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Voc tem que comer muito para crescer muito.

Esse um pensamento j bem comum,


principalmente entre o pessoal que j tem dado a devida importncia ao ato de comer do
jeito certo, quando o objetivo ganhar msculos de verdade. J um pensamento to
enraizado entre o pessoal que treina pesado, que para todos ns j como dizer um bom
dia ou um tudo bem? quando cumprimentamos algum, de to simples e bsico isso j
. Para deixar essa frase ainda mais completa, David Paul, um dos irmos gmeos
marombeiros famosos nos anos 80, e conhecidos pelo apelido de barbarian brothers, dizia
o seguinte: No existe overtraining, existe apenas undereating e undersleeping.
Traduzindo para turma que fugiu dos cursos de ingls, isso algo assim: No existe
excesso de treino, existe apenas falta de comida e falta de dormida. Bom, independente
de como a frase escrita, o sentido o mesmo.
Para nossa alegria, o caminho para o ganho de massa muscular pode ser resumido a
alguns conceitos bsicos. Dominar esses passos, junto com bons mtodos de treino,
podem transformar um corpo leve, sem msculos, em um fsico maior, mais pesado, e
com uma massa muscular expressiva, e dependendo da dedicao, em um prazo
relativamente curto, o que significa alguns meses, e no duas ou trs semanas como
alguns anncios de suplementos mgicos gostam de prometer.
Outro aspecto importante ter alguma facilidade para matemtica, j que algumas contas
tero que ser feitas para a montagem de uma boa dieta, mas no se desespere, como eu
disse, so contas fceis, e nada que uma calculadora de R$ 10,00 no ajude o leitor a
resolver. E para nossa tristeza, alguns freakys do fisiculturismo profissional no precisam
ter essa preocupao, como o grande Mike Matarazzo, que gostava de responder quando
perguntavam sobre sua dieta: im not good with numbers, i just bodybuild...ok, nova
traduo: eu no sou bom com nmeros, eu apenas treino.
AS REGRAS DAS CALORIAS
Para ganhar peso, o leitor do TP precisa comer mais calorias do que gasta, e essa a
parte mais fcil da brincadeira. A maioria dos nutricionistas especializados
em bodybuilding concordam que preciso uma ingesto de aproximadamente 500 calorias
dirias a mais do que voc usa normalmente, para causar um estado anablico adequado
ao crescimento muscular. Dave Picard, autor da excelente srie de artigos sobre nutrio
da revista americana Muscle and Fitness (da poca que a revista valia a pena ser lida)
desenvolveu um esquema bem simples para que a gente saiba o quanto precisamos
comer:
1. Multiplique seu peso por 30, 32 ou 34 (se o leitor tem facilidade para ganhar peso,
multiplique por 30. Por 32 se voc ganha ou perde peso com a mesma facilidade. Por 34
se tiver muita dificuldade em subir o peso). Por exemplo, se a pessoa tem 80 quilos, e
com um metabolismo rpido, vai multiplicar seus 80 quilos por 34, o que vai dar um total
de 2.720 calorias dirias. Se o metabolismo for mais lento, vai multiplicar os 80 por 32,
resultando em 2.560 calorias, e para quem tem o metabolismo quase parado, o resultado
da conta ser 2.400 calorias, j que multiplicou por 30. Esse mtodo super simples serve
tanto para homens como para mulheres, e como viram, no preciso nenhum
conhecimento esotrico-psico-fsico para fazer os clculos.
2. O passo seguinte determinar quantas gramas de protena, carboidratos e gorduras
voc vai precisar nos seu dia-a-dia. Normalmente, sem levar em conta nenhuma
preparao especial para um tipo especfico de atleta, ou algo para as semanas que
antecedem uma competio de fisiculturismo (a fase de pr-competio, ou pr-contest),
a dieta deve ter 30 a 35% das calorias vindas das protenas, 50 a 60% dos carboidratos, e
10 a 15% das gorduras. E ateno para que ningum faa aqui uma confuso. O artigo
sobre dieta para ganho de massa muscular, e por isso temos mais carbos do que
protenas. Caso o objetivo fosse o ganho de qualidade, sobre a massa muscular QUE J
EXISTISSE, a faramos uma troca entre as quantidades de protenas e carbos. Voltando
aos percentuais da dieta, multiplique seu total calrico (em cima da conta usando a
equao que mostrei nesse artigo) por 0.30 e 0.35 para determinar a quantidade de
protena. Depois 0.50 a 0.60 para a quantidade de carboidratos, e 0.15 para a quantidade
de gorduras, colocando tudo em gramas.

DEPOIS DE SABER AS CALORIAS
Agora que ficou moleza saber suas necessidades calricas, a prxima etapa entender
que o tipo de calorias que sero ingeridas sero super importantes para que o organismo
separe o que ser metabolizado como energia, armazenada como glicognio ou gordura,
que so as fontes bsicas de combustvel para os msculos, e o que ser usado para
construir massa muscular. Mas se voc no treinar com a intensidade necessria para
estimular o crescimento muscular, todo esse ganho ser convertido em gordura.

OS GANHOS COM A PROTENA
Protena, o nutriente que sabemos que composto por aminocidos ligados entre si como
uma corrente, o principal componente da dieta de qualquer bodybuilder. De todos os
nutrientes que devem ser ingeridos, somente esse utilizado para a construo de tecido
muscular. Mas isso no quer dizer que a maioria das nossas calorias deve vir das
protenas. Como j vimos, apenas 30 a 35% vem delas.
A regra comum manda que o consumo seja de 2 gramas para cada quilo de peso corporal,
o que significa que um marombeiro de 80 quilos dever ingerir cerca de 160 gramas de
protena diariamente. O tipo de protena tambm extremamente importante. Todos os
leitores mais antigos j sabem que as melhores fontes de protenas esto nos alimentos,
como carnes magras (ok, ok, uma picanha com gordura nos fins de semana no vai matar
ningum...), frango (grelhado, nada de strogonoff aqui p), peru, peixes (principalmente
atum e salmo) e dependendo do estgio da dieta, at mesmo leite. Em todas as suas
refeies seria timo que algum desses alimentos estivesse presente, o que sabemos
bem difcil para quem tem um ritmo de vida mais puxado, com trabalho, faculdade, filhos,
etc. A que entram os suplementos. Embora a gente sempre possa extrair nossa protena
desses ps, o ideal mesmo tentar tirar o mximo dos alimentos, da comida slida (e
olhem que estamos dizendo isso mesmo tendo venda de suplementos no TP). Mas como j
escrevi, sei o quanto difcil, e enche o saco, sair carregando um cooler com comida e
garrafa trmica para tudo quanto lugar, e a dar Graas a Deus pelas opes de shakes
que temos acesso aos dias de hoje. Por exemplo, nossa Whey sagrada j tem comprovado
sua relao direta com o ganho de massa muscular, e nisso os suplementos so uma
ajuda que no d para dispensar mais.
Falando de freqncia de ingesto de alimentos, devemos consumir a protena de 2 em 2
ou 3 em 3 horas, e assim manter a sntese de protena constante.

OS GANHOS COM CARBOIDRATOS
Esse grupo de nutrientes, que respondem por 50 a 60% da nossa dieta, pode ser
considerado o maior responsvel pela manuteno da massa muscular. E para ficar bem
claro ao leitor do site, protenas constroem os msculos, mas so os carbos que no vo
deixar que sejam usadas para combustvel. Sem carbos, nosso organismo vai recorrer as
protenas e gorduras (que auxiliam na produo natural de hormnios) para gerar energia,
e perderemos duas funes importantes desses nutrientes. O perigo aqui a subida
descontrolada da insulina, que ainda que seja um hormnio importantssimo no processo
anablico, pode acelerar o acmulo de gordura, e por isso alguns cuidados precisam ser
tomados. O leitor do TP dever comer apenas carboidratos complexos (cereais, arroz, po
e macarro integral, batata doce, etc etc.) Os desse grupo so digeridos e assimilados
mais lentamente do que os carboidratos simples, e mantm nossos nveis de insulina
estabilizados, assim gerando uma fonte de energia de maior durao. Durante o dia,
existem duas refeies, as mais importantes para ns, que devem ser mais carregadas de
carbos, a primeira do dia, logo ao acordar, e que acontece aps o treino. As que
acontecem no final do dia que devem ser restritas, ou at sem carboidratos. A exceo
para o pessoal que s treina a noite, a no tem jeito (Leia o artigo CARBOFOBIA nos
nossos arquivos para mais detalhes). Mas aqui temos um detalhes importante. Nessa
refeio do ps-treino, pode ser benfico a adio de carboidratos simples. Depois de
alguns minutos do final do treino, acontece a chamada janela de oportunidade, e nesse
momento, carbos simples so digeridos com extrema facilidade, mas acabam sendo
utilizados para a reposio de nossas reservas de glicognio muscular, gastas durante os
exerccios. Isso permite uma recuperao mais rpida, diminuindo o processo catablico
do ps-treino. Essa janela ainda no vai estar fechada aps a ingesto de primeira
refeio (ou shake) do ps-treino, mas ainda vai durar por cerca de 60 a 90 minutos,
quando devemos fazer mais uma refeio, agora de forma slida, rica em protenas e
carboidratos complexos. Em nenhuma outra parte do dia nosso organismo estar mais
preparado para restaurar os depsitos de glicognio, ento se voc tem alguma
necessidade quase incontrolvel de comer doces na dieta, aproveite esse momento.

OS GANHOS COM GORDURAS
Nesse artigo estamos tratando do ganho de msculos. E a gordura, a primeira vil das
dietas convencionais, no pode ficar de fora. S para mostrar a importncia dessa classe
de nutrientes para a turma da maromba, vou relembrar algo que j foi lido nos nossos
arquivos: sem colesterol, sem testosterona. E qual o nutriente que mais tem relao com
os nossos nveis de colesterol? Isso! Ganhou seus 50 potes de Whey! A gordura! Claro que
aqui estou falando das gorduras saudveis, as que so ricas em leos mega 3, mega 6 e
as mono-insaturadas. Isso ns vamos achar nos azeites, castanhas, amndoas, gemas dos
ovos e peixes. E de bnus, essas gorduras aumentam a sensao de saciedade,
diminuindo o apetite e a sensao de fome. Limite a ingesto entre 10 e 15%, e estar
tudo certo.

A PRIMEIRA E A LTIMA REFEIO
Quando voc vai se deitar para dormir, o leitor do TP muito provavelmente ficar em
jejum por cerca de oito horas, em mdia. Alguns bodybuildersprofissionais optam por
acordar de madrugada para no deixar de manter o esquema de comer de 3 em 3 horas,
e sempre com protenas nessas refeies. Como no acho que isso seja uma das coisas
mais saudveis, j que embora a gente esteja mantendo a entrada de nutrientes, estamos
nos privando de horas de sono, que so vitais para o nosso processo anablico. A no ser
que apaream estudos que provem que comer nessas horas mais importante do que
dormir, ainda no recomendo essa prtica. Por isso tudo, junto com a refeio do ps-
treino, outras duas tm grande importncia, que so as que fazemos logo antes de
dormirmos, e a que vai acontecer ao acordarmos. Ambas tem que ser ricas em protenas,
mas com a primeira do dia mais rica em calorias do que a da noite, a ltima. Alis, para
resumir, essa primeira, e a refeio ps-treino precisam ser as mais ricas em nutrientes e
calorias em razo de grande importncia delas.
O que o leitor vai comer antes de deitar pode variar dependendo do seu gosto pessoal,
mas de extrema importncia que as fontes de protenas sejam de digesto lenta, para
que se mantenham ativas durante todas as horas de sono, evitando as chances de
catabolismo nessa fase do dia. Se a refeio for slida, uma boa hora para a carne
vermelha. Se incluir shakes, nada de Whey agora, j que sua ao muito rpida. Aqui
uma boa idia a nossa boa e baratinha albumina. Outra boa opo em termos de
suplemento caso a grana permita, a incluso de casena ou soja, que tambm tem um
alto valor biolgico, e a ao igualmente lenta.
OS 10 MANDAMENTOS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR
1. Coma mais calorias do que vai queimar. Cerca de 500 calorias extras por dia vo ajudar
no ganho de volume muscular;
2. Coma sempre durante o dia, de cinco a seis refeies;
3. Coma refeies pequenas;
4. Tente um mnimo de oito horas de sono;
5. No treino priorize os exerccios bsicos, e limite a atividade aerbica para um mnimo
de 30 minutos, trs vezes por semana;
6. Considere a idia de usar suplementos para suprir suas necessidades calricas e
proticas, inclusive algum hipercalrico;
7. Nunca deixe de fazer algumas das refeies;
8. Coma muita protena, pelo menos 2 gramas para casa quilo de peso corporal;
9. Consuma de 40 a 60 gramas de carboidratos e de 20 a 30 de protenas imediatamente
aps o treino;
10. Se acostume a fazer uma refeio ou um shake logo antes de deitar a noite.

ENTENDENDO A DROSTANOLONA
Naquele tempo eu j era um interessado nos mecanismos de ao dos
anabolizantes, e tratei de correr atrs das razes da mgica que havia naquele
esteride. O princpio ativo era a Drostanolona, que tem o nome qumico de 2-alfa-
methil-17 beta-hidroxi-5 alfa-androstan-3-ona, e foi elaborado para o tratamento
de anemia e cncer de mama.
Drostanolona um derivativo do DHT, a Dihidrotestosterona, que por sua vez um
derivativo da Testosterona, e tem ao altamente andrognica, sendo responsvel
pelos efeitos colaterais negativos como espinhas, calvcie e aumento da prstata.
Mas ento como os usurios do Masteron no relatam esses problemas ?
Acontece que a Drostanolona difere do DHT porque tem a adio de uma pequena
cadeia de carbonos que parece tornar a droga ainda mais anablica, e com menor
ao andrognica, enquanto ao mesmo tempo ainda perde a afinidade com os
receptores da aromatase, logo no aromatiza, e reteno de gua e ginecomastia
no ocorrem.
Por essas razes que a droga foi elaborada para tratamentos de cncer de mama,
mesmo em estgios avanados da doena por causa de suas aes anti-
estrognicas.
Considerando que a Drostanolona no causa converso em estrognio, e mantm a
ao anablica na medida certa para no causar problemas, seria a opo ideal
quem procurava ganho de volume e qualidade muscular ao mesmo tempo. Os
usurios da droga relatavam sempre um expressivo aumento da definio
muscular, e ainda de bnus um aumento de fora, mas tudo isso sem os problemas
comuns causados pelos tipos de testosterona.

Masteron, apesar dessas qualidades, raramente era usado sozinho, e em razo
de sua propriedade antiestrognica acabava sendo combinada com algum tipo de
testosterona, para que assim o marombeiro conseguisse um ganho ainda maior
de fora e volume, com menores chances de perda de qualidade. A Drostanolona
tambm causava um enorme aumento de peso quando combinada com
nandrolona.
Outro ponto positivo da droga era que quando usada em perodos de pr-
competio (pre-contest), ela mantinha a disposio e capacidade de
concentrao nos treinos em nveis altos, o que raro nessa fase de alta
restrio calrica e perda de gua.
Masteron tinha uma meia-vida relativamente curta, e por isso exigia injees
mais frequentes, sendo doses de 50 a 100 mgs aplicadas duas ou trs vezes por
semana.
Maus um aspecto positivo do seu uso, e que por isso tornava a droga uma
preferncia entre bodybuilders femininas, era essa ao andrognica
relativamente segura, capaz de trazer um visual seco e volumoso, sem que as
mulheres tivessem que se submeter aos efeitos negativos da drogas com ao
andrognica normal, como a testosterona. Foi o esteride preferido pelas
competidoras norte-americanas entre os anos 80 e 90, com doses de 100 mgs
trs vezes por semana.
MAS O SONHO ACABOU MESMO ?
Masteron era fabricado na Frana, e depois de descontinuado nunca mais se
ouvir falar de nada semelhante, at que a alguns anos atrs comearam os
rumores de que laboratrios "underground" estariam fabricando o anabolizante.
Hoje em dia qualquer lista oferecida por "vendedores" tem o Masteron para a
venda, mas no acredito na sua eficcia. Eu mesmo tentei uma dessas opes a
algum tempo, e no vi nada de diferente.
J soube de gente que alega que vrios atletas nacionais que participam de
modalidades olmpicas tem feito uso da Drostanolona, que por ser um propionato
tem ao rpida, deixando logo o organismo, que a torna uma boa escolha para
burlar exames anti-dopping, bastando que o usurio tenha suspendido o uso de
10 a 15 dias antes do exame e pronto, a pessoa estar "natural". Se isso est
mesmo acontecendo, no acredito que a droga esteja sendo comercializada fora
desse crculo esportivo, e provavelmente est sendo manipulada especificamente
para esses atletas, prtica muito comun entre atletas norte-americanos.
A algumas semanas amigos dos EUA relataram o uso em grupo de uma opo de
Drostanolona chamada Dromostan, com doses de 200 mg por ml e gostaram
demais dos resultados, mas eu ainda no vi um exemplar desse anabolizante
para dar meu testemunho.

ACETIL L-CARNITINA
A acetil L-Carnitina est presente na maioria dos alimentos de origem animal,
sendo essencial para manter ativo o metabolismo da gordura. As fontes mais ricas
so a carne vermelha e os laticnios, mas com a suplementao possvel a
ingesto de maiores quantidades.
A cincia comprova que o aumento do ndice de Acetil L-Carnitina circulando no
organismo resulta em maior uso da gordura como combustvel durante os treinos.
DOSAGEM: Tome de 1 a 2 gramas com sua primeira refeio do dia, e mais
duas dessas doses antes do treino e no ps-treino.
BACOPA MONNIERI
Um derivativo de plantas usadas a sculos pela medicina tradicional chinesa e
indiana. Pesquisas tem mostrado que a suplementao com Bacopa Monnieri
aumenta a produo e liberao de um dos hormnios da tiride, o T4, em mais
de 30%, e por isso pode acelerar o metabolismo.
DOSAGEM: Sendo algo novo ainda no mercado de queimadores de
gordura, so poucos os produtos que contem esse item em sua
composio, ento siga as recomendaes do rtulo.
BAUHINEA PURPURA
Erva conhecida como Unha-de-Vaca, possui extratos denominados
bauhiniastatinas que aumentam o metabolismo atravs da converso de
hormnio da tiride T4 em T3. Em termos de termognese, o T3 mais poderoso
do que as outras verses de hormnios tiroidianos, e podem causar uma
acelerao metablica de mais de 60%.
DOSAGEM: Como ocorre com a Bacopa Monnieir, so poucos os produtos
que contem esse item em sua composio, ento siga as recomendaes
do rtulo.
CAFENA
A cafena mais famosa pela capacidade de gerao de energia, do aumento da
disposio, o que acontece pela sua ao sobre o sistema nervoso. Mas tambm
tem grande atuao na mobilizao da gordura presente nas clulas do tecido
adiposo, e jog-las na corrente sangunea.
Recentemente foi comprovado que usa tanto a cafena como o ch verde causam
um aumento do metabolismo durante todo o dia, at a noite.
A suplementao com cafena estimula certas propriedades que parecem
aumentar a fora e o grau de intensidade nos treinos, alem de reduzirem as
dores ps-treino em cerca de 50%.
DOSAGEM: preciso ajustar a dosagem baseada na sua tolerncia a
cafena. Para a queima de gordura, tome de 100 a 200 mgs a cada quatro
horas. Uma hora antes do treino, dobre a dose.
CH VERDE (Carmelia Sinensis)
Os chineses tomam esse ch a anos e anos, e defendem seus benefcios com
ardor, principalmente na reduo de gordura e melhora do sistema imunolgico.
Os principais efeitos acontecem por causa da presena de Epigalocatequina
Galato (EGCG).
Como para conseguir todos os beneficios das EGCG seria necessrio uma grande
ingesto do ch, logo os pesquisadores converteram o ch em comprimidos, com
maior concentrao desse princpio ativo, facilitando muito a suplementao.
Muitas das qualidades tem sido comprovadas por pesquisas, mas as de maior
destaque so a queima de gordura, que acontece por uma subida do
metabolismo em cerca de 5 a 8%. Tambm se trata de um antioxidante ainda
mais potente do que a vitamina C, fator de grande ajuda para evitar o
catabolismo.
Um novo trabalho feito pela Baylor University, no Texas, demonstrou que o uso
do ch verde melhora nossa capacidade de recuperao e reduz as dores
musculares.
DOSAGEM: Tome de 200 a 400 mgs trs vezes por dia, de preferncia
com o estmago vazio.
CISSUS QUADRANGULARIS
Mais uma erva antiga parente das uvas. um potente antioxidante usado a
sculos, principalmente para tratamentos respiratrios. Evidncias recentes
indicam que e planta promove a perda de peso atravs da regulagem dos nveis
de acar e diminuem a sensao de apetite pelo aumento da liberao de
serotonina.
DOSAGEM: As doses recomendadas para perda de peso ficam entre 100 e
500 mgs no caso de suplementos em comprimidos, ou 3 a 6 gramas para
chs feitos diretamente com a erva.
MCTs - Triglcerdeos de Cadeia Mdia
Essas gorduras especiais, e que esto voltando a moda com fora, so encontradas
principalmente no leo de cco, e fazem parte das gorduras com cadeias mdias de
cidos graxos, ao contrrio dos triglicerdeos de cadeia longa, comuns em certos
alimentos.
O MCT menos calrico (oito calorias por grama) e usado com facilidade pelo
organismo, e por isso pode ser usado como uma rpida fonte de energia, sem
perigo de ser estocado. Outra vantagem que o MCT estimula a criao de corpos
cetnicos, til quando estamos em dieta restritiva para evitar o catabolismo.
DOSAGEM: A quantidade mais adequada depende do seu tipo de dieta e
necessidades calricas. Use como recomendado no rtulo do suplemento
que adquirir.
OCTACOSANOL
Esse um lcool de cadeia longa encontrado principalmente no leo de germe de
trigo. Como queimador de gordura, pesquisas demonstram que a suplementao
com esse item evita o acmulo de gordura e aumenta a oxidao de cidos graxos
pelos msculos durante e aps os treinos.
Pesquisas em ratos mostraram uma elevao no uso da gordura acumulada e uma
rpida reduo dos estoques de glicognio muscular quando eram submetidos a
exerccios aerbicos. Outros estudos confirmam esses mesmos fenmenos em
humanos.
E ainda apareceram novos trabalhos reportando a capacidade de aumento da
termognese durante os treinos, alem de reduo do colesterol.
DOSAGEM: Dependendo da fonte, a dose pode variar. Octacosanol
geralmente encontrado em suplementos a base de germe de trigo. Siga as
instrues do rtulo.
Se o leitor tem acompanhado meus artigos aqui no Treino Pesado, j sabe o que
eu penso a respeito de dicas como: faa supino inclinado para aumentar a
poro superior do peitoral, ou faa rosca concentrada para aumentar o pico
dos bceps. Essas frases j foram ouvidas por qualquer um com algum tempo de
academia. Mas ser que isso assim to absurdo? Ou podemos tirar algum
proveito dessas teorias? Para comear essa artigo, gostaria de dizer que algumas
das concluses que vou apresentar aqui so frutos de um novo estudo, e que
ainda se encontram em uma fase preliminar, mas que mesmo assim tenho
certeza de que a turma da maromba, que acompanha o Treino Pesado, vo
gostar de saber o que os cientistas esto descobrindo a respeito desses
conceitos.
A idia de que ns podemos estimular algum tipo de crescimento localizado em
um determinado msculo no novidade, e como j apresentei em outros
artigos, existem vrias controvrsias sobre o tema, e eu mesmo no sou um
defensor dessa teoria, mas diante dessas novas evidncias cientficas, talvez eu,
e outros pesquisadores possamos estar errados, pelo menos parcialmente como
vamos ler (ei, eu tambm posso errar...coisa rara, claro...hehe). Ento com isso
quer dizer que se o leitor se matar fazendo roscas concentradas, finalmente
aquele pico nos bceps vai aparecer? Calma, as explicaes vem em seguida, mas
sem nunca deixar de lembrar os nossos fatores genticos, que sero
determinantes para que o leitor do TP no se confunda com o que vai ser
apresentado nesse artigo.

EMG ELETROMIOGRAFIA NA JOGADA
A Eletromiografia (EMG) uma ferramenta de estudos bioltricos, muito usada
para determinar o quanto um msculo pode ser utilizado em um determinado
movimento, ou exerccio especfico. A EMG mostra a atividade muscular atravs
de uma leitura feita com eletrodos, colados diretamente na pele que est em
volta do grupo muscular que est sendo observado. Com essa tecnologia, um
grupo de cientistas australianos examinou vrios atletas na execuo do supino
nos trs ngulos do movimento, o reto, o declinado e o inclinado (45). Alem
disso, tambm foram analisadas as diferenas de pegadas, das mais abertas at
as mais fechadas. E foram essas as concluses dos estudiosos:
1. A poro superior do peitoral cabea clavicular - muito mais recrutada nas
pegadas mais fechadas, em comparao com a poro mediana cabea
esternocostal;
2. A cabea clavicular muito mais ativa do que a esternocostal, principalmente
nos bancos com ngulo reto e inclinado (45), e com a pegada fechada, com os
braos se mantendo em uma largura um pouco mais estreita do que a distncia
entre os ombros;

3. A poro mediana, a cabea esternocostal, mais estimulada no supino com
banco reto, e com a pegada mais larga do que a distancia entre os ombros.

Outro trabalho analisou o envolvimento dos bceps, com medies em separado
para cada uma das duas cabeas desse msculo, e com movimentos que sejam
executados com a empunhadura supinada (para quem no se lembra do que
uma pegada supinada, quando giramos o pulso, colocando as palmas das mos
viradas para frente). Os pesquisadores comprovaram que no momento em que
os bceps esto completamente flexionados, com os antebraos j acima dos 90,
e com os pulsos j supinados, a cabea curta, que fica posicionada na poro
interna, no lado de dentro dos braos, atua com mais destaque do que a outra
parte. Tambm notaram que quando os bceps ficavam tensionados, logo no
incio de qualquer exerccio de braos, e assim que se comeava a supinao, as
cabeas longas que entravam em ao com mais destaque.
RESSONNCIA MAGNTICA MRI
Outra tcnica interessante nessa busca pela ao precisa dos msculos a
Ressonncia Magntica, que mostrou que na execuo da Rosca Direta, com os
atletas de p na posio inicial, a poro central das cabeas longas que sero
mais exigidas para erguer a barra para cima. Por outro lado, ao se iniciar o mesmo
exerccio, mas com uma pegada neutra, semi-supinada, como se fosse uma rosca
martelo, sero as partes laterais das cabeas longas que vo ser mais estimuladas.
Com esses dados, um pessoal envolvido em pesquisas semelhantes na
Universidade de Valncia na Espanha, resolveu descobrir o que acontece com os
msculos abdominais, para tentar descobrir qual parte trabalha mais em alguns
exerccios, se poro superior ou a inferior. Essa confuso comum entre o pessoal
que d aulas nas academias, que acreditam que o reto abdominal um msculo (o
que est correto) que ativado igualmente quando contrado (o que est
incorreto). Os cientistas compararam a ao de ambas as partes, tanto a superior
como a inferior. Durante a execuo do abdominal de modo tradicional, com os
atletas deitados e elevando o tronco de encontro as pernas, a atividade muito
maior da poro superior da parede abdominal, enquanto exerccios que trabalhem
com a elevao das pernas recrutam a poro inferior com muito mais destaque.
Ok, e como esses citados, vrios outros j foram executados, e volto com a
pergunta: possvel mesmo trabalhar com mais destaque uma regio especfica de
um grupo muscular? Ou um msculo cresce como conseqncia do estmulo de
cada uma de sua partes? Um trabalho feito na University of Texas Southwestern
Medical Center em Dallas, nos EUA, analisou um grupo de idosos durante 12
semanas, e o que acontecia com seus braos em suas sesses de musculao. Um
dado interessante que as pores dos trceps, bceps e antebraos que ficavam
mais afastadas dos cotovelos apresentaram uma resposta bem maior do que o
resto dos msculos.
Em outro estudo feito no Japo, cinco bodybuilders foram acompanhados durante
16 semanas, e apenas em exerccios unilaterais que atuavam nos trceps, e
tambm comprovaram que os resultados aconteceram com mais destaque nas
pores que ficavam mais afastadas dos cotovelos.
Na Inglaterra, outro grupo composto por 10 bodybuilders, sendo cinco homens e
cinco mulheres. Esse trabalho acompanhou o trabalho no banco de extenso de
pernas. O grupo foi monitorado durante 20 semanas, com treinos trs vezes por
semana, e em quatro sries de 10 repeties cada, com um minuto de intervalo
entre as sries. Os cientistas mediram os resultados na parte que ocupava 25%
logo a partir do joelho, e nos outros 75% tambm. Tanto a fase positiva como a
negativa mostraram grande estmulo aos quadrceps, mas apenas na poro
superior das coxas, a poro dos 75%. Praticamente nada aconteceu na parte que
fica prxima dos joelhos, os 25% restantes.
Um trabalho similar feito pela University of Nebraska Medical Centerestudou um
grupo de estudantes universitrios, que treinaram apenas com exerccios
unilaterais, com seis sries de 10 exerccios, envolvendo principalmente as pernas e
braos, durante oito semanas. Esse pessoal mostrou um resultado maior no trceps
braquial, na poro central do msculo, mais uma vez na rea mais afastada dos
cotovelos. Nas pernas, os ganhos mais expressivos aconteceram no reto femural,
vasto lateral e intermdio.
Para entender porque e como o msculo pode responder em uma regio especfica,
precisamos entender a biologia das clulas e fibras musculares. Um determinado
msculo muito mais do que apenas fibras ligadas a tendes, nervos ou ossos.
Compartimentos neuromusculares, que podem ser descritos como regies distintas
nos msculos, contem unidades motoras com caractersticas bem especficas. Em
outras palavras, diferentes pores de apenas um msculo podem ser recrutadas
com mais destaque, dependendo da funo exigida. Isso ainda mais evidente em
um nvel subcelular. Tentando colocar a coisa de um jeito mais simples, isso
significa que cada ncleo dessas clulas controla seu prprio territrio. O que
acontece na fibra de um msculo no necessariamente ir acontecer com outra.
Agora que sabemos de tudo isso, afinal, ser que vale a pena tentar um trabalho
especfico para uma ou outra regio? Provavelmente sim. Mas preciso saber que
temos nossas limitaes genticas, a como lemos, as fibras podem responder
individualmente aos estmulos, independente umas das outras. No momento em
que o leitor executa seu supino 45, por exemplo, na tentativa de um ganho maior
na poro superior do peitoral, isso estar limitado ao nmero de fibras que
existem nessa rea. Se nessa regio o grupo de fibras no for sensvel ao estresse
do exerccio, o ganho vai acabar acontecendo no restante dos msculos, e no
precisamente na poro superior. O mais interessante, pelo que foi demonstrado
pelos pesquisadores, trabalhar as pegadas de modos diversos, como com uma
largura menor, o que pode ser mais importante que a angulao do banco. Vai ser
preciso que o leitor experimente vrios tipos de pegadas e ngulos, e veja como vai
se sentir no final do dia aps os treinos. Dependendo da dor causada pelo desgaste,
vai ser possvel determinar qual tipo de ngulo ou pegada causa um estmulo mais
eficiente, e a atacar cada vez com mais vontade os exerccios que esto trazendo
essa resposta do corpo.
Ol pessoal, como vocs esto? Espero que esteja tudo bem.
Neste artigo falarei sobre um tema muito importante para ns, praticantes de
atividades fsicas intensas, que no diz respeito somente musculao, mas a
todos esportes e at a nossa qualidade de vida.
O tema a ser tratado a RESPIRAO.

A respirao um processo fisiolgico pelo qual inalamos oxignio e soltamos o
CO2 ou dixido de carbono. Como vocs sabem, obviamente, isso feito pelo
sistema respiratrio que compreende nariz, cavidade nasal (duas fossas nasais),
faringe, laringe, traquia, brnquios e pulmes com bronquolos e alvolos
pulmonares. No vou entrar em muitos detalhes neste sistema, no entanto, em
suma, a inspirao (entrada de ar) se d pela contrao do diafragma e dos
msculos chamados intercostais. Aumentando a caixa torcica haver uma
diferena de presso (presso interna < presso externa) o que acarretar na
entrada de ar. Na expirao, ocorre o contrrio, ou seja, o relaxamento do
diafragma e msculos intercostais, momento pelo qual a presso interna se
elevar e o ar ser expelido.
A respirao um fator fundamental na prtica de exerccios, principalmente
quando estamos falando de um treinamento pesado, que exige muita fora, pois
como devem saber, a respirao tambm uma maneira de se ganhar energia e
para isso deve ser realizada corretamente. Alm disso, proporciona uma
estabilizao na coluna vertebral, decorrente da elevao da presso intra-
abdominal (que j foi mencionado acima). O ar, ao ser inspirado, transformar o
sangue venoso em sangue arterial, isso significa que teremos um sangue mais
rico em oxignio. O leitor neste momento j deve estar conseguindo entender
que o treino ir render muito mais quando se respira da maneira correta obtendo
boa oxigenao dos tecidos, no mesmo?
Agora vou falar especificamente de alguns tipos de respirao que podem ser
realizados. Dentre estes tipos, podemos citar:
- Respirao Passiva
- Respirao Ativa
- Respirao Continuada
- Respirao Bloqueada
- Respirao Semi-Bloqueada ou combinada

RESPIRAO PASSIVA
Vai consistir em inspirar na fase excntrica do movimento e expirar durante a
fase concntrica, esse o mtodo mais comum e mais utilizado por quem pratica
musculao, pois existir eficincia e segurana na execuo do exerccio.
Tambm no aconselhada para iniciantes, mais utilizada em treinos de
hipertrofia e fora explosiva.

RESPIRAO ATIVA
O processo de inspirao ir ocorrer na fase concntrica do movimento e o
processo de expirao ocorrer na fase excntrica, ou seja, o contrrio da
respirao passiva. um mtodo pouco utilizado, pois diminui a segurana e
eficincia ao ter a contrao muscular juntamente com a inspirao, portanto,
para ser feito exige tcnica e treinamento.
RESPIRAO CONTINUADA
Esta respirao aconselhada para aqueles que esto iniciando na musculao,
pois no ter referncia quanto fase que deve ser inspirado ou expirado o ar. A
inspirao/expirao ocorrer livremente ao longo da execuo do movimento,
no existindo um momento especifico.

RESPIRAO BLOQUEADA
Quando o intuito desenvolver fora bruta, esse mtodo e o mtodo seguinte
podem ser priorizados, mas devemos tomar alguns cuidados, principalmente
neste mtodo!
Na respirao bloqueada, como o prprio nome diz, existir o bloqueio tanto na
fase excntrica como na fase concntrica, o que significa, portanto, uma apnia,
motivo pelo qual a respirao bloqueada tambm conhecida como respirao
apnica. A inspirao ocorrer antes de iniciar as repeties e a expirao aps
termin-las. No entanto, a Manobra de Valsalva, termo que designa o ato de
prender o fluxo de ar por muito tempo com a glote fechada, pode trazer um
aumento atpico (maior) da presso arterial. Lembram-se do sangue rico em
oxignio citado no comeo do artigo? Com esse bloqueio, certamente o crebro
deixar de receber a oxigenao necessria e enviar uma mensagem como uma
questo de sobrevivncia para se aumentar o batimento cardaco e a presso
arterial. Ento, deve-se tomar muito cuidado com esse tipo de respirao, pois a
olhos vistos, pode trazer alguns riscos sade, uma vertigem, por exemplo,
podendo chegar at a um desmaio. Deve-se ressaltar que a Manobra de Valsava
acontece apenas quando a respirao bloqueada com a glote fechada, ou seja,
o ar fica preso na cavidade torcica. Conclui-se, portanto, que, apesar deste
mtodo ser, de certa forma mais perigoso, eficiente em movimentos de fora
bruta, haja vista que ajuda a estabilizar o tronco e aumenta os nveis de fora,
mas no deve ser utilizado frequentemente em todas as repeties, prefira faz-
lo nas ltimas repeties e evite o mtodo em exerccios para grandes
grupamentos como o Agachamento e o Leg Press, alm do que, certamente,
pessoas com problemas cardiovasculares devem tirar esse mtodo de suas
rotinas.

RESPIRAO SEMI-BLOQUEADA OU COMBINADA
Acho que o nome tambm j bem auto-explicativo.
Deve-se inspirar antes de comear o movimento e bloquear o processo
respiratrio durante a fase concntrica. O ar ser expelido na fase excntrica do
movimento. Essa tcnica mais segura que o mtodo supramencionado, pois
no existir um momento apnico to grande e os riscos cardiovasculares so
menores. Alm de poder trazer uma diminuio do risco de leso justamente por
aumentar a presso intra-abdominal, protegendo, de certa forma, a coluna
vertebral com a sua estabilizao.
Acho que agora j podemos tirar algumas concluses quanto respirao a ser
usada em cada tipo de treino especfico:
Para treinos de fora, ou seja, poucas repeties com cargas mximas, a
utilizao de respirao bloqueada favorecer o praticante, mas lembre-se dos
cuidados a serem tomados aqui, principalmente para quem possui presso alta,
histricos de outros problemas vasculares, ok?
Para treinos com repeties mdias, um bom mtodo pode ser a respirao semi-
bloqueada.
J para treinos com repeties maiores, tanto a respirao passiva como a ativa
podem ser utilizadas.
A respirao continuada deve ser aprimorada a fim de fornecer um melhor
controle respiratrio para o praticante, ento, o iniciante na musculao com o
tempo vai perceber que a oxigenao dos tecidos fornecer um nvel de fora
maior e assim, por conseguinte, tentar adaptar o melhor mtodo para seu
treinamento. Veja bem amigo leitor, isso no significa que voc deve se prender
ao que est sendo dito, claro que voc pode tentar diferenciar os mtodos e ver
como sua resistncia e fora durante a execuo ficaro. Alguns mtodos como
j foram citados, exigem uma certa tcnica, portanto, nada de exagerar nas
cargas quando estiver tentando diferenciar a maneira pela qual usar seu
processo respiratrio, pois isso pode acabar em uma leso ou at mesmo um
acidente.
muito comum vermos pessoas respirando de maneira errnea nas academias e
se vocs notarem, com a respirao correta aumenta-se muito a capacidade de
se erguer uma carga. Em um treinamento, normalmente a presso sangunea j
se eleva, se voc no respirar da maneira adequada, sem dvidas a oxigenao
do sangue se tornar mais difcil, o que, sem dvidas, pode acarretar srios
problemas.
Respirando da maneira correta, no s na musculao, mas na aerobiose, em
outros esportes, enfim, muitos outros problemas podem ser minimizados. O
processo fisiolgico da respirao algo bem complexo, todos os mecanismos
envolvidos so complicados, mas o que est sendo passado basta para o leitor
compreender que a respirao correta bastante importante para a qualidade de
vida e, principalmente, para os praticantes de atividades fsicas intensas, que
exigem um nvel de fora fsica e mental maior em relao s outras atividades.
Espero que tenham gostado do artigo, e no se esqueam que, apesar de
possuirmos certos hbitos ruins quanto respirao (respirar pela boca, ou
outras maneiras que podem, de certa forma, desfavorecer o trabalho do
diafragma), a respirao correta s possibilita vantagens. Quanto mais voc
conseguir adaptar o seu mtodo respiratrio ao melhor mtodo, melhor.
MUITA VITAMINA C ?
Fredo... Todos ns j sabemos a importncia da vitamina C! Minha dvida em
relao a quantidade a ingerir no dia, 500gm ou 1000mg por dia? O equivalente
a 1 ou 2 comprimidos de vitamina C.
Joseilson de Oliveira
Essa questo de vitamina C sempre gera alguma confuso. Linus Pauling, um
grande bioqumico ganhador de prmio Nobel, foi o maior divulgador dos
benefcios da vitamina C. Ele utilizava 9 gramas dirias. Qualquer mdico dir
que isso uma loucura, e que esse excesso ser eliminado pela urina. Na dvida,
eu prefiro seguir o Dr. Pauling, e no uso menos do que 4 gramas por dia. Ns,
adeptos do treino pesado e de alta intensidade, precisamos estar sempre
protegidos das inflamaes, alem de manter nossos nveis de cortisol sob
controle, e para isso nada como a alta ingesto de vitamina C.

INSTRUTOR, BF, TREINO E DIETA
E ai grande fred, e primeiro mais do q tudo parabns pelo site, mais vamos ao
assunto: j sou assinante do site faz uns 3 ou 4 meses, assim cara tenho um
problema com o instrutor da academia q fao, q alias tambm o dono. J
estava pra sair da academia, at comprei um banco pra supino e uns kg de
anilha, mais enfim descobri q ia ser bem mais dificil chegar ao meu objetivo sem
academia por isso resolvi aguentar o cara, e o pior q s tem essa academia na
minha cidade, se no j tinha mandado ele pro inferno. Ento vamos pra minha
duvida: estou com 34 cm de brao, em 4 meses ganhei 2cm, mais estou com um
BF de 22,00%, cara ele esta aumentando, e estou querendo fazer um treino de
definio, tipo mais querendo manter os 34 de brao, pra depois q baixar o bf
tentar mandar os braos pra cima dos quarenta, tipo tenho medo de minha
barriga crescer muito e depois no conseguir voltar, vi alguns treino no site na
comunidade e quando fui falar com o instrutor pra mudar, o palhao diz q o
treino q fao muito fraco por isso q estou ganhando pouca massa e
aumentando gordura. Assim o meu treino (EDITEI,pra encurtar o email...) se
eu mudar a alimentao deixando de focar a hipertrofia arrumar uma dieta
voltada pra definio e continuar o meu treino como esta, e colocar uns aerbicos
de uma hora de durao na tera e quinta, ser q consigo manter a massa magra
e baixar o Bf pelo menos para uns 15%? Cara se puder me ajudar agradeo?
Ser q devo falar umas verdade para o instrutor?
Anderson
Embora as respostas a esse tipo de pergunta estejam dentro dos vrios artigos
do site, vou aproveitar o email para voltar a dar esse toque. No tem essa de
ganhar volume muscular sem aumento de percentual de gordura (BF), s que
preciso que se tenha cuidado com esse aumento. Com essas medidas, 34 de
brao para um BF de 22%, algo est mesmo errado. Em um caso assim, a
recomendao uma dieta restrita em calorias, principalmente em carbos, e um
treino mais intenso, com um mnimo de descanso entre as sries, combinando
drop-sets e super-sets. Esse bf precisa baixar logo, no aceitvel um ndice
desses, de mais do que 15%. Depois que acontecer esse reduo, hora de voltar
ao treino tradicional, mas de olho para que esse bf no chegue mais nessa casa
dos 20%, que mesmo para um off de ganho de peso, no tem a menor
justificatica. Lembre-se, off-season e no fat-season.
Nesse nosso ranking nacional, tenho procurado analisar a relao custo-benefcio de cada
uma das drogas que fazem parte do mercado brasileiro. Isso quer dizer que penso no s
nos ganhos que podem ser proporcionados, mas tambm na questo da segurana. Essa a
razo de no ter colocado esse medicamento em primeiro lugar, j que o uso dessa droga
pode no ser responsvel por ganhos expressivos, mas considero o Proviron, que tem como
princpio ativo a Mesterolona, uma das drogas mais mal utilizadas pelos atletas nacionais, e
diante dos benefcios de sua utilizao, no por estar em sexta colocao que devemos
deixar de lado a importncia desse esteride.
O Proviron comercializado pela Schering do Brasil, em caixas com uma cartela de 20
comprimidos, cada um com 25mg da droga, com um preo mdio de R$ 20 a 25,00 por
caixa.
Para mim, esse medicamento tem tanta importncia que para qualquer ciclo srio, ou para o
pessoal que tem por opo esterides com dosagens mais pesadas, o acrscimo do Proviron
deve ser considerado obrigatrio. Curiosamente, embora a Mesterolona seja altamente
andrognica, ela no est sujeita a converso em estrognio pela ao da Aromatase. Por
essa razo, os mdicos recomendam essa droga em tratamentos para impotncia, j que
atua diretamente no aumento da libido e na elevao da testosterona, e como no
aromatiza, considerada uma opo segura pela medicina. Para no gerar confuso, o
Proviron no estimula a produo natural do hormnio masculino, mas atua compensando a
baixa atividade andrognica do organismo, caracterstica de quadros clnicos em que as
taxas de testosterona estejam baixas, tpicas de finais de ciclos.
Outro efeito colateral bem interessante o aumento da produo de smen, e do volume
que ejaculado. O que muita gente no sabe que muitos atores de filmes pornogrficos
utilizam a droga para...humm...as cenas mais fortes em razo desse efeito (acho que aqui
no preciso dar muitos detalhes do que quis dizer...hehe).
Mas com tudo isso, infelizmente, os resultados em termos de ganho muscular so
praticamente nulos, e isso acontece porque por motivos ainda confusos, os receptores dos
nossos tecidos musculares parecem no ter uma grande afinidade com a droga. Esse fator
gerou a teoria de que a Mesterolona poderia atrapalhar os ganhos induzidos pela aplicao
de Testosterona, pois competiria com os seus receptores. Mas o que acontece exatamente
o inverso, j que a Mesterolona tem altssima afinidade com a SHBG, a globulina ligadora (ou
transportadora) de hormnios sexuais, ou como diz a sigla em ingls, a Sex Hormone
Binding Globulin. A SHBG uma protena que atua na secreo dos hormnios andrognicos,
extremamente importante na ao da testosterona. Como a Mesterolona tem essa afinidade
com essa protena, ela na verdade potencializa a ao de testosterona que for aplicada.
Bom, nessa altura o leitor j deve estar bem interessado pelo medicamento, mas ainda tem
mais. Em uma ao semelhante ao famoso, e infelizmente extinto, Masteron, o Proviron
tambm diminui a ao da Aromatase, atrapalhando o processo de converso de
testosterona em estrognio, e de um modo to eficiente que os mdicos j recomendam a
droga em tratamentos de cncer de mama, inclusive em substituio do Arimidex, que tem
um custo muito mais alto.
Outra boa utilizao desse medicamento acontece entre os fisiculturista em fases de pr-
competio. Sendo um andrognico que no causa converso, ainda que os ganhos
musculares no aconteam, um esteride como o Proviron pode ser uma tima ferramenta
para manter os ganhos obtidos com outros anabolizantes, e prevenir o catabolismo comum
em dietas altamente restritivas, como as que so praticadas nas semanas que antecedem
um campeonato. E nesse casos, a combinao com outro esteride, a Oxandrolona
manipulada, pode ser uma excelente, se no a melhor combinao para esse objetivo,
inclusive para atletas femininas, que podem conseguir um resultado radical com apenas um
comprimido de 25mg por dia, somados a 10mg de Tamoxifeno, nas quatro ou cinco semanas
anteriores a qualquer apresentao.
Para atletas masculinos, dois a quatro comprimidos (50 a 100mg) por dia so suficiente para
a preveno de aromatizao. No caso do que muita gente gosta de chamar de ps-ciclo,
essas dosagens podem, e devem, ser continuadas por mais quatro a seis semanas, a fim de
impedir que acontea uma subida de estrognio, problema comum nas em que se encerram
as aplicaes de anabolizantes de caractersticas andrognicas. Se o usurio for dos que
preferem ciclos com andrognicos em dosagens mais pesadas, ser interessante a adio do
Tamoxifeno, como citei no caso das atletas femininas, para garantir que a aromatizao no
acontea de jeito nenhum, e ainda mantenha a ao da Testosterona no mximo, como
conseqncia da ao da SHBG.
E antes que o leitor se pergunte sobre a toxidade da droga em relao ao fgado, como
acontece com a grande maioria dos esterides orais, no Proviron isso tambm no
problema, j que o medicamento no faz parte dos que sofrem o processo de alquilao do
carbono-17, causa da hepatoxidade.
A ltima recomendao que caso a pessoa seja sensvel a sintomas andrognicos, doses
acima de 50mg devero ser evitadas, do contrrio sintomas como aumento da oleosidade na
pele, problemas com espinhas e acelerao de calvcie podem aparecer, ainda que isso seja
raro.
A mais de dez anos atrs lembro que escrevi alguma coisa sobre esse esteride, o Androxon,
cujo princpio ativo o Undecanoato de Testosterona. Nessa antigo artigo eu falava dos
aspectos seguros em relao ao uso desse anabolizante, conseqncia da liberao lenta
desse tipo de testosterona. J era preocupado com o aspecto da segurana em relao
utilizao de esterides, mas o grupo que leu o trabalho no entendeu qual era a minha
proposta, e achou tudo um monte de besteira, j que os possveis resultados que podem ser
conseqncia do uso desse anabolizante deveriam ser considerados insignificantes,
principalmente em comparao a outros, como o Durateston ou o Deposteron. Bom, o tempo
passou, e hoje comeam a aparecer estudos favorecendo a utilizao do Androxon, mesmo
entre bodybuilders profissionais. Fora isso, ainda temos uma droga relativamente nova, o
Nebido, tambm com o mesmo princpio ativo, que tem sido considerada a forma mais
segura de anabolizante comercializada atualmente, e que ser assunto de um prximo
captulo da nossa Guerra Qumica.

O Androxon um medicamento oral, vendido em comprimidos com formas ovais de cor
vinho, fabricado pelo j nosso conhecido laboratrio Organon. A quantidade da substncia
por comprimido de 40mg por unidade, em frascos pequenos com 30 cpsulas. J est no
mercado desde o incio dos anos 80, e justamente pela fama de poucos ganhos, nunca foi
muito popular entre a turma da maromba, o que uma pena. A grande maioria dos
esterides orais, como sabemos, precisa passar pelo fgado para atingir a corrente
sangunea, e nesse processo s duas coisas podem acontecer: ou perdemos quase todo o
princpio ativo do medicamento, ou corremos o risco de lesionarmos o fgado no processo,
e pior ainda, podem acontecer as duas coisas ao mesmo tempo. A j famosa alterao
qumica que feita nos esterides orais, a alquilao do carbono 17 (C-17), e que visa
proteger o esteride dessa passagem pelo nosso rgo, que culpada pelos possveis
problemas txicos desse tipo de anabolizante. No caso do Androxon isso no acontece, e o
nosso sistema linftico interpreta a droga como sendo um tipo de gordura, fazendo que
passe praticamente ilesa pelo fgado, sem o risco de leses. Com isso, j temos uma
forma oral de testosterona considerada segura. Para tornar tudo ainda mais interessante,
a taxa de converso em DHT (Dihidrotestosterona) mnima, e praticamente inexistente
quando se trata de sofrer a ao da enzima Aromatase, causadora da converso de
testosterona em estrognio, o processo de aromatizao. A concluso que temos aqui
uma forma de esteride andrognico oral que no aromatiza, no hepatxico, e no
interfere com a nossa produo natural do hormnio masculino. Ok, e com tudo isso,
porque o Androxon no o primeiro do nosso ranking de anabolizantes nacionais ?
Infelizmente, embora com todos esses dados confirmados, a droga realmente no tem a
capacidade de produzir ganhos musculares expressivos. Sendo um medicamento caro,
seria necessrio algo como 400 a 600mg por dia (10 a 15 comprimidos), o que para a
realidade brasileira pode ficar fora da realidade, j que o custo do frasco est na casa dos
R$ 60,00, significando cerca de R$ 2,00 por comprimido, ou um mnimo de R$ 20,00 (10
comprimidos) por dia. Muita gente considera esse preo alto demais, mesmo levando-se
em conta o fator segurana, e sendo um esteride que no causa os ganhos exagerados
que muitos procuram atualmente, fica complicada a vontade de aderir a esse anabolizante
nos ciclos.
Mas isso precisa ser pensado de outro modo. Testosterona um hormnio poderoso,
todos sabemos disso. Oral ou injetvel, em 20 ou 200mg, testosterona testosterona. E
no caso do Androxon, se pensarmos em um usurio j com mais experincia, de 40 anos
de idade, esse anabolizante pode, e deve, ser considerado uma opo bastante
inteligente.
Logo de incio, o leitor que j tem um conhecimento maior sobre esterides dever pensar
que a ingesto de mais de 400mg dirias de testosterona sero capazes de ganhos
fantsticos, principalmente ao pensarmos nos timos ganhos que podem acontecer com a
aplicao de uma dose similar de 400mg injetvel de outros tipos de testosterona. Mas
quando se trata de anabolizantes, muitas variveis precisam ser levadas em conta. Um
dos aspectos importantes est no modo com que a droga administrada, que no caso do
Androxon em forma oral, como j vimos. Como o principal objetivo do Organon, ao
desenvolver esse esteride foi a segurana, exatamente por isso esse anabolizante no
tem a propriedade de favorecer ganhos rpidos, e ganhou a fama de ser um esteride
fraco. Se a droga, em comparao a outras formas de esteride pode no produzir
resultados excepcionais, deve-se pensar na grande vantagem das mnimas chances de
problemas que o medicamento tem, o que, na minha opinio, sempre deve ser
considerado quando se trata de uso de anabolizantes para fins esportivos.
Um estudo conduzido por uma universidade asitica, comprovou que pacientes
submetidos a dosagens de 200mg dirias de Undecanoato de Testosterona tiveram um
aumento significativo das quantidades de testosterona circulante, e sem queda dos nveis
de LH (Hormnio Luteinizante) e FSH (Hormnio Folculo Estimulante). Outros trabalhos
similares tambm mostraram situaes parecidas.
Mas o uso nico do esteride pode no ser realmente o ideal para os ganhos que ns
procuramos, mas ao ser combinado com outro tipo de anabolizante andrognico, como o
Cipionato de Testosterona, teremos um ciclo com poucas chances de danos, mas com a
facilidade de bons ganhos. Algo como 10 comprimidos (400mg) do Androxon, somados a
duas ampolas de Deposteron (400mg de Cipionato) uma vez a cada 10 dias, por um
perodo de 10 a 12 semanas, traro timos resultados, e com pouqussimas chances de
problemas. Considero esse o ciclo ideal para a turma que j passou dos 35 anos. Junto a
isso, se o usurio tambm colocar 10mg de Citrato de Tamoxifeno a partir da terceira
semana, e pronto, uma tima opo de uso de esterides. Um detalhe importante para o
maior aproveitamento do medicamento dividir a dosagem diria, ingerindo os
comprimidos no decorrer do dia, j que o Undecanoato alcana seu pico aps uma mdia
de duas horas depois da sua ingesto, mantendo-se ativo por uma mdia de 4 a 6 horas
no organismo. Desse modo, caso a opo tenha sido de 400mg dirias, o usurio poder
ingerir dois comprimidos (80mg) de trs em trs horas, por exemplo.

ATLETAS FEMININAS
Se essa droga, ainda que andrognica, praticamente no causa problemas, pode ser
considerada uma das escolhas mais inteligentes para mulheres, que buscam os ganhos
que podem ser ocasionados por esterides andrognicos, sem as chances de efeitos
colaterais perigosos. Nesses casos, o mais comum so 200mg dirias, combinadas a 50 a
100mg de Decanoato de Nandrolona (Decadurabolin) uma vez por semana, j que esse
segundo anabolizante, com ao similar a Progesterona, o que j foi explicado em captulo
anterior do nosso ranking, tambm produz um ganho expressivo com poucas chances de
risco para a sade. Esse um dos ciclos mais comuns entre as fisiculturistas brasileiras.

CICLO DE MICK HART - THE LAYMANS GUIDE
J disse em outros artigos da srie Guerra Qumica que gosto muito do tipo de abordagem
que o britnico Mick Hart faz sobre os esterides anabolizantes, colocando sempre a
segurana dos seus atletas em primeiro lugar. Ele tambm um f do Undecanoato de
Testosterona, principalmente para usurios de um pouco mais de idade. Em um de seus
livros, o timo Steroids: The Laymans Guide (Esterides: O Guia do Leigo), Hart
apresenta um ciclo de oito semanas do seguinte modo:

SEMANA 01
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 03 comprimidos de Androxon por dia
Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 02
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 04 comprimidos de Androxon por dia
Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 03
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 06 comprimidos de Androxon por dia
Segunda, Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 04
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 06 comprimidos de Androxon por dia
Segunda, Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 05
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 06 comprimidos de Androxon por dia
Segunda, Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 06
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 06 comprimidos de Androxon por dia
Segunda, Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 07
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 04 comprimidos de Androxon por dia
Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
SEMANA 08
Segunda - 01 ampola de Durateston
Segunda a Domingo - 03 comprimidos de Androxon por dia
Quarta e Sexta - 2 UI de GH por dia
Hoje em dia estamos sempre ouvindo sobre os terrveis perigos dos carboidratos:
se voc quer ficar definido, corte os carbos, ou s coma carbos at 16, 17, ou
18:00 horas da tarde. E esses tipos de conselhos esto corretos? Ser que
existe algo de bom nesse tipo de orientao? Da minha experincia pessoal, que
envolve no s as coisas que eu mesmo fao na minha busca por um fsico
melhor, mas tambm no que vejo quando acompanho o que algum amigo faz
quando segue alguma das minhas orientaes. Um detalhe bem interessante
que o simples ato de ingerir carboidratos a noite, sob certas circunstncias, pode
sim facilitar o acmulo de mais calorias na forma de gordura. Mas sob outras
condies, evitar ou restringir essa classe de nutrientes, ainda que a noite, pode
at atrapalhar a recuperao dos treinos, e bagunar o esquema do leitor do TP
na sua busca por mais massa muscular, e com qualidade.
Treinar pesado, e com intensidade (e tem outro jeito ??), fazem com que os
msculos precisem de combustvel, e nisso que os carboidratos tem
importncia. Precisamos deles para manter nosso treino constante, de modo que
o estmulo para o ganho muscular no pare. Ingerir uma quantidade restrita
demais de carbos por um perodo de 3 a 4 dias, pode causar uma grande fadiga
muscular, mas por outro lado, os carbos, principalmente quando comidos em
excesso, tem o potencial de causar o acmulo de gordura.
A regra principal aqui controlar o percentual de gordura, e evitar que o
organismo comece a estocar a gordura sem necessidade. O leitor deve evitar o
excesso de calorias na dieta, mas ainda comendo o necessrio dirio para manter
o corpo trabalhando sem que acontea um catabolismo. S que para baixar o
percentual de gordura (BF), voc precisa colocar menos calorias na dieta do que
seu corpo precisa. Quando o organismo percebe um dficit calrico, ele vai usar a
gordura acumulada para gerar energia. Aqui pode comear a confuso. Um dficit
muito grande, ou muito longo, vo fazer com que o corpo procure por mais uma
fonte de energia, e sero as protenas.
Enquanto reduzir calorias a primeira atitude para controlar o percentual de
gordura, ainda assim outras coisas podem fazer com que o organismo continue a
estocar gordura, mesmo nesse ambiente de restrio de calorias. Dietas ricas em
acar, pobres em fibras, ou com muita gordura vo acelerar o aumento de
gordura, mesmo que o leitor esteja ingerindo um nmero de calorias abaixo do
que o corpo necessita. Com esses pensamentos na cabea percebi que esse
excesso de acar, dos que tem origem nas frutas, mel e fontes de carboidratos
pobres em fibras, tem a tendncia a serem metabolizados com rapidez. Quando
carboidratos so assimilados desse modo, o acar que vem desses alimentos, e
que ser convertido em glucose, causa uma enorme liberao de insulina. Esse
hormnio, j bem conhecido dos nossos leitores, tem como principal funo
justamente regular os nveis de glucose no sangue, o que feito pelo transporte
da glucose at as nossas clulas, onde ficam armazenadas at que sejam
recrutadas para a gerao de energia, em um processo chamado gluclise, que
causa a sntese de ATP,a Adrenosina Trifosfato.
Os nossos msculos esto entre as partes do organismo que mais estocam o
glicognio, que so formados pela glicose (coisa que o leitor do TP tambm j
sabe). Ainda que o glicognio possa ser rapidamente usado para a liberao de
energia, isso no quer dizer que ele seja todo utilizado, e o restante ser
convertido em gordura. Essencialmente, a quantidade de glicognio j
armazenada ser a principal responsvel pelo destino desse carboidrato
adicional.
Um modo para controlar a os nveis de glucose, e a provvel associao com o
excesso de gordura, ser evitar a ingesto de carboidratos no final do dia, ou
comeo da noite. Enquanto o total de calorias tem ligao direta com os nveis de
gordura, baixar as taxas de glucose ao se restringir os carboidratos a noite, e
refeies mais pesadas, mesmo as de baixo carbo, ajudam muito na busca pela
definio muscular. Muita comida no final do dia tem grandes chances de
entrarem para o estoque de gordura do corpo, e por duas razes. Primeiro
estamos menos ativos a noite, o que exige uma queima de calorias bem menor, e
segundo nossos estoques de energia j devero estar devidamente abastecidos
pelo que foi ingerido no decorrer do dia.

CORTANDO CARBOIDRATOS PARA QUEIMA DE GORDURA
Se o leitor treina no comeo do dia, coma uma boa refeio aps esse treino,
mas faa com que as duas ltimas do dia sejam de baixas calorias, e com a
menor quantidade de carboidratos possvel. Essa prtica vai auxiliar na liberao
do nosso Hormnio de Crescimento, o GH, e manter nosso metabolismo
acelerado.
Normalmente, a quantidade de insulina produzida est ligada diretamente aos
carboidratos dos alimentos ingeridos. Sabendo disso, acredito que um fsico
definido, com uma massa muscular expressiva, pode acontecer, ainda que em
um dia ou outro, acontea uma refeio rica em carboidratos a noite, ou at logo
antes de dormir. Isso porque, levando em conta que a pessoa j no esteja
comendo carbos ao final do dia, o corpo estar trabalhando com uma liberao
de insulina bem mais diminuda, e os receptores desse hormnio que ficam no
tecido muscular estaro mais sensveis e ativos em comparao as cluas
receptoras de gordura.
Se imaginarmos um cara sedentrio, para que uma dieta faa efeito, o passo
inicial ser mesmo a restrio calrica, principalmente de carboidratos. Isso no
grande novidade, j que essa restrio, como sabemos, vai fazer com que o
corpo use a gordura para conseguir energia. Quando os nveis de gordura
comeam a diminuir, o organismo vai comear a reagir de modo diferente
ingesto de carboidratos.
CARBOS NO FINAL DA NOITE E GANHO DE MSCULOS
Mas em contraste com o que foi escrito at agora nesse artigo, nosso objetivo
no apenas queimar gordura, mas tambm ganhar e manter massa muscular.
Aproveitando essa virada no artigo, a maioria do pessoal acaba treinando no final
da noite, aps as 18:00, e nesses casos, como fazer ? Ser preciso uma refeio
ps-treino rica em carboidratos. Especificamente nessa situao, o leitor pode
adicionar mais carboidratos, mesmo que a noite, e ainda assim continuar
ganhando qualidade muscular. Muitos marombeiros cometem o erro de evitar
uma refeio maior a noite, depois do treino, com medo de que isso aumente o
acmulo de gordura, j que no acontecer mais desgaste fsico. Essa refeio
que acontece aps o treino, de preferncia entre 20 a 50 minutos, deve ser
sempre considerada a mais importante, ou a segunda, se levarmos em conta o
caf da manh.
Mesmo que os nveis de insulina subam a noite, os receptores dos msculos para
esse hormnio esto extremamente ativos e sensveis aps uma sesso de treino
intenso, ento a quase totalidade do carbo ingerido ser armazenado pelas
clulas do tecido muscular, e no pelas clulas do tecido adiposo (gordura).
Dessa maneira, comer uma refeio rica em nutrientes, incluindo os carboidratos,
sero uma boa atitude. Esses carbos sero rapidamente usados para repor os
estoques de glicognio, mantendo os nveis de acar no sangue to baixos que a
liberao de GH no ficar comprometida.

HORMNIO DE CRESCIMENTO E QUEIMA DE GORDURA
Mais um aspecto sobre a coisa de comer carbos a noite, quando queremos
preservar a massa muscular, e fazer com que os nveis de gordura continuem a
baixar, estimular a liberao de GH, o que acontece com mais intensidade a
noite, nos primeiros 90 minutos de sono pesado. Esse hormnio altamente
benfico quando a idia ficar com os msculos, e jogar fora a gordura. Isso
ocorre porque o GH dispara uma cadeia de aes que procuram por fontes de
energia no organismo, ainda que nenhuma atividade fsica esteja acontecendo.
Como o leitor estar dormindo, os depsitos de glicognio permanecero sem
utilizao, mas organismo usar a gordura acumulada nesse caso. Mas sempre
importante lembrar que embora esses dois hormnios, o GH e a Insulina, sejam
altamente anablicos, ambos atuam um em oposio ao outro, ou seja, quando
as taxas de um esto altas, os do outro baixam. Logo, se os nveis de acar
esto altos, a noite, isso significa que as taxas de insulina tambm estaro
subindo como conseqncia da ingesto de carboidratos. E assim a liberao do
GH fica prejudicada.
PRECISO NA DIETA
Carboidratos sempre criam alguma confuso quando se trata de dieta para ganho
de msculos. Quando ingeridos em excesso, carbos podem ser estocados como
gordura. Quando so ingeridos em quantidades pequenas, treinar com o mximo
de intensidade fica mais difcil, o que vai comprometer o ganho muscular. O
melhor modo para construir msculos, e no estocar gordura, e contar o nmero
total de calorias e determinar as quantidades de carbos dessas calorias.
Deduzindo que o leitor do TP j esteja em sua dieta de baixo carbo, se estiver
ganhando massa muscular, mas junto alguma gordura, dever restringir sua
ingesto de carbos. Em seguida, altere a quantidade de carbos de um jeito que a
maioria dos carbos estejam na refeio ps-treino e na primeira refeio do dia.
A prxima medida dividir suas refeies em pelo menos seis no decorrer do dia,
o que vai ajudar a manter o metabolismo trabalhando, evitar que o estomago
fique dilatado, inibir a sensao de fome, e manter os nveis de acar no sangue
estabilizados.
REGRAS DOS CARBOIDRATOS
1. Evite carboidratos com acar refinado. Nunca deixe que isso ultrapasse o
valor de 10% da sua dieta;
2. Coma carboidratos ricos em fibras;
3. Coma carboidratos na refeio ps-treino. Sua compensao de glicognio
acontece em cerca de 20 a 45 minutos aps o treino;
4. No coma carbos em excesso, mesmo nas refeies mais importantes do dia;
5. No fique com fome durante todo o dia, e divida as suas quantidades de
carboidratos dependendo dos horrios das suas atividades no seu dia-a-dia;
6. Planeje suas refeies com antecedncia;
7. Beba muita gua.
DVIDA - CICLO DE 7 SEMANAS
Boa tarde BigFred ! V se possvel ajudar. Estou querendo fazer um ciclo agora em
setembro e antes de tudo vou fazer os exames de sade para ver se esto todos OK! Andei
pesquisando no site e me interessei pelo ciclo de 7 semanas (Cipianto Nandralona
Oxandrolona), mais ao verificar o preo da Nandrolona me assustei. Enfim, o ciclo sairia
muito caro e no momento no estou podendo. S que a vontade de ciclar grande, ento
pensei em fazer o seguinte:
1-8 Cipionato 200mg/semana
1-8 Oxandrolona 20mg/dia
1 Pergunta = H necessidade de estender o Cipianato at a 8 semana ?
2 Pergunta = Esse ciclo seria equivalente ao proposto no site ?
3 Pergunta = Na 9 semana entraria com Clembuterol Zinco Mangans Tribullus Vit E para
restaurar a produo na natural de testo ?
Obrigado
Passarin

Antes de mais nada, parabns pela excelente iniciativa de fazer um ciclo devidamente
monitorado atravs de exames mdicos. E agora vamos a uma outra proposta, baseada no
que foi perguntado:
Semanas 1 a 7 - Cipionato 200mg uma vez na semana
Semanas 1 a 7 - Oxandrolona 20mg dia
Semanas 8 a 12 - Clembuterol Zinco Magnsio (e no "mangans") Tribulus Vit. E

Mais um tipo de anabolizante j bastante explicado aqui no TP. Assim como a Decadurabolin
(decanoato de nandrolona), o Durateston tambm fabricado e distribudo por aqui pelo
mesmo laboratrio Organon, em caixas com uma nica ampola de 250 ml, que constituda
por uma combinao de quatro tipos de testosterona:
- Propionato de Testosterona - 30 mg
- Fenilpropionato de Testosterona - 60 mg
- Isocaproato de Testosterona - 60 mg
- Decanoato de Testosterona - 100 mg
No preciso ser um fsico nuclear para somar essas quantidades em miligramas, de cada
uma das formas de testosterona de cada ampola, e ver que totalizam os 250 mg que esto
no nome comercial do medicamento. A idia por trs dessa combinao era criar o primeiro
esteride "inteligente" do mercado, aliando bons resultados com menores chances de
problemas. sempre importante lembrar que a Organon no desenvolveu essa droga com o
objetivo de auxiliar pessoas normais a ganharem mais massa muscular, mas sim a tratar
pessoas com problemas de anemia e de impotncia sexual, como acontece com a maioria
dos laboratrios srios envolvidos na elaborao de anabolizantes.
Desse modo, levando em considerao o fato de que o paciente j deveria estar sofrendo
com o problema de impotncia e queda de libido, os dois tipos de testosterona, o Propionato
e o Fenilpropionato, que tem uma liberao rpida, j comeam a agir assim que o
medicamento aplicado, ao que dura cerca de quinze dias, enquanto os outros dois tipos,
o Isocaproato e o Decanoato, que tem a liberao mais lenta, comeam a atuar no momento
em que as outras duas formas vo saindo do organismo, agindo por mais quinze dias em
mdia.
Mas com tudo isso, porque esse esteride est em terceiro no nosso ranking ? O problema
que justamente o que poderia ser o grande benefcio, pode se tornar o grande problema
para o atleta que decide pelo uso do Durateston. Nessa nossa srie, obviamente, no
estamos preocupados com o pessoal que est com dificuldades na sua vida sexual, e muito
menos com quem est com anemia, pelo contrrio, o negcio aqui com quem no tem
problemas, e est atrs de mais fora e volume muscular, e de quebra ganhando mais
qualidade de vida, a incluindo a melhora na performance sexual, claro.
Uma das maiores causas de problemas com o uso de esterides por atletas a alterao dos
nveis de testosterona no sangue. Ao aplicarmos uma determinada quantidade do hormnio,
essas taxas sobem, causando um pico de testosterona. Quanto mais frequentes forem esses
picos, mais chances de efeitos colaterais perigosos. A combinao de testosteronas do
Durateston causa mais dessas flutuaes, principalmente em comparao com o Deposteron,
que como j lemos, composto por apenas um tipo, o Cipionato de Testosterona, de
liberao lenta e gradual, e portanto mais estvel e seguro para o organismo. Alem disso,
como o mais comum que o usurio faa ciclos de duas a quatro ampolas por semana,
dando um total de 500 a 1.000 mg do medicamento, teremos uma alta frequncia de
alterao da quantidade de testosterona circulante no sangue, com um grande risco de
problemas, como a aromatizao e uma queda ainda mais acentuada da libido,
principalmente aps quatro a seis semanas de uso contnuo do esteride. Dentro desse
quadro, normal que a pessoa procure por outras drogas que possam solucionar o
problema, como o Clomid e o HCG (Gonadotrofina Corinica Humana), e no final o estrago
tem chances de ser ainda maior, como vamos ver em futuros captulos desse terceiro volume
de Guerra Qumica.
Mas embora existam maiores chances de efeitos perigosos, o Durateston ainda pode ser
considerado um dos melhores esterides do mundo, e no Brasil temos a felicidade de poder
comprar o medicamento sabendo que a origem de um laboratrio srio, e no algo de
origem duvidosa, como os tipos que entram via nossa fronteira com o Paraguai.
Sendo um anabolizante altamente andrognico, e de ao rpida, no a razo para doses
semanais maiores do que 250mg. Uma opo mais segura, e capaz de timos ganhos, de
500mg a cada 10 dias. Desse modo o atleta pode conseguir que seus ganhos apaream com
alguma rapidez, e se mantenham durante todo o ciclo, que deve durar de oito a 12 semanas.
Para quem procura por um ciclo ainda mais poderoso, em vez de aumentar a frequncia ou a
dose das aplicaes, ser mais interessante a adio de algum tipo de esteride oral.
Se o objetivo principal for volume muscular, seria o Hemogenin (Oximetolona) com trs
comprimidos por dia, ou 150mg, durante as primeiras quatro semanas. Se a meta for mais
qualidade, e menos ganho de peso, seria ideal a Oxandrolona manipulada, com 6 a 8
comprimidos de 2.5 mg cada, dando de 15 a 20mg, durante todo o ciclo.
De modo semelhante ao caso do Deposteron, uma boa idia a acrescentar o uso de 10mg de
Citrato de Tamoxifeno por todo o ciclo, e assim minimizar as chances de aparecimento dos
sintomas de aromatizao.
Um pensamento super bsico dentro da musculao diz que, para conseguirmos treinar com
o mximo de intensidade, precisamos iniciar o treino com os nossos nveis de glicognio no
mximo. O leitor do TP j sabe que o glicognio um polissacardeo, ou em palavras mais
fceis, um carboidrato complexo, que fica estocado no fgado e nos msculos. Muitos estudos
tem mostrado que o glicognio o grande combustvel por trs dos trabalhos anaerbicos,
caractersticos do treino com pesos de alta intensidade.
A grande maioria dos bodybuilders que comeam uma dieta de baixo carboidrato,
rapidamente percebem o seguinte:
1. Comeam a perder peso rapidamente;
2. A capacidade de manter o treino intenso comea a desaparecer.
Ambos os efeitos esto ligados a queda dos nveis de glicognio. J que cada grama de
glicognio estocada com 3 gramas desse equivalente como gua, esse peso incial perdido
quase todo de gua, em razo da retirada dos carboidratos da dieta.
A perda de fora um pouco mais complexa. Alguns cientistas acreditam que as fibras de
contrao rpida, que predominam durante o treino pesado e intenso, se alimentam
basicamente do glicognio que metabolizado pelo organismo. Outros pesquisadores j
acreditam que o organismo precisa de um tempo para aprender a usar outras fontes de
combustvel, como protenas e gorduras, e enquanto isso no acontece, a perda de fora e
disposio vai acontecer.
Um estudo recente, publicado pelo European Journal of Applied Physiologytestou a hiptese
de que o treino de alta intensidade exige um altssimo nvel de glicognio. Os atletas
envolvidos eram ciclistas, que permaneceram fazendo vrios tipos de trabalhos usando
bicicletas ergomtricas. O grupo se exercitou e depois foi examinado, o que mostrou a queda
dos nveis de glicognio. Para completar, o grupo foi dividido em dois, com um seguindo uma
dieta composta de 80% das calorias sendo de carboidratos, e o outro com apenas 25%. As
pesquisas mostraram que os depsitos de glicognio se alteraram aps os treinos em ambos
os grupos, e que o pessoal com a dieta de carbo mais restritiva, obviamente, teve as
maiores quedas dos ndices de glicognio. Curiosamente, esse trabalho no mostrou
diferenas entre os nveis de performance dos atletas dos dois grupos durante os treinos. Ou
seja, no aconteceu uma diferena significativa entre o pessoal que consumiu a maior
quantidade de carbo e o pessoal que ingeriu menos. Os cientistas tentam explicar essa
contradio demonstrando que o organismo pode trabalhar em altos nveis de intensidade,
mesmo com baixos nveis de glicognio estocados. O problema acontece depois dos
treinos. Todo o corpo pode trabalhar no seu mximo, ainda que os estoques de glicognio
estejam baixos, ento isso no ser um fator limitador para o treino intenso. S que com
essas reservas em baixa, o processo de recuperao ficar comprometido, e isso pode, com
certeza, comprometer os treinos seguintes. Com essa idia, esse mesmo grupo de
estudiosos resolveu prolongar esse mesmo estudo por uma semana seguida. Dessa vez, a
performance dos ciclistas comeou a cair de treino para treino, principalmente no grupo que
ingeria apenas 25% de carboidratos na sua dieta. A concluso foi de que ainda que a dieta
cause uma queda dos nveis de glicognio, isso no tem a capacidade de afetar a
performance em um treino de alta intensidade, mas vai comprometer o processo de
recuperao, o que vai causar a queda de performance nos treinos seguintes.
E no que isso importante para a turma que levanta pesos ? Comprova o que se fala a
muito tempo, de que precisamos de altos estoques de glicognio, mas muito mais para
auxiliar no processo de recuperao entre os treinos do que especificamente para gerar
energia durante esses mesmos treinos. E que de nada adianta tentar treinos intensos demais
durante dietas de baixo carbo, achando que possvel adquirir massa muscular. O trabalho
precisa ser feito com o objetivo de eliminar o excesso de gua e gordura, e assim tornar a
musculatura que j foi construda mais aparente, mas no para ganhar mais massa
muscular.
Um pensamento super bsico dentro da musculao diz que, para
conseguirmos treinar com o mximo de intensidade, precisamos iniciar o
treino com os nossos nveis de glicognio no mximo. O leitor do TP j sabe
que o glicognio um polissacardeo, ou em palavras mais fceis, um
carboidrato complexo, que fica estocado no fgado e nos msculos. Muitos
estudos tem mostrado que o glicognio o grande combustvel por trs dos
trabalhos anaerbicos, caractersticos do treino com pesos de alta
intensidade.
A grande maioria dos bodybuilders que comeam uma dieta de baixo
carboidrato, rapidamente percebem o seguinte:
1. Comeam a perder peso rapidamente;
2. A capacidade de manter o treino intenso comea a desaparecer.
Ambos os efeitos esto ligados a queda dos nveis de glicognio. J que
cada grama de glicognio estocada com 3 gramas desse equivalente como
gua, esse peso incial perdido quase todo de gua, em razo da retirada
dos carboidratos da dieta.
A perda de fora um pouco mais complexa. Alguns cientistas acreditam
que as fibras de contrao rpida, que predominam durante o treino pesado
e intenso, se alimentam basicamente do glicognio que metabolizado pelo
organismo. Outros pesquisadores j acreditam que o organismo precisa de
um tempo para aprender a usar outras fontes de combustvel, como
protenas e gorduras, e enquanto isso no acontece, a perda de fora e
disposio vai acontecer.
Um estudo recente, publicado pelo European Journal of Applied Physiology
testou a hiptese de que o treino de alta intensidade exige um altssimo
nvel de glicognio. Os atletas envolvidos eram ciclistas, que permaneceram
fazendo vrios tipos de trabalhos usando bicicletas ergomtricas. O grupo
se exercitou e depois foi examinado, o que mostrou a queda dos nveis de
glicognio. Para completar, o grupo foi dividido em dois, com um seguindo
uma dieta composta de 80% das calorias sendo de carboidratos, e o outro
com apenas 25%. As pesquisas mostraram que os depsitos de glicognio
se alteraram aps os treinos em ambos os grupos, e que o pessoal com a
dieta de carbo mais restritiva, obviamente, teve as maiores quedas dos
ndices de glicognio. Curiosamente, esse trabalho no mostrou diferenas
entre os nveis de performance dos atletas dos dois grupos durante os
treinos. Ou seja, no aconteceu uma diferena significativa entre o pessoal
que consumiu a maior quantidade de carbo e o pessoal que ingeriu menos.
Os cientistas tentam explicar essa contradio demonstrando que o
organismo pode trabalhar em altos nveis de intensidade, mesmo com
baixos nveis de glicognio estocados. O problema acontece depois dos
treinos. Todo o corpo pode trabalhar no seu mximo, ainda que os estoques
de glicognio estejam baixos, ento isso no ser um fator limitador para o
treino intenso. S que com essas reservas em baixa, o processo de
recuperao ficar comprometido, e isso pode, com certeza, comprometer
os treinos seguintes. Com essa idia, esse mesmo grupo de estudiosos
resolveu prolongar esse mesmo estudo por uma semana seguida. Dessa
vez, a performance dos ciclistas comeou a cair de treino para treino,
principalmente no grupo que ingeria apenas 25% de carboidratos na sua
dieta. A concluso foi de que ainda que a dieta cause uma queda dos nveis
de glicognio, isso no tem a capacidade de afetar a performance em um
treino de alta intensidade, mas vai comprometer o processo de
recuperao, o que vai causar a queda de performance nos treinos
seguintes.
E no que isso importante para a turma que levanta pesos ? Comprova o
que se fala a muito tempo, de que precisamos de altos estoques de
glicognio, mas muito mais para auxiliar no processo de recuperao entre
os treinos do que especificamente para gerar energia durante esses
mesmos treinos. E que de nada adianta tentar treinos intensos demais
durante dietas de baixo carbo, achando que possvel adquirir massa
muscular. O trabalho precisa ser feito com o objetivo de eliminar o excesso
de gua e gordura, e assim tornar a musculatura que j foi construda mais
aparente, mas no para ganhar mais massa muscular.
De tudo que pode estar envolvido com a musculao, o que gosto mais so
os treinos. A sensao de carregar pesos, movimentar cargas em vrios
exerccios, e estar sempre tentando romper meus prprios limites so o
aspecto que mais gosto, e j so mais de 20 anos fazendo isso. Para os que
sofrem dessa mesma loucura, tem coisa mais legal do que conseguir
empurrar um peso que todos acham que ser impossvel sair do lugar ? Ou
ouvir o barulho de metal das anilhas quando se chocam umas com as
outras ? A sensao de conseguir aquela ltima repetio, quando seu
corpo j grita para que tudo pare ? Pois essas sensaes so o que ainda
acho mais interessante dentro da musculao. E claro que com tudo isso
vem o efeito colateral, a tal da hipertrofia.
E ainda muito bom saber que temos msculos que funcionam, e que pelo
condicionamento adquirido pelos treinos, so capazes de fazer coisas com
muito mais facilidade, como trocar um pneu ou um garrafo de gua de 20
litros, e at intimidar algum engraadinho que esteja interessado na sua
cara-metade. E isso me lembra de outra palavra: poder. O poder de fazer
coisas que outras pessoas normais no conseguiriam, ou teriam muito mais
dificuldades para fazer. E ao traduzirmos a palavra "poder" para o ingls,
vamos ter "power", e da para o meu estilo de treino preferido fcil, o
Powerbodybuilding, ou o nosso PowerBB. No fcil treinar desse jeito
com frequncia, afinal desenvolver "poder" exige muito trabalho, muito
peso, e muita intensidade, e pouca gente se dedica, de verdade, a esse tipo
de rotina de treinos.
Dando uma viajada, e fingindo que sei alguma coisa de filosofia, Power no
significam msculos enormes, ou mesmo um fora incrvel. Uma grande
musculatura nem sempre significa uma grande fora, e nem sempre quem
tem muita fora consegue msculos de grande hipertrofia. Power algo
dinmico, que pode ser medido em termos de tempo, fora e distncia
percorrida. o quanto de carga voc consegue movimentar, por quanto
tempo consegue repetir esse movimento, e o modo como executa o
movimento durante todo o exerccio.
Como um adepto de musculao, e leitor do Treino Pesado, voc j deve
saber o importante no o fato de treinar, mas sim como treinar. Apenas
ficar repetindo a rotina de treino todos os dias, sem faltar nenhum, no vai
se traduzir em ganhos musculares. Para que seus ganhos aconteam,
preciso combinar trs fatores do Powerbb: cada exerccio tem que ser com
cargas pesadas (1), com movimentos explosivos (2) e obedecendo a
execuo do movimento completo (3). Em contradio a isso, um
maratonista, por exemplo, tenta conservar sua energia atravs do
aperfeioamento de sua tcnica de corrida, que deve ser cada vez mais
suave, para que seja possvel manter o exerccio por um longo perodo de
tempo. Marombeiros que priorizam o treino em mquinas, alto nmero de
repeties e excesso de exerccios isolados agem do mesmo modo do
maratonista. como se estivessem procurando meios de tornar o treino
mais confortvel. Ambos sacrificam a fora, e como consequncia, perdem
o crescimento muscular e a fora.
Se voc gosta desse esporte como eu, tambm procura fora, resistncia, e
junto a capacidade de se preservar de uma leso, que outro ponto de
grande importncia, afinal no queremos trocar todo o tempo investido na
academia por algumas semanas parado por causa de um movimento mal
feito. Com tudo isso junto, procuro sempre treinar com cargas pesadas,
pesos livres, exerccios bsicos, vrias sries com um nmero de repeties
moderadas, e movimentos explosivos. Cada um desses fatores vai ajudar
no aumento de fora e ganho de hipertrofia, forando uma maior contrao
dos msculos. Cargas pesadas exigem mais esforo da musculatura em
menos tempo. Exerccios bsicos fadigam (e estimulam) o organismo com
mais eficincia. Um grande nmero de sries causa um aumento do
condicionamento fsico. Repeties de nmero moderado acontecem por
causa do mximo de esforo para o movimento dos pesos. E movimentos
explosivos vo empurrar nossos esforos para alem dos limites do nosso
corpo. Durante a execuo dos movimentos dentro do PowerBB, nunca se
esquea disso: desa devagar, suba com rapidez. Esse o nosso princpio
mais bsico. Isso fora nossa musculatura a ficar toda tensionada,
acumulando energia para o que vem em seguida, que jogar o peso para
cima com o mximo de fora possvel. Quanto mais vezes voc conseguir
repetir isso, maior ser o desenvolvimento do poder, o Power.
Um outro macete bem eficiente segurar a barra com fora todo o tempo,
independente do exerccio. Vai agachar ? Segure a barra com fora. Manter
sua pegada firme serve como um sinal para todo o seu corpo do que vai
acontecer. Parece um loucura, eu sei, mas experimente. Em pouco tempo o
leitor vai notar como esse sinal funciona, e como o organismo responde
com eficincia a esse "aviso". E o melhor vai ser ver as cargas cada vez
mais pesadas por causa disso.
Gosto de usar vrios exerccios em meus treinos de PowerBB, mas nesse
artigo vou descrever cinco deles, dando mais ateno a alguns detalhes.

AGACHAMENTO
Nossas pernas contem o mais poderoso, e maior, grupo de msculos do
corpo. Quer chegar aos trs dgitos de peso ? Treine pernas ! s pensar
com inteligncia: se nas coxas temos o maior msculo, no difcil
adivinhar qual o grupo que se ganhar volume ser responsvel pelo ganho
mais rpido de peso na balana. Mas preciso cuidado por causa dos
joelhos, e at da coluna, que podem ser lesionados no caso de falta de
cuidados com alguns procedimentos. Antes do agachamento, interessante
que se faa algumas sries com cargas leves no Extensora, para que o
sangue circule pela regio em maior volume. Entre cada uma dessas sries,
alongue as coxas e femurais. Depois desse processo, hora de comear com
a primeira srie, com oito repeties debaixo da barra do Agachamento
Livre. Como citei, segure a barra com fora, mantendo a cabea sempre
voltada para frente. Antes da descida, inspire profundamente, contraindo os
trapzios e parte superior das costas, o que ser mais um sinal para o corpo
do que vai acontecer em seguida. Na medida que vou descendo, procuro
contrair toda a musculatura, tanto das pernas, como do tronco e braos,
que estabilizam o corpo. E nada de movimentos rpidos de descer-e-subir,
sem conscincia do que esta sendo executado, pelo contrrio, mantenha a
concentrao o tempo todo, e no momento que descer at um pouco abaixo
do angulo de 90, hora de dar a ordem para explodir para cima. Ao voltar a
posio inicial, nova inspirada de ar, e repita esse mesmo processo.
SUPINO
Manter o corpo estabilizado sobre o banco de supino pode ser at mais
importante, nesse exerccio, do que a carga que voc vai conseguir utilizar.
Tenha certeza de que o tronco, glteos, e os braos esto contrados antes
de comear, e sem esquecer de que as solas dos ps devem sempre estar
coladas no cho. Enquanto a barra desce, at tocar o peito, esse conjunto
todo dever se contrair ainda mais, e como acontece no agachamento, no
descer-e-subir a barra apenas, mas sentir o peso se movimentando
durante toda a execuo do exerccio. Costumo fazer sete sries, de 8 a 6
repeties cada.
ROSCA DIRETA
Assim como em todos os outros exerccios, mantenha rgidos o tronco,
glteos e ombros. Contraia os antebraos e a pegada logo antes de iniciar o
movimento de subida com a barra. Suba o peso traando um arco
imaginrio, enquanto sua mente aumenta o foco de concentrao nos
bceps, como se todo o trabalho fosse feito apenas por esse grupo
muscular. Ao chegar no final, no topo do movimento, tente uma ltima
contrao dos bceps, e volte a descer a barra lentamente, aproveitando a
fase negativa do exerccio. NO RELAXE OS BRAOS ao erguer a barra
at em cima, mantenha a tenso o tempo todo, esse um dos grandes
macetes para o total estmulo desse exerccio ! Normalmente fao uma ou
duas sries de aquecimento, em seguida so sete sries de 8 a 6 reps.

ELEVAO COM HALTERES P/ TRAPZIOS
No preciso repetir a importncia de uma pegada tensionada, do mesmo
modo dos exerccios anteriores. E isso vale para o resto do corpo tambm,
como as pernas. Embora muita gente no d a esse exerccio a importncia
que ele merece, bom o leitor do Treino Pesado no cometer esse engano.
Trapzios poderosos so de grande importncia na execuo de vrios
movimentos, alem fazerem parte daquele restrito grupo de msculos que,
depois de hipertrofiados, independente da roupa que esteja usando, sempre
denunciam que voc levanta pesos de verdade. Mantenha um halteres de
cada lado do trono, e deixe que eles puxem seus trapzios para baixo,
forando o alongamento ao mximo, ento contraia esse grupo muscular ao
subir os pesos, de modo explosivo. Tente usar apenas a fora dos trapzios
para isso, evitando o auxlio dos braos ou ombros. Novamente so sete
sries, de 8 a 6 repeties, com cada uma chagando at a falha total.
DESENVOLVIMENTO COM BARRA LIVRE PARA OS
OMBROS
Pegada contrada. Parede abdominal, coxas firmes com os
ps colados no cho, e trapzios tensos faro a diferena
para que o leitor consiga quebrar seus limites nesses
excelente exerccio bsico. Desa a barra at um pouco
abaixo da altura das orelhas, e em seguida erga o peso
procurando sentir a contrao dos ombros, e no dos
trceps, durante o movimento. Ao chegar na fase final, no
trave os cotovelos, e um pouco antes desse momento, volte
a descer a barra para continuar a srie. Como nos outros,
so sete sries de 8 a 6 repeties.
PRINCPIOS DO PowerBB:
1. No s fora, mas a combinao de fora, peso,
movimento e execuao do exerccio;
2. A fora aumenta quando:
- voc consegue utilizar mais carga no mesmo exerccio com
o mesmo tempo de execuo;
- voc consegue utilizar sempre a mesma carga no mesmo
exerccio, mas com um tempo menor de execuo.
Treino em descanso entres as sries
Devo ROUBAR nos exerccios dentro do Powerbb ?
Quando o objetivo do treino prioriza o isolamento do
msculo que est sendo treinado, podemos considerar o
"roubo" durante o exerccio um erro. Mas dentro dos
conceitos do PowerBB, esse "roubo" deve ser visto como
mais uma tcnica, j que o objetivo no apenas o
isolamento de um determinado msculo, mas um treino
usando o mximo de grupos musculares para apenas um
determinado exerccio. Em outras palavras, ao utilizarmos
um halteres de 40 kgs para uma srie, e chegarmos a falha
total, quando no mais possvel que seja feita uma
repetio sequer, permitido que se use o resto do corpo
para "roubar" no exerccio, e tentar mais uma ou duas
repeties, e assim ultrapassar aquele limite. Com isso uma
ltima reserva de fibras musculares sero recrutadas,
causando um estmulo (ou estresse) muito maior ao
msculo envolvido,e obviamente, mais resultado em termos
de hipertrofia. O cuidado no fazer disso um vcio, e usar o
"roubo" antes que essa falha total acontea.
No artigo anterior conhecemos vrios conceitos importantes
que sero de grande ajuda para os leitores que ainda esto
tendo problemas para montarem suas prprias rotinas de
treinos. Nessa sequncia, vou apresentar quadros e
planilhas que vo concluir e facilitar o entendimento de tudo
que foi explicado anteriormente.

DIAS DE RECUPERAO PARA OS GRUPOS
MUSCULARES

GANHADORES LENTOS (Slow Gainers)
- Grupos Maiores
COXAS, PORO SUPERIOR DAS COSTAS
- Dia de Treino Leve: 3 dias
- Dia de Treino Moderado: 4 dias
- Dia de Treino Pesado: 5 dias
PEITORAL, PORO INFERIOR DAS COSTAS
- Dia de Treino Leve: 2 dias
- Dia de Treino Moderado: 3 dias
- Dia de Treino Pesado: 4 dias

- Grupos Menores
BCEPS, TRCEPS, DELTIDES (ombros)
- Dia de Treino Leve: 2 dias
- Dia de Treino Moderado: 3 dias
- Dia de Treino Pesado: 4 dias
ABDOMINAIS, PANTURRILHAS, ANTEBRAOS
- Dia de Treino Leve: 1 dia
- Dia de Treino Moderado: 2 dias
- Dia de Treino Pesado: 3 dias

As rotinas devem ser construdas com uma mdia de 10
sries e um total de 20 a 15 repeties para cada grupo
muscular

GANHADORES NORMAIS
- Grupos Maiores
COXAS, PORO SUPERIOR DAS COSTAS
- Dia de Treino Leve: 4 dias
- Dia de Treino Moderado: 5 dias
- Dia de Treino Pesado: 6 dias
PEITORAL, PORO INFERIOR DAS COSTAS
- Dia de Treino Leve: 3 dias
- Dia de Treino Moderado: 4 dias
- Dia de Treino Pesado: 5 dias

- Grupos Menores
BCEPS, TRCEPS, DELTIDES (ombros)
- Dia de Treino Leve: 3 dias
- Dia de Treino Moderado: 4 dias
- Dia de Treino Pesado: 5 dias
ABDOMINAIS, PANTURRILHAS, ANTEBRAOS
- Dia de Treino Leve: 2 dias
- Dia de Treino Moderado: 3 dias
- Dia de Treino Pesado: 4 dias

As rotinas devem ser construdas com uma mdia de 05 a
08 sries e um total de 12 a 10 repeties para cada grupo
muscular

GANHADORES RPIDOS (Fast Gainers)
- Grupos Maiores
COXAS, PORO SUPERIOR DAS COSTAS
- Dia de Treino Leve: 5 dias
- Dia de Treino Moderado: 6 dias
- Dia de Treino Pesado: 7 dias
PEITORAL, PORO INFERIOR DAS COSTAS
- Dia de Treino Leve: 4 dias
- Dia de Treino Moderado: 5 dias
- Dia de Treino Pesado: 6 dias

- Grupos Menores
BCEPS, TRCEPS, DELTIDES (ombros)
- Dia de Treino Leve: 4 dias
- Dia de Treino Moderado: 5 dias
- Dia de Treino Pesado: 6 dias
ABDOMINAIS, PANTURRILHAS, ANTEBRAOS
- Dia de Treino Leve: 3 dias
- Dia de Treino Moderado: 4 dias
- Dia de Treino Pesado: 5 dias

As rotinas devem ser construdas com uma mdia de 03 a
05 sries e um total de 04 a 08 repeties para cada grupo
muscular

Fred Azevedo
ESQUEMA SIMPLES DE ROTINA DE TREINOS PARA OS
GANHADORES LENTOS (Slow Gainers)
Dias de Treino: Segunda a Sexta
L= Treino Leve / M= Treino Moderado / P= Treino Pesado

d s t q q s s

d s t q q s s
Coxas

P

M

P

Superior das Costas

P

M

P

Peito

M

P

M

P

Inferior das Costas

M

P

M

P

Bceps

M

P

M

P

Trceps

M

P

M

P

Ombros

M

P

M

P

Abdominais

P

M

P

M

Panturrilhas

M

P

M

P

Antebraos

M

P

M

P

ESQUEMA SIMPLES DE ROTINA DE TREINOS PARA OS
GANHADORES RPIDOS (Fast Gainers)
Dias de Treino: Segunda a Sexta
L= Treino Leve / M= Treino Moderado / P= Treino Pesado

d s t q q s s

d s t q q s s
Coxas

P

M

L

Superior das Costas

P

M

L

Peito

L

M

P

Inferior das Costas

P

M

L

Bceps

L

M

P

Trceps

L

M

P

Ombros

P

M

P

Abdominais

L

M

P

M

L

Panturrilhas

M

L P

L

Antebraos

P

M

L

ESQUEMA SIMPLES DE ROTINA DE TREINOS PARA OS
GANHADORES NORMAIS
Dias de Treino: Segunda a Sexta
L= Treino Leve / M= Treino Moderado / P= Treino Pesado

d s t q q s s

d s t q q s s
Coxas

P

M

L

Superior das Costas

P

P

Peito

L

M

P

Inferior das Costas

L

Bceps

L

M

P

M

L

Trceps

L

M

Ombros

P

M

L

M

P

Abdominais

M

M

Panturrilhas

M

P

M

M

M

M

Antebraos

M

P

M

M

M

M


Os leitores mais antigos j leram sobre esse esteride por aqui, inclusive minhas prprias
experincia pessoais. Tambm no existe a necessidade de que se volte a explicar sobre as
diferenas bsicas entre drogas anablicas e andrognicas, mas sempre importante lembrar
que se o leitor tem interesse em se aprofundar nesse tema, preciso ter esse conhecimento.
Mas agora, vamos voltar ao nosso ranking.
Eu penso que se a pessoa toma a deciso de fazer algo na vida, deve fazer direito, e no pela
metade. Isso tambm vale para o uso de esterides anabolizantes. Digo isso porque no
acredito nos chamados "ciclos anablicos". O principal argumento dos defensores desse tipo
de ciclo que eles causam menos problemas, j que as chances de aromatizao so mnimas,
e assim o usurio estaria menos propenso a reteno de lquidos e ao excesso de acmulo de
gordura. S que alem de menos problemas, tambm acontecem ganhos bem menores, tanto
em volume como em fora. Pela minha experincia, a questo da reteno est muito mais
ligada a dieta mal feita do que ao esteride escolhido. J citei em outros artigos que no raro
encontrar o tal usurio de drogas andrognicas, que vive reclamando da maldita reteno,
comendo um monte de pizzas no rodzio, e ainda a noite. E a culpa do acmulo de gordura
do anabolizante ? Claro, claro. Ento, a no ser que voc seja um atleta nas vsperas de uma
apresentao, com um percentual de gordura baixssimo, no tem porque evitar o uso de
esterides andrognicos. E desses, o meu favorito o segundo no ranking do Treino Pesado, o
Deposteron, e obviamente vou explicar o motivo.
Esse esteride andrognico tem como princpio ativo o Cipionato de Testosterona, que tem
uma liberao lenta no organismo. A grande causa de problemas causados pela testosterona
no organismo em razo de liberao da droga. Quando mais rpida for essa liberao, mais
picos de testosterona vo acontecer, e maiores as chances de problemas. Isso que dizer que
uma droga de ao mais vagarosa, como o Deposteron, pode demorar para fazer os ganhos
aparecerem, mas em compensao as chances de problemas sero bem menores. Ento
porque arriscar mais a sade, j que os ganhos vo acontecer do mesmo jeito ? S pela pressa
? Isso seria estupidez. E por isso considero essa forma de testosterona, a disposio no
mercado nacional, como a melhor opo atualmente. Sem contar um outra vantagem, j que
ao se encerrar a utilizao do medicamento, a droga ainda pode atuar por um bom tempo, o
que vai ajudar a manter os ganhos obtidos at que chegue o momento de um prximo ciclo.
Claro que em se tratando de uma substncia andrognica, preciso cuidado com os sintomas
da aromatizao, que mesmo com uma droga de liberao lenta, podem aparecer. Duas
opes para evitar o problema, e que podem se adquiridas no nosso pas por um custo
razovel, so o Proviron e o Citrato de Tamoxifeno, a verso genrica do famoso Nolvadex
(apresentado em duas verses, com comprimidos de 10mg e de 20mg, o Nolvadex-D). Ambas
as drogas sero apresentadas com mais detalhes durante o nosso ranking.
Os usurios da droga costumam aplicar o medicamento semanalmente, com o objetivo de
manter os nveis de testosterona mais estveis. Essas dosagens podem ficar entre 200 a
800mg, e produzir resultados incrveis. Mas atualmente sou contra o uso dessas mega-
dosagens, em quantidade acima de 200 ou 400mg, por causa do efeito acumulativo da droga.
Muita gente se esquece desse fator, e isso pode ser um desastre para o organismo aps
algumas semanas de uso, j que a pessoa poder ter mais de 2.000mg de testosterona
circulando pelo organismo, o que certamente vai representar problemas, principalmente em
relao ao seu prprio equilbrio hormonal. Dentro desse quadro, ser fcil acontecer a queda
de libido, impotncia sexual e atrofia dos testculos.
Doses de 400mg (duas ampolas), uma vez por semana so mais do que suficiente para timos
ganhos. Usurios mais cautelosos podem optar por uma ampola, com 200mg da substncia,
uma vez por semana, ou a cada 10 dias, e tambm conseguirem bons ganhos, com um mnimo
de risco para a sade. Essa utilizao pode acontecer de 8 a 12 semanas.
E para quem procura por um resultado ainda mais expressivo, uma opo interessante a
combinao do Deposteron, sendo a escolha injetvel com 200mg por semana, com o
Hemogenin, a opo oral com 4 comprimidos por dia, mas com esse segundo entrando apenas
durante a primeira metade do ciclo, para acelerar o aparecimento dos ganhos enquanto o
cipionato ainda no comea a agir. Essa dupla pode trazer um resultado surpreendente, com
um risco relativamente baixo de problemas. E caso haja vontade em tentar esse tipo de ciclo,
muito cuidado com a dieta, do contrrio as chances de que se vire um lutador de sum so
grandes.
O Deposteron vendido em caixas com trs ampolas, cada uma delas com 2ml de 200mg da
droga.
USANDO PRO-TAN COMO OS PROFISSIONAIS
Fredo, vc poderia me explicar de novo como que funciona o
esquema que os atletas l fora vem utilizando quanto ao
procedimento com o protan? Vou guardar essas info aqui pra eu
poder ter depois quando for competir!
Um abrao e fique com DEUS!
Rafael

Grande amigo Raffa ! Escrever sobre como usar corretamente esse
leos, ou tintas, antes das competies poderia dar um grande artigo,
tal a variedade de mtodos, mas vamos ficar no bsico, para andar
rpido, e deixar o artigo para depois. Para comear, aqui no Brasil at
hoje a maioria dos atletas ainda faz isso do modo errado, ou seja, se
pintam apenas na vspera do torneio. O certo comear alguns dias
antes. Por exemplo, quatro dias antes do dia da competio. Antes de
passar o produto, tome um banho e passe uma esponja com um
creme esfoliante para remover e pele morta. Depois de se enxugar,
passe uma camada da tinta. No dia seguinte tome um banho, e
remova a tinta que no foi absorvida pela pele (sem usar o esfoliante
daqui para frente). Se enxugue e volte a aplicar a tinta. No terceiro
dia repita esse processo pela manh e a noite, antes de dormir. No
ltimo dia faa a mesma coisa pela manh, e antes de subir ao palco
apenas aplique levemente a tinta, s para destacar alguma parte do
corpo. Como eu disse, esse apenas um dos muitos meios utilizados,
mas basicamente desse jeito, o que mudam so os dias e as
camadas de tinta utilizadas.
GANHADORES RPIDOS (fast gainers)
GANHADORES LENTOS (slow gainers)
A literatura especializada dividia nossas fibras musculares basicamente
em dois grupos: as fibras vermelhas e as fibras brancas. Atualmente isso
mudou, com uma nova nomenclatura chamando as fibras brancas de
fibras de contrao rpida (CR), e as fibras vermelhas como fibras de
contrao lenta (CL). A questo das cores acontece porque as fibras CL,
as vermelhas, so ricas em mioglobina, um composto que armazena
oxignio, e as fibras CR, as brancas, so pobres nessa mesma
substncia, que responsvel pela cor avermelhada do primeiro grupo.
Eu imagino que o leitor do TP possa estar pensando agora que isso
meio chato de ler, e mesmo, mas muito importante para que o
amigo possa determinar qual o melhor caminho para que seus ganhos
aconteam, ento um pouco de calma para entender bem tudo isso.
Lembram da experincia que citei sobre a diferena no nmero de
repeties para o uso de 80% da capacidade mxima ? O grupo que
ficou limitado em 4 a 6 repeties tem uma quantidade maior de fibras
CR, as brancas, que tem pouca capacidade aerbica, perdendo fora e
energia rapidamente, e o outro grupo, o de capacidade para um nmero
maior de repeties, tem uma concentrao maior de fibras CL, as
vermelhas, que tem uma capacidade de trabalho de maior de durao.
Lendo isso tudo, a gente pode ter a impresso que o grupo de menor
capacidade, que executa um nmero menor de repeties, menos
favorecido geneticamente. Mas exatamente ao contrrio, pelo menos
em termos de bodybuilding. Esse o pessoal que gosto de chamar de
GANHADORES RPIDOS, ou fast gainers. Essa turma consegue timos
ganhos com pouco treino. Deitam no banco de supino, executam
algumas poucas repeties pesadas, vo para casa comer, e crescem. O
segundo grupo so os GANHADORES LENTOS, ou slow gainers. O
pessoal que precisa de muito peso, mas tambm de muitas repeties
para que os ganhos aconteam. Dando uma revisada nisso, quero dizer
que o primeiro grupo, das 4 a 6 repeties, se cansa rapidamente,
enquanto o outro no, s que o primeiro, normalmente, consegue
utilizar cargas mais pesadas, e o outro tem muito mais dificuldades para
isso.
Quem treina com mais peso consegue melhores ganhos, e com um
nmero menor de repeties, porque para isso que foram criadas suas
fibras musculares, j os que conseguem trabalhar com cargas pesadas,
mas com um nmero maior de reps, fazem isso porque suas fibras tem
essa capacidade. Em geral, o grupo das fibras rpidas, as CR, ou
brancas, tem mais facilidade para a hipertrofia.
QUANTAS REPS VOC CONSEGUE FAZER COM
80% DA SUA CAPACIDADE MXIMA ?
- 4 ou 5 - tolerncia muito baixa - facilidade para hipertrofia
- 6 a 9 - tolerncia baixa
- 10 a 13 - normal
- 14 a 17 - alta tolerncia
- 18 ou mais - altssima tolerncia - dificuldades para
hipertrofia
Mas a histria pode ficar um pouco mais complicada, j que
essa composio de fibras ser diferenciada para cada
msculo. Uns podem ter uma predominncia de um
determinado grupo de fibras sobre outras, ou seja, nossos
msculos tero uma tolerncia diferenciada para os
exerccios, e precisaro de intervalos de descanso para a sua
recuperao diferentes tambm. Outro detalhe saber que
treinar com um alto nmero de repeties aumenta a
capacidade anaerbica do msculo, que o ponto onde voc
falha na execuo do movimento, sem conseguir continuar a
srie. Poucas repeties, por outro lado, e cargas mais
pesadas, tambm foram o msculo a chegar nesse ponto,
mas travs de outro tipo de estmulo, logo ambos os meios
devero ser utilizados dentro das nossas rotinas de treino.
Usar um nmero alto de repeties em grupos de msculos
pequenos vai ser mais fcil do que em msculos maiores, por
causa do esforo, que ser maior. Por exemplo, executar um nmero maior
de repeties para os bceps com 80% de sua capacidade mxima ser muito
mais fcil do que fazer o mesmo no Levantamento Terra. Ento, cada grupo
muscular pode, e normalmente o que acontece, ter uma habilidade
totalmente individual para a execuo de sua repetio com sua capacidade
mxima, independente das capacidades dos outros msculos. Para calcular
essa tolerncia especfica para cada um dos seus grupos, siga essas dicas
simples:

- Determine aproximadamente a carga que acha que consegue utilizar para
apenas uma repetio em um exerccio;
- Desse nmero, monte a barra com apenas 80% desse peso;
- Faa essa experincia com cada um dos exerccios, e veja quantas
repeties consegue executar com essa carga para descobrir qual a sua
capacidade de tolerncia para cada grupo muscular;
- Lembre-se que baixa tolerncia, ou seja, voc se tem que parar quando
atinge um baixo nmero de repeties significa que para aquele msculo
voc pode ter uma facilidade maior para hipertrofia (ganhador rpido), e no
caso inverso, quando consegue um nmero maior de repeties, vai
significar uma maior dificuldade para causar a hipertrofia (ganhador lento)

PORQUE NO PODEMOS APENAS COPIAR
AS ROTINAS DOS PROFISSIONAIS ?
E qual a razo da falta de ganhos pelos iniciantes, e mesmo pelos mais
experientes, quando copiam a rotina de treinos de algum dos mutantes que
brigam pelo trofu de Mr. Olympia ? Para comeo de conversa, preciso
muita sinceridade em responder algumas questes. Claro, existe o fator
gentico, isso bvio. Mas nem todo grande fisiculturista nasceu com essa
predisposio, e muitos atletas conseguem excelentes colocaes ainda que
no tenham essa facilidade. E tambm muito comum ouvirmos essa
histria como uma desculpa para o fracasso de algum. Mas vamos as
perguntas:
- Voc segue, religiosamente, com disciplina, a dieta escolhida?
- Utiliza corretamente os suplementos necessrios?
- Consegue sempre forar seu corpo alem do limite da dor?
(se ainda no leu, d uma olhada na srie Dr. Frankenstein da
Musculao)
A maioria desses atletas fora seus corpos a se adaptarem ao estresse do
treino intenso e pesado, e esse processo dura anos. Na medida em que o
corpo vai seguindo esse processo de adaptao, novos mtodos de estmulo
vo sendo aplicados para que esse processo de adaptao no pare, e o
organismo seja forado e trabalhar no seu limite constantemente, a assim os
ganhos continuem acontecendo.
Enquanto voc muda o seu corpo, novas tcnicas devero ser utilizadas, e
isso mais complicado do que simplesmente colocar mais e mais pesos nos
exerccios, como manda o Principio da Sobrecarga, o que pode ser um dos
erros mais comuns entre os veteranos. Seus treinos precisam estar sendo
alterados continuadamente, porque o corpo ir adquirindo cada vez mais
tolerncia ao desgaste imposto pelo treino, e o modo como a rotina ser
elaborada ser uma importante arma para gerar novos meios de dar choques
constantes no organismo.
A maioria das pessoas que levantam pesos com dedicao, no podem ser
consideradas GANHADORES RPIDOS ou GANHADORES LENTOS em
todas as partes do corpo. Como j escrevi, cada parte vai exigir uma
abordagem diferente, j que tem caractersticas diferentes. E alem disso, na
medida que a pessoa vai acumulando anos de treino srio, os grupos
musculares iro mudar o modo como respondem aos estmulos, com alguns
que se cansavam rapidamente (fast gainers) ganhando tolerncia para um
maior nmero de repeties (slow gainers). Com isso, voc vai precisar
descobrir os tipos de estresse que seu organismo vai precisar para fora o
processo de crescimento a continuar.
Atravs da experimentao, encontrar seu prprio nvel de tolerncia para
cada grupo muscular faro uma grande diferena. Certo, e com tudo isso, por
onde comear? Na semana que vem, com a sequncia desse artigo, vou
apresentar algumas planilhas que demonstram como o leitor do TP poder
montar suar rotinas de treino, e respeitando os prazos de descanso de cada
grupo muscular.
At l.
Nessa terceira parte, hora de montar uma rotina completa
de PowerBB, mas com bastante ateno a dois fatores:
Recuperao Muscular e Periodizao.
O tempo entre os treinos, o que inclui a recuperao para
causar a supercompensao (que explicamos no captulo
anterior), pode variar de 1 a 7 dias, dependendo dos
seguintes pontos:
1) habilidade individual de cada um;
2) o uso eficiente de suplementos, dieta, descanso, e outros
fatores importantes para a recuperao muscular;
3) tamanho e tipo do msculo trabalhado;
4) severidade da aplicao do princpio da sobrecarga
(tambm explicado no captulo anterior), especialmente na
parte excntrica (negativa) do movimento;
5) a condio gentica, como a idade e o peso.

Se voc treina com intensidade ANTES da recuperao
completa de um determinado msculo, voc comea a
entrar no overtraining, ou overtreinamento, o que significa
que microtraumas esto se acumulando no seu tecido
muscular, e isso ir reduzir a capacidade de recuperao das
clulas dos msculos. Se voc treina pesado DEPOIS que
toda a supercompensao j aconteceu, seus ganhos vo
ocorrer, mas sem o mximo de capacidade.

COMO UTILIZAR A PERIODIZAO COM SUCESSO
De modo semelhante ao do bodybuilding tradicional, mas
com algumas alteraes importantes. Lembrando que nosso
objetivo aqui envolve dois aspectos: hipertrofia, mas um
expressivo ganho de fora tambm. super importante
observar que teremos intervalos entre msculos, de modo
individual. Por exemplo, voc pode fazer um treino de alta
intensidade para o peito de quinze em quinze dias, mas
outros de baixa intensidade para esse mesmo grupo, e
dentro desse tempo de duas semanas. Desenvolver rotinas
especficas - Treino 1, Treino 2 e Treino 3 (ver o captulo
anterior) - para cada msculo ser o segredo. O Treino 1 e o
Treino 2, antes do Treino 3, podem ser sem grande uso da
fase negativa do movimento, o que permitiria o repouso do
grupo de fibras que so mais estimuladas pela fase
excntrica, que poder ser usada no Treino 3, e assim dando
descanso as fibras que trabalharam nos movimentos mais
explosivos dos Treinos 1 e 2. So vrios os estudos que
mostram que o uso do mtodo de "negativas" pode causar
grandes danos aos msculos, e necessrio um timo
tempo para a recuperao das fibras envolvidas nesse tipo
de treino. O Treino 3 enfatiza a fase excntrica, com o
objetivo de promover uma fuso entre todas essas fibras, e
at das clulas satlites musculares, e assim causar um
grande crescimento muscular. A rotina que vou apresentar
funciona do seguinte modo: Treino 3 - Treino 2 - Treino 1 -
Treino 2 - Treino 3 - Treino 2 - Treino 1 - Treino 2, ou
resumindo: 3-2-1-2 / 3-2-1-2 / 3-2-1-2, e segue desse
modo. Na verdade isso muito mais uma opo pessoal,
mas voc poder ajustar a rotina dentro das suas
necessidades, objetivos, e capacidades de recuperao,
NVEIS DE INTENSIDADE DOS TREINOS
Treino 1 - Baixa intensidade, maior intervalo de descanso
entre as sries
Treino 2 - Intensidade moderada. menos descanso entre as
sries
Treino 3 - Alta intensidade, sem descanso entres as sries
Treino 1 - Baixa intensidade, 2 a 4 dias de descanso antes
de voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino reto
Ombros - Elevaes (lateral e frontal)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - Hiperextenso *
Costas - Levantamento Terra
Bceps - Rosca Direta com barra reta **
Trceps - Extenso em P com cabo ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento (3 dias de descanso) ****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

Treino 2 - Intensidade moderada, 3 a 5 dias de descanso
antes de voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino Inclinado, Crossover
Ombros - Elevaes (lateral e frontal)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - Hiperextenso *
Costas - Remada Livre, Puxada
Bceps - Rosca Alternada com Halteres **
Trceps - Rosca Francesa (trceps na testa) ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento (3 dias de descanso),
principalmente na medida que for aprendendo como seu
corpo reage e se recupera entre os treinos. Poder perceber
que vai precisar de Treinos 3 com mais frequncia, e menos
Treinos 1 e 2, ou as fibras de um determinado msculo no
consigam se recuperar entre os Treinos 3, e a a soluo
ser mais Treinos 1 e 2, antes de voltar a fazer o Treino 3. O
modo mais preciso ser fruto de sua prpria experincia. O
grande Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, durante o incio de
sua carreira, seguiu uma metodologia parecida, elaborada
pelo powerlifter Frederick Hatfield, mas sem o uso do Treino
1, ou seja, executava apenas os Treinos 2 e 3, ficando
assim: 3-2-2-3-2-2.
Extensora ****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

Treino 3 - Alta intensidade, 4 a 7 dias de descanso antes de
voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino Reto Supino Inclinado com Halteres,
Crossover
Ombros - Elevaes (lateral e frontal e posterior)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - sem treino de lombar
Costas - Remada Livre, Puxada pela frente, Puxada por trs
Bceps - Rosca Alternada com Halteres, Rosca Scott **
Trceps - Rosca Francesa, Extenso com Halteres, Extenso
em p com cabo ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento, Leg Press (5 dias de descanso)
****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

( * ) - voc pode treinar a regio lombar no mesmo dia do
treino de pernas, mas evite treinar essa regio no dia
anterior ou posterior ao dia de treino de pernas
( ** ) - voc pode treinar bceps no mesmo dia do dia de
treino de costas, mas nunca no dia anterior ou posterior ao
dia de treino de costas
( *** ) - voc pode treinar trceps no mesmo dia do dia de
treino de peito, mas nunca no dia anterior ou posterior ao
dia de treino de peito
( **** ) - treine quadrceps e femurais no mesmo dia

Fred Azevedo
OBSERVAES IMPORTANTES
- Passe a entender que cada msculo deve ter sua prpria
rotina de treino. Se voc utilizar o Treino 1 para o peito, isso
no vai obrigar que treine os trceps do mesmo modo. Se for
necessrio, para os trceps faa o Treino 2 ou o Treino 3,
mesmo que ambos os grupos sejam treinados no mesmo
dia. Entenda que cada msculo tem sua prpria condio de
recuperao, e monte sua rotina com esse pensamento.
- Iniciantes no mtodo devem procurar utilizar os Treinos 1
e 2 por algumas semanas, antes de tentarem o Treino 3,
que exige mais tempo de aprendizado para um melhor
aproveitamento.
- O Treino 3 dever ser executado com o mximo de
intensidade, combinando dois ou mais exerccios para um
mesmo grupo muscular, como se fosse um exerccio s.
- Tente usar o mximo de pesos no Treino 1, desde que isso
no comprometa demais a execuo do movimento
Nessa terceira parte, hora de montar uma rotina completa
de PowerBB, mas com bastante ateno a dois fatores:
Recuperao Muscular e Periodizao.
O tempo entre os treinos, o que inclui a recuperao para
causar a supercompensao (que explicamos no captulo
anterior), pode variar de 1 a 7 dias, dependendo dos
seguintes pontos:
1) habilidade individual de cada um;
2) o uso eficiente de suplementos, dieta, descanso, e outros
fatores importantes para a recuperao muscular;
3) tamanho e tipo do msculo trabalhado;
4) severidade da aplicao do princpio da sobrecarga
(tambm explicado no captulo anterior), especialmente na
parte excntrica (negativa) do movimento;
5) a condio gentica, como a idade e o peso.

Se voc treina com intensidade ANTES da recuperao
completa de um determinado msculo, voc comea a
entrar no overtraining, ou overtreinamento, o que significa
que microtraumas esto se acumulando no seu tecido
muscular, e isso ir reduzir a capacidade de recuperao das
clulas dos msculos. Se voc treina pesado DEPOIS que
toda a supercompensao j aconteceu, seus ganhos vo
ocorrer, mas sem o mximo de capacidade.

COMO UTILIZAR A PERIODIZAO COM SUCESSO
De modo semelhante ao do bodybuilding tradicional, mas
com algumas alteraes importantes. Lembrando que nosso
objetivo aqui envolve dois aspectos: hipertrofia, mas um
expressivo ganho de fora tambm. super importante
observar que teremos intervalos entre msculos, de modo
individual. Por exemplo, voc pode fazer um treino de alta
intensidade para o peito de quinze em quinze dias, mas
outros de baixa intensidade para esse mesmo grupo, e
dentro desse tempo de duas semanas. Desenvolver rotinas
especficas - Treino 1, Treino 2 e Treino 3 (ver o captulo
anterior) - para cada msculo ser o segredo. O Treino 1 e o
Treino 2, antes do Treino 3, podem ser sem grande uso da
fase negativa do movimento, o que permitiria o repouso do
grupo de fibras que so mais estimuladas pela fase
excntrica, que poder ser usada no Treino 3, e assim dando
descanso as fibras que trabalharam nos movimentos mais
explosivos dos Treinos 1 e 2. So vrios os estudos que
mostram que o uso do mtodo de "negativas" pode causar
grandes danos aos msculos, e necessrio um timo
tempo para a recuperao das fibras envolvidas nesse tipo
de treino. O Treino 3 enfatiza a fase excntrica, com o
objetivo de promover uma fuso entre todas essas fibras, e
at das clulas satlites musculares, e assim causar um
grande crescimento muscular. A rotina que vou apresentar
funciona do seguinte modo: Treino 3 - Treino 2 - Treino 1 -
Treino 2 - Treino 3 - Treino 2 - Treino 1 - Treino 2, ou
resumindo: 3-2-1-2 / 3-2-1-2 / 3-2-1-2, e segue desse
modo. Na verdade isso muito mais uma opo pessoal,
mas voc poder ajustar a rotina dentro das suas
necessidades, objetivos, e capacidades de recuperao,
principalmente na medida que for aprendendo como seu
corpo reage e se recupera entre os treinos. Poder perceber
que vai precisar de Treinos 3 com mais frequncia, e menos
Treinos 1 e 2, ou as fibras de um determinado msculo no
consigam se recuperar entre os Treinos 3, e a a soluo
ser mais Treinos 1 e 2, antes de voltar a fazer o Treino 3. O
modo mais preciso ser fruto de sua prpria experincia. O
grande Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, durante o incio de
sua carreira, seguiu uma metodologia parecida, elaborada
pelo powerlifter Frederick Hatfield, mas sem o uso do Treino
1, ou seja, executava apenas os Treinos 2 e 3, ficando
assim: 3-2-2-3-2-2.
NVEIS DE INTENSIDADE DOS TREINOS
Treino 1 - Baixa intensidade, maior intervalo de descanso
entre as sries
Treino 2 - Intensidade moderada. menos descanso entre as
sries
Treino 3 - Alta intensidade, sem descanso entres as sries
Treino 1 - Baixa intensidade, 2 a 4 dias de descanso antes
de voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino reto
Ombros - Elevaes (lateral e frontal)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - Hiperextenso *
Costas - Levantamento Terra
Bceps - Rosca Direta com barra reta **
Trceps - Extenso em P com cabo ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento (3 dias de descanso) ****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

Treino 2 - Intensidade moderada, 3 a 5 dias de descanso
antes de voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino Inclinado, Crossover
Ombros - Elevaes (lateral e frontal)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - Hiperextenso *
Costas - Remada Livre, Puxada
Bceps - Rosca Alternada com Halteres **
Trceps - Rosca Francesa (trceps na testa) ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento (3 dias de descanso),
Extensora ****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

Treino 3 - Alta intensidade, 4 a 7 dias de descanso antes de
voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino Reto Supino Inclinado com Halteres,
Crossover
Ombros - Elevaes (lateral e frontal e posterior)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - sem treino de lombar
Costas - Remada Livre, Puxada pela frente, Puxada por trs
Bceps - Rosca Alternada com Halteres, Rosca Scott **
Trceps - Rosca Francesa, Extenso com Halteres, Extenso
em p com cabo ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento, Leg Press (5 dias de descanso)
****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

( * ) - voc pode treinar a regio lombar no mesmo dia do
treino de pernas, mas evite treinar essa regio no dia
anterior ou posterior ao dia de treino de pernas
( ** ) - voc pode treinar bceps no mesmo dia do dia de
treino de costas, mas nunca no dia anterior ou posterior ao
dia de treino de costas
( *** ) - voc pode treinar trceps no mesmo dia do dia de
treino de peito, mas nunca no dia anterior ou posterior ao
dia de treino de peito
( **** ) - treine quadrceps e femurais no mesmo dia

Fred Azevedo
OBSERVAES IMPORTANTES
- Passe a entender que cada msculo deve ter sua prpria
rotina de treino. Se voc utilizar o Treino 1 para o peito, isso
no vai obrigar que treine os trceps do mesmo modo. Se for
necessrio, para os trceps faa o Treino 2 ou o Treino 3,
mesmo que ambos os grupos sejam treinados no mesmo
dia. Entenda que cada msculo tem sua prpria condio de
recuperao, e monte sua rotina com esse pensamento.
- Iniciantes no mtodo devem procurar utilizar os Treinos 1
e 2 por algumas semanas, antes de tentarem o Treino 3,
que exige mais tempo de aprendizado para um melhor
aproveitamento.
- O Treino 3 dever ser executado com o mximo de
intensidade, combinando dois ou mais exerccios para um
mesmo grupo muscular, como se fosse um exerccio s.
- Tente usar o mximo de pesos no Treino 1, desde que isso
no comprometa demais a execuo do movimento

Esteride anabolizante que tem como princpio ativo a substncia Oximetolona. Produzido
aqui pelo laboratrio Aventis, cercado de algumas lendas. Inicialmente distribudo pelo
laboratrio Syntex, passou para o Sarsa, at ficar nas mos do atual, o Aventis. Cada vez que
isso aconteceu, apareceram vrias denncias de que o medicamento ia sendo subdosado, e
que os comprimidos j no tinham as 50mg da droga prometidas nos rtulos. Isso no
verdade, e a falta de ganhos que so a fonte de reclamao dos usurios tem muito mais a ver
com a dieta pobre em protenas e calorias, e ao treino fraco, com pouco peso e baixa
intensidade.
J escrevi muito sobre esse esteride, e falei dos riscos de sua utilizao. At a algum tempo
eu nunca colocaria essa droga como lder de um ranking sobre esterides, mas mudei de idia
recentemente.
Embora esse medicamento tenha uma ligao comprovada com problemas de aparecimentos
de tumores no fgado, isso raro, sendo necessria uma dosagem muito grande, e o uso por
um perodo muito prolongado, fatores fceis de serem evitados.
Atletas com at 85 kgs de peso podem utilizar com tranqilidade 150mg por dia, divididas em
duas doses de 75mg. Como os comprimidos so de 50mg, ser preciso dividir alguns pela
metade para que se consigam as 25mg necessrias e completar as 75mg, passando para um
comprimido e meio. Uma dose deve acontecer pela manh, com a primeira refeio, e outra a
tarde, ou com a ltima refeio que acontece logo antes do treino. Usurios de mais de 85kgs
podem chegar a 200mg por dia, ou quatro comprimidos. importante que a ingesto dos
comprimidos acontea sempre com as refeies, j que a gordura melhora a absoro da
droga.
A razo de ter colocado esse anabolizante como primeiro do nosso ranking est no fato de
causar excelentes ganhos, tanto em volume muscular como em fora, e com rapidez. Nos EUA
comercializado pelo nome de Anadrol 50, e ainda o preferido dos atletas de l. prtico, j
que no precisa de injeo, e por isso mesmo uma tima opo para ser usado com algo
injetvel, como alguma forma de testosterona.
Como toda droga altamente andrognica, essa tambm pode causar problemas de
aromatizao, mas vamos falar disso tambm no decorrer da srie, e dentro desse ponto de
vista da realidade brasileira. Mas um ponto bem interessante, que sempre que ouo algum
reclamar de reteno acabo encontrando esse mesmo cidado comendo lasanha ou pizza no
rodzio, ou um Bigmac de noite, e quer culpar o anabolizante pela condio de baixa definio,
muito mais para lutador de Sum do que para bodybuilder.
Na prxima edio, vamos continuar com a segunda droga do nosso ranking.
CLEMBUTEROL
Tambm chamado pelo nome Pulmonil no Brasil, pode ser em comprimidos, p
ou em gel. Ele facilmente encontrado em lojas de produtos animais ou
agropecurias, pois um produto de uso veterinrio. (Veja mais informaes
sobre suplementos veterinrios no artigo do Gabriel Mundo Animal). um
beta- 2-agonista e, como a maioria das substncias que sero citadas, o
clembuterol tambm destinado queles que possuem asma. Bom, sua atuao
no ser somente acelerar o metabolismo, ter direta relao com os
mecanismos de ativao das clulas gordurosas. Ele age como estimulador do
Sistema Nervoso Central (SNC), portanto pode produzir os seguintes efeitos
colaterais:
- Insnia
- Tremedeiras
- Aumento da temperatura corporal
- Cibras
- Ansiedade / Nervosismo
- Aumento da freqncia dos batimentos cardacos
Veja bem, leitor, se voc tomar o clembuterol, no significa que voc ter todos
esses efeitos colaterais, isso varia de organismo para organismo. Uma pessoa
pode ter todos esses efeitos colaterais e outra pessoa pode no apresentar nada,
compreendem? Mas necessrio ressaltar tudo que pode acontecer, afinal, com
a sade no se brinca e desde j alerto:
se sua famlia possui histrico de problemas cardacos e/ou problemas
de presso, pense muitas vezes antes de utilizar qualquer substncia que
ser explicada neste artigo.
Tenha conscincia e bom senso, ok?
Os benefcios envolvidos j se podem imaginar: melhorar a capacidade
respiratria, promover a queima de clulas gordurosas, aumenta a resistncia, ou
seja, existe aquilo que podemos chamar de um gs para treinar. Alguns
estudos dizem que ele possui efeito anablico e anti-catablico, mas ainda algo
controverso, que merece um estudo especfico para desvendar os mistrios
envolvidos nessa questo.
E a maneira de tom-lo? A dosagem pode variar em torno de 60 mcg a 120 mcg,
que devem ser divididos ao longo do dia respeitando a sua meia-vida. Discute-se
a maneira mais eficaz de tom-lo sendo ela 2 dias tomando e 2 parado,
retomando o ciclo ou 15 dias tomando e 15 dias parado, os famosos 2 on-2off ou
15 on-15off, mas o mtodo 2 on-2off parece ser melhor devido a prevenir e
reduzir a capacidade de saturar os receptores e no existir mais ganhos
satisfatrios. No entanto, a galera que prefere 15 on-15 off pode trabalhar com
um aumento gradativo da dosagem, sendo algo como
1:1:2:2:2:3:3:3:4:4:4:5:5:6:6ml completando os 15 dias e dando uma pausa.
Recomenda-se o aumento da dosagem conforme vo passando os dias,
analisando os possveis efeitos colaterais. Mas lembre-se, a ausncia de efeitos
colaterais no significa que o medicamento no est sendo eficaz.
Por fim, seu custo varia de 60 a 110 reais, mais ou menos...

EFEDRINA
A efedrina derivada de uma erva chamada ephedra, muito utilizada nos
medicamentos para emagrecer, possui atividade alfa e beta agonista. Sua meia
vida de aproximadamente 3 a 6 horas.Tambm um estimulador do Sistema
Nervoso Central como o Clembuterol, e seus efeitos colaterais so parecidos:
- Acelera os batimentos cardacos, taquicardia
- Dores de cabea freqentes
- Aumento da presso arterial
- Suor excessivo
- Insnia
- Falta de ar
uma substncia bronco dilatadora e pode ser combinada com Cafena e
Aspirina, formando o famoso ECA. J possumos mais detalhes sobre a
combinao nos artigos do site, basta dar uma pesquisada. A cafena, portanto
ser utilizada para as concentraes plasmticas deadrenalina, aumentando a
oxidao de gorduras. Juntamente com a aspirina parecem potencializar ainda
mais esses efeitos, principalmente no que se refere supresso do apetite.Mas
vou reiterar a proporo para a combinao supracitada que deve ser 1:10:15,
ou seja, se so 30mg de efedrina, voc deve usar 300mg de cafena e em torno
de 450mg de aspirina, deu para entender?? Existe um medicamento chamado
FRANOL, pode ser comprado em farmcias e no necessita receita mdica, ele
composto por cerca de 15mg de efedrina. Seu custo baixo tambm, em torno
de 4 a 6 reais uma caixa com 20 comprimidos. at possvel fazer um ECA
caseiro, mandando manipular cafena e aspirina e comprando a quantidade
necessria do FRANOL.
A dosagem da efedrina pode-se iniciar com algo em torno de 15mg, subindo para
30mg e no passando de 50/60mg por dia.
SALBUTAMOL
Agora vamos para uma substncia que alguns podem desconhecer, ou conhecem
e ainda possuem algumas dvidas, estamos falando doSALBUTAMOL. O
salbutamol tambm um agonista beta2-adrenrgico, tem uma MV (meia vida)
mais curta que as outras substncias, devendo ser administrado em doses
fracionadas ao longo do dia. Alis, as substncias que foram mencionadas aqui
no devem ser tomadas perto do horrio do sono. Aconselha-se no mnimo 4 a 5
horas antes para no haver complicaes no sono propriamente dito. Essa
substncia relatada por algumas pessoas como sendo inferior, mais fraca,
porm existem atletas que obtm melhores resultados com menos efeitos
colaterais, ento vale a pena testar e ver aquela substncia que seu corpo se
adapta melhor. O salbutamol encontrado em um medicamento chamado
AEROLIN, de fcil acesso e mais barato que todos, chegando a custar cerca de 2
a 5 reais. vendido em comprimidos de 2mg e 4mg, tambm no necessita de
receita mdica.
Um iniciante toma algo como 4mg duas vezes ao dia, ou seja, 8mg e vai
aumentando a dosagem conforme passam os dias. Geralmente usa-se de 16mg a
24mg, no entanto uma dosagem segura e eficaz no deve passar dos 40mg ao
dia. Pela meia vida curta, mais eficiente quando tomado num espao de tempo
de aproximadamente 4 horas. Os efeitos colaterais so semelhantes aos que j
foram expostos ao longo deste artigo e os benefcios tambm: melhor controle
dos efeitos colaterais, diminui o apetite, melhora a resistncia, d um gs no
treino, o mais acessvel em termos de grana, enfim.

SINEFRINA
E, para finalizar o artigo falarei sobre a SINEFRINA. muito semelhante
efedrina, porm mais fraco. encontrado em suplementos que esto em alta
como o Lipo6, que j foi considerado o suplemento emagrecedor mais vendido
nos EUA. um estimulante seletivo adrenrgico beta 3, portanto no afeta alfa 1
e 2, assim como beta 1 e 2. Portanto, esse receptor ter uma ao especifica
com maior tempo de liplise, libertando cidos gordurosos e triglicrides do
tecido adiposo. Aumenta tambm o metabolismo basal, havendo aumento da
temperatura corporal.
Em relao ao custo, vai depender do suplemento que estar usando. Os
suplementos que contm sinefrina e so mais conhecidos: Leanfire V2, Inferno,
Lipo6x e o CNS Synephrine. Aconselha-se no passar de 40mg por dia.

Amigos leitores, no se esqueam que qualquer substncia utilizada sem uma
dieta adequada e sem a aerobiose, no far milagres. No existem frmulas
milagrosas para emagrecer ou para ganhar massa, desconfie se algum ou algum
suplemento prometer ganhos absurdos em um tempo curto. necessria muita
dedicao, principalmente quando estamos falando em diminuir o percentual de
gordura, mantendo a massa magra.
PERNAS, PERNAS, PERNAS !
Grande Fred, tudo bem cara ?
Ento, ultimamente s tenho visto as pessoas tirando dvidas sobre ciclos e treinos
dos grupamentos mais visados, e nada de pernas... Queria tirar essa dvida com
voc, talvez seja coisa boba, mas no tenho certeza. Antes de tudo, considerando
que cada um tem suas peculiaridades, mas tratando de um modo geral. Treinar no
mesmo dia os femurais e quadrceps no mesmo dia seria demasiadamente
exaustivo ?
Li no site que o ideal seria que houvesse aproximadamente 3 dias de descanso
entre cada treino de pernas. Vou pegar o treinamento doKevin Levrone como
exemplo(artigo: COMO KEVIN LEVRONE USAVA O ALTO VOLUME PARA AS
PERNAS), caso a gente juntasse a extenso de pernas com 3 sries p.ex., talvez
fosse o suficiente pra aquecer e j comear o treino, e nos femurais quem sabe
retirar um dos trs, no sei se dessa maneira talvez perdesse a efetividade do
treino.
Um abrao cara,
Thyago Paresque.

Vou aproveitar esse email para pedir desculpar ao pessoal que tem escrito vrios
emails pedindo por mais treinos de pernas. J estou revisando um dos artigos de
maior sucesso do site, o "Explodindo as Pernas", e em breve estar disponvel
novamente para todo o pessoal.
Thyago, como treinar pernas um saco para a maioria dos marombeiros, sempre
estamos procurando meios de tornar esse treino menos desagradvel, e mais
produtivo. Retirar, ou diminuir um dos exerccios mais leves, como as extenses,
tanto para os quadrceps ou para os femurais, pode ser uma boa, desde que no
prejudique os ganhos.
Hoje em dia muitos fisiculturistas esto voltando a separar os dias de treino de
pernas, sendo um especfico para os quadrceps, e outro para os femurais, com
panturrilhas nos dois, no final. Outra opo interessante jogar um msculo
pequeno, como bceps ou deltides nos dias de quadrceps ou femurais. Isso serve
de estmulo para o pessoal com dificuldades em manter a rotina dos treinos para a
parte inferior do corpo.
ALGUNS MACETES IMPORTANTES
Nas edies passadas dessa srie, demos detalhes de como poderiam ser
realizados alguns exerccios para peito e costas dando a vocs leitores do
site, um melhor entendimento sobre as tcnicas de execuo e os macetes de
treino que nela podem ser usados. Dando continuidade a srie, nesta parte
trataremos de alguns macetes utilizados em alguns exerccios para Ombros e
Trapzio. Comearemos pela:

Elevao Lateral com Halteres
Por incrvel que parea ainda existe MUITA gente que faz este exerccio de
forma errada, inclusive caras que tem mais de 10 anos de treino nas costas
como tenho observado em muitas academias daqui de Sorocaba e regio.
Infelizmente isso j vem de anos e acontece tanto por falta de conhecimento
do praticante, quanto do profissional que l trabalha e considera certo o que
o infeliz est fazendo. Mas enfim, este exerccio deve ser feito com uma
certa rotao dos punhos a fim de NUNCA deixar os cotovelos ficarem
abaixo da linha das mos no momento mais alto da elevao dos braos e
sempre ambos alinhados com os cotovelos semi-flexionados e com as mos
sempre na mesma direo ou abaixo dessa linha. Ocorre que neste exerccio
quando fazemos dessa forma que eu falei que seria a forma tradicional e
correta de realiz-lo, contramos cerca de 85 a 90% dos deltides e ainda
usamos outros msculos para fazer esse levantamento. Existe um macete
para melhorar ainda mais essa contrao e isolar o msculo de forma que
outros msculos no sejam to utilizados. Este exerccio tem seus efeitos
maximizados quanto ao pump e a contrao quando realizamos pouco
depois do comeo do movimento uma rotao de punhos a fim de deixar
nossas palmas da mo voltadas ao mximo para fora realizando uma rotao
lateral dos punhos conseguindo uma contrao de 100% dos deltides sem
um uso to excessivo de sinergistas para a realizao do movimento.

- Figura 1 - modo errado, comum nas academias
- Figura 2 - modo correto e tradicional
- Figura 3 - modo indicado pelo artigo

Elevao Frontal com Halteres
pode ser realizado com trs tipos de variaes de pegada e pode ser feito tanto em p como
sentado. Em p temos a vantagem de levantar mais peso devido ao uso adicional dos
supraespinhais, porm sentado consegue-se isolar o msculo de maneira mais eficiente, pois o
roubo fica impossibilitado de ser feito. As variaes so com a pegada em pronao (figura 1),
semi-pronao (figura 2) e supinao (figura 3). Estes exerccios podem contribuir e muito para
um trabalho quase que isolado dos msculos anteriores do deltide causando um grande
estmulo possibilitando assim um melhor desenvolvimento.

Desenvolvimento com Barra
Seja livre ou na mquina Smith, deve ser realizado com a pegada fechada formando um L um
pouco torto para dentro com os braos e com os polegares para fora causando assim mais
presso na barra (figura 1). Com essa tcnica temos a vantagem adicional de levantar mais
peso e poupar as nossas articulaes de um stress desnecessrio. O movimento deve ser
realizado apenas at o nariz e levado at uma posio onde seus braos se encontrem quase
que estendidos, mas nunca os estenda, e como j foi citado no artigo, em todos os exerccios
procure fazer o movimento em tenso continua, sem parar, pois tenso contnua em
musculao sinnimo de crescimento, portanto nada de paradinhas pra contar os
carneirinhos, respirar ou chorar a morte da cabrita no meio da sua srie (figura 2)! Tambm
procure inclinar o banco UM POUCO para trs para melhorar a posio da coluna sobre o
banco, conseguir uma melhor estabilizao e ter o efeito adicional de conseguir levantar mais
carga devido a angulao.

Remada Alta
Quando falamos do exerccio, logo os companheiros j associam este exerccio com um
exerccio para deltides, mas a coisa no bem assim e existem alguns macetes que podem
ser colocados em prtica para que a ao de dois msculos diferentes sejam utilizados como
agonistas neste mesmo exerccio. O primeiro (figura 1), direcionado para os deltides e deve
ser feito com uma barra de supino, com a pegada aberta, acima da largura dos seus ombros e
a barra deve ser trazida at os seus peitorais inferiores com os cotovelos sempre sendo
voltados para cima no movimento da puxada.
O segundo (figura 2) direcionado para os trapzios e deve ser feito com uma barra W para
bceps com uma pegada fechada. Devo salientar que foi escolhida a barra W devido a melhor
angulao em que os punhos se posicionam causando menos estresse nos mesmos para a
realizao do movimento. Deve-se trazer a barra at a testa, depois descer com a cabea
levantada para uma melhor contrao. Controle a descida e sinta o alongamento de seus
trapzios que o pump ser infernal.

alando de trapzio, outro exerccio desconhecido por muitos o Pulley Costas com pegada
mais fechada (figura 1) a qual se consegue um excelente estmulo para os trapzios e serve
como variao de treino pro pessoal. Este exerccio deve ser feito similar a um Pulley Costas
tradicional, mas com a cabea sendo abaixada no momento da descida e levantada no
momento da subida a fim de conseguir sentir uma ao dos msculos do trapzio com mais
eficincia. Mais uma vez procure fazer o movimento lentamente na fase negativa.
Uma boa variao deste exerccio pode ser feita no Pulley Trceps com barra reta (figura 2)
onde o exerccio fica bem similar ao do pulley costas demonstrado acima, porm feito em p
e com uma leve inclinao da coluna para frente. A pegada deste movimento mais fechada
tambm. Lembrando que o Nasser adorava fazer este exerccio.

Dando enfoque aos musculos posteriores do deltide, existe um exerccio (que fora os
exerccios livres) a qual eu considero como um dos mais poderosos para desenvolver essa
regio que a Puxada Posterior com cabos na polia Alta (figura 1), que realizado no Cross
Over. Este exerccio pouco utilizado nas academias para este fim e quando , este feito
com os suportes de pegada a qual em minha opinio um exerccio muito bom, porm existe
uma forma de solicitar ainda mais estes msculos nesse exerccio. Para se conseguir uma
excelente contrao, orientamos nossos clientes a fazerem este exerccio utilizando apenas os
cabos do cross sem o suporte para pegada onde durante a execuo do movimento, na
posio inicial ficamos com a palma das mos em posio cruzada e semi-supinada, em
seguida realizamos uma rotao de pulsos de 90 graus durante a execuo do exerccio
terminando o movimento com as mos na mesma posio de um supino para assim
conseguirmos uma contrao mxima dos msculos posteriores.
Uma variao excelente do exerccio Peck Dorsal para posterior de ombros pode ser realizada
no Pulley trceps (figura 2), mas dessa vez com corda onde o movimento similar ao do cross
over, mas sem ser os cabos cruzados e com uma angulao diferente.

Na primeira parte da retomada dessa srie, a "Busca da Srie Perfeita",
comecei a explicar a origem do Powerbodybuilding, ou PowerBB. Esse
mtodo no estranho ao leitor mais antigo do TP, e no segredo que o
meu favorito. Eu sei, eu sei, o politicamente correto sempre dizer que
todos os mtodos so vlidos, e que sempre devemos variar nossos treinos
para evitar a estagnao, e etc. e etc.. Mas ser possvel que apenas um
conceito, uma metodologia, seja eficiente a ponto de que no precisemos
mais de nenhuma outra tcnica ? Haver um jeito de treinar, que possa
trazer ganhos a qualquer tipo de pessoa, seja ele um cara com um grande
favorecimento gentico, ou um sujeito comum, com dificuldades em ganhos
de peso e densidade muscular (e esse segundo sujeito que realmente
importa) ? Um mtodo que possa causar ganhos sem aumentos
significativos dos percentuais de gordura, e ao mesmo tempo permitir a
utilizao de cargas tpicas das rotinas de fora do powerlifting ? Um jeito
de treinar que mesmo que voc tenha fugido da escola, e mal saiba ler,
consiga entender ? Bom, eu no estaria digitando essas linhas se no
acreditasse que tal maluquice possvel. Mas como o leitor no tem a
menor obrigao de acreditar em tudo isso, vamos ler o que vem a seguir,
e o jeito de utilizar o PowerBB, e quem sabe, depois de algumas semanas
de experincia, o amigo no resolva me enviar a uns 50 potes de Whey
como agradecimento ?

PERIODIZAO
J abordei, de forma bem superficial, o que podemos considerar como
Periodizao dentro do PowerBB. E agora hora de entrar no tema com
mais profundidade. Para comear, vamos falar do significado de palavras
importantes :
MACROCICLO - Simples. todo o perodo do treino, incluindo as fases que
faro parte das suas rotinas. Um macrociclo vai se dividir em dois ou mais
mesociclos, dependendo dos objetivos do usurio.
MESOCICLOS - So sub-ciclos, as fases que compe um macrociclo. Na
medida que seu treino progride, seus objetivos tambm mudaro (mais
fora, ou mais qualidade). Vamos considerar, por exemplo, um macrociclo
de 1 ano, ou 48 semanas. Dentro desse macrociclo voc far mesociclos de
10 a 16 semanas, e esses mesmos mesociclos sero quebrados em
microciclos.
MICROCICLO - Dividem os mesociclos. Isso importante porque aqui
que est um dos grandes segredos do PowerBB eficiente, principalmente
para a pessoa comum, como eu e voc. Sabemos que cada grupo muscular
- como pernas, peito ou costas - podem ter capacidades separadas de
recuperao entre os treinos, e por isso exigem uma ateno em separado
dentro do mesociclo.
S para recapitular: Macrociclos so compostos por Mesociclos, que por sua
vez se dividem em Microciclos. Nada de complicado, mas como vamos ver
em breve, de grande importncia.

Agora, vamos observar outros aspectos importantes para entendermos
como usar nossa periodizao com eficincia :
- Fora e velocidade so conceitos que precisam de treinos com diferentes
percentuais. fcil entender. Ao usarmos uma carga com 95 a 100% da
nossa capacidade mxima, podemos ter ganhos de fora, mas nada mais, j
que o nmero de repeties ser baixo demais, mal permitindo uma ou
duas repeties, ento nada de hipertrofia vai ocorrer. J ao usarmos de 75
a 90%, podemos ter ganhos de fora, mas tambm de velocidade, em
razo do impulso utilizado para erguer o peso em mais de duas ou trs
repeties. E com 50 a 80% de cargas, chegamos nos ganhos de qualidade
e velocidade, mas com menos fora, j que aumentam o nmero de
repeties. No custa lembrar a definio de carga mxima dos tcnicos
soviticos - "o maior peso que pode ser levantado em apenas uma
repetio".
- De acordo com os soviticos, fora a base de qualquer esporte. O que
muda apenas a metodologia de treino, que obviamente no poder ser a
mesma para um corredor de 100 metros e para um powerlifter.
- preciso observar certos cuidados com mtodos como o uso de Negativas
ou Super-Slow. Para os russos, tais tcnicas aumentam o risco de leses, j
que foram muito tendes e ligamentos, que ao contrrio dos msculos,
podem no se adaptar a esses trabalhos. Movimentar os pesos com mais
rapidez, com exploso, aumentam a fora e a velocidade, causam
hipertrofia, e diminuem os riscos de leses.
- Na medida que chega o dia da sua competio, seja de powerlifting ou de
bodybuilding (outra vantagem do mtodo. Um powerbodybuilder pode
escolher em qual modalidade competir, ou at nas duas, e com sucesso,
como o brasileiro Charles Mrio, ou o pro-IFBB Johnnie Jackson) voc
dever fazer ajustes nos seus microciclos.

CINCIA E PERIODIZAO
Devemos, tambm, levar em conta sete princpios bsicos antes de
montarmos um macrociclo :
1) DIFERENAS INDIVIDUAIS - Todos ns temos diferentes habilidades
e fraquezas, e respondemos de formas diferentes a qualquer tipo de
treinamento;
2) PRINCPIO DA SUPERCOMPENSAO - o benefcio da nossa Me
Natureza. Quanto mais treinamos, e nos recuperamos, mais fortes e
capazes ficamos (isso at ficou meio potico...ah-ah). Msculos estressados
no comeo, depois msculos fortes;
3) PRINCPIO DA SOBRECARGA - Para que a supercompensao
acontea, voc precisa estressar sua musculatura alem da capacidade;
4) PRINCPIO DA ADAPTAO - A capacidade de adaptao das clulas
que compe nosso tecido muscular, independente da carga do exerccio ou
da metodologia de treino;
5) PRINCPIO DO USO E DESUSO - Como dizem os americanos "Use it,
ou lose it", que quer dizer, use ou perca. Fcil de entender. Usou o
msculo, ele hipertrofia, parou de usar, atrofia;
6) PRINCPIO DE TREINO ESPECFICO - Treinar de acordo com suas
metas. Por exemplo, quer fazer um supino mais pesado, voc treina no
supino, e no em algum tipo de crucifixo. Quer um agachamento mais
pesado, treino na gaiola de agachamento, e no no Leg press.
7) PRINCPIO DA ADAPTAO GERAL (GAS Principle) - A chamada
General Adaptation Syndrome, quando um intervalo deve ser colocado
dentro de algum dos ciclos de treino, para acelerar a recuperao entre
treinos de alta intensidade.

Quando elaborarmos nossos macrociclos de PowerBB, todos esses
princpios devem ser observados. E sempre tendo em mente que cada
mesociclo (os sub-ciclos que fazem parte do macrociclo) deve ser montado
levando em conta o prximo mesociclo.
TIPOS DE TREINAMENTO
TREINO 1
o treino que tem como caracterstica um longo intervalo de descanso
entre as sries - de 2 a 3 minutos - para um determinado grupo muscular.
O objetivo aqui renovar os estoques de ATP (adenosina tri-fosfato, que
gera energia), esvaziar os depsitos de cido ltico (que gera dor) e
recuperar o flego. um trabalho de baixa intensidade, para promover a
recuperao e o condicionamento para um treino de alta intensidade (o
Treino 3). Os grupos maiores (peito, costas, quadrceps) devem ser
trabalhados com o mnimo possvel de contraes na fase negativa de cada
movimento. Nada de negativas ou super-slow na hora de voltar com o peso
para a posio inicial. Aqui sero utilizadas um grande nmero de sries,
mas com baixas repeties, como por exemplo, um treino de supino com 10
sries de 4 repeties, com 70 a 80% de sua capacidade mxima. No use
essa metodologia para grupos como panturrilhas, antebraos e abdominais,
j que so regies com predominncia de fibras tipo I, que so muito
resistentes a fadiga e a microleses, e precisam de um maior nmero de
repeties para que acontea o estmulo necessrio para ocorrer ganho de
fora e hipertrofia.

TREINO 2
A hora de dar uma subida no grau de intensidade. No Treino 1, os
exerccios utilizados para os grupos maiores devem limitar a contrao e o
tempo de execuo durante a fase negativa do movimento, nesse segundo
tipo de treino, voc j deve tentar um controle maior sobre os movimentos.
O intervalo de descanso ficar reduzido entre 1 a 2 minutos entre as sries,
e com um nmero menor de sries, mas com mais repeties. Por exemplo,
uma rosca direta com 6 a 8 sries, de 10 a 12 repeties, usando 50 a 80%
da carga mxima. Panturrilhas, antebraos e abdominais sero mais
estimulados por esse tipo de treino.

TREINO 3
A parte reservada para a alta intensidade, com intervalos curtssimos entre
as sries, de 10 a 15 segundos, combinando dois ou mais exerccios como
se fosse apenas um (algo como as super-sets). Um ser executado com
uma carga pesada, com um movimento explosivo, e com a fase negativa de
modo controlado, e com um nmero moderado de repeties, j o segundo
usando uma carga mais leva, e executado de forma lenta e controlada em
ambas as fases do movimento, tanto a positiva como a negativa. Eu
aconselho que haja uma variao de 5, 12 ou 40 repeties por srie (isso
mesmo, falei de 40 reps !), podendo a chegar a um total de 200 repeties
em uma nica combinao dessas. Por exemplo, em um treino especfico
para o peito, comece com um supino pesado, executando uma srie de 5
repeties, em seguida faa 12 repeties de supino inclinado usando
halteres, e finalize no crossover, usando uma carga leve, e tente chegar a
40 repeties. Descanse o mnimo possvel, e tente repetir esse ciclo. Se
conseguir executar essa combinao por quatro vezes, ter batido 200
repeties.
No ltimo artigo j conhecemos oito itens importantes para a construo
de uma metodologia de dieta de baixo carbo. Agora hora de continuar,
comeando com a terceira semana na dieta:

SEMANA TRS
9 - Nessa fase a hora de se preparar mesmo para o sacrifcio. Nada de
carboidratos de alto ndice glicmico, como pes e massas, e mesmo os
de baixo IG (ndice glicmico) s vo aparecer nas primeiras refeies, e
no entram mais nas refeies que vo acontecer ao longo do dia.
Durantes os dias dessa terceira semana, experimente combinar seus
shakes de protena, que so tomados pela manh, com algumas fontes
de carboidratos integrais, como farelo de aveia por exemplo, e tambm
gordura. Tente achar o que vai funcionar melhor para voc. E no deixa
de dar a devida importncia s fibras com origem vegetal, que devem
estar presentes em pelo menos trs refeies dirias.
O treino ainda se mantm do modo que foi indicado no artigo anterior,
com os aerbicos e o condicionamento sendo gradualmente elevados.

SEMANAS QUATRO A DOZE
10 - Agora sacrifcio mesmo. Reduza os carboidratos ao limite de 50 a
200 gramas por dia, seguindo a proporo de 2 gramas para cada quilo
de peso, no mximo ! E novamente, nada de carbos depois das
primeiras refeies do dia, ainda na parte da manh. Caso sinta uma
queda muita grande de disposio, dentro dessa quantidade de carbos
permitida, jogue alguma poro em seu shake pr-treino, e at no ps-
treino.
Coma o que puder em termos de vegetais, especialmente os mais ricos
em fibras, o que ajudar muito o trabalho do seu sistema digestivo.

11 - Tente aumentar a quantidade de protena e a ingesto de gua,
especialmente a partir da quinta semana, quando seus nveis de energia
devero comear a cair. Uma conta interessante que para cada grama
de carbo que vai sair da dieta (isso dentro das 50 a 200 gramas
permitidas), tente adicionar uma grama de protena. Isso ser muito til
porque o organismo vai comear a usar a protena como fonte de
combustvel, junto com a gordura, e quanto mais protena sobrando,
menos catabolismo, claro. Tente dividir suas refeies de seis a oito
durante todo o dia, usando shakes de protena com gua para ajudar
nisso. No se prenda a consumir 50 gramas de protena em uma nica
refeio ou shake, mas deixe essa quantidade mais diluda em todas as
refeies. A no ser que voc tenha alguma facilidade gentica, ou
esteja em um ciclo pesado de esterides, mais do que 30 ou 35 gramas
de protena por refeio poder ser apenas desperdcio, j que o
organismo dificilmente consegue absorver mais do que isso, ainda que
seja como fonte de energia.

12 - Voc no deve tentar manter uma semana inteira de baixo carbo.
Em alguns momentos dever aumentar essa quantidade, criando um
pico repentino. Para fazer isso, escolha trs ou quatro dias da semana, e
durante um vez, coma carbos de ALTO IG, em qualquer momento do dia
! Nessa refeio, reduza drasticamente a protena. Pode acontecer que,
nesses dias especiais, o nmero de calorias dependendo da fonte de
carboidratos escolhida suba um pouco, mas no esquente a cabea com
isso, normal e permitido. Existem vrios mtodos para essa prtica
entre os fisiculturistas, como escolher um dia inteiro para jogar essas
refeies de alto carbo. Meu conselho que no faam isso. Vejo
resultados melhores, inclusive em relao ao aspecto psicolgico de
quem encara a dieta, com essa tcnica de escolher trs ou quatro
refeies espalhadas pela semana para o pico de carboidratos. Essa
rpido e curto pulso de carbo aumentar repentinamente o fluxo de
glicose, gerando um pico de insulina, o que ainda vai causar um efeito
termognico, acelerando a queima de gordura. Esse fenmeno no
acontece quando se faz isso por um dia inteiro, no que muitos gostam de
chamar de "dia do lixo". Um aviso importante: evite esses picos nas
semanas quatro e cinco. Nessas semanas o corpo ainda estar
aprendendo a usar corretamente a gordura como fonte de energia, e
picos de cabo, nessa fase, vo prejudicar todo o processo.

DICAS IMPORTANTES
normal que as pessoas tenham dvidas sobre como e quando causar
esses picos de carboidratos. Algumas dicas podem ajudar. Sabemos que
nosso organismo tem a capacidade de regular seu metabolismo baseado
na quantidade de energia ingerida e acumulada. Restrio de calorias vai
causar queda desse metabolismo, j que o corpo vai perceber que suas
reservas de calorias esto sendo esvaziadas. Para tentar evitar esse
problemas, nunca reduza sua quantidade de carboidratos a menos do
que 50 gramas por dia, e siga as dicas do quadro especial sobre
contagem de calorias que est no final do artigo.
Quando chegar no final da quinta semana, seu corpo j dever estar
acostumado com a baixa quantidade de carbos. A partir desse momento,
se perceber o aparecimento dos sintomas de overtraining (insnia,
irritabilidade, fadiga), ou voc est treinando em excesso, ou hora dos
picos de carbo na dieta, seguindo a recomendao do item 12 desse
texto. sempre bom lembrar que o objetivo desse tipo de dieta no
matar o leitor do Treino Pesado, mas sim causar uma mudana no
metabolismo do organismo, principalmente no modo como se trabalha
com a insulina, e essa relao com o acmulo de gordura.
Existem dois meios de saber se a dieta est funcionando. O primeiro,
obviamente, pelo visual e como voc est se sentindo. O segundo, que
igualmente simples, embora ningum costume comentar isso,
apenas comprovar que seu metabolismo est subindo atravs da
medio de sua temperatura corporal. Basta fazer isso com um
termmetro ao acordar pela manh. Tire sua temperatura por trs dias
seguidos ANTES de comear a dieta, e assim estabelea um padro
normal. Durante a fase de baixo carbo, voc vai notar que sua
temperatura vai cair, j que o metabolismo, inicialmente, vai diminuir
tambm. Depois de alguns dias, ela dever voltar ao normal, o que
significa que o corpo est se ajustando a dieta, e usando as reservas de
gordura para gerar energia. Com a prtica, depois de algum tempo, voc
mesmo vai saber quando aumentar sua ingesto de carbo, com o fim de
acelerar seu metabolismo, monitorando essas quedas de temperatura.
Uma grande vantagem dos dias de hoje so os suplementos.
Termognicos, combinaes de efedrina e cafena, e vrios outros
similares, vo ajudar muito nesses dias de adaptao dieta, alm de
aminocidos e glutamina, grandes aliados na preveno do catabolismo,
que pode acontecer com as quedas das reservas de carbo, nos primeiros
dias da dieta.
Fred Azevedo
CONTAGEM DE CALORIAS
No preciso que o leitor do TP seja formado em
Engenharia Aero-Espacial para saber fazer sua dieta de
baixo carbo, na verdade bem simples: suba a quantidade
de protenas, baixe a de carboidratos, mas mantendo
sempre a quantidade de calorias que est precisando.
Normalmente, se voc treina quatro horas por semana, e
no est fazendo uma dieta de baixo carbo, dever consumir
cerca de 30 calorias para cada quilo de peso. Uma grama de
protena e uma grama de carboidrato contem quatro calorias
cada. Uma grama de gordura contem nove calorias.
Para uma dieta de baixo carbo, eu recomendo uma reduo
de calorias de at 20%. Isso significa 25 calorias para cada
quilo. Algo como 2.500 calorias para quem tem 100 quilos
de peso. Dentro desse esquema, suba a ingesto de
protenas para 2 a 3 gramas para cada quilo de peso. Os
carboidratos sero limitados a 1 grama por quilo, e por isso
o restante das calorias da dieta viro das gorduras. E que
tipo de gorduras ? De boas fontes, como peixes, gemas de
ovos, azeites, castanhas e amndoas, alem das que j esto
presentes, naturalmente, nas carnes.
Sempre observe o espelho. Precisa de mais progresso ?
Baixe os carbos, mas sempre observando sua necessidade
diria de calorias.
BBLIA DE BRAOS E ALTERNADOS
Ol Fred! No entendi uma coisa sobre o treino da bblia do treino de
braos: vc escreveu que os exerccios para o brao tm que ser
usando o mtodo dos "alternados". pra alternar o exerccio mesmo
( ex: primeiro faz tudo na rosca direta depois vai para a extenso
com cabos, faz ela inteira ,depois vai pra rosca concentrada e faz ela
completa, etc) ou pra alternar uma srie de cada exerccio (
combinando rosca direta com extenso pro trceps) ?
Minha dvida essa, alterna exerccio ou alterna srie. Abrao.
Fernando Bimonti

O excelente mtodo dos "alternados" consiste da combinao de dois
grupos de msculos que sejam agonistas e antagonistas um do outro,
como no caso dos bceps e trceps. A idia que enquanto um
trabalha, o outro alongado no movimento inverso, o que acelera a
recuperao, e permite o uso de mais pesos durante todo o treino. A
pessoa pode fazer de dois modos. Todas as sries de um exerccio de
bceps, e em seguida todas de um exerccio de trceps, ou ainda uma
srie de bceps, e depois uma srie de trceps. Mas cuidado para que
no haja confuso com o mtodos das super-sets, ou super sries,
que trabalham do mesmo modo, s que com intervalos curtos de
descanso, o que no deve ser feito nesse caso.
INTENSIDADE E INSANIDADE - O VERDADEIRO
SIGNIFICADO DISSO DENTRO DE UMA FILOSOFIA DE
TREINO QUE NO PARA QUALQUER UM
Na quinta parte dessa srie sobre Steve Michalik,
conhecemos mais sobre seus conceitos, e sobre as pessoas
responsveis pelas primeiras idias que estariam por trs
dos seus mtodos de treino. Com essa sequncia, vamos
conhecer mais de seus pensamentos, e outras de suas sries
torturantes de treinamento.
Nos artigos anteriores, mencionei que alguns de seus alunos
foram parar em hospitais. Isso no foi apenas exagero, mas
um fato real. O prprio John DeFendis foi internado por duas
vezes, e ambas aps a sua sesso de treinos com Michalik. E
o agradvel Michalik se recusava a visitar seus pupilos
quando isso acontecia, j que acreditava que isso s servia
para enfraquecer a pessoa, e no estimul-la a sair daquela
condio. Isso tudo fazia parte do processo defendido por
Michalik, de que a pessoa precisava passar por todo tipo de
adversidade, e quanto pior fosse o problema, maior seriam
as chances de que essa pessoa fosse um campeo quando
conseguisse superar aquelas barreiras. Em uma entrevista, o
Dr. Frankenstein disse que a pessoa poderia ler em uma
revista sobre a sensao de levar um tiro, mas s quem
leva, e vive, sabe realmente o que passou. Ao afogar
DeFendis na praia (leia a quarta parte da srie), Michalik
tentou passar esse tipo de experincia para seu discpulo, e
segundo ele, depois disso nunca mais DeFendis deixou de
completar uma srie inteira at a completa exausto.

USANDO O EQUIPAMENTO
Para Michalik, no havia muita distino entre usar o peso-
livre ou alguma mquina, desde que voc soubesse como
tirar o mximo proveito do equipamento que estivesse ao
seu alcance. preciso ter na cabea que voc que deve
usar o equipamento, e no ao contrrio. Por exemplo, ao
nos sentarmos em um banco para desenvolvimento de
ombros de um aparelho, ficamos submetidos ao movimento
que foi determinado por quem desenvolveu a mquina,
limitados posio da barra, dos cabos, das roldanas. Se
apenas ficarmos ali, empurrando e retornado a barra para a
posio inicial, seremos o resultado s disso, mas se
usarmos todo esse conjunto para extrair o mximo da
intensidade, aproveitando a segurana da mquina para
ultrapassar a barreira da dor, da falha total, o que mais
arriscado com pesos-livres, a seremos ns que, realmente,
estaremos utilizando a mquina. aprender a diferena
entre levantadores de pesos, e quem apenas levanta pesos.
Os primeiros, para Michalik, so os que esto treinando de
verdade.

FALANDO DE SIMETRIA
Uma coisa que desagrada muito ao Dr. Frankenstein o
aspecto dos bodybuilders de hoje, a gerao freak. Ele
critica a falta de simetria dos profissionais, o excesso de
tamanho, que sacrifica o critrio de proporo entres os
grupos musculares. Para competir,e vencer o Mr. America,
Steve optou por perder volume em algumas partes. Seus
braos, por exemplo, chegaram a incrveis 55 cm de
circunferncia, mas para que ficassem proporcionais ao seu
pescoo e panturilhas, diminuiu esse tamanho para 48 cm. A
idia era que alem do conjunto de msculos hipertrofiados,
era preciso que houvesse harmonia em todo o conjunto.
Com exceo de pouqussimos competidores nos dias de
hoje, realmente cada vez mais difcil que apaream atletas
assim.

FORMA DO MSCULO E PERSONAL TRAINING
Sempre ouvimos alguma dica de como alterar a forma de
um msculo. Seus bceps no aparentam aquela ponta,
aquele bico quando seus braos so contrados ? Sem
problemas, basta fazer mais roscas concentradas, que isso
est resolvido...mas isso funciona ? Segundo Michalik isso
uma enorme imbecilidade. possvel que alteremos o
comprimento e o tamanho, mas no a forma. Isso
determinado pela gentica, e de nada adianta nos matarmos
em um certo exerccio na esperana de que isso possa
resolver o problema de uma regio. Se voc tem uma parte
do msculo em que no exista um nmero grande de fibras
musculares, por mais que se trabalhe especificamente
aquela regio, ela no vai mudar de forma. Um bom
exemplo disso o caso do supino inclinado. Sempre algum
indica esse exerccio para desenvolver mais a parte superior
do peitoral. A verdade simples que se a pessoa fizer
supino reto sempre, a parte do peito que tiver mais fibras
ser a parte que se desenvolver mais, seja no meio, em
cima ou na poro inferior. Para o Dr. Frankenstein, esse
mais um dos conceitos imbecis que ainda ganham fora em
razo do trabalho dos "personal trainers". Voc aprendeu a
treinar com um desses profissionais ? Ento, para Michalik,
voc no aprendeu nada. Antes que o leitor do TP, que
trabalha como personal fique irritado, e resolve me mandar
socar um pote de whey no #$#@, bom que eu esclarea
algo: quando Michalik se refere aos personais, est
querendo dizer cada um desses instrutores de academia que
nunca treinaram com seriedade na vida. E ele est certo ou
no ? Como algum, por mais diplomas que colecione, pode
te ensinar como carregar pesos, se nunca na vida
experimentou a sensao de um treino intenso e pesado ?

VOLTANDO A FALAR DE MENTE E DO TREINO
Como estamos lendo na srie, Michalik defende um altssimo
volume de treino. Contar o nmero de repeties ? Nada
disso, faa, faa, e faa de novo, at chegar na falha, na
exausto. Descanse por alguns segundos, e repita o
processo, e de novo, e de novo. Eu mesmo tenho tentado
algumas das sries indicadas por Michalik. No nem um
pouco fcil. Nessas horas, tenho feito um esforo para
entender o conceito de mente sobre o corpo, aquela
conversa de que somos um ser que deve estar acima dessa
dupla, de corpo e mente. So esses dois que sentem a dor,
e querem que o treino pare, e no ns. Precisamos encarar
a dor como uma causa, como um efeito, algo que quando
aparecer, porque CHEGOU A HORA de ultrapassar a
barreiro, o limite, e no um alarme de que o treino deve ser
encerrado ! Fiz esse treino de pernas semana passada,
apenas dois exerccios, e sem agachamento:

Aquecimento: Extenso de pernas - 3 a 4 sries de 20
repeties. Alongamentos dos quadrceps por 1 minuto em
cada perna nos intervalos dessas sries;
Treino:
Super-Set de Extenso e Leg Press 45. Forma 6 a 7 super-
sets, sempre com o nmero de 12 repeties na cabea para
cada exerccio. Entre uma super-set e outra, repetia o
processo de alongamento do aquecimento. Consegui ir
contando at a terceira ou quarta srie, depois j no dava
mais, ia fazendo meio no automtico, e j no final ainda dei
uma parada para passar a nsia de vmito. Completadas as
super-sets, descanso de dois ou trs minutos, e votei para a
extensora. Foram 4 sries de 10 a 12 repeties, em
pirmide, sendo a quinta em drop-set, que deve ter rendido
mais umas quatro sries. Nessa hora, minhas coxas j no
estavam mais doendo, coisa que tinha acontecido a algumas
sries antes, mas comeavam a ficar dormentes. Ok, pensei,
agora hora de ultrapassar essa barreira ! Voltei ao Leg
para uma ltima srie, que assim como a extenso, seria de
modo tradicional, com quatro sries em pirmide, e com a
ltima em drop. Consegui fazer ? Claro. E foram 48 horas
andando como um aleijado, arrastando os ps pelo trabalho.
Se ao mesmo tempo pensava onde estava com a cabea em
tentar essa tcnica daquele velho maluco, por outro estava
fiquei fascinado em voltar a ter a sensao dos iniciantes, de
estarem com a musculatura completamente fatigada, e isso
com apenas dois, dois exerccios para as pernas ! E o mais
engraado, sem usar o agachamento.

Na stima parte da srie, vou contar como era meiga e
carinhosa a relao entre Michalik e os juzes que no
sabiam avaliar os atletas em campeonatos, e de como fazia
para conseguir GH de um modo natural e barato, mas um
pouco...hum...esquisito.

Fred Azevedo
Treino de Pernas
Intensidade X Insanidade
Dois exerccios - Cadeira Extensora e Leg Press 45
- Aquecimento
Extensora: 4 Sries de 20 repeties, com aquecimento
entre as sries
- Treino
Super-set de Extenso X Leg Press 45
6 Sries de 12 repeties em cada aparelho
1 Srie em Drop-set
Extenso de Pernas
4 Sries de 12, 10, 8, 6 repeties
1 Srie em Drop-set
Leg Press 45
4 Sries de 12, 10, 8, 6 repeties
1 Srie em Drop-set

CREATINA SINTTICA
salve fred! Bom sou assinante recente do site e de boa, foi uma das
melhores coisas que j fiz. Indo direto ao ponto, acompanho uma
comunidade de musculao vegetariana no orkut, e de fato a grande
preocupao da turma a protena e ganho de massa, e numa
discusso sobre creatina, que como voc e muita gente da
comunidade concorda que a foderosa na suplementao. li sobre a
creatina que as marcas de suplemento vendem sinttica,
desenvolvida em laboratrio, o como preferimos dizer, ningum
precisou morrer pra nossa creatina, mas como dvido de todas
grandes corporaes e voc j t na batalha a algum tempo, poderia
me dizer possvel isso, sendo que um elemento da carne? No
mais, valeu! abrao.
diego d-beat.

A gente pode obter creatina naturalmente de duas fontes: da dieta,
principalmente carnes e peixes, e do prprio corpo, atravs da
converso de trs aminocidos, a metionina, glicina e a arginina. O
problema que voc vai precisar, por exemplo, ingerir 1 quilo de
carne para obter apenas 2 a 3 gramas de creatina. O mnimo
necessrio, apenas para repor a creatina gasta normalmente durante
suas atividades do dia-a-dia, ser de 2.5 gramas. Para ns,
marombeiros, o mnimo seriam 5 gramas por dia , o que significa 2
kgs de carne todos os dias. E o ideal, na minha opinio, seriam de 15
a 20 gramas, o que elevaria a quantidade de carne para mais de 6
kgs. Isso irreal para todos ns, da a necessidade de suplementar.
Hoje em dia fcil, pelo menos fora do Brasil, obter bons
suplementos de creatina, e de confiana, sem o menor problema.
BARRIGA DILATADA
Ol Fred! Muito interessante o artigo sobre o Dr. Frankenstein.
Gostaria de ler mais sobre ele. Sempre gostei de treinos moda
antiga e esse mtodo singular devido insanidade presente no
mtodo de treino! Essa semana comecei o treinamento da bblia dos
treinos de brao. O treino foi bem pesado e o antebrao fritou. Gostei
do treino. Eu estou com uma dvida: terminei de ler agorinha o
artigo sobre o Lee Haney e me deparei com algo que sempre quis
perguntar : porque esses fisiculturistas atuais tm esse abdmen
dilatado? O que dilata a barriga desse jeito? o treino? As drogas?
Abrao! Fernando Bimonti

Realmente o tempo dos bodybuilders super simtricos, de cintura fina
acabou, o que tambm encerra as chances de competidores subindo
no palco com menos de 100 kgs. Hoje o bodybuilding profissional
vive a era dos freakys, dos caras enormes, com percentuais de
gordura extremamente baixos, uma condio impensvel a at
poucos anos atrs. Mas com isso apareceram os atletas com barrigas
de gestantes, embora definidos. Praticamente todos tem esse visual
do barrigo dilatado, e quando esto relaxados a coisa ainda pior. E
porque ? um conjunto de fatores: o uso abusivo da combinao de
GH e insulina, somados ao excesso de calorias, acabam causando
esse problema. O cara tenta comer cada vez mais e mais calorias,
com dietas ultrapassando 5.000 calorias dirias. A insulina cuida da
absoro dos nutrientes, e o GH evita o acmulo de gordura, mas
uma coisa no tem como resolver, que onde se acumula a comida
ingerida, que o estmago, da o problema.
INTENSIDADE E INSANIDADE - O VERDADEIRO
SIGNIFICADO DISSO DENTRO DE UMA FILOSOFIA DE
TREINO QUE NO PARA QUALQUER UM
Esse semana recebi um email de um leitor do TP, que dizia
ter utilizado a srie de Michalik em seu treino de ombros, e
ficado impressionado com o pump que havia sentido, mas o
problema que teve que parar o treino duas vezes para
vomitar no banheiro da academia. E esse um dos trs
efeitos colaterais de quem segue as rotinas do guru do
treino intenso de verdade, os outros dois so o ganho de
msculos e a reduo dos nveis de gordura. No artigo
anterior, a quarta parte dessa srie, os leitores do TP
puderam conhecer um pouco mais das rotinas de treino
defendidas por Steve Michalik. Nesse novo artigo, vou
apresentar mais sobre quem foi Michalik, e mais alguns de
seus conceitos, para que em seguida possa voltar a abordar
outras das sries de treino do guru do treino intenso de
verdade. E nada de me culpar pelas vomitadas que
acontecero com quem j comeou a treinar dentro do
esquema do Dr. Frankenstein do bodybuilding, como eu
disse, isso normal entres os que querem se tornar adeptos
desses mtodos.

A ORIGEM DO FANTASMA DO BODYBUILDING
J conhecido pelo ttulo de Mr. America, Mr. Universo, e por
outras vitrias em torneios de bodybuilding, Michalik j era
cotado como um dos poucos atletas capazes de vencer
Schwarzenegger na disputa pelo Mr. Olympia de 1975, mas
naquele mesmo ano, Michalik viu todos os seus planos
acabarem. Dirigindo seu Mustang, Steve foi atingido por um
caminho, que destruiu completamente seu carro, e por
pouco no o matou. Os mdicos disseram que as chances de
que um dia voltasse a andar eram mnimas, e que treinar
com pesos, com certeza, seria absolutamente impossvel.
Michalik estaria condenado a passar o resto da vida se
locomovendo em uma cadeira de rodas. O problema que
Michalik se recusou a aceitar esse fato, e depois da algumas
semanas, apesar de dores terrveis, voltou a treinar na sua
academia com a ajuda do seu irmo, forando suas pernas a
trabalharem. Apenas um ano aps o acidente, Michalik
surpreendeu os participantes e a platia do campeonato
Grand Prix of Bodybuilding, na Florida, se apresentado no
palco. Arnold Schawarzenegger era o apresentador desse
campeonato, e espantado com a condio de Michalik,
acabou lhe dando o apelido que o acompanharia por anos,
"the phantom of bodybuilding" - o Fantasma da Musculao.
Depois disso, a fama de Michalik aumentou muito,
principalmente sua filosofia de superioridade da mente sobre
o corpo.

Michalik teve uma infncia complicada, sofrendo nas mos
de um pai agressivo, e que por vrias vezes o manteve
trancado por horas dentro de um armrio. Isso, em vez de o
tornar uma pessoa derrotada, acabou servindo de inspirao
para que aprendesse como superar desafios. Durante sua
adolescncia, Michalik foi orientado pelo mdico de sua
famlia, Dr. Merkin, que deixava que Michalik passasse horas
em sua biblioteca particular, onde lia tudo que podia sobre
anatomia e filosofia. Steve se tornaria um obcecado em
descobrir como funcionavam os msculos, e como a nossa
mente poderia influenciar de modo positivo os treinos. Esses
anos foram importantes para que os princpios do mtodo de
Intensidade e Insanidade comeassem a ganhar forma.
Alem do Dr. Merkin, Michalik tinha um parente, o tio John,
que era um fsico conhecido nos EUA em razo de suas
teorias. Esse ensinaria a Steve conceitos sobre matria,
energia e velocidade, conceitos esses que tambm seriam
aplicados nos desenvolvimento de suas tcnicas de treino.
Essas tcnicas passaram a ser procuradas por vrios tipos
de atletas, e no s fisiculturistas como DeFendis e Lou
Ferrigno, mas nadadores e jogadores de baseball e futebol
americano famosos, como Lyle Alzado, Darryl Strawberry e
Joyce Vedrall.

DISCUTINDO CONCEITOS E MTODOS
Basicamente, a metodologia da Intensidade e Insanidade
envolve um alto volume de treino com o mximo de pesos,
mas a idia principal fazer com que o treino seja o mais
intenso possvel. E isso para fazer com que o atleta entenda
que est treinando UM corpo, e no o SEU corpo. Meio
complicado ? Mas vamos entender... Michalik acredita que
somos um ser dentro de um corpo, e que esse corpo tem
uma mente. Esse ser deseja mais msculos, mas a mente
que comanda o corpo no quer isso, no quer passar pelo
sacrifcio que ser preciso para chegar nesse objetivo. Esse
comportamento j est enraizado no nosso DNA, que vai
passar todo o tempo do treino enviando mensagens a nossa
mente como essas:
- Desista, voc no consegue;
- J est bom, pode parar;
- Voc no consegue, pare.
Para Michalik, todos ns ouvimos essas vozes. So parte do
nosso corpo, da nossa mente, das nossas clulas, do nosso
DNA, mas no do ser que habita o corpo e quer msculos !
Essa a filosofia de Michalik. Somos uma entidade, um
parasita que tenta mudar o seu habitat, que o corpo.
Causar uma mutao, no bom sentido da palavra. Ganhar
uma massa muscular expressiva no algo natural, do
contrrio as ruas estariam cheias de pessoas com mais de
100 quilos e 45 cm de bceps. Voc vai ter que lutar contra
seu corpo, que far de tudo para que no tenha que passar
pelo sofrimento dos treinos intensos, e do sacrifcio da dieta.
Para exemplificar isso tudo, Michalik gosta de perguntar se
possvel que uma pessoa pare um sangramento do seu
nariz, cicatrize imediatamente um corte, mate um vrus da
gripe ou uma clula cancerosa. No podemos. Isso significa
que somos mesmo um ser aprisionado dentro de um corpo.
E o desafio fazer essa moradia trabalhar a nosso favor, e
no contra.

O TERCEIRO GURU
J com esses conceitos revolucionrios na cabea, Michalik
teria a oportunidade de conhecer outro mdico famoso na
poca, o endocrinologista Dr. Arthur Ludwig. E seria com ele
que aprenderia mais sobre hormnios, e a ligao deles com
o sucesso no desenvolvimento muscular e na performance
esportiva. Michalik chegaria a concluso de que o ideal seria
executar o mximo de esforo dentro do mnimo de tempo,
mas desde que isso faa o nosso organismo achar que se
trata de um esforo pela sobrevivncia, e no apenas um
treino comum.

INTENSIDADE OU HIT ?
O leitor mais atendo pode estar vendo semelhanas entre os
conceitos de Michalik, e as idias de Arthur Jones, o criador
do HIT (High Intensity System - ver os arquivos do site),
mas a coisa no bem assim.
Para Michalik, o significado de intensidade est em se fazer
o maior esforo possvel no menor tempo, mas com uma
grande diferena para a metodologia do HIT. Por exemplo,
se a pessoa consegue executar uma srie de Rosca Direta
com a execuo perfeita, no menor tempo possvel at a
exausto total, ter conseguido gerar o mximo de
intensidade. Mas se conseguir repetir esse processo mais 10
vezes, vai conseguir 10 vezes mais resultados. Exato leitor,
voc leu direito. Enquanto todos os mtodos modernos de
treino pregam exatamente o contrrio, Michalik defende o
oposto, ou seja, quanto mais melhor !
O problema aqui vai estar na nossa cabea, que vai ordenar
que as clulas dos msculos comecem a gritar, pedindo que
o treino pare, que no sejam feitas mais sries daquele
determinado exerccio, que chagamos no nosso limite. E
nessa hora que o processo de crescimento vai comear, e
no antes. Quando comearem as vozes, porque a hora de
comear a crescer chegou, ento preciso quebrar esse
barreira de resistncia do corpo. Michalik dizia: "O segredo
do crescimento est alem da barreira da dor". Simples.
Passe por esse limite, e seu corpo no ter outra alternativa,
seno crescer para enfrentar o limite que chegou. A dor que
sentimos durante o treino no est nos msculos, mas na
mente. Se no entendermos isso, no iremos muito longe na
busca por mais volume muscular. Se a pessoa consegue
isso, entra em uma rea onde o crescimento muscular vai
acontecer DIARIAMENTE.
Outro fator de grande importncia para o sucesso do mtodo
est no mnimo de descanso entre as sries. Segundo
Michalik, se a pessoa der grandes intervalos, de mais de um
minuto, o organismo comea a liberar hormnios perigosos
para o desenvolvimento, como cortisol e adrenalina, que
canibalizam a massa muscular. Por isso o treino tem que
seguir com rapidez, em intervalos curtos. Quanto mais
tempo a pessoa permanecer inativa na academia, maior a
probabilidade do corpo inibir a atividade da tiride e das
glndulas responsveis pela liberao de testosterona e GH
(Hormnio de Crescimento), os nossos aliados no processo
anablico.

A partir do prximo artigo da srie, a sexta parte, vamos
conhecer mais detalhes dos conceitos do mtodo de
Intensidade e Insanidade.
Todo mundo j ouviu falar do mtodo intensivo Drop-set, ou Srie Descendente.
(Veja nos arquivos do site).
Porm, nesse artigo veremos novos modos de execuo e outros pouco conhecidos,
cada um mais intenso do que o outro.
O Drop-set um dos mtodos mais conhecidos e utilizados com o objetivo de
hipertrofia. Consiste basicamente em realizar repeties at a falha concntrica, ir
diminuindo a carga e repetindo o processo at novas falhas, sem intervalo. O
objetivo fisiolgico desse mtodo seria manter um estmulo muscular intenso por
mais tempo, assim aumentando o estresse metablico, com elevao de produtos
intermedirios e finais do metabolismo anaerbio. Entre os metablitos podemos
citar: lactato, ons de hidrognio, amnia, etc. (COYLE, 2000).
Antes se pensava que a hipertrofia somente ocorria com estmulos mecnicos e
microleses. Porm as pesquisas dos japoneses Takarada e colaboradores (2000)
demonstraram que existem outros mecanismos na induo de hipertrofia muscular
e aumento de fora. Na pesquisa foram verificados aumentos de metablitos como
lactato e ons H como estimulante do aumento da secreo de GH. Outras
pesquisas demonstraram que o lactato teve estimulao direta na produo
testicular de testosterona (WILSON, 2005) Esse fato tambm verificado em ratos
aps administrao de lactato (LIN et al., 2001).
Mas Flavio porque di demais esse treino?. Essa dor aguda, uma espcie de queimao,
sentida nesse tipo de treino, devido acidose causada pelo acmulo de ons de hidrognio
(H ) que estimula os receptores de dor no msculo.
Mais um pergunta mestre Flvio. Sim, pequeno gafanhoto. Meu amigo frangonildo disse
que drop-set no serve pra hipertrofia, somente pra definio e vascularizao. Amigo, o
drop-set era uns dos mtodos preferido do Arnold e do Coleman seja pra hipertrofia,
vascularizao, pump, etc. Diz a lenda que o Arnold treinando rosca direta se prendia com
correntes na parede e executava o drop-set, reduzindo a carga at restar s barra, e depois
executava mais algumas assim at a falha total. No preciso dizer mais nada.

Alguns cuidados
Antes de descrever os tipos de drop-set, cabem alguns cuidados pra evitar o overtraining e o
catabolismo muscular:
- No usar por muito tempo. Aconselhvel um ciclo de 1 ou 2 semanas com 1 semana de
descanso entre eles. Usar no mximo 3 semanas, pois o msculo cria mecanismo contra o
excesso de acidez e o mtodo ao invs de auxiliar na hipertrofia acaba atrapalhando.
- Como um mtodo bem intenso pode levar facilmente ao overtraining, por isso recomenda-
se usar somente 1 vez por semana por grupo muscular.
- No executar no incio da srie, de preferncia no ltimo exerccio do grupo muscular. Por
exemplo, se estiver treinando no dia peito, ombro e trceps, execute no ltimo de cada um
desses grupos.
- Geralmente se usa 1 a 3 sries totais de drop-set pro grupo muscular
- Nos mtodos com repeties altas descansar entre 1 a 2 minutos entre as sries drop.
Treinos com cargas altas e repeties mais baixas descansos entre as sries drop 2 a 4
minutos.
Tipos de drop-set

Drop-set (Weider)
Uma srie realizada at a falha total. O peso diminudo (aproximadamente em 30 a
40%) e continua-se a srie imediatamente sem descanso at obter novamente a falha
total. Se tiver gs outra srie at a falha pode ser executada.

Triple Drop-set e Quadruple Drop-set
Variao do mtodo anterior, com a nica diferena que a reduo da carga realizada
uma terceira ou uma quarta vez.

Drop-set Breathing
Adaptao do mtodo 20 Reps Breathing (ou Squat Breathing). Prepara-se uma
carga para umas 10 repeties, aps essa primeira, reduz-se a carga at a falha, descanse
10s e tente novamente at a falha. O objetivo chegar nas 20 repeties. Se no for
atingido descansa-se mais 10s (pausa-descanso).

Drop-set Metablico
Mtodo descrito por Gentil (2005). Executa-se uma srie at a falha, mas geralmente
acima de 10 repeties. Reduo da carga aps a falha. E prosseguimento do exerccio
at nova falha. Dependendo do caso, pode-se reduzir mais uma ou duas vezes. Aps
isso descansa-se 45 a 90s. Velocidade de contrao ritmada, em mdia 2s na subida e
2s na descida

Drop-set Tensional
Mesmo mtodo anterior com as algumas modificaes. A primeira falha deve acontecer
antes de chegar em 6 repeties. Aps todas as falhas o intervalo aumenta para 2 a 4
minutos, antes de repetir um os novos drops. A descida (excntrica) agora mais
lenta (em mdia 4s)

Drop-set (Poliquin, 1997)
Para um aluno normal, Poliquin advoga uns 12 a 15 repeties, reduo de
aproximadamente 20% no peso; seguido mais uma vez por uns 12 a 15 rep. Para um
aluno mais avanado, recomenda-se comear com umas 3 RM (Repeties Mximas).
Ento, aps um descanso de 10 s fazer 1 ou 2 repeties, reduzindo somente 3% no
peso. Aps outro descanso de 10 segundos e outra reduo na resistncia de 3%, umas
1-2 RM no final so recomendadas.

Sistema de Multicarga
Esses mtodos so descrito no livro Fundamentos do Treinamento de Fora do Fleck
e Kraemer, respectivamente vice e presidente da National Strength and Conditioning
Association (NSCA). Executa-se 4 ou 5 repeties com carga bem pesada. A carga
diminuda e executa-se mais 4 ou 5 repeties. Dependendo da carga, da fadiga e do
objetivo pode-se ir reduzindo e executando mais sries dessas.

Breakdown Training
Tambm dos mesmos pesquisadores citados acima. A nica diferena que na primeira
srie no tem limite de repeties, ou seja, feita at a fadiga, e nas outras aps a
reduo da carga voc executar 2 a 4 repeties.

Drop-set Zaniz
Uma adaptao minha. Seria uma mescla dos mtodos Drop-set tensional Drop-set
Breathing. interessante ter um ajudante devido a carga elevada. Ento, coloca-se uma
carga pra ser executada entre 2 a 4 repeties. Aps a falha, reduz-se a carga em
aproximadamente 20%. Novamente at a falha. Mantm a carga, descansando 10s e vai
novamente at a falha total. Descansa-se 2 minutos e faa tudo de novo. A velocidade
da descida deve ser lenta.
Novamente alerto que so mtodos para alunos intermedirios e avanados. Boa parte
dos Drop-sets no so to perigosos em nvel de leses, mas muito comum alunos
passarem mal e vomitarem aps sua execuo.
Espero novamente ter mostrado novidades e auxiliado no upgrade do seu treino.. No
prximo artigo falarei sobre os vrios tipos de mtodos que usam repeties parciais.
At l, bons treino e fiquem com Deus.
E l vamos de powerbodybuilding mais uma vez ! E porque ? Porque
funciona. Claro que no preciso entrar em detalhes, novamente, da razo
de gostar tanto desse estilo de treino. J temos vrios artigos sobre o
assunto nos arquivos do TP, e quem quiser saber mais sobre o assunto s
dar uma pesquisada por l. Mas ento, qual a novidade agora ? Apenas
mais uma metodologia relativamente antiga, mas que adaptei para os
conceitos do power (o que alis farei com vrias das tcnicas tradicionais
daqui para frente). E agora a idia combinar treinos pesados e treinos
leves, mas de um jeito que seu organismo no consiga se adaptar as
rotinas, e seus ganhos continuem acontecendo. Basicamente, j sabemos
que nossos melhores resultados viro dos exerccios pesados, com
movimentos bsicos - supino, agachamento, desenvolvimento, roscas, etc.
- mas isso pode no ser o suficiente para um adepto do powerbodybuilding
conseguir refinar a sua massa muscular, e a que entra essa variao de
treinos pesados e leves. E isso no quer dizer treinar com menos
intensidade, ou menos sacrifcio, de jeito nenhum, vamos continuar
trabalhando com nossa tcnica tradicional do power. Os bons exerccios so
aqueles que mais exigem do nosso corpo para a execuo do movimento
(da a enorme vantagem dos bsicos). Vamos pegar o Levantamento Terra,
talvez o que melhor simbolize o que um exerccio de powerbodybuilding,
como exemplo. Mesmo para executar apenas uma repetio, o atleta, seja
um bodybuilder ou um powerlifter, vai precisar de vrios grupos musculares
alem dos dorsais e braos, como os femurais, o trapzio, os glteos e
quadrceps. E isso sem contar uma srie de outros grupos, que sero menos
exigidos, mas que ainda assim entram em ao. Por isso um exerccio to
importante para a rotina de qualquer pessoa que esteja atrs de resultados
de verdade, e no apenas de um passeio social na academia.
Vamos montar nossa rotina de treino dentro do bsico do seguinte modo:
trs exerccios para os msculos maiores (costas, peitoral e pernas), dois
para os grupos menores (bceps, trceps, deltides e abdominais), e um
exerccio para as panturrilhas e os femurais (lembre-se que se voc j faz o
agachamento, ou mesmo o leg-press, com as pernas abertas, dentro do
estilo do power, seus femurais j tem o estmulo necessrio para o
crescimento). Os treinos devero acontecer trs vezes por semana, em dias
que no sejam seguidos, o que significa trabalhar cada grupo trs vezes em
quinze dias. Nessa fase, nada dos movimentos isolados, como a Elevao
Lateral com Halteres para os ombros, ou a Cadeira Extensora para os
quadrceps. Esses movimentos sero necessrios em pocas de dieta, para
dar definio, caso isso seja necessrio, a algum grupo muscular, caso
contrrio, vamos ficar mesmo com os bsicos, e deixar o ganho de
qualidade acontecer com a ajuda da dieta. No caso das pernas, ser mesmo
o Agachamento e o Leg-Press. Para o peito, vamos de supino reto, inclinado
e paralelas. Terra, Remada Livre e Barra Livre para as costas. Enfim, vamos
manter os bsicos, que voc, leitor do TP, j sabe quais so. Mas nessa
nova rotina, vamos incluir dois exerccios, a contrao femural com cabos,
mas em p. Estou falando daquela mquina antiga, em que voc fica em
p, e eleva uma das pernas contraindo o femural. Infelizmente muitas
academias trocaram essa verso antiga pelas mquinas em que a pessoa
fica sentada, que bem inferior. Caso sua academia tenha feito essa
burrada, opte por fazer o femural deitado, e no sentado. O segundo
exerccio a remada alta, para os ombros e trapzios. Pegue a barra, e use
uma pegada com uma largura um pouco maior que o espao entre os
ombros. Puxa a barra para cima, tentando manter os cotovelos apontando
para o teto, e traga a barra at a altura da base do pescoo.
REDUO DE REPETIES E REDUO DE PESOS
Cada exerccio dever comear com duas repeties para o
aquecimento, seguidas por mais duas sries com cargas
pesadas. O objetivo dessas duas sries ser de executar oito
repeties, mas voc dever utilizar uma carga em que a
falha muscular acontea na quinta ou sexta srie. Devemos
evitar que essa falha acontea antes da quinta srie, o que
pode at representar um ganho de fora, mas com um
mnimo de hipertrofia, e o objetivo do powerbodybuilding
so as duas coisas, fora e hipertrofia. Poucas repeties por
srie acabam por gerar mais fora, e a capacidade de
utilizao de cargas maiores, o que mesmo essencial para
o ganho de massa muscular, mas isso pode retardar a
capacidade de crescimento muscular, ou seja, o volume
pode aumentar, mas a qualidade de cada grupo envolvido
no movimento pode no ser totalmente desenvolvida. Caso
voc no consiga executar mais do que trs repeties em
uma nica srie, reduza a carga at que chegue no nmero
que estou recomendando. Um outra opo que podemos, e
devemos utilizar, roubar um pouco na execuo do
movimento, e assim bater o nmero de cinco ou seis sries,
at chegar a oitava. Ainda que a execuo correta seja
considerada uma das leis da musculao, o ato de roubar,
desde que isso no aumente o risco de leso, tambm
vlido. Afinal, queremos romper nossos limites, e a
execuo sempre na forma certa vai acabar limitando o
nosso crescimento muscular, e em algumas vezes, roubar
ser necessrio. Claro que isso no pode virar um hbito,
mas sim uma ferramenta para ser usada nos casos de real
necessidade. Vamos usar a Rosca Direta para os bceps
como exemplo. Voc estaria usando 10 kgs de cada lado, e
vai tentar quatro sries de oito repeties. Na ltima srie
voc j est com 25 kgs em cada ponta da barra, e falha na
quinta repetio. Sobram duas alternativas (e isso tem a ver
com o artigo da semana passada - Intensidade L em Cima).
Voc pode reduzir os pesos para 20 kgs de cada lado, e sem
descanso, tentar completar as oito repeties, ou pode
manter a carga, descansar uns dez ou vinte segundos, e
tentar acabar as repeties que faltam, e nesse caso, talvez
seja necessrio um pequeno roubo. Em ambos os casos,
voc estar usando timas tcnicas de treino, e por isso
mesmo so permitidas dentro do power, j que funcionam.
J est ficando clara a combinao de treino pesado com
treino leve ? O conceito de PESADO, nesse nosso mtodo,
quer dizer uma carga pesada, mas que deve permitir a
execuo correta, e o LEVE se refere as tcnicas que
permitiro que a execuo continue a acontecer, ainda que
com roubo ou com a reduo de pesos.

USANDO AS NEGATIVAS
Dentro do que estamos chamando de Treino Leve, uma
tima tcnica so as negativas. Esse um mtodo muito
antigo, e bastante conhecido, e no deve ser nenhuma
novidade para o nosso leitor. Mas s para relembrar ao
pessoal meio esquecido, trata-se de tentar utilizar a fase
negativa do exerccio. Vamos usar o supino como exemplo.
Voc chega na terceira srie, que dever ser de oito
repeties com 100 kgs de peso. Chame algum amigo ou
professor para te ajudar, e reduza a velocidade com que
desce a barra at o peito. Nas primeiras repeties ser
relativamente fcil, mas nas ltimas a coisa j vai mudar.
Ser grande a tentao de executar os movimentos com
rapidez, mas no faa. Aproveite que tem algum te
ajudando, e continue mantendo a lentido nos momentos
em que a barra deve descer - essa a fase negativa do
supino - e deixe o estresse atingir a musculatura. Essa pode
ser um boa arma em nosso arsenal, mas no deve ser usada
com a mesma frequncia com que usamos as Repeties
Foradas, as Drop Sets e as Repeties Parciais. O uso de
Negativas exige muita fora e gasto de energia, e isso,
infelizmente, no se traduz em ganhos de hipertrofia
proporcionais ao enorme desgaste, ao contrrio do que
muitos tcnicos gostam de defender. Essa tcnica deve
acontecer apenas nos casos de grande necessidade, e em
apenas um ou dois exerccios por semana.
Fred Azevedo
EXEMPLOS DE ROTINAS DE TREINOS PESADOS E
LEVES

Rotina A
Aquecimento : 5 minutos de bike ou esteira em velocidade
moderada
Alongamento : 3 minutos (nessa ordem mesmo, depois do
aquecimento)
Exerccios :
- Panturrilhas - Em p na mquina - 2 sries de 20 reps /
2 sries de 4 a 8 reps
- Femural - Em p ou deitado - 2 sries de 20 reps /
2 sries de 4 a 8 reps
- Quadrceps - Agachamento - 2 sries de 20 reps /
2 sries de 4 a 8 reps
- Quadrceps - Leg Press - 2 sries de 20 reps / 2 sries de
4 a 8 reps
- Trceps - Supino Fechado - 2 sries de 20 reps / 2 sries
de 4 a 8 reps
- Biceps - Rosca Direta - 2 sries de 20 reps / 2 sries de 4
a 8 reps

Rotina B
Aquecimento : 5 minutos de bike ou esteira em velocidade
moderada
Alongamento : 3 minutos (nessa ordem mesmo, depois do
aquecimento)
Exerccios :
- Abdominais - Elevao de Pernas - 3 sries de 20 reps
- Peito - Supino - 2 sries de 20 reps / 2 sries de 4 a 8
reps
- Peito - Supino 45 - 2 sries de 20 reps / 2 sries de 4 a 8
reps
- Ombros - Desenvolvimento - 2 sries de 20 reps /
2 sries de 4 a 8 reps
- Ombros/Trapzios - Remada Alta - 2 sries de 20 reps /
2 sries de 4 a 8 reps
- Costas - Levantamento Terra - 2 sries de 20 reps /
2 sries de 4 a 8 reps
- Costas - Remada Livre - 2 sries de 20 reps / 2 sries de
4 a 8 reps
Sempre que aparece algum novo artigo sobre dietas, seja no Globo Reprter, no
Fantstico , na internet, ou em qualquer dessas publicaes sobre bem-estar ou fitness
que esto nas bancas de jornais, logo aparece o vilo responsvel pelo acmulo de
gordura: o carboidrato. Quer perder peso ? Quer diminuir a cintura ? Quer ganhar
msculos ? Quer perder peso, diminuir a cintura, e ainda ganhar msculos ? Simples
amigo, tira o carboidrato da dieta ! Que facilidade isso...pronto, tudo resolvido. Mas
ser que assim to fcil ? s fazer isso mesmo ?
Muito antes dessa febre por dietas de baixo carbo, os fisiculturistas j trabalhavam com
esse idia, e s a poucos anos que os nutricionistas esportivos comearam a adotar a
idia, mas como sempre acontece nesses casos, e como sempre cito nos artigos do TP,
essa turma tem mesmo uma memria curtinha, e nunca se lembram de quem comeou a
espalhar a idia: os marombeiros, esse povo grande e ignorante.
Mas vamos voltar a falar desse assunto, e mais uma vez tentar simplificar o modo
correto de usar os carbos na dieta, e de um jeito bem fcil e completo, para todos os
leitores do Treino Pesado conseguirem entender exatamente como manipular suas
quantidades de carboidratos do jeito correto, para baixar o percentual de gordura, e
ainda conseguir manter a massa muscular adquirida, e at voltar a ganhar volume nos
msculos. Na hora em que o leitor aprender como seu corpo reage ao programa, ele
prprio vai poder elaborar sua dieta, e regular a ao da insulina e a influncia disso nos
seus nveis de gordura, e melhor, poder finalmente ver aqueles malditos gomos do
abdmen aparecerem, e sem que o volume muscular tenha que ficar igual ao do
Leonardo DiCaprio ou do Marcos Mignon.

ORIGEM

O maior responsvel pela exploso da procura por mtodos de dietas de baixo carbo foi
o famoso Dr. Atkins, com seus livros que ensinavam como seguir esse tipo de dieta.
Muita gente aderiu a idia, e nisso os bodybuilders, e outros tipos de atletas, tambm
entraram na histria.
O problema que Atkins no desenvolveu a dieta pensando no pessoal que est atrs de
trs dgitos de peso na balana e mais de 45 cm de brao. Mas como comeou a surgir a
teoria por trs disso tudo ?
A quase cem anos atrs, mdicos militares norte-americanos perceberam que restrio
de carbos baixava o nvel de gordura, e isso foi um acidente, j que estudavam a
influncia de mtodos de dieta no tratamento de pessoas com problemas epilticos, e no
meio desses trabalhos, aconteceu essa descoberta. Agora, saber porque durante tanto
tempo essa informao no chegou ao restante da comunidade mdica ainda um
mistrio. O prprio Atkins falava em uma "teoria da conspirao", patrocinada pela
indstria de alimentos, que no tinha o menor interesse em ver seus produtos a base de
carboidratos perderem as vendas dentro do supermercado.
Nosso esquema com esse novo artigo, ter uma nova abordagem, voltada para o pessoal
que quer msculos, fora e tamanho, e que no tem o favorecimento gentico do Jay
Cutler ou do Ronnie Coleman, ou seja, como 99.9 % das pessoas, e que precisam
exercer as atividades normais do dia-a-dia de qualquer ser humano, indo ao trabalho,
faculdade, e tudo que temos que fazer normalmente.
COMEANDO
A tempos atrs, a dieta tpica dos fisiculturistas era de 60% de carboidratos, 20% de
gorduras e 20% de protenas, com mudanas apenas nas quantidades de calorias. Mas
para conseguirmos baixar nossos percentuais de gordura, e conseguir manter os
msculos que ganhamos na ralao dentro da academia, preciso encarar isso de um
modo diferente. E a que entra a coisa de cortar e manipular a ingesto de
carboidratos. O objetivo perder gordura sem o sacrifcio da massa muscular, o que vai
exigir muito calma, pacincia e fora de vontade, sem contar o ajuste dentro da cabea
de que pode acontecer uma perda de fora, normal principalmente durante os primeiros
dias da dieta, e at que seu corpo se ajuste aos novos nveis de energia, que vo mudar
quando as quantidades de carbo forem modificadas. No momento em que o leitor se
adaptar ao mtodo, o uso de suplementos ir ajudar muito, principalmente os
termognicos, que aceleraro a queima de gordura e o aumento de disposio nos
treinos. A maioria dos bodybuilders cometem o erro de baixar os cabos drasticamente, e
continuam com o treino intenso. O problema que esse nosso estilo de vida, dentro dos
conceitos da musculao de verdade, combinado com o que precisamos fazer
diariamente fora da academia vai exigir uma grande reserva de energia. Baixar, de uma
hora para outra, a quantidade de calorias vai resultar em desnimo e perda de massa
muscular.
O leitor do TP deve ficar, pelo menos, quatro horas por semana dentro da academia, e
uma dieta de alta restrio de carboidratos no conseguiro abastecer o amigo com as
calorias necessrias para manter seus nveis de energia, e pior, sem ajudar no processo
de recuperao. A menos, claro, que haja uma enorme ingesto de gorduras, com um
mnimo de 400 a 600 gramas de protena por dia, o que no nem um pouco fcil de se
conseguir. E todo esse quadro vai levar a uma queda do metabolismo, que a mdio
prazo vai causar fadiga, overtraining e catabolismo, um quadro completamente
desastroso. Com tudo isso na cabea, hora de conhecermos um mtodo tradicional, e
eficiente, feito durante 12 semanas, e que pode ser estendido para alem desse prazo,
dependendo dos resultados que o leitor conseguir.
PROGRAMA DE RESTRIO E MANIPULAO DE CARBOIDRATOS
12 SEMANAS - SEMANA 01 E SEMANA 02
1 - Gaste alguma grana, ou corra atrs disso na internet, e procure por bons textos que
contenham a tabela de quantidades de calorias dos alimentos, especificando o que
carboidrato, protena e gordura. Alis, isso j foi recomendado vrias vezes dentro dos
artigos do TP;
2 - Aprenda a ler com cuidado os rtulos dos alimentos que compra nos supermercado.
O Brasil, por incrvel que parea, est na frente de muitos outros pases do primeiro
mundo com essa lei que obriga que os fabricantes coloquem em suas embalagens o que
o produto contem. Leia sempre, e vai ver que muitas vezes o que "light", na verdade
apenas retira a gordura e substitui por maiores quantidades de carboidratos, o que pode
destruir toda o planejamento da sua dieta;
3 - Aumente a freqncia das suas refeies, e tente ingerir seus alimentos de seis a oito
vezes por dia, mesmo quando no estiver em dietas de baixo carbo. Dividir o nmero de
calorias de seu dia em vrias refeies, em vez de trs ou quatro principais, pode
significar a grande diferena na qualidade dos seus ganhos. Essas duas semanas de
incio desse trabalho, vo ensinar ao leitor como dividir do jeito mais conveniente essas
refeies durante o seu dia;
4 - Aumente a ingesto de gua. A reduo de carboidratos vo te desidratar. Tente um
mnimo de quatro litros por dia, e v aumentando essa quantidade, at que chegue a 5 ou
6 litros dirios (grandes bodybuilders dizem tomar mais de 8 litros por dia). Na medida
que voc reduz a quantidade de carbos, mais importante ainda ser essa hidratao, e
nos casos das mulheres, isso ainda mais vital;
5- Corte as fonte de carboidratos refinados, que em sua maioria so compostos de
acar branco, logo com alto ndice glicmico. Mude para os de origem integral, e
procure ingeri-los no incio do dia. No final da segunda semana, esses carbos sero
ingeridos no meio do dia e a tarde, mas de origem vegetal;
6 - Eleve a ingesto de protenas. Esse nutriente extremamente importante para o
sucesso da dieta, principalmente no incio, quando nossos nveis de energia vo precisar
utilizar a protena na converso de energia, em substituio aos carboidratos que foram
retirados da dieta. Se no houver protena de sobra, no teremos como repor massa
muscular, e para isso ser importante que haja um consumo de, no mnimo, 2 gramas
para cada quilo de peso corporal. Outro fator importante que isso vai causar um efeito
termognico no organismo, reduzindo o tecido adiposo;
7 - Procure por bons suplementos, principalmente multivitamnicos com boas
quantidades de vitaminas e minerais, principalmente clcio, magnsio e zinco, que tem
grande influncia na sntese de testosterona. Tambm tente uma fonte extra de potssio,
e se estiver usando creatina, beba com gua, e no com suco de frutas;
8 - Como j foi dito, os nveis de fora e disposio devero cair temporariamente. No
se assuste, e diminua um pouca a intensidade at que sinta sua disposio voltar ao
normal, o que dever ocorrer na terceira semana. Faa menos repeties, reduza as
cargas, ou aumente os intervalos de descanso nesses dias iniciais. Veja o que fica
melhor dentro do seu programa de treino. Procure no executar seus movimentos at a
exausto, ou falha total, que algo extremamente desgastante. Comece a usar algum
exerccio aerbico, iniciando com 20 minutos em trs dias por semana, e procura elevar
esse tempo para 40 minutos, cinco ou seis dias da semana. Aqui tambm mantenha a
intensidade moderada, e melhor se essa atividade for feita em jejum, logo pela manh,
depois de acordar (se quiser, essa a hora de um caf forte com guaran em p, e alguns
comprimidos de BCAA e do multivitamnico que voc comprou), e deixe o treino com
pesos para o final da tarde. Se no tiver como fazer desse modo, pelo menos faa o
aerbico aps o treino, e no antes. Outra opo, dependendo da sua disponibilidade,
alternar esses dias, com um dia de treino com pesos, com outro de aerbicos. Mais uma
vez lembro que deve se evitar, a qualquer custo, o excesso de exerccios, que nesse
momento poder ser altamente prejudicial.
TREINO DE OMBROS
Com esse ambiente, e com a filosofia de treino de Steve Michalik, claro que existem
muitas histrias sobre o cara, como quando, usando uma marreta, quebrou os faris do
Corvette de um de seus alunos porque a mensalidade da academia estava atrasada. Mas
o objetivo da nossa srie, alem de apresentar essa figura nica do bodybuilding para o
leitor do TP, tambm demonstrar seus mtodos de treino, e porque levavam o nome de
"Intensidade e Insanidade". E a seguir vou explicar como Michalik usava uma das
tcnicas de Vince Gironda, o famoso "Down The Rack" (leia "Vince Gironda" na seo
Diversos dos nossos arquivos) para executar elevaes laterais para os ombros.
Normalmente, esse mtodo consistia de se pegar vrios pares de halteres, que ficavam
no seu apoio (da o "hack" do ttulo do mtodo), e depois de se utilizar o par mais
pesado, ir andando pelo hack pegando, cada vez, um par mais leve do que o anterior,
como se fosse uma drop-set, e fazendo as sries com um mnimo de descanso. Michalik
usava o mtodo de um jeito diferente. Antes de continuar a leitura, tente se imaginar na
frente de um hack, com os halteres todos nos lugares certos, e veja como essa tcnica
pode ser brutal. O esquema que vem a seguir apenas uma srie, usando a tcnica:
- 1 par de halteres de 10 quilos cada X 1 srie de 10 repeties
- 1 par de halteres de 15 quilos cada X 1 srie de 15 repeties
- 1 par de halteres de 20 quilos cada X 2 sries de 20 repeties
- 1 par de halteres de 25 quilos cada X 3 sries de 12 repeties
- 1 par de halteres de 20 quilos cada X 1 srie de 12 repeties
- 1 par de halteres de 15 quilos cada X 1 srie de 12 repeties
Toda essa sequncia com um mnimo de descanso entre as sries. Nunca mais do que 30
segundos. Nesse momento, depois que acabar com essas elevaes laterais, seus
deltides provavelmente j caram no cho, bem em cima da local onde voc acabou de
vomitar. E agora que Michalik vai aparecer para gritar no seu ouvido, para que o
treino continue !
Depois do hack com os halteres, a brincadeira continua desse modo:
Tri-Set (trs exerccios combinados sem descanso de um para o outro)
1 - Elevao Lateral com Halteres
2 - Elevao Lateral com Cabo
3 - Elevao Lateral em mquina de elevao
Quatro sries de 12 repeties em cada, sem mudana de cargas. E para finalizar,
aproveitando a completa pr-exausto dos deltides, e j que os trceps devero estar
quase zerados, hora do desenvolvimento:
Desenvolvimento com Halteres
4 sries - 12, 10, 8 e 6 repeties. Modo tradicional, com aumento de carga de uma srie
para outra.
FORA DE VERDADE
Muitos bodybuilders no incorporam fases de treinos de fora nas suas
rotinas, mas deviam. E o melhor meio para isso so poucas repeties, mas
com muita carga. Vamos usar o exemplo do supino. Antes de comear para
valer, voc far algumas sries de aquecimento. Depois hora do treino
pesado. Considerando que sua repetio mxima seja de 150 kgs, sua
rotina de fora dever ser como essa:
- 5 repeties de 70 kgs
- 5 repeties de 100 kgs
- 2 repeties de 130 kgs
- 1 repetio de 150 kgs
Esse exemplo, mostrando o conceito do treino de fora, no sobrecarrega
demais o corpo, e por isso se usa um nmero pequeno de repeties, j que
o objetivo poupar energia para empurrar o mximo de peso. Esse tipo de
trabalho tem como objetivo somente o aumento de fora. O nmero
reduzido de repeties praticamente no tem a capacidade de gerar
hipertrofia. E qual a soluo ? Adicionar algumas sries para o crescimento
muscular. Voltando ao exemplo do supino, aps a ltima srie, retira-se
algum peso, algo como 40%, e o exerccio repetido com um nmero de 6
a 10 repeties (uma tcnica semelhante as drop-sets, que tambm j
vimos aqui no Treino Pesado). Ao atingir, com certa facilidade, as 10
repeties, aumente a carga e repita o movimento.
Se voc j tem alguma experincia em levantamento de pesos, use super-
sets de supino com paralelas, com nmeros de repeties maiores, no final
do treino de peito (lembre-se que estamos usando o supino como exemplo).
Isso vai atacar o resto das fibras que ainda no foram atingidas. Uma rotina
completa, dentro desse conceito de powerbodybuilding, ainda usando o
supino, ficaria assim:
- 5 repeties de 70 kgs
- 5 repeties de 100 kgs
- 2 repeties de 130 kgs
- 1 repetio de 150 kgs
- 4 sries de 6 a 10 repeties com 100 kgs
Super-set:
Supino - 2 sries de 12 reps com 80 kgs X
Paralelas - 2 sries de 20 repeties

POWER SUPER-SETS
Agora vamos nos aprofundar mais um pouco nesse mtodo de
tortura...quer dizer...de treino. A idia trabalhar msculos antagonistas
em uma mesma srie, seguindo o mtodo tradicional das super-sets, peito
e costas em um dia, bceps e trceps em outro, por exemplo. A diferena
bsica aqui estar no tempo de descanso. Nas super-sets comum, o
intervalo entre um exerccio de um grupo, e o exerccio do outro, o mais
curto possvel, j nas power super-sets o tempo maior, de 2 a 3 minutos.
Lembre-se que tambm estamos atrs de ganho de fora.
Cada vez que voc fizer uma srie para um msculo, voc provoca um
alongamento no msculo oposto, o que tem provado que causa um
aumento de fora e acelera a recuperao, ajudando muito a evitar o
overtraining. Alguns powerlifters gostam de combinar power super-sets
entre supino e elevao na barra livre para as costas, justamente por causa
do aumento da fora. Essa tcnica permite que voc v aumentando seu
rendimento de srie pra srie, o que ainda no tem uma explicao
razovel, mas funciona, e isso mesm o que importa.
Ento mais um exemplo, agora usando as power super-sets:

power super-set 1
Supino - 2 sries de 5 reps com 150 kgs X
Barra livre - 2 sries de 10 reps
Supino - 1 srie de 5 reps com 170 kgs X
Barra livre - 1 srie de 10 reps
Supino - 1 srie de 3 reps com 180 kgs X
Barra livre - 1 srie de 10 reps
Supino - 1 srie de 3 reps com 190 kgs X
Barra livre - 1 srie de 10 reps
Supino - 1 srie de 10 reps com 150 kgs X
Barra livre - 1 srie de 10 reps

power super-set 2
Supino 45 - 2 sries de 6 reps com 100 kgs X
Remada com barra - 1 srie de 6 reps com 120 kgs
Supino 45 - 2 sries de 6 reps com 100 kgs X
Remada com barra - 1 srie de 6 reps com 120 kgs
Supino 45 - 1 srie de 5 reps com 130 kgs X
Remada com barra - 1 srie de 5 reps com 150 kgs

power super-set 3
barra livre - 2 sries com o mximo de repeties
paralelas - 2 sries com o mximo de repeties

Lembre-se de descansar de 2 a 3 minutos entre os exerccios, e cerca de 5
minutos entre uma super-set e outra. Os escritores que defendem esse
mtodo costumam recomendar que sejam usados apenas um ou dois
exerccios para cada msculo. E antes que voc pense sobre os flys,
crucifixos, elevaes laterais, crossovers, esquea, no vai precisar deles.
Fique com os bsicos. Pode acreditar que os resultados viro do mesmo
jeito. E em menos tempo.

USANDO NEGATIVAS
Para aumentar ainda mais a eficincia do mtodo, ainda podemos usar o
que os tericos chamam de treino excntrico (fazer o que, os caras gostam
desses termos...). Isso nada mais do que as "negativas", a tcnica de
segurar o peso na fase descendente, sem deixar cair de uma vez.

TOQUES FINAIS
Alguns exemplos de combinaes para sries de msculos antagonistas:
Dia 01 - Peito e Costas
Dia 02 - descanso
Dia 03 - Coxas e Femural
Dia 04 - descanso
Dia 05 - Ombros e Trapzios
Dia 06 - descanso
Dia 07 - Bceps, Trceps e Panturrilhas
Dia 08 - descanso
Dia 09 - recomea o ciclo
A desproporo entre os trapzios e os ombros um problema bem comum
entre os bodybuilders. Algumas vezes o cara tem deltides bem
desenvolvidos, mas pouco trapzio. Outras o trapzio quem tem mais
destaque, e os ombros no acompanham. Mesmo entre os atletas que
competem, e que tem algum favorecimento gentico, so poucos que no
apresentam o problema. E a comea a briga para igualar as partes,
melhorando a regio que tem a deficincia.
Estimular os ombros exige muita ralao, tendo que acontecer estmulo em
cada uma das pores dos deltides. Na maioria dos exerccios, cargas
pesadas sero a soluo. Mas no caso dos trapzios, isso pode no ser a
melhor opo.
Trapzios tem a forma de um triangulo, e saem da base do pescoo at o
topo dos deltides. Auxiliam nos movimentos que envolvem elevaes de
ombros e braos, rotaes do pescoo, alem de vrios movimentos das
costas. Conseguir uma boa execuo dos exerccios bsicos para os ombros,
como o desenvolvimento, dependem diretamente de uma boa estrutura de
trapzios. E com tudo isso, muita gente no d a devida importncia ao
treino desse grupo, e j ouvi gente dizer o absurdo que se trata de um
"msculo anti-social", j que mesmo quando estamos vestidos, esse grupo
aparece.

Um atleta muito famoso, e um dos grandes smbolos da era freaky que
comeou com Dorian Yates, foi o mutante Nasser El Sonbaty. Nasser estava
exatamente dentro desse quadro que citei no comeo do artigo, sendo um
atleta com ombros excepcionais, mas que os trapzios insistiam em no
acompanhar esse progresso. Com mais esse artigo da srie Freaky
Generation, vamos conhecer qual foi a soluo encontrada para que El
Sonbaty resolvesse o problema.

Nasser montou seu programa com uma rotina especial para os trapzios, de
oito semanas com duas de descanso, voltando depois a repetir a mesma
srie anterior. Para o treino de ombros, El Sonbaty preferia pelas cargas
pesadas, mas j para os trapzios, descobriu que conseguia um estmulo
melhor com pesos moderados, isolando melhor a musculatura. Toda a srie
era baseada em exerccios simples, sem nada de especial.
Em sua busca pela soluo do seu problema, Nasser construiu sua rotina
em duas partes. A primeira voltada para quem tem trapzios fortes, com
trs exerccios por semana. Na segunda parte, para quando os trapzios
esto bem abaixo do desenvolvimento dos ombros, usando uma variao na
sequncia dos mesmos exerccios, mas com um a mais, em comparao
com a primeira parte. Assim, Nasser acabava executando um ciclo do
seguinte modo:
- quatro exerccios por treino na semana 01
- trs exerccios por treino na semana 02
- quatro exerccios por treino na semana 03
- trs exerccios por treino na semana 04
E seguia desse modo at completar o ciclo de oito semanas.
Nasser treinava os trapzios no mesmo dia de bceps e trceps, porque
como no via nenhuma ligao entre a ao dos msculos dos braos com a
dos trapzios, isso ajudava a evitar o risco de overtraining do terceiro
grupo. E cada uma das partes, bceps, trceps e trapzios, estava sempre
descansada antes que os exerccios comeassem.

QUATRO EXERCCIOS
El Sonbaty usava quatro exerccios: Elevao com Halteres, Elevao com
Barra Livre, Remada Alta e Remada Alta com Cabos. Os primeiros trs eram
usados em todos os treinos, e a Remada com Cabos entrava nos dias de
uso de mais um exerccio, para causar um estmulo extra. Nasser tambm
preferia iniciar sua rotina com a Elevao com Halteres, deixando a
Elevao com Barra para depois. Esse mtodo funcionava como a tcnica de
Pr-Exausto (veja nos arquivos do site), j deixando os trapzios mais
desgastados para o principal exerccio, que era a Elevao com Barra Livre.
Eram trs sries com uma carga que para Nasser era relativamente leve. O
primeiro par de halteres com 30 kgs em cada, o seguinte com 45, e o
terceiro com 60 kgs. O nmero de repeties tambm era alto, comeando
com 15, em seguida 12, e na ltima 8 reps.
Os halteres eram sempre posicionados nos lados do corpo, e nunca na
frente, como preferem alguns bodybuilders. Nasser gostava de ficar de
frente para um espelho, e deixava que o tronco ficasse ligeiramente
inclinado para frente, porque achava que com essa postura conseguia um
estmulo mais direcionado aos trapzios. Outro aspecto que nunca
cometia a burrice de rotacionar os ombros durante a execuo do
movimento, como ainda pregam alguns instrutores. Essa tcnica no causa
nenhum tipo de estresse diferente ao msculo, mas pode deixar a regio
mais vulnervel a uma leso.


Depois da fadiga causada pela Elevao com Halteres, era hora do segundo
exerccio, a Elevao com Barra Livre. Nasser procurava elevar os ombros
ao mximo, com o mnimo de ajuda dos braos. Como nos outros, nada de
especial, apenas retirava a barra do apoio, segurava com a pegada normal,
com as palmas das mo voltadas para trs, e tentava elevar a barra o mais
alto possvel. Aqui procurava usar mais peso, em alguns momentos usando
mais do que trs ou quatro anilhas de 20 kgs de cada lado. Comeava com
uma srie de 12 repeties, indo depois para a segunda com 8 reps, e as
duas ltimas com seis repeties, e nesse momento j com sete anilhas em
cada extremidade da barra.

Esse exerccio, o terceiro da rotina de Nasser, tem como objetivo principal a
poro frontal dos deltides. Mas quanto mais estreita for a distancia entre
as mos, mais nfase para os trapzios, e menos para os deltides. Nasser
iniciava a primeira srie com a pegada normal, um pouco mais larga que o
espao entre os ombros, mas a partir da segunda srie de exerccios ia
encurtando essa distancia. A posio inicial com a barra encostada logo a
frente das coxas, em seguida elevada at a altura da poro superior do
peitoral. Durante todo o movimento deve-se procurar manter a barra o
mais prxima do corpo possvel. Aqui eram trs sries de cargas moderadas
a pesadas, com 12, 8 e seis repeties.

Como a Remada Alta com a barra livre era feita com uso de cargas mais
pesadas, Nasser ainda adicionava esse quarto exerccio, que era o mesmo
com a diferena que utilizava algum cabo, e aqui procurava isolar mais os
trapzios, o que era bem mais difcil no exerccio anterior, pois nesse ltimo
a carga era menor. Nasser ia at algum Crossover, se posicionava em uma
das extremidades,e ficava de costas para a coluna onde ficam os pesos. Ou
seja, puxava o cabo atravs das pernas. Aqui procurava, na fase final do
movimento, segurar a barra por alguns segundos, e assim aumentar ainda
mais a contrao dos trapzios. Nasser gostava desse trabalho porque isso
permitia uma maior concentrao no exerccio, e nos casos dos perodos de
pr-competio (pre-contest), colocava o exerccio em todos os dias de
treino de trapzios. Eram trs sries, indo de 12 a 6 repeties
APRENDENDO COM OUTROS POVOS
Algumas culturas orientais, com o objetivo de combater esse desgaste da
vida moderna, independente de ser ou no marombeiro, usam vrios tipos
de ch, principalmente o ch verde, a anos. Por exemplo, a Cerimnia do
Ch, no Japo, cultuada como uma forma de arte, ajuda as pessoas a
pararem tudo por alguns minutos do dia, e relaxarem, focando sua ateno
em algo completamente diferente de suas atividades dirias.
Assim como nossos irmo orientais, ns, marombeiros, tambm precisamos de um
planejamento para nos ajudar a buscar esse relaxamento momentneo, e com isso
acelerar nosso processo de recuperao,o que obviamente vai trazer de volta
nossos ganhos. E dentro desse plano, saber usar o ch verde, e os componentes
que fazem essa substncia ser to benfica. Seus principais componentes so os
polifenis, cafena, algumas vitaminas, minerais, aminocidos e outros compostos
base de nitrognio. Tambm contem pequenas quantidades de carboidratos e
lipdios. E sem contar a tianina e as catequinas. Essa turma toda, principalmente os
polifenis, quando atuam em conjunto, tornam-se poderosos antioxidantes,
preventivos contra o cncer e agentes antinflamatrios, principalmente em relao
ao sistema digestivo.
No caso da Tianina, que d o ttulo ao nosso artigo, um tipo de aminocido
encontrado em grandes quantidades somente nos chs, e responsvel pelo sabor
levemente adocicado dessa bebidas.
Quando se fala em aminocido, logo todo bom marombeiro associa isso a sntese
de protena e construo de massa muscular. S que no s nisso que os
aminocidos podem nos ajudar.
Existem alguns tipos de ch verde nas lojas. Quanto maior a quantidade de Tianina,
mais caro, e isso significa um melhor tipo de ch, logicamente. Deses, dois so os
mais ricos nesse aminocido, o Gyokuro e o Sencha. Claro, no espere achar isso
dentro do supermercado. Se quiser mesmo, a soluo tentar uma boa loja de
alimentos naturais, e melhor ainda se for especializada em produtos para culinria
japonesa. A maioria dos tipos de ch verde tem, em mdia, de 26 a 50 gramas de
Tianina para cada dose, ou saquinho, dependendo da embalagem.
Ok, e porque at agora o leitor do site nunca tinha ouvido falar nesse aminocido,
j que to bom assim ? At os anos 90, o processo de extrao da Tianina era
muito caro, e a nica soluo era mesmo ingerir dois ou trs saquinhos por ch, e
muita gente no tinha saco para isso. Mas os cientistas japoneses conseguiram
trabalhar nisso, com um processo enzimtico envolvendo glutamina, etilamina e
uma erva chamada Pseudomonas Nitroreductens. Ao contrrio do ch verde, que
no fermentado, o processo sinttico para a extrao da Tianina exige uma baixa
fermentao, e cerca de quatro meses para preparar um nico frasco do
aminocido. Bom, mas isso agora no importante, o que interessa que alem de
poder beber o ch rico em Tianina, hoje voc tambm consegue achar
medicamentos ou suplementos ricos no aminocido, na forma de comprimidos.

TERMOGNICOS OU CH VERDE ?
Muitos de ns usamos algum tipo de termognico com o objetivo de acelerar nosso
metabolismo e queimar mais gordura. Geralmente, esses suplementos so a base
de algum agente alfa ou beta-agonista, e se a coisa for boa, ainda vai ter entre os
ingredientes efedrina e/ou sinefrina. Essa combinao causa a liberao do
neurotransmissor norepinefrina, que altamente estimulante. Conseguir essa ao
timo quando se est para comear um treino intenso e pesado, mas quando
chega o momento de voltar ao repouso, fase essencial para a recuperao
muscular, como j foi dito, a coisa pode ficar complicada. Agentes estimulantes
podem aumentar nosso potencial para o treino, sem dvida, mas ainda podem
manter esse estado estressante mesmo aps a sesso de exerccios ter acabado, e
esse o problema.
super comum ouvir reclamaes de usurios de termognicos que treinam no
final da tarde, que muito difcil relaxar e cair no sono quando chega a noite. E no
preciso ser um fsico nuclear para entender que se no podemos relaxar e dormir,
tambm no vamos conseguir uma boa recuperao entre os treinos, e muito
menos ganhar msculos.
A concluso simples, podemos ter um timo ganho de intensidade e queima de
gordura auxiliados pela ingesto de agentes termognicos. S que se no
conseguirmos um meio de relaxar no fim do dia, vamos acabar entrando em um
estado catablico, e nada de ganhos.

GABA, GHB OU CH VERDE ?
Outro benefcio da Tianina est na fama de ser uma alternativa segura ao
medicamento GHB (cido gama-hydroxibutrico), que foi uma droga muito popular
entre os bodybuilders dos anos 80 e 90, capaz de causar o relaxamento e induzir
rapidamente ao sono, mesmo entre os usurios de grandes doses de testosterona.
Um dado curioso sobre o GHB que uma substncia natural, presente nos
crebros de todos os mamferos. A quantidade ainda maior nos animais que
hibernam por vrios dias, protegendo o crebro de quedas das taxas de oxignio.
GHB ainda pode ser convertido em GABA (cido alfaminobutrico), outra substncia
natural que um potente inibidor de agentes neurotransmissores. Quando
estimulantes como a cafena elevam os nveis de norepinefrina, GABA faz com
essas taxas caiam. Tianina aumenta os nveis do GABA, sem a presena de agentes
estimulantes, ou perigosos como o GHB.

FICANDO ZEN
Um estudo interessante mediu as ondas do crebro, de voluntrios que consumiram
200 mg de Tianina. Com essa quantidade, os voluntrios mostraram uma ao bem
mais expressiva das ondas alfa do crebro. Essas ondas se manifestam quando
uma pessoa est desperta, mas extremamente relaxada. Esse um dos estados
que os praticantes de ioga procuram atravs da prtica intensiva da meditao. O
funcionamento dessas ondas auxiliam o poder de concentrao e a facilidade de
aprendizado.

CONCLUSO
importante entender que no podemos pensar na Tianina como algo especfico
para induzir ao sono, mas sim como algo para agir em vrios nveis de
relaxamento, inclusive o prprio sono. Com uma melhor capacidade de
relaxamento, ser mais fcil cair no sono, e reverter a ao que o uso dos
termognicos podem causar. Com os nveis intensos de estresse que todos
passamos normalmente, sem contar os treinos, precisamos de todas as armas que
podem nos ajudar a obter os ganhos que corremos atrs dentro das academias.
ROSCA FRANCESA NA VERTICAL

Talvez o exerccio que mais recrute fibras dos trceps. Voc pode fazer
sentado, em p, ou apoiado em um banco com alguma inclinao. Quando
mais os cotovelos se mantiverem fechados, sem que os braos abram
demais, mais estmulo no msculo, principalmente na poro longa, que
uma regio difcil de ser atingida nos exerccios em que os braos esto
abaixados. Use a barra W, que nesse caso ser melhor do que a reta, dando
mais segurana na pegada, e menos estresse nos pulsos.

EXTENSO COM HALTERES

Tem gente que prefere executar esse exerccio de p, mas eu aconselho a
ficar sentado. Isso diminui a possvel ajuda do tronco, o que vai isolar
melhor os trceps. Embora parea ser igual a Rosca Vertical, existe
diferena. A posio das mos, segurando o halteres, faz com que os
ombros sofram menos estresse do que ao segurar a barra por trs da
cabea. O problema, para o pessoal com mais tempo de estrada, que ser
difcil achar academias com halteres pesados o suficiente para valer a pena
o exerccio, e a o jeito ser mesmo montar a barra W. E ateno: muito
cuidado ao pegar no peso, porque pode machucar os pulsos ao levar o peso
para trs da cabea.

EXTENSO VERTICAL UNILATERAL

Uma variao um pouco menos conhecida, mas bastante eficiente, j que
aproveita a tenso constante que as mquinas com cabos podem causar.
Tente manter a mo sempre pronada, ou seja, com as palmas voltadas para
cima, para o topo. A grande vantagem aqui que o trceps nunca relaxa, e
voc aproveita 100% do exerccio.

ROSCA FRANCESA 90

O exerccio preferido do Arnold para os trceps. E aqui tanto faz barra reta
ou barra W, o efeito ser o mesmo. Use o princpio da Negativa nesse
movimento, tentando controlar ao mximo o peso em ambas as fases, a
positiva e a negativa. Essa contribuio da gravidade que faz com que
esse exerccio seja to bom para os trceps.

ROSCA FRANCESA

A Francesa tradicional, ou Trceps na Testa como alguns preferem chamar.
Tente no mudar a posio dos cotovelos durante todo o movimento, e
procure contrair os trceps no final de cada repetio. Alterne dias com a
barra W e com a barra reta, o que causar diferentes estmulos, e menos
estresse aos pulsos.

ROSCA FRANCESA COM HALTERES

A diferena aqui poder estimular mais ainda a poro medial dos trceps,
em relao ao movimento com uso da barra. Muita gente que tem
problemas de leso nos cotovelos, e sente dores durante a Rosca Francesa
tradicional, conseguem executar esse movimento sem essas dores
apaream.

ROSCA CONCENTRADA INVERTIDA

No tem a Rosca Concentrada para os bceps ? Ento tambm tem para os
trceps. Mais uma vez a tenso constante dos cabos aproveitada. A
posio semelhante a dos bceps, com a diferena bvia de que os braos
se movem em uma direo oposta, j que o objetivo estimular os trceps.
Uma boa dica, se for utilizar super-sets, combinar, em uma srie de
bceps e trceps, esse exerccio. Voc se senta em uma das pontas do
Crossover, e utiliza as duas extremidades, a de baixo para a concentrada
para os bceps, e a de cima para os trceps. Dois bons exerccios sem sair
do lugar.

EXTENSO UNILATERAL COM CABOS

Mais uma variao tima para quem tem problemas nos cotovelos. Procure
trazer o antebrao o mais para trs possvel, durante a fase inicial do
exerccio, alongando os trceps ao mximo. Tenha o cuidado de no deixar
com que o peso do corpo auxilie na execuo do movimento.

EXTENSO EM P COM CABOS

Ser que algum ainda no conhece esse exerccio ? Todas as academias
recomendam, e todos utilizam. Procure no deixar a barra subir demais,
fazendo com que seus antebraos ultrapassem o momento em que fiquem
paralelos ao cho. Se isso acontecer, seu cotovelos se afastaro do seu
tronco, o que tira a eficincia do movimento, e aumenta o estresse nos
pulsos. Tambm no desa demais, forando a contrao. Pare um pouco
antes disso, assim a tenso no msculo vai durar o tempo todo, e voc no
corre o risco de lesionar os cotovelos.

KICKBACK

Esse exerccio tem vrios nomes em portugus, e at de coice j ouvi
chamarem. Eu prefiro manter o nome original. Esse movimento limita o
trabalho da poro maior dos trceps, ento no uma boa opo para
ganho de volume, mas ajuda muito na fase de correr atrs de qualidade,
depois que o tamanho dos braos j estiver dentro do que voc est
procurando.

SUPINO FECHADO

Pelo nome, fcil entender como executar esse exerccio. Uma tima
variao, e que poupa os pulsos, com a utilizao da barra W, no lugar da
barra reta. considerado um dos melhores para o ganho de massa
muscular.

PARALELAS

Deixei pro final. Se tem um exerccio que eu gosto, esse. Quer peito ?
Quer ombros ? Quer trceps ? Esse o exerccio. Voc s precisa de alguns
cuidados para estimular mais um ou outro dos grupos musculares
envolvidos nesse movimento. Para estimular mais os trceps, preciso que
o tronco fique o mais reto possvel. Quanto mais inclinar para frente, mais
aliviar os trceps, e estressar o peitoral e os deltides. Se apenas o peso
do corpo j no representar um desafio, acrescente pesos, amarrando
anilhas junta a cintura, ou segurando halteres entre as pernas. No deixa
de fazer paralelas, esse exerccio fantstico.
Todos ns, atletas ou no, j fomos a lojas especializadas de suplementos
alimentares, alguns at j se arriscaram com vendedores na internet, procurando
produtos para aumentar a fora ou a hipertrofia, reduzir o percentual de gordura ou
at dar um gs a mais no treino. Nas revistas da rea, em fruns, grupos e
comunidades na internet, somos inundados por propagandas e indicaes de
vendedores, mesmo no havendo muitas vezes comprovaes cientficas a respeito
do produto ou garantia dos efeitos pelos laboratrios.
A maioria das pessoas, principalmente os novatos no tem pacincia e disciplina
para treinar e se alimentar de verdade. Essa galera que quer logo um produto
milagroso que transforma a sua carcainha de frango num shape de fisiculturista da
noite para o dia so as principais vtimas desses vendedores e marketeiros. Isso
no quer dizer tambm que algum experiente no caia nas armadilhas, pois
estamos no Brasil, onde se falsifica at leite e anticoncepcional. Na verdade,
nenhum pas est livre disso, at mesmo nos pases de primeiro mundo
encontramos produtos falsos. Espero que as informaes passadas aqui possam
ajudar a galera a detectar como os vendedores e fabricantes fazem para enganar
as pessoas que buscam melhoras em seu desempenho e/ou esttica. Quem sabe
assim, um menor nmero de pessoas sero vtimas desses picaretas e passaro a
tomar mais cuidados e saber o caminho que devem ser percorridos na busca dos
seus direitos como consumidor.
Mas no quero entrar nessa parte cientfica dizendo se tal produto realmente
funciona ou no. Pois para isso seria necessrio um artigo pra cada tipo de produto
pra analisar as pesquisas e separar o joio do trigo. Alm disso, no site do TP, j
tem uma lista de suplementos que funcionam e suas respectivas notas. Vamos
ento tratar aqui de dois tipos de tticas e estratgias usadas pra ludibriar os
consumidores. Vamos dividir o artigo em 3 partes:
- Picaretagem da indstria de suplementos,
- Picaretagem dos vendedores de produtos falsos,
- 10 dicas de como identificar suplementos verdadeiros.

PICARETAGEM DA INDSTRIA DE SUPLEMENTOS
Muitos fabricantes testam os produtos em ratos (algumas vezes em humanos, mas
com ganhos irrisrios), e se obtm um ganho de 0 alguma coisa de ganho de
massa muscular e/ou gordura, os caras j saem alardeando pela internet afora que
esse novo suplemento aumenta a massa muscular em humanos, diminui gorduras,
aumenta 300% a fora no supino, que os soldados das foras especiais americanas
esto usando, que aumenta a testosterona em 500%, etc. Pra dar mais
credibilidade ainda, dizem que as pesquisas foram feitas numa Universidade de
renome por um pesquisador responsvel famoso. Depois eles ainda tm a vergonha
na cara de dizer que algum fisiculturista campeo est usando, por exemplo, a
massa 3000000. Mas o mais engraado so aqueles depoimentos e fotos de antes e
depois, estilo shoptime. O cara tira uma foto antes, faz um ciclo e depois diz que foi
porque tomou o suplemento. claro, alguns podem at ser verdade, tipo o cara
tomou tal suplemento e ficou mais motivado pra treinar igual homem, no faltou
mais aos treinos, tava se alimentando melhor, alm, claro, do famoso efeito
placebo. Tem um artigo nos arquivos do site - Cybergenics e os primeiros picaretas
- que explica onde toda essa malandragem comeou.
Outro tipo de enganao no rtulo do suplemento. Vamos citar o caso da
Albumina onde muitos fabricantes pra dar sabor a entopem de maltodextrina (ou
algum outro carboidrato como a dextrose) alm do fato dessa matria prima custar
muito barato. Por exemplo, a da Neo-Nutri (em uma poro de 20g), tem 10g de
carboidrato e s 8g de protena. E ainda dizem que um hiperprotico. Isso
tambm ocorre com muitas Wheys, por exemplo a Nutri Whey Protein
(Integralmdica), onde se algum desavisado olhar somente a quantidade de
protenas e preo vai comprar na hora. Algum inocente olha o rtulo Nossa, 31g
de protena por poro. S que no percebe que a poro so duas doses e o
dosador parece uma p de trator, ou seja em 120g so 80g de carboidratos e 31g
de protena. Assim num pote de 3kg, voc s tem menos de 1kg de protena, e os
outros 2kg so maltodextrina.
Outra coisa em relao aos rtulos so os nomes que lembram nomes de EAs.
Quem j ouviu falar de informao subliminar, mais ou menos isso. Chega a ser
engraado a criatividades desse pessoal. Vejam, algum que tem vontade de usar
Decanoato de Nandrolona, mas tem receio dos efeitos colaterais entra numa loja de
suplementos (ou recebe um spam desses vendedores da internet) e v o
suplemento chamado Deca Stack (da Nutrabolics). S o nome do fabricante j
algo sugestivo. Os olhos do moleque chegam a brilhar e ele inconscientemente
pensa Deca Stack?!! Nossa! Deve fazer o mesmo efeito da deca, mas sem os
efeitos colaterais, sem agulhada. No rtulo, cheio de componentes da frmula e
tudo em ingls, o moleque no quer nem saber e ainda tem o vendedor pra dizer
tudo que ele quer ouvir: que lanamento, importado dos EUA, est vendendo
muito, que ele tambm est usando ou vai usar, que cresce igual bomba, mas sem
os efeitos colaterais, etc. Pronto o moleque leva na hora. S depois que ele chega
em casa talvez ele fique curioso e vai dar uma lida melhor nos ingredientes que
entre outros so: Decanoato de Arginina, Decanoato de Creatina e Decanoato de
Glutamina. U cad o decanoato de nandrolona aqui?, pensa ele. Ah, f... se
aquele vendedor grando disse que funciona porque funciona. Outros
exemplos de nomes chamativos sublinarmente so: Dianobol, Winstrobol,
Trenbojet, Testomax, e etc.

PICARETAGEM DE VENDEDORES DE PRODUTOS FALSOS
Antes das dicas de como se prevenir, vou contar um caso recente de falsificao
que aconteceu comigo h uns 6 meses atrs. Fui numa loja de suplementos de
Taguatinga (Hyperform), cidade satlite de Braslia, e queria comprar uma creatina
e Whey Protein. J havia comprado produtos ali antes e o vendedor (acho que o
cara era o dono) parecia at ser gente boa. Mostrou-me 3 tipos de creatina, duas
eram nacionais, e me disse que essa terceira da Labs Form era a melhor e que todo
mundo comprava e tal. A na seqncia me mostrou, ento, o selo da Creapure. Eu
achava que Creapure nem se achava mais, mas ele disse que esto fabricando nos
EUA agora. Pela quantidade achei at mais em conta a da Creapure. Ainda mais
que estava com minha filha de 1 ano que estava mexendo em toda loja, acabei no
pensando muito e levando o produto. Comprei, mas ainda fiquei desconfiado. No
outro dia acessei a internet na procura do site do fabricante, achei o da Creapure
(www.creapure.com) que um site da Alemanha, mas nada da Labs Form. J
comecei a desconfiar mais. Alm disso, j estava tomando ela a 1 semana e no
senti nada de resultado, nenhuma inchadinha de nada e nem aumento na fora. Foi
a que mandei um e-mail em ingls pra sede da Creapure na Alemanha
perguntando se eles conheciam alguma Labs Form como distribuidora. Eles
responderam que nunca ouviram falar da Labs Form, pediram pra verificar se
possui certificado de importao, alm disso, disseram que havia erros de ingls no
rtulo do produto, sendo mais um indicativo de falsificao. Propuseram-me enviar
o produto pra anlise na Alemanha pra verificar se possui realmente creatina e se
da Creapure mesmo. E disseram que as nicas nos EUA a distribuir Creapure so a
Optimum Nutrition e a Prolab.
Vejam abaixo as fotos da creatina falsa:

Outros casos conhecidos de falsificao foram do Yellow Swarm (famosa abelhinha)
e o Stacker que tinham efedrina na frmula (hoje existe o Efedra Free) e alguns
produtos da "Arnold Nutrition". Tambm tem o caso da Optimum (no a original
americana, pois essa era falsa), mas a que era distribuda pela Performance
Nutrition, que perdeu o direito de distribuir por aqui h algum tempo. Hoje com a
proibio da efedrina produtos como Thermaburn, Therma Pro ou qualquer outro
termognico com efedrina na frmula esto sendo feitos em laboratrios
clandestinos em SP, com rtulos de laboratrios americanos. E geralmente a
mesma galera que fabrica ergognicos Winstrol, Winstrol-V e Primobolam que
tambm so todos falsos por aqui. E a? Como no cair no conto do vigrio? Isso
complicado hoje em dia, pois a galera est cada dia mais esperta. Mas existem
algumas dicas que voc s v no Treino Pesado sobre como ter cuidado na hora da
compra.

10 DICAS DE COMO IDENTIFICAR SUPLEMENTOS VERDADEIROS
1- Se possuir o selo Treino Pesado Suplementos no pote, pode comprar e tomar
de olhos fechados. O Fred garante.

2- Verifique seu o produto possui registro no MS (Ministrio da Sade). (Obs.: O
Registro MS apenas indica que o fabricante ou importador solicitou o seu registro
na ANVISA rgo do Ministrio da Sade.). Aps o cumprimento de TODAS as
exigncias de segurana e eficcia feitas pela ANVISA, o produto recebe ento o
seu nmero definitivo de Registro MS. Claro pode-se ter falsificados com a sigla MS
e uma seqncia de nmeros imitando o registro. Mas, atentando-se que os
nmeros de Registro definitivos podem ter 13 ou 9 dgitos e que o primeiro
dgito do Registro MS classifica o produto, como demonstra o quadro abaixo,
j vai ajudar em muito no cair na cilada:

Nmero do Registro de Produtos vitamnicos e fitoterpicos
Comeam com n 1
ex: 1.2700.0002.001-9

Nmero do Registro de Produtos alimentcios e suplemento alimentar
Comeam com n 4,5 ou 6
ex: 4.2700.0002.001-9 / 5.2700.0002.001-9 / 6.2700.0002.001-9

Tudo bem, eu tambm odeio a ANVISA por ter proibido a creatina, enquanto
cerveja e pinga fazem muito mais mal e o pessoal toma a rodo por a causando
muitos prejuzos ao sistema de sade, departamentos de trnsitos e policias, alm
de eu nunca ter visto algum bater na esposa depois de ter tomado creatina, mas
ter esses registros no MS j conferem um pouco a mais de credibilidade ao
suplemento.
A consulta do Registro MS do produto pode ser feita no Site da ANVISA. Se for um
suplemento alimentar entre aqui:
http://www7.anvisa.gov.br/datavisa/
Consulta_Produto/consulta_alimento.asp

No caso de vitamina, mineral, ou medicamentos fitoterpicos aqui:
http://www7.anvisa.gov.br/datavisa/Consulta_Produto/
consulta_medicamento.asp

Para denncias de lojas e vendedores:
http://www1.anvisa.gov.br/ouvidoria/
CadastroProcedimentoInternetACT.do?metodo=inicia
Ouvidoria da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa):
448-1235, 448-1144 (fax), e-mail: ouvidoria@anvisa.gov.br
Disque Sade: 0800-611997

Outros locais pra denunciar:
- Instituto Brasileiro de Defesa dos Usurios de Medicamentos:
http://www.idum.com.br/html/abertura.htm
- Vigilncia Sanitria ou Inspetoria de Sade da sua cidade

3- Evite produtos comercializados pela internet. A menos que o vendedor seja
altamente confivel ou que possua loja com CNPJ. Mas mesmo o cara tendo uma
loja isso no garante que o vendedor adquira produtos bons, pois muitas lojas
querendo adquirir produtos mais baratos no verificam a procedncia das
mercadorias que vendem;

4- Evite comprar produtos de marcas desconhecidas. Se as conhecidas a galera
est falsificando, imagina ento produtos de marcas que ningum conhece;

5- Desconfie de propagandas muito apelativas e de produtos muito abaixo do preo
de mercado. claro, o cara pode deixar com preo normal pra ningum desconfiar,
mas como dizem quando a esmola demais

6- Na rotulagem, verifique alm do registro no MS, as informaes bsicas como
data de fabricao, validade, nmero de lote, nome e registro do tcnico
responsvel e a identificao do fabricante;

7- Na embalagem externa observem a qualidade da impresso, se h rasgos,
rasuras ou informaes apagadas e/ou raspadas. Os suplementos e medicamentos
devem sempre estar lacrados;

8- Se voc j conhece o produto, no precisa dizer pra verificar a cor, cheiro e
aparncia antes de consumir. No seja apressado;

9- Se possvel, guarde os comprovantes de compra e as embalagens para
reclamao posterior;

10- No tenha vergonha de perguntar a algum professor e/ou nutricionista
esportivo experiente ou at mesmo postar em alguma comunidade. Usar alguma
ferramenta de busca como o Google tambm pode ajudar se voc tiver sorte. No
custa nada tentar.

Essas so dicas importantes e muita gente no liga muito, mas devemos ter em
conta que o que est em jogo sua sade, pois algumas vezes o produto
simplesmente no tem o principio ativo ou tem em pouca quantidade em relao
aos dados informados. Mas o pior so suplementos manipulados com condies de
higiene precrias ou o fato de terem usado produtos que iro prejudicar sua sade.
Uma coisa tomar uma mistura de achocolatado achando que whey, outra coisa
tomar uma mistura de xido de metais achando que creatina.
Espero que essas dicas ajudem a muitos no serem iludidos por promessas falsas
de fabricantes desonestos e vendedores picaretas. Quem tiver novidades e dvidas,
podem me contatar ou qualquer membro do TP Team, a equipe de escritores do
Treino Pesado.
CUIDADO COM O OVERTRAINING
Palavras de Lee Haney - Eu sentia que o nmero de sries era muito
importante. Essa quantidade, que as vezes era pequena, permitia uma
completa recuperao entre os treinos, gerando mais crescimento. Sem
isso, no acontecia o ganho muscular. Se eu tentasse um nmero maior de
sries do que estava acostumado, logo caa em overtraining. Normalmente,
no off-season, era um total de 10 a 12 sries para cada grupo. Os maiores
nmeros eram para os maiores msculos, as pernas, peito e costas. E antes
das competies, no pre-contest, eu chegava a 14 ou 16 sries por grupo,
com maiores nmeros de repeties. Essa era a diviso do meu treino:
- DIA 01
Manh - Peito e Panturrilhas
Tarde - Ombro e Abdominais
- DIA 02
Manh - Panturrilha e Abdominais
Tarde - Quadrceps e Femurais
- DIA 03
Manh - Bceps, Trceps e Panturrilhas
Tarde - Costas e Abdominais

Seguia o Double-Split Principle, dividindo o treino em duas vezes por dia,
o que levava a treinos mais intensos, mas de menor durao, permitindo
que todos os grupos fossem treinados com 100% de dedicao. Na fase de
pre-contest, eu no acrescentava dias de descanso, mas no off-season,
para cada ciclo de trs dias, tirava um dia de descanso. Esse tipo de rotina
me permitiu treinos mais produtivos, e perodos adequados de recuperao
muscular.
PR COMPETIO
Quando faltavam 4 semanas para o dia da competio, Haney tirava 30
minutos por dia apenas para posar, e as vezes at ultrapassava esse
tempo. Parece pouco ? Tente, na sua casa, passar meia hora contraindo sua
musculatura, sem descansar, e veja o que acontece. Isso sem levar em
conta que era perodo de dieta, com as reservas de energia baixando. Isso
tambm era um princpio do Titio Weider, chamado Iso-Tension Principle,
e o objetivo era fazer com que o atleta tivesse um maior controle sobre sua
musculatura no momento da apresentao. Haney mantinha cada grupo
contrado por 6 a 8 segundos, um de cada vez, e depois tentava contrair o
mximo de grupos de uma vez s, por esse mesmo tempo. Quando se
sentia esgotado demais, dava intervalos de 20 a 30 segundos entre cada
uma das contraes de um grupo individual.

REPETIES FORADAS (FORCED REPS) e outros princpios
Esse princpio j foi explicado em vrios artigos do nosso site, mas como
Haney foi um dos grandes divulgadores, no posso deixar esse mtodo de
fora do artigo. Ele usava essa tcnica no final de cada uma das sries da
sua rotina. Sempre tentava, com a ajuda de seu parceiro de treino, mais
duas ou trs repeties, depois de ter chegado a falha total do movimento.
Acreditava que essa tcnica permitiria que mais fibras ainda fossem
recrutadas, ainda que estivesse ultrapassando o limite da exausto do
msculo. Palavras de Lee Haney - Alguns mtodos menos conhecidos
tambm eram utilizados na minha preparao. Gostava de super-sets, que
combinassem dois msculos opostos, como bceps e trceps, ou peito e
costas (nota do autor: sugiro um lida no artigo sobre o mtodo de treino
alternado para braos, em nossos arquivos). Tambm cheguei a utilizar tri-
set e giant-sets, mas no gostei dos resultados, ento deixei de lado
esses dois princpios. No caso especfico de treinos para as costas, aprendi a
valorizar o uso das negativas - Reverse Gravity Principle - e notei que
essa tcnica aumentava bastante o estmulo nos meus dorsais. Nos 20 ou
15 que restavam para o dia de alguma competio, passava a usar o
Descending Sets Principle, que atualmente leva o nome de Drop-sets.
Por exemplo, quando fazia o supino, deixava um parceiro em cada um dos
lados da barra, ento no final de uma srie de 6 a 8 repeties, esses
amigos retiravam cerca de 30 quilos de peso, e imediatamente eu tentava
mais 6 a 8 reps, e no final, novamente repetamos o processo. Essa tcnica
uma verdadeira tortura, mas incrvel como funciona !
COMO PODEMOS TIRAR PROVEITO DE ALGO QUE
TODOS ACHAM QUE S PREJUDICIAL
Quanto mais pesquiso teorias sobre exerccios e dietas, mais
fico impressionado com a quantidade coisas absurdas que
ainda circulam por a, principalmente na internet. Mas at
que no culpo a maioria desse pessoal mal informado,
porque quase sempre a culpa de algum que se intitula
um perito em determinado assunto, e que prossegue
repetindo teorias ultrapassadas como se fosse um papagaio.
Com esse artigo, vamos tentar entender o que uma
substncia que temos sob a pele, e que muitos tcnicos
esportivos, nutricionistas, mdicos, fisioterapeutas, e outros
do ramo da sade gostam de pregar como sendo a
responsvel por tudo quanto problema ligado a fadiga
muscular. Falo do cido ltico. Ele o causador de cimbras,
dores musculares, dbito de oxignio, e vrios outros males,
mas ser que mesmo to ruim ? Ou podemos usar isso
como mais uma arma anablica ?
Para encurtar uma histria um pouco complicada,
suficiente dizer que o cido ltico consequncia da
separao da glucose e do glicognio durante um processo
chamado gliclise. O prefixo "glico" se refere ao acar da
glucose (que quando estocado no msculo d origem ao
glicognio); o outro, "lise" significa quebra, ou separao.
Em termos bem simples, cido ltico a molcula da
glucose partida no meio. A gliclise pode acontecer com
tanta rapidez, como durante o treino, que a formao de
piruvato vai exceder a capacidade da mitocndria em aceitar
esse piruvato dentro do ciclo de Krebs (o que resultaria na
formao de ATP, a forma primria de energia). Esse
excesso de piruvato convertido em cido ltico. Eu sei, eu
sei, essas ltima linhas ficaram bem complicadas para o
pessoal leigo, mas precisava falar disso, mas daqui para
frente fica tudo mais fcil.
Um resumo do que Piruvato e Ciclo de Krebs:
- Piruvato - um cido orgnico originado pela gliclise ou
pela degradao de vrios aminocidos, como a glicina,
serina e triptofano, entre outros. A converso de piruvato
em acetil-coa (coenzima A) tem a funo de acionar o Ciclo
de Krebs e gerar formao de ATP. A unio de duas
molculas de piruvato formam uma nova molcula de glicose
no fgado, processo que tem o nome de neoglicognese.
Essa ao de grande importncia para a regulao das
atividades metablicas e estabilidade das taxas glicmicas,
principalmente em dietas de restrio de carbos.
- Ciclo de Krebs - depois que o piruvato sintetizado
durante a gliclise, acontece a transformao para acetil-
coa. Esse ciclo importante na liberao gradativa de
energia no organismo.
(Pensem em um captulo chato das aulas de biologia na
faculdade...)

CIDO LTICO CAUSA DOR ?
Quantas vezes, dentro da academia, ouvi algum dizer:
cara, treinei tanto que estou a trs dias com o msculo
dolorido. Deve ter sido um grande acmulo de cido ltico.
Puro mito, e vou explicar porque.
A alguns anos pesquisas tem demonstrado que essa dor,
comum logo aps os treinos, e que pode durar por alguns
dias (24 a 72 horas), no tem nada a ver com produo de
cido ltico. Essa dor acontece por causa do rompimento das
fibras durante as fases do exerccio, tanto a positiva como a
negativa, e principalmente na parte negativa dos
movimentos. Um teste interessante, e bem simples, pedir
ajuda a um parceiro que segure peso para voc antes que
comece a fase excntrica (negativa), de modo que a fora s
acontea na fase concntrica (positiva). Voc vai ver que
quase no ficar dolorido depois disso, e at sem dor
nenhuma. Mas aqui vale uma observao muito importante:
embora as contraes da fase concntrica no produzam o
mesmo estresse da fase excntrica, e na primeira que
acontece a maior produo de cido ltico. Ento, se o cido
ltico assim to ruim, to ligado a dor, porque no na
parte mais desgastante do movimento que ele mais
produzido ? Mas vamos prosseguindo, e com outro mito.

MASSAGEM ELIMINA CIDO LTICO ?
muito comum ouvir que uma boa massagem tem a
capacidade de ajudar a musculatura a se recuperar, atravs
da remoo do cido ltico acumulado. E para completar o
processo, ficar um tempo dentro de uma banheira de gua
quente. Todo esse trabalho eliminaria o cido ltico,
deixando os msculos prontos para mais um treino pesado.
O problema que no existe nenhuma evidncia de que
massagem ou banho quente tenham a capacidade de
remover o cido. E mesmo que isso fosse possvel, o que a
eliminao dessa substncia pode ter a ver com msculo
recuperado ? Mas uma coisa certa. Sabemos que o
excesso de cido ltico pode comprometer o desempenho,
pela queda da fora depois de vrias repeties em uma
determinada srie. Em casos assim, a massagem poderia
ajudar ? Um estudo feito pela University of Northern Iowa
comparou os efeitos da massagem, do descanso passivo, e
de uma pedalada leve, em relao a concentrao de cido
ltico aps uma sesso de corridas de 4 a 6 minutos em
esteira, em ritmo intenso. Os pesquisadores retiraram
amostras de sangue aps 20 minutos depois das corridas e
das terapias escolhidas para ajudar na recuperao. Viram
que a massagem e o descanso passivo (o sujeito ficava
deitado em um colchonete) no tiveram nenhum efeito
sobre a concentrao de cido ltico, j o grupo que deu
uma pedalada moderada aps a corrida, mostrou uma
remoo do cido. Isso mostra que a massagem pode ser
benfica para outras razes, mas no para reduo da
concentrao de cido ltico.

ENTO PORQUE O CIDO LTICO PODE SER BOM ?
Logo de cara, vamos entender que o acmulo de cido ltico
durante os exerccios pode interferir com a contrao
muscular, e com a produo de energia para isso, o que
logicamente vai acabar causando fadiga muscular. Essa
uma das razes de ficarmos cansados durante o treino. Mas
o cido no deve ser apenas considerado como uma
consequencia das aes do nosso metabolismo, mas
tambm como uma poderosa fonte de energia ! Essa
contradio pode ser explicada porque a glucose, que vem
da ingesto de carboidratos, em vez de ser convertida logo
em glicognio pelo fgado, tambm convertida em cido
ltico sem passar pela ao do fgado, e o lactato
originado pelo cido ltico consequente da gliclise, e
formado pelos ons de hidrognio que so liberados com
essa ao. Essa lactato retorna ao sistema circulatrio, e
agora sim convertido em glicognio pelo fgado. A grande
vantagem de ter o lactato formando glicognio que ele sai
da circulao muito mais rapidamente que a glucose, e
assim gera picos bem menores de insulina, o que sabemos
vai levar a menos chances de acmulo de gordura.
Aproximadamente 75% do cido ltico formado durante os
exerccios so usados desse forma, como combustvel. Os
25% restantes so convertidos em glucose pelo fgado. E a
converso de lactato em glucose ajuda a manter bons nveis
de glucose no sangue, o que ser vital em sesses intensas
de exerccios.
Mas ainda tem mais. Voc sabia que ao treinar pernas, por
exemplo, outros msculos inativos como os bceps podem
liberar cido ltico diretamente dos estoques de glicognio ?
Esse cido viaja at o fgado pela corrente sangunea, onde
novamente convertido em glucose. Essa nova glucose
ressintetizada para fornecer energia para os msculos que
esto atuando, nesse caso, as pernas. Isso quer dizer que
mesmo os msculos que no estejam trabalhando naquele
determinado dia, podem auxiliar os outros.

UM IMPORTANTE REGULADOR METABLICO
J que o cido ltico da metade do tamanho da glucose,
mais fcil passar pelas membranas das clulas, e ao
contrario da glucose, que necessita de insulina para o seu
transporte pelas membranas celulares. Outro fator
interessante que os msculos podem liberar grandes
quantidades de cido ltico na circulao sangunea, onde
vai servir como fonte de combustvel e precursor da
gliconeognese.

Ento, da prxima vez que algum professor-tcnico-mestre-
doutor te dar uma lista de como eliminar o venenoso cido
ltico, devolva com um sorriso e uma assinatura do Treino
Pesado de presente, porque voc j sabe que esse cido no
assim to ruim.
PARA APRENDER A LIDAR COM AS LESES DO
MANGUITO ROTADOR
Sempre gosto de escrever que o nosso esporte o nico em
que vestimos o que fazemos. Nenhum outro atleta, ao estar
vestido em roupas normais, tem a capacidade de mostrar
em que tipo de atividade fsica est envolvido. Na
musculao o inverso. Quem treina pesado logo denuncia
essa prtica, mesmo vestido, seja pelos antebraos, pelos
trapzios, e principalmente, pela largura dos ombros e
costas. Desses grupos, um requer muitos cuidados, e
infelizmente mesmo assim, quase certo que mais cedo ou
mais tarde quem treina de verdade tenha problemas. Falo
dos ombros. Qual bom praticante de supino, qual
fisiculturista que faa desenvolvimentos, enfim, qual de ns
que tem algum tempo de estrada no experimentou
problemas nessa regio ?
Nosso grande colaborador, o amigo Wagner Viera a algum
tempo escreveu um excelente artigo exatamente sobre o
problema, e como foi seu processo para tratar as leses.
Com essa nova matria, e em razo da enorme importncia
desse problema, hora do Treino Pesado voltar a abordar o
assunto.
L pelos anos 80, quando comecei a entender o significado
da relao entre treino e intensidade, e durante um treino
pesado de supino com o objetivo de passar dos 150 kgs, fui
apresentado a um amigo terrvel, o Manguito Rotador, e vou
falar dele com mais detalhes daqui a pouco. Nesse dia, aps
essa srie de treino de peito, e de sentir uma dorzinha
diferente no final, bastou o corpo comear a esfriar para
essa dorzinha resolver aumentar, e at erguer um copo
com o nosso shake de Whey sagrado de cada dia virou um
desafio. Com o passar do tempo fui conhecendo vrios
outros amigos com problemas semelhantes, e geralmente a
causa era a mesma. A leso acontecia por causa do supino
reto, do inclinado ou do desenvolvimento por trs. E porque
isso ?
Podemos visualizar o ombro como se fosse um recipiente
com uma bola dentro, e essa bola tem a capacidade de girar
para qualquer posio, para trs, para frente, para cima,
para baixo e para os lados, e assim participar de
praticamente todos os exerccios que envolvam o tronco.
Conseguir fortalecer a estrutura que mantm essa esfera no
lugar, estabilizada, de extrema importncia. E quando
foramos essa esfera a sair de seu eixo normal que
ganhamos de presente uma leso.
A maioria dos acidentes que geram esse tipo de leso tem
as seguintes causas:
1) Falta de aquecimento apropriado
2) Execuo errada do movimento
3) Excesso de peso e sob condies de fadiga muscular

Com um pouco de sorte, quem se machucar desse modo
consegue sua reabilitao se descansar a musculatura,
utilizar antiflamatrios, fazer uso de terapias de gelo e calor,
massagem e alongamento. Leses mais graves, que podem
acontecer na rea da juno com a parte superior do
peitoral, podem exigir cirurgia para reparao. E nesses
casos, bastante comum que a rea atingida nunca mais
volte a apresentar a mesma aparncia, como fcil notar
em fisiculturistas que esto competindo. A teoria mais
comum que o desgaste freqente a que essa regio
submetida durante a execuo do supino pesado, e o uso de
crucifixos com halteres, que acabam causando o problema.
Outro problema est no acmulo exagerado de cido ltico e
no alto grau de acidez gerado por isso, o que pode limitar a
capacidade de contrao muscular, e assim causar a ruptura
dos msculos e tendes envolvidos. E esse processo
delicado pode ser agravado nos casos de uso freqente e
exagerado de esterides anabolizantes.
A dor crnica dos ombros tambm pode ser conseqncia de
artrite, ou do enfraquecimento do Manguito Rotador, que o
principal grupo muscular responsvel por toda a capacidade
de movimentao dos ombros. Esse grupo formado pelos
msculos supra-espinhoso, infra-espinhoso, subescapular e
redondo menor, e possui uma insero de tendes junto ao
mero, e aqui que acontece a maioria dos problemas, j
que essa rea atua na estabilidade e na movimentao do
msculo.
Alguns ortopedistas ainda culpam tambm a regio posterior
dos deltides, que pela movimentao freqente pode sair
ligeiramente do local, principalmente durante movimentos
de abduo ou rotao, como acontece no desenvolvimento
ou na elevao lateral ou frontal respectivamente. Nessas
casos especificamente, a pessoa pode sentir e at ouvir um
pequeno estalo durante os exerccios citados.

DOR E TERAPIA
Segundo um estudo norte-americano, as leses mais comum
entre bodybuilders so a tendinite nos bceps e antebraos,
e as bursites e inflamaes no Manguito Rotador. Esses
problemas so altamente limitadores em uma sries de
exerccios bsicos, como a Rosca Direta (bceps) e os
Supinos (Ombros). Se o leitor tem dores crnicas nessas
reas, e mesmo aps os tratamentos mais comuns, j
descritos anteriormente, o problema persistir, o ideal uma
visita ao ortopedista, e de preferncia com experincia com
atletas.
Existem alguns exerccios bastante teis para acelerar a
reabilitao, e j so vistos nas academias com alguma
freqncia.




PREVENO
As medidas a seguir podem, e at devem, ser utilizadas mesmo que a leso
no tenha acontecido, e so excelentes para evitar o problemas nessas
regies mais frgeis, como no caso do Manguito:

- Alongue antes e depois dos exerccios da parte superior do tronco, mas
nunca comece sua sesso de alongamentos com o corpo frio. Faa de 5 a
10 minutos de alguma atividade aerbica

- Aquea usando pouca carga, e com um grande nmero de repeties do
exerccio que for executado. Por exemplo, duas sries de 30 a 40 repeties
de elevao lateral antes de comear as elevaes com cargas de verdade.
Se for possvel, molhe a regio que vai ser treinada com gua quente, ou
deixe uma toalha mida e quente por alguns segundos no local.

- Depois do treino, coloque uma bolsa de gelo na regio por 5 a 10 minutos

- Se voc se dedica ao Levantamento Olmpico, nunca treine Supino e
Arranque em um mesmo dia

- Procure alternar o uso do Supino Reto com o Inclinado. Em um dia de
peito faa o Reto, e em outro faa o Inclinado

- Massagem profunda ajuda no aumento da circulao no local,
principalmente nos tendes

- Suplemente a dieta com anti-catablicos, como Vitamina C, Glutamina,
BCAAs , anti-oxidantes e minerais
FALANDO DE DIETA NO CICLO E FORA DELE
Outras dvidas foram em relao a dieta. Temos vrios artigos sobre isso
nos arquivos do site, mas ainda assim resolvi dar uma repassada no
assunto, j que esse prximo texto estar diretamente vinculado a srie.
Mesmo que no estejamos no meio de um ciclo, nossas dietas precisam
estar elaboradas de um jeito que os ganhos continuem acontecendo, do
contrrio na hora em que comear o uso dos esterides, os resultados
ficaro bem abaixo do que se est querendo. E importante saber que a
partir do momento que os anabolizantes comearem a agir, nosso
organismo vai gritar por protena, e o apetite vai disparar.
Muita gente acredita que apenas tomando suas doses de testosterona, tudo
que for protena, carboidrato e gordura ser transformado em msculo, o
que uma ignorncia. Esterides vo acelerar e aumentar o processo
anablico, isso bvio, mas caso o ciclo, a dieta e o tipo de treino no
tenham sido planejados do modo certo, do jeito que no acontea um
acmulo excessivo de gordura, nada de apenas ganho de volume
muscular,mas tambm de gua e gordura. Quantas vezes ouvi a brilhante
pergunta: "quero ficar enorme, musculoso, mas ao mesmo ir perdendo o
excesso de gordura. Como fao ?" Ento, volto a repetir que impossvel
que se tente alcanar o mximo de ganho em massa muscular sem que
haja um aumento do percentual de gordura. O segredo saber como deixar
essa relao de um modo que se ganhe o mximo de msculos com um
mnimo de gordura. A primeira regra, e mais bsica, que preciso comer
muito mais do que se comia normalmente. E isso em intervalos regulares,
de trs ou de quatro em quatro horas.
Um grande nmero de bodybuilders prefere comer at passar do peso que
idealizaram, e depois trabalhar a dieta para retirar o excesso acumulado.
Isso no parece to fcil, mas pode ser feito, e assim a pessoa conseguir
dar ao corpo o nmero de protenas necessrias para o crescimento, e que
normalmente, como j cansamos de escrever pelo site, de 2 a 4 gramas
para cada quilo de peso corporal. E aqui vale um importante detalhe. Se a
pessoa j tem um percentual de gordura alto, o interessante que essa
conta seja feita levando em considerao cada quilo de peso corporal
MAGRO, informao facilmente obtida com uma avaliao na sua academia.
Mas caso o usurio de esterides j tenha um percentual relativamente
baixo, com menos de 12%, pode considerar mesmo cada quilo de peso
corporal total. O ideal, depois que a pessoa tiver em mos uma tabela com
as quantidades de calorias dos alimentos, tentar um dieta com
aproximadamente 60 a 70% de protenas, 20 a 30% de carboidratos e 10 a
20% de gorduras. Essa quantidade reduzida de carboidratos acontece
porque os esterides j vo auxiliar na sntese de protenas, de um modo
que no h a necessidade de uma quantidade maior do 20 ou 30%, e como
no ser possvel que haja ingesto de 60 a 70% de protenas sem que se a
gordura venha junto, vamos ter tambm um percentual de gorduras nesse
esquema. O uso de shakes de protenas tambm sero de grande ajuda
para que se chegue nessa preciso das contagens da dieta. Mais um fator
tentar alterar essas quantidades no decorrer da dieta. Se voc mantm a
quantidade de protenas sempre alta, com carbo moderado, e gordura
baixa, escolha um ou dois dias da semana e mude isso drasticamente,
subindo a quantidade de carboidratos, e reduzindo a de protenas. Esse
choque vai manter o organismo sempre com o metabolismo alto,
aumentando a assimilao dos nutrientes, e sem que haja prejuzo dos
ganhos que esto acontecendo.
Uma estratgia popular fazer o tal "Dia do Lixo". Isso quer dizer que
nesse dia a pessoa pode sair da dieta, e comer o que tem vontade ? Sou
contra essa prtica, e acho que na verdade as pessoas fizeram uma
pequena confuso com essa teoria. Esse dia mais relaxado, na verdade,
deve servir para que voc de uma subida radical no nmero das calorias
que so ingeridas diariamente. No entendo porque caso a pessoa siga com
disciplina sua dieta, v correr o risco de estragar todo o esquema comendo
duas pizzas grandes, trs Big Macs ou uma Banana Split. Prefiro defender
que esse "Dia do Lixo" deve ser encarado do seguinte modo: se voc no
come as gemas dos ovos normalmente, nesse dia dever comer. Se s
come frango ou peixe, nesse dia pode entrar na carne vermelha. Se os ovos
so sempre cozidos, nesse dia pode fritar. Se o atum sempre na gua,
nesse dia coma no leo. E por a vai. Mas isso vai mesmo de cada um, e
algumas pessoas no conseguem aguentar a presso da dieta se no
souberem que tem um dia de folga real, e se for esse o caso do leitor, ento
tudo bem, mas ainda assim tente no jogar todo o seu sacrifcio no lixo.
ENTENDENDO OS TRS PRINCPIOS
A idia bsica por trs do conceito de sobrecargas bem simples. o
uso do aumento de cargas para manter o estmulo dos exerccios. Muitos
livros preferem gastar pginas e pginas explicando isso, fazendo at
equaes mirabolantes para que o leitor entenda esse princpio, e no
final a coisa fica ainda mais confusa, mas pode esquecer, apenas
entenda que se trata mesmo da sua capacidade de utilizao de cargas
cada vez mais pesadas nos exerccios, s isso. Com isso bem claro,
tambm j sabemos que nossos treinos precisam ser montados com
divises que permitam que os grupos musculares que trabalham em um
determinado dia, tenham outros dias para descansarem, antes que
sejam treinado novamente. Com esses dois fatores esclarecidos, carga e
diviso de treinos, resta um terceiro item, o volume. Esse ltimo fator
desse trio apenas significa a quantidade de exerccios e nmero de
repeties que sero executadas. Pronto, temos a os trs pontos mais
bsicos e importantes para entender qualquer metodologia de treinos:
sobrecarga, diviso e volume de treinos. Muito difcil isso (hehe) ...mas
embora sejam coisas pra l de simples, no queria continuar o nosso
artigo sem passar por essa etapa, porque vamos precisar pensar nesses
trs fatores mais na frente.

OK FRED, E O QUE REST-PAUSE ?
Como eu j disse, temos artigos sobre essa tcnica bem explicados nos
nossos arquivos, bastando ir at a nossa seo de "treinamento", mas
agora vamos dar uma olhada com mais ateno ainda. E como os
leitores vo aprender, este pode ser um dos melhores mtodos de
tortura...oops....de treinamento, capazes de elevar os nveis de
intensidade de um jeito que todos se arrependam de terem assinado o
melhor site de musculao da Amrica Latina.
Para comear, dentro dessa verso do Rest-Pause, uma srie consiste de
vrias repeties, indo de 1 a 20, sendo que as ltimas sero as mais
importantes para o ganho de volume e de fora muscular (e se tem uma
coisa que eu gosto dentro da musculao, de mtodos em que se
ganhem fora e volume quase ao mesmo tempo !). O grande objetivo
desse trabalho fazer com que cada repetio, cada uma delas, exija o
mximo de empenho do marombeiro, e por isso mesmo no tem como
permitir o uso de cargas super pesadas em cada uma das sries, mas o
leitor vai sentir como se tivesse feito isso.
Outra vantagem que essa tcnica, caso a sanidade mental do leitor
no seja l das melhores, pode ainda ser combinada com outras, como a
Pr-Exausto ou as Drop-Sets, mas deixe a lata de lixo da academia por
perto, para quando no der mais para segurar a vontade de vomitar.
Mas vamos deixar de lado a turma mais radical, e ficar s no Rest-
Pause.
Para resumir, vamos atrs do mximo de peso, para ser usado no
mnimo de tempo, e causando um desgaste extremo no msculo. Pode
ser utilizado at por iniciantes, j que no exige muita experincia para
ser executado. Se o leitor no tem muito tempo de estrada, mas se
amarra em se desafiar, e gosta da sensao do desgaste causada pelo
treino intenso, esse sistema pode ser ainda mais produtivo, e melhor do
que o uso de sries de pouco volume, de duas a quatro repeties, mais
teis para o pessoal veterano, que sabe aproveitar melhor os treinos
com baixas repeties. sensacional tambm para os intermedirios e
os experientes, e principalmente para fisiculturistas em pocas de pre-
contest (pr competio), j que permite uma altssima intensidade, sem
a necessidade de cargas pesadas demais, coisa muito difcil em fases de
dietas com restries calricas.

INCORPORANDO O REST-PAUSE NA ROTINA DE TREINO
Voc no vai conseguir utilizar esse mtodo em todos os exerccios,
ento sugiro que escolha um ou dois de cada grupo muscular, e de
preferncia dos bsicos, como supino, desenvolvimento, agachamento,
etc, onde o ganho ainda melhor. Mas caso se sinta inseguro, no tem
problema nenhum em partir para alguma mquina, como o Leg Press
45, a Smith Machine, ou o Supino Vertical, e conseguir timos
resultados.
E tambm no ser possvel repetir a experincia em todos os dias de
treino. Limite a brincadeira a dois ou trs dias da semana, no mximo.
Caso contrrio o risco do overtraining ser grande.
FORMATO DE REST-PAUSE - Variao 01
1) Aquea a musculatura com sries leves.
2) Faa apenas uma repetio com o mximo de peso que
conseguir.
3) Descanse de 40 a 60 segundos.
4) Faa uma repetio com uma reduo de 5% do peso.
5) Descanse de 40 a 60 segundos.
6) Faa outra repetio com mais uma reduo de 5% do
peso.
Continue repetindo esse processo at chegar a 20 repeties

FORMATO DE REST-PAUSE - Variao 02
1) Aquea a musculatura com sries leves.
2) Faa uma srie de 10 a 12 repeties.
3) Descanse de 40 a 60 segundos.
4) Faa uma srie de 6 a 8 repeties com uma reduo de
20% do peso.
5) Descanse de 40 a 60 segundos.
6) Faa outra srie com mais uma reduo de 20% do peso.
Continue repetindo esse processo at completar quatro ou
cinco dessas sries, que na verdade devem ser encaradas
como se fossem apenas uma srie inteira dentro do Rest-
Pause.

FORMATO DE REST-PAUSE - Variao 03 - Atletas
Avanados
1) Aquea a musculatura com sries leves.
2) Faa 4 sries de 2 a 5 reps com 80 a 90% da sua carga
mxima.
3) Descanse de 40 a 60 segundos.
4) Faa 2 sries de 5 a 8 reps com 70 a 80% da carga
mxima.
5) Descanse de 40 a 60 segundos.
6) Faa 1 srie de 8 a 12 reps com 60 a 70% da carga
mxima.
No quadro anterior apresentei duas variaes bsicas do
mtodo. Ambas devem ser utilizadas aps a execuo da
srie normal de um determinado exerccio. Por exemplo,
voc acabou de fazer uma srie no Leg Press 45,
comeando com 12 repeties, e indo at 8 ou 6 reps,
usando quatro sries para isso. Depois da ltima srie,
descanse por trs minutos, e monte o Leg para a sua srie
em Rest-Pause.
Utilizando essa tcnica uma ou duas vezes por semana, para
dois grupos musculares no mximo, voc vai conseguir
manter a motivao, e prevenir o aparecimento do
overtraining e da fadiga. No mantenha nenhuma das trs
verses por mais de 8 a 12 semanas.

CONCLUINDO
Somando aos benefcios desse programa, com os ganhos
bvios de volume, qualidade e fora, outro bnus o
aumento da capacidade de concentrao. O leitor logo vai
notar que ser necessrio um alto poder de concentrao
para aproveitar toda a eficincia da brincadeira, e que
durante o uso, essa capacidade de focar a mente em um
objetivo determinado vai aumentar, quase que
automaticamente.
Experimente, e se prepare para entender o significado do
termo "intensidade" de um modo diferente.
Boa sorte !
PARA ENTENDER A RAZO DE IMPORTNCIA DE UMA
CLASSE DE NUTRIENTES NEM SEMPRE VALORIZADA
Ol pessoal do TP tudo bem com vocs? Neste artigo eu gostaria de falar um
pouco sobre as fibras e sua importncia na alimentao do atleta e da pessoa
ativa, pois este um dos elementos da nutrio que muito negligenciado
em uma dieta. A maior preocupao das pessoas em suas dietas hoje me dia
est na devida ingesto dos carbos e protenas (macronutrientes) nica e
exclusivamente, e vocs leitores do site j sabem que a coisa no bem
assim. Existem outros elementos na dieta como os micronutrientes, que o
Dr. Gabriel Coelho j citou em um dos seus excelentes artigos, onde estes
tm como principal funo ajustar a devida absoro dos macronutrientes,
fora as muitas outras funes aos quais recomendo aos que no leram
procurar em nossos arquivos do site.

O QUE SO AS FIBRAS?
Fibra alimentar o termo utilizado para dar nome aos diversos
polissacardeos de carboidratos que so encontrados nas paredes das clulas
vegetais. Existem dois tipos de fibras em nossa dieta. Elas so divididas em
dois grupos, so eles: as fibras solveis e as fibras insolveis em gua.
Ambas no so completamente digerveis pelo nosso organismo onde as
mesmas acabam naturalmente deixando resduos no trato digestrio.
Trataremos logo abaixo de cada uma do grupo das fibras separadamente:

Fibras Solveis: So aquelas que tm uma grande capacidade de absorver
gua formando um gel no intestino, e que por sua vez facilitam o trnsito
intestinal. Elas so moles e macias. Tambm servem de alimento para
algumas bactrias do intestino. Elas podem ser metabolizadas no intestino
grosso. As fibras solveis incluem gomas, inulinas e pectinas que so
primariamente achadas em polpas de frutas.

Fibras Insolveis: So aquelas que no se dissolvem em gua e so
constitudas por substncias mais duras e grossas. Porm, devido aos seus
componentes as mesmas atraem gua para o intestino assim amolecendo as
fezes e facilitando tambm o transito intestinal. Nelas se incluem a
hemicelulose, celulose e a lignina que so encontradas em cascas de frutas,
cereais integrais e alguns vegetais. Estas atravessam todo o trato intestinal
sem serem metabolizadas.

As fibras de acordo com o Ministrio da Sade so todo e qualquer material
comestvel de origem vegetal que no so metabolizados pelas enzimas
endgenas do trato digestivo humano.

EM QUE CONTRIBUEM PARA A SADE?
Dietas ricas em fibras so excelentes para a sade e podem ajudar a evitar
vrios tipos de doenas como cncer de clon, hemorridas e doenas
cardiovasculares.
As fibras ajudam a prevenir o Cncer de Coln devido ao fato de reduzir o
tempo em que as fezes ficam em contato com a mucosa intestinal. As fezes
contm elementos carcinognicos e a reduo do tempo de contato com a
mucosa reduz os riscos do cncer.
Elas previnem tambm as Hemorridas devido ao fato de que a ausncia
das fibras em conjunto com a falta do consumo de gua deixam as fezes
duras, o que pode ocasionar o aparecimento desta doena.
A preveno das Doenas Cardiovasculares se d devido ao fato das fibras
se associarem ao colesterol ruim dessa forma removendo-os do organismo.
Isso se d principalmente pelo consumo do farelo de aveia.
As fibras tambm tm o efeito benfico na Formao da Flora Intestinal
onde as fibras atuam na absoro de toxinas e metais pesados fazendo uma
limpa no organismo.
Elas, principalmente as solveis, tambm contribuem no Combate a
Obesidade, pois so muito importantes no processo de emagrecimento de
uma dieta devido ao fato de causar uma maior sensao de saciedade. Dessa
forma, com a pessoa sentindo-se satisfeita, ela acaba por comer menos.
Outro fator importante no aumento do consumo de fibras o
Favorecimento das Pessoas Diabticas, pois as fibras causam uma maior
lentido na absoro e metabolizao dos nutrientes principalmente a glicose
contida nos alimentos assim ajudando na manuteno dos nveis de glicemia
no sangue. Este fator auxilia tambm as pessoas em dieta restritiva que no
desejam picos insulnicos. As fibras tambm causam uma considervel
melhora em pessoas com Nveis Altos de Colesterol, pois as mesmas se
ligam aos sais biliares que so extrados do colesterol sanguneo causando
sua maior excreo do organismo. Um dos fatores mais percebidos no
aumento do consumo de fibras a diminuio e at o cessamento da Priso
de Ventre, pois o consumo de fibras facilita a produo do bolo fecal a
aumenta a presso intraabdominal na hora da evacuao.

QUAL A QUANTIDADE DE CONSUMO IDEAL DAS FIBRAS?
A quantidade de consumo ideal de acordo com as autoridades da nutrio
varia de 20 a 35g de fibras por dia ou adicione 10g de fibras a cada mil
calorias consumidas na dieta. Existem tambm os que orientam a adicionar
0,5g de fibras para cada 100 calorias ingeridas. Aconselha-se o consumo dos
dois tipos de fibras na dieta sejam elas as solveis e insolveis. A
recomendao seria a de 25% de fibras solveis e 75% de fibras insolveis.

COMO AUMENTAR O CONSUMO?
- Primeiramente preciso deixar bem claro que o aumento do consumo de
fibras deve ser acompanhado do aumento automtico e proporcional do
consumo de gua.

- Se estiver em off ingira frutas com casca e tudo, uvas passas, bananas,
ameixas pretas, mangas, abacaxis e pras.

- Ingerir tambm alimentos integrais como aveias, linhaa, pes integrais,
arroz integral, flocos de milho, flocos de arroz entre outros.

- Ingerir verduras e legumes como alfaces, brcolis, espinafre, couve,
tomate, cenoura e beterrabas dando preferncia ingesto destes alimentos
ao natural, cru mesmo, para o alimento no perder os seus nveis fibrosos.
No caso das saladas e alguns legumes, de preferncia ao consumo dos que
possuem colorao verde escuro, pois estes contm um maior teor de fibras e
protenas.

- Podem ser adicionadas leguminosas como a lentilha e o gro de bico que
alm de serem ricos em fibras contm um I.G. (ndice Glicmico)
baixssimo contribuindo como mais uma boa fonte de carbos na dieta
restritiva.
ONDE MAIS POSSO ACHAR FIBRAS?
Gros
Nos alimentos ricos em gorduras boas voc pode ach-las no:
- Amendoim cru
- Castanhas
- Nozes
- Linhaa
- Pipoca (sem sal e manteiga)

Voc pode achar as fibras tambm no:
- Gro de bico
- Ervilhas
- Lentilhas
- Leguminosas
- Sopas
- Ensopados
- Arroz Integral
- Cevada Integral
- Farelos
- Aveia
- Macarro de farinha de trigo integral

CONCLUSO
Conclumos que as fibras so de total importncia na dieta do atleta e
praticante de atividade fsica e elas devem ser adicionadas atravs dos vrios
alimentos que exemplificamos aqui. Como vocs puderam perceber a
maioria dos alimentos citados so integrais, portanto evite os que no sejam
desta origem como pes brancos. Atravs deste texto pudemos aprender
mais sobre a importncia do consumo deste nutriente que muitos
negligenciam em suas dietas. Procurem adicionar os valores citados no texto
e vero que seus intestinos funcionaram bem melhor.

Espero ter contribudo mais uma vez com o conhecimento de todos vocs.

Um abrao e fiquem com DEUS!
TUDO, TUDO, TUDO PARA FINALMENTE SEUS BRAOS
CHEGAREM NO TAMANHO QUE VOC PROCURA
Bom, e agora, depois de todos os captulos anteriores
demonstrando os exerccios que sero utilizados nesse
programa de treino, chegou a hora de juntar tudo. O leitor
vai perceber que vamos usar o conceito do princpio do titio
Joe Weider, o Priority Principle, ou para quem fugiu das
aulas de ingls, o Princpio da Prioridade, e isso porque
nosso objetivo com esse programa mesmo dar uma
explodida nos braos, e fazer com que eles voltem a
responder aos estmulos do treino. Para provocarmos um
grande estresse nos bceps, trceps e antebraos, vamos
prioriz-los (, da o nome do princpio...brilhante hein...), e
isso em apenas uma seo de treinos, sem o desgaste de
energia usado em outros grupos musculares. Nessa rotina,
vamos atacar os braos que estaro descansados, e vamos
deton-los !
Mesmo assim, vamos ver como estimular os outros grupos
musculares dentro desse esquema de prioridade dos braos.

Segue um resumo rpido do que vem por a:
- seis semanas, divididas em duas fases de trs semanas
casa. Mais do que isso ser overtraining, o que vamos
evitar;
- Fase Um vai construir a base do treino;
- Fase Dois vai aumentar as cargas, enquanto diminui o
volume;
- O programa foi elaborado para estimular todos os
msculos dos braos, dos pulsos at a altura dos ombros, e
sempre respeitando a simetria;
- Em ambas as fases vamos alternar exerccios de bceps e
de trceps. Treinar desse modo vai permitir a utilizao de
mais pesos nos exerccios, porque os msculos demoram
mais para alcanar a fadiga muscular. Se o leitor for fizer
trs exerccios para os trceps seguidos, por exemplo, a
fora dessa regio j ter ido embora no momento do ltimo
exerccio. Isso no vai acontecer se alternamos os bceps
com os trceps (veja o mtodo "Alternados" nos nossos
arquivos de treino de braos). Outro bnus desse mtodo
aumentar a circulao de sangue em toda a poro superior
do brao, o que ajuda muito no ganho e recuperao dos
msculos envolvidos nos movimentos;
- Independente dos aquecimentos, cada srie ser
executada at chegar na exausto total do msculo, o
momento em que ser impossvel que o peso seja
movimentado, mesmo que seja uma repetio parcial. Se o
leitor conseguir ultrapassar o nmero de repeties pr-
determinado, a carga dever ser aumentada, de modo que
essa falha acontea no final;

O ritmo de execuo dos movimentos no poder ser rpido
demais, e nem lento demais, apenas controlado. Os
intervalos entre as sries ficaro entre 90 segundos e 2
minutos, o que ser suficiente para que a srie seguinte seja
feita com 100% de intensidade.
O nmero de repeties ser um pouco maior para os
trceps do que para os bceps. Trceps representam uma
poro maior e mais forte, e por isso necessitam de um
estmulo ainda maior para acontecer um ganho muscular.
O treino para os antebraos ser feito com uma superset (ou
super-srie) de dois exerccios, sendo uma srie de Rotao
de Pulso, seguida imediatamente por um srie de Rotao
de Pulso Invertida. Seus antebraos j devero estar bem
desgastados pelos trabalhos com bceps e trceps, ento
antes mesmo que chegue a hora do treino especfico dos
antebraos, estes j estaro estressados. E por isso mesmo
vamos conseguir uma resposta melhor usando supersets, e
um nmero maior de repeties.
FASE UM
Trceps
Trceps na Testa
2 sries de 20 repeties - carga leve
3 sries de 12, 10, 08 repeties com aumento de carga **
Bceps
Rosca Direta
1 srie de 20 repeties - carga leve
3 sries de 10, 08, 06 repeties com aumento de carga **
Trceps
Extenso em P com Cabos
3 sries de 12, 10, 08 repeties com aumento de carga **
Bceps
Rosca Concentrada
3 sries de 10, 08, 06 repeties com aumento de carga **
Trceps
Rosca Francesa Sentado
3 sries de 12, 10, 08 repeties com aumento de carga **
Braquiais
Rosca Martelo
3 sries de 12, 10, 08 repeties com aumento de carga **
Antebraos
Rotao de Pulso X Rotao de Pulso Invertida
(superset)
3 sries de 12 repeties

( ** ) - aumento de carga de uma srie para outra
Faa essa rotina em dois dias de semana
FASE DOIS
Trceps
Supino Fechado
2 sries de 20 repeties - carga leve
3 sries de 10, 08, 06 repeties com aumento de carga **
Bceps
Rosca Alternada com Halteres
1 srie de 20 repeties - carga leve
3 sries de 08, 06, 06 repeties com aumento de carga **
Trceps
Extenso em P com Cabos
3 sries de 10, 08, 06 repeties com aumento de carga **
Bceps
Rosca Scott
3 sries de 08, 06, 06 repeties com aumento de carga **
Trceps
Rosca Francesa Sentado com Halteres
3 sries de 10, 08, 06 repeties com aumento de carga **
Braquiais
Rosca Direta Invertida
3 sries de 08, 06, 06 repeties com aumento de carga **
Antebraos
Rotao de Pulso X Rotao de Pulso Invertida
(superset)
3 sries de 12 repeties

( ** ) - aumento de carga de uma srie para outra
Faa essa rotina em dois dias de semana
ROTINA JUNTO COM O RESTO DO CORPO
Para manter a intensidade do treino com um destaque maior
para os braos, a sugesto do programa que o resto do
corpo tambm seja treinado em duas sesses dirias por
semana. Treine cada grupo uma vez por semana, usando
exerccios bsicos. Segue um exemplo para ser feito junto
com as duas fases do treino de braos:

FASE A - RESTO DO CORPO
Abdominais
Crunch tradicional - 3 sries de 15 repeties
Costas
Remada com Barra Livre - 3 sries de 10 a 08 repeties
Puxada pela Frente - 3 sries de 10 a 08 repeties
Ombros
Desenvolvimento - 3 sries de 10 a 08 repeties
Elevao Lateral - 3 sries de 10 a 08 repeties

FASE B - RESTO DO CORPO
Panturrilhas
Elevao em P em mquina - 3 sries de 12 repeties
Pernas
Agachamento - 3 sries de 10 a 08 repeties
Leg Press 45 - 3 sries de 10 a 08 repeties
Femural Deitado - 3 sries de 12 repeties
Peito
Supino Inclinado - 3 sries de 10 a 08 repeties
Fly com Halteres - 3 sries de 10 a 08 repeties
DIVISO DE GRUPOS POR SEMANA
Primeira Metade (primeiras trs semanas)
Segunda Feira - FASE A - Resto do Corpo
Tera Feira - FASE UM - Braos
Quarta Feira - descanso
Quinta Feira - FASE B - Resto do Corpo
Sexta Feira - FASE UM - Braos
Sbado - Descanso
Domingo - Descanso

Segunda Metade (mais trs semanas)
Segunda Feira - FASE A - Resto do Corpo
Tera Feira - FASE DOIS - Braos
Quarta Feira - descanso
Quinta Feira - FASE B - Resto do Corpo
Sexta Feira - FASE DOIS - Braos
Sbado - Descanso
Domingo - Descanso

Para os treinos que visam o resto dos grupos do corpo, NO
treine at a exausto, a falha total, como deve ser feito nos
treinos de braos. Apenas chegue perto disso. Lembre-se
que a idia estressar mesmo os braos, e no os outros
msculos, e se a mesma intensidade do treino especfico de
braos for repetida para o resto do corpo, o processo de
recuperao ficar comprometido. Deixe esse nvel de
intensidade para os dias de treino de braos (FASE UM e
FASE DOIS). E veja que esses dias especiais so sempre
seguidos por dias de descanso, o que deve ser mantido
exatamente desse modo, pelas mesma razo, ajudar no
processo de recuperao muscular.

Fred Azevedo
CONTEDO DA SRIE
TPICO 01 - EXERCCIOS DE TRCEPS
TPICO 02 - EXERCCIOS DE BCEPS
TPICO 03 - EXERCCIOS PARA OS BRAQUIAIS
TPICO 04 - EXERCCIOS PARA OS ANTEBRAOS
TPICO 05 - ROTINAS MONTADAS
TUDO, TUDO, TUDO PARA FINALMENTE SEUS BRAOS
CHEGAREM NO TAMANHO QUE VOC PROCURA
ANTEBRAOS - A FERRAMENTA PARA TUDO
D para imaginar que voc vai conseguir grandes braos
sem ter que usar grandes pesos ? Claro que no, e para
mover grandes pesos ser preciso uma pegada, uma
empunhadura forte, e isso no tem jeito de acontecer se os
antebraos no forem igualmente poderosos. Muitos tcnicos
esportivos do meio do powerlifting (o basismo, o ramo da
musculao que se dedica s competies de exerccios com
cargas cada vez mais pesadas), costumam dizer que os
antebraos devem ser, no mnimo, to fortes quanto os
bceps e trceps, e o ideal que sejam mais, j que tem a
tendncia de se cansarem primeiro durante os exerccios. E
para os bodybuilders, ou fisiculturistas, se isso acontecer,
grande o risco que a parte superior do brao no seja
treinada adequadamente. E falando de esttica, essa parte
do corpo, quando hipertrofiada, mesmo que a pessoas esteja
de camisa, serve para mostrar que trata-se de um
marombeiro, afinal, como sempre digo nos meus artigos, o
nosso esporte o nico em que sempre podemos ser
identificados como praticantes, independente do tipo de
roupa, e com orgulho, claro. E por isso mesmo, no vamos
falar s de fora, mas de tamanho tambm.
O programa de treinos que veremos nos prximos captulos
da nossa srie vai forar os antebraos de vrios modos, e
como vimos na quarta parte com os trabalhos especficos
para os braquiais. Mas mesmo assim vamos trabalhar essa
rea de um modo direto, usando mais dois exerccios alem
dos mostrados anteriormente, dessa vez com rotaes de
pulsos. Os nmeros de repeties sero maiores, em
comparao as sries de bceps, trceps e braquiais, porque
nossos antebraos j so utilizado normalmente em todos os
exerccios, alem das atividades normais do dia-a-dia, e por
isso esto preparados para um estresse um pouco maior do
que outras partes do corpo, alis uma situao parecida com
a das panturrilhas.


Estimula a parte interna dos flexores, estimulando o ganho
de volume nesse regio, alem do aumento da
vascularizao. O resultado ainda melhor se a pessoa
deixar a barra rolar at a ponta dos dedos, na fase final do
movimento. O movimento deve der feito de modo correto,
limitando o movimento apenas aos pulsos e mos, nada
mais.
TCNICA - Use uma barra reta, e a segure com as mos
fechadas, com as palmas viradas para cima. Fique sentado
em um banco reto, e apie os antebraos sobre o banco ou
at as prprias pernas, desde que as costas das mos no
fiquem sobre nenhuma superfcie.
EXECUO - Movendo somente os pulsos, desa
lentamente a barra para baixo. Quando seus pulsos j
tiverem se inclinado ao mximo para baixo, abra as mos
lentamente e deixe a barra rolar at a ponta dos dedos (sem
deixar cair, claro !). Em seguida faa o mesmo movimento
de modo inverso, voltando a fechar as mos, e retornando
com os pulsos para a posio anterior, e nessa fase do
exerccios, tente contrair os msculos dos antebraos,
puxando ainda mais os pulsos para dentro.


Estimula a parte externa, os extensores dos antebraos.
Excelente para o desenvolvimento de uma pegada mais forte
e resistente, j que estimula os msculos da regio de um
modo diferente e pouco comum. Assim como na Rotao
tradicional, preciso manter os antebraos parados,
movendo apenas os pulsos.
TCNICA - Use uma barra reta, com a pegada inversa, ou
seja, com as costas das mo viradas para cima. Sente em
um banco reto, apoiando os antebraos sobre esse mesmo
banco, ou sobre as coxas. O importante que os pulsos e
mos fiquem sem nenhum apoio.
EXECUO - Somente movimentando os pulsos, erga a
barra, puxando as costas das mos para cima, e para trs, e
sempre mantendo imveis os antebraos, que ficaro todo o
tempo grudados no apoio, seja no banco ou nas coxas.
A IMPORTNCIA DO BRAQUIAL
Voc j leu, nos captulos anteriores, sobre os exerccios que sero
utilizados nas nossas rotinas para um maior desenvolvimento dos bceps e
trceps. Com eles, poder conseguir tornar esses msculos mais volumosos
e fibrados, s que sem a ferramenta correta para te ajudar nos
movimentos, que so seus antebraos, nada vai adiantar. Imagine que voc
ainda precisa chegar naquela prxima repetio da sua srie, porque seno
seus msculos da parte superior dos braos, sejam bceps ou trceps, no
sero estimulados o suficiente para crescerem. Mas seus antebraos j
cansaram, no tem nem fora nem energia o suficiente para que o
movimento continue, ento voc obrigado a parar antes da hora, e nada
de conseguir aproveitar 100% do trabalho. E ainda temos os problemas de
leses, como as populares tendinites que acontecem durante as roscas
diretas para os bceps. Em todos os casos, o pessoal que tem esse problema
est comeando a conseguir utilizar cargas mais pesadas nesse exerccio,
mas como os antebraos esto enfraquecidos em relao ao resto do brao,
logo aparece o problema. Os bceps aguentam a carga, mas os antebraos
no.

preciso ter na cabea que os feixes de fibras que compe o conjunto
muscular dos antebraos, so de extrema importncia para quem est atrs
de braos maiores (e quem no est ?), e sem o desenvolvimento ideal
dessa parte do corpo, podemos esquecer as braolas com mais de 40 cm, e
muito menos passar dos 45. Tentem achar alguma imagem, ou algum cara
dentro da sua academia com mais de 45 de brao, que no tenha bons
antebraos. Claro que no estou falando aqui dos retardados com 50 de
brao feitos na base do leo, e antebraos de menina de cinco anos de
idade, esses esto fora.
Para as rotinas da nossa bblia do treino de braos, s dois exerccios sero
utilizados, que so esses a seguir:


Esse exerccio causa grande estmulo ao msculo braquial (brquio radial),
mas tambm atinge os flexores do antebrao e o bceps. um movimento
de fcil execuo, onde voc mantm a empunhadura como se estivesse
correndo. Permite que haja total concentrao em um brao de cada vez.
TCNICA - Fique em p, segurando um halteres em cada mo, com as
palmas viradas para dentro, exatamente como se estivesse segurando um
martelo (da o nome do exerccio).
EXECUO - Comece pelo brao esquerdo, subindo o peso, sem rotacionar
o pulso, mantendo a palma da mo todo o tempo voltada para dentro. Essa
posio no vai ser alterada em toda a trajetria do exerccio, tanta na fase
inicial como na fase negativa. Suba o peso o mximo que conseguir,
evitando que a parte superior do brao se afaste da lateral do tronco, ou
que se desloque para a frente. Desa o halteres lentamente, mantendo a
mesma linha de movimento da subida. Quando o peso chegar at a posio
inicial, repita o processo com o brao direito.


Estimula diretamente o msculo braquial (brquio radial) com grande
eficincia. Assim como na Rosca Martelo, tambm atinge o bceps e os
flexores do antebrao. Exige mais da atividade biomecnica dos antebraos
com o uso de barra reta, o que tambm causa melhores resultados. Causa
grande estresse se os pulsos ficarem rgidos em uma mesma posio
durante todo o trabalho.
TCNICA - Fique em p, e segure uma barra reta (que at pode ser
trocada pela barra W para variar de vez em quando), com uma pegada um
pouco mais larga do que a distncia entre os ombros, e de modo contrrio a
pegada tradicional da Rosca Direta, ou seja, as costas das mo ficaro o
tempo todo viradas para frente, e para cima durante o movimento.
Tente no mover os cotovelos para a frente, e nem descolar a parte
superior dos braos dos lados do tronco.
EXECUO - Levante a barra at a altura da poro inferior do peitoral, e
sempre tentando manter os pulsos firmes. Em seguida volte o peso para
baixo, na posio inicial do exerccio.
Esse tpico abrangeu exerccios especficos para a parte superior dos
antebraos, a regio que faz a ligao com os bceps. No prximo captulo,
vou mostrar os exerccios que visam a parte dessa regio que no se liga a
poro superior dos braos.
BCEPS, BCEPS E MAIS BCEPS
Quem j tem mais tempo de estrada dentro da musculao, no aguenta
mais ouvir duas perguntas: "quanto voc faz de supino ?" e "quanto voc
tem de brao ?". E o pior, normalmente quem faz a pergunta no tem a
menor noo do que significam 150 kgs de supino, ou 45 de brao de
circunferncia. Mas em relao a medida dos bceps, at que essa
ignorncia pode ser instrutiva. Mostra como os bceps tem um destaque
dentro da nossa musculatura, mesmo para os leigos que nem tem idia de
como se soletra trceps. E mesmo dentro da nossa vida normal, qual a pose
utilizada quando se quer mostrar os msculos ? sempre o chamado "duplo
bceps", ou seja, a contrao dos bceps. Por esses motivos, quase
impossvel deixarmos de lado a importncia que tem o treino voltado para
esse grupo muscular.
E nesse terceiro captulo da nossa bblia de braos, vamos analisar os
melhores exerccios para os bceps. Para comear, umas dica de grande
importncia: quando for usar halteres, para causar o mximo de estresse
nos bceps, enquanto executar o movimento, rotacione seus pulsos
supinando (para usar um termo tcnico), de modo que as palmas virem
para cima. Esse detalhe ser de grande importncia no momento de
execuo de alguns exerccios, e depois que forem montadas as rotinas de
treinos (tpico 5).
E sero esses os quatro exerccios que vamos utilizar:


O mais bsico exerccio para os bceps, e um dos mais comuns de todo o
arsenal de musculao. excelente para o desenvolvimento de volume
muscular para todo o bceps, que estimulado inicialmente, para em
seguida atingir o braquial e os antebraos. Permite o uso de mais de um
tipo de barra, e diferentes larguras de pegada, o que permite vrios tipos
de estmulo.
TCNICA - De p, segure a barra de modo tradicional, com os punhos
fechados, e as palmas das mos viradas para frente. Os braos
permanecem juntos dos lados do tronco. Os ombros devem ficar
ligeiramente para trs, forando um pouco um arqueamento das costas.
Mantenha a cabea ereta, olhando para frente.
EXECUO - Lentamente, de modo controlado, erga o peso, subindo os
antebraos at ficarem alinhados com a parte superior do peitoral. Procure
manter a poro superior dos braos o mais junto do tronco que for
possvel. Contraia os bceps na parte final de cada repetio. Desa a barra
lentamente tambm, aproveitando a fase negativa do movimento,
estressando ainda mais a regio. Procure no balanar o corpo demais, o
que pode causar alguma leso nos ombros ou na base da coluna, e priorize
o uso de barra reta, deixando o uso da barra W se comear a sentir dores
nos pulsos.


Muitos escritores acreditam que esse exerccio auxilie ao aumento do pico
dos bceps, trazendo mais definio ao msculo, especialmente na poro
externa. Assim como na Rosca Direta, tambm estimula o braquial e os
flexores do antebrao. preciso muita concentrao, j que um
movimento que visa isolar o msculo, fazendo com que se projete toda a
tenso diretamente nos bceps, independente da sensao de subir e descer
os pesos.
TCNICA - Sentado em um banco reto, com as pernas um pouco mais
largas do que a medida da largura dos seus ombros, apie o brao na altura
do cotovelo contra o lado interno da coxa, ambos do mesmo lado (brao
direito apoiado na perna direita). Segure o peso com a palma da mo
voltada para fora.
EXECUO - Empunhado o peso, erga at a que quase toque o ombro do
brao que o segura. Tente mover apenas o antebrao, mantendo o resto do
brao o mais imvel possvel. Contraia ao mximo o bceps, principalmente
na fase final do movimento, e essa a parte mais importante desse
exerccio. Segure essa contrao por um ou dois segundos antes de voltar a
descer o halteres de modo lento e controlado. Depois de completar a serie,
troque de brao.


Um exerccio timo para combinar ganhos de volume e de qualidade
muscular. Causa grande estmulo aos bceps, braquial e antebraos quase
do mesmo modo. Deve-se prestar ateno a cada repetio, j que
estaremos sempre alterando os braos, fazendo uma repetio com cada
brao, de cada vez. Tem a vantagem de estimular a poro externa como
nenhum outro exerccio.
TCNICA - Sentado em um banco com uma inclinao de 45, segure um
halteres com cada brao, com os braos esticados para baixo. As mos
deveram estar voltadas para dentro, uma de frente para outra nessa
posio inicial do movimento. O ideal que a cabea fique encostada no
banco, mesmo durante o trabalho, o que no fcil.
EXECUO - Comece pelo brao esquerdo, erguendo o peso e contraindo o
bceps, at quase tocar o ombro com o halteres. Procure resistir a mover a
parte superior do brao, o que vai anular a qualidade do movimento,
deixando de isolar o bceps do modo correto. Na medida que o peso sobe,
v rotacionando o pulso de modo que a palma da mo fique de frente para
o ombro do lado do brao que est sendo trabalhado. No topo do
movimento, contraia o msculo por um ou dois segundos, do mesmo modo
do exerccio anterior, voltando a descer o peso de modo controlado, e nesse
momento, repita o processo com o brao direito.


Um grande exerccio para ganho de volume, principalmente na poro
inferior do bceps, logo na regio do cotovelo. De execuo mais fcil em
razo do suporte do banco Scott. Semelhante a Rosca Direta, tambm pode
ser feito com mais de um tipo de barra ou largura de pegada. O cuidado
em relao aos ombros, que se apresentarem algum tipo de leso, podem
dificultar o movimento.
TCNICA - Apie a poro superior dos braos junto ao banco, de modo
quase paralelo, encaixando as axilas na parte de cima do apoio. Use uma
pegada um pouco mais larga do que a distncia dos ombros.
EXECUO - Usando apenas a fora dos bceps, erga a barra em um semi-
crculo at que a barra fique na mesma altura dos ombros. Evite mover o
tronco enquanto sobe o peso. Na segunda metade do movimento, desa a
barra lentamente, fazendo o mesmo semi-crculo da primeira metade do
movimento. Repita esse trabalho at que complete o nmero de repeties
da sua srie. O uso da barra reta estimula mais os bceps, mas como no
caso da Rosca Direta, se houverem dores nos pulsos, aconselhvel o uso
da barra W.
TRCEPS - A MAIOR PORO DO BRAO
Ao contrrio do que acredita a maioria, o leitor do Treino Pesado j sabe
que para braos maiores, os trceps, e no os bceps, so os grandes
responsveis pelo volume. Isso porque preenchem dois teros da parte
superior do brao, sobrando o tero restante para os bceps. Alem disso, os
trceps so responsveis diretos por todos os exerccios que exigem que o
peso seja empurrado. Dentro da academia, voc usa seus trceps no s no
dia de treino de braos, mas tambm no dia de peito e de ombros. Logo,
quanto mais fortes forem seus trceps, mais rpido voc poder conseguir
elevar as cargas nos exerccios bsicos desses dois grupos musculares, e
mais rpido acontecero seus ganhos.
Nos exerccios especficos de trceps, use a pegada com uma largura o
suficiente para concentrar o estmulo o mais isolado possvel nesse grupo, e
no no peitoral ou deltides, o que nem sempre muito fcil. Lembre-se
que nosso objetivo nesse projeto atacar seus braos, portanto vamos
tentar sempre limitar o estresse aos bceps e trceps, evitando a ajuda de
outras partes do corpo. Em razo de seu tamanho e constituio, os trceps
podem ser submetidos a uma carga relativamente pesada, e com
movimentos em total amplitude, mesmo com a execuo correta. E no se
preocupe se seus ombros ou peitorais comearem a se desgastar durante
os treinos, desde que seus trceps se esgotem antes. Ns vamos utilizar
cinco exerccios:

1. ROSCA FRANCESA ou TRCEPS NA TESTA


Considerado o melhor exerccio para o ganho de volume, com a capacidade
de isolar os trceps, e ainda permitir o uso de cargas pesadas, de um jeito
que nenhum outro exerccio possibilita. Mas preciso cuidado, j que pode
causar uma leso crnica nos cotovelos quando acontece algum abuso das
cargas, ou quando no feito o aquecimento correto.
TCNICA - Deite em um banco reto e pegue uma barra W (alguns
marombeiros mais experientes preferem barras retas, ou mesmo a olmpica
do banco de supino, mas vamos deixar isso para depois).
EXECUO - Na posio inicial a barra estar logo atrs do alto da sua
cabea, quase encostando no banco. Suba o peso at que seus braos se
estiquem, parando em uma inclinao de cerca de 45, quase sobre o seu
rosto. No trave seus cotovelos, voltando a barra logo que isso estiver para
acontecer. Procure dominar esse movimento usando o banco reto, para
mais tarde poder trocar para um banco inclinado, ou mesmo declinado, para
uma variao do exerccio.

2. EXTENSO EM P COM CABOS


Exerccio que consegue estimular todas as trs cabeas dos trceps, quando
o movimento executado corretamente. Tem a vantagem de permitir o uso
de uma carga mais pesada, sem o auxlio de um parceiro.
TCNICA - Fique em p em frente a uma mquina de puxada para as
costas. Use uma pegada com as palmas da mo para baixo, com uma
largura mais estreita que a distncia entre seus ombros.
EXECUO - Comece com a barra na altura da parte superior do seu
peitoral, mantendo os cotovelos paralelos e colados ao tronco. Desa a
barra de modo controlado, at que fique com os braos esticados,
contraindo os trceps (ao contrrio do exerccio anterior). Segure essa
contrao por um ou dois segundos, depois retornado a posio inicial.

3. ROSCA FRANCESA SENTADO


Estimula as trs cabeas, mas com mais destaque para a mais longa. De
modo sentado, mais difcil arremessar o peso na hora de tentar erguer a
barra, como pode acontecer na execuo em p. Assim como no Trceps na
Testa, preciso cuidado, porque o risco de leso nos cotovelos grande.
Mais um excelente exerccio para gerar volume.
TCNICA - Sente em um banco de 90, ou at com uma leve inclinao, e
usando uma barra W leve a barra para atrs da cabea, sendo essa a
posio inicial.
EXECUO - Tente erguer a barra com um mnimo de movimento da parte
superior dos braos, e logo que estiver para esticar os braos, retorne com
a barra para trs, evitando travar os cotovelos. Faa isso procurando
manter a tenso constante nos trceps.

4. SUPINO FECHADO


Permite o uso de muita carga, o que vai ajudar muito no ganho de volume.
Tambm estimula a parte frontal dos deltides e o peitoral.
TCNICA - Use um banco reto, e deixe a barra apoiada no prprio banco,
ou no suporte do banco de supino, como no Trceps na Testa. Use a barra W
que pode der uma segurana maior na pegada, j que a barra reta fora
mais os pulsos, podendo causar alguma leso.
EXECUO - Mantenha a barra sobre o peito, com os braos dobrados,
sendo essa a posio inicial. Levante a barra at quase esticar os braos,
logo voltando a descer o peso, mantendo a tenso constante, sem travar os
cotovelos em cima. Uma variao bem interessante utilizar o banco
declinado de supino.

5. ROSCA FRANCESA SENTADA COM HALTERES

Assim como no caso da Frances com a barra, aqui tambm trabalhamos
todo o complexo dos trceps. preciso ateno at dominar a execuo
correta, principalmente no momento de se posicionar o halteres por trs,
para aqueles que no tem um parceiro para ajudar nisso.
TCNICA - Sente em um banco de 90, ou at com uma leve inclinao, e
usando um halteres leve o peso para atrs da cabea, sendo essa a posio
inicial.
EXECUO - Tente erguer o halteres com um mnimo de movimento da
parte superior dos braos, e logo que estiver para esticar os braos, retorne
com a barra para trs, evitando travar os cotovelos. Faa isso procurando
manter a tenso constante nos trceps. Evite a tendncia de que um brao
trabalhe mais do que o outro.
QUAL O MELHOR TEMPO ENTRE AS SRIES ?
J falamos de vrios assuntos relacionados a treinamento aqui no site,
tanto relacionados a sries, princpios, tcnicas de execuo e at como
deve ser feita a ajuda nos exerccios. Mas tenho certeza que todos aqui
que treinam pesado j se perguntaram alguma vez qual seria o melhor
intervalo a ser dado entre as sries de musculao quando o assunto
hipertrofia muscular. Pois bem, de acordo com a literatura cientfica
existem alguns parmetros aos quais os intervalos vo depender de
acordo com o nmero de repeties realizadas e a carga levantada. Um
estudo realizado nos EUA comprovou que para realizar vrias sries com
sobrecarga pesada e com uma base de 8 a 10 repeties so necessrios
intervalos superiores a 3 minutos de descanso. Outras literaturas j
recomendam uma mdia de 1 a 2 minutos para sries acima de 15
reps., 2 a 3 minutos para sries de 8 a 12reps, 3 minutos ou mais para
sries de 4 a 6 e de 5 a 10 minutos para sries de 2 a 1 repeties
mximas lembrando que nos estudos alguns autores so bem claros que
so apenas recomendaes e medidas aproximadas, o que no deve ser
utilizado como prescrio ou algo irredutvel. Quero salientar pela
bilionsima vez que cada indivduo tem suas peculiaridades e a
individualidade deve ser respeitada a todo custo. S um teste prtico
com VOC, que vai te dar o devido parmetro de quanto descansar o
suficiente para cada srie.
De acordo com estudos realizados por Kraemer e amigos, sries
realizadas com o nmero de 10 reps. e com intervalo de 1 minuto
promovem um maior acmulo de lactato no msculo, o que por sua vez
favorece intensamente o acmulo de metablicos no mesmo que de
acordo com o autor, pode ser extremamente benfico para ganhos
adicionais de hipertrofia e fora muscular. Ainda de acordo com alguns
autores o treino com intervalos curtos de descanso (30 segundos a 1
minuto) entre as sries so os mais apropriados para ganhos musculares
devido ao maior recrutamento de fibras musculares durante a contrao
causando um maior nmero de microleses, mesmo o treino sendo
relativamente feito com cargas mais leves. Ser mesmo?

Sabemos que para ficar grande, deve-se treinar pesado certo? Mas o que
esses artigos pregam so treinos com curtos intervalos e com cargas
leves. Outros j recomendam mais descanso. Ento, o que fazer?
Estudos cientficos realizados com alguns atletas de fisiculturismo
colocaram estes atletas para fazer um supino com suas cargas mximas
para 10 repeties e os fizeram fazer 5 sries com um intervalo de 30
segundos para cada srie. O que aconteceu? O resultado foi que foram
realizadas 5 repeties na segunda srie, 4 repeties na terceira e
apenas 2 repeties nas sries 4 e 5. Como pudemos ver, no se pode
treinar pesado e com intervalos curtos ao mesmo tempo.
Kraemer relata em uma outra pesquisa um porm em seu estudo
passado quanto ao intervalo entre as sries. Ele relata que o descanso
deve ser maior (em torno de 3 minutos), visto que devem ser
considerados fatores neurais que por sua vez faro com que sejam
recrutadas mais unidades motoras para a realizao da srie e de todas
as repeties at o final da mesma sem que possa ser notado um
decrscimo de fora. Kraemer cita tambm que o decrscimo de fora
ocorre pelo fato de que o corpo durante a srie quebra ATP para produzir
energia e o mesmo leva tempo para ser recuperado, e com o devido
tempo de descanso no caso os 3 minutos, as reservas de ATP so
completamente recuperadas fazendo assim com que seja restaurada em
100% a fora do praticante para a srie seguinte, o que ao contrrio do
que muitos afirmam TAMBM pode ser benfico para a hipertrofia. Num
estudo posterior ele constatou que trs minutos de fato eram suficientes
para total recuperao da fora para 10 RM.
Acabamos de ver que com os presentes estudos temos um maior
acmulo de metablitos e recrutamos mais fibras musculares quando
treinamos com intervalos curtos e vimos tambm que quando o intervalo
maior (em torno de 3 minutos ou mais) o estimulo neural recuperado
com mais eficincia para as prximas sries. A fica a dvida. Raffa, o
que fazer ento se um artigo prega uma coisa e outro prega outra? Caro
amigo leitor, como j sabemos aqui pelo site, j tenho dito
anteriormente que a cincia uma tima ferramenta para o uso do
nosso conhecimento, mas de fato ela no deve ser vista como algo
indiscutvel e intocvel. Ns aqui do site respeitamos muito o que
emprico e a experincia prtica dos outros pois foram nessas
experincias que os estudos comearam a ser realizados. Atravs de
nossa experincia no treinamento e com o reforo destes estudos,
pudemos concluir que ambos os mtodos so de fato efetivos para o
ganho de massa muscular e que o mesmo deve ser ciclado com perodos
de intervalo de descanso encurtados entre as sries em determinada
semana para maior recrutamento de fibras e deve ser aumentado em
outra para aumento da sobrecarga e recuperao neural para assim
causarmos um choque contnuo no organismo, trabalhando com as duas
variaes evitando a homeostase e a manuteno e at perda dos
ganhos.
Caso voc treine usando a linha de treino onde o grupo muscular
treinado 2 vezes na semana essa variao pode ser feita na mesma
semana deixando os treinos pesados por primeiro e os intensos e curtos
por segundo. Lembre-se que seu treino no deve passar de 30 minutos
1 hora de treino. Portanto no fique embaando mesmo nos dias de
treino com mais descanso, muito comum vermos estes atletas por ter
um tempo de descanso mais avantajado jogando conversa fora com os
outros que tambm esto treinando e acabam alm de perder a
concentrao passar do tempo estipulado do descanso. Caso voc seja
uma destas pessoas concentre-se no seu treino e recupere-se
decentemente para a prxima srie e pare de se desconcentrar e
atrapalhar os treinos dos outros! NO PAIN NO GAIN FOREVER!
Bom, espero que tenham gostado de mais essa artigo e bons treinos a
todos. Um abrao e fiquem com DEUS!!!
MAIS UMA PICARETAGEM PRA TIRAR SUA GRANA ?
Com o crescente avano nas indstrias de suplementos e com as
novidades do mercado, a cincia tem se mostrado bastante curiosa
sobre os efeitos da arginina e ornitina no organismo humano a nvel de
rendimento. A cada dia que passa crescem o nmero de estudos em
cima desta substncia que gera polmica at os dias de hoje sobre a sua
real eficincia. As propagandas desses suplementos prometem
verdadeiros milagres prometendo a queima da sua gordura corporal,
efeitos anablicos similares ao dos esterides anabolizantes, alta
estimulao natural de seus hormnios e muitas outras inverdades.
A arginina e a ornitina so aminocidos no essenciais, ou seja, so
produzidos pelo nosso corpo ao qual justifica a alegao de uns que no
h necessidade de administrao de quantias extras, porm, de fato
estas substncias promovem muitos benefcios com a sua utilizao,
mas no os anablicos citados acima.
A suplementao desses componentes em conjunto com a lisina
promovem benefcios como a cicatrizao de feridas e a remoo de
amnias (que so extremamente txicas ao organismo) dos tecidos
perifricos causando sua remoo primeiramente pelo sangue, depois
pelo fgado. A resposta para essa converso seria a de que a Ornitina
captura uma molcula de amnia do sangue e a transforma em Citrulina,
que por sua vez retira mais uma molcula de amnia e transforma em
uma molcula de Arginina. Ou seja, a suplementao desses
componentes alm de ser desintoxicante pode causar uma renovao
das protenas estruturais que esto em excesso no organismo.
Indivduos com hiperamoniemia (excesso de amnia no organismo) de
fato podem se beneficiar dessa suplementao com os efeitos benficos
j citados acima. A suplementao de Arginina, Ornitina, Citrulina, tem a
finalidade de reduzir as concentraes de amnia no sangue e pode ser
uma medida teraputica. Um dos outros benefcios citados pelos donos
das marcas de suplementos o fato de a Arginina ser uma precursora da
Creatina no organismo citando o artigo cientfico de Gastelu & Hatfield,
1997.
J existem vrios estudos sobre essas substncias desde a dcada de
80, mas esse no um fato que as marcas que vendem esse produto
mencionam visto que a maioria destes estudos contrria aos efeitos
benficos considerveis dessa suplementao. O interesse por esses
estudos de acordo com algumas referncias seria o de que ele se
originou atravs de um teste clnico onde a infuso de arginina tornou os
nveis do GH (hormnio de crescimento) mais altos e reprodutivos. Com
esses dados em mos, alguns espertinhos comearam a afirmar sem
prova alguma, que a administrao oral da substncia poderia causar
esses efeitos.
Um estudo realizado em 1981 por ISIDORI et al constatou que (para o
desespero dos vendedores de estimulantes de GH como suplemento), a
utilizao apenas de arginina como suplemento no causa nenhum tipo
de efeito significativo, e que apenas o seu uso com lisina na
concentrao de 1200mg cada uma, foi o que causou efeitos
considerveis.
O Fred tambm j falou sobre os suplementos de GH, onde os picaretas
passam a idia que existe a possibilidade de existir o hormnio GH em
forma oral, como suplemento, trazendo os mesmos benefcios do
hormnio injetvel, mas em forma natural e sem os possveis efeitos
colaterais, o que uma grande picaretagem. Nos dias de hoje ainda no
existe tecnologia para isso e como leitura complementar solicito que
leiam o artigo Porque os suplementos de GH no funcionam de jeito
nenhum.
Mas voltando ao assunto, existem alguns estudos que relataram tambm que a
Arginina tem como efeito benfico adicional a formao de neoglicognese,
auxiliando o consumo de cido ltico formado pela atividade fsica. Muitos atletas
tm usado esse suplemento na tentativa de queimar gorduras, e em dieta
hipocalrica, porm, em estudos cientficos realizados no ano de 1994 um deles
feito por WALBERG-RANKIN et al, constatou que o aminocido especificamente no
causou nenhum tipo de alterao na composio corporal dos atletas que fizeram
parte do estudo. Neste estudo os atletas estavam em dieta hipocalrica, porm
atravs da coleta sangunea e demais testes realizados, nenhum efeito adicional foi
causado pela substncia. Quero lembrar que o presente estudo e a maioria dos
estudos citados aqui foram realizados com fisiculturistas e atletas de fora.
Alguns estudos relataram tambm que a Arginina precursora do xido Ntrico
identificado como fator relaxante derivado do Endotlio (EDRF), portanto ela
tambm pode ser vasodilatadora.
FOGELHOLM et al (1993) constatou que o uso do aminocido no promoveu
nenhum tipo alterao fisiolgica nos pulsos de GH no corpo dos atletas
fisiculturistas que participaram do estudo.
LAMBERT et al (1993) chegaram s mesmas concluses que o estudo feito por
FOGELHOLM onde em nenhum dos atletas testados foi constatada alterao dos
nveis de GH.
Este medicamento, ao contrrio do que alguns alegam, deve sempre ser consumido
em conjunto com os alimentos e contra indicada a sua administrao apenas por
mulheres que estejam grvidas ou amamentando.
Alguns especialistas como o professor Benito Olmos, defendem a idia de que este
suplemento deve ser administrado em jejum protico de no mnimo 3 a 4 horas
com a tese de que a hipfise protegida de outras substncias ingeridas tornando
sua estimulao dependente de fatores indiretos. Eles alegam que o uso do
suplemento em conjunto com outros nutrientes em uma refeio seria ineficaz,
visto que os aminocidos ficariam competindo uns contra os outros.
A maioria destes estudos conclui que os atletas no devem gastar o seu dinheiro
com esses suplementos visto que sua eficincia em termos anablicos ainda
muito questionada. Em minha opinio, de fato eles esto certos, estes suplementos
so muito caros e vale muito mais a pena gastar sua grana com whey, creatina e
peito de frango que tem eficcia mais do que comprovada do que com esses
modismos.
O que pode ser feito, e aconselho aos que estejam curiosos sobre o uso desse
suplemento e estejam querendo aproveitar os outros efeitos positivos desse uso,
que comprem na farmcia o Ornitargin que um suplemento de Arginina, Ornitina
e Citrulina que contm 20 comprimidos e custa uma base de 6 a 8 reais. Como a
eficincia deste suplemento ainda muito discutida faa o teste em voc e veja o
que acontece. Caso veja alguma diferena continue com a administrao, caso
contrrio esquea essa porcaria e v comer peito de frango (Haha).
Portanto conclumos que se for pra suplementar com essa substncia, utilize o
Ornitargin que sai BEM mais barato na farmcia e faa uso deste antes do treino e
antes de dormir e veja o que acontece. EU, j usei este aminocido junto com ch
verde antes de dormir e apenas isso. Eu fao a minha refeio normal com
protenas e carbo zerado e uma hora depois eu tomo ch verde e tomo uma
cpsula do mesmo. Consegui ver pequenas mudanas quanto minha composio
corporal, mas cabe a cada um testar e ver o que acontece.
Quero salientar que de nada adiantar o uso de nenhum suplemento se a sua dieta
no estiver bem montada, portanto antes de partir para o uso de qualquer coisa
nova, verifique se a sua dieta est de fato em perfeitas condies. No queira dar
uma de nutricionista como j aconteceu em nossa comunidade dizendo que sua
dieta est perfeita e a quando fomos ver a dieta do infeliz ela consistia de 3
refeies por dia com uma refeio de po com manteiga e uma banana e outras
duas de arroz com feijo e bife. No quero de forma alguma desmerecer o
companheiro que s tem condio de comer isso, porm da pra sair dizendo que
sua dieta est com tudo em cima e que voc no precisa de nada ai j demais.
Orientamos caso voc no tenha tanta experincia que procure um BOM
nutricionista ESPORTIVO, e verifique todos os detalhes de sua dieta com ele.
Espero mais uma vez ter contribudo em conhecimento com os amigos de maneira
esclarecedora.
Um abrao e fiquem com DEUS!
AGORA HORA DE JUNTAR TUDO
J abordei um conceito de um ciclo bsico, seguro, capaz de bons
ganhos, e com mnimas chances de problemas (Volume II, Captulo
4). Nesse sexto captulo, vamos conhecer outras tipos de montagem
de ciclos, dos utilizados entre fisiculturistas, e as razes dos mesmos,
bem como das possibilidades de problemas.

CICLO DE 12 SEMANAS - MODELO 1
- Decanoato de Nandrolona (Deca durabolin)
- Enantato de Metenolona (manipulado)
- Oxandrolona (manipulado)
Essa combinao tem o objetivo de evitar o problema da
aromatizao, com um ciclo essencialmente anablico, de baixa
androgenicidade. Uma das opes para o pessoal que j tem uma
massa muscular razovel, ou para aqueles preocupados com sua
condio em pocas de competio.
A Nandrolona administrada em doses de 100 mg a cada 4 dias,
sendo o primeiro dia do ciclo tambm o primeiro da aplicao dessa
droga. Essa quantidade capaz de acelerar a sntese de protena,
com poucas chances de reteno, e de causar converso em
progesterona, um dos perigos desse esteride. Seu uso ser feito
durante as cinco primeiras semanas apenas.
A partir da quarta semana entra a Metenolona, que assim como a
Nandrolona na forma injetvel. Essa droga era o princpio ativo do
famoso Primobolan, hoje descontinuado, a no ser por alguns
laboratrios underground, de baixa confiabilidade. Fisiculturistas,
usurios dessa substncia, usam farmcias manipuladoras para
conseguirem o esteride.
Assim como a Nandrolona, sero 200 mg por semana, divididas em
duas doses de 100 mg, nas segundas e quintas, indo at a ltima
semana, a dcima segunda. A Metenolona capaz de bons ganhos, e
de pouqussima reteno, sendo uma opo inteligente para um ciclo
com mais destaque no aumento de qualidade muscular.
O terceiro componente a Oxandrolona, em comprimidos. No
preciso falar sobre essa droga, j que isso j foi feito em captulos
anteriores, e em outros artigos do site. Sero 20 mg por dia, em duas
doses de quatro comprimidos de 2.5 mg cada, uma pela manh, e
outra no final da tarde, iniciando no primeiro dia da quarta semana, e
indo at o ltimo dia do ciclo. A unio desses dois ltimos
componentes (Metenolona e Oxandrolona) tem a capacidade de
aumentar, e muito, nosso estoque de fosfocreatina, o que vai gerar
muito mais energia e fora para os treinos, alem de estabilizar os
nveis de nitrognio, com maiores chances de evitar o catabolismo.
Esse ciclo tem poucas chances de causar aromatizao ou queda da
produo natural de testosterona, sendo desnecessrio o uso de
medicamentos com esse objetivo, como o Tamoxifeno. O fgado
tambm no passa pelo estresse, j que as trs substncias tem
pouca toxidade.
Mas apesar dessas boas qualidades, como citei anteriormente, esse
tipo de ciclo no o ideal para um iniciante, que ainda no tenha um
bom ndice de massa muscular.

CICLO DE 12 SEMANAS - MODELO 2
- Decanoato de Nandrolona (Deca durabolin)
- Blend de Testosteronas (Durateston)
- Metandrostenolona (Dianabol)
Agora a histria outra, com uma proposta diferente do primeiro
modelo de ciclo de 12 semanas. As dosagens e combinaes de
drogas que fazem parte desse ciclo tambm tem o objetivo de tentar
evitar problemas, mas o risco maior do que o modelo anterior, e
visa o ganho de mais volume do que qualidade, sendo mais til para
aqueles que ainda no conseguiram uma massa muscular
significativa.
A Nandrolona ser aplicada duas vezes por semana, as segundas e
quintas, sendo cada dose de 150 mg, totalizando 300 mg semanais.
Isso ser feito durante as sete primeiras semanas.
Como nesse caso o principal objetivo o ganho de volume e
densidade muscular, preciso que se coloque uma droga de
caractersticas andrognicas, e a opo a combinao (blend) de
testosteronas do Durateston. Sero 250 mg (uma ampola) por
semana, nas cinco ltimas semanas, da oitava a dcima segunda.
A Metandrostenolona entra a partir do primeiro dia da sexta semana,
em comprimidos de 5 mg da droga, com doses dirias divididas desse
jeito:
- semanas 06 a 09 - 15 mg por dia, 1 comprimido pela manh, 1 no
comeo da tarde, e outro no comeo da noite;
- semanas 10 a 11 - 10 mg por dia, 1 comprimido pela manh e
outro no comeo da tarde;
- semana 12 - 05 mg pela manh.
Para que os ganhos durante esse ciclo sejam mais expressivos, ser
preciso algum cuidado maior com a dieta, com 40 a 50 quilos de
calorias para cada quilo de peso, mantendo 2 a 3 gramas de protena
para cada quilo de peso corporal total, e no apenas do peso magro.
Uma variao interessante nesse ciclo, caso o usurio tenha uma
grande tendncia a reteno de lquidos, substituir o Durateston por
apenas uma forma de testosterona, no caso o Propionato, o que
acelera a reposio de glicognio muscular.
Esse ciclo tem chances de inibir nossa produo natural de
testosterona, o que pode eliminar os ganhos depois da utilizao dos
esterides. Para que isso no acontea, no primeiro dia da semana
que acontece logo aps o final do ciclo, que vamos considerar como a
semana 13, e vamos inserir os seguintes medicamentos:
- Clembuterol - comprimidos de 20 mcg (microgramas)
- Zinco - comprimidos de 50 mg
- Magnsio - comprimidos de 250 mg
- Tribulus Terrestris - comprimidos de 300 a 500 mg
- Vitamina E - comprimidos de 400 UI (unidades)
Aqui faremos um ciclo com essas drogas com a durao de seis
semanas, com o objetivo de restaurar o possvel desequilbrio
hormonal, e a manuteno dos ganhos obtidos.
O Clembuterol vai da semana 13 at a semana 18. Sero 40 mcg, at
a semana 16, reduzindo para 20 mcg at a semana 18. Os
comprimidos sempre pela manh, ao acordar. Essa substncia, alem
da ao termognica que vai ajudar a eliminar os possveis excessos
causados pelo ciclo, tambm atua evitando o catabolismo.
O Zinco entra com trs comprimidos, totalizando 150 mg.
O Magnsio tambm com trs comprimidos, totalizando 750 mg.
Esses dois minerais, somados ao Tribulus em doses de 900 a 2
gramas, devem ser tomados de uma vez, aps a ltima refeio, logo
antes de dormir. Isso ser feito da semana 13 at a semana 18. Nas
duas ltimas semanas, a semana 17 e a 18 as doses so reduzidas
dessa maneira:
- Zinco - 100 mg
- Magnsio - 500 mg
- Tribulus - 900 a 2 gramas (a mesma dose por todas as seis
semanas)
- Vitamina E - 400 ui pela manh (1 comprimido) e 800 ui (dois
comprimidos) a noite tambm, durante as seis semanas.
Essa combinao visa a evitar o catabolismo, e principalmente
estimular nosso organismo a voltar a produzir, naturalmente, a
produo de testosterona.

Alguns leitores, mais acostumados com ciclos mais pesados, e o uso
de outras drogas, como o Tamoxifeno, podero estranhar esses dois
exemplos, mas como j citei, ainda estamos mostrando tipos de
ciclos bom baixos ndices de risco para a sade, o que tambm
dispensa a utilizao de outros medicamentos. Mas no decorrer da
srie, os leitores vo perceber que outros exemplos, mais pesados,
sero descritos na srie.
AGORA HORA DE JUNTAR TUDO
Antes de continuar com essa nova etapa da srie, vamos dar uma
resumida no que foi mostrado no captulo anterior, o quarto:
- ciclo de 7 semanas por 8 descanso, podendo ser prolongado
enquanto for de vontade do usurio, sempre nesse mesmo esquema;
- Esterides utilizados: Cipionato de Testosterona, Decanoato de
Nandrolona e Oxandrolona.
O ciclo, embora possa ser considerado um ciclo leve, ou mesmo
fraco, tem como principal objetivo causar ganhos razoveis e slidos
de massa magra, com um mnimo de reteno de gua e gordura, e
minimizar os riscos de efeitos colaterais indesejados. Esse tipo de
ciclo, acompanhado do treino intenso e da dieta correta, pode trazer
excelentes resultados, ao contrrio de ciclos de mais de 10 semanas,
com fortes doses andrognicas, e de uma dieta hipercalrica,
montada do jeito errado. O organismo submetido a menos estresse,
e consegue rapidamente restabelecer suas taxas hormonais, e por
isso que o principal andrognico, que serve de base, descontinuado
na metade do ciclo. Caso algum tipo de testosterona de ao
relativamente lenta seja mantida por muito tempo, nosso corpo pode
entrar em uma espcie de letargia em termos de ganhos, ou seja,
ainda que os ganhos tenham parado ou diminudo, o processo de
inibio das funes naturais vai continuar. Isso vai significar que os
nveis de hormnio no sangue j no so altos demais para favorecer
o anabolismo, mas tambm no esto baixos o suficiente para que o
corpo volte a reagir aos estmulos dos treinos e da dieta.

PERCENTUAL DE GORDURA E RETENO DE GUA
muito comum notarmos um ganho maior de peso logo nas
primeiras semanas de qualquer tipo de ciclo mais tradicional. E
depois, esse aumento de peso parece ser apenas em razo de
acmulo de gordura ou reteno de gua. Muita gente se confunde, a
acha que o problema para a parada de ganhos musculares pode ser
culpa de dieta, e aumenta o nmero de calorias, o que completa o
desastre. A teremos mais um bombado inchado e rolio, sem
qualidade muscular, e pior, tendo arriscado sua sade de graa.
Nosso organismo sempre vai tentar se adaptar a qualquer tipo de
rotina para melhora muscular, seja pela dieta, seja pelo treino. Ao se
iniciar um ciclo, temos a tendncia de baixar nosso percentual de
gordura, o que causado pela atividade andrognica da testosterona.
Depois de cerca de trs semanas, o organismo reconhece esse
processo, e comea a tentar reter mais calorias. Nessa hora preciso
redobrar a ateno com a dieta, seguindo as muitas orientaes que
j existem no nosso site. Ao contrrio do que se acreditava at
alguns anos atrs, os melhores ganhos acontecem quanto menor for
o percentual de gordura, a partir do momento em que esse
percentual comea a subir, os ganhos regridem proporcionalmente.
Outro fator que causa esse acmulo excessivo de gordura a
converso de testosterona em estrognio, e por isso preciso
ateno com as doses e os momentos de uso de esterides
andrognicos. William Llewellyn, autor da famosa coleo "Anabolics",
tem defendido a importncia do estrognio durante ciclos para ganho
de volume muscular. Eu discordo disso. Embora no seja um
defensor dessa eliminao de estrognio, j que como foi explicado
em outros artigos, um hormnio necessrio para diversas funes,
como controle do colesterol, qualquer aumento de hormnio feminino
vai atrapalhar muito mais do que ajudar. Essa teoria de que o
estrognio pode ajudar resultado da crena de que quanto mais
gua retida, melhor o ciclo, e que depois s eliminar esse excesso.
No bem assim. De fato, j que podemos ter mais de 70% de nossa
massa muscular composta de gua, a reteno pode ser positiva,
mas at um determinado ponto. Essa quantidade maior de gua no
ser s retida pelos msculos, mas tambm sob a pele, estragando
qualquer tipo de ganho de qualidade. Esse problema, aliado a subida
do hormnio feminino, vai causar problemas de presso e
desequilbrio de eletrlitos.
Quanto mais longa for a exposio a esse excesso de estrognio,
maior a chance de acmulo de gua e gordura, e por isso devemos, a
todo custo, evitar qualquer tipo de ao que estimule o aumento de
hormnio feminino. Agora, nesse altura, os leitores mais antigos j
devem estar pensando "ah, s jogar um medicamente que seja
anti-estrognio, ou anti-aromatizante"...bem, no bem assim.
Alguns desses remdios podem reduzir essas taxas a nveis muito
baixos, e que podem comprometer algumas das funes naturais do
organismo.

SOLUES
J sabemos que necessria alguma reteno de gua, mas o
suficiente para causar volume muscular, e no acmulo
desnecessrio sob a pele. Para garantir isso, precisamos acabar com
o problema do estrognio, e a consequente subida do percentual de
gordura. Por isso combinamos o Cipionato de Testosterona com a
Oxandrolona. Essa dupla, com as dosagens recomendadas, pode
trazer um expressivo aumento de fora, fator essencial para o seu
treino intenso e pesado, e com menos chances de aromatizao
(converso de testosterona em estrognio). A concentrao da ao
andrognica desse tipo de combinao vai possibilitar treinos bem
mais rigorosos, e j que o leitor estar tendo mais cuidado com a
dieta a partir da metade do ciclo, teremos a as chances de ganhar
msculos enquanto baixamos o percentual de gordura, talvez a coisa
mais lendria dentro da musculao !
Prximo passo, suprimir o excesso de estrognio de modo seguro e
eficiente. Vrias drogas podem ser usadas com esse objetivo, e quase
todas j foram discutidas em captulos anteriores da Guerra Qumica.
A questo qual pode ser mesmo a melhor opo. Hoje os preferidos
so o Aromasin e o Femara, cujos princpios ativos so,
respectivamente, o Exemestano e o Letrozol (ver Guerra Qumica,
volume II, captulo 01). Infelizmente, para a nossa realidade, so
medicamentos ainda bem caros, mas so os escolhidos pelos
bodybuilders profissionais, e como a idia do nosso artigo mostrar a
realidade desse mundo, vamos seguir falando desses medicamentos.
Alm do uso durante o ciclo, tambm seguem por mais quatro
semanas, das oito de intervalo, e o objetivo disso manter as taxas
de estrognio estabilizadas, e estimular a sntese natural de
testosterona, caso tenha ocorrido alguma supresso da produo
natural. Essas duas drogas tem essa capacidade, e estimulam a
produo de LH (hormnio luteinizante), FSH (hormnio folculo-
estimulante) e IGF-1 (insuline growth-factor).

CONCLUSES
Antes de encerrar esse captulo, gostaria de fazer algumas
observaes. preciso que se tenha na cabea os limites do nosso
corpo. No se pode achar que temos a capacidade de receber as
mega-dosagens de anabolizantes to defendidas nos dias de hoje,
principalmente pelos "crebros" que esto pela internet, divulgando
teorias mirabolantes com uma grama de testosterona por semana.
Isso uma estupidez. Alem disso, ainda defendem dietas de mais de
5.000 calorias, sem atentar para se isso pode ser mesmo proveitoso
para o usurio de esteride. Como citei, preciso muita ateno na
relao entre o tempo do ciclo e a quantidade de calorias da dieta.
Tentem imaginar o estresse para o organismo, de repentinamente,
em coisa de 10 ou 12 semanas, ser forado a reter 10, 15, 20 quilos
de peso a mais, e que acabam mesmo sendo quase todo de gua.
Alem disso, todos podemos nos considerar pr-programados pela
nossa gentica, ou em outras palavras, temos limitaes, e por mais
que se use e abuse de esterides, no temos com continuar a ganhar
e ganhar msculos.
Um pensamento bsico, mas que tem tudo a ver com o tema, :
"quanto mais rpido forem seus ganhos, mais rpido vai perd-los", e
no importa a quantidade e nem as doses, isso a mais pura
verdade. o tpico caso daqueles coitados que incham da noite para
o dia, e depois de algum tempo aparecem murchos, gerando piadas e
comentrios ignorantes de que "tudo aquilo era bomba".
O ciclo apresentado nesses captulos, quarto e quinto do volume II,
pode ser considerado uma introduo em uma nova filosofia bem
atual, de ciclos curtos, que se alternam em perodos de descanso,
formando um mega-ciclo no final. No decorrer dos prximos
captulos, mostrarei outras variaes, bem como os ciclos
considerados pesados, que mesmo apresentando uma alta taxa de
risco para a sade, tambm so uma realidade entre os
fisiculturistas. E j no sexto captulo, vamos entender a importncia
dos nveis de concentrao de esterides no sangue, e como isso
pode gerar um efeito acumulativo da droga.
AGORA HORA DE JUNTAR TUDO
Bem, chegamos at aqui, no quarto captulo do segundo volume de
srie. E agora, mais e mais bl bl bl, ou vamos direto saber como o
pessoal est elaborando seus ciclos ? Pois amigo leitor, pode
comear a comemorar, j no vou mais ficar te chateando com as
muitas teorias sobres as razes do uso dos vrios medicamentos que
fazem parte dos ciclos, agora hora de saber, de verdade, como
esses ciclos so montados. Mas vale lembrar, a idia aqui no
ensinar ningum a tomar anabolizantes, muito menos fazer qualquer
tipo de apologia ao uso indiscriminado desse tipo de medicamento,
mas mostrar a realidade do que est acontecendo no meio esportivo,
e no s no nosso pas, mas tambm com o pessoal que est
competindo l fora, inclusive os profissionais. Ento aperte a o seu
cinto de segurana, e mantenha a cabea fria, porque o Treino
Pesado vai comear a acelerar agora !

APLICAO LOCAL
Sempre se acreditou que os melhores locais para o uso de drogas de
aplicao intra-muscular eram os glteos e os deltides. J no
mais assim. Depois de anos de uso, os fisiculturistas finalmente
perceberam o que o falecido pesquisador Paul Borresen defendeu por
anos. Os esterides tem mesmo ao anablica local, agindo com
mais destaque no local da aplicao. Notaram que os deltides
cresciam muito mais do que outros grupos, alem de ganharem mais
volume nos glteos. Sendo assim, trataram de usar suas agulhas em
outros locais, como bceps, trceps, dorsais, trapzios,panturrilhas e
coxas, sendo que nos msculos menores o efeito bem mais
aparente. No existe uma comprovao dessa teoria, mas no existe
mais um competidor de fisiculturismo que ainda aplique injeo nos
glteos. So montados esquemas de rodzio, com a agulha indo cada
vez para um determinado grupo muscular. E no confundam isso com
aplicaes de leos, como o Synthol ou o maldito ADE, mas estou
falando de esterides, como Durateston, Deposteron, Trenbolona e
outros. Mais futuramente, ns teremos um captulo especfico sobre a
prtica de aplicaes locais, com o objetivo de inflar a musculatura, e
apresentarei as teorias pioneiras de Borresen, mas importante que
os leitores j saibam que essa prtica est totalmente difundida, e
no podemos comear a falar de detalhes de ciclos, sem falar do
modo como as drogas so aplicadas.

DESENHANDO O CICLO
Para chegar em um ciclo ideal, preciso que o atleta saiba quais so
seus objetivos. Dependendo das drogas utilizadas, pode-se conseguir
um ganho muito maior de fora, ou um ganho muito maior de volume
muscular, ou mesmo apenas reter os msculos enquanto se faz um
dieta restritiva, enfim, preciso saber aonde quer chegar. No mais
necessrio que se fale mais sobre as bases das teorias de montagem
de ciclos, afinal isso j foi bem explicado em captulos anteriores da
srie.
Vamos agora comear a montar, na prtica, ciclos como os que esto
sendo utilizados pelos bodybuilders e powerlifters, em cima das novas
teorias que tem aparecido.

CICLO DE SETE SEMANAS
Esse ser um ciclo de base andrognica, como a maioria dos que
sero apresentados no decorrer da srie. Algumas pessoas tem
problemas com esse tipo de ciclo, gente que pode apresentar
sintomas como aromatizao logo que comea a utilizao desse tipo
de esteride. Esse pessoal deve evitar ciclos como o que ser descrito
a seguir, e esperar mais um pouco, porque tambm sero mostrados
ciclos estritamente anablicos, sem a presena de drogas
andrognicas. Infelizmente, embora pese o termo "anablico", ciclos
de drogas exclusivamente anablicas no podem nem ser
comparados a ciclos mais andrognicos, j que so esses os que
causam os melhores resultados. Mas vamos ao ciclo, que ser um
ciclo de ao rpida e curta durao, com os seguintes esterides:
- Cipionato de Testosterona (injetvel)
- Decanoato de Nandrolona (injetvel)
- Oxandrolona (oral)
Como citei, o Cipionato o responsvel pela nossa base andrognica.
Esse medicamento assegura o ganho expressivo de volume muscular,
fora, qualidade, e at a manuteno dos ganhos mesmo depois de
encerrado o uso de anabolizantes. Dos andrognicos, de longe o
mais seguro de ser utilizado, j que pela sua liberao lenta, causa
bem menos estresse ao organismo, com chances menores de
problemas. Como todo andrognico, infelizmente, se houver um
abuso das doses os efeitos nocivos vo ocorrer, ento partimos para
a incluso de algo mais anablico, capaz de assegurar a continuidade
dos ganhos, e menores chances de problemas.
A Nandrolona vai cuidar do aspecto anablico, j que um esteride
com a predominncia dessa caracterstica. Sendo um medicamento
com grande afinidade com os receptores de progesterona, que um
hormnio feminino, preciso algum cuidado com as dosagens desse
esteride. Mas uma grande vantagem dessa droga sua capacidade
de auxiliar nos processos antinflamatrios, ajudando na preveno e
cura de leses consequentes do treino pesado.
A Oxandrolona tambm considerada um dos mais seguros
esterides, alem da praticidade de ser na forma oral. De
caractersticas anablicas moderadas, e da baixa androgenicidade,
essa droga chega a ser utilizada em criana com problemas de
crescimento ou anemia. Por isso, fica sendo nossa terceira opo,
acelerando os resultados esperados, e minimizando os riscos que
seriam provenientes se fossem usadas doses mais pesadas, seja do
Cipionato, seja da Nandrolona.

PONTO DE PARTIDA
O comeo do ciclo com a prtica batizada pelos estudiosos
americanos de front loading, ou seja, uma carga maior no incio,
quando nossos receptores esto completamente aptos aos esterides.
Isso acelera o aparecimento dos ganhos, permitindo que as prximas
doses sejam menores, evitando a saturao dos receptores, e
continuando a causar os progressos esperados, e com a grande
vantagem de menos problemas pela frente. O esteride que vai abrir
esse ciclo ser o andrognico, o Cipionato, que entra no dia 01. No
dia 03 comea o oral, a Oxandrolona. No dia 05 entra o anablico, a
Nandrolona.

- Semana do ciclo :
Dia 01 - Cipionato - 200 mg
Dias 01 a 07 - Oxandrolona - 15 mg por dia (6 comprimidos de 2,5
mg cada - divididos em duas doses de 3 comprimidos durante o dia)
Dia 05 - Nandrolona - 2 mg por quilo de peso corporal magro (ex.:
um sujeito com uma massa magra de 80 kgs vai receber uma
aplicao de cerca de 160 mg). Essa idia veio de um antigo estudo
feito pelo falecido Dan Duchaine,em que ele observou que a melhor
relao custo-benefcio desse esteride era de 2 a 4 mg para cada
quilo de peso magro do usurio. Levando em conta que estamos
usando a Nandrolona como um esteride de apoio aos ganhos do
Cipionato, vamos ficar com a conta mais modesta, das 2 mg para
cada quilo de massa magra.

Essa sequncia ser repetida por mais trs semanas, o que quer dizer
que sero quatro semanas exatamente desse jeito. A partir da quinta
semana, ficar desse jeito:
Dia 03 - Nandrolona (repete a mesma dosagem)
Dias 01 a 07 - Oxandrolona (repete a mesma dosagem)
Agora removemos o Cipionato, que a essa altura j tem um bom
efeito acumulativo no organismo, sem a necessidade de que continue
a ser utilizado, o que poderia causar mais reteno e perda de
qualidade.
Essa sequncia, que comeou na quinta semana, vai continuar por
mais duas semanas, completando trs semanas do mesmo modo.
Assim, estamos com um ciclo de apenas sete semanas.

Certo, e o que podemos esperar de um ciclo assim ? Um ganho
absurdo, de mais de 10 quilos de peso ? No, bem longe disso. Esse
ciclo visa um ganho real, onde vai predominar a qualidade muscular.
muito comum ouvirmos que tal ciclo deu ao fulano mais de 20
quilos. Mas desses quilos, o que de fato so quilos, e o que so litros
? Esses incrveis ganhos podem mesmo acontecer, mas em 99% das
vezes, apenas gua, muita gua, da sempre acontecer de todos
perceberem que o tal fulano parece desinchar aps o uso de
esterides, sem falar dos riscos, o que no nos interessa, afinal nada
disso proposta desse tipo de ciclo, mesmo porque, ele vai
recomear exatamente desse jeito, aps um intervalo de 8 semanas.
E o que ser feito nesse intervalo, bem como as outras drogas que
devero fazer parte desse ciclo de 7 semanas, ser o tema do quinto
captulo desse segundo volume da srie.
1) funes gonadotrpicas - Tambm j falei disso a muito tempo no
site. J sabemos que as gnadas so responsveis pela fabricao do nosso
principal hormnio andrognico, a testosterona. As atividades dessas
gnadas recebem o nome de Funes Gonadotrpicas. Todos ns temos
uma quantidade determinada de testosterona produzida por essas
glndulas, que pelos padres mdicos pode ir de 270 a 1.000 nanogramas.
Aqui j comea a confuso. S porque a medicina aceita como normal uma
produo natural de 1.000 ngs, no quer dizer que se voc produz 400 ngs,
pode pular para 1.000 ngs com a aplicao de testosterona, e no
acontecerem problemas. Seu corpo j est programado para uma
quantidade X de produo de testosterona, e ao induzir artificialmente um
aumento dessa produo, ainda que dentro de parmetros considerados
naturais, j dispara um alarme no nosso crebro, e ele ordena que a
Hipfise, uma pequena glndula situada na base do nosso crebro, e que
comanda as atividades das gnadas, pare com a liberao natural de
testosterona, j que o organismo est correndo risco de um excesso, indo
alem de sua produo normal. Isso aconteceu com todos os pacientes
submetidos a terapia de reposio hormonal, que tiveram um aumento
significativo de testosterona circulando pelo organismo. E quando cessa a
produo natural, problemas como impotncia e esterilidade podem
acontecer. Esse prazo girou, em mdia, cerca de 20 dias. Isso quer dizer
que, aps a aplicao de testosterona, em mais ou menos trs semanas
nossa produo natural tem grandes chances de parar. Podemos evitar esse
problema ? Podemos sim, mas vamos ver isso mais para a frente.

2) saturao de receptores - talvez o tema preferido de 10 entre 10
pessoas que gostam de dar dicas pela internet. "cuidado, depois de XX
semanas seus receptores vo estar saturados, e os esterides perdem o
efeito", ou coisas como "use esterides por XX semanas, que o tempo que
os receptores demoram para saturar". impressionante como esse pessoal
consegue uma informao to precisa. Bom, para encurtar, tudo lenda,
consequncia de informao desatualizada. No vou entrar em detalhes do
que so esses receptores, isso j foi explicado, e para falar a verdade, acho
um assunto tcnico e chato demais. Basta entendermos que esses
receptores precisam estar aptos a receber as molculas dos esterides que
so aplicados. Quando todos os receptores com essa capacidade j tiverem
sido utilizados, de nada adianta continuar a aplicar o esteride. Pronto, bem
mais simples desse modo. Nesse ponto que aumentam os risco de
problemas, j que a droga aplicada no encontra mais o receptor adequado,
e parte para outros receptores do organismo, que no os especificamente
ligados ao tecido muscular. o caso dos receptores que esto situados na
prstata, couro cabeludo e glndulas mamrias, e com isso podemos
desenvolver uma srie de problemas, como cncer de prstata, calvcie e
ginecomastia.
Mas antes de continuar, vou pegar uma analogia emprestada do artigo do
amigo Gabriel Coelho, sobre hormnio masculino e anticoncepcionais
femininos, s para furar a teoria da saturao dos receptores. As mulheres
usam anticoncepcionais por anos e anos, e nada de ciclos. E engravidam ?
No, pelo menos normalmente. Isso acontece porque os hormnios que
fazem parte desse tipo de medicamento continuam causando o efeito
desejado, ou seja, esto sempre encontrando os receptores adequados. E
para isso no necessrio que a usuria ultrapasse a dosagem
recomendada. Se ela consegue o que est procurando com um comprimido
por dia, porque tomar dois, trs, cinco ? Se isso acontecesse, a sim
teramos os receptores saturados.
Segundo vrios especialistas, e a tambm estou falando de
endocrinologistas, e no s de pessoas envolvidas com fisiculturismo
profissional, nossos receptores para drogas andrognicas se multiplicam no
decorrer da vida...exatamente isso que acabei de escrever, eles tem a
tendncia a crescer em quantidade, em um processo lento. Mas tem um
grande problema nisso. Esse mesmo pessoal que defende essa teoria,
tambm tem demonstrado que se durante esse processo de multiplicao
de receptores, os anteriores estiverem saturados com excesso de
testosterona, esses novos receptores surgem com uma capacidade de
tolerncia mais limitada ainda, como se fosse um meio de defesa. Ento em
vez de aproveitarmos essa capacidade de mais receptores, podemos, nos
casos de saturao, acabar cada vez mais tendo um aproveitamento menor
dos esterides utilizados. Essa pode ser a razo da origem da teoria da
saturao de receptores, e por isso to comum ouvirmos que esse ou
aquele fisiculturista tem aplicado cada vez doses maiores, e nada de ganhos
acontecerem, e ainda que d um grande intervalo, ao voltar ao uso de suas
mega-dosagens, nada de ganhos.
Vou usar uma outra analogia interessante para demonstrar esse teoria. Um
homem resolve comear a beber, no incio com pouca quantidade esse
sujeito j fica bbado, com o tempo, cada vez as dosagens de lcool tem
que ser maiores para causar o efeito, mas chega uma hora, em que esse
cidado pode ser considerado um alcolatra, em que uma pequena dose j
suficiente para deixar a pessoa completamente alterada. Em outras
palavras, no incio do processo, os receptores esto completamente limpos
para as molculas do lcool, com o tempo esses receptores vo se
ajustando as dosagens, at a hora em que todos esses receptores passam a
ter um grau de tolerncia droga, e a entrada de uma pequena quantidade
j causa o estrago. Isso demonstra como funciona todo esse processo de
absoro e adaptao dos receptores.
E qual a soluo para isso ? Tambm ser assunto dos prximos captulos
na nossa Guerra Qumica.
ENTENDO E VENDO ALGUNS MACETES IMPORTANTES
Existe um macete muito importante no exerccio Cross Over que muitos
desconhecem e este segredo est na forma de execut-lo. Neste exerccio
existem duas formas de atacar o peitoral e atingir nele diferentes regies.
Realizando este exerccio com o corpo em linha reta e empurrando os cabos
fazendo uma meia lua para baixo com os cotovelos voltados para cima voc
acabar por solicitar em grande parte a poro inferior do peitoral. Se seu
corpo inclinar-se para frente o exerccio muda de foco e a regio atacada em
maior escala ser a poro lateral e o meio do peitoral.

EXECUO - ENFOQUE NOS MSCULOS INFERIORES DO PEITORAL

Agora falando um pouco sobre os msculos Dorsais, um exerccio que vejo freqentemente o
pessoal de academia fazendo errado o Pulley pela Frente, onde os mesmos o realizam
descendo a barra at o peito e inclinando as costas para trs dando impulsos aos quais NO
tornam o exerccio realmente mais eficaz, trabalham em grande escala os bceps e o risco de
leso com essas manobras pode ser bem alto. Este exerccio deve ser realizado com a coluna
em linha reta sem nenhuma inclinao e a com a barra sendo puxada apenas at o nariz (h os
que prefiram at o queixo) dando uma parada em baixo sentindo cada contrao. Com essa
angulao os dorsais j atingem 100% de sua contrao e no necessrio descer mais que
isso. Peo aos colegas para experimentarem e iro ver que o pump realmente MUITO
diferente de quando fazemos com esse jogo de coluna!

No exerccio Remada Baixa muito comum nos praticantes do exerccio uma hiperextenso
lombar desnecessria ou movimentos apenas de braos sem o devido alongamento dos
dorsais tornando o exerccio ineficaz e mal executado. Este exerccio se executado de forma
correta pode ser muito poderoso para esculpir dorsais largos e espessos, mas nem todos tm o
privilgio de ter um profissional capacitado para indic-los a maneira correta de execuo do
mesmo. O movimento deve ser realizado com o maior alongamento possvel dos dorsais indo
com o corpo l na frente e voltando at o ponto onde a sua coluna fique reta, estufando os
peitorais para frente e contraindo os dorsais ao mximo. utilizado tambm um banquinho,
pode ser estes de step mesmo para causar um leve levantamento do corpo para se conseguir
uma melhor angulao e um maior alongamento deixando o exerccio ainda mais eficaz.

A Remada Curvada com o uso de dumbells um dos exerccios esquecidos pelo
pessoal da maromba e pode ser feita tanto apoiado na parede como sem apoio.
Suas variaes podem ser realizadas tanto em pegada martelo ou em semi-
pronao para os mais cientficos como em pegada pronada. Eu gosto muito da
utilizao destas duas pegadas na mesma srie, pois assim com essa angulao
consegue-se um bom estmulo dos dorsais em angulaes diferentes a qual sei que
muitos nunca fizeram e serve como variao.


J a Puxada na mquina Articulada, a qual eu considero um excelente exerccio
para desenvolver os dorsais pode ser feita de uma forma a qual o estmulo pode
ficar ainda mais poderoso. Ela pode ser realizada com as mos em cima do suporte
que faz o movimento e no na pegada normal. Este um tipo de improsivo usado
pelos fisiculturistas a qual consegue-se uma boa variao de ngulo e um bom
estmulo muscular.
O exerccio Pullover infelizmente ainda muito mal compreendido pelos irmos da
maromba e pelos companheiros profissionais da rea. Este exerccio pode ser realizado
de duas formas, tanto num dumbell com auxlio de um banco ou numa mquina. Por
incrvel que parea ainda existem muitas controvrsias sobre qual msculo de fato esse
exerccio pega, Peito? Costas? O Fred j falou disto no site e eu tambm, mas sempre
bom enfatizar e passar novamente no assunto para no ficarem dvidas sobre o assunto.
Este exerccio se realizado no movimento livre com dumbells e com uma amplitude
curta ter um trabalho muito forte nos msculos superiores do peitoral e um trabalho
muito modesto dos dorsais tornando este exerccio mais prprio para desenvolver o
peito. Se este exerccio for realizado com grande amplitude de movimento e trazido at
a direo do rosto apenas o que mais ser trabalhado ser o grande dorsal e lembrem-se
que Dorian Yates fazia este exerccio em sua rotina de costas e teve os maiores dorsais
da histria. Ele preferia a utilizao da mquina, pois assim conseguia isolar ainda mais
o dorsal devido a biomecnica do movimento a qual analisando friamente percebe-se
que este, de fato isola os dorsais com eficincia retirando a ao sinrgica de outros
msculos como o bceps. Portanto a mquina com pegada invertida seria a melhor
opo para detonar os dorsais. Mas caso no haja uma mquina de pullover na sua
academia faa no livre mesmo, deitando com o corpo cruzando o banco e fazendo com
uma grande amplitude de movimento descendo o mximo possvel sentindo seus dorsais
querendo explodir e voltando o dumbell apenas at a mesma linha do seu rosto que um
excelente trabalho de dorsais ser realizado. Caso este exerccio seja utilizado de forma
livre mesmo, deve ser utilizado o cinto de proteo lombar, pois a hiperextenso lombar
a qual se submete o indivduo ao realizar o movimento nesta variao muito grande e
sem a proteo de um cinto este pode ser lesivo.

Terminando essa segunda parte do artigo estarei falando do exerccio Levantamento
Terra, ou Deadlift como muitos gostam de chamar a qual sei que vrias pessoas ainda
no tem a devida tcnica de execuo bem clara, e acabam por sentir nica e
exclusivamente a regio lombar, como era o meu caso no passado. Este exerccio tem
tambm como grande enfoque o miolo das costas e a abertura do dorsal a qual muitos
no conseguem fazer esses msculos trabalharem como deveriam. A forma de execuo
deve ser feita com um alongamento das costas no momento da descida para se trabalhar
o dorsal em largura (cuidado com a posio da coluna) e no momento da subida com
uma leve hiperextenso lombar E COM O PEITO ESTUFADO, sentindo assim uma
grande contrao do miolo das costas e dos msculos lombares.

QUEM FOI O PAI DO BODYBUILDING
J li em alguns lugares dizendo que o pai do fisiculturismo foi Joe
Weider por ter criado o Mr. Olympia entre outras coisas. Mas, o
verdadeiro pai do bodybuilding , na verdade, outra pessoa cuja
histria possui detalhes bem interessantes, cuja imagem est
imortalizada na estatueta do trofu de Mr. Olympia, alm de ter
sido um grande visionrio da educao fsica, ter sido considerado
por 30 anos como o melhor fsico do mundo e ter deixado um
legado de incentivo cultura fsica e hbitos saudveis.
Seu nome verdadeiro era Friederich Wilhelm Mller, nascido em
Knigsberg, capital da Prssia Oriental, em 25 de Abril de 1867, e
considerado por todas as publicaes srias sobre musculao
como o verdadeiro pai do bodybuilding. Mais do que isso, a ele
creditada a base da organizao das regras do fisiculturismo tal
como praticado hoje, tendo retirado do mbito circense e dos
freak shows algumas idias.
Mller, que desde os 16 anos j possua bom nvel de definio e
hipertrofia muscular devido os exerccios de ginstica e acrobacia no
circo que trabalhava, adotou o nome artstico de Eugen Sandow.
Porm, o circo no qual trabalhava viajando pela Europa, foi falncia.
Nesta poca, por sorte, Sandow conheceu um pequeno empresrio e
professor chamado Louis Durlacher (nome artstico Oscard Attila).
Attila tambm realizava apresentaes profissionais de exibio de fora
em arenas circenses e em espetculos que ele mesmo promovia.
Obcecado por exerccios fsicos, havia, de forma inovadora, transformado
uma sala de concertos musicais em uma espcie de academia de
musculao da poca. O professor Attila recebia pessoas famosas e
alunos da Universidade de Leyden para treinar l. Attila, ento, percebeu
que Sandow tinha um potencial gentico e resolveu trein-lo com o
objetivo de transformar seu corpo de ginasta das lonas em um corpo de
levantador de pesos de verdade. O professor Atilla o ensinou a treinar
com pesos e a pousar. Depois de uma preparao regular e sistemtica
os dois passaram ento a fazer exibies de demonstraes de fora em
vrias cidades do norte da Europa.

Com o tempo, Sandow e Attila passaram a aprimorar os equipamentos
de exerccios, criando, entre outros itens, uma barra com duas bolas
ocas de metal nas extremidades que podiam ser preenchidas com areia
ou esferas de chumbo com o objetivo de graduar o peso. Este invento
tornou-se o precursor das atuais barras longas com anilhas. Em 1889, o
professor Attila e seu pupilo se separaram, mantendo, porm, contato
freqente por cartas e Sandow foi rodar a Europa, sem destino certo.
Sandow ento passou a ser desafiado para provas de fora.
Em Veneza, Sandow foi convidado para posar para um artista plstico
americano chamado Aubrey Hunt que o pintou em um leno, hoje de
posse do empresrio Joe Weider. Mas o que deve ser ressaltado neste
acontecimento que Sandow, posando como modelo para o artista,
percebeu que alm da apresentao da fora fsica, a exibio esttica
dos seus msculos tambm poderia interessar s pessoas. Passou,
ento, a imaginar uma competio esttica na qual a harmonia
muscular, e no a fora fsica, como era realizada at ento, pudesse ser
avaliada.
Retornando Londres resolveu encarar um desafio que era lanado por
dois strong men da poca e que pagavam 500 libras esterlinas a quem
conseguisse super-los. Sandow mais uma vez se colocou sob instruo
do professor Attila, e facilmente venceu o desafio. Por 4 anos Sandow
percorreu a Inglaterra com exibies de fora e poses. At que em 1893
um empresrio americano o convenceu que fosse para os EUA. Nos EUA
ele no se deu muito bem. Mas em uma exibio na Alemanha,
conheceu o mais clebre empresrio de espetculos de todos os tempos,
Ziegfeld, que percebeu que Sandow era uma figura muito admirada
pelas mulheres.
Ele o levou para a Exposio Mundial Comemorativa do Descobrimento
da Amrica, em Chicago. Alugou um teatro e preparou uma apario
diferente do habitual. At ento, as apresentaes de musculosos eram
feitas com peles de leopardo. Ento, quando todos menos esperavam
entra Eugene Sandow com uma simples sunga. A mulherada foi
loucura. O xito foi fantstico e com isso rodaram Canad e EUA. Em
So Francisco Sandow lutou e venceu um leo (previamente drogado e
desdentado). Porm, aps de alguns anos fazendo isso sem descanso,
entrou em overtraining e em colapso nervoso. Regressou a Inglaterra
onde se casou com uma garota muito bela chamada Blanche Brookes.
Recuperou-se fsica e mentalmente, e a partir da se dedicou a abrir
ginsios de cultura fsica e reformular os hbitos alimentares das
pessoas. poca essa onde a classe mdica era contra qualquer tipo de
exerccios fsicos, onde diziam que apenas as atividades do dia-a-dia j
eram suficientes. Mas contraditoriamente existia bastante interesse de
se tornar forte e saudvel. Assim, outras escolas foram abertas, e outros
professores comearam a instruir os alunos. Era como se o mundo
finalmente comeasse a se despertar para os benefcios do exerccio
feito de forma regular e sistemtica. A partir de ento, dedicou-se
expanso das atividades de fisiculturismo, inaugurando academias,
elaborando mtodos de exerccios, estudando nutrio e dietas,
publicando livros e revistas sobre o assunto. Em 1898 publicou a
primeira revista de bodybuilding termo inventado por ele. A revista
chamava-se: Sandow Magazine of Physical Culture. Entre os livros
publicados podemos citar o "Bodybuilding, or Man in the Making".
A coroao da glria de Sandow veio em 1901, quando criou o primeiro
campeonato de fisiculturismo que se tem notcia. Em 14 de setembro de
1901 realizou o que foi chamado The Great Competition em Londres,
no Royal Albert Hall, reunindo 156 atletas que apresentaram seus
msculos para um jri composto por 3 pessoas, Charles Lawes, escultor
de renome na Inglaterra, Arthur Conan Doyle, famoso autor de Sherlock
Holmes e o prprio Sandow. Willian Murray foi declarado o vencedor, e
ele se tornou o primeiro bodybuilder na histria a receber a famosa
estatueta Sandow, idealizada pelo escultor Frederick Pomeroy em 1891,
representando a figura do prprio Sandow banhado a ouro e segurando
uma barra com pesos (a mesma inventada por ele e o prof. Attila). A
cpia desta estatueta de Sandow hoje serve como trofu a um dos
maiores campeonatos de fisiculturismo da atualidade: o Mr. Olympia.

Ele, ento, viajou o mundo todo pregando o evangelho da boa sade
fsica e do fisiculturismo. A fama de Sandow tornou-se tamanha que ele
foi convidado para administrar atividades fsicas com pesos para os reis
Eduardo VII e George V, da Inglaterra, tornando-se o primeiro personal
trainer da modernidade e recebendo de George V o ttulo de Professor
da Cincia da Cultura Fsica de Sua Majestade. Sandow, passou, ento,
a entusiasta do ensino de Educao Fsica obrigatria nas escolas e
colgios da Inglaterra. Tornou-se mais interessado no lado preventivo da
cultura fsica. Ele parecia ter idias sobre quase todos os aspectos da
sade e dos exerccios fsicos. Desenvolveu exerccios para reduzir as
dores do parto, pediu a empresrios que deixassem os empregados
fizessem um pouco de exerccios por dia, o que sugere que ele seja
tambm o criador da ginstica laboral. Defendeu a criao de um
Ministrio da Sade, inspees sanitrias em estabelecimentos de
alimentos, exames pr-natal, refeies gratuitas pra crianas pobres,
abonos familiares, etc. Segundo a verso oficial, Sandow faleceu em
outubro de 1925, aos 58 anos, de uma hemorragia cerebral devido a um
acidente de carro. Aps derrapar com o veculo na estrada foi retir-lo
com as prprias mos do buraco no qual havia cado, confiando em sua
enorme fora. Com o esforo teve uma hemorragia cerebral,
provavelmente no s do esforo, mas tambm da queda e batida do
carro. Foi enterrado como indigente, devido a problemas com a mulher,
no cemitrio londrino de Putney Vale.
O trabalho de Chapman (1994) considerado a melhor biografia sobre o
pai do fisiculturismo - apresenta a tese de que Sandow foi enterrado em
um tmulo annimo, devido ao fato de sua mulher Blanche Brookes e
suas duas filhas Helen e Lorraine terem o objetivo de apagar as
lembranas deixadas por ele. Para confirmar tal tese, Chapman escreve
que, logo aps a morte do pai fisiculturismo, elas venderam todos os
bens da famlia, mudando-se rapidamente de Londres. De acordo com o
autor elas no enfrentavam, na poca, qualquer dificuldade financeira,
ou outro tipo de presso que as obrigasse a vender suas propriedades.
Alm de desfazerem-se dos bens deixados por Sandow, tambm
destruram quase todos os documentos (correspondncias e papis em
geral) pessoais do atleta, (o que causa certa dificuldade para os
historiadores e pesquisadores atuais interessados em compreender
melhor sua vida), isso porque o dio que elas alimentavam por ele as
acompanhou at o fim de suas vidas . Tal dio, segundo o autor,
poderia estaria ligado ao fato de Sandow apresentar um problema de
sade, atestado pelo seu empresrio Florenz Ziegfeld, que indicava um
quadro agudo de sfilis adquirida por uma vida de inmeras parcerias
sexuais. Talvez a doena tenha sido o fator decisivo para sua morte
causada pelo aneurisma.
O homem que foi intitulado pelo rei George I da Inglaterra como:
"Professor da Cincia da Cultura Fsica de sua Majestade", hoje est
imortalizado pela homenagem de Joe Weider que escolheu sua imagem
para o trofu de premiao para o maior evento do mundo de
musculao que o Mr. Olympia. Neste sentido, Eugen Sandow (1867-
1925) o primeiro fisiculturista, o criador do primeiro torneio de
fisiculturismo, da ginstica laboral, da barra longa, o primeiro personal
trainer, idealizador da educao fsica obrigatria nas escolas, etc., etc.,
etc. deve ser respeitado e perpetuado como um dos grandes homens de
todos os tempos na Musculao e no bodybuilding.

Referncias Bibliogrficas
- Sabino, Csar. O Peso da Forma. Cotidiano e Uso de. Rio de
Janeiro: UFRJ, 2004.
- HISTRIA E EVOLUO DA MUSCULAO.
-
http://www.unb.br/fef/downloads/adauto/historia_e_evolucao.doc
- http://www.eugensandow.com/
- http://www.sandowmuseum.com/

ENTENDO E VENDO ALGUNS MACETES IMPORTANTES
Muitas pessoas que treinam com peso nas academias treinam de maneira
errada e no se do conta disso. E isso se trata de uma grande maioria,
infelizmente. Umas por acharem que so as donas da verdade e que esto
abafando na academia, outras para querer se mostrar levantando pesos que
no agentam e outras por falta de conhecimento mesmo a qual o nosso
amiguinho instrutor no est nem um pouco preocupado ou o prprio ser
desavisado foi o que passou o exerccio daquela forma ao aluno iniciante. O
motivo deste artigo no nem por essa causa, apenas para enfatizar que
tem muita gente treinando errado por a. Este artigo voltado para o pessoal
da maromba mesmo, que treina h anos e sabe o que est fazendo. Existe
uma grande varivel de macetes de treino a qual muitos desconhecem e s a
prtica e a prtica dos outros me levou a descobri-los, a qual quero
compartilhar com o pessoal. Como dizia o velho ditado, Inteligente
aquele que aprende com a prpria experincia e o sbio aquele que aprende
com as experincias dos outros. Portanto darei inicio ao artigo falando
sobre exerccios para peitoral e darei seqncia nos demais msculos.
O msculo peitoral para muitos um msculo de difcil evoluo e
desenvolvimento, o que depois deste artigo espero que possa dar uma fora
adicional aos seus ganhos.
Comearemos pelo Supino na Barra. Primeiramente quero lembr-los que
essa histria de paradinha nos movimentos quando os braos esto l em
cima, em qualquer exerccio que seja perda de tempo, a no ser que se
esteja usando algum princpio como contrao de pico, caso contrrio, uma
grande besteira. Porque? Simples, utilizando o supino como exemplo, dando
essa paradinha l em cima sem contrair nada voc acaba por perder a tenso
continua do movimento. Sem falar na grande maioria que estica os braos no
final do movimento, a realmente existe uma grande perda de performance
no exerccio MESMO. Estendendo os cotovelos voc acaba por tirar quase
toda a tenso do peso de seus peitorais e passa para as articulaes do seu
cotovelo, o que pode ser lesivo ferrando suas articulaes e perdendo a
tenso do exerccio que poderia ser muito mais eficaz se realizado de forma
correta. Outro detalhe que este exerccio deve ser feito SEM PARAR um
s momento durante a srie encostando a barra no peito e subindo at seus
cotovelos quase esticarem, eu disse QUASE. Fazendo isso promove-se
tenso continua, preserva-se as articulaes e obtm-se um pump incrvel.
Acreditem, vale a pena tentar. No posso esquecer do detalhe do
posicionamento dos dedos na barra a qual considero muito importante que
posicionar os polegares por detrs da barra em exerccios de empurrar como
supinos e desenvolvimentos. Est prtica promove mais presso na barra ao
empurrar o peso maximizando a fora do praticante. Isto comeou a ser
utilizado por powerlifters, mas nos dias de hoje os culturistas tambm tem
adotado este mtodo para maximizarem a fora em seus treinos tentando
cada vez mais se superarem levantando mais carga.



No exerccio Supino com Dumbells o pessoal tem o costume de fazer um
movimento de meia lua as quais muitos fisiculturistas profissionais so
contra devido diminuio do estmulo. Discordncia a qual eu concordo
plenamente. Este exerccio deve ser realizado como um supino na barra e
deve-se apenas subir e descer o dumbell fazendo esse movimento sem parar
at que seus msculos no agentem mais mexer um centmetro. Assim
promove-se tenso continua no msculo no dando descanso ao mesmo em
nenhum momento promovendo um maior estmulo, que o que interessa. A
vantagem adicional deste exerccio para a barra o maior alongamento que
se pode obter utilizando os halteres. Acreditem, o pump infernal e 1000
vezes maior que o convencional. Outra coisa aquela rotao de pulso, isso
no utilizado h anos, pois se sabe que assim perde-se ainda mais a tenso
do movimento sobre o msculo. Pode-se utilizar tambm ao final de cada
srie movimentos curtos com o dumbell alongando o peitoral ao mximo
para finalizar cada srie, isso promove um bom estmulo tambm e serve
como variao. Outro macete o posicionamento das mos neste exerccio
que no caso os dedos mnimos ficam rotacionadas um pouco para fora,
tcnica a qual defendida por muitos preparadores com a proposta de que
menos trceps e ombros so utilizados dessa forma e assim consegue-se
isolar mais os peitorais. Isso vai de cada um e s testando mesmo pra ver o
que acha melhor, pois eu particularmente prefiro com as mos em linha reta
mesmo.


O Supino Reto Articulado um exerccio pouco utilizado pelos praticantes
mais avanados, porm o uso deste pode auxiliar em um timo
desenvolvimento dos peitorais e pode at servir para a sada de um possvel
plat que alguns de vocs estejam encarando. Este exerccio deve ser
realizado com a posio do corpo um pouco mais abaixo do que na forma
tradicional colocando a cabea na mesma direo das mos, pois dessa
forma, atravs da angulao em que nos submetemos no exerccio,
acabamos por forar mais o msculo peitoral e minimizamos a ao de
outros musculos tornando o exerccio extremamente eficaz.

Tratando-se do exerccio Crucifixo com dumbells, este exerccio pode ser
realizado no final do movimento (NESTE CASO) com uma meia rotao
levando os dedos mnimos um de encontro ao outro (mas no
completamente) proporcionando uma maior contrao da poro interna dos
peitorais causando um timo pump. Outra coisa que vejo muito nas
academias hoje em dia o fato do pessoal na nsia por levantar mais pesos
acaba fazendo este exerccio na pegada do crucifixo, mas com a execuo de
um supino flexionando demais seus braos repetindo o supino apenas com
uma pegada diferente, o que na minha opinio no causa benefcios
adicionais, este exerccio serve para melhorar a qualidade dos peitorais e no
o volume, portanto deve ser feito com um peso mais leve e priorizando a
tcnica de execuo. Deixe o ganho de volume para os supinos. Este
exerccio deve ser feito com os cotovelos semi-flexionados e com uma carga
que esteja pesada sim, mas que possibilite a forma de execuo correta.

Artigo 1 - Dicas de treino para fazer dentro de casa
Artigo 2 - Mais dicas para continuar a progredir
ARTIGO 1

Fala galera, tudo bem? Estou aqui mais uma vez e desta vez vou
abordar um tema bastante questionado por muitas pessoas: possvel
treinar em casa? A resposta SIM, claro que se tiver a possibilidade de
freqentar uma academia seria muito melhor, afinal, existe maior
disponibilidade de mquinas, halteres, anilhas, barras, gaiolas prprias
para agachamentos e levantamentos.
Antes de mais nada, eu recomendaria para o pessoal iniciante, tomar
muito cuidado na realizao dos exerccios, pois algo mal executado
poder trazer uma leso sria, ento muita calma nessa hora. Este
artigo pode servir para os iniciantes, o pessoal que no momento est
sem grana para pagar uma academia, ou mesmo aqueles que j fizeram
parte de uma academia mas ao ler, principalmente as matrias que
publicamos aqui no TP, acabou descobrindo que s fazia besteiras;
tambm pode ajudar o pessoal que j carrega uma bagagem de treino
maior, quando existir algum imprevisto e tiver a impossibilidade de dar
um pulo na academia, ou mesmo algum feriado prolongado em que a
academia no abriu e voc ficou em casa e como sempre, no quer ficar
parado.
Como sabemos, o objetivo de uma pessoa pode ser a perda de
gordura/definio muscular ou o ganho de massa. Conciliar os dois
algo difcil, pois exigir um tempo muito maior e os resultados sero
mnimos, ou seja, no nada satisfatrio a famosa frase de crescer
definido, pois claro que uma dieta para o ganho de massa
completamente diferente de uma dieta voltada para definio. Foque seu
treinamento e sua alimentao em um objetivo, lute com todas as foras
para alcan-lo e depois foque no outro objetivo, ok?
A utilizao de alguns equipamentos e utenslios poder facilitar muito a
sua vida, tais como: Esteira, bicicleta ergomtrica, Barra Fixa, alguns
bancos retos e/ou inclinveis, etc.
Vamos comear com exemplos para ajudar na perda de gordura ou
definio:
- Bicicleta ergomtrica
- Esteira (a caminhada pode ser feita ao ar livre tambm, treinar aerbio
em lugares que possuem subidas um excelente exerccio cardio-
vascular)
- Utilizao de Steps
- Cama elstica
- Pular corda
- Subir e descer escadas

De acordo com o artigo publicado pelo amigo Rafael Bracca, vocs viram
a eficincia de perder a gordura sem arriscar a massa magra fazendo o
aerbico em jejum, mas para isso realmente seria aconselhvel a
caminhada na rua ou esteira, afinal os outros estariam forando mais os
membros inferiores e conseqentemente entrando em um estado
catablico.
Agora vamos ao que interessa para os marombeiros: os exerccios para
o ganho de massa sem a utilizao de halteres, barras, anilhas, etc.
Dividirei por grupamentos musculares para ficar mais fcil

1) Peitoral
- Flexo de braos com ajuda de outra pessoa ( Esta pessoa far um
peso com suas mos - as flexes podem ser realizadas de inmeras
maneiras, com a pegada aberta, fechada, com a mo aberta, com a
ponta dos dedos, batendo palmas, enfim. )
- Paralelas com o corpo inclinado para frente

2) Costas
- Barra Fixa pegada aberta e pronada
- Barra Fixa pegada fechada e pronada
- Barra Fixa na nuca
- Barra Fixa pegada fechada e supinada
- Barra Fixa pegada aberta e supinada
- Remo ( para as pessoas que tiverem o aparelho em casa, ele tambm
multi-articular, ir trabalhar diversos msculos )
- Remada ( Precisa de uma barra firme para segurar e puxar seu
corpo, apoiando as pernas em um banco )

3) Bceps
- Rosca Concentrada sendo que voc utilizar uma mo para fazer o
peso na outra, ou seja, quanto mais fora fizer na mo, mais difcil ser,
compreenderam como feito o exerccio?

4) Trceps
- Paralelas com o corpo reto
- Banco ( Apie seu corpo em 2 bancos, de maneira com que um fique
seus ps e outro suas mos )

5) Panturrilhas
- Elevaes plantares ( Apie a ponta dos ps e eleve o calcanhar, este
movimento deve ser feito calmamente e alongando ao mximo a
musculatura )
- Exerccio para o tibial ( muita gente no sabe mas o tibial traz uma
grande aparncia e para exercit-los basta fazer o movimento contrrio
ao comum das elevaes plantares, ou seja, apie os calcanhares e
eleve as pontas dos ps. Novamente amplitudes mximas )

6) Quadrceps
- Agachamento ( Voc pode segurar algo mais pesado como uma mala,
um saco de boxe, ou qualquer outro tipo de carga que possa ser
colocado e realizar o movimento. Caso esse peso seja grande, voc pode
fazer com as pernas em cima de dois bancos, deixando um vo entre
eles para no bater no cho )

7) Lombar
-Hiper extenso lombar, creio que a maioria j conhea este movimento.
Para faz-lo sem aparelho basta que algum sente em cima de suas
pernas, por exemplo.

8) Abdmem
Aqui existem inmeros abdominais que podem ser feitos, vou citar
apenas alguns:
- Abdominal crunch comum
- Abdominal apoiado em banco declinado ( existem bancos prprios para
a realizao destes tipos de abdominal, inclusive com faixas para segurar
os ps )
- Elevao de pernas nas paralelas
- Elevao de pernas no banco inclinado ( o banco que foi citado acima )

Bom, como puderam ver, so muitos exerccios que podem ser
praticados sem halteres, e em todos eles podem ser feitas algumas
adaptaes, tais como: o uso de carga extra junto ao corpo, caneleiras,
dentre outros. O importante realizar o movimento da maneira
adequada e ter a conscincia de que est treinando sem o
acompanhamento de algum profissional. O treinamento em casa
tambm pode ser feito com a utilizao halteres, barras, gaiolas de
agachamento, conseqentemente fica muito mais completo, mas
tambm envolver mais riscos para realizar sozinho, a no ser que seja
experiente na musculao e saiba o que est fazendo.
Foque em um objetivo, tenha dedicao, disciplina e pacincia, pois a
pressa inimiga da perfeio e como estamos falando de exerccios mais
restritos, o ganho pode ocorrer de maneira mais lenta.
At a prxima,

ARTIGO 2

Como vocs esto, leitores? Esta semana falarei sobre algo que vocs j
devem saber para sempre manter o corpo respondendo aos estmulos dados e
exemplificarei alguns mtodos de treinamento um pouco desconhecidos e
alguns pouco utilizados.
sabido que a maioria das pessoas acaba se preocupando mesmo em atingir
as sries especficas passadas pelo instrutor como se fosse uma receita de
bolo, achando que se sarem daquela rotina, no obtero os ganhos que
almejam. justamente essa rotina, algo invarivel que se tornar o problema
para o nosso desenvolvimento. Nosso corpo sempre ir trabalhar contra ns
ento devemos batalhar para que ele seja sempre desviado de uma possvel
estagnao ou plat.
At aqui, nenhuma novidade pois isso j foi bem difundido pelo nosso site e
vocs sabem: VARIEM. Alterne as sries, repeties, intensidade,
quantidade de exerccios, tempo de descanso, seqncia de exerccios,
enfim, existem inmeras maneiras de se variar o treinamento para que no
cesse a capacidade de aumentar a performance muscular.
A hipertrofia muscular no um mtodo de treino e sim uma conseqncia,
se voc treina imaginando a morte da bezerra ou a gata que est passando na
sua frente na academia e voc est quase babando, com certeza seu treino
no render. necessrio estar com o objetivo em mente, o fator mental e
psicolgico de suma importncia para quem quer obter resultados na
musculao. Ao treinar seu peitoral, por exemplo, imagine-os do tamanho
que deseja em cada repetio, imagine e tenha determinao.
Em um mtodo de srie diferenciado devemos observar muitas variveis
como: alterao da carga utilizada, alterao da velocidade, alterao da
posio inicial e final, alterao do gesto motor, alterao da ordem a ser
trabalhada entre grupos maiores e menores. medida que o praticante j
adquire mais experincia no treinamento com pesos, pode estar realizando
mais mudanas em sua rotina.

Alterao da carga aplicada:
fcil perceber isto em muitas academias, onde as pessoas acabam por no
alterar a carga dos exerccios e aparelhos durante meses e percebemos que
aquela pessoa est sempre com o mesmo fsico, por que isso acontece? Na
medida em que melhoramos a condio fsica, ficamos aptos a modificar a
carga utilizada. Ento, no passar das semanas quando possvel, aumente a
carga, que seja 1 ou 2kg, mas esses pequenos pesos ajudaro a diferenciar o
estimulo e mant-lo fora de uma estagnao.

Alterao do gesto motor:
Muitas vezes ficamos muito tempo realizando uma mesma ordem de
exerccios, por exemplo: primeiro 3 sries de peitoral, depois 3 sries de
trceps e por a vai. Quanto maior a freqncia de uma mesma rotina, maior
ser a capacidade do sistema nervoso de aprender o movimento que est
sendo realizado e com isso o exerccio tornar-se- improdutivo pois seu
organismo j ter eficincia no gesto motor, ou seja, o gesto no provocar o
devido estresse ao msculo. Para diminuir essa possibilidade, tambm pode-
se utilizar a alterao da carga aplicada, mas no se esquea, a fim de manter
sempre os ganhos a seu favor, modifique a rotina sempre que possvel,
principalmente se voc j tem uma bagagem maior de treino e ganhar 1cm
de brao se torna uma tarefa extremamente complicada.
Bom, caro leitor, O que citei acima, creio que a maioria de vocs j deveria
ter algum mnimo conhecimento. Agora especificarei alguns mtodos de
treinamento que no so to conhecidos ou utilizados. No existe mtodo
melhor do que o outro, no existe o melhor ou o pior, a individualidade
biolgica prevalece na musculao e em muitas atividades desportivas,
portanto, jamais deve-se tomar algo como completamente errado.
Voc j conhece alguns mtodos como Pirmide Crescente ou Decrescente,
Drop-sets, Rest-pause, Mtodo das negativas, Bi-set, Tri-set, Circuito,
enfim. Neste artigo falarei um pouco sobre o mtodo Isomtrico, Isocintico
e o mtodo Pliomtrico

MTODO ISOMTRICO
Como o prprio nome diz, ser utilizada a tenso isomtrica ou tenso
esttica. Aquela parte do exerccio em que voc est no ponto mximo entre
a fase excntrica e a fase concntrica do movimento. Sero utilizadas tenses
mximas de 6 a 10 segundos, de 3 a 10 tenses para cada ngulo do
movimento. Um tempo maior que 10 segundos no seria vantajoso e em
tempo menor que 6 tambm ter o resultado inferior.
Este mtodo muito til para o desenvolvimento da fora articular, mas tem
algumas desvantagens, tais como: no desenvolve eficientemente a fora
muscular dinmica e s desenvolve a tenso mxima nos ngulos
trabalhados. Um mtodo muito usado principalmente para pessoas que esto
se restabelecendo por algum tipo de paralisia de algum membro do corpo. O
aumento da fora depender da intensidade, durao e freqncia da tenso
muscular.

MTODO ISOCINTICO
Do grego, velocidade igual. Este mtodo possibilitar maior estmulo neuro-
muscular pelo maior tempo de durao do exerccio. So aqueles exerccios
nos quais se impe uma resistncia ao movimento, sem permitir que
este ocorra. Normalmente utilizado em mquinas prprias, um mtodo
complementar ao mtodo isomtrico e ao dinmico ( comum ) onde a
musculatura exerce a mesma tenso ao longo das diversas
fases do movimento. O valor da resistncia pode ser
ajustado na mquina, atravs da qual imediatamente
regulada a rapidez de execuo do movimento. Um
movimento rpido dentro do exerccio compensado e
evitado atravs de uma resistncia automaticamente
elevada. Ao realiz-lo, possvel adquirir um fortalecimento no perodo
de 2 a 3 meses, comumente utilizado em pocas pr-competio, no perodo
de preparao dos atletas.
Deve ser mantida a carga de resistncia a 30 ou 40%, como um exemplo
pode-se citar a extenso de pernas muitas vezes com 40% de resistncia.
Esse treinamento pode ser realizado por todos praticantes de modalidades
desportivas e um bom mtodo para fazer no comeo do ano antes de iniciar
o treinamento comum.
Para exemplificar, vou citar alguns aparelhos e atividades que vocs devem
conhecer e trabalham de acordo com este mtodo: mquinas de remo, a
natao, bicicleta esttica, etc.

MTODO PLIOMTRICO
Aqui, talvez alguns de vocs j tenham visto a realizao de exerccios onde
a musculatura alongada rapidamente. Este treinamento estabelece uma
forte relao entre fora e velocidade, onde se utiliza o reflexo de
alongamento para produzir uma reao explosiva. Muitos deles so
conhecidos como saltos em profundidade, saltos verticais, saltos mltiplos,
saltos com uma nica perna, dentre outros. O mais comum pular de uma
altura relativa a quase 1m ( de 70 a 110cm ) E ao chegar no solo, ocorre uma
contrao excntrica nas musculaturas responsveis pela extenso das
articulaes. Na fase de amortecimento da queda, o fuso muscular
estimulado e faz com que o chamado reflexo miottico tenha uma contrao
imediata, impedindo a transformao brusca no comprimento do msculo.
As sries aqui podem variar, comum utilizar 3 sries de 8 a 10 repeties e para aumentar
a intensidade pode-se aumentar a altura, o nmero de repeties, o nmero de sries, etc.
Este mtodo majoritariamente utilizado para os membros inferiores, um trabalho de alta
sobrecarga, portanto deve ter o descanso necessrio para a recuperao muscular.
Antes de mais nada, procure um mdico ortopedista para ver se voc est realmente apto a
exercer este tipo de atividade, pois uma leso mau curada pode tornar-se uma grande
complicao, principalmente nas articulaes mais trabalhadas dos membros inferiores que
so utilizadas neste mtodo.

Preste ateno pois deve-se tomar alguns cuidados como:
- No se deve impulsionar para cima com as pernas juntas, junt-las
somente no incio da queda;
- Apoiar a parte dianteira da planta e depois os calcanhares;
- Antes de impulsionar o corpo no inclinar para frente, isso ir causar
uma trajetria de queda brusca;
- Flexionar levemente os joelhos na aterrissagem;
- Usar um bom par de tnis com amortecedores, a fim de amortecer as
quedas e no causar leses articulares.

Espero que tenham gostado deste artigo, no se esqueam de variar o treino
sempre que possvel para que o corpo no acostume ao estimulo e voc
mantenha sempre uma boa resposta de crescimento muscular!
Artigo 1 - Porque preciso dormir de verdade
Artigo 2 - A combinao mais comum e mais
catablica
ARTIGO 1
Fala pessoal, como vocs esto? Tudo bem?
Felizmente estou aqui mais uma vez para tentar lhes passar informao de
qualidade. Neste artigo tratarei de um assunto mais amplo, irei falar um pouco
sobre o sono e a sua importncia para nosso esporte, assim como a liberao
de hormnios inerentes ao crescimento, como o GH.
Como todos j devem saber, o descanso FUNDAMENTAL para o
anabolismo. Ao contrrio do que muitos pensam, ao treinar voc est
proporcionando um ambiente catablico, pois as fibras musculares esto
sendo micro-lesionadas. O anabolismo propriamente dito est ligado
diretamente ao descanso e alimentao.
Dormir bem pode e vai ajudar a crescer. durante o sono que vrias
substncias como, principalmente, o hormnio do crescimento (GH), so
liberados. Quem dorme mal tem menos disposio para atividades gerais do
dia seguinte, sejam elas o prprio treinamento com pesos ou qualquer outra
atividade. Sabe-se que hoje, muitos brasileiros sofrem de algum distrbio no
sono.
O GH comea a diminuir no corpo medida que voc envelhece. Aps os 30
anos, ele reduz em cerca de 25% a cada dcada. Portanto, quando chegar aos
60, voc estar com apenas 25% de sua capacidade original.
Estudos dizem que deve-se dormir de 7 a 8 horas por dia, mas nem todos ns
conseguimos isso devido a correria do dia-a-dia, trabalho, faculdade, cursos
extra, academia, enfim, muitos fatores podem contribuir para se ter um sono
num perodo menor e isso no ser o problema desde que seja um tempo
necessrio para seu corpo se recuperar e voc estar completamente disposto
no dia seguinte. Porm no se deve restringir demais esse perodo, haja vista
uma srie de atividades exercidas durante o sono que esto ligadas ao tempo e
claro, sem a devida recuperao, sem msculos! O GH tem diversas
funes: aumentar a sntese protica, promovendo o anabolismo; ativar o
metabolismo de certos lipdeos promovendo a liplise, e como conseqncia
favorecendo a queima de gordura; melhora o padro do sono; produz mais
energia; fortalece os msculos, enfim. Um sono ruim pode trazer tona
hormnios como o cortisol. Certos estudos mostram que as pessoas com
insnia ou distrbios do sono tem um aumento nos nveis de cortisol maior
que o comum ao longo do dia, o que contribui para a perda de massa
muscular, ou seja, o catabolismo. Creio que ningum aqui deseja isso, n?
Caro leitor, existem alguns pequenos cuidados que podem ser tomados para se
melhorar o sono e vou citar alguns deles:
- Travesseiro: ele importante para se ter um sono tranqilo. Deve ser
confortvel e ficar bem embaixo da sua cabea quando voc se deita.
- Colcho: Ele deve ser adequado a voc, s suas caractersticas como seu
peso, altura, etc. importante que ele no seja duro e nem mole, deve ser
firme.
- Ambiente arejado: Mantenha o ambiente bem refrescado, mas isso no
significa ligar o ar-condicionado ou deixar o quarto frio. O metabolismo j
diminui com o sono e a temperatura corporal tambm, ento tome cuidado
para no acordar com um resfriado, uma dor de garganta justamente por
deixar o ambiente muito frio.
A ltima refeio do dia deve ser mais leve, de fcil digesto, um shake de
protenas time-release muito bom nesse horrio, e se se quiser incluir uma
gordura insaturada como o azeite de oliva extra-virgem, por exemplo,
conseguir obter um melhor desempenho visto que a combinao de protena
e gordura ir deixar o processo de absoro ainda mais gradativo, o que seria
essencial no perodo do sono. Evite tomar cafs, chs com cafena ou qualquer
outro tipo de estimulante ( at o refrigerante deve ser evitado ).
Muitas pessoas dormem com a televiso ligada e isso ir contribuir para no
alcanar o sono profundo, atrapalhando a liberao de certos hormnios
anablicos tambm. Tomar um bom banho quente antes de dormir pode trazer
uma sensao de relaxamento e ajudar no sono, assim como apagar todas as
luzes ( corredor, banheiro, abajur ).
Ser que aquele cochilo aps o almoo bom? Sinceramente, se eu descansar
ou cochilar por 15, 20 minutos, j me sinto muito mais disposto no decorrer
do dia, mas nem sempre tempos esse tempo ou um pouquinho mais para dar
uma cochilada. A utilizao de tcnicas de relaxamento como yoga,
acupuntura, alongamentos, podem ser importantes fatores para rejuvenescer e
melhorar o princpio da recuperao, esta que ao longo dos anos, vai se
tornando cada vez mais lenta... Esse cochilo pode no ser o suficiente para
estimular a liberao dos hormnios anablicos, mas reitero que para a
disposio muito til.
Alm do sono, como estimular o GH? Essa pergunta com certeza j foi
discutida aqui em nossa comunidade do Treino Pesado mas vou repetir:
O treinamento intenso, pesado, ir estimular a sntese de protenas e a
liberao do GH, mas isso depende da durao do treinamento. sabido que
sesses de treinamento prolongadas ao invs de beneficiarem, iro prejudicar
o crescimento muscular pelo excesso de cortisol que tomar conta do GH.
Mas e em relao aos suplementos, Guilherme? Bom amigo, no posso negar
que existem diversos suplementos no mercado dizendo que promovem um
aumento excessivo da testosterona, GH, IGF-1, e muitos deles so puro
marketing, acredite que a verdadeira liberao dos hormnios ser feita com
um treino pesado, uma alimentao adequada e um excelente descanso,
entretanto existem alguns suplementos que podem auxiliar sim:
-Glutamina (veja o artigo sobre este suplemento aqui em nossos arquivos)
-Arginina ( diria que uma das principais fontes para a liberao do GH )
-Ornitina ( juntamente com a ornitina promover um excelente resultado )
Alm disso, vitaminas do complexo B e a vitamina C podem ajudar.
O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa.
Tente no dormir menos de 8 por noites, e se puder, durma cerca de meia hora
extra nos dias de treinamento. importante ressaltar que no sono profundo, o
cortisol est em seu nvel mais baixo, porm ao acordar, ele est em um nvel
elevadssimo e por isso o caf da manh uma das principais refeies do dia:
deve conter protenas de rpida absoro e boas fontes de carboidratos. 75%
do GH liberado no sono profundo, ento, como j deu para perceber: tenha
uma boa noite!
Espero que tenham gostado do artigo, um grande abrao a todos vocs e at a
prxima!

ARTIGO 2
Estou aqui contribuindo mais uma vez com o TREINO PESADO. Neste
artigo falarei sobre algo que ser interessante a muita gente: a questo das
bebidas alcolicas e o nosso esporte ou melhor, nosso estilo de vida.
Bom, balada, sair com os amigos, churrasco, so algumas condies que
propiciaro a ingesto de bebidas alcolicas. Creio que a maioria de vocs j
passou por algo desse tipo e conseguiu, OU NO, recusar a bebida.
H pessoas que no conseguem se divertir sem ingerir um gor e a que se
encontra o problema. Eu diria que um praticante de musculao deve evitar ao
mximo a ingesto das bebidas alcolicas, mas pra quem curte uma cervejinha
ou uma vodka ou um bom whisky no final de semana, essa tarefa pode ser
difcil e a conscientizao tambm muitas vezes no basta, pois hoje em dia
alegar falta de informao ou que no sabia, muita cara de pau, n? Uma
cervejinha, duas, trs.... Uma dose de vodka, duas, trs e por a vai, voc acha
que conseguiria controlar e no final, no conseguiu. Como se no bastasse a
bebida, voc dorme mal, ou talvez, mal dorme pois chegou as tantas em casa e
o dia j estava clareando e mais, no se alimentou direito, antes de chegar em
casa comeu um McDonalds, um hot-dog ou coisas do gnero que ficam de
fcil acesso queles que esto saindo da balada, com fome. E agora? O que
fazer? A ingesto de lcool desgasta o organismo e isso atrapalhar seu dia
(ou os dias seguintes) seja no trabalho, no estudo, e o que mais nos interessa:
no treinamento.
A absoro do lcool no organismo rpida e o perodo de eliminao no
to rpido, leva cerca de 6 a 8 horas. Voc percebeu que o efeito do lcool
como se fosse um domin? Quando voc v, ficou a noite inteira e o dia
seguinte ( pela ressaca ) se alimentando mal e propiciando uma situao
extremamente catablica ao seu corpo.
Ser que a bebida no fim de semana essencial mesmo ou pode ser deixada
de lado para voc ter o maior afinco possvel a fim de atingir os resultados que
almeja com a musculao? Pode parecer utpico o que estou falando para
muita gente, mas isso faz parte daqueles fatores que se faz referncia aqui:
Determinao, Dedicao e Disciplina. Lembram-se desses fundamentos,
caros leitores? Se voc est saindo para tomar a cervejinha sagrada do fim de
semana e fica se queixando dos resultados no serem expressivos ou
suficientes ao esforo que voc faz e o suor de cada treino, melhor rever
seus conceitos e verificar quais so os seus reais objetivos. No meu ponto de
vista, elaborar uma dieta hiper-protica, hipo ou hiper-calrica, dividir
adequadamente os horrios, os micro e macro nutrientes que sero utilizados
em cada fase, em sua determinada quantidade, tudo isso exigir um grande
nvel de conhecimento, o qual todos buscamos a cada dia e aprendemos todos
os dias com a teoria e a prtica, e tambm exige tempo. Tempo para voc
saber como seu corpo reage a determinadas dietas, a determinados nutrientes,
a determinadas rotinas de treino, suplementao, enfim.. De que adiantaria
todo esse esforo ento? Jog-lo fora em um fim de semana quebrando toda a
semana feita com dedicao, treino pesado e dieta bem regrada?
Em uma dieta restritiva, por exemplo, um copo de cerveja pode fazer uma
diferena tremenda no resultado final da alimentao. Uma simples grama de
lcool tem 7 calorias, perdendo somente para as gorduras que tem 9 calorias,
ou seja, deve-se tomar muito cuidado ao ingerir a bebida alcolica. Como eu
j disse, alm da bebida vem uma batata-frita, uma mandioca, um petisquinho
gorduroso e por a vai, estou errado? Existem estudos comprovando que a
bebida alcolica provocar uma irritao gstrica e para isso os indivduos
comem um pouco mais para diminuir essa sensao de irritao.
Ento, j deu perceber que o consumo de bebidas alcolicas influenciar
negativamente em todo e qualquer objetivo relativo a musculao, e no
somente ela, mas sade em geral. E como atua o lcool dentro do nosso
corpo? Primeiramente, depender da bebida que estar sendo ingerida. A
grosso modo, o lcool ir alterar ou melhor, afetar indiretamente o sistema
glicognico. Mas pera a, o que sistema glicognico? J deu para perceber
que est ligado ao glicognio e este vocs sabem que importantssimo para o
nosso crescimento e desenvolvimento muscular, sem glicognio, esquea
msculos. Pois bem, esse sistema demorar de 48 a 72 horas para se recompor
completamente, podendo demorar mais ou menos dependendo da quantidade
de bebida que foi ingerida. E o que acontece enquanto ele est se
recuperando? Caso voc v treinar, o glicognio no estar completamente
preparado e com isso, voc utilizar substratos do seu prprio msculo como
fonte de energia.
O que isso significa? C-A-T-A-B-O-L-I-S-M-O.
Quanto a ao do lcool sobre os nveis de testosterona, diversos estudos
demonstram que a alta ingesto desta substncia acarreta a atrofia do
tecido testicular, reduzindo assim a produo de testosterona, alm de
causar anormalidades nos espermatozides. Praticamente muito
complicado uma pessoa adquirir uma razovel quantidade de massa
muscular enchendo a cara sempre. Quem procura aumento de massa
muscular sabe o quanto uma boa alimentao e o descanso so
fundamentais. Logo, o lcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus
resultados. Alguns estudos mostram que a ingesto de vinho tinto, benfica
e traz uma longevidade maior, porm so doses pequenas, ento deve-se
tomar muito cuidado com os excessos.
Minha inteno com este artigo no que todos parem de beber, afinal, s
vezes temos que dar um descanso ao prprio corpo por ter uma rotina
extremamente desgastante, rdua, e nem todos somos de ao, mas se voc tem
um objetivo, tente busc-lo com todas as suas foras, evite ou procure deixar
de lado tudo aquilo que ir atrapalhar para alcanar o que almeja, se ainda
assim voc desejar a bebida, pelo menos evite o excesso e tenha conscincia
de estar sempre bem hidratado, afinal, bebidas como a cerveja inibem o
hormnio ADH (hormnio anti-diurtico, facilitando a desidratao das
clulas) e a desidratao ser prejudicial ao organismo. Alm da hidratao,
esteja sempre bem alimentado: jamais beba de estmago vazio.
OS PAIS DA MUSCULAO MODERNA, E OS MTODOS
DE TREINO QUE NINGUM CONHECE
Continuando a srie dos mtodos de treino que pouca gente conhece.
Vamos falar nessa segunda parte de um mtodo que ser interessante
pra quem alm de estar estagnado no ganho de hipertrofia, quer voltar a
desenvolver a fora. Sabe quando voc quer aumentar a carga, e
mesmo diminuindo o nmero de repeties voc no aumenta tanto o
peso e ainda parece que no fadigou o msculo ? Pois bem, com esse
mtodo voc levantar cargas pesadas, e ainda vai sentir seu msculo
trabalhando de verdade.

Mtodo carga de contraste, ou mtodo PPT (Potenciao Ps-
Tetnica)
O mtodo surgiu nos meios de treinamento desportivo como forma de
aumentar a potncia muscular, como o salto vertical ou lanar uma bola
o mais longe possvel. Era chamado de treinamento complexo. Consistia
em executar sries de saltos verticais com uma barra com carga sobre
os ombros, descansar 2 a 3min e executar saltos verticais com uma
carga leve ou sem carga. Foi verificado que com a carga-contraste teve-
se aumento na potncia do salto. Outros dizem que foram os blgaros
que criaram esse mtodo, e para eles o mtodo chamado de mtodo
onda (ou mtodo de contraste). De um modo geral, eram alternadas
sries pesadas como, por exemplo, 8 RMs (Repeties Mximas),
descanso de 2 a 3 minutos, e sries mais leves com 12 RMs.
Recentemente o mtodo sofreu modificaes para aumentar ainda mais
o seu efeito, e comearam a cham-lo de PPT (Potenciao Ps-
Tetnica) ou potencializao ps-ativao. , o nome ficou meio
estranho mesmo, mas isso devido a um fenmeno interessante (termo
cientfico chamado de tetnica) que ocorre nas fibras musculares. Vamos
supor que voc est acostumado a treinar com 100kg no supino para 8
RMs. Usando esse princpio voc faria uma srie pesada de poucas
repeties (por exemplo 2 RMs) , descansaria 3 a 10min (tempo
verificado em pesquisa onde ocorre o fenmeno da potenciao ps-
tetnica) e executaria sua srie normal de 8 repeties, mas, agora, com
a diferena que voc conseguir levantar 105 ou 110kg tranquilamente,
devido a essa estimulao tetnica (aumento da amplitude da
estimulao neural) inicial.

Execuo do mtodo PPT
Agora como ficaria na prtica.
Conforme a tabela abaixo, um exemplo seria executar 1 srie pesada no
supino reto descansar no mnimo 3 min. e executar aps no mesmo
exerccio 2 sries de 4 a 6 repeties com intervalo de 2 a 3 min.

EXERCCIOS REPETIES INTERVALOS
Supino Reto 1 a 2 reps 3 minutos
Supino Reto 4 a 6 reps 3 minutos
Supino Reto 4 a 6 reps 3 minutos
Para quem no queria esperar esses 3 min. outra opo seria alternar
com abdominais, ou algum exerccio de grupo muscular antagonista,
como uma superset. Segue um exemplo de peito (supino reto) e costas
(puxada):

EXERCCIOS REPETIES INTERVALOS
Supino Reto 1 a 2 reps 2 minutos
Puxada pela frente 1 a 2 reps 2 minutos
Supino Reto 4 a 6 reps 2 minutos
Puxada pela frente 4 a 6 reps 2 minutos
Supino Reto 4 a 6 reps 2 minutos
Puxada pela frente 4 a 6 reps 2 minutos

Por ser um mtodo intenso e com grande estresse articular, recomenda-
se us-lo somente em um grupo muscular por treino, e us-lo
alternando 2 semanas de uso e 2 semanas sem o mtodo.
Como no mtodo anterior (Srie Holstica), esse um mtodo para
pessoas avanadas. E mesmo que algum iniciante queira teimar em
usar, no conseguir efeito, pois alm dessa estimulao tetnica no
aumento da fora e potncia, outro fator que contribuiria para esses
aumentos seria uma inibio dos mecanismos protetores (rgo
tendinoso de Golgi - neurnios protetores no tendo do msculo). Por
isso esse mtodo no funcionaria em iniciantes e at em muitas pessoas
intermedirias, pois neles no ocorreria de modo eficaz essa inibio
desses protetores, assim esse sensor no deixaria essa galera levantar
grandes cargas, alm do risco de leses.
No percam o prximo captulo dessa srie. E como foram 2 mtodos
para avanados, o prximo ser um mtodo que intermedirios e alguns
aspiras podero utilizar.
Bons treinos a todos.
PROBLEMAS COM O EXCESSO DE PROTENA
A alguns dias atrs, trocando emails com o Flvio Zaniz,
colaborador do site, me lembrei de uma coisa que ouvi em
uma excelente palestra a muito tempo, sobre o problema de
quem no nutricionista, mas resolve dar orientaes como
se fosse, do problema tico desse tipo de comportamento.
De fato isso verdade, mas infelizmente, no temos mais
como, hoje em dia, separar o treino pesado, que visa
resultados reais, dos aspectos nutricionais que tem que
fazer parte desse processo. A no tem jeito, o marombeiro
consciente acaba meio que virando um nutricionista
tambm, e aprendendo como montar sua prpria dieta. E
afinal, bem mais fcil encontrarmos um atleta que tenha
conhecimentos prticos de nutrio, do que um nutricionista
com conhecimentos bsicos de treino real. Quis dar essa
rpida introduo porque, como est no ttulo do artigo, l
vou eu me meter novamente na rea de nutrio...e que me
desculpem a o pessoal da rea, mas por uma boa causa, e
enquanto existir profissional desse ramo recomendando
barra de cereal para dieta de fisiculturista, a gente tem
mesmo que se virar.
Mas para no parecer que se trata de um texto de um
picareta, j deixo bem claro que, como ocorre com todos os
nossos artigos, no apenas estou me baseando em
experincias pessoais, mas no que existe de mais recente
em termos de pesquisa cientfica nessa rea, em trabalhos
voltados para culturistas e basistas.

VOLTANDO A FALAR DE PROTENA
Por anos e anos discutimos a relao entre o ganho de
massa muscular e a ingesto de protenas. Hoje j existe um
entendimento que o correto seria algo entre 1,5 e 2 gramas
para cada quilo de peso corporal. Mas o problema que no
mundo da maromba, temos a pssima caracterstica de
sempre achar que "quanto mais, melhor". Tenho bons
resultados com 10 sries de supino ? Ento vou fazer 20. Me
dei bem com 10 comprimidos de BCAA ? Ento vou tomar
30. Cresci um absurdo com 100 mg de testosterona ? Ento
vou tomar 300 da prxima vez. E por a vai...e j sabemos
que isso nem sempre ajuda, pelo contrrio, vai atrapalhar,
levando a gasto de grana desnecessrio, risco para sade e
overtraining.
Nos ltimos 20 anos, a nutrio esportiva deu um grande
salto nos aspectos ligados a esse consumo de protenas por
atletas, com a comprovao de muitos mitos, e a queda de
outros, mas o melhor perceber que a cincia tem cada vez
mais demonstrado que o que os marombeiros fazem a mais
de 40 ou 50 anos sempre esteve correto. E eu confesso,
adoro isso ! Mas voltando ao tema...j sabemos, sem
nenhuma dvida, de que o treino intenso com pesos exige, e
at permite, um consumo bem maior desse nutriente, mas a
questo determinar essa quantidade ideal. Vrios
especialistas, infelizmente, ainda insistem em dizer que um
dieta normal pode nos dar toda a protena de que
precisamos. Dieta normal...so essas coisas que me do
vontade de pegar uma anilha de 20 khs e mandar na testa
do tal especialista. E quem aqui, que paga mensalidade para
passar quase duas horas por dia tentando levantar o dobro
do peso acima da cabea normal ? O negcio que o
marombeiro precisa de outro tipo de abordagem, nem de
perto semelhante a uma "dieta normal". Precisamos de
protena, muita protena, e se for necessrio, ainda adicionar
a nossa dieta shakes que possam aumentar a quantidade
diria desse nutriente, ou ajudar enquanto estamos na
faculdade ou no trabalho, e no existe condio de se fazer
uma refeio slida.
Embora nossos msculos precisem de protena para a sua
constituio, a ingesto em excesso no vai se traduzir,
necessariamente, em mais hipertrofia. A contrao muscular
atravs do treino com pesos estimula o crescimento (claro,
levando em conta a alimentao e o descanso adequados).
Comer uma quantidade extra de carboidratos, gera um
estoque maior de glicognio, e melhor combustvel para os
treinos. Sem esses estoques, os msculos no conseguiro o
mximo em contrao, e o processo de hipertrofia ser
limitado, sem contar a limitao do aumento de insulina, um
dos nossos hormnios mais anablicos, e diretamente ligado
a ingesto de carboidratos.
Uma das maiores autoridades em nutrio para atletas (esse
cientista detesta o termo nutrio esportiva), Dr. Peter
Lemon, diretor do Applied Physiology Research Laboratory at
Kent State University in Ohio, explica que quando ingerimos
mais protena do que precisamos, temos um aumento na
oxidao desse excesso, o que indica que o limite foi
ultrapassado. E ao contrrio de que muitos acreditam, no
conseguimos estocar essa sobra. Dr. Lemon tambm diz que
existem limites biolgicos para a sntese de protena, e que
no existem, ainda, estudos que comprovem que mais do
que 2 gramas por quilo de peso podem ser eficientes para
atletas. O grupo desse pesquisador criou uma tabela bem
simples com as quantidades recomendadas por eles:
1. Pessoas sedentrias
0.8 gramas por quilo de peso corporal
2. Pessoas que se exercitam normalmente
1.2 a 1.4 gramas por quilo de peso corporal
3. Bodybuilders e Powerlifters
1.7 a 1.8 gramas por quilo de peso corporal (off-season)
1.7 a 1.8 gramas por quilo de peso corporal magro (pre-
contest)
AMINOCIDOS
O que faz a protena ser to importante sua riqueza em
aminocidos, que so os principais responsveis pela nossa
constituio muscular. E assim como no caso do excesso de
protenas, muitos especialistas acreditam que a alta ingesto
de aminocidos, principalmente na forma de comprimidos,
os nossos famosos BCAAs, alem do desperdcio, podem ser
at txicos ao organismo. Caso acontea que um
determinado aminocido seja ingerido em uma quantidade
muito grande, outros podem ser prejudicados em sua
absoro, criando, na verdade, uma deficincia. O ideal
sempre seguir um frmula pr-balanceada, como as
presentes em diversos tipos de BCAAs vendidos em lojas de
suplementos.

TEMPO TUDO
Como j citei em vrios dos nossos artigos, os horrios das
nossas refeies so to importantes quanto o contedo das
mesmas. E dependendo da durao e intensidade, devemos
montar a dieta com especial ateno aos trs estgios que
cercam a hora desse treino, que so o Antes, o Durante e o
Depois.

ANTES
Sua refeio PR-TREINO deve ser rica em carboidratos, e
alimentos de baixa gordura, apenas para auxiliar na
digesto. Espere o tempo necessrio para acontecer a
digesto e os nveis de glucose estabilizarem:
- Quatro horas so necessrias para uma refeio pesada,
ou seja, 4 gramas de carbo para cada quilo de peso
corporal, ou 1.400 calorias apenas originadas dos
carboidratos.
- Duas a trs horas para um refeio normal, com 2 gramas
de carbo por quilo, o equivalente a 700 calorias.
- Uma hora para um shake rico em carboidratos, com 0.5
gramas para cada quilo de peso, ou 350 calorias.
Em todas essas opes, voc deve adicionar a quantidade de
protena necessria, respeitando a diviso diria da sua
dieta.

DURANTE
Quando consumir uma dieta com 65% dela vindo de
carboidratos, j estar com energia suficiente para manter
seu treinos com o mximo de intensidade. Mas caso resolva
estender seu tempo dentro da academia, com uma sesso
de mais de 60 minutos, tente consumir algum shake ou
bebida isotnica contendo 5 a 10% de carbos de 15 em 15
minutos. Isso ser equivalente a 0.8 a 1 grama de carbo por
minuto, aproximadamente, ou 25 a 30 gramas a cada meia
hora.

DEPOIS
A qualidade e a quantidade de comida que ser consumida
depois do treino pode garantir uma tima recuperao, o
que significar msculos recuperados, e prontos para mais
um dia de tortura. A recuperao inadequada pode levar a
um estado de fadiga crnica, e um declnio gradual, tanto
nos ganhos como na performance. As primeiras 2 horas
aps o treino so extremamente importantes, ento trate de
comer ! E ai o ideal, como estamos cansados de saber,
protena e carboidrato, juntos. Para uma tima reposio do
glicognio muscular, tente isso:
- IMEDIATAMENTE APS O TREINO (15 a 30 minutos)
300 a 400 calorias, sendo 75% de carboidratos (0.70
gramas de carbo por quilo de peso). 25% de protena (0.30
gramas por quilo de peso)
- EM 2 A 4 HORAS APS O EXERCCIO
Repita a composio da refeio acima
- A CADA QUATRO HORAS APS O TREINO
0.10 gramas de carbo para cada quilo de peso
7 LEMBRETES PARA GANHOS DE MSCULOS
1. A sntese de protenas acelerada em at 100% com o
treino intenso com pesos;
2. Carboidratos so a melhor fonte de combustvel para o
fornecimento de energia durante os treinos;
3. Ganho de volume muscular resultado de um nmero
suficiente de calorias para sustentar o crescimento;
4. Treino intenso estimula crescimento muscular;
5. Ganho de definio muscular consequncia,
inicialmente, de ganho de msculos. preciso ter o que
definir;
6. Os horrios das refeies de extrema importncia para
a qualidade dos resultados;
7. O melhor plano para ganhos de msculos, aumento de
fora e melhora de performance treinar pesado, e com
intensidade, e manter seu organismo abastecido com o
combustvel certo para isso, com um dieta rica em
protenas, carboidratos e pouca gordura.
MALTODEXTRINA OU DEXTROSE NO PS-TREINO
"GRANDE" Big Fred, parabns pelo extraordinrio trabalho (TP) ,
gostaria de seu comentrio sobre um assunto bastante bsico, j
descrito nos arquivos do TP , mas que ainda deixa alguma dvida.
Trata-se do refeio ps-treino imediato (Shake protico) em relao
ao componente de carboidrato, sendo cada vez mais frequente,
"profisssionais" inclusive fisiculturistas, preconizando a substituio
da Maltodextrina pela DEXTROSE, na mesma dose (cerca de 50 gr.)
mas para utiliz-la imediatamente antes da protena-Whey (cerca de
10-15 minutos), justificando um maior (e mais rpido) pico dos nveis
de insulina e consequente melhor aproveitamento/absoro da Whey
bem como da "Janela das oportunidades" etc. etc,.....Qual sua
opinio sobre o assunto? observo tambm alguns dividindo a dose,
sendo metade Malto e a outra metade Dextrose, o que acha?.
Felipe Campana
Bem simples Filipe, qualquer uma das duas, e junto com a protena. No ps-treino,
como voc j sabe, funcionamos como uma esponja, com o organismo doido para
absorver qualquer coisa. Ao mandar um carboidrato, voc causa o pico de insulina, o
que ainda aumenta a capacidade de absoro dos nutrientes, principalmente os
aminocidos. A Dextrose tem uma absoro um pouco mais rpida do que a Malto, j
que na verdade se trata de glicose, que nossa fonte de energia mais bsica, e a pode
estar uma pequena vantagem em comparao com a Malto. Apenas recomendo cuidado
com seu bf (percentual de gordura). Caso esteja muito alto, mesmo em se tratando de
ps-treino, no sou um defensor de carbos de alto ndice glicmico, e usaria algo de
liberao mais lenta junto com a protena, at mesmo uma refeio slida, como arroz
integral.
UMA MTODO ANTIGO E EFICENTE
Fala pessoal, como vocs esto?
Felizmente estou contribuindo com mais um artigo em busca
de um shape definido e musculoso. Neste artigo falarei um
pouco sobre uma srie de abdominais para conseguir uma
cintura fina, e tambm tratarei de uma tcnica conhecida
como Stomach Vacuum que foi esquecida no tempo,
utilizada por grandes fisiculturistas do passado.
Msculos abdominais firmes e definidos trazem um impacto
muito grande, principalmente quando j se tem um corpo
mais musculoso, alis, se no a pessoa no tiver um corpo
musculops, o mnimo que deve fazer ser definido, e alm
disso sempre teremos aquelas pessoas que vem com aquela
desculpinha: no quero ficar muito grande, n?
Brincadeiras parte, cada um com o seu objetivo. Voltando
ao assunto, uma cintura fina e costas largas representam o
que muitos de ns buscamos com a musculao. Poucas
pessoas tm a musculatura da cintura naturalmente rgida,
no necessitando de um treinamento especifico e at dietas
e atividades aerbicas para conquistarem o famoso
tanquinho.
A dificuldade para perder massa gorda em alguns
praticantes da musculao to grande, que muitos deles
acabam desistindo no meio justamente por no se
dedicarem como deveriam. Lembre-se da combinao que j
foi falada e frisada aqui: DDD Dedicao, Determinao
e Disciplina. preciso fora de vontade para continuar
trabalhando em cima do ponto fraco a fim de obter melhor
desenvolvimento e definio muscular.

Um exerccio para a cintura
As chamadas Rotaes Com Barra ou basto so muito
populares quando se trata em trabalhar os msculos da
cintura abdominal. claro que nenhum tipo de abdominal ir
reduzir o percentual de gordura no local, porm necessrio
fortificar a regio, manter a musculatura rgida, resistente e
forte. Esse exerccio quando realizado da maneira correta
trabalha muito bem os oblquos e transversais com
participao sinrgica do reto abdominal e lombar
Modo de execuo: Em p, com uma barra, apoiada sobre
a parte superior do trapzio e poro posterior do deltide,
segure a barra ou basto da maneira mais confortvel e gire
o corpo para um lado e depois para o outro. Mantenha o
quadril imvel contraindo o glteo e concentrando todo o
esforo sobre a cintura abdominal. No se esquea que os
movimentos devem ser lentos e com as amplitudes mximas
para obter um melhor rendimento. A ao muscular ao rodar
o tronco para a direita, ser dada pelo oblquo externo da
esquerda e pelo obliquo interno da direita, e ao rodar o
tronco para a esquerda, ser dada pelo oblquo externo da
direita e oblquo interno da esquerda, ou seja, o oblquo
interno de um lado trabalha em conjunto com o oblquo
externo do outro lado. So muitas as variaes possveis
nesse exerccio, entre as mais comuns podemos citar a
Rotao Inclinada e a Rotao Sentado, esta que permite
melhor isolamento da regio a ser trabalhada.
Os msculos abdominais s aparecero caso no haja um
percentual grande de gordura corporal subcutnea ( como j
foi dito anteriormente ) ento, a principal tarefa de quem
deseja ter um abdmen definido analisar e elaborar uma
DIETA adequada para tal objetivo, ou seja, hipocalrica,
com as devidas restries dos carboidratos e sempre
mantendo em alta a quantidade de protenas para que no
ocorra um catabolismo iminente. O abdmen um msculo
como todos os outros e, portanto, tambm deve ter o
descanso necessrio para sua recuperao. Por ser um
msculo mais resistente, o ideal utilizar uma base de
repeties de 12 a 20 e quando possvel a utilizao de
cargas extra para intensificar ainda mais os msculos
abdominais.
Um exemplo de rotina:
Exerccio Sries Repeties
Rotaes ( de cada lado ) 2 a 3 12 a 20
Elevaes de Pernas 2 a 3 12 a 20
Elevaes Parciais do Tronco 2 a 3 15 a 20
Esse programa pode ser seguido at duas vezes por
semana, juntamente com a tcnica que ensinarei abaixo. Ele
pode ser realizado em mtodo convencional ou mesmo em
super-sries ou at tri-sets.



A tcnica do abdmen vcuo ( Stomach Vacuum )
Esta tcnica muito til para perder alguns centmetros na cintura em
um intervalo de tempo mais curto, eu utilizo em minha fase de definio
e gosto muito dos resultados. claro que os resultados no sero
expressivos caso voc tenha um percentual de gordura elevado, no
existem milagres, caro leitor. Caso voc tenha um percentual razovel
ou baixo, com certeza ser de grande utilidade. Alguns fisiculturistas
como Arnold e Corey utilizavam esta tcnica e no a toa que tinham
grande simetria, cinturas bem finas, alis, muitos dos fisiculturistas das
antigas possuam excelentes shapes. Pois bem, a tcnica trata de uma
contrao isomtrica do abdmen transverso. Em poucas semanas voc
conseguir perder algumas medidas e de acordo com a explicao
traduzida do artigo de autoria da atleta Karen Sessions, veja a
execuo:
Para executar o Vacuum de Estmago fique de p encostado na parede
e coloque uma de suas mos no meio de seus quadris, e expire
completamente o ar de seus pulmes. Expanda o peito para frente, e
traga o estmago o mximo possvel para dentro, e segure. Visualize
tentando tocar o seu umbigo at a coluna. Uma contrao isomtrica de
X segundos uma repetio.
Ele pode ser feito de diversas maneiras: sentado, em p,
deitado, etc.. Minha idia faz-lo juntamente com a rotina
de abdominais passada nesse artigo voc leitor, que com
certeza atingir um abdmen e cintura formidveis. As sries
do Stomach Vacuum podem ser realizadas de inmeras maneiras, a mais
comum uma srie equivalente a 20 segundos para iniciantes, 40
segundos quando se tiver uma experincia maior e quando dominar
completamente o exerccio, 60 segundos em contrao isomtrica,
praticando de 2 a 3 sries nas diversas posies propostas. Pode-se
realizar 3 sries de 10 segundos no incio at pegar o jeito. Mas no tem
segredo: inspire como se seu umbigo fosse tocar a coluna. Permanea
sem respirar pelos segundos, no queira comear com alto nmero pois
pode acarretar alguns problemas, tenha calma at dominar a tcnica. O
mtodo pode ser feito 3 vezes por semana, sempre dando o descanso o
qual j foi falado aqui.
Vou ficando por aqui e espero que tenham gostado do artigo, qualquer
duvida, eventualmente poder ser esclarecida.
CORRENTES NA BARRA LIVRE
E ai fred, bom eu gostaria de saber qual a diferena de agachar com
essas correntes nas pontas da barra livre.
Ramirez

Essa tcnica foi criada pelo pessoal da West Side Barbell Club, e muito
difundida entre os basistas, ou powerlifters. Isso visa manter, e
aumentar, a resistncia do exerccio durante todo o movimento. As
correntes ficam presas nas extremidades da barra, depois que as anilhas
estiverem sido colocadas. Na medida que a barra vai subindo, durante o
movimento, as correntes vo esticando, o que vai causar um aumento
da carga, sem que seja necessrio que se coloquem mais anilhas, e para
ficar ainda mais divertido o negcio, na fase negativa do exerccio, essa
presso ainda continua.

USANDO A PR-EXAUSTO
Caro Big Fred...Tenho observado pouco desenvolvimento no peitoral
superior.Resolvi tentar o sistema de pr-exausto,mas estou com
algumas dvidas:
1 - Quanto ao nmero de repeties de cada exerccio.
2 - Qual o peso a utilizar para cada exerccio.
3 - Os dois exerccios sero feitos sem descanso?
Exemplifique uma serie para peito poro superior.
Desde j agradeo a ateno.
Jorge Castro

Jorge, esse seu problema muito comum, e pode acontecer com
qualquer um, principalmente com o pessoal com mais tempo de
treino. O importante no o nmero de repeties, ou de sries,
mas a ordem dos exerccios, e por isso esse mtodo pode ser to
eficiente. Levando em conta o treino de peito por exemplo, ao
fazer o supino, qual o grupo que mais trabalha para executar o
movimento ? Os trceps. O problema que seus trceps podem se
cansar durante o movimento, antes que os msculos da regio
peitoral estejam devidamente esgotados. A soluo esgotar o
peitoral em um exerccio que no envolva os trceps diretamente,
e s depois passar para um dos supinos. Ex.:
Primeiro exerccio: Fly com halteres em banco inclinado
Segundo exerccio: Supino Inclinado
Faa suas sries normais de cada um, e depois do segundo
exerccio, d um descanso de 2 a 3 minutos, e faa outros dois,
como:
Terceiro exerccio: Crossover ou Fly em banco reto
Quarto exerccio: Supino Reto
Use sua imaginao para outras combinaes, sempre procurando
esgotar seu peito sem envolver os trceps no exerccio inicial.

PERCENTUAL DE GORDURA E CREATINA VETERINRIA
Fala big Fred !
Bom, minhas primeiras perguntas aqui no TP , ento se eu estiver
perguntando asneira me corrija.
Tenho 2 duvidas. Procurei na sesso de treinamento mas ainda no
achei l, eu queria saber se existe algum treinamento especifico para
diminuir o bf ou se possvel apenas com mudana na dieta ? Pois tenho
alguns conhecidos que vivem falando que eu tenho que fazer ficha de
3x15 e eu achei muita repetio.
A segunda duvida quanto a creatina. No artigo da seo ergognicos ,
voc fala de todas as creatinas ou sobre apenas as de uso humano ?
Tenho amigos que esto utilizando creatina para boi (segundo eles) e
deram uma crescida boa, queria saber se o processo para tomar o
mesmo da creatina normal, e se a dosagem tambm a mesma e se
essa creatina de boi resulta em algum efeito colateral preocupante ?
um grande abrao xar !
Fred Monteiro

Fala xar ! Bom, primeiro todo o treino, independente de quantas sries
ou repeties, desde que seja feito com intensidade vai te ajudar a
baixar o bf (percentual de gordura). A ignorncia dos professores de
academia esquecer de que, normalmente, musculao visa ganho de
msculos. E esse processo de crescimento muscular, quando feito do
modo correto, j suficiente para diminuir seu nvel de gordura. Quando
esse pessoal insiste nesse mito de "mais sries, mais repeties, mais
queima de gordura" esto tentando transformar uma atividade
anaerbica, que visa a hipertrofia, como a musculao, em uma
atividade aerbica, como a corrida, para queimar mais gordura. Pura
imbecilidade. Musculao trabalha com pesos, e quando seus exerccios
comeam a exigir que esses pesos sejam leves, seno no tem como
fazer muitas repeties e muitas sries, voc estar deixando de
provocar o desgaste adequado ao msculo. Procure nos nossos arquivos,
tanto na rea de nutrio, como na rea de treinamento, que vai
encontrar vrias sugestes de como combinar o treino com pesos de um
jeito mais eficiente para ajudar a reduzir o seu bf.
No meu artigo especificamente estou falando da creatina para uso
humano. Mas procure pelos excelentes artigos do Gabriel Coelho, como o
Mundo Animal, e voc vai ter mais detalhes sobre suplementos
veterinrios. Mas para resumir, ambas as creatinas podem ser a
mesmssima coisa, em alguns casos, a veterinria pode ser ainda
melhor, alem de mais barata.

OVOMALTINE NA DIETA
Fredo, esse Ovomaltine que agente compra em supermercado
bom mesmo, j vi alguns caras falando que legal e tal. Posso
misturar com uma dose de Albumina por exemplo entre as
refeies?
Joseilson de Oliveira

Joseilson, se Ovomaltine bom na dieta ? uma
maravilha...humm...no amigo, brincadeira, quem dera que fosse,
porque isso misturado com um sorvete batido no leite d um milk-
shake que coisa de doido...mas como tudo que gostoso, no
combina com dieta de marombeiro. Claro, se o objetivo for ganho
de peso, e a pessoa tiver muita, mas muita dificuldade nisso, a o
uso pode at ser vlido. O percentual de carboidratos e acar
fica muito acima da quantidade de protenas (22 a 25 gramas de
carbo para 1,5 a 3 de protena), e por isso preciso cuidado,
seno a insulina dispara, e sabemos o que isso pode significar:
acmulo de gordura e queda de energia. Se o seu caso for mesmo
dificuldade em ganho de peso, a opo de jogar uma albumina
pode ajudar a empatar essa proporo de cabos e protenas no
shake. Mas de qualquer jeito, pode ser uma opo mais em conta
do que muitos hipercalricos picaretas que existem por a nas
prateleiras das lojas de suplementos.
SRIE HOLSTICA
Holstica!!! Calma galera, pelo nome vocs deves estar pensando que
tem haver com terapias holsticas, acender incenso na sala de
musculao, colocar msicas Zens ou algo parecido. No tem nada haver
com terapia holstica. A srie holstica (ou holistic training) um mtodo
criado pelo Phd. Frederick Hatfield (popularmente conhecido com Dr
Squat). O cara foi 3 vezes campeo mundial de powerlifiting pela IPF, e
detm at hoje alguns recordes, j escreveu 60 livros e centenas de
artigos sobre culturismo, treinamento desportivo e nutrio esportiva e
o presidente da The International Sports Sciences Association. J treinou
fisiculturistas do Mr. Olympia, equipe de powerlifiting americana, e at o
lutador Evander Holyfield. Foi tambm um dos primeiros a falar sobre
periodizao no culturismo. A srie holstica lembra muito o mtodo tri-
set, por ser realizado utilizando trs exerccios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo de descanso Parece tambm um set gigante
pela grande quantidade de sries (11 ou 12). Porm, feita com nmero
de sries, repeties, velocidades de contrao e intensidades diferentes
para cada exerccio. Nesse treino possvel fazer muitas repeties e
sries porque as fibras musculares envolvidas no movimento explosivo
no so as mesmas que so alvo no movimento lento. Ento, quando
voc est fazendo o movimento lento estar usando as fibras musculares
vermelhas (contrao lenta), mas no movimento explosivo so as fibras
musculares brancas (contrao rpidas) que estaro mais ativadas e as
vermelhas se recuperando. Por isso chamado de srie holstica, pois
tem o objetivo de estimular todos os tipos de fibras (Tipo I, IIa, IIb,
etc).

FRED HATFIELD & JOE WEIDER

uma srie muito boa pra ser aplicada em msculos grandes (peito,
costas e coxas). O estresse metablico gerado to grande que voc
no conseguir nem treinar trceps (se a srie for usado pra peito no
dia). Claro, se for realmente executada de forma correta. Observaes
importantes: esse mtodo deve ser utilizado somente por pessoas
avanadas de verdade. Deve-se utilizar somente 1 vez na semana e
inicialmente somente para grupos musculares grandes. Fiz uma pesquisa
na faculdade uma vez comparando drop-set e srie holstica para bceps,
os voluntrios ficaram umas 2 semanas sem treinar bceps porque ele
ainda estava doendo. Eu mesmo fui inventar de fazer para panturrilha
fiquei sem andar uns 3 dias, tudo bem ganhei 2,5 cm de panturrilha,
sendo que fazia mais de 1 ano que no ganhava nada, mas tive que
matar servio, tomar anti-inflamatrio e fiquei mancando uma semana e
sem trein-las por 3 semanas.

Modo de execuo
Pra ficar mais fcil, vemos abaixo um grfico e uma tabela
mostrando a srie completa.

Como pode ser visto na tabela, sero 3 exerccios e em cada exerccio
um nmero de repeties e velocidades diferentes. Por exemplo, imagine
que voc resolveu fazer uma srie holstica para peito. O exerccio 1
seria o Supino Reto com barra. Voc colocaria carga pra fazer entre 4 a
6 RM (repeties mximas). Enche de anilhas e aproveita e j prepara os
halteres para o supino inclinado ( que ser no nosso exemplo o exerccio
2) e para o crucifixo (tem pessoas que gostam de fazer na mquina ou
fazer o crossover, lembrando que so s exemplos). Pois bem, tudo
preparado. Calma, se quer mesmo levar esse treino ao mximo de
intensidade vai precisar de ajuda, principalmente para o exerccio
nmero 1 onde voc enfatizar a fase excntrica do movimento, com
descida de 4 a 6 segundos. A que entra seu parceiro de treino, professor
ou treinador para se voc morrer na fase concntrica, ele ajude voc
subir a barra. Tudo preparado. Comece no supino, 5 RM enfatizando a
descida bem lenta, a subida pode ser explosiva ou algum ajudando se
no completou as 5 RM. Essa nfase na excntrica vai criar muita
microleso. Terminando, parta sem descanso para o inclinado, nesse
evite ajuda, pois aqui o importante ao contrrio do primeiro enfatizar a
subida (concntrica). Alm disso, nesse a velocidade mais cadenciada,
com velocidade 2/2 ou seja 2s pra descer e 2s pra subir e no pare em
nenhum momento no final do movimento nem em cima ou embaixo.
Chegou em cima ou embaixo j inverte o movimento, isso vai manter o
msculo o tempo todo contrado e irar criar uma ocluso vascular,
aumentando metablicos (lactato, ons H , etc). Volte novamente ao
primeiro (supino reto) e faa do mesmo modo, bem lento e muita carga.
Talvez o ajudante precise se esforar um pouco mais agora devido a
fadiga gerada. Depois volte ao supino inclinado e faa do mesmo modo.
Se tiver muito fadigado pode reduzir a carga e pedir um pouco de ajuda
(mas somente nos pontos de quebra). Volte ento ao supino reto e
repita o mesmo procedimento. T cansado s de ler, no ? Calma,
agora que chegamos na metade e o melhor vem agora, um drop-set no
cruxifixo, crossover ou supino na mquina. Ponha uma carga que faa
entre 12 a 15 repeties e vai dropando, ou seja diminuindo a carga
enquanto vai fadigando at chegar a 40 repeties. Vamos supor que no
cruxifico voc fez 12 repeties diminui alguns kilos de carga e fez mais
mais 6 repeties totalizando 18, retira mais peso e assim vai at chegar
as 40 repeties. A velocidade pode ser 2/2 ou 2/4 segundos. Vamos
voltar, tudo sem descanso ( ou com mnimo descanso possvel) e fazer o
primeiro exerccio, o segundo, voltando no primeiro e novamente o drop-
set no cruxifixo e depois finalizando com uma ajuda na subida no supino
reto. (por que nesse momento voc deve estar xingando o TP, e
xingando o doido que inventou esse treino). bom decorar bem a
sequncia, velocidade e repeties pra no perder tempo na hora
tentando lembrar se agora vai pro supino inclinado ou cruxifixo, ou se
pra fazer lento ou normal. bom tambm o parceiro de treino est por
dentro pra te ajudar a lembrar e ao invs de atrapalhar ajudar na
execuo.
Assim, espero que com esse meu primeiro artigo voc tenha um treino
diferente, super intenso e pra quem h muito no sentia aquela dor
tardia. E aguarde os prximos captulos dessa srie de novos mtodos.
Um Abrao a todos e bons treinos.
10 RESPOSTAS PARA DVIDAS BSICAS
1) Quando estiver querendo perder gordura, voc deve
apenas contar calorias, ou deve monitorar de onde vem
esses calorias - se de protenas, carboidratos ou gorduras ?
Perder gordura uma questo de se permanecer em um
estado de dficit calrico. Ou seja, voc precisa gastar mais
calorias do que consome. Em termos de controle ou
manuteno de peso, e de modo geral, uma caloria uma
caloria, independente do tipo de alimento ingerido.
Agora, em termos de fisiculturismo, preciso observar que a
gordura tem nove calorias por grama, enquanto a protena e
o carboidrato tem quatro, e assim saber que tipo de calorias
so ingeridas, e que tipo so queimadas.

2) uma boa idia se pesar todos os dias, ou apenas uma
vez por semana ?
Observando experimentos em ratos, nota-se que existe uma
relao entre gasto de energia e uso de calorias que muda
diariamente. Se um rato submetido a um aumento de
calorias em um dia, seu ganho de peso aparece
imediatamente, e se passar por uma restrio calrica, logo
diminui. Essa uma das razes porque so to usados em
pesquisas sobre obesidade. J o corpo humano trabalha em
ciclos muito mais longos. Pessoas podem passar dias sob
aumento de calorias, sem que mostrem sinais imediatos
disso na aparncia. Alguns fisiculturistas em perodos de
pr-competio, com dietas durando 12 semanas, s
conseguem comear a ver resultados depois das primeiras
quatro semanas. Verificar o peso diariamente pode no ser e
melhor soluo para acompanhar seus progressos, alem do
risco de atrapalhar psicologicamente. O ideal pesar apenas
uma vez por semana, sempre no mesmo dia e horrio.

3) A restrio do sdio deve acontecer na dieta ?
Restringir esse mineral ocasiona um estado temporrio de
desidratao, e esse perda de gua tambm ajuda na queda
do percentual de gordura. Mas sdio no tem nada a ver
com alterao de metabolismo, alem de ser um mineral
essencial, e sua queda por alguns dias seguidos pode
ocasionar uma srie de problemas, como fraqueza e
cimbras.

4) Quando comer to importante como o que comer ?
O nosso corpo trabalha sob suas exigncias de necessidade
e estoque. Ao treinar, criamos uma exigncia por nutrientes,
principalmente aminocidos e carboidratos, que so
necessrios para a recuperao e a construo muscular.
Alimentos ingeridos imediatamente aps um treino intenso
(em at no mximo 120 minutos) sero utilizados com
muito mais eficincia do que em outros momentos do dia.
Mesmo que tenhamos uma dieta com cinco a seis refeies
dirias, e mais importante ser a que acontecer logo no ps-
treino.

5) Podemos manter massa muscular sem que se fique
ingerindo protenas constantemente ?
Com o objetivo de manter um balano positivo de nitrognio
(quando nosso organismo consegue construir msculos mais
rpido do que pode destru-los) preciso manter alto o nvel
de protena ingerida na dieta diria, principalmente em
perodos de treino mais intenso ou dieta mais rigorosa.
Normalmente, se fala em um mnimo de 1,5 a 2 gramas de
protena para cada quilo de peso corporal, mas hoje j
existem muitos atletas que sobem esse consumo.

6) Para ganhos mais impressionantes, podemos consumir
uma quantidade muito maior do que 1 a 2 gramas de
protena por quilo de peso ?
Quando voc ingere uma quantidade de protenas maior do
que sua necessidade, seu corpo vai tratar isso como um
excesso de calorias, o que vai levar a um aumento do seu
estoque de gordura. Alem disso, uma quantidade muito
grande de protenas dirias tem sido associada a vrios
problemas de sade, como a elevao do cido rico.

7) Seguir uma dieta de baixas quantidades de carboidratos
a melhor maneira de se perder gordura ?
Carboidratos so a classe de nutrientes responsvel pela
nossa fonte de energia, e facilitam o metabolismo de
gordura, como parte do Ciclo de Krebs. Claro que limitar a
ingesto de carbos algo necessrio como parte da dieta de
restrio calrica, e colocar o corpo em um estado de cetose
(consequncia da queda de carboidratos), vai levar a uma
queda de energia, e quando isso acontece, corremos o risco
de no conseguir utilizar a gordura adequadamente, e
passamos a metabolizar um grande nmero de aminocidos
como fonte de combustvel. preciso muita ateno para
observar que muito do peso perdido inicialmente em dietas
de baixo carbo gua, e no gordura.

8) Devemos tomar mais suplementos quando estamos de
dieta ?
Mesmo aqueles que questionam a necessidade de mais do
que um mnimo de suplementao para uma pessoa normal
reconhecem que exerccios intensos e frequentes exigem
mais nutrientes. E com a necessidade de uma restrio
calrica na dieta, pode ocorrer uma queda de vitaminas e
minerais importantes. Marombeiros treinando, e mantendo a
dieta, principalmente para competies, vo precisar de
suplementos, sempre observando a necessidade de que tipo
e quais as quantidades.

9) Podemos construir grandes msculos sem usar shakes de
protena ?
Ns no temos essa grande necessidade por esses shakes,
mas isso no quer dizer que no uma boa idia us-los.
Um bom suplemento rico em protenas de alta qualidade
pode fazer a diferena em uma dieta eficiente. Alem da
praticidade de apenas ter que misturar uma dose em p de
protena com gua, e conseguir o que seria preciso com uma
refeio inteira. Um shake assim tambm pode ter bem
menos calorias em comparao a um prato de comida. Mas
se voc no estiver preocupado com sua definio, e
simplesmente est procurando construir volume muscular,
no precisa se preocupar tanto com a quantidade de calorias
de suas refeies. Mas se a restrio calrica for importante,
e preciso manter a massa muscular enquanto se reduz o
percentual de gordura, shakes de protenas podem ser de
grande ajuda.

10) Precisamos de muita atividade aerbica para perder
gordura ?
Podemos nos manter em um estado de dficit calrico
mesmo sem exerccios aerbicos, mas isso no significa que
esse tipo de atividade no possa fazer parte dos seus
treinos. Um fisiculturista de 120 quilos, em uma dieta de
4.500 calorias por dia, e perdendo gordura, pode precisar de
uma boa quantidade de aerbicos para conseguir a definio
que est procurando. A verdade que esses exerccios no
gastam toda essa quantidade de calorias que as pessoas
acham. Um maratonista, por exemplo, pode queimar o
equivalente a meio quilo de gordura ao correr por cerca de
40 quilmetros. Outra aspecto que aqueles que treinam
com pesos, a ainda mantm a dieta, ao utilizarem os
aerbicos podem criar um sistema de fadiga muscular que
vai tornar o treino bem mais difcil. Mas no geral, em se
tratando de um atleta normal, sem um grande ndice de
massa corporal, ou uma mulher nas mesmas condies,
queimar mais calorias atravs de atividade aerbica pode
ser benfico porque aumenta o apetite, o que ajuda em um
maior consumo de comida, e que sabemos pode acelerar o
metabolismo.
TERRA PARA O FEMURAL ?
bem simples a minha duvida Fred, sempre vi voc falar no
TP no tal do Terra como o exerccio top pras dorsais, mas
aqui na academia, dos "professores" magros at os
fisiculturistas, todo mundo me torra o saco dizendo q terra
pra posterior de coxa, ate pega lombar, mas que no d
nada pras costas (dorsais).
Tem como voc me dar uma luz sobre isso ?
abrao grande, JP

Jp, primeiro conselho, mude de academia !
Brincadeira...mas por a. Eu mesmo passei por isso,
quando um brilhante instrutor veio me avisar para tentar
esticar as pernas enquanto fazia o meu Terra, porque seno
no estaria estimulando os femurais. Pura burrice e
ignornca. So dois exerccios diferentes, o Levantamento
Terra e o Stiff. Parecem semelhantes na sua execuo, mas
uma das grandes diferenas exatamente o fato de no
Terra voc no manter as pernas esticadas, j que o
objetivo no so os femurais, mas as costas, e no Stiff, a
sim, pernas esticadas porque, nesse caso especfico, a meta
so sim os femurais. Pode ficar tranquilo, seu instrutor, e
seus colegas esto completamente errados.

CAPOEIRA, KARAT E MUSCULAO
Fred, tire uma duvida minha, To querendo comear a
praticar Karate, e Capoeira, e os horrios sempre so aps
meu treino na academia. Voc acha que esta pratica depois
do meu treino pode atrapalhar na minha recuperao
muscular? O que me aconselharia a fazer?
Abrao, Diobertt
Claro que pode. O momento que acontece logo aps o seu
treino pode ser considerado um dos mais importantes para
garantir o seu crescimentos muscular, e uma outra atividade
intensa, como a capoeira (que pratiquei por mais de 10
anos) pode ser prejudicial aos seus ganhos. O ideal era que
voc intercalasse, fazendo a musculao em um dia, e as
lutas em outro, mas caso seja muito difcil, procure fazer
uma refeio leve, ou um shake com carbos e protena logo
aps o treino com pesos, antes de comear a jogar sua
capoeira.

PRIMOBOLAN ???
Ol Big Fred, j sou assinante a algum tempo. Gostaria da
sua opinio sobre esse ciclo de primobolan, para uma
pessoa que fez dois ciclos dez anos atrs se trar algum
ganho de foa e volume. Pois moro perto da fronteira do
Paraguai, e L existe um laboratrio que se chama
Landerlan e fabrica o primobolandi, ou seja com o princpio
ativo do ex-primobolan. Segue ciclo :
1semana-100mg 2semana-100mg 3semana-100mg
4semana-100mg
5semana-50mg 6sermana-50mg 7semana-25mg 8semana-
25mg.
Parada total e aps 10 dias da ultima aplicao,um
comprimido de clomid de 50mg por dia durante duas
semanas.
Atenciosamente, G. Dezan.

Amigo Dezan, vou falar resumidamente do saudoso Primobolan. Esse
excelente esteride era comercializado em duas verses, o acetato, que
era a forma oral, e o depot que era a injetvel. Ambos, obviamente,
tinham como princpio ativo a Methenolona. Criado pelo laboratrio
Schering, teve sua fabricao encerrada em 1993. Foi comercializado por
vrios laboratrios em vrios lugares do mundo, inclusive na Amrica do
Sul. Era considerado uma tima opo para ciclos que visam ganhos de
qualidade muscular, com pouco volume, e por isso fazia parte de quase
todo ciclo de atletas em perodos de pre-contest (pr competio). As
dosagens variavam entre 100 a 200 mg por semana, e existiam atletas
que alegavam uso de mais de 500 mg por semana, sem que
acontecessem problemas. Quanto ao Landerlan, j ouvi muita coisa a
respeito, e da minha experincia, pelo que j vi que produzido no
Paraguai envolvendo esses esterides que no so mais fabricados, so
todos falsos. Eu no usaria nem recomendaria. E sobre essa sua idia de
usar um comprimido de Clomid, lendo nossos arquivos j vai saber
minha opinio. De qualquer moso, fique atenta a nossa Guerra Qumica,
porque a coisa na srie vai comear a esquentar.
Lee Haney dominou os palcos do Mr. Olympia de 1984 a
1991. Considerado imbatvel em sua poca, poucos atletas
pareciam ter alguma chance de tirar dele o Sandow (nome
do trofu dado ao vencedor do campeonato). Desse pequeno
grupo, Haney dizia temer um britnico...e no, no era o
Dorian Yates, como muitos vo achar, mas outro, Ian
Harrison. Harrison foi um desses casos de um atleta que
explodiu entre os profissionais chamando muita ateno
sobre seu fsico, mas cansado dos seus resultados ruins nos
torneios profissionais, acabou desistindo da carreira
competitiva.
Sempre se falou muito do fenomenal desenvolvimento de
costas de Lee Haney, mas outro grupo que tambm era
incrvel, e superior ao de seus adversrios, era a poro
superior do peitoral. Nesse aspecto, Ian Harrison ficou lado a
lado com Haney. No uma coisa fcil, afinal a grande
maioria tem dificuldades em conseguir um resultado
excepcional nessa parte do corpo, mesmo entre os
profissionais. Quando um bodybuilder pesa mais de 120 kgs,
e fica lado a lado com outros competidores sobre o palco,
esse ponto fraco fica ainda mais aparente. Normalmente a
parte inferior aparenta um grande volume, mas quando a
postura relaxada, tudo muda de figura, com o peito
parecendo murchar.
Ian Harrison enfatizava exatamente o trabalho na parte
superior do peitoral, raramente utilizando exerccios de peito
que no tivessem esse objetivo. At fazia um ou outro que
no fosse especfico para a poro superior, como algum
tipo de fly, mas acreditava que essa rea j recebia todo o
estmulo de que precisava apenas dos movimentos para a
poro de cima do peitoral.
Um dos aspectos mais importantes do treino de peito ter
certeza de que os msculos desse grupo estejam atuando
com destaque, e no os trceps e deltides, como muito
comum. Para conseguir isolar melhor essa parte do corpo,
tente manter seus ombros mais para trs do que o peito,
arqueando ligeiramente as costas. Essa pequena alterao
da postura j causa uma grande diferena nos movimentos.
Harrison era f de alguns mtodos em seus treinos.
Enfatizava o uso de drop-sets, repeties foradas e pr-
exausto (mtodos j explicados em nossos arquivos).
Gostava dessas tcnicas porque podia utilizar menos peso, o
que diminua o risco de leses, e ainda assim conseguir um
treino super intenso, sem deixar de obter ganhos.

Quando iniciava seu treino com o Supino Inclinado com
Halteres, Harrison podia executar vrias repeties com
halteres de 100 kgs (, eles tem desses halteres por l...),
mas no conseguia ver os ganhos acontecerem, o que
parecia um absurdo, j que ele usava pares pesados, e com
vrias repeties por srie. Em vez de tentar procurar por
pesos ainda maiores, comeou a utilizar esses mtodos de
que j falei, como a pr-exausto, fazendo um fly com um
par mais leve de halteres, e depois passando para um
exerccio bsico, como o Supino Inclinado com Halteres, ou
mesmo na mquina. Drop-sets era outra das tcnicas
favoritas, j que podia causar um estmulo fortssimo,
dispensando o uso frequente de cargas pesadas demais. No
momento em que voc no conseguir executar mais
nenhuma repetio da sua srie, com a carga pesada, ter
chegado ao ponto de exausto, mas ainda assim,
imediatamente mudando para uma carga mais leva, ser
possvel executar mais algumas repeties, prolongando a
intensidade. Indo alem desse limite da exausto com uma
carga pesada, podemos conseguir um estmulo no msculo
ainda maior. Algumas vezes, Harrison fazia mais de uma
srie para chegar a um estado de exausto completa do
peitoral.
De modo semelhante, o uso de Repeties Foradas (Forced
Reps) tambm til para que se ultrapasse esse limite da
exausto. No ponto em que voc mal consegue continuar a
srie, seu parceiro d uma ajuda para que voc ainda
consiga mais duas ou trs repeties. Essas sero as
repeties que traro o maior estmulo !

Para cada dia de treino de peito, Harrison fazia, pelo menos,
dois exerccios com halteres ou barra livre, e um utilizando
alguma mquina. Halteres permitem um alongamento
maior, aumentando a amplitude do movimento, atingindo o
maior nmero de fibras musculares, e com mais eficincia.
Mas halteres tambm permitem alguma liberdade para dar
um roubada e ir alem do seu limite. Mas isso pode retirar a
tenso constante do msculo, o que nas mquinas mais
difcil de acontecer. Por isso Harrison defendia o uso das
duas coisas nos seus treinos.
Ele nunca fazia dois treinos iguais, sempre mudando alguma
coisa, como o nmero de repeties, de drop-sets, e at o
angulo dos bancos nos exerccios inclinados.
O primeiro exerccio, normalmente, era o Supino Inclinado
com Halteres, com trs sries de aquecimento, seguidas por
duas pesadas, dando um total de cinco sries. O par usado
para essas trs primeiras sries era de 20 a 25 kgs cada,
para cerca de 15 repeties, de modo lento e controlado. Na
medida em que ia subindo os halteres, ia rotacionando os
pulsos, como se fosse abraar uma rvore. Depois desse
aquecimento, pulava para halteres de 60 kgs cada, fazendo
a primeira sries pesada, indo de 8 a 6 reps, e ainda mais 3
ou 4 repeties foradas. Na segunda srie pesada, voltava
para os halteres de 60 kgs, e mais 8 a 6 reps, mas aqui
utilizava as drop-sets no final, mudando para halteres de 40
e 20 kgs, e mais 8 a 6 repeties.

Depois de finalizar esse
primeiro exerccio, com o
peitoral j esgotado pela
pr-exausto, Ian passava
para o Supino Inclinado,
geralmente na Smith
Machine, ou alguma outra
mquina. A idia era
manter a tenso o tempo
todo na musculatura. Nada
de aquecimento, j que
isso tinha acontecido no
exerccio anterior. Eram
duas sries pesadas,
finalizadas com trs ou
quatro repeties foradas.
Como no fly, a segunda
srie tambm ganhava
duas drop-sets no final.
Reduzia a carga, fazia 8 a
6 reps, nova reduo de
peso, mas 8 a 6 reps, o
que dava um total de 18 a
24 repeties em um nico
exerccio. Ian gostava de
imaginar que uma pessoa
colocava um dedo no meio
do seu peitoral durante o
movimento, e procurava
comprimir esse dedo
imaginrio com seus
msculos. E sempre
mantendo as costas
ligeiramente arqueadas
todo o tempo.
Como essas sries eram muito intensas, Ian necessitava de
apenas duas delas na mquina inclinada.
Nas fases de ganho de peso (off-season), ainda fazia mais
duas sries de Supino Inclinado com Halteres logo aps o
trabalho na Smith Machine. Nessa hora nada de
aquecimento, pegando um par de 100 kgs cada, e fazendo o
mximo de repeties por srie. Depois de chegar a
exausto, trocava para um par de 60 kgs, ia at a exausto,
e depois nova troca para halteres de 40 kgs. Na segunda
srie repetia esse processo. Fazia o movimento com
amplitude total, alongando ao mximo o peitoral, e com
halteres com esses pesos, no esticava os braos no final de
cada repetio, para evitar algum acidente.

Nas fases de pr-competio
(pre-contest), que comeavam
oito semanas antes das
competies, Ian trocava essa
ltima sequncia de supino
inclinado pelo Crossover. Ele
no acreditava nesse exerccio
durante o off-season, mas
apenas na fase de ganho de
qualidade, e estimular o peito
por uma ngulo diferente,
conseguindo estriar mais a
musculatura. Nessa caso, para
cada srie, Harrison posicionava
seus braos em uma posio
diferente, ou seja, novo ngulo
de estmulo para cada uma das
repeties. Com isso acreditava
estar podendo refinar melhor a
massa muscular adquirida.
SRIE DE TREINO DE PEITO DE IAN HARRISON
- Fly com Halteres
3 sries de 15 repeties
1 srie de 8 a 6 repeties seguidas por 3 a 4 repeties
foradas
1 srie de 8 a 6 repeties seguidas por duas drop-sets
- Supino Inclinado na Smith Machine (ou outra
mquina)
1 srie de 8 a 6 repeties seguidas por 3 a 4 repeties
foradas
1 srie de 8 a 6 repeties seguidas por duas drop-sets
- Supino Inclinado com Halteres
2 sries de 8 a 6 repeties seguidas por duas drop-sets
- Crossover**
1 srie de 20 a 15 repeties

** - em pre-contest, substituindo o Supino Inclinado com
Halteres
SER QUE EXISTE UM MODO CORRETO E DEFINITIVO
DE SE EXECUTAR UMA REPETIO ?
Um comprimido de BCAA, s um, para cada vez que algum perguntou
qual o melhor jeito de se fazer uma repetio. Eu ia ter BCAA at o dia
de morrer ! Mas ser que essa pergunta pode ser to absurda assim ?
Ou o excesso de testosterona que est me deixando meio agressivo ?
Est querendo msculos maiores ? Mais definidos ? Simples, s fazer
suas repeties do modo certo. Ok, mas e o que esse "modo certo" ?
Total amplitude do movimento, amplitude parcial, com exploso, ou
lentamente ? E a uma resposta que parecia simples comea a
apresentar complicaes. Mas vamos tentar achar essa resposta...
O que poderamos chamar de repetio perfeita teria que causar o
mximo de estmulo, recrutando o maior nmero de fibras musculares
para executar o movimento. Para comear, preciso ficar atento ao
modo de execuo e a velocidade, e de como essa juno pode afetar o
resultado que voc est procurando. Esses dois fatores em conjunto iro
determinar se voc est conseguindo a sua "repetio perfeita".
Ao fazer uma repetio, voc deve observar como est fazendo sua
repetio, cada uma delas. Ao comear, a posio inicial do movimento
est alongando o msculo que ser trabalhado ? Consegue finalizar
completamente cada repetio ? Conduz o peso at que seus msculos
se contraiam no final ? Costuma pensar que pouco interessa se a
repetio lenta ou rpida, desde que o peso se mova ? Caso a resposta
seja sim para todas essas perguntas, hora de repensar seu conceito do
que realmente significa uma repetio dentro do nosso esporte, porque
voc pode estar perdendo timas chances de estimular seus msculos.
Encurtar o movimento de uma determinada repetio pode significar
perder a chance de estressar totalmente a musculatura, e estar
ignorando um dos pontos mais bsicos da musculao: movimentos
completos estimulam mais fibras do que movimentos parciais. Claro,
tambm sei que existem vrios profissionais que defendem as repeties
parciais, e eu mesmo as utilizo em um ou outro movimento, mas isso
no deve ser a regra, e sim a exceo. Usar um bodybuilder profissional
como referncia pode no ser uma boa idia, j que se trata de um cara
com um alto favorecimento gentico, e qualquer tipo de treino pode
trazer grandes resultados, e sem contar que esse pessoal optou pelo
treino com repeties parciais depois de anos de estrada, e com uma
base slida dentro da musculao, ser que esse mesmo o seu caso ?
Mas voltando ao assunto...enquanto muito j se escreveu sobre sries,
repeties, frequncia e tipos de exerccios, muito pouco se falou sobre a
repetio propriamente. Como construir a melhor relao entre a
intensidade, execuo, velocidade e uso de cargas. Na verdade uma
questo de biologia bsica, mais movimento, mais fibras utilizadas.
Para comear, se quisermos alcanar a perfeio, temos que nos
concentrar no incio da repetio. Na posio correta, o peso dever
estar comprimindo ou alongando as juntas que faro parte do grupo
muscular que far o movimento. No supino, por exemplo, a barra fica
sustentada pelos braos, que aguentam a carga principal no incio. No
agachamento o peso sentido pelas pernas e costas antes de comear a
repetio. Na Rosca Direta a carga tambm sustentada pelos braos,
principalmente pelos bceps, que esto alongados antes de se comear o
trabalho. Na Puxada pro trs, a posio totalmente alongada, sentida
principalmente pelos dorsais e braos. Em cada caso, as juntas estaro
ou comprimidas ou alongadas antes do incio da srie. Espero que tenha
sido fcil entender at agora, ento hora de dar mais detalhes...

EXTENSO COMPLETA - Normalmente, nesses casos, comum que a
pessoa no inicie o movimento com a extenso completa, apenas
parcial, como no caso da Puxada ou da Barra Livre para as costas. E
porque ? Porque fica mais fcil fazer o movimento, ou utilizar mais pesos
quando no estamos com as juntas envolvidas totalmente alongadas ou
totalmente contradas. E pior, isso vira um vcio, e a tendncia que
automaticamente as pessoas cada vez mais encurtem esses
movimentos, resultando em repeties cada vez menos eficientes. Mas
a podemos culpar nossa prpria natureza humana. Sabemos que ao
treinarmos estamos submetendo o nosso corpo a uma srie de micro-
leses, e essa coisa de deixar de alongar ou encurtar as juntas e a
musculatura envolvida acaba se tratando de uma defesa. Alis, voltando
a histria de bodybuilders profissionais, esse o principal motivo: evitar
leses. bom lembrar que muitos desses caras vivem disso, e precisam
de cargas muito pesadas em seus exerccios, ento, quase por instinto,
acabam encurtando a amplitude dos movimentos. Posso chamar isso de
mini-repetio, e no final e a longo prazo, sem dvida alguma, vai
acabar sendo um disastre para os seus objetivos.

CARREGANDO PESOS - A segunda fase da repetio ideal o
movimento com os pesos. a fase em que nossos msculos e fibras se
mexem para iniciar o movimento. Nossas fibras musculares se mobilizam
em resposta a quatro fatores: grau de dificuldade, tempo, distncia e
resistncia. Se um msculo neurologicamente (seu crebro dando a
ordem) requisitado para mover o peso em um certo caminho, sobre um
distancia e com uma velocidade especfica, certas grupos de fibras so
recrutados para a tarefa. Mas se o nosso comando for para executar o
mesmo movimento, mas com uma velocidade diferente, outros grupos,
com mais ou menos fibras sero requisitados. Como j vimos, mais
fibras, mais estmulo muscular. Normalmente, o movimento lento
recruta mais fibras, mas isso acaba forando ao uso de menos peso, o
que tambm no o ideal. Uma repetio explosiva, rpida, permite
mais pesos no exerccio, mas acaba deixando de estimular o maior
nmero de fibras possvel, porque a simples fora do impulso j alivia
esse estresse. E agora ? O ideal conseguir combinar as duas coisas em
uma nica repetio. Manter a velocidade necessria para forar as
fibras a trabalharem, mas sem nunca, eu disse NUNCA, deixar de usar
cargas pesadas o suficiente para causar o estmulo muscular.
Movimentos com excesso de controle sobre as repeties, que por isso
acabam sacrificando os pesos, so uma total perda de tempo.

TRAVANDO O MOVIMENTO - O terceiro componente da nossa
repetio o momento de encerrar o movimento, a hora de travar as
juntas e msculos no final da repetio. Em outras palavras, a hora em
que o peso chega ao seu destino. Podemos usar mais peso quando no
temos a inteno de travar as juntas nesse final. O problema que, ao
deixar de lado esse momento final, estaremos tambm fazendo uma
repetio parcial, e isso vai limitar o ganho muscular. Para solucionar
esse problema, preciso sentir a contrao muscular logo antes que isso
sobrecarregue as juntas desnecessariamente. Usando o supino como
exemplo, ao chegar no final da repetio, quando o peitoral e os trceps
estiverem contrados ao mximo, a barra deve retornar a posio inicial
antes que o peso exera um excesso de presso nos cotovelos. Esse o
segredo para o final de cada repetio, aprender a sentir essa contrao
final, sem que isso signifique uma sobrecarga nas juntas envolvidas.

ALCANANDO A PERFEIO - A Repetio Perfeita um assunto que
aparenta ser complexo, mas na verdade uma questo de experincia,
e ter a conscincia do movimento e dos msculos envolvidos. Se voc
cuidar dos pequenos detalhes, os grandes sero consequncia. Tente se
imaginar sempre como se estivesse comeando a treinar pela primeira
vez, essa atitude pode ajudar voc a se livrar de vrios vcios comuns,
principalmente, entre o pessoal veterano do treino com pesos. A
Repetio Perfeita vai exigir muita ateno a detalhes, ento sempre
pense no que vai fazer antes de cada srie, antes de cada repetio, e
aprenda com o tempo. Experincia absolutamente vital para que todos
ns possamos estar sempre executando as nossas repeties do modo
mais produtivo. Dando uma de zen-budista, devemos pensar na
musculao como um grande universo, mas que tem como seu principal
componente esse pequeno fator, que a Repetio Perfeita. Consiga
executar vrias repeties perfeitas, e assista o seu corpo comear a se
transformar no que voc est visualizando
Cloro e enxofre

Hacker por Ulrike, 2012/05/01

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Cloro
Onde encontrada em ns
Cloro, o que ocorre na natureza apenas na forma ionizada como o cloreto,
um desses eletrlitos no corpo humano encontrada principalmente no espao
extracelular. Aprox. 90% esto armazenados nos espaos intercelulares. Em
geral, o corpo humano uma quantidade que pode ser especificado com
cerca de 50mg por kg de peso corporal. No lquido extracelular, o dar
nion principal.

Cloro pertence ao halognios de um ponto de vista qumico composto,
portanto, muito feliz e sal-forming. parte do sangue e fluidos linfticos,
bem como grande parte dos sucos digestivos. O estmago cido HCL cloreto
de cido clordrico, como um produto qumico em quantidades maiores. A
gua crebro significativamente concentrado. O cloreto intracelular est
presente em cerca de um tero do esqueleto depositado.

Absoro ocorre em todo o trato intestinal. Independentemente da
quantidade fornecida cloreto adicionado quase sem perdas. Excreo
principalmente por filtrao nos rins atravs da urina e em pequenas
quantidades pelo presidente. A alta concentrao de sal (cloreto de sdio
conhecido que o composto qumico de cloro e sdio) de suor sugere que o
suor tambm resultar em perdas significativas mais forte aqui , portanto, a
ser considerado na ingesto diettica diria.

Tanto a absoro e excreo esto intimamente relacionados com o sdio e
potssio percentagem de residncias ligadas. A votao da concentrao dos
dois ctions e do cloreto de carga negativa fornece a necessria neutralidade
eltrica dos fluidos corporais.

Porque voc precisa dele
Uma vez que o on cloreto o nions mais comumente ocorrem no espao
extracelular, antes de sua importncia para a regulao da tenso eltrica
entre o exterior da clula e interior mencionados. A vem o cloreto, como j
indicado, em combinao com ons sdio e potssio em ao. Mudanas nas
concentraes de determinar o potencial de membrana, o que implica sobre a
transmisso de impulsos nervosos, a excitabilidade das clulas musculares
ea formao de canais para processos de transporte especfico. Se cloreto de
no s se preocupa com a regulao do stress, ainda indispensvel como
um adversrio desses ons carregados positivamente.

Cloreto da mesma forma que contribui para a regulao do balano hdrico.
Como j foi descrito em outros lugares, como partculas dissolvidas no
espao intercelular, um efeito osmtico devido. Uma concentrao
equilibrada de eletrlitos dentro e fora da clula faz com que a manuteno
da presso osmtica, ea distribuio de gua corporal total, de modo que
sempre h cerca de dois teros e um tero intracelular no espao extracelular
disponvel. Distrbios do equilbrio da gua expressa no apenas por uma
deteriorao da aparncia visual, mas tambm afetam vrias funes do
corpo, que so mencionados aqui, ostensivamente efeitos negativos sobre o
sistema cardiovascular.

O cloro tambm est envolvido na manuteno do equilbrio cido-base.
Parece aqui novamente para interagir com sdio, potssio e outros
eletrlitos, bem como suas conexes. Cloreto no sangue uma base de
buffer , assim, a absoro de prtons livres de cidos para neutralizar o pH.
A concentrao de cloro no plasma deve corresponder aproximadamente
com um equilbrio cido-alcalino equilibrada da concentrao de sdio.

No menos importante funes cumpridas cloreto no trato digestivo, onde
combinado com o hidrognio, o estmago acima, cido clordrico ou HCL.
O suco gstrico contm, inter alia uma cerca de 0,5% de soluo de cido
clordrico. O chamado nas clulas parietais produzem cido gstrico do
complexo de aminocidos ativa a enzima pepsina, pepsinognio, que no
ambiente cido do suco gstrico usado para a clivagem da protena. O
baixo pH do estmago tambm provoca uma destruio de germes no
alimento fornecido.
50 presentes de nicotina

De bulkolly, 2011/11/24

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Um artigo de T-Nation.com
Por Chris Shugart

A Ressurreio de relgio 14:00
No relgio 14:00 no meu crebro parecia um pedao de goo. Eu no
conseguia me concentrar. Eu tive um flacidez srio. Fisicamente eu me senti
cansado. Eu queria tirar uma soneca, mas teve que fazer mais trabalho. O
meu humor? A de um Pomeranian raivosos.

s 14:10 relgio meu crebro estava funcionando em todos os cilindros.
Idias fluram. Senti-me enrgico, positivo e feliz.

O que tinha acontecido entre as 14:00 e 14:30 do relgio?

Resposta: me deram um impulso de nicotina.

Boa droga, sistema de entrega de mau
Sim, a nicotina, a substncia viciante, que encontrado nos cigarros.

No, eu nunca iria fumar e eu fao o meu melhor para evitar a substncias
causadoras de cncer. Eu tinha fumado um cigarro com segurana a fim de
obter a minha dose de nicotina tarde. Este sistema de entrega especial sujo
e estpido. Eu tinha simplesmente mastigado uma goma de mascar com
nicotina.

Eu sou louco? Bem, talvez. Mas aqui esto os fatos:

A nicotina no causa cncer. As outras coisas no tabaco responsvel por
isso .*
A nicotina tem sido usado h anos em bebidas energticas no Japo.
Arnold fez comerciais para eles.
Nicotina, a cafena tem efeitos semelhantes que melhoram a funo
cognitiva. Ele alcana esses efeitos atravs do aumento da atividade das vias
colinrgicas no crebro. Isto leva, entre outros para uma melhor capacidade
de concentrao.
A nicotina tem sido parte do arsenal de fisiculturistas. utilizado por seu
efeito supressor do apetite durante o concurso dieta rigorosa. O concurso
prep guru Shelby Starnes nicotina descrito como um "apetite suppressant
notavelmente boa."
Nicotina pode ajudar a perda de gordura. Um estudo conclui que a
nicotina administrada sistemicamente estimula a liplise (1). Em termos
leigos, isto significa que a nicotina um acelerador do metabolismo leve, o
que pode explicar em parte porque as pessoas tomam para parar de fumar
peso,.
A nicotina aumenta o humor consideravelmente. Ela aumenta os nveis de
dopamina no crebro e traz o crebro a produzir mais endorfinas. A nicotina
tambm estimula a liberao de acetilcolina, que tem um sentimento de
resultado de energia.
A nicotina pode melhorar o tempo de resposta.
A nicotina viciante como a cafena. A dependncia de chiclete de
nicotina, pastilhas de nicotina e adesivos de nicotina vai raramente, ou nunca
antes .**

(* Nota do tradutor: Apesar de a nicotina no causa cncer, mas inibe o
mecanismo de morte celular controlada, que destri as clulas do corpo
degeneram Assim, a nicotina poderia inibir as prprias defesas do organismo
contra o cncer ..)

(** Nota do tradutor:. Estudos recentes mostram que menos a quantidade
total de nicotina, como picos de nicotina no crebro de uma dependncia
responsvel, uma vez que a nicotina absorvida quando a prtica inalado
nos pulmes muito rapidamente e em uma alta concentrao entra no
crebro, enquanto que a nicotina vai mastigando um chiclete de nicotina foi
adicionado continuamente durante um longo perodo em pequenas
quantidades da mucosa oral, cigarros tm um potencial muito maior para a
dependncia como goma de mascar de nicotina).

A nicotina tambm tem suas desvantagens e desvantagens, que tambm se
aplica para a cafena. Se voc pudesse consumir nicotina na forma de uma
bebida fresca ou um Frappuchinos deliciosa, ento ele seria to popular e
aceito como a cafena. No entanto, uma vez que geralmente consumida na
forma de um cigarro, temido, mal interpretado e mal feita.

Depois de Shelby Starnes me a idia de uma aplicao de nicotina "limpo"
havia plantado no crebro, perguntei Christian Thibaudeau seus
pensamentos sobre o assunto.

Thibaudeau d seus dois centavos
Christian disse: .. "Eu tenho a nicotina primeiro tentou, em 1999, para
melhorar o desempenho antes do treinamento no Canad Oriental
Championships no halterofilismo desde ECA no foi permitido nas
competies, eu estava procurando um estimulante legal, me deparei com
um artigo sobre a nicotina (Acho que isso veio de Dan Duchaine) e nicotina
me ajudou realmente vai dar o meu treino um impulso extra.

Eu usei-o em 2004, novamente, como eu estava me preparando para um
concurso de fisiculturismo. Estou fazendo dieta para esta competio
durante um perodo de 24 semanas e 16 semanas aps semana, eu queria
comer a parede de gesso! Uma combinao de nicotina e Power Drive me
ajudou a passar por isso. "

O experimental 50 pores
Ambos Starnes e Thibaudeau recomendado uma goma de mascar de nicotina
mg para mastigar, a fim de evitar a dependncia. Goma de mascar de
nicotina so tipicamente disponvel em 1 mg, 2 mg e 4 mg e os ltimos so
projetados para fumantes muito pesados. Eu no poderia encontrar um 1 mg
chiclete de nicotina, pelo que decidiu a 2 mg variante - uma forma genrica
de Nicorette, o que eu comprei em um supermercado.

Eu comprei o menor pacote que eu poderia encontrar: 50 peas por cerca de
US $ 12. Meu plano era usar todas as 50 peas no decorrer de algumas
semanas e tentar tomar este regimes diferentes, doses e combinaes.

Beta-alanina

De bulkolly, 2007/06/06

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Um artigo de T-Nation.com
pelo Dr. Jeffrey R. Stout, PhD

Ao longo dos anos tenho estudado dezenas de suplementos e substncias que
melhoram o desempenho, e sempre que algo novo surge no mercado, eu me
pergunto as mesmas perguntas:

Vem naturalmente no corpo do medicamento ou alimento antes?
O corpo usa este medicamento, quando tomado por via oral a seu favor?
Que os processos fisiolgicos da execuo quando esta droga exerce seu efeito?
Gostaria de usar esta droga em si?

Se eu puder responder a estas perguntas com facilidade e de forma positiva, ento
isso um bom comeo.

A maioria dos leitores sabe que eu sonho h algum tempo sobre os benefcios e as
vantagens de beta-alanina. Recentemente, alguns estudos novo e excitante tm
sido publicados sobre o assunto.

Mas antes de eu elaborar sobre isso em detalhes, devemos primeiro dar uma
breve olhada em beta-alanina e seu modo de ao. Beta Alanina um no-
essenciais, amino-cido natural, que tanto no corpo humano e em alimentos
como Aves . Se algum toma essa substncia por via oral, ele mostra os efeitos
que os cientistas alarmados e bodybuilders traz a babar.

Estritamente falando, essa substncia faz qualquer um que leva a srio sua
formao, em xtase - e se mais amplo e mais definido, seria mais rpido ou mais
forte.

De que forma Alanina Beta?
Dentro da alanina beta muscular atua como um fator limitante na sntese de
carnosina. Fator limitante neste caso significa que carnosina sem beta-alanina no
pode ser formada.

O que carnosina to importante? Carnosina um dipeptdeo, que ocorre nas
fibras de contrao rpida do msculo e cuja principal funo a de tampo ons
de hidrognio (H +).

Tamponamento dos ons hidrognio impede o pH cai nos msculos e acidifica o
msculo. Uma acidificao dos msculos provoca uma sensao de queimao nos
msculos e causar fadiga muscular e insuficincia muscular no final de um
conjunto de treinamento. Em um ambiente cido ATP menos eficaz ea liberao
de clcio, que tem um papel fundamental na contrao muscular muito
prejudicada.

A nveis mais elevados de carnosina no msculo, o desperdcio pode ser evitado o
valor do pH na faixa cida. Tamponado pelo H + possvel forar mais repeties,
assim voc pode se mover pesos pesados com um maior nmero de repeties.

Por que no apenas a quantidades maiores de carnosina do lado de fora?
Infelizmente, a nossa dieta diria carnosina mal alimentados pelo corpo. Apenas
uma pequena porcentagem sobrevive a digesto intacta. Este carnosina intacta
hidrolisado em histidina e beta-alanina, que ento absorvida pelos msculos e
depois sintetizados em carnosina.

Iniciado devido hidrlise da carnosina digeridos no permanecem intactos
quando absorvida pelos msculos. O nico valor para os msculos na hidrlise, a
alanina beta resultante, porque este re-carnosina nos msculos pode ser feita. Por
esta razo, faz muito mais sentido a tomar beta alanina diretamente.

Em 1992, Dr. Roger Harris, um estudo pioneiro sobre a creatina. Ele demonstrou
que o monohidrato de creatina administrada por via oral pode no danificadas nos
msculos.

Desta vez, o Dr. Harris fez beta alanina e mostrou que ingerida oralmente beta-
alanina, o aumento da Karnosinsynthese muscular em 64% pode. Os
pesquisadores compararam o fornecimento beta-alanina oral com uma infuso de
L-carnosina intacto, e descobriram que a ingesto oral de beta-alanina to eficaz.
Em outras palavras, isto significa que a administrao intravenosa de carnosina
intacta nenhuma vantagem sobre um oral beta-alanina tem oferta.
E o que dizer histidina? Os pesquisadores mostraram que uma Histidininfusion no
tem efeito sobre o Karnosinsynthese. apenas a disponibilidade do beta alanina,
que determina a quantidade de carnosina sintetizada.

Em um estudo recente, os cientistas tambm mostram que exerccios de alta
intensidade pode aumentar significativamente com um alto volume de
treinamento, a concentrao de carnosina no msculo em indivduos no
treinados. Em 2004, Dr. Suzuki e seus colegas descobriram que existe uma
correlao direta entre a concentrao de carnosina no desempenho muscular
durante o treinamento intenso de carga - o mais carnosina nos msculos voc
tiver, mais voc pode mover um passeio executar peso, ou de bicicleta .

Particularmente interessante que o Dr. Harris e seus colegas descobriram que
podem aumentar os nveis de carnosina em atletas treinados apenas por um
aumento da oferta de beta-alanina e no atravs de treinamento adicional.

Em outras palavras, os nveis de carnosina, se voc treinar regularmente ir atingir
um patamar em algum momento e no continuar a subir, mesmo que voc treinou
mais. A partir deste nvel de carnosina somente pode ser aumentado por uma
suplementao de beta-alanina por diante.

Quo bem ele funciona? Eu gostaria de ver estudos!
Agora que sabemos que existem fisiologicamente (e financeiramente) mais
eficaz do que completando beta-alanina em vez de carnosina, devemos olhar para
um poucos estudos sobre este tema. Primeiro, precisamos saber se uma
suplementao de beta alanina pode realmente aumentar os nveis de carnosina e
em caso afirmativo, como eficaz e de quo rpido isso acontece.

Harris sugeriu que os nveis de carnosina contribuem com cerca de 20% da
capacidade tampo normal dos msculos. Ele acredita que a duplicao da
carnosina com a ajuda de uma suplementao Alain beta ea capacidade tampo
dos msculos pode ser duplicada. O estudo acima citado por Harris mostrou um
impressionante aumento nos nveis de carnosina muscular em 64%. Isso
aconteceu depois de apenas quatro semanas de suplementao com 4-6 gramas
de alanina Beta por dia.

Aps 10 semanas de nveis de carnosina aumentaram em 80%. ( preciso Quanto
creatina tambm beta-alanina vrias semanas at uma concentrao mxima
atingida nos msculos). Curiosamente, este forte aumento dos nveis de carnosina
em todos os tipos de fibras musculares disponveis - tipo I, IIa, IIb (fibras de
contrao rpida e lenta) . Isso apia a hiptese de que beneficia todos os tipos de
atletas, independentemente da sua actividade de formao e intensidade de uma
suplementao de beta-alanina podia.
Outro estudo conduzido pelo Dr. Hill e colegas de estudo examinou o efeito do
beta-alanina suplementao no desempenho de exerccios e
Muskelkarnosinspiegel em indivduos no treinados. Na investigao realizada
como suplementos de beta-alanina ou um placebo Doppelbindstudie em 20
indivduos do sexo masculino com idade entre 19-31 anos foram administrados.
Durante a primeira semana, a dose diria foi de 4 gramas de alanina beta. Durante
os prximos 9 semanas, a dose foi de 6,4 g.

Aps quatro semanas de carnosina foi aumentado em uma mdia de 58%. Seis
semanas mais tarde, os nveis de carnosina aumentaram em mais 15%. Em relao
ao esforo de treinamento, os pesquisadores notaram um aumento no
desempenho de resistncia em 16% sobre o ergmetro.

Estudos recentemente publicados
Beta-alanina vs Creatina
Meus colegas e eu recentemente examinaram o efeito da suplementao de beta-
alanina e / ou creatina na capacidade de exerccio no limiar de fadiga (PWCFT) em
homens jovens destreinados. Os indivduos do sexo masculino com idades entre
19 a 30 anos consumiu uma das suplementao seguinte:

1,6 gramas de beta-alanina quatro vezes ao dia durante 6 dias e 3,3 gramas por
22 dias
5 gramas de creatina monohidratada quatro vezes ao dia durante 6 dias e 10
gramas para 22 dias
Uma combinao de beta alanina e creatina
Um placebo (maltodextrina)

Os resultados mostraram um aumento de 28,8% PWCFT, 11,3% e 11% para o beta
alanina, alanina, creatina beta e combinao de creatina. Muito impressionante!
Beta-alanina aumentou a eficincia eo limiar de fadiga 61% mais rpido que a
creatina, e em apenas 3,3 gramas por dia.

Concluso: A creatina foi apenas aliviada quando se trata de o atraso da fadiga.

O efeito da beta-alanina em mulheres
At agora todos os estudos de beta-alanina foram realizadas com os homens. Por
esta razo, queria que meus colegas e eu examinar o efeito do beta-alanina em
mulheres. Ns decidimos o limiar anaerbio, a capacidade de exerccio no limiar
de fadiga e do tempo para investigar at o incio da fadiga durante um teste de
bicicleta ergomtrica extenuante.

O limiar anaerbio o ponto em que a produo de cido ltico supera a absoro
e um forte ardor nos msculos sentida. A partir deste ponto, um treino de alta
intensidade no vai mais ser mantida. Este valor uma boa medida de aptido de
resistncia e aerbico.

Quando voc alcana o limiar anaerbio, reduo do desempenho de resistncia
diminui rapidamente. O treinamento aerbio um exerccio anaerbico, o que
significa para um treinamento de atletas de resistncia para o fim precoce. Se voc
pode atrasar a realizao deste valor limite, , portanto, um atleta de resistncia
mais bem sucedido que no consegue mais tempo para treinar com alta
intensidade.

Os voluntrios do sexo feminino com idades entre 19 a 36 anos tomaram 800 mg
de suplemento de beta alanina ou um placebo quatro vezes ao dia por um perodo
de 7 dias. Em seguida, aumentou a dose para 1600mg quatro vezes ao dia durante
21 dias.
O convertido dose peso corporal foi 24% maior do que em estudos anteriores
com a dose de voluntrios do sexo masculino usado. Os resultados do estudo
mostraram um aumento de 14%, 12,5% e 3% no limiar anaerbio e tempo para
chegar PWCFT exausto no grupo de beta alanina. O grupo placebo no mostrou
nenhuma mudana.

Para qualquer cientista ou entusiasta de fitness, uma tal mudana do limiar
anaerbio chocante absoluta. Pode ser o tipo de efeito, que produzem
diretamente uma melhor atleta.

O efeito de uma combinao de beta alanina e creatina na construo muscular,
perda de gordura, fora e desempenho
Agora, se o leitor atento pode ter evoludo para um especialista sobre os
mecanismos por trs do efeito da beta-alanina, provvel que levantam a questo
se uma combinao com creatina no poderia conseguir um efeito
significativamente melhor. Dr. Hoffman e seus colegas examinaram isso em
detalhes e algumas interessantes, se no surpreendente, as observaes so
feitas.

Dr. Hoffman reuniu um grupo de voluntrios de 33 bem treinados jogadores de
futebol da faculdade e disse-lhes em trs grupos:

Um grupo que tomou creatina duas vezes ao dia 5 gramas de creatina
Creatina - Beta Alaningruppe, que teve um adicional de 1,6 gramas de beta
alanina duas vezes por dia
Um grupo placebo que no tomou nenhuma ingredientes ativos

Antes e depois do estudo de 10 semanas, os pesquisadores mediram a
composio corporal, peso corporal e fora mxima no supino e agachamento.
Todos os sujeitos foram solicitados a escrever exatamente o que levou
nutrientes dirios. - Alm disso, eles realizaram um programa de treinamento, que
compreende a reao dos exerccios de banco padro de imprensa,
agachamentos, levantamento terra, supino inclinado, linhas, etc existiu.

O resultado foi o seguinte:
Com uma combinao de creatina e alanina beta possvel aumentar o volume de
treinamento e aumenta a fora de. Os sujeitos foram capazes de realizar mais
repeties com o mesmo peso. Este ltimo foi tambm entre os sujeitos dos
outros grupos, no caso, mas a creatina - beta-alanina foi significativamente maior
neste

A fora mxima em ambos os grupo do suplemento aumentou significativamente
mais do que no grupo placebo. A potncia mxima no supino no grupo creatina
cresceu a uma mdia de 30 quilos e que a creatina - grupo de beta-alanina por
uma mdia de 25 libras. O grupo placebo apresentou um aumento de 12 libras.

O aumento mximo em fora no agachamento foi semelhante. Para ambos os
grupos deste suplemento aumentou uma mdia de 50 libras, enquanto eles
estavam no grupo placebo apenas 10 quilos.

Mais impressionante foi neste estudo o efeito de beta-alanina na construo
muscular e perda de gordura, o que os outros dois grupos no existissem.

Apenas os sujeitos da creatina - grupo de beta-alanina experimentou um
crescimento significativo de massa muscular magra ao mesmo tempo, caindo a
uma mdia de gordura corporal 1,2%. Esta lana nova luz sobre um suplemento
que anteriormente s era considerada melhorar o desempenho. Perda de gordura
um efeito que no ocorre com o uso exclusivo de creatina.

Eu teria ficado interessado no que teria acontecido se os pesquisadores, a
quantidade diria de beta-alanina dobraram pelo menos para as primeiras
semanas a 6,4 gramas, como poderia ser mostrado em outro lugar que este teria
aumentado os nveis de carnosina intramuscular significativamente maior do que
o O estudo utilizou 3,2 gramas, este aumento da dose, provavelmente, ainda ser
capaz de alcanar resultados impressionantes em termos de desempenho e
composio corporal.

Visualizar os resultados de alguns estudos a serem publicados em breve
Foram realizados alguns estudos sobre a beta-alanina, alguns dos quais no foram
divulgados ainda. Dr. Harris recentemente examinaram o efeito de 6,4 gramas de
beta alanina na resistncia isomtrica e j podia ser observada aps duas
semanas, um aumento de 11,4%.

Ele tambm foi co-autor de um estudo sobre a combinao de creatina com beta-
alanina, que mostrou um aumento de quase 40% no desempenho, que foi
significativamente maior que o aumento observado de 8% para o fornecimento
isolado de creatina. Particularmente interessante neste estudo que ele estava
entre os assuntos para os atletas a nvel olmpico.

Concluso
A partir dos estudos listados pode-se concluir que o beta-alanina o suplemento
mais versteis descobertos at hoje. Se voc fisiculturistas, levantadores de peso,
atletas de resistncia, ou apenas algum que maior, quer ser mais magro ou
mais forte, voc ser beneficiado com o efeito do suplemento.

uma maneira fcil para o sucesso. O H + concentrao aumenta no msculo em
todos os tipos de atividades e impede a contrao muscular. Por beta-alanina
possvel absorver esses ons de hidrognio e melhorar o desempenho de todas
essas atividades. Pode-se assim, como o estudo Hoffman mostrou que executam
com pesos pesados e um maior nmero de repeties, ao mesmo tempo ser mais
enxuta e muscular.

O maior benefcio de beta-alanina, na minha opinio, que realmente todos os
tipos de atletas podem se beneficiar - e no apenas os culturistas e atletas de
fitness.

BCAAs

Philipp Rauscher, 2009/07/30

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Agora que alguns perfis de aminocidos foram apresentados, no pode estar
faltando a combinao mais conhecida de aminocidos nessa posio. Claro,
existem os chamados de cadeia ramificada de aminocidos, ou como de
cadeia ramificada de aminocidos (BCAA) so conhecidos. No esporte e
especialmente o mundo bodybuilding gozam de uma reputao muito boa - e
com razo! Mas o que so BCAAs em tudo, e qual o benefcio que eles
trazem para os atletas individuais?

Entre os trs BCAAs aminocidos essenciais valina, isoleucina e leucina so
resumidas. Eles devem seu nome sua estrutura molecular. As cadeias
restantes no tomo de C tem ramos, to s de cadeia ramificada de
aminocidos.

O recurso especial do BCAAs que comparado a outros aminocidos,
metabolismo diferente. Eles so metabolizados diretamente no msculo. A
maneira como voc fala sobre o fgado poupada. Uma vez que suas tarefas
so principalmente proteinognicos natureza, no surpreendente que as
protenas do msculo so maioritariamente compostas por estes trs
aminocidos. Entre proteinognicos se que estas so compostas de
aminocidos principalmente estruturas de protenas e estas so usadas para
os edifcios a menos de hormnios e afins. BCAAs tambm pode ser
convertido para a direita maneiras rpidas e fceis de glutamina e alanina.
Esto considerando que estes dois aminocidos esto representados
quantitativamente forte nos msculos esquelticos, principalmente em
situaes estressantes, tais como: por exemplo, exerccios intensos
desmontada e utilizada para produzir energia, o potencial anti-catablico de
BCAAs, neste ponto clara.

Diminuir as concentraes de glutamina e alanina drasticamente reduzido na
clula muscular, o organismo tem agora vrias maneiras de responder a este
cenrio.

Tanto endgenos e nos msculos BCAAs armazenados so liberados das
protenas musculares e servir como a substncia bsica da glutamina e
Alaninsynthese, a partir do qual, por sua vez no curso de gliconeognese
glicose formado, ou que o corpo utiliza para esta finalidade, aminocidos a
partir do plasma sanguneo. No primeiro caso, ele ir inevitavelmente levar a
uma degradao das protenas estruturais, isto , a um estado catablico do
msculo. Evitar um estado dos atletas quer e deve.

Opo 1 prev tambm a dar mais trabalho do corpo. A dissoluo do
indivduo aminocidos de protenas inteiras, a converso para outros
aminocidos, o transporte para o fgado, a estrutura da glicose e do
transporte de volta para a clula-alvo desenha um maior consumo de energia
com eles como o simples inexplorado, est no sangue de aminocidos.
Portanto, a segunda opo do organismo humano freqentemente alegado.
Isso pressupe, no entanto, que BCAA suficiente so alimentados com a
dieta e os nveis desses aminocidos livres no sangue suficientemente
elevado.

Outro argumento que , protena refeies regulares ao longo do dia para
consumir. A ingesto de BCAA especficas sob a forma de suplementos
dietticos apenas em situaes de estresse ou antes, durante e depois dos
treinos intensos so essenciais. Para manter os nveis de plasma sanguneo
de BCAAs e outros aminocidos durante o dia, desde uma dieta rica em
protenas com fontes de protena de alto valor biolgico.

Sesses de treinamento ao redor do BCAAs, no entanto, como j explicado,
interessante. Tomadas antes e durante o treino efeito anti-catablico, em
primeiro lugar, reduzindo assim a degradao de protenas. Aps o
treinamento, eles jogam fora um outro trunfo:

BCAAs tm mais propriedades anabolizantes, alm de seu carter anti-
catablico. To especial afeta leucina Insulinogenica. A insulina
geralmente como hormnio anablico chamado o corpo humano e
suprimida, tomadas aps o exerccio, a induzida pelo exerccio de protenas
musculares e, assim, a degradao. Este efeito parece ser principalmente
uma glicose-dependente, o que significa que, a ingesto apenas de BCAAs
nenhum aumento significativo na secreo de insulina ou em combinao
com outros aminocidos ou protenas em qualquer aumento significativo de
anabolismo seguintes resultados de um sesso de treinamento em
comparao com um consumo de protena nica . BCAAs so aqui
novamente e especialmente a leucina, mas fornecido com protenas de fcil
digesto e uma pequena quantidade de glicose ou polmeros de glicose,
possvel aumentar a resposta de insulina desta forma at 66%!

Para o uso de um shakes ps-treino, isso significaria que a freqncia
recomendaes de ingesto de muito alta no so de alta glicmico
carboidratos aps o treinamento so necessrios para chegar a um pico de
insulina curta, mas intensa, mas que, mesmo em nveis de glicose de 25-30g
de combinao com a protena de soro de leite e 3-5g Leucina parece ser
suficiente para conseguir um efeito similar. Em particular, os atletas que
dependem de uma estratgia de low-carb vai beneficiar imensamente com
isso.

Parece aconselhvel o uso de BCAAs sempre em combinao com outros
aminocidos ou com protenas completas. Uma fonte isolada s pode ser
condicionalmente ingesto recomendada de aminocidos individuais
isolados de um dos BCAAs ainda mais deve ser dispensada. Como uma
razo pode ser chamado o fentipo de um desequilbrio no metabolismo de
aminocidos. Foi demonstrado que o fornecimento isolado desses
aminocidos individuais, s vezes pode at mesmo afetar a sntese protica
negativa.

Faz sentido agora aparece o uso de BCAA em combinao com protenas
com apenas uma pequena proporo de BCAA. Desta forma podem os
valores biolgicos tambm aumentar, o que pode potencialmente levar a
melhor ganhos a longo prazo muscular. No entanto, os BCAAs so usados
em quantidades maiores, isolado ou em combinao com outros
aminocidos ou protenas, deve ser assegurada em todos os casos B6
fornecimento adequado de biotina, cido pantotnico e vitamina. Essas
vitaminas tm um papel importante no metabolismo do BCAA. Eles no
esto disponveis em quantidade suficiente, por isso o benefcio de
suplementao de BCAA classificados como reservados!

Com todas as propriedades positivas que foram mencionados anteriormente
e ir seguir, mas deve-se notar neste ponto que uma ingesto de BCAA no
contribui para o aumento imediato no desempenho! Ento, quem esperava
um aumento de potncia com o uso de BCAAs ou a performance de
resistncia melhorada, que deve ser decepcionado neste momento,
infelizmente. Mesmo as pessoas que geralmente seguem uma forte nfase
em carboidratos benefcio da dieta, geralmente, em menor medida por uma
administrao BCAA adicionais, em comparao com pessoas que escolhem
o caminho de baixa ou melhor kohlenhydratmoderateren. A clula muscular
a glicose suficiente disponvel, a partir de aminocidos
Glukoseneugewinnung se move para o fundo. S agora pode o potencial
anablico ainda til na prtica. Mas aqui tambm: Quem rico em
carboidratos, a dieta rica em carboidratos tambm podem consumi-los aps
o treino aqui e provocar uma resposta de insulina forte. O fornecimento de
BCAA contendo protenas parece ser aqui, ento suficiente para fornecer
materiais de construo suficientes para a construo muscular.

A situao diferente, claro, enquanto calorias dietas. Aqui esto o
glicognio dos msculos eo organismo em geral limitado por um estado
geral catablico a dominar. Uma ingesto adicional em torno de BCAA
intensivo, sesses de treinamento volumosos ou longos como um
mecanismo adicional de proteo parece ser aconselhvel.

No entanto, no s para esportes, um BCAA uso pode ser til. Tambm em
vrias doenas a adio de BCAAs ou BCAA alimentos contendo um
problema. Assim, a doena aguda ou de convalescena Rekonvalesenz
quando, possivelmente atravs de uma suplementao de BCAA pode ser
acelerado. Especialmente se o alimento contm apenas pequenas
quantidades de protenas de qualidade, que infelizmente frequentemente o
caso em tarifa hospitalar tpico. Aqui, as refeies individuais ser
consideravelmente reforada atravs de seu valor atravs do uso de
aminocidos. Certas doenas, por exemplo, a cirrose heptica, mesmo se
beneficiar de uma ingesto de BCAA comprovada. A dosagem parece que
este no o dieters ou para distinguir atletas de treinamento intenso. Doses
nicas de 5-10g uma ou mais vezes ao longo do dia, de preferncia em
combinao com protenas completas, tm provado na prtica.

Para utilizar o mximo de benefcios de um suplemento BCAA, importante
escolher um produto de qualidade. Aqui est pagando agora a ateno para a
composio determinado aminocido. A proporo de 02:01:01 - leucina:
isoleucina: valina considerada ideal. Com um consumo de BCAA BCAAs
5g deve, portanto, pelo menos, 2,5 g de leucina pode estar presente.

A concluso pode ser dito agora que os BCAAs so um dos poucos
suplementos no mercado suplemento, trazer um benefcio demonstrvel e
para os outros realmente valem a pena o dinheiro. Antes de investir seu hard
ganhou salrios-lo em qualquer Supps designer, faz sentido, sobre o uso de
cadeia ramificada de aminocidos para pensar.

Cliente mineral pequena: magnsio e potssio

Hacker por Ulrike, 22/09/2011

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Magnsio
Onde encontrada em ns
Magnsio pode ser descrito como o mineral com certeza que goza da maior parte da
ateno da medicina esportiva. Com o corpo humano contm cerca de 30g quantidade
do elemento no organismo menos bem representados, embora, naturalmente, ele ainda
cumpre funes essenciais.

Tambm para este material representa o esqueleto da maior plataforma de
armazenamento, mas mais da metade do magnsio ter encontrado no osso, onde ele
est no Hydroxylaptid liga aqueles substncia dura, que j estava indo na seo de
clcio e fsforo mencionar. Aproximadamente 0,7% da massa ssea so feitos de
magnsio.

Mais de 90% do magnsio corporal total armazenado, que faz parte de praticamente
todos os tipos de tecido, esto certos nas clulas, ou clulas de lquidos.
Especificamente, os msculos, que contm cerca de 30% do volume armazenado em
massa, eo fgado so particularmente ricos em magnsio.

Menos de 10% est presente nos espaos intercelulares e no extracelular constantemente
transportados nos fluidos corporais, tais como Sucos digestivos, linfa, secrees, a
excreo, etc Conseqentemente, tambm contm o magnsio do plasma sanguneo, o
montante da ordem de cerca de 0,8-1,1 mmol nivelado / L.

Mesmo Magnesiumresorption a realizada no intestino delgado. A absoro pela parede
intestinal para ser usado ao longo de um mecanismo de transporte em que as protenas
transportadoras especficas. Com aumento da ingesto de magnsio, este processo
definido, quando h oferta insuficiente, promovendo hormnios pela tireide. Desta
forma os nveis do corpo de magnsio intracelular e extracelular muito precisamente
controlada e constante.

Porque voc precisa dele
Na literatura, o magnsio muitas vezes referida como uma espcie de "antagonista" de
clcio. Em contextos diversos metablica, que provoca resultados opostos, por isso
pode-se concluir que uma fonte ideal ereta com ambas as substncias funcionamento
ideal do corpo recebe.

Por exemplo, neste momento o modo de ao de magnsio nas clulas musculares so
chamados. Ele evita tanto o influxo de clcio e reteno de receptores apropriados, pela
contrao dos msculos possvel. Quando o clcio responsvel pela excitabilidade
dos msculos, magnsio, portanto, fornece a garantia.

regulada da mesma maneira a tenso constante no msculo liso vascular, o que
determina a resistncia vascular. Em outras palavras, controlando a tenso variando de
circulao garantida pelas instituies.

Como um antagonista do clcio magnsio tambm impede, sem aqui entrar em detalhes
mdicos, como, depsitos de clcio nos vasos sanguneos, levando a doenas diversas,
como Infartos pode levar. Pode-se dizer que o magnsio ajuda a regular e estabilizar
todo o sistema cardiovascular.

O magnsio tambm pode ser chamado de um verdadeiro faz-tudo em termos de
metabolismo humano, uma vez que ocupa uma posio de destaque na ativao de
enzimas. Aprox. 300 destas protenas, que agem como catalisadores em processos
metablicos, como o metabolismo de carboidratos e protenas so estimulados por
magnsio. O magnsio especialmente verdade em muitos conselheiros ateno dieta,
como tambm ativa as enzimas que controlam o metabolismo da gordura, e em si
parte dessas enzimas.

Alm disso, a energia altamente dependente de uma oferta suficiente de magnsio.
Magnsio liga-se ao armazenamento de energia ATP intracelular, onde se promove a
eliminao dos grupos fosfato j descrito, de modo que o processo, liberado durante a
energia qumica.

No estresse do tratamento fizeram uso de magnsio, uma vez que est em uma posio
para a liberao de hormnios do estresse, tais como Inibir a adrenalina. , portanto,
atua acalmando e pode criar at mesmo em condies como TDAH ou remediar a
insnia.

Exerce magnsio alm desta influncia sobre a atividade hormonal pelo funcionamento
do hormnio da paratireide que produzido na glndula adrenal, reduzido. Hormnio
da paratireide causas por exemplo, uma liberao de clcio do esqueleto em favor de
aumentar o nvel de clcio no sangue. A qualidade ssea , portanto, sob a influncia
considervel de magnsio, que tambm desempenha um papel estabilizador no
esqueleto.


O que acontece sem
O melhor, sem dvida, sndrome de deficincia conhecida no final de cada esporte
(mais) esforo ou mesmo noite durante o sono j experimentaram em primeira mo: A
deficincia de magnsio pode causar cibras musculares dolorosos. At agora, a cincia
do gatilho real para esse fenmeno to difundida desacordo. Em algumas fontes, por
exemplo, tambm favorecida pela formao de lactato ou interrupo do suprimento
sanguneo do msculo como um mecanismo de auto-proteo da questo. O fato que
uma diminuio na concentrao de magnsio nas clulas musculares, como explicado
acima, a entrada ea atividade de uma causa de ao favorece clcio, fazendo com que
um no-controlados de curto prazo de ativao-over, ou uma contrao excessiva do
msculo ocorre.

Tambm para o magnsio : como us-lo to variadas quanto variados exprime-se uma
insuficincia da oferta. Alm da apreenso, outras anormalidades tais como fraqueza
muscular, espasmos musculares ou tremores, etc referem-se a uma deficincia.
Pequena Mineral Cincia dos Materiais: clcio e fsforo

Hacker por Ulrike, 2011/08/13

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Minerais esto entre os componentes inorgnicos da dieta. Eles fornecem, em contraste
com os trs carboidratos Grundnhstoffen popular, protenas e lipdios, no tem poder
direto (apesar de - mais sobre isso mais tarde - esto muito envolvidas na produo de
energia no corpo), mas desempenham funes diversas no organismo.
Aproximadamente 4% do peso do corpo humano resultante da minerais incorporados.
Dependendo da concentrao absoluta dividida em elementos macro e traar, em um
nvel> 50 mg por quilo de peso corporal chamado elementos de volume, para que o
clcio, fsforo, magnsio, cloreto, enxofre e sdio Calium pertencem.

A seguir, essas substncias so olhar ainda mais perto.

Clcio
Onde encontrada em ns
Com base na quantidade de clcio est localizado no corpo de todos os minerais
importantes. 1-1,5 kg em um organismo adulto so armazenados de forma permanente,
dos quais 99% nos ossos e dentes, onde ele funciona em conjunto com ons de fosfato,
estrutura que d substncia.

Alm disso, incluem todos os rgos, clulas e estruturas do tecido do clcio do corpo.
Nos fluidos corporais, geralmente sob a forma de ons de Ca2 +, clcio 100mg por
litro de sangue a concentrao que mantm o corpo constantemente pelo controle
hormonal. Diminuio dos nveis de clcio no sangue devido desnutrio e / ou
aumento da excreo de chumbo, as distribuies do hormnio da paratireide inter alia,
que o clcio ser deduzido diretamente do armazenamento do osso. Por outro lado, um
aumento do nvel de clcio nos lquidos do corpo leva ativao da liberao de
hormnio da tireide pelo armazenamento aumentou traz no tecido sseo e dentrio.

A reabsoro do clcio absorvido do alimento no trato intestinal e os rins. A eficcia
da recuperao depende da idade, nos primeiros anos de vida, em que o
desenvolvimento do esqueleto ainda no est completo, at 60% da absoro de clcio
alimentados. Na idade adulta, essa taxa cai para 15-20%.

excretado na urina de 40%, tambm atravs das fezes e suor. Um atleta muito
transpirar pode perder uma grande quantidade de clcio para 20mg por hora, que devem
ser considerados, alm da alimentao diria.

Porque voc precisa dele
Mais provvel de qualquer leitor mdio educados o mineral associado com a formao
de ossos e estrutura do dente. O clcio tambm a fora ea estabilidade do esqueleto,
mas tambm tem muitas outras caractersticas menos comuns.

fundamental na excitabilidade dos msculos e nervos, que usado em forma ionizada
no corpo de gua que ocorre de clcio como chefe dos pulsos. Desta forma, ele tambm
afeta o corao eo sistema cardiovascular. Os investigadores suspeitam (mas ainda no
confirmado experimentalmente) reduo da presso arterial efeito do clcio.

Clcio das membranas celulares e selos paredes dos vasos. Como um componente de
cpsulas de clulas, essencial para a coeso de grupos de clulas, clcio, garante que
exagerar as clulas do crebro ficar permanentemente no crnio e no descontrolada
para percorrer o corpo. To absurdo isso possa parecer, exatamente o cenrio, que
pode ser observado em cnceres com metstase. Os cientistas suspeitam que, portanto,
um efeito preventivo de cncer de clcio, onde h pendncia de uma prova definitiva
ainda.

Tambm para a ativao de alguns hormnios, e (alguns digestibilidade da gordura)
enzimas clcio usado no corpo, alm disso, ela ativa certos processos metablicos, por
exemplo, o metabolismo de glicognio, e est envolvida na coagulao do sangue e cura
feridas.

O clcio , portanto, um verdadeiro faz-tudo no metabolismo humano, nervoso e
circulatrio dar sistemas. Particularmente satisfeito, no entanto, a mensagem deve ser
tomado para que o mineral tambm pode contribuir para o controle de peso. Vrios
estudos com animais e seres humanos demonstraram que o clcio na quebra de gordura
corporal desempenha um papel de apoio, onde se estimula a termognese, reduzindo a
absoro de gorduras na dieta.

O que acontece sem
A variedade de usos possveis de clcio faz sentido que um defeito deve tambm
expressar em muitos disfarces.

Uma vez que o mineral principalmente armazenado no esqueleto e, como j descrito, o
corpo em caso de uma deficincia nesta memria volta, pode-se concluir que a
deficincia tem um impacto negativo na qualidade do osso.

Sabe-se que h uma conexo entre a osteoporose generalizada e deficincia de clcio,
a oferta que se mantm muito baixa, expressa isso - especialmente em combinao com
outros fatores predisponentes, tais como falta de exerccio, os desequilbrios hormonais,
etc - em dores nas costas, deformidades da coluna vertebral, suscetibilidade fraturas,
etc

Analgico tambm sofre de qualidade dental e fora de uma deficincia de clcio, que
amplificado para a crie dentria e doenas gengivais. Ao contrrio da teoria popular,
no entanto, nenhuma relao com a fragilidade das unhas, que so compostas
principalmente de creatina, de modo que h muito mais de uma fonte de protena
adequada a abordagem correta.

Tambm uma tendncia notvel para contuses podem indicar uma deficincia.

Uma queda significativa nos nveis de clcio no sangue leva a um distrbio no
equilbrio de eletrlitos do corpo, resultando em uma hiperexcitabilidade dos msculos
e nervos ocorre. Espasmos musculares e cibras so, portanto, sinais de alerta que
indicam uma escassez temporria.

Efeitos adversos na sade de um excesso de oferta no so esperadas. Pesquisadores
observaram nenhum efeito da suplementao de at 2500mg por dia, mas presume-se
que isso pode levar a uma inibio da absoro de ferro.

Quanto, onde, como o melhor?
A ingesto diria recomendada varia de acordo com a idade. Na fase de adolescncia, a
maior oferta pode ser pedida sobre 1200mg de clcio por dia. Aps a concluso do
crescimento um monte de 1000mg de ser timo, se no houver condies ou outras
circunstncias, tais como a gravidez ea lactao, aumenta o consumo em conformidade.

Como o clcio conhecido por ato N 1 fornecedor de produtos lcteos. 80-90% do seu
valor registrado de clcio a mdia Central preocupaes europeias de produtos lcteos.
Especialmente a distoro de queijo pode fazer uma contribuio significativa para a
ingesto de clcio, embora aqui algumas variedades, como Emmental e queijo parmeso
com uma multido de mais de 1000mg por poro de 100g excel mais.

Muitos legumes so ricos em clcio. Determinados tipos de couve, como brcolis e
couve, mas tambm espinafre, alho-por, erva-doce, etc fornecer minerais valiosos. No
entanto, deve-se notar aqui que o clcio de fontes vegetais geralmente utilizado
bastante pobre ea taxa de absoro de fontes animais significativamente mais elevado.
Vegans para atender suas necessidades , portanto, o consumo recomendado de
produtos de soja, seus minerais do corpo pode ser utilizado muito melhor. Alm disso,
no mtodo usual de preparao dos vegetais perdeu uma percentagem significativa de
clcio.

Alm disso, alguns de clcio em produtos de cereais, algumas frutas (laranjas, por
exemplo), gua mineral e, claro, ser obtidas por meio de preparaes farmacuticas.

Como bem o corpo absorve o clcio fornecido e utilizado ser obrigado a diferentes
circunstncias. Um fator que mencionado como uma prioridade a este respeito a
vitamina D. A vitamina D desempenha um papel crucial na reabsoro do intestino e
transportadas para os ossos da memria. Pode colocar sobre a falta de dentes anteriores
mencionados e doenas sseas, portanto, estar relacionada a uma deficincia em
vitamina D.

Alm disso, o acar do leite, o cido lctico e as informaes contidas na
Caseinphosphopeptide leite promove a absoro de clcio, o que mais pro-argumento
disponvel para o consumo de produtos lcteos no servio de fornecimento de clcio.
Alm disso, amino cidos ctrico e promover a absoro intestinal.

A utilizao de clcio pode ser influenciada pela ingesto de alguns nutrientes e
negativamente. Dom cido oxlico, em combinao com oxalato de clcio insolvel.
cido oxlico contido por exemplo, cacau e ch preto, mas tambm no espinafre, que
era de fato na seo anterior ainda conhecido como fornecedor de clcio.

Da mesma forma, com produtos de cereais, que contm cido ftico e uronsurehaltige
fibra diettica, assim tambm as substncias que se formam em combinao com sais de
clcio de baixa solubilidade. Um aumento da ingesto de cidos graxos saturados leva
formao de sabes de clcio, que por sua vez pode ser impedida de reabsoro.

Em concluso, podemos dizer que um monte de conhecimento sobre a ingesto de
clcio ideal menos cientificamente parecer bvio, mas sim a vtima sustentada discrdia
permanente entre os lobistas da indstria de laticnios e os defensores do veganismo
so. Este ltimo sempre se referem presuno de que a ingesto maior de protenas
leva atravs do consumo de produtos lcteos a um rpido aumento na perda de clcio
pela urina e fezes, de modo que em ltima anlise, nenhum benefcio de tomar este
alimento se origina. Na mesma respirao freqentemente lembrado que a taxa de
osteoporose em pases Africano e Asitico, apesar de os produtos lcteos aqui
praticamente no desempenham qualquer papel na dieta, mas muitas vezes menor do
que em nossas latitudes.

Deve ser prosseguido com a tenso, o que est acontecendo desde o fim como o
vencedor da corrida (ou se voc precisar de algum para o empate). Pelo menos em
relao aos contadores teoria osteoporose a faco pr-leite com argumentos que no
pode ser descartada da mo: manter os asiticos ao ar livre em geral, muito para viver,
tambm principalmente em climas mais solarengos e so mais eficazes a vitamina D-
produtores ( conhecido, o organismo com a exposio de luz suficiente, a forma da
vitamina em si), ento eles so capazes de compensar a menor ingesto de clcio. Eo
Africano mdia, to triste, isso pode ser, estatisticamente falando, simplesmente morre
muito cedo para ficar doente com uma tpica doena relacionada idade.

Fsforo
Onde encontrada em ns ...
O fsforo semelhante ao clcio, principalmente armazenado no esqueleto e do tecido
dental, onde ambos os minerais so compostos inorgnicos. Dependendo do tamanho do
corpo permanente de 500 a 800mg de fsforo, disponvel exclusivamente na forma de
ons de fosfato no organismo, de acordo com uma regra de ouro pode ser assumida por
um montante que de aproximadamente 1% do peso corporal. 80% a 90% do fosfato
armazenado no osso, 2% esto em circulao, os fosfatos restantes so parte do tecido.
Os atos presentes no meio intracelular, principalmente HPO42-fosfato como um
elemento estrutural dos trs macronutrientes, carboidratos, protenas e gorduras.
Amplitude de Movimento
2012-01-12 21:24


Esse artigo dedicado para todos aqueles indivduos que gostam de fazer meio supino,
meio agachamento, etc.. e acham que est tudo bem (coloco mais peso, logo sou o
mais forte) colocam cargas irreais para sua fora e estrutura, comprometendo o
exerccio e pondo em risco sua sade.

Com o passar do tempo natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na
sala de musculao, torna-se difcil desvincular o aspecto visvel da quantidade de peso
de um invisvel aspecto qualitativo, que o estmulo fisiolgico. Isto muito evidente
em praticantes de musculao do sexo masculino, que geralmente abrem mo da tcnica
correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados.
Alm da viso quantitativa tem outro aspecto que muito mais obscuro: o famoso
ngulo de 90. Esta angulao usada como limite para praticamente todos os
exerccios com sobrecarga, desde agachamento at rosca trceps, sem que
nenhuma.evidncia cientfica corrobore com esta prtica.


Dentre os estudos de laboratrio que verificaram os maiores nveis de hipertrofia,
facilmente encontramos vrios que utilizam descargas eltricas em fibras alongadas, ou
seja, contraes musculares a partir de ngulos elevados. Pelo que sugerem os estudos
de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a
contrao dos msculos a partir da posio alongada causa alongamento irregular dos
sarcmeros, aumentando o potencial de ocorrncia das microleses, que consistem na
base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos.

Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os
efeitos da amplitude angular durante a fase excntrica da flexo do cotovelo. Os
participantes realizavam o movimento em uma mquina isocintica, sendo que em um
dos braos trabalhava-se entre 50 e 130, e com o outro brao a angulao era entre
100 e 180. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento
realizou mais trabalho mecnico (fora x deslocamento), porm houve maiores
alteraes bioqumicas com o movimento alongado.

Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicao de conceitos lineares
em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecnico tenha sido maior em
uma situao, as mudanas fisiolgicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o
objetivo do treino um maior trabalho fisiolgico, deve-se esquecer a quantidade de
peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato corroborado por
diversos estudos que encontraram relaes lineares entre o estresse fisiolgico e
amplitude, mas no com a fora exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988;
TALBOT et al, 1998).

Alm disso, executar movimentos de amplitude completa mais seguro e mais sensato.
Vamos supor que voc faa dezoito sries semanais de exerccios para peito (o que eu
considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada srie durando cerca de
um minuto, veramos ento que voc passa 18 minutos por semana executando os
movimentos. Ao invs de tentar poupar suas articulaes durante estes meros 18
minutos, deveramos trein-las para as situaes imprevisveis dos 6.720 minutos
restantes (j descontadas s 8 horas dirias de sono). Devemos ter em mente que nossas
estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente especfico, uma
pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento
cotidiano pelo simples fato de haver se destreinado para o dia a dia.

Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (voc no entra
numa mquina nem h um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do cho, para
amarrar um cadaro ou para buscar a bolsa no banco de trs do carro) e velocidades
variadas (voc no controla a contrao quando o nibus freia repentinamente ou
quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropear). Devemos ter em
mente que o corpo humano uma mquina de imenso potencial de adaptao, tanto
positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que
realizamos fora da academia, a musculao no deve lhe proteger do mundo externo,
mas sim trein-lo para viver nele com o mximo de qualidade possvel.


Resumindo, faa os movimentos com a maior amplitude possvel, pois ser bom para
sua sade e para sua esttica. Se voc treina, ou conhece algum que treine, com
movimentos encurtados tente adotar este princpio de amplitude completa. Muitas vezes
ser necessrio diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto no atrapalhar em
nada seu treino, pelo contrrio. Jamais esquea que quantidade no qualidade.

Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/amplitude-de-movimento/
Crie o seu website grtis: http://www.webnode.com.pt
HST (hypertrofy-specific training)
2012-01-12 21:25


Pra comear HST (hypertrofy-specific training, treinamento especfico para hipertrofia)
no SOMENTE para tamanho, mas no um programa de fora que vai adicionar
20kgs no seu supino em 8 semanas. Voc vai ganhar fora e tamanho, mas o tamanho
vai superar a fora, em ganhos. Mas tudo isso depende muito de voc e de como voc
vai responder ao programa.
Segundo, voc precisa de uma boa dieta, HST no vai adicionar cms no seu brao se
voc tiver uma porcaria de uma dieta, todos sabem isso. Se voc tiver em uma dieta
hipercalrica lgico que vai ganhar mais tamanho, mas existem os que querem secar, e
HST bom pra isso tambm.

Agora, vamos para o faa-voc-mesmo a rotina de treinamento.

1) Escolhe quantas repeties voc quer fazer. Para o primeiro ciclo de HST eu sugiro o
bsico: 15, 10 e 5 (voc vai entender depois)

2) Escolha de 8 a 10 exerccios para o corpo inteiro que voc gostaria de fazer. Eu uso
8, que configura uma boa rotina compacta. Aqui est um exemplo:

Agachamento
Supino
Peso Morto
Remada Inclinado
Shoulder Press Inclinado
Rosca com Barra W
Testa
Panturrilha de P


3) Vou assumir que voc estar utilizando 15, 10 e 5 para os blocos de repeties. Voc
deve demorar 1 semana para achar seus mximos para cada exerccio e quantidades de
repeties. Por exemplo segunda voc acha as de 15, depois as de 10 etc.

4) Depois que voc achar seus mximos, tira 9-14 dias sem treinar. Isto chamado de
Descondicionamento estratgico.

Aqui est tirado do site de HST:

"Neste ponto, necessrio ou aumentar a carga (carga progressiva), ou diminuir o grau
de condicionamento para a carga (Descondicionamento Estratgico). O msculo
sensvel no s carga absoluta, mas tambm para a alterao na carga (para cima ou
para baixo). Portanto, voc pode obter um efeito hipertrfica de aumentar a carga de
uma carga anterior, mesmo se a carga absoluta no mxima, assumindo condicionado
(resistncia induzida pelo exerccio danos micro-) no extensiva. Existe um limite
para o nmero de incrementos voc pode adicionar para aumentar a carga. Voc
simplesmente chegar a sua fora mxima voluntria eventualmente. por isso que
Descondicionamento Estratgico necessrio para o crescimento contnuo de
crescimento, uma vez parou (todas as coisas permanecem iguais). "

Pronto, voc achou seus maxs e t pronto para comear o treinamento nessa Segunda.
Agora aqui est um resumo de como vai ser. Cada bloco de repeties (15, 10 e 5) vo
ser treinados por 2 semanas. No PRECISA ser 2 semanas, mas para quem est
comeando bom comear com o bsico.

O treinamento ser 3x/semana (segunda, quarta e sexta como exemplo).

Entenda, algumas pessoas usam 6 dias de treinamento, outras dividem o treino de
manha e a tarde. Cada bloco de repeties vai ser feito em 6 treinos nas 2 semanas que
lhe so dados. Agora, aqui t a parte estranha, voc s vai trabalhar at a falha 1 vez a
cada 2 semanas (no seu 6 treino). Vamos falar sobre a semana 7 e 8 depois.

Ento, o que fazer com seus treinos 1-5? Voc pega o seu mximo e diminui
gradualmente sobre eles.
O quanto voc aumenta pode ser varavel, de 2-10kgs, nas maiores partes e exerccios
compostos tendo um aumento maior. Eu no sou muito forte ento meu aumento em
mdia 2,5kgs por treino em cada exerccio. Isso tambm pode ser feito com um clculo
de porcentagem (5-10%). Por exemplo, vamos dizer que o seu mximo no Supino para
15 repeties seja 50kgs e voc est usando um aumento gradual de 5kgs. Isso seria
como seus pesos no Supino seriam:

Treino 1 (Semana 1, Segunda) - 25kg
Treino 2 (Semana 1, Quarta) - 30kg
Treino 3 (Semana 1, Sexta) - 35kg
Treino 4 (Semana 1, Segunda) - 40kg
Treino 5 (Semana 1, Quarta) - 45kg
Treino 6 (Semana 1, Quinta) - 50kg


CALCULADORA HST : http://www.hypertrophy-specific.com/hst_calc.html

Agora tomara que voc tenha entendido tudo para as 6 primeiras semanas. Agora vamos
falar sobre a semana 7 e 8. Existem algumas coisas que voc pode fazer nessas 2
semanas. Uma opo fazer negativas em 2RM com seu parceiro. Outra drop sets.
Outra ainda continuar as 5 reps., seu ciclo vai ficar assim:

Semana 1-2: 15s
Semana 3-4: 10s
Semana 5-6: 5s
Semana 7-8: continuacao dos 5s

Sries: A quantidade de series pode ser variada, assim como todo o resto. Outro meio eh
fazer um progresso, por exemplo, 1x15 2x10 e 3x5 nas respectivas semanas. Mas isso
NAO INCLUI o aquecimento. Agora voce completou seu ciclo de HST, tire um tempo
de folga e depois volte fazendo o que quiser, pode ser um novo ciclo ou outro treino.


Faq :
Se eu no tiver cometido nenhum erro fatal isso aqui ;
Durante a fase de 15 repeties voc deve iniciar com uma cadncia mais lenta e ir
aumentando a velocidade conforme for sentindo o musculo "queimar". A ideia
controlar o nvel de cido ltico no musculo.
Na fase das 10, a cadncia deve ser mais lenta quando o peso for mais leve de forma a
manter difcil a execuo do exerccio. Conforme o peso for aumentando, acelere a
velocidade de modo a garantir a execuo da srie. Tome cuidado para no realizar um
movimento desleixado pois no seria benfico "roubar" no movimento durante a fase
das 10.
Na primeira semana das 5 repeties, o movimento deve ser lento na fase excntrica e
bastante explosivo na fase concntrica. Ento quando o peso chegar prximo ao seu
mximo nas 5 repeties voc no ter muito controle sobre a velocidade do
movimento. Ela geralmente ser menor simplesmente porque ele estar muito pesado.

Durante as negativas voc deve fazer o movimento excntrico em cerca de 2 - 3
segundos. Embora isto possa parecer muito rpido para os mais conservadores,
pesquisas demonstraram que se voc for lento demais nas negativas no ter o mesmo
estmulo de crescimento, que ento passar a se assemelhar ao efeito do estimulo
isomtrico. Esta uma razo para o velho principio do "tempo sob tenso" no ser to
simples quanto apenas a questo de tempo. A ao do musculo sob uma sobrecarga
muito importante quando se busca um efeito especfico.

Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/hst-hypertrofy-specific-training-/
Crie o seu website grtis: http://www.webnode.com.pt
Drop-Sets [Guia]
2012-01-12 21:26
1 parte: Como usar a melhor tcnica de alta intensidade de todos os tempos

O que so as drop sets e quem as inventou?

Uma drop set uma tcnica simples onde voc executar uma srie de qualquer exerccio
at falha ou um pouco abaixo da falha, em seguida, retire um pouco de peso e
continue a realizar mais repeties com esse peso mais reduzido. Segundo a Arnolds
Encyclopedia of Modern Bodybuilding, o mtodo da drop set foi originalmente
descoberto em 1947 por Henry Atkins, editor da revista Body Culture. Atkins
denominou esse sistema por multi-poundage (multi-pesos em portugus) Desde ento,
esta tcnica muscular de alta intensidade passou por muitos nomes diferentes, incluindo
breakdowns, descending sets, triple-drops, down the rack, strip sets ou a
tcnica stripping.

Porque que os culturistas adoram as drop sets?

Os culturistas so nicos entre os atletas, porque esto preocupados exclusivamente
com as melhorias cosmticas, e no com o desempenho atltico. por isso que os
culturistas preferem as drop sets porque elas esto definitivamente vocacionadas para
o aumento do tamanho do msculo (hipertrofia). Em contraste, voc no v muitos
jogadores de futebol, sprinters e outros atletas a executar drop sets, porque as drop sets
no so propcias a ganhos de fora, potncia ou velocidade. Na verdade, a maioria dos
atletas pretende ganhar fora e potncia sem volume, por isso normalmente evitam as
drop sets.

No entanto, se o que procura massa pura, ento as drop sets so ideais!

Como funcionam as drop sets:
- Degradando as fibras musculares De forma profunda!

Vamos supor que est a fazer bceps com 56 kgs libras para uma srie de 8-12
repeties. A 10 repetio difcil. A 11 repetio extremamente difcil, mesmo com
um pouco de batota. A 12 repetio exige todo o seu esforo supremo. Com uma arma
apontada cabea ainda poderia fazer uma 13 repetio. Voc chegou falha
honesta. Mas depois tira algum peso da barra cerca de quinze a vinte por cento ou
mais, e a partir da, pode continuar.

Mesmo apesar de poder ter chegado a um ponto de falha muscular momentnea depois
de 8-12 reps de uma srie convencional, voc no atingiu a falha absoluta; voc s
atingiu a falha com esse peso. Como pode ver, numa srie convencional executada at
falha, voc no activa todas as fibras de um grupo muscular. Voc recruta apenas o
nmero de fibras necessrias para levantar um determinado peso durante o nmero
desejado de repeties.

Retirando peso e continuando a srie , voc recruta cumulativamente mais e mais fibras
musculares de reserva. As drop sets atingem a fundo as fibras musculares
teimosas, estimulando um crescimento que normalmente no poderia ser alcanada
por parar depois de uma srie convencional de seis a doze repeties.

Mtodos criativos de drop set

As drop sets foram um favorito do extraordinrio culturista Arnold Schwarzenegger.
Graas popularizao do mtodo por Arnold, hoje em dia uma cena comum em
qualquer ginsio ver at culturistas recreativos a executar stripping sets (tal como
Arnold lhes chamava) no curl com barra. Mas este mtodo apenas um arranho na
superfcie das muitas maneiras que as drop sets podem ser usadas. Descobri literalmente
dezenas de maneiras criativas de usar as drop sets e eu gostaria de compartilhar
convosco as doze melhores.

1 | Drop Sets com halteres (strip sets)

Este era o mtodo preferido de Arnold para o treino dos bceps, mas pode facilmente ser
usado em qualquer exerccio com barra. Tudo que voc tem a fazer colocar discos
pequenos de cada lado da barra e tira-los quando chegar a falha.

Por exemplo, se voc carregar uma barra olmpica com quatro discos de cinco quilos de
cada lado, isso so quarenta quilos para comear, em seguida, retirando cinco quilos de
cada lado (cerca de quinze por cento), voc tem agora 30 quilos. Depois de mais oito
repeties, voc retira mais cinco quilos de cada lado e continua com 20 quilos.

2 | Drop Sets com mquinas selectorizadas

Retirar discos de halteres e de mquinas carregadas com discos pode ser complicado,
pode perturbar outros membros do ginsio e pode ser demorado (a menos que voc
tenha um ou dois parceiros). As drop sets so mais fceis de realizar em mquinas.
Tudo que voc precisa fazer puxar o pino da pilha de pesos e mov-lo para um peso
mais leve. Na mquina de extenso de pernas, por exemplo, voc nem sequer precisa de
sair do seu assento para alterar o peso. Isto permite uma mudana rpida do peso, o que
intensifica a srie.

3 | Drop Sets com halteres

Descer o suporte de halteres uma tcnica fantstica para exerccios com halteres,
principalmente curls, elevaes laterais e press de ombros. Por exemplo, se estiver a
fazer elevaes laterais, voc pode comear com os halteres de 20 quilos, fazer oito
repeties, e em seguida, pousar os halteres de 20 e pegar nos halteres de 16 quilos, em
seguida, pousar os de 16 e pegar nos de 12 e realizar mais algumas repeties.

Experimente este tcnica no seu prximo treino de ombros ou de bceps e os seus braos
e ombros iro ficar congestionados como bales.

4 | Drop Sets Estritas (pequena descida do peso)

Arnold Schwarzenegger ra um confesso adepto deste mtodo de treino
Uma drop set estrita refere-se a uma pequena diminuio do peso entre as descidas de
peso. As descidas ligeiras so mais difceis, e diminuir a descida de peso pode at ser
usado como um mtodo de sobrecarga. A reduo mdia do peso para uma drop set de
cerca de quinze por cento. Isso seria como carregar 102 kg numa barra olmpica para o
supino, e em seguida, baixar para 86 kg, e depois descer para 72 kg. Se voc fizer o seu
prximo treino com drop sets com uma percentagem de reduo de doze por cento (102
kg, 90 kg e 77 kg), isso representaria uma sobrecarga superior e mais elevada do que o
treino anterior.

Uma drop set estrita inclui uma reduo de peso entre os cinco e os 20 por cento. As
drop sets estritas so utilizadas mais frequentemente em pequenos grupos musculares e
exerccios de isolamento. Por exemplo, se voc estiver a descer o suporte de halteres no
exerccio curl de halteres, pode comear com 22 kg e descer para os 20, depois para os
18 uma reduo de dez por cento em cada descida.

5 | Drop Sets Amplas

Uma drop set ampla refere-se a uma diminuio maior de peso entre as repeties. As
drop sets amplas so mais fceis do que as drop sets estritas e permitem a realizao de
um nmero mais elevado de repeties. Devido fadiga cardiovascular, as drop sets
amplas so frequentemente usadas em exerccios para grande grupo musculares como
os agachamentos, remo inclinado e prensa se pernas. Por exemplo, no agachamento
pode comear com 142 kg na barra, em seguida, tira um disco de 20 kg de cada lado e
continua a drop set com 102 kg, uma reduo de quase 30% do peso inicial.

Depois pode retirar um outro disco de 20 kg de cada lado e continuar com 62 kg (uma
reduo de 40%). Acredite em mim, nunca 62 kg pareceram to pesados!

6 | Drop Sets de 50% (a O corte pela metade ou mtodo 20/06)

O mtodo de reduo para metade uma drop sets ampla que permite a utilizao de
dois nmeros de repeties totalmente opostos, cada qual ir atacar um aspecto
diferente da clula muscular. Isso permite um crescimento muscular excelente, e
tambm proporciona uma congesto incrvel!

Depois do aquecimento, comece por seleccionar o mximo de peso com que consegue
realizar seis repeties com boa forma. Execute seis repeties, e em seguida, sem
descansar, reduza o peso por exactamente cinquenta por cento e continue o exerccio
realizando vinte repeties com o peso mais leve. Vamos usar o remo a um brao com
halter como exemplo. Se o seu peso mximo para seis repeties 50 kg, comece por
realizar seis repeties com os 60, e logo a seguir peque num halter de 25 kg e execute
mais umas boas vinte repeties.

Voc vai ficar sem flego e vai sentir algo nos seus dorsais que nunca sentiu antes!

7 | Power Drop Sets

Esse era um dos mtodos favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. Scott usou
esta tcnica para desenvolver deltides e braos monstruosos, mesmo numa estrutura
gentica inferior ideal. Larry acreditava que os pesos pesados e as repeties baixas
(seis repeties) eram a melhor forma para obter hipertrofia e fora ao mesmo tempo.
Este nmero de repeties permite a utilizao de pesos pesados, que podem ajudar a
manter os seus nveis de fora e endurecer as fibras musculares, sem um grande efeito
de congesto muscular.

Comece com um mximo de seis repeties, em seguida, diminua o peso em cerca de
dez a quinze por cento a cada drop set. Repita com um peso mais leve e execute mais
seis repeties durante o nmero desejado de drop sets.

8 | Drop Sets com Repeties Ascendentes (6-12-20) ou descendentes (12-8-4-2)

Uma drop set com repeties ascendentes significa que voc diminui o peso de forma
substancial para que possa aumentar o nmero de repeties que executa aps cada
reduo de peso. Por exemplo, se estiver a realizar extenses de trceps na polia alta e
45 kg o peso mximo com que consegue realizar seis repeties, comearia com 45
kg, em seguida, retire o pino e coloque-o nos 35 kg (reduo de vinte e cinco por cento),
que uma descida suficientemente grande para que possa atingir 10-12 reps na prxima
drop set. Depois termina a drop set retirando o pino e colocando-o nos 20 kg (reduo
de trinta e trs por cento), que muito leve, permitindo-lhe executar quinze a vinte
repeties na drop set final. As drop sets descendente quando se executa uma drop set
muito estrita, de forma que o nmero de repeties realizadas diminuem a cada reduo
de peso.

Por exemplo, se voc estiver a fazer supino com 100 kg para doze repeties, poderia
retirar uma pequena quantidade de peso (de cinco a dez por cento), e em seguida,
continuar durante mais seis a oito repeties. Depois retiraria um pouco mais de peso e
tentaria executar mais umas 4-6 reps. Terminaria ento a srie retirando novamente uma
pequena quantidade de peso e fazendo duas repeties finais.

9 | Drop Sets Com Mudana de Agarre ou Posio

Este um dos meus mtodos favoritos, pois pode atingir um msculo multifacetado a
partir de todos os ngulos imaginveis. Por exemplo, a mquina de prensa de pernas
pode ser usada para dar nfase parte medial (quadrceps baixo / lgrima) dos
quadrceps, lateral (quadrceps exterior), adutores (parte interna da coxa) e os
isquiotibiais e glteos, tudo dependendo da posio onde se coloca os ps na
plataforma.

Para um treino de perna que nunca ir esquecer, carregue a prensa com discos de 20 kg,
(as mulheres podem usar discos de 10 kg), em seguida, execute 6-12 repeties com os
ps no meio da plataforma, largura dos ombros, em seguida, retire 20 kg de cada lado,
e faa mais 6-12 reps com os ps no alto da plataforma, em seguida, retire mais 20 kg de
cada lado e faa mais 6-12 reps com os ps juntos e colocados em baixo na plataforma.
Retire mais 20 kg e termine a drop set com os ps muito afastados e os dedos apontados
para fora num ngulo de 45 para as ltimas 6 12 reps.

Trs redues de peso, quatro quantidades de peso, quatro posies de ps, e um treino
que ir fazer as suas pernas crescerem de cima para baixo, de dentro para fora!

10 | Drop Sets Sem Descanso

As drop sets sem descanso so extremamente difceis e a maioria das pessoas evitam-
nas de forma deliberada ou inconsciente, porque so muito difceis.

Uma drop set sem descanso uma drop set onde voc elimina literalmente o descanso
entre as mudanas de peso parazero. Para realizar uma drop set sem descanso honesta,
geralmente necessrio um parceiro de treino (ou dois). Por exemplo, se voc estiver a
fazer drop sets na prensa de pernas sozinho, ter que se levantar, andar para um lado,
retirar um disco, andar para o outro lado, retirar um outro disco, e ento depois sentar-se
e retomar a drop set. Esse processo demora pelo menos dez segundos.

Por essa altura, os msculos j comearam a dissipar o cido lctico e a regenerar as
suas reservas energticas. Se tiver dois companheiros de treino, voc pode fazer uma
verdadeira drop set sem descanso, pedindo a cada um dos seus parceiros para retirar um
disco de cada lado, sem sequer ter de pousar o peso.

A diferena entre uma drop set sem descanso e uma com 10 segundos como a
diferena entre o dia e a noite. Combinada com tenso contnua, onde no se bloqueia o
movimento entre as repeties, isto pode ser um dos treinos mais difceis de sua vida!
(Boa sorte!)

11 | Drop-Sets com Rest-Pause

As drop sets com rest-pause so o oposto das drop sets sem descanso. Numa drop set
com rest-pause, descansa-se de forma deliberada durante 5, 10 e at 15 segundos entre
as mudanas de peso para se permitir recuperar rapidamente de modo a que se possa
usar mais peso. Isto proporciona-lhe o melhor dos dois mundos, o profundo efeito de
ataque s fibras de uma drop set, em combinao com os pesos pesados que aumentam a
fora.

Use esta tcnica quando as prioridades so o tamanho e fora muscular.

12 | Drop Super-srie

Se drop sets so a tcnica de musculao de alta intensidade nmero um, ento qual a
tcnica nmero dois? Na minha opinio, so as supersries. E o que poderia ser melhor
do que combinar as duas tcnicas de musculao mais eficazes numa s, uma drop
supersrie.

Vejamos como funciona: Primeiro, seleccione os dois exerccios para a sua supersrie.
Se dia de ombros, pode ser elevaes laterais com halteres e press de ombros uma
supersrie de pr-exausto. Comece com elevaes laterais, usando o seu peso mximo
habitual para 8-12 repeties, digamos 16 kg para este exemplo. Em seguida, passe
directamente para o press de ombros com o menor descanso possvel e com um pouco
menos de peso do que o seu mximo habitual para 8-12 repeties - 30 kg ou assim
deve ser o necessrio. Agora, dirija-se sem descanso a um par de halteres mais leves (12
kg) para outra srie de elevaes laterais. Depois pegue nuns halteres de 26 kg realize
mais uma srie de press de ombros. Finalmente, desa para os halteres de 8 kg para a
ltima srie de elevaes laterais, depois, siga directamente para o press de ombros com
20 kg.

Isto uma drop set com rest-pause. Esta uma tcnica extremamente intensa, por isso,
use-a com moderao.



2 Parte: Como Maximizar a Eficincia das Drop Sets

Aqui esto algumas dicas para maximizar a eficincia das suas Drop Sets.

1 Mantenha os intervalos de descanso ao mnimo

Normalmente, o tempo entre as drop sets varia de zero a dez segundos. Mesmo se
estiver a fazer power drop sets pesadas, o descanso entre as sries ainda deve ser
relativamente breve. Em geral, quanto mais breve for o perodo de tempo entre as
mudanas de peso, mais intensa e eficaz ser a drop set.

2 Prepare o equipamento com antecedncia

De forma a poder deslocar-se rapidamente de um exerccio para o outro, voc deve ter
todo o seu equipamento configurado e pronto antes de iniciar o primeiro exerccio. Em
vez de colocar discos muito pesados numa barra ou mquina, utilize discos de 5, 10 ou
25 lbs, prontos para serem retirados. Se estiver a fazer drop sets triplas com halteres,
alinhe todos os trs pares antes do incio da drop set.

3 Treine quando o ginsio no estiver lotado, De forma a ter um suporte de
halteres sua disposio

No prtico executar drop sets num ginsio lotado, nem um comportamento
apropriado que, num ginsio, mantenha 4 pares de halteres s para si durante 15
minutos. Se estiver a planear usar as drop setscom halteres, tente agendar seu treino para
uma altura em que o ginsio no esteja lotado e seja corts com os outros.

4 Utilize duas descidas de peso (trs pesos diferentes) na maioria das vezes

Voc pode realmente perder a cabea com as drop sets e reduzir o peso quantas vezes
quiser. No entanto, parece haver um ponto de rendimentos decrescentes aps duas ou
trs redues de peso. O mtodo de drop set mais comum uma descida tripla, onde se
utiliza trs pesos e duas redues de peso.

5 Mantenha-se no nmero de seis a doze repeties na maioria das vezes


Utlize este mtodo de alta intensidade para obter resultados impressionantes
Seis a doze considerado por muitos o nmero de repeties mais produtivo para
ganhos de fora e hipertrofia e esta regra geralmente no deve mudar numa drop set. Se
deseja treinar para manuteno ou at mesmo desenvolver fora, aponte para as 4-6
reps. Se o que pretende for hipertrofia pura, mantenha as suas repeties em torno de
oito a doze. Para obter uma congesto brutal, poder ir ocasionalmente at s 15-20
repeties, especialmente na sua ltima drop set.

6 Comece com seis a doze repeties mximas

No o suficiente manter as repeties no nmero de seis a doze. Tm que ser seis a
doze repeties mximas, e no apenas de seis a doze repeties.

Se comear com um peso que seja muito leve, ir obter pouco mais que uma congesto
e inchao muscular com a tcnica das drops sets. Um verdadeiro mximo de seis
repeties significa que no se consegue fazer uma stima repetio. Deve-se chegar
falha ou prximo da falha com cada peso antes de retirar mais peso.

7 Use as drop sets com moderao

As drop sets so uma tcnica especial intensa e exigem cautela e bom senso. Se as usar
com demasiada frequncia, ir fatigar-se e entrar rapidamente em overtraining. Uma
boa forma de usar as drop sets com o mtodo 3:1, em que se realiza trs sries de um
exerccio, seguido de uma drop set.


Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/drop-sets-guia-/
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MAX-OT: Conhea melhor este mtodo
de treinamento
2012-01-12 21:27



Conhea j um breve resumo da bblia do Max-OT, um sistema de treinamento
revolucionrio!

metodo de treinamento max ot MAX OT: Conhea melhor este mtodo de
treinamento

A AST Sport Science uma empresa revolucionria em diversos aspectos. Desde
seus suplementos de ponta, at seus mtodos de treinamento.

Mas um dos treinamentos que mais vem chamando ateno nos ltimos treinos, o
Max-OT, um treinamento de 12 semanas que quebra a rotina, verstil e promete
acrescentar msculo, fora e densidade. Alm disso, ele tambm promete no ter
gentica como influncia, mas sim eficcia por si s.

Ento hoje, vamos conhecer um pequeno resumo da Bblia do Max-OT.

MAX OT: Conhea melhor este mtodo de treinamento

1 Treine no mximo 2 msculos por treino.

Treinando 1 ou 2 msculos por treino voc consegue manter melhor o foco no(s)
grupo(s) trabalhado(s), proporcionando um melhor desempenho, diminuindo o
tempo de treino e aumentando a intensidade.

2 Faa 4-6 repeties por srie

Fazendo 4-6 repeties por srie, voc mantm uma intensidade tima, causa um
overload no msculo e, de quebra, acrecenta fora tambm.

Mas use um peso extremamente alto, para fazer apenas 4 repeties.

3 Faa 6-9 sries por msculo.

Max-OT se concentra em 6-9 sries por msculo sendo voltado a falha positiva do
msculo, ou seja, sem ajuda alguma de algum parceiro. Segundo a AST a fase
positiva prope melhores ganhos.

4 Descanse 2-3 minutos por srie

Repeties fazem a clula usar energia e oxignio, obviamente. Inclusive, energia
intra-celular. Alm disso, o Max-OT visa altas cargas com o mximo estmulo de
crescimento e, para isso, necessrio um tempo maior de descanso evitando
treinos aerbios (muito volume, muitas repeties e pouco descanso) que
geram stress e no msculo.

5 Treinos de 30-40 minutos apenas

30 ou 40 minutos so suficientes para alta intensidade, timo crescimento
muscular, condies mentais boas (foco etc) e boa qualidade de treino em um geral.

Alm disso, 30 ou 40 minutos de treino proporcionam melhor rendimento na
janela de oportunidades e, obviamente na resposta positiva homornal tambm.
No escolha o overtraining.

6 Treine 5 dias por semana

Isso far com que o transporte de nutrientes pelo sangue aumente e o treino seja
melhor dividido tambm.

Porm, ultrapassar muito os 5 dias no conveniente por razes de overtraining.

7 Tire uma semana de descanso

Max-OT extremamente exaustivo e requer descanso tambm. E isto, para
recuperar os bons nveis de energia e proporcionar melhores ganhos para
prosseguir o programa que muito rduo.

O descanso no meio do planejamento (semana 9) proporcionar recuperao
muscular e celular, alm de causar um impacto positivo no foco e ant-stress.

8 Nutrio

Lembre-se que nutrio ponto chave e fundamental para este programa. Por
isso, consuma quantidades significativas de macro-nutrientes.

9 Carga

Um dos erros freqentes ao executar esse treinamento no usar a carga
suficiente. Utilize o mximo de carga para executar, 4, 5 ou 6 repeties. Jamais
ultrapasse essa quantidade e no peque querendo fazer outra rotina juntamente
com o Max-OT.

Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/max-
ot%3a%20conhe%c3%a7a%20melhor%20este%20metodo%20de%20treinamento/
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Os 06 Melhores Suplementos para
Ganhar Massa Muscular
2012-01-12 21:29
Saiba os 06 suplementos mais usados, o que so e em que ele pode te ajudar!

BCAA, CLA, CREATINA, GLUTAMINA, MALTODEXTRINA, WHEY PROTEIN.

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina: So aminocidos abundantes em carnes e so
considerados essenciais, pois no so produzidos pelo nosso organismo. A suplementao
desses aminocidos se baseia na hiptese de que seu uso reduz os sintomas de fadiga
relacionada ao exerccio. Porm, o seu uso tambm pode estar associado melhora dos
processos anablicos (ou seja, de ganho de massa muscular). Hoje se sabe que a sua
suplementao deve ser recomendada com o objetivo de melhorar o sistema imune do
individuo.

CLA (em ingls Conjugated Linoleic Acid): cido Linolico Conjugado, um nutriente
derivado de gordura encontrado em nossa alimentao habitual, proveniente
principalmente das carnes, aves, ovos, leite e derivados. A principal especulao da
utilizao de CLA em seres humanos referente aos seus possveis efeitos na diminuio do
percentual de gordura corporal, o que aumenta a utilizao deste nutriente como fonte de
energia, em especial na regio abdominal. A maior parte dos estudos foi realizada em
animais e mostraram bons resultados na reduo de gordura corporal principalmente em
ratos, j em humanos a maior parte dos estudos no demonstrou diminuio significante do
percentual de gordura. Sendo que os efeitos positivos foram mais evidentes em populaes
obesas e em casos onde a dieta apresentava deficincia de CLA (vegetarianas ou pobres em
gorduras). Estes efeitos podem ser pelo estmulo da atividade da lpase hormnio-sensvel,
enzima que aumenta a liplise (quebra da gordura) em adipcitos. Outra possibilidade de
mecanismo seria a de que o CLA poderia causar reduo seletiva da gordura abdominal,
relacionada maior risco de doenas cardio-vasculares, principalmente em homens obesos.

CREATINA: Substncia composta de dois aminocidos (glicina e arginina) que produzida em
nossas clulas. a principal molcula de ressntese de ATP (que nossa energia celular ) nos
primeiros 10 segundos de atividades mximas, o que significa que quando sua concentrao
aumentada pela suplementao, a recuperao mais rpida. Assim como a glutamina,
tem sido relacionada a uma maior sntese protica, ou seja, maior capacidade de formar e
manter msculos. Sua funo ergognica ocorre, quase que exclusivamente, em exerccios
de alta intensidade e curta durao, portanto no adianta ingeri-la antes de uma maratona.
Pode apresentar reteno hdrica como efeito colateral. At o momento no h
comprovao, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepticos, renais e
cibras.

GLUTAMINA: Encontrado em carnes, um aminocido no-essencial, mas que desempenha
diversas funes. Alm de ser um aminocido de importante funo como nutriente
(energtico) s clulas imunolgicas e do intestino, melhorando assim a defesa do
organismo, a glutamina apresenta importante funo anablica promovendo o crescimento
muscular. Este efeito pode estar associado sua capacidade de captar gua para o meio
intracelular, o que estimula a sntese protica. Seu uso recomendado baseado em estudos
que mostraram melhora na suscetibilidade a infeces, gripes e resfriados aps a prtica de
exerccios intensos, entretanto sobre seu efeito anablico, apesar de sutil, as pesquisas
apresentam dados cada vez mais favorveis.

MALTODEXTRINA: um carboidrato complexo, composto atravs do amido de milho.
Funciona como combustvel para repor o glicognio muscular, evitando fadiga e melhorando
o desempenho. Para preparar uma poro, deve-se adicionar 2 colheres de sopa (30 g) em
um copo com 250ml de gua e misturar bem. Usa-se preferencialmente 30 minutos antes ou
durante o exerccio.

WHEY PROTEIN: So protenas que podem ser isoladas do soro de leite, um subproduto da
manufatura do leite de vaca. muito usada como suplemento nutricional por aqueles que
desejam ganhar msculos. Geralmente a verso em p pode ser simplesmente misturada
gua ou leite e bebido e usada para fazer outras refeies como barras de protenas. Porm,
a exposio prolongada a altas temperaturas ir desnaturar a whey protein, ento o
cozimento em forno no recomendado

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ganhar-massa-muscular/
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EMAGREA SEM DIETA
2012-01-12 21:30
-CALORIAS DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS.



O QUE SO CALORIAS?

CALORIAS podem ser traduzidas como toda a energia que o organismo absorve e gasta
diariamente. So medidas de calor dos alimentos , o combustvel do organismo , e elas so
ingeridas atravs do que voc come , como os carboidratos (pes , massas, legumes, frutas e
verduras.) Estas so as primeiras a serem queimadas pelo corpo como fonte de energia, por
isso so chamadas de CALORIAS RPIDAS.

A segunda fonte de calorias as gorduras e protenas (carnes, leos , vegetais, leites, queijos e
ovos). Apesar de produzir mais energia, a segunda fonte e a que proporciona as reservas
energticas para o corpo humano. classificada como CALORIAS LENTAS porque sua digesto
um pouco mais demorada.

A terceira fonte , que oferece CALORIAS VAZIAS, porque no traz nenhum benefcio ao
organismo nem fornece qualquer nutriente , so as bebidas alcolicas, os refrigerantes e os
doces.

OBS: Elimine portanto, as calorias vazias que no trazem benefcios para o seu organismo e s
fazem engordar.

CURIOSIDADES A RESPEITO DA QUEIMA DE CALORIAS.

Dormindo 8 horas por noite - queima 480 calorias.

Pegar meia hora de trnsito - queima 54 calorias.

Meia hora num Shopping Center queima 120 calorias

Oito horas de trabalho queima 900 calorias .

Mastigar a comida no almoo 84 calorias.

Bater papo por uma hora e meia durante o dia -queima180 calorias

Pode parecer brincadeira , mas tudo isto serve para lembrar que sem exagerar na alimentao,
seu organismo no guarda calorias nos pneus da cintura . Pense nisto e d uma ajuda fazendo
exerccios.

GASTOS CALRICOS ( kcal. ) POR MINUTO, NOS VRIOS ESPORTES E ATIVIDADES FSICAS,
CALCULADOS PARA UMA PESSOA DE 70 Kg.

Bal - 8 kcal basquete - 10 kcal. boxe - 11 kcal.

caminhada - 5,5 kcal. capoeira - 12 kcal. ciclismo - 6 kcal.

corrida - 10 kcal. dana de salo - 3,5 kcal. esqui-aqutico- 11 kcal.

futebol - 9 kcal. ginstica aerbica - 6 kcal. golf - 3 kcal.

hidroginstica - 6 kcal. jiu-jitsu - 12 kcal. judo - 12 lca;

mountain bike - 12 kcal. musculao - 5 kcal. natao - 9 kcal.

remo - 11 kcal. squash - 13 kcal. surf - 8 kcal.

tnis - 8 kcal. voli - 6 kcal. windsurf - 7 kcal.



VOC SABIA?:

Cada grama de carboidrato igual a 4 calorias.

Cada grama de protena igual a 4 calorias.

Cada grama de gordura igual a 9 calorias.



BEBIDAS ALCOLICAS - CUIDADO! SO MUITO CALRICAS E ENGORDAM.

Cachaa ( 1 dose 50ml) - 120kcal.

Cerveja ( 1 copo 300ml.) - 140 kcal.

Champanhe ( 1 copo 100ml) -110 kcal.

Conhaque ( 1 copo 50ml) - 120kcal.

Gim ( 1 copo 50ml) - 130 kcal.

Rum ( 1 copo 50ml) - 120 kcal.

Usque ( 1 copo de 50ml.) - 120 kcal.

Vinho branco seco ( 1copo de 100ml) -90 kcal.

Vinho branco doce (1 copo 100ml) - 140kcal.

Vodka ( 1 copo 50ml) - 120 kcal.

COMO CALCULAR SUA NECESSIDADE DIRIA DE CALORIAS.

665 + ( 9,6 x peso em kg.) + (1,7 X altura em cm) (4,7 X idade em anos)= necessidade diria
de calorias.

OBS: Pessoas sedentrias: acrescente 30% no resultado.

Pratica atividade fsica moderada: acrescente 50%

Pratica atividade fsica intensa: acrescente 100%

OBS: O clculo somente para se ter uma noo da quantidade de calorias a serem ingeridas
diariamente para que o organismo funcione bem e com sade

.

CALORIAS GASTAS EM EXERCCOS.

Gasto de calorias em 01 hora:

Caminhada 342 calorias

Corrida 780 calorias.

A IMPORTNCIA DO CONHECIMENTO SOBRE CALORIAS DOS ALIMENTOS.

CALORIAS DE ALGUNS DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS PARA QUE VOC NA HORA DE COM-LOS,
POSSA FAZER A OPO PELOS MENOS CALRICOS. PROCURE SEMPRE CONSUMIR MENOS DE
1.500 CALORIAS POR DIA.

OBS: LEMBRE-SE EXCESSO DE CALORIAS QUE ENGORDA ENVELHECE AS PESSOAS .

IMPORTANTE: A tabela de calorias dos alimentos abaixo, no tem a finalidade de fazer com
que voc conte as calorias ingerida, mas lhe d uma noo da diferena de calorias entre os
diversos alimentos. Tambm chamar sua ateno para o alto teor calrico dos produtos de
origem animal que devem ser evitados e as baixas calorias das frutas e legumes e produtos
naturais que devem sempre ter prioridade na hora de sua alimentao.



CALORIAS DOS ALIMENTOS DO NOSSO DIA-A-DIA.

PES

Panetone- uma fatia 100g 283 calorias

Po de queijo - unidade ( 40g) 174 calorias

Po francs - l00g 290 calorias- unidade 50g 135 calorias

FRUTAS FRESCAS.

Aa - l00g 247 calorias.

Acerola - l00g 32 calorias.

Abacaxi - 100g 49 calorias.

Abacate - l00g 161 calorias.

Banana ma -100g - 100 calorias.

Laranja - l00g - 47 calorias - unidade 46 calorias..

Limo - 100g - 29 calorias.- unidade 12 calorias.

Ma - 100g -59 calorias.- unidade 85 calorias.

Mamo -100g - 58 calorias.

Melo - 100g - 35 calorias.

Tomate 100g - 20 calorias.

Uva 100g - 63 calorias

Manga - unidade (350g) 229 calorias..

CARNES BOI

Carne de panela 01 bife 100g 230 calorias.

Carne-seca - 100g - 429 calorias

Fil mignon magro assado.100g 196 calorias.

Contrafil grelhado. 100g - 387 calorias

Picanha 01 fil 100g 287 calorias.

CARNES DE PORCO

Carne assada.100g - 350 calorias.

Costela na chapa. 100g - 500 calorias.

Carne grelhada 100g - 321 calorias.

Pernil - 100g - 397 calorias.

Torresmo - 100g 457 calorias - 01 poro 602 calorias..

Lombo grelhado. 100g 368 calorias.

FRANGO

Coxa assada 100g - 109 calorias.

Franco frito 100g - 268 calorias.

Pato 100g - 326 calorias.

Peito de peru -100g - 106 - calorias.

Frango cozido 100g -209 - calorias.

Frango assado. 100g - 197 calorias

BEBIDAS

gua de coco - 100ml 19 calorias.

Aguardente 100ml - 231 calorias.

Cerveja 100ml - 42 calorias- 01 lata 147 calorias. 01 garrafa grande 600ml 252 calorias.

Caldo de cana 100ml 263 calorias.

Leite tipo B - 100ml 61 calorias.

Leite de soja 100ml 33 calorias.

Refrigerante.-100ml - 54 calorias.- 01 lata 350ml 189 calorias.

Refrigerante diet - 4 calorias.

Suco de laranja 100ml 45 calorias.

Suco de limo 100g 21 calorias.

Usque 100ml 260 calorias.

Vinho tinto suave 100ml 152 calorias.

Vinho tinto seco 100ml 74 calorias.

Vitaminas de frutas com leite 100ml. 96 calorias

Vinho branco doce 01 taa 125ml 176 calorias.

Vinho branco seco 01 taa 125 ml 107 calorias.

Chope 01 tulipa 300ml 180 calorias.

Champanhe 01 taa 125ml 85 calorias.

Batida copo 120ml 302 calorias.

Coca-cola 01 lata 350ml 137 calorias.

Coca-cola 01 lata 350ml 01 caloria. .

PEIXES

Bacalhau cozido 100g - calorias. 147

Camaro frito 100g - calorias. 225

Camaro cozido 100g calorias 101

Pescada 100g calorias 121

Sardinha em lata - 100g 190 calorias.

Salmo l00g. calorias 117

Lula 100g - calorias. 87

Isca de peixe 01 poro (150g) 494 calorias.



DOCES

Bolo de chocolate...100 g - 359 calorias.

Brigadeiro 100g - 400 calorias.

Chocolate com receio de coco - 100g 638 calorias.

Bolo simples. 100g 349 calorias.

Doce de leite 100g 301 calorias.

Gelatina 100g 59 calorias.

Musse de chocolate 100g 507 calorias.

Pudim de leite caseiro . 100g 182 calorias.

Sorvete de creme. 100g 191 calorias.

Torta de ma 100g -296 calorias.

Acar branco refinado 01 colher de ch 10 g 40 calorias.

Rapadura 01 pedao 50 g 84 calorias

Mel de abelha 01 colher de sopa 62 Calorias

Caf com acar 01 xcara de caf 50 ml 33 calorias.

LATICNIOS

Creme de leite. 100g - 252 calorias.

Leite condensado. 100g 320 calorias.

Manteiga 100g - 720 calorias.

Queijo minas 100g 336 calorias.

Queijo prato 100g 402 calorias.

OVOS

Galinha 100g 163 calorias.

Omelete 100g 173 calorias.

Ovo frito 100g 216 calorias.- unidade 108 calorias.

Ovo cozido unidade 78 calorias.

Leite em p desnatado MOLICO 02 colher de sopa 72 calorias.

IOGURTES

Iogurte com mel DANONE. Unidade 203 calorias.

Iogurte natural desnatado paulista - unidade 83 calorias

Coalhada vigor unidade 128 calorias

FRIOS E EMBUTIDOS.

Bacon 100g 665 calorias.

Chourio 100g 534 calorias.

Apresuntado 100g 463 calorias.

Mortadela 100g 311 calorias.

Lingia calabresa 100g 497 calorias.

Presunto 100g 221 calorias.

Salame 100g 210 calorias.

Salsicha 100g 304 calorias.

PIZZAS

Mussarela fatia 140g 236 calorias.- 01 fatia

Bacon idem 358 calorias.- 01 fatia

Quatro queijos idem 432 calorias-01 fatia.

Portuguesa idem 396 calorias.- 01 fatia

Napolitana idem 367 calorias.- 01 fatia

Frango com milho idem 261 calorias.-01 fatia

Vegetariana idem 258 calorias- 01 fatia

Calabresa 01 fatia (140g) 412 calorias..

VERDURAS/LEGUMES

Alface 100g 18 calorias.

Couve 100g 25 calorias.

Repolho 100g 21 calorias.

Chuchu 100g 27 calorias.

Pepino 100g 13 calorias.

Pimento 100g 18 calorias.

Quiabo 100g 32 calorias.

FARINHAS

Mandioca/macaxeira 100g 342 calorias

Milho 100g - 368 calorias.

Trigo 100g 364 calorias.

TUBRCULOSE/GROS

Batata frita 100g 274 calorias.

Beterraba 100g 38 calorias

Cenoura 100g 43 calorias.

Batata doce 100g 103 calorias.

Mandioca/macaxeira 100g 149 calorias.

GROS

Arroz 100g 382 calorias

Ervilha verde 100g 84 calorias

Feijo 100g 37 calorias- 01 colher de sopa (25g) 88 calorias..

Feijo preto 100g 206 calorias

Lentilha 100g 106 calorias.

Milho de pipoca 100g 200 calorias.

Soja 100g 400 calorias.

RECEITAS CASEIRAS

Acaraj 100g 278 calorias.

Arroz grega 100g 140 calorias.

Bife a milanesa 100g 287 calorias.

Bife a parmegiana 100g 327 calorias

Estrogonofe de carne 100g 173 calorias

Estrogonofe de franco 100g 199 calorias

Farofa 100g 471 calorias.

Farofa de lingia 100g 359 calorias.

Feijoada caseira 100g 152 calorias.

Feijoada enlatada 100g 92 calorias.

Frango a milanesa 100g 311 calorias

Franco a passarinho 100g 268 calorias.

Pamonha 100g 258 calorias.

Panqueca de carne 100g 286 calorias.

Peixe a milanesa 100g 266 calorias.

Peixe ensopado 100g 130 calorias.

Peixe frito 100g 364 calorias.

Piro 100g 120 calorias.

Pur de batatas 100g 118 calorias.

Salada de legumes 100g 83 calorias.

Sopa de legumes com carne 100g 77 calorias

Vatap 100g 126 calorias- 01 concha 227 calorias.

Tapioca unidade 68 calorias.

Batata palha frita 01 poro 70g 220 calorias.-

Sopa de caranguejo 01 prato 288 calorias.

Amendoim torrado c/ sal 01 colher sopa 119 calorias.

Amendoim 01 poro 100g 549 calorias.

Azeitona verde unidade 4g 46 calorias.

Castanha do Par 01 xcara ch 100g 1049 calorias.

Tomate cozido unidade 100g 18 calorias

TEMPEROS

Alho 100g 31 calorias

Cebola 100g 28 calorias.

Pimenta-do-reino 100g 347 calorias.

Sal 100g 0 calorias

Vinagrete 01 colher de sopa 15 g 35 caloria

Azeite de oliva 01 colher de sopa 62 calorias

FAST FOOD MAC DONALD

Big Mac unidade 590 calorias.

Cheesburger unidade 304 calorias.

Hambrguer unidade 296 calorias.

Mac fritas grande unidade 395 calorias.

Cachorro quente com maionese e molho vinagrete 624 calorias

Cheese salada com maionese 738 calorias.

Misto quente - unidade 343 calorias

Quarteiro com Queijo unidade 525 caloria

Sanduche de peito peru- unidade 220

LEOS E MOLHOS

Caldo de carne em cubos 100g 238 calorias.

Caldo de galinha em cubos 100g 267 calorias.

Extrato de tomate 100g 41 calorias.

Catchup 100g 39 calorias.

Maionese comum 100g 663 calorias.

Margarina cremosa com sal 100g 716 calorias.

Massa de tomate 100g 40 calorias.

Molho trtaro 100g 531 calorias.

Mostarda 100g 75 calorias.

leo de soja 100g 884 calorias.

leo de amendoim 884 calorias. 100g

Vinagre 100g 12 calorias.

leo de canola 01 colher de sopa 10g 90 calorias.

leo de fgado de bacalhau 01 colher de sopa 13g 130 calorias.

PRATOS PRONTOS

Almndega/unidade 80 calorias.

Arroz branco cozido 100g 109 calorias.-01 colher sopa (25g) 41 Calorias.

Arroz com feijo 100g 303 calorias.

Bife de carne magra de boi 100g 260 calorias.

Canja de galinha 100g 50 calorias.

Cozido de carne com legumes 100g 89 calorias

Frango com macarro 100g 51calorias.

Macarronada 100g 215 calorias- 01 prato 389 calorias..

Lombo assado.100g 240 calorias.

Sopa de cebolas. 100g 11calorias.

Sopa de frango e macarro. 100g 345 calorias.

Sopa de tomate 100g 22 calorias.

Torta de frango 100g 235 calorias.

Sopa de vegetais 100g 77 calorias.

Ervilhas em conserva 100g 236 calorias.

Queijo 100g 183 calorias

Casquinha de caranguejo unidade 250 calorias.

Feijo tropeiro (feijo temperado com bacon, couve e ovos fritos ) e arroz 900 calorias.

TIRA-GOSTOS E PETISCOS

Carne de sol 4 pedaos (100g) 213 Calorias.

Carne-seca 01 poro 100g 429 calorias.

Frango a passarinho 01 poro 100g 136 Calorias.

Lingia calabresa sadia 01 poro 100g 312 calorias.

Lombo mineiro 01 poro 1033 calorias.

Amendoim torrado com sal 01 c. sopa 20g 119 calorias.

Bolinho de queijo - unidade - 42 calorias.

Bolinho de bacalhau unidade - unidade 30g 159 Calorias.

Bolinho de camaro - unidade 25g 116 calorias.

Coxinha de frango - unidade 100g 211 calorias.

Empadinha unidade 55g 256 calorias.

Isca de peixe 01 poro 150g 494 calorias.

Pastel de queijo unidade 40g 120 Calorias.

Patinha de caranguejo cozida 203 calorias.

Quibe cru 01 quadrado 167 Calorias.

Torresmo 01 poro 602 calorias.

PARA PENSAR:

"PROSSIGA E PREPARE-SE PARA TROPEAR QUANDO MENOS ESPERA. S NO TROPEA,
QUEM NO SAI DO LUGAR."

No desanime nunca de mudar seus hbitos alimentares para perder peso com sade, mesmo
que encontre vrios obstculos pela frente. As pessoas aprendem sempre com seus erros .Vale
a pena se esforar a cada dia. Que fazendo a coisa certa com persistncia, um belo dia
descobre-se que se chegou ao peso ideal. No tenha pressa , tenha persistncia.

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Conhea os 3 Passos para a Definio
Muscular
2012-01-12 21:32
Para conseguir a definio muscular devemos rever alguns conceitos. Uma coisa
que muitos no sabem, que a fome diz ao seu corpo para armazenar gordura.
Ento, voc precisa comer de forma inteligente, para trazer o combustvel para os
msculos e fazer o seu metabolismo trabalhar para voc. E aqui esto algumas
regras simples para ficar definido durante todo o ano.

1- Coma antes e depois do treino

Esta uma tima notcia para as pessoas que gostam de comer, inclusive eu.
Quando voc come antes de cada treino, voc acelera seu crescimento muscular.
Quando voc come antes e depois do treino, est ajudando efeito neutralizador de
gordura. E mais, a ingesto de protena antes e depois do treino, tambm ajuda a
produzir mais clulas-tronco, o que contribui para sua recuperao e crescimento
muscular. Se alimente com protenas e carboidratos antes e depois dos treinos.
Faa uma regra de comer 30 minutos ou uma hora antes do treino, dependendo do
tamanho da refeio, e imediatamente aps o treino.

2- Coma protenas em todas as refeies

Voc precisa saber que, em todos os momentos do dia seu corpo est em
desenvolvimento, inclusive em horrios de descanso. Toda vez que voc ingere
protena, pelo menos 15gr por refeio, voc adiciona uma rajada de sntese
proteica que ajuda na construo muscular. Estudos mostram que o efeito de 30gr
de protena dura em mdia 3 horas. Isso significa que se voc se alimenta de trs
em trs horas, precisar de pelo menos 30gr de protena por refeio, que pode vir
das carnes, frutos do mar, leite, queijo, suplementao, entre outras fontes.

3- No perca o caf da manh

A pior coisa que voc pode fazer perder o caf da manh, a refeio mais
importante do dia. Quando voc acorda, seu corpo est sem combustvel, e precisa
de comida para reiniciar o seu metabolismo. Quando voc toma caf da manh
todos os dias, seu metabolismo acelera e assim voc mantm a queima de gordura
durante todo o dia. Outro fator importante, que se voc costuma pular refeies,
aumenta as chances de obesidade em 450%. Ento, se alimente de forma regrada.
Faa boas combinao de protenas, cereais integrais e gorduras saudveis.

Agora voc tem uma ideia muito clara do que precisa fazer para ficar definido.
No tenha medo de comer, pois s assim voc mantm o metabolismo funcionando
o dia inteiro. Coma alimentos limpos, e comece de manh. No esquea dos lanches
entre as refeies.

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http://bigmonstro.webnode.com.br/news/conhe%c3%a7a%20os%203%20passos%20para%20
a%20defini%c3%a7%c3%a3o%20muscular/
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Queimadores de Gordura, Liplise e
Lipognese
2012-01-12 21:32
Queimadores de Gordura, Liplise e Lipognese (O que so, transformao de carboidratos,
fatores que influenciam, importncia)


Lipognese

Quando ingerimos carboidratos, estes so transformados em glicose, e esta, entra na corrente
sangunea.

Quando a concentrao de glicose depositada no sangue ultrapassa o seu limite mximo, seu
excesso removido pelo fgado, e este, o armazena em seu interior sob a forma de glicognio.

Diante disso, correto afirmar que ao ingerirmos glicose, conseqentemente aumentaremos a
concentrao de glicognio dentro do fgado.

Por sua vez, quando em excesso, o glicognio quebrado pelo fgado tendo seu excedente
eliminado no sangue e, conseqentemente, a concentrao de cidos graxos na corrente
sangunea ser aumentada.

O excesso de cidos graxos no sangue removido pela pele, e esta, o armazenar dentro de
clulas conhecidas como adipcitos (clulas armazenadoras de gordura). Este armazenamento
ocorrer sob a forma de gordura.

Liplise

A liplise exatamente o processo contrrio da lipognese. Quando o sangue est com
concentrao de glicose abaixo do normal, ele recebe glicose do fgado resultante da quebra
do glicognio.

O fgado, por sua vez, para manter seu nvel de glicognio estvel, retira cidos graxos do
sangue, transformando-os em glicognio.

Quando o sangue, que teve os cidos graxos removidos pelo fgado, chega at a pele, esta,
quebra a gordura armazenada em seus adipcitos e a introduz no sangue sob a forma de
cidos graxos.

Os fatores que influenciam a liplise e a lipognese so: ingesto calrica, gasto energtico,
hormonal, psicolgicos, scio-familiares e hereditrio.

Curiosidade:

Pessoas portadoras de hipoglicemia no conseguem fazer a liplise, pois este um distrbio
que a inibe.

Revista online (newsletter)
Edio de maro de 2011
Por Luis Meirelles (lmdiets@gmail.com)
Nutricionista
Especialista em Nutrio Esportiva

Os Queimadores de gordura atuam no processo de liplise que processo de degradao de
triglicrides em cidos graxos. Esse processo dependente da enzima Lipase Hormnio
Sensvel (HSL). Aps o consumo dos Fat Burns, ocorre no metabolismo uma seqncia de
reaes metablicas que aumentam a termognese, que induzida e comandada na fase 1
pela liberao de noradrenalina que atua como primeira mensageira, seguida pela ativao da
AMPc que atua como segunda mensageira para a cascata de reaes qumicas que comandam
a termognese. Estes eventos vo ativar a Termogenina (dos genes UCP-1).

O tecido adiposo, mais especificamente a gordura branca, apresenta vrias funes como
fornecimento de energia. Sendo a maior reserva energtica do corpo, sendo que um jovem
adulto possui em mdia de 10 a 15 kg dessa reserva armazenada no corpo que totalizam um
potencial de reserva energtica de 140.000 calorias. As clulas de gordura branca regulam o
balano energtico do organismo como um todo, ao estocar excesso de calorias ingeridas
como Triacilgliceris (triglicrides) e liberando-as na forma de energia quando esta demanda
energtica for necessria.

A termognese basicamente um processo de gerao de calor. As clulas de gordura marrom
fazem com que o organismo elimine calorias em excesso atravs da produo de calor, isso
explica o porqu que em certas pessoas o excesso de calorias aumenta as reservas de gordura
branca e em outras no, sendo que isso determinado pela gentica. Logo enquanto as
clulas de gordura branca estocam triglicerides as clulas de gordura marrom (tecido
especializado em gerar termognese) responsvel pela fosforilao oxidativa, mobilizam
gorduras.

O potencial termognico da gordura marrom depende da quantidade de Hiperplasia dessas
clulas e da concentrao de termogenina gerada por essas clulas. Essas clulas so ativadas
tambm pelo grau de estmulo do sistema nervoso simptico. A termognese classificada em
obrigatria aquela ativada pela ao especfica da ingesto dos nutrientes, e a adaptativa
comandada por hiperfagia, gentipo e temperatura ambiente. Um mecanismo termognico
defeituoso contribui com a dificuldade de manter o peso desejado e tambm est
correlacionado com todos os modelos de obesidade. O uso de estimuladores de liplise por
termognicos no de hoje. Nas dcadas de 1920 j se conhecia os efeitos do potente
Dinitrofenol (DNP) e na dcada de 50 j se usavam largamente alguns hormnios da tireide.

Hoje alguns desses estimuladores de liplise que atuam por termognese incluem o ch verde,
o citrus aurantium, o guaran, a noz de cola, a mahuang e o mais novo desses termognicos
a Fucoxantina que um carotenide extrado de algas nas profundezas do mar. A fucoxantina
age estimulando o fgado a produzir DHA, fazendo com que o Gene UPC-1 ative a mitocndria
dos adipcitos, o resultado disso um metabolismo basal mais acelerado.

Outra substncia sendo atualmente explorada por suas aes termognicas o Capsiato que
um anlogo da Capsaicina. Esse so encontrados na famlia de frutas do Capsicum (pimenta
vermelhas) que so utilizados a sculos como condimentos para dar estmulos gustativos.
Estudos tem demonstrado que essa substncia (Capsaicina) apresenta notrios efeitos
estimulantes do metabolismo por ao termognica, agindo por estmulo na liberao de
catecolaminas, eleva a temperatura corporal promovendo aumento do gasto energtico em
repouso, sendo assim o metabolismo suprime o acmulo de gordura branca abdominal e
visceral.

Foi comprovado que esses ativos provenientes das famlias das pimentas vermelhas tem aes
especficas no metabolismo termoregulador e lipoltico, fazendo com que haja elevao nos
nveis de UPC-1, e ativando esses genes na mitocndria dos tecidos gordurosos. Alguns
estudos tambm apontaram com o uso de substncias uma Hiperplasia s clulas de gordura
marrom, fazendo que o ocorra elevao da temperatura corporal e aumento do consumo de
oxignio. Porm alguns estudos tambm demonstraram que essas substncias tem potente
ao neurotxica se usadas em quantidades altas e com freqncia, logo sua administrao
deve ser em dosagens limitadas e por curtos perodos de tempo.

Ler mais:
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e%20lipog%c3%aanese/
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A Dieta de South Beach
2012-01-12 21:34
Pelas leis da fsica, o trabalho realizado por um dado corpo tende a ser o mnimo
possvel. Os seres humanos aprenderam muito bem essa lei, at inconscientemente. As
dietas preconizadas em revistas ditas especializadas e at em livros famosos reproduzem
muito essa "preguia" que os seres humanos tm de trabalhar arduamente para
conseguir algo, sempre buscando o caminho mais fcil, que normalmente o menos
rentvel.

No sou muito f de dietas prescritas como receitas de bolo: simplesmente dado um
papel contendo os alimentos a serem ingeridos, algumas substituies e pronto, a dieta
est feita! s vezes nem o peso medido, quem dir o percentual de gordura, nvel de
atividade fsica, histrico familiar, etc. Eu entendo at certo ponto o problema em se
criar uma ideia nova, e criar milhares de variaes que no caberiam em um livro, para
ser botada em prtica. As pessoas desejam algo fcil, e normalmente os criadores das
dietas ficam presos a isso.

A Dieta de South Beach foi idealizada por um mdico americano, Arthur Agatston,
M.D., depois que seus pacientes seguiam as dietas prescritas pela Associao
Americana de Cardiologia, que receitava baixa gordura e alto carboidrato. Os pacientes,
nessa dieta, tinham melhoras discretas, mas logo recuperavam todo o peso.
Continuavam apresentando problemas sanguneos como colesterol elevado,
triglicerdeos em alta concentrao e diabetes ou resistncia insulina.

A leitura do livro muito agradvel e bastante informativa. O livro tem por volta de 250
pginas, mas quase metade delas composta por receitas para ajudar na montagem de
um cardpio. Para quem no est interessado nas receitas, a leitura realmente bem
rpida e bastante instrutiva.

muito fcil ler algo com que voc concorda. O difcil ler e raciocinar sobre algo com
que voc no concorda. Por esse mesmo motivo que gosto de ler todos os tipos de dietas
famosas, para assim extrair os elementos bons e criticar as possveis falhas. Na Dieta de
South Beach, no foi diferente. Existem pontos excelentes e pontos com os quais eu
discordo.

O livro destoa de grande parte das dietas consideradas "milagrosas", justamente por que
o autor tenta explicar de uma maneira sucinta os pontos de sua dieta, sempre se
apoiando no conhecimento cientfico e em fatos sedimentados por pesquisas. Alm de
simplesmente apresentar a dieta, o autor demonstra tambm os motivos para segu-la.

Em poucas palavras, a dieta de South Beach dividida em trs fases:

Na primeira fase, proibido o consumo de carboidratos como cenoura, pes de qualquer
tipo, massas, batatas e outros vegetais de ndice glicmico elevado. Frituras devem ser
evitadas e logicamente, guloseimas recheadas de acar. Essa fase tem durao mxima
de duas semanas, e considerada a fase crtica, mais trabalhosa, da dieta. Todas as
frutas devem ser riscadas da dieta.
Na segunda fase, permitido o consumo de carboidratos de baixo ndice glicmico, com
alto teor de fibras ou aliado a um consumo de gorduras insaturadas, principalmente
azeite de oliva. Alguns vegetais podem ser consumidos, como batata-doce e outros de
baixo ndice glicmico. Essa fase tem durao de at seis meses, dependendo dos
resultados.
A terceira fase composta basicamente de uma dieta normal, sem restrio maioria
dos alimentos. Apesar disso, no permitido abusar nas guloseimas, refrigerantes,
frituras e outros alimentos sabidamente prejudiciais.

Como dito, eu realmente gostei muito da parte terica da dieta. O autor explica bem os
motivos pelos quais essa dieta funciona, apesar de ele no apresentar estudos cientficos
corroborando essa hiptese. O fato que, de acordo com seus dados, ela funciona
perfeitamente.

No sou muito f de dietas radicais e, apesar de essa ser um pouco menos, ainda se
mantm impraticvel por muitas pessoas. A base alimentar do brasileiro po, arroz,
feijo e outros alimentos contendo carboidrato. muito difcil retir-los de um cardpio
alimentar e ter ainda uma aceitao do paciente. Alm disso, frutas no devem ser
consumidas de maneira alguma na primeira fase, o que acho um exagero.

A dieta preconiza um consumo elevado de protenas de origem animal, de derivados de
leite e um consumo moderado de gorduras, tanto saturadas quanto insaturadas. Apesar
de parecer um pouco ilgico, essa metodologia funciona para a perda de peso, com
consequncias boas para o sangue, como reduo de colesterol total, reduo do LDL (o
mau colesterol), reduo de triglicerdeos e da glicemia.

Um ponto chave presente na dieta a anlise constante do ndice glicmico dos
alimentos. Para os alimentos, essa principal caracterstica que deve ser avaliada, de
acordo com o autor. Vamos revisar um pouco sobre esse conceito:

O ndice glicmico uma medida da velocidade com que a glicemia do sangue
aumenta. Em outras palavras, mede a velocidade com que a glicose entra no sangue,
depois de consumido determinado alimento. Alimentos com alto ndice glicmico
apresentam uma alta taxa de carboidratos simples em sua composio, ou so
extremamente processados e de faclima absoro.

Uma sbita alta na glicemia prejudicial pois desencadeia a liberao de um hormnio
chave no metabolismo: a insulina. Este hormnio controla o transporte de substncias
como glicose, aminocidos e cidos graxos do sangue para os tecidos. Quando h um
pico de insulina no sangue, os transportadores nas clulas se abrem e glicose,
aminocidos e cidos graxos so exportados do sangue para os tecidos.

Se esse pico de insulina for realmente elevado, ele provocar uma baixa to intensa na
glicemia sangunea, uma reduo da glicose no sangue to extrema, que o organismo
responder da seguinte forma: "Estou com glicose baixa no sangue, preciso comer."
Assim, instala-se um crculo vicioso que s se repetir, se o consumo de alimentos com
alto ndice glicmico se mantiver. por isso que refeies com guloseimas, acar,
refrigerantes e etc. parecem que do mais fome, justamente devido resposta fisiolgica
que estabelecida aps a refeio.

Uma das estratgias para se reduzir o ndice glicmico total de uma refeio incluir
cereais, gros integrais, fibras em geral, gorduras insaturadas, como o azeite de oliva e
outros alimentos de difcil processamento. O organismo ir processar os alimentos de
uma maneira mais lenta, e portanto a absoro ser tambm lenta, diminuindo a
velocidade com que a glicemia do sangue aumenta.

Um ponto que gosto de frisar em toda dieta que, para ser bem feita e de boa aceitao,
ela deve respeitar ao mximo o hbito alimentar dos indivduos. No caso da dieta de
South Beach, algumas alteraes radicais devem ser feitas, por perodos relativamente
longos, o que pode espantar alguns indivduos. O fato que sem esforo, nenhuma dieta
obter sucesso. Se voc se sente preparado para seguir a dieta de South Beach, timo!

Vale ressaltar que a dieta de South Beach, na minha opinio, s deve ser feita por
indivduos que realmente tem um nvel de obesidade elevado, apresentando um IMC
muito alto. Gosto de consider-la como emergencial, pelo radicalismo das
caractersticas da dieta. Se voc est um pouco acima do peso, digamos, cinco quilos,
no faa essa dieta. Pare de ser preguioso e ajuste sua alimentao, pratique exerccios
fsicos, inclusive exerccios de peso, e seu peso se ajustar em breve.

Para indivduos praticantes de atividade fsica, maratonistas, malhadores, nadadores e
etc. essa dieta nunca deve ser seguida. Ela retira carboidratos por um tempo demasiado,
que causa letargia, perda de energia, flacidez muscular, tonturas e outras situaes
indesejadas para um praticante de atividade fsica. Pode-se at reduzir os carboidratos
ou fazer um ciclo de consumo, (3 dias, reduzindo-se 1/3 no primeiro, 2/3 no segundo e
comendo normalmente no terceiro) mas a total ausncia pode ser perigosa e reduzir o
metabolismo, facilitando o armazenamento de gordura.

A Dieta de South Beach bastante interessante e apresenta vrios fatores que a tornam
uma dieta que teoricamente dar bons resultados. Ela foi receitada por um cardiologista,
portanto garantido que voc obter uma melhora no nvel de colesterol, LDL,
triglicerdeos totais e outros fatores sanguneos relacionados a problemas
cardiovasculares. H uma perda de peso acentuada, podendo chegar a at 20kg
dependendo da disciplina do indivduo. O problema que o cardpio do brasileiro
destoa muito da dieta prescrita pelo autor, sendo de difcil aceitao para a maioria das
pessoas. A dieta apresenta tambm um certo radicalismo em relao aos carboidratos,
espantosamente em relao a frutas. No mais, uma leitura bastante informativa e
extremamente interessante.

Ler mais: http://bigmonstro.webnode.com.br/news/a-dieta-de-south-beach/
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COMO, QUANDO E PORQUE CARREGAR NOSSOS
ESTOQUES DE GLICOGNIO MUSCULAR
Voc acabou mais uma sesso de tortura, ou de
treinamento, na academia. Est com fome, ento corre pra
casa. Seu treino foi timo, intenso e pesado, melhor do que
voc est acostumado. Chegou esfomeado em casa, mas
tem um problema...voc perdeu a chave, e a porta est
trancada. Mas sua casa tem duas janelas, e voc tem que
escolher por qual das duas vai tentar entrar em casa. Uma
est destrancada, a outra no, e voc teria que quebr-la
pra entrar. Como voc anda meio ruim da cabea, e est
esgotado pelo treino, toma e deciso estpida, e quebra a
segunda janela. Essa analogia, embora bem simples, tem
tudo a ver com o bodybuilding. Muita gente ignora o bvio
quando se trata de repor seus estoques de energia. Tentam
forar nutrientes para os msculos nos momentos em que a
janela est trancada. Como j escrevi por aqui, essa "janela"
existe, e tem a ver com o momento em que o nosso corpo
est mais apto a receber e converter carboidratos em
glicognio muscular (a forma de acar que fica armazenada
no fgado e msculos, usada para fornecer energia), e isso
em uma velocidade bem acima do normal. Quando a janela
est trancada, essa velocidade de absoro diminui, e
preciso mais tempo para repor essa reserva de glicognio,
um processo que, quanto mais lento, tem maiores chances
de ter esse carboidrato convertido em gordura.
Ganhar acesso a essa janela bem simples: apenas treine.
Quanto mais intenso for o treino, mais glicognio
convertido na fase de ingesto de carboidratos. Vrias
pesquisas mostram que a relao entre carboidratos e
sntese de glicognio aumenta na mesma proporo em que
o glicognio utilizado durante o treino. Em outras palavras,
seu glicognio ser restaurado mais rpido quanto mais
intenso tiver sido o seu treino.
Para que tenhamos uma eficiente reserva de energia,
precisamos do mximo de glicognio estocado entre um
treino e outro. Se voc perde a chance dessa janela, seus
msculos no estaro completamente prontos para a
prxima sesso de exerccios com pesos. Mas ao contrrio,
aproveitando a janela aberta, voc poder ter todos os
nutrientes necessrios para gerar a energia que far a
diferena entre um treino produtivo, e um treino
desperdiado.
Estudiosos tem a teoria de que esse processo, essa
habilidade de criar essa velocidade de repor o glicognio,
remontam aos nossos ancestrais, desde a pr-histria, e sua
necessidade de sobrevivncia (sugiro que leiam os trs
artigos da srie "Carne, Msculos e Controle Remoto", nos
nossos arquivos). Esses nossos avs tinham dias tpicos com
longas caminhadas - atividade aerbica - com corridas
rpidas - atividade anaerbica - e intensas contraes
musculares, tudo isso para realizar suas caadas e fugir dos
predadores. Isso tudo esvaziava os depsitos de glicognio.
Os pesquisadores acreditam que esse sistema foi evoluindo,
e que inicialmente o ser humano precisava de 24 horas, ou
mais, para repor esse glicognio utilizado, e com o tempo
esse perodo foi encurtando, at chegar as duas a seis horas
atuais. Se os homens no tivessem desenvolvido esse
processo, no teriam sobrevivido.

Logo em seguida ao treino, sua janela de oportunidade est
aberta, ou melhor, escancarada, e na mesma hora, seu
corpo est apto a converter o carboidrato em glicognio j
para a prxima sesso de treinamento. Para conseguir isso
do melhor jeito possvel, basta seguir trs regras bem
simples:

1) Primeiro, coma o mais rpido possvel, logo em seguida
ao treino, o momento em que esse processo de converso
mais rpido e eficiente, com a velocidade de absoro
caindo gradativamente at duas horas depois. Em no
mximo seis horas, de nada adianta mais testar refazer seus
estoques de glicognio, as chances sero de que voc ganhe
uma converso em gordura. Comer durante esse perodo
inicial te dar a vantagem do mximo da velocidade de
absoro, e ainda vai desacelerar o tempo em que sua
janela ficar trancada novamente, o que significa que voc
ainda ter mais chances de aproveitar mais uma ou duas
refeies durante essa fase de ps-treino. Um estudo
conduzido pela University of Texas / Austin comprovou essa
teoria. Os pesquisadores abasteceram um grupo de atletas
com uma refeio alta em carboidrato imediatamente aps o
treino; um segundo grupo recebeu essa mesma refeio
duas horas depois. O grau de converso de carboidrato em
glicognio foi trs vezes maior no primeiro grupo. O
interessante que quando o primeiro grupo comeu
novamente, sua taxa de converso ainda estava alta em
comparao ao segundo grupo. E vrias outras pesquisas
parecidas comprovaram o mesmo efeito.

2) Voc precisa comer o suficiente. Quanto de carboidrato
seria o suficiente ? Pesquisas da Ohio State University
sugerem que aproximadamente 50 gramas so o ideal logo
no incio da fase de absoro. Outros estudos j apontam
para 200 gramas imediatamente apos o treino. Mas
preciso que se saiba que uma quantidade muito grande de
carbos pode causar uma flutuao de insulina, o que pode
inibira formao e estocagem de glicognio. Minha sugesto
que se o seu percentual de gordura estiver baixo, tente
uma quantidade maior, de 100 a 200 gramas, mas do
contrrio, limite esse ingesto de 50 a 80 gramas de carbo.

3) Coma os carboidratos corretos. Ingerir carboidratos de
baixo ndice glicmico, vindos de fontes integrais, podem ser
mais eficientes do que carboidratos de alto ndice, como
acar branco. Alguns nutricionistas defendem, logo nessa
fase inicial do ps-treino, a liberao de carboidratos de alto
ndice glicmico. Aqui, para mim, vale a regra do item
anterior: se o seu percentual estiver alto, evite carbos de
alto IG (ndice glicmico), mas se estiver baixo, a tentativa
pode ser vlida sim.

4) No nosso dia-a-dia no fcil manter um esquema
desses, principalmente para aqueles que treinam entre os
horrios de trabalho ou da faculdade. Nessa hora, vlido o
uso de suplementos, principalmente protenas ricas em
BCAAs, como a nossa whey da cada dia. Uma dica de
emergncia bem interessante manter um frasco de
comprimidos de BCAAs por perto, no carro, no armrio da
academia, etc, e se assim que acabar o treino no tiver
como comer algo, compre no bar da academia, ou em
alguma loja por perto, uma garrafa de isotnico, e tome os
comprimidos junto com a bebida, j vai ajudar muito, e te
dar o tempo necessrio at a prxima refeio.

Na tentativa de se aproveitar essa vantagem da absoro e
converso do carboidrato no ps-treino, alguns cuidados
devem ser observados. Alguns atletas costumas seguir a
regra bsica de ingesto de alimentos a cada duas ou trs
horas, mas isso s ser 100% eficiente se acontecer a
ingesto de carbos logo no incio do ps-treino. Voc no
conseguir repor totalmente seus estoques de glicognio
caso no aproveite o momento em que sua janela se abre,
ainda que fique comendo ao longo do dia. Se estiver fazendo
a ingesto de alimentos logo ao fim do treino, procure dar
intervalos de duas a trs horas entre as prximas refeies,
mas sempre tendo o cuidado de inserir em TODAS essas
refeies fontes de protena com baixo teor de gordura. No
custa lembrar: carboidratos geram energia, mas quem
constri msculos so as protenas.
COMO UM DOS NOSSOS ESCRITORES SE RECUPEROU
DE UMA LESO SRIA
Bem amigos do TP, estou aqui na terceira e ltima parte deste artigo
para falar sobre protocolos de recuperao no ps-cirrgico. Como tinha
dito na segunda parte, aps lesionado, existem uma srie de medidas a
serem tomadas. Muitas delas por si s j sero o suficiente para que o
problema seja totalmente sanado e o atleta volte a suas atividades e
treinos normalmente. Porm existiro casos onde ser necessrio o
processo cirrgico, e a no tem jeito. ficar de molho por um tempo e
ter muita pacincia. Mas ficar de molho, de repouso total, ser o
suficiente? No h mais nada a ser feito? Sim, e muita coisa por sinal. E
ai que vamos falar um pouco sobre processos fisioterpicos e o que
eles faro por ns no perodo de repouso e recuperao. Como fiz no
final da segunda parte deste artigo, estarei falando mais precisamente
de leses para ombro. Mas com as devidas adaptaes feitas por seu
fisioterapeuta ou mdico, o que falarei aplicvel para qualquer tipo de
leso. Alm do que, mesmo que voc nunca tenha se lesionado, citarei
algumas tcnicas muito comuns na fisioterapia esportiva, denominadas
treinamento funcional, que ajudaro a fortalecer seu corpo como um
todo, evitando futuras leses e fortalecendo seu corpo como um todo
para a batalha diria entre a carne e o ao. Ento vamos aos fatos.

Nosso corpo tem uma srie de mecanismos naturais que nos permite
executar no apenas nossos treinamentos, mas nossas tarefas dirias
como caminhar, sentar, deitar, falar, pegar objetos, etc., que a cincia
chama de funcionalidades do corpo. Ento, para que o corpo seja
totalmente funcional, ele deve ser capaz de realizar n tarefas em uma
variedade de posies, mantendo seu equilbrio utilizando os sistemas
responsveis pelo movimento que so seis: sistema muscular, sistema
tendneo, sistema ligamentar, sistema de fscia muscular, sistema
neural e sistema articular (tambm chamado de cadeia cintica).
Quando todos estes sistemas esto funcionando de forma correta e em
harmonia uns com os outros, dizemos que o corpo est totalmente
funcional. Ao ocorrer uma leso, teremos um ou mais destes sistemas
avariados fazendo com que o corpo seja obrigado a adaptar-se a nova
realidade. Em outras palavras, para suprir as necessidades de um ou
mais sistemas avariados, o corpo humano procura adaptar-se, fazendo
com que os sistemas ativos faam, alm de suas funes bsicas, as
funes destes sistemas at a restaurao dos mesmos. Porm isto no
bom. Ao fazer isto, alm de sobrecarregar os sistemas ainda ativos
perde-se em qualidade, pois o corpo passa a no exercer 100% uma
determinada funcionalidade. Em outras palavras, deixa de ser funcional.
Isto sem falar que a sobrecarga feita nestes outros sistemas, ainda
ativos, pode tambm trazer problemas. Em outras palavras, um efeito
cascata. Um sistema que pra, sobrecarrega outro, que por sua vez
pode parar tambm, e afetar a outro sistema, e por a vai.
Para isto, a fisioterapia, em especial a esportiva, usa uma tcnica que
tem sido chamada j no meio fitness de treinamento funcional. O
objetivo deste protocolo de treinamento fazer com que o corpo, caso
tenha algum destes sistemas avariados, restaure o mesmo fazendo com
que ele volte a funcionar em harmonia com o conjunto. E caso no se
tenha nenhuma leso e nenhum destes sistemas avariados, fortalec-
los, ajudando a evitar assim possveis leses. E para ns, atletas de
fora, onde este treinamento pode auxiliar? Em tudo, amigo leitor.
Usando exerccios simples (que podem ser inclusive realizados em casa,
fora da sesso de treino ou mesmo na academia junto com sua sesso)
fortalecemos tendes, ligamentos e at mesmo motores sinergticos
(msculos auxiliares j explicado tambm no artigo de biomecnica)
melhorando a estabilidade e o equilbrio ao se realizar um determinado
exerccio. E ao se melhorar a estabilidade e o equilbrio de um grupo
muscular, automaticamente temos mais segurana em aumentar a
tenso, a intensidade exercida sobre o mesmo. Aumentando-se a
tenso, a intensidade do mesmo, criamos as microrupturas no msculo
alvo, etc., etc., etc.,... Resumindo: Hipertrofia aumento de massa
muscular. Que o que estamos procurando.
Basicamente, o treinamento funcional se baseia na Propiocepo.
Esto lembrados? Falei disto logo na primeira parte do artigo e disse que
voltaria para explicar em detalhes. Caramba, l vem este Wagner com
aqueles nomes difceis de entender? Ser que para deixar o artigo
mais bonito, com aquelas palavras difceis que os supostos doutores
gostam de usar? Nada disto, amigo leitor. Quem me conhece sabe que
no gosto disto. Odeio usar palavras difceis e termos tcnicos demais. E
quando os uso porque necessrio, e mesmo assim, tento ser o mais
claro possvel. Ento, retornando a linha de raciocnio, a propriocepo
o mecanismo responsvel por controlar nossas aes do dia-a-dia por
meio da percepo inconsciente relacionada posio do corpo no
ambiente e de seus segmentos entre si com o objetivo de orientar o
corpo no ambiente, manter o equilbrio e prevenir leses. Esta a
definio que voc provavelmente encontrar em qualquer literatura
tcnica. Continuo na mesma Wagner.... Vou tentar ser mais claro,
amigo leitor. Muitos de vocs com certeza dirigem. E o que fazemos ao
dirigir? Usamos nossos ps para pisar na embreagem, freio e acelerador,
ao mesmo tempo em que usamos as mos para fazer a troca de
marchas e direcionar o carro atravs do volante, ao mesmo tempo em
que com os olhos estamos observando o trnsito (e s vezes,
observando inclusive o que no se deve). Agora, j perceberam que
fazemos tudo isto automaticamente, instintivamente, sem pensar?
Apesar de voc fazer tudo isto automaticamente, achando que sem
pensar, seu corpo s consegue isto atravs da propriocepo. Os
mecanismos citados l no incio trabalham em conjunto, emitindo vrias
mensagens ao mesmo tempo ao crebro que, de forma indireta (sem
voc perceber), controla estas aes ao mesmo tempo. Percebe agora a
importncia disto? E isto, apenas com um simples exemplo. Andamos,
falamos, rimos, comemos, pegamos objetos, nos desviamos dos
mesmos, calculamos automaticamente o tempo de atravessar a rua
enquanto um veculo vem em nossa direo; tudo isto atravs da
propriocepo. E ao treinarmos claro, usamos a mesma. Agora que
sabemos o que propriocepo, vamos voltar ao treinamento funcional.
Ele ir utilizar-se de exerccios baseados na propriocepo, cujo o
objetivo restaurar o sistema danificado, unificando-o novamente ao
conjunto.
Quando realizamos nosso treinamento dirio na sala de musculao,
fazemos movimentos numa nica direo, normalmente guiados pelos
eixos dos halteres, barras e aparelhos em geral. Estes movimentos
previamente guiados apesar de nos trazerem fora, aumento de fibras e
por sua vez aumento de massa muscular, minimizam as exigncias de
determinadas habilidades como coordenao e equilbrio. E ao deixarmos
estas habilidades de lado, deixamos de treinar os seguimentos corporais
de estabilizao da regio de core, que um complexo formado pela
coluna vertebral-pelve-quadril. Esta regio a responsvel pela
estabilizao dinmica do corpo e eficincia dos movimentos. Ento
neste ponto que entra a aprimorao de nossa propriocepo atravs do
treinamento funcional. Ele realizado com pesos livres, cabos, elsticos
e superfcies instveis ou de base reduzida. Aqui, a carga em si no
importante (isto j fazemos no nosso treino convencional de musculao
diariamente). O objetivo principal atravs de exerccios de equilbrio e
coordenao, ativar nossos proprioreceptores. Quanto mais ativarmos
nossos proprioreceptores, melhor se torna nossa propriocepo e por
sua vez, a capacidade funcional do corpo.

Alguns dos exerccios usados no treinamento funcional, todos
visando aumentar a propriocepo e o fortalecimento do corpo.

Existem vrios exerccios de propriocepo e seria impossvel citar cada
um aqui em detalhes. Ento, procurei pegar alguns que venham a
abranger o corpo todo. So estes:

- Prancha com giro de tronco apoiado no cho: Mos apoiadas
sobre o cho e os braos levemente abertos (a altura dos ombros) na
mesma posio que se faz a flexo de braos. Com os ps juntos, tenta-
se tirar um dos braos do cho girando o tronco, at que este brao
fique paralelo ao corpo. Segura-se por alguns segundos (de 15 a 30,
mais precisamente) e retorna-se a posio inicial, fazendo agora o
mesmo movimento com o outro brao. 3 sries de 12 a 20 repeties.
Objetivo: Fortalecer a musculatura do ombro (o fiz muito e o fao at
hoje).

- Elevao lateral com parada isomtrica: Movimento idntico ao
que fazemos na sala de musculao quando treinamos ombro, mas com
uma diferena: Elevam-se lentamente os braos at ficarem paralelos
aos ombros, e a tenta-se segurar o maior tempo possvel, ao menos
por 15/20 segundos. Realizar de 3 a 5 sries.
Objetivo: Fortalecimento dos msculos do deltide alm do aumento de
estabilizao da regio core.

- Parada de mo na bola sua: Em posio de flexo de braos, com
as mos apoiadas sobre a bola sua e os ps juntos apoiados no cho,
flexione um pouco os cotovelos (como se fosse fazer a flexo) e tente
segurar em seguida pelo maior tempo que puder. 3 a 4 sries de 15seg
a 1min na posio final.
Objetivo: Fortalecimento dos msculos da regio core e estabilizao
dinmica do tronco e dos membros tanto superior como inferiores.

- Crucifixo no Crossover ajoelhado na bola sua: Com a bola sua
no centro do crossover, ajoelha-se sobre a mesma mantendo os joelhos
a 90 e a coluna totalmente reta, tente fazer o movimento que costuma
fazer no treinamento de peito, porm lentamente. Traga as argolas at a
frente, segure por alguns segundos e em seguida, volte a posio inicial.
Realizar 3 sries de 12 a 20 repeties.
Objetivo: Fortalecimento dos msculos do peitoral, alm da
estabilizao dos demais membros (superiores e inferiores - lembrem-
se, o objetivo aqui no fora nem ganho de massa muscular, mas sim
o fortalecimento da regio citada, aumento de equilbrio e coordenao).

- Avio no Balanc Disc: Finalmente achei uma utilidade para este
dispositivo que vejo tanto nas salas de ginstica que as mulheres
adoram frequentar. Pega-se o Balanc Disc (uma espcie de pequena
almofada acolchoada lembra muito aqueles que tem apoio para os
dedos usadas nos treinamentos de artes marciais, onde o parceiro
segura uma em cada mo e movimenta a mesma na frente do lutador
que tem por objetivo, acertar a mesma treinando a potncia de seus
socos e chutes) e coloca-se frente do corpo. Em seguida, sobe-se na
mesma com ambos os ps e comea-se a abrir os braos at que eles
fiquem perpendiculares ao corpo e na altura dos ombros. Inclina-se o
tronco para frente aproximadamente num ngulo de 45, enquanto que
ao mesmo tempo, tira-se um dos ps do Balanc Disc. A posio final
lembrar realmente um avio. 3 sries de 15 a 30seg na posio final.
Objetivo: Aprimorar o equilbrio dinmico de todo o corpo na posio
em p, com base de suporte reduzida, alm do fortalecimento da regio
do core e dos membros inferiores (em especial os quadrceps).

Existem muitos outros, amigo leitor, mas estes quatro, se conseguir
faz-los de duas a trs vezes na semana, estar de timo tamanho.
Bobeira? Ento tente, amigo leitor, tente. Foi o que pensei quando a
Dra.Bruna Shiroma, minha fisioterapeuta me passou estas tcnicas.
Arrogante, pensei comigo: Para quem fazia elevao antes da cirurgia
com halteres de 25/30Kg, levantar 1/2Kg e segurar por alguns
segundinhos brincadeira de criana. Esta mdica deve estar de
brincadeira comigo!!. Ledo engano o meu. Suei como um co maldito e
na maioria das sees, nunca conseguia fazer as sries completas. Fora
meu senso de coordenao e equilbrio que percebi como era falho e
ridculo. Para me equilibrar, por exemplo, sobre esta bola sua, era uma
luta. Imaginem, 95Kg na poca sobre a bola. Era soltar meu peso e ir
para o cho pois a bola praticamente me jogava para trs. E Dra.Bruna
com sua assistente Silvia, morriam de rir da minha cara e ainda
perguntavam: U Wagner, para que servem todos estes msculos?.
Ento como v, parece simples... mas no . Bem amigo leitor, fico por
aqui. Agradeo sua ateno, espero que este artigo seja til a voc e
termino o mesmo deixando aquele abrao de sempre, desejando que
todos fiquem com Deus e como tinha prometido a muitos leitores que
me escreveram, deixo abaixo uma srie de protocolos para recuperao
e fortalecimento das articulaes dos ombros. Estes protocolos so
vlidos e aconselhados inclusive pela departamento de Ortopedia e
Traumatologia da UNIFESP. At a prxima.
COMO UM DOS NOSSOS ESCRITORES SE RECUPEROU
DE UMA LESO SRIA
Como vo amigos do TP, tudo bem? Treinando firme e forte como
sempre? E agora, com mais conscincia, a fim de evitar leses? E por
falar em leses, este o assunto que continuarei a tratar hoje, conforme
prometido. Na primeira parte desta srie, falei um pouco de minha leso
(graas a Deus posso j praticamente dizer: ex-leso) e a forma que a
adquiri. Falei tambm de uma srie de coisas que nos levam a nos
lesionar dentro da sala de musculao e como evit-las. E como o leitor
deve ter visto, muitos destes causadores de leses so coisas bobas,
simples e aparentemente inofensivas, mas podem acreditar, causam
leses e so mais comuns do que a grande maioria pensa. Como disse
anteriormente, vejo isto todas as semanas, todos os meses h quase 22
anos. Tudo bem Wagner, achei muito interessante o que voc disse e
confesso que j fiz, ou fao, alguns dos itens citados. Mas... j estou
lesionado, e agora? ... talvez seja esta a pergunta de muitos leitores
neste exato momento. Outros com certeza esto pensando, ou pelo
menos comearam a pensar quando leram a primeira parte deste artigo:
Ahhh, seu eu soubesse disto antes..., Ahhh se no lugar de ficar
contando piadas enquanto fazia a rosca direta com o mximo de peso,
tivesse me concentrado no movimento, Ahhh, se eu no tivesse ficado
olhando aquela gata maravilhosa, teria percebido que o cabo estava
prestes a arrebentar..... Mas agora amigo leitor, se voc j se enquadra
nesta condio, ou seja, est lesionado, no adianta mais chorar o leite
derramado. Porm, tenho uma tima notcia a lhe dar: existe uma
soluo, alis, vrias solues, conforme o grau de sua leso, e isto
independente da regio lesionada. Neste ponto como disse
anteriormente, pedirei licena a nosso anfitrio, Big Fred, para citar
alguns itens de seu excelente artigo intitulado 12 Macetes para evitar
Leses com a diferena de estar expondo meu parecer prtico. E podem
ter certeza disto fiz uso da maioria destas dicas e me ajudaram muito
no meu processo de recuperao como um todo. Vamos aos fatos ento.

Para leses mais simples:
Aquecer bem a regio lesionada
Se sem nenhuma leso isto de extrema importncia, lesionado ento
se torna vital. Ao aquecer a regio lesionada, voc aumenta o fluxo
sanguneo sobre a mesma, aumentando a vasocontrio e a
vasodilatao, com isto diminuindo as dores e ajudando a minimizar
alguma inflamao. Algumas sries bem leves iro ajudar muito neste
sentido. Quanto aonde fazer, bem, isto vai depender do grau de sua
leso. Big Fred aconselha o uso de mquinas, de equipamentos neste
caso, e eu concordo tambm. Elas so projetadas biomecanicamente (ou
pelo menos deveriam) para se adaptarem ao nosso corpo permitindo que
o usurio execute o movimento de forma correta e confortvel. Porm
existem algumas particularidades claro. Alguns tipos de leso (como as
de ombro) exigiro a mudana de ngulos de um determinado exerccio,
e neste ponto as mquinas so falhas, pois no permitem que isto
ocorra. Barras tambm podem oferecer o mesmo problema. Ento
dependendo do tipo e do grau da leso, uso de halteres so a melhor
soluo para isto. Alm claro, do aquecimento. Voc j ter uma idia
do ngulo a ser usado a fim de no sentir dor enquanto treina (ou se
sentir que seja a mnima possvel). Como dizia meu antigo treinador
Clayton Silva: Quando lesionado, fugir da dor ao treinar
fundamental.

No alongar com o corpo frio
Aps um bom aquecimento, um alongamento, de leve claro,
fundamental tambm. Mas lembre-se, nunca com o corpo frio.
Alongar-se sem aquecer tende apenas a aumentar mais ainda a leso.
Alm de relaxar a regio lesionada, tambm aumentar o fluxo
sanguneo sobre o local machucado. E sangue, amigo leitor, um santo
remdio nestas condies. Nele, j teremos alguns compostos naturais,
fabricados pelo nosso prprio organismo que iro fazer a mgica. Quanto
maior o fluxo sanguneo sobre o local, menor a dor e mais rpido o
processo de recuperao. Pequenos alongamentos tambm (mas leve
no se esqueam disto) entre uma srie e outra iro ajudar bastante
tambm.

Uso de pomadas, compressas e acessrios de proteo
Outra soluo de grande valia. O uso de pomadas anti-inflamatrias,
compressas de gua quente/fria e acessrios de proteo. Pomadas tem
em sua composio determinados componentes como fator ativo, que
reduzem a dor e a inflamao no lugar. Nem preciso entrar em mais
detalhes sobre isto. Quanto a qual usar, vai depender novamente do
grau da leso, recomendao do seu mdico, etc. Eu particularmente,
gostava e gosto muito de usar a Calminex de uso veterinrio. Como ex-
lutador, vivia sempre arrebentado e com dores e leses pelo corpo todo
e sempre me dei muito bem com este medicamento. Mas isto uma
particularidade minha. No sou mdico e mesmo que fosse, seria total
irresponsabilidade minha prescrever algo para uma pessoa sem conhec-
la pessoalmente e ver o grau de sua leso. E para um grupo enorme,
como aqui no Treino Pesado, pior ainda. Ento consulte seu mdico e
veja qual seria a mais indicada para seu problema. O uso de compressas
tambm fundamental. A compressa feita com gua fria ou mesmo
gelo, ir ajudar a diminuir a inflamao. J a compressa com gua
quente (como sugere Big Fred em seu artigo, at mesmo debaixo do
chuveiro) vai ajudar a aumentar a circulao no local. E quando estiver
treinando, o uso de acessrios como joelheiras, cotoveleiras, faixas,
munhequeiras, etc., tambm torna-se fundamental. Neste caso, a
sugesto de nosso anfitrio, est de timo tamanho. Passar a pomada
de sua preferncia na regio lesionada e proteg-la com um acessrio.

Usar movimentos parciais ou treinamento antagonista
Outra soluo muito inteligente. Determinadas leses, no permitiro a
amplitude completa do movimento. Ainda assim, alguns desavisados
tentaro forar suas alavancas a realizem o movimento por completo.
Grande erro. Isto com certeza agrava mais ainda a leso fazendo
inclusive que um simples tendinite chegue ao ponto de cirurgia. Ento
neste caso, quando no puder fazer o movimento completo, realize-o
parcialmente. Se ainda assim perceber que a dor forte, treine o
antagonista da regio afetada. J falei isto h muito tempo atrs em um
artigo sobre biomecnica, mas vou citar novamente, apenas para
recordarmos. Agonista o msculo alvo que estou trabalhando no
momento. J o antagonista, seria o msculo contrrio ao que estou
utilzando. Ento por exemplo, se voc est lesionado no bceps e no
consegue trein-lo, treine apenas trceps. Este seu antagonista. Talvez
voc esteja pensando que ir ficar desproporcional, ou algo parecido.
No se preocupe com isto agora. Aps recuperado e com treino srio,
automaticamente esta diferena ir se igualar. O importante se ter em
mente : estou com uma leso e preciso cur-la.

Uso de determinadas vitaminas, minerais e outros suplementos
Ao lesionar-se, o corpo tende a aumentar seu estado catablico. Isto
significa destruio de massa, de tecido muscular e diminuio da
eficincia do sistema imunolgico. Alm de se manter uma boa
alimentao neste perodo, o uso de alguns suplementos iro ajudar
muito no processo de recuperao. Entre estes posso citar: Vitamina B6,
Vitamina B12, Vitamina C, Aminocidos em geral, leos (em especial o
de prmula e o de borragem), Tintura de arnica, entre outros. Estes
ajudaro a diminuir o cortisol, eliminar substncias nocivas que estejam
presentes no organismo e, ao mesmo tempo, acentuar a produo de
anticorpos, reduzindo a inflamao e posteriormente, a leso. No
entrarei em detalhes sobre o que faz cada um destes itens citados, at
porque a grande maioria dos leitores j bem familiarizada com estes. E
depois, temos um vasto e excelente material aqui no site falando sobre
isto. Caso a leso seja um pouco mais grave, o uso de Glucosamina e
Condroitina recomendvel. Ambos so aminocidos, mas com funes
especficas. Um um restaurador de cartilagens e o outro um anti-
inflamatrio natural. Para leses mais graves ainda, pode-se pensar no
uso de medicamentos a base de corticides (ou cortisona). Mas como
explicou Big Fred em um dos seus artigos, existe um risco a ser pensado
neste caso. Este tipo de droga tende a diminuir a massa muscular e
aumentar a reteno de lquidos e gordura corporal, deixando seu
usurio inchado e retido. Alm do que, enfraquecem, e muito, o sistema
imunolgico.

Para leses mais graves:
Porm existem casos onde tudo o que foi falado at o presente momento
no serve mais (como foi meu caso), tendo a necessidade inclusive de
interveno cirrgica. Apenas um mdico capacitado capaz de dizer se
a sua leso j chegou a este ponto ou no. Ainda assim amigo leitor,
nem tudo est perdido. Hoje, existem tcnicas seguras e que oferecem
rpida recuperao. E o melhor, se voc seguir risca as especificaes
dadas pelo mdico no ps-cirurgico, a probabilidade de ficar 100%
depois enorme. A partir de agora, entra o que muito leitores estavam
esperando: como tratei minha leso, e como lidar com leses de ombro.
Como disse ao amigo leitor, tenho que ser honesto e saber at onde
posso falar. No adianta ficar falando de algo que no conheo. No sou
mdico, nem especialista em fisioterapia. Portanto, o que falarei ao leitor
ser o que aprendi no decorrer do meu tratamento, o que tive que
estudar e entender para poder ajudar meu mdico a acelerar minha
recuperao. Lembre-se amigo leitor, o trabalho principal de seu
mdico, mas seu trabalho ajud-lo. E como isto? Seguindo as
restries e conselhos dados por ele tanto no pr como no ps-cirrgico
alm de estar em constante sintonia, falando a mesma linguagem. Ento
vamos l:

Artroscopia
Artros o que Wagner? Que isto, vamos falar de signos, zodico ou algo
do gnero?. No, amigo leitor, no ser nada disto. Como citei, existem
nos dias atuais, processos cirrgicos ou parcialmente cirrgicos de
extrema segurana e com resultados fantsticos. Entre estes a
artroscopia. A artroscopia um procedimento que cirurgies
ortopedistas utilizam para visualizar, diagnosticar e tratar problemas
dentro de uma junta qualquer. A palavra artroscopia vem de duas
palavras gregas, "arthro" (junta) e "skopein" (observar). O termo
literalmente significa "observar dentro de uma junta". Em um exame
artroscpico, um cirurgio ortopedista efetua uma pequena inciso
(corte) na pele do paciente e ento introduz instrumentos do tamanho
de uma caneta, os quais contm um sistema de lentes e de iluminao
para aumentar e iluminar as estruturas de dentro da junta. A luz
transmitida atravs de fibras pticas para o artroscpio, que inserido
dentro da junta. Acoplando esse artroscpio a uma cmera de televiso
em miniatura, o cirurgio capaz de observar o interior da junta atravs
dessa pequena inciso, ao invs de efetuar uma grande inciso que seria
necessria para a realizao de uma cirurgia. A cmera de televiso
exibe a imagem da junta em uma tela de televiso permitindo ao
cirurgio observar, por exemplo, em joelhos, as cartilagens e
ligamentos. O cirurgio pode determinar a severidade e o tipo de leso e
ento, se necessrio, reparar ou corrigir o problema.}
E porque usar esta tcnica? Simples: Ela a pea final do processo como
um todo. Para voc, amigo leitor, ter uma rpida idia, o processo
completo de avaliao e diagnstico de uma leso comea com um
histrico mdico, seguido de exames (como raio-x, ultrassonografia,
tomografia computadoriza e at ressonncia magntica). Com estes
dados em mos, o mdico-cirurgio tem condies de saber se ser
necessrio ou no uma interveno cirrgica. Ao optar pela artroscopia,
o paciente tem uma srie de vantagens, entre elas:

- Pequena inciso feita na pele (do tamanho de um boto de uma
camiseta): isto faz com que depois a cicatriz na regio operada seja
mnima, praticamente imperceptvel.

- Menor risco de erros mdicos ou afetar alguma regio que no seja a
regio alvo.

- Menor tempo de cirurgia. Em mdia, uma artroscopia para ombro, por
exemplo, dura de 25 a 30 minutos, dependendo, claro, do grau da leso,
podendo estender-se mais tempo.

- Menor tempo de recuperao aps a cirurgia.

Para o amigo leitor ter uma idia, foi este processo que meu mdico,
Dr.Mrcio Kozonara usou para restaurao de meu ombro. Minha cirurgia
ficou muito acima do tempo citado acima, mas foi devido a gravidade da
minha leso. Um rompimento parcial do Manguito do rotador. Porm,
aps um ano e um ms, estou super bem. Ficaram pequenas cicatrizes
em meu ombro, mas que so praticamente imperceptveis, e voltei a
treinar normalmente. Claro que no foi apenas isto. Aps a cirurgia
entrei na parte fisioterpica. E sobre esta parte que estarei falando na
terceira e ltima parte deste artigo. Bem, fico por aqui esta semana,
querido amigo leitor. Abraos, continuem a treinar firme e forte (mas
com cuidado) e fiquem com Deus.
UM PONTO DE VISTA SOBRE O MITO DOS PROBLEMAS COM O
USO DE ANABOLIZANTES
O movimento feminista tem origens bem antigas, mas ganhou fora
mesmo aps a Segunda Guerra Mundial, obviamente a grande
quantidade de jovens perdidos nas sangrentas batalhas da Europa e
Extremo Oriente causou um dficit populacional que acarretou, entre
outras inmeras conseqncias, uma maior importncia da mulher
como fora de trabalho, tendo esta ganhado um papel muito mais
ativo na sociedade americana e europia...
PRA, PRA TUDO!!!
POR QUE DIABOS ESSE DOIDO T FALANDO DE FEMINISMO???
ACHEI QUE O ARTIGO ERA SOBRE ANABOLIZANTES E HORMNIOS...

Calma, amigo! Eu no entrei para o lado rosa da fora no! J eu
chego no assunto central do artigo... bem se voc mulher, ou se
relaciona com elas, voc vai concordar comigo que mulheres e
hormnios so assuntos BASTANTE correlatos! (me desculpem as
feministas, mas isso verdade).
Voltando no nosso panorama histrico:
Bem, a dcada de 50 foi uma dcada de GRANDE ascenso do poder
feminino, mulheres j tm poder de voto, ocuparam cargos
administrativos e muitas mais ousadas passaram a ter seus prprios
negcios, ainda que fosse uma evoluo lenta e muito marcada pelo
preconceito masculino, isto ocorreu. A mulher, entretanto, possui
todos os problemas de sua prpria natureza, ela engravida, tem que
cuidar de filhos, amamentar, tem menstruao, TPM, etc etc etc etc...
Os mtodos contraceptivos que j existiam na poca eram
desconfortveis, ou pouco seguros, ou os dois ! Isso mudou de forma
RADICAL com o advento do anticoncepcional ORAL, este
medicamento relativamente seguro, fcil de se usar, e eficiente
contraceptivo tornou-se muito mais que uma alternativa para
mulheres que quisessem ter controle sobre sua fertilidade, mas se
tornaram um SMBOLO da vitria feminista! Seu uso foi amplamente
divulgado como o agente libertador das mulheres, agora elas tinham
controle sobre a reproduo, no precisariam abandonar trabalho
para criar filhos, se assim no o quisesse, e da mesma forma no
precisavam se privar do prazer sexual. A separao entre
sexo/reproduo foi o maior propulsor do desenvolvimento dos
anticoncepcionais.
A revista Super Interessante coloca a plula anticoncepcional da
seguinte forma: O sculo XX havia reencontrado sua plula
reguladora da maternidade como uma de suas mais transcendentais
invenes.

T, MAS CADE OS HORMNIOS ???
Vamos explicar um pouco do que so os anticoncepcionais, a plula:
Estes medicamentos foram inicialmente compostos de estrgenos
sintticos e progestgenos. Gregory Goodwin Pincus (1903-1967) o
pai dos anticoncepcionais hormonais associados, ele foi patrocinado
e incentivado por Margareth Sanger, talvez a feminista mais
importante do sculo XX, Margareth criou a liga nacional de controle
de natalidade, foi presa por isso, reabriu a instituio, foi presa
novamente, abriu outras instituies e defendeu sua posio por toda
a vida, em 1951 convenceu Pincus, que na poca era um importante
estudioso de hormnios esterides, a pesquisar um mtodo
anticoncepcional. O anticoncepcional hormonal se baseia em um
principio simples, ele imita uma gestao, usando-se os hormnios
que a prpria mulher produz, ele consegue enganar o organismo
inibindo a ovulao. Isto comeou com o uso de progesterona, que
era muito cara at a dcada de 50, quando Russel E. Marker
descobriu uma forma de sintetiz-la a partir de uma planta
extremamente barata, isto impulsionou as pesquisas e se chegou
plula como entrou no mercado, composta de estrgenos e
progestgenos derivados da progesterona sinttica. O medicamento
barato, acessvel, foi divulgado pelo mundo todo! As mulheres
usavam-no normalmente, mesmo sendo um agente hormonal
PODEROSO, e que causava colaterais em muitas mulheres,
entretanto o controle sobre a natalidade era justificativa mais que
suficiente para se continuar usando, e MUITO dinheiro foi investido
em pesquisa, as industrias farmacuticas disputavam pesquisadores,
pagando somas enormes e mantendo importantes centros de
pesquisa dedicados ao desenvolvimento de hormnios mais
eficientes, com menos colaterais e que fossem cada vez mais
atraentes ao pblico feminino.
Com o passar dos anos, a independncia feminina se consolidou, os
anticoncepcionais so vendidos livremente em farmcias, qualquer
garota pode comprar, e seu uso incentivado, os colaterais ainda
existem:

- alteraes do sistema endcrino
- aumento da possibilidade de alguns tipos de cncer, especialmente
em usurias jovens
- maior propenso a engordar
- reteno de lquidos
- distrbios circulatrios (sendo varizes o mais simples)
- nuseas
- dor de cabea
- dor nos seios
- sangramentos vaginais irregulares
- depresso
- queda de libido
- deficincia na fertilidade aps parar de usar
- pode agravar tumores no reprodutivos, como tumor de fgado

Isso dentre outros colaterais individuais... e estamos falando dos
anticoncepcionais mais modernos, com mais de 50 anos de estudo
PESADO, com MUITO dinheiro investido, e total liberdade na
pesquisa!
Hoje em dia os hormnios femininos no so usados SOMENTE para
evitar a gestao, descobriu-se que estes hormnios, como todos,
possuem propriedades poderosas, agindo sobre diversos aspectos,
hoje em dia a plula usada para:

- Tratamento de acne
- preveno contra endometriose e tratamento da mesma
- suspenso voluntria da menstruao
- controle de clicas menstruais
- tratamento de policistos ovarianos

Entre outros, o uso do anticoncepcional BANAL e muitas vezes
LEVIANO! E os colaterais? Ah... os benefcios superam! E depois, toda
mulher pode testar, se ela sentir algum colateral que a prejudique
muito, ela para! Pronto! Dificilmente ela vai ter uma seqela
permanente usando as doses adequadas! Sinceramente, eu admiro
esta forma livre de se usar os hormnios femininos!

AGORA A PARTE QUE INTERESSA
(seqncia de pauladas nos anti-esterides, tire as crianas
da sala!) A gente j sabe mais ou menos o que so os
anticoncepcionais orais, aprende-se no colgio! Mas... e os
anabolizantes esterides, o que tem a ver com isso???
TUDO ! Os anabolizantes esterides so nada mais, nada menos, que
hormnios masculinos e seus anlogos sintticos!
Agora entra a pergunta:
Por que as mulheres tm o direito de usar seus hormnios
quando bem entendem e os homens so proibidos de usar os
seus????
Qualquer criana compra hormnios femininos em qualquer farmcia!
Estradiol, gonadotrofina corinica humana, prostaglandina F, so
vendidos sem nenhum controle em qualquer casa agropecuria! Mas
pra comprar Durateston, que nada mais que hormnio masculino,
meeeesmssima coisa da plula anticoncepcional na verso masculina,
necessrio formulrio de 2 vias assinado por um mdico,
veterinrio ou dentista.

A mulher que usa plula valorizada pela comunidade
feminina, o homem que usa esterides TRITURADO pela
mdia e por TODA mulher, inclusive as usurias de hormnio
esteride

Se qualquer mulher vier falar mal sobre o uso de esterides pra mim,
eu to tendo que me segurar pra no ser grosso, eu reparei esses
dias, que muitas vezes me senti constrangido por discutir sobre
esterides numa rodinha de amigos, mesmo que eu nunca tenha
usado, muitas meninas me esculacharam por defender o uso, j
menti que era contra o uso... mas muitas vezes eu estava ali, falando
com uma usuria inveterada de hormnio esteride, a mesma coisa
que ela tanto condenava! Bem como homens ficam horrorizados
quando eu me apresento como defensor do uso de esterides, mas
esse mesmo cara chegou em casa e fez sexo despreocupadamente
com sua mulher, porque ela tava se entupindo de esterides! Uma
ex-namorada minha me xingava por ter dito pra ela que eu pensava
em ciclar, mas ELA TAVA USANDO ESTEROIDES PRA TRATAR
ESPINHAS! Eu tinha ido com ela no dia anterior na dermatologista e
conversei longamente com a mdica sobre tratamento de pele e
outras coisas!
Imagine a situao: o governo probe o uso arbitrrio de
anticoncepcionais, pra usar s com receita mdica de 2 vias, assim
como os hormnios masculinos! Vai ter anti-dopping nas empresas
pra ver se as funcionrias esto usando anticoncepcional... no da
nem pra prever o CAOS que isso causaria, mas assim que vivemos
em relao aos hormnios masculinos! Outra situao: uma atleta
olmpica de ponta de um esporte que no exige tanto do fsico, onde
os anticoncepcionais causariam queda significativa de performance,
mas digamos uma atleta de TIRO COM ARCO, no precisa ter um
fsico exemplar, ou seja, pode tomar anticoncepcionais, engordar um
pouquinho, mas por outro lado precisa de uma concentrao absoluta
e muita frieza para competir... e vai que a competio se d logo nos
dias antes da menstruao... ela vai pro stand, com TPM, clica,
perde a concentrao e erra o alvo.. feio n? Mas ela tem como evitar
isso! s usar esterides femininos e suspender a menstruao!
OPAAA mas isso DOPING HORMONAL! Tai... no ! Temos anti-
doping at pra anti-estrogenicos, mas pra estrgeno e progesterona,
no temos! Ainda que estes hormnios possam alterar os resultados
de uma competio! Mas vai l falar pra colocar anticoncepcionais na
lista de substancias proibidas, vai ter mulher queimando suti nos 4
cantos do mundo!
Vamos ver na lista de substancias PERMITIDAS pela WADA ( World
Anti Dopping Agency ):
Contraceptives: Alesse, Apri, Aviane, Desogen, Estrostep, Kariva,
Loestrin, Lo-Ovral, Mircette, Microgestin, Necon, NuvaRing, Ortho-
Cyclen, Ortho Evra patch, Ortho-Tri-Cyclen, Ovcon, Seasonale,
Sprintec, Tri-nessa, Triphasil, Trivora, Yasmin, Yaz, Zovia
Engraado! Todos contm esterides! Esses... PODEM!
Agora na lista de substancias PROIBIDAS:
Anabolic Agents: Androstenediol, androstenedione, bolasterone, boldenone,
clenbuterol, danazol, desoxy methyltestosterone, drostanolone, DHEA,
methasterone, methyl-1-testosterone, methyltestosterone, prostanozol,
nandrolone, norbolethone, oxandrolone, stanozolol, testosterone,
tetrahydrogestrinone (THG), trenbolone, and similar substances. Selective
Androgen Recepton Modulators (SERMS)
Que coisa no! A maioria esteride TAMBM! Mas esses... NO
PODEM!

Pea para um qumico comparar as substancias, ele colocar TODAS exaaatamente
na mesma categoria, e ainda vai dizer que a diferena entre elas mnima! At um
leigo consegue ver a semelhana, como uma imagem vale mais que mil palavras:


TESTOSTERONA ESTRGENO
Diferena bsica: lugar da Hidroxila! QUE DIFEREEEENA!

DIALOGANDO: (dilogo hipottico depois de ler este artigo)
- AH! MAS ANABOLIZANTE CAUSA UM MONTE DE DOENA E
PROBLEMA!
- AH! MAS ANTICONCEPCIONAL TAMBM!
- AH! MAS SO POUQUSSIMAS MULHERES QUE TEM PROBLEMAS
GRAVES!
- AH! SO POUQUSSIMOS HOMENS QUE TEM PROBLEMAS COM
ANABOLIZANTES
- NADA, QUASE TODO HOMEM FICA BROXA, PELE FEIA,
AGRESSIVO
- E QUASE TODA MULHER TEM RETENO DE LIQUIDOS, TEM
ALTERAO DE HUMOR, PERDE A FERTLIDADE DEPOIS DE PARAR...
- UMA AMIGA MINHA TOMA ANTICONCEPCIONAL H 10 ANOS E
NUNCA TEVE PROBLEMAS
- UM AMIGO MEU TOMA ESTERIDES H 15 ANOS E NUNCA TEVE
PROBLEMAS TAMBM! QUE COISA NO... ESSA TAL DE
INDIVIDUALIDADE...
- , MAS ANABOLIZANTE CAUSA CNCER
- RARISSIMAMENTE, E QUASE SEMPRE COM DOSE ERRADA,
HORMNIO FEMININO TAMBM AUMENTA A PROPENSO DE
CANCER!
- AH! ANABOLIZANTE AUMENTA COLESTEROL, DA PROBLEMA DE
CORAO, PODE CAUSAR ENFARTE
- ANTICONCEPCIONAL CAUSA PROBLEMA CIRCULATRIO, VARIZES,
FRAGILIDADE CAPILAR, QUE PODE RESULTAR EM
TROMBOEMBOLISMO E AVC... POSSIVEL ENFARTE VERSUS
POSSIVEL DERRAME!

E POR AI VAI...
Agora... POR QUE RAIOS to difcil aprovar uma pesquisa sobre o
uso dos hormnios masculinos e se incentiva dos femininos? Afinal
hormnio do mesmo jeito! Essas pesquisas podem contribuir para
uma melhora fantstica da qualidade de vida, sem contar que estes
estudos podem vir a beneficiar muitas outras reas, podendo-se
encontrar outras solues, outras propriedades destes hormnios
poderiam ser descobertas, poder-se-ia descobrir formas baratas
destes hormnios, que pudessem ser usados na pecuria
aumentando MUITO a capacidade produtiva, baixando preos das
fontes de protena... enfim, tudo que muito poderoso, tem grande
capacidade de influenciar as vidas das pessoas, e assim como o uso
do estrgeno e progesterona sintticos permitiram milhes de
descobertas, dentre elas, seu uso no controle do ciclo estral no s
de mulheres, mas de animais, permitindo melhoria na qualidade
gentica por meio de tcnicas avanadas de reproduo, tais como
inseminao artificial, transferncia de embries, fertilizao in vitro,
clonagem... aumentando a fertilidade de rebanhos, o que no fim,
produz mais carne e mais barata! Avanos semelhantes poderiam ser
obtidos do estudo aprofundado dos hormnios esterides masculinos,
mas isto est barrado!
A mdia colocou a testosterona no ostracismo, um smbolo de
vigorexia, de futilidade, imprudncia com a prpria sade! Enquanto
que o uso dos hormnios femininos exaltado, libertador! Ainda que
seja usado para vaidade, como o caso de tratar acne!
Bem, amigos, muito mais pode ser discutido sobre este assunto, mas
eu deixo isto para os amigos leitores e leitoras pensarem um pouco!
O que eu busquei aqui foi mudar o enfoque de toda a discusso sobre
este tema! Pensem nisso! Os anticoncepcionais TAMBM podem ser
mal usados! Meninas tomam uma cartela inteira pra induzir aborto
todos os dias! Muitas vezes com conseqncias graves! E nem por
isso ele proibido! Da mesma forma, uns cabea de guido, todo dia
enfiam esterides no rabo e depois ficam com tetinhas de cadela,
impotentes, com testculo de uva passa, porque usaram ERRADO, so
muitos os jovens, sem conhecimento, o que bem diferente de se
utilizar como deve ser feito, para ambos os lados!
Mas COMO usar bem usado? Apesar de termos muita gente sria
tentando responder isso, no temos estudos controlados, de carter
cientifico, orientado por mdicos bem capacitados para nos responder
com certeza essa pergunta! Nos baseamos na experincia uns dos
outros, estudos que SUGEREM isso, ou aquilo, mas DE FATO mesmo
rarssimo um estudo que analisa a ao destes medicamentos. O
motivo disso o que estamos cansados de saber, preconceito, um
bloqueio mental criado h anos, os conselhos de tica tm MEDO de
autorizar estudos nessa rea, devido ao TERRORISMO que foi
instaurado em dcadas de represso, mas estudos com
medicamentos emagrecedores milagrosos aparecem todos os dias,
mesmo sem se saber direito quais os verdadeiros riscos!
Antiinflamatrios ultrapotentes so estudados constantemente,
mesmo sabendo-se dos possveis danos que estes medicamentos
podem causar nas cobaias, muitas vezes humanas (o cara
morrendo de dor numa cama de hospital assina qualquer autorizao
de experimento de algo que v aliviar seu sofrimento).
Bem, vou ficando por aqui, PENSEM no assunto, RACIOCINEM, no
SIGAM O REBANHO!
QUEM ERAM ESSE DOIS, E COMO FORAM
IMPORTANTES PARA O ATUAL MR. OLYMPIA
Para quem no conhece muito do fisiculturismo profissional,
o mais alto trofu a ser conquistado o Mr. Olympia, que
tem como smbolo o pioneiro Eugene Sandow, considerado o
primeiro bodybuilder da histria do bodybuilding. Hoje em
dia, conseguir faturar esse ttulo j no um trabalho de
apenas um atleta, como era possvel nos anos 80 e 90, mas
de toda uma equipe. No d mais pra pensar em um
profissional com reais chances de ficar entre os 10 melhores
do mundo que no tenha o auxlio de um nutricionista, de
parceiros de treino, de massagistas, e outros mais. Muitos
so famosos, como Chad Nicholls, Charles Glass, Dave
Palumbo, Henry Rambod, e vrios outros, que se
especializaram em preparar fisiculturistas para as
competies profissionais. Mas dentro desse grupo, existe
um sujeito muito conhecido dos leitores de publicaes
especializadas, como a Muscle and Fitness e a Flex
Magazine. Seu nome Chris Aceto, que um ex-
fisiculturista, que decidiu se dedicar a trabalhar com atletas,
principalmente no aspecto nutricional e preparao pr-
competio. Embora seu nome j no seja citado com muita
frequencia, Aceto o nome por trs do sucesso do atual Mr.
Olympia, Jay Cutler. Aceto est por trs de toda a
preparao de Cutler desde o incio de sua carreira, e
obviamente formam uma dupla vencedora. S que o que
muita gente no sabe, que antes de Cutler, Aceto
trabalhou com outro atleta de grande potencial, e at
mesmo bem parecido com Jay Cutler, chamado Mike
Francois. Francois era fantstico, enorme, com tima
qualidade muscular, com vrios ttulos em seu currculo,
como vencedor do Arnold Classic (depois do Olympia, o
torneio profissional de maior prestgio) do ano de 1995.
Infelizmente, Francois foi obrigado a interromper sua
carreira promissora em razo de um srio problema de
sude.


CHRIS ACETO & MIKE FRANCOIS

Como j vimos, em 1995, Francois ficou em 1 lugar no
Arnold Classic, mas no ano seguinte acabou caindo para
uma 11 colocao, e foi a que tomou a deciso de procurar
ajuda, chegando at Chris Aceto. No ano seguinte, em 1997,
j sob a tutela de Aceto, conseguiu a terceira colocao, em
uma deciso muito polmica, onde muitos o consideraram o
verdadeiro vencedor. Nesse artigo do Treino Pesado, vamos
conhecer, com detalhes bem interessantes, como foi a
preparao de pr-competio de Mike Francois para
competir no Arnold Classic de 1997, nas palavras do prprio
Mike Francois, e de seu preparador, Chris Aceto.

OS ERROS DE 1996 E A PARCERIA COM ACETO

Mike Francois: Acho que meu principal problema para o
Arnold de 1996, foi errar na dieta. Comi poucas calorias,
algo entre 2.600 e 2.800 calorias, e tambm no alternei
dias de baixo carbo com dias de alto carbo, o que havia
dado certo comigo no ano anterior. E para piorar as coisas,
acabei overtreinado, com excesso de volume nos treinos,
enquanto tambm aumentava o meu tempo de aerbicos.
Eu devia ter ingerido mais calorias do que o habitual, e no
manter a restrio calrica, o que me atrapalhou muito na
fase de pre-contest (pr-competio). Minha deciso de
manter a dieta desse modo foi baseada em achar que os
juzes estavam valorizando demais a definio muscular.
Infelizmente, acabei perdendo volume demais,
principalmente em comparao a minha condio de 1995.
Eu j tinha conversado com Chris Aceto em 1996, mas ele
estava totalmente dedicado a preparao de sua esposa, a
fisiculturista Laura Crevalle, e acabei tendo de fazer tudo
sozinho, como estava acostumado.
Minha esposa, Shannan, tinha resolvido procurar Chris.
Decidimos que eu precisaria da ajuda dele se quisesse voltar
a ter chances nos campeonatos, mas eu tinha certo receio
de que ele se sentisse ofendido, j que no Olympia de 1996,
aps o Arnold, eu no o procurei. Mas conversamos muito, e
acabamos quase como irmos, e eu nunca mais deixei de
lado sua orientao.

Chris Aceto: No minuto em que vi Mike no palco, no Arnold,
percebi que ele havia feito aerbico demais, restringido
demais a dieta, e treinado em excesso. A consequncia disso
que estava pequeno. Claro, estava bem definido, mas o
fato que tinha ficado muito menor do que no ano passado,
o que apagava qualquer tipo de progresso que tivesse feito
no ano da competio. Ele havia andado para trs, e no
para frente em termos de desenvolvimento do seu fsico.
Depois que resolvemos trabalhar em conjunto, fiquei muito
contente, e garanti a ele que poderia vencer qualquer
torneio profissional que entrasse, tal era o seu potencial.
Acompanhei sua carreira desde 1992, e sempre percebi o
seu talento, o que faltava era uma pessoa capaz de dar a
orientao correta, e que ele confiasse o bastante para ouvir
os conselhos e crticas. Aps o Arnold de 1996, muitos
crticos diziam que ele no tinha mais chances de boas
colocaes, e eu sabia que isso estava muito longe da
verdade.


Mike Francois: Chris checou
como andava minha dieta, e me
disse quantas gramas de
carboidratos, protena e gorduras
eu deveria colocar em cada uma
das minhas cinco ou seis refeies
dirias. Ajustou minhas calorias, e
ambos decidimos que eu precisava
voltar a ser um bom peso-pesado,
com treinos do poucas repeties,
o que sempre funcionou comigo. A
idia era usar o mximo de pesos
possveis nos exerccios, deixando
meu corpo ganhar volume
novamente, e deixando para a
dieta o aspecto de ganhos de
qualidade muscular, e no para o
treino.
Chris Aceto: Para passar de um jeito mais fcil a
preparao de Mike, vou mostrar como montamos sua dieta
para sua fase de pr-competio, que durou 12 semanas.
- 12 a 8 semanas iniciais - Baixei as calorias da dieta de
3.900 para 3.300, o que ainda muita coisa considerando
um perodo de pre-contest. Fiz isso, principalmente, com a
reduo de carboidratos, de 450 para 200 por dia. Sua
protena ficou na casa das 350 gramas por dia, mas com
alguns ajustes. Por exemplo, quando o carbo descia para
150 gramas, eu aumentava a protena para 450 a 480
gramas. No nos preocupamos muito com a relao entre
carbos e protenas, o objetivo era subir a protena
lentamente para dar a Mike a energia necessria para seu
treino pesado. A gordura ficava bem baixa durante todas as
12 semanas, sendo de 10 a 20 gramas dirias. No incio
desse perodo, Mike estava pesando 126 kgs, e quando
chegou a 8 semanas, j estava com timos 122.5 kgs. O
meu plano era reduzir de 700 gramas a 1 quilo por semana
a partir de agora.
- 8 a 6 semanas - Hora de juntar dieta e aerbicos. Mike
passou a fazer uso da esteira, de forma moderada, em
sesses de 35 minutos por dia, cinco dias por semana.
- 5 semanas - Chegou o momento de dar um choque na
dieta de Mike. Resolvi baixar os carboidratos, caindo para
150 gramas por dia, e ainda mantendo as sesses de
aerbicos.
- 4 semanas - Mike comeava a ficar bem definido,
pesando 119.7 kgs, um pouco mais leve do que eu
esperava. Nessa hora, ele j estava em condies de subir
no palco, e com grandes chances de vitria, mas os juzes
provavelmente esperavam um Mike Francois ainda mais
definido. Eu sabia que Mike no poderia manter 150 gramas
de carbo por dia pelas prximas trs semanas, ento ajustei
sua atividade aerbica e sua dieta. No dia 01 a 03, 150
gramas de carboidratos, com 30 minutos de aerbicos no dia
01, e 20 minutos nos dias 02 e 03. Dia 04 aumentei para
300 gramas de carbo, e nada de aerbicos. Dia 05 repetia o
dia 01. Dia seis e sete repetia os dias 02 e 03. A nossa meta
era queimar alguma gordura com a queda de carbo, sempre
com atividade aerbica de forma moderada, para no
sacrificar o volume muscular adquirido.

- Faltando 10 dias - Mike me enviava fotos de sua
condio, e esse era o modo como eu monitorava seu
progresso, e repentinamente ele pareceu piorar. Decidi
voltar a subir o carbo, para cerca de 450 a 500 gramas por
dois dias seguidos, e depois voltando a cair para as 150
gramas. Pedi que parasse com o aerbico em quatro dos
seis dias de baixo carbo.
- Faltando 6 dias - Fui ao encontro de Mike, e fiquei com
ele at o dia do campeonato. Mike estava fantstico, e no
tinha dvidas de que seria um fortssimo candidato do ttulo
do Arnold Classic de 1997.
NOVAS INFORMAES PARA AJUDAR A INCINERAR A NOSSA
GORDURA DO DIA-A-DIA
J falamos disso aqui no Treino Pesado ? Claro. E vamos falar de
novo ? Claro. Embora j tenhamos tratado da gordura em artigos
anteriores, no podemos considerar esse tema como sendo
totalmente esgotado. Sempre aparecem novos estudos, novas
teorias, e por isso temos que procurar estar atualizando os
conhecimentos na rea. E alem disso, com o enorme nmero de
artigos que j temos nos nossos arquivos, nunca demais escrever
novamente sobre um assunto j abordado, desde que sirva para
ajudar aos leitores do TP.
Dessa vez, vou comear falando dos nmeros de calorias. Tem uma
coisa to chata e depressiva quanto ficar olhando tabelas de
contagem de calorias ? E quando estamos fazendo algum aerbico
dentro da academia, como a bike ergomtrica ou a esteira, e ficamos
vendo aquelas telas digitais indicando o nmero de calorias
queimadas ? Na escada, depois de uma hora e meia de tortura, voc
l que queimou apenas 300 calorias ! Resolve correr igual um maluco
na esteira, e aps uma hora, no final aparece l naquele maldito
placarzinho digital a quantidade de 700 calorias...grande coisa. Ser
que essas informaes so vlidas ?
J existem vrios estudos que mostram que essas atividades podem
queimar essas quantidades de calorias, mas somente durante sua
atividade, com o corpo voltando ao seu metabolismo normal com o
encerramento do trabalho. Mas existem meios de fazer com que
nosso organismo consiga manter o metabolismo em alta, e continuar
a derreter a danada da gordura pelo dia inteiro.
Seu corpo necessita de uma determinada quantidade de calorias
apenas para existir, como a digesto de alimentos, formao de
gordura, converso do acar em gordura para energia, e formao
de massa muscular para as atividades normais de todos os dias.
Todos esses processos precisam de energia. Quanto mais desses
processos voc realizar, mais calorias sero utilizadas. Ento fica fcil
entender que tambm queimamos calorias durante os exerccios, seja
carregando pesos, nadando, correndo, qualquer um. Quanto mais
difcil e intensa for sua a atividade escolhida, mais calorias
queimadas. (ok, nenhuma novidade at agora...). Um detalhe bem
interessante que a atividade fsica regular pode fazer com que seu
metabolismo fique acelerado o dia todo, mesmo aps o treino, e
adivinhem qual parece ser a mais indicada para isso ? Peteca ?
Sinuca ? Golfe ? Claro que no...mas vamos continuando...
Cientistas j vem trabalhando nessa rea a quase 100 anos, em
descobrir a relao entre nosso metabolismo e a atividade fsica,
principalmente nos momentos de descanso. O objetivo verificar a
eficincia da queima de gordura acumulada aps os treinos, e qual
atividade a mais recomendada para isso. Ser que pular corda ?
Ou ping-pong ? Calma, calma leitor, j chegamos l...
Os estudiosos estimam o nmero de calorias utilizadas durante o
exerccio pela medio da quantidade de oxignio utilizada durante
determinada atividade. Essa medio feita com a contagem de
litros de oxignio por minuto de atividade. Cada litro de oxignio do
nosso corpo equivale a cerca de cinco calorias. Quando exerccios so
executados com alta intensidade, voc pode alcanar o seu extremo
de utilizao de oxignio. Normalmente uma pessoa, nesse estgio
de utilizao mxima, pode chegar a 3 ou 4 litros por minuto, o que
vai equivaler a 15 a 20 calorias (pra quem fugiu do colgio isso: 3-
4 litros por minuto X 5 calorias por litro = 15 a 20 calorias por
minuto). Entretanto, como voc no tem como conseguir manter esse
pico mximo por muito tempo, a sua queima de calorias ser menor
do que isso, no final da sesso do exerccio. Por exemplo, o sujeito
est na academia fazendo seu aerbico. Pela mdia, dever utilizar
apenas de um a dois teros da sua capacidade mxima, gastando
cerca de um ou dois litros de oxignio por minuto (5 a 10 calorias).
Fica bvio que para utilizar um nmero significativo de calorias
durante os exerccios, preciso muito trabalho. E mesmo assim, uma
pessoa normal dever ficar na casa das 300 a 400 calorias para cada
sesso de 30 minutos de aerbicos, no mais do que isso. S pra
termos uma idia, apenas uma barrinha de chocolate pode te dar 270
calorias, e um bombom mais de 100. Ou seja, achar que usar apenas
300 calorias por dia pode ser a soluo pra sumir com sua barriga
pode ser uma grande perda de tempo. Para detonar com um quilo de
gordura, vamos precisar queimar quase 7.000 calorias ! E por isso
preciso saber como fazer para manter nosso corpo usando calorias,
com o metabolismo na alta, mesmo aps o tempo dentro da
academia.
CALORIAS APS OS EXERCCIOS
O problema com a atividade aerbica que ela no gera uma grande
necessidade de reposio de massa muscular. Isso quer dizer que
depois que voc terminou com sua corrida na esteira, seu corpo no
vai trabalhar para repor massa muscular, j que voc no est
exigindo isso. Mas no caso do treino com pesos, da musculao, seu
corpo continua queimando calorias com mais velocidade do que o
normal aps uma sesso de exerccios. Se o seu treino for intenso e
prolongado, sob certas condies, seu organismo poder conseguir
utilizar 50% do nmero de calorias queimadas durante o treino. Isso
significa que se voc consegue usar 400 calorias em uma sesso de
45 minutos de treino, poder precisar de mais 200 para ajudar no
processo de reparao muscular. Ter utilizado 600 calorias por dia,
ganhando mais 200 de bnus. E isso j fora da academia. Cada vez
so mais comuns os trabalhos que mostram o peso desse perodo
ps-treino na queima de gordura. Esses estudos estimam que
podemos conseguir um aumento de mais de 15% no uso de calorias,
mesmo no resto do dia fora da academia. Pode parecer bem pouco
ainda, mas acontece que, segundo esses cientistas, existe uma
diferena importante nesse tipo de caloria, principalmente para quem
levanta pesos. O Dr. Roald Bahr, do National Institute of Occupational
Health in Oslo mediu com preciso o consumo de oxignio durante o
tempo de recuperao dos treinos. Ele e sua equipe estudaram os
efeitos da intensidade dos exerccio, bem como a relao com o tipo
das refeies usadas. Suas concluses so de grande importncia
para todos que lutam para controlar seus nveis de gordura.
Para comear, concluram que aps uma sesso de treino com pesos,
de alta intensidade por 30 minutos, acontece uma subida no nosso
metabolismo que resulta em uma queima de mais de 150 calorias
durante um perodo de 12 horas. Essas 150 calorias extras (30 litros
de consumo de oxignio a mais) significam 50% do consumo das
calorias queimadas durante o treino. Isso como se voc ganhasse
de brinde o equivalente a uma sesso de aerbicos, s que sem
precisar subir na esteira ou na bike.
O Dr. Bahr tambm comprovou que a turma que levanta pesos
consegue um aumento de consumo de oxignio de mais de 300%
durante o dia, mesmo sem treinar !
No ps-treino o uso de gordura acumulada ser proporcional a
intensidade do seu treino. Quanto mais difcil e intenso for o treino,
mais gordura queimada enquanto voc descansa. E ATENO a esse
detalhe: durante o treino, mais gordura ser usada como combustvel
se a intensidade for baixa, mas se a intensidade for alta, ser o
carboidrato que servir de combustvel. S que durante o descanso,
na fase de recuperao do treino, ser a gordura que ser
consumida. Treino intenso traz um benefcio adicional para a queima
de gordura durante a recuperao ps-treino, aproveitando uma
energia que poderia ficar inerte, desperdiada pelo nosso
metabolismo. o que os cientistas chamam de "ciclo ftil". Nesse
caso, o metabolismo reage liberando energia, em vez de converter a
caloria em gordura.
DBITO DE OXIGNIO
Cientistas ingleses inventaram o termo "dbito de oxignio", que
descreve o metabolismo elevado aps os treinos. Esse pessoal
acredita que essa elevao do metabolismo acontece por causa do
pico de cido ltico que ocorre durante o treino. O nosso corpo
aumenta o metabolismo no ps-treino porque precisa reverter esse
excesso de cido ltico em carboidrato. Cientistas americanos no
acham que se trata apenas dessa razo, mas de um conjunto de
fatores. Dr. George Brooks, um renomado fisiologista da University of
California at Berkeley comprovou um aumento da temperatura
corporal por muitas horas aps o treino. Esse aumento eleva o
metabolismo. Em outras palavras, a temperatura elevada causada
pelo exerccio intenso, acelera o uso de calorias. E para que todos
ns, que no somos cientistas, possamos entender bom esse
processo, basta se lembrar do que acontece quando. logo aps o
treino, tomamos um banho para ir para o trabalho ou faculdade. Logo
comea a suadeira. Isso ocorre justamente pelo aumento de
temperatura, que est queimando calorias aps o treino. Ento
resumindo: quanto mais intenso for o seu treino, mais calor no seu
ps-treino, o que timo.
ROTINA PARA UM PEITORAL FREAKY COM O MAIOR
BAIXINHO DO MUNDO
No novidade que Lee Priest um dos bodybuilders
favoritos do pessoal do Treino Pesado. So vrias as razes:
polmico, bem humorado, e se pegarmos medida por
medida, podemos consider-lo um dos maiores fisiculturistas
que j subiu em um palco. Nesse novo artigo sobre o maior
baixinho do mundo, vamos dar uma olhada no treino de
peito desse mutante do bodybuilding profissional.
Priest sempre teve problemas com esse grupo muscular em
especial. Era comum que logo que ele comeasse a posar,
todos reparassem nas suas pernas, panturrilhas e braos
(principalmente os antebraos), e ficassem com a impresso
de que seu peitoral era fraco em comparao ao resto do
conjunto. Assim Lee sempre lutou muito para que seu tronco
conseguisse o mesmo grau de desenvolvimento do resto dos
outros grupos musculares. Dentro do fisiculturismo, esse
tipo de problema no to raro, e vrios atletas acabam em
uma situao semelhante, como acontece atualmente com o
grande Branch Warren, que acabou famoso pelo incrvel
desenvolvimento das suas pernas, e hoje ainda luta para
mostrar que seus outros grupos so igualmente
desenvolvidos. Apenas em suas ltimas competies que
Lee passou a ter seu trabalho em relao ao tronco
devidamente reconhecido. Uma de suas tticas para reverter
isso foi se dedicar a vrias apresentaes em seminrios, e
assim mostrar aos seus fs, e aos reprteres especializados
que ele j no podia ser conhecido apenas pelos seus braos
e pernas.
Segundo Lee, um de seus grandes erros foi levar com muita
seriedade o conceito de overtreinamento (overtraining) -
"passei muito tempo com medo do overtraining, e isso
acabou limitando meu progresso. Tendo o descanso
adequado, e comendo do modo certo, voc no entra em
overtraining. Ns devemos treinar at o limite, at o
extremo, caso contrrio nada de progresso. Apenas
descanse e coma, e voc consegue se recuperar bem antes
que alcance esse estado de overtraining."

TREINAMENTO
Na fase de off-season (ganho de peso), jogo o treino de
pernas na segunda feira, peito na tera, costas na quarta,
ombros na quinta, braos na sexta, e no sbado escolho dois
exerccios bsicos para peito e para as costas, descansando
no domingo. Quando entro na fase de pre-contest (pr
competio), que duram 12 semanas, apenas troco essa
ordem de exerccios, com costas na segunda, peito e bceps
na tera, costas novamente na quarta, ombros e trceps na
quinta, pernas na sexta, e peito e costas no sbado. A nica
grande alterao nessa rotina de competio o aumento
dos aerbicos. E meu principal objetivo, em cada dia de
treino, ultrapassar meus limites. S deixo isso de lado se o
meu corpo emitir algum aviso de que estou perto de me
lesionar, como aquelas dores comuns nos ombros ou
cotovelos.

CROSSOVER
O treino de peito acaba envolvendo tantos outros grupos
que absolutamente necessrio um bom aquecimento, e
com isso prevenir leses nos ombros, peito, bceps e os
dorsais. Meu exerccio preferido para isso o Crossover.
seguro, e podemos isolar diretamente o peitoral com
facilidade.

Inicio o movimento com um bom alongamento nos braos, e
depois vou contraindo o peitoral lentamente, na medida que
deso os braos, em frente ao meu tronco, travando o
movimento no final por um ou dois segundos, antes de
voltar a posio inicial. Fao cinco sries de 20 a 12
repeties, aumentando a carga em cada uma das sries.
Crossover, na verdade, no considerado um exerccio de
ganho de massa muscular. Vejo muitos caras usando o
mximo de peso, e usando o peso do prprio corpo para
ajudar o trabalho, e esses caras nunca conseguem ganhar
tamanho nos seus peitorais. Esse pessoal estaria tirando
mais proveito usando um exerccio bsico, como o supino.

SUPINO COM HALTERES
Meu favorito exerccio para ganho de volume o supino com
halteres, mas usando um banco levemente inclinado. As
vezes coloco uma anilha sob a base de uma das
extremidades do banco, e isso j suficiente para a
inclinao que preciso. Isso evita que os ombros sejam
usados demais para auxiliar no movimento. Deso os
halteres ao mximo, mas na hora de subir, evito travar os
cotovelos ou tocar os halteres um no outro, como muitos
gostam de fazer. Acho que fazendo isso, fao com que o
estimulo permanea concentrado nos msculos que estou
trabalhando.

Fao uma srie inicial de aquecimento, em seguida so
quatro sries pesadas, de seis a oito repeties cada, e em
cada uma delas tento finalizar com algumas repeties
foradas (mtodo j explicado aqui - ver arquivos do TP)
com a ajuda de algum parceiro. Algumas vezes substituo
esse exerccio pelo supino inclinado na Smith Machine, e
nesse caso, quando chego na quarta e ltima srie, tento
algumas drop-sets (mtodo j explicado aqui - ver arquivos
do TP), com meu parceiro removendo anilhas at que eu no
consiga mais fazer o movimento.


SUPINO
Infelizmente, j vi que esse exerccio tem ganhado a
reputao de no ser eficiente para bons ganhos de peito.
Na verdade o problema no est no exerccio, mas na
execuo errada do movimento. raro quem resista a
tentao de usar cargas pesadas demais para se exibir na
academia, e isso que prejudica o desenvolvimento
muscular. O cara coloca pesos em excesso, e precisa baixar
a barra fora da altura ideal, e tambm elevar o tronco, na
tentativa de facilitar o movimento, com isso deixa de isolar o
peitoral, sem contar o risco de uma leso. Conheo vrios
amigos que tem bons recordes de supino, mas nada de peito
desenvolvido.
Posso empurrar mais de 240 kgs com certa facilidade, mas
como na minha rotina esse exerccio o terceiro, meu
peitoral j est relativamente esgotado. Assim minhas
cargas ficam na casa dos 150 kgs, e fao quatro sries de 12
a 10 repeties, contraindo meu peito no final de cada uma
das repeties.

FLYS OU SUPERSETS
Meu ltimo exerccio , eu alterno entre algum tipo de Fly ou
Crucifixo, ou uma superset (mtodo tambm j explicado
aqui - ver arquivos do TP) de dois flys diferentes.

Quando opto por flys, uso uma tcnica que mantm o
estresse no topo do meu peitoral. Enquanto o normal que
as pessoas desam e elevem os halteres formando um arco
sobre a poro mdia do peitoral, eu procuro manter esse
arco de movimento mais acima. No topo, eu giro levemente
os halteres, de um jeito que a parte inferior deles entram
mais para o meio, aumentando a contrao muscular.

OFF SEASON / PRE-CONTEST
Nessa fase de ganho de peso, quando minha energia est
em alta, passei a gostas de fazer uma superset, combinando
peito e costas. No so s grupo opostos, mas tambm
envolvem dois trabalhos de empurrar-e-puxar. Minha
combinao favorita so quatro sries de supino reto com
halteres (peito) com quatro sries de elevao na barra livre
(costas). J na fase de pr-competio, por causa da dieta e
da perda de peso, uma combinao dessas fica desgastante
demais, ento deixo para dois exerccios para o mesmo
grupo, no caso o peitoral. Minha escolha combinar o
Crossover com Paralelas. O primeiro j estressa o peito com
pouco uso dos trceps, que sero mais utilizados no segundo
exerccio, e nesse caso ainda procuro forar o uso de
repeties negativas tambm. So quatro sries de cada um
desses dois.
Pode ser que as pessoas achem que fao sries demais, e
exerccios demais, mas s quando passei a fazer esse treino
de alto volume que meus msculos passaram a responder
do jeito certo. Para mim, vale o ditado de quanto mais,
melhor.

Rotina de peitoral de Lee Priest
:
- Crossover - 5 sries de 20 a 12
reps
- Supino c/ Halteres - 4 de 8 a 6
reps
OU
- Supino na Smith - 4 de 8 a 6 reps
- Supino - 4 sries de 12 a 10 reps
- Fly - 4 sries de 8 a 6 reps
OU
- Superset de
Supino c/ Halteres X Barra livre:
- 4 sries de 8 a 6 repeties
Crossover c/ Paralela:
- 4 sries de 8 a 6 repeties
MAIS MEDICAMENTOS IMPORTANTES (com novidades)
Nos captulos anteriores da nossa srie, j abordei todos os
medicamentos necessrios para evitar, ou diminuir, chances de
problemas com uso de esterides anabolizantes. Mas ainda falta uma
classe de drogas, aquelas voltadas para o reequilbrio da balana
hormonal, ou em outras palavras, os medicamentos com a
capacidade de estimular o organismo a voltar a fabricar os hormnios
de forma natural. Mas antes de continuar, gostaria de voltar a dar um
toque importante, que estou sempre repetindo: o usurio de
esterides deve fazer um acompanhamento mdico. Esse o NICO
jeito de saber se aconteceu algum problema. E digo e repito isso pelo
fato de que sempre vejo pelas academias, faculdades, internet, os
vrios "conselhos" dados a quem opta pelo uso de anabolizantes -
"tome XX gramas de Clomid, de HCG, de Proviron, que isso vai deixar
seu organismo do jeito que era antes" - para comear, quem pode
afirmar que ao usar qualquer tipo de esteride, mesmo os
andrognicos, a pessoa vai desenvolver algum problema ? Isso no
pode ser levado como regra. E caso o indivduo no tenha
manifestado nada de errado, ao resolver seguir um desses conselhos,
e fazer uso desses remdios, a sim pode acabar com um problema
srio. Claro que j sabemos que os riscos de problemas so altos,
mas nem por isso 100% certo de que aconteam. J vi amigos
tomarem de 2 a 4 ampolas de Durateston por semana, sem que nada
de ruim acontecesse, mas tambm j vi gente que com uma ampola
na semana j mostrou sintomas de aromatizao. Lembrem-se que
ainda so raros os estudos srios mostrando a relao entre
esterides, e dosagens acima das consideradas teraputicas, e seu
uso por atletas. Ento o nico caminho so os exames mdicos, no
tem outro jeito. Mas agora vamos logo ao que interessa...

ESTIMULANDO A TESTOSTERONA

HCG E CLOMID ?
A grande maioria dos estudiosos sobre esse aspecto, defendem a
anos a combinao de HCG (Human Chorionic Gonadotropin, ou
Gonadotrofina Corinica Humana em portugus) e Clomid (Citrato de
Clomifeno). A coisa chega a ser to absurda que as "dicas" so
incrivelmente precisas, com a recomendao do tempo que esses
medicamentos devem ser utilizados, como por exemplo 2.000 UI
(unidades) de HCG por semana, combinadas com 100 mg de Clomid
durante 4 a 6 semanas, e est tudo resolvido. Vou contra essa
corrente. Do uso do Clomid j falei anteriormente no nosso captulo
sobre Aromatizao, ento no preciso repetir, e da HCG o
problema que essa droga imita a funo do LH, o nosso Hormnio
Luteinizante, que um hormnio fabricado pela glndula pituitria, e
tem como principal funo estimular as clulas de Leydig, que ficam
nos testculos, a voltarem a produzir testosterona. Seria timo, mas o
problema que isso acontece de modo artificial, e depois do fim do
uso, a tendncia que acontea uma nova queda da produo do
hormnio masculino. Leiam com ateno e vejam que o nosso LH
natural continua sem trabalhar, quem atua esse LH exgeno, ou
seja, de fonte externa. Portanto aps as aplicaes de HCG perderem
seu efeito, voltamos a estaca inicial do problema. As clulas de
Leydig vo continuar sem o estmulo natural do LH que deveria ser
fabricado pela pituitria. A concluso bvia: o usurio no resolveu
o problema.
Mas existe um caso em que esse uso pode ser considerado vlido, e
at com a combinao de outros medicamentos, como o CLomid.
quando existe a vontade de se engravidar a parceira. Nesses casos,
caso o indivduo esteja com uma baixa contagem de testosterona, o
que tambm dever ter afetado a sua produo de espermatozide, a
soluo emergencial ser o uso de HCG e de Clomid. E sempre
lembrando que estou falando de uma soluo temporria. Nesse
caso, o uso dessas duas drogas combinadas podem dar certo, e
reverter o quadro em pouqussimo tempo. O uso de 2.000 a 3.000
UIs de HCG de quatro em quatro dias, com aplicaes subcutneas
durante no mximo 20 dias, combinados com 50 a 100 mg de Clomid
devero ser a soluo. importante que o uso de HCG no ultrapasse
esse perodo de 20 dias, porque o risco de uma dessensibilizao das
clulas de Leydig para os estmulos de LH ser grande. Depois desse
perodo, o uso do Clomid ainda dever prosseguir por mais duas a
trs semanas, o que tambm pode ajudar a evitar uma subida de
estrognio, coisa comum aps o uso de HCG. Mas falando pela
dcima vez, isso um recurso temporrio, para uma situao
especial.

GONADORRELINA
O acetato de Gonadorrelina um hormnio que tem a capacidade de
estimular tanto a produo de FSH - Hormnio Folculo Estimulante,
como do LH - Hormnio Luteinizante. Essa droga atua de modo
semelhante a HCG, s que simula o GnRH (Hormnio Liberador de
Gonadotrofina) e por isso j tem uma enorme vantagem em relao a
HCG: no dessensibiliza as clulas de Leydig (a no ser em dosagens
muito altas), e por isso j uma opo bem mais segura. E no
necessrio o uso de Clomid, que pode inclusive inibir a ao desse
medicamento. No um medicamento barato, e sua aplicao vai
depender muito da recomendao mdica, e das concentraes do
remdio que o usurio tiver adquirido. Normalmente de 250 a 500
mg a cada 5 dias, durante um perodo mximo de 20 dias j
resolvem o problema.

DOSTINEX E PROLACTINA
Agora os leitores do site vo ter certeza de como vale a pena assinar
o melhor site de musculao da internet. Antes de descrever essa
droga, vou fazer uma perguntinha meio indiscreta: sabem porque
logo aps voc ter transado com sua parceira, sua ereo desaparece
? Isso ocorre por causa do pico de Prolactina. Esse hormnio de
caractersticas femininas, responsvel pela produo de leite na
fase de gravidez e depois, durante a amamentao. E ns, homens,
tambm produzimos, claro que em menor escala. O problema que o
uso de esterides pode aumentar essa produo, levando a que
muitos acreditem que o problema tem a ver com a subida de
estrognio, o que nem sempre o caso. Alem disso, voltando a
minha pergunta, depois da ejaculao o organismo masculino causa
um pico de prolactina, que tem o desagradvel efeito colateral de
acabar com nossa ereo. Ou seja, sem prolactina, sem aquela
"brochada" depois do orgasmo. A Cabergolina, que o princpio ativo
do medicamento chamado Dostinex, tem a capacidade de impedir
que isso acontea. Infelizmente ainda uma droga relativamente
cara, e seu uso s vale a pena nos casos em que seus exames
comprovem a subida de prolactina. Doses de 25 mg de quatro em
quatro dias j resolvem o problema. S por curiosidade, Dave
Palumbo, ex-fisiculturista e hoje um dos grandes preparadores de
fisiculturistas profissionais, defende o uso de Dostinex e Cialis (um
medicamento contra a impotncia, de ao similar ao Viagra) durante
todo o ciclo, independente de qualquer tipo de alterao na libido.
No uma m idia...

Amigo leitor, no prximo captulo da nossa Guerra Qumica, vou
descrever detalhadamente o uso da melhor, e mais segura,
combinao para devolver nossa testosterona aos seus ndices
normais, com o uso de Tamoxifeno, Zinco, Magnsio e Tribulus
Terrestris. E j comeo a falar dos ciclos reais, que esto sendo
utilizados pelo mundo afora pelos fisiculturistas e powerlifters. O que
esto fazendo ? Ciclos longos ? Ciclos curtos ? Que drogas esto
sendo mais utilizadas ? Nos prximos captulos comeo a responder a
essas perguntas. At l !
UM DOS PROFISSIONAIS DE MAIOR SIMETRIA DA
IFBB FALA DE SEU TREINO DE BRAOS
Anos 80. O bodybuilding profissional comea a passar por
uma transio que marcaria o esporte do fisiculturismo at
os dias de hoje. De um lado atletas que, mesmo com grande
volume muscular, procuravam o mximo de simetria, da
qualidade, como Lee Haney, Shaun Ray, Rich Gaspari e Lee
Labrada. E de outro, um britnico comeava a fazer valer o
critrio da imensa massa muscular, muito volume com
simetria discutvel, que era Dorian "the shadow" Yates. Para
muitos, essa foi a grande era do bodybuilding, com o melhor
nvel de atletas a subirem nos palcos, os melhores e mais
disputados confrontos.

Dessa gerao, um francs
chamava muita ateno, e no
s pela sua incrvel simetria,
mas tambm pelos timos
artigos escritos sobre treinos,
nutrio e suplementao para
as edies francesas da Flex
Magazine. Seu nome era
Francis Benfatto. Esse cara era
to bom, que mesmo depois
de aposentado, resolveu voltar
aos palcos em 2006, j com
48 anos, e deu trabalho para
os novatos, faturando o stimo
lugar no Ironman e sexto no
Gran Prix da Austrlia.
Segundo Benfatto, a principal razo para sua despedida das
competies, seria o grande uso de drogas pelos atletas,
coisa que ele sempre foi radicalmente contra. O francs
defendia a musculao como um fator para uma melhor
qualidade de vida, coisa que, para ele, vai diretamente
contra o uso de esterides e outras drogas do meio
esportivo.
Palavras de Benfatto - "Quando as pessoas olham para
um bodybuilder, imediatamente pensam em drogas. Esse
pensamento errado, porque voc pode ficar grande e
musculoso sem precisar recorrer a esterides anabolizantes.
O que voc precisa treinar com inteligncia."
A mensagem aqui que possvel conseguir uma boa
forma, at em um nvel de competio, sem ter que
necessariamente recorrer a esterides. Claro, voc talvez
no seja o primeiro colocado em um campeonato, mas o
fato de ter conseguido um alto nvel para o seu fsico j te
faz um campeo. Um aspecto bem interessante nos artigos
de Benfatto, e que eu particularmente gosto muito, o lance
de desenvolver tcnicas e mtodos de treino para o pessoal
que no tem um grande favorecimento gentico, ou seja, a
turma como eu e voc, o pessoal "normal". Em todos os
seus mtodos, um dado comum sempre ciclar os treinos,
entre treinos pesados, e outros muito pesados, mudando o
grau de intensidade.Nesse artigo, vamos conhecer uma
rotina para os braos.
Diviso de Grupos Musculares
Um treino pela manh e outro a noite. O primeiro com
cargas mais pesadas, e maior descanso entre as sries. O
segundo com cargas menos pesadas, e menos intervalo de
descanso entre as sries:
Dia 01 - Peito (pela manh) e Costas (a noite)
Dia 02 - Ombros (pela manh) e Braos (a noite)
Dia 03 - Coxas (pela manh) e Femurais e Panturrilhas (
noite)
Quarto Dia - O ciclo recomea, mas trocando os grupos. Os
que eram treinados primeiro passam para o segundo treino
do dia, e vice-versa.
Como aparece na rotina a em cima, Benfatto dividia o treino
em dois tipos: Um pesado, com 10 a 6 repeties e
exerccios bsicos. Aqui o objetivo era atacar as fibras
brancas, que so estimuladas sob movimentos explosivos e
cargas pesadas. O segundo tipo de treino estimulava as
fibras vermelhas, que no so atingidas pelo treino muito
bsico e pesado. Nesse caso, as cargas eram reduzidas, e a
intensidade do treino aumentada, atravs de vrios
mtodos, como tri-sets, supersets, repeties parciais e
drop-sets. Com o mnimo de descanso. A idia, nesses
casos, era chegar na total exausto do msculo que estava
sendo treinado.

USANDO TRI-SETS
Prepare sua primeira tri-set do seguinte modo: coloque um
banco inclinado perto de alguma mquina com cabos, de
preferncia o crossover. Use uma daquelas cordas para a
empunhadura e coloque em uma das pontas do aparelho. Na
outra ponta coloque uma barra reta e curta, de preferncia
rotativa. Pegue dois pares de halteres, com cargas
moderadas, um par um pouco mais leve do que o outro, e
deixe perto do banco que posicionou prximo de uma das
extremidades do crossover.

1) EXTENSO INCLINADA PARA OS TRCEPS
Sentado no banco, pegue a corda que est presa em uma
das pontas superiores do aparelho. Procure manter os
braos ao lado do tronco na fase inicial do movimento, e em
seguida traga a corda para baixo, como se tentasse encostar
as mo nos joelhos. Nessa hora, tente manter seus trceps
contrados, e aproveite a tenso gerada pela fase final do
movimento. Retorne para o incio lentamente, de modo
controlado, mantendo a tenso o tempo todo nos trceps.

2) ROSCA MARTELO INCLINADA - ROSCA C/
HALTERES
Imediatamente pegue os par de halteres mais pesados, com
as palmas das mo voltadas para o seu tronco, como se
estivesse segurando um martelo. Tente manter seus ombros
imveis durante todo o movimento, para conseguir isolar
melhor seus bceps. Ao descer os halteres, faa lentamente,
at que os braos fiquem completamente esticados. Suba os
pesos sempre com os pulsos nessa mesma posio. Volte a
descer, e na hora da segunda repetio, na medida que for
subindo os halteres, v girando seus pulsos at que eles
fiquem com as palmas viradas para cima, volte a descer
retornado os pulsos para a posio "martelo". Continue
assim, alterando entre a Rosca Martelo e a Rosca com
Halteres. Quando acabar a serie toda, pegue o outro par de
halteres, mais leves, e repita o processo, e sem descanso.

3) EXTENSO INVERTIDA PARA OS TRCEPS COM
CABO
Depois de ter terminado com o segundo exerccio, passe
para a outra extremidade do crossover, e pegue q barra reta
que voc j deixou presa l. Nesse momento, seus braos j
estaro completamente esgotados, mas exatamente o
momento de explorar isso. Agora, pegando a barra com as
palmas das mo voltadas para voc, desa at que seus
braos fiquem estendidos, contraindo os trceps, e faa isso
lentamente, mantendo a tenso constante nos msculos.

TREINO DE BCEPS

1) ROSCA DIRETA
Agora, depois de terminada a tortura das tri-sets, monte
uma barra W com uma carga moderada. Na hora de erguer
a barra, faa isso at a altura da metade do tronco apenas,
e volte a descer para a posio inicial. Faa cinco repeties,
em seguida erga a barra at os ombros, e desa a barra at
a metade do tronco, e depois subindo novamente at a
parte superior do tronco, mais cinco reps. Depois hora do
movimento integral, com a barra indo de baixo at a altura
dos ombros, como o movimento tradicional da rosca
direta. Na verdade, trata-se de uma verso do popular "21",
s que com 3 sries de 5 reps, e no de 7 reps.

2) ROSCA DIRETA ISOLADA
Em vez de usar o tradicional banco Scott, Benfatto optava
por um banco inclinado, e com uma barra montada com
uma carga moderada, descia at que seus bceps ficassem
completamente alongados, para depois retornar,
lentamente, para a posio superior do movimento. Seu
objetivo era isolar o mximo possvel o msculo durante a
fase de contrao do movimento.
INTENSIDADE - NAS PALAVRAS DE FRANCIS
BENFATTO
Meu sistema de treinos dividido em duas fases. Um grupo
muscular treinado com muito peso pela manh, e outro
grupo com um treino mais intenso a noite. Depois de trs
dias, eu inverto esse ciclo, de um jeito que todos os
msculos treinados pela manh, passem pelo treino intenso
da noite, e vice-versa. Esse ciclo no s constri massa
muscular, mas tambm timos ganhos de qualidade.
Para os braos, sigo esses pontos:
1) No se preocupe apenas com pesos pesados. Bceps e
Trceps so msculos pequenos, e se forem sempre
submetidos a cargas muito pesadas, acabam estressados
demais, alem de sobrecarregarem outras partes, como
ombros e costas nos movimentos;
2) Comece com uma sequncia de tri-sets. Voc pode
combinar vrios tipos de exerccios usando mquinas e
halteres. No tenha medo de experimentar combinaes,
mas se no sentir que seus msculos foram estimulados,
mude as tcnicas ou os exerccios. Alguns desses mtodos
de intensidade funcionam com determinados msculos, e
com outros no;
3) Tente super-sets, tri-sets, repeties parciais, drop sets
(meu favorito), rest-pause, e mesmo um roubo nos
movimentos. Use todos em seus treinos de braos, e
procure atacar seus pontos fracos;
4) No descanse entre as sries, nem mesmo para alongar
os msculos. Quando combinar treinos de bceps e trceps, o
que vai acontecer que quando um estiver sendo contrado,
o outro estar sendo alongado.
NMERO DE REPETIES E TIPOS DE TREINO
PARA INICIANTES :
BCEPS
- Rosca Direta - 3 sries de 12 a 10 repeties
- Rosca com Halteres (sentado) - 3 sries de 12 a 10
repeties
TRCEPS
- Extenso em p com cabo - 3 sries de 12 a 10 repeties
- Trceps na Testa com barra W (Francesa) - 3 sries de 12 a
10 reps

PARA INTERMEDIRIOS :
BCEPS
- Rosca Scott - 3 sries de 15 repeties
- Rosca Alternada com Halteres (Martelo) - 3 sries de 15
repeties
TRCEPS
- Extenso com barra W (sentado) - 3 sries de 15
repeties
- Supino Fechado - 3 sries de 15 repeties

PARA AVANADOS :
Primeiros em Tri-set
- Extenso Inclinada / Rosca Martelo / Extenso Invertida
1 srie de 15 reps, seguidas de mais duas com o mximo
que conseguir
- Rosca Direta (bceps) - 1 srie de 15 reps, seguidas de
mais duas com o mximo que conseguir
- Rosca Direta Isolada - 1 srie de 15 reps, seguidas de mais
duas com o mximo que conseguir
DOIS ARTIGOS SOBRE PONTOS IMPORTANTES DAS
NOSSAS DIETAS
DESNATURAO PROTEICA
Fala pessoal, como vocs esto, caros leitores?
Neste artigo tratarei sobre um tema que envolve um dos
principais nutriente responsveis pelo nosso crescimento,
que tem inmeras funes dentro do nosso organismo: as
protenas. Dentre outras funes, podemos citar tambm
sua funo enzimtica, afinal toda enzima tambm uma
protena; sua funo de defesa: os anticorpos so uma
espcie de protena; sua funo hormonal: muitos
hormnios so de origem protica; funo nutricional;
coagulao do sangue, enfim.
Pois bem, em certo momento me deparei com uma questo,
alguns amigos questionaram e resolvi escrever para o site
algo mais especifico sobre este assunto que a
DESNATURAO PROTICA.
Primeiramente lhes passarei o conceito bsico sobre a
desnaturao protica. O que ? o desmantelamento das
estruturas secundria, terciria e quaternria da protena,
por algum agente externo.
Como voc j sabe, as protenas so substncias orgnicas
formadas pela juno de diversos aminocidos; existem 20
tipos de aminocidos que formam as protenas com suas
ligaes peptdicas. Os aminocidos por sua vez, sua
formados por uma cadeia de carbono central, ligado a um
tomo de hidrognio, a um grupamento amina ( NH3 ), a
um cido carboxlico ( COOH ) e um radical chamado R,
este que ter a funo de diferenciar um aminocidos do
outro. A ligao peptdica ( juno de aminocidos ) se d
quando ocorre a reao entre a amina ( NH3 ) de um e o
cido carboxlico ( COOH ) de outro, ocorrendo portanto uma
reao de desidratao, ou seja, a perda de uma molcula
de gua: H2O.
A desnaturao das protenas acontece quando interagem
alguns fatores como:
- Calor: capaz de romper todas as interaes facilmente;
- Agitao: rompe as interaes no covalentes (ex.: bater
um ovo);
- Detergente: quebra as interaes hidrofbicas;
- Solventes orgnicos: interferem nas pontes de hidrognio
(ex: etanol, destri as bactrias, pois desnaturam suas
protenas);
- Meio muito cido/bsico: H ou OH- interferem nas pontes
salinas;
-Sais inorgnicos: interferem nas pontes salinas

Ento, principalmente, o aumento da temperatura e a
mudana de pH, podero alterar a forma e a funo das
protenas, bem como talvez inutiliz-las. O coalho do leite,
por exemplo, um exemplo de desnaturao protica. Muito
bem, caro leitor, agora voc vai me perguntar, ento
quando eu cozinho um ovo eu estarei inutilizando suas
propriedades? No bem assim, a desnaturao de uma
protena pode no ter grande influncia na utilidade
nutricional, ou seja, no seu valor nutritivo, mas tem grande
efeito em outras propriedades como sabor, estabilidade,
solubilidade, etc.

Para explicar melhor, a desnaturao protica alterar mesmo a FORMA
da protena. Ela, porm, no afeta a sua estrutura primria. Ento,
podemos dizer que a desnaturao , na verdade, uma modificao de
natureza fsica da protena. Se ao cozinharmos um ovo, por exemplo,
inutilizssemos essa fonte de protena, no adiantaria nada com-la,
certo? Ou mesmo ao fazermos um omelete, de que adiantaria caso isso
ocorrose? Mas infelizmente algumas pessoas preferem dizer para comer
ovo cru que no se perder as funes proticas deste alimento. Citarei
algumas poucas razes, mas garanto que sero suficientes para voc
no ingerir mais ovo cru em sua dieta: sabido que ao ingerir um ovo
cru, caso sua clara esteja contaminada, voc pode adquirir a
salmonelose: infeco causada pela bactria salmonela e garanto a
vocs que ningum aqui quer ficar alguns dias com vmitos, diarrias ou
qualquer outro tipo de problema gastrintestinal por causa de uma
teimosia; alm de possuir tambm avidina, uma substncia que
impede a absoro de biotina ( importante vitamina do
complexo B) e a mesma desativada pelo calor. Entenda
uma coisa leitor: ovo cru sempre a pior opo.
Bom, j deu para perceber que existem protenas que podem ser
absorvidas sem ocorrer a desnaturao e existem protenas que s sero
absorvidas mesmo aps estarem desnaturadas como o caso da
albumina que acabamos de citar, pois aps este processo, ela adquire
um formato mais propcio ao das enzimas digestivas em nosso
organismo. Esto conseguindo acompanhar?
A desnaturao ento nem sempre um fator indesejado. A gelatina,
por exemplo, consiste em colgeno desnaturado e lembrem-se, a
protena quanto mais prxima de sua estrutura primaria, mais fcil ser
a sua digesto para aproveitar melhor os aminocidos disponveis.
Vou ficando por aqui e agradeo novamente a oportunidade de colaborar
com artigos para o site e ateno: No confunda desnaturar a protena
com PERDER protena, so conceitos divergentes e como dito
anteriormente, desnaturar est ligado modificao do formato, afinal,
na maioria das vezes seus constituintes ( aminocidos ) continuaro
intactos.

MAIS UMA SOBRE O LEITE
Fala pessoal, estou tendo novamente a oportunidade de
escrever mais um artigo e colaborar com todos vocs,
leitores, que esto atrs do melhor crescimento e
desenvolvimento muscular. Neste artigo, tratarei de um
tema muito discutido e na maioria das vezes, extremamente
controverso: O LEITE.
Como todos sabemos, o leite um composto nutritivo
lquido e existem diversos tipos: leite de vaca, leite de
cabra, leite humano, e eles possuem algumas diferenas, o
principal leite que consumimos o leite de vaca, ento
iremos falar um pouco mais sobre ele.
A ingesto de protenas para ns, praticantes de musculao,
fundamental para o crescimento, afinal sem ela, nada de msculos e
certo que carne, ovos, leite e todos seus derivados contm quantidades
significativas desse macro nutriente. Porm h quem defenda o uso de
leite e h quem diz que ele no to bom assim. Antes de mais nada,
quero dizer que aquelas histrias de que o leite atrapalha a absoro de
protenas e engrossa a pele, atrapalhando na definio, so grandes
mitos e s vezes, acabamos vendo essa discusso em nossas academias.
O leite composto de gua, protena e um acar. A frao protica
constituda de casena ( 80% ) e lactoalbumina - Whey ( 20% ). O
acar presente no leite chamado de LACTOSE ( um dissacardeo
formado por glicose e galactose ). Pois bem, a lactose tem um ndice
glicmico baixo, ou seja, no ir elevar a insulina de maneira to rpida
no sangue, isso ser feito de forma controlada e gradativa, porm o leite
tem ndice insulinmico alto, e agora vocs vo me perguntar, que raios
de ndice este que eu nunca ouvi falar ou talvez no tenha muito
conhecimento sobre como ele atua em nosso organismo.
O ndice glicmico ou mais conhecido como IG, um fator que
determinar a velocidade com que a insulina de um acar ( carboidrato
) ser liberado na corrente sangunea, isso significa que quanto mais alto
for o IG, mais rapidamente a insulina ser descarregada, podendo
causar o que chamamos de picos de insulina e este um dos fatores
pelos quais no se aconselha o uso de carboidratos de alto ndice
glicmico no perodo que antecede o treino. Vocs j tomaram malto
pouco tempo antes de treinar? Talvez no tenham reparado, mas uma
vez notei que bocejava muito e acabei percebendo que eram sintomas
de uma pequena hipoglicemia ( Digo pequena pois a hipoglicemia no
algo to simples assim e pode trazer srios prejuzos a sade, estamos
tratando na verdade uma hipoglicemia de rebote ). O que seria a
hipoglicemia? A grosso modo, como houve o rpido aumento dos
nveis de insulina, os nveis de glicose ainda estaro muito
abaixo dos de insulina visto a rpida absoro do carbo por
ser de alto IG ).
J o ndice insulinmico, mede a resposta direta da insulina
atravs do consumo dos carboidratos. Uma tabela de II seria
perfeito para analisar qual carboidrato consumir nos
determinados horrios, mas infelizmente, ainda existem
muitos estudos em cima dele e no possumos uma tabela
muito concreta. S que o seguinte, na maioria das vezes
quando um carboidrato tem IG alto, seu II tambm ser
alto, assim como quando o carbo tem IG baixo, seu II ser
baixo, MAS, existem excees regra e o leite uma delas,
afinal ele tem IG baixo e II alto, o que torna um tema muito
controverso. Por que essa diferena? Especula-se que ela
seja causada por certas protenas presentes no leite, pois
sabido que a adio de aminocidos a uma mistura de
carboidratos causa aumentos na insulinemia maiores do que
apenas a ingesto de carboidratos sozinhos.
A questo : utilizar o leite antes de dormir, por exemplo,
seria uma boa opo? exatamente a que alguns estudos
so a favor e outros so contra. certo que devemos evitar
ou melhor, no consumir carboidratos de alto IG antes de
dormir pois isso elevaria a insulina rapidamente e como seu
corpo j est em preparao ao sono, seu metabolismo
tambm j est mais lento e o acumulo de gordura no tecido
adiposo pelo excesso sem dvida ocorrer, afinal, alm
disso, a insulina um hormnio antagnico ao hormnio do
crescimento ( GH ).
Certos estudos mostram benefcios da liberao de insulina,
justamente por mostrarem que a mesma possui uma meia-
vida com curta durao. Inclusive, mostram tambm que o
ndice insulinmico dos alimentos derivados do leite no tem
relao direta com os efeitos do acar no sangue,
facilitando a reparao de clulas e estimulando sua
construo.
Ento, meu amigo leitor, cabe a voc utilizar o leite e ver
como seu corpo reage, pois so muitos estudos, muitas
divergncias e controvrsias, particularmente eu gosto de
utilizar o leite ao acordar e aps o treino, claro, sempre
desnatado. Devemos respeitar a individualidade biolgica,
at mesmo porque muita gente tem intolerncia a lactose e
desconhece. A questo do leite no ps-treino tambm
discutida pois de um lado a insulina um excelente fator
que ir contribuir no transporte dos aminocidos, ajudando
na sntese de glicognio mas tambm pode ter conflito ao
utilizar o whey, afinal a mistura das protenas atrapalharia a
absoro, demorando um pouco mais para ser metabolizado.
A definio pode ser prejudicada pois alguns acares
demoram mais para serem convertidos em glicose,
precisando de mais reaes enzimticas que o comum,
sendo assim podem reter liquido extra-celular.
Agradeo a oportunidade de estar escrevendo mais esse
artigo, espero que gostem do assunto e no se esqueam:
objetivo, sempre!

TODA A PREPARAO PARA SUA COMPETIO, POR
UM DOS NOSSOS COLABORADORES - Parte III
MINHA PREPARAO PRE-CONTEST PARTE 3 COMO
PROCEDER FALTANDO 7 DIAS PRO DIA D
Enfim a ultima parte dessa srie que espero ter sanado muitas das dvidas
dos amigos sobre como acontece em uma preparao pre-contest. Nesta
ultima parte do artigo, irei relatar tanto em termos de treinamento com em
termos de nutrio, o que acontece e como o atleta procede nessa fase onde
dieta e treino so alterados afim de maximizar a qualidade muscular para o
dia to esperado. Quero salientar que existem muitas formas tanto na
nutrio quanto no treinamento que tambm podem dar certo, e que isso no
uma receita de bolo que deve ser seguida como uma bblia e que assim e
pronto. Tudo vai se basear na tentativa e erro.
Vou comear pelo treinamento, incluindo-se ai poses e encerrarei com a
nutrio. No primeiro dia necessrio que se d um day-off para
recuperao total. No faa nada e s fique comendo. A diviso do treino
ser alterada para que assim possa se treinar o corpo inteiro em trs dias para
dois de descanso apenas com poses. A diviso poderia ser realizada da
seguinte forma:
Domingo: day off
Segunda: Peito e Costas
Tera: Perna completa
Quarta: Ombro (incluindo o trapzio), bceps e trceps
Quinta: Poses
Sexta: Poses
Sbado: Dia D (dia da competio)
Nesse treinamento, os exerccios sero todos realizados em super-srie,
fazendo um para peito um para costas ou seno um circuit training onde se
faro trs sries de todos os exerccios de uma vez. Explico melhor, voc
treinar na segunda Peito e Costas e em seu treino, por exemplo voc
escolheu o supino reto, o inclinado com halteres, e o cross over para peito e
a barra fixa, a remada curvada e o pullover para as costas. Voc vai fazer da
seguinte forma. Voc far todos de uma vez, fazendo um para peito e um
para costas saindo de um e indo imediatamente para o outro. Terminados os
seis voc j fez a sua primeira srie. Pare, respire por dois minutos em mdia
ou at se recuperar e parta para a sua segunda srie no mesmo esquema.
Feitas as trs sries seu treino j se d por encerrado. No treino de pernas os
exerccios escolhidos como exemplo, sero a Extenso, o Leg 45, o
Agachamento na Smith, a Flexo Horizontal e o Gmeos tambm no leg 45.
Nesta seqncia voc ir fazer a Extenso, o Leg, a Flexo, o Agacho e o
Gmeos no Leg. Com mais ou menos 2 a 3 minutos de descanso, pois o
treino de pernas exige mais do camarada para se recuperar e repita por mais
2 vezes. Sero 3 sries ao todo como no treino acima! E por fim para
completar a semana final da preparao vamos de Ombro, Bceps e Trceps
fazendo os seguintes exerccios: Desenvolvimento com dumbells, Elevao
Posterior, Encolhimento com dumbells, Rosca Scott e Pulley Trceps. Sero
realizadas trs sries com mdia mxima de 2 minutos de descanso. Os
abdominais sero treinados todos os dias (Segunda, Tera e Quarta) sem
peso e com muitas repeties antes das sesses de treino como princpio de
prioridade. A aerobiose em jejum ser feita na segunda tera e quarta
tambm!
Tratando-se do assunto de nutrio, relatarei abaixo os detalhes que podero
fazer a diferena na sua preparao quanto aos demais faltando 7 dias para o
dia D. Antes de comearmos gostaria de relatar que a creatina ser tirada da
suplementao faltando 10 dias para o campeonato. Ento vamos ao
esquema:
NO DOMINGO DIA D-7
- Diminua os carboidratos para meia ou 1 batata por refeio e at as 6 da tarde.
- Aumente as protenas no caso de ovos de 8 para 10 claras de ovos por refeio.
- Administre 3g de Vitamina C divididos em 3 dosagens. (Caf da manh, ps-treino e
antes de dormir)
- Sdio em nveis normais
- Aumente a ingesto de 6 para 8 litros de gua por dia.
- Administre Complexo B em 3 doses ao dia.
- O restante das vitaminas e suplementos se mantm inalterados.

NA SEGUNDA-FEIRA DIA D-6
- No coma carboidratos.
- Aumente de 10 para 12 claras por refeio.
- Sdio em nveis normais.
- Administre 4g de vitamina C divididos em 4 dosagens. (Caf da manh, almoo, ps-
treino e antes de dormir)
- Aumente a ingesto de 8 para 10 litros de gua por dia.
- Administre Complexo B em 3 doses ao dia.

NA TERA-FEIRA DIA D-5
- No coma carboidratos.
- Mantenha a ingesto de 12 claras por refeio.
- Sdio em nveis normais.
- Administre 5g de Vita C divididos em 5 doses ao dia (Caf da manh, lanche, almoo
ps-treino e antes de dormir)
- Mantenha a ingesto de 10 litros de gua por dia.
- Administre Complexo B em 3 doses ao dia.

NA QUARTA-FEIRA DIA D-4 (CARB-UP)
- 3 batatas doce grandes de duas em duas horas.
- Comer 250g de peito de frango nas 4 ltimas refeies (troco a protena na inteno de
quase zerar o sdio)
- Sdio quase zerado.
- Administre 3g de Vitamina C divididos em 3 dosagens. (Caf da manh, ps-treino e
antes de dormir).
- Aumente os nveis de potssio com suplementao manipulada (6mg por quilo de
peso) ou coma duas bananas.
*Nunca ingerir de estmago vazio***
- No administrar complexo B em funo do sdio.

NA QUINTA-FEIRA DIA D-3 (CARB-UP)
- 3 batatas doce grandes de duas em duas horas.
- Comer 250g de peito de frango nas 4 ltimas refeies (troco a protena na inteno
quase zerar o sdio)
- Sdio quase zerado
- Administre 3g de Vitamina C divididos em 3 dosagens. (Caf da manh, ps-treino e
antes de dormir)
- Aumente os nveis de potssio com suplementao manipulada (6mg por quilo de
peso) ou coma duas bananas.
*Nunca ingerir de estmago vazio***
- No administrar complexo B em funo do sdio.
NA SEXTA-FEIRA DIA D-2
- 3 batatas doce grandes de duas em duas horas parando a meia noite.
- Depois dessa hora s se come peito de frango e se toma whey zero carb, 250g de
frango por refeio de trs em trs horas.
- Administre 4g de Vitamina C.
- Mantenha os nveis de potssio com suplementao manipulada (6mg por quilo de
peso) ou coma trs bananas.
*Nunca ingerir de estmago vazio***
- Ingira 6 litros de gua por dia.
- No administrar complexo B e funo do sdio.
DIA D (O DIA TO ESPERADO)
- Corta-se a gua em aproximadamente 60% da ingesto total do dia anterior no caso
so ingeridos apenas 1,5 a 2 litros.
- 250g de peito de frango a cada trs horas
- 250 de carne vermelha 3 horas antes de subir no palco junto com o frango.
- No coma carbos.
- Administre 5g de Vitamina C.
- Antes de subir no palco consumir 4 colheres de dextrose com gua ou um
chocolate.
ANALISANDO DETALHADAMENTE A DIETA PROPOSTA
No domingo diminui-se a ingesto de carboidratos para posteriormente se fazer a saturao
de carbos. Aumenta-se as protenas de qualidade. O sdio mantido em nveis normais.
Aumenta-se o consumo complexo B para aumentar a sntese protica e aumentar ainda mais a
liplise atravs do processo do aumento da temperatura corporal. Na segunda e a tera no se
consome mais carboidratos para que se possa depois fazer o carb up para aumentar bem o
volume dos msculos atravs do aumento brusco do glicognio no processo final. Na quarta
quinta e sexta realizam-se o carb up comendo batatas doces de duas em duas horas. O sdio
nessa fase praticamente zerado afim de eliminar completamente a pouca reteno hdrica
restante. Como o ovo tem nveis altos de sdio trocamos o ovo pelo peito de frango cozido.
Aumenta-se significativamente o consumo de vitamina C que neste caso serve como diurtico
afim de eliminar mais gua. Outro composto que aumentado o potssio em funo da
diminuio drstica do consumo de sdio. No dia D diminui-se o consumo de gua em 60%, e
com o glicognio explodindo no se come mais carbos, ingere-se peito de frango a cada trs
horas e na ultima refeio antes de subir no palco ingere-se 250g de fil de carne bovina.
Alguns instantes antes de subir no palco consome-se uma dose de Dextrose. No foi
relacionado acima, mas 2 dias antes do campeonato administra-se um laxante a fim de
eliminar nas fezes os ltimos restos de gua subcutnea.
Como podemos observar, este apenas um exemplo de preparao que pode ser feita para
uma competio de fisiculturismo. somente atravs de anos de experincia que voc
aprender individualmente como seu corpo reage a determinados tipos de dieta e assim ir
determinar o que melhor lhe servir. Quero lembr-los pela bilionsima vez que isso no
uma receita de bolo, pois a preparao de um atleta algo extremamente individual e que vai
de anos de experincia para aprender o que d certo e o que d errado com o SEU corpo, pois
o que d certo para voc pode no necessariamente dar certo para outra pessoa. O esquema
da dieta o mesmo do treinamento basicamente, tentativa e erro, no tem jeito. O objetivo
deste artigo apenas informativo e serve como BASE para algum que quer se preparar para
uma competio.
TODA A PREPARAO PARA SUA COMPETIO, POR
UM DOS NOSSOS COLABORADORES - Parte II
Bom, com a primeira parte da srie sobre a preparao para a minha
estria em competies encerrada, darei incio ao que diz respeito a
minha nutrio e suplementao. Relatarei como procede minha rotina
diria dessa vez no quesito nutrio. Ento vamos l!
Minha dieta baseia-se nessa fase primeiramente na escolha de dois
carboidratos complexos e duas protenas animais, com pouca ou quase
nenhuma gordura ruim no primeiro ms da dieta. No caso, as escolhidas
foram batata-doce e macarro de smola, de carbos por serem de baixo
ndice glicmico, e darem uma boa segurada no volume dos msculos. E
de protenas foram escolhidos o peito de frango e claras de ovos. As
gorduras essenciais esto vindo do azeite de Oliva, onde utilizo nas
folhas de alface, no almoo e na janta. O alface e a aveia servem como
fonte de fibras na dieta. Outro detalhe que no pode ser deixado de lado
que nessa fase diminuo a ingesto de carbos, e aumento a ingesto de
protenas afim de causar um balano negativo para assim haver perda
de peso. Fiquem tranqilos que a protena segura sim o volume
muscular. Mais uma vez, como vocs podero analisar na descrio
abaixo no vou ingerir um mesmo nmero de calorias iguais todos os
dias afim de driblar a homeostase. Ingerir um mesmo nmero de baixas
calorias por mais de duas semanas promove queda do metabolismo,
baixando nossa temperatura corporal e dificultando bastante a queima
da gordura corporal. mais uma vez a nossa adorada homeostase
agindo em nosso corpo, portanto a cada dia ingiro um nmero diferente
de calorias, um pouquinho a mais num dia, um pouquinho a menos no
outro. No sbado, afim de maximizar a queima da gordura e aumentar o
metabolismo, ingiro uma maior quantidade de batata doce afim de
aumentar drasticamente o aporte calrico. Seria como um dia do lixo,
mas com bom carboidrato. A alimentao dividida em seis a sete
refeies dirias, com intervalo mximo de 2,5 a 3 horas. O objetivo da
mesma tentar ao mximo minimizar o catabolismo muscular, e
maximizar a perda da gordura adicional conquistada no perodo de
anabolismo, no caso no Off Season. Fao isso nas primeiras 4 semanas.
Faltando 8 semanas pra competio, fico apenas com uma protena e um
carboidrato para fazer com que meu corpo funcione como um relgio
suo afim de maximizar ainda mais a perda da gordura. Nessa fase os
alimentos escolhidos foram a Clara de ovo e a batata doce. A clara que,
apesar de conter altos nveis de sdio na teoria, na prtica funciona
melhor at que o peito de frango para alguns fisiculturistas, e mais
vivel tratando-se de custo benefcio, e a batata doce foi a escolhida por
conter menor ndice glicmico que o macarro.
Dieta Pr Contest
(Fase 1 12 semanas antes da competio)

ECA (Efedrina, Cafena e Aspirina) so administrados antes da
aerobiose, e as 17:00hrs de segunda a sexta fazendo o esquema
de 5 por 2.
*Mais detalhes sobre o mesmo como dosagem no artigo Queimando Gordura com
Eficincia, verificar nos nossos arquivos.

Refeio 1 07h:30min. s 7h:45min (Em dias que realizo
aerobiose em jejum*)
25g de protena de Whey Protein
25g de protena de Mix Protico
50g de aveia
1 comprimido de complexo B
1 comprido de Polivitamnico
1g de vitamina C
6 cpsulas de bcaas

Refeio 1 (Em dias que no realizo aerobiose em jejum*)
20g de protena de Whey Protein
6 Claras de ovos
2 batatas doces mdias
1 comprimido de complexo B
1 comprido de Polivitamnico
1g de vitamina C
6 cpsulas de bcaas

Refeio 2 - 10h:30min. s 10h:45min.
8 claras de ovos
150g de macarro de smola
Poro de alface colorao verde escuro com 1 colher de azeite de oliva.
4 cpsulas de bcaas

Refeio 3 - 11h:45min. s 12h:30min. (Shake tomado durante a sesso de
treino aos goles)
25g de protena de Whey Protein
16g de protena de NO2
2 a 3 colheres de Malto
10g de Creatina
*esses dois abaixo so ingeridos imediatamente aps o treino.
500mg de Vita C
8 Cpsulas de Bcaas

Refeio 4 - 13h:15min. s 14h:00hrs (Refeio Slida Ps-Treino cerca de 40
a 60minutos aps)
1 Peito de frango grande ou 10 claras de ovos
2 batatas doces grandes

Refeio 5 - 16h:30min. s 16h:45min.
Metade de um peito de frango grande
150g de macarro de smola
2 Cpsulas de Bcaas
500mg de Vitamina C
1 comprimido de complexo B

Refeio 6 - 19h:30min. s 19h:45min.
Metade de um peito de frango grande
Meia batata doce
5 cpsulas de Bcaas
500mg de Vitamina C

Refeio 7 - 22h:30min. s 22h:45min.
10 Claras de ovos
Poro de alface colorao verde escuro com 1 colher de azeite de oliva.
5 cpsulas de Bcaas
500mg de vitamina C

A suplementao utilizada foi de:
- Whey Protein
- NO2
- Malto
- Bcaas
- Creatina
- Vitamina C
- Polivitamnico
- Complexo B

Faltando 8 semanas pro campeonato minha dieta fica planejada da
seguinte forma:
Nesta fase troco o uso da ECA pelo Clembuterol Vet. como
termognico.
*Mais detalhes sobre o mesmo como dosagem nos arquivos do site.
Refeio 1 07h:30min. s 7h:45min (Em dias que realizo
aerobiose em jejum*)
25g de protena de Whey Protein Isolado
25g de protena de Mix Protico
50g de aveia
1 comprimido de complexo B
1 comprido de Polivitamnico
1g de vitamina C
6 cpsulas de bcaas

Refeio 1 (Em dias que no realizo aerobiose em jejum*)
20g de protena de Whey Protein Isolado
6 Claras de ovos
2 batatas doces mdias
1 comprimido de complexo B
1 comprido de Polivitamnico
1g de vitamina C
6 cpsulas de bcaas

Refeio 2 - 10h:30min. s 10h:45min.
8 claras de ovos
2 batatas doces mdias
Poro de alface colorao verde escuro com 1 colher de azeite de oliva.
4 cpsulas de bcaas

Refeio 3 - 11h:45min. s 12h:30min. (Shake tomado durante a sesso de
treino aos goles)
25g de protena de Whey Protein Isolado
16g de protena de NO2
1 colher de Malto
10g de Creatina
*esses dois abaixo so ingeridos imediatamente aps o treino.
500mg de Vitamina C
8 Cpsulas de Bcaas

Refeio 4 - 13h:15min. s 14h:00hrs (Refeio Slida Ps-Treino cerca de 40
a 60minutos aps)
10 claras de ovos
2 batatas doces grandes

Refeio 5 - 16h:30min. s 16h:45min.
8 claras de ovos
1 batata doce mdia
2 Cpsulas de Bcaas
500mg de Vitamina C
1 comprimido de complexo B

Refeio 6 - 19h:30min. s 19h:45min.
10 claras de ovos
5 cpsulas de Bcaas
1 comprimido de complexo B

Refeio 7 - 22h:30min. s 22h:45min.
10 Claras de ovos
Poro de alface colorao verde escuro com 1 colher de azeite de oliva.
5 cpsulas de Bcaas
500mg de vitamina C

A suplementao utilizada foi de:
- Whey Protein Isolado
- NO2
- Malto
- Bcaas
- Creatina
- Vitamina C
- Polivitamnico
- Complexo B
Ufa, at que enfim, como d trabalho esse negcio, mas
vale a pena! E um imenso prazer ajudar os amigos em
termos de conhecimento. Bom, como pudemos observar,
existem algumas diferenas durante uma dieta de 12
semanas, que devem ser feitas e adaptadas a partir de
como o seu corpo vai reagindo durante a execuo da
mesma. O uso de HMB e Glutamina deveriam ser
adicionados na dieta, mas em termos de condio financeira,
no estou podendo fazer uso dos mesmos. Com essa dieta
a, eu j estou levando o negcio aos trancos e barrancos
como diz o brother Victor, pois os gastos so absurdos e
estou sem patrocinador. Estou contanto apenas com a ajuda
de alguns amigos, que vez ou outra me arrumam algum
suplemento, mas estou seguindo em frente como posso.
Devo adverti-los mais uma vez que isso no uma receita, e
sim um exemplo de dieta para os amigos leitores terem uma
base de como funciona o processo no caminho para a
definio. O controle nessa fase deve ser rgido e
acompanhado com cautela pois no se deve perder mais do
que 0,8 a 1,5kg de peso por semana, pois ultrapassar esse
patamar significa catabolismo excessivo. Ento, olho aberto
meus amigos! As mudanas podem ser feitas a partir do
controle em seus progressos semana a semana. Parou de
emagrecer, aumente a freqncia dos aerbicos, e/ou
diminua os carbos. Siga seus instintos e voc ver que os
resultados voltaram a aparecer! No siga dietas extremas, e
no passe fome, se sentir fome porque comeu de menos,
se voc se sentir cheio demais porque comeu demais.
Simples no? Esta uma preparao bem modesta como
puderam ver, mas acredito que servir como base para o
pessoal que deseja fazer uma preparao. Espero ter sanado
muitas das dvidas dos amigos com esse mdulo do artigo,
e estarei aberto a mais duvidas (caso elas aconteam) em
nossa comunidade.
TODA A PREPARAO PARA SUA COMPETIO, POR
UM DOS NOSSOS COLABORADORES
Ol amigos, como alguns j devem estar sabendo atravs da nossa
comunidade no Orkut, estou fazendo minha preparao para o
Campeonato Paulista de Estreantes do Interior de 2008, que acontece
em Campinas no dia 29 de maro. E pensei bom, como vou ter que
montar todo o esquema, tanto de dieta quanto de treinamento no papel,
porque no mostrar para os amigos como que feita toda uma
preparao para esse tipo de competio no mesmo? Ento vamos l,
quero salientar primeiro que a minha primeira dieta pre-contest, e que
cada corpo reage de um jeito a determinado tipo de dieta e treinamento,
ento o que serviu pra mim no necessariamente possa servir pra voc.
Ento no tire isso como receita, mas sim como uma boa base para a
sua dieta, seja para competir, ou apenas para ir a praia pagar uma de
gatinho (UHAHaauhAUH...). Brincadeiras a parte, vou me prender nesse
primeiro artigo quanto ao quesito treinamento, no caso como estou
procedendo quanto a esse assunto e darei detalhes sobre a minha rotina
diria. Meu treinamento quase no foi alterado em sua seqncia, mas
existem alguns detalhes que nele foram alterados para maximizao da
definio muscular. Outra coisa que quero deixar bem claro que
treinamento de maneira alguma define a musculatura por si s, no
existe treino de definio, o que define dieta e no treino, a nica coisa
que o treino pode fazer por voc dar um bom auxilio no seu processo
de definio, claro, se for realizada uma boa dieta e bem embasada
como j disse acima. No meu treinamento com pesos, assim como no
off, a escolha dos exerccios alterada a cada semana afim de driblar a
nossa querida homeostase, que insiste em tentar bloquear nossos
progressos adaptando nosso corpo ao estmulo.
Minha Rotina de treinamento em poca Pr-Competitiva est procedendo
da seguinte forma:

Segunda-Feira
06h:15min. s 7:00hrs. Aerobiose em Jejum (mais detalhes
sobre essa prtica nos arquivos do site)
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
08:00hrs s 11:00hrs - Trabalho
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
11h:45min. s 12h:30min. - Peito e Bceps
13h:15min. s 14h:00hrs - Refeio Slida Ps-Treino
16:00hrs s 20:00hrs - Trabalho
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
20h:45min. s 21h:15min. - Abdominais
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Tera Feira
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
08:00hrs s 11:00hrs - Trabalho
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
11h:45min. s 12h:30min. - Coxa Anterior e Panturrilhas
13h:15min. s 14h:00hrs - Refeio Slida Ps-Treino
16:00hrs s 20:00hrs - Trabalho
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Quarta-Feira
06h:15min. s 7:00hrs. Aerobiose em Jejum
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
08:00hrs s 11:00hrs - Trabalho
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
11h:45min. s 12h:30min. - DAY FREE (descanso)
13h:15min. s 14h:00hrs - Refeio Slida Ps-Treino
16:00hrs s 20:00hrs - Trabalho
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
20h:45min. s 21h:15min. - Abdominais
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Quinta-Feira
06h:15min. s 7:00hrs. Aerobiose em Jejum
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
08:00hrs s 11:00hrs - Trabalho
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
11h:45min. s 12h:30min. - Ombro e Trceps
13h:15min. s 14h:00hrs - Refeio Slida Ps-Treino
16:00hrs s 20:00hrs - Trabalho
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Sexta-Feira
06h:15min. s 7:00hrs. Aerobiose em Jejum
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
08:00hrs s 11:00hrs - Trabalho
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
11h:45min. s 12h:30min. - Coxa posterior e Panturrilhas (se
no estiverem doendo)
13h:15min. s 14h:00hrs - Refeio Slida Ps-Treino
16:00hrs s 20:00hrs - Trabalho
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
20h:45min. s 21h:15min. - Abdominais
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Sbado
06h:15min. s 7:00hrs. Aerobiose em Jejum
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
11h:45min. s 12h:30min. - Costas, Posterior de Ombro e
Trapzio
13h:15min. s 14h:00hrs - Refeio Slida Ps-Treino
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Domingo
DAY FREE (descanso)
07h:30min. s 7h:45min - Caf da manh
10h:30min. s 10h:45min - Refeio
13h:30min. s 14h:00hrs - Refeio
16h:30min. s 16h:45min. - Refeio
19h:30min. s 19h:45min. - Refeio
22h:30min. s 22h:45min. - Refeio
23:00hrs - Cama

Darei maiores detalhes sobre como so realizadas as refeies no
prximo artigo, que voltado totalmente dieta. Como vocs puderam
perceber, na tera-feira, que dia de coxa anterior, no realizo nenhum
aerbico para no prejudicar o rendimento das mesmas, no
acontecendo o mesmo no dia de posterior de coxas, pois nesse dia,
como o treino pesado mas no to intenso como no dia de anterior de
coxas, o aerbico pode ser realizado sem problemas de rendimento. A
freqncia do aerbico depender de sua condio - 12 semanas antes
da competio que o ponto na qual eu comecei a dieta. Alguns atletas
comeam a dieta 16 a 20 semanas antes, outros com uma condio
melhor chegam a comear faltando apenas 8 semanas antes. Isso vai
depender de sua condio fsica. Abaixo darei um exemplo de cada
treino que realizo para vocs terem uma idia de como estou
procedendo :
Segunda (Peito e Bceps)
Supino reto com Dumbells 3 x 6 a 8 (PESADO)
Supino Inclinado com Barra 3 x 10 x 8 x drop set
(6x6x6x6 tirando as anilhas de 10 em 10kg)
Crucifixo 3 x 10 a 12 com contrao de pico em super srie
com o Cross Over fazendo este at seus peitorais pararem
de contrair.
Rosca Direta 3 x 6 a 8 (PESADO)
Rosca Scoot 3 x 8 a 12 com contrao de pico na ultima
fazendo drop set
*Abdominais:
Ex:
Crunch no Pulley Costas 3 x 10 a 15 (PESADO)
Elevao de pernas na Barra Fixa 3 x 12 a 15
Rotaes de tronco com a barra em p 3 x 40 a 60
Vacumm em p 3 x 30seg. 1 minuto (se conseguir
segurar por mais tempo ficar o quanto agentar)

Tera (Coxa Anterior e Panturrilhas)
Agachamento Livre 3 x 6 a 8 (PESADO)
Leg Press 45 100 reps (se no for possvel fazer de uma
vez s v fazendo o mximo de reps. que puder, pare
respire e volte a fazer at chegar em 100 como se fosse um
rest pause)
Extenso 2 x de drop set tirando as anilhas de 20 em 20kg
totalizando o mnimo de 4 a 5 sries, ou:
Sissy Squat (com anilha de 10kg no peito) 3 sries sem
contar reps at a hora em que as coxas no quiserem subir
mais.
Gmeos no Leg 45 3 sries sem contar reps com muito
peso e dando no mnimo de 15 a 20 movimentos, NO
MNIMO.
*Parece pouco no mesmo!? Experimente fazer isso em
dieta e ver que no , suas pernas vo querer sair andando
sozinhas, tamanho inchao e dor que voc ir sentir.

Quarta (DAY FREE)
Apenas Aerobiose em jejum e abdominais a noite.
*Abdominais:
Crunch livre 3 x 20 a 25
Elevao de pernas no supino 3 x 15 a 20
Rotaes de tronco com a barra curvado 3 x 40 a 60
Vacumm de quatro 3 x 30seg. 1 minuto (se conseguir
segurar por mais tempo ficar o quanto agentar)

Quinta (Ombro e trceps)
Desenvolvimento no Smith 3 x 5 a 8 (PESADO)
Elevao frontal com a palma da mo pra cima
(sentado) 2 x 8 a 12 em Super Srie com a Elevao
Lateral basicamente no mesmo nmero de reps.
Supino Fechado 3 x 5 a 8 (PESADO)
Pulley Trceps 3 x 6 a 8 (PESADO) em Super Srie com o
Trceps coice 3 x 12 a 15 com contrao de pico.

Sexta (Posterior de Coxa)
Avano com as Pernas Afastadas 3 x 6 a 8 (PESADO)
Flexo Horizontal 3 x 8 a 12
Stiff 1 x 8 a 12
Gmeos em p 3 x 20 a 30 (S o fao se no estiver com
dores)
*Abdominais:
Crunch Livre com peso no peito 3 x 12 a 15 (PESADO e
com contrao de pico)
Elevao de pernas na prancha 3 x 15 a 25
Rotaes de tronco com a barra sentado 3 x 40 a 60
Vacumm em p 3 x 30seg. 1 minuto (se conseguir
segurar por mais tempo ficar o quanto agentar)

Sbado (Costas, Posterior de Ombros e Trapzio)
Terra 4 x 8 x 6 x 4 x 2 (PESADO)
Barra Fixa 3 x 6 a 8 (PESADO)
Remada Unilateral 3 x 8 a 12
Remada Baixa Sentado 3 x Drop Set 8 x 8 x 8 cada srie
Elevao posterior 3 x 8 a 10 em super srie com o
Crucifixo inverso no Cross Over basicamente no mesmo
nmero de reps.
Pulley Costas com as mos aproximadas 3 x 8 a 12 em
tri-srie com o Encolhimento com Dumbells e Remada
Alta subindo at a testa.
Como vocs puderam analisar no esquema montado acima, cada grupo
muscular treinado apenas uma vez por semana, o mesmo que no off,
mas com a intensificao de princpios como drop set, super-srie, tri-
set e rest pause. Pudemos observar tambm, que pelo menos um
exerccio em cada grupo treinado pesado com a inteno de manter o
volume do msculo trazendo a memria muscular dos treinos pesados, e
no deixando de dar o estmulo para que o mesmo no diminua muito,
pois msculo reage com carga pesada, e a mesma no pode ser deixada
de ser aplicada completamente. Caso contrrio, CATABOLISMO
EXCESSIVO e desnecessrio, algo que no queremos nem de longe! O
fato de treinar com os princpios relatados acima, devido ao fato de
estar em dieta restritiva, o que diminui a fora, sem falar que treinar
pesado em todos os exerccios nessa fase o atleta tende a se expor num
alto risco de leso, pois em dieta corremos risco de rompimento de
tecido mole. O intervalo entre as sries foi diminudo, com exceo
apenas do exerccio realizado com mais peso, onde descanso um pouco
mais. Diminui para 30 a 45 segundos de descanso para dar um estmulo
diferente, e aumentar a liplise (queima de gordura), que tambm
acontece no treino com pesos. Os abdominais so treinados as
segundas, quartas e sextas, treinando-os um dia pesado e com menos
repeties, outro dia leve com mais repeties. Ou seja, na segunda
pesado, quarta leve, sexta pesado, segunda leve, quarta pesado, sexta
leve e da por diante.
Bom, essas so as consideraes bsicas sobre a minha preparao em
relao ao meu treinamento e a minha rotina diria. No prximo artigo
estarei detalhando minha nutrio e suplementao dirios, seguidos de
uma terceira parte sobre Esterides, mesmo os que no estou tendo
condies de usar, e por ltimo um artigo sobre detalhes do
procedimento que vou realizar faltando 7 dias para o dia D afim de fazer
dessa srie algo completo para que o leitor tenha uma noo completa
do que uma preparao pr-competio. Espero que tenham gostado
dessa primeira parte do artigo e aguardem a continuao nas prximas
edies!
COMO UM DOS NOSSOS ESCRITORES SE RECUPEROU
DE UMA LESO SRIA
Como vo amigos marombas do TP? Espero que todos bem, treinando
firme e forte e com muita sade. E por falar em sade, justamente
este assunto que gostaria de falar hoje a vocs. interessante como
surgem as idias e a inspirao para escrev-las. Por vezes chego a ficar
pensando dias, at semanas sobre o que falar ao amigo leitor que seja
realmente til e aproveitvel. E confesso que no uma tarefa fcil, pois
nossa preocupao como TP Team trazer informaes srias, que
tenham embasamento cientfico, com estudos que validem as mesmas,
mas que ao mesmo tempo sejam prticas, vividas por quem treina de
forma intensa, que est em cima dos palcos com poses de duplo bceps
totalmente vascularizados e definidos ou que est deitado num banco de
supino tentando superar o atleta anterior que acabou de empurrar
250Kg num nico movimento perfeito. Outras vezes, estas idias vm do
nada: algo que voc leu, que voc viu ou vivenciou, uma conversa com
amigos e at mesmo a sugesto de algum. E este artigo nasceu desta
forma: da inspirao de uma boa leitura e da sugesto de uma srie de
pessoas.
Como alguns amigos leitores e em especial os mais antigos sabem, tive
um srio problema no meu ombro direito, originado em 2002 e que, por
conta de dois diagnsticos mdicos errados (e por achar que eu era de
ao e imune a leses), me levou a uma cirurgia de reconstituio
muscular, me afastando da minha estria oficial nos palcos em 2007 e
me deixando quase 9 meses sem poder treinar praticamente. Alm,
claro, da tristeza de ver todo um trabalho, custos e um sonho irem por
gua abaixo. Isto sem falar no medo de nunca mais voltar a ser como
antes, de no poder mais fazer o que gosto e ter que viver com isto pelo
resto da vida. Foram momentos difceis e em alguns instantes, achei que
no iria conseguir. Mas Deus tem um propsito em todas as coisas e,
ainda que no consigamos entender, elas so assim, pois no momento
certo pessoas maravilhosas e competentes entraram no meu caminho e
me ajudaram muito a no apenas a recuperar-me, mas a voltar melhor
do que era antes. E antes de prosseguir, gostaria de agradecer
publicamente a dois profissionais que foram de total importncia neste
processo: Dr.Mrcio Kozonara (cirurgio ortopedista) e Dra.Bruna
Shiroma (fisioterapeuta) ambos do IOCB (Instituto de Ortopedia Campo
Belo) na cidade de So Paulo. Estes dois fantsticos seres humanos,
neste perodo de praticamente um ano, tornaram-se meus amigos
pessoais e fizeram de tudo para que eu pudesse voltar a ativa e
continuar minha batalha contra o ao. Obrigado Dr.Mrcio e Dra.Bruna;
serei eternamente grato a vocs.

Agradecimentos feitos e voltando ao nosso assunto, este artigo nasceu
primeiramente da leitura de um timo artigo de um colaborador nosso:
Big Raffa. Sem saber, Big Raffa (Big mesmo, em vrios sentidos: no
tamanho, no conhecimento e principalmente na humildade) foi a
inspirao inicial para este trabalho. Muitos leitores elogiaram o
excelente artigo escrito por ele sobre sua preparao para estrear nas
competies. E aproveitando rapidamente, deixo meus parabns
tambm a este fantstico atleta e ser humano. Continue assim amigo.
Em segundo lugar, de vrios questionamentos feitos por assinantes do
site. Nos ltimos dois meses, tenho recebido constantes emails e scraps
em minha pgina pessoal no Orkut de muitos amigos leitores pergutando
sobre minha leso, o que fiz para recuper-la e pedindo at conselhos,
muitas vezes, relatando diagnsticos feitos por seus mdicos e o que eu
achava sobre estes. Para mim uma honra ver que muitos leitores
confiam em minha opinio, porm tambm uma grande
responsabilidade, pois sei que se falar alguma besteira, posso no lugar
de ajudar, agravar mais ainda o quadro clnico deste leitor. E finalmente,
na ltima conversa que tive com meu mdico e amigo, Dr.Mrcio. Aps
um ano, finalmente tive alta. Para ns foi um momento de vitria, pois
vimos a recuperao de uma regio extremamente sensvel e complexa
e da qual muitos no conseguem se recuperar 100%. E ainda mais no
meu caso, um rompimento quase que completo do manguito do rotador.
E neste ltimo bate-papo, ele me sugeriu colocar isto no papel, pois a
experincia que adquiri com todo este processo foi enorme. Pronto,
nascia a inspirao para um novo artigo. E, assim como Big Raffa,
resolvi relatar aos amigos leitores o que fazer para no se lesionar. Mas
uma vez lesionado, o que fazer para se recuperar. A muito tempo atrs,
Big Fred escreveu um pequeno artigo, porm de grande utilidade sobre
como se prevenir das leses (uma pena no t-lo lido antes de tudo isto)
e me basearei muito no mesmo, fazendo uma mescla com o que vivi na
prtica. Espero com este artigo, sanar as dvidas de muita gente e
extinguir inclusive alguns achismos que existem por a. Nesta primeira
parte, estarei falando dos cuidados que se deve ter antes de ocorrer a
leso. Na segunda e terceira parte, estarei falando como lidar com uma
leso dependendo do grau da mesma, mostrando em especial, o
protocolo fisioterpico que usei para a recuperao de meu ombro. Ento
vamos aos fatos:

Movimentos corretos:
Aumentar o peso e ficar forte ou ficar forte e aumentar o peso
Qual o correto? Devo aumentar o peso para ficar mais forte ou espero
ficar mais forte e a sim aumento o peso? Na realidade, a resposta para
ambas as perguntas sim. Devo ficar forte para poder aumentar o peso,
a carga utilizada. A medida que todo o processo de hipertrofia ocorre,
desde a ruptura interna das miofibrilas at a sntese proteca e
recuperao das mesmas, aumento a densidade de minhas fibras
musculares. Com o aumento destas, aumento automaticamente o
tamanho, a dimenso do msculo alvo. E com este aumento, tenho
tambm o aumento da fora devido a adaptao que estas fibras e suas
respectivas alavancas tiveram que ter ao receber um determinado
estmulo. E com isto aumento a carga a ser utilizada. Este um processo
constante e cujo o tempo, claro, varia de indivduo para indivduo. Porm
tambm verdade total que se no aumentar a carga, no terei o
estmulo necessrio para que este processo ocorra. Nosso corpo tem a
tendncia natural de adaptar-se a um determinado estmulo e com o
passar do tempo, no responder mais ao mesmo. Por isto existe a
necessidade de aumentar-se a carga sempre afim de fazer com que o
ciclo hipertrfico ocorra por completo. E o que isto tem a ver com leses
Wagner? Tudo!!! Ao fazer um movimento resistido, colocamos nossas
alavancas biomecnicas (msculos, tendes, ligamentos e ossos) contra
uma determinada resistncia (peso). E como atletas, muitas vezes
usamos de tcnicas de alta intensidade (repeties foradas, sries
negativas, tenso contnua, drop-sets, contrao de pico, etc.) para
conseguirmos com isto realizar o movimento, completo ou parcial. At
a, nada de novo para o amigo leitor, acredito. O grande problema
quando no respeitamos nossos limites, tentando muitas vezes, forar
estas alavancas alm do que elas podem suportar. Nosso corpo uma
mquina fantstica e internamente temos uma srie de mecanismos que
so defesas naturais do corpo. Entres estes mecanismos, dois deles so
os fusos musculares e os rgos tendinosos de Golgi (OTG). Ambos so
uma espcie de sensor que esto contidos nos msculos e tendes, e
tem por funo principal medir a tenso exercida sobre os mesmos.
Quando esta tenso exercida se eleva demais e passa a oferecer um
perigo de leso, tantos os fusos como os orgos de Golgi passam a
mandar mensagens ao crebro pedindo ao mesmo que desligue o
msculo alvo. Dessa forma a fora acaba e o processo de contrao
interrompido. Na prtica, isto ocorre quando voc tenta fazer aquela
dcima repetio no supino por exemplo e quando empurra a barra, seus
braos amolecem e o peso cai com tudo no seu peito. E se ningum te
ajudar, vai passar o resto do dia ou da noite com a barra sobre o peito
tentando tir-la e sem sucesso. E porque disto? Para nossa prpria
segurana. Porm, quando tentamos insistir, ultrapassando este alerta
do corpo, estes dois mecnismos so desligados, tirando totalmente a
proteo no apenas do msculo alvo, mas dos sinergticos que o
auxiliam. No precisa ser nenhum especialista em fisiologia para dizer o
que acontece no? Leso na certa.
Este foi meu caso. Tentando fazer pulley por trs, forcei alm do meu
limite. Meu parceiro de treino (deste este episdio, nunca mais tive um)
no lugar de me ajudar no momento da falha, olhava os belos glteos da
garota ao lado fazendo glteos em quatro pontos. E pr variar, a estao
que usava era velha, muito antiga e a dona da academia, muito mais
interessada no dinheiro dos alunos do que na segurana dos mesmos,
no dava a devida manuteno. Resumindo: o banco quebrou, meu
parceiro no estava atento, uma das mos j suadas escorregou e
simplesmente 150Kg vieram sobre um nico brao e um nico ombro de
forma rpida e abrupta. A se iniciou o problema. Ento o que fazer
Wagner? Simples: executar os movimentos de forma correta e quando
for forar, quer seja num drop-set, numa repetio forada ou assistida
ou mesmo sozinho, executando um pequeno roubo no movimento, ter
a conscincia e a noo de at onde se pode ir. Em outras palavras, bom
senso e moderao. Se voc hoje no conseguiu empurrar 100Kg no
supino reto, no se preocupe. Fore at onde der, mas no passe deste
limite. Com o tempo, seu corpo ir ficar cada vez mais forte atravs das
adaptaes naturais (j explicadas acima) e chegar o momento que
empurrar 100Kg na barra, ser brincadeira de criana. Antes deste
momento, isto ser loucura, exibicionismo barato e me perdoe a
palavra: irresponsabilidade e burrice. Burrice que pode custar caro como
me custou.

Negligenciar vitaminas e minerais
Outro grande erro que cometemos e que Big Fred j escreveu h muito
tempo atrs no artigo A importncia dos minerais. No dia a dia, damos
muito importncia aos macronutrientes, suplementos e at aos
farmacolgicos, mas esquecemos da manuteno dos tijolos, formadores
de importantes processos dentro de nossos corpos que so as vitaminas,
minerais e oligoelementos. J disse isto no ltimo artigo que escrevi mas
no custa lembrar: vitaminas, minerais e oligoelementos so
fundamentais para sade do corpo. Eles so os responsveis por criao
de hemcias em geral, anticorpos e uma srie de outras coisas. Sem
eles, sem hipertrofia, sem fora, sem um bom sistema imunolgico, etc.
E o principal: constantemente doente, desanimado e fraco, e por tabela,
com alto risco de leses. A falta destes compostos, no nos permite
progredir no programa de treinamento montado e deixa o corpo
suscetvel a constantes doenas e leses. Acho que no preciso dizer
mais nada...ou no?

Negligenciar o devido aquecimento
Outro erro comum. A falta do aquecimento correto. Sei que isto bvio
e o amigo leitor ao ler este item, estar at dando risada, achando que
estou escrevendo para quem est entrando a primeira vez numa
academia. Mas por incrvel que parea, o pessoal mais antigo e
experiente e no os novatos que negligenciam este item, e este
pessoal que normalmente est sempre estourado com vrias leses e
sempre se queixando que no pode fazer este ou aquele movimento
porque est com esta ou aquela regio doendo muito e normalmente
com alguma leso. Entenda isto amigo leitor. Aquecer-se devidamente
no coisa de iniciante, de frango metido a maromba, das menininhas
que frequentam as aultas da Body m... (hummm, melhor deixar para
l) ou mesmo daquele sr. ou sra. j na terceira idade que est ali
apenas para melhorar sua sade como um todo. para ns tambm,
marombas srios que esto atrs de grandes cargas e alta intensidade
nos treinos. Pense um pouco amigo leitor: qual est mais suscestvel a
leses? Aquele sra. de 65 anos com dois halteres de 1kg nas mos,
fazendo rosca com halteres alternada, ou o cara com 250Kg na barra
tentando fazer 6 movimentos completos e bem feitos no agachamento?
Claro, no estou querendo dizer que voc deve chegar na academia e
correr para a esteira e ficar que nem um desesperado correndo por 30
ou 40 minutos direto em alta frequncia. Isto timo para quem quer
ser um corredor de longa distncia, um maratonista ou at mesmo um
tri-atleta. Mas para quem est atrs de grande massa muscular e grande
aumento de fora, isto no o ideal. Novamente digo que o bom senso
o sucesso no apenas na musculao, mas em tudo na vida. Ento,
antes de comear seu treino, no tenha vergonha de realizar umas duas
ou trs sries de 15/20 repeties apenas com a barra no supino ou no
agachamento ou pegar um par de halteres de 1kg e fazer duas ou trs
sries de 40/50 repeties na rosca alternada por exemplo. Isto ir
aquecer seus msculos e tendes, preparando-os para a alta intensidade
que est por vir. E se algum dos amigos ainda no se convenceu que
essa estratgia coisa de quem treina srio e de campees, assista o
vdeo Battle for Olympia 2006, e ver o freaky Branch Warren fazendo,
adivinhe? Isso mesmo, aquecimento antes de iniciar seu trabalho de
braos.

Neglicenciar a concentrao
Mais um erro e confesso que este me irrita e muito. Como ruim quando
voc est querendo se concentrar para aquela ltima repetio forada,
perto do seu limite e tem um Z boco do seu lado, contando piadas
alto e rindo que nem uma gazela ou ento falando de futebol, que o
timo A melhor que o timo B, etc. Ou ento, aquela Maria bocuda
que est ali para fazer tudo, menos treinar. E fala de como foi sua noite
romntica no motel X com seu namorado, do captulo 12.547 da novela
das 20:00 ou que o professor de Ax tem as pernas mais bonitas da
academia. Isto irrita quem quer treinar srio e quer se concentrar, sentir
o exerccio, o pega como costumam dizer os veteranos. Mas o
problema no apenas este. Se fosse apenas isto, dava-se um jeito.
Nada que uma boa anilha de 20/25Kg, voando pela academia em direo
a cabea deste indivduo no resolveria. As conversas paralelas e a falta
de concentrao so um dos maiores causadores de acidentes dentro do
ginsio, da sala de musculao. E nem preciso dizer que depois do no
respeitar o seu prprio limite o maior causador de leses. Vejo isto h
quase 22 anos. So pessoas que fazem o exerccio conversando,
contando piadas, brincando e muitas vezes no percebem aonde est o
espigo na pilha de tijolos do pulley ou que tem uma anilha a menos de
20kg em um dos lados da barra no supino reto ou mesmo, prestar o
correto auxlio ao amigo que pede apenas para ficar de olho na ltima
srie, caso ocorra a falha muscular. E o que acho mais engraado que
so estes indivduos que mais reclamam da falta de resultados e que
acusam os praticantes srios de fazerem uso de esterides ou outros
meios para conseguirem resultados. Ento amigo leitor, mesmo que
voc esteja de olho naquela gata maravilhosa e ela est te
correspondendo, ou que chegou a galera do futebol do final de semana
que voc curte estar junto, deixe tanto a paquera como o bate-papo com
os amigos para o final do treino. Hora de treinar hora de se concentrar
e ficar de boca fechada. Sem papo furado, sem piadinhas, sem conversa
fiada. Apenas treine. Concentre-se. Isto sim vai te trazer ganhos
verdadeiros, te deixar menos tempo dentro da academia e o principal:
evitar leses desnecessrias.

Bem amigo leitor, fico por aqui. Existem muitos outros motivos dentro
da sala de musculao que causam leses mas acredito que tenha
listado os principais. Lembre-se sempre disto. So detalhes simples de
serem observados. E quando no o so, so questes de segundos para
voc estar com um msculo ou tendo rompido, uma fratura ou algo
pior. Reflita sobre o que falamos at agora. Na segunda parte deste
artigo, estarei falando sobre o que fazer aps a leso e na terceira e
ltima parte, estarei contando o que fiz para recuperar minha leso do
ombro e inclusive de um protocolo que usei em minha fisioterapia com a
Dra.Bruna Shiroma, chamado propriocepo. Grande abrao a todos,
treinem firme e forte, mas respeitando a si mesmo e com
responsabilidade, e fiquem todos com Deus.
MONTANDO A ROTINA DE TREINOS NO POWERBB
Nessa terceira parte, hora de montar uma rotina completa
de PowerBB, mas com bastante ateno a dois fatores:
Recuperao Muscular e Periodizao.
O tempo entre os treinos, o que inclui a recuperao para
causar a supercompensao (que explicamos no captulo
anterior), pode variar de 1 a 7 dias, dependendo dos
seguintes pontos:
1) habilidade individual de cada um;
2) o uso eficiente de suplementos, dieta, descanso, e outros
fatores importantes para a recuperao muscular;
3) tamanho e tipo do msculo trabalhado;
4) severidade da aplicao do princpio da sobrecarga
(tambm explicado no captulo anterior), especialmente na
parte excntrica (negativa) do movimento;
5) a condio gentica, como a idade e o peso.

Se voc treina com intensidade ANTES da recuperao
completa de um determinado msculo, voc comea a
entrar no overtraining, ou overtreinamento, o que significa
que microtraumas esto se acumulando no seu tecido
muscular, e isso ir reduzir a capacidade de recuperao das
clulas dos msculos. Se voc treina pesado DEPOIS que
toda a supercompensao j aconteceu, seus ganhos vo
ocorrer, mas sem o mximo de capacidade.

COMO UTILIZAR A PERIODIZAO COM SUCESSO
De modo semelhante ao do bodybuilding tradicional, mas
com algumas alteraes importantes. Lembrando que nosso
objetivo aqui envolve dois aspectos: hipertrofia, mas um
expressivo ganho de fora tambm. super importante
observar que teremos intervalos entre msculos, de modo
individual. Por exemplo, voc pode fazer um treino de alta
intensidade para o peito de quinze em quinze dias, mas
outros de baixa intensidade para esse mesmo grupo, e
dentro desse tempo de duas semanas. Desenvolver rotinas
especficas - Treino 1, Treino 2 e Treino 3 (ver o captulo
anterior) - para cada msculo ser o segredo. O Treino 1 e o
Treino 2, antes do Treino 3, podem ser sem grande uso da
fase negativa do movimento, o que permitiria o repouso do
grupo de fibras que so mais estimuladas pela fase
excntrica, que poder ser usada no Treino 3, e assim dando
descanso as fibras que trabalharam nos movimentos mais
explosivos dos Treinos 1 e 2. So vrios os estudos que
mostram que o uso do mtodo de "negativas" pode causar
grandes danos aos msculos, e necessrio um timo
tempo para a recuperao das fibras envolvidas nesse tipo
de treino. O Treino 3 enfatiza a fase excntrica, com o
objetivo de promover uma fuso entre todas essas fibras, e
at das clulas satlites musculares, e assim causar um
grande crescimento muscular. A rotina que vou apresentar
funciona do seguinte modo: Treino 3 - Treino 2 - Treino 1 -
Treino 2 - Treino 3 - Treino 2 - Treino 1 - Treino 2, ou
resumindo: 3-2-1-2 / 3-2-1-2 / 3-2-1-2, e segue desse
modo. Na verdade isso muito mais uma opo pessoal,
mas voc poder ajustar a rotina dentro das suas
necessidades, objetivos, e capacidades de recuperao,
principalmente na medida que for aprendendo como seu
corpo reage e se recupera entre os treinos. Poder perceber
que vai precisar de Treinos 3 com mais frequncia, e menos
Treinos 1 e 2, ou as fibras de um determinado msculo no
consigam se recuperar entre os Treinos 3, e a a soluo
ser mais Treinos 1 e 2, antes de voltar a fazer o Treino 3. O
modo mais preciso ser fruto de sua prpria experincia. O
grande Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, durante o incio de
sua carreira, seguiu uma metodologia parecida, elaborada
pelo powerlifter Frederick Hatfield, mas sem o uso do Treino
1, ou seja, executava apenas os Treinos 2 e 3, ficando
assim: 3-2-2-3-2-2.
NVEIS DE INTENSIDADE DOS TREINOS
Treino 1 - Baixa intensidade, maior intervalo de descanso
entre as sries
Treino 2 - Intensidade moderada. menos descanso entre as
sries
Treino 3 - Alta intensidade, sem descanso entres as sries
Treino 1 - Baixa intensidade, 2 a 4 dias de descanso antes
de voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino reto
Ombros - Elevaes (lateral e frontal)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - Hiperextenso *
Costas - Levantamento Terra
Bceps - Rosca Direta com barra reta **
Trceps - Extenso em P com cabo ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento (3 dias de descanso) ****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

Treino 2 - Intensidade moderada, 3 a 5 dias de descanso
antes de voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino Inclinado, Crossover
Ombros - Elevaes (lateral e frontal)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - Hiperextenso *
Costas - Remada Livre, Puxada
Bceps - Rosca Alternada com Halteres **
Trceps - Rosca Francesa (trceps na testa) ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento (3 dias de descanso),
Extensora ****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

Treino 3 - Alta intensidade, 4 a 7 dias de descanso antes de
voltar a treinar esse grupo muscular desse modo :
Peito - Supino Reto Supino Inclinado com Halteres,
Crossover
Ombros - Elevaes (lateral e frontal e posterior)
Trapzios - Elevao com barra reta (3 a 4 dias de
descanso)
Lombar - sem treino de lombar
Costas - Remada Livre, Puxada pela frente, Puxada por trs
Bceps - Rosca Alternada com Halteres, Rosca Scott **
Trceps - Rosca Francesa, Extenso com Halteres, Extenso
em p com cabo ***
Abdominais - Crunch tradicional, Elevao de Pernas
Quadrceps - Agachamento, Leg Press (5 dias de descanso)
****
Femural - Stiff (3 dias de descanso) ****
Panturrilhas - Elevao em P e Elevao Sentado em
aparelho (2 a 3 dias de descanso)
Antebraos - Rosca Direta Invertida com barra W, Rosca
Martelo com Halteres (2 a 3 dias de descanso)

( * ) - voc pode treinar a regio lombar no mesmo dia do
treino de pernas, mas evite treinar essa regio no dia
anterior ou posterior ao dia de treino de pernas
( ** ) - voc pode treinar bceps no mesmo dia do dia de
treino de costas, mas nunca no dia anterior ou posterior ao
dia de treino de costas
( *** ) - voc pode treinar trceps no mesmo dia do dia de
treino de peito, mas nunca no dia anterior ou posterior ao
dia de treino de peito
( **** ) - treine quadrceps e femurais no mesmo dia
OBSERVAES IMPORTANTES
- Passe a entender que cada msculo deve ter sua prpria
rotina de treino. Se voc utilizar o Treino 1 para o peito, isso
no vai obrigar que treine os trceps do mesmo modo. Se for
necessrio, para os trceps faa o Treino 2 ou o Treino 3,
mesmo que ambos os grupos sejam treinados no mesmo
dia. Entenda que cada msculo tem sua prpria condio de
recuperao, e monte sua rotina com esse pensamento.
- Iniciantes no mtodo devem procurar utilizar os Treinos 1
e 2 por algumas semanas, antes de tentarem o Treino 3,
que exige mais tempo de aprendizado para um melhor
aproveitamento.
- O Treino 3 dever ser executado com o mximo de
intensidade, combinando dois ou mais exerccios para um
mesmo grupo muscular, como se fosse um exerccio s.
- Tente usar o mximo de pesos no Treino 1, desde que isso
no comprometa demais a execuo do movimento
ENTENDENDO A PERIODIZAO NO POWERBB
Na primeira parte da retomada dessa srie, a "Busca da
Srie Perfeita", comecei a explicar a origem do
Powerbodybuilding, ou PowerBB. Esse mtodo no
estranho ao leitor mais antigo do TP, e no segredo que
o meu favorito. Eu sei, eu sei, o politicamente correto
sempre dizer que todos os mtodos so vlidos, e que
sempre devemos variar nossos treinos para evitar a
estagnao, e etc. e etc.. Mas ser possvel que apenas um
conceito, uma metodologia, seja eficiente a ponto de que
no precisemos mais de nenhuma outra tcnica ? Haver um
jeito de treinar, que possa trazer ganhos a qualquer tipo de
pessoa, seja ele um cara com um grande favorecimento
gentico, ou um sujeito comum, com dificuldades em
ganhos de peso e densidade muscular (e esse segundo
sujeito que realmente importa) ? Um mtodo que possa
causar ganhos sem aumentos significativos dos percentuais
de gordura, e ao mesmo tempo permitir a utilizao de
cargas tpicas das rotinas de fora do powerlifting ? Um jeito
de treinar que mesmo que voc tenha fugido da escola, e
mal saiba ler, consiga entender ? Bom, eu no estaria
digitando essas linhas se no acreditasse que tal maluquice
possvel. Mas como o leitor no tem a menor obrigao de
acreditar em tudo isso, vamos ler o que vem a seguir, e o
jeito de utilizar o PowerBB, e quem sabe, depois de
algumas semanas de experincia, o amigo no resolva me
enviar a uns 50 potes de Whey como agradecimento ?

PERIODIZAO
J abordei, de forma bem superficial, o que podemos
considerar como Periodizao dentro do PowerBB. E
agora hora de entrar no tema com mais profundidade.
Para comear, vamos falar do significado de palavras
importantes :
MACROCICLO - Simples. todo o perodo do treino,
incluindo as fases que faro parte das suas rotinas. Um
macrociclo vai se dividir em dois ou mais mesociclos,
dependendo dos objetivos do usurio.
MESOCICLOS - So sub-ciclos, as fases que compe um
macrociclo. Na medida que seu treino progride, seus
objetivos tambm mudaro (mais fora, ou mais qualidade).
Vamos considerar, por exemplo, um macrociclo de 1 ano, ou
48 semanas. Dentro desse macrociclo voc far mesociclos
de 10 a 16 semanas, e esses mesmos mesociclos sero
quebrados em microciclos.
MICROCICLO - Dividem os mesociclos. Isso importante
porque aqui que est um dos grandes segredos do
PowerBB eficiente, principalmente para a pessoa comum,
como eu e voc. Sabemos que cada grupo muscular - como
pernas, peito ou costas - podem ter capacidades separadas
de recuperao entre os treinos, e por isso exigem uma
ateno em separado dentro do mesociclo.
S para recapitular: Macrociclos so compostos por
Mesociclos, que por sua vez se dividem em Microciclos. Nada
de complicado, mas como vamos ver em breve, de grande
importncia.

Agora, vamos observar outros aspectos importantes para
entendermos como usar nossa periodizao com eficincia :
- Fora e velocidade so conceitos que precisam de treinos
com diferentes percentuais. fcil entender. Ao usarmos
uma carga com 95 a 100% da nossa capacidade mxima,
podemos ter ganhos de fora, mas nada mais, j que o
nmero de repeties ser baixo demais, mal permitindo
uma ou duas repeties, ento nada de hipertrofia vai
ocorrer. J ao usarmos de 75 a 90%, podemos ter ganhos
de fora, mas tambm de velocidade, em razo do impulso
utilizado para erguer o peso em mais de duas ou trs
repeties. E com 50 a 80% de cargas, chegamos nos
ganhos de qualidade e velocidade, mas com menos fora, j
que aumentam o nmero de repeties. No custa lembrar a
definio de carga mxima dos tcnicos soviticos - "o maior
peso que pode ser levantado em apenas uma repetio".
- De acordo com os soviticos, fora a base de qualquer
esporte. O que muda apenas a metodologia de treino, que
obviamente no poder ser a mesma para um corredor de
100 metros e para um powerlifter.
- preciso observar certos cuidados com mtodos como o
uso de Negativas ou Super-Slow. Para os russos, tais
tcnicas aumentam o risco de leses, j que foram muito
tendes e ligamentos, que ao contrrio dos msculos,
podem no se adaptar a esses trabalhos. Movimentar os
pesos com mais rapidez, com exploso, aumentam a fora e
a velocidade, causam hipertrofia, e diminuem os riscos de
leses.
- Na medida que chega o dia da sua competio, seja de
powerlifting ou de bodybuilding (outra vantagem do mtodo.
Um powerbodybuilder pode escolher em qual modalidade
competir, ou at nas duas, e com sucesso, como o brasileiro
Charles Mrio, ou o pro-IFBB Johnnie Jackson) voc dever
fazer ajustes nos seus microciclos.

CINCIA E PERIODIZAO
Devemos, tambm, levar em conta sete princpios bsicos
antes de montarmos um macrociclo :
1) DIFERENAS INDIVIDUAIS - Todos ns temos
diferentes habilidades e fraquezas, e respondemos de
formas diferentes a qualquer tipo de treinamento;
2) PRINCPIO DA SUPERCOMPENSAO - o benefcio
da nossa Me Natureza. Quanto mais treinamos, e nos
recuperamos, mais fortes e capazes ficamos (isso at ficou
meio potico...ah-ah). Msculos estressados no comeo,
depois msculos fortes;
3) PRINCPIO DA SOBRECARGA - Para que a
supercompensao acontea, voc precisa estressar sua
musculatura alem da capacidade;
4) PRINCPIO DA ADAPTAO - A capacidade de
adaptao das clulas que compe nosso tecido muscular,
independente da carga do exerccio ou da metodologia de
treino;
5) PRINCPIO DO USO E DESUSO - Como dizem os
americanos "Use it, ou lose it", que quer dizer, use ou perca.
Fcil de entender. Usou o msculo, ele hipertrofia, parou de
usar, atrofia;
6) PRINCPIO DE TREINO ESPECFICO - Treinar de
acordo com suas metas. Por exemplo, quer fazer um supino
mais pesado, voc treina no supino, e no em algum tipo de
crucifixo. Quer um agachamento mais pesado, treino na
gaiola de agachamento, e no no Leg press.
7) PRINCPIO DA ADAPTAO GERAL (GAS Principle) - A
chamada General Adaptation Syndrome, quando um
intervalo deve ser colocado dentro de algum dos ciclos de
treino, para acelerar a recuperao entre treinos de alta
intensidade.

Quando elaborarmos nossos macrociclos de PowerBB,
todos esses princpios devem ser observados. E sempre
tendo em mente que cada mesociclo (os sub-ciclos que
fazem parte do macrociclo) deve ser montado levando em
conta o prximo mesociclo.


Ser possvel deixar de ser um sedentrio obeso, e
passar a ser um cara grando e com qualidade ? Ser
que a gentica to limitadora assim, ou o problema
pode estar no tipo de treino ?

TIPOS DE TREINAMENTO
TREINO 1
o treino que tem como caracterstica um longo intervalo de
descanso entre as sries - de 2 a 3 minutos - para um
determinado grupo muscular. O objetivo aqui renovar os
estoques de ATP (adenosina tri-fosfato, que gera energia),
esvaziar os depsitos de cido ltico (que gera dor) e
recuperar o flego. um trabalho de baixa intensidade, para
promover a recuperao e o condicionamento para um
treino de alta intensidade (o Treino 3). Os grupos maiores
(peito, costas, quadrceps) devem ser trabalhados com o
mnimo possvel de contraes na fase negativa de cada
movimento. Nada de negativas ou super-slow na hora de
voltar com o peso para a posio inicial. Aqui sero
utilizadas um grande nmero de sries, mas com baixas
repeties, como por exemplo, um treino de supino com 10
sries de 4 repeties, com 70 a 80% de sua capacidade
mxima. No use essa metodologia para grupos como
panturrilhas, antebraos e abdominais, j que so regies
com predominncia de fibras tipo I, que so muito
resistentes a fadiga e a microleses, e precisam de um
maior nmero de repeties para que acontea o estmulo
necessrio para ocorrer ganho de fora e hipertrofia.

TREINO 2
A hora de dar uma subida no grau de intensidade. No Treino
1, os exerccios utilizados para os grupos maiores devem
limitar a contrao e o tempo de execuo durante a fase
negativa do movimento, nesse segundo tipo de treino, voc
j deve tentar um controle maior sobre os movimentos. O
intervalo de descanso ficar reduzido entre 1 a 2 minutos
entre as sries, e com um nmero menor de sries, mas
com mais repeties. Por exemplo, uma rosca direta com 6
a 8 sries, de 10 a 12 repeties, usando 50 a 80% da carga
mxima. Panturrilhas, antebraos e abdominais sero mais
estimulados por esse tipo de treino.

TREINO 3
A parte reservada para a alta intensidade, com intervalos
curtssimos entre as sries, de 10 a 15 segundos,
combinando dois ou mais exerccios como se fosse apenas
um (algo como as super-sets). Um ser executado com uma
carga pesada, com um movimento explosivo, e com a fase
negativa de modo controlado, e com um nmero moderado
de repeties, j o segundo usando uma carga mais leva, e
executado de forma lenta e controlada em ambas as fases
do movimento, tanto a positiva como a negativa. Eu
aconselho que haja uma variao de 5, 12 ou 40 repeties
por srie (isso mesmo, falei de 40 reps !), podendo a chegar
a um total de 200 repeties em uma nica combinao
dessas. Por exemplo, em um treino especfico para o peito,
comece com um supino pesado, executando uma srie de 5
repeties, em seguida faa 12 repeties de supino
inclinado usando halteres, e finalize no crossover, usando
uma carga leve, e tente chegar a 40 repeties. Descanse o
mnimo possvel, e tente repetir esse ciclo. Se conseguir
executar essa combinao por quatro vezes, ter batido 200
repeties.
Agora, antes que o leitor continue pensando que perdi o
pouco juzo da minha preciosa cabea, vamos as
explicaes: embora possa parecer uma tarefa impossvel
conseguir esse nmero absurdo de repeties, preciso
entender que as fibras musculares envolvidas no trabalho
pesado, logo no primeiro exerccio no so as mesmas que
vo trabalhar no terceiro movimento, o de alto volume.
Ento, enquanto voc executa o movimento com carga leve,
mas de forma controlada, as pores de fibras que
trabalharam no primeiro exerccio esto se recuperando. E
essa a grande arma do mtodo, simplesmente DETONAR
todas as nossas reservas de fibras musculares, e
exatamente por isso, no momento da montagem dos nossos
macrociclos, vamos observar com muita ateno os perodos
de descanso necessrios de cada grupo muscular.

Na prxima parte da srie, vou mostrar um ciclo inteiro de
treino dentro do PowerBB, com exerccios, sries e
intervalos de descanso para cada grupo muscular em
separado. E vale repetir que hora de pensar em cada
msculo independente do outro. Depois do prximo artigo,
acho que muita gente vai comear a repensar isso de
sempre fazer "peito e trceps, costa e bceps, perna e
ombro", j que cada grupo tem o seu tempo de descanso. E
se voc, como eu e muitos leitores, tem encontrado
dificuldades em conseguir seus ganhos pelos mtodos mais
tradicionais, porque no tentar algo novo ?
Um abrao, e at a edio 106
Fred Azevedo
VOLTANDO A DISCUTIR TEORIAS SOBRE NOSSAS
ORIGENS E NOSSOS MSCULOS
Na edio 104, fomos apresentados aos nossos
antepassados, e as diferenas entre a turma que comia uma
saladinha, e o pessoal que preferia correr atrs da sagrada
carne vermelha, chegando at algumas das caractersticas
que distinguiam esses dois grupos. Agora, hora de chegar
at alguns parentes mais prximos.

Estas caractersticas no se perderam com a evoluo, o Homo erectus
evoluiu, e surgiram os primeiros Homo sapiens, estes eram ainda mais
blicos, tinham armas muito mais evoludas, caavam muito mais, e
comiam muito mais carne, por conseqncia desta maior necessidade de
tticas, e uma maior demanda, e ingesto de protenas e gordura
animal, o crebro dos primeiros Homo sapiens maior ainda, atingindo
os 1350 centmetros cbicos. Com toda esta capacidade mental, nossos
ancestrais tinham inteligncia suficiente para desenvolver a fala, fazer
msica, pinturas parietais, todas as formas de arte, construo, etc etc
etc. Mas neste perodo o Homo sapiens ainda era nmade, viajava por
distancias grandes, buscando caa e abrigo do frio e intempries.
Pesquisas em stios arqueolgicos demonstraram que os primeiros
humanos propriamente ditos viviam em grupos nmades, e adivinhem a
dieta destes indivduos? CARNE, CARNE e MAIS CARNE! Passando
estaes inteiras sem ingerir NADA de origem no animal! E no
perodo onde havia disponibilidade, a dieta era enriquecida com algumas
poucas frutas, e principalmente castanhas, que eram muitssimo
apreciadas pelo sabor e pela grande quantidade de energia que
proporcionavam!
Ateno agora: Estudos nos ossos de homens paleolticos
demonstraram uma densidade muito mais alta que os homens mais
modernos, muito menos evidncia de doenas, e uma longevidade
maior, especialmente das mulheres, e homens vivendo com sade e
morrendo quase sempre em guerras ou em caadas, esta caracterstica
um grande contraste com os fazendeiros de perodos futuros, que
morriam cedo com muitas doenas. Este fato intrigou pesquisadores,
que colheram amostras de ossos e analisaram sua composio, o
resultado foi mais surpreendente que imaginavam! Os ossos de nossos
ancestrais possuem a mesma composio qumica de LEES DA SAVANA
AFRICANA, demonstrando um hbito alimentar 100% carnvoro, e
estrutura social de grupo caador.

Temos um contraste claro na evoluo humana: temos Lucy e sua
frgil famlia andando em um grupo de mais de 100 indivduos,
percorrendo grandes distncias em busca de alimento, o que se
assemelha muito com o padro social e de comportamento dos
herbvoros africanos, tais como gnus, bfalos e quase todo herbvoro da
savana, e em contraste temos os Homo sapiens, apresentando
comportamento social de grupos pequenos, territorialistas, caadores, e
comedores quase restritos de carne. O que vejo aqui uma ligao do
consumo de protena com a prpria evoluo humana, onde, talvez, o
que nos tornou mais que macacos que andam em p, tenha sido
justamente esta capacidade de caar to bem! caracterstica do
predador ser inteligente, e a inteligncia foi o que nos separou
definitivamente dos outros primatas, fazendo com que evolussemos de
forma diferente, este Homo sapiens caador era o nico capaz de
sobreviver a anos de inverno congelante, a seleo do homem se deu de
forma contundente durante as eras glaciais, eras onde o alimento mais
rico nutricionalmente, e mais disponvel, eram outros animais, que alem
de fornecer carne, forneciam a pele e os ossos para confeco de
roupas, armas e artefatos.

1. AUSTRALOPITHECUS
2. HOMO HABILIS
3. HOMO ERECTUS
4. HOMO SAPIENS NEANDERTHAL
5. HOMO SAPIENS

Em eras posteriores, os fazendeiros neolticos descobriram que muito
mais cmodo jogar sementes no cho e v-las crescer, e descobriu-se
que cereais fornecem boa quantidade de energia de forma muito mais
barata, e so muito mais flexveis quanto sua coco e preparo, os
fazendeiros no precisavam enfrentar longos dias distante de suas casas
para seguir grupos de outros animais para caar, enfim, o homem se
acomodou no carboidrato, e tem sido assim desde ento!
Neste momento, os veganinstas fanticos e xiitas vegetarianos esto
reunindo armas para atacar minha casa, j contrataram 17 hackers para
crackear o site, e j produziram 5 milhes de flyers com o desenho da
pirmide alimentar, tentando doutrinar a populao no sentido de que
a base da dieta devem ser pes, massas e cereais.
Olhando bem para esta pirmide alimentar abominvel, h uma
semelhana incrvel com a mesa tpica de povos antigos, no todos, mas
alguns, tais como os egpcios. No Egito antigo a alimentao era
bastante variada, com um consumo muito grande de cereais integrais,
pes, todo tipo de gros, muitas frutas, uma quantidade pequena de
carne, sendo esta principalmente peixe, muitas especiarias, enfim, um
egpcio conseguiria fazer sua feira semanal em qualquer loja de produtos
naturalistas. O Egito antigo era o Nirvana nutricional da grande maioria
dos nutrlogos tradicionais que ainda temos hoje em dia. Com essa
dieta, muitos diriam que os Egpcios viviam muito, tinham poucas
doenas, enfim, eram um povo saudvel... mas isto no poderia ser
mais distante da verdade, e aqui no falo do egpcio comum, o plebeu
que vivia em situaes precrias de sanidade, eu falo dos faras e suas
famlias, de arquitetos, mdicos, homens ricos, poderosos, que viviam
na melhor condio sanitria possvel, longe das ruas lamacentas das
cidades plebias. Os vestgios deixados propositalmente pelos egpcios
em suas tumbas mostram uma dieta de acordo com a pirmide que
aprendemos no colgio, e ao mesmo tempo mostra um povo que morria
cedo, pouco depois dos 40 anos, algum com 50 e poucos com 60 ou
mais, sinais de doenas crnicas, crianas com ossos frgeis,
osteoporose mesmo em homens adultos, enfim, uma sade no muito
diferente da gerao fast-food, sem a longevidade artificial fornecida
pelos medicamentos que temos hoje em dia!

ESSES EGPCIOS...Alem de comer as plantinhas, tambm foram
pioneiros em outras coisas...mas melhor deixar isso pra l

Por outro lado, temos os vestgios e relatos, inclusive bblicos, de povos
pastores do oriente mdio, e at hoje este povo vive exatamente da
mesma forma que h 5000 anos, este povo tinha uma dieta bem distinta
dos egpcios, pouqussima variedade, um ou 2 tipos de cereais, e muito
leite, iogurtes, e CARNE, MUITA CARNE, tanto de seus prprios
carneiros e cabras, bem como de caa. Na prpria bblia vemos que a
dieta judaica ancestral, era baseada em cozidos de carneiro, perdizes
assadas, e peixe frito. A GORDURA vista como um item luxuoso e
bastante desejada, sendo uma casa com abundancia de gordura e carne,
um smbolo de sade. Antes que falem do PO, este realmente se tornou
base da alimentao, entretanto este costume s se tornou arraigado
depois da convivncia com os Egpcios, e mesmo assim, quem vai em
um restaurante Kosher vai comer muita carne e um pouco de po,
bem como quando se vai em um restaurante rabe os pratos sempre
incluem carne, o kibe, a kafta, o charuto, so baseados na carne, o
arroz com carneiro, a lentilha tambm... enfim, como todo povo
pastor, sua dieta baseada no fruto de seu pastoreio, no oriente mdio
antigo, praticamente desrtico, a produo de gros era escassa,
vestgios mostram que os povos antigos do oriente mdio tinham uma
dieta baseada em castanhas e carne, bem semelhante dieta paleoltica,
o homem no estava totalmente fixado na terra ainda, e como seu
rebanho precisava viajar para buscar pastagem, ele no tinha condies
de manter culturas que demorassem para produzir. Estes povos,
diferente dos egpcios, eram tipicamente fortes, tinham uma longevidade
muito maior, ossos muito mais densos, sinais de recuperao de leses
graves, como fraturas e perfuraes de flechas e armas, mas pouco sinal
de doena. Lembrando que a dieta destes indivduos era baseada em
protenas e gorduras de origem ANIMAL, e apesar de produzirem seu
prprio gado, a caa ainda era costume tpico, e em geral os jovens,
enquanto pastoreavam, sempre caavam presas que fossem oportunas.

Outros povos que tinham uma dieta baseada em carnes e gordura so os
povos nrdicos, Vikings e brbaros do norte da Europa. Devido ao frio
e ausncia de terras cultivveis, a dieta deste povo era baseada, e quase
que somente composta de carne de caa, umas poucas aves criadas em
cativeiro e muito peixe, uma ou outra planta usada mais como
condimento, alguns cogumelos e s, praticamente nada de cereais,
tubrculos ou outras fontes ricas em carboidrato... no cheguei a
encontrar dados sobre a longevidade e sade deste povo, mas uma coisa
certa, eles eram GRANDES, FORTES, muitas vezes descritos como
gigantes, guerreiros violentos, simpatizantes das demonstraes e jogos
de fora, e at hoje sua gentica se mostra privilegiada, conferindo aos
descendentes destes povos a maioria dos ttulos nos campeonatos de
Strongman... e qual a base da dieta desses sujeitos? CARNE!

J OS VIKINGS, QUE ERAM CHEGADOS EM UMA CARNINHA,
ESSES SABIAM SE DIVERTIR...
Fica bvio, quando analisamos historicamente, que o homem tem se
adaptado com o passar dos anos a comer carne, esta adaptao reflete
tanto nos hbitos como no prprio organismo, sendo que somos muito
mais adaptados ao consumo de carne (em poucas semanas qualquer
planta pode se tornar um carnvoro restrito sem nenhum detrimento
sua sade, e at com considerveis incrementos), temos uma estrutura
social territorialista por natureza, somos blicos, temos comportamento
de carnvoro, nosso organismo responde protena animal de forma
excelente, e funcionamos mais com carne... no comer carne anti-
natural!
Mais alguns aspectos anatmicos e fisiolgicos corroboram este princpio,
mas este assunto para mais um artigo...
Considerado um dos maiores bodybuilders profissionais de
todos os tempos, Lee Haney deixou uma marca
estabelecida: 8 vitrias seguidas no Mr. Olympia, quebrando
o recorde que era de Schwarzenegger, de sete vitrias (e
que no foram seguidas, como as de Haney). No ano de
2006, o grande Ronnie Coleman tentaria sua nona vitria,
batendo esse recorde de Haney. No aconteceu. Para a
grande surpresa de todos que acompanham o mundo do
fisiculturismo, Jay Cutler faturou o Sandow (nome do trofu
do Olympia, homenagem a um dos pioneiros do
bodybuilding). Jay Cutler j vinha na cola de Coleman a
alguns anos, ficando sempre em vice em algumas dessas
competies, mas em 2006, com Coleman em uma condio
inferior a que costumava se apresentar, a porta estava
aberta para que Cutler entrasse na casa, deixando a vice-
colocao para Ronnie.
Nesse novo artigo da nossa srie freaky generation, vamos
conhecer como era o treino de ombros que Jay Cutler usou
para construir a base desse grupo muscular.
Palavras do Jay: "Alguns caras vivem pelo brilho do nosso
esporte. Dirigem carros carssimos e torram todo o dinheiro
que ganham, mas eu no. Tenho uma vida fora do
bodybuilding, e no deixo que o esporte domine o que fao,
ou devo fazer. Sempre tive o objetivo de mostrar a todos
que competem que devemos ter outra postura para ajudar o
esporte a crescer. Quero mostrar aos promotores dos
eventos, dos seminrios e campeonatos, que posso ser um
grande representante para o bodybuilding mundial. Posso
ajudar a atrair mais pessoas, e tornar o esporte mais
vendvel, mais comercial. Ter dois ttulos de Mr. Olympia
ainda aumentaram mais ainda minha vontade de vencer
naquilo que tenho como profisso, e o fato de conviver e
trocar apertos de mos com os maiores nomes das
competies s ajuda nisso. Eu realmente quero assustar
todos no prximo Olympia, no final do ano, e provar que vim
mesmo para ficar, agora minha vez.

A carreira de Jay
comeou aos 18
anos de idade.
Nessa poca havia
tomada a deciso
de se tornar
profissional no
bodybuilding. "No
comeo eu no
sabia direito como
fazer. Lia alguma
rotina de treino nas
revistas, e aplicava
tudo errado. Usava
pesos demais,
querendo
impressionar as
pessoas.Tambm
fazia muitas
repeties.
Chegava a fazer 25 sries para os bceps, e 25 para os
trceps. E os conselhos que eu recebia nas academias no
ajudavam muito: alguns caras diziam que eu devia comer
muita manteiga de amendoim com macarro, e outros
recomendavam lasanha, e nada de aerbicos. Quando me
dei conta, em vez de um corpo musculoso, eu havia ficado
um gordo."
Jay sempre diz se lembrar de como olhava para os caras
grandes da academia, e dos rostos que via nas revistas de
musculao. E v esses mesmos fatores nos garotos que
esto comeando agora: "Vejo muitos jovens que esto indo
para o caminho errado, e sempre que tenho a chance,
procuro dar alguma orientao. Tenho conscincia da minha
influncia hoje, pelos ttulos que consegui no esporte. E isso
muito importante para mim ,porque muitos desses
meninos pode ser mal influenciados. Minha mensagem
simples: v com tudo, e no seja negativo sobre as coisas
que quer alcanar".
Uma coisa que muita gente desconhece, principalmente no
Brasil, que Jay Cutler voluntrio no Umass Worcester
Hospital, com sedes em vrios estados dos EUA. "Eu visito
as crianas, e tento motiv-las, e trazer um pouco de
conforto e alegria. Elas adoram o Jay Bodybuilder, e acham
que se trata de algum super-heri dos quadrinhos. Procuro
sempre ter um tempo para esse tipo de atitude, e auxiliar
outras pessoas mais necessitadas, e fao isso por mim
tambm, porque acho que assim coisas boas sempre esto
retornando."
Um dos responsveis tcnicos por essa rede de hospitais, o
Sr. Bruce Varatanian, se tornou um dos grandes amigos e
mentores de Jay Cutler,e o ajuda na administrao de seus
bens financeiros, e como usar melhor seu nome para sua
prpria promoo, e do esporte tambm, e o mais
importante, saber que precisa estar preparado para quando
encerrar sua carreira, afinal o bodybuilding no vai durar
para sempre. "Bruce tem dado uma grande ajuda para que
eu entenda que no poderei viver do bodybuilding
eternamente, e que preciso ter planos para quando esse dia
chegar, e que sei que agora no deve demorar.Um campeo
de verdade tem sucesso no s em sua carreira competitiva,
mas tambm no resto da vida. Um campeo deve ser um
modelo para todos, representando o que existe de melhor
em um atleta."
Outra curiosidade sobre o atual Mr. Olympia que ele,
definitivamente, no um cara chegado a festas, a baladas.
Jay casado com a mesma namorada de anos, e raramente
sai noite, preferindo mesmo respeitar o tempo de
descanso, ao contrrio de muitos profissionais do
bodybuilding, que adoram pregar a importncia de sono, do
descanso, da vida regrada, mas na realidade se acabam em
noitadas, e depois reclamam que no conseguiram as
colocaes que mereciam nos campeonatos.

TREINO DE OMBROS
Mas agora vamos ao que interessa o artigo, o treino de
ombros de Cutler.
Palavras do Jay: " Meus ombros no comearam a crescer
at que eu entendesse que no deveria ser guiado pelo meu
ego, e aprendesse a treinar com inteligncia. Cometi, por
muito tempo, o erro de levantar cargas pesadas demais,
impressionando as pessoas, e sem ouvir os avisos do meu
prprio corpo, o que um erro bem comum entre os
inciantes. Hoje em dia evito mais do que 8 ou 9 sries para
os ombros, porque essa regio j trabalha muito nos
movimentos de peito e costas."
"Ainda uso trs exerccios bsicos: um desenvolvimento,
uma elevao lateral, e um para a parte posterior dos
deltides. Gosto de dar um dia de descanso para cada grupo
da parte superior do corpo."

DESENVOLVIMENTO COM
HALTERES
Aps duas sries de
aquecimento, Jay comea sua
rotina de ombros com esse
exerccio. So duas sries
pesadas, com a execuo
correta do movimento, de modo
completo. Nada de repeties
parciais, e auxlio do trono, por
isso prefere fazer sentado. No
topo, evita travar os cotovelos,
voltando a descer os halteres
antes que isso acontea.
Tambm usa a mesma
velocidade, tanto na fase
negativa como na positiva. Jay
no um defensor de
movimentos lentos demais,
nem rpidos de demais, porque
no acredita que isso ajude a
isolar os grupos que est
trabalhando. Acredite na
execuo totalmente
controlada.

ELEVAO LATERAL COM
HALTERES
Cutler executa esse exerccio de
vrias maneiras diferentes, com
halteres, com cabos, unilateral
ou com os dois halteres ao
mesmo tempo, em p ou
sentado. Prefere elevar o peso
um pouco acima da linha dos
ombros, porque acha que isso
permite uma contrao maior
do msculo. Nesse exerccio, a
carga um pouco mais leve,
com um nmero maior de
repeties por srie, j que o
principal objetivo isolar ao
mximo o grupo que est sendo
trabalhado, e sempre tentando
evitar alguma leso, o que pode
acabar limitando o treinamento,
j que os ombros so usados
em quase todos os exerccios.

ELEVAO POSTERIOR COM
HALTERES PARA OS OMBROS
Aqui tambm so usadas cargas
moderadas, com o tronco
inclinado para a frente, e com as
pernas ligeiramente dobradas.
Os halteres so erguidos at a
linha da cintura, e
especificamente, nesse
exerccio, Jay gosta de usar um
pouco de "ritmo", ou seja, Jay
rouba um pouco, movendo seu
corpo para ajudar na execuo
do exerccio. Com isso, acreditar
que poupa a coluna, e evita uma
leso. Tambm faz os
movimentos com mais rapidez,
sem dar nenhum tipo de parada
ou contrao em nenhuma das
fases do exerccio.

ELEVAO COM HALTERES
PARA OS TRAPZIOS
Cutler faz esse trabalho para os
trapzios no mesmo dia de
ombros, e o ltimo da sua
srie. Alterna o uso de halteres
e da barra reta, e no caso dos
halteres, sempre mantm os
pesos na lateral do tronco, e no
pela frente, como fazem muitos
bodybuilders. Costuma dobrar
um pouco as pernas no
momento de elevar os halteres,
procurando uma maior
contrao dos msculos que
esto atuando, e ainda ajudar a
fazer mais algumas repeties
alem da falha total. E nunca usa
rotao dos ombros, apenas
sobe e desce os halteres, que
mesmo o modo correto.
ROTINA DE TREINAMENTO
Dia 01
Peito / Trceps / Panturrilhas
Dia 02
Quadrceps / Femurais
Dia 03
Costas / Antebraos
Dia 04
Descanso
Dia 05
Ombros / Trapzios / Bceps / Panturrilhas
Dia 06
Descanso
Dia 07
Recomea o ciclo
" Meu esquema de trs dias de treino, um de descanso, um
dia de treino, um de descanso, permitem que eu no
trabalhe a parte superior do corpo por dois dias seguidos. O
treino de pernas, e os dias de intervalo, do o descanso que
meu tronco necessita, e alem disso, cada grupo muscular
acaba tendo cerca de cinco dias para a sua recuperao."

ROTINA DE TREINAMENTO DE OMBROS
- Desenvolvimento com Halteres - 3 sries de 8 a 5
repeties
- Elevao Lateral com Halteres - 3 sries de 12 a 8
repeties
- Elevao Posterior com Halteres - 2 sries de 10 a 8
repeties
- Elevao com Halteres para Trapzio - 4 a 6 sries de
12 a 8 reps
MAIS DICAS DE COMO QUEIMAR COM MAIS
EFICINCIA A GORDURA QUE VOC EST INGERINDO
E ACUMULANDO
Acredito que falando de treinamento especfico para queimar
gordura ainda existem muitas dvidas entre os nossos
amigos leitores. Pois ento vamos l! J sabido que sem
dieta, sem perda de gordura, portanto no vou ficar me
prendendo muito ao assunto da dieta. Qual o camarada que
no queria ter um fsico musculoso, e com pouca gordura
no mesmo? Acho que todos aqui almejam este objetivo!
Pois bem, s que na maioria das vezes que os amigos
comeam a realizar uma dieta e um programa especfico pra
perda de gordura, pronto, o cara comea fazer um monte de
aerbico, e comea a perder muito volume e o pior, muito
rapidamente. O que fora o cara a acabar desistindo da dieta
e dos treinamentos para esse fim. Acontece que o nosso
corpo no foi feito para utilizar gordura como fonte primria
de energia, muito pelo contrrio, isso vem de milhares de
anos atrs, e serve como fonte de sobrevivncia ao nosso
corpo. Em um aerbico normal, seus estoques de glicognio
esto em alta, ento seu corpo nessa aerobiose utilizar
como fonte primria de energia o glicognio, seguido da
massa muscular e a sim a to esperada gordura. Para isso
acontecer, so necessrios basicamente 20 minutos de
aerbico pra seu corpo chegar nesse estgio, portanto
improdutivo para ns marombeiros, pois alm de queimar
muita massa magra, a pessoa tende por fadigar seus
membros locomotores j que s aps esses 20 minutos
iniciais que seu aerbico comea de verdade! Ento, com
seu organismo utilizando como fonte primria glicognio e
massa muscular, vamos consider imprprio, ou menos
produtivo, esse aerbico para quem quer perder gordura e
minimizar a perda de massa muscular! Mas mesmo assim, o
cara ainda insiste em correr ou caminhar com o rabo cheio
de carbo, e o glicognio l em cima! Resultado? Muito
catabolismo muscular, e pouca perda de gordura! Mas
ento, o que fazer para poder maximizar a queima da
gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de
treinamento aerbico? Bom, esta uma prtica simples e
que no tem muito segredo, o exerccio aerbico realizado
de manh cedo em jejum. Em jejum!? T louco Raffa?! Isso
no vai perder mais massa muscular ainda?! No meu
amigo, muito pelo contrrio, realizando atividade aerbica
em jejum, voc acaba por manipular o treinamento de uma
forma em que voc obriga o seu organismo a utilizar a
gordura como fonte primria de energia e o melhor, com
catabolismo em quase zero!!! Mas como isso ocorre? O
perodo onde acordamos um perodo precioso do dia onde
ficamos por muito tempo sem comer, e isso propicia um
ambiente muito favorvel para queima de gordura, pois com
a caminhada nessas condies seus estoques de glicognio
esto em baixa, e seu corpo ser obrigado a utilizar a
gordura como fonte primria de energia. Muitos profissionais
medocres, Phds e Mestres me questionaram inclusive em
minha ps-graduao, achando um absurdo eu utilizar esse
tipo de prtica com meus clientes e comigo mesmo,
alegando no ser eficiente e ainda por cima perigoso. Ocorre
que para esses profissionais at soltar um peido pode ser
perigoso, pois com o gs a academia pode explodir. Fora o
fato de que no existia nenhuma comprovao cientfica
desta prtica, portanto eles no recomendavam a ningum.
Diziam que marombeiro no sabe o que faz. Pois bem, agora
recentemente meus amiguinhos franzinos de profisso, a
cincia comprovou a eficcia dessa prtica atravs de um
estudo muito detalhado concluindo que esta a melhor
prtica para queima de gordura enquanto se perde o mnimo
de massa muscular. Felizes agora? Infelizmente para esses
indivduos que se dizem cientistas, se no existe
comprovao pela cincia eles no acreditam! Ser que eles
no sabem que o que eles esto comprovando agora, ns
culturistas j sabemos desde a dcada de 70 !? Desculpem o
desabafo, mas chega a ser revoltante tamanho recalque e
arrogncia que esses profissionais exibem em seus jalecos
ou ternos nas suas respectivas aulas. Muitos desses
indivduos sequer puxaram algum peso na vida, e querem
ser os bam-bam-bans afirmando com unhas e dentes suas
teorias cientficas muitas vezes sem nexo algum!!! Mas
enfim, voltando ao assunto do exerccio, muitos ainda se
perguntam: Mas as calorias queimadas nesse exerccio no
sero as mesmas que em qualquer outro horrio do dia?
Sim, mas no importa as calorias gastas em si, mas sim de
ONDE provm essas calorias, que no caso em jejum sero
em muito maior escala de gordura do que de glicognio, e
msculo, como j expliquei acima. Ao acordar, antes de
comear, tome 500ml de gua para quebrar o jejum. Se
quiser maximizar ainda mais os efeitos benficos do
exerccio, ao invs da gua tome 200ml de caf com
adoante, ou de preferncia sem nada, puro, na raa
mesmo. O uso de efedrina tambm pode causar timos
efeitos adicionais se administrado com aspirina (o famoso
ECA). No caso o medicamento Efedrina originalmente foi
feito para pessoas asmticas, mas tem como efeito
secundrio na elevao da temperatura corporal, facilitando
a queima da gordura. A Cafena j funciona como um
sinergista, aumentando ainda mais os efeitos da efedrina. J
a aspirina serve como um agente que diminui a produo de
prostaglndinas, j que a combinao de efedrina com
cafena aumenta a produo do mesmo diminuindo a ao
dessa combinao. Diminuindo a produo das
prostaglndinas, ai sim o efeito termognico fica otimizado.
A dosagem recomendada seria de 30 a 50mg de
Efedrina(procure na farmcia por Franol, nele tem 15mg de
efedrina ento tome dois), 200 a 300mg de cafena (manda
manipular comprimidos de 150mg, mais uma vez tome dois)
ou melhor e mais fcil, tome 200ml de caf bem forte e 300
a 500mg de aspirina que no caso ser um comprimido
inteiro! Mulheres podero ter um timo resultado com a
metade da dosagem mxima descrita acima. totalmente
contra-indicado as que estejam grvidas ou amamentando.
Essa mistura deve ser administrada 2 a 3 vezes ao dia,
tomando sempre at antes das 5 da tarde, pois
administrando depois voc poder ter problemas com o seu
sono. CUIDADO, essa mistura pode ser perigosa para alguns
se administrada em altas dosagens. Assim como qualquer
outro medicamento este tem seus efeitos colaterais, e voc
poder sentir alguns sintomas como tremedeiras,
taquicardia, dores de cabea, sonolncia, nervosismo, muita
perda de apetite e nuseas. Se esses sintomas comearem a
aparecer, descontinue o uso imediatamente. Indivduos que
tenham problemas cardacos e hipertenso devem ficar
longe dela, ou utilizar apenas com acompanhamento
mdico. Voltando ao treino, a atividade para ser realizada
com mdia de 30 a 45 minutos de durao. Realizado 3
vezes por semana em dias alternados pode causar um efeito
surpreendente, visto j nas 2 primeiras semanas. Aos
iniciantes, essa prtica realizada de forma brusca pode
causar severa hipoglicemia, portanto recomendo que o
faam com prudncia e comecem com menos tempo, algo
em torno de 15 minutos na primeira semana, pra comear e
depois gradativamente ir subindo o tempo para 20, 30 at
chegar no tempo estimado. A nica recomendao feita
para que se ande com algum doce no bolso, pois caso haja
tonturas sinal da hipoglicemia chegando, e com esse doce
em mos o problema estar sanado. Caso isso acontea,
pare com a caminhada imediatamente. O exerccio deve ser
feito com velocidade moderada a baixa, pois s assim seu
corpo ir mesmo solicitar a gordura. Se feito rapidamente,
nada de gordura! E como o glicognio est em baixa, vai ser
a sua massa que vai embora, e voc vai ficar mais parecido
com um maratonista ou com o esqueletinho do Heman, do
que com um fisiculturista definido. Ento fica esperto!
Chegando em casa tome mais 500ml de gua! Terminada a
caminhada ainda necessrio que no se tome o caf da
manh ainda por mais 30 minutos, pois ainda nesse tempo
seu corpo estar queimando mais gordura. Esse tempo
suficiente para voc ir ao banheiro fazer suas necessidades,
e tomar o seu banho com tranqilidade. De nada adiantar
voc fazer caminhada em jejum se tiver o hbito de acordar
de madrugada pra comer alguma comida, portanto se voc
tiver esse hbito, pare com esse costume de gordo
frustrado. E garanta suas 6 a 8 horas de sono indo dormir
cedo. A utilizao de Whey Protein nesse perodo como fonte
de protena de rpida absoro uma tima escolha. Nessa
hora, se estiver de dieta pra campeonato, nada de malto,
utilize em conjunto algum carboidrato de baixo ndice
glicmico, como aveia, pois o uso de carbo de alto ndice
glicmico vai elevar bruscamente a insulina, que por sua vez
bloquear imediatamente a liplise, que a queima de
gordura. Eu costumo fazer um shake composto por 30g de
protena de whey protein 25g de protena de mix protico
30g de aveia e uma banana nanica picada. Acredite, o
negcio enche pra valer. Em cpsulas eu mando nessa hora
4 comprimidos de Bcaas 1 Vita C de 500mg 1 comprimido
de Complexo B. Com tudo isso voc no passar fome pelas
prximas 3 horas. Os Bcaas nessa hora servem para evitar
que o whey seja completamente utilizado como fonte de
energia, a Vita C servir para bloquear o cortisol, e o
Complexo B, que alm de aumentar a sntese protica junto
com o Whey, de fundamental importncia no processo da
liplise. Estarei escrevendo um artigo, dividido em duas
partes, sobre a minha preparao pre-contest (pr-
competio) para o Paulista de Estreantes de 2008, onde a
primeira parte falar sobre meu treinamento e a segunda
sobre minha nutrio. L trarei mais detalhes sobre a dieta e
a maximizao da queima da gordura, tanto em treinamento
como em nutrio.
Espero mais uma vez ter contribudo de forma competente
aos amigos para chegarem aos seus respectivos objetivos.
Um abrao e fiquem com DEUS!!!
ENTENDENDO AS RAZES DA FAMA NEGATIVA DESSE
TIPO DE GORDURA
Este um assunto muito pouco abordado pela mdia e pelos rgos da
sade, e de conhecimento de poucos que tem contato com o meio da
atividade fsica e do ferro. Esta gordura realmente muito similar, e at
poderamos cham-la de prima da gordura saturada, que todos os
leitores do Treino Pesado j sabem que em excesso no serve pra nada.
O consumo desta em excesso, de acordo, com estudos cientficos est
diretamente relacionado com doenas cardiovasculares, e pode por em
alto risco a vida de uma pessoa que a consuma de forma descontrolada.
As gorduras trans so formadas por um processo chamado de
hidrogenao, seja ele natural ou industrial. Elas podem ser encontradas
em pequenas quantidades em produtos de origem animal, como carnes,
leites e derivados do mesmo. Mas a maior preocupao deve estar nos
alimentos industrializados, como bolachas recheadas e salgadas,
sorvetes, batatas fritas, pastis, salgadinhos de saquinho, lanches fast
food, bolos, tortas, margarinas e gorduras hidrogenadas. Ai voc, caro
amigo leitor, deve estar se perguntando Bom, o Raffa disse que esse
processo de hidrogenao pode ser industrializado portanto controlado,
ento porque as industrias colocam essa merda no produto sendo que
eles sabem que essa porcaria faz mal!? Simples meus amigos, isso
deixa o alimento muito mais saboroso, e d uma boa segurada no prazo
de validade dos mesmos. Ou seja, os caras no esto nem a para o que
a gente est comendo, o que eles querem mesmo deixar o negcio
gostoso pra gente ficar com uma barrigona nojenta, vender mais, e fazer
o produto durar mais em termos de validade! Essa a realidade! Os
caras querem encher o bolso de grana, e que se dane quem est
comendo. Mas com os estudos atuais, a Anvisa e o FDA (Food and Drug
Administration - EUA) esto controlando de perto a fabricao destes
produtos, e obrigam as industrias a colocarem a porcentagem de
gorduras trans em suas embalagens afim de deixar o consumidor mais
bem informado do lixo que ele est comendo. Grande coisa no
mesmo? Bom, pelo menos ajuda a controlar melhor o consumo da
mesma.

Os vegetais so os alimentos onde so encontrados os menores valores
de gordura, e os poucos cidos graxos encontrados neles ainda so
predominantemente em gorduras boas a sua sade. Prefira ainda o
consumo de verduras de colorao verde escuro, que alm de boas
gorduras, so mais ricas em protenas e fibras.

Essa gordura trans ainda pode causar um aumento significativo dos
nveis de colesterol ruim (LDL), e diminuir o colesterol bom (HDL), o que
contribui fortemente para o desenvolvimento de doena cardiovascular.
A talvez tenha um amigo ou amiga mais fresco que vem e me pergunta,
Mas Raffa, no consigo comer meu po integral sem passar margarina
porque fica muito seco, ento o que eu fao??". Aconselha-se o uso de
Halvarina, que livre dessa gordura e pode substituir a manteiga sem
maiores problemas. Mas eu particularmente prefiro comer o po integral
apenas com queijo ricota, cottage ou qualquer outra protena, e no
coloco nada dessas porcarias. A vai do gosto de cada um.
No existem valores cientficos exatos para o consumo mximo dessas
gorduras trans, mas aconselha-se que no se consuma mais do que 2g
ao dia, portanto fique de olho nos rtulos dos alimentos para controlar
melhor o seu consumo. Obviamente, prefira pelos alimentos que
contenham a menor porcentagem dessa gordura para evitar problemas.
Outros pases, como os Estados Unidos, que tem o maior nmero de
pessoas obesas do mundo, pensa em combater ainda mais
rigorosamente a incluso dessa gordura nos alimentos, pensando at em
proibir a incluso da mesma nos alimentos, obrigando assim aos
fabricantes de alimentos tirarem esse tipo de gordura de alimentos como
fermentos, salgadinhos e margarinas j citados acima.
A ingesto EXCESSIVA dessa gordura pode causar vrias disfunes
metablicas, dentre elas a principal tratando-se de ns marombeiros a
diminuio da sntese de ATP produzida pelo fgado. Para os que tm
pouco conhecimento sobre fisiologia, o ATP (Adenosina Trifosfato)
produzido pelo fgado o principal responsvel pela elevao eficiente da
temperatura corporal pelo hormnio da tireide. Ocorre que nossa
tireide produz 90% de t4, que um hormnio inativo pelo nosso corpo,
o utilizado para elevao de gordura corporal o t3, portanto o nosso
corpo tem de converter esse t4 em t3. Para que essa converso
acontea preciso que nosso fgado esteja em plenas condies de
produzir ATP, pois ele o responsvel por essa converso. Ocorre o
mesmo problema com o pessoal que consome frutas em excesso, pois a
frutose causa essa mesma deficincia no fgado, dificultando assim a
queima da gordura. Por isso gordinhas que s comem frutas no perdem
peso, e esto cada vez mais barrigudas. Mas enfim, alguns de meus
companheiros nutricionistas insistem em prescrever as tais dietas da
fruta. Sem ser extremo, pois existem excees, mas infelizmente isso
o que acontece com a maioria das prescries de dieta por a.

Gostaria de lembr-los que as gorduras so sim boas a nossa sade,
mas se consumidas em excesso elas, alm de te deixar gordo, podem
trazer vrios problemas ao nosso organismo. Elas tem participao
direta no anabolismo e na absoro dos macro e micro nutrientes. A
inteno deste artigo no meter o pau nas gorduras, mas sim dar um
alerta sobre a gordura trans especificamente ao pessoal, pois quase tudo
o que se consome tem essa porcaria de gordura.
AS RECOMENDAES
Para encerrar o assunto, as recomendaes bsicas de acordo com o
Food and Drug Administration (FDA) indicam que a ingesto de lipdios
atravs da alimentao deve respeitar os limites de 30% do total de sua
alimentao, sendo 10% das saturadas e trans, 10% das
poliinsaturadas, e 10% das monoinsaturadas, fazendo o esquema de
1:1:1.

CONCLUSO
Para se proteger desse mal, a indicao reduzir ao mximo o consumo
dos alimentos que tenham maiores quantidades de gorduras trans, como
bolachas recheadas e salgadas, sorvetes, batatas fritas, pastis,
salgadinhos de saquinho, lanches fast food, bolos, tortas, margarinas e
gorduras hidrogenadas. Consumindo de maneira controlada, essas
gorduras no lhe faro mal, e ainda ajudaro na absoro dos nutrientes
macro e micro que so to essenciais tanto para o anabolismo como
para a definio. E com a exigncia do FDA e da Anvisa, o consumidor
pode se basear melhor, (pelo menos neh!?) no que est ingerindo afim
de controlar melhor sua nutrio diria. Portanto fiquem atentos, e boa
nutrio a todos.
COMO SO MONTADAS AS ROTINAS DOS JOGADORES
DE FUTEBOL AMERICANO
Quando pensamos em esporte com caras grandes, claro,
logo pensamos nos bodybuilders e powerlifters, mas isso
acontece porque todos ns, aficionados pela musculao, j
temos outras referncias. Para o pblico geral, ao falar em
cara grande, logo vem a imagem do jogador de Futebol
Americano. Quem de ns tambm, ao ter a chance de
assistir a um jogo desses, ou mesmo a algum filme como o
excelente "Um Domingo Qualquer", com Al Paccino, no
ficamos impressionados com o tamanho daquele pessoal ?
Fora a excepcional condio atltica, onde um sujeito com
mais de 100 kgs consegue correr como se fosse um atleta
de nvel olmpico das provas de 100 metros. Com isso na
cabea, resolvi dar uma pesquisada nos mtodos de treinos
dessas feras, e para minha surpresa, depois de alguns
emails, recebi um timo material do pessoal que cuida da
preparao dos atletas da The University of Nebraska, nos
Estados Unidos. Esse pessoal tem uma academia
absolutamente fantstica, com uma enorme variedade de
equipamentos da linha Hummer, o preferido dos
preparadores esportivos de l, alem de vrias plataformas
especficas para Levantamento Terra e levantamentos
olmpicos. Imaginem uma academia dos nossos sonhos,
entupida de anilhas e barras olmpicas, e ocupando uma
rea onde podem caber qualquer das grandes academias
que temos por aqui, multiplicada seis vezes. Pois , eles tem
isso l. E para completar, seu diretor de Performance
Atltica (director of Athletic Performance) Boyd Epley, adora
musculao e bodybuilding.

Um dos maiores preparadores fsicos especializados em
Futebol Americano o tcnico Russ Riederer, e segundo ele,
a musculao nesses casos, alm do desenvolvimento
muscular, tambm deve promover o total desenvolvimento
fsico, o que inclui a o condicionamento aerbico, a
mobilidade, e a alta capacidade de exploso muscular.
"Procuramos pelo pacote completo: velocidade, agilidade,
flexibilidade e uma alta preparao cardivascular. Todos
esses jogadores tem uma coisa em comum - no tem pontos
fracos. Analisamos cada um deles, e montamos suas rotinas
de treinos com base na posio de jogo que cada um exerce
no campo, e tentamos melhorar suas capacidades naturais.
Os caras maiores, nas linhas de ataque e defesa, exigem o
mximo de fora e exploso, enquanto os outros, que so os
quarter back, wide receiver e defensive back, vivem
aprimorando velocidade, fora e resistncia (para quem no
conhece o jogo, essas trs posies correspondem ao
pessoal que corre pelo campo com a bola. O quarter back, a
principal posio, tem a funo de jogar a bola para os wide
receiver, ou runnin backs. O pessoal da defensive back corre
junto aos wide receiver para proteg-los. Fica a sugesto
para o leitor assisitir a um jogo desses, e tentar entender
como tudo funciona, porque vale a pena). Assim, os
programas de treino acabam bastante individualizados, mas
todos tem uma mesma base, que origina os mtodos que
utilizamos."

Os atletas que fazem parte do grupo que deve correr, os das
posies que expliquei anteriormente, treinam com destaque
para membros inferiores. Fazem trabalhos de exploso em
corridas, com tiros de 100, 200 e 300 metros, sempre
procurando superar marcas de tempo estabelecidas. A meta
principal bater os 15 segundos em 110 jardas (119,9
metros). E todos conseguem, alguns com mais, outros em
menos tempo. No caso da musculao, alem das pernas,
outro grupo muito exigido nos treinos so os ombros. Para
pernas, o principal exerccio o Agachamento, seguido da
Extenso e de aparelhos para os femurais. Para os ombros
so o Desenvolvimento com halteres, Remada Alta, e
Desenvolvimento na Hummer. "Treino de fora
simplesmente o melhor mtodo para prevenir leses, e
todos sabemos que esse pessoal que corre e arremessa
bolas tem grandes tendncias para isso. Manter o jogador
forte e resistente o segredo para um carreira longa e
produtiva. No imagino um desses atletas, que no esteja
diariamente dentro da sala de musculao, e consiga ter
sucesso dentro do campo nos dias de hoje. Construmos
uma base de fora na fase que antecede a temporada de
competies, e trocamos para um treino mais rpido e leve
na poca dos jogos principais." diz Russ Riederer. Deu para
notar a semelhana com os os perodos de pre-contest (pr
competio) e off-season (ganho de peso), como a