semana 1

dia Kms Tempo ob.

seg. 45 minutos ritmo lento
ter.
qua. 25 minutos aquecimento + 6*200 + 25 minutos lento
qui.
sex. 40 minutos ritmo lento
sab.
dom. 14 kms
semana 2
dia Kms Tempo ob.
Seg. 45 minutos ritmo lento
ter.
qua. 25 minutos aquecimento + 6*200 + 25 minutos lento
qui.
sex. 50 minutos ritmo lento
sab.
dom. 15 Km
semana 3
dia Kms Tempo ob.
Seg. 40 minutos ritmo lento
ter.
qua. 25 minutos aquecimento + 10*300 + 25 minutos lento
qui.
sex. 50 minutos ritmo lento
sab.
dom. Descanso
semana 4
dia Kms Tempo ob.
Seg. 45 minutos ritmo lento
ter.
qua. 25 minutos aquecimento + 10*200+ 25 minutos lento
qui.
sex. 45 minutos ritmo lento + 100*8
sab.
dom. 15 kms
semana 5
dia Kms Tempo ob.
seg. 45 minutos ritmo lento
ter.
qua. 25 minutos aquecimento + 4*400 + 25 minutos lento
qui.
sex. 50 minutos ritmo lento
sab.
dom. 20 kms
semana 6
dia Kms Tempo ob.
Seg. Descanso
ter.
qua. 45 minutos ritmo lento
qui.
sex. 40 minutos ritmo lento
sab.
dom. Prova
semana 7
dia Kms Tempo ob.
Seg. 60 minutos ritmo lento
ter.
qua. 25 minutos aquecimento + 10*200 + 25 minutos lento
qui.
sex. 50 minutos ritmo lento
sab.
dom. 15 kms
semana 8
dia Kms Tempo ob.
Seg. 45 minutos ritmo lento
ter.
qua. 30 minutos ritmo lento
qui.
sex. 50 minutos ritmo lento
sab.
dom. Prova