Instrues e advertncias:

- Fazer 60 segundos de cada exerccio, mas pode descansar durante os 60 segundos no

meio do exerccio se voc precisar.
- No descanse entre os exerccios. Siga direto para o prximo exerccio quando acabar o
s 60 segundos.
- Descanse 1 Minuto somente no FINAL de cada Round, antes de ir para o prximo Rou
nd.
- Se algum exerccio estiver te provocando dores, no o faa!
- Antes de qualquer atividade fsica, sempre consulte um mdico e um profissional de
educao fsica.
Aquecimento
Agachamento Prisioneiro 12 repeties (rep)
Polichinelo 20 rep.
Escalador 12 rep.
Pssaro 25 rep.
Alongamento de coxa 20 segundos (seg)
Alongamento de peito 20 seg.
Round 1
Avano Prisioneiro (1 Min.)
Escalador homem-aranha (1 Min.)
Pulos de Avano (20 seg. ON 20 seg OFF e 20 ON)
Escalador Cruzado (1 Min.)
Agachamento Sum (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 2
Pulo Falso (1 Min.)
Polichinelo (1 Min.)
Flexo (1 Min.)
Agachamento Fechado (1 Min.)
Cumprimento com toque no p (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 3
Pulos lado a lado (1 Min.)
Breakdancers (1 Min.)
Remada com toalha (1 Min.)
Caranguejo (1 Min.)
Avano Pra trs (alternando as pernas) (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 4
Cumprimento com toque (1 Min.)
Flexo declinada (1 Min.)
Pulos falsos (1 Min.)
Skiador (1 Min.)
Run-in-Place (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 5
Polichinelo (1 Min.)
Caranguejo (1 Min.)
Agachamento Prisioneiro (1 Min.)
Escalador (1 Min.)
Skiador (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
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