TERA-FEIRA e QUINTA-FEIRA

Membros Superiores E Abdmen.

costas
1- REMADA BAIXA SENTADO 4x 10
Para mobilizar o trapzio, tracione os pegadores ou a barra descrevendo uma trajetria alta na direo do
peito; uma trajetria baixa, na direo do abdome, trabalha o latssimo do dorso.

2- PUXADOR FRONTAL FECHADO conjugado 3x 12
3- PUXADOR FRONTAL ABERTO 3x12
medida que aumenta o espaamento das mos, o enfoque se transfere para a seo mais externa do
latssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do msculo faz com que as costas fiquem largas

Peitos
1- SUPINO INCLINADO
2- VOADOR
3- SUPINO DECLINADO
Ombro
1- ELEVAO LATERAL HALTER
bceps
1- ROSCA DIRETA COM BARRA
2- ROSCA COM CABO
trceps
1- TRCEPS TESTA
2- TRCEPS PUXADOR
Abdomem inferior
1- ELEVAO DE PERNAS CORPO INCLINADO
Abdomem obliquio
1- INCLINAO LATERAL COM HALTER
2- GIRO COM CABO DE VASSOURA 5 minuto
Abdmen superior
1- ABDOMINAL GRUPADO COM CORDA









Segunda
Anterior, glteo, panturrilha
1- Agachamento pirmide + afundo 3 x 15/12/10
2- Extensora : Drop set 2 x 3 pesos diferentes
3- Leg spress : 3x 12
4- Sumo com peso 3x 12 conjugando
5- Passada no Smith 3x 12
6- Elevao de quadril
7- Panturrilha sentada 4x 12 conjugando
8- Panturrilha em p sem peso 4x 12
9- Panturrilha maquina em pe 3 jeito


Posterior
Aquecimento de 2 x 25
1- LEVANTAMENTO STIFF esticada 3 x 12 conjugando
2- FLEXO DE PERNAS DEITADO 3 x 12
3- FLEXO DE PERNAS EM PE 4 x10
4- Passada no Smith 3x 12
5- Polia no cabo perna reta 3 x 12
6- Panturrilha sentada 4x 12 conjugando
7- Panturrilha em p sem peso 4x 12
8- Panturrilha maquina em PE 3 jeito