Treino A

Supino Inclinado - 4x8 * Supino Halter 4x12 a 15 50% da carga.

Crucifixo Inclinado - 4x8 a 12
Supino reto - 4x8 a 12 ***Descida mais lenta
Rosca 21 - 3x21
Rosca 45 - 4x8 a 12
Concentrado - 4x8 dropset 50% da carga mnimo de 12 repeties.
Treino B
Remada na Barra - 4x8 a 12
Remada Baixa - 4x8 a 12
Puxada Frente - 3x8 + Remada Unilateral - 3x mnimo de 12 Repeties.
Trceps Unilateral - 4x8 a 12
Trceps Francs - 4x8 a 12
Trceps Corda - 3x12 dropset diminuindo a carga sem descanso.
Treino C
Remada Alta - 4x8 + Levantamento Lateral 4x mnimo de 12 repeties 50% carga
Levantamento Frontal - 4x10
Elevao posterior alternada com polia baixa - 4x8 a 12
Desenvolvimento sentado com halteres - 4x8 a 12
Leg press - 4x8 a 12
Hack - 4x8 a 12
Flexora - 4x8 a 12
Extensora - 4x at a exausto com mnimo de 12 repeties.

Treino ser executado em torno de 6 semanas.

Para melhores resultados, procura se alimenta corretamente a cada 3 horas.