FORTALECIMIENTO MUSCULAR

FINALIDAD DE LA PREPARACION
NEUROMUSCULAR
PROFILACTICA (prevenir)
TERAPEUTICA
PSICOLOGICA
ENTRENAMIENTO
ESTETICA
TIPOS DE MOTONEURONAS
MOTONEURONAS FASICAS
Gruesas, rfagas cortas, alta velocidad de
conduccin

MOTONEURONAS TONICAS
Delgadas, rfagas continuas, baja velocidad de
conduccin
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
FIBRAS GLICOLITICAS

Alto nivel de actividad miosinica de ATP
Contracciones rpidas y vigorosas
Llamadas fibras tipos II b, blancas
Dependen de la transferencia anaerbica para re
sntesis de ATP


TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
FIBRAS OXIDATIVAS

Alto nivel de resistencia a la fatiga
Contraccin lenta
Depende del proceso aerbico para
recuperacin de ATP
Llamadas fibras tipo I, rojas

TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Isomtrica ESTATICA
Isotnica CONCENTRICA (es la mejor) (el musculo se acorta)
Isotnica EXCENTRICA (en profesionales) (musculo se alarga)
Isocinetica
Isovolumetrica
Pliometrica
TECNICAS DE FORTALECIMIENTO
Isomtrica ESTATICA
Mtodo de Troisier
Mtodo de Muller-Hettinger

Isotnica ISOTONICAS
Mtodo de Delorme y Watkin
Mtodo de Dotte
Conceptos Previos
Repeticiones
Numero de veces que se repite un movimiento
Max. de repeticiones
Numero mximo de repeticiones con un peso
determinado
Serie
Numero determinado de repeticiones
Conceptos Previos
Intensidad
Cantidad de peso o resistencia elevada
Periodo de recuperacin
Intervalo entre series
Frecuencia
Numero de veces por semana en que se realiza
el entrenamiento muscular
Conceptos Previos
Fuerza Mxima Medida FMM (metodos estaticos)
Carga que se logra mantener por 6 seg antes de
que el brazo de palanca ceda.

Resistencia Mxima RM (metodos dinamicos)
Carga mxima que es capaz de mover una
persona, a todo lo largo de la excursin del
movimiento por una X cantidad de veces, y que
al realizar el proximo intendo, falla.
CARACTERISTICAS DE UN
ENTRENAMIENTO
SOBRECARGA
Para estimular avances en la aptitud fsica del
pcte, los sistemas fisiolgicos del organismo se
deben someter a cargas mas altas.

FRECUENCIA
INTENSIDAD
DURACION
CARACTERISTICAS DE UN
ENTRENAMIENTO
PROGRESION
Durante el programa de entrenamiento se debe
aumentar el volumen de entrenamiento en
forma progresiva, para evitar lesiones.


CARACTERISTICAS DE UN
ENTRENAMIENTO
ESPECIFICIDAD
Las respuestas fisiologicas y metabolicas del
cuerpo y las adaptaciones al entrenamiento son
especificas para el tipo de ejercicio y los grupos
musculares comprometidos.
DESARROLLO DE LOS MTODOS DE
FORTALECIMIENTO
METODO DE TROISIER
Trabajo esttico intermitente
Se trabaja con un FMM del 50%
La contraccin se mantiene 6 seg
La recuperacin o reposo es de 6 seg
El miembro o segmento es llevado y vuelto a
traer de la posicin de la contraccin
La fatiga debe producirse despues de 50 a 70
repeticiones
METODO DE MULLER-HETTINGER
Contracciones isomtricas breves
Se trabaja con un FMM de 2/3
La contraccin se mantiene 6 seg
La recuperacin o reposo es de 6 seg
El miembro o segmento es llevado y vuelto a
traer de la posicin de la contraccin
Repeticiones: 3 a 4 veces al da
METODO DE DELORME Y WATKINS
Carga ascendente
30 repeticiones al da
10 rep al 50% de las 10 RM
10 rep al 75% de las 10 RM
10 rep al 100% de las 10 RM
Durante 4 das, al 5to da se vuelve a calcular las
10 RM

METODO DE DOTTE
Carga ascendente
30 repeticiones al da
10 rep al 2/5 de 1 RM
10 rep al 3/5 de 1 RM
10 rep al 4/5 de 1 RM
Durante 4 das, al 5to da se vuelve a calcular 1
RM

METODO DE OXFORD
Carga descendente
30 repeticiones al da
10 rep al 100% de las 10 RM
10 rep al 75% de las 10 RM
10 rep al 50% de las 10 RM
Durante 4 das, al 5to da se vuelve a calcular las
10 RM

TECNICAS DE FORTALECIMIENTO
FUERZA
Mxima carga en una sola repeticin.
POTENCIA
Velocidad para mover una carga.
RESISTENCIA
Cuanto dura moviendo una carga.
FUERZA EXPLOSIVA
Mxima velocidad en una sola repeticin
ENTRENAMIENTO
EJERCICIO ISOMETRICO
RESISTENCIA PROGRESIVA
EJERCICIO ISOCINETICO (resistencia/velocidad)
CIRCUITO (pesas, calistenia, flexibilizacin)
PLIOMETRIA (CCC-CCA)
REGLA DE 8 A 12 REPETICIONES
CARGAR HASTA 8

ENTRENAR HASTA 12
RM ESTIMADO
1 =
()
(1,0278 0,0278)





1 =





ENTRENAMIENTO CON PESAS
VARIABLE HIPERTROFIA FUERZA
EXPOSIVA
RESISTENCIA
MUSCULAR
CARGA RM % 70-80 90-100 60-70
DURACION SEG 30-40 5-10 90-120
REPETICIONES 15-20 1-5 40-50
SERIES 4-6 3-4 2-4
RECUPERACION MIN 4-5 3-4 1-2
FRECUENCIA SEMANA 5-6 3-4 10-14
VELOCIDAD % MAX 80-90 90-100 70-80