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5 exerccios com bola para fazer em

casa
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Para voc que no tem tempo ou no gosta de frequentar uma academia, nossa consultorapersonal,
Dbora Praxedes, elaborou uma sequncia de 5 exerccios para fazer em casa com a ajuda de apenas
uma bola de ginstica. Voc vai ter muito resultado com um investimento baixssimo! Vem!
Ao adquirir sua bola de ginstica
importante ficar atenta s recomendaes de peso e altura para comprar a bola no tamanho ideal para
voc. Devem-se observar tambm as indicaes para inflar a bola, considerando a medida certa e segura
para seu uso.
Exercitar-se com a bola eficaz, confortvel, seguro e prtico. Pode-se trabalhar vriosmsculos em uma
s postura, e ainda pode ser muito relaxante alongar-se nela no final dosexerccios. Acreditamos ser um
timo investimento.
Na sequncia abaixo, a Dbora nos prope trabalhar vrios grupos musculares, como glteos, posterior de
coxa, abdmen, parte interna das coxas, braos, costas e peito. S ficar atenta postura correta, trabalhar
com o abdmen contrado e se divertir.
Exerccios com bola
Agachamento com bola
Com a bola encostada na parede, apoiamos nossas costas na bola (o final da bola deve estar um pouco
abaixo da lombar), mos no quadril, ps afastados na largura dos ombros, um pouco frente do corpo, de
forma que, quando realizarmos o agachamento, forme um ngulo de 90. Faa 3 sries de 20 repeties.
No descer demais para no forar os joelhos!

Canivete com bola
Deitada com os braos estendidos acima da cabea, bola entre os ps suspensos do cho, faa o
movimento de pegar a bola e levar l para trs e devolver na posio inicial. Faa 3 sries de 15
repeties.

Abdominal com bola
Com as costas e a regio lombar apoiadas na bola, pernas ligeiramente abertas e com os joelhos num
ngulo de 90, braos esticados para trs ou mos apoiadas nas laterais da cabea, faa o movimento de
levantar o tronco, s o suficiente para descolar at o meio das costas da bola. Trabalhe com o abdmen
contrado. Faa 3 sries de 15 repeties.

Prancha com bola
Com os cotovelos apoiados na bola, o corpo paralelo ao cho apoiado nas pontas dos dedos dos ps,
abdmen contrado e coluna reta. Permanea na posio por 60 segundos, ateno para no tensionar o
pescoo. Faa 3 sries de 60 segundos.

Flexo de perna com bola
Deitada de costas no cho, mos na lateral do corpo e ps apoiados na bola. Tire o quadril do cho
formando uma prancha (essa a posio inicial do exerccio) e puxe a bola na direo do quadril e volte
posio inicial. Faa 3 sries de 15 repeties.

Feita a sequncia, agora s alongar e relaxar, deitando de costas sobre a bola, soltando o peso do
corpo, vai deslizando a bola pela coluna e massageando-a. Depois, deite de frente na bola, abraando-a e
fique nesta posio enquanto for confortvel.

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