%i$ S*A*
=ra#o :urillo 87,2E06I :adrid
Sal#e u &uerpo
Dra* You'ine
Aa#ier Vergara Edi!or S*A* 67EE
=ueno Aire$ Argen!ina
<ue !u ali'en!o ean !u :edi&ina
Belipe +ernandez Ra'o
R=A Li(ro$ S*A* 2008
9rez Gald/ 8D,0E062 =ar&elona
Enzi'a la %uen!e de la #ida
D*A* Lopez$ R*:* ]illia'$ 9ro%*Dr* :ie.lTe$ Dr* A* :azana
Edi&i/n epa2ola EdiTa :ed$ S*L* 677I
Vade'e&u' de 9re&rip&i/n* 9lan!a :edi&inale
8Q Edi&i/n$ Edi!orial :aon$ S*A*
A#da* Diagonal U27 (i,U27,0E08D =ar&elona
La (i(lia de la #i!a'ina
Dr* Do'ini-ue Rue%%
Edi&ione :ar!)nez Ro&a$ S*A* 6777
Enri& Granado EU 0E00E =ar&elona
Lo ali'en!o ' ano
R=A$ Re#i!a$S*A*
9rez Gald/ 8D 0E062 =ar&elona
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