Aquecimento

Se imagine tirando uma fatia grossa de mussarela da geladeira e puxando-a. Ela se parte
em pedaos, certo? Mas se voc pegar esta mesma fatia e coloc-la no microondas por
alguns poucos segundos antes de pux-la, ela deve ficar macia e elstica no se
quebrar. Suas clulas musculares so muito parecidas com isto. Quando esto frias, so
mais delicadas e vulnerveis a traumas em nivel celular. Quando esto aquecidas, so
elsticas e flexveis. Este o motivo pelo qual todos os atletas sensatos se aquecem antes
do esforo. Aquecimento no apenas reduz o risco de leses, mas tambm prepara o
sistema nervoso para a ao, enviando fludo sinovial fresco e absorvente de impactos ao
redor das juntas e focando a mente no trabalho duro que vir.

A forma mais eficiente de se aquecer com dois a quatro sries progressivamente mais
pesadas e com mais repeties do movimento que voc est prestes a executar em seu
treino. Faa duas sries de aquecimento se voc jovem e sem problemas nas juntas, trs
ou mesmo quatro se for mais velho, fora de forma ou em clima frio. Mais do que isto e
voc estar apenas gastando energia. A nica exceo seria se voc tiver leso, neste caso
aconselho um mini aquecimento extra para aquela rea; uma srie, sem dor, com altas
repeties (trinta ou mais), seguida de algum alongamento suave. tudo. Faa isto antes
de seu treino, apenas envie sangue para a rea machucada e proteja-a.

difcil dar um protocolo exato de aquecimento, porque os niveis de habilidade so
muito diferentes. Uma boa regra indicadora comear com uma srie de vinte repeties,
seguida por uma srie de quinze repeties do movimento que voc est prestes a fazer.
Ento voc estar pronto para treinar. Em termos de esforo, no comece muito forte.
Mire em cerca de cinquenta por cento de seu mximo em ambas as sries de
aquecimento. Em outras palavras, escolha um exerccio que voc possa fazer no mnimo
quarenta repeties (se esforando) para a primeira srie de aquecimento e um exerccio
que voc provavelmente possa fazer trinta repeties na segunda srie. A segunda srie
necessariamente deve ser mais pesada porque voc estar usando uma amplitude de
movimento mais curta. A primeira srie deve bombear os msculos que sero treinados.
Durante a segunda srie eles devem comear a fritar um pouco conforme sua fora
exigida. Aps as sries voc deve se sentir estimulado e pronto para mais no exausto.

As tcnicas que voc escolher para aquecimento devem ser os passos prvios de
quaisquer srie de movimento que voc estiver treinando. Por exemplo, digamos que
voc est treinando flexes. Atualmente treinando no passo 6, flexes fechadas em suas
sries de treinamento. Em sua primeira srie de aquecimento, voc deve fazer vinte
repeties no passo 2, flexes inclinadas, ento para sua segunda srie de aquecimento,
quinze repeties no passo 3, flexes ajoelhado. Seu treino de flexes deve parecer com
isto:

Srie n: Exerccio: Repeties por srie:
Aquecimento 1 Flexo Inclinada vinte repeties
Aquecimento 2 Flexo Ajoelhado quinze repeties
Srie de treino 1 Flexo Fechada quatorze repeties

Srie de treino 2 Flexo Fechada vinte repeties

Obviamente, se voc estiver treinando nos primeiros passos, no ser possvel fazer
aquecimento seguindo precisamente esta regra. Voc apenas far duas sries do exerccio
que ir treinar como aquecimento. Use seu arbtrio. Se devido a idade, clima etc. voc
exigir mais aquecimentos, apenas repita o exerccio da segunda srie de aquecimento
para vinte repeties para outras duas sries na maioria das vezes.

Comeando Devagar

Muitos caras ficam ansiosos para comear a treinar o mais forte possvel. Treino pesado
importante, mas pacincia tambm . Sempre aconselho os novatos em calistenia no
importa quo forte sejam a comear pelo primeiro exerccio. o correto. Comece seu
treinamento com o passo 1 de cada movimento dos Seis Grandes. Resista ao impulso de
saltar para o passo 3, 4, 5 ou mesmo 6. Comece com o exerccio mais fcil possvel e
gradualmente pegue a intensidade. Se d ao menos quatro semanas at que esteja
treinando duro e talvez dois meses at que esteja no limite do que aguenta.

Muitas pessoas pensaro que isto devagar demais. Elas tero certeza que os primeiros
exerccios so simplesmente fceis demais. Mas comeando pelo princpio trar maiores
benefcios em longo prazo. Fortalecer as juntas, ensinar coordenao, equilbrio, tempo
e cadncia. Desenvolver boa fora no ncleo do corpo e dar o pontap inicial na
motivao para os exerccios mais difceis.

Ficar realmente forte atravs de calistenia no uma moda passageira para adolescentes.
Deve ser algo de que voc se beneficiar em sua vida inteira. Devotar algumas poucas
semanas para dominar os exerccios bsicos e fceis no parece muito tempo neste
contexto, no ?

A Maneira Idiota

Um cara inconstante e interessado apenas em resultados imediatos olha para os dez
passos e imagina que forte o suficiente para fazer o passo 5, flexes completas. Ento
ele se lana diretamente nessas flexes. Ele se esfora o mximo que pode e conseguir
atingir o padro de progresso em apenas duas semanas. timo, no?

Agora ele agarra o passo 6, flexes fechadas. Elas parecem muito mais difceis do que
deveriam, porque ele no investiu tempo desenvolvendo sua base de fora. Mas,
inflamado por seu sucesso nas flexes, ele continua forando o mximo que consegue
forando demais. Ele cambaleia e tensiona porque no concedeu tempo para que seu
corpo desenvolvesse a energia necessria, mas ele continua forando mais repeties a
cada semana mesmo quando sua tcnica, gradualmente, piora. Aps quatro semanas de
tentativas, ele est prximo de atingir o padro de progresso de duas sries de vinte
repeties. Determinado a progredir, ele se fora a fazer uma repetio extra quase uma
repetio no final das contas e se convence que atingiu o padro de progresso. Ele est
bastante satisfeito com sua realizao, apesar do fato de que na realidade ele no est

muito mais forte. Ele tambm est reclamando de dores nas juntas, porque nunca
permitiu a elas tempo para se adaptarem a todo o treino duro. Sua chocante tcnica de
exerccio tampouco ajuda com suas dores.

Na prxima semana stima de seu programa de treinamento ele se motiva
psicologicamente e dispara para o passo 7 da srie, flexes desiguais. Para sua supresa e
desapontamento, ele no pode executar uma nica repetio. Ele luta e fora seus
msculos cansados, mas no importa o quanto force, ele simplesmente no consegue.
Parece que seu corpo pesa uma tonelada e o exerccio, mesmo uma nica repetio,
parece como o insupervel cume de uma montanha. Ele fica deprimido, porque ao
menos em sua mente vinha fazendo incrvel progresso, que repentinamente parou sem
qualquer razo. Ele fica confuso e neste ponto culpa o programa de treinamento ou
imagina apenas que no afeito a calistenia. Ento ele embarca em algum mtodo novo
que ele, inevitavelmente, ir estragar tambm ou desiste completamente. Seu programa
durou apenas sete semanas e lhe deu muito pouco alm de ombros doloridos e
desapontamento.

A Maneira Inteligente

O segundo cara tambm est faminto por resultados. Mas ele tem sobre seus ombros,
uma cabea esperta o suficiente para temperar essa fome com um pouco de pacincia.
Assim como o primeiro cara, ele tambm tem certeza que pode saltar direto para flexes
completas (passo 5). Mas ele no o faz. Pelo contrrio, ele comea pelo passo 1 flexes
na parede. Isto parece incrivelmente fcil para ele, mas ele os faz de qualquer forma. Suas
juntas comeam a se adaptar desde o primeiro dia. Ele fica com as flexes na parede por
um ms, lentamente acrescentando repeties at que ele atinge o padro de progresso.
Ento ele vai para o passo 2, flexes inclinado. Elas so um pouco mais desafiadoras e ele
comea a sentir a tcnica. Ele permanece com elas pelo tempo exigido, lentamente
desenvolvendo condicionamento muscular e fora nos tendes sem ao menos perceber
que est fazendo isto. Um ms depois, ele progride para o passo 3, flexes ajoelhado.
Aps todo esse exerccio de pacincia, elas ainda parecem to fceis quanto o passo 1 era,
apesar de serem um exerccio significativamente mais difcil.

Trs meses e ele chega base do passo 4, meia flexes. Agora ele est comeando a sentir
que seus msculos de empurrar esto mais firmes, mais tonificados e ele sabe muito bem
que poderia ir diretamente para o passo 5. Mas ele se segura, aplicando sua energia com
sinceridade nas meia flexes. Um ms depois ele finalmente comeou a treinar no passo
5, flexes completas. Agora sua motivao foi desenvolvida ao ponto de ebulio. O
exerccio nem ao menos parece difcil ele quase se sente como se estivesse fazendo
flexes debaixo dgua. Mas ele se devota s flexes e porque elas no lhe causam
nenhuma tenso, ele pode realmente apreciar cada repetio, cultivando tcnica perfeita.
Nosso homem no percebe, mas isto o torna ainda mais forte.

Cinco meses e ele, quase sem esforo, desliza para o passo 6, flexes fechadas.
Considerando que elas pareciam muito difceis para o cara que seguiu a maneira idiota,
nosso praticante inteligente no consegue compreender porque tanto rebulio. Talvez

elas paream levemente mais desafiadoras, mas no muito. Agora ele est acostumado a
lentamente dar tempo ao tempo e aumentar suas repeties com tcnica descritas no
livro. Antes de se dar conta, ele desenvolveu seu caminho at o passo 7, flexes desiguais.
Considerando que o cara do exemplo acima no conseguiu fazer nem mesmo uma nica
repetio, nosso heri faz todas as repeties exigidas no padro de iniciante e as fez com
facilidade. Ele continua sentindo que, esforando-se, poderia realmente atingir o padro
de progresso se quiser. Mas ele no quer ele continua poupando um pouco no banco
para a prxima vez.

Os meses passam e ento chega o passo 8, meia flexo com um brao. Agora as coisas
esto um pouco mais desafiadoras, mas no enormemente. Ele precisa treinar duro, mas
as coisas no esto horrveis e ele est confiante. Mais, ele notou uma mudana real em
seu corpo; seus peitorais esto maiores e h uma ferradura de msculos densos
pendurada na parte superior de seus braos que no estavam l antes. Seus ombros esto
redondos e veias legais apareceram em seus deltides.

Com o tempo ele chega ao passo 9, flexes com alavanca, ele tem um pouco de
dificuldade com suas repeties, ento ele se reagrupa, foca-se na tcnica e gradualmente
comea a melhorar acrescentando uma repetio aqui e ali quando se sente pronto.
Mesmo quando se aproxima do padro de progresso, ele no est treinando no limite
as vezes ele sente que no poderia fazer mais uma repetio perfeita. Ento ele no faz.
Em vez de fazer uma repetio mal feita, ele economiza aquela prxima repetio perfeita
por uma semana, ou mesmo duas semanas. E sabe o que mais? Ele chega l.

Progredindo

Isto traz outro assunto; de como fazer progresses passo a passo, ao longo dos dez
passos. Genericamente falando, simples comece pelo padro iniciante e simplesmente
mire para acrescentar outra repetio ao exerccio que est treinando a cada uma ou duas
semanas (ou trs ou quatro semanas, nos exerccios mais difceis). Se continuar fazendo
isto consistentemente, muito rapidamente voc ser capaz de fazer uma srie de dez
repeties em qualquer determinado exerccio. Quando puder fazer isto, comece a fazer
duas sries de treinamento.

Continue acrescentando repeties a ambas as sries de treinamento com o passar do
tempo e voc rapidamente alcanar o padro intermedirio. Quando atingir tal nivel,
acrescente uma terceira srie de treinamento mas apenas se o padro de progresso do
exerccio exigir isto (a maioria dos exerccios no exige). Continue adicionando repeties
usando tcnica perfeita com o tempo at que voc atinja o padro de progresso e
ento v para o prximo passo da srie.

Se seguir este simples mtodo de progresso, voc, definitivamente, alcanar o dcimo
passo de cada movimento o altamente desejado Passo Mestre. Quando o fizer, se d um
tapinhas nas costas voc um atleta incrivelmente impressionante. Mas nem mesmo
isso o cume da montanha. A estrada para grande fora prossegue sempre e sempre.
Quando chegar nesse estgio, confira os conselhos da seo Indo Alm dos captulos

referentes aos Seis Grandes para algumas ideias de como continuar melhorando mais e
mais.

Diagnosticando

Fazer progressos soa simples. Muitas coisas neste mundo soam simples! Mas na
realidade, a vida no to simples. Coisas entram no caminho. H ocasies em que seu
progresso encontrar um plat. De tempos em tempos, voc poder ser incapaz de
adicionar repeties a seus exerccios, mas plats acontecem com mais frequncia
quando um atleta atingiu o padro de progresso para ir para o prximo passo da srie.
Apesar desta conquista, s vezes eles simplesmente no conseguem ir de um exerccio
para o prximo. Se isto acontece com voc, eis aqui quatro ideias teis para colocar as
coisas em movimento novamente:

1 Reduza seu peso corporal. Quanto mais avanados os exerccios se tornam, mais eles
se tornam dependentes de um bom nivel de fora proporcional. Peso corporal derivado
de msculos no um obstculo para o sucesso. Gordura corporal . Se estiver com
problemas para prosseguir em seus exerccios, foque-se em perder a flacidez por alguns
meses.

2 Descanse mais. Motivao e esforo so para ser admirados. Mas se estiver
sobrecarregando alguma parte do corpo, algum exerccio ou uma rotina completa, seu
desempenho sofrer. Tente acrescentar mais dias de descanso. Comumente, se um atleta
sobrecarregado voltar para uma rotina como Bom Comportamento ou Veterano,
percebero que comearo a ter ganhos novamente.

3 Tenha pacincia. Este um problema comum. Muitos atletas ficam viciados em
progredir. Eles se foram para adicionar repeties demais de uma vez s, para
prosseguir nos passos rpido demais. Suas tcnicas sofrem. Eles fazem mal feitos e
comeam a usar impulsos em vez de fora. Muito rpido eles esto tentando movimentos
que esto fora de suas capacidades e no conseguem compreender porque seus
progressos sofreram uma parada forada. Se isto aconteceu com voc, volte alguns passos
e comece de novo. Cheque duas vezes se sua tcnica est perfeita, e se desenvolva d-e-v-a-
g-a-r. O corpo se adaptar, eu prometo. Mas ele far isso em seu prprio ritmo no
necessariamente no seu!

4 Viva limpo. Uma maneira de ajudar a adaptao de seu corpo trat-lo corretamente.
Durma bastante. No encha seu corpo de bebidas e drogas. No faa tudo de uma vez.
Respeite-o.

Treino de Consolidao

Se realmente estiver enfrentando problemas simplesmente para conseguir completar
todas as repeties de um exerccio especfico, tente o treino de consolidao. Treino de
consolidao um pequeno truque que aprendi com um colega atleta da priso. Na
maioria do tempo, voc deve se focar em repeties moderadas a altas, em algo entre dez

e vinte e cinco repeties. Isto bom para desenvolver fora, msculos e integridade das
juntas. Mais repeties tambm significam que quando voc se mover para exerccios
mais difceis, eles parecero mais fceis por comparao.

Mas h uma exceo a esta regra. Quando voc vem treinando um movimento da srie
por um perodo prolongado de tempo, s vezes pode ser difcil passar de um passo para o
prximo. Por exemplo, voc pode ser capaz de executar nove repeties na puxada
desigual, mas uma vez que mude para meia puxada com um brao, mal consegue
completar uma ou duas boas repeties. Isto no incomum conforme voc se torna
crescentemente avanado.

Treino de consolidao uma excelente forma de combater esta situao. Em vez de
treinar o novo exerccio uma ou duas vezes por semana e lutar para aumentar suas
repeties cada vez, tente treinar o novo exerccio todos os dias algumas vezes at duas
ou trs vezes por dia. Relaxe, ento em vez de fazer tantas repeties quantas possvel,
faa apenas uma duas no mximo. Talvez fazer uma repetio de meia puxada com um
brao ao acordar; outra aps o almoo; outra antes de as luzes se apagarem e assim por
diante. Use boa tcnica, mas no force. O nome do jogo distribuir seu esforo
executando muitas repeties por um perodo de vrios dias, no extenuar seus msculos
em uma nica tentativa. Se ficar excessivamente dolorido, tire uns dias de folga.

Siga este protocolo por uma semana ou duas. Conforme os dias passarem, aquela tcnica
quase impossvel gradualmente se tornar mais fcil. Quando voltar para seu
treinamento normal, descobrir que mltiplas repetio so muito, muito mais
executveis.

No sei por que treino de consolidao funciona, mas definitivamente funciona. Me
disseram que funciona porque as mltiplas mini sesses ensinam o sistema nervoso
como administras a tcnica de forma mais eficiente do que uma nica sesso prolongada.
No use isto para exerccios onde voc j consegue fazer mltiplas repeties deixe isto
para aquelas ocasies em que voc progride para uma nova tcnica avanada com a qual
se depara com um verdadeiro esforo.

Quantas Sries de Treino?

Uma srie de treino qualquer srie que no seja aquecimento qualquer srie onde
voc esteja se esforando para executar as repeties pretendidas com boa forma.

No posso negar que no passado fiz muitos treinos com alto volume. Em parte, isto era
apenas porque me distraia de minha vida na priso. Mas voc no precisa realmente de
horas e horas de treinamento, especialmente se estiver procurando fora. Atualmente
costumo aconselhar muito poucas sries de treinamento e isto sempre confunde
praticantes que veem calistenia como exerccios de resistncia. Eu a vejo como um
mtodo de treinamento de fora. Ficar mais forte exige intensidade, no volume.
Certamente possvel desenvolver seus niveis de condicionamento suavemente de forma
que voc possa executar treinos mais pesados por perodos maiores, mas apesar do que

alguns praticantes convencidos podem dizer, intensidade e volume so qualidades

mutuamente exclusivas. Isto significa basicamente que elas no seguem juntas. Se voc
est se esforando para fazer os exerccios mais difceis os mais altos nos dez passos
que puder, s ser capaz de faz-los por um breve perodo de tempo antes que fique a
ponto de desmoronar no cho. Se voc pode faz-los por horas e horas, isso possvel
porque aqueles movimentos que est fazendo no so os mais difceis que voc poderia,
potencialmente, fazer. Voc deveria tentar movimentos mais difceis!

Se quiser um bom exemplo de como volume e intensidade so mutuamente excludentes,
analise um corredor de 100 metros rasos. Ele muito mais forte e tem um corpo
extremamente mais musculoso do que um corredor de maratona, apesar do fato de que
seu evento dura apenas uma frao de tempo. Isto porque tiros so mais intensos do
que uma maratona. A maratona tem muito mais volume em termos de gasto de energia,
mas longe de adicionar fora e msculos, ela exclui essas qualidades.

Para adaptao, voc realmente s precisa fazer um par de sries de treinamento. Muitos
caras ficam nervosos quanto a fazer to pouco especialmente ex-fisiculturistas que
esto acostumados a ficar totalmente exaustos e doloridos aps um treino na academia.
Treino com peso corporal mais autntico; treina o corpo humano da forma que ele
evoluiu para trabalhar. Por esta razo h menos microleses e menor sensao de
depleo sistmica. Voc no precisa ficar totalmente despeda ado aps um treino com
peso corporal. Se voc quer ficar mais forte fazendo calistenia, pense como um corredor
de curta distncia no como um corredor de maratona. Se aquea e ento exploda! D o
seu mximo para uma pequena quantidade de sries. No continue treinando mais e
mais, acrescentando sries sem motivo.

Descanso Entre as Sries

O quanto descansar entre as sries depende de seus objetivos. Se est buscando o
mximo de potncia e exploso, descanse o mnimo possvel. Alguns caras usam
cronmetro para permitir que gradualmente reduzam seus tempos entre as sries treino
por treino. Outra forma de monitorar seu tempo entre as sries contar suas respiraes.
Isto apenas um mtodo semi-preciso comparado ao cronmetro, mas tem o benefcio
adicional de ajudar o atleta a se familiarizar com seu padro de respirao, o primeiro
passo em direo ao controle respiratrio.

Se estiver treinando visando fora e msculos, deve descansar tanto quanto necessrio
para dar o seu mximo na prxima srie. Diretrizes no podem ser dadas para isto
depende inteiramente do quo condicionado voc est. Algumas pessoas sentem
necessidade de se apressar entre as sries de exerccios com peso corporal; talvez porque
aprenderam isto na escola, ou talvez porque no levem treino de fora com peso corporal
to a srio quanto treino com pesos pesados. Seja qual for a razo, um erro. Calistenia
executada visando fora depleta os acares internos dos msculos e cansa o corpo.
Respeite as tcnicas dos Seis Grandes. Se achar que precisa descansar cinco minutos
entre as sries para recuperar a maioria de sua fora, ento faa. S tome cuidado se
precisar descansar mais do que cinco minutos, seu corpo vai comear esfriar. Se

movimento pela sala e alongue os msculos que est treinando para manter o sangue
circunlando.

Programas de Treinamento

Sangue Novo

Esta uma excelente rotina para qualquer novato em treinamento calistnico ou
exerccios musculares em geral. Recomendo-a fortemente para todos os praticantes que
desejam desenvolver uma boa base e se tornar muito avanados no Condicionamento do
Condenado por um longo perodo de tempo. Envolve apenas quatro dos exerccios
bsicos executados em duas sesses semanais.

Segunda Flexes
Elevaes de Pernas
2-3 sries de treino
2-3 sries de treino
Tera Descanso
Quarta Descanso
Quinta Descanso
Sexta Puxadas
Agachamentos
2-3 sries de treino
2-3 sries de treino
Sbado Descanso
Domingo Descanso

Quando voc inicia o primeiro treinamento, condicionamento pobre e dores musculares
podem ser realmente debilitantes. Este programa assegura muito tempo para
recuperao.

Esta rotina prvia prev apenas quatro dos Seis Grandes. Pontes e flexes plantando
bananeira exigem niveis de fora de contrao e integridade das juntas maiores do que
esses quatro e s devem ser tentandos quando o atleta est versado nesses bsicos.

Msculos se adaptam mais rpido do que as juntas. Esta rotina concede aos tecidos
moles que so iniciantes nesse tipo de treino tempo de descanso suficiente para se
adaptar.

Pratique este programa ou uma rotina similar durante seu treino inicial nos dez passos.
Uma vez que chegar ao passo 6 de todos os quatro exerccios mencionados, tempo de
mudar para o prximo programa.

Bom Comportamento

Este talvez seja o melhor programa bsico de treinamento com peso corporal que existe.
Envolve todos os Seis Grandes movimentos, executados em trs sesses semanais.
Representa um passo adiante no volume a partir do Sangue Novo, mas tambm prov ao
atleta mdio bastante tampo de descanso para crescer e ficar mais forte. Assim, este
programa bom para atletas intermedirios, mas tambm produtivo para atletas

avanados para ser praticado por longos perodos de tempo. Se voc realmente
dedicado ao treinamento com peso corporal, deve sempre retornar para um programa
como o Bom Comportamento de vez em quando, apenas para manter os ps em contato
com o solo e voltar para o bsico no importa o quo avanado seja.

Segunda Flexes
Elevaes de Pernas
2 sries de treino
2 sries de treino
Tera Descanso
Quarta Puxadas
Agachamentos
2 sries de treino
2 sries de treino
Quinta Descanso
Sexta Flexes plantando bananeira
Pontes
2 sries de treino
2 sries de treino
Sbado Descanso
Domingo Descanso

Bom Comportamento pode ser treinando por quase todo mundo com agenda cheia.

Este programa pode (e deve) ser usado por qualquer atleta para alcanar slidos ganhos
de fora no importa quo avanado sejam.

Para aqueles praticantes com boas habilidades de recuperao, este programa errar no
lado da precauo. O tempo de descanso extra, pode ser til para treinadores que
desejam favorecer outras atividades fsicas corrida, boxe, artes marciais etc.

Veterano

Esta uma pequena rotina, gostosa e inteligente, que pode ser usada por qualquer pessoa
que esteja praticando o Condicionamento do Condenado por vrios meses ou mais. Em
vez de treinar dois ou trs dias por semana, o atleta treina seis dias por semana mas se
foca em apenas um dos Seis Grandes movimentos por sesso. O stimo dia de descanso.

Segunda Puxadas 2-3 sries de treino
Tera Pontes 2-3 sries de treino
Quarta Flexes plantando bananeira 2-3 sries de treino
Quinta Elevaes de pernas 2-3 sries de treino
Sexta Agachamentos 2-3 sries de treino
Sbado Flexes 2-3 sries de treino
Domingo Descanso

Este treino bom para aqueles com pouco tempo disponvel. As sesses podem ser
completadas em menos de seis ou sete minutos por dia.

Recuperao realmente muito rpida durante este programa porque o atleta nunca
treina a parte superior ou inferior do corpo por dois dias seguidos. Os exerccios foram
alternados da forma mais eficiente possvel.

Para atletas visando ganhar fora e treinar seu caminho atravs dos dez passos, esta
rotina pode ser muito produtiva. Porque apenas um exerccio executado em cada dia, o
atleta pode realmente se focar e dar seu mximo.

Esta rotina um bom modelo para experimentao. Se for muito para voc, adicione um
dia de descanso sempre que precisar. No se sinta constrangido pelo conceito arbitrrio
de sete dias na semana. Apenas se lembre de ajustar ao seu condicionamento fsico, um
dia de descanso programado sempre aconselhvel durante qualquer rotina que estiver
usando, para assegurar o repouso.

Confinamento Solitrio

Confinamento solitrio uma rotina brutal. Garantir condicionamento impressionante
para o corpo todo e benefcios em aptido fsica para os dedicados, contudo,
desenvolvimento de fora ser comprometido de alguma forma pela deficincia de
descanso do programa mais no melhor quando fora est envolvida. Envolve os Seis
Grandes movimentos executados em um ciclo de trs dias, repetido duas vezes por
semana. Para esta rotina densa, treinos auxiliares so adicionados para os masoquistas.
Deve ser tentado apenas por indivduos com excelentes habilidades de recuperao que
esto em duro treinamento calistnico por mais de um ano. Voc precisar, no mnimo,
de seis a sete horas por semana para terminar o programa. No abuse dele o ano todo.

Segunda Puxadas
Agachamentos
Treino de pegada
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
vrios
Tera Flexes
Elevaes de pernas
Treino de panturrilhas
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
Quarta Flexes plantando bananeira
Pontes
Treino de pescoo
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
2-4 sries de treino
Quinta Puxadas
Agachamentos
Treino de pegada
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
vrios
Sexta Flexes
Elevaes de pernas
Treino de panturrilhas
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
Sbado Flexes plantando bananeira
Pontes
Treino de pescoo
3-5 sries de treino
3-5 sries de treino
2-4 sries de treino
Domingo Descanso

Este programa inclui treino auxiliar para pegada, pescoo e panturrilhas. Se voc gosta
da ideia de treinar esses extras, mas no pode treinar diariamente, adicione um dia de
descanso entre as sesses de treinamento ou sempre que sentir necessidade.

Este programa mau. A menos que voc esteja em boa forma e vivendo limpo refeies
regulares, bastante sono etc. esteja preparado para ser massacrado, por muito tempo.

Supermximo

um exemplo do tipo de treino volumoso que usei por perodos prolongados,
particularmente durante minha estadia na Penitenciria de Angola. Para sobreviver a
uma rotina como esta, voc precisa ser srio como um cncer e ter muitos amigos.
Previsto para quem se desenvolveu at aqui usando programas de condicionamento mais
bsicos como os quatro listados anteriormente pode providenciar ao atleta certo,
resistncia e estamina inumanas. Contudo, faz zero pela sua fora e potncia, ento tenha
certeza de ter se desenvolvido atravs dos dez passos antes de devotar boa parte de sua
vida a estre programa. Nem ao menos tente esta rotina a menos que esteja treinando
duro h vrios anos.

Segunda Puxadas
Agachamentos
10-50 sries de treino
10-50 sries de treino
Tera Flexes
Elevaes de pernas
10-50 sries de treino
10-50 sries de treino
Quarta Flexes plantando bananeira
Pontes
10-50 sries de treino
10-50 sries de treino
Quinta Puxadas
Agachamentos
10-50 sries de treino
10-50 sries de treino
Sexta Flexes
Elevaes de pernas
10-50 sries de treino
10-50 sries de treino
Sbado Flexes plantando bananeira
Pontes
10-50 sries de treino
10-50 sries de treino
Domingo Descanso

Faa as sries durante o dia, sempre que desejar. Tudo de uma vez uma opo, mas
distribuir durante o dia em mini-sesses mais tolerante. Alternar os dois exerccios
srie por srie outra forma de sobreviver.

Para fazer muitas sries rapidamente, com frequncia costumava descansar entre as
sries apenas pausando para respirar algumas vezes. Com isto as vezes conseguia
espremer vinta a trinta sries em uma nica e extenuante sesso!

Comece com dez sries de dez repeties por exerccios e mire para alcanar cinquenta
sries por exerccio, por dia. Se estiver fazendo dois exerccios por dia, totaliza cem sries
por dia aproximadamente duas mil e quinhentas sries por ms. Se quiser treinar ainda
mais do que isto, aumente suas repeties.

Programas Hbridos

A Diviso de Trs Dias:

Na academia trs dias por semana? A maioria das academias agora tem tapetes ou reas
para alongamento onde voc pode fazer exerccios com peso corporal entre os treinos
com pesos. Por que no adicionar um dos mais convencionais dos Seis Grandes
movimentos para cada dia de treino com peso na academia, completando os outros trs
dias da semana? Por exemplo:

Segunda Flexes, treino de peito, treino de ombro, trceps
Quarta Elevaes de pernas, treino de pernas, treino de isquiotibiais, panturrilhas
Sexta Puxadas, treino de costas, bceps, antebraos
Sbado Agachamentos*, pontes, flexes plantando bananeira

*Agachamento com peso corporal, no agachamento com barra.

O Dia do Treino em Casa:

Em vez de ir para a academia trs vezes por semana para dividir o corpo em trs
maneiras, que tal dividir o corpo em dois dias enquanto se foca nos grupos musculares
principais e treinar os msculos menores no terceiro dia em casa usando exerccios com
peso corporal? Tal diviso se pareceria com isto:

Segunda
(academia)
Agachamentos, levantamentos terra, flexo de pernas, leg press etc.
Quarta
(casa)
Elevaes de pernas, pontes, elevaes plantares, flexes plantando
bananeira
Sexta
(academia)
Supino, remada curvado, roscas trceps etc.

Peso Corporal como Um Detonador de Plats

Alcanou um plat em determinado grupo muscular? Continue com seu treino com
pesos, mas adicione exerccios com peso corporal para as partes do corpo deficientes:
agachamento com uma perna para quadrceps, puxadas para as costas, flexes para o
peito etc.