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Treinamento de natação

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SISTEMAS Regenerativo Mínimo End.

nad/pr/br/educ

ATIVIDADES Relaxamento SUB AERÓBIO

Nomenclatur a Abrev. OBJETIVOS Reg. SUB Recuperação Manutenção

METRAGEM TOTAL POR TREINO até 1.000

DISTÂNCIAS DAS SÉRIES 200-400

Velocidade baixa

Intervalo sem limite 5 à 30 segundos

Endurance nad/pr/br/educ

SUPER AERÓBIO

SUPER

Resistência Geral Específica

2.000 à 10.000m 10 à 20 para adultos, 20 é 200m, 100m em segundos à 120 minutos casos especiais acima do para os demais máximo 2000à 4000m 25 à 4.000m, rápida, dentro para adultos, 25 dependendo da do limiar à 40 minutos prova do nadador anaeróbio para os demais 1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais 300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças) 25 à 2.000m dependendo da prova do nadador 75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1’30" contra elástico/corda 1a2 segundos menos do limiar anae.

10 à 30 segundos 30" à

VO2 Máximo Volume Máximo O2 Limiar Anaeróbio (VO2)

VO2

Resistência no Limiar

2 minutos 5’-8’ rep. longas e, 5"30" em curtas nas séries

Produção Lactato

RESISTÊNCIA ANAERÓBIA

R.Anae.

Potência, Velocidade

máxima

Tolerância Lactato

TOLERÂNCIA ANAERÓBIA

T.Lac

Potência, Velocidade, Tolerância à Dor

300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)

máxima 75 à 200m; 25 e 5’-15’ rep. 50m em séries de 3longas e, 5" 8 rep., ou de 1’ à 2’ -30" em rep. de 3-6 rep. contra (até 3" acima curtas nas elástico/corda séries do melhor tempo)

Máxima Produção de Lactato

POTÊNCIA ANAERÓBIA VELOCIDADE Reação VELOCIDADE Prolongada VELOCIDADE Resistência VELOCIDADE Lançada

P.Anae.

Mixta (força explosiva)

200 à 600m por máxima (até série, de 1 à 3 25, 50 e 75m, ou de 2" acima do etapas por 20 à 45 segundos 1 à 3 minutos melhor sessão de contra elástico/corda tempo) treinam. 8 à 15 metros 200 à 500m por série, de 1 à 2 etapas por sessão de treinamento 30" à 1’30 para tiros curtos e 2’ à 5’ para tiros longos

VELO 1 VELO 2 Velocidade VELO 3 VELO 4

Anaeróbio Alático

15 à 35 metros máxima até 25m, ou até 15" até 25 metros

Nível de Lactato 00-02 02-04

% Esforço 30-50 50-75

Freq. Card. ê 120 120-160

Fontes de Energia Oxigênio Oxigênio

Metragem Semanal Sem Limites Sem Limites

Recup. 8h 24 h

04-06

80-90

140-180

Oxigênio

12.000 à 16.000 metros

36 h

06-08

85-90

160-200

Oxig/Glic.

4.000 à 6.000 metros

48 h

48 08-14 100 180-200 Glicogênio Muscular 2.000 à 3.000 metros a 72 h

10-16

100

180-200

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

12-18

100

200-220

Glicogênio Muscular

2.000 à 3.000 metros

72 h

00-02 03-04 100 00-02 00-02

180-200 180-200 ATP – CP 180-200 180-200 1.500 à 2.000 metros 12 h

Sub 1 ...... Sub 2 ...... Super 1 ... Super 2 ... VO2 ........ R.Ana ..... T.Ana ...... P.Ana ..... Velo 1 ..... Velo 2 ..... Velo 3 ..... Velo 4 ..... F/E .....

treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx) treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m. treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx) treino intervalado da resistência aeróbia ligeira. treino de consumo máximo de oxigênio. i 45s á 1min. (90 á 95%máx) treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx) treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx) treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx) treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m) treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m) treino de velocidade – resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást. treino de velocidade lançada. Ex: 10 x 25m a favor do elástico/corda ou com pé-de-pato. treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.

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